Wie kann ein Mädchen seinen Körper schön machen? Fitness zu Hause: So bauen Sie in einer Woche einen schönen Körper auf.
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Jeden moderner Mann möchte schlank und fit aussehen, damit alle Muskelgruppen harmonisch entwickelt sind und der Körper immer in guter Verfassung ist. Aber nicht jeder ist bereit, sich die Mühe zu machen, dieses Ziel zu erreichen. Durch spezielles Training und spezielle Ernährung können Sie einen straffen, geformten Körper erreichen. Das Hauptziel In diesem Fall verbrennen Sie Fettreserven und stärken die Muskeln. Heute werden wir herausfinden, wie es geht Entlastungskörper in kürzester Zeit.
Was ist Erleichterung?
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was Linderung eigentlich ist. Laut Sportkanon muss ein geformter Körper also folgende Anforderungen erfüllen:
1. Geringe Menge an Unterhautfett (bis zu 10 % des Körpergewichts).
2. Muskelsteifheit.
3. Trennung und Definition.
Das Wichtigste bei der Linderung ist natürlich der Fettanteil. Wie Sie wissen, hat jeder Muskeln und sie werden genauso entwickelt, wie aktiv ein Mensch jeden Tag arbeitet. Die Natur legt fest, dass sich die Muskulatur an die Belastung anpasst, die der Körper erfährt. Deshalb, wenn eine Person jeden Tag schwere Arbeit verrichtet Physiklabor, seine Muskeln wachsen. Daraus können wir schließen, dass absolut jeder eine Art Muskelkorsett hat. Nur bei vielen ist es mit einer Fettschicht überwuchert.
Daher besteht die erste Aufgabe zur Linderung darin, den Überschuss zu verbrennen Unterhautfett. Das zweite Ziel besteht darin, die nötige Steifheit der Muskulatur zu erreichen. Dies ist notwendig, damit sie ästhetisch ansprechend und harmonisch aussehen. Während der Gewichtszunahme hingegen werden die Muskeln größer, aber aufgrund von hohes Level Die darin enthaltenen Flüssigkeiten sehen locker aus. Daher wechseln Profis Massenzunahme mit Entlastungsarbeit (Trocknung) ab.
Nun, die letzte Aufgabe besteht darin, die Trennung, Definition und Tiefe der Muskeln zu erreichen. Es ist sofort erwähnenswert, dass diese Kriterien ausschließlich von Sportlern benötigt werden, die an Wettkämpfen teilnehmen. Darüber hinaus sind Methoden zur Erreichung dieser Parameter oft gesundheitsschädlich. Für einen gewöhnlichen Menschen Wer einen gesunden, wohlgeformten Körper haben möchte, für den sind solche Extreme völlig nutzlos, also überlassen wir sie den Profis. Nachdem wir uns mit der Terminologie und den Problemen befasst haben, wenden wir uns nun den grundlegenden Komponenten des Geländetrainings zu.
Cardio Training
Um die Lipolyse (den Abbau von Fett) als Energieaustausch zu nutzen, ist es am besten, Cardio-Training (auch Aerobic-Training genannt) durchzuführen. Im Gegensatz zum Krafttraining, bei dem eine anaerobe Glykolyse stattfindet, kann die Dauer von Cardio-Training deutlich länger sein. Zum Beispiel Bankdrücken, 1-2 Minuten lang. Während dieser Zeit wird in den Muskeln ausschließlich Glykogen verbrannt. Für mehr fehlt einfach die Kraft. Daher sollten Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Entlastung unbedingt Cardio-Übungen einbauen.
Der Umfang dieser Übungen variiert je nach Kondition zwischen 20 Minuten und einer Stunde. Jede Art von Cardio-Geräten hilft dabei, Ihren Körper hervorzuheben: Stepper, Laufbänder, Ellipsoide, Heimtrainer und andere. Noch besser: Laufen frische Luft, zügiges Gehen oder Radfahren. Es ist deine Entscheidung. Die Hauptsache ist, dass der Puls beim Cardio-Training zwischen 130 und 170 Schlägen pro Minute liegt.
Ein oder zwei Cardio-Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Ihre Bänder zu stärken, die Durchblutung zu steigern und etwas Fett zu verbrennen. Aber damit alles klappt, müssen Sie kein Selbstmitleid haben und hart arbeiten. Natürlich nicht zu Lasten der Gesundheit, aber trotz Faulheit.
Einfache Übungen oder Übungen mit hoher Wiederholungszahl?
Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Übungen machen, um einen schönen, durchtrainierten Körper zu bekommen. Selbstverständlich können Sie alle Arten von Übungen in Ihr Programm einbauen. Denn die Verfeinerung des Reliefs steht nicht im Widerspruch zur Steigerung der funktionellen Eigenschaften des Körpers. Dies muss jedoch auf besondere Weise erfolgen. Aufgrund der Kohlenhydratrestriktionen werden Sie Ihr gewohntes Gewicht nicht erreichen können. Daher sollte die „Basis“ mit 60-80 % des Standardgewichts durchgeführt werden.
Vorbereitung
Sie müssen ein Hilfsprogramm starten, wenn Sie bereits genug zugenommen haben Muskelmasse, da ein Teil davon weggehen wird. Daher sollte vorher viel Muskulatur vorhanden sein. Hilfsmaßnahmen reichen aus schwieriger Test Für alle, denn der Verlust wertvoller Gramm Muskeln ist ziemlich anstößig. Vor allem, wenn sie durch harte Arbeit erreicht wurden. Aber es gibt keinen anderen Weg.
Trainingsprinzipien
Das Entlastungstraining zeichnet sich zum einen durch eine hohe Intensität und zum anderen durch eine hohe Wiederholungszahl pro Satz aus. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, viel mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie langsam Übungen mit schweren Gewichten machen. Um den Trainingseffekt noch weiter zu verstärken, kommt die Pumptechnik zum Einsatz. Sie meint kontinuierliche Arbeit. Das heißt, wenn der Muskel in jedem Satz müde ist, wird die Arbeit ohne Unterbrechung fortgesetzt, jedoch mit weniger Gewicht. Durch das Pumpen entsteht der gleiche „Pumpeffekt“ und Sie können aktiv Kalorien verbrennen. Das „Trocknungsprogramm“ kann je nach den Eigenschaften eines bestimmten Sportlers 4 bis 9 Wochen dauern. Festhalten einfache Regeln können Sie das Training am effektivsten gestalten:
1. Bei den Übungen sollte das Durchschnittsgewicht verwendet werden, nicht das Maximalgewicht, wie bei einer Gewichtszunahme.
2. Verwendung von Supersätzen – Durchführung mehrerer Übungen innerhalb eines Satzes. Ermöglicht Ihnen, alle Muskeln einer bestimmten Muskelgruppe oder Antagonistenmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Ein Beispiel für einen Obersatz für die Schultermuskulatur: (bearbeitet das vordere Schulterbündel), Abduktion des Arms zur Seite (mittleres Bündel), Abduktion des Arms in geneigter Position (hinteres Bündel).
3. Verwendung von Dropsets (Pumpen) – schrittweise Gewichtsreduzierung um 20 % innerhalb eines Ansatzes. Normalerweise wird das Gewicht um das 4- bis 5-fache reduziert. Dies beschleunigt die Durchblutung und den Stoffwechsel im Muskelgewebe und ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppe bestmöglich zu trainieren.
4. Kurze Pausen zwischen den Ansätzen – 1,5–2 Minuten.
5. Voller Schlaf und 1-2 Tage frei.
Beispiel-Trainingsprogramm
Alle unten aufgeführten Übungen können zu Obersätzen kombiniert werden. Außerdem sollte jedes Training Drop-Sets im zweiten oder dritten Ansatz einer bestimmten Übung beinhalten. Im Allgemeinen sollten die Übungen in drei Ansätzen, jeweils 12–15 Mal, durchgeführt werden. Der erste Ansatz dient dem Aufwärmen, die restlichen beiden dienen dem Training der Muskulatur.
Schauen wir uns also ein Beispiel für ein Trainingsprogramm an.
Montag (Rücken, Brust und Bauch)
1. Bankdrücken im Liegen auf einer Bank.
2. Bankdrücken im Liegen auf einer Schrägbank.
3. Kreuzheben.
4. Überkreuzungen.
5. Klimmzüge (maximal 3 Sätze).
6. Bauchübungen (hier können Sie nach eigenem Ermessen 3 Übungen auswählen, es ist ratsam, dass sie verschiedene Teile der Muskelgruppe trainieren).
Dienstag (Arme, Schultern, Bauch)
1. Heben der Hantel im Stehen.
2. Heben der Langhantel auf einer Scott-Bank.
3. Hammerlocken.
6. Trizeps-Pulldown.
7. Französische Presse.
8. Trainieren Sie die oberen Bauchmuskeln.
Mittwoch (Schultern, Arme)
1. Langhantelrudern bis zum Kinn.
2. Ziehen Sie die Hanteln nach hinten.
3. Einbrüche.
4. Langhantel-Überkopfdrücken.
5. Arnold-Presse.
6. Arbeiten an der Seitenpresse.
Donnerstag (Rücken, Brust, Bauch)
1. Kreuzheben.
2. Klimmzüge mit weitem Griff.
3. Ziehen Sie den Block hinter den Kopf.
4. Bankdrücken mit der Kurzhantel.
5. Hantelfliegen auf einer Bank.
6. Überkreuzungen.
7. Trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln.
Freitag (Bauch, Beine)
1. Übungen für alle Teile der Presse.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel.
3. Beinpresse.
4. Streckung und Beugung der Beine (am Simulator).
Samstag (Beine, Bauch, Arme)
1. Kniebeugen mit einer Langhantel.
2. Beinpresse.
3. Sumo-Kniebeugen.
5. Heben der Langhantel auf einer Scott-Bank.
6. Trainieren Sie die oberen Bauchmuskeln.
Sonntag (Isolationsübungen)
1. Erarbeitung aller Abteilungen der Presse.
2. Heben Sie die Hantel mit den Händen an.
4. Die Wadenmuskulatur trainieren.
Nach einer Woche Training müssen Sie sich 1-2 Tage ausruhen und von vorne beginnen.
Ernährungsmerkmale
Wenn Sie einen geformten Körper wünschen, reichen hartes Training und Cardio-Übungen nicht aus. Ein weiterer wichtiger Erfolgsfaktor ist richtige Ernährung. Die Ernährung sollte proteinreich und kohlenhydratarm sein. Es sollten etwa 6 kleine Mahlzeiten pro Tag sein. Dieses Regime wird eine hohe Stoffwechselrate aufrechterhalten.
Abhängig von der Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, sollte der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel um 10–30 % reduziert werden. Es lohnt sich, die Ernährung vor allem auf Kosten der Konditoreien zu reduzieren, Mehlprodukte und andere schnelle Kohlenhydrate. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte mindestens 40 %, pflanzliches Fett 10 % und der Rest Eiweiß betragen. Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu sättigen. Ihr Mangel führt zur Muskelzerstörung. Um die Belastung zu reduzieren Magen-Darmtrakt Als Proteinquelle können Sportnahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Sie schaden dem Körper nicht, sondern versorgen ihn lediglich mit konzentriertem Eiweiß. Es ist wichtig, viel Wasser pro Tag zu trinken (mindestens 3 Liter). Sein Mangel führt zu einem langsameren Stoffwechsel und einem langsameren Gewichtsverlust und kann auch die Belastung des Herzens erhöhen.
Es empfiehlt sich, folgende Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Fisch, verschiedene Getreidesorten, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch und Geflügel.
Die aufgenommene Nahrungsmenge hängt vom Gesamtgewicht des Sportlers, der Leistungsfähigkeit des Körpers und der Stoffwechselrate ab. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen und den Körper zu spüren.
Entlastungskörper zu Hause
Zu Hause ist es schwieriger, schnelle Ergebnisse zu erzielen, da für die Übungen spezielle Geräte erforderlich sind. Wenn Sie jedoch Hanteln, eine Reckstange und einen Barren haben (die letzten beiden Geräte finden Sie im Hof), dann klappt alles. Tatsache ist, dass viele Übungen mit Simulatoren durch andere ersetzt werden können. Beispielsweise wird das Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt, der Latzug wird durch Klimmzüge ersetzt, Hanteln können anstelle einer Langhantel verwendet werden und so weiter. Wenn Sie also wirklich einen geformten Körper haben möchten, stehen Ihnen keine Hindernisse im Weg. Die Hauptsache ist Ihr Wunsch und Ihre Ausdauer.
Es gibt keine grundsätzlichen Unterschiede zwischen der Ausbildung von Männern und Frauen. Das Training für Frauen kann sanfter sein, da ein Mädchen nicht unbedingt alle Muskelgruppen ausdrucksstark machen muss. Nun, ein weiterer kleiner Unterschied sind die Lieblingsmuskeln, Mädchen haben sie nicht genauso wie Männer. Dennoch sollte man sich nicht auf eine einzelne Muskelgruppe einlassen, der Körper soll sich harmonisch entwickeln!
Abschluss
Also haben wir herausgefunden, was getan werden muss, um den Körper zu formen. Das Relief impliziert drei Elemente. Dies ist eine Aerobic-Übung ausgewogene Ernährung und Training. Es lohnt sich, an einem geformten Körper zu arbeiten. Also legen Sie schnell los! Und lassen Sie die auf dem Foto oben dargestellten geformten Körper von Männern und Frauen zu Ihrer Motivation werden.
Möchten Sie, dass Ihr Körper ohne Anstrengung schlank und schön wird?
Höchstwahrscheinlich wird die Antwort positiv sein! Dazu müssen Sie lediglich die richtigen Gewohnheiten entwickeln.
Es wird zunächst nicht einfach sein, sich daran zu gewöhnen neues Bild Leben, aber in einem Monat werden Sie alles automatisch und ohne Beschwerden erledigen.
Gewohnheiten, die für einen idealen Körper gut sind
Gewohnheit Nr. 1: Keine Aufzüge!
Steigen Sie nur Treppen und so oft wie möglich. Auf diese Weise können Sie in einer Minute die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen wie beim Laufen. Darüber hinaus eignet sich Treppensteigen hervorragend zur Reduzierung von Cellulite und zur Straffung des Gesäßes.
Gewohnheit Nr. 2. Richtiges Funktionieren des Verdauungssystems
Haben Sie gelegentlich Magenbeschwerden? Probleme loswerden mit Verdauungssystem Versuchen Sie, auf die richtige Ernährung umzustellen.
Streichen Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
Wählen Sie den ganzen Tag über gesunde Snacks ( Gemüsesalat, Naturjoghurt).
Gewohnheit Nr. 3. Lernen Sie, auf Ihre Füße zu achten!
Machen Sie es sich zur Regel, Ihre Füße mindestens einmal pro Woche zu peelen.
Kaufen Sie eine gute Pflegecreme und verwenden Sie sie täglich. Dann bleiben Ihre Füße immer weich und gepflegt.
Gewohnheit Nr. 4: Haarstyling
Die meisten von uns vergessen in ihren täglichen Sorgen ihr Aussehen. Dies gilt häufig für Haare.
Es kommt vor, dass die Zeit nicht ausreicht, um eine schöne Frisur zu stylen oder zu kreieren.
Aber denken Sie daran, dass sie wunderschön sind gepflegtes Haar- Das ist die Visitenkarte eines jeden Mädchens.
Machen Sie es sich daher zur Regel, Ihr Haar jeden Tag zu glätten oder manchmal zu locken. Abwechslung und ein gepflegtes Erscheinungsbild geben Selbstvertrauen.
Gewohnheit Nr. 5. Wählen Sie das Farbschema Ihrer Kleidung!
Überprüfen Sie Ihre Garderobe. Analysieren Sie, welche Kleidungsfarbe zu Ihnen passt und welche Farbe Ihre Figur verwöhnt.
Denken Sie daran, dass einige Farben Figurfehler verbergen, während andere sie betonen. Es ist besser, Kleidung mit der „falschen Farbe“ loszuwerden.
Gewohnheit Nr. 6. Trockenfrüchte!
Nehmen Sie Feigen, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen in Ihre tägliche Ernährung auf. Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte pro Tag trägt dazu bei, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, die Verdauung zu verbessern und Ihren Körper mit Vitaminen zu sättigen.
Gewohnheit Nr. 7. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch die „richtige“ Schokolade!
Wir schließen Kuchen, Gebäck und andere Süßigkeiten aus unserer Ernährung aus. Aber keine Panik! Naschkatzen müssen nicht leiden!
Eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten wäre dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaobohnen (70 %).
Ein paar Stücke am Tag reichen aus, um die Stimmung zu heben und das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen.
Gewohnheit Nr. 8. Diät
Machen Sie es sich zur Regel, nach einem Zeitplan zu essen und die Hauptmahlzeiten nicht auszulassen. Achten Sie darauf, zu frühstücken, das Mittagessen nicht auszulassen und das Abendessen nicht auf sehr spät zu verschieben.
Die ideale Option sind geteilte Mahlzeiten 5-6 Mal am Tag mit Snacks. Es ist besser, oft, aber in kleinen Portionen zu essen, um eine Überernährung zu vermeiden. Diese Angewohnheit verhindert, dass Sie an Übergewicht zunehmen.
Gewohnheit Nr. 9. Machen Sie mit beim Sport!
Es reicht aus, mehrmals pro Woche vorbeizuschauen Fitnessstudio um Ihren Körper in perfekter Form zu halten.
Wenn Sie keine Zeit oder Gelegenheit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, dann machen Sie jeden Tag kleine Trainingseinheiten.
Buchstäblich 15 bis 20 Minuten Sport pro Tag tragen dazu bei, Figurfehler zu beseitigen und die Gesundheit zu verbessern.
Achten Sie besonders auf Bauchübungen. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, Ihren straffen Bauch zur Schau zu stellen.
Gewohnheit Nr. 10: Sagen Sie Ja zu Absätzen!
Sind Sie es gewohnt, bequeme Sportschuhe zu tragen? Sicherlich ist es praktisch. Aber gewöhnen Sie sich an, Absätze zu tragen und nur gelegentlich auf bequeme Turnschuhe zurückzugreifen.
Hier ein paar Argumente, die für Schuhe mit hohen Absätzen sprechen.
Erstens machen Absätze Ihre Beine schlanker und schöner und verlängern sie optisch.
Zweitens stärken Absätze die Beinmuskulatur.
Drittens reduzieren die Absätze laut der britischen Physiotherapeutin Jolene Sher die Belastung der Wirbelsäule und sorgen so für eine korrekte Haltung.
Dies gilt jedoch alles für breite Absätze, die nicht höher als fünf Zentimeter sind.
Gewohnheit Nr. 11. Keine Diäten!
Wenn Sie denken, dass Sie die Seiten mit Hilfe von Diäten entfernen können, dann irren Sie sich. Experten empfehlen dringend, auf jegliche Diäten zu verzichten.
Sie können Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Muskelmasse abbauen. Achten Sie auf die richtige Ernährung und vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität.
Gewohnheit Nr. 12. Lächle öfter!
Ein Lächeln verändert einen Menschen enorm. Versuchen Sie, positiv zu leben und fröhlich zu sein. Und echtes, ungeheucheltes Lachen kann die Bauch- und Bauchmuskulatur stärken.
Gewohnheit Nr. 13: Freunde dich mit Grapefruit an!
Dafür gibt es mehrere Gründe. Grapefruit ist ein natürliches Diuretikum und hilft, Schwellungen zu reduzieren.
Gewohnheit Nr. 14: Kalorien
Wie sich herausstellt, kommt man nicht ohne Kalorienzählen aus. Aber Sie sollten Ihre Abende nicht damit verbringen, an einem Taschenrechner zu hantieren und die Ergebnisse für den Tag zu berechnen.
Es reicht aus, klar zu verstehen, dass ein Lieblingskuchen durch eine volle Portion gekochten Reis mit Gemüse ersetzt werden kann.
Der Kaloriengehalt wird gleich sein, aber die Größe der Gerichte und der Nutzen werden unterschiedlich sein.
Versuchen Sie daher, ungesunde, frittierte und fetthaltige Lebensmittel nach und nach durch gesunde zu ersetzen.
Gewohnheit Nr. 15. Richtige Haltung
Trainieren Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Richtige Haltung verleiht Ihnen Pracht und Ihre Atmung wird tiefer, wodurch Ihre Zellen mit Sauerstoff angereichert werden.
Darüber hinaus lindert ein gerader Rücken unerwünschte Probleme mit der Wirbelsäule.
Gewohnheit Nr. 16: Alkohol
Alkohol steht in direktem Zusammenhang mit Übergewicht. Es macht Appetit und wir haben keine Kontrolle mehr über die Menge und Qualität der verzehrten Lebensmittel.
Im Idealfall ist es besser, ganz auf Alkohol zu verzichten. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, wählen Sie leichte Getränke.
Sie können ein Glas Rot- und Weißwein mit Mineralwasser vorgemischt trinken.
Gewohnheit Nr. 17: Cellulite
Cellulite ist ein unangenehmes Problem, das fast jede Frau beunruhigt.
Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, jeden Tag Behandlungen zur Bekämpfung von Cellulite durchzuführen.
Heute gibt es viele Kosmetika für jeden Geschmack und Geldbeutel.
Gewohnheit Nr. 18. Halten Sie es in Maßen!
Achten Sie in allem auf Mäßigung. Ob Essen oder Einkaufen. Essen Sie in Maßen, ohne zu viel zu essen. Gleiches gilt für Einkäufe.
Sie sollten nicht aus Lust und Laune ein zwanzigstes Kleid kaufen. Manchmal ist es gut aufzuhören.
Gewohnheit Nr. 19. Epilation
Vergessen Sie nicht, regelmäßig Haarentfernungsverfahren durchzuführen. Sie können selbstständig oder mit Hilfe eines Spezialisten durchgeführt werden.
Die Hauptsache ist, dass Sie immer schön aussehen und sich nicht wegen Ihrer zu großen Haare schämen.
Gewohnheit Nr. 20. Gepflegte Hände
Jede Frau sollte gepflegte Hände haben.
Eine schöne Maniküre hebt Ihre Stimmung und gibt Ihnen Selbstvertrauen.
Führen Sie daher einmal pro Woche eine Handpflege und eine Maniküre durch.
Gehört Ihnen Aussehen nichts soll verdorben werden!
Gewohnheit Nr. 21: Pool
Machen Sie es sich zur Regel, ein paar Mal pro Woche ins Schwimmbad zu gehen. Der Pool hilft Ihnen nicht nur beim Entspannen und Stressabbau, sondern stärkt auch Ihren Körper.
Besser noch: Melden Sie sich für Wassergymnastik an. Damit können Sie Cellulite loswerden und Ihre Figur in Ordnung bringen.
Gewohnheit Nr. 22. Trinkregime
Wasser ist für das normale Funktionieren des Körpers sehr wichtig. Die Norm besteht darin, acht Gläser pro Tag zu konsumieren.
Trinken Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Auf diese Weise können Sie Ihren Appetit reduzieren.
Versuchen Sie, sich an die oben genannten Regeln zu gewöhnen, und in einem Monat werden Sie sehen, wie es Ihrem Körper geht, und Sie werden beginnen, sich zum Besseren zu verändern.
Wenn ein Mann zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, wird er sich höchstwahrscheinlich für das Training mit Gewichten entscheiden, denn ein Mann muss stark sein. Wenn eine Frau zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, denkt sie an Aerobic, denn eine Frau sollte anmutig sein. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum viele Männer Kraft entwickeln und Frauen Flexibilität entwickeln.
Es ist ganz einfach: Wir gehen den Weg des geringsten Widerstands und tun das, was wir am besten können. Es ist in Ordnung. Der Unterschied zwischen Amateur- und Profisport besteht darin, Freude zu haben und den Körper zu heilen, und nicht darin, sich durch Schmerzen zu überwinden. Aber Sie müssen immer noch an Ihrem gesamten Körper arbeiten.
Flexibilität für Männer entwickeln
Wenn ein junger Mann im Fitnessstudio erscheint, widmet er dem Aufwärmen nicht mehr als fünf Minuten. Und vergebens.
Vor dem Training müssen Sie sich 10–15 Minuten lang aufwärmen, etwa bis Sie ins Schwitzen kommen.
Rashid Itsaev, Trainer, Sportmeister der UdSSR im Gewichtheben
Dynamisches Dehnen sollte zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, statisches Dehnen am Ende. Erfahrung im Krafttraining verhindert nicht, dass die Muskelkraft durch passives statisches Dehnen reduziert wird.. Dies sind allgemeine Wahrheiten, an die sich leider nicht jeder erinnert.
Es wird angenommen, dass ein Bodybuilder ein riesiger Muskelberg ist. Dieses Stereotyp hat eine Grundlage. Bei schwerem Training werden die ständig kontrahierenden Muskeln dicker und kürzer. Fachleute wissen das und konzentrieren sich daher auf die Entwicklung von Flexibilität Besondere Aufmerksamkeit, nicht nur auf Dehnen beschränkt. Ein berühmtes Beispiel ist der achtfache Mr. Olympia Ronnie Coleman, der den Spagat machen kann.
Stretching, Yoga und andere Techniken zur Steigerung der Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken verringern das Verletzungsrisiko, verbessern Haltung und Beweglichkeit und wirken sich positiv auf die Kraft aus.
Auch wenn Sie keine Gewichte heben, können sie Verletzungen in Alltagssituationen, beispielsweise beim Ausrutschen, vorbeugen.
Kraftübungen für Frauen
Es gibt immer noch das weit verbreitete Klischee, dass Kraftsport für Frauen nicht nötig sei. Dafür gibt es mehrere Argumente: Bankdrücken führt zu Komplikationen bei der Geburt, eine Frau verliert ihre Weiblichkeit.
Wegen physiologische Eigenschaften Der weibliche Körper ist nicht geneigt, Muskelmasse aufzubauen. Im Durchschnitt enthält der Körper von Frauen mehr Fett als der von Männern. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss eine Frau daher mehr Anstrengungen unternehmen.
Bei weniger und langsamerem Testosteron im Körper neigt der Körper einer Frau dazu, Energie in Form von Fett zu speichern, anstatt sie zu verbrennen. Die Masse des Muskelgewebes wächst langsam, daher ist die Meinung, dass sich eine Frau ohne den Einsatz hormoneller Medikamente in einen Muskelberg verwandeln wird, falsch.
Aber auf der anderen Seite, weibliches HormonÖstrogen hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen und beugt Muskelschwund vor. Östrogen wirkt bei Frauen auch dem proteinspaltenden Hormon Cortisol entgegen, wie es Testosteron bei Männern tut. BioSignature-Rezension: Sind Hormone der Schlüssel zur Gewichtsabnahme?.
Aufgrund des unterschiedlichen Verhältnisses von Muskelmasse zu Körpergewicht bei Männern und Frauen ist es unwahrscheinlich, dass eine Frau so viel pumpen kann, dass ihr Körper eine V-Form annimmt. Das beweist das berühmte amerikanische Fitnessmodel Elena Abbu anhand ihres eigenen Beispiels.
Krafttraining macht aus einer Frau keinen Mann. Die Entlastung der Körperfitness-Schönheiten ist das Ergebnis der Vorbereitung und Trocknung des Körpers. Nach dem Ende des Wettbewerbs erhalten scharfkantige Formen auch unter Profis schnell feminine Rundungen.
Sie sorgen für eine harmonischere Körperstruktur, stärken die Rumpfmuskulatur, beugen einer Verkrümmung der Wirbelsäule vor und helfen, die nötige Ausdauer für alle Trainingsarten zu entwickeln.
Es ist unmöglich, perfekt geboren zu werden. Jede Frau, egal ob Schauspielerin oder Model, investiert immer noch viel Zeit und Mühe in sich und ihre Figur, um attraktiv auszusehen. Wenn Sie finden möchten schöner Körper, dann müssen Sie auch ernsthafte Anstrengungen unternehmen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Ihr Weg zu einem schönen Körper besteht aus drei sehr wichtigen und miteinander verbundenen Teilen – Training, Ernährung und Körperpflege. Es gibt noch einen weiteren wichtigen Punkt – das ist die psychologische Komponente und Motivation, ohne die Ihre Transformation einfach unmöglich ist.
Wie isst man, um einen schönen Körper zu bekommen?
Beginnen wir wie gewohnt mit der Ernährung. Dies ist die Grundlage der Fundamente, denn ohne Gründung das richtige System Durch die Ernährung können Sie die Veränderung in Ihrem Körper in keiner Weise beeinflussen. Sogar das Training wird machtlos sein, wenn Sie Junkfood essen.
Um auf die richtige Ernährung umzusteigen, müssen Sie sich nicht zwingen, sondern sich in das Essen verlieben, das Ihnen gut tut. Einfach um zu lieben. Suchen Sie nach interessanten und leckere Rezepte gesundes Essen Beachten Sie diese und kochen Sie diese gesunde Mahlzeit, wenn Sie Hunger verspüren. Versuchen Sie, weniger außer Haus zu essen, insbesondere in Fast-Food-Läden. Dies wird einfacher, wenn Sie sich keinen Grund zum Hungern an Orten geben, an denen Sie sich möglicherweise zu Junkfood hingezogen fühlen.
Wenn Sie in den Laden gehen, dort müde werden und auf jeden Fall einen Hamburger essen, dann müssen Sie Essen mitnehmen! Dasselbe gilt auch für den Arbeitsalltag. Bereiten Sie gemeinsam Essen zu – das ist Ihre einzige Chance, sich richtig zu ernähren, nicht zu hungern und nicht zusammenzubrechen.
Da wir über Ernährung sprechen, ist es erwähnenswert, Vitamine zu erwähnen. Ihre Einnahme ist in der Nebensaison obligatorisch. Wenn Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist (und das kommt sehr selten vor), müssen Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen.
Machen wir zu Hause einen schönen Körper!
Training und körperliche Aktivität – zweitens wichtiger Aspekt Schaffung perfekte Figur. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht belasten, erschlaffen sie sehr schnell und Ihr Körper nimmt eine vage Form an. Machen Sie sich keine Illusionen – das passiert jedem früher oder später, und mit zunehmendem Alter werden Sie es verstehen.
Natürlich ist es besser, mit dem Training zu beginnen, wenn man noch in Form ist. Aber tatsächlich ist es nie zu spät. Beginnen mit Morgengymnastik. Es gibt Menschen, die können sich einfach nicht dazu durchringen, Sport zu treiben. Das liegt daran, dass sie den falschen Trainingsansatz verfolgen. Man sollte immer klein anfangen. Wenn Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können, trainieren Sie zu Hause; wenn Sie das Training zu Hause nicht ertragen können, machen Sie ein wenig Sport; wenn Sie keine Übungen machen können, machen Sie jeden Tag eine Übung. Stimmen Sie zu, dass jede Person mindestens eine Übung machen kann. Lassen Sie dies zur Gewohnheit werden, und nach einiger Zeit fügen Sie eine zweite Übung hinzu, dann eine dritte, und so kommen Sie in kleinen Schritten Ihrem Traum entgegen.
Die richtige Pflege für einen schönen Körper
Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper Ihnen Freude bereitet, müssen Sie ihn zuerst selbst erfreuen. Machen Sie Masken, Packungen, verwenden Sie Cremes. Für Ihre Haut wird es nicht umsonst sein. Wenn Sie abnehmen und Ihre Haut schlaff ist, müssen Sie unbedingt kosmetische Eingriffe durchführen, um die Hautelastizität zu erhöhen.
Sie werden sehen, dass ein gepflegter Körper ganz anders aussieht, auch wenn Ihre Figur nicht ideal ist. Die Grundversorgung steht jeder Frau zur Verfügung – Salzpeelings, Essigwickel und Kaffeemasken können Sie zu Hause herstellen. Diese Produkte gibt es in jeder Küche und sie sind nicht weniger wirksam als im Laden gekaufte Anti-Cellulite-Cremes.
Während Sie sitzen und Ihr Aussehen mit Genetik rechtfertigen, schwacher Wille, reich innere Welt und einer Tendenz zu Übergewicht, andere Mädchen arbeiten im Fitnessstudio und suchen nach Rezepten für gesunde und schmackhafte Ernährung. Denken Sie darüber nach und beginnen Sie jetzt Ihre Reise.
Tagesablauf und Ernährung
Dank einer richtig zusammengestellten Ernährung und der Einhaltung einer täglichen Routine können Sie hervorragende Ergebnisse bei der Schaffung des Körpers Ihrer Träume erzielen. Zunächst ist es notwendig, alle für den Körper schädlichen Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen. Wenn Sie schlank und fit aussehen möchten, dann vergessen Sie diverse Chips und Fast Food. Nehmen Sie mehr Obst und proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Darüber hinaus ist es notwendig, auf das fraktionierte Ernährungsprinzip umzustellen und mindestens viermal täglich Nahrung zu sich zu nehmen.
Gemüse und Obst werden zu Ihren treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht. Wenn Sie Gemüse nicht mögen, sollten Sie Ihre Einstellung dazu ändern. Stimmen Sie zu, ein Gemüsesalat kann eine hervorragende Ergänzung zu Fleisch oder Fisch sein. Vergessen Sie das Fasten, es wird Ihnen nichts nützen. Wenn der Körper lange Zeit erhält keine Nahrung, dann sinkt der Stoffwechsel stark und in einer solchen Situation ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren.
Sie sollten auch über den Tag verteilt trinken erforderliche Menge Wasser. Alle süßen kohlensäurehaltigen Getränke sollten für immer aus Ihrem Leben verschwinden und grüner Tee und dasselbe Wasser sollten an ihre Stelle treten. Für Mädchen tägliche Norm Wasser beträgt 2,2 Liter. Natürlich ist es sehr schwierig, Gewohnheiten zu durchbrechen, die sich über die Jahre eingeprägt haben, aber Sie müssen die Kraft in sich selbst finden, dies zu tun. Nur so kann das Problem gelöst werden.
Wenn Sie daran interessiert sind, einen schönen Körper zu bekommen, müssen Sie sich an eine tägliche Routine halten. Nur im Schlaf kann sich der Körper vollständig erholen. Wenn Sie die Kalorienzufuhr Ihrer Ernährung reduziert haben und aktiv im Fitnessstudio trainieren, gleichzeitig aber wenig schlafen, wird Ihnen das Abnehmen nicht gelingen. Sie sollten mindestens acht Stunden am Tag schlafen.
Körperliche Bewegung
Die Kombination aus moderater und regelmäßiger körperlicher Aktivität mit der richtigen Ernährung ist ein Garant für Ihren Fortschritt. Sie können durch Ihre Ernährung ein Energiedefizit erzeugen, um Ihren Körper zu zwingen, mit der Fettverbrennung zu beginnen. Wenn Sie jedoch zusätzlich anfangen, Sport zu treiben, werden die Ergebnisse sehr beeindruckend sein.
Beginnen Sie mit halbstündigen Kursen im Fitnessstudio, die mehrmals pro Woche durchgeführt werden sollten. Gleichzeitig müssen Sie den Zustand Ihres Körpers überwachen, der Ihnen auf jeden Fall sagt, wenn Sie die Belastungen übertrieben haben. Für effektiver Gewichtsverlust Es lohnt sich, Cardio-Training mit Krafttraining zu kombinieren.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, fahren Sie Fahrrad oder machen Sie einfach lange Spaziergänge. Sehr oft unterschätzen Menschen die Vorteile des Gehens im Kampf gegen Übergewicht, und das völlig umsonst. Es ist sehr wichtig, die Belastung schrittweise zu steigern, um den Körper nicht zu überlasten. Beginnen Sie mit 15-minütigen Spaziergängen, die regelmäßig erfolgen sollten.
Wenn Sie in Ihrem Gebäude einen Aufzug haben, nutzen Sie diesen nicht mehr und nehmen Sie die Treppe zu Ihrer Wohnung. Dadurch können Sie nicht nur die Lipolyseprozesse beschleunigen, sondern auch den Tonus der Beinmuskulatur aufrechterhalten. Versuchen Sie, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen und sich aktiver zu bewegen.
Dazu müssen einige Worte gesagt werden Krafttraining. Bevor Sie mit jeder Unterrichtsstunde beginnen, müssen Sie sich gut aufwärmen, um sich vor Verletzungen zu schützen. Ihr Trainingsprogramm sollte nur Grundübungen enthalten, die die maximale Anzahl an Muskeln beanspruchen. Komplexe für Anfänger finden Sie ganz einfach im Internet. Auch Mädchen sollten keine Angst vor der Langhantel haben. Dieses Sportgerät wird Ihnen helfen, Ihre Figur attraktiv zu machen.
Wie schenkt man einer Frau einen schönen Körper?
Wir haben gerade allgemein darüber gesprochen, wie man einen schönen Körper bekommt. Diese Tipps sind sowohl für Männer als auch für Mädchen geeignet. Jedoch Weiblicher Körper unterscheidet sich deutlich von Männern und vor allem in seiner Fähigkeit, schnell Fett anzusammeln. Wenn ein Mann auf die Frage, wie man einen schönen Körper bekommt, sagt: „Aufpumpen“, dann wollen Mädchen ihre Weiblichkeit bewahren.
Wir haben bereits herausgefunden, dass es für die Schaffung eines schönen Körpers Lust, richtige Ernährung und Moderation braucht körperliche Bewegung. Hier sind drei Zutaten für Ihren Erfolg. Die meisten Mädchen bevorzugen Fitnesskurse gegenüber anderen Sportarten. Es sollte gleich gesagt werden, dass es für jeden verfügbar ist und Sie das Training problemlos zu Hause durchführen können.
Die beliebteste Fitnessart ist heute Aerobic, das in mehreren Varianten angeboten wird. Die Essenz von Aerobic ist die energische Ausführung einer Reihe von Bewegungen, begleitet von energiegeladener Musik. Man muss zugeben, dass dies ein hervorragender Sport ist, um den Körper in Ordnung zu bringen und große Menge Dies konnten die Mädchen aus eigener Erfahrung bestätigen.
Callanetics ist nicht so beliebt wie Aerobic, aber das macht sie nicht weniger effektiv. Bei der Callanetics-Übung führen Sie statische Übungen durch, mit denen Sie selbst die tiefsten Muskeln trainieren können. Laut Wissenschaftlern ist dieser Sport 24-mal effektiver als Aerobic.
Auch Shaping erfreut sich heute großer Beliebtheit, allerdings gilt Bodyflex als relativ neue Sportart. Bodyflex beinhaltet die Durchführung eines Komplexes körperliche Bewegung in Kombination mit Atemübungen. Dank der verbesserten Sauerstoffversorgung des Gewebes werden Fettzellen viel schneller verwertet.
Wahrscheinlich haben nicht viele unserer Leser von einem solchen Fitnessbereich wie Tai-Bo gehört. Im Westen feiert er enorme Erfolge und hat viele Fans. Tai-Bo basiert auf Bewegungen verschiedener Kampfsportarten, wodurch Sie nicht nur Übergewicht loswerden, sondern auch lernen, sich zu verteidigen.
Pilates ist in unserem Land sehr beliebt, aber wir werden trotzdem ein paar Worte dazu sagen. Dabei handelt es sich um ein komplexes bzw. vielmehr ein Übungssystem, mit dem Sie Ihre Muskulatur stärken und Ihre Flexibilität verbessern können. Darüber hinaus fördern Pilates-Kurse die Koordination und Ausdauer. Unter allen Fitnessbereichen ist Pilates der sicherste und es ist nahezu unmöglich, sich beim Training zu verletzen.
Wenn man darüber spricht, wie man einen schönen Körper bekommt, kommt man neben all den oben beschriebenen Fitnessarten auch nicht an Yoga vorbei. Dies ist kein Sport, sondern eine Lebensphilosophie mit einer jahrhundertealten Geschichte. Wenn Sie Yoga als Mittel zur Schaffung eines schönen Körpers wählen, werden Sie mit Sicherheit nichts falsch machen.
Leider kann nicht jeder einen Fitnessclub besuchen, aber man sollte in einer solchen Situation nicht verzweifeln. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie einen schönen Körper bekommen, können Sie zu Hause trainieren. Wenn Sie sich richtig an die Organisation wenden, werden Sie die Ergebnisse nicht warten lassen. Die Hauptbedingung hierbei ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts. Dies gilt jedoch für jede Art von Fitness, über die wir heute gesprochen haben.
Jedes Mädchen hat es an seinem Körper Problemzonen, Arbeit, auf die verstärkt Einfluss genommen werden sollte. Im Großen und Ganzen sind sie bei jeder Frau gleich, und auch wenn Sie beispielsweise keine Probleme mit dem Gesäß haben, müssen Sie auf jeden Fall an diesem Körperteil arbeiten.
Jedes Mädchen träumt von einem flachen Bauch und um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie nur ein paar Übungen durchführen. Aber wenn Sie an irgendeinem Teil Ihres Körpers arbeiten, sollten Sie sich nicht darauf verlassen schnelle Ergebnisse. Um deinen Bauch zu geben schöne Aussicht, müssen Sie Presseübungen machen – Bein- und Körperheben sowie Radfahren.
Schöne Beine machen Sie in den Augen der Männer noch attraktiver. Im Sommer möchte man eigentlich keine Jeans tragen und wenn man in den Kleiderschrank schaut, greift man unwillkürlich danach kurze Röcke oder Shorts. Leider sind solche Kleidungsstücke nicht für jeden geeignet, aber die Situation ist völlig lösbar. Um dieses Problem zu lösen, benötigen Sie eine Reihe von Übungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Wenn Sie darüber sprechen, wie Sie einen schönen Körper schaffen, sollten Sie auch an die Körperhaltung denken. Egal wie schön Ihr Körper ist, eine schlechte Haltung kann Ihnen großen Schaden zufügen. Modernes Mädchen muss mit erhobenem Kopf und geraden Schultern durchs Leben gehen. Ihr Gang, der alle Vorzüge Ihrer Figur hervorheben kann, hängt maßgeblich von Ihrer Körperhaltung ab.
Um Ihre Haltung zu korrigieren, gibt es eine hervorragende Übung namens „Ein Gewicht auf dem Kopf tragen“. Natürlich müssen Sie keine echten Gewichte tragen und ein Buch eignet sich perfekt, um an Ihrer Körperhaltung zu arbeiten. Beim Training ist es sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten. Eine hervorragende Bewegung zur Verbesserung der Körperhaltung ist auch das gleichzeitige und abwechselnde Anheben von Armen und Beinen in Bauchlage.
Eine schöne weibliche Figur bedeutet das Fehlen schlaffer Haut an den Armen und voller Brüste. Männer fühlen sich vor allem zum Gesäß und zu den Brüsten des weiblichen Körpers hingezogen. Um den Tonus Ihrer Armmuskulatur zu verbessern, benötigen Sie Hanteln. Verwenden Sie dieses Trainingsgerät für Seitenheben, Rumpfbeugen und Liegestütze.
Mit zunehmendem Alter verlieren die Brüste von Frauen ihre frühere Festigkeit und Elastizität. Wenn die Brüste zu erschlaffen beginnen, ist die Brustmuskulatur schuld. Es ist ziemlich schwierig, sie in gutem Zustand zu halten, aber es ist trotzdem möglich. Sie sollten auch auf die Muskulatur des Schultergürtels und der Arme achten, was ebenfalls zur Verbesserung Ihrer Kondition beiträgt. Brustmuskeln. Konzentrieren Sie sich beim Training nicht auf einen Körperteil. Um schön auszusehen, müssen Sie auf alle Ihre Muskeln achten.
Weitere Informationen zur Herstellung eines schönen Körpers finden Sie in diesem Video: