Übungen zum Schwingen der Arme zu Hause. So pumpen Sie die Muskeln der großen Arme richtig auf

Jedes Mädchen träumt von anmutigen, dünnen Händen, ohne schlaff und schlaff zu sein. Und um dies zu erreichen, ist es überhaupt nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, sondern Sie können zu Hause an schlanken Armen arbeiten. Wir bieten Ihnen an Die effektivsten Übungen für die Arme zu Hause für Frauen mit Kurzhanteln und ohne Zusatzgeräte, die Ihnen beim Abnehmen im Oberkörper und der Straffung der Muskulatur helfen.

Regeln für Handübungen

1. Wenn Sie arbeiten möchten zum Abnehmen und zur Fettverbrennung an den Armen, ohne das Muskelvolumen zu erhöhen, und führen Sie dann jede Übung 15–25 Mal mit leichten Hantelgewichten durch. Falls Sie es wollen Erhöhen Sie die Armmuskulatur und geben Sie ihnen Volumen, dann führen Sie Übungen mit 8–10 Wiederholungen in 3–4 Ansätzen mit dem maximal möglichen Gewicht durch (die letzte Wiederholung im Ansatz sollte mit maximaler Anstrengung erfolgen).

2. Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie Hantelgewichte für Armübungen zu Hause. 2-3 kg. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, verwenden Sie Hantelgewichte. 4-6 kg. Anstelle von Hanteln können Sie auch mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen verwenden.

3. Alternativ zu Hanteln können Sie einen Schlauchexpander oder ein Gummiband verwenden. Das ist sehr kompakte Optionen Heimfitnessgeräte, damit Sie sie auf Reisen mitnehmen können.

4. Bei Übungen für die Arme werden folgende Muskelgruppen trainiert: Bizeps(Beuger), Trizeps(Extender), Brachialdelta. Außerdem werden bei vielen Übungen indirekt die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur beansprucht.

5. Übungen für die Arme mit leichten Hanteln Sie „pumpen“ Ihre Muskeln nicht auf und vergrößern Ihre Arme nicht, sodass Sie sich darüber keine Sorgen machen müssen. Übungen mit hoher Wiederholungszahl und leichten Gewichten sind speziell darauf ausgelegt für Gewichtsverlust und Fitness .

6. Führen Sie die Übungen langsam durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Zielmuskeln. Handübungen sollten nicht aus Gründen der Geschwindigkeit, sondern aus Gründen der Qualität durchgeführt werden.

7. Um Ihre Arme zu Hause zu stärken, müssen Sie zusätzlich zum Training auf Ihre Ernährung achten. Versuchen Sie, Fast Food, Süß- und Mehlprodukte, frittierte und raffinierte Lebensmittel nicht zu missbrauchen, und noch besser: Beginnen Sie mit dem Kalorienzählen.

8. Wenn Sie Armübungen anspruchsvoller gestalten möchten, verwenden Sie pulsierende Option Ausführung. Dadurch wird die Muskulatur auch bei geringem Hantelgewicht sehr hochwertig belastet. Sie können beispielsweise 15 klassische Wiederholungen und 15 pulsierende Wiederholungen durchführen.

Planen Sie Handübungen zu Hause:

• Das Training sollte 40-45 Minuten dauern
• Führen Sie jede Armübung 15 bis 20 Mal in zwei Sätzen durch (bei statischer Übung 30 bis 40 Sekunden lang gedrückt halten).
• Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen: Aufwärmplan vor dem Training.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht: Dehnungsplan nach dem Training.
• Wiederholen Sie die Übungen 1-2 Mal pro Woche.

Dieser Armübungsplan hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Oberkörper zu straffen, sodass Sie einen gewissen Muskeltonus erhalten. Für Muskelwachstum und Muskelentlastung müssen Sie mit schweren Gewichten arbeiten.

20 beste Armübungen für zu Hause

Nachfolgend sind die beliebtesten und effektive Übungen für die Hände zu Hause oder im Fitnessstudio. Die Übungen sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Sie können alle Hauptmuskelgruppen der Arme trainieren: Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln.

2. Frontheben für die Schultern

3. Heben Sie Ihre Arme seitlich zu Ihren Schultern

5. Bizeps- und Schultercurls

6. Vorgebeugtes Heben der Arme und des Rückens

7. Seitliche Hebungen für Schultern und Brust

8. Kurzhanteldrehungen für Trizeps und Schultern

9. Bizepscurl

10. Seitlicher Bizepscurl

13. Trizepsverlängerung

14. Umgekehrte Trizeps-Liegestütze

15. Statische Leiste

16. Statische Ellenbogenstange

19. Klimmzüge mit Kurzhanteln

Vielen Dank an den YouTube-Kanal für die GIFs Live Fit Girl.

5 Videosets mit Armübungen für Frauen

Wenn Sie gerne trainieren fertige Komplexe Handübungen, dann schauen Sie sich unsere Auswahl an Videoprogrammen für Hände an. Sie können zu Hause durchgeführt werden, die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, sind Hanteln.

1. Ekaterina Kononova: Übungen zum Abnehmen in den Armen (10 Minuten)

2. Übungen für Arme ohne Hanteln (20 Minuten)

3. XHIT Daily: So verlieren Sie Armfett (12 Minuten)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 Minuten)

Jeder Mann möchte starke Hände haben. Und Sie müssen dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Armmuskulatur auch zu Hause aufpumpen, ohne Geld für Abonnements auszugeben. Es stimmt, Sie müssen immer noch Geld für den Kauf von Muscheln ausgeben. Wenn Sie bereits Hanteln und eine Langhantel zu Hause haben, ist alles noch einfacher. Mit ihrer Hilfe können Sie am schnellsten Muskeln aufbauen.

Es gibt also viele Muskeln in den Händen eines Menschen, aber meistens werden einige davon trainiert:

• Bizeps (verantwortlich für das Kräuseln der Arme);
• Trizeps (die Hauptaufgabe ist die Streckung der oberen Gliedmaßen);
• Unterarme (wird zum Bewegen der Unterarme und zum Halten von Gegenständen mit den Fingern benötigt).

Ihre Standorte sind im folgenden Bild zu sehen:

Was benötigen Sie für die Hausaufgaben?

IN Ideal- eine Sportbank, Barren und Querstange, mehrere Kurzhanteln und eine Langhantel. Es stimmt, es gibt nicht viele Dinge, die man kaufen kann (siehe unseren Artikel über die Herstellung von Hanteln zu Hause). Diese Muscheln können durch improvisierte Mittel ersetzt werden, beispielsweise durch Plastikflaschen mit Sand oder Wasser.

Das Arbeiten mit solchen Geräten ist nicht so bequem. Wenn Sie es also wirklich wollen, ist es immer noch besser, Hardware für Ihr Zuhause zu kaufen. Bis dahin müssen Sie sich größtenteils mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begnügen.

Sie können Ihre Arme zweimal pro Woche trainieren. Eine davon besteht darin, den Bizeps und Trizeps aufzupumpen, die zweite darin, die Deltamuskeln (Schultern) und Unterarme zu belasten. Schauen wir uns also zunächst die effektivsten Übungen für diese Muskelgruppen an, die Sie zu Hause machen können.

Machen Sie Ihre Schultern breiter

Wir wissen, dass die Deltas aus drei Bündeln bestehen – anterior, lateral und posterior. Der stärkste von ihnen ist der vordere, er ist an vielen Armbewegungen beteiligt. Beim beliebten Bankdrücken beispielsweise sind die vorderen Deltamuskeln recht stark in die Arbeit eingebunden. Es wird in den Momenten verwendet, in denen wir etwas über unseren Kopf heben müssen.

Die seitlichen und hinteren Deltamuskeln sind weniger entwickelt. Darüber hinaus kann das Training der ersteren die Schultern optisch breiter machen, ohne ihnen wirklich Kraft oder Stärke zu verleihen. Sie schwingen hauptsächlich aufgrund von Zug- oder Schwingbewegungen.

Trainieren Sie Ihre Schultern am besten mit Dropsets mit kleinen Gewichten, da Übungen mit Höchstgewichten aufgrund der Struktur des Schultergelenks sehr gefährlich sind und es leicht zu Verletzungen kommen kann. Daher besteht beim Training von Deltas keine Notwendigkeit, Gewichten nachzujagen, sondern vielmehr zu versuchen, die arbeitenden Muskeln so gut wie möglich zu spüren.

Armeepresse

IN klassische Version Wird mit einer Langhantel durchgeführt und eignet sich gut für die vorderen und seitlichen Deltamuskeln (in geringerem Maße). Dazu müssen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schultern nehmen, den Rücken beugen und darauf legen Brustmuskeln. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Hantel nach oben und beim Einatmen senken Sie sie. Der Rücken sollte gewölbt sein; zur Sicherheit können Sie einen Sportgürtel tragen.

Wenn keine Hanteln oder Hanteln vorhanden sind, können Sie diese durch Plastikflaschen mit Wasser oder Sand, beispielsweise 5 Liter, ersetzen. Ihre Griffe müssen stabil sein, damit die Flaschen nicht auf den Boden fallen. Als Ersatz können Sie auch andere verfügbare Produkte verwenden, je nachdem, was Sie zu Hause haben.

Dies ist eine grundlegende Schulterübung; eine falsche Rückenhaltung kann zu Problemen mit der Wirbelsäule und dem unteren Rücken führen, achten Sie daher immer auf die Technik. Es reicht aus, langsam 4-5 Wanderungen mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen.

Schwingen Sie Ihre Arme zur Seite

Abhängig von der Technologie unterschiedliche Grade An der Arbeit sind die seitlichen und hinteren Deltas beteiligt. Schaukeln (oder Fliegen) werden mit leichtem Gewicht ausgeführt. Für den Anfang reichen 5-8 kg pro Hand. Anfänger können mit Zwei-Liter-Wasserflaschen beginnen (sofern diese normal zu greifen sind).

Die Technik ist recht komplex und nur wenige Menschen werden die Übung ohne die Hilfe eines Trainers beim ersten Mal richtig ausführen können. Sie müssen gerade stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Knie leicht beugen. Wir halten Hanteln (oder deren Ersatz) in beiden Händen. Beim Ausatmen breiten wir die Arme seitlich aus (als würde ein Vogel mit den Flügeln schlagen). Die Ellbogen sollten immer über die Hände ragen, die auf Kinnhöhe oder etwas höher gebracht werden sollten.

Wir empfehlen, diese Übung mit dem folgenden Dropset (ohne Pause) durchzuführen:

• 10-12 Mal mit Hanteln mit einem Gewicht von 8 kg;
• 10-12 mal mit Hanteln 5 kg;
• maximale Anzahl an Hanteln 2 kg.

Versuchen Sie es mit 3-4 Ansätzen wie diesem – Ihre Schultern werden unerträglich brennen, aber es wird große Vorteile bringen und Sie werden Ihrem Ziel, schöne und geformte Arme zu entwickeln, einen Schritt näher kommen.

Wenn Sie mit dieser Übung die hinteren Muskelbündel aufpumpen möchten, müssen Sie sie in nach vorne gebeugter Haltung durchführen.

Arbeit am Bizeps

Das Bizepstraining sollte abwechslungsreich sein. Um die beiden Bündel (Köpfe) dieser Muskelgruppe nutzen zu können, müssen Sie außerdem daran denken, den Brachialis zu belasten, der sich unter dem Bizeps befindet. Durch das Training dieses Muskels wird die Höhe des Bizeps erhöht.

Es gibt mehrere Grundübungen für den Bizeps. Wir stellen sofort fest, dass Klimmzüge mit umgekehrtem Griff zwar solche sind, es aber schwierig ist, sie vollständig zum Aufpumpen der Arme zu nutzen. Dies liegt daran, dass neben dem Bizeps auch der Rücken sehr angespannt ist und dafür viel Kraft benötigt wird. Oft ist es dieser Umstand, der Sie daran hindert, sich voll zu konzentrieren und Ihre ganze Energie in das Training Ihrer Arme zu stecken.

Stehende Langhantelcurls (Bizepscurls)

Diese Übung hat wahrscheinlich jeder gesehen, der mindestens einmal das Fitnessstudio besucht hat – sie ist so beliebt. Manche, weil physiologische Eigenschaften Verwenden Sie zwei Hanteln anstelle einer Langhantel. Auch diese Option hat ein Recht auf Leben und ist nicht schlechter. Wenn kein Sportgerät vorhanden ist, können Sie sich verschiedene Gewichte einfallen lassen. Zum Beispiel ein Sack Sand, Gusseisenrohr usw.

Stellen Sie sich für die Ausführung gerade hin, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Hantel im umgekehrten Griff. Die Griffweite kann variieren, wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt. Entspannen Sie Ihre Arme am unteren und oberen Punkt der Ausführung nicht, sondern halten Sie sie angespannt. Vier Ansätze von 8-12 Mal sind völlig ausreichend.

Wählen Sie das Gewicht des Projektils entsprechend Ihrer Stärke. Wenn Sie zunehmen Muskelmasse und Muskelausdauer steigern.

Hämmer

Also, gute Übung Wir haben einen Weg gefunden, die Bizepsmasse zu erhöhen. Was kommt als Nächstes? Wir dürfen die Entwicklung von Brachialis nicht vergessen, da dies dazu beitragen wird, unsere „Waffen“ optisch noch höher zu machen.

Eine der gebräuchlichsten und anerkanntesten Methoden ist das Schlagen mit dem Hammer (oder den Hämmern). Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Wir nehmen Hanteln oder Sandflaschen in beide Hände. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Heben Sie das Gewicht mit einer Hand und dann mit der anderen auf Schulterhöhe, ohne Ihr Handgelenk zu drehen.

Die Ellbogen sollten an einer Stelle bleiben – zur Seite gedrückt. Auch der darüber liegende Teil der Hände sollte sich nicht bewegen. Wir beugen unsere Arme langsam, ohne den Körper zu schaukeln. Ein Satz von 3 oder 4 10–15 Malen reicht aus, um den Brachialis zu belasten und an Ruhetagen ein positives Feedback von ihm zu erhalten. .

Achten Sie bei den oben aufgeführten Übungen auf Ihren Körper – er sollte nicht schwanken. Andernfalls entlasten Sie den Bizeps und übertragen ihn auf den gesamten Körper. In diesem Fall wird die Wirksamkeit der Handentwicklung um ein Vielfaches reduziert.

Wachsender Trizeps

Entgegen der landläufigen Meinung führt das Training des Trizeps statt des Bizeps dazu, dass Ihre Arme am schnellsten breiter werden. Sie bestehen aus drei Balken, deren Entwicklung Ihre Arme deutlich vergrößern wird.

Dips

Dies ist eine der besten Übungen, die als grundlegend für das Training der Armstreckmuskulatur gilt. In diesem Fall ist es besser, einen schmalen Griff (schulterbreit oder etwas schmaler) zu nehmen. Auch wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, erhalten Ihre Arme eine gute Belastung, die nicht jeder bewältigen kann.

Damit sich die Belastung fast ausschließlich auf den Trizeps konzentriert, müssen Sie die Übung mit geradem Rücken und dabei die Beine nach hinten bewegen. Auf diese Weise minimieren Sie die Beteiligung der Brustmuskulatur.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 4 Sätze à 20 Mal mit einer Minute Pause zu machen, können Sie sicher damit beginnen, Gewichte hinzuzufügen, zum Beispiel Liegestütze zu machen oder etwas Schweres an sich zu binden (eine Fünf-Liter-Flasche Wasser, eine Tasche). aus Sand usw.).

Es gibt auch Fälle, in denen im Hof ​​oder im Haus keine Balken vorhanden sind. Was ist in diesem Fall zu tun? Der Schwerpunkt kann auf zwei Stühlen liegen, die schulterbreit auseinander platziert werden sollten. Achten Sie bei diesem Design nur auf Ihr Gleichgewicht, damit Sie nicht zu Boden fallen.

Sie können mehr ausprobieren sicherer Weg. Stellen Sie zwei Stühle nebeneinander auf – einen hinter sich (legen Sie Ihre Hände darauf, die Finger sollten nach vorne zeigen), den anderen vorne, auf den Sie Ihre Füße stellen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und versuchen Sie, sie nach hinten und nicht zur Seite zu bewegen. Wem die Übung zu einfach ist, kann mehrere Bücher oder andere Gewichte auf sich legen. Führen Sie während des Trainings 4-5 solcher Ansätze 10-15 Mal durch.

Klassische Liegestütze

Das Einfachste, was Sie sich vorstellen können, ist, regelmäßig Liegestütze zu machen. Es besteht kein Zweifel an ihrer Wirksamkeit, aber tatsächlich wird man damit keine Muskelmasse aufbauen können. Es ist jedoch durchaus möglich, die Hände in Ordnung zu bringen und ihnen eine sportliche Form in Form einer Erleichterung zu verleihen.

Du kannst es dir etwas schwerer machen und Handstand-Liegestütze machen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihre Füße an der Wand abstützen. In dieser Version ist es ziemlich schwierig, Liegestütze auszuführen. Das Wichtigste ist, die Arme nicht zu weit auseinander zu legen, da sonst die Belastung auf die Brustmuskulatur übertragen wird. Sie müssen Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit platzieren.

Über die Armverlängerung gebeugt

Tatsächlich unterschätzen viele Menschen diese Übung. Obwohl die Ansätze mit relativ leichten Gewichten ausgeführt werden, wird der Trizeps recht gut angespannt. Anstelle von Hanteln können Sie auch Sand- oder Wasserflaschen verwenden.

Sie müssen einen Fokus finden. Dies kann ein Tisch, eine Stuhllehne usw. sein. Beugen Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper. Drücken Sie Ihren Ellenbogen fest an sich und achten Sie stets darauf, dass er an Ort und Stelle bleibt. Beginnen Sie, Ihren Arm am Ellenbogen zu beugen und zu strecken, ohne Ihren Körper zu schaukeln. Alle Wiederholungen des Ansatzes sollten Sie zunächst mit einer Hand, dann mit der anderen Hand durchführen.

In der oberen Position können Sie Ihre Hand 1-3 Sekunden lang fixieren, um alle Muskelfasern des Trizeps maximal zu beanspruchen. Drei oder vier Sätze mit 10–15 Wiederholungen sollten ausreichen, um Ihre Muskeln mit Blut zu füllen und ihnen einen Entwicklungsschub zu geben.

Sollten Sie auf Ihre Unterarme achten?

Tatsächlich studieren nicht viele Menschen sie einzeln. Es gibt genügend Übungen für die Hauptmuskelgruppen in Form von Rudern, die diese Muskeln beanspruchen und stärken.

Um Ihre Griffstärke zu steigern, können Sie Hängestangen und ähnliche Übungen verwenden. Um die Bänder zu stärken, benötigen Sie Hanteln oder andere Gewichte, die Sie greifen können. Es reicht aus, das Gewicht in die Hand zu nehmen und es langsam im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Sie können dies nach Zeit oder nach Anzahl der Runden tun.

Vieles in dieser Angelegenheit wird von der Genetik und dem Körpertyp bestimmt. Wenn Sie von Natur aus dünn sind, sollten Sie sich auf Ihre Rumpfmuskulatur konzentrieren und Ihre Unterarme folgen lassen.

Merkmale des Frauentrainings

Die aufgeführten Übungen können auch vom schwächeren Geschlecht genutzt werden. Gleichzeitig sollten Sie nicht die schwersten Hanteln oder Zehn-Liter-Wasserflaschen mitnehmen.

Um die Arme in Form zu bringen und fit zu machen, reicht es völlig aus, sich auf Gewichte von 3-5 kg ​​zu beschränken.

Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen auf 20–25 zu erhöhen und das Tempo recht schnell anzugehen. In diesem Fall sollte nicht mehr als 1 Minute für die Ruhe vorgesehen werden.

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz genau, wenn Sie bisher keinen Sport getrieben haben, da sich hohe körperliche Aktivität negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.

Abschluss

Hanteln und Langhanteln können Sie zu Hause durch improvisierte Mittel ersetzen: Plastikflaschen mit Sand oder Wasser, Gusseisenprodukte, Säcke mit Ladung usw. Mit dieser Ausrüstung können Sie Ihre Hände in Ordnung bringen und ihnen Kraft und Volumen verleihen.

Verwenden Sie die im Artikel aufgeführten Übungen, da diese grundlegend sind und in fast allen Fällen zu 100 % funktionieren. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings, denn ein oder zwei Sitzungen, wenn das alles ist, werden Ihre Arme nicht massiv und stark machen.

Ergebnisse kommen nicht schnell. Dies erfordert mindestens drei Monate intensives Training. Aber Sie können das Muskelwachstum beschleunigen, indem Sie Proteinshakes, richtige Ernährung (weniger Kohlenhydrate, mehr Protein) und auf Wunsch andere Sporternährung einnehmen.

In anderen Fällen reichen regelmäßige Bewegung und das richtige Trainingsprogramm aus, um Muskelmasse aufzubauen.

Die geformte Armmuskulatur fällt sofort ins Auge! Viele Menschen träumen davon, sie schnell aufzupumpen, aber nicht jedem gelingt es.

Zunächst ist zu beachten, dass Bizeps und Trizeps die Grundlage der Muskelmasse der Arme bilden. Sportferne Menschen beurteilen zunächst den gesamten Körperbau anhand des Bizeps.

Daran sind vor allem Frauen schuld. Aber Es ist unmöglich, ein gutes Ergebnis zu erzielen, wenn man die anderen Muskeln aus den Augen verliert.

Daher lautet der wichtigste Rat: „ Wenn Sie schnell Ihre Arme aufpumpen möchten und nicht wissen, wie, dann pumpen Sie Ihren ganzen Körper auf! Allerdings müssen Sie beim Training Ihrer Arme bestimmte Regeln beachten, um in kurzer Zeit spürbare Fortschritte zu erzielen.

Dies ist die Grundregel, ohne die alle Bemühungen umsonst sein werden.

Es hat keinen Sinn, große Gewichte zu heben, Wenn Die meiste Belastung fällt dort auf die Muskeln, wo sie eigentlich vorgesehen war- Dies muss ständig berücksichtigt werden, da Sie sich fragen, wie Sie schnell Armmuskeln aufbauen können.

Daher müssen Sie zu Beginn einer neuen Übung zunächst Ihre Technik mit leichten Gewichten verfeinern. Nur eine perfekte Ausführung regt den Muskel zum Wachstum an.

Sehr oft kann man beobachten, wie Menschen beim Heben einer Langhantel für den Bizeps die Last mit dem Rücken ziehen und so den Bizepsmuskel praktisch von der Arbeit abschalten. Dies kann nicht zugelassen werden.

Regelmäßige Lastwechsel

Was könnte einfacher sein als diese Regel, um die Arme richtig und schnell aufzupumpen? Bei jedem Training müssen Sie die Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen, die Übungen und deren Reihenfolge ändern. Aber nicht jeder befolgt diesen Rat.

Jetzt ist es an der Zeit, darüber zu reden beste Übungen So können Sie Ihre Arme schnell aufpumpen.

Schwingen in der Halle

Scott Bank Curls

Die Hände müssen auf dieses Gerät gelegt werden. Nehmen Sie dann eine Langhantel oder Kurzhantel (im letzteren Fall müssen Sie die Übung für jeden Arm separat durchführen) und heben Sie sich langsam zum Kinn.

Kein Grund, plötzlich Gewicht zu verlieren – Das langsame Absenken belastet die Armmuskulatur nicht stärker als das Anheben.

Französisches Bankdrücken

Die Übung wird mit durchgeführt EZ-Hals. Auf dem Rücken liegend Ihre Füße sollten den Boden fest berühren.

Die Stange wird senkrecht zum Boden in die Arme genommen (Sie können Ihren Partner bitten, Ihnen beim Platzieren zu helfen), woraufhin sie beginnen, sich an den Ellbogen zu beugen.

Reflexartig beginnen viele, ihre Ellbogen zur Seite zu spreizen oder zu bewegen: Sie müssen versuchen, dies nicht zu tun.

Die Stange sollte bis zur Stirnhöhe reichen, danach erfolgt die Rückwärtsbewegung. Es ist nicht nötig, die Arme am oberen Punkt vollständig zu strecken – hier kann zu Verletzungen führen.

Übungen, die Sie zu Hause machen können

Langhantelcurl im Stehen

Es ist klassisch Eine Grundübung, die die Armkraft deutlich steigern kann. Genommen Startposition(Füße schulterbreit auseinander), Sie müssen die Stange mit einem Untergriff ergreifen.

Die Ellenbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Mit einer langsamen Bewegung hebt sich die Stange auf Schulterhöhe und senkt sich dann auch langsam nach hinten ab.

Sehr Es ist wichtig, die Unbeweglichkeit der Ellenbogen zu kontrollieren, da die Produktivität der Übung davon abhängt.

Bei der Ausführung können Sie eine EZ-Stange oder eine gerade Stange verwenden: Es ist besser, die Übung mit der Übung abzuwechseln, was wiederum das Ergebnis deutlicher macht.

Pumpen Sie Ihre Arme mit Hanteln auf

Eine weitere Grundübung, die die vorherige perfekt ergänzt. Bei der Ausführung drehen sich die Hände, was zu einer starken Kontraktion des Bizeps führt. Wenn Sie aufrecht sitzen, müssen Sie die Hanteln in die gesenkten Hände nehmen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

Beim Einatmen beginnen sich die Hanteln zu heben (gleichzeitig oder abwechselnd). In dem Moment, Wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, müssen Sie mit dem Drehen der Hantel beginnen, ohne das Heben zu stoppen.

Das Absenken des Projektils erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Hier kommt es, wie auch bei der ersten Übung, stark auf die Unbeweglichkeit der Ellenbogen an.

Wer sich seiner Technik nicht sicher ist, kann die Bewegung auf einer Bank ausführen, deren Rückenlehne die Hände fest anpressen kann.

Schmale Liegestütze

Das Gute an dieser Übung ist, dass sie fast überall durchgeführt werden kann. Um die Belastung auf den Trizeps zu konzentrieren Die Hände liegen ziemlich nah beieinander.

Dies können Sie wie folgt überprüfen: Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren. Sie müssen langsam nach unten gehen, aber schnell wieder nach oben. In der oberen Position müssen Sie Ihren Trizeps einige Sekunden lang anspannen.

Hammer mit Hanteln

Dieses Video zeigt, wie Sie zu Hause mit Hanteln effektiv und schnell Ihre Arme aufpumpen können:

Eine gut entwickelte Armmuskulatur ist das Ergebnis ständigen harten Trainings.. Aber lohnen sich perfekt aussehende Hände nicht?

Wie pumpt man zu Hause die Arme auf? Ist es ohne die Hilfe eines professionellen Trainers möglich und...

Wie pumpt man zu Hause die Arme auf? Ist es möglich, das Bizepsvolumen ohne die Hilfe eines professionellen Trainers und spezieller Trainingsgeräte zu steigern? Ja natürlich! Wenn Sie ein Anfängersportler sind und noch weit von Ihrem Ideal entfernt sind, dann verwenden Sie praktische Ratschläge. Sie helfen Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans und dienen als große Motivation.

• Abwechselndes Training und Ruhe. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und jedes Mal Ihre Armmuskulatur trainieren, werden Sie am Ende keine Wirkung erzielen. Denken Sie daran, dass Muskeln im Ruhezustand wachsen, nicht während des Trainings. Häufiges intensives Training führt zu Muskelverbrennung und Übertraining. Es ist besser, sich auf die Qualität des Trainings statt auf die Quantität zu konzentrieren. Trainieren Sie nicht mit Fanatismus, sondern genießen Sie jedes Training.
• Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Entwickeln Sie ein Schulungsprogramm, das Sie in naher Zukunft absolvieren werden. Halten Sie sich zwei bis vier Wochen lang an diese Kur. Machen Sie dreimal pro Woche Sport. Dann diversifizieren Sie Ihr Training und erhöhen Sie die Belastung. Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um Ihre Schulter- oder Brustmuskulatur zu trainieren, und einen Tag, um Ihre Beine zu trainieren.
• Stärke entwickeln. Als effektivste Übungen gelten: Französisches Bankdrücken mit Kurzhanteln, Latzug und Bizepscurls im Sitzen. Erhöhen Sie bei Bizepscurls das Gewicht alle 7 Tage um 5 %.
• Trainieren Sie an der Reckstange. Am häufigsten bestehen Bizeps-Workouts darin, die Arme zu krümmen. Viele Menschen vergessen so einfache, aber gleichzeitig sehr effektive Geräte wie Reck und Barren. Die Querlatte ist in jedem Garten zu finden, eine Anmeldung in einem Fitnessstudio ist nicht erforderlich. Gehen Sie nach draußen und trainieren Sie. Darüber hinaus ist frische Luft viel gesünder und angenehmer als der Schweißgeruch darin Fitnessstudio. Klimmzüge mit schmaler Griff – tolle Übung für den Bizeps, was die Muskelkraft verbessert und die Muskelmasse erhöht. Wenn Sie problemlos mehr als 10 Klimmzüge schaffen, dann wechseln Sie zu Klimmzügen mit Gewichten. Je besser Sie Kraft entwickeln, desto mehr Muskelmasse werden Sie aufbauen (abhängig von der Ernährung).
• Machen Sie etwas Dehnübungen. Beenden Sie jedes Training mit Dehnübungen. Es hilft dabei, die Muskeln schneller wiederherzustellen, Müdigkeit zu lindern und kann auch die Faszien verlängern.
• Schaukeln Sie Ihre Beine. Kniebeugen und Ausfallschritte – besten Freunde Bodybuilder. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, dann machen Sie unbedingt diese Übungen. Tatsache ist, dass sich beim Beintraining Stoffwechselprozesse beschleunigen und der Körper beginnt, aktiv Wachstumshormone zu produzieren. Dadurch nimmt nicht nur die Muskulatur der Beine zu, sondern auch die Muskulatur anderer Körperteile. Auf jedes Beintraining sollten mindestens 24 Stunden Ruhe folgen.
• Arbeiten Sie an Ihren Unterarmen. Arme sind mehr als nur Bizeps. Damit Ihr Körper proportional aussieht und Ihre Muskeln stark bleiben, müssen Sie an allen Teilen arbeiten. Vergessen Sie nicht Ihre Unterarme. Wenn sie nicht stark genug sind, können Sie das erforderliche Gewicht einfach nicht heben. Verwenden Sie Langhantelpolster. Dies ist äußerst sinnvoll, da durch das Training mit einer dicken Stange die Griffkraft gesteigert werden kann. Wenn der Griff schwierig ist, wird es schwierig sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
• Richtig essen. Muskelmasse entsteht nicht aus dem Nichts. Dazu müssen Sie dem Körper ausreichend Eiweiß, langsame Kohlenhydrate und Fette zuführen. Wenn Sie sich nicht verändern, können Sie Ihre Arme nicht vergrößern Gesamtgewicht Körper. Um nur einen Zentimeter am Arm zuzunehmen, müssen Sie etwa 2 kg Muskelmasse aufbauen, und ohne Ernährung ist dies fast unmöglich. Der Kaloriengehalt der Nahrung, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wird anhand des Körpergewichts berechnet. Das gesamte Tagesmenü muss in 5-6 Portionen aufgeteilt werden. Bevorzugen Sie in der ersten Tageshälfte kohlenhydrathaltige Lebensmittel und in der zweiten proteinhaltige Lebensmittel mit Gemüse. Wählen Sie eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse und nicht Unterhautfett aufzubauen.
• Trinken Sie ausreichend sauberes Wasser . Das bedeutet Wasser, keine Säfte, Tee oder Kaffee. Die Wassermenge pro Tag berechnet sich ganz einfach: 30 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Beispielsweise muss ein 90 kg schwerer Sportler täglich 3 Liter Wasser trinken. Auch während des Trainings ist es notwendig, zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
• Verwenden Sporternährung und Ergänzungen. Verwenden Sie Tyrosin und Koffein vor und während des Trainings physische Aktivität– Aminosäuren und verwöhnen Sie Ihren müden Körper nach dem Training mit Proteinen mit Kreatin. Konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen und verwenden. Nehmen Sie nicht gedankenlos jedes Sportergänzungsmittel ein, das Sie in die Finger bekommen. Sie sollten Ihr Hilfsmittel sein und kein Ersatz für Training und nahrhafte Ernährung.
• Setzen Sie sich Ziele und gehen Sie darauf zu. Es ist wichtig, nicht nur zu lernen, wie man die Arme aufpumpt, sondern auch echte Schritte zu unternehmen. Denken Sie über Ihr Ziel nach und tun Sie jeden Tag mindestens etwas, um es zu erreichen. Suchen Sie nicht nach Wundermitteln und Pillen, die Ihnen helfen, Ihre Arme in 2 Wochen aufzupumpen. Vergessen Sie nicht, dass jeder anders ist und seine eigene Physiologie hat. Für Männer mit einem ektomorphen Körpertyp ist es besonders schwierig, Muskelmasse aufzubauen.
• Lernen Sie, sich zu entspannen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gut und lange schlafen. Versuchen Sie, vor 12 Uhr zu Bett zu gehen und um 7 bis 8 Uhr aufzustehen. Zweitens: Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus und jagen Sie nicht hinterher schnelle Ergebnisse. Machen Sie eine Pause von der Besessenheit darüber, wie man Armmuskeln aufbaut, und konzentrieren Sie sich auf die Ernährung und die Qualität des Trainings. Drittens nutzen Sie angenehme Erholungsmethoden: Massage, Sauna, Dampfbad, Gehen frische Luft, angenehme Kommunikation mit Freunden. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihren Körper und der Prozess wird viel schneller gehen.

Wir pumpen unsere Arme mit einer Langhantel

Sie können Ihre Arme sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Wenn Sie zu Hause eine Langhantel und Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht haben, wird es überhaupt keine Probleme geben. Mit Hilfe dieser Geräte können Sie die effektivsten Übungen durchführen. Der Bizeps wird trainiert, indem Sie Ihre Arme mit Hanteln beugen und strecken. In diesem Fall kann die Amplitude von Flexion und Extension unterschiedlich sein. Abhängig von der Amplitude, mit der Sie arbeiten, hängt das Wachstum der Muskeln oder deren Entlastung ab.

Bei der Flexion-Extension müssen Sie eine Stütze verwenden, an der Ihre Ellbogen anliegen. Das Gewicht der Projektile sollte auf der Grundlage der körperlichen Fähigkeiten ausgewählt werden. Wenn die Muskeln wachsen, muss das Gewicht des Projektils erhöht werden.

Wenn Sie Ihre Arme mit einer Langhantel aufpumpen möchten, befolgen Sie die folgenden Empfehlungen:

• Bestimmen Sie selbst das optimale Gewicht. Es sollte nicht zu groß oder zu klein sein.
• Bevor Sie die Hauptübungen durchführen, müssen Sie sich aufwärmen. Es wird Ihnen helfen, dies zu vermeiden starke Schmerzen bei Muskeln, Verstauchungen, Müdigkeit, Verletzungen usw.

Stellen Sie sich also an die Wand, strecken Sie Ihren Rücken, fassen Sie die Hantel mit breitem Griff von unten und beginnen Sie, Ihre Arme abwechselnd zu beugen und zu strecken, indem Sie die Hantel an Ihre Brust heben und in ihre ursprüngliche Position absenken. Die Ellenbogen bleiben bewegungslos.

Helfen Sie sich nicht mit den Ellbogen. Eine falsche Ausführungstechnik und eine falsche Amplitude führen nicht zum gewünschten Effekt und das Training ist umsonst. Beanspruchen Sie nur Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme beim Strecken nicht vollständig aus, sondern lassen Sie sie leicht gebeugt.

Eine weitere Übung mit einer Langhantel ist das Brustheben mit umgekehrtem Griff. Nehmen Sie eine Hantelstange und ziehen Sie die Hantel in Richtung Brust (Daumen zeigen nach unten).

Bankübungen eignen sich zum Trainieren des unteren Bizeps. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Langhantel und beginnen Sie mit der Übung: Beugen und strecken Sie Ihre Arme, aber strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.

Arbeiten Sie mit Hanteln

Hanteln eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Bizeps. Mit ihrer Hilfe können Sie mit jeder Hand einzeln arbeiten. Manche Menschen haben unterschiedliche Armstärken, daher ist es wichtig, dass sie die Last verteilen.

Zur Durchführung der Übungen benötigen Sie einen Stuhl und Hanteln. Also, fangen wir mit dem Training an:

• Wir setzen uns auf einen Stuhl oder Hocker, nehmen Hanteln und beginnen, beide Arme abwechselnd zu heben und zu senken. Halten Sie die Position oben einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Arm.
• Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen, abwechselnd oder gleichzeitig die Arme mit Hanteln in Richtung Schultern zu beugen. Atmen Sie aus, während Sie Kraft ausüben, und atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.

Es reicht aus, dreimal pro Woche mit der Langhantel zu trainieren.

Wie pumpt man seine Arme ohne Lang- und Kurzhanteln auf?

Neben Langhanteln und Kurzhanteln gibt es so wunderbare Übungsarten wie Liegestütze und Klimmzüge. Wenn sich nicht jeder eine Langhantel leisten kann, kann jeder eine Reckstange finden. Wie pumpen Sie Ihren Bizeps ohne Gewichte auf?

• Standard-Liegestütze. Legen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Körper gerade, die Ellbogen leicht gebeugt, platzieren Sie Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern auf Brusthöhe und Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beginnen Sie, sich nach unten zu senken, indem Sie die Arme beugen, aber mit der Brust nicht den Boden berühren. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
• Liegestütze mit engem Griff. Wir nehmen die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, jedoch mit einem kleinen Unterschied: Zeigefinger und Daumen sollten sich berühren. Wir beginnen, uns nach unten zu senken und so nah wie möglich an unsere Handflächen heranzukommen, ohne sie jedoch zu berühren. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
• Liegestütze mit weitem Griff. Wir legen uns auf den Boden, breiten die Arme so weit wie möglich aus, beginnen uns abzusenken und kehren dann mithilfe der Brustmuskulatur in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie Ihren Rücken nicht gekrümmt und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
• Liegestütze mit zurückgeworfenen Beinen. Wir nehmen die Ausgangsposition ein, wie bei normalen Liegestützen, stellen unsere Füße aber auf eine Anhöhe, zum Beispiel auf ein Sofa, Bett oder einen Hocker.
• Liegestütze mit Baumwolle. Diese Übung eignet sich für fortgeschrittene Sportler, die Kraft in ihren Armen spüren. Also nehmen wir eine liegende Position ein, die Füße hüftbreit auseinander, den Rücken gerade, rucken hoch und klatschen in die Hände. Zuerst müssen Sie lernen, sich zumindest mit beiden Händen vom Boden abzuheben.
• Klimmzüge an der Reckstange. Führen Sie Klimmzüge mit breitem, mittlerem oder schmalem Griff durch. Ergreifen Sie die Stange, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beginnen Sie langsam, sich hochzuziehen. Versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu heben. Machen Sie 3-4 Sätze mit 10 Klimmzügen. Machen Sie in den ersten Unterrichtsstunden so viele Wiederholungen wie möglich.

Wie pumpt man zu Hause die Arme eines Mädchens auf?

Viele Mädchen verzichten auf Armübungen und denken, dass sie sich auf diese Weise in den Hulk verwandeln. Es ist klar, dass die Physiologie von Frauen anders strukturiert ist als die von Männern, und um zumindest ein minimales Bizepswachstum zu erreichen, muss man Monate im Fitnessstudio verbringen, aber die Angst bleibt bestehen. All diese Stereotypen sind für Damen ein grausamer Scherz, da sie selbst unter schlaffen, hässlichen Armen leiden. Es ist unbedingt erforderlich, die Muskeln Ihrer Arme zu trainieren, damit sie anmutiger, straffer und schlanker werden.

Wir präsentieren eine Reihe einfacher Armübungen für Mädchen:

• Liegestütze. Gehen Sie zu einer Unterlage, zum Beispiel einem Bett, stützen Sie Ihre Hände darauf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen, ohne den Rücken zu krümmen. Führen Sie die Übung reibungslos und effizient durch. Führen Sie je nach Fitnessniveau insgesamt 15 bis 30 Wiederholungen durch.
• Liegestütze. Führen Sie klassische Liegestütze durch. Wenn Ihnen die Übung schwerfällt, dann machen Sie Liegestütze aus den Knien.
• Arbeiten Sie mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 4 kg, stellen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie, abwechselnd Ihre Arme in die Brust zu heben. Machen Sie insgesamt 5 Sätze mit 30 Wiederholungen.
• Nehmen Sie Hanteln, stellen Sie sich gerade hin, die Arme seitlich parallel zum Boden. Heben Sie Ihre Hände und bringen Sie sie vor sich zusammen. Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen.
• Gehen Sie zum Bett oder Sofa, drehen Sie ihm den Rücken zu, setzen Sie sich ein wenig hin und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und beugen Sie sich nicht. Beginnen Sie, sich nach unten zu senken und versuchen Sie, mit Ihrem Gesäß den Boden zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch mehrmals. Diese Liegestütze stärken Ihren Trizeps.
• Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Hocker, nehmen Sie Hanteln in die Hand, heben Sie sie über Ihren Kopf und beginnen Sie, sie hinter Ihren Kopf zu senken. Machen Sie 15 Wiederholungen. Sie können auch mit einer Hantel arbeiten und diese mit beiden Händen halten.

Von Kindheit an ist sich jeder Mann der Notwendigkeit bewusst, stark zu sein. Junge Männer, die im Sommer T-Shirts anziehen, versuchen oft, ihren Bizeps zu trainieren ...

Das Thema dieses Artikels ist das Krafttraining der Arme. Es handelt sich um einen Trainingsprozess, der gezielt auf den Aufbau der Hauptmuskulatur Bizeps, Trizeps und Unterarm einwirkt. Gleichzeitig sollte man beim Training unbedingt auch auf andere Muskelgruppen achten: Rücken, Bauch, Beine, Schultern, Nacken. Der menschliche Körper ist eine erstaunlich harmonische Schöpfung. Wenn die Hauptmuskelgruppen zu einem bestimmten Zeitpunkt ungleichmäßig beansprucht werden, kann der Bizeps einfach nicht wachsen (z. B. wenn er in seiner Entwicklung zurückbleibt).

Anteile des Trainingsprozesses

Wie baut man Muskeln auf? Dieses Problem, das modernes Training erfolgreich löst, akzeptiert den technokratischen Ansatz nicht: Übermäßige Belastung führt zu einem negativen Ergebnis – Verletzung und Erschöpfung der Muskelfasern. Die Erholungsphase ist wichtig. Das Wachstum der Armmuskulatur hängt natürlich nichtlinear von ihrer Entwicklung ab. Experten haben berechnet, dass eine Zunahme des Armmuskelvolumens um 1 cm mit einer Zunahme des gesamten Körpergewichts des Sportlers um 3 kg einhergeht. Dementsprechend muss für eine proteinhaltige Ernährung gesorgt werden und im Trainingsprogramm darf die Betonung der Arme 30 % der gesamten körperlichen Aktivität nicht überschreiten. Und natürlich wird der Trainingseffekt durch die richtige Sporternährung verstärkt.

Werkzeug - Muskelversagen

Das Training der Armmasse erfordert, wie bei allen anderen Muskeln auch, einen Übungszyklus mit maximaler Belastung. Wenn Sie Annäherungen an Geräten (Langhanteln, Kurzhanteln, Trainingsgeräte, Expander) mit einem Gewicht ausführen, das nicht mehr als 8 Mal angehoben wird, sollten Sie im Satz einen Zustand des Muskelversagens erreichen. Darüber hinaus wird die Wirkung eines Muskelversagens maximiert, wenn dieser Zustand von Sportlern bewusst um 15 bis 30 Sekunden hinausgezögert wird.

Um das Ergebnis – Muskelmassewachstum – zu erreichen, wird in der Sprache der Sportmedizin der Prozess der anaeroben Glykolyse eingesetzt. Mit anderen Worten, Skelettmuskeln Gewinnen Sie Energie aus der Oxidation von Glukose mit Zersetzung in Milch- und Paravinsäure unter Sauerstoffmangelbedingungen. Auf diesem Phänomen basiert natürlich auch das Armtraining für Masse.

Was passiert beim Schlagtraining in der Armmuskulatur? Sie erleiden zahlreiche Mikrotraumata. Dabei werden die Fasern geschädigt und Proteinstrukturen zerstört. In diesem Fall sprechen wir von hochintensivem Stress. Wenn Sie dann Ihren weiteren Trainingszyklus und Ihre Sporternährung kompetent aufbauen, wird der Sportler dank der Wirkung der Superregeneration der Skelettmuskulatur Fortschritte machen.

Lastvariation

Nach der Arbeit mit maximalem Trainingsgewicht benötigt die Muskulatur eine besondere, schonendere Behandlung. Beim Training der Arme auf Gewicht wird in einem weiteren Zyklus die Belastung auf 50-60 % des Maximalgewichts reduziert. Diese Technik wird von Trainern als Mikroperiodisierung bezeichnet: Auf eine Woche mit schweren Belastungen folgt eine Woche mit leichten Belastungen.

Anfänger neigen jedoch dazu, nach ihren ersten Erfolgen leichtsinnig auf kleine Gewichte herabzuschauen... In diesem Zusammenhang appellieren wir an diejenigen, die fleißig trainieren, mit der Bitte, ihren Eifer zu mäßigen und auf die Praxis der ständigen Steigerung der Belastung zu verzichten. Regelmäßiges Training mit leichteren Gewichten ist notwendig, um das Muskelwachstum während der Superregeneration zu begleiten. Es trägt zur Bildung ihres neuen Reliefs bei. Eine Rollback-Phase ist notwendig. Es wäre logisch, die Belastung beim nächsten „schweren“ Zyklus zu erhöhen. Fanatismus im Training ist mit Verletzungen und Stagnation der Ergebnisse beim Muskelaufbau behaftet.

Das oben Gesagte ist jedoch noch keine vollständige Antwort auf die Frage, wie man aufpumpt große Hände. Sie sollten Ihre Meinung zum Muskelaufbautraining selbst ändern.

Merkmale der Bodybuilding-Technik

Langhanteln, Kurzhanteln, Trainingsgeräte... Mit all dem trainieren sowohl Powerlifter als auch Gewichtheber. Ihre vorrangigen Ziele sind jedoch unterschiedlich. Für einen Powerlifter kommt es nicht auf die Muskelmasse, sondern auf das einmalige Heben maximaler Gewichte an. Bodybuilder machen Fortschritte im Trainingsprozess, indem sie die Arbeitsgewichte von Sportgeräten erhöhen. Dadurch maximieren sie die Trainingsbelastung.

Und ein Bodybuilder hat noch viel mehr Möglichkeiten, große Arme zu trainieren. Schließlich nutzen diese Sportler nicht nur eine, sondern drei Arten von Kraftfähigkeiten, um Muskeln aufzubauen. Die von Gewichthebern ausgeübte Kraft durch Muskelkontraktion beim Heben von Gewichten (Kompression von Muskelfasern) ist gar nicht so groß. Sie machen nur 60 % des Kraftaufwands beim kontrollierten Absenken des Gewichts (negative Phase der Bewegung) und 75 % des Kraftaufwands beim Halten des Gewichts aus. höchster Punkt.

Dementsprechend ist das Armtrainingsprogramm eines Bodybuilders effektiver für das Wachstum von Bizeps und Trizeps.

Handtrainingsprogramm

Die Arme schwingen stark. Jeder Millimeter Volumen erfordert Kraftaufwand. In diesem Artikel möchten wir darauf achten, wie wir dieses Problem durch die Formulierung von Grundsätzen und Warnungen kompetent lösen können mögliche Fehler und Vorschläge für Übungen und deren Intensität.

Bei den meisten Armtrainern steht der Bizeps im Vordergrund. Es fällt einem sofort ins Auge. Allerdings berücksichtigen sie nicht, dass der Großteil der Armmuskulatur, nämlich zwei Drittel, der Trizeps ist. Diese Muskeln werden oft als Antagonisten bezeichnet. Der erste von ihnen arbeitet mit der Beugung des Arms, der zweite mit der Streckung. Wenn Sie außerdem nur auf einen von ihnen achten, wird die Zunahme des zweiten vom Körper selbst gehemmt. Deshalb Großer Bizeps ohne massiven Trizeps ist einfach unerreichbar. Bei einem solchen methodischen Fehler wird es geprägt, aber dünn sein. Beachten Sie, dass für harmonische Entwicklung Sportler pumpen auch ihre Unterarmmuskeln.

Wir möchten Sie daran erinnern, dass das Armtrainingsprogramm kein eigenständiges Training ist, sondern nur ein Bestandteil des gesamten Trainingsprogramms des Sportlers. Für einen akzentuierten Aufbau der Armmuskulatur empfiehlt es sich jedoch, diese zweimal im wöchentlichen Trainingszyklus zu trainieren: einmal mit einem großen Trainingsgewicht und das zweite Mal mit einem leichteren.

Bizeps

Um möglichen Verletzungen durch Belastung nicht erwärmter Bänder und Muskelfasern vorzubeugen, empfiehlt sich ein Vorwärmen. Für die Armmuskulatur sind das energetische wärmende Kreisbewegungen und anschließend Dehnbewegungen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen drei grundlegende Übungssätze vor: für Bizeps, Trizeps und Unterarm. Sie werden mit maximaler Trainingsbelastung durchgeführt. Hinweis für Trainierende: Im allgemeinen Training können Schlagübungen für die Masse der Arme mit moderaten Belastungen der Rückenmuskulatur (Bauchmuskeln) kombiniert werden und umgekehrt.

Die folgende Tabelle „Grundkomplex für Bizeps“ wird den Auszubildenden eine Hilfe sein.

Der stehende Bizepscurl gilt als eine der klassischen Übungen, bei denen die Ober-, Mittel- und Unterseite des Bizeps sofort geformt werden.

Bei der Ausführung wird der Oberkörper (Rumpf) gerade gehalten, die Füße werden schulterbreit auseinander gestellt. Die Hantel wird von unten gegriffen. Die Ellbogen liegen seitlich am Rumpf. Die Hantel wird auf Hüfthöhe abgesenkt. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Nach dem Einatmen beugt der Athlet die Ellbogen, wobei sich die Hantel auf Brusthöhe befindet. Wichtig ist, dass die Ellenbogen bei dieser Bewegung in ihrer ursprünglichen Position bleiben, sich also nicht bewegen. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel anheben. Dann senkt sich die Hantel sanft auf Hüfthöhe ab. Es ist wichtig, während der Übung eine gerade Körperhaltung beizubehalten.

Der Bizepscurl mit Supination wird dabei auch aus dem Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ausgeführt. Die Hanteln werden einzeln angehoben. Der Atemrhythmus ähnelt dem in der vorherigen Übung erwähnten. Der Begriff „Supination“ bedeutet, die Hand mit der Hantel am oberen Punkt in Richtung Daumen zu drehen. Dies ist eine natürliche Bewegung, da sie durch die spezifische Befestigung des menschlichen Bizeps durch Sehnen erzwungen wird.

Übungen zur Bizepsmasse werden durch Bizepsrudern auf der Scott-Bank ergänzt. Es ist universell: Es kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Seine Besonderheit ist die Fixierung der Armposition auf der Bank, wodurch die Beugung gezielt im Ellenbogengelenk erfolgt. Aufgrund der Konzentration der Belastung auf den Ellenbogen ist die Grundvoraussetzung, dass das Gewicht des Gewichts nicht maximal ist und nicht vollständig angehoben wird, d. h. Reihen auf der Scott-Bank werden immer in Teilamplitude ausgeführt. Diese Übung ist von ihrem Wert her unverzichtbar für die Belastung des Bizeps in der umgekehrten Bewegungsphase – dem Dehnen.

Außerdem beinhaltet das Armtraining im Fitnessstudio im Sinne des Bizepstrainings Bizeps-Pulldowns an einer Blockmaschine (auf einem hohen Block). Die Ausgangsposition ist das Stehen, ähnlich wie in der ersten Übung beschrieben. Am Endpunkt der Flugbahn des Blocks sollten Sie die Ellbogen beugen und ihn an seinem höchsten Punkt fixieren – bis ein stabiles Brennen in den Muskeln auftritt.

Allerdings stellt sich die Frage „Wie baut man Muskeln auf?“ Der Bizeps ist noch nicht vollständig geöffnet. Tatsache ist, dass bei kleinen Sportlern der Grundkomplex ausreicht, um den gesamten Bizeps vollständig zu formen. Wenn der Bizeps lang ist, benötigt der Bodybuilder eine zusätzliche Reihe von Übungen (siehe Tabelle unten „Training der Bizepsspitze“):

Die Hauptübung in diesem Komplex ist, wie Sie sehen können, das EZ-Bar-Bizepsrudern, das auf einer Scott-Bank ausgeführt wird. Sein Vorteil ist ein isolierter Effekt auf die Verlängerung des Gesäßes und die Anhebung der Spitze des Bizeps.

Trizeps

Ein effektives Trainingsprogramm zum Aufbau Ihrer Arme sollte jedoch auch Übungen für die anderen großen Muskeln Ihres Arms umfassen: den Trizeps und die Unterarme. Der Trizeps, ein Muskel, der den größten Teil der oberen Hälfte des Arms einnimmt, muss nicht weniger konsequent trainiert werden als der Bizeps. Der voluminöse, hufeisenförmige, geformte Trizeps verleiht dem Arm des Bodybuilders ein vollendetes und proportionales Aussehen. Das maximale Ergebnis seines Trainings wird durch sorgfältig ausgewählte Übungen in Bezug auf Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und Isolation sichergestellt, die in der Tabelle angegeben sind, die die wichtigsten Trizepsübungen beschreibt.

Hinweis: Das französische Bankdrücken ist ziemlich traumatisch. Punktlast an Ellenbogengelenke bestimmt Gewichtsreduktion bis zu 50-60 % des maximalen Trainingsgewichts. Die Ellenbogen sollten bewegungslos sein, damit sich die Belastung auf den Trizeps und nicht auf andere Muskeln konzentriert. Der Athlet legt sich auf die Bank. Optimal ist es, wenn ein Assistent die zunächst hinter dem Kopf liegende Hantel hält. Ihr Griff an der Stange sollte nicht zu weit sein. Der Abstand zwischen den Händen im Griff sollte vorzugsweise 20-30 cm betragen. Wir warnen Sie: Weit gespreizte Arme beim French Press erhöhen das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus ist das Aufpumpen der Armmuskulatur mit dieser Übung bei Verwendung einer EZ-Langhantel effektiver als bei einer Langhantel mit normaler Stange. Die Belastung wird getrennt auf alle drei Bündel der Trizepsmuskelfasern verteilt.

Beim French Seated Press sitzt der Athlet auf einer Bank mit vertikaler Rückenlehne. Die Beine stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist gerade. In der Ausgangsposition befindet es sich über dem Kopf. Anschließend senkt der Sportler die Hantel langsam hinter seinen Kopf. Diese Bewegung stoppt an einem subjektiv bestimmten Punkt, an dem die Spannung im Trizeps spürbar ist. Betrug und Ellenbogenbandagierung sind möglich. Die French Press im Sitzen trainiert auch Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur.

Das Aufpumpen der Armmuskulatur beim Training des Trizeps gilt als effektiver als der Einsatz der klassischen French Press. Warum? Bei der French Press liegt eine größere Belastung auf den Ellenbogen. Daher kann es bereits bei einem Projektilgewicht von 40-60 kg (abhängig von der körperlichen Verfassung des Sportlers) zu Schmerzen kommen.

Übungen zum Aufpumpen der Arme haben unterschiedliche Wirksamkeit. ermöglicht es dem Sportler, mit einem Gewicht von 100 kg oder mehr isoliert an der Entwicklung des Trizeps zu arbeiten. Darüber hinaus führen trainierte Sportler Trizepsstrecken am Oberblock mit einem Gewicht von 140-150 kg durch. In diesem Fall ist die Übung nicht isoliert. Gleichzeitig werden die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Unterarmmuskeln

Harmonisch entwickelte Hände eines Sportlers setzen eine ausreichende Entwicklung der Unterarmmuskulatur (Brachioradialis) voraus. Sie werden traditionell mit der Stärke eines Sportlers in Verbindung gebracht. Entwickelte Muskeln sorgen für einen zuverlässigen Halt des Sportgeräts. Dementsprechend sorgen sie für Sicherheit, wenn der Sportler verschiedene Übungen durchführt. Wenn die Unterarme das „schwache Glied“ in der Entwicklung eines Sportlers sind, dann ist nicht nur das individuelle Armtrainingsprogramm für Masse gefährdet. Starke Unterarme erfordern auch die Entwicklung anderer Muskelgruppen. Für den Aufbau der Rückenmuskulatur sind beispielsweise Grundübungen wichtig – vorgebeugte Langhantelreihen mit weitem Griff sowie Klimmzüge an der Stange mit weitem Griff hinter dem Kopf. Für den Aufbau dieser Muskelgruppe empfehlen wir eine Reihe von Übungen, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind: „Übungsreihe für die Unterarmmuskulatur“.

Wenn Sie eine Langhantel für den Bizeps im umgekehrten Griff rudern, ist die Position der Hand so, dass die Handfläche von Ihnen weg zeigt. Dies ist eine Isolationsübung. Es wird Sportlern empfohlen, die bereits Ergebnisse bei der Entwicklung von Bizeps und Trizeps erzielt haben.

Ausgangsposition – der Oberkörper ist gerade und die Beine sind schulterbreit auseinander. Beim Einatmen werden die Arme an den Ellenbogen gebeugt. Die Stange wird am oberen Punkt befestigt. Beim Ausatmen kehrt das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Grundübung zur Entwicklung der Brachioradialis-Muskeln ist der „Hammer“. Die Ausführung erfolgt im Stehen durch abwechselndes Anheben gestapelter Hanteln, wobei die Handflächen stets zum Körper zeigen. Beim Ausführen des „Hammers“ sollte der Körper nicht schwanken.

Handbewegungen sollten sanft, ruckfrei und kraftvoll ausgeführt werden.

Das Beugen der Handgelenke im Griff der Langhantel wird vom Trainierenden bei jedem Ansatz bis zum Versagen durchgeführt. Position: auf einer Bank sitzend. Mit einem schmalen Handgriff wird die Hantel in die Hände genommen – die Handflächen zeigen dabei zu Ihnen. Die Hände werden so weit wie möglich ausgestreckt und dann gebeugt. Nur die Handgelenke funktionieren. So trainieren Sie einen kraftvollen Griff.

Zu Hause die Arme aufpumpen

Es ist kein Geheimnis, dass ein unerfahrener Sportler mit der richtigen Motivation die Armmasse selbstständig steigern kann. Hierzu genügen ihm allgemeine körperliche Trainingsübungen, bei denen das Eigengewicht des Trainierenden als Belastung zum Einsatz kommt. Dabei gilt der Grundsatz: Einfach ist nicht immer schlecht. Selbst die einfachste Übung kann einen bedeutenden Durchbruch beim Aufbau von Muskelmasse bewirken. Beantworten wir die Frage, wie Sie Ihre Arme aufpumpen. Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie eine der Methoden wählen – mit Schwerpunkt auf dem Boden mit Ihren Handflächen, Fäusten, Fingern, Handflächenrippen, Nachteile Bürsten Die folgende Tabelle verrät die Trainingsmethode mit Liegestützen.

Sie gelten als gut. Bei der Ausführung ist es auch möglich, sie je nach Griffart zu kombinieren: gerade, umgekehrt, schmal, mittel, breit. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, ist es nicht empfehlenswert, ruckartig zu schwingen oder hochzuziehen. Es gibt noch eine weitere „nützliche“ Übung. Klimmzüge am Stufenbarren zielen gezielt auf den Trizeps (Streckmuskulatur) ab.

Um eine hochwertige Armmuskulatur aufzubauen, sollten Sie sich jedoch nicht von der Anzahl der Liegestütze am Reck und am Stufenbarren in jedem Satz mitreißen lassen. Es wird empfohlen, in Arbeitssätzen einfach folgende Wiederholungszahl zu erreichen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen. Um die Masse der Arme zu erhöhen, legen die Trainierenden beim Klimmzug zusätzliches Gewicht auf den Körper, ohne die Anzahl der Wiederholungen im Satz zu erhöhen.

Abschluss

Die Steigerung der Armmasse ist ein kreativer Prozess. Indem wir beginnen, nach den entwickelten Trainingsplänen mit einem wöchentlichen Zyklus zu trainieren, sorgen wir für einen gleichmäßigen Muskelfortschritt. Allerdings wird dieser Prozess eine Wirkungsphase von zwei bis drei Jahren haben. Anschließend verlangsamen sich die Ergebnisse objektiv. Bedeutet Letzteres, dass die Ressourcen des Körpers erschöpft sind? Gar nicht. Der Grund liegt in der menschlichen Physiologie. Der Körper erholte sich einfach nicht mehr. Er hat nicht genug Ruhe zwischen den Trainingseinheiten.

Erreichen weitere Entwicklung, sollte der Trainingszyklus von einer auf eineinhalb Wochen erhöht werden. Paradoxerweise führt in diesem Fall weniger häufiges Training zu besseren Ergebnissen hinsichtlich der Massezunahme. Anschließend beginnt eine neue Armwachstumsphase von 2-3 Jahren. Als nächstes wird die Ruhephase zwischen den Trainings erneut erhöht. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Dauer auf mehr als 72 Stunden zu erhöhen. Die kreative Modifikation verschiedener Trainingsprogramme über einen Zeitraum von 9 bis 12 Jahren intensiven Trainings wird jedoch aus einem Anfängersportler einen wirklich fortgeschrittenen Sportler machen.