Wie können Männer ihre Brustmuskeln zu Hause richtig aufpumpen? Übungen für die Brustmuskulatur für Männer für zu Hause.

genau Brustmuskeln einen Sportler von der Masse abheben. Große Brustmuskeln sind die Visitenkarte eines Bodybuilders. Ohne die Entwicklung dieser Muskelgruppe wirkt die körperliche Form des Körpers nicht harmonisch genug. Beim Aufbau dieser Muskeln müssen Sie alle Regeln für Training, Ernährung und Ruhe befolgen. Es lohnt sich zu verstehen, dass es ziemlich groß ist und es vier Tage dauert, bis es sich erholt hat. Daher reicht es aus, die Brust an 1 – 2 Tagen in der Woche zu trainieren. Es ist wichtig, das Training richtig anzugehen, und dazu müssen Sie dessen Struktur verstehen.

Anatomie

Die Brustmuskulatur besteht aus:

• großer Brustmuskel;
• kleiner Brustmuskel.

Der große Brustmuskel ist daran befestigt Humerus Vom Schlüsselbein bis zum Brustbein. Dieser Muskel bringt die Arme in die Körpermitte. Um ihn zu entwickeln, müssen Sie daher Langhantel- und Kurzhanteldrücken sowie Liegestütze ausführen.

Obwohl der Muskel nicht in Bündel unterteilt ist, können Sie durch das Training der vom Schlüsselbein ausgehenden Muskelfasern den oberen Brustkorb stärker entwickeln. Und durch die Entwicklung des Brustbeins können Sie den unteren Teil trainieren, dafür gibt es bestimmte Übungen.

Der kleine Brustmuskel befindet sich unter dem großen Muskel und hat dreieckige Form. Die Befestigung erfolgt am Schultergelenk, beginnend an der 3., 4., 5. Rippe. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter zu bewegen. Die „Pullover“-Übung eignet sich gut für den Kleinen.

Herkömmlicherweise werden die Brustmuskeln aufgrund ihrer ungleichmäßigen Entwicklung in obere, untere und mittlere unterteilt.

Was für den Muskelaufbau benötigt wird

Zunächst ist eine optimale Belastung notwendig. Für eine vollständige Genesung müssen Sie die Gruppe höchstens zweimal pro Woche trainieren. 3-4 Übungen reichen aus, mehr können zu Überlastung führen. Anzahl der Wiederholungen erhöhen Muskelmasse, beginnt mit 8 bis 12 Wiederholungen. Überschreiten Sie die Menge nicht, da mehr Menge die Ausdauer fördert und nicht das Massewachstum. Um Kraft aufzubauen, sind 4–8 Wiederholungen erforderlich.

Es ist fast unmöglich, die Arbeit der Brustmuskeln zu isolieren, ohne Synergisten (Helfermuskeln) einzubeziehen. Darüber hinaus umfasst die Arbeit: Trizeps, Serratus anterior, Coracobrachialis, Ulnaris und vorderes Delta. Daher ist es wichtig, ein Trainingsprogramm richtig zu gestalten und dabei die Belastung der Synergisten zu berücksichtigen.

Beispielsweise sollten Sie bei Ihrem Brusttraining nicht 4 Trizepsübungen machen, da Sie bereits an Brustübungen gearbeitet haben. Für den Muskelaufbau ist Dehnung wichtig. Durch Dehnen wird der Muskel entspannt und der Zustand der Kontraktion und Anspannung wird wieder normal. physiologischer Zustand. Und durch Kontraktion und Dehnung können Sie eine schnelle Gewichtszunahme erreichen.

Notwendige Ausrüstung für das Training

Rezension notwendige Ausrüstung Wir beginnen mit der besten Option, die den maximalen Gewinn bringt. Und unten finden Sie Möglichkeiten, Ihre Brust mit einfacheren Geräten oder ganz ohne zu trainieren.

Das horizontale Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhantel kann zu Recht als König bezeichnet werden. Dementsprechend benötigen Sie ein Bankdrücken mit Ablagen, auf denen Sie eine Langhantel, Platten mit dem erforderlichen Gewicht und Hanteln platzieren können. Um alle Teile der Brust zu entwickeln, benötigen Sie eine Bank mit wechselndem Winkel. Findet das Training im Fitnessstudio statt, kommt man an der Kombination der oberen Blöcke im Crossover und am Stufenbarren nicht vorbei. Die Übungen müssen „bis zum Muskelversagen“ durchgeführt werden, d. h. die letzte Wiederholung wird mit aller Kraft durchgeführt und es ist unmöglich, sie noch einmal durchzuführen.

Die besten Übungen für die Brustentwicklung

Stärkung der oberen Brustmuskulatur

Bankdrücken im 45-Grad-Winkel

Neben dem großen Brustmuskel, insbesondere dem oberen Teil, trainiert die Übung auch den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und den vorderen Serratus.

1. Wir setzen uns auf eine Schrägbank, nehmen die Bar breiter Griff, heben Sie die Hantel über die Höhe der Schultergelenke;
2. Einatmen: Senken Sie die Stange bis zum Schlüsselbein ab, ohne sie zu berühren, die Ellbogen blicken auf den Boden, die Brust ist gerundet, die Rippen heben sich;
3. Ausatmen: Halten Sie die Brust gerundet und drücken Sie die Hantel mithilfe der Brustmuskulatur nach oben. Die Truhe befindet sich ständig im „Rad“ und fällt nicht hinein. 8–12 Mal in 3–4 Ansätzen durchführen.

Schräghanteldrücken

Die Arbeit umfasst: obere Brustmuskeln, Trizeps-Brachii, vordere Deltamuskeln, vordere Serratus-Muskeln.

1. Wir sitzen in einem Winkel von 45 Grad auf einer Bank, runden unsere Brust ab und behalten diesen Zustand ständig bei. Heben Sie die Hanteln über die Schultergelenke;
2. Einatmen: Senken Sie die Hanteln, spreizen Sie die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe und dehnen Sie die Brustmuskulatur;
3. Ausatmen: Drücken Sie die Hanteln mit Brustdruck über Ihre Schultern und strecken Sie dabei Ihre Ellbogen. Führen Sie die Übung 8 – 12 Mal in 3 – 4 Ansätzen durch.

Armeepresse

Obwohl die Übung auf die Entwicklung der vorderen Deltamuskeln ausgerichtet ist, werden auch die oberen Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen.

1. Wenn Sie die Übung im Stehen durchführen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten, ohne sich zurückzulehnen oder den unteren Rücken zu krümmen;
2. Wir bestimmen den Griff, Handflächen etwas breiter als die Schultergelenke, Unterarme senkrecht zum Boden. Wir legen die Stange auf die Schlüsselbeine, berühren sie aber nicht;
3. Ausatmen: Drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen.
4. Einatmen: Senken Sie die Hantel langsam auf Ihr Schlüsselbein in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung 8 – 12 Mal in 3 – 4 Ansätzen durch.

So pumpen Sie Ihre untere Brust auf

Bankdrücken mit Schräglage

Diese Art des Bankdrückens entwickelt sich Unterteil großer Brustmuskel sowie Trizeps-Brachii (langer und medialer Kopf).

1. Wir sitzen mit gesenktem Kopf auf einer Bank, die Hantel über Augenhöhe, und greifen die Stange mit weitem Griff, sodass unsere Unterarme senkrecht zum Boden stehen;
2. Einatmen: Senken Sie die Stange bis zur Unterseite der Rippen und runden Sie das Brustbein ab.
3. Ausatmen: Drücken Sie die Hantel mithilfe der Brust in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Druck 8 – 12 Mal für 3 – 4 Ansätze.

Dips

Diese Übung trainiert den unteren Brustmuskel sowie den Trizeps und den vorderen Deltamuskel.

1. Wir legen unsere Handflächen auf die Stangen unter den Schultergelenken, der Abstand zwischen den Stangen ist etwas größer als der der Schultern.
2. Einatmen: Beugen Sie die Ellenbogen, senken Sie sich ab und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Ellenbogen.
3. Ausatmen: Mit Brust- und Trizepskraft die Hände nach oben drücken, die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 8 – 12 Liegestütze in 3 – 4 Sätzen.

Grundlegendes Brusttraining am Barren!

So pumpen Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause auf

Was kann man für das Training zu Hause nutzen? Wenn Sie zu Hause Bankdrücken, Langhantel und Kurzhanteln haben, können Sie ein komplettes Training absolvieren.

Hantel-Trainingsprogramm

Die einfachsten Geräte, mit denen Sie schöne Muskeln trainieren können, sind Hanteln und eine Bank. Dies ist das Minimum, ohne das das Training solch großer Muskeln nicht funktionieren wird. Darüber hinaus müssen die Hanteln ausreichend schwer sein, um die Belastung „bis zum Muskelversagen“ bei 8 bis 12 Wiederholungen auszuführen. Sie können den angegebenen Komplex für das Training mit Hanteln durchführen. Bei einem solchen Training werden alle Teile des großen Brustmuskels beansprucht. Es ist wichtig, die Ruhe nicht zu vergessen und nicht mehr als zwei Tage pro Woche zu trainieren.

Neben der Entwicklung der Unter- und Oberseite muss auch auf die Mitte der Brustmuskeln geachtet werden, um den richtigen Umriss zu erhalten. Dies kann durch Übungen mit Hanteln erreicht werden, die die Muskulatur gut entwickeln, da sie zusätzlichen Aufwand für das Gleichgewicht und die Stabilität der Technik erfordern.

Hantelbankdrücken

1. Wir sitzen auf einer Bank, heben das Brustbein leicht an und reißen den unteren Rücken ab;
2. Hanteln über den Schultern, ohne die Hände zu drehen, die Ellbogen zur Seite gedreht;
3. Einatmen: Senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe;
4. Ausatmen: Drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition, ohne die Brust zu senken. Führen Sie das Bankdrücken 8 – 12 Mal für 3 – 4 Ansätze durch.

Schräghantelfliegen

Bei dieser Übung handelt es sich um eine isolierende Belastung, bei der der Muskel gedehnt wird. Bei der Arbeit auf einer Schrägbank wird die obere Brustmuskulatur beansprucht.

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 Grad auf;
2. Auf einer Bank liegend runden wir die Brust ab und behalten diese Position während der gesamten Übung bei. Platzieren Sie die Hanteln über Ihren Schultern, beugen Sie die Ellbogen leicht und drehen Sie sie leicht zur Seite.
3. Einatmen: Spreizen Sie die Hanteln seitlich, halten Sie den Winkel an den Ellbogen und spüren Sie die Dehnung.
4. Ausatmen: Bringen Sie die Hanteln zur Körpermitte in die Ausgangsposition. Führen Sie die Verkabelung 8 – 12 Mal in 3 – 4 Ansätzen durch.

Pullover mit Hanteln

Das Hantelrudern hinter dem Kopf im Liegen wird nicht nur mit Hilfe des großen Brustmuskels, sondern auch der Muskeln Latissimus dorsi, Teres Major, Pectoralis Minor, Serratus Anterior und des langen Kopfes der Trizeps-Brachii ausgeführt.

1. Legen Sie sich hin, stellen Sie Ihre Füße mit Schwerpunkt auf die Bank, zwei Hände umfassen die Oberseite der Hantel;
2. Wir runden die Brust ab, heben den unteren Rücken von der Bank und behalten die Position bei;
3. Legen Sie die Hantel auf die ausgestreckten Arme, die Ellbogen sind leicht gebeugt;
4. Einatmen: Senken Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Brust.
5. Ausatmen: Mit der Kraft der Brustmuskulatur bringen wir die Hantel wieder in ihre ursprüngliche Position. Wir führen 3–4 Ansätze 8–12 Mal durch.

So pumpen Sie Ihre Brust ohne Eisen mit Liegestützen auf

Wie bereits erwähnt, für hochwertige und effektives Training Voraussetzung: Anzahl der Wiederholungen nicht mehr als 12, Arbeiten „bis zum Muskelversagen“ mit maximalem Gewicht. Natürlich erhalten Sie mit 12 Liegestützen nicht die optimale Belastung für den Muskelaufbau.

Mit jedem Training werden die Muskeln stärker, sodass sie immer mehr Wiederholungen durchführen können, um sich müde zu fühlen. Und das ist bereits eine Arbeit an der Entwicklung der Ausdauer, bei der die Muskeln nicht an Volumen zunehmen; in diesem Modus wird Fett schnell verbrannt. Und wenn Sie sich falsch ernähren, können auch Ihre Muskeln brennen. Daher tragen Liegestützübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur bei, reichen jedoch nicht für das Wachstum aus.

Liegestützprogramm für die Brustmuskulatur

1. Dips. Wenn Sie sich an die Belastung gewöhnt haben, können Sie mit einem speziellen Gürtel und kostenloser Ausrüstung (Hanteln, Gewichte) Gewicht hinzufügen. Führen Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen von 4 Sätzen durch.
2. Trizeps-Liegestütze mit dem Rücken zur Bank. Zusätzliche Muskeln bei der Übung sind der große Brustmuskel. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie den Vogel mit Gewichten belasten und die Übung 12 Mal durchführen. Handflächen unter den Schultern auf einer Bank, Füße parallel auf einer Bank. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper unter die Bank. Beim Ausatmen machen wir Liegestütze.
3. Liegestütze.

• Um die obere Brust zu entwickeln, stellen Sie die Füße auf einen Hügel.

• Um den unteren Teil zu entwickeln, platzieren Sie die Palmen auf einem Hügel.

• Um den äußeren Teil der Brustmuskeln zu entwickeln, legen Sie Ihre Handflächen weit auseinander.

Beim Aufpumpen der Brustmuskulatur müssen Sie, wie auch bei anderen Trainingseinheiten, bestimmte Regeln einhalten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wie pumpen Sie Ihre Brüste zu Hause richtig auf, um eine herrliche Linderung zu erzielen?

Seltsamerweise sind Männer immer daran interessiert, wie sie in den Augen anderer aussehen. Für viele ist der Maßstab männlicher Schönheit „aufgepumpte“ gutaussehende Männer wie der berühmte Arnie oder Alexander Newski, die mit Leichtigkeit ihre Muskeln spielen lassen und die Herzen der Frauen erobern. Leider ist Schwarzeneggers strukturierter Körper das Ergebnis einer langen und professionellen Ausbildung. Es ist jedoch möglich, die Brustmuskulatur zu Hause in eine angenehme Form zu bringen!

Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen

Wie pumpen Sie also Ihre Brustmuskeln zu Hause auf? Um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden und Sie nicht für längere Zeit vom Sport abzuhalten körperliche Bewegung, erinnere dich an ein paar einfache Regeln.

• Bevor Sie mit dem Lernen beginnen, schauen Sie in den Kühlschrank. Nicht richtige Ernährung kann alle Ihre Bemühungen zunichte machen, und Sie müssen richtig essen Unterhautfett beeinträchtigte das Muskelwachstum nicht.
• Das Training sollte regelmäßig durchgeführt werden.
• Während Sie auf die Brustmuskulatur achten, vergessen Sie nicht die anderen Muskelgruppen. Ein aufgeblähter Ober- oder Unterbrustbereich sieht bei dünnen Beinen nicht ästhetisch ansprechend aus.
• Sie müssen die Belastung schrittweise steigern – nur die systematische Steigerung sichert Muskelwachstum und Kraftpotenzial.
• Wählen Sie für das Heimtraining Sportgeräte, deren Eigenschaften leicht einstellbar sind.

Wenn Sie glücklicher Besitzer einer großen Wohnfläche sind und es sich leisten können, professionelle Sportgeräte für das Training anzuschaffen, dann wird das Problem des Krafttrainings zu Hause deutlich vereinfacht. Allerdings gibt es in den meisten Stadtwohnungen keinen Platz für ein Heim-Fitnessstudio und Sie müssen sich der Herausforderung stellen, mit den vorhandenen Mitteln Muskeln aufzubauen.

Jeder, der sich für Bodybuilding zu Hause entscheidet, muss Folgendes kaufen:

• Ein zusammenklappbares Paar Hanteln;
• Zusammenklappbare Stangen (vorzugsweise im Set mit einer Sprossenwand);
• Verstellbare Bank.

Zusammenklappbare Hanteln sind die Hauptausrüstung für das Training, mit denen Sie das Gewicht der Last von 5 bis 25 (max. – 45) kg einstellen können. Das Training mit Kurzhanteln ist ein guter Ersatz für Übungen am Barren oder einer verstellbaren Bank. Die Hauptübung mit Kurzhanteln ist Bankdrücken und Bankfliegen.

Riegel eignen sich hervorragend für das Heimtraining große Gruppe Muskeln, einschließlich Brust, Bauch und Arme.

Um die Belastung während des Trainings zu verändern, benötigen Sie eine verstellbare Bank – durch Veränderung des Neigungswinkels können Sie die Belastung der Brustmuskulatur verändern. Anstelle einer Bank eignet sich auch ein stabiles Baubrett, das mit einem Ende auf die Ecke des Bettes oder Stuhls gelegt werden sollte.

Eine Reihe von Übungen für das Heimtraining

Schwere Ladung drin Anfangszeit Training ist unerwünscht und sogar gefährlich, daher sollten Sie Ihre Muskeln vor jeder Trainingseinheit aufwärmen, um sie vor Rissen zu schützen. Dafür gibt es eine Reihe einfache Übungen Finden Sie es heraus, indem Sie sich Video-Tutorials ansehen.

1. Regelmäßige Liegestütze. Nehmen Sie eine „liegende“ Position ein, die Arme etwas breiter als die Schultern, der Körper gerade, die Beine geschlossen, die Zehen ruhen auf dem Boden. Führen Sie 20–25 Liegestütze auf einmal durch. Wiederholung – 3 Sätze. Befolgen Sie bei Liegestützen eine einfache Regel: Beugen Sie Ihre Arme langsam und strecken Sie sie kräftig.
2. Liegestütze in der Position „Beine über Kopf“. Für die Durchführung dieser Übung ist eine gute Betonung erforderlich. Der Körper ist gerade, die Position der Arme und Beine ist wie bei der ersten Übung. Führen Sie viermal 10–20 Liegestütze durch.
3. Liegestütze mit Dehnung. Füße – auf dem Sofa, Hände ruhen auf zwei Stühlen, Körper – zwischen den Stühlen, Rücken gerade. Beugen Sie langsam Ihre Arme (bis Ihr Körper tief durchhängt) und strecken Sie sie beim Ausatmen scharf. Die Übung wird in 4 Sätzen durchgeführt, die Anzahl der Liegestütze ist differenziert und richtet sich nach der körperlichen Fitness. Ein Anhaltspunkt können leichte Muskelschmerzen sein, die nicht zu befürchten sind – die Muskeln dehnen sich und bereiten sich auf weiteres Wachstum vor.

Grundübungen mit Geräten>

1. Hantelbankdrücken;
2. Dips (am besten mit Zusatzgewicht);
3. Hantelfliege;
4. Hantelpullover (die Bewegung wird durch Unterstützen einer Hantel ausgeführt innen Pfannkuchen mit zwei Handflächen und verschränkten Armen).

Option 1. Hantelbankdrücken – 3–4 Sätze à 6–12 Mal; Liegestütze am Stufenbarren (kann durch Liegestütze auf Stühlen ersetzt werden) – 3-4 Sätze à 6-12 Mal; Hantelheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen; Pullover – 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Option 2. Hantelbankdrücken – 3–4 Sätze à 10–12 Mal; Liegestütze am Stufenbarren (oder Liegestütze auf Stühlen) – 3-4 Sätze à 10-12 Mal; Hantelheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Fügen Sie in Zukunft Übungen mit einer Langhantel hinzu.

Übungen zum Aufpumpen der oberen Brustmuskulatur

Der obere Teil der Brustmuskulatur ist der problematischste Bereich beim Pumpen, und das Aufpumpen dieses Bereichs ohne spezielle Ausrüstung ist nahezu unmöglich. Es gibt jedoch eine Übung, die auch zu Hause hervorragende Ergebnisse liefert – Liegestütze in der Position „Beine über dem Kopf“.

Wenn Sie die Belastung schrittweise steigern, werden Ihre Brüste schnell geformt. Eine Komplikation sind kurze Pausen am Ende des Liegestützes sowie Liegestütze mit Hilfe zusätzlicher Gegenstände – zum Beispiel Bücher. Legen Sie zwei gleich hohe Bücherstapel in einem Abstand, der größer als Ihre Schultern ist, auf den Boden. Drücken Sie sich langsam nach oben, legen Sie Ihre Hände auf die Stapel und versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4, die Anzahl der Liegestütze beträgt 15-20 Mal.

Ein „explosiver“ Liegestütz hilft auch dabei, die oberen Brustmuskeln aufzupumpen – beim Ausstrecken der Arme müssen Sie Ihre Hände vom Boden heben und in die Handflächen klatschen.

Als schwierigste Übung in diesem Segment gilt der „Explosive Incline Push-up“, der die Techniken der beiden vorherigen Übungen kombiniert.

Ein Beispiel für das Aufpumpen des unteren Teils der Brustmuskulatur sind Übungen am zusammenklappbaren Barren. Sie müssen mindestens 2-3 Mal pro Woche am Stufenbarren üben. Als Komplikation dieser Übung gilt das Anhalten am unteren Ende des Liegestützes für einige Sekunden. Führen Sie die Übung 3-4 Mal (jeweils 12-15 Mal) durch.

So pumpen Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause auf, um schnelle Ergebnisse zu erzielen

Wir möchten Sie warnen, dass schwere Belastungen in der ersten Trainingsphase nicht zum schnellen Wachstum der Muskelmasse beitragen. Im Gegenteil können sie zu Verletzungen und Bänderrissen führen. Um dies zu vermeiden, benötigen Sie Zeit, regelmäßige Bewegung und eine allmähliche Steigerung der Belastung. Mit diesem Ansatz gewinnen die Muskeln schnell an Kraft und Masse.

Loslegen Kraftübungen mit gewichteten Kurzhanteln oder einer Langhantel nur in der Phase des intensiven Trainings. Und achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor jedem Training aufzuwärmen!

Die erworbene schöne Brustkontur sollte durch tägliche Liegestütz- und Klimmzugübungen erhalten bleiben. Dies wird dazu beitragen, den erzielten Effekt zu festigen und Ihre Figur für lange Zeit in hervorragender körperlicher Verfassung zu halten.

Anweisungen zum Aufpumpen Ihrer Brustmuskeln zu Hause finden Sie in dieser Videolektion.

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Wie man die Brüste eines Mädchens aufpumpt: Was ist wichtig zu wissen?

Wichtig physiologisches Merkmal ist, dass die weibliche Brust aus Fett und Milchdrüsen besteht. In der Brust gibt es keine Muskeln, daher ist es unmöglich, die Brüste eines Mädchens mit Hilfe von Übungen „aufzupumpen“. Die Brustmuskeln liegen unter Milchdrüsen – sie trennen sie von den Rippen. Dabei hängt das Brustvolumen vom Volumen des Fettgewebes und des Brustdrüsengewebes ab und nicht vom Volumen des Muskelgewebes. Aus diesem Grund ist es unmöglich, die Brust durch Training zu vergrößern und ihre Form zu verändern. Die Brustmuskulatur bei Mädchen hat praktisch keinen Einfluss auf die Form und Größe der Brüste.

Wie Sie auf dem Bild sehen können, Ein erheblicher Teil der Brust ist fett. Dementsprechend gilt: Je höher der Körperfettanteil, desto größer sind Ihre Brüste. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, schmilzt das Fett aus Ihrem gesamten Körper. (lokaler Gewichtsverlust ist unmöglich), also geht er nicht nur zu Problemzonen(Bauch, Arme und Beine), aber auch im Brustbereich. Daher beschleunigen Übungen, die den Gewichtsverlust fördern, den Prozess der Brustverkleinerung nur. Der Algorithmus sieht so aus:

• Wenn Ihr Körperfett zunimmt, wachsen Ihre Brüste.
• Wenn Sie die Fettmenge in Ihrem Körper reduzieren, werden Ihre Brüste schrumpfen.

Es ist unmöglich, diesen Prozess zu ändern! Kein Training, keine Salben, Wickel oder andere magische Mittel Sie können Ihren Körper nicht dazu zwingen, beim Abnehmen Brustfett einzubehalten.. Natürlich gibt es Fälle, in denen sogar Übergewicht fördert das Brustwachstum nicht. Oder umgekehrt: Das Mädchen verliert an Gewicht, aber das Volumen ihrer Brust bleibt gleich. Dies wird durch das Verhältnis von Drüsen- und Fettgewebe beeinflusst, das von individuellen genetischen Merkmalen abhängt.

Warum brauchen Mädchen dann überhaupt Brustübungen? Auch wenn Brustübungen Mädchen nicht dabei helfen, ihre Brüste zu vergrößern, sind sie dennoch notwendig. Es sind die Brustmuskeln, die für den Grad der Erschlaffung oder Anhebung der Brüste verantwortlich sind. Stärker entwickelte Brustmuskeln einen hervorragenden Rahmen schaffen, das hilft, die Brüste anzuheben, die Form der Brustdrüsen optisch zu verbessern, das Erschlaffen der Brüste und das Auftreten von Erschlaffungen zu verlangsamen. Daher ist es möglich, Ihre Brüste zu Hause aufzupumpen, wenn Sie damit die Brustmuskulatur meinen und nicht die weiblichen Brüste selbst

Lassen Sie uns das abschließend noch einmal betonen Mit Hilfe von Training ist es unmöglich, die Brust einer Frau zu vergrößern und ihre Form grundlegend zu verändern, aber Sie können sie verbessern Aussehen und schützen vor vorzeitiger Schlaffheit und Erschlaffung. Wenn Ihnen also die Schönheit Ihrer Brust am Herzen liegt, müssen Brustübungen regelmäßig durchgeführt werden. Aber auch unabhängig vom Training, der Form und Größe der Brüste verschiedene Mädchen ganz anders. Wovon hängt das ab?

Was beeinflusst die Größe und Form der Brust?

1. Körperfettanteil. Je höher der Körperfettanteil, desto größer sind die Brüste. Natürlich gibt es Ausnahmefälle, aber in den meisten Fällen ist es die Gesamtfettmenge im Körper, die die Brustgröße beeinflusst. Wenn Sie also abnehmen und dementsprechend der Fettanteil im Körper abnimmt, „verschwinden“ die Brüste.

2.Vererbung und anatomische Merkmale . Dies ist der wichtigste Faktor, der die Größe und Form der Brust beeinflusst. Es ist fast unmöglich, durch Bewegung ernsthaft zu verändern, was uns die Natur gibt.

3.Schwangerschaft . Ändern Hormonspiegel und die Vorbereitung des Körpers auf die Stillzeit wirken sich auf die Vergrößerung der Brustdrüsen und damit auf die Größe der Brüste aus. Daher während der Schwangerschaft und während Stillen Die Büste einer Frau ist meist besonders attraktiv.

4.Alter. Mit zunehmendem Alter verliert die Haut an Elastizität, Bindegewebe die die Brust stützt, verliert an Kraft. Diese Faktoren beeinflussen die Form der Brust und ihr Erschlaffen. Dieser Prozess beginnt in der Regel nach 40 Jahren.

5.Plastische Chirurgie . Die Implantation von Implantaten wird Ihre Brust deutlich verändern und Ihnen helfen, die gewünschte Brustform zu erreichen. Allerdings ist eine chirurgische Brustvergrößerung nicht für jeden geeignet.

Wichtigste Schlussfolgerungen

Beachten wir noch einmal die wichtigsten Aspekte, wie man die Brüste eines Mädchens zu Hause aufpumpt:

• Die Brüste von Frauen bestehen größtenteils aus Fett und schrumpfen daher beim Abnehmen fast immer.
• Der Körper verliert als Ganzes an Gewicht, nicht lokal, also an einzelnen Stellen (Hüften, Bauch) ohne die Brust zu beeinträchtigen - unmöglich.
• Die Form und Größe der Brust wird maßgeblich durch genetische Faktoren bestimmt, die ohne chirurgischen Eingriff nur sehr schwer ernsthaft beeinflusst werden können.
• Übungen für die Brustmuskulatur helfen Ihnen nicht, Ihre Brüste zu vergrößern oder ihre Form wesentlich zu verändern.
• Aber Übungen für die Brustmuskulatur helfen dabei, die Brüste anzuheben, das Erschlaffen der Brüste zu verlangsamen und das Auftreten von Erschlaffung zu verlangsamen.
• Die Festigkeit der Brust hängt auch vom Alter, der Elastizität und der Festigkeit der Haut ab.
• Sie können Ihre Brüste zu Hause aufpumpen, wenn Sie damit die Brustmuskulatur meinen.

Brustübungen für Mädchen zu Hause

Wir bieten Ihnen eine Auswahl am meisten effektive Übungen für Brüste zu Hause. Versuchen Sie, sie nicht mechanisch auszuführen; Ihre Bewegungen sollten von hoher Qualität und sinnvoll sein. Beeilen Sie sich nicht, jede Wiederholung sollte Ihre Muskeln maximal belasten. Wenn Sie zu Hause Ihre Brust aufpumpen möchten, sollte Ihr Ziel immer die Qualität und nicht die Quantität der Wiederholungen sein.

Liegestütze gehören zu den effektivsten Brustübungen und sollten unbedingt in deinen Fitnessplan aufgenommen werden, wenn du zu Hause deine Brust aufpumpen möchtest. Für diese Übung sind von Ihnen keine speziellen Geräte oder Gewichte erforderlich, sie eignet sich jedoch hervorragend zur Stärkung der Brustmuskulatur und des gesamten oberen Teils im Allgemeinen.

Viele Mädchen meiden Liegestütze, weil sie ohne Vorbereitung schwer zu schaffen sind. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie Liegestütze aus den Knien machen: Diese Option ist hinsichtlich der Belastung viel einfacher. Beginnen Sie mit 4-5 Wiederholungen und erhöhen Sie deren Anzahl schrittweise:

Wenn Sie nicht einmal Liegestütze auf den Knien machen können, versuchen Sie es mit Liegestützen auf den Knien, wobei Sie sich nicht auf dem Boden, sondern auf dem Boden stützen auf der Bank. Wir empfehlen außerdem, den Artikel zum Erlernen von Liegestützen zu lesen. Dort finden Sie Verschiedene Optionen Liegestütze, wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten und Ihre Brust zu Hause aufpumpen möchten.

Legen Sie sich auf eine Bank, eine Trittplattform oder den Boden. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und heben Sie die Arme nach vorne, sodass Ihre Handflächen zur Seite zeigen. Beuge deine Ellenbogen, Schulter und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden. Heben Sie dann beim Einatmen die Hanteln an und senken Sie sie beim Ausatmen. Bitte beachten Sie, dass die Hanteln doppelt so schnell angehoben wie abgesenkt werden müssen. Führen Sie keine plötzlichen Bewegungen aus, um eine Beschädigung Ihrer Schulterrotatoren zu vermeiden.

Option zum Kurzhantel-Brustdrücken auf dem Boden, wenn Sie keine Bank haben:

3. Kurzhantel-Brustfliegen

Dies ist eine weitere wichtige Übung, die Ihnen hilft, Ihre Brust zu Hause aufzupumpen. Bleiben Sie auf der Bank und heben Sie Ihre Arme mit den Hanteln senkrecht nach oben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach unten und strecken Sie die Brust. Beim Ausatmen heben Sie die Arme wieder nach oben. Wenn Sie zu Hause eine Sportbank haben, können Sie diese Übung durch Ändern des Neigungswinkels durchführen. Kurzhantel-Brustfliegen werden typischerweise mit leichteren Hantelgewichten ausgeführt als das Kurzhantel-Brustdrücken (vorherige Übung).

Option für Brustheben mit Kurzhanteln auf dem Boden, wenn Sie keine Bank haben:

Diese Brustübung kann nicht auf dem Boden durchgeführt werden, Sie können jedoch ein Bett oder andere Möbel als Unterstützung nutzen. Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in beide Hände und platzieren Sie sie über Ihrem Kopf, wobei Sie sie an den Ellbogen leicht beugen. Senken Sie beim Einatmen die Hantel nach hinten und hinter Ihren Kopf, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus-dorsi-Muskeln spüren. Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Hände mit der Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vielen Dank an den YouTube-Kanal für die GIFs: Linda Wooldridge.

Brustübungsplan für Mädchen

Lassen Sie uns zunächst definieren wie viele Wiederholungen Was Sie tun können, um Ihre Brüste zu Hause aufzupumpen:

• 8-12 Wiederholungen, wenn Sie am Muskelwachstum arbeiten möchten
• 14–18 Wiederholungen, wenn Sie am Fettabbau und einer leichten Muskelstraffung arbeiten möchten.

Führen Sie jede Übung in 3-4 Sätzen durch (Liegestütze können in 1-2 Sätzen ausgeführt werden). Wählen Sie das Gewicht der Hanteln entsprechend Ihren Fähigkeiten, damit die letzten Wiederholungen mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Hanteln. Erhöhen Sie bei Liegestützen die Anzahl der Wiederholungen und den Schwierigkeitsgrad der Modifikationen.

• Bei 8-12 Wiederholungen beträgt das Hantelgewicht 3-5 kg.
• Bei 14-18 Wiederholungen beträgt das Hantelgewicht 2-3 kg.

• Bei 8-12 Wiederholungen beträgt das Hantelgewicht 7-10 kg.
• Bei 14-18 Wiederholungen beträgt das Hantelgewicht 5-8 kg.

Sie können einen Trainingsplan auch basierend auf der Ausrüstung auswählen, die Sie zu Hause haben. Wenn Sie nur leichte Hanteln haben, wählen Sie einen Trainingsplan mit vielen Wiederholungen. Wenn Sie schwere Hanteln haben und Platz zum Erhöhen haben, wählen Sie Trainingseinheiten mit 8–12 Wiederholungen. Für den Aufbau der Brustmuskulatur ist die zweite Option effektiver.

Was ist sonst noch wichtig zu wissen?

1. Denken Sie nicht, dass Mädchen mit Brustübungen zu Hause ihre Muskeln ernsthaft aufpumpen können. Es ist praktisch unmöglich aufgrund eines Mangels des Hormons Testosteron. Zudem kann bei einer Ernährung im Kaloriendefizit von keinem Muskelaufbau die Rede sein. Daher können Sie die Gewichte mit Hanteln sicher erhöhen, ohne befürchten zu müssen, dass Ihr Körper schwankt.

2. Wenn Sie keine Bank oder Trittplattform haben, können Sie Brustdrücken mit Kurzhanteln auf dem Boden, auf einem Fitball oder beispielsweise mehreren Hockern miteinander verbinden.

3. Was tun, wenn keine Hanteln? Es ist in Ordnung, wenn Sie keine Hanteln haben, um zu Hause Brustübungen zu machen. Sie können normal verwenden Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt. Oder stellen Sie Hanteln selbst her.

4. Wie oft machen Sie zu Hause Brustübungen? Um die Brüste von Mädchen zu Hause aufzupumpen, reicht es aus, die vorgeschlagenen Übungen durchzuführen 1 Mal pro Woche . Wenn Sie Ihre Ergebnisse verbessern möchten, können Sie zweimal pro Woche trainieren. Denken Sie jedoch daran, dass auch das Gleichgewicht sehr wichtig ist. Das heißt, Sie müssen am gesamten oberen Teil arbeiten: Rücken, Arme, Schultern, Muskelkorsett.

5. Wenn Sie an einem Tag mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, kann das Training der Brustmuskulatur mit dem Training des Trizeps kombiniert werden. Darüber hinaus ist es besser, den Unterricht mit den Brustmuskeln zu beginnen. Die zweite Möglichkeit, die ebenfalls sehr effektiv sein wird, besteht darin, die Brustmuskulatur mit der Rückenmuskulatur zu trainieren (Antagonistenmuskeln).

Es gibt keinen Weg dorthin Fitnessstudio? Egal, für diese Zwecke eignet sich auf Wunsch auch die gewöhnlichste Wohnung. werde dir welche geben praktische Ratschläge Wie man geformte Brüste bekommt, ohne auf Eisen zurückgreifen zu müssen.

Wer glaubt, dass nur Hanteln, Gewichte und Pfannkuchen dabei helfen, die Brust aufzupumpen, der irrt sich zutiefst. Tatsächlich ist das Wichtigste das Verlangen. Wie die Praxis zeigt, kann das gewünschte Ergebnis auch ohne die Hilfe verschiedener Zubehörteile erreicht werden. Wie? Weiter lesen!

Phase I

Standard-Liegestütze

Werfen Sie die Faulheit beiseite und beginnen Sie mit Liegestützen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Machen Sie 10–15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen nur 1–2 Minuten Pause. Wenn Sie jeden zweiten Tag Liegestütze machen, werden Sie innerhalb von 2 Wochen positive Ergebnisse sehen. Aber entspannen Sie sich nicht, das ist erst der Anfang.

Alternative Liegestütze

Machen Sie dann im Liegen einen Liegestütz rechte Hand Platzieren Sie es so nah wie möglich links. Als nächstes platzieren Sie Ihre linke Schulter auf der gleichen Höhe wie Ihre linke Schulter. Wieder hochdrücken. Jetzt linke Hand Bewegen Sie es so nah wie möglich an den rechten und platzieren Sie diesen dann auf Schulterhöhe. Machen Sie noch einmal ein paar Liegestütze. Diese Übung ist ziemlich schwierig, aber eine Wiederholung ersetzt zwei ganze Liegestütze. Vertrauen Sie mir, Ihre Brüste werden es zu schätzen wissen.

Liegestütze mit engem Griff

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen einander berühren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen nur ein paar Minuten Pause. Vergessen Sie nicht den Trizeps – er muss zusammen mit der Brustmuskulatur gepumpt werden.

Phase II

Unterstützte Liegestütze

Sobald Sie zwei Wochen Training absolviert hatten, kamen zum Fett auf Ihrer Brust die lang ersehnten Muskeln hinzu. Es ist Zeit für neue Übungen. Sie benötigen einen Bodentank. Nehmen Sie eine liegende Position ein und legen Sie eine Hand einfach auf den Boden und die andere auf eine erhöhte Plattform. In dieser Position müssen Sie 4 Ansätze mit jeweils 15 Liegestützen für jede Hand machen. In diesem Fall können Sie sich nur 1-2 Minuten ausruhen.

Handersatz

In Bauchlage muss die linke Hand auf die Box gelegt werden. Versuchen Sie nun, Ihren Körper anzuheben, bis der rechte Körper völlig gerade ist. Wechseln Sie dann die Hände und machen Sie die gleichen Übungen. Machen Sie insgesamt 4 Sätze mit 15 Liegestützen.

Liegestütze mit engem Griff beim Boxen

Nehmen Sie beim Boxen eine Bauchlage ein und verwenden Sie einen schmalen Griff. Vergessen Sie nicht, dass zwischen vier Ansätzen von fünfzehn Malen maximal ein paar Minuten Ruhe liegen sollten. Die zweite Übungsphase für eine geformte Brust dauert drei bis fünf Wochen. Diese Zeit reicht aus, damit die Brüste nicht nur aufgepumpt werden, sondern auch eine spürbare Linderung erfahren.

Auf die Hände springen

Sobald die zweite Phase zu Ende geht, sollten Sie in der fünften und sechsten Woche Liegestütze mit einer auswechselbaren Stütze machen. Mit anderen Worten, während Sie Ihren Körper anheben, bewegen Sie Ihre Hände sofort scharf von der Box auf den Boden und bringen Sie sie dann umgekehrt in ihre ursprüngliche Position zurück.

Phase III

Während der Trainingszeit der ersten beiden Phasen ist es Ihnen gelungen, Ihre Brust aufzupumpen und Ihre Muskeln deutlich belastbarer und stärker zu machen. Jetzt bist du ein muskulöser Typ, der definitiv etwas zu zeigen hat, wenn du dich plötzlich vor einem weiblichen Publikum nackt ausziehen musst.

Aber Sie sollten sich nicht sofort entspannen und träge in den Strahlen Ihres neu entdeckten Ruhms sonnen. Eine Fortbildung ist möglich und sogar notwendig, um fortzufahren. Versuchen Sie, alle Übungen aus jeder Phase einzeln durchzuführen. Nur 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen reichen aus. Trainieren Sie 2 Tage und machen Sie dann 3 Tage Pause. Ja, es erfordert einige Anstrengung, aber Sie sind bereits ein starker und belastbarer Typ!

Brustmuskeln Häuser, müssen Sie einige Regeln befolgen. Die erste ist die richtige Ernährung. Das zweite ist regelmäßiges Training. Der dritte ist eine allmähliche Erhöhung der Belastung. Viertens: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit (mindestens zwei Liter pro Tag). Fünftens, den Ratschlägen professioneller Trainer folgen richtige Atmung und der Neigungswinkel der Arme oder der Wirbelsäule bei der Durchführung von Übungen. Sie können den Videokurs online ansehen oder eine CD in einem Sportgeschäft kaufen.

Deine Ernährung beim Muskelaufbau sollte hauptsächlich aus mageren proteinhaltigen Lebensmitteln und ballaststoffreichem Gemüse bestehen. Das Hühnerbrust, Rind, Kalb, Lamm, Fisch, Eier, sowie Tomaten, Gurken, Zucchini, Sellerie, Salat. Früchte sind reich an Vitaminen, daher können und sollten Sie sie essen. Aber nicht mehr als 150-200 Gramm pro Tag. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die zum Wachstum von Körperfett führen können.

Die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn der Körper und Brust Wenn Sie bereits ausreichend aufgepumpt sind, können Sie die Übungen nach 2-3 Tagen wiederholen. An Einstiegslevel Der Unterricht findet häufiger statt – jeden zweiten Tag. Gleichzeitig steigt die Belastung Brust sollte allmählich wachsen. Zu schwere Gewichte können zu Verstauchungen und sogar Muskelrissen führen. Sie müssen das Gewicht der Langhantel oder Kurzhanteln einmal pro Woche um 1-2 Kilogramm erhöhen.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Trinken Sie während des Trainings oft, aber in kleinen Schlucken. Anschließend darf nicht mehr als ein halbes Glas Wasser getrunken werden. Der Rest der Menge sollte über den Tag verteilt werden.

Die meisten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur werden mit Gewichten durchgeführt. Wenn Sie Hanteln haben, verwenden Sie diese. Wenn nicht, können Sie Flaschen mit Wasser füllen und diese für Ihr Training verwenden. Sie sind praktisch, da Sie bei zunehmender Beladung nur Wasser nachfüllen oder den Behälter durch einen größeren ersetzen müssen, um nach und nach auf Fünf-Liter-Flaschen umzusteigen. Nehmen Sie im Sitzen Gewichte, heben Sie die Arme parallel zum Boden und führen Sie die Gewichte zusammen. Machen Sie mehrere Ansätze.

Die einfachste Übungsreihe für die Brustmuskulatur sind Liegestütze. Um Ihre oberen Muskeln aufzupumpen, legen Sie Ihre Knie gebeugt auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Machen Sie Liegestütze und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Die gleiche Übung, nur mit den Füßen auf dem Boden, hilft dabei, den unteren Teil der Brustmuskulatur zu stärken. Die Anzahl der Ansätze hängt vom Ausbildungsstand ab. Es ist besser, mit zehnminütigen Sitzungen zu beginnen.

beachten Sie

Es ist zu beachten, dass das Aufpumpen der Brustmuskulatur gar nicht so einfach ist; dies ist die Muskelgruppe, die am schwierigsten zu trainieren ist. Professionelle Athleten besonders sorgfältig arbeiten. Um sich mit den Prinzipien zum Aufpumpen der Brust vertraut zu machen, empfiehlt es sich, die Fachliteratur zu konsultieren, in der Sie auch viele Übungen für diese Muskelgruppe finden. Diese Übung trainiert den seitlichen Teil der Brustmuskulatur.