Für Anfänger: Wie man Klimmzüge an der Reckstange macht und beim Klimmzug richtig atmet. Arten von Klimmzügen an der Reckstange mit unterschiedlichen Griffen

Klimmzüge gehören zu den am leichtesten zugänglichen und effektive Übungen für das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht. Bei der Durchführung von Klimmzügen werden nicht nur die Muskeln richtig gepumpt, sondern auch die Wirbelsäule gedehnt, was für Sportler in der Wachstumsphase sehr wichtig ist, wenn Sie bereits auf körperliches Training achten und mit der Arbeit beginnen möchten Aufgrund eines schwachen Rückens zu früh mit der Langhantel trainieren.

Sie können Klimmzüge an jedem Ort machen, an dem Sie Zugang zu einer Reckstange haben, auch auf der Straße, wenn Sie die Anweisungen zur Hand haben Schritt-für-Schritt-Fotos oder Videos im Internet. Sprechen Sie natürlich über eine ernsthafte Erhöhung Muskelmasse Es besteht keine Notwendigkeit, ausschließlich eine Reckstange zu verwenden, aber es besteht kein Zweifel daran, dass die Übung dazu beiträgt, die Entlastung der Rücken- und Armmuskulatur zu betonen und die Kraftindikatoren zu steigern.

Die Arten von Klimmzügen an der Reckstange variieren je nach Griffwahl. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Methoden, aus denen Sie Optionen für eine Person mit jedem Ausbildungsniveau auswählen können.

Mit schmalem Griff

Diese Variante der Übung mit schmalem Griff eignet sich besser als andere zum Training der Muskelgruppen Serratus und Deltas, darüber hinaus kann sie zu einer Vorbereitungsübung für Sportler werden Erstphase Vorbereitung für die Bewältigung noch vieler weiterer Dinge komplexe Optionen Klimmzüge.

Darüber hinaus wirken bei der Ausführung der Übung mit schmalem Griff die seitlichen und vorderen Bündel der Schultern. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es nicht möglich ist, die Deltamuskeln ausschließlich durch Klimmzüge mit Ihrem eigenen Gewicht aufzupumpen.

Wie macht man:

Platzieren Sie Ihre Hände so nah wie möglich beieinander, sodass sich die Daumen beider Hände berühren. Beugen Sie Ihren Rücken leicht im unteren Rückenbereich und lassen Sie Ihre Arme am tiefsten Punkt leicht angewinkelt. Führen Sie Klimmzüge so oft wie möglich durch.

Die klassischste Variante ist der mittlere gerade Griff. Die Übung zielt auf den Aufbau der allgemeinen Muskulatur im Oberkörper ab. Solche Klimmzüge sind nicht traumatisch und können im Laufe der Zeit mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden. Beim Klimmzug sind folgende Muskeln aktiv: Deltamuskeln, Latissimus dorsi, Bauchmuskeln, Trapezmuskel und Unterarme.

Wie macht man:

Fassen Sie die Reckstange mit mittlerem Griff an Daumen Fassen Sie die horizontale Stange, heben Sie Ihren Oberkörper an und lehnen Sie sich am oberen Punkt leicht nach hinten. Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu halten und Ihre Arme am tiefsten Punkt so gerade wie möglich zu halten.

Wie führt man einen geraden Klimmzug mit weitem Griff zur Brust durch?

Hauptsächlich Kennzeichen Klimmzüge mit direktem Griff sind ein eingeschränkter Bewegungsbereich. Diese Übung ist eine der gefährlichsten, da sie zu Verletzungen an Bändern und Gelenken führen kann!
Sie können dies ausschließlich mit Ihrem eigenen Gewicht tun.

Welche Muskeln arbeiten während der Übung? Die größte Belastung wird auf die Muskeln wirken: „Flügel“, Rücken und Trapez.

Wie macht man:

Wählen Sie einen Griff, der auf jeder Seite etwa 10–15 cm breiter als Schulterhöhe ist. Beginnen Sie mit dem Hochziehen Ihres Latissimus und achten Sie dabei darauf, Ihren Bizeps nicht zu belasten. Die Hauptrolle bei dieser Übung spielen die Arme, wobei die Belastung auf den Rücken fällt. Schauen Sie bei Klimmzügen im Obergriff nach vorn und versuchen Sie, mit der Brust die Stange zu erreichen, ohne diese zu berühren. Der untere Rücken kann leicht gewölbt sein.

Wie macht man einen Klimmzug mit einem breiten, geraden Kopfgriff?

Diese Variante der Übung kann zu Verletzungen führen und verursacht außerdem nicht die angenehmsten Empfindungen bei der Ausführung. Sie vergrößern ihn, um den Latissimus im oberen Teil zu erweitern – das sind die Muskeln, die am stärksten belastet werden. Es ist sehr wichtig, auch auf die kleinsten Probleme mit der Wirbelsäule, den Schultergelenken oder dem Nacken zu achten, denn wenn welche vorliegen, ist die Ausübung der Übung strengstens verboten!

Wie es geht:

Nehmen Sie einen weiten Griff und beugen Sie dabei leicht die Ellbogen, die sich beim Hochziehen leicht zur Seite bewegen. Am unteren Punkt unterscheidet sich die Übung nicht von der vorherigen, aber nachdem Sie den „toten“ Punkt überwunden haben, müssen Sie versuchen, Ihren Nacken so weit wie möglich zu strecken, damit er die Querlatte berührt. Es wird nicht empfohlen, bei dieser Übung Gewichte zu verwenden.

Schmaler Reverse-Griff für Klimmzüge

Klimmzugarten mit umgekehrtem schmalem Griff sind grundsätzlich einfacher als mit klassischem. Darüber hinaus ermöglicht diese Option den Einsatz von Gewichten, die bei vernünftiger Vorgehensweise Muskelmasse und Kraftindikatoren entwickeln.

Bei der Übung mit schmalem Griff werden folgende Muskelgruppen am stärksten belastet: der Latissimus dorsi und der Bizeps. Darüber hinaus sind die Serratus-, Trapez- und Rhomboidmuskeln ziemlich stark an der Arbeit beteiligt, aber auch die Bauchmuskeln und Brustmuskeln.

So machen Sie es richtig:

Wenn Sie Klimmzüge mit einem schmalen umgekehrten Griff ausführen, sollten Sie versuchen, Ihre Arme am unteren Punkt zu strecken und oben auf Brusthöhe zu heben. Sie sollten versuchen, die Übung mit den „Flügeln“ Ihres Rückens durchzuführen, obwohl Sie die Armmuskulatur nicht vollständig eliminieren können. Unterstützen Sie sich während der Übung nicht durch Schaukeln, sondern versuchen Sie, Ihre Ellenbogen so nah wie möglich an Ihren Körper zu drücken.

Wie macht man Klimmzüge mit weitem Rückwärtsgriff?

Mit dieser Übung können Sie die Belastung vom Latissimus auf die Deltamuskeln und Bizepsmuskeln der Schulter verlagern. Der Nachteil der Übung ist die Verletzungsgefahr, weshalb sie nicht mit Gewichten durchgeführt werden kann.

So machen Sie es richtig:

Fassen Sie die Stange mit weitem Rückwärtsgriff. Lassen Sie das Ellenbogengelenk am tiefsten Punkt leicht beugen. Am obersten Punkt sollten Sie darauf achten, dass Kinn und Querstange zwei parallele Ebenen bilden.

Neutraler Griff für Klimmzüge

Eine Pull-up-Option, die recht bequem durchzuführen ist.

Dadurch können Sie die Belastung gleichmäßig auf die Muskeln im Oberkörper verteilen und tragen nicht zu Verletzungen bei. Die Übung eignet sich gut für den Aufbau der Muskelgruppen im Rücken, Bizeps und den Schultern.

Zur Durchführung der Übung benötigen Sie eine spezielle Reckstange – mit Griffen für Barren. Ihre Arme müssen am unteren Punkt vollständig gestreckt sein. Die Bewegungsamplitude sollte maximal sein.

Arbeiten mit schmalen parallelen Armen

Sie können sich auf diese Weise an Griffen hochziehen, die an der Querstange befestigt werden müssen. Die Übung eignet sich gut zum Trainieren der Muskeln der hinteren Deltamuskeln. Zusätzlich sind die Brust- und Serratusmuskeln sowie der Bizeps an der Arbeit beteiligt.

Sie müssen es ausführen, indem Sie die Griffe greifen und sich mit maximaler Kraftanstrengung mit der Brust zu ihnen hinziehen. Während der Übung müssen Sie Ihren Rücken beugen, Ihre Schultern nach hinten neigen und versuchen, die Hauptaufgabe zu erfüllen – die Griffe zu erreichen.

Welche Art von Klimmzügen ist besser zu wählen? Es hängt alles davon ab, welche Muskeln Sie trainieren möchten und ob Sie Gewichte verwenden. Auf jeden Fall sollte es so verstanden werden verschiedene Varianten hilft dabei, die Muskeln im Oberkörper zu trainieren. Wählen Sie in dieser Trainingsphase die für Sie geeigneten Klimmzugarten an der Stange aus, studieren Sie thematische Fotos und Videos auf der Website und entwickeln Sie die Beweglichkeit, Kraft und Kraft Ihres Körpers.

Es ist schwer, sich eine einzige Sportart vorzustellen, in der Sportler nicht Klimmzüge zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Armkraft nutzen würden. Auch in Bildungseinrichtungen gehört diese Übung durchaus zum Sportprogramm. Diese Art physische Aktivität Es ist bei Sportlern so beliebt, dass es sogar in den neuesten Trainingssystemen, einschließlich CrossFit, zu finden ist. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen.

Die Vorteile von Klimmzügen

Die hohe Beliebtheit dieser Übung erklärt sich vor allem dadurch, dass sie nicht nur den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer fördert, die äußere körperliche Fitness verbessert, sondern auch die Bänder stärkt und sich positiv auf die Wirbelsäule des Sportlers auswirkt. Dabei sind unterschiedliche Muskelgruppen beteiligt und diese Belastungen können vielfältig variiert werden. Die Vorteile von Klimmzügen an der Reckstange stehen außer Zweifel. Auch hierfür sind keine ausgefallenen Geräte oder speziellen Simulatoren erforderlich. Es reicht aus, eine starke Querstange, einen Körper und den Wunsch zu haben, ihn zu verbessern.

Welche Muskeln arbeiten?

Bevor wir uns mit der technischen Seite der Übung befassen, wollen wir herausfinden, welche Muskeln bei Klimmzügen an der Reckstange am meisten beansprucht werden.

Dabei sind mehrere Muskelgruppen des Rückens, der Brust, des Bauches und des Schultergürtels gleichzeitig beteiligt, nämlich:

• Trapezius, Teres und Rhomboiden, Latissimus, dorsale Streckmuskeln;
• kleiner und großer Brustmuskel;
• alle Arten von Bauchmuskeln;
• Bizeps, Trizeps;
• Brachialis, hinterer Deltamuskel und zahlreiche Muskeln des Unterarms.

Verschiedene Methoden und Muster von Klimmzügen an der Reckstange ermöglichen es Ihnen, die Wirkung auf eine bestimmte Muskelgruppe zu verändern oder zu verstärken.

Arten von Klimmzügen

Die Arten von Klimmzügen an der Reckstange werden nach dem Phasenwechsel klassifiziert, unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Das wichtigste Kriterium ist jedoch die Ausführungstechnik und die Art und Weise, wie man die Stange festhält (Griff). Griffe wiederum werden nach zwei Hauptmerkmalen klassifiziert – Distanz und Griffmethoden.

Typen nach Abstand zwischen den Griffen

Der Abstand zwischen den Griffen ist wie folgt:

• enger Griff – wenn der Abstand zwischen den Griffen der Hände des Sportlers geringer ist als die Breite seiner Schultern;
• mittlerer Griff – der Abstand zwischen den Händen entspricht der Breite der Schultern, vielleicht etwas größer;
• Von einem breiten Griff spricht man, wenn die Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Klassifizierung nach der Art des Greifens der Querlatte

Die Erfassungsmethoden sind wie folgt:

• gerader oder Überhandgriff – die Handflächen des Athleten sind in die entgegengesetzte Richtung zu seinem Gesicht gerichtet;
• Rückwärts- oder Untergriff – die Querstange wird von unten gegriffen und die Handflächen blicken in das Gesicht der hochziehenden Person;
• neutraler oder paralleler Griff – die Hände sind nach innen gedreht und die Handflächen sind einander zugewandt.

Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie die horizontale Stange greifen, können Sie die Last darauf konzentrieren verschiedene Muskeln. Bei einem klassischen geraden Griff mit durchschnittlichem Handabstand verteilt sich die Belastung am gleichmäßigsten auf alle beteiligten Muskelgruppen. Klimmzüge an der Reckstange mit weitem Griff belasten die Rückenmuskulatur. Der umgekehrte Griff belastet den Bizeps stärker. Eine schmale gerade Linie belastet auch die Schultermuskulatur stark. Klimmzüge an der Reckstange sollten mit Gewichten durchgeführt werden.

Typen nach Technik

Klimmzüge an der Reckstange zielen auf die funktionelle Entwicklung aller Muskeln des Körpers ab und sind daher fest im CrossFit-Trainingssystem verankert und zu dessen integralem Bestandteil geworden.

Beim CrossFit kommen neben den klassischen Übungen folgende Übungsarten zum Einsatz:

Ihre Techniken sind sehr ähnlich und werden in den meisten Fällen mit Trägheitsbewegungen ausgeführt. Wenn drin klassische Version Beim Klimmzug wird die Übung mit bewegungslosen unteren Gliedmaßen und nur durch die Kontraktion verschiedener Muskelgruppen durchgeführt; beim Kipping oder Butterfly führt der Sportler schwingende Bewegungen aus und hebt durch Trägheit den Oberkörper über die Querlatte.

Laut Rezensionen sind zum Beispiel Kipping-Klimmzüge einfacher als klassische, bei falscher Technik aber auch gefährlicher. Ausführlichere Informationen zu den Techniken zur Durchführung jeder dieser Übungen finden Sie auf unserer Website.

Übungstechnik

Klimmzüge an der Reckstange können Sie entweder täglich oder mehrmals pro Woche durchführen. Eine Belastung bis zur Erschöpfung ist nicht erforderlich, eine Belastung von 70 Prozent ist optimal. Das Durchführen von 7-8 Klimmzügen trägt zum Aufbau der Muskelkraft bei und nachfolgende Wiederholungen der Übung zielen auf die Entwicklung der Ausdauer ab. Wann und wie die Anzahl der Klimmzüge am Reck erhöht wird, wird im Laufe des Trainings individuell entschieden.

Bevor Sie mit Klimmzügen beginnen, ist es eine gute Idee, einige Aufwärmübungen, wie zum Beispiel Liegestütze, zu machen. Das Klimmzugprogramm hängt davon ab, was Sie erreichen möchten: Armkraft entwickeln oder Muskelmasse aufbauen.

Die Klimmzugtechnik an der Reckstange sieht so aus:

1. Hängen Sie sich an die horizontale Stange und wählen Sie die gewünschte Breite und Griffmethode.
2. Machen Sie beim Ausatmen eine Aufwärtsbewegung. Die Bewegung sollte durch die Bewegung der Schulterblätter erfolgen. Sie müssen nicht versuchen, sich mit der Kraft Ihres Bizeps hochzuziehen, da der Latissimus dorsi eine viel stärkere Muskelgruppe ist. Gleiches gilt für diverse ruckartige Bewegungen des Beckens und der Beine – dies ist in der klassischen Variante des Klimmzugs nicht zulässig. Versuchen Sie, sich auf die Position Ihrer Ellenbogen zu konzentrieren. Sie sollten sie beim Anheben Ihres Körpers „nach unten drücken“ – dadurch wird die Belastung der Latissimus-dorsi-Muskeln maximiert.
3. Die Bewegung wird am besten in voller Amplitude ausgeführt. Am oberen Punkt sollte sich das Kinn über der Höhe der horizontalen Stange befinden und die Ellbogen sollten praktisch gegen den Körper gedrückt werden.
4. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Der zeitliche Abstieg muss dem Aufstieg entsprechen. Am unteren Punkt strecken Sie Ihre Arme vollständig durch und entspannen Ihre Rückenmuskulatur. Machen Sie eine Sekunde Pause und führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch.

Klimmzüge für Anfänger

Und nun ein Ratschlag für diejenigen, die ganz von vorne mit Klimmzügen an der Reckstange beginnen, also einfach keinen einzigen Klimmzug schaffen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen und warten Sie zunächst einmal ab. Tun Sie es regelmäßig spezielle Übungen um die Hände zu stärken. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms, denn ohne einen festen Griff werden Ihre Hände ausrutschen. Nehmen Sie sich Zeit – es ist besser, Ihre Ergebnisse schrittweise zu steigern, als sich plötzlich zu verletzen.

Klimmzüge an der Reckstange für Anfänger haben eine Reihe spezielle Techniken Wer wird helfen? kurze Zeilen Verbessern Sie Ihre persönlichen Ergebnisse in dieser Übung. Hier sind einige davon:

1. Negative Wiederholungen. Machen Sie es so, als ob Sie sich bereits an der Reckstange hochgezogen hätten. Dein Kinn liegt über der Stange und deine Arme sind angewinkelt. Dies erreichen Sie jedoch mit Hilfe eines Hilfsgegenstandes – einem Stuhl oder einer Bank. Senken Sie sich so langsam wie möglich ab. Führen Sie drei bis vier Sätze mit mehreren Übungsversuchen durch. Dieser Komplex eignet sich auch für diejenigen, die längere Zeit nicht trainiert haben und gerade wieder mit dem Training begonnen haben.
2. Klimmzüge mit Hilfe eines Partners. Hängen Sie sich an die Reckstange und lassen Sie sich von Ihrem Partner von hinten packen und beim Heben helfen. Es werden drei Ansätze durchgeführt, wobei die Anzahl der Übungen verringert wird. Denken Sie daran, dass die Hauptlast bei Ihnen liegen sollte.
3. Halber Klimmzug. Positionieren Sie Ihren Stuhl so, dass Ihre Arme im 90°-Winkel zur Stange gebeugt sind, als ob Sie einen halben Klimmzug machen würden. Den Rest erledigen Sie selbst. Die Anzahl der durchgeführten Ansätze und Klimmzüge ist ähnlich wie bei anderen Übungssätzen für Anfänger.
4. Ein spezielles Trainingsgerät oder Gummiband. In vielen Fitnessstudios Um Klimmzüge zu erleichtern, gibt es spezielle Trainingsgeräte, die vor allem Mädchen lieben. Als kompletter Ersatz kann ein Gummiband dienen. Gummibänder zum Hochziehen am Reck reduzieren nicht nur die Belastung, sondern regulieren diese auch über ein Gegengewicht.

Pull-up-Programm

Um den persönlichen Fortschritt bei Klimmzügen sicherzustellen, müssen Sie nicht nur die richtige Technik zur Durchführung der Übungen befolgen, sondern auch ein bestimmtes Trainingsprogramm einhalten. Das auf 30 Wochen ausgelegte Klimmzugprogramm am Reck hat sich sehr gut bewährt. Dadurch können Sie hohe und stabile Ergebnisse erzielen. Das Programm umfasst 5 Ansätze an der Reckstange in jedem Training mit wöchentlicher Belastungssteigerung.

Im Bild unten sehen Sie ein detailliertes Diagramm, wie Sie Klimmzüge an der Reckstange erhöhen können. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Verletzungsgefahr

Klimmzüge an der Reckstange sind zwar technisch gesehen keine sehr schwierige Übung, können aber nach intensivem Training dennoch mit Verletzungen oder Beschwerden behaftet sein.

• Das erste, worauf Sie achten sollten, ist das Auftreten von Schwielen. Sie entstehen, wenn die Haut der Handflächen eingeklemmt oder gerieben wird und treten häufig nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern nach dem ersten Training auf. Das beste Mittel Um sich davor zu schützen, verwenden Sie spezielle Sporthandschuhe, die Ihnen helfen, an der Latte zu bleiben.
• Bei Klimmzügen besteht insbesondere für Anfänger ein hohes Sturzrisiko. Dies geschieht, wenn Ihre Hände nicht stark genug sind, Ihr Griff schwach ist oder Ihre Hände nass oder rutschig sind. Handschuhe oder spezielles Talkumpuder helfen, nasse Handflächen loszuwerden, und um Ihre Hände zu stärken, müssen Sie zusätzlich Ihre Handmuskulatur trainieren, indem Sie lange am Reck hängen und spezielle Übungssätze für Anfänger anwenden.
• Bei intensivem Training, insbesondere im Anfangsstadium, sind Schmerzen in den Muskeln, Gelenken und Bändern der oberen Körperhälfte nicht zu vermeiden. Um diese zu minimieren Unbehagen Befolgen Sie die richtige Technik, wärmen Sie sich vor dem Klimmzug auf und erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

Luftkniebeugen. Dauer 20 Minuten. Für Anfänger.

Es gibt keine traumatischen Sportarten, sondern nur falsche Übungen. Integrieren Sie unbedingt Klimmzüge an der Reckstange in Ihr Trainingssystem und schon bald können Sie sich eines umwerfend schönen Oberkörpers und einer aufgepumpten Armmuskulatur rühmen. Aber vergessen Sie nicht, Ihre unteren Extremitäten zu trainieren. Dann werden Sie absolut unwiderstehlich sein.

Wenn Sie Ihre Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur trainieren möchten, dann lernen Sie die Klimmzugübung an einer Reckstange oder Stange. Die richtige Technik trägt zur Effizienz bei der Umsetzung bei. Wenn Sie es wissen, werden Sie schneller Ergebnisse sehen und den maximalen Nutzen aus einer solchen Übung ziehen können. Nachfolgend finden Sie alle Informationen, die Sie zum Thema Klimmzüge benötigen.

Wie man Klimmzüge an der Reckstange von Grund auf lernt

Das häufigste Problem bei dieser Übung ist die Frage, wie man Klimmzüge von Grund auf lernen kann. Dies ist besonders relevant für diejenigen, denen dies noch nicht mindestens einmal gelungen ist. Anfänger sollten sich zunächst einfach an die Reckstange hängen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Als nächstes wird eine negative Absenkung wirksam. Letztere stellen Folgendes dar: Mit einem Sprung oder Stand erreichen Sie die Reckstange und senken sich dann mit der Kraft der gesamten Körpermuskulatur ab. Für ein effektives Ergebnis sollte der Vorgang mindestens 4 Sekunden dauern.

Insgesamt müssen Sie 2-3 Ansätze durchführen, von denen jeder 5 Wiederholungen umfasst. Befolgen Sie noch ein paar weitere Tipps, um zu lernen, wie man Klimmzüge macht:

1. Führen Sie 1 bis 2 Mal pro Woche ein Training mit negativen Senkungen durch. Wenn die Muskelschmerzen zu stark sind, überspringen Sie die Sitzung.
2. Wenn Sie bereits einen echten Klimmzug an der Stange oder Reckstange geschafft haben, beginnen Sie mit der Technik des negativen Absenkens, nur um Fortschritte zu erzielen. Machen Sie zum Beispiel nach 8 Malen 2 weitere Negative. Das Ziel hier sind 10 Wiederholungen, 3 Sätze.

Klimmzugstange zu Hause

Sie können sogar zu Hause eine Klimmzugstange ausrüsten. Es wird empfohlen, es über der Tür zu installieren. Es gibt andere Typen – Eckwandmontage oder einfach Wandmontage, Schiebe-, Deckenmontage und sogar Bodenmontage, aber sie nehmen viel Platz ein. Zur Sicherheit unten eignet sich ein Hocker. Besonders gut eignet sich die abnehmbare Reckstange, die beim Training von Trizeps, Bauchmuskeln und Liegestützen hilft.

Übungen

Für das Hochziehen am Reck gibt es vielfältige Übungen. Die Hauptsache ist, sich immer zuerst aufzuwärmen und dabei Muskeln, Bänder und Gelenke aufzuwärmen. Es ist auch wichtig, die Atmung zu berücksichtigen – beim Ausatmen ist es immer einfacher, sich zu heben, und beim Einatmen ist es einfacher, zu senken. Neben den negativen gibt es noch weitere wirksame Übungen:

1. Klimmzug an der Reckstange mit halber Amplitude. Hier benötigen Sie einen Stuhl oder einen anderen stabilen Ständer. Sie müssen sich so an der horizontalen Stange befestigen, dass der Winkel an Ihren Ellbogen 90 Grad beträgt. Aus dieser Position müssen Sie versuchen, sich hochzuziehen und dabei die Knie unter sich zu beugen. Nachdem Sie diese Übung gelernt haben, können Sie den Winkel schrittweise von 90 auf 180 erhöhen, d.h. in eine Position mit vollständig ausgestreckten Armen.
2. Klimmzüge mit einem Partner. Bitten Sie jemanden hinter oder an Ihrer Seite, Ihnen beim Hochziehen zu helfen. Die Muskeln sollten sich bis zum Äußersten belastet fühlen. Der Partner drückt nur leicht. Ein Sportgummiband hat den gleichen Effekt. Sie hilft dir, wieder zu dir zu kommen höchster Punkt.
3. Klimmzüge an der Reckstange mit Sprung. Hier sollten Sie die Stange nur mit den Händen erreichen, indem Sie auf den Zehenspitzen stehen. Aus dieser Position müssen Sie springen, um Ihr Kinn über die Reckstange zu bringen. Dann bleibt es, langsam abzusteigen.
4. Übungen, die allgemein zum Muskelaufbau beitragen. Dazu gehören Liegestütze und das Training des Bizeps mit Geräten – Kurzhanteln oder einer Langhantel.

Pull-up-Programm

Durch die Durchführung der oben aufgeführten Übungen ist es einfach, Klimmzüge zu erlernen. Dann können Sie mit der vollständigen Ausbildung fortfahren. Das Pull-up-Muster wird Ihnen dabei sehr helfen. Es empfiehlt sich, mit einem einfachen Komplex zu beginnen, beispielsweise wie in der Tabelle. Die Belastung nimmt im Laufe eines Monats schrittweise zu, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Erst dann können Sie es 2-3 Mal verstärken.

Umgekehrte Klimmzüge sind einfacher durchzuführen. Ihr Unterschied zu klassischer Weg ist, dass sie die großen Brust- und Bizepsmuskeln, den Bizeps, einbeziehen. Letztere leisten bei schmalem Griff besonders viel Arbeit. Wide lässt die Muskeln des Latissimus dorsi wachsen. Es ist notwendig, den Schwerpunkt der Belastung auf den Bizeps zu reduzieren, da die Wirksamkeit der Klimmzüge selbst nachlässt, d.h. Wenn sie einfach erscheinen, ist es einfach. Auch Ruhe und richtige Ernährung spielen beim Training eine wichtige Rolle.

Eine der Programmoptionen heißt „Ladder“. Die Wiederholungen darin nehmen allmählich zu und wenn das Maximum erreicht ist, nehmen sie ab. Ruhezeiten können beliebig sein. Hier sind die Optionen für eine solche „Leiter“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (Schritt eins)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (Schritt zwei).

Klimmzüge mit geradem Griff

Die klassische Variante des Klimmzugs nutzt einen geraden Griff. Auch bei dieser Übung kann die Anzahl der Wiederholungen durch verschiedene Programme gesteigert werden. Ein von effektive Optionen Es heißt „Maximaler Aufwand“. Dieses Programm ist bei Bodybuilding-Athleten beliebt. Es umfasst 5 Ansätze, bei denen ein bestimmter Prozentsatz der maximal möglichen Klimmzüge ausgeführt wird:

• 1 – 80 % des Maximums (bei 10 beträgt diese Zahl das 8-fache);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – zum Scheitern.

Wie man Klimmzüge an der Reckstange richtig macht

Bevor Sie mit einem solchen Training beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wie die richtige Technik für das Hochziehen am Reck aussieht. Sie wird hauptsächlich durch die Art des verwendeten Griffs bestimmt. Unabhängig davon sollten die Bewegungen fließend sein. Sie müssen sich ruckfrei hochziehen, aber nur dank der Kraft Ihrer Muskeln. Startposition mit jeder Griffart außer breit, frei hängend mit leicht gewölbtem Rücken, wie auf dem Foto zu sehen ist. Für mehr Komfort können die Beine gekreuzt oder angewinkelt werden. Dann beugen Sie Ihre Arme leicht, um die Spannung zu spüren. Als nächstes benötigen Sie:

• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper in Richtung der Reckstange.
• oben 1-2 Sekunden lang gedrückt halten;
• Senken Sie sich langsam und „werfen“ Sie Ihren Körper nicht plötzlich.
• Lösen Sie den Körper am tiefsten Punkt nicht vollständig.
• ausführen benötigte Menge Klimmzüge;
• Steigen Sie vom Gerät ab und platzieren Sie Ihre Füße sanft, ohne zu springen.

Ausziehbarer Tisch

Um in jedem Unternehmen erfolgreich zu sein, ist es wichtig, nach einem im Voraus erstellten Plan zu handeln. Aus diesem Grund benötigen Sie einen Klimmzugplan an der Reckstange. Es spiegelt die Technik der Vorwärts- und Rückwärtsprogression wider. Die Zunahme der Klimmzüge erfolgt in Zyklen von 6 Tagen. Das Programm selbst ist auf einen Zeitraum von bis zu 1 Monat ausgelegt. Jeder erste Ansatz sollte mit einem 10-sekündigen Hängen beginnen. So müssen Sie auch die letzte Übung beenden.

Welche Vorteile haben Klimmzüge an der Reckstange?

Diese einfache Übung bringt erhebliche Vorteile für den Körper von Männern und Frauen. Zusätzlich zur Tatsache, dass Kalorien verbrannt werden, verbessern sich auch Ausdauer, Kraft und allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus werden Griff und Hände gestärkt und die Muskelmasse erhöht. Auch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems wird normalisiert. Der Vorteil von Klimmzügen an der Reckstange liegt darin, dass sechs Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden – sie treten stärker hervor. Dank der Erschlaffung werden die ersten Anzeichen einer lumbalen Osteochondrose und Skoliose beseitigt. Der Schaden von Klimmzügen wird nur bei Wirbelsäulenhernien festgestellt.

Welche Muskeln arbeiten

Um die Frage zu beantworten, welche Muskeln beim Klimmzug beansprucht werden, ist es notwendig, den bei der Übung verwendeten Griff zu berücksichtigen. Bei der klassischen Variante werden Schultern, Brust und Rücken belastet. Dies ist bei einem durchschnittlichen geraden Griff der Fall. In anderen Fällen wird die Belastung auf andere Muskeln ausgeübt:

• schmale Rückseite – Bizeps, untere Bündel der Latissimus-dorsi-Muskeln;
• mittlere Rückseite – Schultern, Rücken, Brust;
• breiter Griff hinter dem Kopf – Trapez, paarige Runden, mittlerer und oberer Latissimus;
• paralleler oder neutraler Griff – Schulter, unterer Latissimus, Serratus, Trizeps;
• schmaler Rektus – Brachialis, Serratus anterior, Latissimus dorsi (ihr unterer Teil);
• Breiter Griff zur Brust – Oberseite des Latissimus, Trapezius, paarige Runden.

Arten von Klimmzügen

Es gibt spezielle Arten von Klimmzügen für verschiedene Muskelgruppen. Um bestimmte zu erhöhen, müssen Sie nur Ihren Griff ändern. Klimmzüge helfen, verschiedene Ziele zu erreichen – Kraft steigern, Muskelmasse aufbauen, Ausdauer trainieren. Jeder Fall hat seine eigenen Implementierungsmerkmale. Auch die Trainingsstrategie unterscheidet sich je nach Zweck der Klimmzüge.

Für Stärke

Bevor Sie mit Power-Klimmzügen beginnen, lohnt es sich, ein paar einfache Tricks zu erlernen. Bei einem solchen Training arbeiten die Muskeln in zwei Phasen – beim Aufstieg in der „positiven“ Phase und beim Abstieg in der „negativen“ Phase. Das Wachstum der Stärkeindikatoren hängt von ihnen ab. Um Kraft zu entwickeln, müssen die Muskeln beim Heben aktiv arbeiten, d. h. in der „positiven“ Phase. Es sollte 2-3 Sekunden dauern, aber das Absenken dauert nur 1 Sekunde. Auf diese Weise wird Ihre Kraftleistung verbessert.

Diese Klimmzugmethode ist schwer, daher beträgt die Anzahl der Ansätze 3 oder 4 mit 6-8 Wiederholungen. Wenn Ihnen diese Menge gering erscheint, müssen Sie Gewicht hinzufügen. Als zusätzliches Gewicht kann ein Gewicht dienen, das am Gürtel aufgehängt wird. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sollte nicht mehr als 3-4 betragen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Körpers, jeder Arbeit über einen längeren Zeitraum hinweg standzuhalten und dabei die Leistungsfähigkeit unverändert aufrechtzuerhalten. Klimmzüge helfen dabei, dies zu entwickeln und zu verbessern körperliche Qualität. Man muss sie einfach oft und oft machen, aber im Rahmen des Zumutbaren. Die beste Option, wie man Klimmzüge für die Ausdauer durchführt – machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, während Sie 4-5 Ansätze machen. Sie sollten 4-5 solcher Kurse pro Woche durchführen.

Zum Aufbau von Muskelmasse

Wenn Sie das Muskelvolumen erhöhen möchten, zwingen Sie sie, in der „negativen“ Phase aktiv zu sein. Zu diesem Zweck müssen Sie schnell aufsteigen, aber langsam absteigen. Die Aufwärtsbewegung sollte etwa 1 Sekunde dauern, die Abwärtsbewegung sollte 2-3 Sekunden dauern. Um die Muskeln aufzupumpen, eignet sich ein Regime von 2-3 Ansätzen mit 8-10 Wiederholungen. Schafft man mehr, empfiehlt sich die Einführung von Gewichten.

Wenn Sie Klimmzüge machen, um Muskelmasse aufzubauen, gönnen Sie sich mehr Ruhezeit. Aufgrund der starken Belastung in der „negativen“ Phase erleiden die Muskeln viele Mikrorisse, sodass es länger dauert, bis sie wieder normal sind. Damit sie sich erholen können, müssen Sie höchstens zweimal pro Woche Sport treiben. Diese Menge reicht aus, um nach und nach Muskeln aufzubauen.

Was ist der beste Griff für Klimmzüge?

Es ist unmöglich, genau zu sagen, wie man Klimmzüge am besten macht. Die konkrete Trainingsmöglichkeit richtet sich nach Ihren Wünschen – ob Sie Ihre Ausdauer oder Kraft steigern oder Ihre Muskeln zum Pumpen bringen möchten. Sie können nicht nur die Art des Griffs ändern, sondern auch den Zeitpunkt der „positiven“ und „negativen“ Phasen. Um den Oberkörper bestmöglich trainieren zu können, lohnt es sich, verschiedene Möglichkeiten zu nutzen.

Es wird empfohlen, sich hochzuziehen und dabei regelmäßig die Griffarten zu wechseln. Auf diese Weise erfahren die Muskeln unterschiedliche Belastungen, anstatt sich an die gleiche Belastung zu gewöhnen. Die Konzentration auf nur einen Typ ist wirkungslos. Folgende Griffarten sollten in der Erstausbildung enthalten sein:

1. Die einfachste Möglichkeit ist ein schmaler gerader Griff. Es kann für Anfänger eine gute Grundlage für die spätere Entwicklung von Klimmzügen sein.
2. Der empfohlene Griff ist mittelgerade. Es hilft, Ihren Oberkörper zu trainieren. Diese Art des Klimmzugs an der Reckstange ist weniger traumatisch und eignet sich für das anschließende Training mit Gewichten.
3. Durch die Durchführung dieser Grundvarianten und die Ergänzung der Übungen durch andere Arten – Rückwärts- oder Parallelgriff – können Sie die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen verlagern.

Video: So erhöhen Sie die Anzahl der Klimmzüge an der Reckstange

Hochziehen bedeutet, den eigenen Körper anzuheben, indem man die Arme gegen die Schwerkraft beugt. Die Übungen werden an einer horizontalen Stange durchgeführt, die als universelles und funktionierendes Trainingsgerät gilt große Menge Muskeln. Zu wissen, wie die Übung heißt, ist eine Sache, aber wichtiger ist es zu wissen, welche Muskeln bei Klimmzügen an der Reckstange beansprucht werden, wie man Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten richtig ausführt: Die Belastung verschiedener Muskelgruppen beträgt reguliert, sodass Sie Ihren Körper schnell formen und schön machen können.

Was ist ein Klimmzug?

Dies ist eine der besten Universalübungen, die zum Aufbau von Muskelmasse, zur Steigerung der Körperausdauer und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen kann. Bei dieser Übung greift eine Person nach der Stange der Reckstange und hängt sie an gestreckten Armen. Anschließend hebt sie ihren Körper an, indem sie die Arme an den Ellbogen beugt, bis ihre Arme an den Ellbogen vollständig gebeugt sind (das Kinn sollte über dem liegen). Stange und die Stange selbst sollte sich auf Schulterhöhe befinden). Gleichzeitig werden beim Hochziehen alle Rücken- und Schultermuskeln voll beansprucht und entwickeln sich harmonisch.

Solche Bewegungen sind für den Menschen selbstverständlich; er wurde mit dieser Fähigkeit geschaffen. Ihr Leben hing von der Stärke der Rücken und Arme primitiver Jäger ab, von der Fähigkeit, ihre Körper anzuheben und über ein Hindernis zu werfen. Nun ist diese Übung aus Sicht der natürlichen Biomechanik die sicherste, da sie die Wirbelsäule nicht verletzt, sondern im Gegenteil streckt, zur Stärkung des Knorpels beiträgt und die Produktion von Gelenkflüssigkeit in den Zwischenwirbelkapseln anregt. Mit systematischer Schulung verschiedene Arten Griffe stärken das Muskelkorsett.

Pro Kopf

• Latissimus;
• trapezförmig;
• rautenförmig;
• runder Rücken;
• Nackenmuskulatur;
• Bizeps;
• hintere Deltamuskeln;
• brachialis.

In der Regel wird ein breiter Kopfgriff verwendet. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Latissimus und den oberen Rücken. Sie können einen schmalen und mittleren Griff verwenden, es gibt jedoch die Meinung, dass diese für die Entwicklung des Rückens nicht effektiv sind. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Empfindungen überwachen – diese Art von Training ist gefährlich. Wenn Sie keine Beschwerden verspüren, trainieren Sie weiter. Beachten Sie jedoch, dass das Hochziehen am Kopf mit jedem Griff für Personen mit einer Nacken- und Schultergürtelverletzung grundsätzlich verboten ist.

Zur Brust

Eine der effektivsten Übungen zur Entlastung des Rückens sind Klimmzüge an der Brust. Bei dieser Übung werden zwei für den Rücken anatomisch günstige Bewegungen ausgeführt: das Annähern des Ellenbogengelenks an den Körper mit nach hinten gerichteten Ellenbogen und das Zusammenführen der Schulterblätter. Dank dieser Bewegungen werden alle Muskelgruppen des Rückens beansprucht, was sich auf die schnelle Entwicklung der Krafteigenschaften auswirkt Aussehen. Aktiviert:

• Latissimus;
• rautenförmig;
• Trapez;
• rund groß und klein;
• vordere und hintere Zacken;
• Bizeps;
• Unterarme;
• Drücken Sie.

Die gleichzeitige Einbeziehung aller dieser Gruppen in die Arbeit führt zu starker Belastung des Körpers, auf die dieser mit Anpassung reagiert, die sich in einem schnellen Wachstum der Muskelmasse und einem Kraftzuwachs äußert. Beim Ziehen zur Brust wird die Arbeit der Muskeln kontrolliert, um Rucke und Trägheitsbewegungen beim herkömmlichen Heben des Kinns zu vermeiden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist die Ausführungstechnik.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug an der Reckstange beansprucht?

Um diese komplexe Übung durchzuführen, sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an der Arbeit beteiligt, es kommt zu Bewegungen in der Schulter und Ellenbogengelenke. Die Muskelarbeit beim Hochziehen an der Reckstange beginnt mit der Aktivierung der Hände, Finger und Unterarme, um die Stange sicher zu greifen. Danach werden paarweise große Schulter-, Rücken- und Schultergürtel in die Arbeit einbezogen.

Rückenmuskulatur

• Wichtige Rolle V körperliche Entwicklung Spielen Sie Klimmzüge an den Latissimus-dorsi-Muskeln. Sie sind verantwortlich für die Fähigkeit, die Arme in den Schultergelenken zur Körpermitte und ins Körperinnere zu drehen, sie bewegen die Arme hinter dem Rücken, nach hinten und zur Körpermitte. Sportler nannten sie „Flügel“.
• Die nächste Muskelgruppe ist der Trapezius oder die Trapezmuskeln. Sie befinden sich an der Schädelbasis und erstrecken sich von der Brustwirbelsäule bis zur Mitte des Rückens und seitlich schräg zu den Schultergelenken. Der Trapezius bewegt die Schulterblätter und stützt die Arme. Auf dem Rücken bilden sich gut gepumpte Trapezmuskeln schöne Zeichnung in Form eines umgekehrten Weihnachtsbaums.
• Die Deltamuskeln sind für die Schönheit, Kraft und Kontur der Schultern verantwortlich. Sie bestehen aus einem vorderen mittleren (lateralen) und einem hinteren Bündel. Übungen am Reck trainieren nur die hinteren Bänder, die anderen beeinflussen sie grundsätzlich nicht, haben aber eine stärkende Wirkung.

Bauchmuskeln

Hauptmuskelgruppe Bauchdecke– Bauchmuskeln, das sind die begehrten Quadrate am Bauch, dazu noch die schrägen, quer und aufrichtenden Rumpfmuskeln. Diese Muskelgruppe ist funktionell wichtig für menschlicher Körper und ist verantwortlich für Bewegung, Stabilisierung bei der Durchführung von Übungen, Haltungserhaltung im Stehen und Sitzen. Eine starke Bauchmuskulatur beim Klimmzug ist eine verlässliche Grundlage für die Körperentwicklung und der Schlüssel zur erfolgreichen Durchführung von Übungen an der Stange.

Armmuskeln

Klimmzüge an der Armmuskulatur sind ebenso effektiv wie an den Rückenmuskelgruppen. Der Unterarm besteht aus Fingerbeugern/-streckern, Brachioradialis zum Beugen der Arme an den Ellenbogen, Pronatoren zum Abwärtsdrehen der Handflächen und Supinatoren (zum Hochdrehen der Handflächen). Diese Muskeln helfen dabei, die Stange mit den Händen sicher zu greifen. Der Bizeps ist ein Hilfsmittel, dank dessen Rotationsbewegung Unterarme und Ellenbogenbeugung.

Welche Muskelgruppen werden beim Hochziehen beansprucht?

Je nach Art und Griffart werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Im Allgemeinen werden bei einem Klimmzug folgende Muskelgruppen aktiviert:

• dorsal;
• Brust;
• Schulter;
• Armmuskeln

Allerdings reicht es nicht aus, die an der Übung beteiligten Muskelgruppen zu kennen. Wenn die Ausführungstechnik falsch ist, ist das Training nicht nur nutzlos, sondern wird gefährlich:

• Beobachtungen zufolge werfen Anfänger bei der Übung den Kopf zurück, heben das Kinn, greifen nach der Stange und rucken mit den Beinen, als würden sie versuchen, eine unsichtbare Leiter zu erklimmen. Viele weitere Hobbysportler werfen beim Einatmen instinktiv ihren Körper nach oben und drücken dabei ihre Schultern zusammen. Dies sollte auf keinen Fall geschehen, da es sonst zu Schäden kommen kann. Halswirbel und einen Zwischenwirbelbruch bekommen.
• Es ist notwendig, Ihre Atmung zu überwachen. Bevor Sie nach oben gehen, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und steigen Sie auf, wobei Sie die Luft oben ausatmen. Dies erleichtert die Arbeit der Latissimusmuskeln und drückt Ihren Körper nach oben. Darüber hinaus hilft das Anhalten des Atems, die kleinen Rückenmuskeln vor Überlastung zu schützen.

Gerader Griff

Traditioneller Weg Auch im Sportunterricht an Schulen machen sie Klimmzüge, ohne darüber nachzudenken, welche Muskeln beim Klimmzug mit direktem Griff beansprucht werden. Erst nach einiger Zeit machen sich bei regelmäßigem Training Erleichterungen am Körper bemerkbar. Ein direkter Griff an der Reckstange bedeutet, dass Sie Ihre Hände mit den Handflächen von Ihnen weg auf die Stange legen. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, die Unterarmbeugemuskeln, den Bizeps, den Trizeps und die Schultermuskulatur.

Umgekehrte Klimmzüge

Übungen, die einen umgekehrten Griff an der Reckstange verwenden, sind einfacher durchzuführen. Anfänger erlernen diese Art der Übung leichter, da ihre Schultern und ihr Rücken noch nicht ausreichend entwickelt sind und ihre Arme (Bizeps) stärker sind. Daher empfiehlt sich ein umgekehrter Griff, der vor allem den Bizeps beansprucht. Nach und nach können Sie bei dieser Übung die breite Rückenmuskulatur aufpumpen. Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Handflächen zu sich drehen und die Stange greifen, wobei Ihre Schultern leicht nach hinten gezogen sind.

Parallelgriff

Klimmzüge mit parallelem Griff oder anders gesagt neutral, bei denen eine Handfläche zu Ihnen und die andere von Ihnen weg gedreht ist, dienen der Entwicklung der unteren Teile der Latissimusmuskulatur. Um dies zu erreichen, sollte der Bewegungsumfang während der Ausführung kurz sein und die Berührung der Querlatte sollte mit der Brust erfolgen. Wenn Sie mit einem schmalen Griff die maximale Amplitude erreichen und die Stange mit dem Kinn berühren, dann arbeiten nicht die Latissimusmuskeln, sondern der Bizeps. Der Parallelgriff dient als Abschlussübung nach dem Training des Latissimus.

Arten von Klimmzügen für verschiedene Muskelgruppen

Es gibt viele Arten von Klimmzügen, bei denen der Schwerpunkt auf bestimmten Muskelgruppen liegt. Die Griffweite der Stange, die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände positionieren, der Vektor und die Amplitude der Bewegungen bestimmen, welche Muskeln an der Reckstange am meisten beansprucht werden. Tatsächlich werden alle Typen nach folgenden Kriterien unterteilt:

1. Griffweite. Ein schmaler Griff, wenn die Hände des Sportlers schmaler als die Schultern an der Stange befestigt sind. Mittlerer Griff – Hände sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Breiter Griff – der Abstand zwischen den Händen ist deutlich größer als die Breite der Schultern.
2. Die Griffmethode ist direkt und umgekehrt.
3. Oberkörperposition – hochziehen bis zum Kinn, zur Brust, hinter den Kopf.

Die oben beschriebenen Methoden sind grundlegend; die Technik des Hochziehens verschiedener Typen variiert nur geringfügig. Die Hauptsache ist, hart am Reck zu trainieren, bei der Übung richtig zu atmen zu lernen, dann werden Ihre Muskeln schnell stärker und Sie können Ihrem Körper schwerere Lasten geben: beim Heben und Umkehren, beim Rollen, tot, doppelt und einfach , mit Klatschen und anderen Elementen .

Breiter Griff

Wenn Sie sich mit einem geraden, breiten Griff hochziehen, können Sie Ihren Trapezius, Ihren Latissimus (oberer Teil) und Ihre Runden erfolgreich schwingen. Beim Hochziehen hinter dem Kopf mit weitem Griff funktionieren der Trapezius, der Latissimus (unterer Teil) und die runden Paare. Klimmzugtechnik mit weitem Griff:

1. Fassen Sie die Querlatte weit und gerade an.
2. Beim Beugen der Arme müssen Sie darauf achten, dass Ihre Unterarme einen rechten Winkel mit der Stange der Reckstange bilden, Ihre Schultern parallel dazu bleiben und Ihr Daumen neben Ihrer Handfläche liegt und den Ring nicht umwickelt die horizontale Leiste.
3. Wir heben den Körper an, indem wir die Schulterblätter zusammenführen, bis die Brust die Stange berührt.

Schmaler Griff

Beim Hochziehen mit einem geraden, schmalen Griff werden die Muskeln des Brachialis, des unteren Rückens (Latissimus) und des Serratus anterior gepumpt. Klimmzugtechnik mit engem Griff:

1. Direkter Halt an der Stange.
2. Handflächen berühren sich fast
3. Hängen Sie sich hin und wölben Sie Ihren Rücken leicht.
4. Halten Sie die Beine gekreuzt, um nicht zu schwanken und die Übung zu erschweren.
5. Beuge deine Arme und versuche, mit deinem Kinn die Stange zu erreichen.
6. Starten Sie eine negative (umgekehrte) Bewegung. Senken Sie sich sanft, ohne zu ruckeln, und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.

Bei einem umgekehrten schmalen Griff liegt der Schwerpunkt auf anderen Muskelgruppen – dem unteren Latissimus und dem Bizeps. Bei umgekehrten Klimmzügen muss sich der Athlet berühren unten Truhe zur Bar. Technik:

1. Umgekehrter Griff der Stange – Handflächen zeigen zu Ihnen, Daumen schließen die horizontale Stange zu einem Ring.
2. Das Anheben des Körpers erfolgt mit Hilfe der Schulterblätter – Sie müssen spüren, wie die Schulterblätter beim Abflachen funktionieren, und versuchen, mit der Brust den oberen Punkt der Reckstange zu erreichen.
3. Langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.

Mittlerer Griff

Übungen mit einem klassischen mittleren Griff pumpen Schultern, Unterarmbeuger, Trizeps, Bizeps und Rücken. Der Klimmzug mit neutralem Griff wird ähnlich wie die oben beschriebene Technik mit direktem Griff ausgeführt, die Hände sind jedoch schulterbreit auseinander. Das Berühren der Querlatte erfolgt mit der oberen Brust, unten erfolgt eine vollständige, sanfte Streckung der Arme. Beim klassischen Rückwärtsgriff werden Bizeps und Latissimus gepumpt.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug beansprucht?

Verwechseln Sie nicht Liegestütze und Klimmzüge am Barren – sie sind nicht dasselbe. Bei Klimmzügen am Stufenbarren fassen die Hände die Stangen, die Beine befinden sich über dem Kopf: an die Brust gebracht (Babyhaltung) oder senkrecht nach oben gestreckt, der Rücken ist parallel zum Boden. Es stellt sich heraus, dass Sie Klimmzüge zum Bauch durchführen werden. Geübte Sportler können Ansätze mit Gewichten machen, die durch einen Rucksack mit Ladung unterstützt werden. Bei der Arbeit am Barren fällt die Hauptlast auf den Bizeps. Die Deltamuskeln, der Latissimus und die Bauchmuskeln werden trainiert, um die Beine über dem Kopf zu halten.

Video darüber, wie man Klimmzüge an einer Reckstange macht

Was tun, wenn Sie sich nicht hochziehen können? Egal wie viele Wiederholungen Sie machen, es ist alles umsonst, diese Übung funktioniert nicht... Aber Sie möchten auf Ihrem eigenen Foto aufgepumpt aussehen und vor Ihren Freunden, die das Reck bereits erobert haben, nicht das Gesicht verlieren ! Dabei hilft Ihnen ein Trainingsprogramm nach der Ausführungstechnik, das Sie in den folgenden Videos finden.

Richtige Klimmzugtechnik

Um zu lernen, wie man Klimmzüge an der Reckstange richtig macht, müssen Sie die theoretischen Materialien beherrschen und sofort mit der Übung beginnen. Anfangs wird es sehr schwierig sein, aber nach und nach wird die Muskelkraft zunehmen und die Person wird in der Lage sein, viele Klimmzüge zu machen, ohne sich überfordert zu fühlen.

Auch wenn ein Sportler die Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur perfekt trainiert hat, kann es sein, dass er beim ersten Annähern an die Reckstange nicht mehr als 2-5 Klimmzüge schafft.

Um die Durchführung von Klimmzügen zu erleichtern, wäre es jedoch sinnvoll, vorab einige Muskelgruppen zu trainieren. Eine hervorragende „Aufwärmübung“ am Vorabend von Klimmzügen sind Liegestütze.

Dem Sportler werden Klimmzüge gegeben riesige Chancen um Ihre Figur zu verbessern und viele Muskeln hervorzuheben und trockener zu machen. Bevor Sie Ihre Technik verbessern, müssen Sie die Anzahl der ausgeführten Klimmzüge erhöhen.

Künftig wird ein Sportler in der Lage sein, mit einem Arm Gewichte zu heben oder sogar Klimmzüge zu machen.

Für Klimmzüge benötigen Sie zunächst eine Reckstange. Dieses einfache Sportgerät kann zu Hause installiert werden, dann müssen Sie nicht ins Stadion oder Fitnessstudio gehen. Die Querstange ist eingebaut Tür. Dennoch ist es besser, draußen zu trainieren.

Wo soll man anfangen

Anfänger sollten eine spezielle Technik namens „negative Wiederholungen“ anwenden. Der Kern dieser Technik besteht darin, dass der Sportler eine Position einnehmen muss, als ob er sich bereits hochgezogen hätte. Das heißt, stellen Sie einen Stuhl an die Reckstange, stellen Sie sich darauf und sichern Sie sich in der folgenden Position: Hände halten die Reckstange, das Kinn befindet sich über der Reckstange.

Nachdem Sie auf diese Weise an der Reckstange hängen, müssen Sie mit dem Absenken beginnen – so langsam wie möglich. Nachdem Sie sich bis zum Ende abgesenkt haben, müssen Sie wieder auf dem Stuhl stehen und alles von Anfang an wiederholen. Ein Anfänger muss „negative Wiederholungen“ machen, bis er lernt, der Schwerkraft zu widerstehen. Allerdings sollten Sie zunächst nicht mehr als 5-7 Wiederholungen machen. Nachdem Sie sich etwas ausgeruht haben, können Sie mit der Übung erneut beginnen. Insgesamt reichen drei Ansätze.

Wer keinen einzigen Klimmzug schafft, dem empfehlen Experten zunächst die Zusammenarbeit mit einem Partner, der dem Hintermann hilft. Gleichzeitig können Sie sich nicht vollständig auf Ihren Partner verlassen, sondern müssen den Großteil der Anstrengungen selbst erledigen.

Wie oft sollte man trainieren und wie viele Wiederholungen sollte man machen?

Es ist überhaupt nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren: Auf diese Weise können sich die Muskeln nicht erholen. Optimal ist es, zwei- bis dreimal pro Woche mit Klimmzügen zu trainieren. Wenn Ihre Muskeln nach dem Training zu stark schmerzen, können Sie sich fünf bis sieben Tage ausruhen.

Wenn jemand 3-5 Klimmzüge schafft, wäre es für ihn auch sinnvoll, „Negativwiederholungen“ zu machen. Machen Sie insgesamt drei Ansätze und fassen Sie die Stange im Obergriff. Beim ersten Ansatz müssen Sie sich so weit wie möglich „ganz hochziehen“. Verwenden Sie für den zweiten und dritten Satz „negative Wiederholungen“ mit einer Anzahl, die der maximalen Anzahl an Klimmzügen entspricht, die Sie ausführen können. Man sollte es nicht mit „negativen Wiederholungen“ übertreiben – man kann übertrainieren, und Übertraining führt nicht zu Fortschritten.

Für diejenigen, die 7-8 Klimmzüge schaffen, sind „negative Wiederholungen“ nicht erforderlich. Im Allgemeinen empfehlen Fitnessexperten, Klimmzüge nicht öfter als 7–8 Mal durchzuführen. Durch 8 Klimmzüge entwickelt eine Person Kraft. Wiederholungen über dieser Zahl zielen auf Ausdauer ab.

Besser ist es, 70 % der maximal möglichen Klimmzüge zu machen. Die Anzahl der Ansätze wird sukzessive auf fünf erhöht. Kann verwendet werden verschiedene Techniken Klimmzüge.

Verschiedene Techniken

Am häufigsten wird bei Klimmzügen ein direkter Griff verwendet, aber auch ein umgekehrter Griff (wenn der Athlet die Reckstange von unten mit den Händen greift) ist durchaus akzeptabel. Kombinierter Griff – wenn eine Hand im umgekehrten Griff und die andere im geraden Griff gehalten wird. Beim kombinierten Griff befindet sich der Oberkörper an der Querstange.

„Angle“-Klimmzüge, also Klimmzüge mit gestreckten Beinen auf Brusthöhe, helfen beim Training der Bauch- und Brustmuskulatur. Treten bei dieser Übung Schwierigkeiten auf, bedeutet das, dass die Bauchmuskeln der Person schlecht entwickelt sind und gestärkt werden müssen.

Wer mehr als 15 Klimmzüge gelernt hat, kann versuchen, mit Gewichten zu arbeiten – Zusatzgewicht. Schließlich „friert“ eine Person den Fortschritt auf einer bestimmten Ebene ein, indem sie nur mit ihrem eigenen Gewicht hochzieht. Für Gewichte können Sie einen speziellen Gürtel verwenden oder einen Rucksack mit etwas Schwerem auf dem Rücken tragen (z. B. 5-6 dicke Bücher). Manche Sportler bitten jemanden, sich beim Klimmzug festzuhalten.

Einarmige Klimmzüge gehören zu den beliebtesten komplexe ArtenÜbungen, die von Menschen verwendet werden. Ein solcher Klimmzug kann erst durchgeführt werden, wenn der Athlet mehr als 20 Mal gelernt hat, Klimmzüge auf die übliche Weise auszuführen. Die Übung ist gefährlich für die Bänder, daher müssen Sie so vorsichtig wie möglich sein.

Sie müssen mit der Beherrschung der Klimmzugtechnik mit einem Arm beginnen, sobald bei Klimmzügen die zweite Hand das Handgelenk halten muss arbeitende Hand. Beim Training wird die zweite Hand zum Unterarm, zum Bizeps und schließlich zur Schulter bewegt. Bei einarmigen Klimmzügen genügen 3-4 Wiederholungen. Plötzliche Bewegungen bei der Übungsausführung sollten vermieden werden und man sollte sensibel auf Schmerzempfindungen achten.

Welche Muskeln schwingen beim Klimmzug?

Bei verschiedene Typen Auch Klimmzüge beanspruchen unterschiedliche Muskeln, im Allgemeinen trainiert die Übung jedoch am meisten Brust, Rücken, Arme und Schultern. Schauen wir uns separat an, welche Muskelgruppe bei jeder Art von Klimmzug beansprucht wird.

Gerader Griff

Eine traditionelle Methode des Klimmzugs, die nicht nur von Sportlern, sondern auch von Schülern im Sportunterricht praktiziert wird. Der Schwerpunkt beim Hochziehen mit direktem Griff liegt auf der Rückenmuskulatur, sowie auf den Beugern des Unterarms, außerdem trainiert die Übung den Trizeps, Brachialis und Bizeps.

Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie die Stange mit einem geraden (normalen) Griff greifen. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Hängen Sie sich an die Reckstange, beugen Sie Ihren Rücken leicht und schlagen Sie die Beine übereinander. Wenn Sie Ihre Schulterblätter beugen, müssen Sie beginnen, sich nach oben zu ziehen, die Querstange mit der Brust zu berühren und den unteren Punkt zu erreichen. Sie müssen versuchen, Ihre Arme vollständig auszustrecken.

Finden Sie heraus, wie gut Sie Klimmzüge können:

Mittlerer Rückwärtsgriff

Diese Art von Klimmzügen ist etwas einfacher als Klimmzüge mit geradem Griff. Im Allgemeinen ist für Anfängersportler ein umgekehrter Griff vorzuziehen. Fakt ist, dass bei Anfängern die Armmuskulatur etwas stärker entwickelt ist als die Schultermuskulatur, nämlich der Bizeps, und der Schwerpunkt auf Klimmzügen mit mittlerem Rückwärtsgriff liegt. Die Übung beansprucht auch die breite Rückenmuskulatur.

Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie die Stange mit den Handflächen zu Ihnen greifen und die Hände schulterbreit auseinander halten. Bewegen Sie beim Hochziehen die Schultern etwas nach hinten.

Breiter Griff zur Brust

Vielleicht am meisten nützliches Aussehen Klimmzüge, aber gleichzeitig die schwersten. Es kommt ziemlich selten vor, dass jemand einen Klimmzug mit weitem Griff an der Brust macht.

Der Schwerpunkt liegt auf dem Latissimus dorsi (ihrem oberen Teil), den paarigen Teres-Muskeln und den Trapezmuskeln.

Um einen weiten Griff zur Brust auszuführen, müssen Sie an der horizontalen Stange hängen und Ihre Arme so weit wie möglich auseinander spreizen. Ihre Daumen sollten sich über der Stange befinden.

Um Ihren Bizeps nicht zu belasten, müssen Sie beginnen, sich an die horizontale Stange zu ziehen, um sie mit Ihrer Brust zu berühren. Schauen Sie beim Hochziehen nur nach oben, Ihr Rücken sollte gewölbt sein.

Breiter Kopfgriff

Eine extrem schwierige Art des Klimmzugs. Diese Übung ist definitiv nicht für Anfänger geeignet. Und ein erfahrener Sportler muss die Schultergelenke richtig aufwärmen, bevor er den Kopf weit greift.

Der Schwerpunkt bei dieser Übung liegt auf den paarigen M. teres, dem mittleren Teil des M. latissimus und dem M. trapezius.

Die Griffweite ist doppelt so breit wie die Schultern. Die Beine werden gestreckt und möglichst gerade gehalten. Beim Hochziehen solltest du deinen Rücken nicht beugen, deine Ellenbogen sollten nach unten zeigen. Sie müssen sich ohne zu ruckeln und so sanft wie möglich hochziehen. Der Athlet legt seinen Kopf hinter die Reckstange, sodass sein Hinterkopf die Querlatte berührt.

Schmaler, gerader Griff

Diese Art des Klimmzugs eignet sich hervorragend für Menschen mit schwachen Handgelenken. Ein schmaler, gerader Griff eignet sich perfekt für die Verzahnung, den Latissimus ( Unterteil) und Schultermuskulatur.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie an einer horizontalen Stange hängen und Ihre Hände so nah beieinander halten, dass sich Ihre Daumen berühren. Nachdem Sie Ihren Rücken gewölbt haben, können Sie mit Klimmzügen beginnen und versuchen, die Stange mit der Brust am oberen Punkt zu berühren. Wie bei allen anderen Arten von Klimmzügen solltest du dich auch hier ganz nach unten senken.

Schmaler Rückwärtsgriff

Dieser Klimmzug wird durchgeführt, um die Entwicklung der Latissimus-Muskeln und des Bizeps zu maximieren.

Der Athlet greift die Stange im umgekehrten Griff und positioniert seine Hände so, dass sich seine Hände berühren. Beim Hochziehen muss man umdrehen Besondere Aufmerksamkeit die Schultern nach hinten bewegen. Bei der Ausführung der Übung sollten sich die Schulterblätter berühren. Am höchsten Punkt müssen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich beugen und versuchen, mit Ihren Brustmuskeln die Reckstange zu berühren.

Wie Sie wissen, erfordert Sport systematische Bewegung. Nur in diesem Fall wird der Erfolg kommen. Sobald Sie mit dem Klimmzug beginnen, müssen Sie trotz des Widerstands des Körpers damit fortfahren. Nur in diesem Fall können positive Ergebnisse erzielt werden.

Einfluss von Griff und Handposition auf die Muskelaktivität

In Anbetracht dessen, dass Klimmzüge durchgeführt werden können verschiedene Wege Es stellt sich die Frage nach dem Unterschied in der Muskelaktivität bei der Ausführung der einen oder anderen Methode. Wir verglichen die Übung mit einem normalen (direkten) Griff, einem umgekehrten Griff und einem „perfekten“ Griff (das ist ein Klimmzug an zwei Griffen, der sich um 360° drehen lässt).

Folgende Punkte wurden experimentell identifiziert:

• Beim Vergleich von Übungen mit direktem und umgekehrtem Griff stellten wir im ersten Fall eine stärkere Belastung des unteren Teils des Trapezmuskels fest;
• Als wir Übungen mit geradem Griff mit „perfekten“ Übungen verglichen, wurde im ersten Fall eine größere Aktivität im Musculus infraspinatus beobachtet;
• Ein Vergleich des „perfekten“ Klimmzugs mit dem Klimmzug mit umgekehrtem Griff zeigte, dass die Latissimus-dorsi-Muskeln in der ersten Ausführungsform stärker aktiv waren.
• Ein umgekehrter Griff belastet die Brustmuskeln und die Bizeps-Brachii-Muskeln stärker als ein gerader Griff.

Bezüglich des Einflusses der breiten und schmaler Griff Bei der Durchführung von Klimmzügen zur Muskelaktivität konnten in verschiedenen Experimenten keine besonderen Unterschiede festgestellt werden. Bei Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffen wurden keine Veränderungen im mittleren Trapezius, im Bizeps brachii oder im Latissimus dorsi festgestellt. Veränderungen der Muskelaktivierung wurden in allen Experimenten nur bei Veränderungen der Handposition bei gleichzeitiger Abnahme oder Zunahme des Griffs festgestellt.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, jede Übung korrekt und methodisch durchzuführen. Nur durch die Einhaltung der richtigen Ausführungstechnik können Sie ein gutes Ergebnis erzielen. Gerade wer erst seit Kurzem Sport treibt und mit Klimmzügen noch nicht vertraut ist, sollte auf die korrekte Ausführung der Technik achten. Die folgende Tabelle zeigt die häufigsten Fehler, die nicht nur ein gutes Ergebnis verhindern, sondern auch Ihrer Gesundheit ernsthaft schaden können.

Abschluss

Um das Verständnis zu erleichtern, können wir die oben genannten Informationen zusammenfassen und die wichtigsten Punkte hervorheben. Wer am Reck trainieren und Klimmzüge machen möchte, sollte sie unbedingt kennen:

• Um Ihre Aufgabe zu erleichtern und schnell zu lernen, wie man Klimmzüge an der Reckstange macht, ist es besser, sich vorab in Form von Liegestützen aufzuwärmen.
• Es ist wichtig, dass Sie sich vor Beginn der Übung an die Reckstange „anpassen“. Dadurch können Sie deutlich sehen und fühlen, wie Sie Klimmzüge richtig ausführen.
• Gleich zu Beginn des Trainings, wenn die Muskeln noch nicht auf schwere Belastungen vorbereitet sind, ist es besser, zwei- bis dreimal pro Woche mit den Übungen zu beginnen. Wenn die Muskeln nach dem Training zu sehr schmerzen, ist es besser, sich 5-6 Tage auszuruhen;
• Es wird empfohlen, mit einem einfachen geraden Griff zu beginnen und diese Art von Übung durchzuführen, bis die Anzahl der Wiederholungen 8 erreicht. Danach können Sie mit komplexeren Techniken fortfahren;
• Wenn Ihre Muskelkraft es Ihnen ermöglicht, 15 Klimmzüge mehr als einmal durchzuführen, empfiehlt es sich, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Dies wird dazu beitragen, dass sich die Muskeln weiterentwickeln und stärker werden;
• Wenn Sie Klimmzüge anfangs nicht mehr als einmal alleine machen können, können Sie einen Partner bitten, Ihnen bei der Übung zu helfen. Derjenige, der den Ausführenden bei der Übung unterstützt, sollte sich nicht zu sehr anstrengen. Es ist wichtig, dass Sie sich so viel wie möglich selbst anstrengen.