Um voluminöse Muskeln zu erreichen und zu beseitigen Unterhautfett, allein Krafttraining nicht genug. Sie müssen Ihre Ernährung komplett umstellen und so viel Protein wie möglich essen. Für eine maximale Wirkung empfehlen wir außerdem die Einnahme von Proteinshakes, die nicht nur die Muskelmasse steigern, sondern auch geschmacklich begeistern.

Warum brauchen Sie einen Proteinshake? Es hilft Ihnen in jeder Situation – wenn Sie keine Zeit haben, sich richtig zu ernähren, oder wenn Ihre Ernährung nicht genug Protein enthält. Eine Portion des Getränks enthält eine große Menge Protein, das fast sofort aufgenommen wird.

Einige argumentieren, dass Proteinshakes gesundheitsschädlich sein können. Tatsächlich ist dies nicht der Fall, da das Getränk eine Ergänzung zur normalen Ernährung ist und auf dieser Basis hergestellt wird natürliche Zutaten. Kaufen Sie nur hochwertiges Proteinpulver in vertrauenswürdigen Geschäften.

Wie berechne ich meine Proteinportion? Es ist ganz einfach: Für 1 kg Ihres Gewichts müssen Sie 2 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie etwa 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das in Sportgeschäften verkaufte Protein enthält alle notwendigen Informationen darüber, wie viel Protein ein Messlöffel enthält; verwenden Sie diese Informationen bei Ihren Berechnungen.

Wann sollte man einen Proteinshake trinken?

Es hängt alles davon ab, welche Art von Protein Sie zu sich nehmen werden. Molke wirkt sehr schnell und beginnt in wenigen Minuten zu wirken, während Kasein den Körper mehrere Stunden lang mit Protein versorgt.

Für den schnellstmöglichen Muskelaufbau empfehlen wir die Einnahme von 1 Portion des Cocktails 10-15 Minuten vor dem Training, sowie unmittelbar danach. Die Sache ist, dass sich nach dem Sport ein „Protein-Kohlenhydrat-Fenster“ in unserem Körper öffnet und alles, was Sie in diesem Zeitraum (30-40 Minuten) zu sich nehmen, in Muskelmasse fließt.

Wenn Sie Kaseinprotein kaufen, sollten Sie es vor dem Schlafengehen einnehmen. Während Sie schlafen, wird Ihr Körper mit Proteinen angereichert, was sehr praktisch ist. Das heißt, tagsüber können Sie einen Shake auf Basis von Molkenprotein und abends einen Shake auf Basis von Kasein zu sich nehmen.

Ist es möglich, an trainingsfreien Tagen einen Cocktail zu trinken? Dies können Sie am besten direkt nach dem Aufwachen und abends vor dem Schlafengehen tun. In beiden Fällen muss Kasein verwendet werden.

Kann ein Getränk eine Mahlzeit ersetzen? Manchmal ja, aber versuchen Sie, dies nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche zu tun. Anstelle eines Snacks können Sie auch einen Smoothie zu sich nehmen, aber lassen Sie Ihre Hauptmahlzeiten nicht aus.

Die Hauptregel ist Nehmen Sie niemals mehr Protein als oben angegeben ein. Wenn Sie den Cocktail in großen Mengen trinken, führt dies nur zu ernsthaften Gesundheitsproblemen, da sich der Überschuss in den Nieren ansammelt.

Kontraindikationen

Obwohl moderne Proteine ​​mit Nährstoffen angereichert sind, sollten sie in bestimmten Fällen nicht eingenommen werden. Ärzte raten davon ab Proteinshakes Personen mit Diabetes oder Fettleibigkeit, chronischer Nieren- oder Blasenerkrankung.

Einen Proteinshake solltest du täglich trinken, an Trainingstagen auch vor oder nach dem Training. Um das Getränk zuzubereiten, müssen Sie das Pulver in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit verdünnen und sofort trinken.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie zu Hause leckere und wirksame Proteinshakes für den Muskelaufbau selbst herstellen können.

Die richtige Ernährung beeinflusst zusammen mit körperlicher Aktivität den Aufbau von Muskelmasse, ohne dass unerwünschte Fettreserven entstehen. Sportler, die sich durch das Training erschöpfen, benötigen eine ausreichend proteinreiche, also proteinreiche Ernährung.

Protein ist der Baustoff der Muskeln und ohne es ist kein Muskelwachstum möglich.

Viele bekannte Lebensmittel sind reich an Eiweiß – Fleisch, Hüttenkäse, Eier.

Um jedoch die benötigte Proteinmenge über die normale Nahrung in den Körper zu bekommen, sind mindestens 4 Mahlzeiten erforderlich, kurz vor dem Training und fast unmittelbar danach. Dies ist nicht sehr bequem und im modernen Lebensrhythmus nicht immer machbar. Und dann kommen Proteinshakes den Sportlern zu Hilfe.

Proteinreiche Lebensmittel

Proteinshakes werden in speziellen Sporternährungsabteilungen in Form eines gereinigten Pulvers, das in Milch verdünnt werden muss, sowie in speziellen Fitnessriegeln verkauft. Allerdings hat nicht jeder die finanzielle und physische Möglichkeit, „fertige“ Formulierungen zu kaufen. Billigere Versionen von Sporternährung oder Fälschungen können Steroide enthalten und sogar den Körper schädigen.

Es ist viel bequemer, einen hausgemachten Proteinshake selbst zuzubereiten und dabei natürliche und bewährte Produkte zu verwenden, die immer zur Hand sind.

WICHTIG: Es gibt Proteinshakes zum Abnehmen und zum Muskelaufbau. Sie unterscheiden sich in Kalorien, Geschmack und Kohlenhydratgehalt.

Wie nimmt man einen Proteinshake ein, um Muskelmasse aufzubauen: vor oder nach dem Training?

Die Hauptaufgabe richtige Ernährung Beim Muskelaufbau geht es darum, den ganzen Tag über einen hohen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Dazu müsste der Sportler alle 2-3 Stunden, auch vor dem Training, feste Fleischnahrung zu sich nehmen. Selbstgemachte Proteinshakes sind ideal für eine gesunde Zwischenmahlzeit.

Sie sollten nach folgendem Zeitplan verzehrt werden:

• Morgens, um die Kohlenhydratreserven im Körper wiederherzustellen und die Bildung von Hormonen zu verhindern, die bei hohen Temperaturen die Muskeln zerstören physische Aktivität. Der Cocktail sollte reich an Fruktose sein (er enthält Honig und Früchte).
• 40 Minuten vor dem Training, um den Körper vor intensiver körperlicher Aktivität mit Nährstoffen anzureichern. Das Volumen des Cocktails sollte 200 ml nicht überschreiten.
• Nach dem Training 30 Minuten später, um eine schnelle Proteinversorgung zu gewährleisten – Baumaterial für Muskeln.
• Für die Nacht zur Unterstützung hohes Niveau Eichhörnchen auch im Schlaf.

Wichtig: Proteinshakes sind lediglich Nahrungsergänzungsmittel. Ersetzen Sie sie nicht durch Hauptmahlzeiten und feste Nahrung.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass:

• Die Temperatur des Cocktails sollte 36-37 Grad Celsius betragen, also nahe an der Temperatur des menschlichen Körpers.
• Sie können nicht mehr als 300 ml Cocktail auf einmal konsumieren.
• Die Zutaten in selbstgemachten Proteinshakes sind vielfältig, sodass Sie mit Geschmackskombinationen experimentieren können.
• Wählen Sie gut verträgliche Bestandteile, auf die Sie nicht allergisch reagieren.

Proteinshake aus Milch, Hüttenkäse, Eiern: ein Rezept für Muskelwachstum

• Milch – 250 ml
• Hüttenkäse – 40 gr
• Eiweiß von 1 Ei
• Zuckersirup – 3 Esslöffel

Alles glatt rühren und über den Tag verteilt einnehmen.

Wie macht man aus Milch, Banane und Hüttenkäse einen Proteinshake für den Muskelaufbau?

Das beliebteste Rezept mit tierischen und pflanzlichen Proteinen.

• Milch – 600 ml
• Hüttenkäse – 180 g (1 Packung)
• Bananen - 2 Stk.
• Nüsse - 50 gr
• Honig – optional, nicht mehr als 2 Esslöffel

Die Zutaten werden mit einem Mixer gemischt und die resultierende Mischung zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Milch, Ei, Honig: Proteinshake-Rezept für Muskelwachstum

Auf Wunsch können Sie den Proteinshakes Wachteleier anstelle von Hühnereiern hinzufügen, jedoch in doppelter Menge.

• Milch – 500 ml
• Eier - 4-5 Stk.
• Hüttenkäse – 200 gr
• Honig - 50 g
• Sauerrahm - 1 Löffel

Mit einem Mixer zerkleinern und über den Tag verteilt einnehmen.

Selbstgemachte Proteinshakes mit Sauerrahm für den Muskelaufbau

Rezept 1. Mit Wachteleiern und Sauerrahm

• Milch – 500 ml
• Hüttenkäse – 250 ml
• Sauerrahm – 100 gr
• Wachteleier – 10 Stk
• Honig - 50 g
• Rosinen, getrocknete Aprikosen

In einem Mixer zerkleinern und zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten trinken.

Rezept 2. Reich an Kohlenhydraten

• Milch – 250 ml
• Medikament Bifidumbacterin - 1 Beutel, in einer Apotheke erhältlich
• Sauerrahm – 50 gr
• Hühnereier - 1 Stück
• Haferflocken ohne Kochen – 1 Tasse
• Kakaopulver – 3 Teelöffel
• Pflanzenöl, raffiniert – 1 Esslöffel
• Zucker, Vanillin optional

Vor dem Kochen ist es besser, Haferflocken in einer Kaffeemühle zu mahlen. Nehmen Sie die resultierende Mischung in einer Dosis ein, Sie müssen jedoch drei Portionen pro Tag trinken.

Proteinshake mit Kefir für den Muskelaufbau

Ein köstlicher Cocktail auf Kefir-Basis ist perfekt für einen gesunden Snack.

• Kefir – 100 g
• Hüttenkäse – 200 gr
• Saft – 100 g
• Bananen - 1 Stück

Proteinshake mit Eis für den Muskelaufbau

Um Ihren üblichen Cocktails mehr Geschmack zu verleihen, verwenden Sie Eis anstelle von Sauerrahm oder Sahne.

• Milch – 500 ml
• Eis – 100 gr
• Bananen - 2 Stk.
• Vanillezucker – 1 Päckchen
• Zimt - nach Geschmack

Proteinshake mit Nüssen für den Muskelaufbau

Dieses Smoothie-Rezept hat einen unterdurchschnittlichen Kaloriengehalt, aber einen erheblichen Proteinanteil.

• Kefir – 300 ml
• Trinkwasser – 100 ml
• Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse) – 50 g
• Hüttenkäse – 200 gr
• Banane – 1 Stück
• Honig - 1 Teelöffel

Falls gewünscht, können Sie ein Eiweiß hinzufügen, um den Proteingehalt des Shakes zu erhöhen.

Fruchtproteinshakes für den Muskelaufbau

Ein Proteinshake mit einem ungewöhnlichen und frisch-fruchtigen Geschmack.

• Sauerrahm – 120 gr
• Orangensaft – 100 ml
• Zitronensaft - 30 g (von einer Hälfte)
• Kiwi - 1 Stück
• Pflanzenöl - 60 g
• Fruchtkonfitüre oder Marmelade – 25 g
• Eiweiß von einem Ei

In einem Shaker oder mit einem Mixer vermischen.

Proteinshakes mit Erdbeeren für den Muskelaufbau

Für einen erfrischenden Geschmack können Sie Ihrem Erdbeer-Proteinshake 4-5 zerstoßene frische Minzblätter hinzufügen.

• Kefir – 300 ml
• Milch – 100 ml
• Erdbeeren - 100 gr
• Hüttenkäse - 100 gr
• Banane – 1 Stück
• Nüsse - 50 gr

Proteinshake am Abend für Muskelwachstum: Rezept

Muskeln wachsen nicht nur tagsüber, sondern auch nachts, daher ist die Proteinzufuhr in den Körper auch während des Schlafs notwendig. Gewohnheitsmäßige feste Nahrung in der Nacht ist schwer verdaulich und verursacht ein Unwohlsein. Eine andere Sache ist flüssiges, proteinreiches Essen in Form eines Cocktails.

Wichtig: Nachts eingenommene Proteinshakes sollten ein Minimum an Kohlenhydraten enthalten!

Überschüssiger Zucker im Schlaf führt nicht nur dazu, dass Sie keine Muskelmasse aufbauen, sondern auch zu Fettdepots.

Ein abendlicher Cocktail zur Gewichtszunahme sollte auf Kasein (Hüttenkäse) basieren, das langsam absorbiert wird, damit der Körper die ganze Nacht über trinken kann, ohne ein Schweregefühl im Magen zu verspüren. Nachfolgend finden Sie ein Rezept für einen sehr einfachen und leckeren Proteinshake für den Abend.

• Fettarmer Joghurt – 250 ml
• Fettarmer Hüttenkäse - 200 gr
• Zimt - 1 Teelöffel
• Zuckerersatz – 5 Würfel (nach Geschmack und optional)

Mit einem Mixer schlagen und sofort nach Gebrauch ins Bett gehen.

Selbstgemachte Proteinshakes sind die ideale Lösung für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, ohne ihrer Gesundheit zu schaden. Natürlich, gesund, abwechslungsreich und einfach zuzubereiten – sie schmecken selbst den größten Ansprüchen raffinierter Geschmack und helfen Sie, Ihren Traum von einem schönen Körper wahr werden zu lassen.

Video: Wie bereitet man zu Hause ganz einfach einen Proteinshake für den Muskelaufbau zu? Videorezept

Jeder Sportler kann sich einen proteinbasierten Cocktail zubereiten. Dafür braucht es Lust und die richtigen Zutaten. Die richtige und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Punkt für eine Person, die Bodybuilding betreibt. Damit die Erfolge in diesem Bereich ausreichend hoch sind, sollte Ihr Körper täglich die erforderliche Menge an Proteinen erhalten. Hühnerbrust oder saftiges rotes Fleisch auf dem Grill, das ist das erste, was einem in den Sinn kommt, aber die Zubereitung eines solchen Gerichts erfordert Zeit, die normalerweise nie zur Verfügung steht. Und der Prozess der Fleischverdauung selbst entzieht dem Körper viel Energie und ein so herzhaftes Mittagessen lässt sich nicht mit einem Besuch im Fitnessstudio verbinden. Andererseits können Sie ersetzen Fleischgerichte nicht weniger wirksame Mittel.

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, bei denen es sich um pulverförmige Konzentrate handelt eine hervorragende Alternative. Bei all dem hat jeder Typ seine eigene spezifische Aufgabe: Muskelwiederherstellung, Erhöhung des Körpergewichts. Konzentrierte Proteine ​​​​können sich kaum einer guten Aufnahme durch die Verdauungsorgane rühmen. Sie zwangen Bodybuilder buchstäblich dazu, Grimassen zu ziehen, als hätten sie Zahnschmerzen. Heute moderner Markt gibt Ihnen die Möglichkeit, die vielfältigsten und schmackhaftesten Proteine ​​auszuwählen. Trotzdem führt die regelmäßige Einnahme solcher in Wasser verdünnten Pulver nur zu wenigen positiven Ergebnissen. Sie sind mit natürlichen Lebensmitteln nicht zu vergleichen. In diesem Artikel geben wir Ihnen die Möglichkeit, selbst einen der beliebtesten Proteinshakes aus natürlichen und frischen Produkten auszuwählen, der am besten zu Ihnen passt und den Sie zu Hause zubereiten können. Lassen Sie uns zunächst das Meiste besprechen günstiger Zeitpunkt Der Tag, um solche hausgemachten Cocktails zu trinken, ist zweifellos der Morgen!

Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Glykogenspiegel in der Leber, da der Körper die ganze Nacht über keine Nahrung aufgenommen hat. Im Prinzip ist die Energie, die im Schlaf verbraucht wird, unbedeutend, daran ist nichts auszusetzen. Andererseits kann ein Mangel an Glykogen in Kombination mit intensiver Aktivität nach dem Aufwachen die Freisetzung kataboler Hormone aktivieren, die die Muskeln aufzehren. Nach dem Aufwachen können Sie einen Proteinshake trinken, dem Sie zuvor Fruktose zugesetzt haben, die in vielen Früchten und insbesondere im Honig enthalten ist. Glukose wird im Gegensatz zu Fruktose sofort nach dem Eintritt in die Muskeln verbraucht und Fruktose wird nach dem Eintritt in die Leber zu Glykogen verarbeitet.

Bevor du zum Training gehst, haben Sie die Verantwortung, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, die das Muskelwachstum anregen und zur Energieversorgung beitragen. Dazu benötigen Sie vorzugsweise langsam wirkende Proteine ​​(20 Gramm) und Kohlenhydrate (40 Gramm). Gewöhnliche Gerichte sind in dieser Situation nicht wirksam. Erstens ist es nicht das Beste, mit vollem Bauch zu trainieren. Die beste Option Zweitens ist die Aufnahme gewöhnlicher Nahrung ein langer Prozess. In diesem Fall greifen Sie am besten zu einem Whey-Protein-Shake. Entscheiden Sie sich auch hier bei der Auswahl der Kohlenhydrate für Fruktose. Fruktose setzt nach und nach Energie frei und stimuliert nicht die Energiefreisetzung, die wir zu Beginn des Trainings absolut nicht benötigen, da sie den Blutzuckerspiegel deutlich senkt und die Fettverbrennung verhindert.

Nach Beendigung des Trainings Sie müssen zwei Aufgaben erfüllen: Glykogen wiederherstellen und Ihre Muskeln mit mehr Protein versorgen. Und unsere Proteinshakes helfen uns dabei. Die beste Wahl wäre Molkenprotein (40 Gramm), aber in jüngerer Zeit wurde bekannt, dass diesem Protein für eine bessere Wirkung Kasein zugesetzt werden sollte, wodurch die Muskeln viel besser wachsen. Auch schnelle Kohlenhydrate sind notwendig Mindestdosis beträgt 60 Gramm (Brötchen, Pralinen, Bonbons).

Ein Bodybuilder muss alle zwei bis drei Stunden etwas essen, was nicht immer möglich ist, insbesondere wenn Sie arbeiten und nicht im Urlaub sind. Aber ein vorbereiteter Proteinshake,

Honig und Früchte enthalten, können in dieser Situation leicht Abhilfe schaffen. Auf diese Weise können Sie das einfache Einweichen in Protein zu einem Vergnügen machen. Als Basis können Sie Molkenprotein, Kasein oder eine Mischung aus beidem verwenden.

Es ist unbedingt erforderlich, Ihre Muskeln auf die Nacht vorzubereiten, da sie im Schlaf ermüden. Es besteht keine Notwendigkeit, den Magen mit normaler Nahrung zu füllen, da er im Schlaf keine schwere Nahrung verdaut. Auch hier hilft Ihnen ein Proteinshake weiter. Langlebiges Kasein ist der Hauptbestandteil des Cocktails. Sie können Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch nur in kleinen Portionen. Während des Schlafs benötigen die Muskeln keine Energie und überschüssige Kohlenhydrate werden zu Fett verarbeitet.

Natürlich werden Sie mehr Zeit damit verbringen, diese Cocktails zuzubereiten als das Pulver aufzulösen, aber das Ergebnis ist die Kosten wert.

1. Heißer Kakao vor dem Schlafengehen:

• Eine Kugel Schokoladenmolkenprotein;
• Eine halbe Tasse hausgemachter fettarmer Käse;
• Eine Tüte Instantkakao.
• Kochmethode:
• Die Milch gut erhitzen, aber nicht kochen lassen. Geben Sie es in einen Mixer und fügen Sie dann Protein, Käse und Kakao hinzu. Die Mischung glatt rühren.
• Dieser Shake enthält 0 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett, 44 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate und 275 Kalorien.

2. Vanille-Proteinshake für zu Hause, der nach dem Training eingenommen wird:

• Eine Kugel Kasein mit Vanillegeschmack;
• Eine halbe Tasse Vanillemilch.
• Kochmethode:
• In einer separaten Schüssel Joghurt und Protein glatt rühren. Gießen Sie die Milch in ein großes Glas und gießen Sie die Protein-Joghurt-Mischung hinein, dann vermischen Sie sie vorsichtig mit einem Löffel.
• Dieser Shake enthält 0 Gramm Ballaststoffe, 61 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett, 48 Gramm Protein und 443 Kalorien.

3. Cocktail „Peach Flavour“, der morgens vor dem Training eingenommen wird:

• Eine Kugel Vanille-Molkenprotein;
• Eine Packung Haferflocken;
• Eine Tasse Wasser;
• Eine halbe Dose Pfirsiche aus der Dose ohne Sirup.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren.
• Dieser Shake enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, 24 Gramm Protein und 306 Kalorien.

4. Der Cocktail „Freshness of Orange“ wird auch morgens vor dem Training eingenommen.

• Eine Tasse frisch gepresster Orangensaft;
• Eine halbe Tasse fettarmer Vanillejoghurt;
• Eine Kugel Molkenprotein mit Vanillegeschmack.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten in einem Mixer vermischen.
• Zutaten dieses Cocktails: 2 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett. 43 Gramm Kohlenhydrate, 27 Gramm Protein und 208 Kalorien.

5. Cocktail „Schokolade mit Nüssen-1“, eingenommen vor dem Training.

• Eine Tasse Magermilch;
• Ein halber zerdrückter Schokoriegel;
• Eine halbe Tasse geriebene Mandeln.
• Kochmethode:
• Eiweiß und Milch in einem Mixer vermischen. Anschließend die gehackte Tafelschokolade und die geriebenen Mandeln darüber streuen. Es empfiehlt sich, den Cocktail mit einem Löffel zu essen.
• Zusammensetzung dieses Produkts:
• 8 Gramm Ballaststoffe, 17 Gramm Fett, 39 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrate und 457 Kalorien.

6. Cocktail „Schokolade mit Nüssen-2“, nach dem Training einnehmen.

• Eine Kugel Vanille-Kasein;
• Eine Tasse Limonade;
• Eine Kugel Molkenprotein.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten zusammen mit der Limonade in einem gut verschlossenen Behälter vermischen.
• Bitte beachten Sie, dass Limonade nicht mit einem Süßstoff (Asparkam), sondern mit Zucker zubereitet werden sollte.
• Dieser Shake enthält 0 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett, 43 Gramm Protein, 65 Gramm Kohlenhydrate und 445 Kalorien.

7. Mokka-Cocktail, morgens oder tagsüber vor dem Training eingenommen.

• Zwei Esslöffel Honig;
• Eine Kugel Molkenprotein mit Schokoladengeschmack;
• Eine Tasse heißen Kaffee.
• Kochmethode:
• Alles in einem Mixer vermischen
• Zutaten.
• Zutaten dieses Cocktails: 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Fett. 20 Gramm Protein, 36 Gramm Kohlenhydrate und 215 Kalorien.

8. Bananen-Proteinshake, der nachmittags oder morgens vor dem Training eingenommen wird.

• Eine Tasse Magermilch;
• Eine mittelgroße Banane;
• Eine Kugel Molkenprotein mit Schokoladengeschmack;
• Ein Esslöffel Nussbutter.
• Kochmethode:
• Mischen Sie die Zutaten gründlich in einem Mixer.
• Dieser Shake enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 16 Gramm Fett, 37 Gramm Protein, 46 Gramm Kohlenhydrate und 461 Kalorien.

9. Energiecocktail für die Pressediät

• Dreiviertel Tasse Instant-Haferflocken, vorher in Wasser eingeweicht;
• Zwei Kugeln Molkenprotein mit Schokoladengeschmack;
• Zwei Esslöffel fettarmer Vanillejoghurt;
• Zwei Teelöffel Erdnussbutter.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten in einem Mixer vermischen.
• Dieser Shake enthält: 1 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Fett, 12 Gramm Protein, 29 Gramm Kohlenhydrate und 220 Kalorien.

10. Erdbeer-Proteinshake

• Zwei Kugeln Molkenprotein;
• Eine Tasse einprozentige Milch;
• Eine Tasse gefrorene Erdbeeren;
• Zwei Teelöffel Erdnussbutter;
• Sechs zerstoßene Eiswürfel.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten in einem Mixer vermischen.
• Der Shake enthält: 3 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 26 Gramm Kohlenhydrate und 186 Kalorien.

11. Orangen-Bananen-Cocktail

• 250 Milliliter konzentrierter gefrorener Orangensaft;
• Eine halbe Tasse fettarmer Vanillejoghurt;
• Eine mittelgroße Banane;
• Sechs zerstoßene Eiswürfel;
• Eine halbe Tasse einprozentige Milch.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten gründlich in einem Mixer vermischen.
• Dieser Shake enthält: 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, 8 Gramm Protein, 33 Gramm Kohlenhydrate und 171 Kalorien.

12. Cocktail „Beere“

• Dreiviertel Tasse eingeweicht Haferflocken in Magermilch;
• Dreiviertel Tasse Magermilch;
• Dreiviertel Tasse gefrorene Blaubeer-, Erdbeer- und Himbeermischung;
• Zwei Kugeln Molkenprotein;
• Drei zerstoßene Eiswürfel.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten gründlich in einem Mixer vermischen.
• Dieser Shake enthält: 4 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Fett, 7 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate und 144 Kalorien.

13. Selbstgemachter Proteinshake „Sommer“.

• Zwei Drittel Tasse gefrorene Erdbeeren;
• Zwei Kugeln Vanille-Molkenprotein;
• 120 Gramm fettarmer Vanillejoghurt;
• Eine mittelgroße Banane;
• Dreiviertel Tasse einprozentige Milch;
• Eine halbe Tasse Melone, in kleine Würfel geschnitten;
• Drei Würfel zerstoßenes Eis.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten vermischen.
• Dieser Shake enthält: 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, 9 Gramm Protein, 39 Gramm Kohlenhydrate und 199 Kalorien.

Sie können auch Cocktailrezepte verwenden berühmte Menschen die im Bereich Bodybuilding große Erfolge erzielt haben.

14. Proteinshake nach Arnold Schwarzeneggers Rezept

• Eine halbe Tasse Eis;
• Zwei Gläser Milch;
• Eine halbe Tasse fettfreies Milchpulver;
• Ein frisches Ei.
• Kochmethode:
• Alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren.

15. Cocktail nach dem Rezept von George Zangas

Frisches Obst oder Beeren;
300-350 Gramm Fruchtsaft oder Milch;
Drei frische Eier;
Zwei Teelöffel Bierhefe;
Zwei Kugeln Proteinpulver;
Vier Eiswürfel.
Kochmethode:
Schlagen Sie zuerst die Früchte mit Saft oder Milch in einem Mixer auf, fügen Sie dann alle restlichen Zutaten hinzu und verrühren Sie alles, bis eine glatte Masse entsteht.

16. Steve Reeves-Cocktail

Drei frische Eier;
Zwei Esslöffel Milchpulver;
400 Gramm frisch gepresster Orangensaft;
Eine Banane;
Ein Esslöffel Gelatine;
Ein Esslöffel Honig.
Kochmethode:
Alle Zutaten in einem Mixer vermischen.

17. Cocktail von Valentin Dikul

100 Gramm Hüttenkäse;
Drei Teelöffel zerbröselt
Schokolade;
Zwei Teelöffel Honig;
150 Gramm Sauerrahm.
Kochmethode:
Sauerrahm in einen Mixer geben, dann Hüttenkäse, Schokolade und Honig. Schlagen, bis alles glatt ist.
Natürlich führt ein Cocktail mit Pulver zu besseren Ergebnissen, aber um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sollten Sie sich nicht darauf konzentrieren.

18. Ein schneller Cocktail aus Champions, der jederzeit außer während eines harten Trainings konsumiert werden kann.

450 Gramm Joghurt;
7 Tabletten Zuckerersatz (vorzugsweise „Sladis“);
Eine Prise Vanillezucker;
200 Gramm fettarmer Hüttenkäse.
Kochmethode:
Hüttenkäse, Joghurt, Zuckerersatz und in Wasser gelöstes Vanillin in einen Mixer geben.
Mischen und 20 Minuten vor dem Training verzehren.
Dieser Shake enthält: 8 Gramm Saccharose, 1,5 Gramm Fett, 21,3 Gramm Protein, 17 Gramm Kohlenhydrate und 167 Kalorien.

Kaufen Sie keine speziellen Cocktails von unbekannten Herstellern oder Leuten, die sie unter der Theke verkaufen. Solche Medikamente können anabole Steroide und Betäubungsmittel enthalten. Diese zweifelhaften Medikamente können der Beginn gesundheitlicher Probleme und Probleme vor Wettkämpfen mit Dopingkontrollen sein. Sie können auch zu überschüssigem Protein in der Nahrung führen. Harnsäure ist eines der Bestandteile des Proteinstoffwechsels und kann bei Missbrauch von Proteinen zur Entstehung von Gicht und Urolithiasis führen. Seien Sie vorsichtig und vorsichtig mit Proteinshakes.

Um Bodybuilding zu betreiben, muss ein Sportler eine richtige Ernährung einhalten benötigte Menge Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Nur in diesem Fall werden die Ergebnisse des Unterrichts in vollem Umfang angezeigt.

Das Schlüsselelement der Sporternährung, das „Muskeln aufbaut“, ist Protein. In jedem Lebensmittel gibt es unterschiedliche Arten davon, die sich durch ihre Aminosäurezusammensetzung auszeichnen. Die am besten geeigneten Proteinquellen sind Fleisch und Milchprodukte.

Proteinhaltige Lebensmittel sollten mehrmals täglich verzehrt werden – sowohl vor dem Training als auch danach, morgens und abends.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten Sportler keine Zeit haben, 5-6 Mal am Tag für sich selbst zu kochen verschiedene Gerichte, aufgrund normaler täglicher Aktivitäten.

Die Verdauung von Fleisch ist ein langer Prozess, für den der Körper Energie aufwendet. Daher wird nicht empfohlen, vor dem Besuch im Fitnessstudio schweres Essen zu sich zu nehmen.

Eine hervorragende Alternative zu Fleisch ist ein leichter und nahrhafter Proteinshake. Es ist einfach zuzubereiten und Sie können es überallhin mitnehmen.

Es zieht schneller ein als Fleischprodukte. Der einfachste Weg, einen Proteinshake zuzubereiten, sind trockene Proteinkonzentrate, die mit Wasser verdünnt werden müssen.

Konzentriertes Protein kann in einem Sportgeschäft gekauft werden (wie wählt man das richtige Protein aus), und jede Art von Konzentrat erfüllt ihre eigene Funktion – den Aufbau oder die Wiederherstellung von Muskelmasse. Fertige Proteinshakes werden durch den Zusatz von Aromastoffen zwar angenehmer konsumiert, sind aber dennoch nicht mit Naturprodukten vergleichbar. Pulverförmige Shakes sind weniger bekömmlich und nicht so gesund wie ein Proteinshake aus natürlichen Zutaten.

Wir halten uns an die Regeln

Es ist nicht schwer, Proteinshakes zu Hause zuzubereiten, Sie müssen jedoch einige Regeln für die Zubereitung und den Verzehr beachten:

1. Morgens kann man den Shake mit Glukose süßen, abends sollte der Kohlenhydratanteil im Proteinshake minimiert werden. Damit die Mischung schneller einzieht, sollte die Temperatur nicht zu niedrig sein. Der optimale Wert liegt bei 37 Grad, was die Arbeit des Magens beschleunigt.
2. Das Volumen des vor dem Training eingenommenen Cocktails sollte 300 ml nicht überschreiten. Wenn Sie Probleme mit der Laktoseverdauung haben (meist bei älteren Sportlern), dann ersetzen Sie die Milch durch andere fermentierte Milchprodukte oder Saft.

Der Kaloriengehalt der Mischung kann variieren, je nachdem, aus welchen Zutaten sie zubereitet wird.

Wann sollte ich es einnehmen?

Der Zweck von Proteinshakes besteht darin, einen konstant hohen Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten eine notwendige Bedingung stabiles Wachstum der Muskulatur des Sportlers.

Es gibt ein sogenanntes Proteinfenster – 40 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Training. Dies ist die beste Zeit, einen Proteinshake zu sich zu nehmen.

Nach dem Aufwachen

Morgens ist die Glykogenkonzentration in der Leber merklich reduziert, da der Körper die ganze Nacht ohne Nahrung auskommt. Daher führen aktive Aktionen (Training) nach dem Aufwachen manchmal zur Ausschüttung katabolischer Hormone, die die Muskeln zerfressen.

Mithilfe eines Proteinshakes können Sie sich vor einem Glykogenmangel schützen. Ihr morgendlicher Smoothie muss Fruktose enthalten. Es kommt in großen Mengen in Früchten und Honig vor. Fruktose wird in der Leber in Glykogen umgewandelt.

Ausbildung

Durch die Zufuhr von Nahrungsmitteln vor dem Training soll der Körper mit Nährstoffen angereichert werden, die den Muskeln Energie liefern und ihnen beim Wachstum helfen. Sie benötigen sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, Ihren Magen vor dem Training mit großen Portionen zu „füllen“ – dies beeinträchtigt nur Ihr Training.

Ein Whey-Protein-Shake ist in dieser Situation genau das Richtige. Unter den zugesetzten Kohlenhydraten lohnt es sich, Fruktose zu wählen, die keine Insulinausschüttung auslöst. Vor dem Training senkt dieses Hormon Ihren Zuckerspiegel und verhindert die Fettverbrennung.

Nach dem Training benötigen die Muskeln natürlich Protein zum Wachstum und der Glykogenspiegel in der Leber muss wiederhergestellt werden. Ein Proteinshake aus Molkenprotein gemischt mit Kasein ist perfekt.

Manchen Menschen fällt es schwer, unmittelbar nach dem Training einen Shake zu trinken. Es kann in zwei Portionen gegossen und mit einer kurzen Pause getrunken werden.

Vor dem Schlaf

Auch nachts benötigen die Muskeln eine Versorgung mit Nährstoffen. Doch im Schlaf wird feste Nahrung nicht verdaut. Verwenden Sie für diese Zwecke Proteinshakes. Die Abenddosis sollte nur mit Kasein zubereitet werden, da es langsam absorbiert wird und die Muskeln während des Schlafs nährt. Vermeiden Sie Kohlenhydrate, da diese nachts einfach in Fett umgewandelt werden.

Hausrezepte

Natürlich dauert die Zubereitung eines eigenen Cocktails viel länger als die Zubereitung eines Pulvercocktails. Aber die Wirkung und das Vergnügen von Heimprodukt wird viel größer sein. Wir stellen Rezepte für Proteinshakes für den Muskelaufbau zu Hause vor.

Mit Schokoladengeschmack

• Zutaten: 1 Messlöffel Molkenprotein mit Schokoladengeschmack; 300 gr. Magermilch; 100 gr. geriebene Mandeln; ein halber zerbröckelter Schokoriegel nach Geschmack.
• Vorbereitung: Milch und Eiweiß in einem Mixer vermischen, Mandeln und Schokoladenstückchen darüber streuen. Essen Sie mit einem Löffel.
• Zur Verwendung bestimmt bevor Sie Sport treiben.

• Zutaten: 1 Messlöffel Molkenprotein und die gleiche Menge Vanille-Kasein; eine Tasse Limonade (enthält Zucker, kein Aspartam).
• Vorbereitung: Limonade und Proteine ​​werden in einem luftdichten Behälter gemischt.
• Gebraucht nach dem Training.

• Zutaten: 1 Kugel Molkenprotein mit Schokolade; 300 ml Magermilch; 150 gr Hausgemachter Käse; Instantkakao (50 g).
• Vorbereitung: Die Milch erhitzen, aber nicht kochen. Eiweiß, Kakao und Käse mit warmer Milch in einen Mixer geben und glatt mahlen.
• Dieser Cocktail ist Abend. Nach der Einnahme gehen Sie zu Bett.

Mit fruchtigem Aroma

Nr. 4 „Pfirsich“

• Zutaten: Vanille-Molkenprotein – 1 ml; eine Tasse gereinigtes, aber nicht destilliertes Wasser; Packung Instant-Haferflocken, Pfirsichkonserven ohne Sirup.
• Vorbereitung: in einem Mixer mixen. Haferflocken können ersetzt werden Cornflakes.
• Der Cocktail ist zum Mitnehmen gedacht vor dem Training.

Nr. 5 „Orange“

• Zutaten: Schaufel Vanille-Molkeprotein, fettarmer Vanillejoghurt (100-200 ml); natürlicher 100 % Orangensaft (300-400 ml).
• Vorbereitung: Alles in einem Mixer vermischen.
• Proteinshake für das morgendliche Erwachen.

Nr. 6 „Banane“

• Zutaten: Magermilch (300 ml); kleine Banane; 1 EL. l. Nussbutter.
• Vorbereitung: Alles wird in einem Mixer glatt gemixt. Nussöl kann erfolgreich durch Kokosöl (jedoch ohne Süßstoffe und Aromen) oder hochwertiges Olivenöl ersetzt werden. In der heißen Jahreszeit können Sie Eis hinzufügen.
• Dieser Cocktail muss getrunken werden morgens, nachmittags, vor dem Unterricht.

Nr. 7 „Energydrink für die Pressediät“

• Zutaten: 2 Kugeln Schokoladenmolkenprotein; eine Tasse 1 % Milch; aufgeweichte Instant-Haferflocken; 2 EL. l. Vanille Joghurt; 2 TL Erdnussbutter; Eis.
• Vorbereitung: Einfach in einem Mixer mixen.
• Ein stärkender Cocktail zum Trinken vor dem Training.

Nr. 8 „Erdbeere“

• Zutaten: 300 ml fettarmer Vanillejoghurt; 400 ml. 1 % Milch; zwei ml. Molkenprotein; zwei TL Erdnussbutter; 200-300 Gramm gefrorene oder frische Erdbeeren; Eisstücke.
• Vorbereitung: In einem Mixer mixen, bis das Eis vollständig zerkleinert ist.
• Täglich trinken zwischen Mahlzeiten.

Nr. 9 „Banane-Orange“

• Zutaten: Banane; konzentrierter Orangensaft (50 g); 1 % Milch (300-400 ml); Eis.
• Vorbereitung: Alles in einem Mixer glatt rühren.
• Morgens und zwischen den Mahlzeiten trinken in der heißen Jahreszeit.

Nr. 10 „Beere“

• Zutaten: 300 g 1 % Milch, 200 g eingeweichte Instantflocken (Haferflocken oder Mais); 200 Gramm Erdbeer-, Blaubeer- und Himbeermischung; 2 Löffel Molkenprotein; Eis.
• Vorbereitung: In einem Mixer zerkleinern, bis es matschig ist.
• Täglich trinken zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training.

Nr. 11 „Sommer“

• Zutaten: Banane; 300 g Erdbeeren; 300 ml 1 % Milch; zwei Löffel Molkenprotein mit Vanillegeschmack; 200 g fein gehackte Melone; 120 g fettarmer Joghurt; Eis.
• Vorbereitung: in einem Mixer mahlen.
• Wir trinken, wenn es heiß ist, morgens, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training.

Champion-Mischungen

Cocktail von Iron Arnie

• Zutaten: Ei; zwei Gläser Milch; eine halbe Tasse Eis; eine halbe Tasse Milchpulver.
• Vorbereitung: In einem Mixer glatt rühren.

Rezept von George Zangas

• Zutaten: nur frisches Obst mit 300-350 Gramm Saft oder Milch; Bierhefe (1-2 TL); Proteinpulver (2-3 Messlöffel); Hühnereier (2-3 Stück); Eis (2-5 Würfel).
• Vorbereitung: Zuerst Obst und Milch (Saft) in einem Mixer aufschlagen, dann die restlichen Zutaten dazugeben und mit einem Löffel verrühren, bis eine matschige Masse entsteht.

Steve Reeves Protein Power

• Zutaten: 2 EL. l. Milchpulver; 400 ml Orangensaft; 2 bis 4 rohe Eier; Banane; Kunst. l. Honig; Kunst. l. Gelatine.
• Vorbereitung: Mahlen Sie es einfach zu einer homogenen Masse.

Valentin Dikuls Getränk

• Zutaten: 100 Gramm Hüttenkäse; 2 rohe Eier, 150 Gramm Sauerrahm; ein paar Teelöffel Honig; 3 Teelöffel Marmelade nach Geschmack.
• Vorbereitung: Fügen Sie zuerst saure Sahne hinzu, dann Hüttenkäse und dann nur noch Marmelade und Honig. Mit einem Mixer schlagen, bis der Cocktail glatt ist. Der Cocktail wird dickflüssig, man kann ihn mit Milch verdünnen.

Wenn Sie auf Ihren Kalorienverbrauch und den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln achten, bieten wir Ihnen zur genauen Planung Ihrer Ernährung einige Cocktailoptionen mit einer Beschreibung ihres Nährwerts an:

In diesen Rezepten beträgt der Fettgehalt von Milch 0,5–1,5 %, Kefir 1–1,5 %, Sauerrahm und Sahne 5 %, fettarmer Hüttenkäse.

Abschluss

Abschließend möchte ich alle daran erinnern, die aufpumpen wollen große Muskeln Was ist ein Proteinshake? wirksames Werkzeug, die sorgfältig verwendet werden müssen. Viele unbekannte Hersteller fälschen Pulver für Cocktails, man sollte sie also nicht unter der Ladentheke im Fitnessstudio kaufen. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich starke Drogen (Amphetamin, anabole Steroide) spritzen.

Jeder Mensch braucht richtig und gesunde Ernährung . Allerdings leider in moderne Welt Es ist nicht einfach, Produkte auszuwählen, die den erforderlichen Qualitätsstandards entsprechen und den Körper nicht schädigen. Selbstgemachte Proteinshakes helfen, Nährstoffdefizite zu bekämpfen. Sie sind nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern versorgen den Körper auch mit vielen nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen, Vitamin C usw. Proteinshakes sind bei intensiver körperlicher Aktivität unverzichtbar.

Die Bedeutung von Proteinen

Eichhörnchen- das sind die Bausteine ​​eines lebenden Organismus, sie spielen wichtige Rolle in allen Prozessen der menschlichen Lebenserhaltung. Es gibt eine große Anzahl, in der es hauptsächlich bereitgestellt wird Proteinernährung. Dies liegt daran, dass Proteine ​​im Vordergrund stehen Bausteine ​​für Muskelgewebe. Außerdem beschleunigen sie Stoffwechsel und Kontrolle Hunger. Unter anderem Proteine Zuckerspiegel kontrollieren im Blut und helfen, plötzliche Veränderungen zu vermeiden.

Dank an ausgewogene Ernährung Mit genügend Protein wird das gelingen , Bringen Sie Ihren Körper in Ordnung, verbessern Sie Ihre Gesundheit.

Warum ist es wichtig, vor und nach dem Training Proteinshakes einzunehmen?

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben Fitnessstudio, dann müssen Sie das wissen, um die Effizienz zu verbessern Kraftübungen, müssen Sie Proteinshakes einnehmen vor und nach dem Training.

Warum ist es wichtig, einen Proteinshake zu trinken? vor dem Training? Der Punkt ist, dass während körperliche Bewegung, Ihr Körper steht unter Stress. Durch die rechtzeitige Einnahme von Proteinen (ca. eine Stunde vor dem Training) versorgen Sie sich mit dem Nötigsten Aminosäurereserve für produktives Training. Wenn der Cocktail außerdem auf Milch oder Saft basiert, erhalten Sie dadurch ein Extra Energie. In diesem Fall müssen Sie keine Angst vor Ermüdung haben.

Nach dem Training Auch die rechtzeitige Einnahme von Proteinnahrung ist sehr wichtig. Zu dieser Zeit entstand das sogenannte Protein-Kohlenhydrat-Fenster(innerhalb von etwa einer halben Stunde nach körperlicher Aktivität), wenn der Körper es am meisten benötigt ein bestimmter Betrag Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Proteinshake-Rezepte zum Abnehmen

Wenn du es loswerden willst Übergewicht, dann müssen Sie die Menge in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen Proteine und den Inhalt ausbalancieren Fette und Kohlenhydrate. Das kann gemacht werden keine zusätzlichen Kosten für ein besonderes Sporternährung, zu Hause. Proteinshakes versorgen den Körper mit benötigte Menge Nährstoffe. Dazu flüssige Nahrung besser und schneller verdaulich, . Proteine ​​verhindern, dass der Körper verliert Muskelmasse beim Abnehmen, was sehr wichtig ist, wenn Sie schöne und harmonische Formen erreichen möchten. Mit solchen Cocktails können Sie Mahlzeiten ersetzen(zum Beispiel einen Snack oder ein Abendessen) oder vereinbaren Sie 1-2 Mal pro Woche Fastentage.

Zur Gewichtsreduktion eignen sich am besten: Rezepte für Proteinshakes:

„Sybarit“

• 400 g fettarmer Hüttenkäse
• - 400 g Obst (außer kalorienreiche Bananen und Pflaumen)

So bereiten Sie gebackene Milch zu Hause zu:

Weil dieser Cocktail am besten geeignet istFür Fastentage , dann wird die ungefähre Produktmenge für den ganzen Tag angegeben.
Mischen Sie die Zutaten und mahlen Sie sie mit einem Mixer. Wenn du nimmstverschiedene Früchte, dann wird Ihr Cocktail dadurch noch gesünder und angereichert. Die besten Früchte für die Zubereitung von Sybarite sind: Äpfel, Kirschen, Süßkirschen, Erdbeeren, Kiwis, Pfirsiche, Orangen, Grapefruits. Sie können ein wenig hinzufügenSaftoder kalorienarmJoghurt(zuckerfrei).
Es ist besser, die angegebene Menge auf 5 Dosen über den Tag verteilt aufzuteilen. Cocktail „Sybarit“ enthält die täglich benötigte Menge an Protein Weiblicher Körper sowie Ballaststoffe und Vitamine.

„Schokoladen-Proteinshake“

• 2 Esslöffel Hüttenkäse
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel natürlicher Kakao (etwas heißes Wasser einrühren)
• 150 ml. fettreduzierte Milch
• optional: Zimt, Vanille, Schokolade oder Kokosflocken

Dieser Cocktail eignet sich perfekt alsNachtisch.

„Haferproteinshake“

• 2 Esslöffel Haferflocken (fein gemahlen)
• Gießen Sie sie mit einem Glas warmer Milch mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2,5 %
• 0,5 geriebener Apfel
• 1 Esslöffel fettarmer Hüttenkäse
• Falls gewünscht, können Sie einen Teelöffel Honig hinzufügen, der Kaloriengehalt des Cocktails erhöht sich jedoch leicht.

Alles gut vermischen, Sie können es mit einem Mixer schlagen. Dieser Cocktail ist perfektzum Frühstück– lecker, sättigend und gut für die Verdauung.

Proteinshake-Rezepte zur Gewichtszunahme

Manche Menschen träumen auch davon, damit klarzukommen Untergewicht- es ist nicht immer leicht. Abhilfe können spezielle Cocktails schaffen, die die nötigen Nährstoffe liefern. Es fördert die Gewichtszunahme Qualität, ansonsten große Menge Brötchen und fettes Fleisch können nur zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Muskelmasse baut sich gut auf Kombination aus Protein und „richtigen“ Kohlenhydraten. Gesunde Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Bananen, Honig, Trockenfrüchten, Hüttenkäse, Nüssen und Getreideflocken.

„Bananencocktail“

• 1 reife Banane
• 50 Gramm Hüttenkäse
• 1 Glas Milch

„Schokoladencocktail“

• 50 Gramm fettarmer Hüttenkäse
• 1 Glas warme Milch
• 1 Teelöffel Kakao
• 20 Gramm geriebene Schokolade
• gehackte Nüsse

Proteinshake-Rezepte für intensive körperliche Aktivität

Bei intensiver körperlicher Aktivität die Notwendigkeit, vollständiges Protein zu erhalten und für den Körper nimmt deutlich zu. Schließlich handelt es sich um Protein hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Sein Mangel wirkt sich möglicherweise nicht optimal auf die Qualität und Wirksamkeit Ihres Trainings aus. Vor dem Training Es ist besser, einen Smoothie mit hohem Kohlenhydratgehalt, zum Beispiel eine Banane, zu sich zu nehmen, da dies Ihnen hilft, neue Energie zu tanken und Müdigkeit zu bekämpfen. Nach dem Training Bereiten Sie sich am besten einen leichten Proteinshake zu, mit fettarmem Hüttenkäse oder Milch und kalorienarmen Früchten. Sie können für diese Cocktails auch Magermilchpulver verwenden. Es wird seine Zusammensetzung mit Proteinen anreichern, ohne überschüssige Kohlenhydrate und Fette.

„Leichter Proteinshake auf Milchpulverbasis“

• 2 Esslöffel fettarmer Hüttenkäse
• 150 ml. fettreduzierte Milch
• 100 Gramm Früchte oder Beeren
• 2-3 Esslöffel Milchpulver

Wir haben uns Möglichkeiten für vorgefertigte Rezepte zur Herstellung von Proteinshakes angesehen. Allerdings hier ein riesiger Raum für kulinarische Kreativität können Sie Ihre eigenen Getränke kreieren, indem Sie die Grundprinzipien ihrer Zubereitung kennen.

1. Also müssen Sie zuerst auswählen Cocktailbasis. Die gebräuchlichsten, gesündesten und leckersten Basics:
   - Magermilch
   - ungesüßter fettarmer Joghurt
   - hausgemachter Joghurt mit Magermilch (mit Narine- oder Evitalia-Starterkulturen)
   - Soja- oder Mandelmilch (ihr Vorteil ist ein geringerer Cholesteringehalt)
2. Dann auswählen zweites HauptproteinZutat. Das kann sein:
   - Hüttenkäse (fettarm und ungesalzen)
   - rohes Ei (es muss vor der Zubereitung des Cocktails gründlich gewaschen werden)
   - Nuss- oder Mandelbutter
   - Magermilchpulver
   - Proteinpulver (Sporternährung)
3. Fügen Sie dann Ihre Favoriten zum Cocktail hinzu.Früchte oder Beeren, sie reichern es mit Vitaminen, Mikroelementen und Ballaststoffen an:
   - Bananen
   - Zitrusfrüchte
   - Aprikosen
   - Erdbeere
   - Blaubeere
   - Kirsche
   - Kiwi
   - Wassermelone