Mahlzeiten beim Besuch des Fitnessstudios für Mädchen. Richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio – ein Leitfaden für Einsteiger

Jahr für Jahr gesundes Bild Das Leben wird immer beliebter. Richtige Ernährung, Sport, Verweigerung schlechte Angewohnheiten- im Trend in allen entwickelten Ländern der Welt. Manche Menschen entscheiden sich für eine Diät, um schlank und schön zu sein, andere trainieren. Die ideale Option ist die Kombination gesunde Ernährung und aktive Aktivitäten in Fitnessstudio oder im Stadion.

Grundsätze der richtigen Ernährung

Eines der wichtigsten Dinge ist die richtige Ernährung vor und nach dem Training wichtige Punkte in Ihrem Lebensstil. Zugegeben, viele Menschen kommen ins Fitnessstudio, wenn sie merken, dass die Situation kritisch ist: Ihre Seiten sind mit Fett angeschwollen, ein „Bierbauch“ ist entstanden und an ihren Beinen hat sich verhasste Cellulite gebildet. Solche Leute danach seit langen Jahren Faulheit und Müßiggang, zu Beginn des Trainings beschränken sie sich stark auf die Ernährung. Und dann merken sie, dass sie überhaupt keine Kraft haben. Es ist logisch. Jeder Sportler wird Ihnen sagen, dass sich ein Kalorienmangel auch negativ auf Ihre Leistung auswirkt. Aussehen sowie deren Überschuss. Experten empfehlen daher die Umstellung auf eine spezielle Diät – eine Sportdiät, bei der Sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, die gesund und nahrhaft ist.

Die richtige Ernährung während des Trainings hat eine Reihe von Merkmalen:

• Kein Hunger.
• Essen Sie nicht zu viel und essen Sie nicht in Eile.
• Sie müssen zu einer bestimmten Zeit essen.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einen Sportarzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Ideal ist es, wenn das Menü von einem Profi für Sie erstellt wird. Dabei werden Ihre körperliche Fitness, Ihr Stresslevel und die Art der Sportart, die Sie ausüben, berücksichtigt.

Modus

Das Trainingsprogramm und die richtige Ernährung werden die beiden Säulen sein, auf denen Ihr Tag aufgebaut wird. Planen Sie Ihre tägliche Ernährung so, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Eine Portion sollte 2 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Am besten ist es ein im Ofen gebackenes Stück Fleisch oder ein großes Fischsteak, mit Erbsenbrei oder gekochten Linsen als Beilage. Wenn Sie aufgrund eines unregelmäßigen Arbeitsplans nicht normal essen können, können Sie eine halbe Stunde vor dem Unterricht Obst oder Milchprodukte naschen und anschließend zu Hause eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen.

Eine gute Option wäre, oft, aber in kleinen Portionen zu essen. Idealerweise - 6-mal täglich, 200-300 Gramm. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt auf Proteinprodukten. Auch Kohlenhydrate sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein, denn ohne sie fehlt Ihnen die Energie und Kraft für körperliche Aktivität. Auch auf Fett kann man nicht verzichten, allerdings sollte in der täglichen Ernährung etwas davon enthalten sein. Bauen Sie so, dass Sie nicht nur Zeit für Sport und Arbeit, sondern auch für die wohlverdiente Ruhe haben.

Die Rolle des Frühstücks

Sein Vorhandensein erfordert unbedingt die richtige Ernährung. Mit der Ausbildung wird seine Mission wichtiger und verantwortungsvoller. Leider essen viele Menschen morgens nichts, weil ihr Körper nach der Nachtruhe noch nicht erwacht ist. Aber es ist nicht richtig. Das Frühstück ist notwendig, ohne es können Sie nicht trainieren, da Sie sich unzufrieden fühlen. Eine Stunde Training am Tag plus eine regelmäßige Morgenmahlzeit ist aus physiologischer Sicht die erfolgreichste Kombination. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht frühstücken, gewöhnen Sie sich nach und nach an diesen Vorgang. Glauben Sie mir, in naher Zukunft werden Sie sich nicht mehr vorstellen können, wie Sie ein solches Vergnügen bisher abgelehnt haben.

Durch ein herzhaftes Frühstück verhindern Sie, dass Sie beim Mittag- und Abendessen zu viel essen. Diejenigen Menschen, die sich daran gewöhnt haben, morgens zu essen, haben keine Probleme mit dem Stoffwechsel, sie sind aktiver und aktiver, das haben sie gute Laune. Wenn Sie aufwachen und keinen Appetit haben, gehen Sie laufen und nehmen Sie eine Kontrastdusche. Diese Manipulationen stimulieren das Hungergefühl. Porridge, Omelette mit Gemüse, Körnerbrot mit fettarmem Käse eignen sich hervorragend für einen Sportler. Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie einen Milchshake trinken und das Frühstück mit zur Arbeit nehmen.

Mehr Wasser und Ballaststoffe

Beherzigen Sie diese Regel. Zur richtigen Ernährung während des Trainings gehört der Verzehr von Ballaststoffen, die dem Körper helfen, sich zu reinigen und Giftstoffe auszuscheiden. Darüber hinaus können Sie mit seiner Hilfe die Absorption aller erreichen Nährstoffe. Ballaststoffe kommen in Gemüse, Obst, Kräutern und Pilzen vor. Die Ernährung eines Sportlers sollte etwa 400 Gramm dieser Produkte enthalten. Darüber hinaus sollte der Löwenanteil Gemüse gewidmet werden – es ist am nützlichsten. Eine Ausnahme bilden Kartoffeln, deren Verzehr sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Greifen Sie stattdessen zu pürierten Kürbis- und Brokkolisuppen und Gemüsekarotten.

Trinken Sie außerdem viel Flüssigkeit. Unter seinem Einfluss quellen Ballaststoffe im Darm auf und regen dadurch die Verdauung an. Die tägliche Mindestaufnahme beträgt 2 Liter sauberes Wasser ohne Kohlensäure. Doch je intensiver Sie trainieren, desto mehr Flüssigkeit benötigen Sie, um den verlorenen Vorrat wieder aufzufüllen. Ob Sie genug Wasser haben, können Sie ganz einfach überprüfen. Dazu müssen Sie sich Ihren Urin ansehen: Wenn er eine satte Farbe hat, müssen Sie mehr Flüssigkeit trinken.

Soll ich Fette weglassen?

Die richtige Ernährung während des Trainings für Mädchen und Jungen beinhaltet die Verwendung von Lipiden, obwohl viele diese kategorisch ablehnen. Denken Sie daran: während intensiv physische Aktivität Fette sind notwendig. Diese bestehen aus große Menge Hormone, die aktiv an der Verbrennung abgelagerter Lipide beteiligt sind. Außerdem verringert das Vorhandensein von Fetten in der Nahrung die Freisetzung von Insulin, das Glukose in Unterhautfett umwandelt. Dementsprechend werden Ihre Hüften vor Ihren Augen einfach dünn und schön.

Der Körper benötigt die sogenannten richtigen Fette: Omega-6 und Omega-3. Sie kommen in großen Mengen in Fisch und Meeresfrüchten vor, also nehmen Sie sie unbedingt in Ihre Ernährung auf. Sie können jeden Fisch essen, mit Ausnahme der gebratenen und geräucherten Variante. Am besten schmeckt es gekocht, gebacken oder gedünstet. Tierische Fette sind weniger nützlich, obwohl sie auch für die Aufnahme bestimmter Vitamine benötigt werden. Um Ihren Bedarf zu stillen, können Sie zum Frühstück etwas Butter essen.

Ernährung vor dem Training

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper Energie, bevor er mit dem Training beginnt. Das richtige beinhaltet das folgende Menü: mageres Steak und Buchweizen, Geflügel und Reis, Rührei und Gemüse, Haferflocken und Nüsse. Diese Gerichte sind für Sportler bereits zu Klassikern des Genres geworden. Der Kaloriengehalt sollte ausreichend sein. Große Mahlzeiten, wie zum Beispiel eine Schüssel Suppe oder ein großer Salat, sollten 2 Stunden vor dem Unterricht eingenommen werden. Herzhaftes Essen kleine Größe- Ein Stück Fleisch kann beispielsweise eine halbe Stunde vor dem Training gegessen werden.

Wenn Sie Sport treiben, um Muskelmasse aufzubauen, essen Sie 40 Minuten vor dem Fitnessstudio mehrere Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index: Grapefruit, Äpfel, Pflaumen, Aprikosen, Kirschen. Erlaubte Beeren: Brombeere, Brombeeren, Blaubeeren. Es tut gut, eine Tasse Kaffee zu trinken. Der erste liefert die für den Muskelaufbau notwendigen Stoffe, der zweite mobilisiert Fett, sodass der Körper es als Brennstoff nutzt.

Wenn die sportlichen Aktivitäten in vollem Gange sind

Es ist wichtig, sich vor und nach dem Training richtig zu ernähren und während des Trainings Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie beim Training im Fitnessstudio so viel wie möglich. Andernfalls werden Sie schläfrig, träge und unproduktiv. Konzentrieren Sie sich nicht auf den Durst, sondern trinken Sie ständig. Wenn Sie einen Schluck Flüssigkeit zu sich nehmen möchten, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Und das ist inakzeptabel. Mit zunehmendem Alter verlieren die für den Flüssigkeitsbedarf verantwortlichen Rezeptoren ihre Empfindlichkeit. Daher werden Sie nicht sofort das Gefühl haben, dass Sie Wasser benötigen. Die wichtigsten Anzeichen einer Dehydrierung sind:

• Kopfschmerzen.
• Trockener Mund.
• Rissige Lippen.
• Schwindel.
• Nervosität.

Das Trinkregime sollte wie folgt aussehen: Vor dem Training ein Glas Wasser trinken, während des Trainings alle 15 Minuten trinken. Wenn die körperliche Aktivität intensiv ist und anhält mehr als eine Stunde, können Sie eine Stunde vor Beginn jedes natürliche Energy-Drink trinken: grüner Tee, frischer pflanzlicher Vitaminsaft, Beeren-Smoothie, frisch gepresster Fruchtsaft. Wenn Sie im Laden gekauften Analoga nicht vertrauen, bereiten Sie Ihre eigenen Getränke zu.

Nach dem Training

Es wird empfohlen, in den ersten 20 Minuten nach dem Unterricht reichlich zu essen. Wenn Sie sich nach Beendigung des Trainings 2 Stunden lang nicht an den Tisch setzen, nützt es wenig: Der Muskelmassezuwachs bleibt auf einem Minimum. Bodybuilder nennen diesen Zeitraum das „anabole Fenster“ für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten. Was Sie in dieser Zeit essen, trägt zur Steigerung des Muskelvolumens bei. Es gibt viele Menüoptionen: Omelett mit Gemüse und Fladenbrot, Truthahn mit Schwarzbrot, Fruchtsaft und Käse, Fischsteak und Salat, Müsli mit Milch, Erbsenbrei und gekochtes Fleisch und so weiter.

Die richtige Ernährung während des Trainings zielt auf fettarme Gerichte ab, die zu einem Drittel aus Kohlenhydraten und zu zwei Dritteln aus Proteinen bestehen. Um Ihren Vorrat weiter aufzufüllen, trinken Sie Milchshakes. Ein natürliches Proteingetränk ist eine Mischung aus Eiweiß, Milch, Hüttenkäse und Nüssen, die in einem Mixer geschlagen wird. Für die Süße können Sie Honig und eine Bananenscheibe hinzufügen. Dieser Cocktail kann vor dem Training und während des Trainings getrunken werden.

Was ist verboten?

Die richtige Ernährung an Trainingstagen hat ein Ziel: Fett zu eliminieren und Muskelmasse aufzubauen. Daher sollten die Lipide in der Nahrung minimal sein. Sind viele davon in der Nahrung enthalten, verlangsamen sie den Abbau und die Aufnahme nützliche Substanzen und Vitamine. Proteingerichte sollten zudem möglichst fettarm sein: kein Schweinefleisch und Hühnerbeine. Stattdessen lieber Geflügelbrust oder Kalbfleisch verschlingen. Seien Sie auch bei Milchprodukten vorsichtig. Kaufen Sie ausschließlich fettarmen Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Milch und Kefir. Aber fetter Fisch wird nützlich sein. Dies ist eine angenehme Ausnahme von der Regel.

Die richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio ist die Basis. Wenn Sie es ignorieren, ist die Wirkung der Übung praktisch unsichtbar. Befolgen Sie daher die Grundregeln einer gesunden und vollwertigen Ernährung. Verbringen Sie außerdem so viel Zeit wie möglich damit frische Luft, spielen Sport Spiele, Fahrrad fahren, schwimmen. Mit einem Wort: Führen Sie. All dies wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen und diese effektiver zu gestalten.

Sicherlich, Professionelle Athleten und Menschen, die schon lange praktizieren körperliche Bewegung Sie wissen, wie die richtige Ernährung beim Sport aussehen sollte. Nun, für diejenigen, die gerade erst ihre Reise beginnen, wird es interessant sein zu wissen, welche Lebensmittel und in welchen Mengen sie beim Sport am besten zu sich nehmen sollten.

Ernährung beim Sport: Was, wann und wie viel?

Zur Zeit sportliche Aktivitäten Es ist wichtig, nicht nur den Inhalt des Tellers zu überwachen, sondern auch bestimmte Regeln zu befolgen, die dazu beitragen, die Übungen so effektiv wie möglich zu gestalten.

Wenn Sie aktiv an Sportkursen im Fitnessstudio teilnehmen oder zu Hause Übungen machen, müssen Sie 2 Stunden vor oder 2 Stunden nach dem Training essen. Das Essen unmittelbar vor dem Training führt zu einem Gefühl von Schwere und Unwohlsein im Magen. Wenn Sie früher als 2 Stunden vor dem Unterricht essen, kann es sein, dass Sie hungrig sind und keine Kraft mehr haben, weil Ihr Körper nicht genug Energie für körperliche Betätigung hat.

Wenn Sport für Sie eine zusätzliche Möglichkeit zum Abnehmen darstellt, dann sollte Ihre Ernährung kalorienarm sein. Um den erforderlichen Kaloriengehalt für Ihr Trainingsprogramm herauszufinden, müssen Sie Kalorienrechner verwenden, die Gewicht, Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität berücksichtigen.

Vergessen Sie nicht, dass Ihr Kaloriengehalt auch dann nicht unter 1200-1500 kcal sinken sollte, wenn Sie abnehmen möchten. So viele Kalorien benötigt der Körper, um den Grundstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihr Ziel beim Sport darin besteht, sich zu steigern Muskelmasse, ist es notwendig, dass eine ausreichende Menge an Protein in den Körper gelangt. Daraus wird Muskelgewebe aufgebaut. Hühnerfleisch, Fisch, Milch, Hüttenkäse und Eier sind Proteinquellen.

Vergessen Sie beim Sport nicht die richtigen Kohlenhydrate. Es sind diese Stoffe, die unserem Körper die Energie geben, die er für Bewegung und körperliche Aktivität benötigt.

Kohlenhydrate sind unterschiedlich. Die in Zucker, Honig, Süßwaren usw. enthalten sind Mehlprodukte Sie werden fast sofort ins Blut aufgenommen und liefern viel Energie, die der Körper nicht verbrauchen kann. Dann kommt es zu einem starken Abfall, der Blutzuckerspiegel sinkt und die Person fühlt sich müde und überfordert. Für diejenigen, die abnehmen wollen und aktiv Sport treiben, sind solche Kohlenhydrate absolut nicht sinnvoll.

Doch komplexe, „langlebige“ Kohlenhydrate liefern die nötige Energie, werden langsam freigesetzt und ins Blut aufgenommen. Solche Kohlenhydrate finden sich in Getreide, Gemüse, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Walnüssen und Erdnüssen.

Vergessen Sie nicht die Fette. Sie sollten auch in Maßen konsumiert werden und hochwertigen, unraffinierten Pflanzenölen den Vorzug geben.

Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie 5-6 Mal am Tag etwas essen. Und denken Sie unbedingt an das Trinkregime: Sie müssen mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken. Es wird grundsätzlich davon abgeraten, während des Trainings etwas zu essen, Sie können und sollten jedoch Wasser in kleinen Schlucken trinken. Wenn Sie nach dem Training Hunger verspüren, können Sie ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken.

Ernährung für den Sport: gesunde Lebensmittel

Um Ihnen die Auswahl einer täglichen Ernährung beim Sport zu erleichtern, betrachten wir im Folgenden die nützlichsten und wichtigsten Produkte.

• mageres Fleisch (Huhn, Rind, Kalb, Kaninchen, Truthahn);
• Fisch;
• Eier;
• Kefir;
• Milch;
• fettarmer Hüttenkäse;
• Naturjoghurt;
• Getreide;
• Gemüse;
• Beeren und Früchte;
• unraffinierte Pflanzenöle;
• Erdnuss, Walnuss, getrocknete Früchte.

Durch den Verzehr dieser Lebensmittel im richtigen Verhältnis können Sie sich beim Sport auf Ihre Gesundheit verlassen. Wenn wir über die Art der Zubereitung von Gerichten sprechen, sollten gekochte, gedünstete und gedünstete Produkte bevorzugt werden. Gemüse und Obst werden am besten roh verzehrt.

Auf salzige, geräucherte Speisen, Marinaden, Konserven, Fast Food, Gerichte mit viel Zucker und Fett (Süßwaren) sowie künstliche Zusatzstoffe sollten Sie verzichten.

• Beim Sport sollte man nicht fasten. Erschöpfung des Körpers führt nicht zum gewünschten Ergebnis, sondern kann zu Schwäche und Krankheit führen.
• Sie müssen Ihre Ernährung sorgfältig überwachen; Sie sollten nicht in Eile oder in Eile essen. In diesem Fall besteht ein hohes Risiko einer Überernährung.
• Wenn möglich, ist es besser, vor der Erstellung einer Diät einen Trainer oder Sportarzt zu konsultieren.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie, wenn Sie wirklich hungrig sind. Erwarten Sie nicht, dass Sport alles Unnötige „entfernt“ und Kalorien verbrennt. Gewöhnen Sie sich an, sich gesund zu ernähren, egal wie aktiv Sie sind.

Wenn Sie Sport treiben, verbrauchen Sie mehr Energie als jemand, der fernab vom Sport ist. Sie benötigen Energie, um Ihre Muskeln während des Trainings zu trainieren, damit Sie sich danach nicht schwach fühlen. Um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, benötigen Sie deren Baustoffe – Proteine. Ohne ausreichend Protein können Muskeln nicht wachsen. Während des Trainings verlierst du eine große Menge Feuchtigkeit – bis zu 1000 ml pro Training. Und Wasser ist für jeden notwendig Lebensprozesse im Organismus. Daher benötigen Sie mehr Wasser.

Ernährung und Fitnessstudio hängen direkt zusammen: Aktive körperliche Aktivität zwingt Sie dazu, Ihre Ernährung so umzustellen, dass sie den gestiegenen Bedürfnissen des Körpers gerecht wird. Und die Kombination aus richtiger Ernährung und Sport macht Sie stark, schön und gesund.

Die grundlegenden Ernährungsregeln für das Fitnessstudio lauten wie folgt:

• Mahlzeiten sollten fraktioniert sein – 5-6 mal täglich in kleinen Portionen;
• Der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung sollte Ihren Energieaufwand übersteigen – nur so können Sie die für den Muskelaufbau notwendige Energiereserve schaffen;
• Der Proteinkonsum sollte erhöht werden – Muskeln brauchen Baumaterial;
• Sie müssen eine ausreichende Menge komplexer Kohlenhydrate zu sich nehmen – daraus kann der Körper Energie für das Training beziehen;
• trinken Sie ausreichend Wasser – mindestens 3 Liter pro Tag;
• Essen Sie Gemüse - es enthält lebenswichtige Vitamine, Aminosäuren, Mineralien und Ballaststoffe;
• Erhöhen Sie nicht den Fettanteil in Ihrer Ernährung – Sie möchten keine Fettmasse aufbauen.

Mahlzeiten für das Fitnessstudio sollten zusammengestellt werden auf die folgende Weise: Sie erhalten 10–15 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus proteinhaltigen Lebensmitteln, etwa 25–30 % aus Fetten (wobei ungesättigte pflanzliche Fette bevorzugt werden, die in Nüssen, Getreide, Olivenöl), der Rest stammt aus Kohlenhydraten. 95 % der verzehrten Kohlenhydrate sollten aus komplexen Kohlenhydraten stammen – Getreide, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse – und nur 5 % aus schnellen Kohlenhydraten, die in Zucker vorkommen.

Richtige Ernährung und Sport

Die richtige Ernährung und Bewegung können Ihnen den ganzen Tag über einen Energieschub verleihen; mit der richtigen Ernährung und Bewegung wird Ihr Körper stark und gesund sein. Ihre tägliche Kalorienaufnahme ist um ein Vielfaches höher als die Kalorienaufnahme einer Person, die keinen Sport betreibt, und je intensiver Ihre körperliche Aktivität, desto mehr Kalorien benötigen Sie, sodass eine Kalorieneinschränkung während des Trainings inakzeptabel ist. Durch die richtige Ernährung während des Trainings können Sie Ihre Gesundheit erhalten und steigern – das ist das wichtigste Ziel des Sports. Aber bei der richtigen Ernährung im Fitnessstudio geht es nicht nur um eine Ernährungsumstellung – Sie müssen ein bestimmtes Ernährungsregime einhalten, das in direktem Zusammenhang mit Ihrem Training steht.

Ernährung vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training sollte aus Protein-Kohlenhydraten mit einem minimalen Fettgehalt bestehen. Kohlenhydrate versorgen Ihre Muskeln mit schnellen und kraftvollen Energieschüben, und Proteine ​​sind am Stoffwechsel beteiligt und bilden starke und schöne Muskeln.

Kohlenhydrate liegen in den Muskeln in Form von Glykogenen vor und je intensiver das Training, desto mehr Glykogen benötigen Ihre Muskeln. Proteine ​​dienen als Aminosäurequellen für Ihre arbeitenden Muskeln. Unmittelbar nach dem Training steigt die Proteinsynthese in den Muskeln stark an und dadurch nimmt die Muskelmasse zu.

Aber es ist besser, Fette zu meiden – das Vorhandensein von Fett in Ihrer Ernährung vor dem Training verlangsamt die Verdauung, und wenn die Nahrung vor dem Training keine Zeit hat, verdaut zu werden, können Sie dies spüren unangenehme Symptome, wie Aufstoßen, Blähungen, Koliken und Übelkeit während des Trainings.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung vor dem Training ist gekochtes oder gebackenes Geflügel, mageres Rindfleisch oder Fisch mit Müsli, Kartoffeln oder grobem Brot oder ein Omelett aus Eiweiß. Gemüse, Suppe, Fleisch, Müsli und andere sperrige Lebensmittel sollten einige Stunden vor dem Training verzehrt werden und 30 Minuten vor Beginn können Sie einen Snack mit fettarmem Hüttenkäse zu sich nehmen. Auch der Verzehr eines Apfels, einer Birne oder Beeren in Kombination mit einem Proteinshake eine halbe Stunde vor dem Training trägt zum Muskelwachstum bei.

Durch die richtige Ernährung während des Trainings können Sie eine halbe Stunde vor dem Training starken natürlichen Kaffee ohne Sahne oder starken grünen Tee trinken – das gibt Ihnen nicht nur einen Energieschub während des Trainings, sondern regt auch die Produktion von Enzymen an, die Fett abbauen und verwerten als Treibstoff. Auf diese Weise können Sie während des Trainings überschüssiges Fett verbrennen und die nächsten zwei Stunden wach bleiben, was sehr nützlich ist, wenn Sie morgens trainieren.

Ernährung während des Trainings

Auch wenn Sie nicht versuchen, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie die richtige Ernährung im Fitnessstudio nicht vernachlässigen, nämlich viel Wasser trinken. Manchmal trinken Mädchen nicht nur während des Trainings, sondern auch danach bewusst nicht – sie glauben fälschlicherweise, dass Dehydrierung und das Abnehmen zusätzlicher Pfunde dasselbe sind. Von den 500 Gramm, die beim Training verloren gehen, sind jedoch mindestens 400 Gramm Wasser, das der Körper für seine normale Funktion benötigt und ein unverzichtbarer Teilnehmer an allem ist chemische Reaktionen im Organismus. Kein Wasser – keine chemischen Reaktionen, der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Gesundheitszustand verschlechtert sich, der Zustand wird lethargisch und sogar der Darm beginnt plötzlich zu versagen – Verstopfung tritt auf. Zu den Symptomen einer Dehydrierung gehören Durstgefühl, trockene Lippen und Mund, Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, Reizbarkeit. Wenn Sie sie an sich bemerken, trinken Sie sofort Wasser. Zur richtigen Ernährung während des Trainings gehört es, den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Darüber hinaus ist es am besten, Wasser während des Trainings wie folgt zu trinken: 1 Glas direkt vor Trainingsbeginn trinken und dann alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke trinken.

Bei langen oder sehr intensiven Trainingseinheiten ist es sinnvoll, kohlenhydrathaltige Sportgetränke zu trinken – haben Sie keine Angst vor einer Gewichtszunahme, bei intensiver körperlicher Aktivität nimmt der Körper nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate auf, aber sie geben Ihnen die nötige Energie und Linderung von Müdigkeit nach dem Training. Anstelle von Kohlenhydratcocktails können Sie auch Fruchtsäfte trinken. Es ist jedoch strengstens verboten, Limonade zu trinken – es besteht aus Zucker, Chemikalien und Wasser, es bringt keinen Nutzen, sondern nur Schaden.

Ernährung nach dem Training

In den ersten 20 Minuten nach dem Training benötigt der Körper Proteine ​​– wenn man ihm diese nicht zuführt, beginnt er, die Muskeln zu „fressen“. Wenn Sie dem Körper Protein geben – ein Glas Kefir, Proteinshake, Hüttenkäse – dann wird all dieses Protein in die Muskelregeneration fließen. Keine einzige Kalorie wird in Fett umgewandelt, aber Ihre Muskeln werden nach dem Training nicht schmerzen. Als Kohlenhydratquelle können Sie direkt nach dem Training einen Apfel essen oder ein Glas Fruchtsaft trinken. Um den Kohlenhydratmangel auszugleichen, eignen sich auch alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, die kein Fett enthalten – Kartoffeln, Obst, Nudeln, Brei.

Und hier ist der Kaffee grüner Tee Schokolade – alles, was Koffein enthält – sollte nicht innerhalb von 2 Stunden nach dem Training gegessen werden. Koffein beeinflusst die Insulinfunktion und stört den Abbau von Glykogen aus den Muskeln sowie die Protein-„Reparatur“ der Muskeln.

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Die empfohlene Ernährung zur Gewichtsreduktion während des Trainings für Mädchen basiert auf einer richtig ausgewählten Diät, die es dem Körper ermöglicht, sich nach sportlichen Aktivitäten zu erholen. Die Ernährung sollte die optimale Menge an Vitaminen, Nährstoffen und Kalorien enthalten, damit eine Person weiterhin Gewicht verliert, ohne ihre emotionale und emotionale Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen körperliche Gesundheit. Ernährungswissenschaftler sagen, dass die verlorenen Kilogramm schnell zurückkommen, wenn man das falsche Menü wählt.

Wie man sich beim Sport richtig ernährt für Mädchen

Wer wissen möchte, wie man sich richtig ernährt, während man trainiert, um Gewicht zu verlieren, seinen Körper schön zu machen und die Auswahl der Lebensmittel zu lernen, sollte sich besser an einen Spezialisten wenden. Er verrät Ihnen nicht nur, wie Sie beim Abnehmen und beim Sport auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern hilft Ihnen auch bei der Zusammenstellung Ihrer täglichen Ernährung. Sie können Ihre Fitnessmahlzeiten anhand des Kaloriengehalts selbst auswählen.

Es gibt keine universelle Liste von Produkten, die für alle Mädchen geeignet sind. Jeder Mensch hat eine individuelle Körperstruktur, die eine besondere Herangehensweise erfordert. Um einen ungefähren Ernährungsplan zu erstellen, berücksichtigen Ernährungsberater die Trainingsintensität, das Ausgangsgewicht, das Alter und den Körpertyp der Frau. Wenn Sie diese Parameter nicht berücksichtigen, wird das gewünschte Ergebnis schwieriger zu erreichen sein.

Diät zum Training

Es ist bekannt, dass eine ausgewogene Ernährung beim Training zur Gewichtsreduktion dazu beiträgt, Sport zu treiben, ohne den gesamten Körper zu schädigen und zusätzliche Kalorien und Kilogramm zu verlieren. Der Speiseplan sollte Lebensmittel enthalten, die ausreichende Mengen an Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen enthalten. Jede dieser Komponenten spielt beim Abnehmen eine Rolle:

1. Proteine, bestehend aus Aminosäuren, sind die Grundlage für den Muskelaufbau. Sie sollten gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt werden. Gesunde Lebensmittel, die Proteine ​​enthalten – Fleisch, Eier, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte.
2. Fette. Es wird angenommen, dass fetthaltige Lebensmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, der Körper benötigt sie jedoch in geringen Mengen. Ohne sie können Herz und Nieren nicht vollständig funktionieren. Fette werden in der Nahrung weniger benötigt als Proteine ​​und Kohlenhydrate. Sichere Quellen des Stoffes sind: Schmalz, Nüsse, Milchprodukte, Avocado, Butter, Kokosnuss und Olivenöl.
3. Kohlenhydrate. Die Beliebtheit kohlenhydratarmer Diäten hat dazu geführt, dass Menschen, die abnehmen möchten, dieses Element aus der Ernährung streichen. Sie müssen jedoch nur schnelle Kohlenhydrate durch langsame ersetzen, die dem Körper für lange Zeit Kraft und ein Sättigungsgefühl verleihen. Zur ersten Gruppe gehören: Zucker, Brötchen, Weißbrot, Nudeln, Grieß. Zur zweiten Gruppe gehören: Kleie, Roggenmehlbrot, Buchweizen, Haferflocken, ungekochten Reis.
4. Faser ist Faser pflanzlichen Ursprungs Es kommt in allen Gemüse- und Obstsorten vor. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel fühlt man sich schneller satt und reinigt Magen und Darm von angesammelten Giftstoffen. Es ist ratsam, Früchte mit hohem Glukose- und Stärkegehalt – Birnen, Bananen, Weintrauben – nicht in Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion während des Trainings für Mädchen aufzunehmen. Gemüse eignet sich gut als Beigabe zum Essen – bulgarische Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Chinakohl und andere Kohlsorten, Zucchini, Karotten, Tomaten.

Ernährungsplan während des Trainings

Es ist sehr wichtig, eine Diät und ein Trainingsprogramm einzuhalten, um Gewicht zu verlieren. Es ist besser, einen Ernährungsberater um Hilfe zu bitten, damit dieser den Kaloriengehalt der Mahlzeiten entsprechend der geplanten körperlichen Aktivität berechnen kann. Bei der eigenständigen Erstellung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion beim Training für Mädchen müssen Sie die Regeln beachten:

1. Teilen Sie die tägliche Futtermenge auf 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt auf.
2. Essen Sie 1,5–2 Stunden vor dem körperlichen Training und 1 Stunde danach.
3. Nehmen Sie im Durchschnitt nicht mehr als 1500 Kalorien zu sich.

Richtige Ernährung und Bewegung zur Gewichtsreduktion

Sport und Ernährung zur Gewichtsreduktion sollten miteinander verknüpft werden, dann wird das Ergebnis schneller erreicht. Das Hauptziel– Körperfett reduzieren, Muskelmasse aufbauen, bekommen schlanker Körper. Durch Befolgen der grundlegenden Empfehlungen für eine gesunde, kalorienarme Ernährung kann jedes Mädchen abnehmen und seine Figur in Form bringen. Experten raten dazu, sich auch nach dem Abnehmen weiterhin an diese Regeln zu halten, damit die Kilogramm nicht wieder zurückkommen.

Vor dem Training

Viele Mädchen glauben, dass der Gewichtsverlust umso schneller erfolgt, je weniger man vor dem Training isst. Wenn Sie nichts essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, wird es schwierig, sich vollständig zu bewegen. Eine Ernährung vor dem Training zur Fettverbrennung ist ein Muss für die Gewichtsabnahme. Ein Mädchen, das diese Regel vernachlässigt, riskiert neben der geringen Wirksamkeit des Trainings auch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Daher ist das Training auf nüchternen Magen strengstens verboten.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem geplanten Training zu essen. Es ist besser, kohlenhydrat- und proteinhaltigen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die Energiereserven für das Training bieten. Der Gesamtkaloriengehalt des Gerichts sollte 300 Kilokalorien nicht überschreiten. Passend zum Essen:

• Brei aus beliebigen Flocken - Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Mais;
• Gemüsesalat mit Hähnchenbrust;
• Kleie mit Saft;
• Brot aus Roggenmehl mit Kefir oder Joghurt.

Während dem Training

Wenn der Unterricht nicht länger als 1 Stunde dauert, ist eine Ernährung während des Trainings zur Gewichtsreduktion nicht erforderlich. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass man in dieser Zeit stark schwitzt. Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen, wird empfohlen, mehr Wasser zu trinken. Wenn Übungen länger dauern, ist es zulässig, Spezialübungen zu verwenden ausgewogene Ernährung in Form von Kohlenhydratshakes oder Energieriegeln. Solche Produkte belasten den Magen nicht und beeinträchtigen das Training nicht.

Nach dem Training

Vor Beginn des Unterrichts dient die Nahrung der Energieversorgung des Körpers. Die Ernährung nach dem Training für Mädchen sollte ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten, dann nimmt das Gewicht ab. Es wird empfohlen, nach dem Training mehr Nahrung zu sich zu nehmen, die aus pflanzlichen Proteinen besteht. Wenn das Training vor einem Nachmittagssnack oder Abendessen durchgeführt wird, ist es besser, abends ein Glas Kefir oder Trinkjoghurt zu trinken.

Was man während des Trainings zur Gewichtsreduktion trinken sollte

Die täglich getrunkene Flüssigkeitsmenge sollte bei intensivem Sporttraining mindestens 2 Liter pro Tag betragen. Es gibt eine spezielle Formel, mit der sich leicht bestimmen lässt, welche Flüssigkeitsmenge während des Trainings optimal ist – das Gewicht der abnehmenden Person, multipliziert mit 35 für Männer und 31 für Frauen. Laut Forschern auf diesem Gebiet gesundes Essen, nur stilles Mineral bzw sauberes Wasser aus dem Filter. Zwischen den Trainingseinheiten dürfen Sie Folgendes trinken:

• Kaffee;
• grüner Tee;
• fermentierte Milchgetränke;
• Hibiskus;
• natürliche Säfte.

Wenn das Trinkregime nicht eingehalten wird, können Probleme auftreten Verdauungssystem: Dehydrierung, Verstopfung, Magenbeschwerden. Das Trinken von Flüssigkeit während einer Diät, begleitet von körperlicher Betätigung, hilft dabei, den Raum zu füllen, der für die Nahrung vorgesehen war. 1-2 Gläser Wasser Zimmertemperatur 10 Minuten vor den Mahlzeiten geben Sie ein Sättigungsgefühl und können die Portion um die Hälfte reduzieren.

Menü zur Gewichtsreduktion während des Trainings für Mädchen

Während des aktiven Trainings ist es notwendig, vorab eine ungefähre Ernährung zu erstellen und diese strikt einzuhalten. Wöchentliches Menü zur Gewichtsreduktion für ein Mädchen für 5 Tage:

• Frühstück – Haferflocken mit fettarmem Joghurt, grüner Tee;
• Mittagessen – Kleiebrot, Trockenfrüchtekompott;
• Mittagessen – gebackene Hähnchenbrust, gedünsteter Brokkoli, Grapefruitsaft;
• Abendessen - 2 Eier, Tomaten- und Gurkensalat, Tee mit Honig und Zitrone.

• Frühstück – 1 Grapefruit, Zucchini-Pfannkuchen, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen – Hüttenkäse-Auflauf, Kefir;
• Mittagessen – gekochter Fisch, brauner Reis, Beerensaft;
• Abendessen - Eiersalat mit Gemüse, Hühnchen in Olivenöl, Kompott.

• Frühstück – Fünfkornbrei, Orangensaft;
• Mittagessen – 50 g Nüsse, Trinkjoghurt;
• Mittagessen - gekochtes Kaninchenfleisch, Blumenkohl, in Semmelbröseln gebraten, Tee mit Zitrone;
• Abendessen – Vinaigrette, mageres Schweinesteak, Fruchtgetränk.

• Frühstück - Buchweizen mit Apfel, Hibiskus;
• Mittagessen – Hüttenkäse mit getrockneten Aprikosen und Rosinen, grüner Tee;
• Mittagessen – Zwiebelsuppe, Grapefruitsaft;
• Abendessen - Rinderkoteletts, griechischer Salat, Kirschkompott.

• Frühstück - Haferkleie, Trinkjoghurt;
• Mittagessen – Hibiskus, Hüttenkäse-Auflauf;
• Abendessen - Gemüseeintopf, Gedämpfter Fisch, Apfelsaft;
• Abendessen - Salat aus Wirsing, Zwiebeln, Paprika, Rührei, Tee mit Honig und Zitrone.

Video: Ernährungsregeln beim Training

Ökologie der Ernährung: Wie kann man durch Sport effektiver abnehmen? Sie müssen 7 Ernährungsregeln befolgen! Die maximale Wirkung des Trainings in einem Fitnessclub erzielen Sie nur, wenn Sie Ihre Ernährung organisieren.

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Profisportler wissen alles über Ernährung! Was ist mit denen, die weit vom Sport entfernt sind, aber bestrebt sind, sich zum Besseren zu verändern? Ihre Arbeit im Fitnessstudio wird auf jeden Fall zu atemberaubenden Ergebnissen führen, wenn Sie eines bedenken: Abnehmen hängt nur zu 20 % von körperlicher Aktivität und zu 80 % von der richtigen Ernährung ab.

Regel 1

Eine strenge Diät und Bewegung sind unvereinbar

Und dafür gibt es zwei Gründe:

1. Wenn Sie verhungern, fehlt Ihnen einfach die Energie für ein hochwertiges Training.

2. Bei der geringsten körperlichen Aktivität versucht der Körper, Muskeln loszuwerden, da deren Erhaltung enorm viel Energie erfordert, weigert sich jedoch, sich von Fett zu trennen.

Was zu tun ist:

Gewöhnen Sie sich, 5-6 Mal am Tag zu essen, ohne den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung zu überschreiten.

Regel 2

Sie müssen vor dem Training etwas essen

Die optimale Mahlzeit vor dem Unterricht ist mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor Unterrichtsbeginn.

Vor dem Training sind langsame Kohlenhydrate erforderlich, die viel Energie liefern, die Ausdauer steigern, und etwas mageres Protein, um sich satt zu fühlen. Es ist wichtig, die Portionsgröße zu beachten: Nach dem Essen sollten Sie ein leichtes Hungergefühl und kein Schweregefühl im Magen verspüren.

Sie sollten nicht unmittelbar vor dem Training essen, da der Körper in diesem Fall Energie aus der Nahrung und nicht aus gespeichertem Fett bezieht.

Was zu essen:

Porridge (Haferflocken, Buchweizen, Reis)
Brot (Roggen, Getreide, Kleie)
Gemüse (Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen, Salat)
Protein (Hühnerbrust, mageres Rindfleisch und Fisch, Eiweiß, fettarmer Hüttenkäse, Meeresfrüchte)

Wenn Sie früh morgens trainieren und keine zwei Stunden Freizeit haben, ideale Option Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit Wasser ohne Zucker oder einen Apfel, und grüner Tee hilft Ihnen, wach zu werden und sich zu beleben.

Regel 3

Nach dem Training sollten Sie keine Kohlenhydrate essen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, durch Fettabbau Gewicht zu verlieren, geben Sie Ihrem Körper nach dem Training die Möglichkeit, so hart wie möglich zu arbeiten.

Warum?

15–20 Minuten nach Beginn des Trainings sind die Glykogenreserven* in der Leber aufgebraucht und der Körper beginnt, Unterhautfett zu nutzen, es abzubauen und Energie für das weitere Training freizusetzen. Nach etwa 30-40 Minuten stellt der Körper vollständig auf die Fettverbrennung um. Aber auch nach dem Training ist der Prozess des Verfalls Unterhautfett dauert noch 2-3 Stunden.

Wenn Sie direkt nach dem Training einen Apfel, eine Banane oder einen Saft trinken, stellt Ihr Körper gerne auf leicht verfügbare Kohlenhydrate um und die Fettverbrennung wird zunichte gemacht.

*Glykogen sind gespeicherte Kohlenhydrate, die als leicht verfügbarer „Brennstoff“ verwendet werden.

Regel 5

Mehr Proteine

Intensives Training zwingt den Körper dazu, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zu verbrennen, die Sie beim Training mit so viel Mühe stärken! Um die Muskeln zu straffen, benötigen Sie unmittelbar nach dem Training und nach ein paar Stunden eine proteinhaltige Nahrung, eine Art „ Baumaterial„um sie wiederherzustellen.

Was Sie essen können:

Magerkäse
Hühnerbrust
Mageres Rindfleisch
Kaninchenfleisch
Eiweiß
Tintenfisch oder magerer Fisch

Das Proteingericht kann mit einem Salat aus Gemüse wie Kohl, Tomaten, Gurken, Radieschen, Paprika, Brokkoli und einer Salatmischung ergänzt werden.

Wenn Sie zu spät Sport treiben, gehen Sie niemals mit leerem Magen zu Bett! Dies führt nicht nur zum Muskelabbau, sondern auch zu einer Verringerung des Stoffwechsels. Für einen ganz leichten Snack vor dem Schlafengehen eignen sich fettarmer Kefir, Hüttenkäse oder ein Stück gekochtes Fleisch.

Sportpädagogisches Programm: 3 Prinzipien

Nach dem Training essen oder nicht essen – jeder Trainer hat zu diesem Thema seine eigene Meinung, aber alles hängt von Ihrem Ziel ab.

Denken Sie an den Unterschied und treffen Sie eine Wahl:

1. Proteine ​​und Kohlenhydrate werden nach dem Training bei Gewichtszunahme und Krafttraining gegessen, während der Verzehr von Kohlenhydraten den Prozess des Unterhautfettabbaus stoppt.

2. Um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, benötigen Sie proteinhaltige Lebensmittel.

3. Der Verzicht auf jegliche Ernährung nach dem Training führt nicht nur zur Fettverbrennung, sondern auch zum Verlust von Muskelmasse, sodass Sie sich von einer attraktiven, straffen Silhouette verabschieden können.

Regel 6

Weniger Fett

Fette verlangsamen die Aufnahme von Proteinen. Aus diesem Grund wird empfohlen, fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und nach dem Training ganz auf Fett zu verzichten.

Aber Sie können Fette nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen:

1. Es ist ein natürliches „Schmiermittel“ für Gelenke.

2. Fett hilft, die Muskeln zu erhalten und zu stärken.

3. Fett ist an der Aufnahme von Vitaminen und der Produktion von Hormonen beteiligt.

Was zu tun ist:

Vermeiden Sie tierische Fette (fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Schmalz, Butter) und verbreitet sich.

Wählen Sie Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt.

Verzehren Sie in der ersten Tageshälfte pflanzliche Öle und fetten Fisch.

Berücksichtigen Sie den Kaloriengehalt, wenn Sie Öl auch in kleinsten Mengen verwenden.

Regel 7

Viel Wasser trinken

Bei Wassermangel kommt es zu einer Störung des Wasser-Salz-Gleichgewichts im Körper, was den Stoffwechsel und die Ausdauer bei körperlicher Aktivität reduziert. Dadurch wird der Energiesparmodus aktiviert, der Körper beginnt Wasser zu speichern und der Gewichtsverlustprozess wird automatisch verlangsamt.

Wie viel trinken?

Beschränken Sie sich nicht auf Wasser – trinken Sie so viel Sie möchten und geraten Sie auf keinen Fall durstig.

Die National Athletic Trainers Association (NATA) gibt folgende Empfehlungen:

1. Trinken Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht 500-700 ml Wasser.

2. 10–20 Minuten vor dem Unterricht – 200–300 ml Wasser.

3. Während des Trainings alle 10–20 Minuten – 200–300 ml Wasser.

4. Nach 2 Stunden Training – etwa 700 ml Wasser.

Viel Glück bei Ihren sportlichen Unternehmungen! veröffentlicht