Wie hoch ist der normale Körperfettanteil eines Mannes? Körperfettanteil: So finden Sie es heraus und warum Sie ihn brauchen

Für diejenigen, die einen schlanken und straffen Körper anstreben, gibt es keinen absolut idealen Körperfettanteil. Der normale Körperfettanteil variiert deutlich zwischen Menschen und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Körpertyp, Alter, Genetik, Aktivitätsniveau und Ernährung.

Normalgewicht und Fettverhältnisse variieren stark, gelten aber als sicher einzuhalten gute Gesundheit beträgt für Männer 5 bis 9 % und für Frauen 13 bis 15 %, obwohl es keine feste „Regel“ dafür gibt, was für eine Person zu niedrig sein darf.

Die folgende Tabelle zeigt Mindestprozentsatz Fett für beide Geschlechter nach Alter. Daher sollte der normale Fettanteil diese Werte nicht unterschreiten. Wie Sie sehen können, zeigt die Tabelle, dass der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter zunimmt, und obwohl dies typischerweise vorkommt, ist es hauptsächlich auf ein vermindertes Aktivitätsniveau zurückzuführen.

Fettgehalt je nach Alter und Geschlecht

Normaler Körperfettanteil

Was ist ein normaler Körperfettanteil?

Es gibt viele Vorstellungen über den normalen Körperfettanteil bei nicht-sportlichen Personen, darunter Bereiche von 16–20 % und 20–21 % für Frauen und 8–14 % und 10–14 % für Männer. Diese Indikatoren sorgen für ein dünnes Erscheinungsbild.

Für die allgemeine Gesundheit und Fitness, für Männer 10-15 % - gute Wahl, nach dem Sie streben können. Männer, die sich einen Sixpack wünschen, haben jedoch in der Regel 10–11 % davon, da sich in den Bauchmuskeln tendenziell Fett ansammelt. Frauen, die einen Sixpack wünschen, müssen ihren Sixpack möglicherweise auf 14–16 % senken, was für manche zu niedrig sein kann und ihren Menstruationszyklus stören wird. Normalerweise beginnen sie bei etwa 18 % Körperfett merklich abzunehmen. Die ersten Stellen, an denen Sie Veränderungen bemerken werden, sind Bereiche, in denen die Fettdepots bereits relativ klein sind. Bei den meisten handelt es sich dabei um die Schultern und Schlüsselbeine.

Niedriger Fettanteil und Gewichtsverlust

Es ist wichtig zu beachten: Untersuchungen zeigen, dass niedrige Fettwerte nicht per se Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation über mehrere Menstruationszyklen) verursachen. In diesem Fall ist die Energiebilanz (das Verhältnis von aufgenommenen und verbrannten Kalorien) der wichtigste bestimmende Faktor für die Gesundheit. Man kann also sagen, dass es für eine sportliche Frau durchaus möglich ist, den Fettgehalt so niedrig wie im Teenageralter zu halten, ohne dass es zu negativen Folgen kommt.

Bei denjenigen, die danach streben, extrem schlank zu werden, wird dies häufig durch eine langfristige negative Energiebilanz erreicht (d. h. durch die Aufnahme von weniger Kalorien, als der Körper benötigt), und es ist diese negative Energiebilanz, die zum Ausbleiben der Menstruation führt.

Also eine dünne, nicht übertrainierte Frau, die sich hingibt Besondere Aufmerksamkeit Der Nährstoff- und Kalorienbedarf wird wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen durch einen überdurchschnittlichen Körperfettanteil haben.

Für viele ist es überraschend, dass niedriges Gewicht kein Zeichen von Gesundheit ist. Viel wichtiger ist, dass der Fettgehalt im Körper im akzeptablen Bereich liegt. Gleichzeitig bewerten Menschen, die ihre Gesundheit überwachen, auch die Lautstärke Muskelmasse. Mit Hilfe richtige Ernährung und Bewegung lassen sich beide Indikatoren leicht korrigieren.

Warum brauchen wir Fett?

Es versteht sich, dass bei einer Person Fettgewebe vorhanden sein muss. Andernfalls wird die Schutzfunktion des Körpers unterbunden, u. a innere Organe und menschliche Knochen. Fettgewebe bietet außerdem:

• normale Funktion des Immunsystems;
• Energieunterstützung für eine Person;
• Aufnahme von Vitaminen;
• Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Bewegung ermöglichen;
• Transport Nährstoffe zu Muskelzellen;
• angenehme Körpertemperatur;
• Schutz vor Schäden, denn bei Stürzen, Schnitten und anderen Verletzungen leidet zuerst das Fettgewebe und dann die inneren Organe oder Knochen.

Egal wie viel ein Mensch trainiert, ohne eine gewisse Menge Fett kann er nicht leben. Es macht keinen Sinn, auf Produkte zu verzichten, die diesen Stoff enthalten. Es ist zu bedenken, dass ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten zu deren Umwandlung in Fette führt. Deshalb ist es notwendig, sich zu organisieren ausgewogene Ernährung. Produkte mit mehrfach ungesättigten Fetten sind in kleinen Mengen für alle sehr nützlich: sowohl für Kinder als auch für Erwachsene.

Wie bestimmt man die Körperfettnorm?

Um zu verstehen, ob der Körperfettanteil normal ist, müssen Sie bestimmte Messungen und Berechnungen durchführen. Dann greifen sie auf spezielle Tabellen zurück, die angeben, welcher Fettgehalt akzeptabel ist, und berücksichtigen dabei Folgendes:

• Geschlecht;
• Alter;
• Arbeitsbedingungen;
• Wohngebiet, da im Norden in Bedingungen niedrige Temperaturen, beobachtet lange Zeit, sollte der Anteil an Fettgewebe höher sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil eines Menschen zu bestimmen:

• Sonderskalen. Bei der Angabe von Alter und Körpergröße geben sie beim Wiegen den Anteil an Fettgewebe und Wasser an. Sie können im Alltag verwendet werden, um die Dynamik der Abnahme oder Zunahme von Schichten zu verfolgen.
• Ein Computerscan des Körpers, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Körperfettanteil genauer zu berechnen.
• Messung punktueller Hautfalten zur Bestimmung des Fettgehalts einer Person.
• Bioelektrische Messung.
• Röntgenabsorbiometrie, die in 5 Minuten durchgeführt wird, aber hohe Kosten verursacht usw.

Moderne Fitnesscenter bieten jedem etwas kostenpflichtige Dienste durch Messung des Verhältnisses von Fett- und Muskelmasse. Dadurch können Sie sich ein Bild davon machen, wie viel und welche Stoffe im Körper enthalten sind und welcher Gesundheitsgruppe ein Mensch angehört.

Welche Indikatoren für Fettgewebe gelten als normal?

Alle Menschen haben individuelle Eigenschaften, daher ist es üblich, sich innerhalb bestimmter Grenzen auf den Anteil des Fettgewebes zu konzentrieren. Dadurch können wir darüber sprechen, ob eine Person Probleme hat oder sich normal entwickelt.

Für diejenigen, die keinen Sport treiben, wurden folgende Standards übernommen:

• für Frauen – 15–25 Prozent;
• für Männer – 8–14 Prozent.

Dieses Niveau sollte für Personen über 18 Jahre gelten. Nach 50 Jahren ist es ratsam, die Obergrenze nicht zu überschreiten, eine Überschreitung um 2–5 % ist jedoch akzeptabel.

Wenn eine Person in einem nördlichen Gebiet lebt, in dem an vielen Tagen im Jahr Frost beobachtet wird, kann der Körperfettanteil um 5-7 % höher sein. Volumen und Aussehen eines Menschen verraten dies oft nicht. Bei solchen Personen wird der Stoffwechsel umstrukturiert, um in Zeiten niedriger Temperaturen Fettgewebe anzusammeln, was Erfrierungen vorbeugt und den Menschen als Ganzes schützt.

Für diejenigen, die bauen Entlastungskörper, sollte der Fettgehalt an der unteren Grenze liegen bzw. 3–5 % darunter liegen. Bei einer Frau ist ein Indikator von weniger als 16 % mit einem Misserfolgsrisiko verbunden Menstruationszyklus und verminderte Fortpflanzungsfunktion. Kinder unter 15 Jahren sollten nicht mehr als 15 % Körperfett haben.

Wie kann man Körperfett zu Hause messen?

Wenn Sie in einer medizinischen Einrichtung keinen Fetttest durchführen lassen können, können Sie dies zu Hause herausfinden. Der Messvorgang sieht folgendermaßen aus:

• Ziehen Sie an der Hautfalte in der Mitte des Trizeps und messen Sie sie mit einem Lineal.
• Führen Sie einen ähnlichen Vorgang am Bizeps, am Schulterblatt und unter dem Nabel durch.
• fassen Sie die erhaltenen Indikatoren zusammen und schreiben Sie das Ergebnis in Millimetern;
• Nutzen Sie die Daten aus Tabellen, die im Internet zu finden sind, unter Berücksichtigung der Altersgruppe, in der sich die entsprechenden Ergebnisse widerspiegeln.

Wenn Sie anthropometrische Parameter kennen, können Sie Rechner verwenden, die online schnell Ergebnisse zum Körperfett liefern.

Bei einer Frau sollten die Messungen an den Tagen 3–7 des Menstruationszyklus durchgeführt werden. Andernfalls wird der Fettanteil falsch ermittelt. Der Körper der Messehälfte ist so gestaltet, dass vor Beginn eines neuen Zyklus nicht nur das Gewicht, sondern auch das Faltenvolumen zunimmt. Sie speichern mehr Feuchtigkeit, um den Körper einer Frau während der Menstruation vor Flüssigkeitsverlust zu schützen.

Eine relevante Frage wäre, wie oft solche Messungen durchgeführt werden sollten. Ärzte empfehlen denjenigen, die abnehmen, Berechnungen nicht öfter als einmal im Monat durchzuführen. Für Professionelle Athleten Vor wichtigen Wettkämpfen ist es sinnvoll, wöchentlich Tests durchzuführen.

Es muss daran erinnert werden, dass ein geringer Anteil an Fettgewebe im Körper nicht bedeutet, dass die Figur schön ist. In jedem Fall ist Training erforderlich, um Ihren Körper zu formen.

Um sich selbst zu motivieren, etwas zu erreichen beste Leistung V körperliche Entwicklung, möchte der Einzelne eine schnellere Verringerung des Fettanteils sehen. Wenn bestimmte Bedingungen für die Messung nicht erfüllt sind, ist der Füllstand falsch. Infolgedessen besteht die Gefahr, dass der Einzelne verärgert wird und sich von einem effektiven Trainings- und Trainingsprogramm zurückzieht. Für die Messung des Fettgewebeanteils gelten folgende Regeln:

• Die Beurteilung muss auf nüchternen Magen erfolgen, d. h. 3–4 Stunden vor der Einnahme der Indikatoren hört die Person auf zu essen;
• 3 Tage vor dem Test die Salzaufnahme reduzieren, die Flüssigkeitsmenge um ein Drittel reduzieren, um den Körper nicht zur Wassereinlagerung zu provozieren;
• Es ist besser, Falten morgens zu messen, da die Schwellung nach dem Mittagessen zunimmt;
• V Winterzeit Indikatoren sind korrekter;
• Es ist besser, Hautfalten mit zurückzuziehen Spezialwerkzeug– ein Messschieber, der den Fehler reduziert;
• der Test sollte vor dem Training und nicht danach durchgeführt werden;
• Es ist sinnvoll, einen Tag vor dem Test mehrere Gläser Preiselbeersaft oder harntreibenden Tee zu trinken, um überschüssige Feuchtigkeit aus dem Körper zu entfernen.

Der Körper sagt Ihnen, wie viel Fettgewebe ein Mensch benötigt. Denn Verschlechterung des Gesundheitszustandes, schlechtes Aussehen und schlechte Entwicklung verschiedene Krankheiten zeigt an, dass der Verbrennungsaufwand zu hoch war. Für einen Mann ist der Kampf gegen Fettgewebe erfolgreicher, da die Natur bei Frauen eine größere Anzahl seiner Zellen im Taillenbereich platziert hat. Dadurch können Sie den Fötus während der Schwangerschaft und die inneren Organe ein Leben lang schützen. Im Kampf gegen Übergewicht sollte man die physiologisch korrekten Standards nicht vergessen, um die Gesundheit über viele Jahre hinweg zu erhalten.

Schlankheit ist kein Zeichen von Gesundheit. Viel wichtiger ist, dass der Fettgehalt normal ist. Entscheidend gehört ebenfalls zur Kombination aus Knochen- und Muskelmasse und Wasser. Nicht nur Menschen, die abnehmen, müssen den normalen Fettgehalt im Körper einer Frau kennen. Dies wird auch für diejenigen nützlich sein, die einfach nur auf ihre Gesundheit achten. Um sich wohl zu fühlen und ein aktives Leben zu führen, ist ein gewisser Fettanteil im Körper einer Frau notwendig. Die Norm für diesen Indikator liegt zwischen 15 und 25 %, für Männer zwischen 12 und 19 %. Abweichungen in jede Richtung können zu Problemen führen. Der Punkt ist, dass Fett seine eigenen Funktionen hat, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie gut aussehen möchten.

Wofür wird es benötigt

Der weibliche Körper kann ohne Fett nicht existieren. Dies gewährleistet die Synthese von Sexualhormonen, normalem MC, und ermöglicht die Geburt von Kindern.

Ohne Fett gibt es keinen Schutz für innere Organe und Knochen. Fettschicht bietet:

• normale Funktion des Immunsystems;
• hilft, Energie anzusammeln und unterstützt dadurch eine Person;
• hilft bei der Aufnahme von Vitaminen;
• ermöglicht die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die die Bewegung fördern;
• beteiligt sich an der Nährstoffversorgung der Myozyten;
• hält die Körpertemperatur stabil;
• schützt die Körperorgane vor den negativen Folgen bei Verletzungen, indem es alle Schläge zuerst einsteckt;
• macht die Gelenke weicher.

Fette sind Geschmacksträger in Lebensmitteln und werden daher gerne gegessen. Egal wie sportlich ein Mensch ist, es ist für ihn unmöglich, ohne eine gewisse Menge Fett zu leben. Daher sollten Sie nicht aus Modegründen auf Fett verzichten.

Arten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fettmenge in Ihrem Körper zu. Die Grundlage dieses Phänomens sind altersbedingte übermäßige Ernährung und verminderte körperliche Aktivität.

Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Fett:

• subkutan – es ist fühlbar, es ist äußerlich;
• viszeral (innerlich).

Subkutanes Fett ist stoffwechseltechnisch weniger aktiv und viszerales Fett wird schnell abgebaut. Wichtig: Beim Abnehmen geht zuerst das viszerale Fett verloren; Darüber hinaus beginnt es genau aus dem Magen auszutreten. Bei einem Gewichtsverlust von nur 5–10 % wird das Bauchfett um 10–30 % reduziert.

Merkmale von viszeralem Fett

Alle Organe sind mit einer Folie bedeckt, unter der sich Fett befindet, das alle diese Organe umhüllt. Das ist viszerales Fett. Wenn das innere Fett im Körper einer Frau normal ist, dient es als Reserve für den Körper. Optisch ist es nicht zu erkennen, aber bei Überschreitung der Indikatoren kommt es zu einer Störung der Körperproportionen: Der Bauch ragt stark nach vorne. Obwohl Organe viszerales Fett benötigen, weil es als Schutz dient, wird es bei einem Überschuss gefährlich. Wenn wir darüber sprechen, was die Norm ist viszerales Fett im Körper einer Frau vorhanden sein muss, dann belaufen sich Experten auf 15 % des gesamten Fettvolumens. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer. Bei einem Überschuss können Krampfadern, metabolisches Syndrom, Diabetes mellitus Typ 2, alle Probleme mit Blutgefäßen, Arteriosklerose. Ein Überschuss dieses Fettes ist an der Taille sichtbar – bei Frauen sind es mehr als 80 cm.

Es gibt auch essentielle und gespeicherte Fette.

Unersetzlich

Dabei handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren. Quellen können sein Meeresfisch, Nüsse, Samen, Olivenöl usw. Ohne sie funktionieren Herz und Leber schlecht, fettlösliche Vitamine – A, K, D – können nicht synthetisiert werden.

Akkumulativ

Werden die aufgenommenen Kalorien nicht sofort für die Funktion genutzt, zerfallen sie zu Triglyceriden. Wenn Sie fasten oder sonst häufig essen, nutzt der Körper dieses gespeicherte Fett, wodurch die Reserven aufgebraucht werden und es zu Gewichtsverlust kommt.

Ist es wichtig, den BMI bei Fettleibigkeit zu bestimmen?

Die BMI-Formel basiert auf Größe und Gewicht. Es wird seit Mitte des 19. Jahrhunderts verwendet, erfreut sich jedoch in den letzten Jahrzehnten zunehmender Beliebtheit. Es galt als eine Möglichkeit, das gesunde Gewicht zu bestimmen. Ein BMI von weniger als 18,5 deutet auf Untergewicht hin, von 18,5 bis 24,9 auf Normalgewicht, von 25 bis 30 auf Übergewicht, aber noch nicht fettleibig, ab 30,1 auf Fettleibigkeit.

Der Nachteil ist jedoch, dass der BMI nur angibt, wie schwer Sie sind, und nicht zwischen Körperfett und Muskeln unterscheidet, also nichts über die Körperzusammensetzung aussagt. Dieser Indikator ist nämlich der wichtigste.

Daher kann in solchen Fällen eine körperlich aktive Frau in die Kategorie der rundlichen Menschen fallen, aber es ist klar, dass sie viel weniger Fett hat und mehr Muskeln als eine Frau mit einer sitzenden Freizeitbeschäftigung. Muskeln sind immer dreimal schwerer als Fett und nehmen Platz ein wenig Platz. Wenn sich beim aktiven Training eine Gewichtszunahme zeigt, ist das ein Fortschritt und es besteht kein Grund, damit aufzuhören. Das heißt, der BMI selbst ist ein Indikator für eine falsche Gesundheit.

Körperfettanteil

Seine Indikatoren werden durch Geschlecht, Vererbung und Alter beeinflusst.

Viele Experten sagen, dass die normale Fettmasse im Körper einer Frau zwischen 16 und 25 % liegt. Und obwohl die Menschen auf jede erdenkliche Weise versuchen, diesen Wert zu senken, sollte man bedenken, dass ein Rückgang unter 15 % auf einen schlechten Gesundheitszustand zurückzuführen ist. Dadurch kommt es zu Osteoporose und Müdigkeit, der MC geht gänzlich verloren.

Verschiedene Indikatoren

10-12 % ist der für Bodybuilderinnen mögliche Mindestwert. Alles ist mit Adern durchzogen und Muskelfurchen sind sichtbar.

15-17 % ist die zweite Fettstufe. Die Zahl ist typisch für die meisten Modelle. Hüfte und Gesäß sind praktisch nicht vorhanden, dafür sind Schultern, Bauch und Arme ausgeprägt. Die Probleme im Körper sind klar.

20–22 % sind typisch für die meisten Sportlerinnen. An den Gliedmaßen ist wenig Fett vorhanden, die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar.

25 % ist der Anteil von mehr Frauen. Dieser Prozentsatz entspricht der normalen Fettmenge im Körper einer Frau (Foto unten). Eine solche Frau ist nicht dünn, aber auch nicht dick. Der Po und die Rundung der Hüfte sind vorhanden.

30 % – Fettansammlung im Gesäß und an den Oberschenkeln, die ausgeprägter wird. Dieser Indikator ist die Obergrenze des normalen Fettanteils im Körper einer Frau.

35 % – die Hüften werden breiter, Gesicht und Hals werden abgerundet. ÜBER ist mehr als 100 cm, VON - 80 cm Der Magen beginnt durchzuhängen.

40% - Hüfte mehr als 106 cm, Taille - 90 cm. Auf dem Bauch befindet sich ein Rettungsring.

45 % - es gibt mehr Kreise, Hüften mehr als 115 cm, Taille mehr als 90 cm, das Becken überragt die Schultern.

50 % – die Hüften nehmen an Volumen zu und überschreiten deutlich die Breite der Schultern. Sie sind mehr als 120 cm groß, die Taille beträgt 101 cm, die Hälfte des Gewichts ist fett.

Der normale Fettgehalt im Körper einer Frau beträgt also:

• Sportlerinnen: 15 bis 20 %;
• Übergewicht: mehr als 33 %;
• gesund/akzeptabel: 25 bis 32 %;
• aktive Frau: von 21 bis 24 %.

Mindestprozentsatz

Wissenschaftler haben einen Mindestfettanteil ermittelt, der aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr unterschritten werden darf. Der Fettanteil im Körper einer Frau variiert je nach Alter zwischen 13 und 16 %:

1. Alter ≤ 30 – 13 % (15–23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 und älter – 16 % (20–27).

Wie hoch ist der normale Körperfettanteil von Frauen, die in Ländern mit sehr kaltem Klima leben? In diesem Fall erhöht sich der Fettanteil um 5-7%. Von Aussehen es kann nicht bestimmt werden. Denn bei solchen Personen wird der Stoffwechsel umstrukturiert, um Fett anzusammeln, was eine Person in kritischen Situationen schützt.

Wenn der Fettanteil im Körper einer Frau im Durchschnitt zwischen 16 und 25 liegt, ist eine solche Frau äußerlich attraktiv und fühlt sich gut Fortpflanzungsapparat funktioniert super.

Wie berechnet man das ideale Verhältnis?

Es gibt mehr als 10 Berechnungsmethoden. Unten ist einer davon.

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihre Körperfettnorm nach Alter. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen für altersbedingte normale Fettwerte im Körper einer Frau.

• Mangel - weniger als 21 %;
• normal - 21-33%;
• Überschuss - 33-39 %;
• Fettleibigkeit – mehr als 39 %;

• Mangel - weniger als 23 %;
• normal - 23-35 %;
• Überschuss - 35-40 %;
• Fettleibigkeit - mehr als 40 %.

Nach 61 Jahren:

• Mangel: weniger als 24 %,
• normal: 36-42 %,
• Fettleibigkeit: mehr als 42 %.

Schritt 2: Wiegen Sie sich mehrere Tage lang gleichzeitig.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihren BMI.

Schritt 4: Berechnen Sie den Körperfettanteil: Setzen Sie das BMI-Ergebnis in die Formel ein:

(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) – 5,4 = % Körperfett.

Schritt 5: Vergleichen Sie das Ergebnis mit Schritt 1. Sie erhalten eine vollständige Aufschlüsselung darüber, wie weit es vom Ideal entfernt ist.

Wie messen Sie Ihren Körperfettanteil?

Schmuckpräzision ist nutzlos. Der einfachste Weg ist, sich auszuziehen Unterwäsche und prüfe dich selbst sehr sorgfältig.

Garderobenmethode – Kleidung ausmessen. Um genaue Ergebnisse zu erhalten, kaufen Sie in der Apotheke ein Fettfaltenmessgerät – einen Messschieber. Wer sehr sparsam ist, kann einen Messschieber und ein Maßband verwenden, da das Funktionsprinzip das gleiche ist. Es gibt Punkte am Körper (Schlüsselstellen), durch deren Messung Sie die Gesamtmenge genau bestimmen können Unterhautfett.

So verwenden Sie den Messschieber

Es gibt einige Regeln:

1. Nehmen Sie Messungen mit einem Assistenten vor.
2. Wenn Sie Rechtshänder sind, ziehen Sie die Falte heraus und halten Sie sie mit der linken Hand fest.
3. Die Backen des Geräts können sich leicht auseinander bewegen. Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen.
4. Üben Sie keinen Druck aus, bevor Sie die Haut am Bremssattelbacken lösen.

Wo kann man messen?

Punkt Nr. 1. Trizeps – Machen Sie eine vertikale Falte direkt in der Mitte der Rückseite des Arms.

Punkt Nr. 2. Bizeps – die gleiche Falte, aber auf der anderen Seite.

Punkt Nr. 3. Schulterblatt – die Falte wird direkt unterhalb des Schulterblatts genommen.

Punkt Nr. 4. Taille.

Wie wendet man die erhaltenen Messungen an?

Die resultierenden 4 Werte in mm werden addiert und der Fettanteil anhand einer speziellen Tabelle ermittelt.

In Kliniken und Gesundheitszentren wird der Fettanteil mittels MRT, Röntgenuntersuchung und Bioimpedanz gemessen (das Gerät sendet schwache elektrische Impulse durch den Körper und der Fettanteil wird anhand der Durchgangsgeschwindigkeit berechnet).

Messregeln

Bei einer Frau werden die Messungen an den Tagen 3–7 des MC durchgeführt. Andernfalls sind die erhaltenen Daten ungenau, da die Schwellung vor der Menstruation zunimmt. Eine Berechnung einmal im Monat ist ausreichend. Für Sportler werden Tests einmal pro Woche vor wichtigen Wettkämpfen durchgeführt.

Folgende Regeln gelten:

• die Beurteilung erfolgt auf nüchternen Magen, d.h. es ist 3-4 Stunden vor der Messung verboten zu essen;
• Minimieren Sie die Salzaufnahme und das Trinken 3 Tage vor der Messung.
• Falten werden morgens gemessen, da nach dem Mittagessen Schwellungen auftreten können;
• im Winter sind die Messungen am genauesten;
• Es ist besser, die Hautfalten mit einem Messschieber zurückzuziehen, dadurch wird der Fehler verringert;
• der Test wird vor dem aktiven Training durchgeführt;
• Es ist sinnvoll, am Tag vor der Messung einen Liter Preiselbeersaft zu trinken, um überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden.

Fettverteilung

Mit zunehmendem Alter nimmt der Fettgehalt immer zu, insbesondere nach den Wechseljahren. Dies liegt an seiner Fähigkeit, sich um Organe herum und in die Muskeln auszubreiten.

Ein minimaler Körperfettanteil weist nicht auf einen idealen Körper hin. Um Ihre Figur zu formen, ist körperliche Aktivität notwendig.

Eine Verschlechterung des Wohlbefindens und das Auftreten von Pathologien weisen auf ein Übermaß an Sport hin.

Wie lässt sich der Körperfettanteil reduzieren?

Auch wenn Ihre Indikatoren nicht ideal sind und Sie ständig danach streben, Gewicht zu verlieren, können Sie die physiologische Norm nicht überschreiten. IN In letzter Zeit Es ist erwiesen, dass Crash-Diäten und schnelle Ergebnisse besonders gefährlich für ältere Menschen.

Wenn die Fettnorm im Körper einer Frau überschritten wird, passen Sie zunächst Ihren Lebensstil an. Die besten körperlichen Übungen sind Cardio (Radfahren, Springen, Schwimmen und sogar Gehen). Sie sind diejenigen, die Fett verbrennen.

Diät

Von extremen Diäten ist abzuraten, da dabei zwar Flüssigkeit und Muskeln, aber kein Fett verloren gehen. Hinzu kommt, dass strikte Diäten stressig sind und der Körper panisch beginnt, Fett einzulagern, anstatt es zu verbrauchen. Ändern Sie nur die Qualität der Lebensmittel.

Was zu tun:

1. Protein erhöhen - Baumaterial für Muskeln. Einfache Kohlenhydrate sollten entweder deutlich reduziert oder ganz weggelassen werden – Süßigkeiten, Backwaren, Weißmehl. Stattdessen - Müsli und Nudeln.
2. Vermeiden Sie Wurstwaren und verarbeitete Lebensmittel. Sie alle enthalten Chemikalien und Transfette. Ersetzen Sie sie durch natürliches Fleisch, Geflügel und Fisch. Mehr Gemüse, Gemüse und frisches Obst.
3. Der Verzicht auf Mayonnaise, frittierte Lebensmittel, Soßen und tierische Fette ist ein Minimum.
4. Kleine Mahlzeiten auf einmal, mindestens 5-mal täglich.
5. Trinken Sie mehr Wasser – bis zu 2 Liter.

Kurzfristige Ergebnisse sind von kurzer Dauer. Nehmen Sie sich also Zeit – gehen Sie mit langsamen, aber stetigen Schritten voran. Und denken Sie daran: Es gibt kein gesundes Übergewicht.

Warum müssen Sie Ihren Fettanteil kennen?

Um die Zwischenergebnisse der Diät beurteilen zu können, ist es notwendig, den Muskel- und Fettgehalt im Körper zu überwachen. Wenn man nur durch Diät Gewicht verliert, verschwindet oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe, das der Körper braucht – zum Beispiel ist das Herz ein Muskel. Muskeln verbrauchen mehr Kalorien. Ein Körper mit mehr Muskeln sieht schöner aus als ein anderer Körper mit einem höheren Fettanteil bei gleichem Gewicht.

Wie wird der Fettanteil bestimmt?

Jetzt ist es kein Problem, medizinische elektronische Waagen zu kaufen, die Gewicht, Wasseranteil, Muskeln, Knochengewebe usw. anzeigen. erforderliche Menge Kalorien, Beurteilung der körperlichen Verfassung und sogar des Stoffwechselalters (basierend auf der Stoffwechselrate). Sie haben nur einen Nachteil – den hohen Preis. Eine weitere gängige Methode ist die Messung von Fettfalten spezielles Gerät Bremssattel. Was aber tun, wenn es keine speziellen Skalen und Messschieber gibt?

Berechnung des Fettanteils anhand von Formeln

Es gibt einige Möglichkeiten Fettanteil bestimmen Verwendung von Formeln und Tabellen für einige Messungen von Figurenparametern. Auf unserer Website können Sie den detailliertesten Rechner nutzen, der Ihren Fettanteil anhand Ihrer Daten berechnet. Im Gegensatz zu Rechnern, die Sie auf anderen Websites finden, erfolgt die Berechnung bei diesem Rechner mit mehreren Methoden, was zu einem realistischeren Ergebnis führt.

Rechner für den Fettanteil

Der Rechner zählt Fettanteil auf fünf Arten und berechnet auch den Durchschnitt. Jede Methode kann einen Fehler von +-3 % erzeugen. Je mehr Methoden zur Berechnung herangezogen werden können, desto genauer ist das Endergebnis. Wenn Sie keine Daten eingeben, erfolgt die Berechnung mit weniger Formeln.

Was zeigt die Berechnung des Fettanteils?

Die Ergebnisse werden präsentiert auf die folgende Weise: für jede Methode wird angezeigt Fettanteil Und Fettgewicht in Kilogramm. Für jede Methode gibt es eine eigene Grafik, in der Ihr Fettanteil gelb hervorgehoben ist. Wenn Sie mit der Maus über den gelben Teil des Diagramms fahren, werden Empfehlungen angezeigt, die auf den berechneten Daten basieren. Die zweite Ebene des Diagramms (äußerer Kreis) zeigt die prozentuale Skala an, nach der die Ergebnisse bewertet werden. Dies ist die gebräuchlichste Methode zur Schätzung des Körperfettanteils und wird vom American Council on Exercise (ACE) empfohlen.

Nachfolgend finden Sie zwei zusammenfassende Diagramme: Das erste zeigt die Berechnungen für alle Methoden, einschließlich des Durchschnittswerts. Die Ergebnisse werden basierend auf derselben ACE-Schätzmethode angezeigt. Wenn Sie mit der Maus über jeden Punkt fahren, erhalten Sie eine Empfehlung zu Ihrem Körperfettanteil.

In der zweiten Grafik wird Ihr Fettanteil mithilfe der genaueren Methode von Jackson und Pollock unter Berücksichtigung Ihrer Alterskategorie geschätzt. Dies geschieht für den Durchschnittswert, der am genauesten ist. Ebenso wird Ihnen mit der Maus eine Empfehlung angezeigt, wenn Sie mit der Maus über das ausgewählte Quadrat fahren.

Foto des Fettanteils

Sie können eine visuelle Darstellung einer Figur mit einem ähnlichen Fettanteil sehen und die Unterschiede in der Figur beurteilen, wenn unterschiedlicher Prozentsatz fett

Beschreibung der Formeln für den Fettanteil

Methode der US-Marine

Um in die US-Streitkräfte einzutreten, muss jeder bestimmte Parameter erfüllen. Der wichtigste davon ist der Fettanteil, nicht das Gewicht. Alle US-Militäreinheiten berechnen diesen Indikator. Je nach Sparte unterscheiden sich die Formeln geringfügig. Zur Berechnung werden Körpergröße, Hals-, Taillen- und Hüftumfang herangezogen.

Verdeckte Bailey-Methode

Die Methode erschien kürzlich, er wurde in seinem Buch „Slim or Fat?“ vorgestellt. Beliebter Sportarzt Covert Bailey. Darüber hinaus erfolgt die Berechnung je nach Alter unterschiedlich. Zur Bestimmung des Fettanteils werden die Maße der Oberschenkel, Oberschenkel, Beine, Handgelenke und das Alter herangezogen.

Basierend auf dem BMI

Methode basierend auf dem BMI (Body-Mass-Index, BMI). Eine der gebräuchlichsten Methoden basiert auf Größe, Gewicht und Alter. Aber ab einem Alter von 30 Jahren nimmt die Genauigkeit dieser Formel ab (sie liefert höhere Werte als sie tatsächlich ist). Berechnung des Body-Mass-Index
BMI (BMI) und neuer Body-Mass-Index (neuer BMI)

YMCA-Methode

Die Methode wurde von einer Jugendfreiwilligenorganisation, dem YMCA (YMCA, Youth Christian Association), entwickelt, deren Zweigstellen sich in 130 Ländern auf der ganzen Welt befinden. Zur Berechnung werden nur Gewicht und Taillenumfang herangezogen.

Hinzufügen. YMCA-Methode

Hierbei handelt es sich um eine erweiterte YMCA-Methode, die auf einer größeren Anzahl von Parametern basiert – Gewicht, Handgelenkumfang, Taille, Hüfte, Unterarm.

Durchschnitt

Der Durchschnitt wird als arithmetisches Mittel aller oben genannten Methoden berechnet. Unter Berücksichtigung der möglichen Ungenauigkeit von +-3 % für jede Methode führt die Berechnung des Durchschnitts zu Ergebnissen, die den realen Daten am nächsten kommen.

Vergleich der Methoden

Mithilfe einer Waage zur Bestimmung des Fettanteils, die auf der Grundlage einer Bioimpedanzanalyse arbeitet, wurde dies ermittelt echter Fettanteil im Körper - 25,0 %. Bei der Bioimpedanzanalyse wird ein sehr schwacher Strom mit unterschiedlichen Frequenzen durch den Körper geleitet, wodurch der Anteil von Fett, Muskeln und Knochen bestimmt werden kann. Vergleichen wir die Daten mit Berechnungsmethoden:

Der Durchschnittswert stimmte überein, was darauf hindeutet, dass der Durchschnitt aller oben genannten Methoden zur groben Schätzung des Fettanteils herangezogen werden kann. Die besten Ergebnisse für diesen Organismus wurden mit der erweiterten YMCA-Methode und der US Navy-Methode erzielt. Die Streuung der Werte liegt zwischen 22,49 % und 26,78 %, was über dem versprochenen Fehler von +-3 % liegt, aber im Durchschnitt realitätsnahe Daten liefert.

Wie hoch ist Ihr Körperfettanteil? Warum muss man das überhaupt wissen?
Wir alle wissen: Um besser auszusehen und gesünder zu sein, müssen Sie fetthaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung meiden und viel Sport treiben, um überschüssiges Körperfett (Ballast) zu verbrennen.
Wie können wir die Menge abschätzen, die wir bereits haben?
Ist es viel oder wenig?
Bodybuilder beispielsweise konkurrieren mit etwa 5 % Körperfett.
Wie viel haben wir? 10-15?
Wie viel wird benötigt?
Sagen wir es...

Dies ist der Teil des Körpers, der durch Fett repräsentiert wird. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und 7 kg Fett haben, beträgt der Prozentsatz 10.

Es ist einfach.

Das bedeutet, dass der Fettgehalt eine sich ständig ändernde Zahl ist. Schwankt, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen oder verlieren.

Wenn beispielsweise Ihr Gewicht von 70 auf 80 kg zunimmt und Sie gleichzeitig 3 kg Fett zunehmen, beträgt der neue Wert 8 %. Wenn Sie dann ein Jahr lang mit dem Training aufhören und beispielsweise 5 kg Muskeln verlieren, liegt Ihr Körperfettanteil bei 7,5 %.

Diese Zahl ändert sich also ständig, wenn sich der Lebensstil ändert.

Warum der Körperfettanteil wichtiger ist als der BMI

Manche Leute verwechseln den Körperfettanteil mit dem BMI, aber das sind zwei völlig unterschiedliche Indikatoren. Der BMI – Body-Mass-Index – drückt das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht aus.
Berechnet nach der Formel: Gewicht, kg / ((Höhe, m) zum Quadrat).

Nach dieser Formel können Menschen mit großen Muskeln in die „ Übergewicht„Das ist das Hauptproblem beim BMI. Er ist sehr nützlich für die Analyse großer Populationen, aber nicht besonders geeignet für Sportler. In diesem Sinne ist der Körperfettanteil viel besser.“

Kann der Körperfettanteil anhand des BMI bestimmt werden?
Nein.

Der BMI basiert nur auf Größe und Gewicht. Es kann aus mehreren Gründen hoch sein. Es kann auch bei einer Person mit hoch entwickelten Muskeln und wenig Fettgewebe und bei einer Person mit großen Fettdepots und schlechter Muskelentwicklung das Gleiche sein.

Welcher Körperfettanteil gilt bei Männern und Frauen als normal?

Obwohl es allgemein mit Feindseligkeit betrachtet wird, ist menschliches Fett nicht nur eine Schicht ekligen, unnötigen Fleisches. Es erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper, darunter den Schutz der Organe vor Schäden, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Produktion von Hormonen, anderen Chemikalien und mehr. Aus diesem Grund gibt es eine Grenze dafür, wie viel Körperfett Sie verbrennen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Hier sind zwei Diagramme für Männer und Frauen:

Warum so ein Unterschied?

Bei Frauen finden sich zusätzliche Fettdepots in den Brüsten, Oberschenkeln und am Gesäß.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Mindestkörperfettanteil bei Männern nicht weniger als 4 - 5 % und bei Frauen 10 - 12 % betragen darf. Dies lässt sich folgendermaßen erklären: Wenn man so „trocken“ wird, bleibt im Körper nur noch das darin enthaltene „lebenswichtige“ Fett Nervenzellen, Gehirngewebe, Gelenke, Handflächen und Fußsohlen, in der Auskleidung von Organen wie Herz und Darm. Deshalb wird er gebraucht, um am Leben zu bleiben.
Sobald Sie diesen Prozentsatz im Körper erreicht haben, stehen Sie buchstäblich am Rande des Abgrunds. Eine weitere Fettverbrennung kann zu Herzstillstand und Bewusstlosigkeit (Koma) führen. Gleichzeitig schützt sich der Körper und beginnt, innere Organe und Muskeln zu zerstören, um Energie zu gewinnen, anstatt Fett zu verwenden. Aus diesem Grund zeigen viele Studien, dass Menschen, die verhungert sind, noch über lebenswichtiges Fettgewebe verfügen.

Zur Verdeutlichung: So sehen ein Mann mit 4 % und eine Frau mit 10 % aus. Grusel.

Sofern Sie kein professioneller Bodybuilder sind und nicht wissen, was Sie tun, sollten Sie niemals versuchen, sich selbst an diesen Punkt zu bringen. Wird beginnen hormonelle Störungen, Fehlfunktionen innerer Organe. Wenn Sie dies alles vermeiden, wird der Prozess der Rückkehr zur Normalität dennoch sehr langwierig und schwierig sein. Glücklicherweise streben Sie, wie die meisten Menschen, höchstwahrscheinlich nicht danach. Mit 7-10 % bei Männern und 13-20 % bei Frauen werden Sie durchaus zufrieden sein. Dies ist der Prozentsatz, der als „Entlastung“ bezeichnet wird.

(Wir teilen Fotos berühmter Sportler, weil sie es gewohnt sind große Menge Forschung. Wir wissen zum Beispiel, dass der Prozentsatz bei den besten männlichen Athleten in den meisten Sportarten 6–10 % und bei den Frauen 13–20 % beträgt.
Mit und kann jeder so aussehen körperliche Bewegung, aber es ist sehr schwierig, diese Form über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Obwohl dieser Körperfettanteil normal ist, ist es nicht notwendig, so schlank zu sein, um gesund zu bleiben.

Eine weitere Illustration – 15 % Männer und 25 % Frauen:

Wie Sie sehen, sehen sie großartig und sportlich aus.
Wenn Ihr Körperfettanteil jedoch über ein gesundes Maß ansteigt, sehen Sie deutlich „übergewichtig“ aus.
Wie auf diesem Foto:

So berechnen Sie den Körperfettanteil

Intelligente Bodenwaage und Gewichtsverlustmonitor

• Intelligente Bodenwaagen (Körperanalysewaage)
• Fettabbaumonitor

Das sind die meisten einfache Wege. Diese Instrumente verwenden eine Technik namens Bioimpedanztest (BIA), bei der der Widerstand verschiedener Körperbereiche gegenüber elektrischem Strom gemessen wird.

Muskeln sind gute Stromleiter, da sie zu 70 % aus Wasser bestehen. Fett leitet den Strom weniger gut. Je schlechter der Körper den Strom leitet, desto mehr Fettgewebe enthält er. Das klingt ziemlich vernünftig, aber es gibt ernsthafte Probleme mit der BIA. Wenn Strom durch einen Körper fließt, folgt er dem Weg des geringsten Widerstands. Zum Beispiel durch das Fettgewebe innerer Organe und nicht subkutan.

Die meisten dieser Geräte enthalten zwei Elektroden, also sogar große Grundstücke Körper. Beispielsweise berücksichtigt die Waage möglicherweise nicht den gesamten Oberkörper ( elektrischer Strom wird von Fuß zu Fuß gehen). A Tragbare Geräte werde alles vermissen Unterteil. Dies verfälscht die Ergebnisse erheblich.
Ein weiteres Problem bei Bioimpedanztests besteht darin, dass mathematische Gleichungen verwendet werden, die Testergebnisse in den Körperfettanteil umrechnen.

Warum sind ihre Formeln nicht korrekt? Wenn Unternehmen BIA-Messgeräte entwickeln, verwenden sie eine andere unvollkommene Methode zur Messung des Körperfettanteils, z Hydrostatisches Wiegen.

Einige Studien haben gezeigt, dass das hydrostatische Wiegen selbst einen Fehler von 6 % verursachen kann, abhängig von der Rasse, Nationalität der Person usw. Mit anderen Worten: Eine Person mit einem Körperinhalt von 10 % kann bei einer hydrostatischen Wiegung ein Ergebnis zwischen 4 und 16 % erhalten.

Viele Faktoren beeinflussen die Ergebnisse. Wenn Sie eine Studie im Dehydrierungszustand durchführen, erhalten Sie aufgrund der verringerten Leitfähigkeit ein sehr hohes Ergebnis. Wenn Sie jedoch nach dem Essen testen, erhalten Sie den gegenteiligen Effekt: Die Messwerte sind zu niedrig. Auch die Körperleitfähigkeit ist nach dem Training besser. Daher nach dem Testen physische Aktivität Es werden falsche und schlechte Ergebnisse erzielt. Aus diesem Grund sind diese Geräte nicht dazu geeignet, Ihren Körperfettanteil richtig einzuschätzen.

Wie wäre es, eines davon zu kaufen, um Veränderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen?

Das ist auch nicht gut. Diese Geräte machen Fehler jedes Mal anders. Es gibt kein klares Muster.

Stärken und Hautfaltendicke

Mit Messschiebern wird die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen. Diese Messungen werden in die Formel eingefügt. Ergebend
Und hier gibt es Nachteile. Greifen Sie zu wenig Haut, werden die Messwerte zu niedrig sein; zu viel, und die Messwerte werden höher sein.

Fotos und Spiegel

Dies ist die einfachste und offensichtlichste Methode zur Bestimmung Ihres Körperfettanteils. Menschen mit demselben Körperanteil sehen sich sehr ähnlich, wenn sie den gleichen Körpertyp haben. Wenn nicht, kann der gleiche Körperfettanteil bei Menschen mit unterschiedlichem Körpertyp jedoch sehr unterschiedlich aussehen.

Beispielsweise hat ein 80 kg schwerer Mann mit 10 % Körperfett 8 kg Körperfett, während ein 95 kg schwerer Mann mit dem gleichen Anteil nur 1,5 kg mehr, aber etwas mehr Muskeln hat, was ihm ein völlig anderes Aussehen verleiht.

Für den trainierenden Sportler sollen die folgenden Bilder dabei helfen, den Anteil des Fettgewebes im Körper ungefähr zu bestimmen.

Für Männer:
Für Frauen:

Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA)

DXA (manchmal auch DEXA genannt) verwendet Röntgen des ganzen Körpers. Es basiert auf der Tatsache, dass fetthaltiges und fettfreies Gewebe Röntgenstrahlen unterschiedlich absorbieren. Daher kann alles gemessen und berechnet werden. Früher glaubten die meisten Menschen, dass DXA eine fehlerfreie Methode sei, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie um 4–8, manchmal sogar 10 % falsch sein kann.

Fehlerursachen: unterschiedliche Gerätehersteller, unterschiedliche Algorithmen zur Dateninterpretation. Auch die Körpergröße, der Dehydrierungszustand und einige andere Faktoren haben Einfluss.

Plethysmographie (Bod Pod)

Ein Plethysmograph (Bod Pod) ist eine Maschine, die ähnlich wie eine hydrostatische Waage funktioniert, jedoch Luft anstelle von Wasser verwendet. Setzen Sie sich in eine versiegelte Kapsel und ein Sensor misst, wie viel Luft Ihr Körper verdrängt (Archimedes-Prinzip). Mithilfe mathematischer Formeln wird dies alles dann in den Anteil des Fettgewebes im Körper umgerechnet. Leider ist die Genauigkeit der Bod-Pod-Methode nicht besser als alle vorherigen. Es wird durch Haare, Feuchtigkeit, Körpertemperatur und Kleidung negativ beeinflusst.

Die genaueste Methode zur Berechnung des Körperfetts

Man nennt es 4-Komponenten-Analyse. Es umfasst mehrere Methoden, mit denen das Körpergewicht einer Person in vier Kategorien eingeteilt wird:

1. Knochen
2. Muskel
3. Fettmassen

• Mit hydrostatischem Wiegen wird die Dichte eines Körpers gemessen.
• Die Auflösung von Deuterium wird zur Bestimmung der Wassermenge im Körper verwendet.
• DXA wird zur Messung der Knochenmasse verwendet.

Die erhaltenen Ergebnisse werden mit verarbeitet und berechnet verschiedene Formeln. Das Ergebnis ist immer eine genaue Messung des Körperfettanteils. Das sind interessante, aber für uns nutzlose Informationen. Denn diese Methode erfordert ein ganzes Team von Wissenschaftlern.

Glücklicherweise gibt es eine Methode, die unsere Aufmerksamkeit verdient.

So messen und verfolgen Sie Ihren Körperfettanteil

• Wiegen Sie sich täglich. Berechnung Durchschnitt innerhalb von 7-10 Tagen. Steigt der Durchschnitt, nehmen Sie zu. Wiegen Sie sich daher jeden Morgen nach der Gesichtswäsche, vor dem Frühstück.
• Nehmen Sie einmal pro Woche Messungen mit einem Messschieber vor. Wenn Ihre Haut dicker wird, nehmen Sie zu. Wer dünner ist, verliert Körperfett. In diesem Sinne ist die Verwendung von Bremssätteln sehr nützlich.
• Messen Sie einmal pro Woche Ihren Taillenumfang. Der am Nabel gemessene Taillenumfang ist ein zuverlässiger Indikator für Fettzunahme oder -verlust.
• Fotografie einmal pro Woche. Für die meisten Besucher Fitnessstudio, Das Hauptziel So sehen sie im Spiegel aus. Und wenn sie jeden Tag auf sich selbst schauen, können sie die Motivation verlieren, weil sie Veränderungen nicht bemerken. Fotos von vorne, von der Seite und von hinten lösen dieses Problem.

Mit diesen Methoden wissen Sie genau, was mit Ihrem Körper passiert, und können Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern.

Viel Glück!