Wann sollte man Cardio machen: zu Beginn oder am Ende eines Trainings? Krafttraining und Cardio zur Fettverbrennung: wie man sie kombiniert.

Sollte man nach dem Krafttraining Cardio machen?!

Im Internet wird viel darüber diskutiert, nach dem Krafttraining Cardio zu machen. Fitnessfans behaupten, dass dies ein Muss sei, und Sportler halten es für schlechte Manieren. Wer hat Recht?

Ist das möglich?

Die Antwort hängt von Ihrem Ziel und dem Grad Ihrer Vorbereitung ab. Erfahrene Sportler machen nach dem Krafttraining Cardio. Aber für andere so ein Programm ungeeignet. Was ist der Unterschied?

Diese Frage haben Wissenschaftler der University of Alberta (Kanada) mithilfe eines Experiments beantwortet. 40 Freiwillige wechselten 12 Wochen lang zwischen Kraft-, Cardio- und Kombinationstraining. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass Menschen, die nur Krafttraining machten, mehr Kraft und Masse entwickelten.

Wenn Sie viel Cardiotraining kombinieren, werden Ihre Muskelfasern stärker und nicht stärker. Aus diesem Grund verzichten viele Powerlifter überhaupt auf Cardiotraining. Allerdings mit einem vernünftigen Ansatz, wie z Übungen abwechslungsreiches Training. Die Verwendung nicht-traditioneller Cardio-Ansätze verbessert die neuromuskuläre Koordination.

Daher ist eine moderate Menge solcher Übungen von Vorteil. In dieser Hinsicht sind nicht-traditionelle Ansätze besonders effektiv.

Zum Abnehmen.

Energiearbeit regt das Gehirn an und verbrennt Fettdepots. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie das Cardio-Training richtig in Ihr Programm „integrieren“. Darüber sollten zunächst Endomorphe nachdenken – also jene Menschen, die zu einer schnellen Fettzunahme neigen. Sie müssen sich auf Höchstleistungen konzentrieren Intervall-Training und Widerstandszyklen nach dem Training.

Mesomorphe können dreimal pro Woche Übungen mit geringer Intensität machen. Wenn sie daran interessiert sind, ihre Kraft zu steigern, sollten sie intensives Intervall-Cardio-Training vermeiden.

Cardio an Am nächsten Tag nach dem Training

Mach weiter Am nächsten Tag nach dem Training. Dieser Ansatz Geeignet für diejenigen, die viel Freizeit haben. Dieses Trainingsprogramm ist ideal für Anfänger, da es sich um eine separate Belastung handelt, mit der Sie schnell Masse aufbauen und die Kraft steigern können.

Aber nicht jeder hat genug Freizeit. Daher können Sie sie kombinieren und mit der Ausführung eines neuen Programms beginnen, nachdem Sie das vorherige abgeschlossen haben. Das ist erwähnenswert so ein Programm Für Anfänger nicht geeignet, da langes und anstrengendes Training erforderlich.

Dauer der Übungen.

Dauer und Intensität hängen vom Ziel und Körpertyp ab. Empfohlen für Endomorphe Am nächsten Tag nach dem Krafttraining hochwirksame Intervallübungen. Sobald die erforderliche körperliche Fitness erreicht ist, können sie mit dem Training im Fitnessstudio kombiniert werden. Gleichzeitig sollten Sie sich darauf konzentrieren Kraftübungen, weil Cardio nur die Muskelfasern stärkt, aber nicht zur Gewichtszunahme beiträgt.

Auch die Dauer der Übungen hängt vom Ziel ab. Mit Hilfe von Laufen und Schwimmen können Endomorphe schnell loswerden Übergewicht. Mesomorphe sollten maximal dreimal pro Woche Liegestütze, Kreuzheben, Kurzhanteldrehs und andere Übungen mit geringer Intensität machen.

Fassen wir zusammen.

Nur trainierte Sportler können direkt nach dem Training Cardio machen. Es ist wichtig, die maximale Herzfrequenz nicht auf 70–90 % zu erhöhen – dies verlangsamt den Kraft- und Muskelmassezuwachs. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der richtigen Übungen Ihren Körpertyp und Ihr Ziel.

Anfänger können Cardio machen Am nächsten Tag nach dem Training. Dieser Ansatz hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne Ihre Wachstumsprozesse zu verlangsamen, und beugt Überlastung und Verletzungen vor.

Das Wort Cardio-Training wurde ursprünglich geprägt, um das Herz zu stärken, denn Cardio ist das Herz.

Ärzte sagen, dass Herztraining die Vorbeugung von Herzerkrankungen ist.

Heutzutage erfreut sich Cardio-Training jedoch großer Beliebtheit, da es der Fettverbrennung dient.

Wenn es um die Fettverbrennung geht, sollte man besser von Aerobic oder Aerobic-Training oder Aerobic-Ausdauertraining sprechen.

Läufer teilen Cardio-Training und Aerobic-Training auf. Sie trainieren ihr Herz bei einer Herzfrequenz über , und entwickeln ihre aerobe Ausdauer bei einer Herzfrequenz unter .

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, sollte Ihre Herzfrequenz den Grenzwert nicht überschreiten.

Wird Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt?

Es wird angenommen, dass die Fettverbrennung nach dem Krafttraining wirksam ist, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.

Diese Meinung gilt für ausgebildete Personen mit umfassender Trainingserfahrung.

Für Anfänger ist es nicht möglich, eine Stunde Krafttraining und eine Stunde Cardiotraining zu kombinieren.

Wenn Sie in der Lage sind, anderthalb Stunden lang ziemlich intensiv Kraftübungen zu machen und anderthalb Stunden Cardio-Training zu absolvieren, können Sie nach 45 Minuten Krafttraining ein 45-minütiges Cardio-Training absolvieren.

Aber Sie müssen nach und nach das Niveau eines eineinhalbstündigen Trainings erreichen. Normalerweise erreichen meine von Grund auf dieses Niveau in mindestens einem Jahr.

Cardio nach Krafttraining zum Abnehmen?

Es dauert Jahre, bis sich die Fähigkeit entwickelt, bei längerem Aerobic-Training Fett zu verbrennen. Es ist schwierig, vom Sofa aus alles richtig zu machen: Zuerst Glykogen durch Krafttraining abbauen und dann in der Cardio-Zone die verhassten Fette loswerden.

Menschen mit einem sitzenden Lebensstil haben Schwierigkeiten, entweder 30 Minuten Krafttraining oder 30 Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität durchzuhalten.

Um 60 Minuten gutes Krafttraining und anschließend 60 Minuten hochwertiges Cardiotraining zu absolvieren, ist eine sehr fitte Person erforderlich. 2 Stunden Training sind überhaupt nichts für Anfänger, die sich in 2 Monaten entschieden haben.

Anfänger müssen einen umfassenden Ansatz zum Abnehmen und ohne Extremismus verfolgen. Ein wenig Cardio, ein wenig Krafttraining und einige Ernährungseinschränkungen.

Sich kohlenhydratfrei ernähren, in der Kraftzone die Basis aufbauen und sich in der Cardiozone mit hochintensivem Intervalltraining auspowern – das nenne ich Fitness-Extremismus.

Auf diese Weise wird Gewichtsverlust nicht durchgeführt – es entmutigt die Lust am Training und provoziert den Wunsch, sich in der Nebensaison eine Reihe von Cheat Days zu gönnen.

Verfolgen Sie die Nachrichten in In Kontakt mit /Facebook /Instagram

Wie viel Cardio nach dem Krafttraining?

Wenn Sie gelernt haben, 60 Minuten lang zu trainieren, können Sie das Training in zwei Teile aufteilen: 30 Minuten für Krafttraining und 30 Minuten für Cardiotraining mit geringer Intensität.

Weniger als 30 Minuten Cardio zählen nicht. Wenn Ihr Körper also nur über genügend Kraft für 45 Minuten Training verfügt, ist es besser, Kraft- und Cardiotraining an verschiedenen Tagen durchzuführen.

Cardio nach Krafttraining

Wer gerne über Gewichtszunahme spricht, hat das Konzept der „hormonausschüttenden Übungen“ im Kopf.
Es wird angenommen, dass Langhantelkniebeugen mehr anabole Hormone für die Schultermuskeln freisetzen als kleine Hantelschwünge, sodass die Schultermuskeln bei schweren Langhantelkniebeugen besser wachsen als bei Schwüngen.
Beim Cardio ist es genauso. Die Durchblutung ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum. Je besser die Durchblutung im Körper ist, desto besser wachsen die Muskeln.
Ich verwende oft den Ausdruck: „Fett verlieren“.
Muskeln wachsen nicht aus Proteinen in der Speiseröhre, sondern aus Blut in den Gefäßen.
Je mehr Gefäße im Körper vorhanden sind und je stärker die Durchblutung ist besseres Essen Muskeln.
Meine Praxis hat gezeigt, dass ehemalige Läufer viel schneller Muskeln aufbauen als ehemalige Programmierer. Das liegt daran, dass ehemalige Läufer durch Cardio-Training Blutgefäße und Herzen wachsen lassen, sie eine bessere Durchblutung und eine bessere Durchblutung der Muskulatur haben – die Muskeln fressen mehr Blut.

Hochintensives Cardio-Training

Heutzutage spricht man zunehmend von intensiven Trainingseinheiten zur Fettverbrennung.

Normalerweise ist dies ein Komplex Kraftübungen die mit wenig Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden.

Wenn Sie Muskeln trainieren, dauert es 30 Sekunden, um den Ansatz abzuschließen, und 90 Sekunden, um die Muskeln auszuruhen.

Hochintensives Cardio-Training bedeutet, Kraftübungen im Modus von 20 Sekunden Ausführung und 10 Sekunden Pause durchzuführen.

Solche Trainingseinheiten beanspruchen das Herz ganz schön, obwohl sie nichts mit der Fettverbrennung zu tun haben, weil sie dafür zu kurz sind.

Hochintensive Trainingseinheiten können nicht lange dauern.

Kurz gesagt, intensive und fettverbrennende Trainingseinheiten sind ein Widerspruch in sich.

Da der Körper beim Cardio-Training zusätzliche Energie benötigt, wird traditionell davon ausgegangen, dass Cardio dies ist Der beste Weg schnell Fett verbrennen. Gleichzeitig sind sich die meisten Menschen sicher, dass die Fettverbrennung umso besser ist, je mehr Schweiß bei einem solchen Cardio-Training freigesetzt wird. Diese Meinung ist jedoch nichts weiter als ein weiterer Fitness-Mythos.

Zunächst muss man verstehen, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien bei körperlichem Training oder jeglicher Art von Cardiotraining nicht so sehr von der Wahl bestimmter Übungen oder sogar von der Art der Aktivität abhängt, sondern von der Dauer dieses Trainings und der Herzfrequenz Rate. Zum Beispiel benötigen Schwimmen und Seilspringen die gleiche Menge an Kalorien.

Was ist Cardio?

Cardio-Training (aus dem Griechischen „ Cardio", Herz) ist die Erfüllung einiger körperliche Bewegung, Erhöhung der Herzfrequenz. Zu den Formen des Cardio-Trainings zählen Laufen, zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, aber auch Aerobic oder sogar aktives Yoga. Darüber hinaus können sie auch im Cardio-Modus durchgeführt werden.

Darüber hinaus ist es notwendig, den Kalorienverbrauch beim Cardio-Training richtig einzuschätzen und zu bedenken, dass eine Dose Coca-Cola 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität entspricht. Mit anderen Worten: Es ist viel einfacher zu kontrollieren, als in Zukunft zu versuchen, dieselben Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen.

Kalorienverbrauch beim Training:

Die Wirkung von Cardio auf die Gewichtsabnahme

Der Mechanismus, durch den regelmäßiges Cardiotraining zur Gewichtsabnahme führt, ist nicht die sofortige Verbrennung von Kalorien aus einem zuvor gegessenen Frühstück (oder Fett, das sich am Bauch und an den Seiten befindet), sondern vielmehr die allmähliche Entwicklung der Fähigkeit des Körpers, schnell verfügbare Energiereserven zu bilden die Muskeln zum Trainieren.

Dadurch verändert sich der Stoffwechsel und überschüssige Kohlenhydratkalorien werden in Form von Fett und nicht mehr als Bauchfett gespeichert. Gleichzeitig ist das Abnehmen Teil der Erholungsphase nach dem Training, die ausschließlich bei einem allgemeinen Kalorienmangel in der Ernährung erreicht wird. Deshalb ist Ernährung immer wichtiger als Training.

Bestes Cardio zur Fettverbrennung

Um den Körper dazu zu zwingen, Fett als Brennstoff zu nutzen, ist es notwendig, zunächst die in den Muskeln als Glykogen gespeicherten Kohlenhydratreserven zu entleeren. Deshalb sollte Cardio zur Gewichtsreduktion entweder von langer Dauer sein (mindestens 30-40 Minuten) oder unmittelbar nach dem Krafttraining durchgeführt werden, wenn der Blutzuckerspiegel minimal ist.

Die dritte Möglichkeit für effektives Cardiotraining zur Fettverbrennung besteht darin, diese Trainingsart ist jedoch besser geeignet Professionelle Athleten, Wie gewöhnliche Menschen die ein paar Kilogramm abnehmen wollen. In ihrem Fall ist ein langfristiges Cardiotraining mittlerer Intensität am besten.

Warum ist Laufen zur Gewichtsreduktion gefährlich?

Nach dem Verständnis der meisten ist Laufen der beste Weg, um schnell Fett zu verbrennen. Leider haben Anfänger oft nicht das geringste Verständnis für das richtige Laufen. Doch so wie wir schwimmen lernen, müssen wir auch laufen lernen – Laufen mit der falschen Technik und in den falschen Schuhen () kann leicht zu schweren Knieverletzungen führen.

Gleichzeitig ist Laufen für Menschen mit Übergewicht grundsätzlich nicht zu empfehlen, da sich Stoßbelastungen äußerst negativ auf die Knie auswirken Hüftgelenke, was die Entwicklung chronischer Schmerzen hervorruft. Bei übergewichtigen Menschen sind zügiges Gehen auf einem Crosstrainer, einem Heimtrainer, einem Rudergerät oder Schwimmen vorzuziehen.

So verlieren Sie schnell Fett – eine Strategie für Fettverbrennungs-Workouts und Ernährungsempfehlungen.

Kombination von Cardio- und Krafttraining

Tatsächlich ist Cardio vor dem Krafttraining ein wichtiger Teil des Aufwärmens, da es sowohl zur Vorbereitung des Körpers auf Stress im Allgemeinen als auch zur Steigerung der Durchblutungsaktivität und Temperatur im Besonderen notwendig ist. Zu einem richtigen Aufwärmen sollten immer 5–10 Minuten leichtes Cardiotraining mit einer Herzfrequenz von 120–140 Schlägen pro Minute gehören.

Allerdings wirkt sich Cardio nach dem Krafttraining äußerst negativ auf die Effektivität des Haupttrainings aus – trotz aktivierter Fettverbrennungsprozesse steigt gleichzeitig der Spiegel des muskelzerstörenden Stresshormons Cortisol . Darüber hinaus ist es für die Ansammlung von überschüssigem Bauchfett verantwortlich.

Cardio-Trainingsprogramm

Das Wichtigste bei einem Cardio-Trainingsprogramm ist nicht die Vorbereitung, sondern die sorgfältige Aufzeichnung der Ergebnisse. Sie sollten aufschreiben, wie oft Sie pro Woche Cardio-Training gemacht haben (wenn Sie mehrere Aktivitäten kombinieren, geben Sie an, welche Art von Cardio-Training), wie lange jedes Training gedauert hat, wie hoch Ihre durchschnittliche Herzfrequenz war und wie Sie sich am Ende gefühlt haben.

Das beste Cardio-Programm zum Abnehmen und zur Fettverbrennung sind zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche auf einem Laufband, Crosstrainer oder Heimtrainer. Die Dauer beträgt jeweils 30 bis 50 Minuten, die durchschnittliche Pulsfrequenz beträgt nicht mehr als 120-130 Schläge. Wenn verfügbar, können Sie mit diesem Cardio-Programm problemlos 2–3 kg pro Monat abnehmen.

***

Cardio-Training, das die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems anregt, ist sowohl zum Aufwärmen vor dem Krafttraining als auch zur Normalisierung der Mechanismen der Nutzung von Zucker als Nahrungsquelle für den Körper notwendig – das ist wichtig für die Aktivierung von Fettverbrennungsprozessen . Die Pulsfrequenz sollte 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Wissenschaftliche Quellen:

1. Kalorienverbrauch in 30 Minuten für Menschen mit drei unterschiedlichen Gewichten,

Typischerweise halten Bodybuilding-Fans nicht viel von Cardio nach dem Krafttraining, da sie es für eine notwendige, langwierige Routine halten. Schließlich geht es nur darum, den Fettanteil auf dem erforderlichen niedrigen Niveau zu halten. Viele Menschen fragen sich: Ist Cardio nach dem Krafttraining notwendig? Haben solche Aktivitäten einen echten Nutzen? Warum sollte man nach dem Krafttraining überhaupt Cardio machen und wie erreicht man die richtige Kombination, damit die Wirkung maximal ist?

Was ist Cardio?

Gemeint sind bekannte Übungen zur Ausdauer und Stärkung von Herz und Blutgefäßen. Sie werden sowohl im Fitnessstudio als auch in der Natur durchgeführt. Klassische Beispiele für Cardio-Training sind Laufen und Walken, Schwimmen oder Radfahren. In diesem Fall meinen wir nicht kurze 10-Minuten-Läufe vor dem Haupttraining (also dem Aufwärmen), sondern kontinuierliches Training über 20 Minuten bis eine Stunde.

Daher werden wir versuchen, die Frage ihrer Notwendigkeit, Dauer und richtigen Kombination mit den wichtigsten zu prüfen. Ist Cardiotraining nach dem Krafttraining möglich oder besser davor? Absolut eindeutige Antwort auf die Frage nach in idealer Weise existiert nicht. Cardio kann morgens vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden, aber auch abends oder wann immer Sie die Kraft und Energie haben. Freizeit. Welche Tageszeit Sie wählen, entscheiden Sie selbst, abhängig von Ihrem angestrebten Ziel (und es kann auf Muskelaufbau oder Gewichtsverlust hinauslaufen).

Wann genau nehmen wir ab?

Es wird angenommen, dass Cardiotraining am Morgen den Stoffwechsel anregt und den Stoffwechsel am nächsten Tag erhöht. Das heißt, unabhängig von der Tages- und Abendaktivität (auch wenn diese null ist) verbrennen Sie tagsüber mehr Kalorien.

Die häufigste Form eines solchen Trainings ist Cardiotraining mit geringer Intensität. Es besteht aus Laufen oder Radfahren, jedoch mit einer niedrigen und stabilen Geschwindigkeit. Energie wird in diesem Fall aus den Fettreserven des Körpers gewonnen und nicht aus Kohlenhydraten, die über den Tag verteilt mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies geschieht, wenn das morgendliche Cardiotraining mit geringer Intensität auf nüchternen Magen durchgeführt wird (das sogenannte nüchterne Cardiotraining) oder wenn es sich um ein Cardiotraining nach dem Krafttraining handelt, wenn die Energiereserven im Körper minimal sind.

So organisieren Sie es

Hier sind einige Möglichkeiten, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren: Wenn Ihr Ziel darin besteht, so viel Fettmasse wie möglich zu zerstören, versuchen Sie Folgendes:

• Machen Sie Cardio vor oder unmittelbar nach dem Training.
• Machen Sie es am selben Tag wie das Krafttraining, aber mit einem Abstand von 6 Stunden oder mehr.
• Reservieren Sie einen separaten Tag für Cardio, wenn Sie kein Krafttraining absolvieren (wechseln Sie diese beispielsweise ab).

Cardio nach dem Krafttraining: Vor- und Nachteile

Wenn Ihr Ziel darin besteht, zu wachsen Muskelmasse oder speichern Sie es, dann sollten Sie vor dem Haupttraining kein Cardio machen. Wir wiederholen es – es geht hier nicht um ein zehnminütiges Cardio-Aufwärmen, das immer notwendig ist. Dies liegt daran, dass Sie für die Hauptlektion Folgendes benötigen gute Lager Energie, die, wenn sie für eine vollwertige Übung aufgewendet wird, die Kraftwirkung zunichte macht.

Doch ist Cardio vor oder nach dem Krafttraining besser? Durchgeführte Studien haben die Tatsache bestätigt, dass unter Sportlern mit gleichem Leistungsniveau diejenigen, die nicht zuerst Energie für Cardiotraining aufwendeten, in der Lage waren, mehr Gewicht zu überwinden.

In diesem Fall sind solche Übungen und unmittelbar nach dem Krafttraining nicht sehr erwünscht. Es besteht die Gefahr, dass die aufgebaute Muskulatur verloren geht. Letztendlich ist Cardio für einen Muskelfan, der Wert auf die Muskeldefinition legt, nicht so wichtig. Denn es verbraucht die Reserven, die die Muskulatur für ihr eigenes Wachstum und die Fähigkeit zur vollständigen Regeneration benötigt.

Die beste Option

Wer gepflegte, harmonisch wirkende Muskeln und möglichst wenig Fett als Ziel hat, darf nach dem Krafttraining Cardio machen, allerdings unter Auflage richtige Belastung. Die Menge an Glykogen, also Energie, am Ende der Hauptsitzung ist minimal und das Cardio-Tempo sollte 30-45 Minuten lang moderat sein. In diesem Fall wird die Energie hauptsächlich aus den Fettreserven gewonnen.

Morgendliche Cardio-Übungen zu einem ähnlichen Zweck sollten 20 Minuten lang und getrennt oder mit großem Abstand zum Krafttraining durchgeführt werden – um die Muskulatur zu schonen.

Wie Sie wissen, ist für den Muskelaufbau ein Training mit einer guten Kraftbelastung erforderlich große Menge kalorienreiches Essen. Darüber hinaus ist es Zeit für richtige Ruhe und Erholung. Wenn Sie Ihr Körperfettanteil nicht allzu sehr stört, können Sie leichten Herzens auf Cardio verzichten.

Cardio nach dem Krafttraining zum Abnehmen: das Prinzip der Abwechslung

Wenn Sie über Ihren hohen Körperfettanteil besorgt sind, benötigen Sie trotzdem Cardio. Vielleicht wäre es ideal, sie an Ruhetagen zwischen dem Krafttraining (also jeden zweiten Tag) durchzuführen. Insgesamt dauert es 3 bis 4 Tage im Laufe einer Woche, und alles sollte morgens oder nach der Proteineinnahme auf nüchternen Magen erfolgen. Es wird empfohlen, einige dieser vier Tage lang mit geringer Intensität zu trainieren.

Da Cardio nach dem Krafttraining zusätzliche Freizeit erfordert, die nicht jeder hat, muss man einen Kompromiss eingehen. Es ist wichtig, Prioritäten festzulegen – wenn die aufgepumpte Muskulatur im Vordergrund steht, sollte die Anzahl der Krafttrainingseinheiten mindestens drei pro Woche betragen, alles andere sollte jedoch möglichst sein.

Um beim Straßenjoggen oder Radfahren Zeit zu sparen, investieren Sie in einen Crosstrainer oder Laufband. Wir erinnern Sie noch einmal daran, dass es nicht ratsam ist, sie zusammen mit Krafttraining (also am selben Tag) zu trainieren.

Essen Sie nicht zu viel

Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie auf Ihre Ernährung. Kein Cardiotraining, egal in welcher Größenordnung, wird Ihnen helfen, Fett loszuwerden, wenn Sie zu viel Kalorien verbrauchen (mit anderen Worten, zu viel essen). Schließlich ist es leicht, hundert oder zwei davon zu „schlucken“, aber sie auszugeben ist viel schwieriger.

Wenn Sie beispielsweise eine halbe Stunde lang mit durchschnittlicher Intensität laufen, sparen Sie nur dreihundert Kilokalorien, was physikalisch einer halben Tafel Schokolade oder drei bis vier Scheiben Brot entspricht. Nachdem Sie in einem Fast-Food-Restaurant zu Mittag gegessen und „zusätzliche“ Kilokalorien in Höhe von tausend bis eineinhalb zu sich genommen haben, können Sie diese loswerden, indem Sie mindestens zwei bis zweieinhalb Stunden laufen.

Und hungern Sie nicht

Die andere Seite der Medaille ist, dass ein hohes Maß an Training in Kombination mit einem „Nüchtern“-Regime zu einem Mangel an Muskelwachstum führt. Fazit: Sie sollten sich nicht zu sehr einschränken, aber gleichzeitig sollte die Ernährung gesund sein, die Fette sollten gesund sein, die Proteine ​​sollten vollständig sein und die Kohlenhydrate sollten als langsam eingestuft werden. „Gutes“ Essen liefert bei gleicher Menge weniger Kalorien.

Wenn wir über Cardiotraining mit geringer Intensität sprechen, empfehlen einige, es ausschließlich auf nüchternen Magen durchzuführen, während andere diesen Ansatz kategorisch ablehnen. Argumente der Befürworter – in diesem Fall beginnt der Körper sofort, Energie aus seinen eigenen Fettreserven zu gewinnen. Das heißt, wenn Sie unmittelbar vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen, verbrauchen Sie diese nicht, sondern bleiben erhalten. Und der Punkt ist nicht, dass es verboten ist, sie vor dem Cardiotraining zu verwenden. Ihre Aufgabe ist es, den Körper anschließend für den Rest des Tages mit Energie zu versorgen.

Was ist besser?

Gegner des „nüchternen“ Cardiotrainings verweisen auf die Ergebnisse von Studien, die behaupten, dass Fette, die während des Trainings abgebaut werden, für ihren eigenen Transport Energie benötigen, die ausschließlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Deshalb ist ein Frühstück vor dem Unterricht notwendig.

Möglicherweise gibt es zu diesem Thema keine endgültige und eindeutige Meinung. Es bleibt nur noch zu raten, in beide Richtungen zu experimentieren und dabei auf das Ergebnis und Ihr eigenes Wohlbefinden zu achten.

Man geht davon aus, dass ein Protein-Kohlenhydrat-Snack eine halbe bis eine Stunde vor dem morgendlichen Training auf keinen Fall schaden wird. Es kann beispielsweise aus einer kleinen Portion (50 Gramm) bestehen Haferflocken und Tassen Molkenprotein. Die Energie, die dem Körper bei einem solchen Training zugeführt wird, stammt wie beim Krafttraining aus Kohlenhydraten. Wenn Cardio nicht von geringer Intensität ist, benötigen Sie viel davon auf einmal, wofür die Fettreserven nicht geeignet sind – von dort wird es recht langsam „extrahiert“.

Achten Sie auf Ihre Kalorien

Wie bereits erwähnt, besteht das Ziel des morgendlichen Cardio-Trainings nicht darin, maximale Energie zu verbrennen. Die Aufgabe hier ist eine andere – den Stoffwechsel zu „beschleunigen“ und für den gesamten kommenden Tag zu aktivieren. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, werden Sie später mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie ruhen oder sitzende Tätigkeiten ausüben.

In dieser Hinsicht weist das morgendliche Cardio-Training einige Ähnlichkeiten mit Krafttraining auf, weshalb es immer noch nicht empfohlen wird, es ausschließlich auf nüchternen Magen anzugehen. Allerdings sollte die für einen solchen Snack eingeplante Kalorienzahl in die tägliche Gesamtkalorienaufnahme eingerechnet werden und kein zusätzliches „Plus“ darstellen. Ein Teil davon kann nach so einem Training nicht schaden. Proteinshake mit einem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von eins zu zwei.

Es ist deine Entscheidung

Auf die Frage, ob Cardio nach dem Krafttraining möglich ist und welche Arten davon am besten und effektivsten sind, wird Ihnen niemand eine eindeutige Antwort geben. Um signifikante Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, die Art Ihres Trainings regelmäßig zu ändern. Das heißt, abwechselndes hochintensives Intervalltraining in Form von beispielsweise schneller Lauf oder Radfahren, mit geringer Intensität.

Die Bedingungen und der Ort ihrer Unterbringung sind nicht von grundsätzlicher Bedeutung. Es könnte sein Fitnessstudio, und nur eine Straße, in der es ein großes Plus sein wird frische Luft. Bei schlechtem Wetter besteht jedoch die Gefahr, dass der Unterricht verpasst wird. Auch die Auswahl an Trainingsgeräten ist unbegrenzt. Es ist wichtiger, die Intensität zu überwachen, insbesondere wenn Sie Intervalle mit hohem Tempo ausführen und maximale Anstrengung unternehmen.

Das war nicht langweilig

Vergessen Sie beim Training an Geräten nicht, dass hierfür ein vom Krafttraining getrennter Tag erforderlich ist. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, ist es wichtig, sich richtig zu motivieren. Um dies zu erreichen, können Sie versuchen, Cardio zu machen. verschiedene Typen- Heute „laufen“ Sie beispielsweise relativ langsam auf dem Laufband „bergauf“, morgen trainieren Sie intensiv auf dem Crosstrainer.

Eine solche Abwechslung wird Ihr Training abwechslungsreicher machen und die Routine beseitigen. Schnelle Trainingseinheiten sollten von Ihrer Lieblingsmusik begleitet werden und lange und gemütliche Cardio-Einheiten an Trainingsgeräten können mit Ihrer Lieblingsfernsehserie durchgeführt werden.

Sie wissen nicht, wie Sie Cardio-Training richtig mit Krafttraining kombinieren können? Dieser Artikel liefert zuverlässige Informationen über die Auswirkungen von Cardio auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

Es gibt so viele Fragen in der Fitnessbranche, die ständig diskutiert werden und auf die es nie konkrete Antworten gibt. Eine davon ist die Frage, wann man Cardio besser machen sollte – vor oder nach dem Krafttraining und ob man es überhaupt machen sollte.

Niemand stellt die Tatsache in Frage, dass Cardio-Training vorteilhaft ist. Aber beeinträchtigen sie den Aufbau von Muskelmasse?

Zum Aufwärmen empfehle ich zu Beginn des Trainings 10 Minuten Cardiotraining. Und machen Sie nach dem Krafttraining ein längeres Cardio-Training, wenn Ihr Ziel ist die Fettverbrennung, oder noch besser, an einem ganz anderen Tag. Dies basiert auf den Prinzipien des Energieverbrauchs im Körper während Kraft- und Cardiotraining.

Energiequellen

Die einzige Energiequelle ist Adenazintriphosphorsäure oder ATP. Doch seine Reserven im Körper sind vernachlässigbar. Sie reichen für ein paar Sekunden harter Arbeit. Daher findet im Körper ständig die Synthese und der Abbau von ATP statt. Der Körper beginnt, Glykogen als Quelle für die ATP-Bildung zu nutzen.

Glykogen ist die Energiereserve des Körpers. In Wirklichkeit handelt es sich um ein Kohlenhydrat. Der Körper erhält Glukose aus der Nahrung und speichert den Überschuss in Form von Glykogen. Glykogen wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird während des Trainings als Brennstoff für ATP verwendet physische Aktivität, das heißt, um die lebenswichtige Aktivität der Muskeln selbst sicherzustellen. Die Reaktion des Glykogenabbaus (Glykogenolyse) erfolgt anaerob, d. h. ohne Beteiligung von Sauerstoff. UND Krafttraining werden auch anaerob genannt, gerade weil die Energie für die Muskelarbeit aus der anaeroben Glykogenolyse stammt. Aber auch die Glykogenreserven der Muskeln sind begrenzt. Und erst wenn es aufgebraucht ist, kann der Körper beginnen, alle drei im menschlichen Körper vorhandenen Fettarten als Energiequelle zu nutzen. Die meiste Energie wird aus Fett umgewandelt, es handelt sich jedoch um eine Reservereserve, und der Körper beginnt erst dann, sie zu verbrauchen, wenn alle anderen Energiequellen erschöpft sind.

Schlussfolgerungen

Beim Cardiotraining erhält der Körper Energie in Gegenwart von Sauerstoff. Dementsprechend, wenn Sie eine lange Leistung erbringen Cardio vor dem Krafttraining Dann wird hauptsächlich das in den Muskeln gespeicherte Glykogen als Energie genutzt und wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, werden die Glykogenreserven in den Muskeln aufgebraucht sein.
Es wäre logisch anzunehmen, dass Fett als Energie genutzt würde, aber nein.

Für die Fettoxidation ist die Anwesenheit von Sauerstoff notwendig, und wie ich bereits erwähnt habe, ist Krafttraining anaerobes Training. Das heißt, beim Krafttraining kann der Körper kein Fett zur ATP-Synthese verwenden. Tatsächlich stellt sich heraus, dass Ihnen einfach die Kraft für ein produktives Krafttraining fehlt. Ihr Training wird nicht nur wirkungslos, es verschlimmert auch die Situation, denn wenn es keine Energiequelle gibt, versucht der Körper, diese aus Protein zu synthetisieren, das heißt, Ihre Muskeln beginnen zu „brennen“.

Ich empfehle, vor dem Training 10 Minuten lang moderates Cardio-Training zu absolvieren, um sich aufzuwärmen, und die Haupt-Cardio-Belastung nach dem Training auszuführen. Somit ist genügend Glykogen in den Muskeln vorhanden, um die Kraftarbeit vollständig zu leisten, und während dieser Zeit wird das Glykogen aus den Muskeln aufgebraucht. Und wenn Sie danach Cardio machen, wird hauptsächlich Fett als Energie verwendet und nicht Glykogen oder Muskelprotein.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, dann Die beste Option wird an Tagen ohne Krafttraining Cardio-Training durchführen. Dies minimiert den Verlust von Muskelgewebe, dient als gute Ergänzung zur Muskelregeneration und wird bei längerem Training mittlerer Intensität getragen. Fettverbrennungseffekt.

Laufen, Seilspringen oder Training an einem Cardio-Gerät, das Sie in Ihrem Fitnessstudio haben, eignen sich perfekt für Cardio-Training.