So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause. So pumpen Sie große Arme auf: die besten Übungen und Programme

Jeder träumt davon, fit zu sein und schöne Hände. Übungen mit Hanteln helfen Ihnen dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Eine schlanke Figur erreichen Sie, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, indem Sie regelmäßig und gezielt Sport treiben.

Es ist notwendig, die Belastung schrittweise zu steigern: Die Missachtung dieses Prinzips kann zu Verletzungen führen. Erstellen Sie einen Trainingsplan und schieben Sie ihn nicht auf – je früher Sie mit der Umsetzung beginnen, desto schneller werden Sie die Ergebnisse bemerken!

Eine kleine Anatomie

Die Zielmuskeln des Arms, die eine Belastung erfordern, sind der Bizeps und der Trizeps. Diese Muskeln sind nicht stark beteiligt Alltagsleben. Ohne Belastung nehmen sie eine geleeartige Konsistenz an. Dies gilt für beide Männer. Wenn Sie sie durch effektive Kraftübungen trainieren, können Sie die Lautstärke erhöhen Muskelmasse, formen Sie das Relief und entfernen Sie sowohl dicke als auch zu dünne Gliedmaßen. Wenn Sie Ihre Gliedmaßen kleiner und dünner machen möchten, müssen Sie sich daran halten.

Krafttraining stehen hinsichtlich der Wirksamkeit für Arme und Schultern im Vordergrund. Es muss daran erinnert werden, dass bei diesen Übungen Das Schultergelenk ist einer starken Belastung ausgesetzt, wodurch es leicht zu Verletzungen kommen kann. Deshalb müssen Sie sich strikt an die Empfehlungen zur Ausführungstechnik halten und jede Bewegung durcharbeiten, bevor Sie auch nur ein kleines Gewicht verwenden.

Ein Trainingsset mit 10 Übungen

Der vorgestellte Komplex wird dazu beitragen, so effektiv wie möglich zu trainieren und zu stärken. Aufgrund seiner Einfachheit und Zugänglichkeit ist es beliebt und wird von vielen Menschen gewählt. Es kann zu Hause und im Freien durchgeführt werden. Ausführung am frische Luft bringt doppelten Nutzen!

1. Schwingen Sie Ihre Arme

Diese Übung ist auch für die Schultern. Sie sollten unbedingt mit diesem Komplex beginnen, um Ihre Gliedmaßen zu stärken.

Wir stehen gerade und machen abwechselnd kräftige Schwünge mit erhobenen Armen.

Wir führen zehn Übungen mit drei Ansätzen durch.

2. Verschiedene Arten von Liegestützen

Sie stehen an erster Stelle. Sie trainieren die Muskelgruppen harmonisch und machen Ihre Schultern und Arme schön und schlank. Durch Variationen dieser Bewegung mit dem eigenen Gewicht können Sie die Belastung erhöhen und verringern sowie den Schwerpunkt auf verschiedene Muskelbereiche verlagern.

Wird am häufigsten zum Aufwärmen der Zielmuskeln vor dem Training praktiziert. Wir machen einen Schritt von der Wand weg und machen so oft wie möglich Liegestütze mit den Händen auf Brusthöhe.

1. Wir halten Hanteln mit geradem Griff, die Füße schulterbreit auseinander und neigen den Körper nach vorne. Die Körperhaltung sollte bequem und stabil sein.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Hanteln seitlich an Ihrem Oberschenkel nach oben.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

4. Kurzhantelcurls

Einfach, aber einer der... Der Bizeps erhält die meiste Belastung.

1. Wir führen es im Stehen aus und strecken unsere Arme mit Hanteln vor der Brust aus.
2. Wir machen Bewegungen im Ellenbogen, indem wir ihn beugen und strecken.
3. Wir halten unsere Hände parallel zum Boden - Nur der Ellenbogen funktioniert.

Machen Sie zunächst so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Bewegung hilft sehr.

5. Hanteldrücken im Stehen

Funktioniert perfekt den gesamten Schultergürtel.

Wir stehen gerade, drücken die Hanteln nach oben, während der Körper eine gerade Linie beibehält, und Die Arme sollten am maximalen Punkt parallel sein.

Wir führen die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen durch.

6. Planke

Die beste Übung für zu Hause, beliebt bei Anfängern und Profis. Durch das Einhalten einer isometrischen und statischen Haltung werden Kalorien verbrannt und die Bauchmuskeln gestärkt.

Trainiert die Muskulatur mit Schwerpunkt auf den Armen. Stärkt den Unterarm. Viele Menschen führen genau diese Übung zu Hause durch, um der Ansammlung von Fettpolstern vorzubeugen.

1. Wir legen uns auf den Boden und ruhen auf unseren Zehen und Handflächen.
2. Der in einer Linie verlängerte Körper bildet einen Balken. Wir atmen frei und gemessen. Halten Sie diese Position eine Minute lang.

Wir wiederholen dreimal. Das ist toll.

7. Machen Sie mit einer Hantel Locken hinter Ihrem Kopf

Trainiert den Trizeps. Die Muskeln in diesem Bereich sind in der Regel diejenigen, die wenig beansprucht werden körperliche Bewegung. Diese Übung kräftigt auch die Muskulatur.

1. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und heben Sie sie so hoch wie möglich.
2. Beginnen wir beim Kopf. Die Bewegung erfolgt in Ellenbogengelenk, Die übrigen Teile und Körper sind statisch.
3. Wir konzentrieren uns darauf, wie der Brustbereich und die Innenfläche des Unterarms gedehnt werden.

8. Hantelheben in gebeugter Haltung

Wir bearbeiten die Unterarme und den Rücken. Die Belastung geht auch auf die Streckmuskulatur und den Latissimus dorsi. Hilft.

1. Wir halten die Hanteln mit den Handflächen nach innen.
2. Beugen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihre Knie leicht, um Stabilität zu gewährleisten. Wir bewahren die natürliche anatomische Krümmung des unteren Rückens!
3. Wir senken unsere Arme mit Hanteln frei.
4. Mithilfe der Schultergelenke bewegen wir unsere Arme auseinander und führen sie zusammen. Der Körper ist bewegungslos, nur die Schultern arbeiten.

Wir wiederholen achtmal.

Aufmerksamkeit! Es sollten keine plötzlichen Bewegungen gemacht werden. Dies kann zu Verstauchungen oder Verletzungen führen!

9. Seilspringen

Dies ist eine universelle Übung für die Hauptmuskelgruppen. Beim Springen wird die Innenseite des Unterarms stark belastet: Es ist normalerweise nicht einfach, es zu trainieren!

Wir springen zehn Minuten lang in schnellem Tempo.

Die Übung erfreut sich großer Nachfrage und ist in vielen Gymnastikkomplexen mit Schwerpunkt auf den Armen enthalten. Es ist diese Art von intensivem Cardio-Training, das helfen wird.

10. Armdrehung

Mit dieser Übung können Sie den Komplex vervollständigen, indem Sie Ihre Arme entlasten und Ihre Muskeln entspannen. Eine solche Panne wird es Ihnen ermöglichen, sie am nächsten Tag zu vermeiden. Wird auch zum Dehnen und Entwickeln von Flexibilität verwendet.

1. Wir stehen gerade.
2. Drehen Sie Ihre Hände langsam und gleichmäßig im Uhrzeigersinn.
3. Wir neigen den Körper und schütteln leicht mit den Händen.

Wie trainiere ich meine Hände und Finger?

Viele unerfahrene Sportler unterschätzen beim Training ihrer Arme die Rolle der Hand- und Fingerkraft. Durch die Arbeit an den Streckmuskeln kann jedoch eine allgemeine Armkraft erreicht werden.

Im Allgemeinen ist es üblich, sich auf die Schultern und Unterarme zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch darauf achten, Ihre Hand zu trainieren, wird die Kraft Ihres Unterarms zunehmen.

Erfahrene Trainer achten darauf, dass die Handgelenke auch dabei helfen, die Gewichte richtig zu halten und die Wirkung von Kraftübungen auf Schultern und Unterarme zu erhöhen. Der Unterricht findet in mehreren Bereichen statt.

Druckkraft wird mit entwickelt Expander und Tennisball. Durch das Zusammendrücken und Lösen sowie das Drehen des Expanders in Form einer Acht können Sie gute Ergebnisse bei der Stärkung der Hand erzielen. Sie können mehrmals am Tag überall trainieren.

Auf eine Anmerkung! Eine dicke Langhantel oder Bodybar hilft dabei, Ihre Haltekraft zu verbessern. Indem Sie die Platte mit den Fingerspitzen von der Hantel weghalten, können Sie die Kraft zum Kneifen Ihrer Finger entwickeln.

• Anzahl der Übungen. Für Anfänger sollte die Anzahl der durchgeführten Übungen minimal sein. Sie müssen sich auf Ihre Gefühle konzentrieren. Muskeln können nicht überlastet werden, die Belastung muss schrittweise hinzugefügt werden.
• Trainingsmodus. Bei einer Kur von zwölf bis fünfzehn Übungen mit drei Wiederholungen kann nur eine gestärkte Muskulatur trainiert werden! Dieser Wert ist durchschnittlich – er kann je nach körperlicher Fitness, Alter, Gewicht und anderen individuellen Merkmalen erhöht oder verringert werden.
• Zeitmodus. Um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden, müssen Sie jeden zweiten Tag trainieren. Da das Muskelgewebe wiederhergestellt werden muss, ist ein tägliches Training nicht möglich.
• Richtige Ernährung- Ihr erster Assistent. Das Vorhandensein von Proteinprodukten und langsamen Kohlenhydraten hilft beim Aufbau schlanke Figur und eine maskuline Silhouette.

Aufmerksamkeit! Denken Sie daran, dass alle Ratschläge beratenden Charakter haben. Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übungen auf Ihre individuellen Empfindungen. Wenn eine Übung eindeutig nicht zu Ihnen passt, streichen Sie sie.

Um straffe und definierte Muskeln zu haben, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen und diesen ständig befolgen. Sie können die oben beschriebene armfokussierte Routine nutzen, sich aber auch an einen Sportarzt oder Trainer wenden und individuelle Workouts für sich entwickeln. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass versäumte Kurse Sie zurückbringen und Sie dazu zwingen, noch einmal von vorne zu beginnen. Regelmäßiges und gezieltes Training wird Ihnen dabei helfen, recht schnell positive Ergebnisse zu bemerken und Ihr Ziel zu erreichen!

Übungen für die Armmuskulatur sind ein fester Bestandteil des Trainings für Männer. Das Training von Bizeps und Trizeps erhöht das Volumen der Arme im Allgemeinen; ein solches Training kann zu Hause durchgeführt werden, Hauptsache ist das Vorhandensein von zusammenklappbaren Sportgeräten, Langhanteln und Kurzhanteln. Mit nur einem Gerät kann jede Übung sowohl für Langhantel als auch für Kurzhanteln angepasst werden. Die Hauptsache ist, die Griffmethode und Ausführungstechnik zu beachten.

Eine Reihe von Übungen für die Armmuskulatur zu Hause

Um ihre Arme zu trainieren, benötigen Männer zusammenklappbare Geräte – Hanteln oder Hantelscheiben mit Stange. Dies ist sowohl für den stetigen Fortschritt als auch für das Training nach dem Pyramidenprinzip notwendig. Eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl stimuliert Nervenimpulse und kontrahiert die gewünschten Muskeln im Niedriggewichtsstadium, so dass Sie auch bei schwerem Gewicht die richtige Kontraktion aufrechterhalten können. Ein solches Training gibt einen starken anabolen Schub.

1. Liegestütze umgekehrt

Für diese Übung benötigen Sie zwei Stützen gleicher Höhe, eine unter den Armen und die andere unter den Füßen. Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie freie Gewichte verwenden, indem Sie beispielsweise Platten auf Ihre Hüften legen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse notwendig, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Mal nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Satz der Übung 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch – dies ist ein Aufwärmansatz, der die Zielmuskeln und Bänder aufwärmt und Sie auf die gerade Pyramide (zunehmende Gewichte) vorbereitet.

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und belasten Sie Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hände und bilden Sie mit Ihren Armen eine gerade Linie.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und lassen Sie Ihr Becken hängen.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen und senken Sie das Becken, bis der Winkel an Ihren Ellenbogen einen rechten Winkel erreicht.
4. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Trizeps nach außen und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
5. Stellen Sie am Ende des Ansatzes Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und entfernen Sie das Gewicht.

Führen Sie den ersten Kraftsatz mit einem leichteren Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Führen Sie, ohne das Aufwärmen mitzurechnen, 4 Ansätze durch und erhöhen Sie dabei das Gewicht für jeden Satz. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French Press mit Lang- oder Kurzhanteln

Die Langhantel kann bei dieser Übung durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei der Abstand zwischen den Hanteln ebenfalls der Schulterbreite entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung strikt die Sicherheitsvorkehrungen beim Heben des Geräts. Erhöhen Sie bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht, indem Sie kleine Platten hinzufügen.

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei die Langhantel auf Ihren Hüften ruht, und fassen Sie die Hantel schulterbreit oben auf der Hantel.
2. Heben Sie die Stange aus Ihrer Hüfte und drücken Sie sie mit den Knien nach oben. Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
3. Am obersten Punkt befinden sich die Hände über den Schultergelenken.
4. Während Sie einatmen, lassen Sie die Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit den Unterarmen bis zur Stirn ab.
5. Benutzen Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um Ihre Ellenbogen vollständig zu strecken und Ihre Hände wieder über Ihre Schultern zu legen.
6. Heben Sie am Ende der Übung Ihre Knie an die Stange, drücken Sie die Hantel auf Ihre Hüften und rollen Sie Ihren Rücken entlang der Bank in eine sitzende Position.

Fügen Sie das Arbeitsgewicht hinzu und führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 8, 8 Mal durch.

3. Streckung der Arme mit einer Stange oder Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch durch das Heben einer oder zweier Hanteln hinter dem Kopf ersetzt werden. Die Technik wirkt sich isoliert auf den Trizeps aus; in diesem Fall wird es nicht funktionieren, sich selbst dabei zu helfen, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. Bleiben Sie also bei der Technik und Heben Sie keine großen Gewichte.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und fassen Sie die Stange mit festem Obergriff an der Hüfte. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie gerade.
2. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Unterarme mit der Stange hinter Ihrem Kopf zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Dehnen Sie unten Ihren Trizeps so weit wie möglich.
3. Atmen Sie aus und heben Sie die Stange an, wobei Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt vollständig strecken.
4. Senken Sie die Stange in umgekehrter Reihenfolge auf Ihre Brust und legen Sie sie wieder auf den Boden.

Führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 10-8, 8 Mal durch.

4. Heben von Langhanteln oder Kurzhanteln mit schmalem Griff

Nachdem Sie Ihren Trizeps trainiert haben, fahren Sie mit den Bizepsübungen fort. Ersetzen Sie die Übung Sie können dies tun, indem Sie auch Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch legen.

Bei schmerzhafte Empfindungen in den Schultern aufgrund morphologischer Merkmale mit schmalen oder breiter Griff Ersetzen Sie die Technik durch einen mittleren oder neutralen Griff.

1. Heben Sie die Stange mit geradem Rücken vom Boden ab und verwenden Sie zunächst einen umgekehrten, engen Griff.
2. Für ein konzentrierteres Heben stellen Sie Ihren Rücken an die Wand, um ein Schwanken zu vermeiden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch.
3. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie die Stange an Ihre Schultern.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und halten Sie dabei einen leichten Winkel an Ihren Ellbogen aufrecht.
5. Am Ende des Ansatzes senken Sie die Stange auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Stange bei jedem Satz, indem Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 ausführen.

5. Abwechselndes Hantelheben mit Supination

Sie können es durch Bewegung ersetzen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Abwechselndes Heben hilft dabei, ein großes Arbeitsgewicht an Hanteln zu tragen, da beim Beugen eines Arms der andere Zeit hat, sich zu erholen. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

1. Nehmen Sie Hanteln, halten Sie die Arme an den Seiten und die Hände parallel zueinander.
2. Ausatmen und beugen rechte Hand, ohne den Ellenbogen vom Körper abzuheben, die Hand in der Mitte der Amplitude drehen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hantel.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrer linken Hand.

Führen Sie an jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. Insgesamt 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 Wiederholungen.

6. Hantelheben mit Hammergriff

Die Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern beansprucht auch die Muskeln der Unterarme. Deshalb Sie können diese Übung ersetzen, indem Sie die Hantel durch einen umgekehrten Griff anheben.

1. Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, die Hände mit den Hanteln parallel zueinander.
2. Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln ohne Drehung auf Ihre Schultern.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln.

Machen Sie 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Hallo Jungs! Ich denke, die männliche Hälfte der Menschheit wird den heutigen Artikel zu schätzen wissen, denn wir werden redenüber das Aufpumpen der Arme, und sogar zu Hause. Kurz gesagt lautet das Thema dieses Materials: „Wie man einem Mann zu Hause die Arme aufpumpt.“ Oder ein Typ. Sie erfahren, welche Übungen sich am effektivsten zur Steigerung der Armgröße und Kraft eignen und sich auch gut in das Heimtraining integrieren lassen. Lesen Sie bis zum Ende und Sie werden es nicht bereuen.

Sagen Sie mir, sind Sie bereit, relativ wenig Geld auszugeben, um Ihre Arme nicht nur mit dem Widerstand Ihres eigenen Gewichts, sondern auch mit freien Gewichten in Form von zusammenklappbaren Hanteln aufzupumpen? Wenn ja, dann möchte ich sagen, dass Sie in diesem Fall im Vorteil sind. Dadurch können Sie Ihre Ergebnisse beschleunigen.

Noch eine Frage: Haben Sie eine Reckstange? Besorgen Sie es sich unbedingt oder machen Sie es selbst: Stecken Sie ein Stück starkes Rohr in die ausgehöhlten Löcher im „Pfosten“ ( Tür) wird als ausgezeichnete selbstgemachte Querlatte dienen.

Wenn es nicht möglich ist, Hanteln zu kaufen, können Sie deren Abbild auch selbst anfertigen: Anfangsstadien wird passen Kunststoffbehälter, gefüllt mit Wasser und in fortgeschritteneren Fällen auch mit Sand. Ein voller Sandbehälter ist schwerer als ein ähnlicher, mit Wasser gefüllter Behälter.

Eine wunderbare Ergänzung zu allem wäre ein Gummiexpander – er würde zusätzlich helfen, die Muskeln zu trainieren, und der Preis ist absolut lächerlich. Eine weitere Ergänzung zu Ihrem Heimarsenal sollte ein runder Gummi-Handgelenksexpander sein. Weitere Details zu allem weiter unten.

Hände sind:

• Schultern: Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps mit kleineren Muskeln darunter;
• Unterarme: Brachioradialis, Beuger und Strecker der Finger, Hände, Pronatoren sowie lange Palmaris-Muskeln;
• Hände: kleine Muskeln der Hände, die ich nicht einmal erwähnen werde.

Dies ist übrigens nicht die gesamte Liste der Armmuskeln – es gibt viele sehr kleine. Aber ich möchte sagen, dass Sie durch die Entwicklung der größten (in der Liste angegebenen) die kleinen definitiv mitziehen werden. Es liegt so in der Natur, dass sich zuerst die größeren Muskeln entwickeln und die kleineren Muskeln dazu zwingen, sich zu entwickeln.

Wir pumpen unsere Arme zu Hause

Wie ich bereits sagte, kann man mit Hanteln oder ihren „handwerklichen“ Gegenstücken schneller ein bestimmtes Volumen oder Kraftindikatoren erreichen – der Unterschied bei Übungen und Belastungen macht sich bemerkbar. Auch ohne Hanteln können Sie Ihre oberen Gliedmaßen eindrucksvoll hypertrophieren, seien Sie aber auf eine längere Reise vorbereitet. Ich verrate Ihnen die wichtigsten Punkte.

Sie haben sich also fest entschlossen, Ihre Arme zu strecken, und haben eine Art Reckstange „zur Hand“, sowie Hanteln und zwei Arten von Expandern. Toll. Gehen.

Ich empfehle dringend den Download verschiedene Muskeln V verschiedene Tage, indem Sie ihr Layout ändern: An einem Tag trainieren Sie Bizeps und Schultern („Deltamuskeln“), an einem anderen Tag trainieren Sie Trizeps und Unterarme. In der nächsten Lektion spielen Sie Kombinationen nach: Trizeps und Bizeps sowie Deltamuskeln und Unterarme. Irgendwie, na ja, oder Sie machen es auf Ihre eigene Art und Weise.

Sie sollten immer mit den Grundübungen oder den energieintensivsten beginnen. Beim Bizeps handelt es sich um Klimmzüge an der Reckstange mit umgekehrtem Griff, beim Trizeps um umgekehrte Liegestütze (Beugung-Streckung der Arme beim Drücken von hinten).

Bei diesen beiden Übungen können Sie im fortgeschrittenen Stadium zusätzliches Gewicht auf sich werfen – hängen Sie es an Ihren Gürtel (Gürtel) bzw. legen Sie es auf Ihre Beine. Für die Schultern ist es im Allgemeinen einfach: Kurzhanteldrücken im Sitzen oder Stehen sowie die Arnold-Presse. Diese drei Übungen sind die „Flaggschiffe“ Ihres Heimtrainings. Lassen Sie uns nun über den Rest sprechen.

Für den Bizeps können Sie Hantelcurls (entweder einfach oder mit Handgelenksdrehung), konzentrierte Bizepscurls und die Hammerübung verwenden.

Darüber hinaus hilft Folgendes beim Aufbau des Trizeps: Armstrecken über dem Kopf mit Hanteln (oder einer, aber schweren) – etwa eine French Press im Stehen oder Sitzen, eine Armstrecke mit Hanteln in geneigter Position oder eine French Press mit Hanteln im Liegen nach unten (anstelle einer Bank eignen sich auch enge Stühle).

Was das zusätzliche Pumpen der Schultern angeht, hilft Ihnen Folgendes: Hantelheben zur Seite, nach vorne und zur Seite in Schräglage.

Die Muskeln der Unterarme werden ausschließlich durch isolierende Übungen oder zusammen mit den Bizepsmuskeln der Arme gepumpt. Daher gibt es für sie folgende Übungen: Kräuseln der Hände mit Kurzhanteln (Hanteln) mit umgekehrtem Griff, Strecken der Hände mit Kurzhanteln mit geradem Griff oder eine Übung zum Beugen der Finger (mit einem runden Gummiexpander).

Warum wurde ein Gummiexpander benötigt? Um Ihre Muskeln regelmäßig stärker zu beanspruchen als bei allen anderen Trainingseinheiten. Daher können Sie nach jeder Übung Drop-Sets verwenden: Machen Sie es zuerst mit Hanteln, werden Sie müde, lassen Sie sie fallen, ohne sich auszuruhen, nehmen Sie einen Expander (er hat weniger Belastung) und führen Sie die Übung damit fort. Auf diese Weise stimulieren Sie die Produktion anaboler Faktoren weiter, was zu einem stärkeren Wachstum führt.

Eine Bedingung ist jedoch, nicht öfter als ein- oder zweimal im Monat auf solche Sets zurückzugreifen. In ihnen liegt, wie sie sagen: „ Rückseite Medaillen“ – Erschöpfung der eigenen Muskulatur bei häufiger Beanspruchung.

Übrigens. Jungs ohne Hanteln, aber mit einem Widerstandsband, können die gleichen Armübungen wie mit Hanteln machen. "Profitieren".

Freunde, wenn Sie Ihre Arme zu beeindruckender Größe entwickeln möchten, müssen Sie im Unterricht nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Lassen Sie sich nicht vom Grundsatz „Kein Schmerz – kein Gewinn“ leiten. Bauen Sie anabole Wachstumsfaktoren besser auf: Trainieren Sie häufiger, aber mit 70–80 % Kraft. Das heißt, Sie sollten nach dem Unterricht nicht völlig erschöpft sein.

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Hallo Freunde! Heute schauen wir uns an, wie Sie Ihre Arme möglichst schnell aufpumpen können beste Übungen für die Hände, außerdem gibt es viele coole Informationen zur Technik der Übungsausführung, allerlei interessante Tricks usw.

Leider können selbst erfahrene Trainer sehr oft die Unterschiede zwischen bestimmten Formen der Armübungen nicht erklären.

Um die Armmuskulatur wie alle anderen Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie nur drei Probleme lösen:

1. LADEFORTSCHRITT(Trainingsvolumen muss erhöht werden). Vielleicht die Hauptregel, weil Es besteht kein Sinn dafür, dass sich die Muskeln aufbauen, wenn die Belastung nicht zunimmt.
(Sie müssen lernen, die Muskeln zu spüren, die Sie entwickeln möchten, und den Rest der Muskeln von der Arbeit ausschließen).
2. NOTWENDIGE RESTAURIERUNG(Teilmahlzeiten 6-12 mal täglich + Schlaf 8-10 Stunden).

Je strenger Sie diese Regeln befolgen, desto schneller können Sie Ihre Arme aufpumpen. Es ist nicht so schwierig, wie es scheint.

Die meisten Fehler, die das Wachstum der Armmuskulatur verhindern, sind auf eine falsche Technik zurückzuführen.

Darüber werden wir heute viel reden. Denn schon durch eine geringfügige Anpassung der Technik der Übungsausführung können wir die Belastung des Zielmuskels konzentrierter und präziser gestalten.

Wenn wir über die Arme sprechen, dann sollten Sie sich auf folgende Muskeln konzentrieren:

1. Trizeps (Musculus triceps brachii).
2. Bizeps (Biceps brachii).
3. Brachialis (Armmuskel).
4. Unterarmmuskeln.

Ehrlich gesagt kann man die Muskeln des Unterarms aufgrund ihrer geringen Größe davon ganz ausschließen. Aber darüber reden wir später.

Beginnen wir mit dem Trizeps.

So pumpen Sie Ihren Trizeps auf

Wir haben ausführlich über die Anatomie der Armmuskulatur gesprochen, daher werden wir uns heute nicht im Detail auf die Anatomie konzentrieren. Lesen Sie unbedingt den vorherigen Artikel, falls Sie dies noch nicht getan haben.

Wir beginnen mit dem richtigen Training des Trizeps, da dieser von der Größe her wichtiger ist als der Bizeps (er hat drei Köpfe, nicht zwei).

(triceps brachii) ist ein „Hufeisen“-Muskel, der aus drei Köpfen besteht, die am Ellenbogen zu EINEM GEMEINSAMEN Band verflochten sind.

Durch die gemeinsame Befestigung (Bänder) im Ellenbogenbereich werden bei der Arbeit ALLE TRIZEPSKÖPFE gleichzeitig in die Arbeit einbezogen!

Trotzdem liegt bei verschiedenen Übungen ein gewisser Schwerpunkt auf der Belastung eines oder zweier Köpfe. Das heißt, es scheint, dass alle Köpfe des Trizeps arbeiten, jedoch in unterschiedlichem Maße.

• Langer Trizepskopf(innen) – an der Rückseite des Schulterblatts befestigt. Erfordert eine maximale Abduktion des Arms nach hinten (idealerweise sollte auch das Schultergelenk in die Arbeit einbezogen werden, da der lange Kopf an seiner Streckung beteiligt ist).
• Lateraler Trizepskopf + Medialer Trizepskopf- befestigt an Humerus. Nehmen Sie nur an der VERLÄNGERUNG DES UNTERARMS teil. Der mediale (mittlere) Kopf des Trizeps hat eine lange Sehne, es gibt also eine sogenannte. DEPOT neben dem Ellenbogen.

Interessant: Bei Mesomorphen und Endomorphen ist der Trizeps oft massiv und lang, während er bei Ektomorphen im Gegenteil kurz, aber spitzer ist. Bei ersteren wächst die Muskelmasse schneller, bei letzteren sind die Muskeln kleiner, sehen aber ästhetisch ansprechender aus.

Nächste wichtiger Punkt, bei dem es um die Reihenfolge geht, in der die Trizepsköpfe in die Arbeit einbezogen werden.

Der Trizeps wird während der Übung beansprucht, beginnend vom MEDIALEN (mittleren) Kopf bis zum LANGEN Kopf, abhängig von der Schwere der Belastung und dem Grad der Abduktion des Arms nach hinten.

Ich wiederhole:

• WENN DIE BELASTUNG LEICHT IST = Die meiste Last fällt auf den MEDIALEN KOPF (Mitte).
• WENN DIE BELASTUNG ETWAS ERHÖHT IST = Der KURZE (seitliche, äußere) Kopf wird zusätzlich eingeschaltet.
• WENN DIE LAST GROß IST = Der LANGE KOPF des Trizeps ist eingeschaltet. Außerdem kommt der lange Kopf ins Spiel, wenn Sie Ihren Arm nach hinten bewegen (weil er an der Rückseite Ihres Schulterblatts befestigt ist)!!!

Daraus schließen wir, dass die MEDIALEN und SEITLICHEN Köpfe bei fast ALLEN Trizepsübungen funktionieren, und wir werden etwas weiter unten auf die Merkmale des LANGEN KOPFES eingehen.

Training des langen Kopfes des Trizeps

Tatsache ist, dass der lange Kopf etwas anders befestigt ist als die lateralen und medialen Köpfe. Der lange Kopf ist am BLADE befestigt, daher ist für seinen aktiven Betrieb Folgendes erforderlich:

. Wie wir uns erinnern, ist es bei geringer Belastung für den Trizeps einfacher, die Übung auszuführen, da die Köpfe (medial und lateral) günstiger angeordnet sind. Große Last = Drehen am langen Kopf.

Bewegen Sie Ihren Arm ZURÜCK oder NACH OBEN(über deinem Kopf). Weil Der lange Kopf ist am Schulterblatt befestigt; der lange Kopf ist bequemer für die Arbeit, wenn der Arm nach hinten gezogen oder angehoben wird.

Beanspruchung des SCHULTERGELENKS. Du kannst dir erlauben, deine Schulter beim Strecken ein wenig zu bewegen, sodass wir den langen Kopf des Trizeps noch mehr in die Arbeit einbeziehen. Beispielsweise können Sie das französische Bankdrücken hinter dem Kopf durchführen (und nicht wie üblich von der Nase aus), sodass wir das Schultergelenk in die Arbeit einbeziehen.

Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper. Wenn wir unsere Ellenbogen streng fixiert halten, verlagern wir den Schwerpunkt der Belastung auf den langen Kopf. Wenn wir unsere Ellbogen seitlich spreizen, fällt die Last auf den seitlichen (äußeren) Kopf.

Supination (nach außen drehen) der Hand. Verlagert die Belastung auf den langen Kopf des Trizeps und die Pronation (nach innen drehen) der Hand verlagert den Schwerpunkt auf den äußeren Kopf.

Für den langen Kopf des Trizeps die besten OptionenÜbungen werden sein:

1. Französisches Überkopfdrücken im Stehen und Sitzen (mit erhobenen Armen).
2. Verschiedene Arten von Extensions (dasselbe Drücken) mit freien Gewichten, mit der Möglichkeit, den Arm nach hinten zu bewegen.

Ich habe mich schon lange daran gewöhnt, Überkopf-Armstreckungen im Crossover-Sitzen durchzuführen! Diese Version der Übung gefällt mir sehr gut, da ich das Arbeitsgewicht schnell ändern und den Trizeps konstant unter Spannung halten kann.

Probieren Sie es aus, Freunde.

So vermeiden Sie Verletzungen Ihres Trizeps

Im Allgemeinen entstehen die meisten Verletzungen bei isolierten Übungen für jede drückende Muskelgruppe, sei es Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskel oder Quadrizeps, durch BETRÜGEN MIT GROSSEN GEWICHTEN!

Sie KÖNNEN KEINE plötzlichen Bewegungen oder Zuckungen ausführen, um anderen Muskelgruppen zu helfen, wenn bei der Bewegung EIN GELENK am Brechen arbeitet!

Früher oder später werden Sie in dieser Situation zu 100 % verletzt.

Aus diesem Grund empfehle ich immer, Isolationsübungen NACH den GRUNDÜBUNGEN durchzuführen (es sei denn, es handelt sich natürlich um Vorermüdung).

Du solltest dich besser aufwärmen Nährstoffe trat in die Gelenke ein die richtige Menge, und Sie sind bereit für die „Abschluss“-Arbeit.

Die traumatischste Übung in dieser „Hitparade“ ist natürlich das FRANZÖSISCHE PRESSEN mit schweren Gewichten (insbesondere ohne Aufwärmen). Und generell sind alle Trizepsübungen, die ein Gelenk belasten, sehr gefährlich!

Abschluss: Belasten Sie den Trizeps zunächst gut mit Grundübungen (Pressen mit engem Griff, Überkopfdrücken, Barren usw.) und gehen Sie dann zu Isolationsübungen über, da der Trizeps bereits müde ist und daher nicht mehr arbeiten kann maximale Arbeitsgewichte.

Die besten Trizepsübungen

Hier sind meiner Meinung nach die BESTEN Übungen zum Training des Trizeps (in absteigender Reihenfolge der Wirksamkeit):

1. Bankdrücken mit schmalem Griff (Sie können es mit einer Smith-Maschine machen, noch besser mit dem Kopf NACH UNTEN, aber mehr dazu weiter unten).
2. Dips.
3. Französisches Langhanteldrücken kopfüber.
4. Französisches Langhanteldrücken im Stehen (oder Sitzen) hinter dem Kopf (kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden).
5. Erweiterungen in einer Kreuzung oder auf einem vertikalen Block.

Geheimnis: Stellen Sie beim Trizepsdrücken die Bank in einen negativen Winkel, dadurch wird der Trizeps noch stärker isoliert (Brust und Deltamuskeln werden ausgeschaltet).

Ich denke, dass es genug Informationen über das Training des Trizeps gibt, jetzt lasst uns zum Training des Bizeps übergehen, Freunde.

Bizeps(Bizeps) - großer Muskel, deutlich sichtbar auf der Vorderseite der Schulter, bestehend aus zwei Köpfen („bi“ = zwei).

Tatsächlich ist es gar nicht so schwierig, den Bizeps zu trainieren, und er reagiert aus folgenden Gründen normalerweise gut auf Stress:

• Der Bizeps ist sehr gut zu FÜHLEN.. Dies ist praktisch der einzige Muskel, der den Arm am Ellenbogengelenk beugt. Da diese Bewegung durch zusätzliche Gewichte erschwert wird, ist es schwierig, den Bizeps nicht zu spüren und „den Zielmuskel nicht mit der Last zu treffen“.
• Bizeps – kleine Muskelgruppe Daher wächst es im Gefolge großer Muskelgruppen (es gibt keinen Menschen mit winzigen Armen, aber mit beeindruckender Brust und Beinen).

Beide Bündel sind wie der Trizeps zu einer Sehne verbunden und mit dieser am Ellenbogengelenk befestigt.

Es gibt einen interessanten Punkt. Die Sehne ist nicht streng gerade angesetzt, sondern in einem leichten Winkel, sodass der Bizeps den Arm zur Seite supinieren (rotieren) kann Daumen. Es sind diese Bewegungen, die wir erschweren müssen.

Abschluss: Um den Bizeps zu entwickeln, ist es notwendig, den Unterarm relativ zum Ellenbogen zu beugen und zu drehen (supinieren).

Wie der Trizeps kann auch der Musculus biceps brachii durch geschickte Techniken den Schwerpunkt der Belastung auf verschiedene Köpfe verlagern.

In der Regel funktioniert bei fast jeder Bizepsübung der KURZE (innere) Kopf des Bizeps.

Normalerweise entsteht das Problem gerade bei der Entwicklung des LANGEN (äußeren) Bizepskopfes.

Warum passiert das?

Anatomisch gesehen ist der äußere (lange) Kopf im oberen Teil am Schultergelenk befestigt, daher ist es für die aktive Teilnahme an den Übungen notwendig, den Ellenbogen nach hinten zu ziehen!

Auf diese Weise dehnen Sie den langen Bizepskopf mechanisch und zwingen ihn zur Arbeit.

Es gibt mehrere interessante Techniken, mit denen Sie den langen Bizepskopf trainieren können:

• Bewegen Sie Ihren Ellenbogen nach hinten. Je weiter hinter dem Rücken sie liegen, desto besser arbeitet der äußere Bizeps.
• Verwenden Sie einen SCHMALEN GRIFF. Je schmaler der Griff, desto besser wird der Außenbalken in die Arbeit einbezogen.

Umgekehrt. Wir haben unsere Ellbogen nach vorne gebracht und die Stange breiter gemacht – wir haben das INNERE Bizepsbündel in die Arbeit einbezogen.

Die besten Übungen zur Entwicklung des Bizeps

Es gibt Übungen mit Kurzhanteln für den Bizeps, mit verschiedenen Langhanteln und Arten von Kraftgeräten, Übungen für den Bizeps an der Reckstange usw. Aber am effektivsten sind meiner Meinung nach diese vier Übungen:

• Langhantelcurls (mit gerader oder EZ-Stange).
• Heben von Hanteln im Liegen auf einer Schrägbank (langes Kopftraining).
• Klimmzüge an der Reckstange mit schmalem Rückgriff.
• Hantelheben mit Supination.

Hier ist übrigens mein kurzes Video über das Heben der Langhantel für den Bizeps mit einer EZ-Stange.

Tatsächlich ist die Vielfalt der verschiedenen Übungen riesig, aber für die allermeisten reichen diese Übungen aus, um einen beeindruckenden Bizeps zu entwickeln.

Geheimnis: Wenn Ihre Unterarme vor Ihrem Bizeps verstopfen, dann machen Sie Übungen mit einer EZ-Stange! Dadurch werden Ihre Unterarme entlastet.

Brachialis. Wie pumpt man auf und worum geht es dabei?

Brachialis(Brachialmuskel) - ein Muskel, der sich UNTER DEM BIZEPS befindet (wie ein Futter), aber direkt eine FLEXION ausführt (nicht am Drehen der Hand beteiligt ist, da er streng gleichmäßig und nicht seitlich angebracht ist, wie der Bizeps).

Es ist der Brachialis, der es Ihnen ermöglicht, schwere Gewichte auf Ihrem Bizeps zu heben, weil... es nimmt 65-70 % der Belastung beim Biegen auf.

Der Brachialis ZIEHT Ihren Bizeps mechanisch nach außen, wodurch Ihr Bizeps spitzer wird.

Urteilen Sie selbst: Wenn die Auskleidung unten (Brachialis) größer ist, ragt auch die darüber liegende Auskleidung (Bizeps) stärker hervor.

Die besten Übungen zur Entwicklung des Brachialis

Meiner Meinung nach die besten und zugänglichsten Übungen für Brachialis:

• Heben Sie die Langhantel für den Bizeps mit einem RÜCKWÄRTSGRIFF an.
• „Stehende Hämmer“ (Hammercurls).

Geheimnis: Wenn Sie Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff ausführen, FIXIEREN SIE IHRE ELLBOGEN IN EINER POSITION! Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung durchführen können, OHNE DAS GEWICHT von unten nach oben zu drücken. Denken Sie daran: TECHNIK steht an erster Stelle.

So pumpen Sie Ihre Unterarme auf

Ich werde einen separaten interessanten Artikel über die Unterarme haben, aber jetzt werde ich ein paar Hauptpunkte sagen.

Wissen Sie, wenn mich jemand fragt, wie er seine Unterarme aufpumpen kann, dann lässt sein Fitnessniveau in der Regel zu wünschen übrig.

Je schlechter der Fitnesszustand eines Menschen ist, desto mehr beschäftigt er sich mit dem Thema Training kleiner Muskelgruppen.

Freunde, verstehen Sie, dass Ihre Unterarme von selbst wachsen, wenn Sie große Muskelgruppen wachsen lassen! Die absolute Mehrheit BRAUCHT KEINES spezielle Übungen für die Unterarme!

Es ist, als würde man versuchen, einen Wolkenkratzer auf dem Fundament eines Kuhstalls zu bauen.

Wenn Sie irgendwelche Übungen an Ihren Armen durchführen, arbeiten Ihre Unterarme IMMER.

Wenn Sie noch wissen möchten, wie Sie Ihre Unterarme trainieren, dann finden Sie hier eine Sammlung der besten effektive Übungen:

• Handgelenkscurls mit einer Langhantel.
• Langhantelcurls im umgekehrten Griff.
• Pronation und Supination (Hände nach außen und innen drehen).
• Den Expander zusammendrücken.

So pumpen Sie Ihre Arme schnell auf

Jetzt schlage ich vor, mit dem Interessantesten fortzufahren: wie man seine Arme schnell und kompetent aufpumpt und wie man sich im Allgemeinen organisiert effektives Training Hände, welche Übungen man anwenden sollte, welche Techniken usw.

Aber zuerst liste ich die Hauptfehler auf, die Anfänger beim Training ihrer Hände machen:

1. Der Wunsch, die Arme getrennt von großen Muskelgruppen aufzupumpen. Fast jeder, der mit dem Training beginnt, denkt, dass er nur seinen Bizeps und seine Bauchmuskeln trainieren muss und alles „feuert“, aber das ist ein Fehler. Das Training kleiner Muskelgruppen fördert die Produktion nicht große Menge Anabole Hormone, die für ein qualitativ hochwertiges Wachstum so wichtig sind, sodass Sie mit diesem Ansatz die beeindruckende Größe Ihrer Hände und sogar Ihres Körpers vergessen können.
2. Unentwickeltes Muskelgefühl. Ich habe bereits in vielen Artikeln über ihn geschrieben. Wenn Sie die Muskeln, die Sie trainieren, nicht spüren, vergeht die Belastung wie im Flug.
3. Zu schweres und umfangreiches Armtraining. Die Arme sind eine kleine Muskelgruppe und können sehr leicht überbeansprucht werden. Wenn Sie viele Armübungen mit vielen Sätzen machen, wird dies höchstwahrscheinlich Ihren Fortschritt einschränken (es sei denn, Sie verwenden natürlich anabole Steroide). Die Regel „Nimm mehr, wirf weiter...“ funktioniert hier nicht.
4. Kein Lastverlauf. Die Armmuskulatur folgt den gleichen Wachstumsregeln wie andere Muskeln. Es gibt keine Erhöhung der Belastung – es macht keinen Sinn, die energieverbrauchenden Muskeln für den Körper zu vergrößern, das ist ganz einfach.

Richtiges Layout zum Training der Armmuskulatur

Die Möglichkeiten, die Armmuskulatur mit anderen Muskeln zu verbinden, sind einfach riesig. Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile.

Hier sind die beliebtesten Split-Programme für das Armtraining:

1. Rücken + Bizeps, Brust + Trizeps. T.N. Beim „Push-Pull“-Split trainieren Sie an einem Tag die ziehenden Muskelgruppen (Rücken und Bizeps) und am anderen Tag die drückenden (Brust und Trizeps). Während die Abzieher arbeiten, ruhen die Drücker. Keine schlechte Kombination, hat aber folgende Nachteile: Man belastet eine große Muskelgruppe (Rücken oder Brust), danach ist der kleinere Synergist (Bizeps oder Trizeps) bereits müde und kann nicht mit voller Kraft arbeiten.
2. Rücken + Trizeps, Brust + Bizeps. Diese Option gefällt mir etwas besser, da wir durch das Training einer großen Muskelgruppe den „kleinen Antagonisten“ nicht beeinflussen. Beim Training des Rückens arbeitet der Trizeps nicht, ebenso wie beim Training der Brust der Bizeps nicht. Es gibt Nachteile, aber nicht die gleichen wie im ersten Fall, und sie beziehen sich auf die Häufigkeit des Trainings. Heute trainieren Sie beispielsweise Ihren Rücken und Ihren Trizeps und morgen entscheiden Sie sich, Ihre Brust und Ihren Bizeps zu trainieren. Ihr Bizeps ist heute schon teilweise erschöpft (weil Sie ein Rückentraining hatten) und statt sich auszuruhen, wird er am nächsten Tag trainiert. Obwohl mir diese Layout-Methode, wie gesagt, trotzdem besser gefällt als die erste.
3. Bizeps + Trizeps. Es scheint die logischste Anordnung zum Training der Armmuskulatur zu sein. Vorteile: Sie nehmen sich einen separaten Tag für das Training Ihrer Arme vor, sodass Sie sich nur auf Ihre Arme konzentrieren und Ihre ganze Kraft dorthin richten können. Allerdings gibt es bei dieser Art der Anordnung, wie auch anderswo, Nachteile. Ein separater Tag für das Armtraining ist meiner Meinung nach gut für einen Athleten, der anabole Steroide verwendet, aber nicht für eine heterosexuelle Person. Warum? Ja, denn für einen natürlichen Aufbau ist der ANABOLISCHE ANSCHLAG (Produktion) von HORMONEN nach dem Training wichtig, und nach dem Training einer kleinen Muskelgruppe ist er minimal, und dementsprechend wird das Wachstum höchstwahrscheinlich gering ausfallen. Ich bin zum Beispiel alles letztes Jahr Ich trainierte 5 Mal pro Woche, wobei ich meine Arme separat trainierte. Wissen Sie, was das Erstaunlichste ist? Ich habe meinen Händen fast kein Volumen verliehen!!! Warum? Ja, denn meine Arme arbeiten bereits bei fast jedem Training jeder Muskelgruppe, und ich habe sie auch einmal pro Woche mit 5-7 Übungen mit 6-7 Ansätzen abgeschlossen. Dementsprechend reichte das naturgemäß etwas begrenzte Erholungspotenzial nicht für eine ordnungsgemäße Erholung aus.

Super Techniken zum Training der Armmuskulatur

Es gibt eine Menge Super-Moves! Dazu gehören Dropsets, erzwungene Wiederholungen, Betrug, negative Wiederholungen usw. ABER! Wir müssen bedenken, dass die Arme eine KLEINE Muskelgruppe sind, die durch schwere Lasten leicht zerstört werden kann.

Meiner Meinung nach am meisten Die beste Option Die Belastung wird durch die Verwendung von SUPERSERIES (Supersets) erschwert.

Obermenge– hierbei handelt es sich um die Durchführung von zwei oder mehr Übungen hintereinander an den Antagonistenmuskeln ohne Pause.

Antagonistische Muskeln- Dies sind Muskeln, die gegensätzliche Funktionen erfüllen (wie Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken oder Bauch- und Wirbelsäulenstrecker usw.).

Wir können Obermengen auf zwei Arten durchführen:

1. Abwechselnde Übungen(mehrere Sätze Bizepsübungen, dann mehrere Sätze Trizepsübungen).
2. Abwechselnde Herangehensweisen in der Übung(Auf Bizeps einstellen, dann 30–90 Sekunden ruhen lassen, dann auf Trizeps einstellen, dann 30–90 Sekunden ruhen lassen …).

Warum funktionieren Supersätze gut?

Aus drei Gründen:

1. Mehr Pause zwischen den Sätzen. Wir gönnen dem Muskel nach einem Ansatz oder einer Übung etwas mehr Ruhe, denn... Danach kommt die Arbeit für den Antagonisten. Ein ruhender Muskel erholt sich durch mehr Zeit zwischen den Sätzen besser und kann mehr Kraft erzeugen.
2. Aktive Erholung. Während einer der Antagonistenmuskeln ruht, ist der zweite am Werk. Dadurch, dass unser Blut in den arbeitenden Muskel fließt, sorgen wir so für eine aktive Erholung des ruhenden Antagonisten (die Nährstoffe im Blut tragen zu einer besseren Erholung bei).
3. Pumpen. Die Durchblutung der Muskeln nimmt ständig zu, und dieser Effekt hat erhebliche Auswirkungen nützliche Eigenschaften, worüber Arnold Schwarzenegger und andere berühmte Sportler immer mit großer Begeisterung sprachen. Darüber hinaus fördert das Pumpen den Aufbau langsamer Muskelfasern. Das Pumpen verbessert die Kapillarisierung des Gewebes, aktiviert Wachstumsfaktoren, verleiht dem Muskel ein ästhetischeres Aussehen usw.

Was zuerst trainieren: Bizeps oder Trizeps?

Oft hört man zu diesem Thema eine klare Meinung: Wenn man zuerst den Trizeps trainiert, dann kann der Bizeps aufgrund der Restspannung in diesem Muskel nicht richtig belastet werden.

Allerdings müssen wir bedenken, dass es im Bodybuilding keine hundertprozentigen Schemata gibt, die für alle Menschen gleichermaßen funktionieren. Jeder Mensch hat unterschiedliche genetische Fähigkeiten, Körperstrukturen, Bindungen, Muskelformen usw.

Normalerweise muss man ja mit dem Bizeps beginnen, aber das ist nur eine Theorie. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie durch das Training des Trizeps vor dem Bizeps eine ungewohnte, zusätzliche Belastung auf den Muskel ausüben, dann tun Sie genau das, was Ihre Intuition Ihnen sagt.

Abschluss: Für Anfänger ist es besser, den Bizeps vor dem Trizeps zu trainieren; erfahrene Sportler verlassen sich auf ihr Gefühl.

Handmuskeltraining. Reihenfolge der Übungen

Jetzt, konkrete Beispiele entsprechend der Übungsfolge beim Training der Armmuskulatur.

Ich habe sogar einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema.

Um den Trizeps zu trainieren, sind die wichtigsten Grundübungen:

• Langhanteldrücken mit schmalem Griff (kann auf einer Smith-Maschine durchgeführt werden).
• Dips.

Bedingt grundlegende (isolierende) Übungen für den Trizeps:

• Französisches Bankdrücken.
• Französisches Drücken hinter dem Kopf einer Langhantel/Hantel im Stehen/Sitzen.
• Erweiterungen an einem vertikalen Block oder einer Kreuzung.

Für den Bizeps sind die Grundübungen:

• Stehender Bizepscurl (eine der besten Bizepsübungen).
• Anheben der Langhantel für den Bizeps mit umgekehrtem Griff (Brachialis).
• Hammercurls mit Kurzhanteln.

Bedingt grundlegende (isolierende) Bizepsübungen:

• Hanteln für den Bizeps im Sitzen oder Liegen heben.
• Larry Scott Bankcurls.
• Konzentrierte Lifte.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten für Trainingsprogramme für die Armmuskulatur.

Ich habe meine Arme auf unterschiedliche Weise trainiert.

Und er steckte sie in das Ganzkörpertraining und in einzelne Muskelgruppen als Teil eines Splits, trainierte sie separat und trainierte sowohl die langsamen als auch die schnellen Muskelfasern der Arme.

Ein schöner, straffer Körper zieht die Aufmerksamkeit auf sich. Natürlich träumen viele Menschen davon, schlank zu sein und sind dafür bereit, strengste Diäten einzuhalten. Abnehmen durch Diät führt im Laufe der Zeit zu schlaffer und schlaffer Haut an Armen, Taille und Oberschenkeln. Und wenn Kleidung dazu beitragen kann, einige Unvollkommenheiten des Körpers zu verbergen, kann es mit den Händen schwieriger sein, insbesondere in Sommerzeit.

Erhöhte Kraft in den Händen

Viele Workouts wurden entwickelt, um die Armmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Kann abgeholt werden verschiedene Level Gewichte, die auf die gewünschte Muskelgruppe ausgerichtet sind.

Übungen können ohne oder mit Gewichten durchgeführt werden. Übungen ohne Gewicht dienen der Aufwärmung des Körpers und der Verbesserung der Muskelflexibilität. Hier ist Konsistenz wichtig. Machen Sie zuerst Übungen für die Hände, dann für den Unterarm und die Schulter selbst.

Um Ihre Arme aufzupumpen, sollten Sie unbedingt eine kleine Reihe von Aufwärmübungen durchführen.

Dies hilft, Komplikationen vorzubeugen. Bietet Stabilität und Leistung für die Ausführung des Komplexes mit hoher Geschwindigkeit. Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, können Sie mit komplexeren Übungen beginnen.

Der wichtigste Punkt beim Muskelaufbau besteht darin, sich nur dreimal pro Woche Zeit für sich selbst zu nehmen. Die Übung dauert nur etwa eine halbe Stunde, aber das Ergebnis ist sofort sichtbar, die Haut wird gestrafft. Tragen Sie gerne ärmellose Kleidung.

Achten Sie darauf, Hanteln mit einem Gewicht von jeweils zwei Kilogramm zu kaufen. Es ist dieses Gewicht, das das Pumpen der Armmuskulatur verhindert und für die gewünschte Entlastung sorgt.

Wenn Sie keine Hanteln haben, seien Sie nicht verärgert; gewöhnliche Plastikflaschen mit eingefülltem Wasser sind ein perfekter Ersatz dafür. Um den Muskeltonus wiederherzustellen, gibt es nur ein Rezept – ständiges Training und gesunde Ernährung.

Damit Ihre Hände die gewünschte Form haben, ist es wichtig zu wissen, dass das Abwerfen dafür nicht ausreicht Übergewicht. Das Volumen wird nach der Diät sicherlich kleiner und die Haut wird leider schlaff und schlaff sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Alle zielen darauf ab, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und auf gesunde Lebensmittel umzusteigen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

1. Weigerung, frittierte und fetthaltige Lebensmittel zu essen.
2. Trinkwasser in den richtigen Mengen.
3. Verzicht auf fettes Fleisch zugunsten von Huhn und Pute.
4. Reduzieren Sie das Volumen Ihrer Portionen nicht zu stark, sondern versuchen Sie, dieses Volumen durch Gemüse und Obst zu ersetzen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie zum Frühstück Protein zu sich nehmen.

Aerobic-Übungen sind der erste Helfer im Kampf gegen Fett. Der Aufbau von Muskelmasse wird nicht besonders erfolgreich sein, wenn die Arme mit einer dicken Fettschicht bedeckt sind, die Haut bleibt schlaff und faltig.

Die effektivsten Aerobic-Übungen sind Tanzen, Laufen und Schwimmen. Ein moderates Aerobic-Training sollte nicht mehr als 140 Stunden pro Woche umfassen. Nur regelmäßiges Training und gesunde Ernährung wird helfen zu geben schnelle Ergebnisse.

Alle Arten von Schulungen umfassen. Einfache Übungen ermöglichen es Ihnen, sich zu dehnen, Ihre Muskeln für nachfolgende Übungen aufzuwärmen und Lasten auszuführen.

Kleine Übung für die Hände

1. Innerhalb von 2 Minuten sind wir fertig Rotationsbewegungen Hände.
2. Sie müssen Ihre Arme heben und in die Richtung ziehen.
3. Wir breiten unsere Arme seitlich auf Bodenhöhe aus und ziehen uns nach oben.
4. Beuge unsere Ellbogen

Beginnen wir mit dem Aufpumpen des Trizeps und Bizeps.

Die im Schulterbereich befindlichen Muskeln werden in Beuger und Strecker unterteilt. Um die gewünschte Form zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf Bewegung. Stärken und pumpen Sie Ihren Bizeps.

1. Nimm Hanteln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Die Schulterblätter werden so weit wie möglich zusammengeführt. Unsere Hände werden gesenkt, jetzt heben wir sie langsam an und drücken dabei unsere Ellbogen.
2. Für Trizeps. Wir nehmen Hanteln in die Hand, heben die Arme über den Kopf und drehen die Handflächen nach vorne. Jetzt beugen wir uns mit einer langsamen Bewegung, beugen und beugen unsere Arme in Richtung Kopf.
3. Position Wie bei der zweiten Übung werden nur die Arme nach hinten gestreckt. Die Beine stehen ebenfalls schulterbreit auseinander, die gestreckten Arme sind nun nach hinten gezogen. Langsam anheben und absenken (Sie müssen sie nicht nach vorne bringen).
4. Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich auf die Kante Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken, bewegen Sie sich nun vom Stuhl nach vorne und gehen Sie nach unten und wieder nach oben.
5. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme mit Hanteln zur Seite ausgestreckt, beugen Sie sie nun und senken Sie sie auf Ihre Brust.

Die häufigsten einfachen Liegestütze

Eine der wirksamen Übungen kann in Betracht gezogen werden "Bar". Die Plank strafft nahezu alle Körperteile. Innerhalb einer Woche können Sie Veränderungen in Ihrer Figur spüren. Der Hauptvorteil der Übung ist das Fehlen spezieller Geräte. Sie brauchen eine Matte und die Lust, ein paar Minuten sich selbst zu widmen.

Wichtig! Bei schweres Gewicht oder einer Wirbelsäulenerkrankung sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, da die Wirbelsäulenregionen stark belastet werden.

Die erste Unterrichtswoche wird nicht einfach erscheinen. Aber in einer Woche wird es normal sein Morgengymnastik. Versuchen Sie zunächst, die „Stange“ etwa zwanzig Sekunden lang zu halten und verlängern Sie dabei nach und nach die Zeit. Verzweifeln Sie nicht, wenn es nicht klappt, sondern behalten Sie es so lange wie möglich bei. Mit der Zeit wird alles klappen.

Durch tägliches Training werden Sie trainiert schöner Körper. Die durch die „Planke“ gestärkte Muskulatur korrigiert Ihre Haltung. Nacken, Rücken, Arme und unterer Rücken werden stärker. Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, können Sie den Boden nach einiger Zeit problemlos mit Ihren Handflächen erreichen. „Plank“ entwickelt nicht nur Flexibilität, sondern auch Gleichgewicht und wirkt sich positiv auf nervöses System.

Während einer statistischen Übung "Bar" Es sind keine Bewegungen erforderlich, der Körper muss einige Zeit in einer bestimmten Position gehalten werden. "Planke" Wirkt auf tief liegende Muskeln. Lässt sie mit hoher Effizienz arbeiten.

Achten Sie darauf, Massagen, Peelings und Sauna in Ihre Übungen einzubeziehen. Sport, Anwendungen und Wechselduschen geben Ihrem Körper Schönheit und Gesundheit zurück.

Schlaffe Haut

Um gut auszusehen, reicht eine Diät allein nicht aus, Sie müssen Sport treiben. Warum erschlafft die Haut, wenn man schnell abnimmt? Unterhautfett, Brennen, verringert das Volumen der Hände und die Haut wird größer als erwartet. Es hat keine Zeit, sich von Veränderungen im Körpervolumen zu erholen.

Dies ist ein echtes Problem, das nach einer erfolgreichen Diät auftritt. Der normale Zustand der Haut, ihre Elastizität, hängt mit dem Hormonhaushalt zusammen. Wenn der Östrogenspiegel ansteigt, werden die Regenerationsprozesse in den Hautzellen gestört. Die Geschwindigkeit der Kollagenproduktion und der Stoffwechselprozesse nimmt ab.

Das Risiko einer schlaffen Haut kann mit der Einnahme von Hormonersatzmitteln in den Wechseljahren, während der Schwangerschaft oder in der Schwangerschaft verbunden sein. Jugend. Die Einhaltung von Diäten mit geringer Proteinzusammensetzung stört Natürlicher Prozess Regeneration der Haut.

Bei plötzlicher Gewichtsverlust In zwei Größen ist es dringend erforderlich, alle Maßnahmen gegen schlaffe Körperhaut zu ergreifen. Diese Empfehlungen gelten sowohl für Frauen als auch für Männer.

Prävention für schlaff Haut

Um schlaffe Haut zu verhindern, müssen Sie:

1. Machen Sie Krafttraining.
2. Ernähren Sie sich reich an Proteinen und Fettsäuren (Omega 3).

Um den Stoffwechsel im Körper zu verbessern, müssen Sie etwa dreimal pro Woche Sport treiben. Kraftübungen. Verbrennungsprozess Übergewicht wird um bis zu vierzig Prozent zunehmen, während gleichzeitig eine Verbesserung der Blutzirkulation beobachtet wird.

Zum Beispiel. Aktive Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern sorgen für eine aktive Durchblutung der kontrahierenden Muskeln. Durch den Blutstrom wird die Haut genährt und die Haut beginnt sich auf natürliche Weise zu straffen.

Bevorzugen Sie beim Lebensmitteleinkauf im Supermarkt mageres Fleisch. Wählen Sie statt Schweinefleisch Hühnerbrust oder Putenfleisch. Alle Meeresfrüchte sollten unbedingt zur Liste hinzugefügt werden gesunde Produkte. Stoppen Sie bei der Auswahl des Öls Ihre Wahl Olivenöl, da es Omega-3-Fettsäuren enthält, wodurch die Haut schnell wiederhergestellt wird.

Um beim Joggen schnell überschüssige Pfunde zu verlieren, wickeln viele Frauen Problemzonen mit Plastikfolie ein. Vergessen Sie nicht, zuvor eine Maske mit Meereskollagen auf Ihren Körper aufzutragen (es kommt in Algen vor), damit Ihre Haut ihre Elastizität behält.