Analyse des Körperfettgehalts. Wie viel Fett hat der Körper einer Frau normalerweise? Minimaler und normaler Fettanteil im weiblichen Körper

Grüße, meine Damen und Herren! Heute haben wir eine weitere interessante Notiz, die einem Konzept wie dem Fettanteil im Körper gewidmet sein wird. Dabei befassen wir uns sowohl mit der theoretischen Seite des Themas – Normen, Tabellen, Prozentsätze – als auch mit der praktischen Seite – wie Sie Ihre selbständig messen können Fettschicht und welche Schlussfolgerungen daraus gezogen werden können.

Ich wage es nicht, jemanden länger festzuhalten, fangen wir an.

Körperfettanteil: Theoretische Grundlagen

Kennen Sie das Konzept eines Bestsellers? Wenn nicht, dann kurz gesagt: Dies ist ein Artikel, der große Anerkennung und große Beliebtheit erlangt hat und infolgedessen in großen Mengen verkauft wird. Es gibt also eine Reihe solcher Bestseller zum Projekt (was ihrem Autor natürlich nur gefallen kann), d.h. Artikel, die am meisten erhalten haben große Menge Ansichten, Likes, Antworten und Fragen. Einer davon ist ein praktischer Artikel. Für diejenigen, die es noch nicht gelesen haben, zeigen Sie bitte Ihren Respekt. Unser aktueller Artikel ist der Körperfettanteil, eben aus der gleichen Serie, also Es wird angewandter Natur sein und zur Lösung verschiedener „Mess“-Probleme beitragen.

Und damit möchte ich beginnen.

Jeder Mensch, der sich dazu entschließt, seinen Körper zu verändern, d.h. Wer den Weg des Bodybuildings (Fitness) eingeschlagen hat, muss viele Berufe gleichzeitig beherrschen. Diese beinhalten:

• Ernährungsberater - Fragen der richtigen Ernährung;
• persönlicher Trainer/Ausbilder – Erstellung von Trainingsprogrammen, Erlernen von Übungstechniken;
• Anatom – Fragen der Anatomie, Muskelstruktur, ausgeführten Funktionen, Kinesiologie der Übungen;
• „maßschneidern“ – den eigenen Körper, seine Proportionen usw. messen.

Wenn Sie also immer noch denken, dass Bodybuilder dumme Sportler sind, dann überdenken Sie Ihre Ansichten zu diesem Thema noch einmal. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person, die so viele Berufe beherrscht, als dumm bezeichnet werden kann.

Körperfettanteil: Grundmessungen

In dieser Notiz werden wir unser Wissen in Richtung Anthropometrie weiter vertiefen und uns mit einem so grundlegenden Konzept wie der Körperzusammensetzung oder Körperzusammensetzung vertraut machen. Er hat einen erheblichen Einfluss auf die menschliche Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn es um Körpermaße und Körperzusammensetzung geht, stellt sich der Durchschnittsmensch die folgenden gängigen Maßstäbe vor: Gewicht, Größe und Körpermaße.

Allerdings ist alles viel umfassender, und das gibt es 4 Hauptkomponenten, die die Körperzusammensetzung vollständig charakterisieren:

1. Allgemeines Körperfett. Dazu gehören essentielle Fette, die für eine optimale Funktion und Fettspeicherung benötigt werden – der Ort (oder die Orte) für überschüssige Energie.
2. Masse ohne Fett. Besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Wasser. Skelettmuskeln sind der Hauptbestandteil der fettfreien Masse, aber auch Organe wie Herz, Nieren, Leber usw. sind ebenfalls in dieser Masse enthalten.
3. Knochenmineralien. Ein anorganischer Bestandteil des Knochens, der entscheidend für die Körperstruktur und einige Stoffwechselprozesse.
4. Wasser im Körper. Das durchschnittliche Körpergewicht eines Erwachsenen beträgt ca 65%-70% Prozent bestehen aus Wasser. Dies wird auch berücksichtigt verschiedene Methoden Bestimmung der Körperzusammensetzung.

In der Bildversion sieht es so aus:

Wie Sie wahrscheinlich verstehen, beschäftigen wir uns heute mit Körperfett, d.h. mit dem Gesamtkörperfettanteil und wie man ihn misst. Bevor wir zum praktischen Teil übergehen, erinnern wir uns daran, welche Funktionen das Fettgewebe erfüllt und welche zwei Arten von Fett es gibt.

So schützt Fett die Organe, polstert die Gelenke, reguliert die Temperatur, speichert Vitamine und fungiert als Energiespeicher für den Körper. Fette sind wichtige Geschmacksträger in Lebensmitteln und deshalb essen wir sie gerne.

Es gibt zwei Arten von Fett im menschlichen Körper: 1) subkutanes (äußerlich sichtbar)- Fettgewebe, das oberflächlich und nah an der Haut liegt; 2) viszeral (intern) – Fettgewebe um die zentralen Organe. Subkutanes Fett ist weniger stoffwechselaktiv, viszerales Fett ist aktiver und wird schnell abgebaut, um mobilisiert zu werden.

Notiz:

Wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, ist der erste Ort, an dem das Fett verschwindet, der Magen. Körpergewicht verlieren durch 5-10% kann zu einer Reduzierung des Bauchfetts führen 10-30% . Auch gute Nachrichten Bei einer Diät wird das viszerale Fett stärker reduziert, da es stoffwechselaktiver ist und schneller abgebaut wird als das Unterhautfett.

Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Es ist zu bedenken, dass Männer und Frauen dies haben verschiedene Volumina Fettreserven, und das ist vor allem auf unsere unterschiedlichen biologischen Eigenschaften und Hormone zurückzuführen. Im Durchschnitt beträgt der Körperfettanteil beim schönen Geschlecht 5-8% mehr Männer und ist ungefähr 23-25% .

Es gibt bestimmte Tabellen/Diagramme, die den Körperfettanteil für Männer und Frauen je nach Alter anzeigen. Hier ist eine davon.

Um die Zahlen weniger trocken zu machen, werde ich eine Bildergalerie beider Geschlechter in Bezug auf den Körperfettgehalt bereitstellen.

Körperfettanteil von Frauen:

Körperfettanteil bei Männern:

Ich denke, Kommentare sind unnötig, alles ist schon ganz klar, je weniger Fett, desto ausgeprägter die Muskeln (falls es existiert, natürlich). Damit der durchschnittliche Fitnessstudio-Benutzer (männlich) fit aussieht, reicht es aus, sein Fett im Rahmen zu halten 15-20% . Prozentsatz des Fettgewebes darin 3-7% - das ist bereits das Niveau von Leistungssportlern, die ihren Körper auf der Bühne zeigen, und die Definition von Muskeln ist für sie kein leerer Luftstoß.

Wenn die Strandsaison vor der Tür steht und Sie Ihre geformten Bauchmuskeln zur Schau stellen möchten 6 Würfel, dann müssen Sie den Körperfettanteil auf bringen 10-12% . Ansonsten sieht man keine Würfel, sondern nur eine feste Kugel :).

Notiz:

Sie können Ihre Bauchmuskeln zu einem Sixpack aufpumpen, aber aufgrund des Bauchfetts werden Sie sie nie sehen.

Für Besucher Fitnessstudio, ist es sehr wichtig zu lernen, wie man richtig misst und den eigenen Körperfettanteil ermittelt. Denn wenn letztere verloren geht und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt, verläuft das Training konstruktiv, Sie verbessern Ihre Körperproportionen.

Es gibt mindestens ca 10 Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Die meisten von ihnen werden Sie wahrscheinlich nie treffen, da hierfür besondere Anforderungen gestellt werden medizinische Ausrüstung. Das bedeutet, dass Sie in die örtliche Klinik oder in private Arztpraxen/Labore gehen, ein paar knusprige Zettel auspacken und schließlich die Ergebnisse in den Schrank legen müssen.

Ich denke, dass nur wenige Menschen so etwas tun würden, und es besteht wirklich kein Bedarf an Super-Schmuck-Präzision. Daher werden wir uns nur mit praktischen Methoden zur Messung des Fettgewebes befassen, aber das ist die Geschichte des nächsten Kapitels.

So messen Sie den Körperfettanteil: der einfachste und effektivste Weg

Nun, wir sind beim köstlichsten Teil des Artikels angelangt – dem praktischen. Darin erfahren wir endlich, wie Sie Ihr „Fett“ richtig messen und welche Körperbewegungen Sie dafür ausführen müssen. Im Allgemeinen gibt es zwischen Ihnen und mir noch einfachere Methoden zur Messung des Körperfetts, als wir im Folgenden betrachten werden. Und sie heißen so:

• „Sag mein Licht, Spiegel.“ Es besteht aus Striptease bis Unterwäsche und beobachte dein Spiegelbild. Der wichtigste Maßstab ist die eigene Objektivität und ein gesunder Blick von außen auf den geliebten Menschen. Sie sollten Ihren Körper betrachten, sich im Spiegel drehen und feststellen, ob etwas zu locker ist, ob Falten, offensichtliche Missverhältnisse usw. vorhanden sind. Wenn Sie sich jedoch sagen, dass alles normal ist innere Stimme sagt Ihnen, dass es Zeit ist, ins Fitnessstudio zu gehen, dann ist es besser, dies zu tun.
• Garderobenmethode. Bei weitem nicht die genaueste (dasselbe wie das vorherige), aber er ist durchaus in der Lage, den allgemeinen Trend zu erkennen. Dabei geht es um das Vermessen von Kleidung – d.h. Du ziehst Kleidung an und schaust nach einiger Zeit, ob du hineinpasst und vor allem, wie du hineinpasst. Wenn früher die Ein- und Ausreiseprozedur einfach und unprätentiös durchgeführt wurde, es aber nach einer Weile einfach unmöglich wurde, auf Assistenten zu verzichten, dann hat das Fettgewebe deutlich zugenommen, Sie sind schwerer geworden.

Eine genauere und zuverlässigere Heimmethode ist die Caliperometrie-Methode – die Messung von Fettfalten. Alles, was wir brauchen, ist ein pharmazeutisches Gerät namens Messschieber, das Rubel kostet 200 aus Stärke. Wer sehr sparsam ist, greift zu einem Messschieber und einem Maßband.

Ein Messschieber ist also ein Gerät, das die Dicke der Hautfalte mit ihrer Hauptfettschicht misst. Durch Messungen an wichtigen Stellen (Punkten am Körper) können Sie die Gesamtmenge (Prozentsatz) genau bestimmen. Unterhautfett.

Bevor wir mit dem fortfahren kreativer Vorgang– Wenn wir uns selbst mit diesem Gerät untersuchen, klären wir einige technische Details, die dazu beitragen, die Genauigkeit der Messungen zu verbessern. Beachten Sie zunächst die folgenden Regeln für die Verwendung eines Messschiebers.

Regeln für die Verwendung eines Bremssattels

Regel 1

Am besten nehmen Sie gemeinsam Messungen vor (d. h. jemand sollte Sie messen, nicht sich selbst).

Regel Nr. 2

Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie mit der linken Hand die Hautfalte mit der Hauptfettschicht heraus und halten Sie sie mit den Fingern der linken Hand fest. Dann den Bremssattel drin lassen rechte Hand und platzieren Sie die Backen wie im Bild unten gezeigt (Punkt Nr. 1). Im Allgemeinen sieht der Kneifvorgang so aus.

Regel Nr. 3

Die Bremssattelbacken sollten ca 7,5 mm von den Fingern der linken Hand entfernt, die weiterhin die Falte hält.

Regel Nr. 4

Lassen Sie den Bremssattelauslöser los. Die ganze Kraft seiner Kiefer sollte auf die Hautfalte wirken. Lassen Sie die Finger Ihrer linken Hand während der Messung nicht los.

Regel Nr. 5

Es ist wichtig, die Hautfalte mit den Fingern festzuhalten, damit die Backen des Geräts die gesamte Dicke der Falte erfassen.

Regel Nr. 6

Wenn Sie die Messgeräte auf einer Hautfalte platzieren, bewegen sie sich (die Backen) leicht auseinander (Kriecheffekt) Wenn dies vorüber ist, ist die Zeit gekommen beste Zeit Messungen durchzuführen.

Regel Nr. 7

Vor dem Lösen muss kein nennenswerter Druck auf die Backen des Bremssattels ausgeübt werden.

Notiz:

Zum besseren Verständnis erfolgt die weitere Erzählung in Form einer Frage und Antwort.

Damit kommen wir zum Wichtigsten, nämlich...

Körperfettanteil: Wo messen?

Punkt Nr. 1. Trizeps

Die Rückseite des Oberarms ist die Stelle auf halbem Weg zwischen Schulter und Schulter Ellenbogengelenke. Die Falte erfolgt in vertikaler Richtung, unmittelbar in der Mitte der Rückseite des Arms.

Punkt Nr. 2. Bizeps

Vorderseite der Hand. Das Maß ist das gleiche wie beim Trizeps, nur dass die Falte vorne liegt.

Punkt Nr. 3. Spatel

Der Messpunkt liegt knapp unterhalb des Schulterblatts. Die Falte wird schräg genommen 45 Grad wie in der Abbildung gezeigt.

Punkt Nr. 4. Taille

Der Standort liegt knapp oberhalb des Beckenkamms (Vorsprung des Beckenknochens), leicht in Richtung der Vorderseite der Taille. Die Falte wird leicht schräg genommen, wie in der Abbildung gezeigt.

So nutzen Sie Ihre Daten und berechnen Ihren Körperfettanteil

Nehmen Sie die Messungen wie auf den Bildern gezeigt vor (Zeichnen Sie die Messwerte der Messschieber-Skala auf). Es sollte Ihnen gelingen 4 Werte in Millimetern. Dann addieren Sie die vier Messungen. Der Fettanteil wird anhand von Berechnungstabellen ermittelt. Natürlich sind die Tabellen nicht für jeden Millimeter angegeben, daher ist eine Interpolation erforderlich, um genaue Zahlen zu erhalten (Mittelstufe finden unbekannte Werte entsprechend der vorhandenen Menge bekannter).

Notiz:

Ein Beispiel, wie man Zwischenwerte richtig findet. Frauen in Altersgruppen 16-29 Jahre können den Betrag haben 29 mm für vier Dimensionen. Es liegt auf halbem Weg dazwischen 28 Und 30 auf dem Diagramm. Fettanteil für 28 mm= 18,6% , und für 30 =19,5% . Die Interpolation ergibt ungefähr 19,0% . Ein anderes Beispiel wäre ein 40-jähriger Mann mit einem Betrag 42 mm für vier Dimensionen. Bezogen auf die Grafik für Männer finden wir dazwischenliegende Prozentwerte 40 Und 45 mm. 42 mm sind 2/5 Wege dazwischen 40 Und 45 . Fett für 48 mm ist 20,3% , und für 45 mm= 21,8% . Zwei Fünftel des Weges von 20,3 Vor 21,8 etwa 20,9% .

Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Berechnung Ihres Körperfettanteils im Laufe Ihres Lebens :).

Es ist natürlich interessant, die Menge Ihres „Salzes“ zu kennen, aber mit praktische Seite es bringt nicht viel. Und das alles, weil eine Veränderung von X Prozent optisch nur sehr schwer zu erkennen ist. Wenn jedoch die Taille abnimmt 1,5-2 cm, dies wird ohne jegliche Messung nicht nur für Sie, sondern auch für die umliegende Bevölkerung spürbar sein.

Abschließend möchte ich darüber nachdenken praktisches Beispiel, wodurch Sie besser einschätzen können, wie sich Ihre Körperzusammensetzung je nach einem bestimmten Training verändert hat.

Wir haben zum Beispiel einen Mann, der wiegt 95 kg. Er misst seinen Körperfettanteil und ermittelt den Wert 30% . Multiplizieren 95 kg pro 30% wir bekommen 28,5 kg ist Gesamtgewicht männliches Unterhautfett. Subtrahieren 28,5 kg ab 95 kg, wir bekommen Muskelmasse V 66,5 kg.

Nehmen wir an, dass nach einem Monat regelmäßig körperliche Bewegung und das Gewicht sank auf 88 kg und Fettanteil wurden 25% . Multiplizieren 88 An 25% , wir bekommen Fettgewicht 22 kg. Subtrahieren von 88 kg Körpergewicht 22 Wir bekommen kg Fett 66 kg Muskelmasse.

Fazit: für 1 Monat des Trainings verlor der Mann ein halbes Kilogramm Muskeln und 6,5 kg Fett ist ein sehr gutes Ergebnis, was bedeutet, dass dieses Programm und diese Diät funktionieren!

Notiz:

Denken Sie daran: Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie auch Muskeln. Im Allgemeinen ist dieses Verhältnis = 1/3, d.h. An 1 kg verlorener Muskelmasse beträgt ca 3 kg Fett.

Nun, das ist eigentlich alles, jetzt betrachte ich meine Mission als erfüllt und den Artikel als abgeschlossen. Fassen wir es zusammen und verabschieden uns.

Nachwort

Ein weiterer praktischer Artikel wurde geschrieben. Heute haben wir über den Körperfettanteil gesprochen, wie man ihn misst und wie hoch er sein sollte. Ich bin mir sicher, dass Sie dies jetzt leicht erlernen werden und wissen, in welche Richtung Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährungsfragen anpassen müssen. Damit machen Sie einen weiteren Schritt in Richtung Ihres Traumkörpers! Viel Erfolg beim Messen. Und wir sehen uns in Kontakt!

PS. Sie haben Fragen, Missverständnisse oder sonstige Unklarheiten? Dann gehen Sie nicht, bis Sie über das Kommentarformular eine Antwort darauf erhalten.

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Der Körperfettgehalt ist ein sehr wichtiger Indikator zur Überwachung des Gesundheitszustands. Liegt er innerhalb normaler Grenzen, ist die Wahrscheinlichkeit von Problemen deutlich geringer. Darüber hinaus bestimmt der Körperfettanteil das Aussehen eines Menschen. Bei einem hohen Fettanteil ist der Körper schlaff und weist auffällige Falten auf. Auch ein zu geringer Prozentsatz ist schädlich. Daher ist es wichtig zu verstehen, was für Männer und Frauen normal ist.

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Körperfettanteil

Der Fettanteil gibt an, welchen Anteil es an Ihrem gesamten Körpergewicht ausmacht. Neben Fettgewebe enthält der Körper Knochen, Muskeln und Wasser.

Ihr Verhältnis bestimmt, wie eine Person aussehen wird. Schließlich kann man oft feststellen, dass Menschen, die das gleiche Gewicht in Kilogramm haben, völlig unterschiedlich aussehen. Denn wenn der Fettanteil hoch und die Muskulatur niedrig ist, ist die Körperqualität schlecht.

Unterschiedliche Körperqualität bei gleichem Gewicht

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine vollständige Abwesenheit von Fettgewebe anstreben müssen. Es ist für jede Person notwendig, da es die folgenden wichtigen Funktionen erfüllt:

• Thermoregulation, d. h. Aufrechterhaltung der Körpertemperatur abhängig von den äußeren Bedingungen;
• Schutz der inneren Organe vor Schäden;
• Sicherstellung der Nährstoff- und Energieversorgung;
• Erweichung der Gelenke.

Auch überschüssige Fettmasse ist schädlich, und zwar nicht nur für Aussehen, sondern auch für die menschliche Gesundheit. Bei Menschen mit einem hohen Körperfettanteil können folgende Probleme auftreten:

• hormonelle Ungleichgewichte;
• Krampfadern;
• das Auftreten von Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• hohes Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken;
• Bildung von Cholesterin-Plaques usw.

Das heißt, sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Fettanteil sind schädlich für den Körper. Daher muss dieser Indikator gesund und normal sein.



Norm des Unterhautfetts

Die Norm des Unterhautfettgewebes ist individuell. Dies hängt vom Geschlecht, Alter und Grad der körperlichen Aktivität ab.

Es ist zu bedenken, dass Männer im Durchschnitt einen um 5–8 % geringeren Fettanteil haben als Frauen.

Die Tabelle gibt Auskunft über den normalen Körperfettanteil von Männern und Frauen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness.

Sie müssen bei der Berechnung auch berücksichtigen, dass der Fettanteil mit zunehmendem Alter zwangsläufig zunimmt. Je älter eine Person ist, desto näher liegt der Wert daher an der Obergrenze dieser Normen.

Darüber hinaus hängt die Menge an Körperfett stark von Ihrem Körpertyp ab. Ektomorphe (dünne Menschen) können auch ohne Bewegung leicht nur 15-20 % Körperfett haben. Endomorphe (von Natur aus dicke) Menschen mit einem so geringen Prozentsatz werden mit zahlreichen Problemen konfrontiert sein: Veränderungen Hormonspiegel, Menstruationsstörungen bei Frauen, Haarausfall, brüchige Nägel usw.



Wie misst man?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen.

Einige können problemlos zu Hause verwendet werden. Um andere auszuführen, benötigen Sie Spezialausrüstung.



Visuell

Die einfachste Methode ist Visuelle Inspektion Körper. Sie müssen sich bis auf die Unterwäsche ausziehen und vor einem Ganzkörperspiegel stehen.

Es ist sehr wichtig, sich selbst objektiv einzuschätzen, ohne Schmeichelei und übermäßige Pingeligkeit. Wenn irgendwo ein Überschuss vorhanden ist, schlaffe, schlaffe Haut und andere Unvollkommenheiten zu beobachten sind, ist der Fettanteil höchstwahrscheinlich hoch.

Um die Navigation zu erleichtern, können Mädchen dieses Bild verwenden. Es zeigt Beispiele weiblicher Figuren mit unterschiedlichem Körperfettanteil.



Männer können sich auf das folgende Bild verlassen.




Körperzusammensetzungsskalen

Um die Körperzusammensetzung genau zu bestimmen, werden spezielle Waagen mit der Methode der Bioimpedanzanalyse verwendet. Sie messen nicht nur das Gewicht auf das Gramm genau, sondern auch das Verhältnis von Fett-, Muskel- und Knochengewebe.

Das Funktionsprinzip solcher Waagen beruht darauf, dass schwache elektrische Entladungen durch den Körper geleitet werden. Dadurch ist es möglich, das Verhältnis verschiedener Gewebe im Körper zu bestimmen, da deren Durchlässigkeit unterschiedlich ist.

Beispielsweise ist der Strömungswiderstand in der Fettschicht aufgrund des geringeren Wassergehalts geringer als in der Muskulatur.

Die bei der Messung verwendeten Stromimpulse sind schwach. Daher schadet die Verwendung solcher Waagen einer Person in keiner Weise.

Bremssattel

Sollte der Einsatz von Spezialwaagen nicht möglich sein, können Sie in der Apotheke ein anderes Gerät erwerben. Es heißt Bremssattel und ist kostengünstig.



Dieses Gerät verfügt über zwei „Backen“, ein Schloss mit der Aufschrift „Press“ und eine Millimeterskala.

Der Fettanteil sollte mit einem Messschieber bestimmt werden, indem die Dicke der Fettfalten an 4 Punkten gemessen wird. Sie können dies selbst oder mit Hilfe einer anderen Person tun.

Im ersten Fall müssen Sie die Falte mit den Fingern der linken Hand fassen und mit einem Messschieber, den Sie in der rechten Hand halten sollten, zusammendrücken. Anschließend wird die Position der Backen des Gerätes mit einem Haken fixiert, das Gerät entnommen und das Ergebnis protokolliert.

Somit muss die Messung an 4 Punkten durchgeführt werden.

1. Auf dem Trizeps (Rückseite der Arme) die Falte vertikal halten.




2. Auf dem Bizeps (Vorderseite der Arme). Die Falte sollte auch vertikal erfolgen.



3. Auf dem Bauch. In diesem Fall wird die Haut seitlich knapp unterhalb der Taille entnommen.




4. Auf dem Schulterblatt. Die Falte sollte in einem Winkel von 45 Grad gehalten werden. Sie können diese Messung nicht selbst durchführen. Sie müssen die Hilfe einer anderen Person in Anspruch nehmen.




Das Ergebnis sollten 4 Zahlen sein. Sie müssen addiert und gemäß der Tabelle in Fettanteile umgerechnet werden. Der endgültige Wert hängt vom Geschlecht und Alter ab.




Beispielsweise ergaben die Messungen eines 25-jährigen Mädchens insgesamt 45 Millimeter. Anhand der Tabelle können Sie erkennen, dass der Fettanteil in ihrem Körper 25 % beträgt.

Viszerales Fett

Neben dem Unterhautfettgewebe gibt es im Körper auch viszerales Fett. Es liegt viel tiefer, in der Bauchhöhle.




Solche Einlagen erfüllen folgende Funktionen:

• Schutz der inneren Organe vor mechanischer Beschädigung bieten;
• die richtige Temperatur aufrechterhalten;
• Geben Sie dem Körper das Notwendige Nährstoffe und Energie.

Aber wenn der Inhalt viszerales Fett zu hoch, können folgende negative Folgen auftreten:

• erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall;
• Entwicklung von Diabetes mellitus;
• hormonelle Ungleichgewichte;
• Probleme mit den Nieren, der Leber und anderen Organen in der Bauchhöhle.

Mit den oben aufgeführten Methoden können Sie feststellen, ob Ihr viszeraler Fettgehalt normal ist. Wenn der berechnete Anteil an Unterhautfett innerhalb der Standardwerte liegt, ist die Menge an Bauchfett zufriedenstellend.

Eine andere Möglichkeit, festzustellen, ob Ihr viszeraler Fettanteil über einem sicheren Wert liegt, besteht darin, Ihre Taille zu messen. Sollte sein Umfang unter den folgenden Werten liegen, besteht kein Grund zur Sorge:

• für Mädchen - 90 cm;
• für Männer - 100 cm.

Wenn der Anteil an subkutanem oder viszeralem Fett die Standardwerte überschreitet, müssen Sie so schnell wie möglich mit der Verbrennung beginnen. Dazu müssen Sie unbedingt Ihre Ernährung umstellen und versuchen, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sie können den Prozess beschleunigen, indem Sie mehrmals pro Woche Sport treiben.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Irina Volodina:

Ich war besonders besorgt über meine Augen, die von großen Falten, dunklen Ringen und Schwellungen umgeben waren. Wie lassen sich Falten und Tränensäcke vollständig entfernen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen mehr altern oder verjüngen als seine Augen.

Aber wie kann man sie verjüngen? Plastische Chirurgie? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Eingriffe – Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeit-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger – der Kurs kostet 1,5-2.000 Dollar. Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Im sehr Gesamtansicht Der Körperfettanteil ist das Verhältnis des verfügbaren Fetts zu allem anderen im Körper (Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen usw.). Fett ist überlebenswichtig: Es schützt innere Organe, dient als Backup-Energiequelle und erfüllt viele andere wichtige Funktionen.

Wie viel Fett brauchen wir?

Diese Tabelle zeigt allgemein akzeptierte Körperfettanteile für Männer und Frauen.

Essentielles Fett ist das Minimum, das Sie zum Überleben brauchen. Aus diesem Grund trocknen Bodybuilder ihren Körper nur vor dem Wettkampf bis zu diesem Punkt. In der restlichen Zeit behalten sie einen höheren Fettanteil bei, um die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen und effektiv zu sein.

• Wenn Sie schlank sein möchten, streben Sie einen athletischen Körperfettanteil an.
• Wenn Sie gesund und fit aussehen möchten, streben Sie einen athletischen Körperfettanteil an.

Wenn sich Ihr Körperfettanteil dem maximal zulässigen Wert für einen normalen Körperbau nähert oder in die Kategorie Fettleibigkeit fällt, tun Sie gut daran, diesen Wert zu reduzieren.

Wie sieht dieser oder jener Körperfettanteil aus?

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körperfettanteil nur die Fettmenge widerspiegelt und nichts mit der Muskelmasse zu tun hat. Zwei Menschen mit gleichem Körperfettanteil, aber unterschiedlicher Muskelmasse sehen völlig unterschiedlich aus.

So messen Sie den Körperfettanteil

Es gibt sieben Hauptmethoden, die sich in Genauigkeit, Einfachheit und Kosten unterscheiden.

1. Visuelle Methode

Dabei geht es darum, sich selbst mit den Bildern oben zu vergleichen und festzustellen, wem man ungefähr ähnlich ist. Eine sehr ungenaue Methode.

2. Verwendung eines Messschiebers

Ziehen Sie die Haut mit dem Unterhautfettgewebe zurück, fassen Sie sie mit einem Messschieber an und ermitteln Sie den Fettanteil, der den Messwerten des Messschiebers in der Tabelle entspricht. In der Regel zeigen Messschieber einen geringeren Körperfettanteil an, als er tatsächlich ist.

3. Verwendung der Formel

Sie können beispielsweise die US-Navy-Formel oder die YMCA-Formel verwenden. Diese Methode ist normalerweise ein großer Fehler.

4. Verwendung elektrischer Monitore

Das Schwache wird durch den Körper geleitet elektrischer Strom Anschließend wird der „biometrische Widerstand“ analysiert. Wie die Praxis gezeigt hat, liefert diese Methode sehr ungenaue Ergebnisse.

5. Verwendung des Bod Pod-Systems

Mittels spezielles Gerät Die vom Körper verdrängte Luft wird gemessen und anhand der gewonnenen Daten die Masse des Körpers, sein Volumen und seine Dichte berechnet. Diese Methode gilt als sehr genau, ist aber teuer.

6. Wasserverdrängungsmethode

Sehr genaue (mit einem Fehler von nur 1–3 %), aber teure, komplexe und umständliche Methode.

7. DEXA-Scan

Diese Methode gilt als die genaueste und besteht aus einer vollständigen Untersuchung der Körperzusammensetzung mithilfe von Röntgenstrahlen. Es ist auch eine sehr teure Methode.

Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, versuchen Sie, Messungen zur gleichen Zeit und unter ähnlichen Bedingungen durchzuführen: zum Beispiel an einem bestimmten Wochentag, morgens, auf nüchternen Magen. Selbst wenn die erhaltenen Daten ungenau sind, können Sie nachvollziehen, ob Fortschritte erzielt werden.

So reduzieren Sie den Körperfettanteil

Kaloriendefizit

Geben Sie mehr aus, als Sie verbrauchen. Bedenken Sie jedoch, dass Sie neben Fett auch Muskelmasse verlieren, wenn Sie keinen Sport treiben und sich auf die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränken. Das ist nicht das Meiste Der beste Weg Der Fettabbau ist jedoch garantiert.

Ziehen Sie das Bügeleisen

Durch das Training mit Gewichten (wie auch durch intensives Bodyweight-Training) erhalten Sie Muskelmasse, beschleunigen aber auch Ihren Stoffwechsel und erzielen den Nachbrenneffekt, bei dem nach dem Ende des Trainings weiterhin Kalorien verbrannt werden.

Wir haben einen Fett- und Muskeldiätrechner, mit dem Sie Ihre Mengen online zu Hause messen können. Fitnesscenter nutzen zu diesem Zweck andere Methoden der Anthropometrie, beispielsweise die Hautfaltendicke, Ultraschall und andere Indikatoren, die es ermöglichen, sowohl den Körperfettanteil als auch den Gehalt an innerem und subkutanem Fett, Wasser und Knochen zu berechnen Gewebe.

Natürlich ist dieser Rechner nicht perfekter Weg Finden Sie Ihren Anteil an überschüssiger Fettmasse heraus, aber es ermöglicht jeder Frau, selbst und ohne den Kauf einer speziellen Waage herauszufinden, wie fit sie ist und was als nächstes zu tun ist.

Die Norm für Frauen liegt zwischen 23 und 34 %. Ist die Zahl niedriger, kann es zu Abweichungen im Gesundheitszustand kommen, zum Beispiel zum Ausbleiben der Menstruation. Dies passiert Sportlern, die vor Wettkämpfen auf dem Höhepunkt ihrer Fitness sind. Liegen die Werte höher, muss man auch bei einem normalen BMI abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Möglichkeiten zur Bestimmung des Anteils der Fettmasse im menschlichen Körper

Es gibt fünf Grundformeln zur Berechnung Ihres Körperfettanteils. Sie basieren auf der Volumenmessung.

Methode der US-Marine

Screening-Formel, die in der US-Luftwaffe zur körperlichen Untersuchung von Rekruten verwendet wird. Die Bestimmung der Schicht erfolgt anhand von Indikatoren wie Hüft-, Taillen- und Halsumfang unter Berücksichtigung der Körpergröße.

Verdeckte Bailey-Methode

Einer von die neuesten Techniken Erstellt vom beliebten Sportarzt Covert Bailey. Diese Berechnung ist altersabhängig, zusätzlich werden der Umfang des Ober- und Unterschenkels einbezogen.

BMI-Index

YMCA-Methodik

Eine der einfachsten Berechnungsmöglichkeiten, die nur auf Gewicht und Taillenumfang basiert.

Die Methode wurde von der YMCA Youth Christian Organization entwickelt.

Hinzufügen. YMCA-Methode

Eine Variante der oben genannten Methode, die bei der Berechnung den Umfang von Unterarm, Handgelenk und Oberschenkel berücksichtigt.

Es gibt eine Berechnungsmethode, die auf der Messung der Dicke der Unterhautfalte und einer Ultraschalluntersuchung basiert.

Und schließlich können Sie Bodenwaagen erwerben, die diesen Indikator genau bestimmen. Ein Strom unterschiedlicher Frequenz wird durch den Körper geleitet, wodurch mit hoher Genauigkeit bestimmt werden kann, wie viel Prozent davon von Fett, Knochen und Muskeln eingenommen werden. Diese Analyse wird Bioimpedanzanalyse genannt.

Online-Körperfettrechner und seine Genauigkeit

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Ihren Körperfettanteil herauszufinden, kann er nur durch die kumulative Anwendung genau bestimmt werden. Unser Rechner enthält genug vollständige Formel um alles richtig zu berechnen.

Eine Online-Berechnung liefert Ihnen grobe Zahlen, mit denen Sie vielleicht etwas anfangen möchten.

Wir haben in den Berechnungsergebnissen den idealen Prozentsatz angegeben, aber dies ist die Fettnorm eine gewöhnliche Person, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchmuskeln zu zeigen, sollte der Prozentsatz auf ein Minimum beschränkt werden.

Für Frauen stellt eine solche Austrocknung des Körpers ein gewisses Risiko dar, da sie zu einer Verringerung der Östrogenproduktion führt. Tatsache ist, dass die Umwandlung von Hormonen in Östrogene genau im Fettgewebe stattfindet und wenn davon zu wenig vorhanden ist, hormonelles Ungleichgewicht. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, muss der Fettanteil unter Umständen sogar auf 10-16 % reduziert werden, was gesundheitsgefährdend ist.

Das Aussehen des Körpers eines Fitnessmodels bei Wettkämpfen ist das Ergebnis harter Arbeit für ruhmreiche Momente. IN gewöhnliches Leben Alle diese Frauen behalten den optimalen Prozentsatz bei und bleiben Besitzer weicher und runder Formen. Versuchen Sie nicht, die Natur neu zu erschaffen.

Die ideale Formel, die zeigt, ob Sie es haben Übergewicht, existiert nicht. Aber Sie können den Fettanteil in Ihrem Körper messen.

Das Fehlen einer Idealformel führen wir darauf zurück, dass alle Menschen einen unterschiedlichen Körperbau haben. Formeln, die auf Größe/Gewicht basieren, können die gleichen Empfehlungen sowohl für einen 100-Kilogramm-Sportler als auch für einen 100-Kilogramm-dicken Kerl derselben Größe ergeben.

Der effektivste Indikator für Ihr Aussehen ist daher Ihr Körperfettanteil – der Fettanteil in % Ihres gesamten Körpergewichts. Wir haben darüber gesprochen und es gezeigt.

Definition „nach Augenmaß“

In den Grundtexten von Zozhnik – „ “ und „ “ zeigen wir diese Fotos, anhand derer Sie das Beispiel des Fettgehalts deutlich verstehen können.

Indem Sie sie und sich selbst möglichst objektiv im Spiegel betrachten, können Sie sich Ihren Fettanteil vorstellen und grob bestimmen und gleichzeitig sehen, wie Sie sich verändern können, wenn Sie ihn reduzieren/erhöhen.

Die uralte Anfängerfrage „Wie pumpt man die Bauchmuskeln auf?“ hängt auch mit dem Fettgehalt zusammen. - Jeder hat einen Sixpack, der jedoch erst ab einem bestimmten Fettgehalt sichtbar wird. Je nach Einzelfall sind ein athletischer Körperbau und geformte Bauchmuskeln bei Männern bei 6–13 %, bei Frauen bei 14–20 % sichtbar, und Fettleibigkeit beginnt bei Werten, bei denen Fett ein Drittel oder mehr des Körpergewichts ausmacht.

Bestimmung mit einem Lineal

Eine Methode, die ein normales Lineal oder einen Messschieber oder ein spezielles Gerät verwendet – einen Messschieber, bei dem es sich im Wesentlichen um ein Lineal zum Messen der Dicke einer Hautfalte handelt.

Die Technik ist einfach: Stehen Sie aufrecht, suchen Sie einen Punkt 10 cm rechts vom Nabel auf gleicher Höhe, drücken Sie Haut und Fett an dieser Stelle mit den Fingern zusammen und messen Sie die Dicke der entstandenen Falte mit einem Messschieber (Lineal, Bremssattel).

Der resultierende Wert in Millimetern und Alter muss mit dieser Fettgehaltstabelle verglichen werden.

FÜR MÄNNER:

FÜR FRAUEN:

Ermittlung per Taschenrechner

Es gibt auch viele Online-Rechner für den Fettanteil, die auf verschiedenen Körpermaßen basieren. Einen gibt es zum Beispiel in unserer Rubrik „Fitnessrechner“.

Aktuelle Erkennung

Die genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die Bioimpedanz, eine Messung der Körperzusammensetzung mithilfe eines speziellen Geräts, das einen schwachen Strom durch den Körper leitet. Die Geschwindigkeit des Signals hängt von der Fettmenge ab, und je mehr Fett, desto langsamer breitet sich das Signal aus.

Der Körperzusammensetzungsanalysator sieht beispielsweise so aus:

Und es ermöglicht Ihnen nicht nur, den Körperfettanteil genauer als mit bisherigen Methoden zu bestimmen, sondern liefert Ihnen auch viele andere notwendige Informationen, zeigt Ihren Body-Mass-Index an, berechnet Ihren persönlichen Grundumsatz (Ihre Kalorienaufnahme), die Verhältnis von Natrium und Kalium in Ihrem Körper. IN Großstädte Es wird nicht schwer sein, ein Unternehmen zu finden, das all dies für Sie misst – Yandex kann Ihnen dabei helfen.

Die Bioimpedanzmethode gilt als die genaueste davon – mit einem Fehler von nur etwa 1,5–2 %.

Wiegen in Wasser

Eine sehr genaue, aber auch arbeitsintensivste Methode, die in spezialisierten Kliniken eingesetzt wird. Die Technik basiert auf der Tatsache, dass Fett aufgrund seiner geringen Dichte einen positiven Auftrieb hat und nicht sinkt. Eine Person wird auf einem speziellen Stuhl fixiert und mit dem Kopf vollständig in Wasser eingetaucht.wo sie wiegen. Um sicherzustellen, dass das Ergebnis so genau wie möglich ist, werden verschiedene Ansätze verfolgt. Das Fettgewicht wird dann anhand einer Formel berechnet.

Diese Technik liefert mit einem Fehler von etwa +/- 3 % eines der genauesten Ergebnisse, es gibt jedoch nur wenige Orte, an denen ein solcher Service angeboten wird. Beispielsweise konnten wir im Internet keine Vorschläge zu diesem Thema finden.

Die Gefahren eines niedrigen Fettgehalts

Der gesundheits- und lebenssichere Mindestfettgehalt eines Mannes beträgt je nach individuellen Merkmalen 2-5 %. Gleichzeitig muss man verstehen, dass Wettkampfsportler mit Erleichterung mit einem Fettanteil von 5-7 % an Wettkämpfen teilnehmen, was aber auch eine große Belastung für den Körper darstellt.

Es gibt auch Extremsportler – es ist ein tödlicher Fall bekannt, bei dem ein Sportler aufgrund eines geringen Körperfettanteils starb, der zuvor einen Indikator von 1 % erreicht hatte.

Für Frauen beträgt der Mindestfettanteil 10-13 %.

Bei geringeren Prozentsätzen verschlechtert sich der Stoffwechsel erheblich, bei Männern stoppt die Produktion von Sexualhormonen, bei Frauen hört sie auf Menstruationszyklus, und das sind nur die oberflächlichsten Anzeichen einer negativen Auswirkung auf die Gesundheit.

Wir sprechen auch über die Abhängigkeit der Lebenserwartung vom Körpergewicht, wo es hieß Ö negative Auswirkung sowohl übermäßig hohe als auch extrem niedrige Körperfettwerte.

Lassen Sie sich also nicht mitreißen und möge die Macht mit Ihnen sein!