Laufbandtraining zur Gewichtsreduktion – Intervalltraining, Gehen und Bewegung. Wie man auf einem Laufband läuft, um Gewicht zu verlieren

Laufen ist gut, also auf der Straße das ganze Jahr Sie können Sportler-Läufer sehen. Aber nicht jeder kann sich dafür entscheiden, im Winter durch Laufen im Freien abzunehmen. Das wichtigste „Werkzeug“ für diejenigen, die für solche Leistungen bei Kälte und Schneematsch nicht bereit sind, ist ein Laufband.

So läuft man richtig auf einem Laufband Fitnessstudio oder zu Hause können Sie anhand der Bewertungen von Menschen, die Gewicht verlieren, und Empfehlungen von Trainern auf unserer Seite lernen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Diana, 25 Jahre alt, Iljitschewsk

Ich belaste mich nicht unrealistisch, ich fange an zu würgen. Mein Laufband dient zum Aufwärmen vor dem Haupttraining. Ich laufe 15 Minuten lang ohne Pause mit einer Geschwindigkeit von 9,5-10 und trainiere dann eine Stunde lang auf Trainingsgeräten. Ich habe in einem Monat 3 kg abgenommen. Ich möchte wissen, wie ich den Fuß richtig platziere und wie ich mich belaste, damit meine Atmung nicht unterbrochen wird.

Alexander, 30 Jahre alt, Sewastopol

Nach einer langen Pause habe ich mit dem Laufen auf der Bahn begonnen. Sehr praktischer Trainer! Vor allem, wenn es bei Ihnen zu Hause ist und Sie nirgendwo hingehen müssen. Zunächst ging das Übergewicht aufgrund einer Steigerung der Stoffwechselrate schnell zurück. Nach zwei Wochen bemerkte ich, dass meine Muskeln zu wachsen begannen und mein Gewicht zunahm. Ich würde gerne wissen, wie man Fett am besten entfernt, wenn Muskeln vorhanden sind, aber sie sind irgendwie auffällig. Ein 15-minütiger Lauf und eine Stunde an der Maschine reichen nicht aus, um Ihre Figur radikal zu verändern.

Ekaterina, 35 Jahre alt, Tula

Ich mache 2-3 Mal pro Woche Fitness. Zuerst laufe ich 20-25 Minuten auf dem Laufband Durchschnittsgeschwindigkeit 13, dann 5 Minuten – eine Rutsche mit einer Geschwindigkeit von 15. Ich mache keine Witze, ich bin müde. Anschließend mache ich 1,5 Stunden lang Krafttraining. In 2 Monaten habe ich nur 1,5 kg abgenommen. Bei einer Körpergröße von 170 cm wiege ich 60 kg. Der Körper hat sich etwas gestrafft, die Muskulatur ist dichter geworden, aber das Gewicht lässt zu langsam nach. Vielleicht mache ich etwas falsch? Ich möchte bis zu 3-5 kg ​​pro Monat abnehmen. Ich frage mich, wie sich das Laufen auf einem Laufband vom Laufen unterscheidet.

Alexander, 30 Jahre alt, Trainer, Pawlowsk

Sie müssen eine Schiene mit einem guten Stoßdämpfungssystem wählen. Im Vergleich zu Asphalt oder Erde belastet der Weg die Gelenke und die Wirbelsäule weniger. Daher sollten Turnschuhe für die Laufbahn und nicht für das Stadion gewählt werden. Das Laufen auf dem Laufband ist einfacher, da es uns durch den Klimmzug einen Teil der Arbeit abnimmt. Um die Laufbelastung auf der Laufbahn und im Stadion gleich zu machen, müssen Sie den Neigungswinkel auf 2-3 % einstellen. Vor dem Laufen sollten Sie die Fenster öffnen und den Raum lüften, damit der Körper wie draußen möglichst viel Sauerstoff verbrennt.

Die Geschwindigkeit muss anhand Ihrer Herzfrequenz gewählt werden. Geräte auf den Gleisen dienen eher dem Marketing. Der Puls sollte 120-130 Schläge pro Minute betragen. Bei bester Vorbereitung - 140 Schläge/Min. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie „die Messlatte höher legen“ können, müssen Sie die Belastung erhöhen, damit sich der Körper nicht schnell an das angenehme Laufen gewöhnt. Komfort ist gut für die Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System, aber er ist auch wirkungslos, um die Muskeln zu pumpen.

Um die Effizienz beim Laufen auf dem Laufband zu steigern, schalten Sie die Beschleunigung ein und machen Sie die Steigung steiler. Laufen sollte man eher in Abständen als monoton im gleichen Tempo. Die Neigung betrifft die Muskulatur der Rückseiten der Gliedmaßen, bei Mädchen zusätzlich die Oberschenkel. Die Vorderflächen pumpen nicht und die Muskeln werden nicht größer.

Konstantin, 23 Jahre alt, Iwanowo

Das ist super!!! Ich laufe in Abständen und benutze verschiedene Typen Ladungen. Ich begann mit 5 Minuten mit einer Steigung und kehrte dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn die Belastung angenehm wird, bedeutet das, dass ich nicht hart arbeite und mein Körper weniger Energie und Kalorien verbraucht. Der Sinn der Belastung besteht darin, dass der Körper nach dem Training mehr Energie für die Erholung aufwenden muss, also ein paar Dutzend zusätzliche Kalorien verbrennen muss. Wenn Sie bequem laufen, ergeben sich gesundheitliche Vorteile, und es werden nur wenige Kalorien verbrannt, dann bleibt das Gewicht lange erhalten.

Rosalia, 40 Jahre alt, Odessa

Auf dem Laufband können Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Steigungen gehen und laufen, um Ihr Training zu verbessern. Ich laufe mit Gewichten an Armen und Beinen – das entlastet meine Gliedmaßen. Ich kombiniere Laufen mit dem Hantelwerfen und dem Aufpumpen meines Bizeps. Diese Komplexe sind für erfahrene Läufer geeignet. Anfänger sollten zunächst Steigung und Geschwindigkeit ändern. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf dem Laufband stark schwitzen. Natürlich wird es Atemnot geben, genau wie beim Laufen im Freien. Ich verwende Intervallläufe, am Ende des Trainings geben meine Beine einfach nach. Aber ihre Ich nehme 4-5 kg ​​pro Monat ab.

Gennady, 30 Jahre alt, Trainer, Donezk

Ich möchte über die Fehler sprechen, die beim Laufen auf dem Laufband gemacht werden. Um die Wirbelsäule nicht zu überlasten und zu verletzen, Sprunggelenk und Knie müssen Sie mit den Füßen richtig landen. Es gibt drei Meinungen dazu:

Rollen Sie von der Ferse bis zum gesamten Fuß und drücken Sie mit der Zehe.

Laufen Sie kurze Strecken vor der Ziellinie wie Sprinter auf Zehenspitzen. Gleichzeitig wird die Wadenmuskulatur belastet, was bei Frauen nicht unbedingt notwendig ist.

Landen Sie auf Ihrem gesamten Fuß, rollen Sie leicht ab und stoßen Sie sich mit der Zehe ab. Bei der Landung sollten die Knie leicht gebeugt sein, damit eine Stoßdämpfung erfolgt und die Wirbelsäule nicht belastet wird.

Die dritte Meinung ist die richtigste. Sie müssen nach vorne schauen, den Kopf leicht neigen und die Schulterblätter leicht zusammenführen. Dies trägt dazu bei, dass die Durchblutung normal durch den Körper und in den Kopf fließt und die Zellen mit Sauerstoff gesättigt werden. Sie müssen tief und tief atmen und dabei sogar den Bauch herausstrecken. Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine Stunde laufen. Wenn Sie das Gefühl haben zu ersticken, reduzieren Sie die Belastung. Moderne Designs Auf Laufstrecken können Sie das gewünschte Tempo und den gewünschten Winkel einstellen und Ihren Puls zählen, was beim Laufen in einem Stadion nicht möglich ist.

Nadezhda, 45 Jahre alt, Trainerin, Koblevo, Region Odessa.

Wenn Sie auf einer Strecke in Intervallen laufen, ist es nicht nötig, eine ganze Stunde zu investieren. Die Intensität eines 15-minütigen Intervalllaufs entspricht der Intensität eines normalen einstündigen Joggens.

Zuerst laufe ich 30 Sekunden lang mit intensiver Belastung, dann gehe ich 30-45 Sekunden lang allmählich zum Gehen über (Erholung). Die maximale Herzfrequenz sollte betragen: 220 - Alter. Wenn ich 45 Jahre alt bin, beträgt meine maximale Herzfrequenz während des Trainings 220-45 = 175 Schläge/Minute, und die normale Herzfrequenz liegt bei 65-80 % des Maximums. Zur Kontrolle können Sie am Ende der Trainingszeit Ihren Puls zählen: 15 Sekunden lang zählen, dann die Zahl mit 4 multiplizieren. Anhand des Ergebnisses erfahren wir, ob wir unsere normale Herzfrequenz überschreiten oder ob wir sie noch weiter steigern können die Ladung.

Um Ihre Knöchel, Knie und Wirbelsäule beim Laufen auf der Laufbahn zu schützen, müssen Sie spezielle Turnschuhe mit Stoßdämpfer tragen (flache Sohlen sind nicht geeignet) und verwenden richtige Technik. Obwohl Laufen das Herz-Kreislauf-System stärkt, ist es kontraindiziert, auf einem Laufband, sofern verfügbar, abzunehmen.

Unter den vielen Möglichkeiten, Ihre Figur schlanker zu machen, ist Laufen nicht die unwichtigste. Moderne Bedingungen Das Leben führt viele dazu, im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem speziellen Simulator zu trainieren. Die Vorteile solcher Übungen zum Abnehmen sind unbestreitbar, daher ist die Frage, wie man auf einem Laufband Gewicht verliert, eine der drängendsten bei der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie viele Faktoren und Verwendungszwecke berücksichtigen verschiedene Typen läuft.

Kann man auf einem Laufband abnehmen?

Ein gutes Cardio-Training kann sich nur auf den Zustand des Körpers auswirken. Es ist eine Energie- und Gesundheitsquelle. Es spielt keine Rolle, wo Sie trainieren: draußen oder drinnen, es kommt darauf an, wie Sie es tun. Wenn Sie beim Training auf dem Laufband ins Schwitzen gekommen sind und kurzatmig geworden sind, dann... eine bestimmte Menge von Kalorien gingen verloren. Die Hauptsache ist, regelmäßig und kompetent zu trainieren, also die maximale Herzfrequenz (MPF) zu überwachen, um sich nicht zu überanstrengen, aber auch nicht faul zu sein und sich ein gutes Training zu gönnen.

Über das Abnehmen mit einem Laufband gibt es zwei Meinungen. Manche Leute denken, dass es ausreicht, alleine zu laufen. Andere sind sich sicher echter Verlust Die Gewichtszunahme beginnt mit der Ergänzung des Cardio-Trainings um die richtige Ernährung, die sich auf den Grundstoffwechsel und ein bestimmtes Trainingsprogramm auswirkt. Wichtig ist, dass man vor dem Training nichts anderes als Kohlenhydrate zu sich nimmt. Wenn sie verarbeitet werden, beginnt die Energiegewinnung aus verbrauchten Fettdepots.

Was bewirkt ein Laufband für Ihre Figur?

Egal welche Trainingsgeräte und Geräte wir nutzen, jeder möchte unbedingt ein spürbares Ergebnis an seiner Figur sehen. Rennbahn stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers, da beim Laufen alle Teile aktiv arbeiten. Der Schwerpunkt liegt auf den Beinen, die Oberschenkel und Waden werden am meisten beansprucht. Wenn Sie sich nicht an den Handläufen festhalten, sondern sich tatkräftig mit den Händen bedienen, bedeutet das, dass Ihr Schultergürtel und Ihre Arme ebenso aktiv arbeiten. Dadurch zwingen Sie Ihr Herz und Ihre Lunge zu intensiver Arbeit.

So trainieren Sie richtig auf einem Laufband

Ein Laufband ist eine leichte Variante des Laufens. Es ist einfacher, darauf zu trainieren als auf der Straße, da es einer Person durch seine eigene Bewegung und das Vorhandensein von Handläufen, an denen man sich festhalten kann, hilft. Wie kann man unter solchen Bedingungen auf einem Laufband abnehmen? Sie müssen sich darin üben, ohne Handläufe zu laufen und verschiedene Neigungsgrade zu wählen. Dadurch fühlt sich Ihr Training wie ein echter Straßenlauf an. Es ist wichtig, ein möglichst langes Training zu absolvieren, das Aufwärmen nicht zu vergessen, bequeme Schuhe zu tragen und kleine Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wie lange solltest du laufen?

Die Dauer und Häufigkeit Ihres Laufbandtrainings hängt von den Ergebnissen ab, die Sie erzielen möchten. Wenn das Ziel nur darin besteht, ein wenig Gewicht zu verlieren, die Muskeln zu straffen und sich zu stärken, dann reichen kurze 15-minütige Trainingseinheiten aus, am besten fünfmal pro Woche. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen: Halten Sie einen moderaten Rhythmus ein und steigern Sie die Zeit schrittweise auf eine halbe Stunde.

Wie kann man auf dem Laufband ein paar Kilogramm abnehmen? In diesem Fall sollte die Trainingsdauer 40 Minuten oder mehr betragen. Erst in dieser Zeit beginnt der Körper, Fett zu verbrennen. Sie können mit kurzen Läufen beginnen und dabei die Belastung und Zeit ständig steigern. Das kannst du dreimal pro Woche machen, an den restlichen Tagen musst du deinen Muskeln Ruhe gönnen, denn so ein Lauf soll dich gut ins Schwitzen bringen.

Welche Muskeln arbeiten

Das Laufband stärkt alle Muskeln des Körpers. Sie pumpen nicht auf, sondern „trocknen“, das heißt, das überschüssige Fett um sie herum verschwindet. Die straffe Muskelmasse wird deutlicher spürbar. Der größte Teil der Last wird empfangen von:

• Die Wadenmuskeln, die sich vom Knie und darunter befinden. Übungen an ihnen machen Ihre Beine schlanker, vergrößern zu kleine Waden oder straffen große.
• Quadrizeps sind die Muskeln, die die Oberschenkel bilden. Sie befinden sich im oberen vorderen Teil des Beins. Sie werden durch die Aufwärtsbewegung aktiviert.
• Der Bizeps femoris ist die Rückseite, die während des Trainings aufgepumpt wird schneller Lauf.
• Die Gesäßmuskulatur wird bei jeder Laufart aktiviert und das Gesäß wird elastisch.
• Schultergürtel. Die Aktivierung erfolgt durch aktives Schwingen der Arme.
• Herzmuskel. Durch die verstärkte Atmung arbeitet das Herz um ein Vielfaches mehr. Pulsabhängige Modi steuern den Herzschlag und trainieren die Herzausdauer.
• Die Interkostalmuskulatur und die Bauchmuskulatur arbeiten durch intensives Atmen.

Wie viele Kalorien werden verbrannt

Trainingsprogramme können unterschiedliche Daten anzeigen, aber diejenigen, die den Kalorienverbrauch widerspiegeln, sind nicht ganz korrekt. In den ersten Trainingsminuten werden also nicht Fettdepots, sondern Wasser verbraucht. Weitere Indikatoren hängen von der Intensität des Trainings ab. Durch zügiges Gehen werden bis zu 300 Kalorien verbrannt – dieses Trainingstempo ist für Anfänger geeignet. Wenn wir leichtes Laufen in Betracht ziehen, hilft es, bis zu 500 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Mit dieser Intensität beginnt eine Person, Gewicht zu verlieren. Wie kann man auf einem Laufband maximal Gewicht verlieren? Laufen Sie so hart wie möglich, um einen Verlust von 800 kcal/Stunde zu erreichen.

Übungen auf dem Laufband

Mit einem Laufband können Sie viele verschiedene nützliche Übungen machen. Dank ihm werden sie um ein Vielfaches effektiver. Versuchen:

• Ausfallschritte direkt entlang der sich bewegenden Oberfläche nach vorne und zur Seite;
• ein zusätzlicher Schritt, der mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgeführt werden kann;
• dynamisches Planken, also Gehen mit den Händen;
• gehen;
• Laufen mit unterschiedlichen Steigungen.

Gehen

Sie können mit dem Training am Simulator mit regelmäßigem Gehen beginnen. Ein Laufband zur Gewichtsreduktion eignet sich, wenn Ihre körperliche Fitness sehr schwach ist. Es wird von Menschen im Alter oder nach einer Krankheit gewählt. Das Gehen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion ist nicht so effektiv wie Laufen, aber es bereitet den Körper nach und nach auf größere Belastungen vor und führt bei regelmäßiger Bewegung langsam, aber zu einer Gewichtsabnahme. Durch die Durchführung dieser Übung minimieren Sie das Risiko einer Überlastung. Die optimale Geschwindigkeit beim Wettlauf liegt bei bis zu 7 km/h, die Dauer beträgt etwa eine Stunde.

Es gibt eine Art des Gehens, das Jogging genannt wird – dabei handelt es sich um eine laufähnliche Bewegung, die mit einer Geschwindigkeit von 7 bis 10 km/h ausgeführt wird. Beim Joggen kann es zu kurzen „Fluchtzuständen“ kommen, wenn beide Beine gleichzeitig in der Luft sind. Das Training in diesem Tempo ist effektiver als einfaches Gehen, wirkt sich besser auf die Gewichtsabnahme aus und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Diese Übung ist perfekt für alle, die Cellulite loswerden und ihren Körper straffen möchten.

Laufen

Das Laufen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion beginnt mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Es wird empfohlen, Schritte von der Zehe aus auszuführen. Sie müssen Ihre körperliche Fitness realistisch einschätzen und dürfen sich nicht schon bei den ersten Trainingseinheiten zu sehr anstrengen. Die empfohlene Herzfrequenz beim Laufen beträgt 120 bis 130 Schläge pro Minute. Ein Herzfrequenzmesser hilft Ihnen bei der Berechnung. Sobald Sie das Training im gewählten Tempo nicht mehr ermüdet, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen, sonst hat die Gewichtsabnahme keine Wirkung. Sie müssen sich reibungslos bewegen, die Arme an den Ellbogen gebeugt, die Schultern und die Brust gestreckt halten. Versuchen Sie, tief durch die Nase zu atmen.

Gehen mit Steigung

Das Neigen des Laufbandes ist eine Möglichkeit, Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten und die Intensität zu erhöhen. Es zwingt den Körper, 100–200 % mehr zu produzieren. Bei solchen Aktivitäten kommt es zu einem intensiven Prozess der Kalorienverbrennung und des Gewichtsverlusts. Um den maximalen Effekt beim Steigengehen zu erzielen, wechseln Sie während einer Trainingseinheit alle Stufen Ihres Simulators vom kleinsten zum größten und wieder zurück. Wenn Sie sich an die volle Belastung gewöhnt haben, die das Gerät leisten kann, verwenden Sie Gewichte (Rucksack, Armpolster, Gürtel).

Laufband-Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion

Das Trainingsprogramm muss individuell, basierend auf den Fähigkeiten Ihres Körpers und den gestellten Aufgaben, zusammengestellt werden. Bei einem mechanischen Simulator müssen Sie die Berechnungen manuell durchführen; der eingebaute Computer erleichtert diese Aufgabe. In jedem Fall müssen Sie mehrere Indikatoren für das Training auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion ermitteln: Dauer, Geschwindigkeit, Neigungswinkel des Laufbands. Eine Erhöhung der Belastung und Dauer sollte einmal alle 2 Wochen um 5 % erfolgen, Sie können jedoch das eine oder das andere erhöhen, nicht beides gleichzeitig.

Welches Gewicht Sie auch immer abnehmen möchten und welches Programm Sie wählen, das Ergebnis kann unterschiedlich ausfallen: Statt 5 können Sie 1 Kilogramm abnehmen, oder Sie können 8 abnehmen. Dies hängt vom Ausgangsgewicht ab (mehr). dicke Leute schneller abnehmen), von der Menge und Dauer des Trainings, von der Ernährung. Wer abnehmen will, kann sich nicht nur auf Training verlassen, denn Ernährung und ein Minimum an Alkohol sind das Gleiche die notwendigen Voraussetzungen. Hier sind zwei Arten von Trainingsprogrammen zur Gewichtsreduktion:

• Lange Trainingseinheiten. Trainieren Sie 40 bis 60 Minuten lang. Halten Sie ein moderates Tempo ein. Wenn Sie sich zunächst für das Gehen entscheiden, können Sie es entweder täglich oder zweimal täglich tun, um Gewicht zu verlieren.
• Intervall-Training. Diese werden wie ein 1-minütiger Sprint und ein 3-minütiger Erholungsspaziergang aussehen. Mit der Zeit nimmt die Aufgabe zu. Der Unterricht findet in Form von Belastung und Ruhe 1:1, dann 2:1 statt.

Sich warm laufen

Sie sollten Ihren Unterricht immer mit einem Aufwärmen beginnen. Diese Regel gilt für jede Art von Training, denn sie wärmt die Muskulatur auf und hilft, Verletzungen und plötzliche Überlastungen zu vermeiden. Das Aufwärmen für das Laufen auf dem Laufband sollte 5 Minuten dauern. Auf eine Geschwindigkeit von 5 – 6,5 Kilometern ohne Steigung bringen. Erhöhen Sie nach 2 Minuten Laufen Ihre Geschwindigkeit um 0,3 km pro Stunde und wiederholen Sie dies alle nächsten 30 Sekunden, bis Sie 5,5 km erreicht haben. Ergreifen Sie regelmäßig die Handläufe und gehen Sie einige Sekunden lang auf den Zehenspitzen und dann auf den Fersen. Dadurch wird das Schienbein gedehnt.

Intervalllauf

Wie kann man auf einem Laufband schnell abnehmen? Abhilfe schafft dabei das Intervalltraining, also der Wechsel unterschiedlicher Laufgeschwindigkeiten. Es gibt zwei Arten von Kursen: mit zeitlicher Begrenzung oder so lange wie möglich. Die zweite Option hat keine klaren Intervalle und wird Fartlek (Geschwindigkeitsspiel) genannt. Es geht darum, bis zum Muskelversagen zu laufen und dann zur Erholung zu gehen. Sie können es wiederholen, bis völlige Ermüdung eintritt. Klare Intervalle könnten so aussehen: 1 Minute Sprint, 2 Spaziergänge; 4 Sprints, 7 Spaziergänge. Es ist erwiesen, dass nach dem Intervalllauf weiterhin Kalorien verbrannt werden.

Laufbandtraining für Einsteiger

Unvorbereitete Menschen müssen ihre Fähigkeiten angemessen einschätzen. Wie kann man auf einem Laufband abnehmen, wenn man noch nie zuvor trainiert hat? Beginnen Sie mit einem einfachen Spaziergang von etwa 15 Minuten am Tag. Die Atmung kann leicht beschleunigt werden, ohne dass Atemnot oder andere unangenehme Empfindungen auftreten. In den ersten 2-4 Wochen sollten Sie die Ausdauer Ihres Körpers trainieren. In den ersten drei Monaten sollte auf intensiven Sport, insbesondere Intervalltraining, verzichtet werden.

Die Wirksamkeit des Laufbandes zur Gewichtsreduktion

Bewegung bringt unserem Körper große Vorteile und intensive Bewegung kann den Körper buchstäblich revitalisieren und beleben. neues Leben. Ebenso führt das Training auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion zu zahlreichen positiven Ergebnissen. Unter ihnen sind:

• Steigerung der Ausdauer;
• Stärkung aller Muskeln des Körpers, wodurch die Figur gestrafft wird;
• Fettverbrennung und Verschwinden von Cellulite;
• Verbesserung des Stoffwechsels und Steigerung des Stoffwechsels;
• Beschleunigung des Blutflusses, was eine bessere Anreicherung der Zellen mit Sauerstoff gewährleistet;
• Hautverjüngung.

Video: Wie man auf einem Laufband läuft, um Gewicht zu verlieren

Gehen ist die natürlichste und zugänglichste Form der körperlichen Aktivität. Vorteile langer Spaziergänge frische Luft mehr als einmal bewiesen. Eine Alternative zum natürlichen Gehen kann ein Laufband im Minimalgeschwindigkeitsmodus sein.

Das Laufband gehört zu der Klasse der Cardiogeräte, die darauf ausgelegt sind, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Bei längerer körperlicher Aktivität wird es verbraucht große Menge Sauerstoff. Diese Art von Training wird Aerobic-Training genannt. Regelmäßiges Langzeittraining fördert eine effektive Fettverbrennung, vorausgesetzt, dass Sie sich richtig ernähren und sich ausruhen.

Der menschliche Körper versorgt jede Zelle ständig und ununterbrochen mit Sauerstoff, der daraus Energie gewinnt und lebenswichtige Chemikalien synthetisiert. Sauerstoff ist das Hauptoxidationsmittel des gesamten lebenswichtigen Systems. Ein komplexer Transportapparat transportiert und sortiert Sauerstoff in die Zellen mithilfe von Hämoglobin, das Sauerstoffmoleküle bindet. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, die in Form von drei Hauptquellen angesammelte Energie zu speichern und sinnvoll zu nutzen:

1. Kreatinphosphat.
2. Glykogen.

Kreatinphosphat

Die stärkste und bescheidenste Energiequelle. Bei kurzzeitiger starker Belastung ist es innerhalb weniger Sekunden verbraucht

Kreatinphosphat ist die stärkste und bescheidenste Energiequelle. Bei kurzzeitiger starker Belastung ist es innerhalb weniger Sekunden verbraucht. Training ohne Sauerstoff wird als anaerob bezeichnet. Beim Gewichtheben hilft eine solche Energiequelle dabei, einmalig kräftige kurzfristige Würfe oder Stöße auszuführen. Es ist sehr schwierig, die ersten Ergebnisse zu wiederholen; Energie in Form von Kreatinphosphat wird sehr schnell verbraucht und sehr langsam wiederhergestellt.

Glykogen

Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukosemolekülen besteht und für die normale Funktion des Gehirns, der Muskeln und aller inneren Organe notwendig ist.

Glykogen ist die Hauptquelle für den Körper bei alltäglicher körperlicher Aktivität. Seine Menge reicht für nahezu jede Langzeitbelastung (20-30 Minuten). Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukosemolekülen besteht und für die normale Funktion des Gehirns, der Muskeln und aller inneren Organe notwendig ist. Der Hauptteil des Glykogens wird in der Leber (ca. 50 g) und den Muskeln (ca. 400 g) gespeichert, ein Teil davon befindet sich in freiem Zustand (10 g), der in Form von Glukose mit dem Blutkreislauf durch den Körper wandert.

Fett ist eine wasserunlösliche, ölige Substanz, die in tierischen und pflanzlichen Geweben vorkommt.

Fett ist die am häufigsten vorkommende Energiequelle, es ist jedoch am schwierigsten, daraus Energie zu gewinnen. Der Körper speichert es als strategische Reserve und nutzt es nur im Notfall, wenn die Glykogenreserven auf ein Minimum reduziert sind. Es ist eine ölige Substanz unterschiedliche Mengen im Gewebe verteilt.

Kann man durch Laufen auf einem Laufband abnehmen?

Damit der Körper beginnen kann, eine Reserveenergiequelle in Form von Fett zu verbrauchen, ist eine kontinuierliche, langfristige (30-40-minütige) körperliche Aktivität erforderlich, bei der die Herzfrequenz im Bereich von at liegen muss mindestens 50 % der maximalen Herzfrequenz.

Es stellt sich heraus, dass die Taktik zum Abnehmen durch Gehen auf zwei Hauptfaktoren basiert: der Dauer des Gehens und der Konstanz des Trainings. Das Trainingsprogramm sieht wie folgt aus: 30–60 Minuten Training 5–7 Mal pro Woche.

Für jede Person hängen die Werte der maximalen Herzfrequenz vom Grad der körperlichen Fitness, dem Alter, dem Körperbau usw. ab. Für Benutzer mit durchschnittlichen Parametern wird die MHR-Formel vereinfacht: 220 - Alter für einen Mann, für a Frau: 226 - Alter. Es hilft Ihnen, während des Trainings Ihre Herzfrequenz zu zählen.

Die effektivsten Arten körperlicher Aktivität zum Abnehmen sind:

Nur regelmäßiges, langfristiges Training trägt zu einer effektiven Fettverbrennung bei, vorausgesetzt, dass Sie sich richtig ernähren und sich ausruhen.

1. Natürliches Laufen oder Training auf einem Cardiogerät (Laufband, Crosstrainer, Heimtrainer usw.).
2. Gehen Sie in zügigem Tempo.
3. Fahrrad fahren (Heimtrainer).
4. Gruppentraining (Tanzen, Aerobic, Gymnastik usw.).
5. Baden.

Für wen eignet sich das Gehen zum Abnehmen?

Schnelles Gehen zur Gewichtsreduktion ist weniger effektiv als Laufen. In einigen Fällen kann Laufen kontraindiziert sein:

• bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Problemen mit Gelenken, Wirbelsäule usw.;
• postoperative Rehabilitation;
• bei erhöhtem Gewicht körperliche Einschränkungen;
• geringe körperliche Fitness einer Person, hohes Alter.

Wie viele Kalorien werden beim Gehen verbrannt?

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von vielen Faktoren ab:

1. Bewegungstempo.
2. Menschliches Gewicht.
3. Zeit für körperliche Aktivität.

Körperliche Fitness und andere Faktoren müssen vernachlässigt werden.

Tabelle 1 – Anzahl der bei langsamem Tempo verbrannten Kalorien

Tabelle 2 – Anzahl der bei durchschnittlicher Geschwindigkeit verbrannten Kalorien

Tabelle 3 – Anzahl der bei schnellem Tempo verbrannten Kalorien

Intervalllaufen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion

Es besteht aus abwechselnd hohen Intensitätsstufen und Erholungsphasen (niedriger Intensität). Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, wird die Schärfe in verschiedenen Bereichen angewendet: zum Beispiel 25 %, 65 % der maximalen Höhe.

Beim Intervalltraining werden mehr Kalorien verbrannt und die Durchblutung erhöht innere Organe und Stoffwechselrate, Ausdauer entwickelt sich.

Viele Laufbandmodelle verfügen über die Möglichkeit, individuelle Trainingsprogramme zu erstellen. Dieser Modus erleichtert die Implementierung eines Intervall-Walking-Programms:

* Der Grad der Neigung des Laufbandes vom maximal möglichen wird in Prozent angegeben.

Es gibt zahlreiche Rezensionen zu den Vorteilen des Laufens, die die positive Antwort auf die Frage bestätigen: Ist es möglich, durch Training auf einem Laufband Gewicht zu verlieren? Die positiven Auswirkungen von Cardio-Training auf die menschliche Gesundheit werden von Wissenschaftlern bestätigt, die auf diesem Gebiet forschen. Laufen hilft Menschen mit Übergewicht beim Abnehmen, da beim Laufen viel Energie verbraucht wird (je nach Intensität der Aktivität 300 bis 600 Kalorien pro Stunde).

Was ist ein Laufband?

Anfänger oder diejenigen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, fragen sich vielleicht: Wie sieht das Gerät aus? Das Laufband ist ein beliebtes Trainingsgerät in Fitnessclubs. Aussehen: Die Basis ist ein Podium, das sich bewegt (Geschwindigkeit einstellbar). An der Basis des Simulators, etwa auf Brusthöhe eines Erwachsenen, befindet sich ein Display mit Bildschirm und Steuertasten. Damit können Sie die Hebung (Neigung) des Podiums, die Bewegungsgeschwindigkeit, die Zeitaufzeichnung usw. steuern.

Kann man auf einem Laufband abnehmen?

Regelmäßiges Aerobic-Training kann einer übergewichtigen Person beim Abnehmen helfen. Je nach Intensität der Aktivität verbrennt der Körper Fett oder Kohlenhydrate. Ein langsames Tempo verbrennt mehr Fett. Steigt die Herzfrequenz des Trainierenden auf 60 % des maximalen Rhythmus, greift der Körper auf Reservekraftstoff zurück – Glukose. In jedem Fall verbraucht der Körper Kalorien, was bestätigt, dass man auf einem Laufband abnehmen kann.

Der Mechanismus des Abnehmens besteht darin, mehr Energie zu verbrauchen, als sie über die Nahrung aufzunehmen. In jedem anderen Fall wird eine Person entweder zunehmen oder ihr Gewicht halten. Daher muss das Training den Zielen entsprechen – Intensität, Dauer und Art der aeroben Aktivität werden individuell ausgewählt. Viele Menschen laufen zum Vergnügen oder um einen fitten (gesunden) Körper zu erhalten, während sie gleichzeitig die richtige Menge essen, um weder Gewicht zu verlieren noch zuzunehmen.

Übungen auf dem Laufband

Laufen - Aerobic Übungsstress, das viele Variationen aufweist, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Laufbandübungen zur Gewichtsreduktion bestehen aus periodischen Änderungen während des Trainings in der Neigung des Geräts, der Intensität des Laufs und der Dauer des Zeitraums. Ein Beispiel für eine Übung für einen Anfänger (die Essenz der Übung besteht darin, dass wir mit jeder Steigerung 7 % erreichen und dann wieder auf 3 % absinken. Die Zyklen sollten 40 bis 70 Minuten lang wiederholt werden):

• Aufwärmwandern – 5 Minuten;
• Joggen mit einer Maschinenneigung von 3 % – 1,5 Minuten;
• 1 % Anstieg – 1 Minute;
• 5 % Anstieg – 1,5 Minuten.

Laufen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion

Wenn eine Person Probleme mit dem Herzen oder den Atemwegen hat, ist das Laufen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion für sie nicht kontraindiziert. Es handelt sich jedoch um eine Aktivität geringer Intensität, die den Zustand des Patienten nicht verschlimmert und keinen Herzversagens- oder Erstickungsanfall verursacht. Eine Schulung unter solchen Umständen sollte von einem Arzt vorbereitet werden. In diesem Fall wird der Prozess des Abnehmens mit einer strengen Diät durchgeführt.

Sportler nutzen Intervalltraining mit niedriger und hoher Intensität. Der erste Typ – Ergebnisse sind nach ein paar Monaten sichtbar, nutzt Fett als Energiequelle, verbrennt weniger Kalorien, erfordert Dauer. Der zweite ist ein kurzer Lauf mit einer überdurchschnittlichen Herzfrequenz. Es wird mehr Energie verbraucht, aber der Brennstoff ist in diesem Fall Glykogen in den Muskeln und nicht Fettdepots. Die Wirksamkeit der zweiten Belastungsart wird schneller deutlich. Der dritte Typ nutzt Fettzellen, aber auch Kohlenhydrate sind an der Energieversorgung des Körpers beteiligt.

Gehen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion

Ist es möglich, mit einem Laufband Gewicht zu verlieren, wenn man nicht laufen möchte? Die Antwort wird positiv ausfallen, denn für viele Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen und Faulheit empfiehlt sich Bewegung mit geringer Intensität. Für viele übergewichtige Menschen ist das Gehen auf einem Laufband zur Gewichtsreduktion eine Lösung. Dieses Training bietet eine Reihe von Funktionen:

• Die Unterrichtsdauer sollte mindestens eine halbe Stunde betragen.
• Der Nachteil der Kurse besteht darin, dass die Zeitspanne bis zu den ersten Ergebnissen bis zu 2 Monate betragen kann.
• Die Belastung kann durch Neigen der Plattform der Maschine erhöht werden.
• Beim Gehen erreicht die Herzfrequenz bis zu 50 % der maximalen Schlagzahl.
• Der Körper baut Fett ab, um Energie bereitzustellen.

So läuft man richtig auf einem Laufband

Die Frage, wie man richtig auf einem Laufband läuft, zwingt Sie dazu, den Zweck Ihres Trainings zu bestimmen. Dies bestimmt, ob Sie laufen müssen, um Fett zu verbrennen (niedrige Herzfrequenz) oder mehr Kalorien zu verbrauchen, aber Kohlenhydratreserven zu nutzen. Nicht jeder Sportler schafft es, eine halbe Stunde lang auf dem Niveau des Hochgeschwindigkeitslaufs zu laufen, daher wird häufiger auf Intervalltraining zurückgegriffen. Wenn eine Person hauptsächlich Körperfett ausgeben möchte:

• Aufwärmen für ca. 5 Minuten – langsames Joggen oder schnelles Gehen;
• Steigerung der Geschwindigkeit auf 60–75 % der Spitzenherzfrequenz – 40–60 Minuten;

Wenn eine Person besser trainiert ist, können Sie eine schwierigere Belastung verwenden:

• Aufwärmen für 5 Minuten - Gehen;
• Stellen Sie den Geschwindigkeitsmodus auf 80 % der maximalen Herzfrequenz ein – 20–30 Minuten;
• das Tempo verlangsamen und den Puls zurücksetzen – 5-10 Minuten.

Wie lange sollte man auf einem Laufband laufen?

Sollten Sie mehr auf dem Laufband laufen, um schneller überschüssige Pfunde zu verlieren? – Oft gestellte Frage an jeden Fitnesstrainer in einem Fitnessclub von Frauen und Männern. Eine allgemeingültige Antwort für alle gibt es hier aber nicht. Jede Sportart beinhaltet individueller Ansatz bis hin zur Zusammenstellung eines Trainingszyklus für jede Person. Laufen ist keine Ausnahme. Mehr ist besser – auch hier geht es nicht. Das Abnehmen auf einem Laufband kann nur durch eine kompetente Vorgehensweise gewährleistet werden – durch Anweisungen eines Trainers, der je nach Ziel des Trainierenden die eine oder andere Laufdauer berät.

Wie kann man mit einem Laufband zu Hause abnehmen? Die Antwort wird dieselbe sein: Das Programm sollte von einem Trainer zusammengestellt werden, der die Merkmale des Kunden berücksichtigt: Trainingsniveau, Übergewicht, Alter, bestehende Krankheiten und Trainingsziele. Heimübungen helfen Ihnen dabei schlanke Figur in Kombination mit richtige Ernährung. Die Vorteile des Laufens zu Hause liegen jedoch auf der Hand: Sie müssen sich nicht dazu zwingen, ins Fitnessstudio oder nach draußen zu gehen.

Wie man richtig auf einem Laufband läuft

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man richtig auf einem Laufband läuft: mit oder ohne Steigung, Gehen mit Gewichten, Intervalltraining – abwechselnd die eine oder andere Belastungsart. Es gibt keine konkrete Antwort für alle. Es gibt nur Empfehlungen, die unter verschiedenen Umständen akzeptabel sind – gesundheitliche Probleme, Trainingsniveau, Menge zusätzliche Pfunde, Andere.

Intervalltraining auf dem Laufband

Die Periodisierung während einer Sitzung ist ein beliebtes Trainingsprozessschema, das einen sichtbaren schnellen Effekt erzielt. Beim Intervalltraining auf dem Laufband wechseln sich schnelles Laufen und Ruhe ab. Beispiellektion:

• Aufwärmen: langsames Joggen – 5 Minuten;
• Beschleunigungs-Ruhe-Kombination 1:3 in Minuten (allmählich verringert sich die Ruhezeit auf 1:1 oder sogar 2:1);
• leichtes Joggen bis zu 5 Minuten.

Video: Wie man auf einem Laufband Gewicht verliert

Ein Laufband ist eines der einfachsten und kostengünstigsten Trainingsgeräte, das es auch Menschen ohne nennenswerte Ausbildung ermöglicht, Sport zu treiben. Schließlich kann jeder laufen und laufen, und die Essenz eines solchen Trainings ist äußerst klar.

Experten sagen, dass man jeden Tag mindestens 10.000 Schritte machen sollte, um gesund zu bleiben. Um Ihr Körpergewicht zu normalisieren, müssen Sie etwas fleißiger trainieren.

Wie man auf einem Laufband Gewicht verliert und wie viel man verlieren kann Übergewicht, wir verraten es Ihnen weiter.

Die Wirksamkeit des Laufbandes bei der Fettverbrennung

Kurz gesagt, diese Wirksamkeit ist bei systematischer Übung besonders hoch. Regelmäßiges Joggen auf dem Laufband steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch:

• subkutane Fettverbrennungsmechanismen werden in Gang gesetzt;
• der Stoffwechsel wird sich verbessern;
• das Stressniveau wird sinken;
• die Stimmung wird steigen;
• die Arbeit des Hauptmannes Funktionssysteme Körper.

Regelmäßige positive Stimmung durch Bewegung hilft übrigens auch beim Abnehmen. Schließlich werden viele heute von Stress und Nervosität „erfasst“. Und wenn Sie sich durch das Joggen regelmäßig wohl fühlen, essen Sie nicht zu viel und können Ihren Körper straffen.

Wie viel Gewicht können Sie verlieren?

Es hängt wirklich von Ihren Zielen und Bedürfnissen ab. Wie viele wissen, ist die Stabilisierung des Körpergewichts das Wichtigste beim Abnehmen: Das heißt, Sie müssen nicht nur abnehmen, aber auch in der Lage sein, das Ergebnis aufrechtzuerhalten.

Um Ihre Figur zu erhalten, sollten Sie daher nicht nur abnehmen, sondern auch auf eine optimale Ernährung und Cardio-Training umstellen.

Es gibt viele bestätigte Beweise dafür, dass durch das Training auf einem Laufband und eine normale Ernährung enorme Ergebnisse erzielt werden konnten und Menschen mit Hilfe einer Reihe von Übungen Dutzende Kilogramm Übergewicht verloren haben. Wenn Sie also regelmäßig Sport treiben, die Regeln zum Laufen zum Abnehmen befolgen und sich richtig anstrengen, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.