Was tun, um den Hintern aufzupumpen? Hauptübungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Viele Mädchen träumen von einem schönen und festen Hintern. Und das ist durchaus real und in keiner Weise genetisch bedingt. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, ist Ihre Gesäßmuskulatur schwach und Sie werden daher keinen schönen und festen Po erreichen können. Um diese Situation zu korrigieren, reicht es aus, mehrmals pro Woche Übungen für einen elastischen Po durchzuführen, die auch zu Hause möglich sind.

Das Gesäß besteht aus drei Muskeln – dem Gluteus minimus, dem Gluteus medius und dem Gluteus maximus. Der Musculus gluteus maximus ist einer der größten im menschlichen Körper. Alle diese Muskeln sind sehr wichtig und notwendig für grundlegende menschliche Aktivitäten: Gehen, Sitzen, Haltung halten. Aufgrund der Schwachen Gesäßmuskeln Andere Muskeln können betroffen sein, was das Verletzungsrisiko erhöht. Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, dies sicherzustellen Bessere Arbeit den ganzen Körper und formt natürlich eine schöne Form des Gesäßes.

Schauen wir uns einige der besten Übungen an, die Ihnen helfen werden kurzfristig elastisches Gesäß aufpumpen. Sie können zu Hause ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden. Machen Sie regelmäßig mindestens drei Übungen, dann wird Ihr Training wirklich effektiv sein.

1. „Superman“

Diese Übung beansprucht idealerweise sowohl das Gesäß als auch die Rumpfmuskulatur und schützt so den Rücken und seine ordnungsgemäße Funktion sowie die Rückseite der Oberschenkel.

Übungen für elastisches Gesäß werden zu Hause wie folgt durchgeführt:

• Sie müssen auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorne strecken, die Füße zusammenstellen und auf die Zehen stellen. Behalten Sie während der Übung eine neutrale Position Ihres Nackens und Ihrer Wirbelsäule bei.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie ein, heben Sie gleichzeitig Arme und Beine so weit wie möglich an und spannen Sie in diesem Moment für ein paar Sekunden Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Lassen Sie die Pause zwischen den Ansätzen 30-60 Sekunden betragen.

Nach ein wenig Training nutzen Sie zusätzliche Gewichte, um Ihren Po effektiver aufzupumpen. Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Knöchel. Führen Sie anschließend die Übung wie zuvor beschrieben durch.

2. Gesäßbrücke

Dies ist eine der besten Übungen zum Trainieren der Muskeln und des Gesäßes. Auch ohne zusätzliche Gewichte ist die Wirksamkeit dank der Haltung und Amplitude sehr stark. Beteiligt sind die Muskeln des Gesäßes, der Waden und der Rückseite der Oberschenkel.

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Sie müssen mit dem Rücken auf dem Boden liegen und die Knie im rechten Winkel beugen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Arme sollten seitlich am Körper liegen, die Handflächen nach unten.
• Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr Gesäß und die Rückseite Ihrer Oberschenkel anspannen. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten auf dem Boden liegen und Ihr Oberkörper sollte von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen und Pausen von 30–60 Sekunden.

Um die Übung schwieriger zu machen Sie können es auf einem Fitball machen. In der Ausgangsposition stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und lassen Ihren Rücken vollständig auf dem Boden ruhen. Wiederholen Sie die oben beschriebenen Punkte.

Eine andere Variante der Übung ist eine Brücke auf einem Bein. In diesem Fall erfolgt das Muskelpumpen sehr schnell. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, aber lassen Sie ein Bein in der Luft. Wiederholen Sie den beschriebenen Algorithmus und wechseln Sie dann die Beine.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind die beliebtesten Übungen für einen straffen Hintern zu Hause. Sie können überall ohne den Einsatz zusätzlicher Geräte durchgeführt werden.

Die Kniebeugentechnik ist jedem bekannt:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden absenken.

4. Kniebeugen mit den Beinen nach hinten

Eine sehr einfache Übungsart, bei der man zunächst in die Hocke geht und durch die Bewegung eines Beines nach hinten auch die Rückenmuskulatur perfekt schwingt. Dies geschieht wie folgt:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition im Stehen ein, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich wie gewohnt.
• Stehen Sie auf und bewegen Sie Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche für das andere Bein.

Um die Übung schwieriger zu machen Sie können Hanteln mitnehmen.

5. Kniebeugen mit Beinabduktion

Eine weitere Variante der Übung, die wie folgt durchgeführt wird:

• Ausgangsposition: aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie in die Hocke, stehen Sie auf und bewegen Sie Ihr Bein so hoch wie möglich zur Seite.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Um die Übung schwieriger zu machen Sie können Hanteln verwenden- Auf diese Weise trainieren Sie auch die Muskeln Ihrer Arme.

6. Plie-Kniebeugen

Auch eine beliebte Übung zum Trainieren des Gesäßes, die wie folgt durchgeführt wird:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie sie nach außen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
• Hinsetzen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf gerade zu halten.

7. Schritte auf der Steppe mit Knieheben

Dies sind hervorragende funktionelle Übungen für die Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel, die dabei helfen, den Gleichgewichtssinn zu entwickeln, die Bewegungskoordination zu verbessern und Beine und Gesäß effektiv zu trainieren. Sie benötigen eine kniehohe Bank oder Trittstufe, die Ihnen das Treppensteigen ermöglicht. Die Übung beansprucht das Gesäß, den Quadrizeps und die Rückseite des Oberschenkels.

• Sie müssen vor der Bank stehen.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, stoßen Sie sich mit der Ferse Ihres linken Fußes ab und heben Sie dann Ihr Knie an.
• Senken Sie Ihr linkes Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Tun 10-15 Wiederholungen auf einem Bein, wie viel dann für den anderen. Insgesamt wird der Abschluss empfohlen drei Ansätze mit jeweils 30-60 Sekunden Pause dazwischen.

Wenn Sie sich nach drei Ansätzen nicht müde fühlen, nehmen Sie Hanteln und führen Sie die Übung auf die gleiche Weise durch.

Vermeiden Sie es, während der Übung hin und her zu schwingen.

8. Kreuz-Ausfallschritte oder Knicks-Kniebeugen

Die Übung trainiert perfekt den Musculus quadriceps femoris sowie den Musculus gluteus medius, der dabei hilft, die Hüfte zur Seite abzuspreizen und nach innen und außen zu drehen.

• Sie müssen gerade stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Richten Sie Ihre Brust nach vorne und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen vor sich.
• Machen Sie einen Schritt zurück, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden, sodass Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken bleibt. Beuge dein Bein am Knie. Es ist wichtig, dass sich Ihr rechtes Knie hinter Ihrem linken Knie befindet. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Jetzt müssen Sie sich auf Ihre linke Ferse konzentrieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Es war eine Wiederholung.
• Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen. Die Pause zwischen ihnen sollte 30-60 Sekunden betragen.

Um die Übung zu erschweren, müssen Sie Hanteln verwenden.

9. Schwingen Sie mit nach hinten gebeugtem Bein

Die Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Wenn Sie es regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Muskeln in nur wenigen Wochen straffen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch angezogen ist. Versuchen Sie, das angewinkelte Bein so weit wie möglich zu bewegen und anzuheben, damit Wirbelsäule und Becken nicht in den Vorgang einbezogen werden.

• Sie müssen auf allen Vieren stehen. Lassen Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
• Jetzt müssen Sie Ihr rechtes Bein am Knie beugen und anheben. Halten Sie Ihren Fuß flach und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, wenn Ihr Bein angehoben ist.
• Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Tun für jedes Bein drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie das Sprunggelenk belasten – so baut sich die Muskulatur schneller auf.

Diese waren beste Übungen für einen straffen Po. Lassen Sie uns nun überlegen effektives Programm, berechnet für einen Monat.

Übungsprogramm für einen straffen Hintern

Zu Hause können Sie in nur einem Monat einen schönen, appetitlichen Hintern bekommen. Das vorgestellte Programm ist eine hervorragende Übung für die Muskulatur. Die ersten Ergebnisse werden nach einer Woche sichtbar sein. In diesem Fall benötigen Sie keine Ausrüstung, ein Besuch ist nicht erforderlich Fitnessstudio. Um zu beginnen, wählen Sie einfach fünf Übungen aus, die in das Programm aufgenommen werden sollen. Sie können geändert werden, die Menge muss jedoch gleich bleiben.

Das Tagesprogramm sieht wie folgt aus:

• 1 Tag. 6 Wiederholungen (jeweils 5 Mal) jeder der ausgewählten Übungen.
• Tag 2. 10 Wiederholungen (5 Mal) aller Übungen.
• Tag 3. Führen Sie 6 Wiederholungen (5 Mal) jeder Übung in zwei Sätzen durch.
• Tag 4 – Ruhe.
• Tag 5 Wiederholen Sie 5 Sätze à 5 Mal jede Übung und machen Sie dabei drei Sätze.
• Tag 6 Führen Sie 10 Wiederholungen (5 Mal) jeder Übung durch.
• Tag 7 Machen Sie jede Übung 8 Mal (jeweils 5 Wiederholungen) in zwei Sätzen.
• Tag 8 Ausruhen.
• Tag 9 Führen Sie zwei Sätze (5-mal) jeder Übung neunmal durch.
• Tag 10 6 Wiederholungen (5 Mal) jeder Übung, zwei Sätze.
• Tag 11 Machen Sie jede Übung viermal in fünf Sätzen (5-mal).
• Tag 12 Ausruhen.
• Tag 13 Führen Sie jede Übung siebenmal (5 Wiederholungen) in drei Sätzen durch.
• Tag 14 Zweimal täglich, jede Übung 6 Ansätze (5 Mal).
• Tag 15 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen jeder Übung, 5 Mal am Tag wiederholen.
• Tag 16 Ausruhen.
• Tag 17 9 Wiederholungen (5 Mal) jeder Übung, insgesamt 3 Mal.
• Tag 18 Machen Sie 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen jeder Übung, also drei Sätze.
• Tag 19 Sieben Wiederholungen (5 Mal) jeder Übung, insgesamt 4 Mal.
• Tag 20 Ausruhen.
• 21 Tag. Wiederholen Sie 10 Sätze (jeweils 5 Mal) jeder Übung dreimal.
• Tag 22. Führen Sie 8 Sätze (5 Mal) jeder Übung durch, insgesamt 2 Mal.
• Tag 23. Machen Sie 8 Wiederholungen (jeweils 5 Mal) jeder Übung 4 Mal.
• Tag 24 Ausruhen.
• Tag 25 Machen Sie 7 Sätze (5 Wiederholungen) 5 Mal am Tag.
• Tag 26 Machen Sie dreimal täglich 6 Wiederholungen (jeweils 5 Mal).
• Tag 27 Wiederholen Sie die Übungen in 9 Sätzen à 5 Mal, insgesamt viermal täglich.
• Tag 29 Sie müssen dreimal täglich 12 Ansätze (5 Mal) durchführen.
• Tag 30 Führen Sie viermal täglich (5-mal) 10 Sätze der Übung durch.

Dank eines so einfachen Programms können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, ein schönes elastisches Gesäß formen und Ihre Gesamtsilhouette verbessern. Es wird Ihnen leichter fallen, längere Strecken zu gehen und Treppen zu steigen. Sie können beliebige Übungen auswählen. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und sie regelmäßig zu machen.

Videoübungen für Po-Elastizität

Von allen Körperteilen möchten Mädchen vor allem ihr Gesäß in Form bringen. Und das aus gutem Grund, denn vor allem der Po muss in Form bleiben. In Ermangelung angemessener Pflege Muskelmasse Der „fünfte Punkt“ verliert seinen Ton, wird schlaff, hässlich, unattraktiv. Wenn dies geschieht und die Angelegenheit noch nicht sehr weit fortgeschritten ist, lassen Sie sich nicht entmutigen, Sie können Ihren Hintern erheblich straffen und müssen nur eine Woche lang nichts aufwenden.

Es ist durchaus möglich, Ihren Po in einer Woche zu straffen. Die Hauptsache ist, diesen Prozess mit Bedacht anzugehen und die folgenden Übungen verantwortungsbewusst durchzuführen:

Übungen für einen schönen Hintern in einer Woche

Um ein Training zu organisieren, empfiehlt sich die Anschaffung einer Gymnastikmatte und Sportkleidung. Diese Faktoren haben ihren Einfluss auf das Ergebnis und sollten daher nicht ignoriert werden.

Schwingen Sie sich auf die Seite

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite auf die Matte und stützen Sie den Ellenbogen auf dem Boden ab. linke Hand sollte sich auf die Taille konzentrieren. Heben Sie in dieser Position Ihr Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, es zu erreichen rechter Winkel zwischen Boden und Bein. In solchen Situationen ist die Übung am effektivsten. Machen Sie dies zehnmal langsam, kontrollieren Sie dabei die Bewegung jedes Muskels und rollen Sie dann auf die andere Seite.

Beratung

Sie sollten versuchen, Schwünge auf der Seite auszuführen, sodass das Arbeitsbein am Endpunkt einen rechten Winkel erreicht. So erzielen Sie die maximale Wirkung.

Beide Beine anheben

Mit dieser Übung können Sie sich gleichzeitig auf Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po konzentrieren. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken, um eine bessere Stabilität zu gewährleisten. Beginnen Sie nun in der halben Schmetterlingshaltung, Ihre Beine zusammen anzuheben, bis zwischen ihnen und dem Boden ein Winkel von 30 Grad entsteht. Sobald der äußerste Punkt erreicht ist, senken Sie Ihre Beine nicht überstürzt ab, sondern halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position. Dann Absenken und die nächste Wiederholung. Sie müssen 20 solcher Aufzüge machen.

Beratung

Halten Sie beim Beinheben Ihre Zehen spitz, um die Übung schwieriger und effektiver zu machen.

Beckenlift

Auch hier müssen Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Füße vollen Kontakt mit der Matte haben. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Beginnen Sie mit der Übung, zählen Sie bis drei, heben Sie Ihr Gesäß auf die höchstmögliche Höhe, bleiben Sie einige Sekunden am Endpunkt und kehren Sie zum „Startpunkt“ zurück.

Beratung

Beim Beckenheben müssen Sie darauf achten, dass Ihr Rücken immer gerade ist, um maximale Effizienz zu erzielen.

Anspannung-Entspannung

Die Übung mit einem so seltsamen Namen ist vielleicht die unprätentiöseste. Es liegt an seiner mangelnden Bindung an den Ausbildungsort. Die Bewegungen der Übung können überall ausgeführt werden. Die Technik ist unglaublich einfach: Spannen Sie Ihr Gesäß an, halten Sie es 2-3 Sekunden lang, entspannen Sie es dann und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort. TU so viel du kannst. Interessanterweise kann man die Gesäßmuskulatur auch im Sitzen abwechselnd anspannen und entspannen.

Wichtig!!!

Je regelmäßiger Sie Ihren Po anspannen und entspannen, desto schneller erzielen Sie den gewünschten Effekt.

Kniebeugen

Schön und straffer Hintern braucht Kniebeugen. Es gibt verschiedene Varianten dieser Übung mit und ohne Zusatzgeräte. Für Anfänger reichen einfache, entspannte Kniebeugen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme nach vorne und beginnen Sie, Ihren Körper auf die Höhe abzusenken Kniegelenk Es entsteht kein 90-Grad-Winkel. Zum ersten Mal reichen 30 Kniebeugen, jeden Tag erhöhen Sie die Belastung um das Fünffache, wenn Sie die Ressourcen haben, um das Zehnfache.

Beratung

Für Anfänger ist der Squat-Tisch, der für 15 Wochen ausgelegt ist, sehr nützlich. Indem Sie ihren Vorgaben folgen, stärken Sie Ihren Po spürbar.

Abschluss:

Stimmen Sie zu, ein Hintern, der seine Spannkraft verloren hat, ist nicht gerade der angenehmste Anblick, besonders am Körper einer Frau. Ich möchte wirklich, dass alle um mich herum schön und fit sind. Glücklicherweise können Sie Ihren Po in nur sieben Tagen straffen. Dazu reicht es aus, die heute vorgestellten Übungen täglich durchzuführen. Probieren Sie es selbst aus und Sie werden definitiv Ergebnisse erzielen. Schöne Päpste für euch, liebe Frauen!

Mädchen sollten diese Übungen für ein großes Gesäß regelmäßig zu Hause durchführen. Du brauchst Motivation und Willenskraft, um deinen Hintern zu Hause schnell größer zu machen.

Wie man einem Mädchen zu Hause einen schönen Hintern aufpumpt

Möchten Sie wissen, welche Übungen Ihnen helfen, Ihren Po zu vergrößern und ihn groß und schön zu machen? Sie sind auf der richtigen Seite! Dieses Programm Das Training zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur zu Hause aufzupumpen. Für die Kurse ist nicht viel Ausrüstung erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist Ihre Lust am Training!
Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie den Hauptkomplex zum Training Ihres Gesäßes durchführen. Laufen Sie auf der Stelle und springen Sie 5 Minuten lang. Auf diese Weise werden die Muskeln aufgewärmt und sind für die weitere Arbeit bereit. Beenden Sie Ihr Training mit einer guten Dehnübung.

Eine Reihe von Übungen zur Vergrößerung Ihres Hinterns zu Hause

Diese Grundübung trainiert die Gesäß-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Wenn es Ihre körperliche Fitness zulässt, verwenden Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Flaschen, die mit Wasser oder Sand gefüllt sein sollten.

Leistung:

1. Steh gerade. Der Abstand zwischen Ihren Füßen sollte etwas größer als Schulterbreite sein.
2. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten bewegen. Der Rücken bleibt gerade. Die Knie sollten nicht über die Höhe der Zehen hinausragen. Versuchen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Halten Sie am unteren Ende der Übung einige Sekunden lang gedrückt.

Leistung:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf eine ebene Fläche. Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein und die Füße sollten nahe an der Hüfte platziert werden.
2. Heben Sie Ihr Gesäß an. Fixieren Sie die erreichte Position für 5 Sekunden. Ihre Arme und Ihr Rücken dienen Ihnen als Stütze. Wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal für 3 Sätze.

Leistung:

1. Ausgangsposition – liegend. Beuge eines deiner Beine. Heben Sie den anderen hoch.
2. Beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Führen Sie 15 Hebungen in 3 Sätzen durch. Befestigen Sie bei Bedarf Gewichte an Ihrem Bein.

Leistung:

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Stütze. Fassen Sie es mit Ihren Händen. Richten Sie Ihren Rücken auf.
2. Bewegen Sie zuerst das eine, dann das andere Bein langsam zur Seite und nach hinten. Bleiben Sie nicht am Ende der Bewegung stehen.

Die Übung zielt auf den Muskelaufbau ab.

Leistung:

1. Steh gerade. Nehmen Sie Hanteln oder etwas, das diese ersetzt. Senken Sie Ihre Arme mit den Muscheln entlang Ihres Körpers.
2. Ausfallschritt. Versuchen Sie, möglichst weit zu treten, damit die Belastung der Gesäßmuskulatur möglichst groß ist. Berühren Sie mit dem Knie Ihres Hinterbeins den Boden.

Statisch und effektive Übung Formen schönes Gesäß. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und verlängern Sie so die Fixierungszeit der Position.

Leistung:

1. Geh zur Wand. Drücke deinen Rücken an sie. Beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Zweimal wiederholen.

Wenn Sie es sich schwerer machen möchten, verwenden Sie zusätzliches Gewicht.

Technik:

Stellen Sie sich vor einen kleinen Hügel, den Sie zu Hause finden. Sie können auch Schritte verwenden. Springe 10 Mal in 4 Sätzen.

Die Übung formt nicht nur große Gesäßmuskeln, sondern beansprucht auch andere Muskeln des Körpers.

Technik:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein.
2. Als Stütze dienen die Unterarme und Zehen der Füße. Der Blick sollte streng nach vorne gerichtet sein. Der gesamte Körper bildet eine einzige gerade Linie.
3. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.

Diese Übung erfordert eine gute Dehnung, sodass Sie zunächst möglicherweise ein gewisses Unbehagen verspüren.

Leistung:

1. Setz dich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen gegen die Oberfläche.
2. Strecken Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne und bewegen Sie sich dadurch.

Die Belastung wird zwischen Gesäß und Körper verteilt.

Leistung:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Schau voraus. Hebe nicht deinen Kopf.
2. Hol erstmal Luft. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie sich bewegen.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 Sätze.

Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Es wird empfohlen, jede Übung durchschnittlich 15 Mal in 3-4 Ansätzen durchzuführen. Versuchen Sie, zusätzliches Gewicht zu verwenden: Es hilft, die Gesäßmuskulatur schnell aufzupumpen. Trainiere 3 Mal pro Woche. Denken Sie daran, Pausen einzulegen, damit sich die trainierten Muskeln erholen können.

• Konzentrieren Sie sich auf die Technik der Übungen. Jagen Sie nicht dem Gewicht des Gewichts hinterher.
• Regelmäßig Sport treiben. Trainieren Sie nicht über einen längeren Zeitraum dieselbe Muskelgruppe.
• Trainiere überall. Sie müssen Ihr Gesäß zyklisch anspannen und entspannen.
• Versuchen Sie an Ruhetagen Schwimmen oder Yoga.
• Schlafen Sie 8 Stunden am Tag. Muskeln wachsen im Ruhezustand.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich.
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von nicht mehr als einer Minute.
• Verwenden kosmetische Hilfsmittel Dadurch wird die Haut gestrafft und elastisch. Eine Massage bekommen. Die Durchblutung wird verbessert.
• Vermeiden Sie die Benutzung des Aufzugs. Nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe. Führen Sie einen aktiven Lebensstil: Gehen Sie abends spazieren oder joggen, fahren Sie Fahrrad. Treten Sie beim Fahrradfahren fest in die Pedale.
• Scheuen Sie sich nicht, sich so viel Zeit wie möglich zu nehmen. Lenken Sie Ihre Energie in die richtige Richtung, denken Sie positiv, erreichen Sie Ihre Ziele.
• Mädchen sollten enge und hoch taillierte Jeans wählen, um ihren Hintern optisch größer erscheinen zu lassen. Schuhe mit Absatz werden bevorzugt.

Muskeln trainiert

• Großer Gesäßmuskel Der Muskel nimmt den Hauptteil des Gesäßes ein. Beim Aufpumpen des brasilianischen Gesäßes wird der Schwerpunkt darauf gelegt. Der Muskel ist für das Strecken und Drehen der Beine verantwortlich.
• Gluteus medius Der Muskel ist an draußen Hintern. Spielen wichtige Rolle beim Gehen.
• Gesäßmuskel minimus Der Muskel ist für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts verantwortlich.

Diät

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 300 kcal, um einen größeren Po zu bekommen. Bevorzugen Sie proteinhaltige Lebensmittel: Fisch, Hühnerbrust, fettarme Milchprodukte. Essen Sie Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Lebensmittel, die leicht verdauliche Kohlenhydrate und Cholesterin enthalten. Zu diesen Lebensmitteln zählen alle Mehlgerichte, Konserven, Würstchen, Alkohol und kohlensäurehaltiges Wasser. Essen Sie oft, aber in kleinen Portionen. Mit der Zeit wird das Gesäß runder und die Taille dünner.

Sicherheit

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendeine Übungsroutine durchführen.
• Spüren Sie Ihren Körper, während Sie Ihr Gesäß trainieren. Wenn Sie müde sind oder Gelenkschmerzen verspüren, hören Sie mit dem Training auf.

Ergebnis

Die individuellen Eigenschaften eines Mädchens und die Intensität des Trainings sind entscheidend dafür, wie schnell sie Ergebnisse erzielt. Steigern Sie die Belastung schrittweise, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und den Schweregrad des zusätzlich verwendeten Gewichts erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die Technik der Übungen für einen großen Hintern. Wenn Sie haben Übergewicht, du solltest es loswerden. Auf diese Weise wird der Effekt des Trainings deutlicher spürbar.

Grüße meine lieben Leser! Kürzlich bin ich auf eine Anzeige für einen anderen Supertrainer gestoßen, der an der gewünschten Körperstelle befestigt wird und diese „pumpt“. Oh-oh-oh, was für „Wunder“ sie uns verkaufen wollen ...

Aber Sie und ich wissen, dass das alles Unsinn und real ist physische Aktivität Weg zu schöner Körper bestellt. Wir haben bereits unsere Bauchmuskeln aufgepumpt, auch unsere Arme... Wir haben sogar unsere Brüste angepasst! Wir haben nur den appetitlichsten Teil des Körpers ignoriert. Heute sprechen wir darüber, wie Sie Ihren Hintern zu Hause aufpumpen können.

Die Einzigartigkeit menschlicher Pops

Was für ein interessantes Thema das war! Mittlerweile glauben nur wenige Menschen, dass ein gut entwickeltes Gesäß das Ergebnis der menschlichen Evolution ist. Beispielsweise ist bei denselben Affen, von denen wir abstammen, laut Darwin der Gesäßmuskel viel weniger entwickelt. Und das, obwohl Affen sicherlich einen aktiveren Lebensstil führen als wir. Ebenso ist dieser Körperteil bei allen vierbeinigen Tieren unterentwickelt.

Aufmerksamkeit! Die Entwicklung des Gesäßmuskels ist kraftvoll spezifisches Merkmal Person. Wir sind die einzigen Primaten, die sich vollständig an den aufrechten Gang gewöhnt haben. Durch die Beherrschung dieser Bewegungsmethode ist der Gesäßmuskel zu einem der massivsten im menschlichen Körper geworden.

Der Musculus gluteus maximus fungiert als Beckenstrecker (denken Sie daran – dies wird für das Verständnis der Technik bei der Durchführung der Übungen hilfreich sein). Daher ist seine Rolle beim normalen Gehen unbedeutend. Berühren Sie einfach Ihren Po mit der Hand, während Sie in normalem Tempo gehen, und Sie werden feststellen, dass er fast völlig entspannt ist.

Aber unsere Vorfahren gingen wenig – sie rannten immer mehr und sogar über Hindernisse hinweg. Entweder muss man sich bücken oder einen Schritt zur Seite machen... Bei solchen Bewegungen kommt das Gesäß ins Spiel.

Aber kehren wir zu der Frage zurück, wie man zu Hause seinen Hintern aufpumpt, wenn man mit Hindernissen nirgendwo hinlaufen kann? Machen Sie sich keine Sorgen! Alles ist zugänglich, wenn auch nicht ohne Anstrengung.

Die Hauptsache ist Fleiß und Regelmäßigkeit

Google hat es wahrscheinlich schon satt, Fragen zu beantworten, wie man seinen Po ganz einfach aufpumpen kann. Aber es gibt nur eine Antwort: Auf keinen Fall. Es wird nicht einfach sein. Sie müssen hart arbeiten, und zwar nicht nur in Bezug auf körperliche Aktivität. Wir werden mit der Beherrschung der Übungstechnik fortfahren, aber vorerst mache ich einen Vorbehalt, dass keine Übung, auch nicht die „explosivste“, allein eine Wirkung erzielen wird. Befolgen Sie einfache Regeln, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen und ein schönes, aufgepumptes und glattes Gesäß zu genießen:

1. Regelmäßig Sport treiben. Überspringen Sie keine geplanten Trainingseinheiten, sonst verlieren Sie nicht nur Fortschritte, sondern werden auch den Muskelkater nicht innerhalb eines Monats los.
2. Übertreibe es nicht. Die Muskeln müssen Zeit haben, sich zu erholen. Verbringen Sie alle zwei Tage 15–20 Minuten mit Ihrem Po.
3. Essen! Die Ernährung sollte vollständig sein. Muskeln wachsen nicht ohne Protein, daher muss Fleisch in Ihrer Ernährung enthalten sein. Aber schlank.
4. ISS nicht! Schädlich. Fetthaltige Lebensmittel sind selbst für den Po eines sehr dünnen Mädchens kein Freund.
5. Trinken. Damit alle biochemischen Prozesse im Körper normal ablaufen können, benötigt er Wasser.
6. Eine Massage bekommen. Egal welche Wunder sie Ihnen versprechen, Bewegung allein wird Cellulite nicht beseitigen. Ein harter Waschlappen, Packungen und Massagen sind dabei hervorragende Begleiter.

Versuchen Sie bei Ihrem Bestreben, einen schönen brasilianischen Hintern zu schaffen, keine dieser Regeln außer Acht zu lassen. Zunächst werden Sie gnadenlos von Muskelschmerzen gequält, aber keine Angst – das ist die Norm.

Wichtig! Krepatura ist gut! Das bedeutet, dass es Fortschritte gibt. Aber unterscheiden Sie Muskelschmerzen von Gelenkschmerzen. Im ersten Fall können und sollten Sie darauf nicht achten. Zweitens sollten Sie unbedingt die Technik zur Durchführung der Übungen überdenken – Sie machen etwas falsch, und das ist gefährlich.

Im Allgemeinen sind Halsschmerzen ein sehr heimtückischer Feind, der den Siegeswillen von Anfängern erfolgreich zerstört. Gib nicht nach! Dieser Schmerz ist vorübergehend und nicht schlimm. Wenn Ihr Trainingsprogramm heute wieder Kniebeugen beinhaltet und Ihr Hintern noch immer vom letzten Mal „brennt“, ist das kein Grund, den Unterricht zu verschieben. Die ersten drei Übungen werden sehr schwierig sein, aber dann wird es einfacher.

Die besten Übungen für den Po für zu Hause

Wir wissen es schon. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und essen Sie weniger. Beim Gesäß ist es komplizierter. Selbst unter Trainern kommt es häufig zu Unstimmigkeiten hinsichtlich der Biomechanik einer bestimmten Übung. Daher werde ich klare Optionen anbieten. Im Folgenden finden Sie schicke, einfach herzustellende und effektive Wege stark pumpend, wie man heute sagen kann, verrückt.

Gesäßbrücke

Warum fange ich mit ihm an? Pfft, denn das ist eine ideale Übung, die im Liegen ausgeführt wird! Darüber hinaus ist es fast unmöglich, etwas falsch zu machen. Legen Sie sich also auf eine harte Unterlage und legen Sie Ihre Arme parallel zum Körper. Platzieren Sie Ihre Füße, an den Knien gebeugt, schulterbreit auseinander. Beim Zählen von „eins!“ Heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich, „zwei!“ - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Viel hängt davon ab, wie schnell Sie diese Übung durchführen. Hier ist keine Geschwindigkeit gefragt – atmen Sie gleichmäßig und spannen Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.

Der Hauptfehler: Den Rücken in die Arbeit einbeziehen. Arbeiten Sie nur mit Ihrem Gesäß.

Komplikationen:

• Heben Sie Ihre Zehen an und führen Sie die Übung auf Ihren Fersen durch.
• Legen Sie eine Hantelscheibe oder Hanteln auf Ihre Hüften.
• Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Erhöhung (10-15 cm);
• Wechseln Sie die Schwünge bei jeder Zählung mit häufigeren Schwüngen in „Dreierreihen“ und statischem Fading für 8–16 Zählungen am oberen Punkt.

Schwingen Sie Ihr Bein, während Sie auf der Seite liegen

Drehen wir uns auf die Seite und strecken wir unsere Beine. Stützen wir unseren Kopf mit unserer Hand. Wenn Sie „eins“ zählen, heben Sie Ihr gestrecktes Bein an, nicht mehr als 70 Grad. Wenn Sie bis zwei zählen, senken Sie es wieder ab. Die Übung trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die Oberschenkel sehr gut.

Der Hauptfehler: Die Schwungamplitude ist zu groß.

Komplikation: Manschette mit zusätzlichem Gewicht am Bein.

Schwingen Sie mit gestrecktem oder angewinkeltem Bein nach hinten

Legen wir uns hin, jetzt können Sie auf allen Vieren aufstehen. Das ist meine Lieblingsübung, bei der man den arbeitenden Muskel spüren kann. Erwarten Sie natürlich keine Ergebnisse in einer Woche, aber in einem Monat – durchaus!

Nehmen Sie also eine klassische Pose mit Unterstützung auf vier Gliedmaßen (Ellbogen und Knie) ein. Stehen Sie auf einem Knie und legen Sie das andere unter Ihre Brust. Beim Zählen von „eins!“ Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, „zwei!“ - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Der Hauptfehler: ein hoher Schwung mit einer Ablenkung im unteren Rücken. Am oberen Punkt sollte das Bein etwas höher als parallel zum Boden sein.

Komplikationen:

• Manschette mit Zusatzgewicht am Arbeitsbein;
• Schwingungen mit kleiner Amplitude am oberen Punkt (spüren Sie, dass Ihr Gesäß ständig „brennt“).

Diese Übung kann auch mit gebeugtem Bein durchgeführt werden. Um es richtig zu machen, stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Ferse gegen die Decke stoßen. Die Übung ist effektiv, wenn sie mit einer kleinen Amplitude ausgeführt wird.

Detaillierte Optionen und Ausführungstechniken finden Sie im Video:

Kreuzheben

Okay, hör auf dich zu entspannen. Kommen wir zum Studium der Stehübungen. Aus irgendeinem Grund halten viele Menschen Kreuzheben für eine Männerübung. Nein, natürlich braucht auch ein Mann einen schönen Hintern, aber es gibt keinen Grund, Damen das Vergnügen am Hantel- oder Langhantelziehen zu verwehren.

Seien Sie jetzt vorsichtig. Dies ist eine heimtückische Übung, bei der buchstäblich jede Kleinigkeit zählt. Die Position der Beine ist schmal (je breiter, desto stärker wird der Bizeps des Oberschenkels belastet und desto weniger wird unser elastischer Po belastet), die Füße sind streng parallel. In jeder Hand befinden sich Hanteln. Beim Zählen von „eins!“ Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Hände mit Hanteln gleiten buchstäblich an Ihren Beinen entlang, streng senkrecht nach unten. Ich zähle bis zwei! den Körper aufrichten.

Der Hauptfehler: Neigen des Körpers durch Beugen der Taille, Vorwärtsbewegen der Arme.

Komplikationen:

• Gewichtszunahme;
• Schwingungen mit kleiner Amplitude am tiefsten Punkt.

Es gibt viele Debatten darüber, ob Sie bei dieser Übung die Knie beugen können. Wenn Sie ein Anfängersportler sind und die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes noch nicht gedehnt sind, machen Sie sich darüber keine Sorgen – beugen Sie die Knie.

Springt nach vorne

Man kann überall und trotzdem „herausfallen“. Aber nur Ausfallschritte nach vorne führen zu wunderbaren Ergebnissen im Gesäßbereich. Die Technik ist ganz einfach: Machen Sie aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie dann in die vorherige Position zurück. Machen Sie den Ausfallschritt so tief, dass das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Je weiter Sie den Schritt machen, desto mehr wird Ihr Gesäß in die Arbeit einbezogen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und zwischen Ihren Beinen zu sitzen.

Der Hauptfehler: „nach vorne fallen“ und dabei das Knie über die Zehe hinausbewegen.

Komplikation: zusätzliches Gewicht (Langhantel auf den Schultern oder Hanteln in den Händen).

Kniebeugen

Normalerweise macht niemand gerne Kniebeugen. Jeder sieht doppelt und die Beine schmerzen über die gesamte Länge, manchmal sogar der Rücken. Außerdem wirken Kniebeugen so einfach und langweilig! Aber korrekte Ausführung Diese Übung ist sehr Abkürzung zu einem schönen Hintern und schlanke Beine. Stellen Sie Ihre Füße also schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel zueinander stehen. Beim Zählen von „eins!“ Kniebeuge, Becken nach hinten bewegen, „zwei!“ - Rückkehr zur vorherigen Position.

Der Hauptfehler: ein ganzer Strauß – wir werden ihn weiter unten analysieren.

Komplikation: zusätzliches Gewicht (mit einer Langhantel auf den Schultern oder Hanteln in den Händen).

Interessant! Wenn man die Füße auf zwei Schulterbreiten aufstellt und die Füße zur Seite dreht, ist der Reithosenbereich der Frau gut ausgearbeitet, das Gesäß jedoch nahezu indifferent. Möchten Sie die „Ohren“ entfernen? Machen Sie die Kniebeuge fest zwischen Ihren Beinen, ohne Ihr Gesäß nach hinten zu bewegen.

Wie man richtig in die Hocke geht

Die richtige Technik zur Durchführung der Übungen ist alles. Bei einer falschen Gewichtsumverteilung werden ganz andere Muskeln belastet und das Ergebnis „verwischt“. Aber gerade bei Kniebeugen führt eine falsche Ausführung zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke, und dies ist bereits mit Konsequenzen verbunden.

Um Verletzungen zu vermeiden, denken Sie daher daran:

1. Beginnen Sie erst nach dem Aufwärmen mit Kniebeugen!
2. Gehen Sie nicht tief in die Hocke. Der Winkel am Kniegelenk sollte nicht spitzer sein als eine gerade Linie.
3. Blockieren Sie Ihr Knie nicht. Diese. Strecken Sie Ihre Beine am höchsten Punkt nicht vollständig durch.
4. Nehmen Sie kein zusätzliches Gewicht zu, während der Grundkomplex Fortschritte macht.

Darum geht es bei den Sicherheitsvorkehrungen. Und jetzt ist es Zeit für die Geheimnisse der richtigen Kniebeuge, mit der Sie Ihre Gesäßmuskulatur wirklich stärken können.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander;
• Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Hocker – Ihr fünfter Punkt sollte dorthin tendieren (nach hinten, nicht nach unten);
• Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, aber ersetzen Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge nicht durch Neigung;
• Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen;
• Halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen.

Wichtig! Es ist sehr einfach zu überprüfen, ob Sie die Übung richtig ausführen. Stehen Sie am tiefsten Punkt und versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden abzuheben (nicht nur Ihre Zehen). Passiert? Sehr gut! Du machst alles richtig.

Erinnern Sie sich im Allgemeinen daran, dass ich ganz am Anfang über die Funktion des Gesäßmuskels gesprochen habe? Sie ist eine Beckenstreckerin. Das bedeutet, dass Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten bewegen müssen, um es in der Hocke zu verwenden. Oh, und es wird schwierig für das Mädchen, das klassische Choreografie studiert hat!!! Sie müssen mit sich selbst und dem Muskelgedächtnis kämpfen... Klassische Fitnessübungen sind überhaupt nicht das, was Sie brauchen.

Sie können Ihren Hintern am Reck, auf einer Bank, mit Pfannkuchen und mit Gewichten aufpumpen ... Sie können sich natürlich an die anspruchsvollsten Übungen wenden, aber was mich betrifft, um aufzupumpen Großer Arsch, nichts Besseres und Einfacheres als diese sechs wurde bisher erfunden.

Für Menschen, die Abwechslung lieben, biete ich jedoch ein hervorragendes Video der dreifachen Weltmeisterin im Powerlifting und der stärksten Frau der Welt, Anna Kurkurina – mit allen Biomechaniken und Erklärungen.

Eine einfache Reihe von Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Natürlich können Sie im Fitnessstudio einen schönen Hintern „formen“.

1. Es ist großartig, wenn der Club eine Hack-Maschine hat. Wenn Sie sich regelmäßig an diesem Simulator quälen, erscheint Ihr Hintern, auch wenn er völlig flach war. Das Gerät sieht gruselig aus, ermöglicht aber im Wesentlichen das Ausführen von Kniebeugen im Liegen. Dadurch können Sie die Belastung durch zusätzliches Gewicht erhöhen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten – perfekt!
2. Die zweite Maschine, zu der Sie gehen sollten, um Ihre Gesäßmuskulatur wirklich zu trainieren, ist die Smith-Maschine. Dies ist eines der sichersten Trainingsgeräte, mit dem Sie dank der vertikalen Führungen außerdem Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen können richtige Technik.
3. Wenn Sie nicht nur Ihren Hintern „machen“, sondern auch abnehmen möchten, dann gehen Sie zu einem Orbitrek oder einem Stepper. Gehen Sie mit maximaler Belastung Ihres Gesäßes!
4. Das Beinabduktionstrainingsgerät erfreut sich bei Frauen großer Beliebtheit. Damen setzen sich darauf, um ihre Beine aufzupumpen. Aber nein – hier arbeitest du auch mit deinem Gesäß. Und wenn Sie den Rücken neigen, kommen auch Ihre Bauchmuskeln ins Spiel.

Nun, es scheint, dass jetzt jedem klar sein sollte, wie man zu Hause seinen Hintern aufpumpt. Vergessen Sie nicht, dies regelmäßig zu tun, sich richtig zu ernähren und ... nun, es steht immer noch oben, ja. Wenn also etwas unklar bleibt, fragen Sie nach. Wenn alles klar ist, machen Sie es einfach und alles wird klappen. Viel Glück und schöne Pops an alle!

Viele Mädchen beschweren sich darüber, dass sie mit ihrer Figur nicht sehr zufrieden sind. Aber auch wenn Sie sich nicht rühmen können, ideale Parameter zu haben, brauchen Sie dennoch nicht zu verzweifeln, denn Sie können Ihren Körper selbst korrigieren. Mit etwas Aufwand lassen sich selbst schlaffe, schlaffe und formlose Hintern korrigieren und attraktiv, sexy und appetitlich machen.

Und dafür müssen Sie nicht unbedingt das Fitnessstudio ausprobieren; Sie können gute Ergebnisse erzielen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Es ist sehr wichtig, die Muskeln richtig zu aktivieren, denn bei manchen Frauen ist die Muskelaktivierung richtig, bei manchen ist sie falsch. Deshalb verschiedene Frauen Genau die gleichen Übungen können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Das menschliche Gesäß besteht aus drei Muskelschichten. Jede Schicht muss separat trainiert werden, nur in diesem Fall lässt das Ergebnis wirklich nicht lange auf sich warten. Um den Musculus gluteus maximus stärker und straffer zu machen, müssen Sie Übungen durchführen, bei denen Sie Ihre Beine nach hinten bewegen. Bei solchen Übungen wird die Belastung auf die Muskeln Gluteus minimus und Gluteus medius ausgeübt.

Bei Frauen sind Gesäß und Oberschenkel die problematischsten Stellen, da sich an diesen Körperstellen am häufigsten Fett ablagert. Um diese Körperteile schlanker zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen durchführen.

Für einen straffen Po

Wie pumpt man seinen Hintern auf?

Eine Reihe von Übungen für den Po

Dieser Komplex umfasst nicht sehr komplexe Übungen, mit denen Sie Ihr Gesäß nach Ihren Wünschen gestalten können. Von Anfang an müssen Sie sich etwas dehnen – die Achillessehne dehnen. Dann können Sie mit den Übungen beginnen.

• „Schwinge deine Beine nach hinten.“ Durch die Durchführung dieser Übung wird der untere Teil des Gesäßes, also der große Gesäßmuskel, sehr effektiv gestrafft. Um diese Übung richtig auszuführen, stellen Sie sich vor einen Stuhl und stützen Sie Ihre Hände darauf. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.

  
  Nehmen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach hinten und ziehen Sie Ihre Hüfte nach oben. Der Körper sollte nicht eingerastet sein, er sollte gerade bleiben. Senken Sie Ihr Bein wieder ab. Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Damit diese Übung effektiv ist, sollten Sie Ihr Bein nicht zu hoch heben.

• „Kniebeugen.“ Durch die Kniebeuge belastest du dein Gesäß maximal. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, strecken Sie Ihre Brust, schieben Sie Ihre Schultern nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Bewegen Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Bei Kniebeugen sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen und Ihr Gesäß nicht unter Ihre Knie fällt. Beim Hocken sollten die Fersen nicht vom Boden abgehoben werden, sondern das gesamte Gewicht sollte auf sie konzentriert werden. Machen Sie langsame Kniebeugen, während Sie Ihr Gesäß anspannen. Die Vorteile und die richtige Technik von Kniebeugen werden ausführlich beschrieben.
• „Ausfälle.“
  

1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, machen Sie einen Schritt nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen und öffnen Sie Ihre Brust. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie in Ihre vorherige Position zurück. Sie können kleine Hanteln mitnehmen, aber wenn Sie keine haben, können Sie sie durch Wasserflaschen ersetzen. Diese Übung hilft dabei, den Po effektiv aufzupumpen, und erfordert das meiste Unterteil Hintern ( große Muskeln).
2. Ausfallschritt nach hinten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück und konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Gehen Sie in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander und drehen Sie sie zur Seite. Stellen Sie einen Fuß nach hinten und den anderen nach vorne. Setzen Sie sich langsam hin, aber das Knie des zurückgelassenen Beins sollte den Boden nicht berühren. Der Fuß sollte auf der Zehe stehen. Sie müssen auch auf das nach vorne gerichtete Bein achten – das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen.

• „Schwinge deine Füße nach vorne.“ Durch diese Übung wird neben der Gesäßmuskulatur auch die Muskulatur rund um das Knie trainiert. Stellen Sie einen Stuhl vor sich, stützen Sie ein Bein darauf, heben Sie das andere Bein an und versuchen Sie, es gerade zu halten.

• „Beugen Sie sich auf einem Bein nach vorne.“ Mit dieser Übung können Sie Ihr Gleichgewicht gut entwickeln. Das Gewicht sollte auf einem Bein (links) konzentriert sein, das rechte Bein langsam anheben und gleichzeitig den Körper senken, wobei die Arme langsam gesenkt werden. Halten Sie in dieser Position fünf bis sechs Sekunden lang an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Körper muss parallel zum Boden bleiben. Um den Effekt noch zu verstärken, können Sie kleine Hanteln in Ihren Händen verwenden.

Übungen für einen straffen Po, die im Liegen durchgeführt werden können

• "Halbbrücke." Durch die Durchführung dieser Übung können Sie die großen Gesäßmuskeln und die Sitzbein-Kniekehlen-Muskeln stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine, Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen. Ihre Hände sollten sich entlang Ihres Körpers oder unter Ihrem Kopf befinden (je nachdem, was für Sie bequemer ist).

  
  Heben Sie Ihr Becken an, bis die Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihr Oberkörper auf einer Linie sind (während Sie Ihren unteren Rücken und Rücken vom Boden fernhalten). Die Belastung sollte auf die Schultern und Beine konzentriert werden. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so stark wie möglich beanspruchen.

• „Auf Händen und Knien.“ Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden.

1. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich und heben Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper an. Heben Sie es an und senken Sie es ab. Führen Sie diese Übung nicht sehr schnell durch.
2. Beugen Sie ein Bein am Knie und bewegen Sie es zur Seite und dann nach oben. Die Höhe, auf die Sie Ihr Bein anheben müssen, sollte parallel zur Bodenoberfläche sein. Sein oberer Teil sollte senkrecht zum Körper stehen.
3. Beugen Sie ein Bein so, dass zwischen Schienbein und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Dieses Bein muss auf Körperhöhe angehoben und langsam nach hinten abgesenkt werden. Richten Sie beim Anheben Ihres Beins die Ferse nach oben zur Decke.