So straffen Sie Ihren Po schnell zu Hause. Übungen für das Gesäß

So straffen Sie Ihren Po schnell zu Hause. Übungen für das Gesäß
So straffen Sie Ihren Po schnell zu Hause. Übungen für das Gesäß
10.10.2019

Möchten Sie, dass Ihr Gesäß straffer und fester wird?

Was auch immer es ist, Menschen möchten oft die sportliche Leistung ihrer Gesäßmuskulatur steigern – höher springen und stärker und belastbarer sein.

Ich denke, es gibt nichts Sexuelleres als einen steinharten Hintern, der in jeder Hose (nicht nur in Leggings) gut aussieht.

Wenn Sie die vorgeschlagenen 19 Übungen hinzufügen Gesäßmuskeln Durch Ihr Training wird Ihr Unterkörper besser geformt und körperlich stärker, wodurch sich Ihre Gesamtleistung steigert. Ich werde Ihnen sogar einige Trainingsideen geben, mit dem einzigen Ziel, Letzteres zu erreichen ... also lesen Sie einfach weiter.

Bevor ich direkt zur Beschreibung der Übungen übergehe, fühle ich mich verpflichtet, Ihnen das Verständnis zu erleichtern Wie Es sind die Gesäßmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Das ist wichtig, weil Ihr Hintern es ist nicht alleine großer Muskel.


1. Gesäßmuskel maximus (Gluteus maximus)

Wussten Sie, dass der Gluteus maximus der größte Muskel der Welt ist? menschlicher Körper? Seine Aufgabe besteht darin, den Oberkörper in einer aufrechten Position zu stützen, was ihm seine Größe und Kraft verleiht.

Wie der Name schon sagt, ist er der größte und der Oberfläche am nächsten liegende Muskel der gesamten Gesäßmuskelgruppe.

Die Funktion des Musculus gluteus maximus besteht hauptsächlich darin, die Oberschenkel (Hüfte) zu strecken – beispielsweise beim Aufstehen aus der Hocke. Ein weiteres Beispiel für die Einbeziehung dieses Muskels in die Arbeit ist das Anheben des nach vorne geneigten Oberkörpers. Stellen Sie sich vor, Sie schwingen eine Kettlebell und Sie bekommen eine gute Vorstellung davon, wie dieser Muskel funktioniert.

Erweiterung in Hüftgelenk Tritt auch beim Kreuzheben, beim Abstoßen der Beine beim Laufen und Skaten und einfach beim Schwingen des Beins auf.

Dieser Muskel ist auch an der Drehung des Beins beteiligt – stellen Sie sich zur Verdeutlichung zum Beispiel einen Entengang vor.

2. Gesäßmuskel Medium

Der Gluteus medius ist der kleinste der Gesäßmuskelgruppe, liegt unterhalb des Gluteus maximus und sorgt für Stabilität im Hüftgelenk, insbesondere beim Stehen auf einem Bein. So wird beim Gehen oder Laufen (wobei die Beine abwechselnd eingesetzt werden) oder beim Treppensteigen der Musculus gluteus medius angespannt, um ein seitliches Absinken des Beckens zu verhindern.

Darüber hinaus sind der mittlere Gesäßmuskel (und der mittlere Gesäßmuskel) an der Hüftabduktion beteiligt.

3. Gluteus Minimus (Gluteus Minimus)

Er ist der kleinste der Gesäßmuskelgruppe und liegt direkt unterhalb des Gesäßmuskels. Seine Hauptfunktion besteht darin, dem Hüftgelenk Stabilität zu verleihen. Es arbeitet mit dem Musculus gluteus medius zusammen.

Ich hoffe, dass dieser kleine anatomische Ausflug Sie nicht verwirrt hat. Im Grunde ist das alles, was Sie wissen müssen, um die Übungen durchzuführen. Nun, lasst uns weitermachen...

19 effektivste Übungen für das Gesäß

Wenn Sie diese 19 Übungen während Ihres Trainings durchführen, ist Ihr Po perfekt in Form. Sie müssen nicht gedankenlos an Trainingsgeräten trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden 12 intelligenten Gesäßmuskelübungen sind die Besten der Besten.

Übungen für den Musculus gluteus maximus

1. Hüftabduktion

Ausschuss für Körperkultur Die Vereinigten Staaten führten zusammen mit der University of Wisconsin eine Studie durch, um herauszufinden, welche Übungen die Gesäßmuskulatur am besten beanspruchen. Ratet mal, welche Übung für den Musculus gluteus maximus ganz oben auf der Liste steht?

...Das ist Hüftabduktion!

Die folgende Grafik zeigt Ergebnisse für andere Gesäßmuskelübungen (1):

Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie den Rücken in einer neutralen Position und die Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Knie während der gesamten Bewegung in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Ferse zur Decke zeigt und Ihre Hüfte und Ihr Knie parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein.

Anmerkungen:

  • Es ist notwendig, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Der Hals sollte ebenfalls eine Linie mit dem Rücken bilden – gerade (Sie müssen dementsprechend nach unten und nicht nach oben schauen).
  • Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie jedes Bein belasten, eine Kettlebell am Kniegelenk halten oder diese Übung mit einem speziellen Gerät durchführen.

2. Kettlebell-Schwünge

Der renommierte Wirbelsäulenchirurg Stuart McGill hat gezeigt, dass der Kettlebell-Schwung nicht nur eine hervorragende Übung zur gezielten Beanspruchung des Gluteus maximus, sondern auch die sicherste Übung für den Rücken ist.

Wenn ich auf einer einsamen Insel herumwandern würde und nur eine Übung machen könnte, würde ich wahrscheinlich Kettlebell-Schaukeln wählen. Es ist so nützlich.

So führen Sie diese Übung durch:

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf nach vorne und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit. Behalten Sie eine leichte Neigung in Richtung Ihrer Knie bei und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten. Richten Sie sich dann schnell auf und schwingen Sie das Gewicht vor sich hin, wobei Sie Bauch und Gesäß angespannt halten.

Anmerkungen: Die Bewegung sollte beim Zurückkehren in die aufrechte Position vom Hüftgelenk ausgehen. Senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und wiederholen Sie die Schwingbewegung. erforderliche Menge einmal.

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu flachen und parallelen Kniebeugen den Gluteus Maximus besser rekrutieren, insbesondere in der konzentrischen Phase. (3)

Das ist logisch, denn je tiefer man geht, desto stärker werden die Gesäßmuskeln gedehnt (und dadurch beansprucht). Flache Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur stärker als die Gesäßmuskulatur. Gehen Sie daher tiefer, um den Musculus gluteus maximus vollständig zu trainieren.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern (oberhalb Ihres Trapezius), schauen Sie geradeaus, die Brust nach außen, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Fersen vom Boden abheben und Ihr Gesäß zusammendrücken.

Kreuzheben ist nicht einfach gute Übung auf die Gesäßmuskulatur, aber auch eines der besten für die Entwicklung des Unterkörpers. Natürlich müssen Sie versuchen, es richtig zu machen, denn wenn die Technik falsch ist oder es zu Muskelversagen kommt, kann es zu schweren Verletzungen kommen.

So führen Sie diese Übung durch:

Halten Sie die Hantel so, dass sie sich gegenüber Ihren Knien über Ihren Füßen befindet. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hantel mit mittlerem Griff, beugen Sie sich am Hüftgelenk und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch angespannt ist.

Senken Sie Ihr Becken und beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade, dann heben Sie sich auf und konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen.

Nachdem die Stange über Ihre Knie gestiegen ist, bewegen Sie Ihre Hüften mit einer selbstbewussten, kraftvollen Bewegung leicht nach vorne.

Senken Sie die Stange ab, indem Sie Ihre Hüften beugen und auf den Boden richten. Halten Sie sie jedoch nahe bei sich, um eine übermäßige Belastung Ihres Rückens zu verringern.

Diese Übung unterscheidet sich vom herkömmlichen Kreuzheben dadurch, dass die Beine beim Anheben der Hantel mehr oder weniger fixiert sind. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, es handelt sich jedoch eher um eine Zugübung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Es zielt wahrscheinlich noch stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, aber auch dies muss weiterentwickelt werden, um die Gesamtleistung zu verbessern.

So führen Sie diese Übung durch:

Halten Sie die Hantel im Obergriff (Handflächen nach unten) auf Hüfthöhe. Die Schultern sollten gesenkt sein, der Rücken gerade, der Bauch angespannt und die Knie leicht gebeugt sein. Dies ist die Ausgangslage.

Senken Sie die Stange ab und bewegen Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Hantel nah am Körper, blicken Sie geradeaus und lassen Sie die Schultern gesenkt. Senken Sie die Position, bis Sie das Gefühl haben, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig gestreckt ist – normalerweise knapp unter den Knien.

Drücken Sie unten Ihr Gesäß zusammen und heben Sie sich mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch.

6. Gesäßbrücke mit an die Brust gedrücktem Knie

Dies ist eine fortgeschrittenere Version des einfachen Beckenbodenlifts, aber sie gefällt mir besser, weil sie die Hüftbeuger öffnet und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und bringen Sie es an Ihre Brust. Dies ist die Ausgangslage. Lehnen Sie sich in die Ferse Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Fixieren Sie den oberen Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die Wiederholungen am rechten Bein abgeschlossen haben, führen Sie die Übung am linken Bein durch.

7. Aufzüge

Lift-Ups ähneln einbeinigen Kniebeugen. Tatsächlich machen viele Gewichtheber aus dem Osten zusätzlich zu Kniebeugen auch zunehmend Hebeübungen, da sie die Muskeln jedes Beins effektiv trainieren, ohne den Rücken übermäßig zu belasten.

So führen Sie diese Übung durch:

Erhöhungen können entweder mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit Kurzhanteln in den Händen durchgeführt werden. Ich werde beschreiben, wie man die Übung mit Hanteln durchführt.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie Ihre Schultern nach unten fallen und spannen Sie Ihre Arme an. Der Oberkörper sollte praktisch bewegungslos sein.

Legen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf eine Kiste oder Bank. Stehen Sie auf der Bank und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang am linken Bein.

8. Anheben des Beckens mit einer Langhantel

Das Beckenheben mit der Langhantel ist vielleicht die beste Übung für den Musculus gluteus maximus. Aufgrund der Vier ist es viel intensiver als Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben einzigartige Charakteristika dieser Übung:

  1. Beim Hüftheben mit der Langhantel handelt es sich im Wesentlichen um eine Übung zur Hüftstreckung.
  2. Der schwierigste Teil der Übung ist höchster Punkt, was die Hüftstreckung stark aktiviert
  3. Bei der Übung sind die Knie gebeugt, sodass die Oberschenkelrückseite nicht in die Arbeit einbezogen wird
  4. Das Kniegelenk ist bei der Übung praktisch nicht beteiligt

Außerdem ist diese Übung weniger belastend für den Rücken als Kniebeugen mit der Langhantel, da die Hantel vor der Hüfte gehalten und nicht auf den Schultern abgelegt wird. Daher ist das Anheben des Beckens mit einer Langhantel für Menschen, die eine Verletzung erlitten haben, äußerst sinnvoll.

So führen Sie diese Übung durch:

Setzen Sie sich direkt vor die Bank. Legen Sie die Hantel auf Ihre Oberschenkel. Beschützen Femur, können Sie eine weiche Unterlage verwenden. Dann legen Sie sich mit den Schulterblättern auf die Bank.

Beginnen Sie mit dem Anheben Ihres Beckens, indem Sie Ihr eigenes Gewicht auf Ihre Schulterblätter und Fersen verteilen. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

9. Beinabduktion im Block

Diese Übungen sind nicht das Vorrecht des Cindy-Crawford-Trainings. Die Beinabduktion mit einem Stoßdämpfer ist aufgrund des großen Abduktionswinkels des Beins eine hervorragende Übung für die gesamte Gesäßmuskelgruppe.

So führen Sie diese Übung durch:

Befestigen Sie den Stoßdämpfer am Knöchel Ihres rechten Beins. Stellen Sie sich im Abstand von einem halben Meter vor den Lastblock und greifen Sie den Rahmen mit den Händen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihr Gesäß an. Bewegen Sie Ihr Arbeitsbein langsam nach hinten, widerstehen Sie dabei der Spannung des Stoßdämpfers und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie Ihr Arbeitsbein.

Um die gesamte Gesäßmuskelgruppe zu beanspruchen, drehen Sie die Spitze des abduzierten Beins nach außen.

10. Seitliche Kniebeugen auf einem Bein

Der Clou dieser Übung ist, dass das Bein zur Seite bewegt wird. Dadurch verlagert sich das Körpergewicht auf das Arbeitsbein und das Gesäß.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Kiste oder Bank, bewegen Sie den linken Fuß zur Seite, ohne den Boden zu berühren, und machen Sie dann eine Kniebeuge mit dem rechten Bein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ferse und heben Sie sich nach oben, wobei Sie Ihr Gesäß berühren. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

11. Bulgarische Ausfallschritte

Eine der schwierigsten, aber gleichzeitig sinnvollsten Übungen für alle Muskelgruppen der Oberschenkel, nicht nur für die Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie zunächst, Ihren gesamten Fuß hinter sich auf die Bank zu stellen und stehen Sie dann nur mit den Zehen da. Sie werden einen großen Unterschied spüren.

So führen Sie diese Übung durch:

Diese Übung kann entweder mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt werden. Ich werde die Technik zur Durchführung bulgarischer Ausfallschritte mit Kurzhanteln beschreiben.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und stellen Sie sicher, dass Sie weit genug entfernt sind, um den Ausfallschritt auszuführen. Stellen Sie sicher, dass das Knie Ihres Arbeitsbeins nicht über die Zehe hinausragt. Legen Sie ein Bein auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr Arbeitsschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie dann mit der Ferse Ihres Vorderfußes nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

Übungen für den Gluteus medius (und Minimus)

Da die Muskelfasern des Musculus gluteus medius und des Musculus gluteus minimus eine andere Lage und Befestigungspunkte haben als die des Musculus gluteus maximus und auch aus einem anderen Blickwinkel an der Arbeit beteiligt sind, erfüllen sie unterschiedliche Funktionen.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das Becken zu stabilisieren und die Hüfte abzuduzieren. Die folgenden Übungen zielen genau darauf ab.

12. Beinheben

Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur, die Ihnen auch dabei hilft, das Gleichgewicht Ihres Beckens auf einem Bein zu erlernen. Für Sportler, insbesondere Läufer, ist es Pflicht.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine kleine Erhebung, beispielsweise eine Stufe. Heben Sie die gegenüberliegende Hüfte und das Becken an und halten Sie sie 3–5 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie es langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich müde fühlen (normalerweise 1-2 Minuten), und wechseln Sie dann das Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsbein gerade ist und Ihre Schultern nicht zur Seite kippen.

13. Hüftabduktion in Seitenlage

Hast du ein hartes IT-Band? Für die meisten Menschen ja, und der Grund dafür ist der Muskel, der ihn bildet – der „Tensor fascia lata“ – der sich oben und an der Seite der Beine direkt unterhalb des Oberschenkelknochens befindet.

Beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur müssen Sie darauf achten, dass die Übungen, die Sie durchführen, die Gesäßmuskulatur maximal beanspruchen und nicht den Tensor fascia lata. Da diese Muskeln so nah beieinander liegen, ist ein gutes Verständnis der Anatomie erforderlich, um sie voneinander unterscheiden zu können.

Die gute Nachricht ist, dass eine im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass die seitliche Hüftabduktion neben der Dehnung der Hüfte und dem Anheben des Beckens eine der effektivsten Übungen ist, die den Musculus gluteus medius beansprucht minimale Beteiligung des Tensor fascia lata. (4)

Bei dieser Übung sehen Sie vielleicht lächerlich aus, aber wen interessiert das schon? Die Hauptsache ist, dass es sehr nützlich ist, um die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf die linke Seite linke Hand. Strecken Sie Ihre Hüften um etwa 45 Grad und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Knie zusammen bleiben. Beginnen Sie, Ihr oberes Bein nach oben zu heben, halten Sie dabei Ihre Füße zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

Drehen Sie Ihren Körper während der Übung nicht mit der Hüfte.

14. Kniebeugen mit einem Expander

Diese Übung wird Ihnen helfen, effektiver in die Hocke zu gehen. Viele Menschen verletzen sich bei Kniebeugen aufgrund einer schlechten Technik am Knie, was zu schwerwiegenderen Problemen wie einem Riss des vorderen Kreuzbandes führen kann.

Da der Stoßdämpfer direkt über den Knien getragen wird, unterstützt er die Aktivierung der Gesäßmuskeln und Minimusmuskeln und verhindert eine Kniestreckung. Lernen Sie, diese Übung zunächst mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen und fügen Sie dann einen Stoßdämpfer hinzu.

So führen Sie diese Übung durch:

Platzieren Sie den Stoßdämpfer an Ihren Beinen, knapp über Ihren Knien. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust gerade und Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, um die Spannung am Stoßdämpfer zu spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihr Becken nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen verlagern und so tief wie möglich in die Hocke gehen. Halten Sie die Spannung des Stoßdämpfers aufrecht, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, sodass Ihre Knie während der gesamten Übung parallel bleiben.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und halten Sie Ihren Po fest und Ihre Knie parallel.

15. Seitenplanke mit Beinheben

Dies ist eine anspruchsvollere Version der Seitenplanke, die sich auf die Entwicklung Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur konzentriert. Dies ist eine eher nicht triviale Übung, bei der Sie das Gefühl haben werden, dass sie auf der einen Seite viel einfacher durchzuführen ist als auf der anderen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass neben verschiedenen Gesäßmuskelübungen die seitliche Hüftabduktion – die bei dieser Übung mit dem Beinheben identisch ist – am vorteilhaftesten für die Entwicklung des Gesäßmuskels ist. (5)

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich auf die linke Seite, legen Sie den Ellenbogen direkt unter die Schulter, die Beine sollten gerade sein, die Füße zusammen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, sodass eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter entsteht. Heben Sie dann Ihr oberes Bein an, ohne das Knie zu beugen. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten, Bein senken, wiederholen. Nach der erforderlichen Anzahl an Wiederholungen auf die andere Seite rollen.

16. Trittstufe mit Expander

Der einfachste Weg, zu verstehen, wie diese Übung aussieht, besteht darin, sich einen Zombie vorzustellen, der von einer Seite zur anderen läuft. Es sieht lustig aus, aber Ihr Gesäß wird innerhalb von Sekunden „brennen“.

So führen Sie diese Übung durch:

Ziehen Sie den Stoßdämpfer um Ihre Knöchel. Achten Sie auch bei schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ausreichend Spannung. Halten Sie Ihre Beine gerade, gehen Sie nach rechts (drücken Sie dabei Ihr rechtes Gesäß) und heben Sie Ihr linkes Bein sanft an. Gehen Sie für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen (oder die erforderliche Distanz) weiter nach rechts und dann nach links.

17. Über die Zehenspitze gebeugt – das Knie nach vorne bringen

Dies ist eine Übung, die ich früher mit meinen Fußballspielern gemacht habe. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung von Stabilität, wenn Sie Ihr Knie nach vorne in Richtung Brust bewegen. Deshalb empfehle ich es jedem, der läuft.

So führen Sie diese Übung durch:

Stehen Sie in der Ausgangsposition auf dem linken Bein, beugen Sie sich nach vorne, bewegen Sie das rechte Bein nach hinten, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Berühren Sie mit der rechten Hand Ihren linken Zeh. Dann spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an, stehen immer noch auf Ihrem linken Bein, kehren in die Ausgangsposition zurück und bringen Ihr rechtes Knie vor Ihre Brust. 2-3 Sekunden lang gedrückt halten und dann von Anfang an wiederholen. Letzteres ist für diese Übung sehr wichtig, also nehmen Sie sich Zeit. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

18. Beinkreis in vertikaler Position

Da diese Übung normalerweise während des Aufwärmens durchgeführt wird, fragen Sie sich wahrscheinlich, was die Gesäßmuskulatur damit zu tun hat. Aber keine Sorge, machen Sie ein paar Kreise oder machen Sie sie schneller und Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur anspannt.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, heben Sie Ihr rechtes Bein leicht vom Boden ab und zeichnen Sie damit von der Hüfte aus kleine Kreise, zuerst vor sich, dann seitlich und schließlich hinter sich. Führen Sie in jedem Winkel 3-5 Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn aus. Die Gesäßmuskulatur des Standbeins sorgt für die Stabilität des Beckens. Versuchen Sie daher, gerade und ohne zu schwanken zu stehen.

19. Gehen in der „Brücken“-Position auf dem Ball

Eine zusätzliche Übung, die beide Seiten Ihres Rückens in einer „Crossover“-Bewegung trainiert. Wenn der Gesäßmuskel auf einer Seite arbeitet, werden tatsächlich automatisch die unteren Rückenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite beansprucht. Es passiert auch beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Dies ist eine hervorragende Übung für diese Muskelgruppen, die darüber hinaus auch noch schön aussieht.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie den Ball wie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Schultern, strecken Sie die Arme seitlich aus und spannen Sie sie an. Wie bei allen Gymnastikballübungen ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Hüften angehoben sind und der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihr Gesäß an und beginnen Sie, sich nach links zu bewegen. Dabei sollten Sie spüren, wie vor allem das rechte Gesäß und der untere Rücken auf der linken Seite arbeiten.

Eine Vielzahl an Übungen ist bei jedem Training wichtig. Daher ist es nicht nötig, eine einzelne Übung aus der obigen Liste auszuwählen und sie auszuführen, bis Sie den Puls verlieren. Es ist besser, mehrere davon einzubeziehen.

Jeder Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern, die bei unterschiedlichen Bewegungen aktiviert werden. Durch die Durchführung einer Reihe von Übungen für die Gesäßmuskulatur können Sie alle davon nutzen.

Unter Berücksichtigung dieser Fakten finden Sie im Folgenden vier Empfehlungen für die Auswahl der Übungen für Ihr Training. Als allgemeine Regel müssen Sie Folgendes sicherstellen:

  1. Mindestens eine Art von Gluteus-Maximus-Übung enthalten
  2. Zahlreiche Kniebeugenübungen inklusive
  3. Kreuzheben-Übungen inklusive
  4. Beinhaltet Übungen zum Stabilitätsaufbau, die die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels aktivieren

3 Workouts, um Ihrem Po die gewünschte Form zu geben

Nachdem Sie nun die besten Gesäßmuskelübungen kennen, finden Sie hier drei Möglichkeiten, wie Sie sie zu umfassenden Workouts kombinieren können, um Ihre Gesäßmuskulatur zu formen, zu stärken und zu erhalten.

Ich habe jedes Training nach seinem Hauptziel benannt:

Notiz:

CP – „Anzahl der Wiederholungen“, was bedeutet, dass Sie das optimale Gewicht wählen müssen, um die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen durchzuführen

Training 1 – Sportliche Entwicklung

Das Ziel dieses Trainings ist die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Daher besteht bei den Übungen kein Grund zur Eile. Versuchen Sie stattdessen, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben. Machen Sie zwischen den Sätzen und Wiederholungen eine Pause von 1–3 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jedem einzelnen herausholen.

Führen Sie zwei Sätze durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Machen Sie zwischen den Sätzen 1-3 Minuten Pause.

  • Kettlebell-Schwünge – 10 CP
  • Kreuzheben – 6 CP
  • Tiefe Kniebeugen – 6 CP
  • Hüftabduktion auf Händen und Knien – 10 CP an jedem Bein
  • Anheben des Beckens mit einer Langhantel – 6 CP

Training 2 – Form und Ton

Dieses Training richtet sich an Personen (insbesondere Frauen), die ein straffes Gesäß erreichen möchten, das in jeder Jeans perfekt aussieht.

  • Zusätzliche Stufe mit Stoßdämpfer – 10 Stufen in eine Richtung
  • Hüftabduktion auf Händen und Knien – 10 Wiederholungen pro Bein
  • Aufzüge – 6 KP
  • Rumänisches Kreuzheben – 10 Wiederholungen
  • Beinabduktion mit Stoßdämpfer – 10 CP pro Bein

Training 3 – Kugelsicherer Rücken

Dieses Training sollte Teil des Gesamttrainingsplans eines jeden sein, da es wichtig ist, die Widerstandsfähigkeit zu stärken und gleichzeitig die Gesamtleistung zu verbessern.

Wie der Name schon sagt, schützt dieses Training Ihren Rücken, indem es alle drei Gesäßmuskeln trainiert. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskeln die „Bauchmuskeln“ des Rückens sind. Je gesünder sie sind, desto besser, insbesondere wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.

  • Beine heben und senken – 10 CP für jedes Bein
  • Hüftabduktion in Seitenlage – 10 CP auf jeder Seite
  • Vertikale Beinkreise – 3 Kreise (in jedem Winkel) auf jedem Bein
  • Über Zehenberührung gebeugt – Knie nach vorne – 10 CP auf jedem Bein
  • Kniebeugen mit Stoßdämpfer – 10 CP
  • Anheben des Beckens vom Boden mit an die Brust gedrücktem Knie – 10 CP für jedes Bein
  • Gehen in der „Brücken“-Position auf dem Ball – 5 CP pro Bein

Ich hoffe, es hat euch gefallen ausführliche Anleitung bei der Durchführung von Übungen für die Gesäßmuskulatur. Alles, was Sie tun müssen, um das Ergebnis zu erzielen, ist oben beschrieben. Wenn Sie mit diesem Artikel zufrieden waren, teilen Sie ihn mit drei Freunden.

Sie können für Ihre Freunde ein Held sein, indem Sie ihnen helfen, von einem „schlaffen, flachen Hintern“ zu einem stolzen Gefühl auf das zu werden, was sie im Spiegel sehen. Darüber hinaus können die vorgestellten Übungen auch vielen Menschen, die Sie kennen, Rückenprobleme ersparen. Sei guter Freund und teile die Liebe.

Wenn Ihnen „Die 19 besten Gesäßmuskelübungen aller Zeiten (ausführlicher Leitfaden)“ gefallen hat, könnte Sie auch die Lektüre von „The Fat Burn Workout“ interessieren. Holen Sie es sich kostenlos, indem Sie auf das Banner unten klicken.

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, ist dies notwendig

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren, müssen Sie regelmäßig Sport treiben.

Das Problem besteht darin, dass viele Menschen von den ersten Tagen ihres Trainings an sofortige Ergebnisse erwarten, und wenn sie keine sichtbaren Veränderungen bemerken, verzweifeln sie und geben auf. Sie geben einfach auf und suchen nach einer anderen, „magischen“ Möglichkeit, einen straffen Po zu bekommen.

Tatsache ist jedoch, dass die Wirkung solcher Übungen ist langfristige Perspektive Und Sie müssen konsequent und geduldig sein, um die Ergebnisse Ihrer Arbeit zu sehen.

Viele der effektivsten Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden.

1. Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den Übungen, die es gibt dürfen in Ihrem Training nicht fehlen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Beine und Oberschenkel straffen und stärken möchten.

Diese Übung trainiert die Rückseite Ihres Oberkörpers, stärkt die Muskeln und beugt einem Erschlaffen vor.

Wie macht man Kniebeugen richtig?

    Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, sodass sich Ihr Körper leicht senkt.

    Beginnen Sie, Ihr Becken zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

    Halten Sie die untere Position 4 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    Sie können die Intensität der Belastung erhöhen, indem Sie Hanteln oder eine Langhantel (Body Bar) in die Hand nehmen.

Führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

2. Gesäßstraffung

Diese einfache Übung soll die Gesäßmuskulatur trainieren, das Körpergleichgewicht verbessern und die Ausdauer steigern.

Wie mache ich es richtig?

    Stützen Sie sich auf Ihr rechtes Knie und rechte Hand. Schauen Sie auf den Boden.

    Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr Körpergewicht nur noch auf Ihrem Knie ruht.

    Behalten Sie diese Körperposition 10 Sekunden lang bei, ruhen Sie sich dann etwas aus und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit dem anderen Bein.

Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

3. Planke mit Beinheben

Planck ist ein bekannter und sehr effektive Übung für Ausdauer. Es ermöglicht Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Planking wirkt sich positiv auf die Gesundheit des unteren Rückens aus und eignet sich auch zur Aktivierung des Stoffwechsels, sodass Sie einen flacheren Bauch erreichen und gleichzeitig Ihren Rücken stärken können Unterteil Torso.

In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, diese Übung durch Beinheben zu ergänzen. um die Arbeit des Gesäßes intensiver zu gestalten.

Wie mache ich es richtig?

    Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper auf den Unterarmen und Zehen hoch.

    Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Bauch angezogen ist.

    Beugen Sie nun ein Bein am Knie und heben Sie es an. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position.

    Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein anheben.

Machen Sie 5 Wiederholungen mit jedem Bein.

4. Ausfallschritte

Diese Übung strafft nicht nur Ihr Gesäß und macht es elastischer, sondern stärkt auch die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Waden.

Wie führt man die Übung richtig durch?

    Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Dann mach großer Schritt nach vorne (Ausfallschritt).

    Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie so gebeugt ist, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist (90-Grad-Winkel am Knie).

    Das andere Bein sollte hinten bleiben, wobei das Knie fast den Boden berührt.

    Halten Sie Ihr Gleichgewicht für 4 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Sie können die Intensität der Belastung jederzeit selbst erhöhen, indem Sie Hanteln in die Hand nehmen.

5. Strecken Sie Ihre Hüften

Diese Übung stärkt und strafft die Gesäßmuskulatur perfekt.

Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber wenn Sie es tun, werden Sie sich daran gewöhnen und die Anzahl der Wiederholungen steigern können.

Wie mache ich es richtig?

    Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die Beine nach hinten ausgestreckt, die Hüften auf der Kante und die Füße nach unten hängend.

    Heben Sie nun Ihre Beine an und spannen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an.

    Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und senken Sie die Beine langsam ab (ohne sie fallen zu lassen).

Führen Sie 10 oder 15 Wiederholungen durch.

Wie Sie sehen, können Sie schon jetzt damit beginnen, an sich selbst zu arbeiten. Diese Übungen werden Ihnen helfen, sich zu verbessern Aussehen Dein Gesäß.Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben und genießen Sie die Ergebnisse.veröffentlicht

    Übungen für das Gesäß sind ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Sportlers. Diese Muskelgruppe sollte nicht nur von Frauen beachtet werden, die sich ständig um die Schönheit ihrer Körperlinien kümmern, sondern auch von Männern.

    In dem Artikel gehen wir auf viele für Sportler wichtige Aspekte ein, die sich auf das Training dieser Muskelgruppe auswirken, und verraten Ihnen, wie Sie Ihr Gesäß zu Hause und in der Freizeit aufpumpen Fitnessstudio. Speziell für unsere Leser haben wir in einem Material die besten Übungen für das Gesäß zusammengestellt, die Ihren Körper unwiderstehlich machen.

    Anatomie der Gesäßmuskulatur

    Hinter generelle Form Das Gesäß ist für eine Vielzahl von Sehnen verantwortlich. Jeder Bodybuilder muss die Besonderheiten seines Aufbaus kennen, damit im Einzelfall die am besten geeigneten und effektivsten Übungen für das Gesäß ausgewählt werden können. Die Gesäßmuskelgruppe besteht aus drei Hauptabschnitten – großen, mittleren und kleinen Muskelpaaren.

    Musculus gluteus maximus

    Dies ist der Hauptteil des Gesäßes. Es ist rautenförmig und liegt über den anderen Gesäßbereichen. Seine Hauptfunktion ist die Beugung und Streckung der Hüfte sowie die Stabilisierung des Beckens. Beim Gehen befindet sich der Muskel in einer statischen Position. Die anatomischen Gegebenheiten dieses Abschnitts verhindern unnatürliche Schiefstellungen des Beckenbereichs und tragen zudem zur Stoßdämpfung nach einem Sprung bei.

    Dieser Muskelbereich sollte von vielen Sportlern trainiert werden. Ein gut entwickelter Musculus gluteus maximus trägt dazu bei, die Schrittfrequenz sowie die dynamische Arbeit bei der Hüftstreckung zu erhöhen. Leichtathleten, Boxer, Eiskunstläufer, Skifahrer und andere Sportler streben danach, den Musculus gluteus maximus aufzupumpen.

    Musculus gluteus medius

    Diese Muskelgruppe befindet sich seitlich am Gesäß. Der Hauptzweck besteht darin, die Beine im Beckenbereich abzuspreizen. Die Zone nimmt aktiv am Bewegungsablauf teil. Beim Gehen zieht sich dieser Bereich am Standbein zusammen, was zur Fixierung des Beckenbereichs beiträgt. Der mediale Gesäßbereich kann es einfacher machen, die Füße beim Gehen vom Boden abzuheben.

    Dieser Muskel ist in vielen Sportarten sehr wichtig. Anatomische Merkmale tragen zu Kontraktionen auf der Seite des Standbeins sowie zur Beteiligung am Prozess der Hüftabduktion bei. Langläufer, Turner, Eiskunstläufer, Schwimmer und andere Sportler arbeiten daran, diesen Muskelbereich zu vergrößern.

    Gesäßmuskel minimus

    Diese Muskelgruppe ist kaum wahrnehmbar. Es befindet sich am unteren Ende der Gesäßregion. Die Hauptfunktion besteht darin, den Stabilisierungsprozess des Beckens zu unterstützen. Die Muskelregion erfüllt die gleichen Funktionen wie der kleine Muskel. Nimmt an allen Laufbewegungen teil.

    Die Gesäßmuskulatur trägt zur Stabilisierung der Hüfte bei und ist auch bei Cardio-Bewegungen besonders aktiv. Um zu verstehen, wie Sie Ihr Gesäß aufpumpen und schöner machen, müssen Sie die großen, mittleren und kleinen Muskeln gründlich trainieren. Hart arbeiten. Indem Sie Ihr Gesäß aufpumpen, können Sie Ihre Kraft steigern und schneller laufen und springen.

    Merkmale des Trainings für Männer und Frauen

    Trainingsprogramme zur Stärkung des Gesäßes sind in den meisten Fällen weitgehend ähnlich. Dennoch gibt es einige Besonderheiten, die die Auswahl der Übungen beeinflussen.

    Training für Männer

    Der Hauptunterschied zum Männertraining besteht darin, dass der Schwerpunkt nicht nur darauf liegt, den Gesäßmuskeln eine schöne, straffe Form zu verleihen, sondern noch mehr auf die Entwicklung von Kraftqualitäten und die Vergrößerung des Volumens der Beine und Hüften abzielt. Der Rat, wie man das Gesäß eines Mannes aufpumpt, ist sehr einfach: Sie müssen mehr mit der Langhantel arbeiten. Grundübungen für das Gesäß aus dem Gewichtheben eignen sich hierfür hervorragend. Auf diese Weise pumpen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig auf. Sie können auch mit Hanteln und Kettlebells arbeiten und natürlich verschiedene Kniebeugen ausführen. Bei Übungen mit schwerem Sportgerät ist die Beachtung sehr wichtig richtige Technik Ausführen der Bewegung, da die meisten Übungen ziemlich traumatisch sind.

    Training für Frauen

    Mädchen und Frauen legen nicht so viel Wert auf die Entwicklung von Kraftqualitäten wie Männer. Sie legen mehr Wert auf die schöne und straffe Form der Gesäßmuskulatur. In diesem Zusammenhang interessiert hübsche Damen in der Regel am häufigsten die Frage, wie man das Gesäß schnell aufpumpt. Vor allem, wenn die Strandsaison vor der Tür steht und nur noch wenig Zeit zum Training bleibt. Um einen straffen Hintern zu bekommen, kann Frauen empfohlen werden, zu Hause Isolationsübungen durchzuführen oder im Fitnessstudio an speziellen Geräten zu arbeiten. Vergessen Sie nicht die Grundbewegungen, denn auch während Sie Ihre Beine trainieren, können Sie auch den Gesäßbereich belasten. Man muss also kombinieren Verschiedene Arten Ladungen

    Wie schnell kannst du deinen Po aufpumpen?

    Die Frage ist , Wie lange es dauert, den Po aufzupumpen, wird in den meisten Fällen von CrossFit-Neulingen gefragt. Leider geben viele unerfahrene Sportler bereits nach wenigen Trainingseinheiten den Sport auf. Und das alles, weil sie über den langsamen Fortschritt enttäuscht sind, da sie nicht das gewünschte schnelle Ergebnis erzielt haben.

    Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, an einem Tag schöne Gesäßmuskeln aufzubauen, genauso wenig wie das Aufpumpen Ihres Gesäßes in einer Woche. Auch wenn Sie täglich trainieren. Dies ist ein sehr komplexer Prozess, der ein verantwortungsvolles Vorgehen erfordert. Bei den ersten Trainingseinheiten gewöhnt sich Ihr Körper erst an die komplexe Belastung. Sie kommen in den Trainingsrhythmus und beginnen mit dem Aufbau der Zielmuskelgruppe. Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. Sie können nicht in jeder Sitzung nur eine Muskelgruppe trainieren. Nach einer Woche intensiven Trainings beginnen Sie erst, Ihren Gesäßbereich zu straffen.

    Die ersten optisch spürbaren Veränderungen werden Sie erst nach drei Wochen erkennen können. Es ist unrealistisch, Ihr Gesäß in einem Monat gut aufzupumpen, aber in dieser Zeit reicht es aus, es einfach straffer zu machen. Die Hauptsache ist, gezielt und systematisch an der Verbesserung dieses Muskelbereichs zu arbeiten.

    Es kann mindestens ein Jahr dauern, bis Sie das ideale Ergebnis erzielen. Dies ist jedoch weitgehend individuell und hängt von Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrer Vorbereitung vor Beginn des Unterrichts und auch von der Intensität des Trainings ab.

    Lösen von Problemen nach Gesäßtyp

    Jeder Mensch ist ein Individuum. Die Struktur des Gesäßes unterscheidet sich von Sportler zu Sportler. Es gibt vier Hauptformen dieses Muskels:

  1. A-förmiges Gesäß (der obere Teil ist viel kleiner als der untere Teil, „Herz“).
  2. Das Gesäß ist rund (konvex).
  3. V-förmiges Gesäß (sich nach unten hin verjüngend).
  4. Quadratisches (flaches) Gesäß.

Entspannen Sie sich nicht, wenn die Natur Sie mit wunderschönen Formen gesegnet hat. Sogar die meisten straffes Gesäß Mit der Zeit können sie leiden und ihr früheres Aussehen verlieren. Durch regelmäßige Übungen für das Gesäß können Sie die häufigsten Probleme dieses Körperteils lösen:

  • straffen Sie einen schlaffen Hintern;
  • dem flachen Gesäß mehr Volumen verleihen;
  • Entfernen Sie die „Hosen“ an den Hüften.

Es ist fast unmöglich, die Muskelstruktur selbst zu verändern, aber eine Korrektur der Form und eine Verbesserung des Allgemeinzustands des Gesäßbereichs ist durchaus möglich. Sehr wichtig Erstphase Training zur Bestimmung der Art des Mangels, da dadurch bestimmt wird, ob das Trainingsprogramm Übungen zum Abnehmen im Gesäßbereich oder umgekehrt zum Masseaufbau beinhaltet.

Innerhalb weniger Monate nach dem Start werden Sie einige häufig auftretende Probleme beseitigt haben. Es ist zu berücksichtigen, dass je fortgeschrittener der Zustand bei der ersten Trainingseinheit ist, desto mehr Zeit muss für das Pumpen der Zielmuskelgruppe aufgewendet werden. Übungen helfen dabei, überschüssige Fettablagerungen zu entfernen, die Form eines schlaffen Gesäßes zu verbessern und auch das Muskelvolumen zu erhöhen.

Übungen für das Heimtraining

Es gibt bestimmte Kategorien von Menschen, die keine Möglichkeit haben, Sportvereine zu besuchen, aber eine gute körperliche Verfassung beibehalten möchten und daher daran interessiert sind, ihr Gesäß zu Hause aufzupumpen. Für solche Sportler haben wir mehrere effektive Übungen für das Gesäß ausgewählt, mit denen Sie ein bestimmtes Ergebnis erzielen und die Zielmuskelgruppe auf eine stärkere Belastung vorbereiten können. Führen Sie die unten beschriebenen Übungen regelmäßig durch, um Ihren Po aufzupumpen und ihm eine schöne Form zu verleihen.

Kniebeugen

Dies ist eine großartige Grundübung, mit der Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können. Um zu wissen, wie Sie Ihr Gesäß mit Kniebeugen richtig aufpumpen, müssen Sie wissen, wie Sie alle Bewegungen Schritt für Schritt richtig ausführen. Verwenden Sie einen speziellen Ball.

  1. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie damit den Ball.
  2. Richten Sie Ihre Rückenposition auf.
  3. Beginnen Sie langsam, sich abzusenken, ohne sich zu bücken.
  4. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen.
  5. Machen Sie mehrere Kniebeugenwiederholungen.

Mit Hilfe eines Gymnastikballs wird die Körperhaltung des Sportlers während der Bewegung natürlicher. Diese Kniebeugen sollten von Anfängersportlern ausgeführt werden. Die Übung ist sehr nützlich; die Kniebeuge hilft dabei, alle Gesäßmuskeln zu trainieren. Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Arme vor der Brust zu verschränkten. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. Auch Kniebeugen mit einem Gymnastikball helfen beim Training der Oberschenkelmuskulatur.

Dies ist eine weitere sehr nützliche Übung. Wenn Sie regelmäßig Ausfallschritte machen, werden Sie es verstehen , wie man das Gesäß eines Mannes zu Hause aufpumpt. Auch Mädchen führen die Bewegung oft aus. An der Belastung nehmen die Muskeln der Beine und Oberschenkel teil. Sie können spezielle Gewichte verwenden. Zu Hause können Sie eine volle Flasche Wasser oder Sand mitnehmen.

  1. Richten Sie Ihren Rücken auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihren Körper gerade. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne bewegen, wird dies dazu beitragen, den Quadrizeps zu pumpen, nicht das Gesäß.
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und treten Sie mit dem anderen Fuß zurück.
  4. Bei der Bewegung ist es notwendig, den Schwerpunkt zu verlagern.

Indem Sie ohne Gewichte arbeiten, können Sie die richtige Technik für die Bewegungsausführung erarbeiten. Die Stufe sollte breit genug sein. Der Sportler muss eine stabile Körperhaltung beibehalten. Arbeiten Sie zusätzlich an Ihrer Körperkoordination.

Dies ist eine weitere gute Grundbewegung, die viele Männer und Frauen oft zu Hause ausführen. An der Arbeit sind nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln beteiligt. Trainieren Sie langsam, Sie sollten die Spannung der Zielmuskelgruppe spüren.

  1. Nehmen Sie eine liegende Position ein.
  2. Ihre Arme sollten immer gerade sein und Ihr Körper sollte gerade bleiben, als ob er auf einer Planke wäre. Das Gesicht sollte nach unten zeigen.
  3. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein an.
  4. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen jedes Beinhebens.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab. Trainieren Sie in einem angenehmen Tempo. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Dies ist eine hervorragende Isolationsübung, mit der ein Sportler alle Gesäßmuskeln gut trainieren kann. In der Anfangsphase können Sie ohne Gewichte arbeiten.

  1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus.
  3. Fixieren Sie Ihren linken Fuß; er sollte in einer statischen Position bleiben.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und oben.
  5. Senken Sie es auf den Boden.
  6. Führen Sie mehrere Wiederholungen der Übung durch.

Diese Bewegung kann auch im Fitnessstudio ausgeführt werden. Arbeiten Sie langsam. Sie können Ihre Beine bis zum Muskelversagen zurückdrängen.

Brücke

Und jetzt noch einer guter Rat Wie man den Po eines Mädchens zu Hause aufpumpt – eine Brücke bauen. Aber gewöhnlich, aber Gesäßmuskel. Um die Zielmuskelgruppe zu trainieren, kann die Übung durch eine Schulterbrücke mit erhobenen Armen erschwert werden.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben.
  3. Beginnen Sie die Bewegung mit Kraft im Hüftgelenk.
  4. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln an.
  5. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
  6. Machen Sie mehrere Wiederholungen der Brücke.

Auch zur Rehabilitation von Verletzungen im Wirbelsäulenbereich eignet sich diese Übung hervorragend, dabei sollten Sie die Anspannung in der Gesäßmuskulatur spüren.

Die meisten Bewegungen helfen dabei, mehrere Teile der Zielmuskelgruppe gleichzeitig zu trainieren, es gibt jedoch mehrere Funktionen. Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich am besten, um den Gesäßmuskel zu trainieren. Bodybuilder verwenden mittlere und kleine Bündel bei verschiedenen Schwungbewegungen mit den Beinen.

Um Ihr Gesäß zu Hause effektiv zu trainieren, reichen Ihnen ein bis zwei Kurse pro Woche. Am besten trainieren Sie diese Muskelgruppe am selben Tag wie Ihre Beine. Machen Sie 2-3 Übungen in einer Lektion. Sie können alle verfügbaren Übungen machen. Es ist wichtig, die großen und kleinen Gesäßbereiche umfassend zu pumpen.

Training im Fitnesstudio

Sie können zu Hause nur in der ersten Phase des Muskelaufbaus trainieren. Wenn Sie ein ernsteres Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie zu einem Sportverein gehen. Wie pumpt man also den Po eines Mannes im Fitnessstudio auf? Es ist ganz einfach: Sie müssen den Umgang mit speziellen Sportgeräten üben. Dadurch erreichen Sie das gewünschte Ergebnis viel schneller. Als nächstes verraten wir dir, wie du deinen Po im Fitnessstudio aufpumpen kannst.

Es gibt eine Vielzahl nützlicher Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen so schnell wie möglich. Dabei kann es sich sowohl um Grundbewegungen als auch um isolierende Bewegungen handeln.

Übungen für das Gesäß mit Gewichten

In fast allen modernen Fitnessstudios findet man einen Ständer mit Hanteln und mehrere Stangen mit Gewichten. Spezielle Gewichte dienen zum Einrasten große Menge Körperteile. Auch Mädchen führen oft Übungen mit der Langhantel durch. Frauen arbeiten mit leichterer Ausrüstung.

Ausfallschritte mit Hanteln nach vorne

Diese Grundbewegung wird häufig nicht nur im CrossFit-Fitnessstudio, sondern in jedem Fitnessstudio ausgeführt. Um Leistung erbringen zu können, müssen Sie Sportgeräte mitnehmen passendes Gewicht. Anfänger arbeiten nach einem System des linearen Belastungsverlaufs – bei jedem neuen Ansatz ist es notwendig, die Belastung zu erhöhen. Mit dieser Methode kann der Sportler sein Arbeitsgewicht bestimmen. Der Algorithmus zur Durchführung der Übung ist wie folgt:

  1. Richten Sie Ihren Rücken auf und nehmen Sie ein Paar Hanteln.
  2. Halten Sie Ihren Körper gerade.
  3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne.
  4. Fixieren Sie Ihre Körperhaltung für ein paar Sekunden.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

Arbeiten Sie nur mit einem angenehmen Gewicht. Diese Übungen für das Gesäß sollten sowohl zu Beginn als auch am Ende des Trainings durchgeführt werden. So können Sie den Zielmuskelbereich effektiv pumpen. An der Bewegung sind die Muskeln Gluteus maximus und Gluteus medius beteiligt.

Die Kniebeuge ist eine sehr beliebte zusammengesetzte Bewegung. Dank ihm kann der Sportler nicht nur die Muskeln des Gluteus maximus, sondern auch den Quadrizeps trainieren. Führen Sie die Bewegungen recht langsam aus. Wissen, Zu Mit einem professionellen Trainer können Sie lernen, wie man richtig in die Hocke geht, um den Po aufzupumpen. Er wird auch Ihre Bewegungstechnik korrigieren, da diese traumatisch sein kann.

  1. Stehen Sie fest auf Ihren Füßen.
  2. Platzieren Sie das Trainingsgerät auf den Trapezmuskeln. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen.
  3. Richten Sie Ihren Rücken auf. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
  4. Einatmen – wir gehen nach unten, ausatmen – wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie 10-12 Wiederholungen dieser Bewegung durch.

Diese Bewegung ist sehr gefährlich. Sie müssen alles richtig machen. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie in die Hocke gehen.

Plie-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Wie pumpt man den Po eines Mädchens im Fitnessstudio auf? Die Antwort besteht darin, verschiedene Kniebeugen auszuführen, deren Variationen unzählige sind. Eine davon ist die Bewegung im „Plie“-Stil. Diese Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, gezielt Ihr Gesäß zu trainieren. Ein Sportler kann die Muskeln Gluteus medius, Minimus und Gluteus Maximus auf einen Schlag trainieren. Plie-Kniebeugen können mit einer Kurzhantel, einer Kettlebell oder einer Langhantel ausgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, mit dem Training ohne Spezialgewichte zu beginnen.

  1. Spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander. Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern (nehmen Sie die Hantel oder Kettlebell in die Hände und halten Sie sie mittig zwischen Ihren Beinen).
  2. Drehen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach außen.
  3. Beginnen Sie, sich langsam abzusenken.
  4. Der Beugewinkel an den Knien sollte 90 Grad betragen.
  5. Heben Sie Ihren Körper an.
  6. Führen Sie mehrere Wiederholungen der Bewegung durch.

Üben Sie zunächst mit leichten Sportgeräten, bis Sie alle Bewegungen technisch perfekt ausführen können. Frauen führen die Übung am häufigsten mit Hanteln durch.

Seitlich liegendes Beinheben mit Gewichten

Diese Übung ermöglicht es dem Sportler, sowohl den Gluteus medius als auch den Gluteus minimus gezielt zu trainieren. Die isolierende Bewegung kann mit speziellen Gewichten durchgeführt werden, die an den Beinen befestigt werden müssen.

  1. Legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel. Legen Sie sich auf die Seite. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Unterarm.
  2. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung.

Während Sie sich bewegen, müssen Sie Ihr Gesäß anspannen. Arbeiten Sie langsam. Durch häufiges Ausführen dieser Bewegung im Fitnessstudio kann der Tonus der Oberschenkelmuskulatur verbessert werden.

Übungen an Simulatoren

Wie pumpt man den unteren Po auf? Und wie pumpt man auch den oberen Teil des Gesäßes auf? Sportler trainieren oft mit verschiedenen Trainingsgeräten. Das Training an Simulatoren eignet sich für Sportler, die längere Zeit im Fitnessstudio trainieren.

Dies ist eine ausgezeichnete Grundübung, die dabei hilft, den Quadrizeps femoris und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Fast alle Sportler üben die Beinpresse aus. Während der Bewegung belastet der Bodybuilder seinen Rücken und seine Bauchmuskeln nicht. Die Arbeit in diesem Simulator wird Sportlern empfohlen, die Probleme im unteren Rückenbereich haben.

  1. Legen Sie sich auf einen speziellen Sitz im Trainingsgerät.
  2. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform.
  3. Um das Gesäß effektiv zu trainieren, müssen Ihre Füße weit genug voneinander entfernt sein.
  4. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und zu strecken.
  5. Führen Sie mehrere Wiederholungen der Beinpresse durch.

Führen Sie alle Bewegungen mit Muskelkraft aus, nutzen Sie keine Trägheit. Die Amplitude der Presse muss voll sein. Achten Sie auf die Position Ihrer Knie; sie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen.

Dies ist eine ausgezeichnete isolierte Bewegung, die es dem Sportler ermöglicht, die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels effektiv zu trainieren. Um die Übung effektiver zu gestalten, befestigen Sie spezielle Gewichte an Ihren Beinen.

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank.
  2. Ihre Beine sollten hängen bleiben und parallel zum Boden bleiben.
  3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie dann die Beine ab.
  4. Führen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung durch.

Am besten arbeiten Sie langsam. Der Körperkörper muss sich in einer statischen Position befinden. Für Sportler mit Problemen im unteren Rückenbereich wird das Beinheben im Liegen nicht empfohlen.

Diese Isolationsübung muss mit einem Blocksimulator durchgeführt werden. Ein Bodybuilder kann gezielt die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels trainieren. Führen Sie bei jedem Training eine Zugbewegung aus.

  1. Legen Sie die Manschette an Ihr Bein und befestigen Sie sie am Block.
  2. Fassen Sie den Simulatorständer fest mit Ihren Händen an (um die Körperhaltung zu stabilisieren).
  3. Beginnen Sie, Ihr Bein nach hinten zu bewegen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Machen Sie mehrere Wiederholungen der Übung.

Bei der Bewegung muss der Sportler die Gesäßmuskulatur anspannen. Bein und Becken sollten sich nicht zur Seite drehen. Der Fuß muss nicht zu weit vom Block entfernt werden. Die Arbeit wird durch den Einfluss kleiner und mittlerer Faszikel der Gesäßmuskulatur ausgeführt. Halten Sie Ihren Rücken in einer statischen Position.

Dies ist eine ausgezeichnete Zusatzbewegung, die auch die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels beansprucht. Die Übung hat schiebenden Charakter und ist eingelenkig. Um die Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine spezielle Beinstreckermaschine.

  1. Nehmen Sie eine bequeme Position auf einem speziellen Sitz ein.
  2. Ihre Oberschenkel sollten die Kissen fest berühren.
  3. Beginnen Sie, Ihre Hüften seitlich auszubreiten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie mehrere Wiederholungen des Beinhebens durch.

Arbeiten Sie langsam. Der Körper des Athleten muss sich in einer statischen Position befinden. Die Anzahl der Wiederholungen einer Übung hängt vom Zweck der Übung sowie von der Trainingserfahrung ab. Um die Linderung herauszuarbeiten, führen Sie die Übung intensiver durch. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mit extrem schweren Belastungen trainieren.

Wenn Sie Anfänger sind, suchen Sie Hilfe bei einem erfahrenen Trainer. Es hilft Ihnen, Ihre Bewegungstechnik zu korrigieren. Auf diese Weise können Sie viele häufige Verletzungen vermeiden. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, unter der Aufsicht eines Mentors zu arbeiten, schauen Sie sich zunächst ein spezielles Video zum Aufpumpen Ihres Gesäßes an.

Trainingsprogramm im Fitnessstudio

Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, um die Zielmuskelgruppe zu trainieren. Welche Übungen Sie machen, um Ihr Gesäß aufzupumpen, bleibt Ihnen überlassen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie in einer Lektion alle Muskelpartien des Gesäßes trainieren müssen.

Ein erfahrener Trainer hilft Ihnen bei der Erstellung eines hochwertigen Trainingsprogramms. So wählt der Mentor die Bewegungen aus, die speziell für Sie nützlich sind. Er wird Ihnen auch sagen, welche Übungen Sie nicht machen können, um Ihren Po aufzupumpen.

Es gibt allgemein bekannte Regeln der Praxis. Die Tabelle zeigt Qualitätsprogramm Workouts zum Aufpumpen der Gesäßmuskulatur. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Sie müssen alle Übungen korrekt ausführen, sonst erzielen Sie nicht den gewünschten Effekt. Die Anzahl der Ansätze ist individuell. Am häufigsten trainieren Sportler im Bereich von 3-4 Sätzen. Wenn Sie alle diese Übungen richtig ausführen, trainieren Sie die Zielmuskelgruppe gut.

Ernährungsregeln

Ernährung ist sehr wichtiges Element in jedem Trainingsprogramm. Nach anstrengenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio muss sich der Sportler gut ernähren. An Einstiegslevel Für den Unterricht müssen Sie den Zweck der Schulung festlegen.

Trocknen

Wenn Sie Probleme mit Cellulite am Gesäß sowie überschüssigen Fettpolstern an den Seiten (den sogenannten „Reithosen“) haben, sollten Sie zusätzlich zum Training Gewicht verlieren. Dazu müssen Sie pro Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber es ist sehr wichtig, nicht zu verhungern, denn nach intensivem Training muss der Körper mit der nötigen Energie versorgt werden.

Versuchen Sie, weniger fetthaltige Lebensmittel und schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So wird das Gesäß nach einiger Zeit straffer und schlanker.

Massenrekrutierung

Wer hingegen ein flaches Gesäß hat, sollte auf eine Gewichtszunahme achten. Sie müssen weniger Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Essen Sie viel und oft. Der Löwenanteil der täglichen Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Graupen) bestehen. Bei der Gewichtszunahme greifen Sportler häufig auf verschiedene Sportergänzungsprodukte zurück. Gainer und Protein helfen Ihnen, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

Es gibt auch allgemein anerkannte Regeln für eine hochwertige Ernährung:

  • Essen Sie oft, aber in kleinen Portionen.
  • Viel Wasser trinken.
  • Essen Sie eine Stunde vor dem Unterricht nichts. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen.
  • Essen Sie direkt nach dem Unterricht gut.
  • Essen Sie nachts nicht zu viel. Abends isst man am besten fettarmen Hüttenkäse oder Gemüsesalat.
  • Minimieren Sie den Verzehr von Fetten und schnellen Kohlenhydraten. Süße Brötchen, Kuchen und Schokolade tragen zu einer Zunahme der Fettmasse bei, nicht der Muskelmasse.

Essen Sie nur hochwertige Lebensmittel. Normalisieren Sie Ihren Essvorgang. Auf diese Weise können Sie viel schneller Ergebnisse erzielen. Essen Sie reichlich Lebensmittel mit viel Eiweiß. Hühnchen, Meeresfrüchte und Bohnen sind tolle Optionen für Sie. Verwenden Sie ein Ernährungsprogramm, das von allen CrossFittern aktiv genutzt wird.

Bewertungen zum Aufpumpen Ihres Gesäßes helfen Ihnen bei der Entscheidung, welche Übung am effektivsten ist. Insbesondere Rezensionen berühmter Sportler. Zum Beispiel Leute wie Arnold Schwarzenegger. Als siebenmaliger Gewinner des Turniers „Mr. Olympia“ sagte er immer, dass verschiedene Kniebeugen die besten Übungen für das Gesäß seien. Absolut alle Sportler aus der Fitnessbranche, insbesondere diejenigen, die an verschiedenen sportlichen Wettkämpfen und Wettkämpfen teilnehmen, widmen dem Training dieser Muskelgruppe besondere Zeit. Fotos berühmte Modelle sowie ihre persönlichen Trainingsprogramme sind leicht in ihren sozialen Medien zu finden.

Anfänger sollten nicht versuchen, das Trainingsprogramm professioneller Bodybuilder sofort zu wiederholen. Dabei handelt es sich um eine sehr hohe Belastung, die letztendlich zum Effekt eines Übertrainings führt. Es ist am besten, es zuzubereiten eigener Plan Kurse, die ideal zu Ihnen passen und Ihre individuellen Besonderheiten berücksichtigen.

Die Mode für weibliche Formen ändert sich jedes Jahrzehnt, aber die Beliebtheit für straffe und abgerundete Gesäßbacken bleibt unverändert. Nachdem man sich die Figuren von Fitnessmodellen angesehen hat, setzen sich die meisten sofort hin anstrengende Diäten, jeder sucht mögliche Wege um überschüssiges Fett am Gesäß zu verbrennen und es fest und straff zu machen.

Dazu müssen Sie nicht viel Geld für Fitnessstudios ausgeben, sondern können einfach zu Hause ein spezielles Übungsset für das Gesäß durchführen.

Die Muskulatur im Gesäßbereich ist an allen motorischen Aktivitäten beteiligt. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, sie zu hypertrophieren und sie maximal zu belasten.

Fitnesskurse in einem Fitnessstudio, das über Sportgeräte wie Langhanteln und Gewichte verfügt, gelten als wirklich effektiv. Diese Methode Der Unterricht eignet sich für diejenigen, die ihr Gesäß optisch vergrößern und aufpumpen möchten.

Wenn Sie jedoch ein zielstrebiger Mensch sind, kostet es Sie nichts, all diese Manipulationen zu Hause durchzuführen. Die Hauptbedingung besteht darin, die Übungen so lange durchzuführen, bis die Muskeln schmerzen, und so viele Ansätze wie angegeben zu machen.

Heimübungen ermüden den Körper nicht und sorgen nicht für die nötige Anspannung der Muskulatur, daher werden sie jeden zweiten Tag durchgeführt.

Neben dem Aufbau der Gesäßmuskulatur stehen Damen vor der Aufgabe, durch morgendliches Joggen Körperfett zu reduzieren. Übungsbeispiele und Tipps dazu helfen Ihnen, sich Fotos von Übungen für das Gesäß anzusehen und diese in der Realität anzuwenden.

Po-Training

Unabhängig davon, wie neu die Methoden zur Verbesserung des Körpers sind, bleiben die Übungen zum Aufpumpen des Gesäßes unverändert.

Wenn der Wunsch nach einem elastischen Gesäß so groß ist, dass Sie bereit sind, Ihre Beine zu schwingen, in die Hocke zu gehen und Ausfallschritte zu machen, bis Ihr Po brennt, dann werden Sie Erfolg haben und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

Wärmen Sie die Gesäßmuskulatur auf

Vor Beginn einer körperlichen Aktivität ist es immer notwendig, die Muskeln im trainierten Bereich aufzuwärmen. Denn Aufwärmen steigert die Effizienz und Effektivität des Trainings.

Für Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, ist Gehen eine Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur aufzuwärmen lebhaft auf einem Laufband (5-10 Min.). Wenn das Aufwärmen zu Hause durchgeführt wird, sind seitliches Beugen, nicht tiefe Kniebeugen und Springen geeignet.

Wenn sich die Wärme in unserem Körper ausbreitet und unsere Atmung kurz wird, ist es an der Zeit, mit dem Hauptteil fortzufahren.

Kniebeugen zum Training des Gesäßes und der Beine

Niemand zweifelt an der Wirksamkeit dieser Übung für das Gesäß. Nicht umsonst heißt es „Hockte deinen Hintern“.

Kniebeugen sind nicht die einfachste Übungsart, denn sie erfordern Sorgfalt und Präzision. Um richtig in die Hocke zu gehen, müssen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern platzieren, Ihren Rücken gerade halten und Ihr Becken nach hinten ziehen, als ob hinter Ihnen ein Stuhl stünde und Sie darauf sitzen würden.

Gleichzeitig bringen wir den Körper zurück, sobald der Hintern eine Position parallel zum Boden einnimmt Startposition.

Hier ist eine Liste mit Tipps, die Ihnen helfen, den idealen Po zu erreichen:

  • Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90°, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen;
  • Der Rücken bleibt gerade, der untere Rücken beugt sich nicht, der Kopf wird nicht geneigt;
  • Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und legen Sie den Schwerpunkt auf sie.
  • Spannen Sie nur die Gesäßmuskeln an;
  • Je tiefer die Kniebeuge, desto mehr Kraft wird in das Pumpen aufgewendet.

Tiefe Kniebeugen

Diese Kniebeugen beanspruchen die Muskeln sowohl des Gesäßes als auch der Innenseiten der Oberschenkel maximal. Führen Sie die Übung kompetent aus, indem Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander halten und die Zehen in verschiedene Richtungen drehen.

Wie bei einfachen Kniebeugen geht das Becken nach hinten, die Knie gehen nicht weit nach vorne. Um die Übung zu erschweren, sollten Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Beine federn. Wir gehen in die Hocke, bis die Muskeln zu brennen beginnen.

Ausfallschritte mit Gewichten

Durch die Longe-Übung wird der Po nicht nur gestrafft, sondern auch rund und voluminös. Außerdem hängt die Wirksamkeit dieser Technik von der Hinzufügung zusätzlicher Lasten ab.

Es gibt diese Arten von Ausfallschritten:

Normal oder klassisch (mit oder ohne Gewichte) – nehmen Sie 2-kg-Gewichte in die Hand, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, um einen Winkel von 90° zu erzeugen, machen Sie eine kleine Kniebeuge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Im Gegenteil oder umgekehrt – alles geschieht genau umgekehrt – es wird ein Rückschritt gemacht. Es sollte so breit sein, dass das Schienbein des Hinterbeins möglichst parallel zum Boden ist.

Bulgarische Ausfallschritte sind am schwierigsten. Das Hinterbein wird auf eine erhöhte Fläche (Stuhl) gestellt, das vordere Bein wird angewinkelt, bis es sich formt rechter Winkel, machen Sie eine Kniebeuge und führen Sie die gleichen Manipulationen mit dem anderen Bein durch.

Anti-Cellulite-Gehen mit dem Gesäß

Diese Art der Übung fördert die Durchblutung der Oberschenkel, des Gesäßes und der Beinrückseite und hilft auch bei der Bekämpfung von Cellulite.

Wir setzen uns auf den Boden, schieben die Beine nach vorne, halten den Rücken gerade. Wir machen einen „Schritt“, heben eine Hüfte an und machen dasselbe mit der anderen Hüfte. Nachdem wir den Raum auf diese Weise durchquert haben, ohne uns umzudrehen, drehen wir uns rückwärts in die Ausgangsposition. Wir machen 5 Ansätze.

Fotos von Übungen für das Gesäß

Wie Männer den Arsch einer schönen Frau lieben! Und jede Frau strebt nach der idealen Form ihres Gesäßes. Heute verraten wir Ihnen, welche Übung für das Gesäß am effektivsten ist.

Runden schöner Arsch– Dies ist ein wichtiger Teil der Attraktivität einer Frau, wie Beine oder Brüste. Die Mode hatte zu allen Zeiten ihre eigenen Formen des idealen Gesäßes. Aber ein runder und mäßig fester Hintern gilt immer als schön! Der Wunsch, eine Problemzone in einen idealen und attraktiven Hintern zu verwandeln, lässt seine Besitzer denken: wie Sie Ihren Po schnell und effektiv aufpumpen und lassen Sie Ihre Träume wahr werden. Und am besten so schnell wie möglich. Aber selbst ein Trainer kann nicht immer die effektivste Übung oder Übungskombination kennen, wenn er sich in dieser Angelegenheit nicht auskennt.

Um Ihren wunderschönen Hintern ohne Schaden und mit maximalem Nutzen und Effizienz zu straffen und ihn noch attraktiver zu machen, müssen Sie daher die wichtigsten Nuancen dieses Problems kennen.

Rumpfmuskulatur des Gesäßes

Um appetitlich auszusehen, muss das Gesäß eine konvexe Form haben und straff sein. Was natürlich das Fehlen von Fettschichten und Cellulite bedeutet.

Macht Ihnen dieser Satz Angst? Machen Sie sich keine Sorgen, mit der richtigen Herangehensweise und dem Studium der notwendigen Aspekte wird es nicht schwierig sein, hervorragende Ergebnisse zu erzielen! Faulheit überwinden und Lust haben wird den Zweck erfüllen!

Was sind die Gesäßbacken? Dies ist ein komplexer Drei-Muskel-Mechanismus Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel.

Ihnen ist es zu verdanken, dass der Quadrizeps den Oberschenkel streckt und nach außen dreht und zusammen mit der Muskulatur der Rückseiten der Oberschenkel den Rumpf aus einer geneigten Position streckt. Sie neigen den Körper auch zur Seite.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Beinübungen durchzuführen- Das bedeutet, dass Sie damit beginnen müssen, Ihr Gesäß und Ihren Quadrizeps aufzupumpen, da der Mangel an Masse zu ihrer Schwäche geführt hat.

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, dann müssen Sie darüber nachdenken, dass das Gesäß nicht an Spannkraft verliert und die Muskeln nicht verkümmern. Untätigkeit führt am häufigsten zu degenerativen Veränderungen im Muskelgewebe.

Wo also anfangen?

Wenn Sie diesen Artikel lesen, dann haben Sie zumindest den Wunsch, gut auszusehen. Denken Sie daran: Um schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es besser, mit einem Trainer ins Fitnessstudio zu gehen.

Aber es gibt Grund zur Freude: Zu Hause können Sie innerhalb eines Monats unglaubliche Ergebnisse erzielen, die andere zu schätzen wissen.

Denn an die regelmäßige körperliche Betätigung gewöhnt sich die Gesäßmuskulatur schnell.

Denken Sie daran, dass es in jedem Komplex, der darauf abzielt, Ihre Gesamtfigur zu verbessern, eine Reihe von Übungen für das Gesäß gibt. Für welche Übungen Sie sich auch entscheiden, wenn Sie verantwortungsvoll an diese Angelegenheit herangehen, werden Sie immer Ergebnisse erzielen!

Sie benötigen absolut keine besonderen Fähigkeiten oder Fertigkeiten. Eine der Empfehlungen wäre Besorgen Sie sich eine Gymnastikmatte.

Grundsätzlich gilt: Teppichläufer, Teppich, Gummibahn- alles, was keine rutschige Oberfläche hat.

Bevor Sie mit Ihrem Haupttraining beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Sie sollten wissen, welche Übungen zum Aufwärmen am effektivsten sind. Es hängt alles davon ab, welche Muskeln für Aufwärmübungen vor dem Haupttraining ausgewählt werden.

Für schlanke und straffe Hüften und Gesäß sollten Sie unbedingt Ihren Komplex ergänzen Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur. Stretching kann nicht nur in Fitnesscentern, sondern auch zu Hause durchgeführt werden.

Ein wenig über das Dehnen

Warum dehnen sie sich? Dies geschieht zunächst einmal, damit Sie Ihre Muskeln nicht durch eine plötzliche Belastung schädigen.

Schließlich sind die Muskeln noch nicht bereit für harte Arbeit und für eine 100-prozentige Wirkung müssen Sie mit maximaler Kraft agieren.

Ein guter Ort, um vor dem Unterricht zu beginnen, ist Laufen, Walken, Seilspringen oder ähnliches Dehnübungen zum Aufwärmen:

  • Machen Sie ein paar Kniebeugen mit vollem Fuß und neigen Sie dabei Ihren Körper weit genug nach vorne, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
  • Um die Übung zu erleichtern, können Sie einen niedrigen Stand oder eine niedrige Schwelle verwenden, damit Ihre Fersen den Boden besser erreichen. Machen Sie die Übung mit voller Kraft
  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und strecken Sie ein Bein nach vorne, das andere beugen Sie am Knie. Während Sie leicht auf das Knie drücken, ziehen Sie es in Richtung Gesicht.
  • Wechseln Sie dann Ihr Bein und strecken Sie sich für das andere Bein. Die Übung wird mehrmals durchgeführt.
  • Jetzt können Sie mit dem Hauptteil des Komplexes der effektivsten Übungen für das Gesäß fortfahren.

Wichtiger Hinweis! Wenn Sie während des Trainings ein Krampfgefühl in Ihrer Wadenmuskulatur oder an der Rückseite Ihres Beins verspüren, sollten Sie aufhören und warten, bis das Gefühl nachlässt. Erst dann können Sie mit den Übungen fortfahren.

Die besten Übungen für das Gesäß

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Komplexe und Techniken, um das Gesäß attraktiv zu machen und bestehende Mängel zu beseitigen.

Unabhängig von der Gesamtheit der Übungen besteht darüber Einigkeit Die effektivste Übung für das Gesäß sind Kniebeugen.

Kniebeugen gehören zu den einfachsten und anspruchsvollsten effektive Wege Geben Sie Ihrem Gesäß eine tolle Form und erzielen Sie atemberaubende Ergebnisse.

Bei Kniebeugen werden alle Muskeln beansprucht, die beim Gehen oder Laufen nicht beansprucht werden.

Bevor Sie alle Kniebeugentechniken beherrschen, und davon gibt es eine ganze Menge, müssen Sie sich das merken Bei dieser Übung sollten Sie Ihren Rücken stets gerade halten. Die Fersen heben sich nicht vom Boden ab und die Atmung sollte gleichmäßig sein (die Atmung sollte nicht angehalten werden).

Die grundlegendsten Arten von Kniebeugen

Klassische Kniebeugen

  • Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Arme am Körper entlang, die Beine leicht gespreizt. Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Teilkniebeugen

  • Sie müssen oft, aber flach in die Hocke gehen. Wenn Sie Knieprobleme haben, ist diese Art der Kniebeuge am besten für Sie geeignet.

Plie-Kniebeuge

  • Füße weit auseinander, Zehen nach außen gedreht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und führen Sie eine klassische Kniebeuge aus. Gehen Sie beim Plie nicht tief in die Hocke und strecken Sie beim Heben die Beine nicht.

Pistolenhocke

  • Sie müssen auf einem Bein hocken (Sie können sich an einem Stuhl festhalten), das andere Bein am Knie beugen und es beim Hocken strecken.

Diese Übung lässt sich am besten von denjenigen durchführen, die bereits üben physische Aktivität für eine lange Zeit.

Mit einer Last in die Hocke gehen

Wenn Sie zu Hause trainieren, verwenden Sie ein kleines Gewicht, beispielsweise Hanteln.

Wie bei allen Übungen ist es am besten, der belasteten Kniebeuge nach und nach Wiederholungen hinzuzufügen. Sie können beispielsweise 40–50 Mal ohne Last und 15–20 Mal mit Last in die Hocke gehen.

Zweifellos sind Kniebeugen am häufigsten effektive Methode, aber außer ihnen gibt es noch Weitere Übungen, die Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen:

Schwingen Sie Ihre Beine – vorwärts, rückwärts und seitwärts

  • Nehmen Sie eine stehende Position ein, schwingen Sie ein Bein (15–20 Mal) und dann das andere.
  • Nehmen Sie eine Knie-Ellenbogen-Position ein (auf allen Vieren). Heben Sie ein Bein an, sodass Rücken und Bein in einer Linie sind (10–15 Schwünge), und wechseln Sie dann das Bein.


Übung „Stuhl“

  • Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem imaginären Stuhl. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Nach und nach müssen Sie ein Ergebnis erzielen, bei dem der Winkel beim Beugen der Knie 90 Grad beträgt. Heben Sie Ihre Hände und erstarren Sie für einen Moment.

Übung „Brücke“

  • Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Arme am Körper entlang, Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Fersen Ihre Hände (Fingerspitzen) berühren.
  • Spannen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und heben Sie es so weit wie möglich an; beim Ausatmen senken Sie Ihr Becken. Machen Sie es etwa zehnmal langsam.

Übung „Kamel“

  • Nehmen Sie eine kniende Haltung ein. Platzieren Sie Ihre Knie leicht auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Sie neigen Ihren Körper nach hinten und senken ihn immer tiefer.

Übung „Steigt“

  • Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine mit gebeugten Knien an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
  • Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne, Handflächen nach oben.
  • Halten Sie diese Haltung und senken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Arme.

Die folgenden Übungen eignen sich effektiv zur Vergrößerung Ihres Gesäßes

"Gehen"

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und bewegen Sie sich mit kleinen „Schritten“ mit Ihren Gesäßmuskeln hin und her.

2-3 Minuten dieses „Gehens“ reichen aus;

„Auf der Mauer gehen“

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und drücken Sie gegen die Wand. Winkel rein Kniegelenke sollte 90 Grad betragen.
  • Gehen Sie ein paar Schritte die Wand hinauf und dann wieder hinunter. Das Gesäß sollte angespannt sein.

Die effektivste Übung für das Gesäß – Workouts am Tag

Wie pumpt man die Gesäßmuskulatur auf, was und wie geht das? Wie oft?

Wenn Sie vom Gegenteil ausgehen, wird das Ergebnis wirkungslos sein.

Schließlich sind die Gesäßmuskeln die Muskeln, die Ihnen bei der Ausführung von Kniebeugen helfen, und wenn sie geschädigt sind, können Sie Kniebeugen nicht richtig ausführen, um Ihren Quadrizeps zu entwickeln.

Anfänger, die Kniebeugen mit halber Kraft ausprobieren, wissen oft nicht, warum klassische Kniebeugen keine Ergebnisse bringen.

Um Ihr wundervolles Gesäß aufzupumpen, müssen Sie dies zusammen mit dem Aufpumpen Ihrer Oberschenkelmuskulatur tun. Wenn diese Muskeln unter körperlicher Inaktivität leiden, reicht es aus, sie zweimal pro Woche in einem separaten Komplex zu trainieren.

Im Allgemeinen können Sie mit Hilfe dieser Übungen unter der Bedingung, dass Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche trainieren, ein starkes und schönes Gesäß aufpumpen.

Übungen sollten in mindestens 3 Ansätzen durchgeführt werden.

Diese Übungen gehören zu den häufigsten universelles Rezept, wie man ein perfektes Gesäß erreicht, nein.

Jede Frau, die sich entscheidet, ihre Form zu verbessern, hat das Recht zu wählen, welche Übungen für sie am besten geeignet sind.

Sei es Radfahren, Training mit einem Trainer im Fitnessstudio oder eigenständige Übungen – alles führt zu Ergebnissen, wenn Sie es wirklich wollen!

Und wenn Sie Ihre eigene Methode haben, die Ihren Hintern in Topform hält, ist das großartig!

Schließlich ist ein perfekter Hintern der Stolz jeder Frau! Aber vergessen Sie beim Streben nach Schönheit nicht, dass Individualität immer in Mode ist!

Trainieren Sie mit Freude, ohne Zwang und negative Emotionen. Dann profitieren Sie nicht nur von den Kursen, sondern haben auch eine tolle Stimmung! veröffentlicht .

Andrey Leushin

P.S. Und denken Sie daran: Allein durch die Änderung Ihres Konsums verändern wir gemeinsam die Welt! © econet