Die besten Brustübungen: Überprüfung, Beschreibung und Wirksamkeit. Brust Übungen

Da die Brust eine der größten Muskelgruppen des Körpers ist, ist es neben dem obligatorischen Fortschritt bei den Arbeitsgewichten wichtig, nicht nur auf die richtige Übungstechnik zu achten, sondern auch auf deren Vielfalt, die die Brustmuskulatur unterschiedlich belastet Winkel für ihre gleichmäßige Entwicklung.

Wir stellen auch fest, dass bei Brustübungen nicht nur die Brustmuskeln arbeiten, sondern auch die Muskeln der oberen Presse, der Arme (Bizeps, Trizeps), des Rückens und der Deltamuskeln der Schultern. Deshalb wird in der Regel der gesamte Oberkörper in einem Workout trainiert.

Baue ein Brusttraining auf:

Brustmuskeln: Anatomie

Das Brusttraining gilt als das wichtigste im Bodybuilding, da eine kraftvolle und entwickelte Brust ein Schlüsselmerkmal eines athletischen und athletischen Körpers ist. Es ist auch wichtig, dass starke Brustmuskeln beim Training der übrigen Muskeln des Körpers helfen, da sie anatomisch miteinander verbunden sind.

Die Brustmuskeln werden in große und kleine unterteilt. Der Musculus pectoralis major hat eine dreieckige Form und ist mit einer seiner Basen in die Schulter eingewebt, wodurch die Muskeln der Brust und der Schultern verbunden sind. Der kleine Brustmuskel befindet sich unter dem großen Brustmuskel und ist eher stabilisierend als wirkend.

Die besten Brustübungen

Die meisten Brustübungen können mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Mit Kurzhanteln können Sie bei der Übung stabilisierende Muskeln einsetzen, wobei Sie sich auf einzelne Bündel konzentrieren, und die Langhantel ist für die Gelenke weniger traumatisch, wenn Sie mit großen Arbeitsgewichten arbeiten.

1. Liegestütze vom Boden- die wichtigste anatomische Übung für die Brustmuskulatur. Wenn Sie Ihre Brust aufpumpen möchten, müssen Sie nur lernen und in der Lage sein, die Brustmuskeln bei der Arbeit zu spüren. Liegestütze haben jedoch eine begrenzte Ressource für das Muskelwachstum, da Sie nicht mit zusätzlichem Gewicht arbeiten können.

2. Liegestütze am Stufenbarren- eine der besten Übungen für ein umfassendes Studium des Oberkörpers und insbesondere des Schultergürtels und des Trizeps. Beim Absenken sollte die Bewegung langsam und kontrolliert sein, beim Anheben - kraftvoll und ruckartig (als würde man den Körper nach oben drücken).

3. Bankdrücken- . Beim Bankdrücken ist es wichtig, die Technik zu befolgen - entspannen Sie nicht die Brustmuskeln an den oberen und unteren Punkten der Bewegung, strecken Sie die Ellbogen nicht und berühren Sie die Stange nicht mit der Brust. Heben Sie den Balken an und zählen Sie dabei von 1 bis 2, verweilen Sie bei 3 bis 4 und senken Sie ihn ab, bis Sie von 5 bis 6 zählen.

4. Zuchthanteln liegend- eine Schlüsselübung, um die Form der Brust zu erarbeiten und ihr die richtige "quadratische" Form zu geben. Verwenden Sie nicht zu viel Hantelgewicht und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf das Gefühl, die Muskeln zu dehnen. Lassen Sie am Ende der Bewegung die Ellbogen nicht zu tief fallen und spreizen Sie die Arme nicht zu weit.

5. Hantelpresse neigen- eine Übung, um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu trainieren. Nehmen Sie bei der Übung die Beine nicht vom Boden ab und achten Sie darauf, dass die Muskulatur des Körpers (insbesondere die Presse) unter ständiger leichter Spannung steht – beim Anheben der Hanteln sollten Sie spüren, wie Ihnen dies hilft, das Gewicht nach oben zu drücken.

Programm zur Entwicklung der Brustmuskulatur

Da der Brustmuskel ein großer Muskel ist, wird seine Masse am besten erhöht, indem das Arbeitsgewicht ständig erhöht wird. Negative Wiederholungstechniken sind effektiv, wenn Ihnen geholfen wird, die Messlatte höher zu legen, Sie sie jedoch selbst senken, sowie die Technik, Muskelversagen und Pump zu erreichen.

In vereinfachter Form könnte ein Brusttrainingsprogramm für Anfänger so aussehen:

• Liegestütze am Stufenbarren – 2 Sätze und max. Anzahl der Wiederholungen.
• Bankdrücken – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Arme mit Hanteln im Liegen züchten - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Brustformung

Die Form der Brustmuskulatur wird weitgehend von der Genetik bestimmt, aber die Neigung des Körpers während des Trainings und die Breite der Armposition beeinflussen die Entwicklung der Muskeln. Der äußere Teil der Brust, der massivste, wird mit einem horizontalen Bankdrücken mit Hanteln oder einer Langhantel trainiert.

Der obere Teil der Brust - mit einer Kurzhantel- oder Langhantelpresse auf einer Bank mit einer Neigung von 45 Grad, der untere - mit Liegestützen auf den Stufenbarren oder einer Langhantelpresse mit umgekehrter Neigung. Das Zentrum der Brustmuskeln - mit Hilfe von Zuchthanteln oder Kabeln auf dem "Schmetterlings" -Simulator sowie mit einem Bankdrücken mit engerem Griff.

Warum die Brust nicht wächst - die Hauptfehler

Wenn du deine Brust hart trainierst, aber die Muskeln nicht wachsen und die Brust nicht die gewünschte Form annimmt, machst du höchstwahrscheinlich einen von zwei typischen Fehlern – entweder jagst du zu großen Arbeitsgewichten auf Kosten der Technik hinterher, oder trainierst die gleiche Brustmuskelbündel.

Wechseln Sie regelmäßig die Schalen, so dass es in jedem Training zwei oder drei sich nicht wiederholende Übungen gibt. Entscheiden Sie sich auch für freie Gewichte gegenüber Maschinen, die besser zum Beenden Ihres Trainings oder zum Aufwärmen geeignet sind.

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Brusttraining ist eines der beliebtesten Workouts von Bodybuildern, da diese Muskeln einen starken und massiven Kern bilden. Die Hauptgeheimnisse für erfolgreiches Abpumpen sind die stetige Steigerung der Arbeitsgewichte, abwechslungsreiche Übungen und die richtige Technik.

Schön gezeichnete, gut entwickelte Brustmuskeln bei Männern ziehen viel Aufmerksamkeit auf sich und spielen eine große Rolle für ein ganzheitliches Körperbild. Darüber hinaus helfen uns die Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps und Übungen für den oberen Rücken auszuführen und beim Krafttraining mehr Gewicht zu heben.

Sie können diese Muskelgruppe nicht nur in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio, sondern auch zu Hause aufpumpen. Schauen wir uns genauer an, welche Brustübungen Sie zu Hause machen können.

Arten von Liegestützen auf der Brust

Liegestütze sind eine Grundübung, die nicht nur die Brust, sondern den gesamten Oberkörper effektiv trainiert. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, die jeweils darauf abzielen, einen bestimmten Teil der Muskelgruppe zu trainieren.

Klassisch

1. Um Standard-Liegestütze auszuführen, liegen Sie schwerpunktmäßig auf einer Gymnastikmatte auf dem Bauch, die geraden Arme sind schulterbreit auseinander, die Handflächen parallel zu Ihren Schultern, die Zehen ruhen auf der Matte, die Füße leicht auseinander.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, während der gesamte Oberkörper eine gerade Linie bildet. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Klassische Liegestütze trainieren den großen Brustmuskel, das vordere Delta, den Trizeps, den Trapezmuskel und den vorderen Sägezahnmuskel.

Wichtig: Beugen Sie sich nicht im unteren Rücken und bedienen Sie sich nicht mit Bauch und Becken! Arbeiten Sie nur mit dem Oberkörper.

Enge Handhaltung

1. Nehmen Sie die gleiche Position wie in den vorherigen Übungen ein, aber die Hände befinden sich genau unter der Brust.
2. Positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass sich Ihre Daumen berühren.
3. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Arme, während sie parallel zum Körper verlaufen sollten, wenn die Ellbogen fast an den Körper gedrückt sind, strecken Sie sie beim Ausatmen.

Die Ausführung der Übung mit einer engen Einstellung der Handflächen hilft, die Belastung auf den mittleren Teil der Brust und den Trizeps zu verlagern. Gleichzeitig arbeiten Trapeze und Deltas nicht so aktiv wie in der klassischen Version.

Nach vorne lehnen

1. Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, die Hände sind schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Erhöhung.
2. Senken Sie mit gebeugten Armen Ihre Brust auf den Boden, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Position und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Bei geneigten Liegestützen wird der Hauptteil der Arbeit von der oberen Brust, dem vorderen Deltabündel und dem Trizeps übernommen.

Mache Liegestütze mit engem Stand oder Körperneigung nur dann, wenn du ihre klassische Technik bereits perfekt beherrschst.

Arten von Übungen mit Hanteln

Wenn Liegestütze darauf abzielen, die Entlastung und Kraft des Oberkörpers zu trainieren, helfen Kraftübungen mit Hanteln beim Aufbau von Muskelmasse.

Zuchthände liegen

1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, wobei Schulterblätter, Kopf und Steißbein fest gegen die Oberfläche gedrückt werden.
2. Nehmen Sie 2 Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie über sich, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln so weit wie möglich zur Seite, während Sie Ihre Arme nicht ganz ausstrecken, um Verletzungsgefahren zu vermeiden.
4. Kombinieren Sie beim Ausatmen Ihre Hände und halten Sie sie für ein paar Sekunden oben.

Die Übung zielt hauptsächlich auf das Training des großen Brustmuskels ab, bezieht aber auch indirekt die Deltas und den Bizeps der Schulter, die Presse, mit ein.

Es ist die umgekehrte Version von Liegestützen vom Boden.

1. Um das Bankdrücken auszuführen, nehmen Sie eine horizontale Position ein, die auf der Bank liegt. Spreizen Sie Ihre Beine leicht auseinander und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Arme mit Hanteln etwa schulterbreit über sich.
3. Senken Sie beim Einatmen das Projektil, um die Brust zu berühren, drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und halten Sie sie am äußersten Punkt, wobei Sie die Brust so stark wie möglich belasten.
4. Senken Sie die Hanteln langsam ab, dehnen Sie die Brustmuskulatur, und heben Sie sie mit einer scharfen, ruckartigen Bewegung an.

Beachten Sie: Bei der Durchführung der Übung ist es sehr wichtig, die Position der Ellbogengelenke zu überwachen. Sie müssen eindeutig fixiert sein und sich immer auf der gleichen Bahn bewegen.

Bei dieser Übung können Sie Ihr Gewicht variieren. Beim Pressen auf einer Schrägbank leistet also der obere Brustkorb die Hauptarbeit, da bei der klassischen Ausführung auf einer horizontalen Bank die Belastung auf die Mitte und den unteren Brustbereich geht.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf ganz am Rand auf eine horizontale Bank.
2. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie an.
3. Leicht gebeugt die Arme mit dem Gewicht nach unten senken, die Muskeln dehnen und dann die Ausgangsposition einnehmen.
4. Das Projektil muss sich immer auf der gleichen Flugbahn bewegen.

Der Pullover hilft, die Brust zu isolieren und die Brust selbst zu erweitern.

Übungen mit anderen Geräten

Diese Übung hilft, nicht nur die Brust, sondern auch den Rest der Körpermuskulatur in die Arbeit einzubeziehen.

1. Um es auszuführen, konzentrieren Sie sich auf die Stufenbarren und strecken Sie Ihre Arme.
2. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie das Ellbogengelenk und senken Sie es langsam ab.
3. Dann die Arme strecken, nicht mit ruckartigen Bewegungen helfen.

Gehen Sie für die beste Arbeit an den Brustmuskeln so tief wie möglich, bis die Handflächen parallel zur Unterseite der Brust sind.

Wenn Sie eine Langhantel oder Stange in Ihrem Arsenal haben, aber keine Kurzhanteln, dann können Sie mit einer Langhantel Bankdrücken machen. Seine Ausführungstechnik bleibt die gleiche.

Trainieren Sie mit einem Expander

Solche zusätzliche Ausrüstung wie ein Expander hilft, unserem Körper eine ungewöhnliche Belastung zu geben. Mit ihm können Sie verschiedene Trainingsoptionen durchführen und ihn in verschiedenen Winkeln dehnen.

1. Trainiere deine Brust einmal pro Woche. Du kannst ein Brusttraining entweder an einem separaten Tag zuweisen oder es mit einem Rücken- oder Armtraining kombinieren.
2. Führen Sie jede Übung 8-12 Mal in 4-5 Sätzen durch.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einem gemeinsamen Aufwärmprogramm für alle Muskelgruppen, das hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und den Körper auf Stress vorzubereiten.
4. Machen Sie den ersten Ansatz zum Aufwärmen: Nehmen Sie die Hälfte Ihres maximalen Arbeitsgewichts und machen Sie 25-30 Wiederholungen. Dieser Ansatz zum Aufbau eines Trainings hilft dabei, die Muskeln auf eine ernsthaftere Belastung vorzubereiten.
5. Vergessen Sie nicht die Kupplung: Es kann sowohl Stretching als auch leichtes Cardio sein.
6. Machen Sie zuerst die Basis, dann die Isolierung.
7. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung. Für das Muskelwachstum müssen Sie täglich mindestens 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Brustmuskeln aufzupumpen, ohne das Haus zu verlassen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Belastung schrittweise erhöht werden muss, um Ihren Körper ständig zu überraschen. Dann lässt Sie das Ergebnis nicht warten!

Die Brust einer Frau besteht aus Milchdrüsen und Fettgewebe. Muskeln stützen die Brust, beeinflussen aber nicht ihre Größe oder Form.

Daher ist es mit Hilfe von körperlichen Übungen unmöglich, die Brust zu vergrößern oder elastischer zu machen. Training kann nur den Muskeltonus erhöhen und den Muskelrahmen stärken.

Regelmäßiges Training und Übungen für die Brustmuskulatur helfen bei der richtigen Haltung und bekämpfen das Bücken, gerade die Haltung kann die Brust optisch vergrößern.

Brusttrainingsprogramm für zu Hause

Die effektivsten Übungen sind:

• Liegestütze
• Langhantelpressen
• Bankdrücken mit Gatels

Solche Übungen helfen, Ihre Körperhaltung auszurichten, die Brust- und Armmuskulatur zu stärken.

Viele Mädchen ignorieren das Brustmuskeltraining, weil sie fälschlicherweise glauben, dass sie es nicht brauchen, oder Angst haben, „gepumpt“ auszusehen. Sie sollten keine Angst haben, dass die Muskeln voluminös und konvex werden, um die Muskelmasse in diesem Bereich aufzupumpen, müssen Sie spezielle Trainingseinheiten in Kombination mit Sporternährung durchführen.

Deshalb präsentieren wir die effektivsten Brustübungen für Mädchen zu Hause. Um sie zu absolvieren, benötigen Sie nur Hanteln und einen Fitball (auf den Sie verzichten können).

Handkraftübung

Die einfachste, aber gleichzeitig sehr effektive Übung für die Brust kannte man aus dem Yoga, sowie aus Bodyflex-Atemübungen.

1. Verbinde im Stehen deine Handflächen vor deiner Brust.
2. Drücken Sie mit aller Kraft Ihre Handflächen gegeneinander und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
3. Dann entspannen Sie Ihre Hände.
4. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Liegestütze auf den Brustmuskeln

Sie können durchgeführt werden:

• Klassische Liegestütze vom Boden. Sie können wie gewohnt mit Unterstützung an Armen und Beinen durchgeführt werden. Wenn eine solche Übung schwierig durchzuführen ist, können die Beine an den Knien gebeugt und auf sie konzentriert werden. Wenn es schwer ist, kannst du Liegestütze auf den Knien machen.
• Liegestütze von der Bank geschieht wie folgt: Die Füße sollten auf einer Unterlage liegen, ein Sofa kann zu Hause genutzt werden. Sie müssen 8 Mal hochdrücken und 3 Sätze machen.

Drücken Sie mit Kurzhanteln auf die Brustmuskeln

1. Das einfachste Bankdrücken sieht so aus: Breiten Sie in Bauchlage oder im Stehen die Arme vor der Brust zu den Seiten aus.
2. Die zweite Version des Bankdrückens besteht darin, die Hände mit Hanteln nach hinten zu nehmen. Die Hände müssen geschlossen sein.

Jede Übung sollte mit 15 Wiederholungen von 3 Sätzen begonnen werden.

Übung "Skifahrer" mit Hanteln

1. Beugen Sie im Stehen Ihre Arme mit Hanteln an Ihren Ellbogen und führen Sie Bewegungen aus, als würden Sie mit Skistöcken schieben - hin und her.
2. Die Bewegungen sollten gleichmäßig und langsam ausgeführt werden.

Laufen Sie 10 Mal für 3 Sätze.

Dies sind die wichtigsten Übungen, die helfen, die Brustmuskulatur zu stärken. Sie müssen regelmäßig durchgeführt werden, beginnend mit dem Training zweimal pro Woche.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung in Kombination mit Training führt zu viel schnelleren und deutlicheren Ergebnissen. Um Fett schneller zu verbrennen, müssen Sie einfache Regeln befolgen:

1. Sie können eine Stunde vor dem Training und eine Stunde danach nicht essen. Jedes Training beschleunigt den Stoffwechsel. Und nach dem Training verbraucht der Körper aktiv die angesammelte Energie. Es sei daran erinnert, dass der Prozess der aktiven Fettverbrennung 2-3 Stunden nach dem Ende des Trainings fortgesetzt wird.
2. Eiweiß essen. Das gilt auch für Proteinshakes und Heftklammern. Protein hilft, die Muskelmasse zu erhalten und überschüssiges Fett loszuwerden. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie auf schnelle Kohlenhydrate und Fette verzichten. Kohlenhydrate sind sehr wichtig für unseren Körper, aber beim Krafttraining und beim Abnehmen müssen sie stimmen. Fette müssen eliminiert werden und Süßigkeiten und Kekse werden durch Müsli und Gemüse ersetzt.
3. Trinke mehr Wasser. 2 Liter pro Tag ist das Minimum, das eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Und wir sprechen von klarem Wasser ohne Gas, Kaffee und Tee sind hier nicht enthalten.

Diese einfachen Übungen, die auch zu Hause durchgeführt werden können, und die richtige Ernährung bringen schnelle und wünschenswerte Ergebnisse.

Gestraffte Brüste machen eine Frau verführerisch und attraktiv. Um ihre Schönheit zu erhalten, können Sie auf die teuren Dienste von Spezialisten für plastische Chirurgie zurückgreifen oder spezielle Übungen zur Straffung der Brustmuskeln durchführen, die für Frauen entwickelt wurden.

Der Komplex für die Brust hält den Körper in guter Form und verleiht der Figur Attraktivität und Sexualität.

So funktionieren Bruststraffungsübungen

In der Brust selbst gibt es keine Muskeln, daher sollten Sie nicht glauben, dass die richtigen Übungen ihre Größe erhöhen. Bei solchen speziellen Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen werden nur die Muskeln beteiligt, die den Tonus der Brustdrüse stützen und für diesen verantwortlich sind.

Dies ist eine Art korrigierender und unterstützender Übungen, die eine Atrophie und ein Absacken der Brust verhindern.

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Bruststraffungsübungen

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen stellen keine besonderen Schwierigkeiten dar, aber Um sie auszuführen, benötigen Sie nur kleine Hanteln mit einem Gewicht von 1–1,5 kg und eine spezielle Matte zum Üben auf dem Boden.

Eine der zwingenden Regeln für die Umsetzung eines Komplexes für die körperliche Entwicklung ist die Notwendigkeit eines leichten Aufwärmens, das den Körper aufwärmt und die Beweglichkeit und Elastizität der Muskeln gewährleistet.

Zum Aufwärmen solltest du ein paar Neigungen machen, mit den Armen wedeln und Kniebeugen machen. Normalerweise reichen 5 Minuten Aufwärmen aus, danach können Sie direkt mit der Implementierung des Komplexes fortfahren.

Es ist notwendig, regelmäßig Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur (für Frauen) durchzuführen, die zum Schlüssel für eine schöne Figur werden.

Ein ziemlich häufiger Fehler, den Frauen bei der Durchführung von Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur machen, ist die Verwendung von übermäßig schweren Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​oder mehr. Für einen unvorbereiteten Organismus ist eine solche Belastung unerträglich, ein besseres Ergebnis kann nicht erzielt werden und mit 100%iger Sicherheit kann Schaden angerichtet werden.

Ein ziemlich häufiger Fehler, den Frauen bei der Durchführung von Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur machen, ist die Verwendung von übermäßig schweren Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​oder mehr.

Es ist wichtig zu wissen! Wenn Sie eine Reihe einfacher Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur durchführen, die für Frauen entwickelt wurden, sollten Sie die richtige Haltung einnehmen, Sie können Ihre Schultern nicht beugen und Ihre Ellbogen spreizen. Die richtige Körperhaltung ist der Schlüssel zum Erfolg der jeweiligen Übungen.

Brustübungen im Stehen

Der nächste Komplex wird im Stehen ausgeführt. Daraus wird empfohlen, mehrere Übungen auszuwählen, die für jede Frau am besten geeignet sind.

Als effektive Übung gelten Liegestütze von der Wand. Es ist notwendig, sich leicht zu lehnen, in der Nähe der Wand zu stehen, sich mit den Händen darauf zu stützen und leichte Liegestütze auszuführen.

In diesem Fall müssen Sie Liegestütze machen und Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Der Körper sollte die Linie halten, Rundungen und Wölbungen des unteren Rückens sollten nicht sein, da die notwendige Belastung der Brust verloren geht.

In einer stehenden Position müssen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust verbinden. Drücken Sie dann die Handflächen mit Kraft zusammen und halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Entspannen Sie Ihre Hände und wiederholen Sie diese Übung dann mindestens 5 Mal.

Die Windmühlenübung zeigt hervorragende Ergebnisse, die auch zum Aufwärmen verwendet werden kann. Nach dem Aufrichten werden 90-Grad-Biegungen nach vorne gemacht, gleichzeitig heben sie die rechte Hand nach oben und die linke senkt sie nach unten.

Sie senken und heben abwechselnd ihre Hände, drehen den Körper und machen die entsprechenden Neigungen. Wenn Sie diese Übung abschließen, sollten Sie die Drehung beschleunigen.
Brustübungen auf der Bank

Sehr beliebt sind Übungen, die auf der Turnbank ausgeführt werden.. In Ermangelung dessen können Sie mehrere Hocker verwenden, die zusammengefügt werden, und so eine improvisierte Bank schaffen.

Mit solchen Übungen auf der Bank können Sie den Körper effektiv entwickeln und die Brust beeinflussen.

Bankdrücken auf der Bank liegend zeigt hervorragende Ergebnisse bei der Entwicklung der Brustmuskulatur. Da es für Mädchen schwierig ist, ein solches Bankdrücken auszuführen, können Sie eine Stange oder eine Stange mit Pfannkuchen mit einem Gewicht von 1-2 kg verwenden. Dies reicht aus, um den gewünschten Bereich der Muskeln zu belasten. Führen Sie das betreffende Bankdrücken mit 8 Wiederholungen und 3 Sätzen aus.

Liegestütze auf der Bank sind eine weitere ziemlich einfache und beliebte Übung.. Um sie auszuführen, müssen Sie mit dem Rücken zur Bank stehen, Ihre Hände darauf ablegen und Ihre Beine leicht nach vorne strecken. Als nächstes hocken Sie langsam, während Sie Ihre Arme beugen. Mache 5-6 solcher Kniebeugen für 2-3 Sätze.

Übungen mit Kurzhanteln zur Straffung der Brustmuskulatur

Gewichtete Übungen gelten als die effektivsten. Sie geben Ihnen eine zusätzliche Last. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause auftreten und Hanteln durch Sandflaschen ersetzen.

Sie benötigen zwei kleine Hanteln mit einem Gewicht von etwa einem Kilogramm. Hände mit Hanteln werden frei auf Hüfthöhe abgesenkt, die Hände sind auf den Körper gerichtet. Heben Sie dann langsam und sanft Ihre Hände und atmen Sie gleichzeitig ein. Diese Übung wird in 3 Sätzen mit 10 Läufen durchgeführt. Zwischen jedem Ansatz sollte die Pause gleich einer Minute sein.

Bei der Ausführung der Pullover-Übung ist es notwendig, die Beckenregion zu überwachen, die sich nicht von der Bank erheben sollte

Der Kurzhantel-Vorwärtsschwung ist eine weitere einfache, aber effektive Übung. Es ermöglicht Ihnen, den Deltamuskel zu entwickeln. Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

Beim Schwingen befinden sich die Arme zunächst parallel zur Hüfte entlang des Oberkörpers. Hanteln sollten so genommen werden, dass sich die Finger beim Schwingen von der Brust bewegen. Beim Einatmen müssen die Gewichte selbst etwa auf Schulterhöhe angehoben werden.

Gleichzeitig sollten keine scharfen Rucke gemacht werden - es ist notwendig, Ihre Hände in einem durchschnittlich gleichmäßigen Tempo zu heben und zu senken.

Die beliebteste Übung, die hilft, den Brustmuskel zu stärken und zu straffen, ist das Liegen oder in Schräglage auf der Bank. Für die Verkabelung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg. Sie nehmen eine bequeme Position auf der Bank ein, Arme mit Muscheln sind an den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt.

Als nächstes sollten Sie Hanteln vorsichtig reduzieren und verteilen, als ob Sie versuchen würden, einen unsichtbaren Baum mit Ihren Händen zu umarmen. Bereits nach wenigen Ansätzen spüren Sie die Belastung der gewünschten Muskelgruppen und nach einigen Wochen solcher Übungen sind die ersten Ergebnisse spürbar.

Sorgfältig! Bei dieser Übung mit Gewichtung ist es notwendig, die Kräfte richtig zu dosieren. Es ist notwendig, die Bewegung der Hände zu kontrollieren, die nicht vom ursprünglichen Winkel von 45 Grad abweichen sollte. Die Effizienz wird mit 4-5 Ansätzen festgestellt.

Mit Kurzhanteln auf der Bank können Sie auch eine Übung wie Pullover durchführen. Es greift gleichzeitig die Muskeln der Schultern und der Brust an. Für die Durchführung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg. Die betrachtete Übung wird im Liegen mit Unterstützung des Rückens in der Bank durchgeführt. Der Körper steht senkrecht zur Bank, die Beine sind an den Knien rechtwinklig gebeugt und ruhen auf dem Boden.

Die Muscheln müssen vorsichtig von der Stange genommen werden, danach sollten die Hanteln auf und ab gehoben werden, indem nur die Arme in den Schultern bewegt werden. Gleichzeitig müssen Sie die Beckenregion überwachen, die sich nicht von der Bank erheben sollte, da sonst die Brustmuskeln bei dieser Übung nicht trainiert werden.

Die 5 effektivsten Brustübungen

Stellt man sich eine Art Top 5 Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur für Frauen zusammen, dann lässt sich folgendes festhalten:

Wichtig zu merken! Jede, auch die effektivste Übung muss korrekt ausgeführt werden. Dies gilt sowohl für die Körperhaltung während eines solchen Trainings als auch für die Intensität der Wiederholungen, die korrekte Einhaltung der Anzahl der Ansätze und die Einhaltung des Abstands zwischen jeder Übung und jedem Ansatz.

Yoga zur Straffung der Brustmuskulatur

Heutzutage sind verschiedene Yoga-Übungen sehr beliebt, mit denen Sie die Gesundheit verbessern, die Form der Brust korrigieren und der Figur ein verführerisches Aussehen verleihen können.

Bogenhaltung. Es ist notwendig, sich auf den Bauch zu legen und zu versuchen, mit der Hand die Knöchel zu erreichen. Beim Einatmen wird eine Ablenkung gemacht und 5 Sekunden lang nach oben gestreckt. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und senken Sie die Arme.

Kamel-Pose. Die kniende Position, danach ruhen die Füße auf dem Boden und der Körper wird gerade gehalten. Von der Taille ausgehend die Arme kräftig nach oben ziehen. Versuchen Sie gleichzeitig, sich zurückzulehnen.

Yoga-Übungen können die Gesundheit verbessern, die Form der Brust korrigieren und der Figur ein verführerisches Aussehen verleihen.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie Ihre Handflächen zurücknehmen und sich auf den Stuhl lehnen. Sie müssen sich an die äußerste Kante des Stuhls bewegen, dann die Schultergelenke spreizen und die Schulterblätter schließen. Das Körpergewicht konzentriert sich auf die Arme.

Eine Reihe von Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur von Camilla Voler

Camilla Woler ist eine bekannte Fitnessspezialistin, die verschiedene Gymnastik- und Hochleistungsübungen zur Unterstützung der weiblichen Figur entwickelt hat.

Elefantenübung. Es ist notwendig, sich nach vorne zu beugen, der Rücken ist parallel zum Boden. Sie machen aktive Schwünge mit beiden Händen, während sie langsam den Kopf nach hinten drehen.

Übung Albatros. Sie müssen gerade mit leicht gespreizten Beinen stehen. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach oben gedreht. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und dehnen Sie sich aktiv.

Tennis Ball. Für diese Übung benötigen Sie einen Tennisball., die in die Hand genommen und mit Kraft gedrückt werden müssen, sollten die Ellbogen zu den Seiten gerichtet sein. Mit einer gewissen Geschicklichkeit können Sie diese Übung auch ohne Ball ausführen, indem Sie Ihre Handflächen zusammendrücken. Trotz der scheinbaren Einfachheit strafft die fragliche Übung die Brust gut.

Beachten Sie! Die Workouts von Camilla Voler finden Sie im Internet, das nicht nur einen Komplex zur Stärkung der Brust, sondern auch Übungen für eine schöne und straffe Figur präsentiert.

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur von orientalischer Geisha

Seit der Antike wird im Osten weibliche Schönheit geschätzt. Dies gelang insbesondere der orientalischen Geisha, die die Geheimnisse kannte, um die einstige Schönheit der weiblichen Brust wiederherzustellen und ihre Form zu erhalten.

Es ist notwendig, auf den Zehen zu stehen, die Hände an den Gürtel zu legen und dann die Ellbogen rhythmisch zurückzunehmen. Es wird empfohlen, die Übung mindestens 30 Mal zu wiederholen. Es ist äußerst wichtig, richtig zu atmen, während Sie die Ellbogen nach hinten ziehen, durch den Mund einatmen und durch die Nase ausatmen. Die Brust sollte nach vorne geschoben werden, wenn die Ellbogen abduziert werden.

Eine weitere effektive Übung, die im Osten beliebt ist. Es ermöglicht Ihnen, die Haltung auszurichten und beizubehalten und die Form der Brust zu verbessern. Wenn Sie knien, müssen Sie sich auf einen kleinen und niedrigen Anschlag stützen, der sich einen Meter vom Arzt entfernt befindet.

Beugen Sie den Körper und berühren Sie die Kante des Anschlags mit der Brust. Dann kehren sie allein durch die Kraft der Hände in ihre ursprüngliche Position zurück. Bei dieser Übung sollten Sie sich nicht im unteren Rücken beugen und Ihre Hände richtig halten.

Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur (für Frauen): in Bildern

Es gibt zahlreiche wirksame Komplexe zur Korrektur der Brustmuskulatur bei einer Frau. Solche Übungen sind nicht schwierig, sodass sie leicht zu Hause durchgeführt werden können. Richtig eingesetzt, können Sie den ersten Effekt bereits einen Monat nach Trainingsbeginn spüren.

Die besten Brustübungen für Frauen, die sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden können:

Übungen für zu Hause zur Straffung der Brustmuskulatur:

Je stärker die Brustmuskeln sind, desto proportionaler wird die Figur sein. Darüber hinaus verbessert eine gestärkte Brustmuskulatur die Trainingsqualität, reduziert das Verletzungsrisiko und hilft beim Pumpen anderer Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps. Für Männer und Frauen, die sich mit Fitness beschäftigen, ist das Studium der Brustmuskulatur von großer Bedeutung. Diese Muskelgruppe ist eine der größten am Körper und erfordert daher besondere Aufmerksamkeit.

Das Trainingsprogramm sollte unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Athleten sowie der anatomischen Kenntnisse entwickelt werden. Die Brust besteht aus zwei Teilen - das sind die großen und kleinen Brustmuskeln. Auch bedingt ist dieser Bereich in unten und oben unterteilt. Es gibt keine getrennten Übungen für die inneren und äußeren Teile, das Pumpen dieser Zonen wird zusammen durchgeführt, aber für die oberen und unteren Teile der Lektion werden sie unterschiedlich sein. Sie können trainieren, um die Brustmuskeln zu Hause oder im Fitnessstudio zu stärken und zu straffen.

Um zu Hause oder im Fitnessstudio eine Steigerung und Entwicklung der Brustmuskulatur zu erreichen, ist es wichtig, die Muskulatur nicht zu überlasten. Oft hört man von Mädchen und Jungs, dass auch systematisches Training keine Ergebnisse bringt. Dies kann aus einem von zwei Gründen geschehen:

1. Sie trainieren die gleichen Bereiche;
2. schwere Gewichte auf Kosten der Übungstechnik jagen.

Selbst die effektivsten Übungen nützen nichts, wenn Sie die wichtigen Regeln für das Training nicht beachten. Sie können schwerwiegende Fehler vermeiden, wenn Sie die allgemeinen Empfehlungen zum Aufpumpen der Brustmuskeln sorgfältig studieren:

• Denken Sie bei Übungen an den Brustmuskeln daran, dass ein solches Training eine große Menge an Kalorien erfordert, die während des Trainings verbraucht werden. Dies muss bei der Erstellung einer Diät berücksichtigt werden.
• Das Training der oberen Partien und die Übungen der unteren Partien sind eng mit der Handmuskulatur verzahnt. Kombinieren Sie deshalb isolierende und bruststraffende Bewegungen nicht in einem Komplex. Indem Sie Ihre Brust pumpen, beanspruchen Sie indirekt den Trizeps.
• Eine wichtige Frage ist, wie viel Sie tun müssen, um den Brustmuskeln Volumen und Entlastung zu geben. Denken Sie daran, nicht zu viel zu verwenden. Anfängern wird empfohlen, diesen Bereich nicht öfter als 2 Mal pro Woche zu beachten. Die Mindestpause zwischen den Unterrichtsstunden beträgt 48 Stunden.
• Bei der Durchführung von Heimtrainings oder Kursen im Fitnessstudio ist zu beachten, dass die Gesamtzahl aller Brustübungen 6-8 Ansätze nicht überschreiten sollte. Wenn Sie nach Muskelwachstum suchen, sollte ein Satz 10-12 Wiederholungen umfassen. An Kraft und Ausdauer arbeiten - 6-8. Machen Sie zur Gewichtsabnahme 10-15.

Grundübungen pumpen die Brust am besten – Bankdrücken, Liegestütze am Stufenbarren, Übungen mit Langhantel, Kettlebell, Kurzhanteln, also Arbeit mit dem eigenen Gewicht und freien Gewichten. Es ist besser, keine isolierten Optionen für Sportler zu verwenden, deren Erfahrung weniger als zwei Jahre beträgt. Alle Bewegungen müssen langsam ausgeführt werden. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik. Verbessern Sie zuerst Ihre Fähigkeiten und erhöhen Sie dann die Belastung und Intensität des Unterrichts. Wenn sich der Körper an die Belastung anpasst, versuchen Sie, das Training zu diversifizieren.

Oberes Training

Anfänger denken oft darüber nach, welche Übungen die Oberseite des Brustmuskels stärken können. Wenn Sie sich auf die Spitze konzentrieren möchten, wissen Sie, dass die besten Züge sind:

• Bankdrücken, liegend auf einer geneigten Bank (Kopfkante angehoben). Stellen Sie die Rückseite der Bank in einem Winkel von 35 Grad ein. Legen Sie sich auf die Bank, Hüfte und unterer Rücken fest dagegen gedrückt. Die Beine sind weit auseinander und ruhen auf der Bodenfläche. Nehmen Sie die Langhantel mit mittlerem Griff (etwas breiter als Schulterhöhe). Atme ein, halte den Atem an und senke die Stange auf deine Brust, dann drücke die Stange nach oben.

• Zuchthanteln (kann mit einem Brustexpander durchgeführt werden). Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, nur die Beine sind schulterbreit auseinander. Wir halten Hanteln in ausgestreckten Händen vor uns. Wir atmen tief durch, breiten die Arme seitlich aus, die Ellbogen leicht gebeugt. Dann kehren wir zurück. Wir entspannen unsere Hände nicht, wir bewegen uns sanft und langsam, ohne Rucke.

• . Eine einfache und bekannte Übung, aber Sie müssen wissen, wie man Liegestütze richtig macht, um Ihre Brust aufzupumpen. Wir legen Wert auf Liegen, die Haltung der Hände sollte mittel sein, die Socken ruhen auf dem Boden. Wir beugen unsere Ellbogen und beugen sie wieder, der Rücken ist gerade, der ganze Körper ist angespannt. Es gibt viele Variationen von Liegestützen, aber welche sollten für die obere Brust gemacht werden? Die beste Lösung ist die Kopf-nach-unten-Technik.
• Heben Sie Hanteln vor sich (Sie können mit einer Langhantel oder mit Kettlebells). Nehmen Sie nicht viel Gewicht mit, um eine Leistung zu erbringen. Ausgangsposition - Wir stehen gerade, Hanteln in unseren Händen werden entlang der Hüften abgesenkt. Wir atmen ein und heben unsere Arme parallel zum Boden, beim Ausatmen senken wir die Gliedmaßen. Sie können mit jeder Hand abwechselnd oder gleichzeitig erhöhen.

Frauen und Männer müssen bedenken, dass die Form der Brust weitgehend von der Genetik abhängt, aber mit einem richtig gestalteten Trainingsprogramm können Sie den Muskeln nicht nur Form, sondern auch Elastizität verleihen. Trainiere systematisch und vergiss das Dehnen vor dem Training nicht.

Wir stärken den Boden

Um den unteren Teil aufzupumpen, kannst du Bankdrücken ausführen oder deine Arme seitlich auf einer Schrägbank spreizen, wenn du die Position der Bank veränderst, indem du die Kopfkante nach unten absenkst. Übungen in Simulatoren sind ebenfalls effektiv:

• Hammer. Es ist notwendig, ein Bankdrücken von der Brust aus durchzuführen. Das Training im Simulator hat den Vorteil, dass der Athlet die Bewegungsamplitude nicht verändern kann, was sich positiv auf die Zweckmäßigkeit der Belastung auswirkt. Halten Sie sich an den Handläufen des Simulators fest, müssen Sie Ihre Arme strecken und sie dann wieder beugen, um sich so reibungslos wie möglich zu bewegen.

• Schmetterling. Wenn Sie sich mit diesem Simulator beschäftigen, können Sie auf die Mitte des Brustmuskels einwirken. Vor dem Training müssen Sie das Gewicht anpassen. Wenn Sie auf der Bank sitzen, müssen Sie Luft holen und beim Ausatmen die Handläufe des Simulators zusammenbringen. Fixieren Sie am Endpunkt die Position für 2 Sekunden und spreizen Sie Ihre Arme langsam zu den Seiten. Lassen Sie die Griffe nicht fallen, halten Sie die Muskeln unter Spannung.

• Überkreuzung. Die Übung wird im Stehen ausgeführt, ein Bein leicht vor dem anderen. Stellen Sie sich in die Mitte der Blöcke und heben Sie die Handläufe auf. Es ist notwendig, die Hände zu reduzieren, bis sich die Handflächen berühren, wobei die Ellbogengelenke leicht gebeugt werden.

Bemerkenswert ist auch der "halbe Weg" im Simulator und. Sie bewältigen auch effektiv das Studium der Brustmuskeln. Es ist notwendig, die „Half-Over“-Übung im Simulator mit gestreckten Armen durchzuführen. Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht zum Simulator, nehmen Sie den Handlauf mit direktem Griff und treten Sie 30 cm zurück. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange zu Ihren Hüften, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Training für Damen

Mädchen können die gleichen Übungen wie Männer ausführen - Armverdünnung mit Hanteln, Bankdrücken, Halbwegsdrücken, Klimmzüge, Liegestütze am Stufenbarren. Das Geheimnis des Frauentrainings besteht darin, beim Abnehmen leichte Gewichte zu verwenden. Frauen haben Milchdrüsen in ihren Brüsten, daher ist es wichtig zu verstehen, wie man trainiert, um Muskelbündel zu trainieren. Übungen können die Größe und Form der Brustdrüsen nicht beeinflussen, aber durch ständiges Training werden die Brüste des Mädchens elastischer und straffer.

Videos für Mädchen:

Oft bemerken Frauen, dass Brust und Arme nach dem Training schmerzen. Dies liegt an der Überdehnung von Muskeln und Sehnen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, bedeutet dies, dass Sie während des Trainings etwas falsch machen. Es ist wichtig, den Ansatz zur Durchführung von Übungen zu überdenken und einen Trainer und einen Arzt zu konsultieren.

Es wird für Jungs und Mädchen nicht schwierig sein, die Brustmuskulatur zu stärken und aufzupumpen. Sie können Übungen in Simulatoren machen, aber Bewegungen mit freien Gewichten sind effektiver. Verpassen Sie kein Training, machen Sie es in bester Laune und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen.