Normales Körperfett. Drei Fettregeln: Wie viel Fett braucht ein gesunder Körper?

Was machen die meisten Frauen, wenn sie ihre Figur beurteilen wollen? Richtig, steigen Sie auf die Waage! Und weiter? Das aktuelle Gewicht wird mit dem vor einem Jahr verglichen, fünf, zehn... Ein solcher Vergleich kann zwar etwas aussagen, aber sehr, sehr ungefähr. Tatsache ist, dass sich mit zunehmendem Alter die Körperzusammensetzung ändert und Muskelgewebe nach und nach durch Fett ersetzt wird. Und wenn ja, dann ist ein über mehrere Jahre stabiles Gewicht möglicherweise kein Zeichen von Wohlbefinden.

Nehmen wir an, die Muskeln nehmen ab, aber das Fett nimmt um genau den gleichen Betrag zu – was ist daran gut? Mit anderen Worten: Das bloße Abwägen kann nicht Ihr Kompass in der Welt der Schönheit sein. Wir brauchen ein viel präziseres Werkzeug. Was wäre, wenn wir eine Tabelle mit Größen-Gewichts-Verhältnissen verwenden würden? Sie haben wahrscheinlich so etwas gesehen. Suchen Sie in einer Spalte nach Ihrer Körpergröße und in der anderen entsprechend nach Ihrem optimalen Gewicht. Dann muss man sich nur noch auf die Waage stellen und das Bild der eigenen Verfassung scheint klarer zu werden.

Mittlerweile ist nicht alles so einfach. Und amerikanische Versicherungsunternehmen waren die ersten, die dies entdeckten. Früher verwendeten sie aktiv Größen- und Gewichtstabellen, um den Grad ihres Risikos bei der Versicherung des Lebens eines Kunden zu bestimmen. Denn je höher das Übergewicht, desto größer das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Doch selbst medizinferne Sachbearbeiter erkannten nach mehrjähriger Erfahrung: Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Körpergröße und Gewicht. Additionsarten sind zu berücksichtigen.

So entstand eine Tabelle, die für sich in Anspruch nimmt, die genaueste zu sein. Dies ist eine Tabelle der amerikanischen Versicherungsgesellschaft Metropolitan. Seit 1983 berücksichtigt es das Erscheinungsbild des Kunden: fragil, mittelgroß oder groß. Bei gleicher Körpergröße ergeben sich Gewichtsunterschiede von 3-5 kg. Diese Tabelle kann jedoch nicht als die ultimative Wahrheit angesehen werden. Am Ende sagt sie nur eines – wie viele Kilogramm man haben sollte.

Solche Informationen sind natürlich nicht nützlich, aber sie reichen eindeutig nicht aus. Stimmen Sie zu, für eine Frau mit ausgeprägter Muskulatur können 65 kg ein Idealgewicht sein, für eine untrainierte Frau kann es jedoch ein gefährliches Zeichen für Fettleibigkeit sein. Darüber hinaus kann das „zusätzliche“ Kilogramm (der Waage und der Tabelle nach zu urteilen) nicht durch schädliches Fett, sondern durch gesunde Muskeln „wachsen“. Mit anderen Worten, normales Wiegen kann nicht zur Beurteilung Ihrer Figur verwendet werden. Wie können Sie sie also beurteilen? Sie müssen den spezifischen Fettgehalt in der Gesamtzusammensetzung Ihres Körpers berechnen! Kurz gesagt: Sie müssen genau wissen, wie viel überschüssiges Fett Sie mit sich herumtragen!

Es wurde bereits erwähnt, dass eine gewisse Menge Fett (12 bis 15 % des gesamten Körpergewichts) für die normale Funktion des Körpers lebenswichtig ist. Alles, was Sie über diese Norm hinaus angesammelt haben, ist schädlich für Ihre Gesundheit und natürlich auch für Ihre Figur. Hier eine ungefähre Aufschlüsselung des Fettanteils am Körpergewicht von Frauen:

Wie erfahren Sie Ihren Fettanteil?

Eine der genauesten Methoden besteht darin, die Körperzusammensetzung zu analysieren, das Taillen-Hüft-Verhältnis abzuschätzen und Hautfalten zu messen. Die Analyse der Körperzusammensetzung zeigt die Verteilung Ihres Gewichts: Welcher Anteil davon ist Fett und welcher Anteil ist alles andere? Eine solche Analyse kann in vielen Sport- und Gesundheitszentren und Fitnessclubs durchgeführt werden. Einige Methoden zur Durchführung dieses Tests sind recht einfach, andere sind viel komplexer. Wir werden später darauf zurückkommen.

Messung der Dicke der Hautfalte. Diese Methode ist recht einfach. Mit einem speziellen Instrument, das einem Messschieber ähnelt, klemmen sie eine Hautfalte ein und ermitteln sofort anhand einer Skala auf dem Instrument selbst deren Dicke. „Biesen“ werden am Bauch, am oberen Rücken, an der Brust und an den Hüften vorgenommen. Anschließend werden die erhaltenen Daten in spezielle Formeln eingesetzt und der spezifische Prozentsatz der Fettansammlung ermittelt. Natürlich ist diese Technik den neuesten High-Tech-Analysemethoden, beispielsweise der Computertomographie, in ihrer Genauigkeit deutlich unterlegen.

Vergleichen Sie, ein Computertomograph liefert ein klares visuelles Bild von Fett- und Nichtfettgewebe, sodass keine Methode hinsichtlich der Zuverlässigkeit der Beurteilung mit der CT vergleichbar ist. Der Wahrheit halber muss jedoch gesagt werden, dass das Verfahren selbst so teuer und kompliziert ist, dass es in der Sportpraxis fast nie angewendet wird. Die Genauigkeit der Messungen durch Einklemmen einer Hautfalte hängt weitgehend davon ab, wer den Eingriff durchführt. Natürlich ist es besser, wenn Sie sich in die Hände einer erfahrenen Person begeben und nicht in die Hände eines unerfahrenen Auszubildenden.

Die Messungen müssen in jedem Fall vom gleichen Fachmann durchgeführt werden. Am Ende erhalten Sie zumindest Ergebnisse mit dem gleichen Fehlergrad, auch wenn es nicht das Beste ist. Als nächstes müssen Sie die Ergebnisse verschiedener Messungen vergleichen, um zu verstehen, ob es tatsächlich Fortschritte beim Fettabbau gibt. Wir wiederholen, dass eine einfache Abwägung Ihnen keine Antwort auf diese Frage geben wird. Wenn Sie Sport treiben, kann Ihr Gewicht aufgrund des Muskelwachstums zunehmen. Und dann gibt Ihnen das Wiegen unnötige Panik: Es heißt, ich habe so viel trainiert und mein Gewicht ist noch mehr zugenommen!

Auch ein anderer Fall ist möglich. Sie trainieren, aber methodisch falsch, dadurch nimmt die Fettschicht weiter zu und Sie führen die Gewichtszunahme auf Muskelwachstum zurück. Hier ist das Fazit: Auch wenn die Methode zur Hautfaltenmessung möglicherweise nicht so genau ist, kann sie dennoch eine echte Hilfe bei der Beurteilung der Richtigkeit Ihrer sportlichen Anstrengungen sein.

Diese Forschungsmethode wird mit speziellen Geräten durchgeführt, ähnlich denen, die in Ultraschallräumen zu finden sind. Ultraschallwellen dringen tief in die Haut ein und zeigen auf einer Messskala die Dicke der Fettschicht an. Typischerweise wird eine Ultraschalluntersuchung an mehreren Stellen durchgeführt. Anhand der so gewonnenen Daten wird der Gesamtfettanteil Ihres Körpers berechnet.

Seltsamerweise gehen die Meinungen zu dieser Methode paradoxerweise auseinander. Einige Experten halten es für sehr zutreffend, andere argumentieren, dass das Gerät grundsätzlich nicht in der Lage ist, etwas zu liefern richtiges Ergebnis. Die Argumente hier sind wie folgt: Fettgewebe haben unterschiedliche Dichten, manchmal sehr ähnlich wie Muskelgewebe, aber das Gerät ist nicht in der Lage, diesen Unterschied zu „sehen“ und verwechselt oft einander, manchmal gibt es absurde Ergebnisse: zum Beispiel zeigt es Überschüssiges Fett bei einem Sportler, der keinen Tropfen Fett unter der Haut hatte!

Bei der BES-Methode wird ein schwacher elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet. Nicht mehr als eine winzige Taschenbatterie. Die Stromzufuhr erfolgt über an Armen und Beinen angebrachte Elektroden. Fettgewebe leitet im Gegensatz zu Muskelgewebe keinen Strom. Es stellt sich heraus, dass je schneller der Strom durch den Körper fließt, desto weniger Fett enthält er. Die erhaltenen Daten werden in Formeln eingesetzt, die Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigen. Somit wird der Fettanteil am gesamten Körpergewicht berechnet.

IN In letzter Zeit Es sind sehr einfache und praktische Geräte erschienen, die die BES-Methode verwenden. Äußerlich ähneln sie gewöhnlichen Bodenwaagen – Sie stellen sich einfach auf eine kleine Plattform und erhalten im Handumdrehen einen detaillierten Bericht über Ihr Gewicht, Fett, Muskelmasse und im Körper enthaltenes Wasser. Der Nachteil dieser Methode besteht darin, dass der Strom leicht durch die Gliedmaßen fließt, aber in den Tiefen des Körpers selbst „stecken bleibt“. Daher ist der Fehler bei der Bestimmung des spezifischen Fettanteils im Rumpfbereich sehr groß.

Der Test läuft folgendermaßen ab: Sie sitzen auf einem Stuhl, der an einer Waage hängt, atmen aus und tauchen in einen Wassertank ein. Während des Wiegens unter Wasser kann man für ca. 10 Sekunden natürlich nicht atmen. Der gesamte Vorgang wird mehrmals wiederholt. Basierend auf den drei maximalen Ergebnissen wird der Durchschnittswert angezeigt. Darauf aufbauend wird der Fettanteil am Körpergewicht anhand mehrerer komplexer Formeln berechnet.

Diese zeitaufwändige und umständliche Methode wird ausschließlich zu Forschungszwecken eingesetzt. Darüber hinaus ist das Wiegen von Frauen nicht besonders genau, da Formeln, die für Männer gut funktionieren, hier erhebliche Fehler verursachen. Der Grund dafür ist, dass es bei Frauen große Unterschiede in der Dichte des Knochen- und Muskelgewebes gibt – manche haben dichtes, andere lockeres.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, eine der beschriebenen Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung anzuwenden, können Sie es auch anders machen, ohne auf abstruse Methoden zurückzugreifen. Der erste ist: Sie messen sich mit einem normalen Schneidermaß an Taille und Hüfte. Das Verhältnis zwischen diesen beiden „Risikozonen“ ist ein genauer Indikator für Ihren Zustand. Wenn das Verhältnis zunimmt, nehmen Sie an Fett zu; wenn es abnimmt, verlieren Sie. Es wird wie folgt berechnet:

• Messen Sie Ihre Taille direkt über Ihrem Nabel.
• Messen Sie den Umfang Ihrer Hüfte an der breitesten Stelle (stellen Sie Ihre Beine auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch nicht ein, sondern entspannen Sie sich im Gegenteil).
• Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihre Hüften.

Idealerweise sollte die resultierende Zahl nicht mehr als 0,8 betragen. Andernfalls müssen Sie ernsthaft in die Ausbildung investieren!

Eine andere einfache Möglichkeit ist Drücken Sie die Hautfalte mit den Fingern zusammen. Die Methode ist wieder ganz einfach: Mit einem großen Kneifen zusammendrücken und Zeigefinger eine Hautfalte (nur Haut!) auf der Rückseite Ihrer Schulter, direkt über der Achselhöhle. Lösen Sie dann, ohne die Finger zu spreizen, die Haut- und Fettfalte. Messen Sie den Abstand zwischen Ihren Fingern mit einem Lineal. Wenn der Abstand zwischen Ihren Fingern mehr als 2,5 cm beträgt, haben Sie überschüssiges Fett unter der Haut, Sie sind auf dem besten Weg dazu Fitnessstudio!

Arten der Zugabe

Es gibt jedoch keine genauere und ehrlichere Methode auf der Welt, als einfach vor einem Spiegel zu stehen. Ja, ja, zieh dich aus und schau in einen großen Ganzkörperspiegel. Wie würden Sie Ihren Körper beschreiben? Wie feminin, mit anmutigen Armen, schlanken Beinen und gediegenen Rundungen? Oder wie formlos, geschwollen, in dem eindeutig zu viel Fett ist? Oder kommt es Ihnen vielleicht auch ohne Sport athletisch und stark vor? Sie haben Beschreibungen der drei Hauptkörpertypen gelesen, die wissenschaftlich als ektomorph, endomorph und mesomorph bezeichnet werden.

In den 1940er Jahren entwickelte Dr. William G. Sheldon seine Klassifizierung von Menschen nach Körpertyp, die später unter Wissenschaftlern breite Akzeptanz fand. Nachdem Sheldon 46.000 Männer und Frauen fotografiert und vermessen hatte, identifizierte er zunächst 88 Typen. Ein bisschen viel, oder? Um das System zu vereinfachen, klassifizierte Sheldon anschließend alle Typen in drei Hauptgruppen: Ektomorphe, Endomorphe und Mesomorphe.

Innerhalb jeder dieser Gruppen gibt es unterschiedliche „Grade der Dominanz“. Aus menschlicher Sicht ist das keiner von uns reiner Form nicht einer der „Morphs“, sondern eine Kombination aller drei Typen. Aber in der Regel „dominiert“ einer der Haupttypen Ihre Figur, und deshalb kann jede Person in die eine oder andere Gruppe eingeteilt werden.

Ektomorphie- das ist, einfach ausgedrückt, Dünnheit. Ektomorphe haben schmale Knochen, lange Arme und Beine und wenig Fett und Muskeln. Ihr Stoffwechsel ist sehr schnell, daher gibt es in der Regel keine Probleme mit Fetteinlagerungen. Allerdings fällt es ihnen auch schwerer, Muskeln aufzubauen.

Endomorphie- das Gegenteil von Ektomorphie. Typischer Endomorph - dicker Mann, das im Vergleich zu Muskeln einen relativ hohen Fettanteil aufweist. Solche Menschen nehmen schnell und leicht zu. Ihr Fett lagert sich in der Regel an den Hüften und am Gesäß ab.

Mesomorph- ein Athlet von Geburt an. Ein starker Mensch mit breiten Knochen und starken Muskeln ist ein typischer Mesomorph. Natürlich lässt diese Klassifizierung nur drei „Pole“ erahnen. Die meisten von uns sind vom gemischten Typ und vereinen alle drei Elemente.

Grüße, meine Damen und Herren! Heute haben wir eine weitere interessante Notiz, die einem Konzept wie dem Körperfettanteil gewidmet sein wird. Dabei befassen wir uns sowohl mit der theoretischen Seite des Themas – Normen, Tabellen, Prozentsätze – als auch mit der praktischen Seite – wie Sie Ihr Körperfett selbstständig messen können und welche Schlussfolgerungen sich daraus ziehen lassen.

Ich wage es nicht, jemanden länger festzuhalten, fangen wir an.

Körperfettanteil: Theoretische Grundlagen

Kennen Sie das Konzept eines Bestsellers? Wenn nicht, dann kurz gesagt: Dies ist ein Artikel, der große Anerkennung und große Beliebtheit erlangt hat und infolgedessen in großen Mengen verkauft wird. Es gibt also eine Reihe solcher Bestseller zum Projekt (was ihrem Autor natürlich nur gefallen kann), d.h. Artikel, die die meisten Aufrufe, Likes, Antworten und Fragen erhalten haben. Einer davon ist ein praktischer Artikel. Für diejenigen, die es noch nicht gelesen haben, zeigen Sie bitte Ihren Respekt. Unser aktueller Artikel ist der Körperfettanteil, eben aus der gleichen Serie, also Es wird angewandter Natur sein und zur Lösung verschiedener „Mess“-Probleme beitragen.

Und damit möchte ich beginnen.

Jeder Mensch, der sich dazu entschließt, seinen Körper zu verändern, d.h. Wer den Weg des Bodybuildings (Fitness) eingeschlagen hat, muss viele Berufe gleichzeitig beherrschen. Diese beinhalten:

• Ernährungsberater - Fragen richtige Ernährung;
• persönlicher Trainer/Ausbilder – Erstellung von Trainingsprogrammen, Erlernen von Übungstechniken;
• Anatom – Fragen der Anatomie, Muskelstruktur, ausgeführten Funktionen, Kinesiologie der Übungen;
• „maßschneidern“ – den eigenen Körper, seine Proportionen usw. messen.

Wenn Sie also immer noch denken, dass Bodybuilder dumme Sportler sind, dann überdenken Sie Ihre Ansichten zu diesem Thema noch einmal. Es ist unwahrscheinlich, dass eine Person, die so viele Berufe beherrscht, als dumm bezeichnet werden kann.

Körperfettanteil: Grundmessungen

In dieser Notiz werden wir unser Wissen in Richtung Anthropometrie weiter vertiefen und uns mit einem so grundlegenden Konzept wie der Körperzusammensetzung oder Körperzusammensetzung vertraut machen. Er hat einen erheblichen Einfluss auf die menschliche Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Wenn es um Körpermaße und Körperzusammensetzung geht, stellt sich der Durchschnittsmensch die folgenden gängigen Maßstäbe vor: Gewicht, Größe und Körpermaße.

Allerdings ist alles viel umfassender, und das gibt es 4 Hauptkomponenten, die die Körperzusammensetzung vollständig charakterisieren:

1. Allgemeines Körperfett. Dazu gehören essentielle Fette, die für eine optimale Funktion und Fettspeicherung benötigt werden – der Ort (oder die Orte) für überschüssige Energie.
2. Masse ohne Fett. Besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Wasser. Die Skelettmuskulatur ist der Hauptbestandteil der fettfreien Masse, aber auch Organe wie Herz, Nieren, Leber usw. sind ebenfalls in dieser Masse enthalten.
3. Knochenmineralien. Ein anorganischer Bestandteil des Knochens, der entscheidend für die Körperstruktur und einige Stoffwechselprozesse.
4. Wasser im Körper. Das durchschnittliche Körpergewicht eines Erwachsenen beträgt ca 65%-70% Prozent bestehen aus Wasser. Dies wird auch berücksichtigt verschiedene Methoden Bestimmung der Körperzusammensetzung.

In der Bildversion sieht es so aus:

Wie Sie wahrscheinlich verstehen, beschäftigen wir uns heute mit Körperfett, d.h. mit dem Gesamtkörperfettanteil und wie man ihn misst. Bevor wir zum praktischen Teil übergehen, erinnern wir uns daran, welche Funktionen das Fettgewebe erfüllt und welche zwei Arten von Fett es gibt.

So schützt Fett die Organe, polstert die Gelenke, reguliert die Temperatur, speichert Vitamine und fungiert als Energiespeicher für den Körper. Fette sind wichtige Geschmacksträger in Lebensmitteln und deshalb essen wir sie gerne.

Es gibt zwei Arten von Fett im menschlichen Körper: 1) subkutanes (von außen sichtbar)- Fettgewebe, das oberflächlich und nah an der Haut liegt; 2) viszeral (intern) – Fettgewebe um die zentralen Organe. Subkutanes Fett ist weniger stoffwechselaktiv, viszerales Fett ist aktiver und wird schnell abgebaut, um mobilisiert zu werden.

Notiz:

Wenn eine Person anfängt, Gewicht zu verlieren, ist der erste Ort, an dem das Fett verschwindet, der Magen. Körpergewicht verlieren durch 5-10% kann zu einer Reduzierung des Bauchfetts führen 10-30% . Auch gute Nachrichten für alle, die eine Diät machen – viszerales Fett nimmt stärker ab, da es stoffwechselaktiver ist und schneller abgebaut wird als subkutan.

Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Es ist zu bedenken, dass Männer und Frauen dies haben verschiedene Volumina Fettreserven, und das ist vor allem auf unsere unterschiedlichen biologischen Eigenschaften und Hormone zurückzuführen. Im Durchschnitt beträgt der Körperfettanteil beim schönen Geschlecht 5-8% mehr Männer und ist ungefähr 23-25% .

Es gibt bestimmte Tabellen/Diagramme, die den Körperfettanteil für Männer und Frauen je nach Alter anzeigen. Hier ist eine davon.

Um die Zahlen weniger trocken zu machen, werde ich eine Bildergalerie beider Geschlechter in Bezug auf den Körperfettgehalt bereitstellen.

Körperfettanteil von Frauen:

Körperfettanteil bei Männern:

Ich denke, Kommentare sind unnötig, alles ist schon ganz klar, je weniger Fett, desto ausgeprägter die Muskeln (falls es existiert, natürlich). Damit der durchschnittliche Fitnessstudio-Benutzer (männlich) fit aussieht, reicht es aus, sein Fett im Rahmen zu halten 15-20% . Prozentsatz des Fettgewebes darin 3-7% - das ist bereits das Niveau von Leistungssportlern, die ihren Körper auf der Bühne zeigen, und die Definition von Muskeln ist für sie kein leerer Luftstoß.

Wenn die Strandsaison vor der Tür steht und Sie Ihre geformten Bauchmuskeln zur Schau stellen möchten 6 Würfel, dann müssen Sie den Körperfettanteil auf bringen 10-12% . Ansonsten sieht man keine Würfel, sondern nur eine feste Kugel :).

Notiz:

Sie können Ihre Bauchmuskeln zu einem Sixpack aufpumpen, aber aufgrund des Bauchfetts werden Sie sie nie sehen.

Für Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ist es sehr wichtig zu lernen, wie man richtig misst und den eigenen Körperfettanteil ermittelt. Denn wenn letztere verloren geht und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bleibt, verläuft das Training konstruktiv, Sie verbessern Ihre Körperproportionen.

Es gibt mindestens ca 10 Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Die meisten von ihnen werden Sie wahrscheinlich nie kennenlernen, da hierfür eine spezielle medizinische Ausrüstung erforderlich ist. Das bedeutet, dass Sie in die örtliche Klinik oder in private Arztpraxen/Labore gehen, ein paar knusprige Zettel auspacken und schließlich die Ergebnisse in den Schrank legen müssen.

Ich denke, dass nur wenige Menschen so etwas tun würden, und es besteht wirklich kein Bedarf an Super-Schmuck-Präzision. Daher werden wir uns nur mit praktischen Methoden zur Messung des Fettgewebes befassen, aber das ist die Geschichte des nächsten Kapitels.

So messen Sie den Körperfettanteil: der einfachste und effektivste Weg

Nun, wir sind beim köstlichsten Teil des Artikels angelangt – dem praktischen. Darin erfahren wir endlich, wie Sie Ihr „Fett“ richtig messen und welche Körperbewegungen Sie dafür ausführen müssen. Im Allgemeinen gibt es zwischen Ihnen und mir noch einfachere Methoden zur Messung des Körperfetts, als wir im Folgenden betrachten werden. Und sie heißen so:

• „Sag mein Licht, Spiegel.“ Es besteht aus Striptease bis Unterwäsche und beobachte dein Spiegelbild. Der wichtigste Maßstab ist die eigene Objektivität und ein gesunder Blick von außen auf den geliebten Menschen. Sie sollten Ihren Körper betrachten, sich im Spiegel drehen und feststellen, ob etwas zu locker ist, ob Falten, offensichtliche Missverhältnisse usw. vorhanden sind. Wenn Sie sich jedoch sagen, dass alles normal ist innere Stimme sagt Ihnen, dass es Zeit ist, ins Fitnessstudio zu gehen, dann ist es besser, dies zu tun.
• Garderobenmethode. Bei weitem nicht die genaueste (dasselbe wie das vorherige), aber er ist durchaus in der Lage, den allgemeinen Trend zu erkennen. Dabei geht es um das Vermessen von Kleidung – d.h. Du ziehst Kleidung an und schaust nach einiger Zeit, ob du hineinpasst und vor allem, wie du hineinpasst. Wenn früher die Ein- und Ausreiseprozedur einfach und unprätentiös durchgeführt wurde, es aber nach einer Weile einfach unmöglich wurde, auf Assistenten zu verzichten, dann hat das Fettgewebe deutlich zugenommen, Sie sind schwerer geworden.

Eine genauere und zuverlässigere Heimmethode ist die Caliperometrie-Methode – die Messung von Fettfalten. Alles, was wir brauchen, ist ein pharmazeutisches Gerät namens Messschieber, das Rubel kostet 200 aus Stärke. Wer sehr sparsam ist, greift zu einem Messschieber und einem Maßband.

Ein Messschieber ist also ein Gerät, das die Dicke der Hautfalte mit ihrer Hauptfettschicht misst. Durch Messungen an wichtigen Stellen (Punkten am Körper) können Sie die Gesamtmenge (Prozentsatz) genau bestimmen. Unterhautfett.

Bevor wir mit dem fortfahren kreativer Vorgang– Wenn wir uns selbst mit diesem Gerät untersuchen, klären wir einige technische Details, die dazu beitragen, die Genauigkeit der Messungen zu verbessern. Beachten Sie zunächst die folgenden Regeln für die Verwendung eines Messschiebers.

Regeln für die Verwendung eines Bremssattels

Regel 1

Am besten nehmen Sie gemeinsam Messungen vor (d. h. jemand sollte Sie messen, nicht sich selbst).

Regel Nr. 2

Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie mit der linken Hand die Hautfalte mit der Hauptfettschicht heraus und halten Sie sie mit den Fingern der linken Hand fest. Dann den Bremssattel drin lassen rechte Hand und platzieren Sie die Backen wie im Bild unten gezeigt (Punkt Nr. 1). Im Allgemeinen sieht der Kneifvorgang so aus.

Regel Nr. 3

Die Bremssattelbacken sollten ca 7,5 mm von den Fingern der linken Hand entfernt, die weiterhin die Falte hält.

Regel Nr. 4

Lassen Sie den Bremssattelauslöser los. Die ganze Kraft seiner Kiefer sollte auf die Hautfalte wirken. Lassen Sie die Finger Ihrer linken Hand während der Messung nicht los.

Regel Nr. 5

Es ist wichtig, die Hautfalte mit den Fingern festzuhalten, damit die Backen des Geräts die gesamte Dicke der Falte erfassen.

Regel Nr. 6

Wenn Sie die Messgeräte auf einer Hautfalte platzieren, bewegen sie sich (die Backen) leicht auseinander (Kriecheffekt) Wenn dies vorüber ist, ist die Zeit gekommen beste Zeit Messungen durchzuführen.

Regel Nr. 7

Vor dem Lösen muss kein nennenswerter Druck auf die Backen des Bremssattels ausgeübt werden.

Notiz:

Zum besseren Verständnis erfolgt die weitere Erzählung in Form einer Frage und Antwort.

Damit kommen wir zum Wichtigsten, nämlich...

Körperfettanteil: Wo messen?

Punkt Nr. 1. Trizeps

Die Rückseite des Oberarms ist die Stelle auf halbem Weg zwischen Schulter und Schulter Ellenbogengelenke. Die Falte erfolgt in vertikaler Richtung, unmittelbar in der Mitte der Rückseite des Arms.

Punkt Nr. 2. Bizeps

Vorderseite der Hand. Das Maß ist das gleiche wie beim Trizeps, nur dass die Falte vorne liegt.

Punkt Nr. 3. Spatel

Der Messpunkt liegt knapp unterhalb des Schulterblattes. Die Falte wird schräg genommen 45 Grad wie in der Abbildung gezeigt.

Punkt Nr. 4. Taille

Der Standort liegt knapp oberhalb des Beckenkamms (Vorsprung des Beckenknochens), leicht in Richtung der Vorderseite der Taille. Die Falte wird leicht schräg genommen, wie in der Abbildung gezeigt.

So nutzen Sie Ihre Daten und berechnen Ihren Körperfettanteil

Nehmen Sie die Messungen wie auf den Bildern gezeigt vor (Zeichnen Sie die Messwerte der Messschieber-Skala auf). Es sollte Ihnen gelingen 4 Werte in Millimetern. Dann addieren Sie die vier Messungen. Der Fettanteil wird anhand von Berechnungstabellen ermittelt. Natürlich sind die Tabellen nicht für jeden Millimeter angegeben, daher ist eine Interpolation erforderlich, um genaue Zahlen zu erhalten (Mittelstufe finden unbekannte Werte entsprechend der vorhandenen Menge bekannter).

Notiz:

Ein Beispiel, wie man Zwischenwerte richtig findet. Frauen in Altersgruppen 16-29 Jahre können den Betrag haben 29 mm für vier Dimensionen. Es liegt auf halbem Weg dazwischen 28 Und 30 auf dem Diagramm. Fettanteil für 28 mm= 18,6% , und für 30 =19,5% . Die Interpolation ergibt ungefähr 19,0% . Ein anderes Beispiel wäre ein 40-jähriger Mann mit einem Betrag 42 mm für vier Dimensionen. Bezogen auf die Grafik für Männer finden wir dazwischenliegende Prozentwerte 40 Und 45 mm. 42 mm sind 2/5 Wege dazwischen 40 Und 45 . Fett für 48 mm ist 20,3% , und für 45 mm= 21,8% . Zwei Fünftel des Weges von 20,3 Vor 21,8 etwa 20,9% .

Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Berechnung Ihres Körperfettanteils im Laufe Ihres Lebens :).

Es ist natürlich interessant, die Menge Ihres „Salzes“ zu kennen, aber mit praktische Seite es bringt nicht viel. Und das alles, weil eine Veränderung von X Prozent optisch nur sehr schwer zu erkennen ist. Wenn jedoch die Taille abnimmt 1,5-2 cm, dies wird ohne jegliche Messung nicht nur für Sie, sondern auch für die umliegende Bevölkerung spürbar sein.

Abschließend möchte ich darüber nachdenken praktisches Beispiel, wodurch Sie besser einschätzen können, wie sich Ihre Körperzusammensetzung je nach einem bestimmten Training verändert hat.

Wir haben zum Beispiel einen Mann, der wiegt 95 kg. Er misst seinen Körperfettanteil und ermittelt den Wert 30% . Multiplizieren 95 kg pro 30% wir bekommen 28,5 kg ist Gesamtgewicht männliches Unterhautfett. Subtrahieren 28,5 kg ab 95 kg, wir bauen Muskelmasse auf 66,5 kg.

Nehmen wir an, dass nach einem Monat regelmäßig körperliche Bewegung und das Gewicht sank auf 88 kg und Fettanteil wurden 25% . Multiplizieren 88 An 25% , wir bekommen Fettgewicht 22 kg. Subtrahieren von 88 kg Körpergewicht 22 Wir bekommen kg Fett 66 kg Muskelmasse.

Fazit: für 1 Monat des Trainings verlor der Mann ein halbes Kilogramm Muskeln und 6,5 kg Fett ist ein sehr gutes Ergebnis, was bedeutet, dass dieses Programm und diese Diät funktionieren!

Notiz:

Denken Sie daran: Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie auch Muskeln. Im Allgemeinen ist dieses Verhältnis = 1/3, d.h. An 1 kg verlorener Muskelmasse beträgt ca 3 kg Fett.

Nun, das ist eigentlich alles, jetzt betrachte ich meine Mission als erfüllt und den Artikel als abgeschlossen. Fassen wir es zusammen und verabschieden uns.

Nachwort

Ein weiterer praktischer Artikel wurde geschrieben. Heute haben wir über den Körperfettanteil gesprochen, wie man ihn misst und wie hoch er sein sollte. Ich bin mir sicher, dass Sie dies jetzt leicht erlernen werden und wissen, in welche Richtung Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährungsfragen anpassen müssen. Damit machen Sie einen weiteren Schritt in Richtung Ihres Traumkörpers! Viel Glück beim Messen. Und wir sehen uns in Kontakt!

PS. Sie haben Fragen, Missverständnisse oder sonstige Unklarheiten? Dann gehen Sie nicht, bis Sie über das Kommentarformular eine Antwort darauf erhalten.

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Ein schlanker Körper ist schön, modisch und gesund. Zumindest schreibt unsere Zeit genau solche Kanons vor. Viele Menschen streben danach, Fettdepots so weit wie möglich loszuwerden.

Warum braucht der Körper Fett?

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass manche Menschen auch bei gleichem Gewicht fit aussehen, während andere, gelinde gesagt, nicht ideal sind. Tatsache ist, dass das Verhältnis von Knochen- und Muskelmasse im Körper sowie von Fett und Wasser von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie also an eine gute Figur, aber auch an die Gesundheit im Allgemeinen denken, achten Sie zunächst auf den Fettanteil im Körper. Bitte beachten Sie: Nicht nur sein Überschuss ist schädlich, sondern auch sein Mangel. Schließlich dient Fett als Energiequelle und wärmt uns. Es (insbesondere das Unterhautfett) schützt Knochen und innere Organe. Dazu gehört das sogenannte viszerale oder essentielle Fett, das die inneren Organe umgibt nervöses System. Fett wird für die Aufnahme von Vitaminen, die Hormonsynthese und den Aufbau neuer Zellen benötigt. Sein Mangel wirkt sich negativ auf Haare, Haut und Gelenke aus.

„Ein geringer Körperfettanteil führt bei Männern zu Problemen mit der Potenz sowie mit dem Eisprung, der Empfängnis und der Regelmäßigkeit.“ Menstruationszyklus unter Frauen".

Welcher Fettanteil gilt als ideal?

Was ist die Norm? Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab, von Ihrem Geschlecht (der Fettanteil im männlichen Körper ist geringer) bis zu Ihrem Alter (er nimmt mit den Jahren zu). In der folgenden Tabelle können Sie sehen, welcher Fettgehalt für Sie ideal ist:

Laut WHO-Empfehlungen gilt für Männer im Alter von 20 bis 40 Jahren ein Indikator unter 8 % als „ungesund“, und für Frauen im gleichen Alter schwankt der abnormale Indikator um 18 %. Der minimale Fettanteil, der einem Menschen das Überleben ermöglicht, liegt bei Männern bei 3–5 %, bei Frauen bei 8–13 %. Es muss gesagt werden, dass Bodybuilder bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe manchmal solche Zahlen erreichen, diese aber nie lange halten. Dennoch bleibt das Gesundheitsrisiko bestehen.

So messen Sie den Körperfettanteil

Da Sie nun die Parameter kennen, wäre es gut zu verstehen, wie gut Sie selbst diese erfüllen. Es gibt viele Methoden zur Messung des Körperfetts. MRT, Röntgen, Wiegen in Wasser und Bioimpedanz sind recht genau (ein spezielles Gerät leitet einen schwachen Strom durch den Körper und berechnet anhand der Signalgeschwindigkeit den Fettanteil). Nach dem gleichen Prinzip funktionieren spezielle Waagen, die oft in Fitnessclubs zu finden sind und sogar für zu Hause gekauft werden können. Es ist ganz einfach, aber nicht so genau, die Fettmenge im Körper mit einem Werkzeug namens Messschieber, einem gewöhnlichen Messschieber oder sogar einem Lineal zu messen. Fassen Sie die Hautfalte am Bauch mit den Fingern etwas seitlich und 5 cm an, messen Sie die Dicke und überprüfen Sie das Ergebnis anhand der Tabelle.

Oder Sie machen es noch einfacher – vergleichen Sie sich mit Körperbildern auf Fotos:

Was Sie bei der Bestimmung Ihres Körperfettanteils beachten sollten

Haben Sie festgestellt, dass Ihre Indikatoren nicht optimal sind und wissen nun, worauf Sie achten müssen? Seien Sie vorsichtig und aufmerksam.

„Auf der Suche nach einer supersportlichen Figur dürfen Sie niemals über die physiologische Norm des Fettgehalts hinausgehen.“

Das Problem besteht jedoch darin, dass Ihre eigene Norm von der Standardnorm abweichen kann. Da jeder Mensch individuell ist, kann Ihr persönlicher „gesunder“ Körperfettanteil vom Durchschnitt abweichen. Überwachen Sie daher nach dem gewählten Abnehmprogramm den Zustand Ihres Körpers. Es kann auch vorkommen, dass ein Mädchen, das der Welt nicht nur eine Wespentaille, sondern auch aufgepumpte Bauchmuskeln zeigen möchte, den Körperfettanteil beispielsweise von 18 % auf 14 % reduziert und … Menstruationsunregelmäßigkeiten bekommt. Der Fettindikator liegt immer noch im durchschnittlichen Normbereich, es spielen jedoch die individuellen Eigenschaften des Körpers eine Rolle. Deshalb, sobald Sie etwas bemerken unangenehme Symptome Unterbrechen Sie das Abnehmprogramm zumindest vorübergehend und konsultieren Sie einen Arzt.

Und denken Sie daran: in gewöhnliches Leben Es macht keinen Sinn, extreme Indikatoren zu erreichen. Aber es ist sinnvoll, den Körperfettanteil wieder auf den Normalwert zu bringen, egal wie man es betrachtet.

Jeder, der sich zumindest ein wenig für einen gesunden Lebensstil und das Abnehmen interessiert hat, weiß, dass dies eine große Rolle spielt Aussehen spielt genau Körperfettanteil. Die Mode für eine kurvige Figur ist schon lange vorbei und nach modernen Maßstäben liegt Schönheit in einem schlanken, fitten und athletischen Körper. Je geringer sein Anteil im Körper ist, desto ästhetischer sieht ein Mensch aus.

Aber auch hier gibt es Normen, bei deren Missachtung das Risiko besteht, dass man statt Schönheit Fettleibigkeit oder Magersucht bekommt. Außerdem ist es für die Gesundheit äußerst wichtig, den Körperfettanteil im Normbereich zu halten. Abweichungen in die eine oder andere Richtung können katastrophale, manchmal sogar irreparable Folgen haben. Die Fettschicht sammelt sich nicht nur auf Muskelgewebe, sondern auch auf innere Organe, was besonders gefährlich ist. Sie haben wahrscheinlich schon den Begriff „viszerales Fett“ gehört. Was ist also der optimale Körperfettgehalt? Wie kann man den Prozentsatz richtig reduzieren, ohne der Gesundheit zu schaden? Wo verläuft die Grenze zwischen schöner Schlankheit und übermäßiger Schlankheit und wo kann man die gewünschte Linderung „erhalten“? Um zu verstehen, wie Sie den Körperfettanteil bestimmen und die Antworten auf die Fragen finden, lesen Sie die folgenden Informationen.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit bloßem Auge erkennen können, dass Ihr Fettanteil höher als normal ist, benötigen Sie keine genauen Messungen. Sie sind für Sportler notwendig, die ihre Ernährung und Bewegung sorgfältig kontrollieren. Es fällt ihnen schwer, etwas „mit dem Auge“ zu bestimmen.

Es gibt viele Methoden zur Bestimmung seines Anteils im Körper, aber leider sind nicht alle genau:

• Der Messschieber – ein spezielles Gerät mit Skala – weist einen hohen Fehler auf;
• Röntgen - minimale Abweichungen;
• Spezialwaagen und andere Geräte – der Fehler beträgt etwa 6 % (stark abhängig vom aktuellen Körperzustand);
• bioelektrischer Widerstand – es liegt auch ein Fehler vor;
• „nach Augenmaß“ – der Fehler ist groß, aber die Methode ist die einfachste und gebräuchlichste.

Schauen wir uns die einzelnen Elemente etwas genauer an. Der Messschieber misst die Dicke der Haut in der Fettfalte. An mehreren Stellen werden Messungen durchgeführt, die Ergebnisse dann zusammengefasst und auf mehrere Gleichungen angewendet. Nachteile dieser Methode: Die Gleichungen sind nicht von Anfang an korrekt; wenn Sie weniger Haut einklemmen, erhalten Sie ein unterschätztes Ergebnis, und wenn Sie mehr einklemmen, erhalten Sie ein überschätztes Ergebnis. Daher können Sie den korrekten Koeffizienten nicht berechnen. Röntgen hat einen geringeren Fehler als die vorherige Methode, ist aber immer noch nicht genau, dies wurde bereits durch eine Reihe von Studien nachgewiesen. Darüber hinaus hängt vieles vom Gerät selbst, dem Zustand des Körpers, dem Geschlecht, dem Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Der Fehler liegt zwischen 4 und 10 %. Die genaueste Methode zur Bestimmung Ihres Körperfettanteils ist der Vier-Abschnitt-Test.

Hier wird der Körper herkömmlicherweise in vier Komponenten unterteilt:

• Knochen;
• Wasser;
• Muskeln;
• Fettgewebe.

All dies wird individuell „gewogen“ und die Ergebnisse durch eine spezielle Formel geleitet. Mit dieser Methode können Sie Ihren Körperfettanteil für Frauen und Männer zuverlässig berechnen. Dem Auge nach zu urteilen, geprägter Körper ca. 10 % Fett, im schlanken Zustand ohne Relief sind es schon bis zu 20 %. Nun, wenn es überhaupt Fettleibigkeit gibt, dann sind es nicht weniger als 50 %.

Praktischer Rat: Wenn Sie den Prozentsatz mit dieser Methode bestimmen, müssen Sie die Rolle der Muskelmasse berücksichtigen. Der gleiche Indikator gilt für einen „Jock“ und einen dünnen. Der einzige Unterschied ist die Erleichterung.

Körperfettrechner

Ergebnis: Ihr Körper enthält ungefähr Fett (oder ).

Wie hoch ist der Mindestfettanteil?

Es ist völlig unmöglich, die Fettschicht loszuwerden, da sie auch für die normale Funktion des Körpers notwendig ist.

Bitte beachten Sie: Für Männer gilt ein Mindestgehalt von 5 %, für Frauen 13 %. Liegt der Prozentsatz unter dem Normalwert, kommt es zum Versagen innerer Organe.

Es gibt einen solchen Fall in der Geschichte. Ein Bodybuilder, der es mit dem Fettabbau übertrieben hat, ist gestorben. Ein kleiner Teil des Fettes ist und sollte in allen menschlichen Organen und Systemen vorhanden sein.

Darüber hinaus gibt es noch zwei weitere Typen:

• subkutan;
• viszeral.

Letzteres reichert sich an inneren Organen an und ist schwieriger zu beseitigen. Eine kleine Menge Fett ist für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich, aber sein Überschuss führt zu vielen schweren Krankheiten.

Expertenmeinung

Smirnow Viktor Petrowitsch
Ernährungsberaterin, Samara

Es ist bekannt, dass ein Leben ohne Fett unmöglich ist. Und deshalb sollten Sie nicht Ihre ganze Zeit damit verbringen, überschüssiges Fett zu bekämpfen. Auch in ästhetischer Hinsicht gilt eine harmonisch entwickelte Figur nicht als eine Figur mit knorrigen Muskeln, die von einem hervortretenden Venennetz durchzogen sind, sondern als eine Figur mit ausgeprägten, aber glatten Linien. Beim Abnehmen müssen sowohl Männer als auch Frauen die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und vor allem auf sie achten. Daher ist es notwendig zu verstehen, zu welchem ​​Körpertyp eine Person gehört: normosthenisch, asthenisch oder hypersthenisch. Verschiedene Typen beginnen unterschiedlich mit dem Abnehmen. Außerdem sollte man nicht darauf achten, woher das Fett kommt. Es kommt fast immer vor, dass jemand zuerst am Bauch abnehmen möchte, aber der Hals oder das Gesäß beginnt abzunehmen. Der Körper weiß selbst, wo er überschüssige Energiereserven verbrauchen wird, und es besteht daher kein Grund, sich aufzuregen und in den natürlichen Prozess einzugreifen.

Normaler (gesunder) Körperfettanteil

Fettleibigkeit kann per Definition nicht gesund sein. Die Weltgesundheitsorganisation verfügt über eine Tabelle, die den gesunden Fettanteil angibt.

Wie bereits erwähnt, führt ein geringer Gehalt an subkutanen (und nicht nur) Ballaststoffen zum Tod und ein hoher Gehalt führt zu vielen Krankheiten. Es gibt eine Norm für den Körperfettgehalt und es lohnt sich, diese einzuhalten.

Viszerales Fett

Lange Zeit wurde die Ansammlung von viszeralem Fett bei Erwachsenen auf genetische Veranlagung zurückgeführt – Veranlagung usw. Aber Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine dicke Frau nicht für Ihre Fettleibigkeit verantwortlich ist. Der Gehalt an viszeralem Fett nimmt zusammen mit dem subkutanen Fett zu, und die Genetik hat damit nichts zu tun.

Es wird schädlich, wenn es enthalten ist:

• für Männer ab 20 %;
• bei Frauen ab 40 %.

Reduzierung des Körperfettanteils

Abnehmen ist eine schwierige Aufgabe, aber es ist machbar. Bei den ersten paar Kilogramm nimmt man schneller ab als bei den letzten. Auf den ersten Blick ist alles einfach: Sie müssen weniger (kcal) essen, als Sie verbrauchen. Auf diese Weise beginnt der Körper, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen und diese zu verbrennen. Doch je schlanker man wird, desto schwieriger wird es, ein paar Pfunde mehr zu verlieren.

Bitte beachten Sie: Je höher das anfängliche Körpergewicht (Fett) ist, desto schneller geht es in den ersten Trainingswochen verloren. Noch schwieriger. Mit abnehmender Fettmasse ist immer mehr Aufwand erforderlich, um das nächste Ergebnis zu erzielen.

Das Ausgangsgewicht beträgt beispielsweise 100 kg. Im ersten Monat des Trainings und der richtigen Ernährung können Sie 5-10 kg abnehmen. Im zweiten Monat gehen bei gleicher Belastung 3-7 kg verloren und so weiter. Daher müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn das Gewicht abnimmt. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Einstiegs- und weiteren Übungen helfen, besser ist es, bei der Auswahl einer Diät einen Ernährungsberater zu konsultieren. Der Körperfettanteil ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Profisport wichtiger als die Berechnung des BMI (Body-Mass-Index). Letzteres zeigt nur das Verhältnis von Größe und Gewicht an, es gibt sogar Taschenrechner, um es zu berechnen. Aber für eine vollständige Bewertung körperliche Entwicklung Das ist nicht genug.

Was tun, um die gewünschte Linderung zu erzielen?

Beim Abnehmen ist es nicht nur wichtig, Fett loszuwerden, sondern auch eine straffe und definierte Muskulatur zu erreichen, wenn auch nicht sehr ausgeprägt. Nachfolgend finden Sie Richtlinien dazu, was Sie jeden Tag tun sollten und was nicht, um von einer „Fettkategorie“ in eine andere zu wechseln.

Normaler Prozentsatz Fett erfordert ständige Pflege: richtige Ernährung, physische Aktivität. Über dem Normalwert liegende Indikatoren können zu vielen Krankheiten führen, darunter Diabetes, Probleme mit dem Herzmuskel und dem gesamten Gefäßsystem, Gelenkerkrankungen und so weiter. Aufführen mögliche Komplikationen zu lang.

Wichtig! Auch ein geringer Fettanteil gilt als Krankheit – Magersucht. Und es kann mit dem Tod enden.

Da Ihr Körperfettanteil derzeit niedrig ist, müssen Sie hart daran arbeiten, diesen aufrechtzuerhalten. Je höher das Ausgangsgewicht, desto leichter können Fettdepots verschwinden. Je weniger Fett vorhanden ist, desto schwieriger wird es, es zu verlieren. Es ist wichtig, Ihre Ernährung und Aktivität zu überwachen – ein sitzender Lebensstil und der Verzehr von Fast Food tragen nur zur Ansammlung unnötiger und gefährlicher Fettdepots bei.

Analyse der Körperzusammensetzung

Durch die Steigerung der Muskelmasse und die Fettverbrennung verändern Sie dadurch die Körperzusammensetzung, die Ihnen von der Natur vorgegeben ist. Den Prozess mithilfe einer Bodenwaage zu verfolgen, ist eine undankbare Aufgabe. Während Sie Fett verbrennen, sehen Sie möglicherweise keine großen Fortschritte beim Gewicht, da die gleichen Trainingseinheiten gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Während Sie Muskeln aufbauen, sehen Sie möglicherweise kein Wachstum, da Sie gleichzeitig Fett verbrennen. Mit einem Wort: Waagen sind ein unzuverlässiger Anhaltspunkt, der das Gewicht nicht in Gut und Böse einteilt. Außerdem sollte man einem voreingenommenen Blick in den Spiegel nicht immer vertrauen. Daher ist die Überprüfung Ihrer Körperzusammensetzung die beste Überwachung Ihres Fortschritts.

WARUM IST ES SO WICHTIG, IHRE KÖRPERPARAMETER ZU KENNEN?

Wenn Sie den Zusammenhang zwischen den Grundparametern des Körpers verstehen, können Sie sich konkrete Ziele setzen, um Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren und zu halten sowie Muskelmasse aufzubauen, zu erreichen.

Nachdem Sie zum ersten Mal Ihre Grundparameter des Körpers kennengelernt haben, können Sie in Zukunft die Dynamik der Veränderungen dieser Parameter und damit die Qualität verfolgenAbnehmen (Sie müssen mit Fett abnehmen, nicht mit Wasser und Muskeln) oder zunehmen (Sie müssen mit Muskeln zunehmen, nicht mit Fett).

Darüber hinaus geben viele Menschen ihre Versuche, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, oft auf, ohne überhaupt Zeit zu haben, damit anzufangen, weil sie nach mehrwöchigem Training im Fitnessstudio oder einer Diät das Ergebnis nicht im Spiegel sehen . Möglicherweise sehen Sie die Ergebnisse nicht im Spiegel, aber Sie können das Gerät nicht täuschen. Es zeichnet die kleinsten Veränderungen auf und ermutigt Sie, Ihrem Ziel näher zu kommen.

Daher ist die Diagnose von Körperparametern für alle Menschen einfach notwendig. Schließlich können wir in jedem Alter haben schöner Körper und gute Gesundheit.

WIE MESSEN SIE DIE GRUNDPARAMETER DES KÖRPERS?

Die Methodik zur Berechnung der Zusammensetzung des menschlichen Körpers basiert auf den Ergebnissen medizinischer Forschung und wissenschaftlicher Entwicklungen. Spezielles Gerät(KörperanalysatorTanita) zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ist in der Lage, die notwendigen Parameter des Körpers zu bestimmen.

WIE FUNKTIONIERT DAS KÖRPERBAUSATZGERÄT?

Wenn Sie die Geräteplattform betreten, sendet der Monitor schwache, sichere Impulse elektrischer Strom, die den gesamten Körper durchdringen. Da Muskelgewebe eine große Menge Wasser enthält, fungiert es als Leiter für elektrischen Strom. Fettgewebe enthalten wenig Wasser und sind Widerstandsobjekte gegenüber elektrischen Impulsen. Der Widerstand verschiedener Körpergewebe wird mit Alter, Geschlecht und Gewicht verglichen. Basierend auf diesen Daten berechnet das Gerät die wichtigsten Indikatoren der Körperzusammensetzung.

PARAMETER 1 – GEWICHT

Sie erfahren Ihr Gewicht und Ihren Body-Mass-Index.

Body-Mass-Index - Dies ist ein Wert, der es ermöglicht, den Grad der Übereinstimmung zwischen der Masse einer Person und ihrer Körpergröße zu beurteilen und dadurch indirekt zu beurteilen, ob die Masse unzureichend, normal oder übermäßig (Fettleibigkeit) ist.

Anhand individueller Körperparameter ist das Body Composition Device zudem in der Lage, Ihr optimales Gewicht zu berechnen. Das optimale Gewicht ist individuell – dies ist die Gewichtseigenschaft nur einer bestimmten Person, basierend auf den Grundparametern ihres Körpers.

Dies ist genau das Gewicht, das der Körper am einfachsten halten kann.

Wenn Sie Ihr optimales Gewicht kennen, können Sie das richtige Programm zur Gewichtsveränderung und -erhaltung erstellen.

Eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten und die Verbesserung wichtiger Parameter der Körperzusammensetzung können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Ergebnisse über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

PARAMETER 2 – MUSKELMASSE

Muskeln spielen wichtige Rolle, da sie als Hauptenergieverbraucher fungieren und aktiv am Kalorienverbrauch beteiligt sind. Je mehr Sie trainieren, desto mehr nimmt Ihre Muskelmasse zu, was Ihre Energie- bzw. Kalorienaufnahme erhöht. Durch eine Zunahme der Muskelmasse können Sie Ihren Stoffwechsel steigern, was zur Reduzierung (Verbrennung) überschüssiger Fettdepots führt, denn.Jedes zusätzliche Kilogramm Muskelmasse verbrennt zusätzlich 30 Kilokalorien pro Tag.

Protein ist für die normale Funktion der Muskeln und des gesamten Körpers notwendig.

Im menschlichen Körper gibt es praktisch keine Proteinreserven und neue Proteine ​​können nur auf zwei Arten synthetisiert werden:

Aus mit der Nahrung zugeführten Aminosäuren;

Aus Proteinen im Muskelgewebe des Körpers.

Kalorienarme Diäten enthalten wenig Eiweiß und der Körper ist gezwungen, seine eigene Muskelmasse zu nutzen. Dies führt dazu, dass Sie Gewicht verlieren, allerdings nicht durch Fettverbrennung, sondern durch Muskelabbau. Das Gleiche passiert bei intensiver körperlicher Aktivität, je nach Bedarferhöhter Proteingehalt im Körper. Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto mehr Protein benötigen Sie.

Die Bestimmung der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn Sie beginnen, sowohl Gewicht zu verlieren als auch Muskelmasse aufzubauen. Beim Abnehmen, damit der Gewichtsverlustprozess genau durch den Verlust von überschüssigem Fett und den Erhalt der Muskelmasse erfolgt. Beim Aufbau von Muskelmasse – damit der Prozess der Gewichtszunahme aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse stattfindet, was recht selten vorkommt, da Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, selten das Richtige befolgen ausgewogene Ernährung und sie essen normalerweise alles, was sie in die Finger bekommen können große Mengen. Infolgedessen kommt es nicht nur zu einer Gewichtszunahme durch Muskeln, sondern auch durch Fett (und zwar in großen Mengen).

PARAMETER 3 – KÖRPERFETTANTEIL

Die Rede ist zunächst vom Unterhautfettgewebe. Sehr inEs ist wichtig, die Fettmenge zu kontrollieren.

Eine Verringerung des Körperfetts und eine gleichzeitige Zunahme der Muskelmasse sind ein klarer Indikator für die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms und die Rationalität einer Gewichtsabnahme.

Es gibt eine physiologische Norm für die Fettmasse, die für die Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht im Körper notwendig ist. Wissen Den empfohlenen altersbereinigten Körperfettanteil können Sie in einem separaten Abschnitt einsehen.

Es ist sehr wichtig, die Menge an Unterhautfett zu kennen, da jedes Kilogramm Fett 1,5 km zusätzliche Blutgefäße enthält, was die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich erhöht. Überschüssiges Fett hat erhöhte Belastung an der Wirbelsäule und den Gelenken, außerdem ist ein übermäßiger Fettgehalt mit einer erhöhten Ansammlung von Giftstoffen und Abfallstoffen im Körper verbunden, da Fett ein Abfalldepot ist und sowohl bei Frauen als auch bei Männern eine Verletzung des Hormonstatus darstellt.

PARAMETER 4 – INNENFETT

Inneres (viszerales) Fett konzentriert sich in der Bauchhöhle und zeigt den Grad der Fettleibigkeit der inneren Organe an.

Während eines Programms zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau ist es wichtig, die Dynamik der Veränderungen des inneren Fettgehalts zu überwachen.Da diese Art von Fett das Risiko erhöht, eine Reihe von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, Diabetes mellitus usw.

PARAMETER 5 – STOFFWECHSEL (Grundumsatz)

Grundumsatz (täglicher Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand, notwendig zur Unterstützung von Lebensaktivitäten). Je höher der Stoffwechsel, desto mehr Kalorien werden verbrannt; je niedriger, desto höher die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit mit allen daraus resultierenden Folgen. Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können, also wie viele Kalorien Sie unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität zum Leben benötigen. Indem Sie zu dieser Zahl die Anzahl der Kalorien addieren, die Sie für tägliche Aktivitäten verbrauchen, berechnen Sie den Gesamtenergiebedarf des Körpers pro Tag und können Ihre Ziele, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, leicht erreichen.

PARAMETER 6 – WASSER

Der Wasseranteil im Körper ist einer der Schlüsselindikatoren für Jugend und Wohlbefinden.

Es bestimmt auch direkt, wie einfach es für Sie sein wird, Gewicht zu verlieren oder zu halten sowie Muskelmasse aufzubauen.

Etwa 50–65 % des Körpergewichts eines Menschen besteht aus Wasser. Im Muskelgewebe erreicht der Wassergehalt 75 %. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion aller Organe des Körpers:

Bietet eine Umgebung, in der alle biochemischen Reaktionen des Körpers stattfinden

Reguliert die Körpertemperatur

Trägt Nährstoffe, Sauerstoff, Enzyme, Hormone in Zellen

Entfernt Giftstoffe und Stoffwechselprodukte aus dem Körper

Unterstützt die normale Gelenkfunktion

Bietet natürliche Luftfeuchtigkeit Leder und andere Stoffe Und usw.

Bei Wassermangel verschlechtert sich die Nierenfunktion, die Belastung der Leber nimmt zu, der Körper wird verschlammt, der Stoffwechsel verschlechtert sich usw.

Die Aufrechterhaltung des Wasserspiegels Ihres Körpers ist entscheidend für den Erfolg eines Abnehm- und Masseprogramms.

Körperwassergehalt:

PARAMETER 7 – KNOCHENMASSE

Ein Mangel an Knochenmasse kann bei einer unausgewogenen Ernährung und einem Mangel an Knochenmasse auftretenphysische Aktivität. Für Sportler ist es besonders wichtig, eine normale Knochenmasse zu erhalten.

Der menschliche Körper enthält mehr als 1 kg Kalzium. Es stärkt das Knochengewebe und ist für die normale Funktion des Nervensystems und der Muskeln notwendig. Unter Beteiligung von Kalzium kommt es zur Blutgerinnung.

Deshalb ist es notwendig, sich ausgewogen zu ernähren und einen normalen Kalziumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

Knochenmassenskala

Quelle : Weltgesundheitsorganisation (WHO)

PARAMETER 8 – STOFFWECHSELALTER

Das Stoffwechselalter wird vom Gerät anhand der Integration aller oben genannten Körperparameter bestimmt und unterscheidet sich vom chronologischen Alter.

Chronologisches Alter ist das Alter in Kalenderjahren. Stoffwechselalter hängt von Ihrem Stoffwechsel und Allgemeinzustand ab Chemische Prozesse Im Körper ist dies tatsächlich das Alter Ihres Körpers. Daher ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass IhreDas metabolische Alter war zumindest nicht höher als das chronologische Alter.

Die Dauer einer solchen Analyse der wichtigsten Körperparameter beträgt etwa 30 Minuten. Kostenlos.Jeder kann es nehmen, indem er einen Termin mit ihm vereinbart.

Wie Sie wissen, hängen diese Körperparameter in erster Linie von unserer Ernährung und unserem Lebensstil ab. Um sich an eine neue Ernährung anzupassen, benötigt der Körper nur etwa zwölf Wochen. Daher schlage ich vor, dass Sie ein Beispiel für Veränderungen in den Parametern des menschlichen Körpers betrachten, die durchgemacht wurden

DYNAMIK VON ÄNDERUNGEN DER KÖRPERPARAMETER:

Dies sind die Zahlen einer bestimmten Person, da jeder Mensch rein individuell ist und unterschiedliche Ziele verfolgt, daher werden diese Zahlen auch für jeden individuell sein (vielleicht besser, vielleicht auch nicht). Es hängt alles von Ihrem Wunsch, Ihrer Ausdauer und der Befolgung der Ratschläge eines Personal Trainers ab.