Übungen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur. Die effektivsten Übungen: So straffen und pumpen Sie Ihren Po zu Hause

Träumen Sie davon, einen kurzen, engen Rock zu tragen oder ohne Peinlichkeit im offenen Badeanzug am Strand spazieren zu gehen? Jedes Mädchen möchte haben attraktive Körperformen, und es sind schöne Hüften und Gesäß, die eine der unabdingbaren Voraussetzungen für eine schöne Figur sind.

Aus diesem Artikel erfahren Sie wie man die Oberschenkelmuskulatur strafft, wie man Cellulite loswird und wie man harmonische Körperformen erreicht.

All dies kann erreicht werden zu Hause Ich nutze nicht die Dienste von Fitnesscentern und Fitnessstudios. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Anstrengung und der Wunsch, sich zu verändern.

Ein wenig Anatomie: Gesäßmuskeln

Unsere Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskelgruppen die heißen: groß, mittel und klein. Diese Gruppen wiederum sind in viele kleinere Muskeln unterteilt. Gesäßmuskeln helfen Ihnen, Ihren Körper aufzurichten und zu beugen, Ihre Hüfte zu drehen und Ihren Körper zur Seite zu neigen.

Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, es Ihnen an körperlicher Aktivität und Kontrolle mangelt, kann man davon ausgehen, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend entwickelt und schwach ist. Schwanken Gesäßmuskeln sollte zusammen mit der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden – das macht Sie nicht nur stärker und belastbarer, sondern hilft Ihnen auch dabei, einen harmonischen und schönen Körper zu formen.

Muskeln der Beine und des Gesäßes- das ist fast die Hälfte der Gesamtmenge Muskelmasse Daher bestimmt ihr Zustand weitgehend das allgemeine Niveau Ihrer körperlichen Fitness und Gesundheit innere Organe liegt im Beckenbereich. Gut entwickelte Gesäßmuskeln sorgen für Kraft, Gesundheit und einen schönen und starken Rücken.

Beim Training der Hüfte und des Gesäßes Besondere Aufmerksamkeit gegeben ist richtige Übungstechnik– 99 % ihrer Wirksamkeit hängen davon ab. Es ist besser, die Übungen in mehrere Trainingseinheiten aufzuteilen, als sie alle täglich durchzuführen – Ihre Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. Das am häufigsten verwendete System sind drei vollständige Trainingseinheiten pro Woche. Eine übermäßige Belastung dieser Muskeln kann im Gegenteil den Fortschritt behindern.

Kniebeugen sind die effektivste Übung für Hüfte und Gesäß

Die effektivsten Übungen für die Entwicklung Gesäßmuskeln werden zu Recht berücksichtigt Verschiedene Arten Kniebeugen. Darüber hinaus hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, sodass es als grundlegend und universell für diese Muskelgruppe bezeichnet werden kann.

Wenn Sie elastisch sein möchten und schönes Gesäß, Das Kniebeugen sollten unbedingt in Ihre Trainingsroutine einbezogen werden. Dadurch nimmt das Fettgewebe ab und das Muskelgewebe nimmt allmählich zu, wodurch Ihre Figur schön geformt und das Volumen effektiv reduziert wird.

Während dieser Übung werden Sie auch verwenden Rücken- und Bauchmuskulatur. Wenn Sie die richtige Kniebeugentechnik kennen, können Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen.

Wie macht man Kniebeugen richtig?

Trotz der Tatsache, dass es verschiedene Arten von Kniebeugen gibt, verbindet sie die Tatsache, dass alle diese Übungen durchgeführt werden müssen technisch korrekt. Indem man mehrere beobachtet Grundregeln für Kniebeugen können Sie erhebliche Erfolge bei der Verbesserung Ihres Körpers erzielen. Woran sollten Sie sich zuerst erinnern?

• Zunächst müssen Sie Kredite aufnehmen richtige Ausgangsposition auf einer harten, stabilen Oberfläche. Richten Sie Ihren Rücken auf, halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund oder krümmen Sie ihn nicht.
• Die Ladung fällt immer in die Mitte Füße, und auf keinen Fall – weder auf Socken noch auf Absätzen. Verlieren Sie nicht das Gleichgewicht, da sich dadurch der Schwerpunkt verschiebt und die Wirksamkeit der Übung verringert wird.
• Behalten Sie Ihre Muskeln bei konstante Spannung Entspannen Sie sich während der Übung nicht.
• Das Aufstehen aus der Hocke ist verboten. den Atem anhalten oder häufiger machen. Atmen Sie beim Absenken Ihres Körpers aus, beim Heben ein. Atmen Sie zwischen den Sätzen tief ein und aus.
• Optimal Kniebeugentiefe- 90 Grad. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Hüften sein parallel zum Boden– nicht tiefer, da diese Position gefährlich für Ihre Knie sein kann.
• Nicht einschränken oder erweitern Knie beim Kniebeugen, da dies für wichtige Gelenke ziemlich traumatisch ist.
• Becken Es kann nicht zur Seite gekippt werden, es hebt sich strikt nach oben und nach unten. Andernfalls kann die Belastung eines der Beine zu hoch sein, was zu Verletzungen und erheblichen Beschwerden führen kann.
• Auf keinen Fall abreißen Absätze von dem Boden!
• Beanspruchung Bauchmuskeln Bei Kniebeugen schützt es Ihren Rücken, indem es eine Art Korsett bildet.
• Anzahl der Wiederholungen für klassische Kniebeugen: 20 Wiederholungen von drei Sätzen, dreimal pro Woche durchgeführt. Nach und nach kann die Anzahl der Ansätze auf fünf erhöht werden. Mehr als 25 Wiederholungen am Stück sollten Sie nicht machen. Wenn Ihnen dieses Trainingstempo zu einfach erscheint, fügen Sie Gewichte hinzu (Hanteln oder eine Langhantel). Sie können auch das Tempo Ihrer Kniebeugen erhöhen.

Sechs der effektivsten Übungen ohne Gewichte für einen straffen Po (VIDEO)

Für den Fall, dass Sie kein Sonderangebot haben Sportausrüstung wie Kurzhanteln oder Langhanteln bieten wir Ihnen an Übersicht über die effektivsten Übungen ohne Gewichte das wird dir weiterhelfen so schnell wie möglich Bringen Sie Ihre Figur in Ordnung.

Klassische Kniebeugen helfen, alle Beinmuskeln gleichmäßig zu trainieren.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Hände an den Seiten oder entlang Ihres Beckens halten.
• Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
• Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen!
• Halten Sie diese Position eine Weile.
• Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Plie-Kniebeugen Der große Gesäßmuskel und die innere Oberschenkelmuskulatur werden am effektivsten trainiert.

• Die Übung wird ähnlich wie klassische Kniebeugen ausgeführt, der Unterschied besteht in einer anderen Ausgangsposition. Um einen Plie auszuführen, müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich spreizen.
• Bei der Ausführung der Übung zeigen die Socken nach außen.
• Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten!

Kniebeugen mit schmalen Beinen Damit können Sie nicht nur den Musculus gluteus maximus stärken, sondern auch die äußere Oberfläche des Oberschenkels trainieren.

• Die Ausgangsposition bei der Durchführung der Übung sind Füße zusammen, Arme am Körper entlang, Rücken gerade.
• Gehen Sie beim Ausatmen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie dürfen nicht über Ihre Füße hinausragen!
• Machen Sie unten eine Pause, spüren Sie die Spannung in Ihren Hüften und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Anheben des Beckens in Rückenlage- Dies ist eine einfache und effektive Übung, deren Technik sehr leicht zu beherrschen ist.

• Ausgangsposition – auf den Rücken legen und die Knie beugen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so weit wie möglich an. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
• Halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich an.
• Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 4–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Ausfallschritte an Ort und Stelle Trainieren Sie gleichzeitig alle Beinmuskeln perfekt und achten Sie dabei ausreichend auf alle Gesäßmuskeln und die Vorderseite des Oberschenkels.

• Ausgangsposition – Beine zusammen, Füße parallel zueinander, Rücken gerade. Während der gesamten Übung wird der Rücken in keiner Weise gerundet!
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während der linke Fuß stillsteht.
• Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, ohne den Rücken zu krümmen oder die Taille zu beugen. Das Knie steht nicht vor dem Fuß und das Schienbein des hervorstehenden Beins steht streng senkrecht zum Boden. Dazu müssen Sie zunächst eine Stufe in der entsprechenden Breite nehmen.
• Atmen Sie aus, stoßen Sie sich mit dem Fuß Ihres Arbeitsbeins ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie das Bein.

Treten Sie auf, während Sie auf allen Vieren stehen- Dies ist eine weitere hochwirksame Übung, die die Gesäßmuskulatur perfekt entwickelt.

• Ausgangsposition – Stehen Sie auf allen Vieren mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen befinden sich genau unter den Schultern und die Knie genau unter den Hüften. Handflächen zeigen nach unten.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es am Knie. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt. Senken Sie Ihr Bein.
• 10–15 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Übungen für das Gesäß mit Gewichten (Hanteln, Langhanteln, Beingewichte)

Wenn Sie schon lange Übungen ohne Gewichte machen und denken, dass sie etwas für Sie sind einfach und wirkungslos Sie können ihre Leistung steigern, indem Sie sich mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder speziellen Beingewichten bewaffnen.

Knöchelgewichte eignen sich hervorragend für den Einsatz bei der Übung „Beinstoß nach oben im Vierfüßlerstand“ sowie für Verschiedene Optionen schwingende Beine. Aufgrund der erhöhten Belastung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur müssen Sie sich bei der Ausführung der Übung mehr anstrengen und verbrennen somit mehr Kalorien pro Zeiteinheit. Das optimale Gewicht der Gewichte liegt zwischen 2 und 4 kg.

Der gleiche Effekt kann mit erreicht werden Hanteln als Gewicht für verschiedene Kniebeugen. Das Gewicht der Hanteln wird individuell gewählt, im Durchschnitt liegen Hanteln zwischen 2 und 5 kg.

Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern in Form von Gewichten – das ist eine der gebräuchlichsten und effektivsten Übungen, die die Gesäß- und Beinmuskulatur perfekt trainiert.

Wenn Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel auf Ihren Schultern ausführen, müssen Sie einige Dinge beachten: wichtige Punkte:

• Die Hantel ist im oberen Schulterbereich, auf den Trapezmuskeln, gut fixiert.
• Die Hantel sollte etwas weiter als schulterbreit auseinander gehalten werden.
• Beugen Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Machen Sie auf keinen Fall den Rücken rund!
• Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem kleinen Stuhl sitzen.
• Beim Einatmen in die Hocke gehen, in die Ausgangsposition zurückkehren – ausatmen.
• Schauen Sie beim Kniebeugen geradeaus.

Wenn man über Übungen mit Gewichten spricht, kann man nicht umhin, solche grundlegenden Mehrgelenkübungen zu erwähnen Kreuzheben und Kreuzheben. Am häufigsten werden sie mit einer Langhantel durchgeführt, sie können aber auch durchgeführt werden, wenn Sie Hanteln mit ausreichend Gewicht für sich haben.

Indem man es tut Kreuzheben oder Kreuzheben Drei Viertel der Muskelmasse eines Menschen sind beansprucht, da bei diesen Übungen nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird, sondern auch die Rücken- und Armmuskulatur.

Klassisches Kreuzheben Beim Heben von Gewichten (Langhantel oder Hanteln) muss der Körper vollständig gestreckt sein.

• Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Füße leicht zur Seite schauen, eine Langhantel oder Kurzhanteln auf dem Boden liegen.
• Senken Sie Ihren Körper mit gestreckten Beinen und greifen Sie mit den Händen nach der Langhantel oder den Kurzhanteln
• Beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne und bilden Sie eine leichte Durchbiegung im unteren Rückenbereich. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten. Gleichzeitig sollten Sie Spannungen im Rücken und an der Rückseite der Oberschenkel spüren.
• Stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden (ohne Ihr Körpergewicht auf die Zehen zu verlagern) und heben Sie sich langsam mit der Stange in Ihren Händen auf. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Brust ein wenig nach vorne, aber Ihre Schulterblätter verbinden sich nicht.
• Heben Sie das Gewicht an, strecken Sie Ihren Rücken und frieren Sie für einige Momente ein.
• Senken Sie das Gewicht langsam ab.

Kreuzheben Trainiert außerdem die Oberschenkelmuskulatur durch das Heben von Gewichten vom Boden. Allerdings sollten Sie die Knie während der gesamten Übung nicht beugen. Solche Übungen helfen Ihnen schnell und effektiv bei der Bewältigung von Cellulite und Dehnungsstreifen.

Was nicht vernachlässigt werden sollte: die Bedeutung des Aufwärmens und Dehnens

Bevor Sie irgendeine Art von durchführen physische Aktivität Sollte gemacht werden sich warm laufen: Rotationsbewegungen Nacken-, Ellenbogen-, Schulter-, Kniegelenke, seitliches Beugen und Vor- und Zurückbeugen, Laufen auf der Stelle. Dieses Aufwärmen schützt Sie vor Verletzungen und hilft Ihrem Körper, sich zu beleben und sich reibungslos auf die Belastung vorzubereiten.

Heute gibt es eine riesige Zahl körperliche Bewegung, mit denen Sie ohne spezielle Ausrüstung und Trainingsgeräte Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel in Form bringen können. Sie können problemlos zu Hause durchgeführt werden. Bei regelmäßigem Training werden Sie bald positive Ergebnisse in Form von gestärkter Muskulatur, Fettabbau und einer Straffung der Haut sehen können.

Zunächst müssen Sie bedenken, dass es beim Erreichen Ihres Ziels kein „Aber“ geben sollte. Wenn Sie ein schönes Gesäß bekommen möchten, müssen Sie sich beim Sport darauf konzentrieren.

Das Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln, wobei der Hauptmuskel derjenige ist, der der Oberfläche am nächsten liegt – der Gesäßmuskel. Neben der Tatsache, dass ein starker und gepumpter Muskel schön aussieht, erfüllt er noch eine weitere wichtige Funktion – er hilft, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln an den Bewegungen der Hüfte beteiligt, indem sie das Becken nach vorne und hinten kippen und für die Reduzierung von Verletzungen der Hüftgelenke und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verantwortlich sind.

Bei der Erstellung eines Sporttrainingsprogramms müssen Sie mindestens vier Übungen auswählen, die diese Muskelgruppe effektiv zum Arbeiten zwingen, ohne den Rücken zu überlasten. Die Übungen sollten so lange durchgeführt werden, bis Sie ein brennendes Gefühl im trainierten Bereich verspüren. Muskeln sollen brennen – das ist die goldene Regel.

In diesem Artikel finden Sie mehrere Sätze effektiver Übungen für das Gesäß und die Oberschenkel, mit denen Sie wieder fit werden Problembereich Elastizität, Sexualität und Schönheit. Alles Aerobic und Kraftübungen Sie ermöglichen Ihnen nicht nur die Aufräumung Ihrer Gesäßmuskulatur, sondern helfen Ihnen auch beim Abnehmen an anderen Stellen Ihres Körpers.

Kniebeugen sind eine Grundübung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Wo soll man im Kampf um einen straffen Po anfangen? Zunächst müssen Sie die Technik zur Durchführung der grundlegenden und einer der effektivsten Übungen, die diesen Körperteil trainieren – Kniebeugen – sorgfältig studieren.

Die Kniebeuge ist die beliebteste Hüftübung

Schauen wir uns die Technik der Kniebeugen genauer an. Zuerst sollten Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und sich dabei vorstellen, dass Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen. In diesem Fall sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein und Ihre Knie sollten sich über Ihren Zehen befinden.

Als nächstes müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Zehen leicht nach außen drehen. Das Gewicht sollte auf die Fersen verlagert werden, damit Sie bei Bedarf Ihre Zehen vom Untergrund abreißen können.

Versuchen Sie, sich zu öffnen, indem Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf legen, Ihre Brust sanft anheben und Ihre Schultern nach hinten und unten bewegen. Der Rücken sollte in einer neutralen Position gehalten werden, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Um den größten Effekt zu erzielen, sollte die Bauchmuskulatur in die Arbeit einbezogen werden.

Die gleiche Übung kann mit Gewichten durchgeführt werden. Die häufigste Variante sind Kniebeugen mit der Langhantel. Sie ermöglichen es Ihnen, die meisten Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Beine aufzupumpen und sind unglaublich effektiv beim Abnehmen, da sie bei ihrer Ausführung eine große Menge an Kalorien verbrennen. Als Gewichte können Sie nicht nur eine Langhantel, sondern auch eine Bodybar und Kurzhanteln verwenden. Wenn Sie mit der Hocke beginnen, müssen Sie einatmen und Ihr Becken nach hinten bewegen, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden (es ist gut, die Übung im Profil vor einem Spiegel durchzuführen). Beim Ausatmen sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie können die Wirkung von Kniebeugen mit Kurzhanteln verstärken

Wenn Sie in einem Sportverein trainieren, bitten Sie den Trainer, Ihnen die Kniebeugentechnik zu zeigen. Dies ist sehr wichtig, da bei falscher Ausführung die gesamte Belastung auf die Knie fällt, was sich äußerst negativ auf die Gelenke auswirkt. Wenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben, können Sie Teilkniebeugen (häufige, aber flache Übungen) durchführen.

Verschiedene Kniebeugen

Es gibt viele Arten von Kniebeugen, mit denen Sie besser trainieren können verschiedene Muskeln Gesäß, Oberschenkel und Beine.

Eine solche Variante ist der Plie Squat. Sie ermöglichen ein gutes Training der inneren Oberschenkelmuskulatur. Das Prinzip der Ausführung besteht darin, dass die Beine sehr weit gespreizt sind, die Zehen nach außen zeigen und die Hände am Gürtel liegen. Nach Einnahme der Ausgangsposition wird die Übung wie bei klassischen Kniebeugen ausgeführt.

Beim Ausführen einer Übung sollten Sie Ihr Becken nach vorne schieben und diese Position fixieren. Sie müssen Ihren Rücken gerade halten. Es wird dringend davon abgeraten, tiefe Kniebeugen zu machen, und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig strecken.

Das Ausführen von Übungen ist schwierig, aber das Ergebnis übertrifft die Erwartungen

Zur Kräftigung der Waden, des Gesäßes und der Oberschenkel eignet sich eine Zehen-Fersen-Übung perfekt. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt, die Zehen nach außen gedreht und die Handflächen auf das Becken gelegt. Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie diese Position einnehmen, sollten Sie Ihre Fersen anheben und wieder auf den Boden absenken.

Übungen zur Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Dieses Übungsset ermöglicht es, auch zu Hause ohne spezielle Ausrüstung schöne Übungen zu erzielen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein Aufwärmtraining durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Es empfiehlt sich, die Wadenmuskulatur und Achillessehnen zu dehnen. Dies kann erreicht werden, indem Sie mit dem ganzen Fuß in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen.

Nach dem Aufwärmen und Vorbereiten der Muskeln können Sie mit der Durchführung des Hauptkomplexes beginnen. Alle Übungen sollten ohne unnötige Stöße und reibungslos ausgeführt werden, damit die Muskelarbeit gut spürbar ist.

Über deinem Kopf

Eine der Übungen des Komplexes heißt „über dem Kopf“. Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, in die Hocke gehen und Ihre Zehen vor Ihren Füßen auf den Boden stellen. Heben Sie Ihre Hüften an und richten Sie Ihr Gesäß zur Decke, während Ihre Zehen auf der Oberfläche bleiben. Es ist jedoch nicht notwendig, Ihre Beine vollständig zu strecken. Danach können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung muss 12 Mal wiederholt werden.

Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten

Dank dieser Übung wird der Musculus gluteus maximus gestrafft. Technik: Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine andere Stütze und halten Sie den Rücken gerade. Das rechte Bein wird nach hinten gezogen, während versucht wird, den Oberschenkel so hoch wie möglich anzuheben. Das Gehäuse darf nicht gedreht oder geneigt werden. Es ist wichtig, den Gesäßmuskel zu spüren und ihn zu schwingen. Es muss nicht die volle Amplitude angestrebt werden, die Übung ist nicht weniger effektiv, wenn das Bein auf eine kleine Höhe angehoben wird. Neben der Tatsache, dass Zauberer zur Stärkung des Gesäßes beitragen, sind sie auch wirksam beim Abnehmen der Oberschenkel.

Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite

Diese Übung ist eine der effektivsten für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Ausführungstechnik: Sie müssen gerade stehen und die Seite zur Stütze drehen. Stützen Sie sich mit der linken Hand auf eine Wand, einen Stuhl oder eine andere Stütze, heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach rechts und halten Sie es parallel zum Rumpf und zum linken Bein. Der Körper sollte gerade gehalten werden, das Knie sollte nicht gebeugt sein.

Machen Sie einen Pass

Diese Übung trägt auch zur Stärkung der Muskelgruppe in den Hüften und im Gesäß bei. Ausführungstechnik: Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, danach sollten die Handflächen auf das Becken gelegt werden. Wir machen eine einfache Kniebeuge, stehen dann auf und strecken unser rechtes Bein diagonal nach vorne. Der Fuß sollte nach außen gedreht sein, als ob Sie den Ball schlagen würden. Die Hände sollten an den Ellbogen gebeugt bleiben, die rechte nach hinten, die linke nach vorne. Anschließend sollten Sie sich wieder hinsetzen und die Übung mit dem linken Bein durchführen.

Stellen Sie sich vor, Sie spielen Fußball

Knieschaft

Neben dem Gesäß stärkt diese Übung perfekt die Bauchmuskulatur. Technik: Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein, die Handflächen auf dem Hinterkopf. Danach müssen Sie eine klassische Kniebeuge machen, dann beide Beine strecken, Ihr linkes Knie diagonal anheben und Ihren rechten Ellbogen auf das Knie richten. Wenn Sie in die Grundhaltung der Kniebeuge zurückkehren, sollten Sie die Übung in die andere Richtung ausführen.

Sie können eine Übung für Hüfte und Bauch kombinieren

Beugen Sie sich nach vorne, während Sie auf einem Bein stehen

Diese Übung trägt zur Entwicklung des Gleichgewichts bei und stärkt außerdem perfekt die Muskeln der Beine, des Gesäßes, der Bauchmuskeln, des Rückens und der Schultern. Technik: Füße schulterbreit auseinander. Es wird eine tiefe Kniebeuge mit nach hinten ausgestreckten Armen ausgeführt. Wir stehen mit einer sanften Bewegung auf, bewegen unser linkes Bein nach hinten, neigen unseren Körper nach vorne und strecken unsere Arme. Wir verweilen eine Zeit lang in dieser Position, kehren dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung. Es wird empfohlen, 12 Wiederholungen durchzuführen.

Nützliche Übungen zum Aufpumpen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Jeder Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass der Schwerpunkt auf allen drei Schichten der Gesäßmuskulatur liegen muss, um in dieser Angelegenheit echte Ergebnisse zu erzielen. Es ist sehr wichtig, sie bei Übungen richtig einzusetzen und zu spüren.

Um das Beste zu stärken und aufzupumpen großer Muskel Am besten führen Sie Übungen durch, bei denen das Bein nach hinten gezogen wird. Wenn Sie die kleinen und mittleren Muskeln stärken und aufpumpen möchten, sind Übungen mit seitlicher Beinabduktion perfekt. Unten sind effektive Übungen, was Ihnen hilft, die Muskeln in diesem Bereich aufzupumpen und überschüssiges Fett zu entfernen.

Schwingen

Diese Übung wird im Stehen auf allen Vieren durchgeführt. Das Schienbein sollte senkrecht zur Standfläche stehen, während der Oberschenkel parallel sein sollte. Die Bewegungen bestehen darin, Ihr Bein sanft und langsam nach oben zu ziehen und es dann in die Ausgangsposition abzusenken.

Auf der Wand laufen

Technik: Ausgangsposition – auf dem Boden liegend, Beine an den Knien angewinkelt. Sie sollten Ihre Füße an der Wand abstützen. Danach müssen Sie zunächst nach oben und dann nach unten gehen. Das Gesäß sollte sich in zwei Schritten von der Liegefläche abheben.

Gehen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und beginnen Sie dann, sich mit dem Gesäß hin und her zu bewegen. Der „Spaziergang“ dauert 2-3 Minuten. Bewegung ist nicht nur effektiv, sie hebt auch die Stimmung.

Pinguin

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Training der Innenseiten der Oberschenkel. Technik: Sie müssen sich auf die Stuhlkante setzen, einen Ball zwischen Ihre Beine legen und ihn 30 Sekunden lang fest zusammendrücken. Dann sollten Sie Ihre Muskeln entspannen, ohne den Ball loszulassen. Bei mehreren Ansätzen müssen Sie die Muskeln abwechselnd anspannen und entspannen. Eine Möglichkeit zur Durchführung der Übung könnte wie folgt aussehen: Im Stehen wird ein Ball zwischen die Knie geklemmt und man beginnt damit, im Raum herumzulaufen.

Ausfallschritte sind die besten Übungen zum Aufpumpen und Kräftigen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Es lohnt sich, näher auf Übungen wie Ausfallschritte hin und her einzugehen. Sie stärken, dehnen und pumpen die Muskeln perfekt und fördern außerdem die Gewichtsabnahme und die Verbrennung von überschüssigem Fett. Es gibt nur drei Möglichkeiten, Ausfallschritte auszuführen. Alle eint die Tatsache, dass sie ein Element der Kniebeuge enthalten.

Option eins. Drehen Sie sich zur Seite und platzieren Sie Ihre Beine so, dass eines leicht vorne und das andere leicht hinten ist. Sie sollten flach und langsam in die Hocke gehen und spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Das Knie des nach hinten gestreckten Beins sollte fast den Boden berühren, das Bein selbst sollte auf der Zehe aufliegen. Es ist wichtig zu beachten, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehenlinie hinausragen sollte.

Option zwei – Ausfallschritte nach hinten. In diesem Fall fällt das gesamte Gewicht auf das linke Bein (sofern die Übung damit beginnt). Der rechte Fuß macht einen Schritt nach hinten, die Brust ist gestreckt, die Zehe ist gut gestreckt. Wir gehen in die Hocke, sodass das Knie tief ist, aber den Boden nicht berührt, und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Option drei – Ausfallschritte nach vorne. In diesem Fall erfolgt der Schritt nicht zurück, sondern vorwärts. Wenn es der Platz zulässt, können Ausfallschritte im Schritt ausgeführt werden, wobei ein Bein nach dem anderen platziert wird. Den größten Effekt erzielen Sie, wenn Sie Hanteln in die Hand nehmen oder Übungen mit einer Langhantel oder Bodybar machen. Wasserflaschen eignen sich hervorragend als Gewichte im Haus.

Ausfallschritte werden am besten mit Gewichten ausgeführt

• Alle diese Übungen ermöglichen es Ihnen, in kurzer Zeit die Muskeln des Gesäßmuskels (unterer Teil) sowie der Beinmuskulatur bis zum Knie und zur Hüfte aufzupumpen. Auch wenn Sie in einem Sportverein trainieren, sollten Sie Ausfallschritte mit Lang- oder Kurzhanteln nicht vernachlässigen, denn dank ihnen können Sie in kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Notiz

Für welchen Komplex Sie sich auch entscheiden, es ist unbedingt erforderlich, ein Cool-Down mit Dehnung aller beanspruchten Muskeln sowie der Rücken- und Nackenmuskulatur durchzuführen. Jede Dehnpose muss etwa 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, wobei es wichtig ist, die Atmung wiederherzustellen und sich richtig zu entspannen. Insgesamt dauert das Dehnen etwa 3-4 Minuten, aber Sie können die Flexibilität und Elastizität Ihrer Muskeln aufrechterhalten. Dehnungsübungen fördern außerdem eine schnellere Ausscheidung von Milchsäure und beugen somit Schmerzen vor.

Die effektivsten Übungen für Hüfte und Gesäß: im Liegen

Bei Knieproblemen sind Kniebeugen und Ausfallschritte nicht zu empfehlen. In solchen Situationen sind Übungen aus der Liegeposition gut.

Anheben des Beckens in Rückenlage

Die gebräuchlichste davon ist die „Halbbrücke“. Bei der Ausführung werden die Ischias-Popliteal- und Gesäßmuskeln beansprucht ( Unterteil Gesäß und Beinrückseite bis zum Knie). Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Beine beugen und die Füße auf den Boden stellen. Die Hände können entlang des Körpers oder unter dem Kopf platziert werden. Heben Sie Ihren unteren Rücken und Rücken vom Boden ab und heben Sie Ihr Becken sanft an, bis sich der obere Teil Ihres Oberkörpers auf derselben Oberfläche wie Ihr vorderer Oberschenkel befindet. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung. Die Unterstützung muss auf Ihren Beinen und Schultern erfolgen.

Ausführungsmöglichkeiten:

• Ein Bein ist am Knie angewinkelt (der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein beträgt etwa 90 Grad). Das angewinkelte Bein hebt sich und senkt sich dann nach hinten, wobei die Ferse zur Decke zeigt. Die Übung kann mit gestrecktem Bein durchgeführt werden, während die Ischias-Popliteal-Muskulatur beansprucht wird.
• Die zweite Ausführungsform ist eingebogen Kniegelenk Anstatt sich nach hinten zu bewegen, bewegt sich das Bein zur Seite und hebt sich dann nach oben, bis es parallel zum Boden ist.
• Die dritte Möglichkeit besteht darin, das gestreckte Bein in die gleiche Ebene wie der Körper zu heben und es anschließend mit Teilamplitude abzusenken und anzuheben.

Yoga als Mittel zur Stärkung des Gesäßes und der Oberschenkel

Yoga umfasst ganze Trainingskomplexe, mit denen Sie Ihren Körper verbessern können. Aber auch wenn Sie kein Fan dieser Art von Gymnastik sind, können Sie daraus problemlos Übungen machen, mit denen Sie Ihre Muskeln zu Hause aufpumpen können.

Eines der Hauptprinzipien dieser Technik besteht darin, dass alle Elemente reibungslos und langsam ausgeführt werden müssen. Wenn Sie dabei Unwohlsein verspüren, hören Sie am besten mit dem Training auf.

Notiz

Es wird nicht nur empfohlen Krafttraining einschließlich Übungen aus den oben beschriebenen Komplexen, aber wählen Sie auch eine Art Aerobic-Übung für sich selbst, die es Ihnen ermöglicht, überschüssige Fettdepots loszuwerden. Das kann Seilspringen, Laufen, Treppensteigen, Tennis, Tischtennis, Schwimmen oder Radfahren sein. Cardio-Übungen helfen nicht nur, die Muskeln zu straffen, sondern helfen auch erfolgreich bei der Bekämpfung von Übergewicht.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass es keine Single gibt universelles Rezept wie man perfekte Formen erreicht. Bei der Entscheidung, sich selbst in Ordnung zu bringen, wählt jede Vertreterin eines schönen Körpers individuell einen Komplex aus, der speziell für ihren Körper geeignet und wirksam ist. Das können eigenständige Sport- und Gymnastikübungen zu Hause, Training mit einem Fitnesstrainer, Radfahren, Schwimmen im Pool und vieles mehr sein. Die Hauptsache ist, dass das Ergebnis ein elastischer, schöner Körper ist.

Draußen ist es hell Frühlingssonne, was bedeutet, dass es bald Zeit ist, die Strandsaison zu eröffnen. Zu diesem Zeitpunkt heben viele Frauen den Kopf und passen ihren Körper den Modellparametern an. Vergessen Sie bei diesem Streben nach schönen Maßstäben nicht den attraktivsten und appetitlichsten Teil Ihres Körpers, das Gesäß.

Übungen für die Gesäßmuskulatur verhelfen Ihnen nicht nur zu anmutigen Formen, sondern dienen auch als hervorragende Vorbeugung gegen Cellulite. Eine dünne Taille in Kombination mit einem elastischen und gepumpten Gesäß wird selbst den erfahrensten Mann in den Wahnsinn treiben. Deshalb schalten wir dynamische Musik ein und machen uns an die Arbeit, um diese Welt bis zum Sommer zu erobern!

Übungen für den Musculus gluteus maximus

Aufgrund des Namens können wir bereits davon ausgehen, dass es sich hierbei um den größten Gesäßmuskel handelt. Es erfüllt eine sehr wichtige Funktion in Bewegungsapparat– hilft dem Becken, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Daher sind Übungen zur Stärkung des Musculus gluteus maximus nicht nur schön, sondern auch sehr nützlich.

Bei fast allen Übungen zum Wachstum der Gesäßmuskulatur wird das große Gewebe beansprucht, denn... Sie macht die meisten appetitlichen und schönen Formen.

Beste Übung für den Gluteus Maximus: Hyperextension

• Hyperextension ist eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur.
• Dieser Simulator nutzt auch die Rückenmuskulatur, wodurch eine gleichmäßige und schöne Haltung entsteht.
• Durch die Hyperextension wird auch die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, was bei der Bekämpfung von Cellulite hilft.

Wenn Sie zu Hause keine Hyperextension haben, machen Sie sich keine Sorgen, es handelt sich um ein recht primitives Trainingsgerät, das leicht ausgetauscht werden kann. Sogar ein Bett oder Sofa dient als hervorragendes Gegenstück zu einem teuren Trainingsgerät. Tatsache ist, dass Sie auch eine vertikale Position einnehmen können. Dies wird die Wirkung des Trainings keineswegs beeinträchtigen, aber ehrlich gesagt wird es den Prozess etwas erschweren.

Hyperextensionsübung:

1. Befestigen Sie die Maschine auf Ihrer Körpergröße und nehmen Sie eine waagerechte Position ein (wenn Sie dies ohne Maschine tun, bitten Sie sie, Ihre Beine festzuhalten).
2. Nehmen Sie eine gerade Position ein und verschränken Sie Ihre Arme über Kreuz und drücken Sie sie fest an Ihre Brust (diese Position Ihrer Arme kann die Belastung etwas erleichtern).
3. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten.
4. Gehen Sie in die Ausgangsposition und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen für 3 Sätze und steigern Sie die Belastung schließlich auf 20–25 Wiederholungen.

Übung für den Gluteus maximus: Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Wirkung von Training auf den Gesäßmuskel:

• Übungen für die Gesäßmuskulatur mit Hanteln sind sehr effektiv. Schon ein kleines Gewicht kann Ihr Training fruchtbarer machen.
• Das Wichtigste bei dieser Übung ist die Körperhaltung. Wenn Sie keinen geraden Rücken beibehalten, wird nur der untere Rücken unnötig belastet und die Gesäßmuskulatur außer Acht gelassen.

Dies ist die perfekte Gesäßübung für Männer. Und es ist nicht das Gewicht der Hanteln. Bei dieser Übung werden auch die Muskeln des Rectus femoris beansprucht, die sich an der Vorderseite befinden. Für Männer sorgt dieses Training für starke Beine und ein schönes Aussehen. Aber die Wirkung dieser Übung auf die Gesäßmuskulatur bei Frauen wird überhaupt nicht ästhetisch sein.

Ausfallschrittübung mit Hanteln:

1. 5–10 kg schwere Hanteln in beiden Händen halten (für Männer)
2. Ausfallschritt auf einem Bein, so tief wie möglich
3. Stehen Sie auf (versuchen Sie, die Ausfallschritte zu absorbieren, machen Sie sie, als ob Sie hüpfen würden)
4. Machen Sie einen Ausfallschritt auf Ihr anderes Bein

Machen Sie 15 Ausfallschritte auf einem Bein für 2-3 Ansätze. Wenn es Ihnen schwer fällt, reduzieren Sie die Anzahl der Kniebeugen und erhöhen gleichzeitig die Anzahl der Ansätze.

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Wirkung von Training auf den Gesäßmuskel:

• Es ist nicht nur eine tolle Übung für die Gesäßmuskulatur zu Hause, sondern auch ein sehr effektives Cardio-Training zur Gewichtsreduktion.
• Um maximale Ergebnisse zu erzielen und ein paar Pfunde zu verlieren, können Sie ein warmes Sweatshirt tragen. Auf diese Weise gehen Ihre Kalorien durch Schweiß verloren.
• Aber vergessen Sie nicht, Ihr Guthaben aufzuladen, denn... Beim Cardio-Training verlierst du ein Vielfaches mehr Wasser.

Um die Übung effektiver zu gestalten, greifen Sie zu Hanteln. Sie sollten nicht schwer sein, da sie sonst Ihre Schultern nach unten ziehen, was während der Übung völlig unangemessen ist, da sie mit einer Haltungsverkrümmung oder einer Verschiebung des Schultergelenks behaftet ist. Für Frauen sollte die Hantel etwa 0,5–2,5 kg wiegen.

Übung zum Betreten einer Plattform:

1. Bereiten Sie sich auf die Übung vor: Nehmen Sie eine gleichmäßige Haltung ein, heben Sie Hanteln auf, wählen Sie eine Plattform
2. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Plattform
3. Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein von der Plattform auf
4. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die Plattform
5. Stehen Sie mit Ihrem linken Bein von der Plattform auf
6. Wiederholen

Wenn Sie diese Übung jeden Tag durchführen, reichen 15–20 Mal von 3–4 Ansätzen aus. Wenn Sie jedoch eine schnelle Wirkung erzielen möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Male auf 30–40, während der Ansatz 2-mal beträgt. dreimal.

Übung zum Musculus gluteus medius

Für Frauen ist es nützlich zu wissen, dass sorgfältige Übungen am seitlichen Gesäßmuskel Sie vor einem so unangenehmen Phänomen wie „Pop-Ohren“ bewahren. Die Übungen, die Sie im Folgenden erlernen können, zielen auf die Problematik der Fettfalten im Beckenbereich ab. Außerdem kann diese Technik die Hüften gleichmäßig runden, sodass sich Ihre Taille elegant vom Hintergrund natürlicher Rundungen abhebt.

Beste Übung für den Gluteus medius: seitlich liegende Schaukeln

Wirkung von Training auf den Gesäßmuskel:

• Diese Übung zielt zunächst darauf ab, die Fettfalte am Becken- oder Hüftknochen loszuwerden. Das ist sehr effektive Methode Vergessen Sie dieses unangenehme Phänomen, als wäre es ein böser Traum.

• Auch Schaukeln in Seitenlage pumpen die Bauchmuskeln auf. Dazu müssen Sie lernen, richtig zu atmen. Wenn wir unser Bein heben, atmen wir durch die Nase ein, wenn wir es senken, atmen wir durch den Mund aus. Legen Sie sich gerade hin und schauen Sie nach vorne.

Sie sollten die Funktionsweise Ihrer Beine nicht visuell kontrollieren. Eine falsche Kopfhaltung verändert bereits Ihre Haltung und der Effekt kann verschwommen sein. Dies geschieht am besten vor einem großen Spiegel, um es für Sie angenehmer zu machen.

• Ein weiterer großer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie auf die Dehnung wirkt. Dies ist sehr nützlich für die Jugend Ihres Körpers. Denken Sie daran: Wenn die Dehnung verschwindet, beginnt das Alter. Arbeiten Sie immer an Ihrer Plastizität, zumal dies eine sehr nützliche Anschaffung für ist verschlossene Türen dein Schlafzimmer.

Schwungübung in Seitenlage:

1. Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie Rücken und Beine so, dass Sie eine gerade Linie zeichnen
2. Heben Sie Ihr oberes Bein auf die Höhe Ihrer Dehnung an.
3. Langsam absenken und noch einmal wiederholen
4. Dann die Position auf die andere Seite wechseln und wiederholen
5. Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen

Diese Übung sollte mindestens 15 Mal pro Bein in 2-3 Ansätzen durchgeführt werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, dann machen Sie sie, bis Sie ein leichtes Brennen im Musculus gluteus medius verspüren.

Schaukeln in Seitenlage (komplizierte Variante)

Dies ist die gleiche Übung wie oben beschrieben, jedoch mit einigen Ergänzungen:

• Mit dieser komplizierten Option können Sie den Effekt viel schneller erzielen.
• Darüber hinaus erhöht sich die Belastung nicht nur auf den seitlichen Gesäßmuskel, sondern auch auf die Bauchmuskeln

Wir machen alles gleich, fügen aber eine Übung hinzu – den Vorwärtsbeinschwung und wechseln es folgendermaßen ab:

1. Heben Sie beim Einatmen Ihr Bein an
2. Senken Sie sich beim Ausatmen
3. Schwingen Sie beim Einatmen Ihr Bein nach vorne
4. Kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück

Die Anzahl der Versuche kann auf 10 reduziert werden, 2 Ansätze für jede Etappe.

Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne, nach hinten und zur Seite

Diese Übung kann, wie die beiden vorherigen, nicht nur die unschöne Aussackung an den Seiten entfernen, sondern zielt auch auf die Dehnung der inneren und hinteren Oberschenkelmuskulatur ab. Wenn Sie nach hinten schwingen, pumpen Sie den Musculus gluteus maximus und verleihen ihm ein rundes Volumen.

Schwingen Sie zunächst nach vorne, dann nach hinten und dann zur Seite. Dadurch werden Sie aufgewärmt und untrainierte Muskeln profitieren stärker.

1. Finden Sie den Handlauf und greifen Sie ihn fest (Sie können sich auf einen Stuhl stützen)
2. Schwingen Sie Ihr Bein nach vorne
3. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition
4. Wiederholen

Machen Sie dasselbe mit Schwüngen nach hinten und zur Seite. Jede Übung mit Schwüngen sollte mindestens 15–20 Mal in 2–3 Ansätzen durchgeführt werden. Erhöhen Sie diesen Indikator, sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun können.

Übung für den Musculus gluteus minimus

Der Musculus gluteus minimus befindet sich unter dem Gewebe des großen Muskels, ist also nicht auffällig und macht optisch keinen großen Unterschied. Aber es erfüllt eine sehr wichtige Funktion in der Arbeit Hüftgelenk. Wenn Sie daher unter periodischen oder starken Schmerzen im Bereich dieses Gelenks leiden, ist es eine gute Idee, an Ihren Gesäßmuskeln zu arbeiten, damit Sie in Zukunft keine Beschwerden mehr haben.

Beste Übung für den Gluteus Minimus: Seitliches Beinschwingen

Es ist ziemlich schwierig, den Musculus gluteus minimus effektiv zu nutzen, geschweige denn aufzupumpen. Die Sache ist, dass der mittlere Muskel fast die gleiche Rolle spielt und der kleine als Hilfsmuskel fungiert. Aber in dieser Position haben Sie die Möglichkeit, erfolgreich daran zu arbeiten.

Ein sehr schöner Vorteil dieser Übung ist, dass sie sowohl die kleinen als auch die großen Muskeln in Kombination trainiert. Das tolle Möglichkeit Verbessern Sie Ihre Gesundheit und bereiten Sie Ihren Körper auf die Strandsaison vor.

Übung, um die Beine in einer Position auf allen Vieren zur Seite zu schwingen:

1. Steigen Sie auf alle Viere
2. Schwingen Sie zur Seite, ohne die Knie zu strecken
3. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Die Übung ist recht komplex und erfordert Konzentration auf die Position des Beins. Beginnen Sie daher mit kleinen Indikatoren: 10-15 Mal pro Bein, 2 Sätze. Arbeiten Sie für Qualität, nicht für Quantität. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie Erfolg haben, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf das Drei- bis Vierfache.

• Vor dem Training unbedingt 5-10 Minuten aufwärmen. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, besteht die Gefahr, dass Ihr Training traumatisch wird.
• Viel Spaß beim Springen und Aufwärmen.
• Es wird auch nützlich sein, sich vor und nach dem Training zu dehnen, weil... Körperliche Aktivität führt in bestimmten Bereichen zu einer Verkürzung der Muskelfasern. Außerdem hilft es Ihnen, die Schmerzen nach dem ersten Training zu lindern.

Führen Sie die Übung konsequent und korrekt durch, ohne Eile oder Fanatismus. Und Sie werden zur Göttin der Strandsaison 2017.

Video: Übung für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel von Ekaterina Usmanova

Mädchen legen mehr Wert auf das Aussehen ihrer Figur als auf die Entwicklung von Kraftqualitäten. Frauen können zu Hause eine Reihe effektiver Übungen zum Aufpumpen des Gesäßmuskels durchführen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sollten Sie regelmäßig trainieren und dabei auf die Technik der Ausführung jeder der vorgestellten Übungen achten.

Effektive Übungen zum Aufpumpen des Musculus gluteus maximus zu Hause

Bevor Sie anfangen, Ihren Po aufzupumpen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Springe oder renne auf der Stelle. Beugen Sie sich in verschiedene Richtungen, um Ihre Gelenke zu dehnen. Nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen.

Eine Reihe von Übungen für den Musculus gluteus maximus zu Hause

Leistung:

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Bank oder eines Sofas. Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Plattform und den anderen Fuß nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie nach vorne. Die Hände werden entlang des Körpers gesenkt.
2. Atme ein und senke dich. Auf einem Vorderbein in die Hocke gehen. Der zweite sorgt für das Gleichgewicht. Fixieren Sie das Knie Ihres Vorderbeins und bewegen Sie es nicht nach vorne.
3. Atme aus und erhebe dich in die Ausgangsposition. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes.

Wenn Ihre körperliche Fitness es zulässt, verwenden Sie Gewichte.

Leistung:

1. Steigen Sie auf alle Viere. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schauen Sie nur nach vorne.
2. Heben Sie ein am Knie gebeugtes Bein an. Strecken Sie Ihre Ferse zur Decke.
3. Dann senken Sie es ab. Wechseln Sie das Bein, das Sie trainieren, und wiederholen Sie die Bewegung, die Sie bereits beherrschen.

Aufstieg auf höheres Gelände

Das Gute an dieser Übung ist, dass sie unerwünschte Belastungen für Ihren Rücken beseitigt.

Aufstieg auf höheres Gelände

Leistung:

1. Steh gerade. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers. Fixieren Sie den Körper in dieser Position.
2. Stellen Sie den Fuß eines Ihrer Beine auf einen kleinen Hügel. Aufstehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das beanspruchte Bein.
3. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Eine kompliziertere Version der Grundübung.

Leistung:

1. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie. Legen Sie eines Ihrer Schienbeine auf den Oberschenkel des anderen Beins.
2. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Bleiben Sie so lange wie möglich in der erreichten Position.
3. Senken Sie Ihr Becken. Vergessen Sie nicht, das andere Bein zu trainieren.

Die beste Übung zum Aufpumpen des Musculus gluteus maximus. Senken Sie es so tief wie möglich ab, um Ihr Gesäß richtig anzuspannen und die volle Leistung zu erbringen. Als zusätzliches Gewicht können Sie Hanteln, mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen verwenden.

Leistung:

1. Steh gerade. Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte größer sein als die Breite Ihrer Schultern. Die Zehen der Füße sind in verschiedene Richtungen gerichtet. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Sie können etwas als Gewicht verwenden, um Ihren Gesäßmuskel maximal zu belasten.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten. Gehen Sie so tief nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Drücken Sie in Ihre Fersen. Achten Sie auf Ihre Haltung.

Kniebeugen im Körpergewicht

Diät

Die Normalisierung Ihrer Ernährung wirkt sich direkt auf die Ergebnisse Ihres Trainings aus. Sie müssen oft essen, aber in kleinen Portionen. Viel Wasser trinken. Essen Sie eine Stunde vor dem Training nichts, um Schwindel und Übelkeit zu vermeiden. Vor dem Schlafengehen sollte man nicht viel essen. Bevorzugen Sie lieber fettarmen Hüttenkäse oder Gemüsesalat. Vermeiden Sie stärkehaltige und süße Lebensmittel. Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel: Hühnerbrust, Meeresfrüchte, Bohnen.
Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol vom Konsum. Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf.

Es ist wichtig, den Zweck Ihrer Aktivitäten zu bestimmen.

• Wenn Sie haben Übergewicht, du musst es loswerden. Essen Sie jeden Tag weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Lassen Sie jedoch kein Hungergefühl aufkommen: Der Körper braucht Energie.
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann verbrennen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Essen Sie oft und viel. Der Hauptbestandteil der Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate, also Nudeln, Reis und Buchweizen. Und Protein hilft dabei, den gewünschten Effekt noch schneller zu erzielen. Der Hintern wird viel größer.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Jede Übung sollte mindestens durchgeführt werden 12 Mal in 3 Sätzen. Steigern Sie die Belastung schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Verbringen Sie mindestens eine Minute mit statischen Übungen und führen Sie diese in 4 Ansätzen durch. Trainiere dreimal pro Woche. Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pausen, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

• Regulieren Sie Ihre Atmung. Bemühen Sie sich beim Ausatmen. Beim Einatmen müssen sich die Muskeln entspannen.
• Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, heben Sie keine schweren Gewichte. Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich mit der Technik der Übungen.
• Vergessen Sie nicht die Cardio-Übungen. Sie helfen, die Fettmenge zu reduzieren.
• Machen Sie am Ende Ihres Trainings ein Cool-Down. Strecken. Gehen Sie auf die Toilette, um Ihre Muskeln zu entspannen.
• Reisen Sie wann immer möglich zu Fuß. Gehen Sie jeden Tag spazieren. Auf diese Weise können Sie Ihren Po straffen und Ihre Ausdauer verbessern.
• Beginnen Sie jeden Morgen mit Gymnastik.
• Bevorzugen Sie Schuhe mit Absatz. Dadurch wird das Gesäß belastet.
• Hören Sie auf, den Aufzug zu benutzen. Nehmen Sie wann immer möglich die Treppe.

Muskeln trainiert

Musculus gluteus maximus nimmt den größten Teil des Gesäßes ein. Über dem Rest gelegen. Dieser Muskel ist für die Beugung und Streckung der Hüfte sowie für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich. Dank des Musculus gluteus maximus sind unnatürliche Beckenschiefstellungen beim Gang ausgeschlossen.

Das Training des Musculus gluteus maximus ist für die meisten Sportler relevant. Sportler, Eiskunstläufer und Kampfsportbegeisterte beziehen das Aufpumpen des Musculus gluteus maximus in ihren Trainingskomplex ein. Wenn Sie diesen Muskel aufpumpen, erhöht sich die Schrittfrequenz und die Dynamik bei der Hüftstreckung verbessert sich.

Ergebnis

Haben Sie Geduld und gute Motivation. Konzentrieren Sie sich auf das Training des Musculus gluteus maximus.

In den ersten Unterrichtsstunden werden Sie sich an die Belastungen gewöhnen. Wenn Sie in den Trainingsrhythmus kommen, beginnt der Aufbau der Zielmuskelgruppe. Denken Sie an Ruhe: Die Muskeln müssen sich erholen. Nach einer Woche Training wird Ihr Po gestrafft.

Ein optisch spürbarer Effekt stellt sich nach dreiwöchiger Durchführung effektiver Übungen für den Musculus gluteus maximus ein. Es ist möglich, Ihren Po in einem Monat zu straffen. Um Ihr Gesäß gut aufzupumpen, benötigen Sie mehrere Monate harter Arbeit. Regelmäßig Sport treiben.

Was bestimmt das Volumen des Gesäßes?

Die Gesäßmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Der Musculus gluteus maximus ist der größte menschliche Muskel. Dadurch entsteht die Form des Beckens, die von mehreren Punkten abhängt:

1. Der Musculus gluteus maximus muss richtig trainiert werden. Dies trägt zur Straffung des Gesäßes bei. Verleiht ihnen Elastizität.
2. Überschüssiges Fett im Gesäßbereich beeinträchtigt nur die Ergebnisse. Sie müssen es loswerden: Beschränken Sie sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel, machen Sie Cardio-Übungen in Kombination mit Krafttraining.
3. Frauen haben eine genetische Veranlagung für ein Füllgefühl im Hüftbereich. Auch die Form des Gesäßes hängt von der Genetik ab: herzförmig, birnenförmig, oval, flach. Das Training wird Mädchen dabei helfen, das Verhältnis von Unterhautfett zu Muskeln zu verändern. Auch die Größe des Gesäßes kann sich verändern. Die Form des Gesäßes selbst hängt jedoch direkt von der Genetik ab. Es sollte auch beachtet werden, dass der Sportler mit Übungsreihen experimentieren muss, um die effektivsten Übungen speziell für sich und seinen Körper ermitteln zu können.

Die Standards moderner weiblicher Schönheit haben sich erheblich verändert. Unglaublich dünne Models, die auf dem Laufsteg Kleidung modellieren und für die Titelseiten von Hochglanzmagazinen posieren, gehören der Vergangenheit an. Schönheiten mit athletischem Körperbau und straffem, rundem Po liegen im Trend. Um einem neuen Standard zu entsprechen, suchen Mädchen nach dem idealen Trainingsprogramm, das es ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett am Gesäß loszuwerden, Elastizität zu erreichen und das Volumen zu erhöhen. Und wenn es aus beruflichen oder anderen Gründen nicht möglich ist, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, wird ein Komplex für Heimübungen geschaffen ideale Option beim Erreichen des gesetzten Ziels.

Die laufenden Fitness-Bikini-Wettbewerbe zeigten deutlich, wie wunderschön die Teilnehmer mit angehobenen, elastischen Gesäßmuskeln aussehen – dem Hauptschmuck einer im wahrsten Sinne des Wortes perfektionierten Figur. Schöne und abgerundete Hüften sind das Highlight eines jeden Looks, egal ob Frau einen Badeanzug, Sportanzug, Business-Anzug oder Jeans mit T-Shirt trägt. Es ist einfach unmöglich, mit irgendeinem Wundermittel ein solches Ergebnis zu erzielen.

Existiert nicht kosmetisches Produkt, Creme, Nahrungsergänzungsmittel, diätetisches Lebensmittel, mit dem Sie Ihr Gesäß ohne Anstrengung und körperliche Aktivität attraktiv und straff machen können. Und um dem modernen Schönheitsanspruch gerecht zu werden, bedarf es Leistung spezielle Übungen Ziel ist es, dem Gesäß die gewünschte Form zu geben.

Jede alltägliche, gewohnheitsmäßige Bewegung wird mithilfe der Gesäßmuskulatur ausgeführt. Dies erschwert den Trainingsprozess erheblich. Damit Muskeln, die regelmäßig arbeiten, arbeiten und an Volumen zunehmen, benötigen Sie wirklich effektive und ausgewählte Übungen. Der einfachste Weg, das erforderliche Lastniveau sicherzustellen, ist in Fitnessstudio, wo es Kraftgeräte, Langhanteln und Kurzhanteln gibt. Dieses Sportgerät ist ideal für Mädchen, die nicht nur ihren Po aufpumpen, sondern auch runder machen möchten.

Ein ähnliches Ergebnis können Sie durch Training zu Hause erzielen. Die Hauptsache ist, Lust und Lust zu haben, sich auf keinen Fall zu entspannen, so viele Ansätze und Wiederholungen zu machen, dass man spürt, wie die Gesäßmuskulatur brennt. Im Gegensatz zum Fitnessstudio führen Heimübungen nicht zu einer erhöhten Ermüdung. Daher kann das Training jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Wenn das Ziel nicht nur darin besteht, die Elastizität zu erhöhen, sondern auch Fett loszuwerden, muss das Gesäßtraining mit Aerobic-Übungen, zum Beispiel Joggen, abgewechselt werden.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß

Das Aufkommen neuer Trends und Techniken im Fitnessbereich hat dem Training zur Elastizität des Gesäßes nichts Neues gebracht. Brücken, Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen sind die Übungen, die dazu beitragen, dass Ihr Po schön, straff und rund wird.

Kniebeugen

Die ideale Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur wie Ihre eigene aufzupumpen. Und wirklich Eigentümer zu werden schöne Aussicht Von hinten müssen Sie zunächst regelmäßig und viel in die Hocke gehen. Neben der klassischen Variante gibt es eine Vielzahl an Kniebeugenvarianten, mit denen Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und schnellstmöglich Ergebnisse erzielen können.

Das Erreichen der maximalen Wirkung von Kniebeugen ermöglicht eine außergewöhnlich korrekte und kompetente Herangehensweise an die Ausführung dieser recht komplexen Aufgabe. technischer Punkt Sehübung. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als auf Schulterhöhe, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie dann Ihr Becken nach hinten. Stellen Sie sich vor, dass dort ein Stuhl steht, auf dessen Kante Sie sich setzen müssen. Rückaufstieg nach Startposition Dies geschieht, wenn die Hüften parallel zur Bodenoberfläche sind.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen zu lernen, wie Sie richtig in die Hocke gehen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken:

1. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Es ist darauf zu achten, dass sie einen rechten Winkel bilden und sich nicht hin und her bewegen.
2. Sie können Ihren Kopf nicht neigen, Ihren unteren Rücken beugen oder Ihren Rücken runden.
3. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte die gesamte Betonung auf den Fersen liegen und nicht auf die Zehen verlagert werden.
4. Sie müssen sorgfältig darauf achten, dass die Beckenmuskulatur beteiligt ist und nicht der Quadrizeps.
5. Mit zunehmender Breite der Beine nimmt die Belastung und Entwicklung des Gesäßes zu.

Ermöglicht die Verwendung nicht nur des Gesäßes, sondern auch Innenteil Hüften. Anders als beim Klassiker geht man davon aus, dass die Beine deutlich weiter gestellt sind und die Zehen möglichst weit nach außen gedreht sind. Bei Kniebeugen wird das Becken nach hinten gezogen und dabei die Position der Knie überwacht. Eine kompliziertere Konstruktion besteht darin, an der Spitze drei federnde Auf- und Abbewegungen auszuführen maximale Spannung Muskeln und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Ohne Gewichte müssen Sie viel öfter in die Hocke gehen als mit Gewichten. Das Hauptmerkmal ist ein brennendes Gefühl in den Gesäßmuskeln, das darauf hinweist, dass die Anzahl der Wiederholungen richtig gewählt wurde.

Ausfallschritte

Mit dieser Übung können Sie konvexe und abgerundete Gesäßbacken formen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ausfallschritte durchzuführen, mit denen Sie die Belastung ändern können:

Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, beugt gleichzeitig das Knie im rechten Winkel und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Der Schritt erfolgt nicht vorwärts, sondern rückwärts. Richtige Technik Die Ausführung bedeutet, dass das Vorderbein in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist und das hintere Schienbein eine Parallele zum Boden bildet. Um dies zu erreichen, müssen Sie so weit wie möglich gehen.

bulgarisch

Der Fuß des unbeteiligten (Hinter-)Beins im Spannbereich wird auf eine Bank oder einen Stuhl gestellt. Das Vorderbein wird angewinkelt, bis ein rechter Winkel entsteht. Diese Technik ist viel schwieriger als die beiden vorherigen, da an der Arbeit stabilisierende Muskeln beteiligt sind.

Ausfallschritte werden abwechselnd mit dem linken und rechten Bein ausgeführt. Machen Sie 20-25 Wiederholungen an jedem Bein. Mehrfachwiederholungen sind besonders wichtig, wenn keine Gewichte verwendet werden. Unabhängig von der Art der Übung sollte das Knie des Arbeitsbeins nicht über die Zehenlinie hinausragen.

Ziel ist es, den Musculus gluteus maximus zu trainieren. Wird im Liegen ausgeführt. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Füße stehen schulterbreit voneinander entfernt. Der untere Rücken und das Becken werden gleichzeitig über den Boden angehoben, am äußersten Punkt gehalten und in die Ausgangsposition abgesenkt. Während des Lifts sollte das Gesäß gequetscht und die Hüfte angespannt sein. Keine plötzlichen Bewegungen. Je stärker die Muskeln komprimiert werden, desto besser werden sie trainiert.

Um die Übung zu erschweren, können Sie die äußeren und inneren Oberschenkel trainieren, indem Sie Ihre Füße auf einer Höhe von etwa 30 cm zusammenstellen. Eine Alternative hierzu ist die Verwendung eines Gewichts, das auf den Unterbauch gelegt wird. Es könnte gewöhnlich sein Plastikflasche mit Wasser. Hierauf sollten Sie erst dann zurückgreifen, wenn die ausgeübte Belastung auch bei steigenden Wiederholungen gering wird.

Diese Übung ist vielseitig. Es hilft nicht nur, das Gesäß aufzupumpen und die Oberschenkel zu trainieren, sondern verbessert auch die Durchblutung und hilft bei der Bewältigung von Problemen wie Cellulite.

Die Ausführung erfolgt im Sitzen mit gestreckten Beinen, geradem Rücken und nach innen gebeugtem Rücken Ellenbogengelenke oder mit am Hinterkopf verschränkten Händen. „Gehen“ besteht darin, mit einem Fuß den Oberschenkel anzuheben und einen „Schritt“ nach vorne zu machen; eine ähnliche Aktion wird mit dem anderen Bein ausgeführt. Sie müssen mindestens 20 bis 25 Schritte zurücklegen, indem Sie zuerst bis zu einem Ende des Raums und dann in die entgegengesetzte Richtung „gehen“.

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur eine Verbesserung bewirkt Aussehen, hat aber auch eine leichte Massage-Heilwirkung und wirkt wohltuend auf die Beckenorgane.

Wie erreicht man die maximale Wirkung?

Keine Ablässe oder Zugeständnisse. Nur durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufpumpen. Sie müssen Ihren Unterricht mit einem guten Aufwärmen beginnen. Joggen, Seilspringen und energiegeladenes Tanzen können Ihre Muskeln aufwärmen.

Während des Trainings müssen Sie spüren, wie sich die Gesäßmuskulatur anspannt und entspannt, und Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf die Arbeit der Muskeln in diesem Bereich richten. Für jede Übung sollten etwa 25 Wiederholungen in 4 Sätzen durchgeführt werden. Wenn eine solche Aufgabe überwältigend ist, werden weniger Wiederholungen durchgeführt. Die Hauptsache ist, dass die Ausführungstechnik vollständig beachtet wird.

Auch die Ernährung ist wichtig. Andernfalls werden Ihre Bemühungen nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate sollten auf ein Minimum beschränkt werden und die übliche Ernährung sollte mit proteinhaltigen Lebensmitteln angereichert werden, die das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelfasern fördern. Damit die Gesäßmuskulatur glatt und elastisch wird, müssen Sie ausreichend Wasser trinken.