Übungen nach der Geburt zur Gewichtsreduktion. Körperliche Übungen nach der Geburt: Wir stellen die Figur und die Gesundheit wieder her

Weil sie Angst haben, einem Organismus zu schaden, der sich noch nicht erholt hat.

Ärzte haben jedoch bewiesen, dass einfache Übungen in den ersten Wochen nach der Geburt nicht nur möglich, sondern auch notwendig sind. Einfache Gymnastik wird es dir erlauben:

• verbessern Sie Ihre Stimmung, weil körperliche Aktivitäten Erhöhung des Gehalts an chemischen Verbindungen, die für das Wohlbefinden verantwortlich sind;
• wieder in Form kommen und verlieren Übergewicht;
• Steigerung der Vitalität und Verbesserung der körperlichen Verfassung, was die Pflege des Kindes erheblich erleichtert.

Wann mit Übungen beginnen, wenn Mama einen Kaiserschnitt hatte?

Die Übungen, die wir anbieten sicher für Mütter, die sowohl eine natürliche Geburt als auch Überlebende hinter sich haben. Es ist jedoch besser, mit den einfachsten Übungen zu beginnen, die auf die Bauchmuskulatur abzielen, da sich Ihre Muskeln nach der Operation schneller erholen können.

Während des Unterrichts dürfen Sie an der Naht ziehen, Schmerzen sollten jedoch nicht auftreten. Wenn Sie schnell müde werden, dann gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, denn Sie haben die Operation überstanden, und das ist ganz normal.

Wo anfangen?

Es ist nicht überraschend, aber Experten empfehlen, mit Kegel-Übungen zu beginnen nach der Geburt. Wenn Sie unmittelbar nach der Geburt damit beginnen, erholen sich Perineum und Vagina viel schneller.

Sie sind abgekürzt Beckenbodenmuskulatur die die Vagina unterstützen. Typischerweise ziehen sich diese Muskeln zusammen, wenn eine Frau ihre Vagina zusammenzieht oder aufhört zu urinieren.

Bei den Übungen werden die Muskeln für ein bis zwei Sekunden angespannt und dann entspannt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, lohnt es sich, sie 5 bis 30 Mal zu wiederholen.

Der amerikanische Gynäkologe Arnold Kegel war sich sicher dass Frauen, die solche Übungen machen, viel mehr Freude am Intimleben haben. Und mit zunehmendem Alter haben sie keine Probleme mit Inkontinenz.

Übung 1

Es ist notwendig, die Kontraktion der Muskeln der Vagina und des Dammes abzuwechseln, während Sie sich 10 Sekunden lang entspannen und 10 Sekunden lang anstrengen.

Übung 2

Diese Übung wird auch „Aufzug“ genannt, um sie auszuführen, müssen Sie die Muskeln („1. Stock“) für 3-5 Sekunden anspannen, dann die Muskeln anspannen („2. Stock“) und halten.

Es ist also notwendig, den 4.-5. Stock zu erreichen, es ist auch notwendig, sich schrittweise zurückzulehnen. Diese Übungen können überall und in jeder Position durchgeführt werden.

Solche Übungen stärken nicht nur Ihre Muskeln, sondern steigern auch die sexuelle Funktion, da sie die Durchblutung der Genitalien fördern und die Muskelspannung erhöhen.

Eine Reihe von Übungen für die Presse, Brust und Rücken

Trainiere deine Bauchmuskeln von seiner Unterseite, da sich dort der Quermuskel befindet, der zusammen mit den Muskeln Beckenboden unterstützt das Becken und den Rücken.

Mit diesen einfachen Übungen können Sie den flachen Bauch wiedererlangen, den Sie vor der Schwangerschaft hatten.

Dafür Legen Sie sich auf den Rücken oder auf die Seite und beugen Sie die Knie. Atmen Sie die Luft ein und spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln des Beckens an. Um diese Übung zu erleichtern, können Sie sich vorstellen, dass Sie Ihr Urinieren anhalten.

Wenn Sie sicher sind, dass die Muskeln angespannt sind, beginnen Sie, den Nabel langsam nach oben und innen zu ziehen, während Sie spüren sollten, wie sich die Bauchmuskeln anspannen.

In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden verweilen, Sie müssen nicht den Atem anhalten. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Warten Sie 5-10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Dabei den Rücken nicht bewegen und die Oberbauchmuskulatur nicht belasten.

Es ist völlig normal, wenn Sie es in den ersten Tagen schaffen, Ihre Muskeln nur für 2-3 Sekunden anzuspannen. Trainiere deinen Körper und schon bald wirst du 10-15 Sekunden aushalten können.

Beckenkippen wird Ihnen sehr dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken. Sie machen es einfacher, Sie können Neigungen im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen.

Lügnerisch

Dafür Legen Sie sich auf das Bett, legen Sie ein Kissen unter den Kopf, beugen Sie die Knie. Spanne deinen Beckenboden an und ziehe deine unteren Bauchmuskeln ein, bis du das Bett berührst.

Es ist notwendig, 3 Sekunden in diesem Zustand zu verweilen, damit Sie Ihren Rücken in einem Bogen wölben können. 10 Mal wiederholen.

Sitzung

Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf einen Hocker oder Stuhl. Beginnen Sie nun, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen, senken Sie dann Ihren Rücken und wölben Sie ihn, sodass sich Brust und Becken nach oben wölben.

Die Übung sollte reibungslos durchgeführt werden und den Rücken in beide Richtungen strecken.

Übungen für den oberen rücken, ist es besonders für Mütter notwendig, die sich oft beugen und ständig in einer unbequemen Position bleiben. Hierfür eignet sich eine einfache Streckung des Rückens.

Sitzen Sie gerade, kreuzen Sie die Arme vor der Brust, abwechselnd nach links und rechts drehen, diese Übung 10 Mal wiederholen. Setze dich als nächstes hin, verschränke deine Hände hinter deinem Nacken und drehe dich in verschiedene Richtungen. Dann führen Sie Ihre Handflächen vor sich zusammen, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf, bleiben Sie 3 Sekunden lang in dieser Position und senken Sie dann langsam Ihre Arme.

Brust Übungen zielt vor allem auf die Kräftigung der Rücken- und Brustmuskulatur ab. Durch diese Übungen können Sie dafür sorgen, dass sich Ihre Brust aufgrund gestärkter Muskeln hebt.

Übungen machen müssen 3-4 Mal pro Woche für 6-8 Wiederholungen für jede Übung.

1. Steh gerade, verbinden Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe. Drücken Sie gleichzeitig mit einer Hand auf die andere, um die Brustmuskeln zu straffen. Legen Sie Ihre Hände ab und entspannen Sie sich. Um diese Übung zu erleichtern, kannst du einen Tennisball zwischen deinen Handflächen halten.
2. Steh gerade, verschränken Sie Ihre Hände im Schloss und versuchen Sie, dieses „Schloss“ zu brechen. Es ist nicht notwendig, Übungen mit starker Anstrengung durchzuführen, es ist besser, Aktionen abzuwechseln.
3. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und lehnen Sie sich darauf, während Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe platzieren. Drücken Sie dann mit Kraft auf die Wand, als wollten Sie sie wegschieben. Entspannen. Wiederholen Sie ungefähr 8 Mal.
4. Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie sich Schultern nach vorne - zurück. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme seitlich, aber auf Schulterhöhe, und führen Sie kreisende Bewegungen vor und zurück aus.

Fitball-Übungen

Fitball- Dies ist ein einfacher Gymnastikball, der zu Recht als magisch bezeichnet werden kann, da er einer Frau hilft, nicht nur während der Geburt mit Schmerzen fertig zu werden, sondern auch zu straffen problematischer Bereich nach ihnen.

Den Körper damit schön zu machen, wird ein Vergnügen sein. Einfache Übungen am Ball nach der Geburt wird Sie sicherlich aufmuntern und erfordert keine große Anstrengung.

1. Setzen Sie sich auf einen Fitball und springe so schnell wie möglich darauf. Erschweren Sie nach einer Weile Ihre Aufgabe ein wenig, wechseln Sie ab - einmal federn, ein zweites Mal die Knie an die Brust ziehen. Versuchen Sie beim Springen auch scharfe Kurven zu den Seiten zu machen.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, heben Sie Ihre Beine parallel zum Körper leicht über den Boden. Gehen Sie nun so auf den Händen, dass der Ball von den Schienbeinen bis zur Brust über Ihren Körper rollt.
3. Legen Sie sich wieder auf den Ball, Beine und Arme strecken, Socken und Handflächen auf dem Boden ablegen. Versuchen Sie, den Druck auf den Ball mit Ihrem Bauch zu erhöhen, während Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Beine vom Boden abreißen. Heben Sie sie so hoch wie möglich an und halten Sie sie dann 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Legen Sie den Ball unter Ihre Schulterblätter und beginne das Becken anzuheben, während die Füße nicht vom Boden gerissen werden müssen, dadurch stärkst du die Brustwirbel und stärkst die Beckenmuskulatur.
5. Legen Sie sich wieder auf den Ball, während der Ball unter dem unteren Rücken sein sollte, Hände hinter dem Kopf, das Becken ist nicht beweglich, die Beine sind fest auf dem Boden, beginnen Sie nun, Drehungen mit dem Körper auszuführen.
6. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie den Ball unter die gebeugten Knie. Versuchen Sie, Ihr Becken vom Boden abzuheben, ohne den Ball zu bewegen. So stärken Sie die Becken- und Beinmuskulatur.
7. Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Ein Bein sollte auf dem Boden ruhen, das andere sollte gestreckt und hochgezogen werden, schwingen Sie Ihr Bein mindestens 50 Mal auf und ab.
8. Gehen Sie mit dem Ball unter Brust und Bauch auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ihre Aufgabe ist es, gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm nach hinten zu heben und dabei das Gleichgewicht zu halten.
9. Legen Sie sich wieder auf den Ball, wir beugen unsere Knie, drücken unsere Füße auf den Boden, kreuzen unsere Arme hinter unseren Köpfen und heben unsere Schultern so hoch wie möglich, ohne den Ball mit unseren Ellbogen zu berühren.

Während der Schwangerschaft nimmt die Belastung aller Körpersysteme zu, hormonelle Veränderungen treten auf und das Gewicht der Frau nimmt zu. In der Zeit nach der Geburt möchte ich mich wirklich schnell erholen und mein Gewicht wiedererlangen, das vor der Schwangerschaft war. Gymnastik kommt zur Rettung. Es ist besser, Übungen in der Zeit nach der Geburt erst nach Rücksprache mit einem Arzt und seinen Empfehlungen zu beginnen.
Gymnastik in der Zeit nach der Geburt soll Haltung und Gang wiederherstellen, den Tonus der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens normalisieren, die umgekehrte Kontraktion der Gebärmutter beschleunigen (postpartale Involution), die Organe der Bauchhöhle und des kleinen Beckens in ihre normale Position zurückbringen , verbessern die Durchblutung und Atmung und normalisieren das Nervensystem.

Physiologie der Zeit nach der Geburt

Die Zeit nach der Geburt ist Meilenstein im Leben eines Wochenbettes ist dies eine Zeit der körperlichen und emotionalen Umstrukturierung. Die Zeit nach der Geburt dauert 6-8 Wochen, während der die Fortpflanzungsorgane in ihren vorgeburtlichen Zustand zurückkehren. Während der Genesung des Körpers der Frau achtet der Arzt auf Temperatur, Pulsfrequenz und Atmung, Art und Anzahl der Lochien, Uteruskontraktionen.
Lochia (Nachgeburtsausfluss) ist eine Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut aufgrund der Heilung ihrer Wundoberfläche, die sich nach der Geburt gebildet hat. In der ersten Woche ähneln die Lochien einer Menstruationsblutung, werden dann wahnsinnig, dann gelblich-grau. Die Größe der Gebärmutter kehrt allmählich zu ihrer ursprünglichen Größe zurück, zuerst wird die Gebärmutter auf Höhe des Nabels abgetastet, dann unterhalb des Nabels, bis sie hinter der Gebärmutter verschwindet. Gute Uteruskontraktionen werden durch Massage und Bauchlage gefördert. In der ersten Woche nach der Geburt kann die Temperatur auf subfebrile Werte (37-38 Grad) ansteigen. Dies ist die Reaktion des Körpers auf die Aufnahme von Zerfallsprodukten, die während der Heilung der Wundoberfläche in der Gebärmutter entstehen. Die Muskeln der Vagina gewinnen wieder an Spannkraft, aber die Vagina selbst bleibt weiter. Die endgültige Ausbildung des Gebärmutterhalses endet nach 13-14 Wochen, aber der Gebärmutterhalskanal bleibt etwas erweitert und der äußere Pharynx nimmt eine schlitzartige Form an. Die Schamlippen werden nach der Geburt dunkel und breit. Es ist möglich, den Blutdruck zu senken, was bei der Durchführung einer Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt berücksichtigt werden sollte.

Regeln für die Durchführung von Übungen in der Zeit nach der Geburt

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, wird die Gymnastik in der Zeit nach der Geburt unter Berücksichtigung mehrerer Regeln durchgeführt. In diesem Fall wird der Genesungsprozess schneller voranschreiten und die emotionale Stimmung der Mutter verbessern.

Es ist wichtig, das Tempo der Belastungssteigerung zu beobachten und verschiedene Übungen zu verwenden (gleiche und langweilige Übungen können den gegenteiligen Effekt haben);
turnen Sie regelmäßig, zuerst täglich, dann mehrmals pro Woche;
Bewegungen langsam und gleichmäßig ausführen, mit Pausen, um die Atmung wiederherzustellen;
Gymnastik sollte in einem gut belüfteten Raum, auf dem Boden und in bequemer, nicht einengender Kleidung durchgeführt werden;
vor Beginn des Turnens ist es notwendig, den Darm zu entleeren und Blase;
es ist besser, 1-1,5 Stunden vor dem Essen und nach dem Füttern mit dem Training zu beginnen (während des Trainings wird Milchsäure freigesetzt, die den Milchgeschmack beeinflusst, und eine Verringerung der Milchproduktion ist ebenfalls möglich);
Um die Milchmenge nicht zu reduzieren, sollten Sie während und nach körperlicher Aktivität mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.

Übungen in der Zeit nach der Geburt - Beispiele

Vor Beginn des Unterrichts ist es sinnvoll, sich 5-10 Minuten aufzuwärmen. Zuerst müssen Sie drei oder vier tiefe Atemzüge nehmen und ausatmen, sich nach oben strecken, dann sollten Sie sich bücken und versuchen, mit den Fingern den Boden zu berühren. Machen Sie danach mehrere weite Schwünge mit den Armen in verschiedene Richtungen und marschieren Sie mit hohen Knien auf der Stelle.
Die Physiologie der Zeit nach der Geburt beinhaltet lange Spaziergänge mit dem Baby, Schwimmen, Skifahren und Eislaufen. Verboten Kraftübungen, Ringen, Radfahren, Laufen und Extremsport (Adrenalin wird freigesetzt, was die Milchqualität verschlechtert).

Übungen für den Start in den Tag nach der Geburt:

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Hände wie beim Waschen vor dem Gesicht drehen;
Wenn Sie auf dem Boden liegen, müssen Sie mit den Füßen darauf gleiten, ein Bein beugen und das andere strecken.
Werfen Sie gebeugte Arme hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Beine an den Knien: Heben Sie in dieser Position das Becken an, atmen Sie ein und senken Sie es mit der Ausatmung;
winken Sie mit den Armen, setzen Sie sich hin und versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen (3-4 Schläge, bevor Sie sich hinsetzen);
Bringen Sie die Füße zusammen und ziehen Sie sie an den Körper, spreizen Sie die Knie zu den Seiten, strecken Sie dann die Beine und entspannen Sie die Muskeln.
übung "Fahrrad": auf dem Rücken liegend, Kreise mit den Beinen drehen;
Legen Sie sich auf den Bauch, falten Sie Ihre Hände unter Ihrem Kinn und heben Sie in dieser Position ein Bein an, dann das andere, halten Sie sie im Gewicht und senken Sie sie;
in einer Position auf allen Vieren abwechselnd das eine oder das andere Bein nach hinten und oben ziehen.

Übungskomplexe in der Zeit nach der Geburt

Komplex №1

Dieser Komplex kann einen Tag nach der Geburt durchgeführt werden. Ziel der Bewegung ist die Thromboseprophylaxe.
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, beide Beine sind in den Knien gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Beine in dieser Position zu strecken, damit sich die Knie, die die Seiten berühren, nicht voneinander lösen.
Drücken Sie die Zehen mindestens 10 Mal langsam und kräftig zusammen („Ziehen Sie die Krallen ein“) und lösen Sie sie.
Beugen Sie die Knie. Dann strecke ein Bein und ziehe es zuerst zu dir, dann ziehe die Zehe. Führen Sie die Übung für jedes Bein mindestens 10 Mal durch.
Führen Sie die letzte Übung gleichzeitig mit beiden Beinen durch und versuchen Sie, sie nicht anzuheben, sondern strecken Sie sich einfach auf dem Rücken.

Komplex №2

Diese Übungen können auch am Tag nach der Geburt begonnen werden. Dabei muss man atmen Unterseite Bauch.
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, beide Beine sind in den Knien gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterbauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dann auch langsam durch den Mund aus (auf „haaa“). Die Bauchdecke wird beim Einatmen angehoben, und beim Ausatmen muss dem Magen geholfen werden: Streichen Sie langsam mit den Händen vom Schambein bis zum Nabel. Üben Sie auf keinen Fall Druck auf den Bauch aus, sondern strecken Sie einfach Ihre Hände am Unterbauch entlang.
Drehen Sie sich nach Abschluss der Übung auf die Seite, sodass Kopf, Brust und Becken auf einer Linie liegen. Legen Sie Ihre obere Hand auf unterer Teil Bauch und wiederholen Sie erneut die Atembewegungen der Bauchdecke. Für den besten Effekt kannst du beim Ausatmen „pfft“ oder „puuhh“ sagen.
Dann sollten Sie sich auf den Bauch rollen, Sie können ein kleines Kissen unter den Unterbauch legen. Atmen Sie in dieser Position in den Unterbauch. Bewegen Sie beim Ausatmen das Becken mit den Worten „pfff“ oder „puuhh“ nach vorne.

Die Frage, wann man nach der Entlassung aus der Entbindungsstation wieder Sport treiben kann, um schneller in Form zu kommen, ist für viele relevant. In der Regel warnt der Arzt auch im Entbindungsheim davor, welche körperliche Aktivität für einen bestimmten Zeitraum verschoben werden sollte, was in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit der arbeitenden Frau steht. Dies ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, den Körper wiederherzustellen, die Gebärmutter auf ihre übliche Größe zu reduzieren und Lochien zu beenden. Daher, auch wenn Sie wirklich gehen wollen Fitnessstudio, Sport nach der Geburt, der Unterrichtsbeginn hängt stark von der gewählten Sportart ab, ist frühestens einen Monat später möglich.

Was können Sie unmittelbar nach der Entlassung tun?

Sanfte Ladungen für junge Mütter sind nicht nur erlaubt, sondern auch direkt gezeigt. Sie helfen, die Durchblutung zu normalisieren, sich nach der Operation schneller zu erholen und Ödeme zu beseitigen. Zu diesen Aktivitäten gehören:

• Tanzen;
• schnelles Gehen;
• Yoga mit ruhigen Asanas.

Wenn sich eine Frau während der Schwangerschaft nicht von Lasten getrennt hat, können Sie natürlich keine Pause machen und den Unterricht sofort fortsetzen, wenn der Arzt sie genehmigt und die Geburt ohne Komplikationen verlief. Laufen, Radfahren, Arbeiten mit Gewichten gehören in dieser Zeit nicht zu den erlaubten Belastungen, auch wenn Kraft und Lust dazu vorhanden sind.

Sport nach der Geburt, begleitet von Brüchen oder Episiotomie mit Nähen

Nicht selten verläuft die Geburt mit Komplikationen. In diesem Fall sollten Sie viel später darüber nachdenken, welche Übungen Sie nach der Geburt machen können, als wenn die Geburt des Babys keine zusätzlichen gesundheitlichen Probleme für die Mutter verursacht hätte. Bei Dammnähten, unabhängig davon, ob es sich um einen Dammschnitt oder eine Rissnaht handelt, können Sie nach Auflösung oder Entfernung üben, und zwar frühestens nach 5-6 Wochen. Aber auch nach diesem Moment der Belastung sollte man solche wählen, die die beschädigte Stelle nicht zusätzlich verletzen. Daher sollten Radsport- oder Gewichthebeübungen länger verschoben werden späte Termine. Aber Aerobic, Fitness, Gymnastik, Laufen sind problemlos möglich.

Körperliche Aktivität nach der Geburt durch eine Operation

Betrieb Kaiserschnitt erlegt dem Lebensstil noch größere Einschränkungen auf: Sie können die Presse nicht belasten und bis zur vollständigen Genesung ins Fitnessstudio gehen, da sich sonst die Nähte auflösen können. Anfangs sollten die Bewegungen sanft und vorsichtig sein, obwohl hier kaum jemand auf die Idee kommt, ins Fitnessstudio zu gehen, da schon einfache Schritte Schmerzen verursachen. Das Verbot des Kaiserschnitts gilt auch dafür, ob es möglich ist, den Reifen nach der Geburt zu verdrehen. Üblicherweise schränken Ärzte die Tätigkeit der Mutter während eines Kaiserschnitts für mindestens zwei Monate ein. Das liegt nicht nur am Zustand der Außennaht. Die Gebärmutter erholt sich nach der Operation langsamer als mit natürliche Geburt daher braucht es auch Zeit, um eine Narbe zu bilden. Als erste Belastungen nach der Operation empfehlen die Ärzte ruhiges Gehen, Heimgymnastik, dann Schwimmen, Pilates. Alle Übungen sollten keine Beschwerden verursachen, obwohl Schmerzen im Nahtbereich bis zu sechs Monate andauern können und dies als Norm gilt. Aktive Fitness im Zusammenhang mit Beugen, Arbeiten an der Bauchmuskulatur, Gewichtheben kann nach sechs Monaten und vorzugsweise nach Rücksprache mit Ihrem Arzt begonnen werden.

Wie viel Bewegung und wie Sport mit Stillen kombiniert werden kann

Unabhängig vom gewählten Typ sollte die Belastung schrittweise gesteigert werden. Es ist ratsam, mit einer einfachen Übung zu beginnen, die es dem Körper ermöglicht, sich an die Empfindungen während und nach dem Training zu erinnern. Die Anzahl der Übungen selbst, ob Kniebeugen oder Sit-Ups, sollte so sein, dass die letzten mit Anstrengung erledigt werden, aber nicht mit der letzten Anstrengung. Viel hängt aber von der körperlichen Fitness ab allgemeines Prinzip bleibt gleich: Sie müssen die Anzahl der Übungen schrittweise erhöhen, ebenso wie die Anzahl der Zyklen. Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, sollten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 Minuten oder mehr durchgeführt werden.

Viel diskutiert wird die Vereinbarkeit von körperlicher Aktivität u Stillen. Bei der Frage, welche Übungen nach der Geburt gemacht werden können, hören junge Mütter manchmal, dass es besser sei, nicht mit dem Unterricht zu eifrig zu sein, da dies „ausbrennen“ könne. Muttermilch oder Geschmacksveränderung aufgrund von Milchsäure, die ins Blut freigesetzt wird. Regelmäßige Fitness, Schwimmen oder andere Übungen können zu einem solchen Ergebnis nicht führen, damit solche Veränderungen auftreten, müssen Sie fast bis zur Erschöpfung trainieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Laktation nach dem Training geringer wird, müssen Sie nur Ihr Trinkregime überdenken. Es ist möglich, dass der Körper während des Trainings mehr Flüssigkeit verliert, daher sollten Sie nicht nur nach dem Training, sondern auch während ihres Verlaufs trinken.

Wie man in einer neuen Lebensweise trainiert

Es ist gut, wenn es möglich ist, das Baby bei Großmüttern oder einem Kindermädchen zu lassen, obwohl es schwierig ist, das Haus für längere Zeit zu verlassen, wenn Stillen verfügbar ist, selbst mit solchen Assistenten. Liegt die Betreuung des Kindes komplett bei der Mutter, bleibt keine Zeit für Fitnessstudio oder Schwimmbad. Um die Figur in Form zu bringen, müssen Sie daher Klassen auswählen, die keine speziellen Simulatoren erfordern und es Ihnen ermöglichen, Übungen durchzuführen, ohne das Kind zu verlassen. Dies können alle Yoga oder Pilates sein, eine Vielzahl von Aerobic-Übungen für Videoprogramme, banale Übungen. Es schadet nicht herauszufinden, ob es möglich ist, den Reifen nach der Geburt zu drehen, wenn der Gesundheitszustand dies zulässt. Aber der effektivste "Simulator" für die Mutter in der Zeit nach der Geburt kann ein Kinderwagen mit einem Kind sein. Wenn Sie die Regel einführen, zweimal täglich mindestens zwei Stunden zu gehen, können Sie in dieser Zeit selbst mit einem einfachen Gehen in einem angemessenen Tempo mindestens 1000 Kalorien verbrauchen. Wenn die Bewegungen intensiv sind, steigt der Kalorienverbrauch. Einige Mütter üben das Heben mit einem Kinderwagen, der als Gewichtungsmittel fungiert, bergauf. Es erfordert viel Anstrengung im Vergleich zum Gehen auf einer ebenen Straße. Durch die Kombination dieser Aktivitäten mit richtige Ernährung beseitigen, abschütteln Übergewicht wird nicht schwierig. Nicht nur die während der Schwangerschaft zugenommenen Pfunde verschwinden, auch die Muskeln der Beine straffen sich, die Silhouette wird straffer. Besonders aktive Mütter schaffen es, das Gehen mit einem Kind mit Inline-Skating zu kombinieren, obwohl dies eine ziemlich flache Straße und einen freien oder weitläufigen Park erfordert, da das Rollen eines Kinderwagens auf Schlittschuhen auf einem schmalen Bürgersteig nicht sehr bequem und nicht sicher ist.

Welche anderen Übungen können Sie mit Ihrem Kind machen?

Generell ist Sport nach der Geburt, wann man womit anfängt – das bleibt jeder Mutter selbst überlassen – auch mit Baby auf dem Arm möglich. Dazu reicht es aus, es neben sich auf die Matte zu legen und Bodylifts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinschwünge auszuführen. Auf dem Rücken liegend können Sie das Baby selbst als „Wiegemittel“ verwenden. Die Mutter hat die Möglichkeit, die Muskeln der Hände zu trainieren, und das Kind wird sich entwickeln Vestibularapparat, Bewegungskoordination trainieren und einfach Spaß haben. In den ersten Lebensmonaten, wenn das Baby den größten Teil des Tages im Traum verbringt, kann der Unterricht mit diesen Perioden kombiniert werden. Eine halbe Stunde pro Tag für sich selbst zu finden, ist ziemlich realistisch, und selbst eine so kurze Zeitspanne, die für das Training vorgesehen ist, wird bei regelmäßigen Übungen sicherlich Ergebnisse erzielen.

Während der Schwangerschaft das Aussehen zukünftige Mutter tritt in den Hintergrund. Die Hauptaufgabe ist die Geburt gesundes Kind. Aber bald nach der Geburt des Babys möchten die meisten Frauen die körperliche Form wiedererlangen, die sie vor der Schwangerschaft hatten. Bei diesem alles andere als schwierigen Problem wird die Gymnastik nach der Geburt für den Bauch eine große Hilfe sein.

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Ein integrierter Ansatz wird helfen, frühere Formen wiederherzustellen

Viele junge Mütter haben festgestellt, dass der Bauch während der Schwangerschaft stärker wächst als andere Körperteile. Eine solche Anomalie hat eine tiefe Bedeutung: In der Taille und an den Hüften sammelt sich überschüssiges Fett an, das in Zeiten der Hungersnot eine zusätzliche Nahrungsquelle für das ungeborene Kind sein sollte. Außerdem, Körperfett in der Bauchregion dient dem Schutz des Fötus vor möglichen äußeren körperlichen Einflüssen.

Es ist ziemlich schwierig, Ablagerungen nach der Geburt zu entfernen. Beginnen Sie mit einer Auswahl richtige Ernährung. In diesem Fall muss die junge Mutter jedoch den Rat eines Spezialisten einholen. Der Wunsch nach Reduktion fette Falten am Bauch sollte das vollständige Stillen nicht beeinträchtigen.

Zum erfolgreiche Lösung Probleme Aussehen Eine Diät ist eindeutig nicht genug. Spezialisten für Bewegungstherapie können einer Frau mehrere spezielle Sportunterrichtskomplexe anbieten, die zu Hause einfach durchzuführen sind.

Die Hauptsache ist, keine Eile zu haben. Versuche, Übergewicht sofort loszuwerden und die frühere Elastizität der Bauchmuskulatur wiederherzustellen, sind zum Scheitern verurteilt.

Empfohlene Zeit, um mit dem Training zu beginnen

Bei vielen Frauen stellt sich die frühere Form des Bauches innerhalb von 2 bis 3 Wochen nach der Geburt von selbst wieder her. Geschieht dies nicht, muss der Patient versuchen, dieses Problem selbst zu lösen.

Der Beginn des intensiven Trainings hängt direkt von der Schwere der Geburt und der körperlichen Verfassung der Frau ab. Im ersten Monat nach der Geburt eines Kindes ist für eine junge Mutter jede körperliche Aktivität verboten, insbesondere wenn die Geburt mit einem Kaiserschnitt endete.

Wenn alles auf natürliche Weise verlief und keine Komplikationen festgestellt wurden, können die ersten körperlichen Übungen 8 bis 10 Wochen nach der Geburt des Kindes durchgeführt werden. Die Belastung des Körpers einer jungen Mutter sollte zunächst minimal sein.

Verschiedene Komplikationen, die während der Geburt aufgetreten sind, drängen den aktiven Sport um weitere 3-4 Wochen zurück. Dies kann beinhalten:

• Brüche der Vagina oder des Gebärmutterhalses;
• Blutungen während der Geburt;
• mittelschwere und schwere Präeklampsie während der Schwangerschaft.

Die schwierigste Aufgabe besteht darin, den Bauch nach der chirurgischen Entbindung zu korrigieren. In diesem Fall spielt die Technik der Durchführung eines Kaiserschnitts eine wichtige Rolle.

Der Pfannenstiel-Schnitt gilt als der schonendste. Bei einem solchen operativen Eingriff befindet es sich in der vorderen Längsfettfalte des Bauches, sodass seine Heilung recht schnell erfolgt.

Wenn ein körperlicher Kaiserschnitt verwendet wurde, um das Kind zu extrahieren, wird die Erholungszeit fast verdoppelt, und daher wird die Bewegungstherapie verschoben, um den Bauch der jungen Frau zu verkleinern. Sie müssen die Erweichung der Hautnaht und die Resorption der Fäden abwarten.

Fitnesskomplexe für einen flachen Bauch

Wenn eine Frau daran interessiert ist, wie sie die Bauchmuskeln nach der Geburt stärken kann, muss sie sich von Spezialisten beraten lassen Physiotherapeutische Übungen. Zunächst wird ihr geraten, ihre körperliche Aktivität schrittweise zu steigern, da es fast unmöglich ist, Fett nur aus dem Bauch zu entfernen.

Sie sollten mit einem Komplex gewöhnlicher Gymnastik beginnen. Dies kann Übungen mit einem Seil, starke Neigungen des Körpers und Laufen über mittlere Distanzen in moderatem Tempo umfassen. Jede körperliche Ausdauerübung hilft, den Stoffwechsel im Körper zu verbessern und das Kreislaufsystem in Ordnung zu bringen.

Und das Hauptproblem in diesem Teil ist, wie man einen hängenden Bauch nach der Geburt entfernt. Schließlich ist es sogar in diesen zu finden ...

Natürlich sind wir alle sehr unterschiedlich und es gibt glückliche Frauen unter uns, die nach der Geburt nicht unzufrieden mit ihrer Figur sind. Aber sie bemerken auch kleine störende Veränderungen und einen reduzierten Tonus der Bauchmuskeln, und der Wunsch, jede Unvollkommenheit loszuwerden, ist für die meisten Frauen charakteristisch.

Es gibt noch einen weiteren Grund, über Bewegung nach der Geburt nachzudenken. Tatsache ist, dass der Körper am Ende der Schwangerschaft vor sehr schwierigen und eigentlich diametral entgegengesetzten Aufgaben steht: Gestern war es normal, ein Kind zu gebären, heute ist es sicher, es zu gebären, und morgen müssen Sie bereits anfangen das Baby füttern und auf ihn aufpassen.

Diese Aufgaben werden nur aufgrund einer scharfen Änderung gelöst Hormoneller Hintergrund, die mit einer ernsthaften Belastung für den Körper der Frau einhergeht. Und die Folge kann ein konsequenter Wechsel von Wochenbettmüdigkeit oder Melancholie zu Depressionen sein. Natürlich muss dieser für die Mutter und das Neugeborene gefährliche Zustand bekämpft werden. Aber wie?

Eine medikamentöse Lösung des Problems ist meist ausgeschlossen: Fast alle Medikamente gehen in die Muttermilch über, einige davon können dem Baby irreparablen Schaden zufügen. Hier kommt postpartale Übung ins Spiel.

Den meisten Sportlern ist der Begriff „Muskelfreude“ geläufig. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass sich eine Person nach intensivem körperlichen Training viel besser fühlt und einen Kraftschub hat.

Dies liegt daran, dass sich die Muskeln während der Ausführung der Belastung entspannen eine große Anzahl biologisch aktive Substanzen, darunter Endorphine und Serotonin, die sich positiv auf den Körper auswirken und versorgen gute Laune, für die sie Hormone der Freude und des Vergnügens genannt werden.

Ab wann kann ich nach der Geburt Sport treiben?

Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen an Geburtshelfer. Und die häufigste Antwort darauf: "Nicht früher als 2 Monate nach der Geburt." Der Grund für diese Einschränkung sind die physiologischen Veränderungen in der Zeit nach der Geburt, die nur 6–8 Wochen dauert.

Erstens verbleibt nach der Geburt eine blutende Wunde in der vergrößerten und überdehnten Gebärmutter - der Plazentastelle. Dies ist der Ort, an dem die Plazenta befestigt wurde, die am 40. bis 60. Tag der Zeit nach der Geburt heilen wird.

Aufgrund dieser Wunde können Sie einige Zeit nach der Geburt nicht schwimmen, baden, ins Badehaus und in die Sauna gehen und auch Gewichte heben. Und es ist auch der Hauptgrund für die Einschränkung der körperlichen Aktivität: Bei körperlichen Übungen nach der Geburt steigt die Durchblutung im Becken erheblich an, was reichlich provoziert blutige Probleme aus dem Genitaltrakt.

Zweitens benötigt der Körper genau 2 Monate, um die normale Funktion aller Systeme und Organe wiederherzustellen, die während der Schwangerschaft einer doppelten Belastung ausgesetzt waren. Und eine unangemessene Überlastung während dieser Zeit kann zu einer Reihe schwerwiegender Komplikationen führen, vor denen Ärzte versuchen, Frauen bei der Geburt zu schützen.

Wie soll man in einer solchen Situation handeln: Einerseits wollen und brauchen Sie, aber andererseits können Sie nicht? Dieses Dilemma ist ganz einfach zu lösen: Wie in jedem Geschäft müssen Sie finden goldene Mitte: Beginnen Sie nach der Geburt mit leichten Übungen, die zunächst nicht einmal wie eine Belastung erscheinen. Und wenn sich der Zustand des Körpers verbessert und am Ende der Zeit nach der Geburt, werden die Übungen komplexer und intensiver.

Sie können und sollten also innerhalb von 48 Stunden nach der Geburt mit dem Sport beginnen. Aber die Übungen werden sich deutlich von allem unterscheiden, was Sie bisher erlebt haben.

Zwei Tage nach der Geburt

Seit der Geburt sind also zwei Tage vergangen, und Sie können bereits damit beginnen, einen grandiosen Plan umzusetzen, um zur idealen physischen Form zurückzukehren (oder eine zu erlangen).

Vielleicht haben Sie keine Lust, nach der Geburt irgendwelche Übungen durchzuführen, sicher gibt es immer noch Schwäche, Schmerzen oder Beschwerden. leichte Schmerzen im Perineum, insbesondere wenn Risse oder ein Dammschnitt (Dammschnitt) vorlag. Daher sollten die ersten Übungen sehr vernünftig angegangen werden: Führen Sie sie sorgfältig durch, kontrollieren Sie Ihr Wohlbefinden und beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (3-5 Mal).

Wenn Sie während der Ausführung des Komplexes Schwäche, Übelkeit, Schwindel oder starke Müdigkeit verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf und ruhen Sie sich aus. Versuchen Sie, am nächsten Tag zu ihnen zurückzukehren.

Diese Übungen sind gut, weil sie durchgeführt werden können, ohne das Bett zu verlassen, und einige von ihnen werden sogar mit dem Füttern des Babys kombiniert.

Übung nach der Geburt für die Bauchmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie beim Ausatmen versuchen, Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen. Führen Sie zunächst 3-5 Wiederholungen durch und erhöhen Sie allmählich die Kontraktionskraft der Bauchmuskeln. 2 Wochen nach der Geburt können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf das 20-25-fache erhöhen.

Die ersten Tage nach der Geburt während der Durchführung dieser Übung werden Sie höchstwahrscheinlich intensivieren ziehende Schmerzen im Unterbauch und blutiger Ausfluss aus dem Genitaltrakt, verursacht durch eine Kontraktion der Gebärmutter und Lochien. Sie sollten keine Angst haben. Das ist normal und sogar sehr nützlich.

Bewegt sich eine Frau in der Zeit nach der Geburt wenig, besteht die Gefahr einer Ansammlung von Blut und Gerinnseln in der Gebärmutterhöhle, da sich die Gebärmutter noch nicht ausreichend selbst zusammenziehen und die sich in der Gebärmutterhöhle ansammelnden Lochien herausdrücken kann. Sie kommt den Bauchmuskeln und der Schwerkraft zu Hilfe (das heißt, je mehr wir uns nach der Geburt bewegen, desto besser).

Doch nicht jedem fällt das Gehen in den ersten Tagen nach der Geburt leicht. Um einer postpartalen Endometritis (Entzündung der Gebärmutterschleimhaut) vorzubeugen, empfehlen Ärzte daher, sich häufiger von einer Seite auf die andere zu drehen und auf dem Bauch zu liegen: eben Bei einer so geringen Bewegung ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen und verbessern den Austritt von Lochien aus der Gebärmutter.

Übung nach der Geburt für Bauch und Po

Diese Übung hilft, den Tonus der Bauch- und Gesäßmuskulatur wiederherzustellen. Es kann liegend oder stehend durchgeführt werden, außerdem ist es sehr praktisch, es mit der Fütterung zu kombinieren.

• Spannen und entspannen Sie die Muskeln des Gesäßes und des Beckenbodens und dann die Muskeln des vorderen Bereichs Bauchdecke. Gleichzeitig mit dem Gesäß wird auch die Beckenbodenmuskulatur angespannt.
• Wenn Sie Nähte im Dammbereich haben, sollte die Implementierung dieses Komplexes um 2-3 Wochen verschoben werden, bis die Nähte vollständig verheilt sind.

Übung nach der Geburt für die Beine

• Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine aus und spreizen Sie sie so, dass der Abstand zwischen den Fersen etwa 30 cm beträgt.Ziehen Sie gleichzeitig die Zehen beider Füße zu sich und strecken Sie sie dann von sich weg. Wiederholen Sie zu Beginn nicht mehr als 8 Mal. Dann mach Drehbewegungen Füße im Uhrzeigersinn - und gegen, ebenfalls 8-10 mal mit jedem Fuß. Nach und nach kann die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden.
• Diese Übung verbessert die Durchblutung der Beinmuskulatur und ist besonders nützlich bei Krampfadern. Seien Sie bei der Ausführung vorsichtig: Eine Überdehnung der Beinmuskulatur kann Krämpfe hervorrufen, daher sollten Sie diese Übung sehr vorsichtig beginnen.

Nach Kaiserschnitt

Besonders erwähnenswert ist die körperliche Aktivität in den ersten Tagen nach einem Kaiserschnitt. Zweifellos erleben Frauen, die sich dieser Operation unterziehen, mehr Schmerzen, die sie daran hindern, unmittelbar nach der Geburt mit körperlichen Übungen zu beginnen.

Aber so paradox es auch klingen mag, körperliche Aktivität sollte in diesem Fall viel früher beginnen - 5-6 Stunden nach der Geburt. Davon hängen die Wiederherstellung der Darmfunktion und die Verhinderung der Bildung von Adhäsionen in der Bauchhöhle und im kleinen Becken ab.

Risse

• Die erste Übung für Frauen nach einem Kaiserschnitt ist das abwechselnde Abrollen auf die rechte und linke Seite aus der Rückenlage. Um Schmerzen im Bereich der Nähte zu reduzieren, empfiehlt es sich, mit der flachen Hand leicht auf die Naht zu drücken. Noch mehr erleichtern jede körperliche Aktivität postoperative Bandage.
• Versuchen Sie, sich am ersten Tag nach der Operation mindestens alle 15 Minuten von Rücken zu Seite und Rücken zu drehen. Mit der Zeit wird Ihnen diese Übung viel leichter fallen als am Anfang.
• Erschweren Sie am nächsten Tag die Übung, indem Sie sich zuerst auf die rechte Seite drehen, dann wieder auf den Rücken und ohne anzuhalten auf die linke Seite. Ruhen Sie sich 20-30 Minuten aus und wenden Sie sich weiter. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Übung leicht von der Hand geht, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

sitzen

• Fügen Sie am Ende des ersten Tages nach der Operation im normalen Verlauf der Zeit nach der Geburt die zweite Übung hinzu: Sie müssen sich 2-3 Minuten lang im Bett aufsetzen und sich langsam wieder hinlegen. Versuchen Sie beim erneuten Anheben, 5-10 Minuten lang in einer sitzenden Position zu bleiben. Pause zwischen den Übungen.

Aus dem Bett aufstehen und laufen

• Wenn die Übung gut genug funktioniert (normalerweise nach 3-5 Wiederholungen), können Sie zum dritten Teil des Komplexes übergehen: Stehen Sie auf und machen Sie die ersten paar Schritte. Dies sollte langsam und langsam erfolgen.

Vergessen Sie nicht, dass jede Übung – insbesondere das erste Aufstehen aus dem Bett nach der Operation – unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und abgebrochen werden muss, wenn Sie sich schlechter fühlen.

Es ist jedoch besser, die Bauchübungen nach dem Kaiserschnitt um 1,5–2 Monate zu verschieben.

Zwei Wochen später

Jetzt dürfen Sie mit intensiveren Aktivitäten beginnen. Dieser Komplex kann in den ersten 2-3 Monaten nach der Geburt durchgeführt werden, wobei die Belastung allmählich erhöht wird.

Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Ausatmend den Bauch einziehen, gleichzeitig versuchen den Rücken noch mehr rund zu machen. Dann einatmen, Rücken gerade machen und entspannen. Bewegungen sollten glatt sein.

Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen für jede Seite und steigern Sie die Anzahl schrittweise auf 20.

Wenn die Übung für Sie leicht wird, komplizieren Sie sie, indem Sie die Bauchmuskeln in einem angespannten Zustand halten, aber während Sie gleichmäßig atmen.

Becken wackelt

• Diese Übung kann auf dem Boden oder im Bett liegend durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, drücken Sie die Knie zusammen. Heben Sie Ihr Becken leicht an, ohne Ihren oberen Rücken vom Boden abzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Versuchen Sie, 3-4 Sekunden in dieser Position zu bleiben, senken Sie dann Ihr Becken und entspannen Sie Ihre Muskeln.

Zu Beginn ist es ratsam, diese Übung 6 Mal zu wiederholen und die Anzahl schrittweise auf 20 und die Spannungszeit zu erhöhen Gesäßmuskulatur beim Heben bis zu 8-10 Sekunden.

Beckenbodentraining

Als Beckenboden werden alle Muskeln des Damms bezeichnet, die sich zwischen Schambein und Steißbein befinden. Nach einer selbstständigen Geburt kann diese Übung gewisse Schwierigkeiten bereiten, da die Sensibilität des Beckenbodens vorübergehend beeinträchtigt ist.

Der Grund dafür ist die starke Dehnung des Gewebes des Geburtskanals zum Zeitpunkt des Durchgangs des Kindes, bei dem kleine Nervenenden verletzt werden, sowie ein postpartales Ödem, das die Ernährung der Nervenfasern stört. Es dauert normalerweise 2-3 Monate, um die normale Empfindlichkeit wiederherzustellen, manchmal länger. Es hängt alles davon ab, wie die Geburt verlaufen ist, ob es zu Dammrissen oder Dammdissektionen (Dammschnitt) gekommen ist und natürlich von der individuellen Erholungsrate der Nervenfasern bei jeder Frau.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie auseinander. Versuchen Sie, die Dammmuskeln anzuspannen, ziehen Sie sie nach oben, halten Sie sie einige Sekunden lang angespannt und entspannen Sie sich. Wenn Sie Ihre Vagina noch nicht spüren, ziehen Sie Ihre Anusmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, Gas zurückzuhalten.
• nächster Schritt Es kommt zu Anspannung und Hochziehen der Scheidenmuskulatur (als ob Sie etwas in der Scheide halten oder abrupt mit dem Wasserlassen aufhören wollten). Übrigens, die beste Prüfung auf die Kraft der Beckenbodenmuskulatur ist es, das Wasserlassen mitten im Prozess zu stoppen. Wenn es dir gelungen ist, sind die Muskeln in guter Form.

Bauchübung

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, heben Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen, Ihr Kinn zu Ihrer Brust.

Dies ist eine der effektivsten Bauchübungen. Beginnen Sie jedoch sehr vorsichtig und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Wenn Sie es schaffen, die Anzahl der Wiederholungen auf 20 zu bringen, erschweren Sie die Übung, indem Sie 4-6-8 Sekunden am höchsten Punkt verweilen.

Drei bis vier Monate später

Diese Übungen bedürfen einer guten Vorbereitung, daher sollten sie 3-4 Monate nach Beginn des täglichen Trainings begonnen werden.

Abdominaler Erholungskomplex

Um den Magen wieder in seine vorherige Form zu bringen und zu erhalten, müssen Sie täglich arbeiten. Bei Bauchübungen in Bauchlage ist unbedingt darauf zu achten, dass der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird. Andernfalls funktionieren die Bauchmuskeln nicht vollständig.

Übung 1. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Hände an der Taille. Machen Sie eine seitliche Neigung nach rechts, Kopf und Brust zeigen nach vorne. Lassen Sie die rechte Hand am Gürtel und strecken Sie die linke Hand über den Kopf in Richtung Hang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie nach links kippen.

Übung 2. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls mit Rückenlehne, lehnen Sie sich ein wenig zurück und strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Heben Sie abwechselnd Ihre an den Knien gebeugten Beine und versuchen Sie, Ihre Brust mit Ihrem Knie zu berühren. Wiederholen Sie 12-15 Mal für jedes Bein.

Übung 3 Auf dem Boden liegend, Beine gestreckt, Arme am Körper entlang gestreckt. Heben Sie beide Beine etwa 30° vom Boden ab, ohne sie zu beugen. Bleibe so lange wie möglich in dieser Position. Dann senken Sie Ihre Beine. 12-15 mal wiederholen.

Verbesserung der Wirbelsäule und Kräftigung des Rückens nach der Geburt

Dieser Komplex wird Sie nicht viel Zeit und Mühe kosten, aber Sie werden die Wirkung in 1-2 Wochen bemerken. Darüber hinaus erfordert es keine gute körperliche Fitness und Sie können bereits 1,5–2 Monate nach der Geburt damit beginnen.

Übung 1. Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand, strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, achten Sie darauf, dass die Fersen, der Hinterkopf und die Schultern gegen die Wand gedrückt werden. Dann die Schultern leicht senken und den Bauch einziehen. Bleiben Sie in dieser Position für 3-5 Minuten. Versuchen Sie, es so oft wie möglich einzunehmen, und achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung.

Übung 2. Auf allen Vieren stehen, die Knie schulterbreit auseinander, die Hände so gedreht, dass die Finger aufeinander zeigen. Bauchmuskeln anspannen und gleichzeitig den unteren Rücken nach oben beugen; Ellbogen beugen, versuchen mit der Brust den Boden zu berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. 7-10 Mal wiederholen.

Übung 3 Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie sich vor, halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, mit den Fingern (oder besser mit der ganzen Handfläche) den Boden neben Ihren Füßen zu berühren, während Sie versuchen, Ihren Bauch in Richtung Ihrer Hüften zu strecken. 7-10 Mal wiederholen.

Stärkung der Brustmuskulatur

Auch die Brustdrüsen während der Schwangerschaft und Stillzeit unterliegen erheblichen Veränderungen. Natürlich möchten alle Frauen, dass ihre Brüste nach der Geburt so schön bleiben wie zuvor. Diesem Ziel dienen einfache Übungen zur Kräftigung der Brustmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung.

Übung 1. Die meisten effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskeln- Liegestütze vom Boden. Die klassische Variante: mit dem Bauch nach unten auf dem Boden liegen, aufstehen, auf Zehen und Handflächen stützen, schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, lassen Sie sie so tief wie möglich auf den Boden fallen und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig aus. Sie können mit 2-3 Ansätzen beginnen und deren Anzahl schrittweise auf 20-25 erhöhen. Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, diese Übung effizient und ruckfrei auszuführen.

Wenn ein klassische Ausführung zu schwer für Sie, machen Sie Liegestütze von der Wand aus einer Position mit Blick auf die Wand in einem Abstand von 40 cm von ihr oder Liegestütze vom Boden mit Betonung auf in den Knien gebeugten Knien.

Übung 2. Im Stehen die Handflächen vor der Brust zusammenführen, die Fingerspitzen sind zum Kinn gerichtet. Drücken Sie die Handflächen fest aufeinander und drücken Sie abwechselnd rechte Hand nach links und von links nach rechts, indem Sie sie verschieben relevante Partei. Die verschobene Hand muss starken Widerstand leisten.

Die Wiederherstellung einer Figur nach der Geburt ist für die meisten Frauen keine leichte Aufgabe, aber machbar. Natürlich gibt es viele Hindernisse und Ausreden. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass Gewichtsverlust und Körperformung nicht nur für die Schönheit, sondern auch für die Gesundheit erforderlich sind. Jetzt sind Sie Mutter und das Baby braucht Ihre Aufmerksamkeit, was bedeutet, dass Sie nicht krank werden wollen!

Kegel-Übungen: Wiederherstellung der Beckenbodenmuskulatur

Kegel-Übungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die bei der Geburt eines Babys intensiv involviert war. Da gestreckte und geschwächte Muskeln die inneren Geschlechtsorgane schlechter stützen, kann es zu ihrem allmählichen Abfall und sogar zum Verlust kommen. Kegel-Übungen helfen, dies zu verhindern. Sie können direkt nach der Geburt damit beginnen. Wenn nach einem Riss oder Schnitt im Damm ein Stich im Damm vorhanden ist, können Kegelübungen schmerzhaft sein, daher sollten Sie warten, bis der Stich verheilt ist.

Kompressionen. Sie können die Übung im Stehen, Liegen, Sitzen durchführen. Sie müssen die Muskeln des Perineums anspannen, als ob Sie das Wasserlassen unterbrechen möchten. Halten Sie die Muskeln für 8–10 s in einem angespannten Zustand. Entspannen.

Abkürzungen. Spannen und entspannen Sie die Dammmuskeln in einem schnellen Tempo.

Auswurf. Drücken Sie langsam und mit mäßiger Kraft, als ob Sie versuchen würden, einen Fremdkörper aus der Scheide herauszudrücken. Fast genauso, aber mit viel größerer Kraft belasten wir diese Muskeln bei der Geburt oder bei Verstopfung.

Zunächst sollten Sie jede Übung 10 Mal durchführen. Es wird empfohlen, sie mindestens 5 Mal am Tag durchzuführen. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und bringen Sie ihre Anzahl auf 100. Und vor allem müssen Sie den Komplex regelmäßig durchführen, damit er mit der Zeit zur Gewohnheit wird.