Wie verschiedene Körperfettanteile aussehen. Welcher Körperfettanteil gilt als normal?

Was machen die meisten Frauen, wenn sie ihre Figur beurteilen wollen? Richtig, steigen Sie auf die Waage! Und weiter? Das aktuelle Gewicht wird mit dem vor einem Jahr verglichen, fünf, zehn. Ein solcher Vergleich kann zwar etwas aussagen, ähnelt aber in vielen Fällen der Wahrsagerei anhand von Teeblättern. Tatsache ist, dass sich mit zunehmendem Alter die Körperzusammensetzung ändert und Muskelgewebe nach und nach durch Fett ersetzt wird.

Als Referenz: Das Körpergewicht einer Frau setzt sich aus dem Gewicht des Skeletts (12 %), der Muskeln (35 %), dem Fett (24 %) und der Masse anderer Körperbestandteile zusammen, bei Männern sind die Massenverhältnisse etwas anders; Das Skelett macht 15 % der Gesamtmasse aus, die Muskeln 45 % und das Fett etwa 12 %.

Nehmen wir an, die Muskeln nehmen ab, aber das Fett nimmt um genau den gleichen Betrag zu – was ist daran gut? Mit anderen Worten: Das bloße Abwägen kann nicht Ihr Kompass in der Welt der Schönheit sein. Wir brauchen ein viel präziseres Werkzeug. Was wäre, wenn wir Taschenrechner verwenden würden, um unser Idealgewicht zu berechnen? Tragen Sie in einer Spalte Ihre Körpergröße ein und in der anderen Spalte finden Sie Ihr optimales Gewicht. Dann muss man sich nur noch auf die Waage stellen und das Bild der eigenen Verfassung scheint klarer zu werden.

Mittlerweile ist nicht alles so einfach (sie werden einfach nicht vollständig berücksichtigt). Und amerikanische Versicherungsunternehmen waren die ersten, die dies entdeckten. Früher nutzten sie aktiv den Body-Mass-Index (BMI), um ihr Risikoniveau bei der Lebensversicherung eines Kunden zu bestimmen. Denn je höher das Übergewicht, desto größer das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Doch auch medizinfernen Sachbearbeitern wurde nach mehrjähriger Erfahrung klar: Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Größe und Gewicht.

Wie erfahren Sie Ihren Fettanteil?

Eine der genauesten Methoden besteht darin, die Körperzusammensetzung zu analysieren, das Taillen-Hüft-Verhältnis abzuschätzen und Hautfalten zu messen.

Die Analyse der Körperzusammensetzung zeigt die Verteilung Ihres Gewichts: Welcher Anteil davon ist Fett und welcher Anteil ist alles andere? Eine solche Analyse kann in vielen Sport- und Gesundheitszentren und Fitnessclubs durchgeführt werden. Einige Methoden zur Durchführung dieses Tests sind recht einfach, andere sind viel komplexer. Wir werden später darauf zurückkommen.

Messung der Hautfaltendicke .

Um den Körperfettanteil zu berechnen, benötigen Sie zunächst ein Dickenmessgerät – das auf den Bildern abgebildete Gerät. Es kann in jedem Sportgeschäft gekauft werden. Sie können jedoch auch ein normales Lineal verwenden. Dazu müssen Sie es an der Falte anbringen und es einige Zentimeter zur Basis verschieben (wie in der Abbildung unten gezeigt).

Messregeln
Nehmen Sie alle Messungen im Stehen vor.
Nehmen Sie Messungen vor rechte Seite Körper.
Sammeln Sie die Falte mit einem großen und Zeigefinger(wie auf dem Bild gezeigt). Fassen Sie die Haut weit genug an, damit Fettschicht wurde zwischen deinen Fingern in zwei Teile gefaltet. Drücken Sie die Falte fest genug zusammen (leichter Schmerz), um Wasser aus dem Fettgewebe auszustoßen.
Platzieren Sie das Lineal oder Dickenmessgerät 2 cm von Ihren Fingern entfernt (zwischen der Spitze und der Basis der Falte).
Um die Genauigkeit Ihrer Körperfettanteil-Berechnung zu verbessern, nehmen Sie 2-3 Messungen vor, aber nehmen Sie nicht 3 Messungen hintereinander an derselben Stelle vor. Folgende Stellen sollten Sie abwechselnd abwechseln: Trizeps – Bauch – Oberschenkel – Trizeps und so weiter.
Um die Genauigkeit Ihres Körperfettanteils zu maximieren, fragen Sie nach Messungen Geliebte und mit Deinem vergleichen. Geben Sie Durchschnittsergebnisse in das System ein.
Es muss daran erinnert werden, dass nach einer Weile wiederholte Messungen von denselben Personen durchgeführt werden sollten, die sie beim vorherigen Mal durchgeführt haben.

Um die Messregeln besser befolgen zu können, ist unten ein Bild dargestellt

Ultraschall

Diese Untersuchungsmethode wird mit speziellen Geräten durchgeführt, ähnlich wie in Ultraschallräumen. Ultraschallwellen dringen tief in die Haut ein und zeigen auf einer Messskala die Dicke der Fettschicht an. Typischerweise wird eine Ultraschalluntersuchung an mehreren Stellen durchgeführt. Anhand der so gewonnenen Daten wird der Gesamtfettanteil Ihres Körpers berechnet.
Seltsamerweise gehen die Meinungen zu dieser Methode paradoxerweise auseinander. Einige Experten halten es für sehr genau, andere argumentieren, dass das Gerät grundsätzlich nicht in der Lage sei, das richtige Ergebnis zu liefern.

Methode zur Messung der bioelektrischen Impedanz (BER)

Bei der BES-Methode wird ein schwaches Licht durch Ihren Körper geleitet. elektrischer Strom. Nicht mehr als eine winzige Taschenbatterie. Die Stromzufuhr erfolgt über an Armen und Beinen angebrachte Elektroden. Fettgewebe leitet im Gegensatz zu Muskelgewebe keinen Strom. Es stellt sich heraus, dass je schneller der Strom durch den Körper fließt, desto weniger Fett enthält er. Die erhaltenen Daten werden in Formeln eingesetzt, die Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigen. Somit wird der Fettanteil am gesamten Körpergewicht berechnet.

Wiegen in Wasser

Der Test läuft folgendermaßen ab: Sie sitzen auf einem Stuhl, der an einer Waage hängt, atmen aus und tauchen in einen Wassertank ein. Während des Wiegens unter Wasser kann man für ca. 10 Sekunden natürlich nicht atmen. Der gesamte Vorgang wird mehrmals wiederholt. Basierend auf den drei maximalen Ergebnissen wird der Durchschnittswert angezeigt. Darauf aufbauend, mit Hilfe mehrerer komplexe Formeln Der Fettanteil am Körpergewicht wird berechnet.
Diese zeitaufwändige und umständliche Methode wird ausschließlich zu Forschungszwecken eingesetzt. Darüber hinaus ist das Wiegen von Frauen nicht besonders genau, da Formeln, die für Männer gut funktionieren, hier erhebliche Fehler verursachen. Der Grund dafür ist, dass es bei Frauen große Unterschiede in der Dichte des Knochen- und Muskelgewebes gibt – manche haben dichtes, andere lockeres.

Formeln für Berechnungen

Körperfettanteil – berechnet anhand der Formeln für die von Hodgdon und Beckett entwickelte Körperumfangsmethode. Männer und Frauen benötigen unterschiedliche Messmethoden, da Männer dazu neigen, Fett um ihren Bauch herum zu speichern (Apfelform) und Frauen dazu neigen, Fett um ihren Bauch und ihre Hüften herum zu speichern (Birnenform).
Formel für Männer:
Fettanteil = 495/(1,0324-0,19077(log(Taille-Hals))+0,15456(log(Höhe)))-450
Formel für Frauen:
Fettanteil = 495/(1,29579-0,35004(log(Taille+Hüfte-Hals))+0,22100(log(Höhe)))-450

Zur Bestimmung der Norm werden die Daten aus den Formeln in der folgenden Tabelle dargestellt

Es ist Zeit, sich zusammenzureißen und sich auf ... vorzubereiten.

Vielen Dank für den Artikel – gefällt mir. Ein einfacher Klick und der Autor ist sehr zufrieden.

FAQ

• Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
• Erstes Trainingsprogramm
• Körpertypen. Ektomorph, Mesomorph und Endomorph
• So pumpen Sie Ihre Schultern auf

Was verbrennt Fett schneller: Laufen oder Gewichtheben? Viele Leute denken, dass Gewichtheben viel effektiver ist als Aerobic. Ist es wahr? Lassen Sie uns unten etwas herausfinden.

Wenn Neulinge ins Fitnessstudio kommen, machen sie aufgrund ihrer Unerfahrenheit viele Fehler. Natürlich gibt es im Fitnessstudio einen Fitnesstrainer, der Ihnen einige Übungen zeigt und eventuell auftretende Fehler korrigiert. In diesem Artikel verraten wir Ihnen jedoch, welche Übungen Sie machen müssen und wie viele Ansätze es gibt.

Befolgen Sie alle Diäten und Kuren korrekt richtige Ernährung, werden Sie dennoch keine Steigerung erzielen können Muskelmasse. Um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, gibt es nur zwei Möglichkeiten: in einen Sportverein gehen oder zu Hause trainieren. Selbstverständlich wählt der Fitnesstrainer die notwendigen Übungen aus und erklärt Ihnen die Ernährung. In diesem Artikel bieten wir Ihnen jedoch eine Methode zum Masseaufbau an, die auf mehreren Übungen basiert.

Schauen wir uns in diesem Artikel an, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das Haupthindernis für das Lernen zu Hause ist unsere Faulheit. Wenn Sie es jedoch überwinden und beginnen, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse bemerken. Und Sie müssen sich unbedingt mindestens einen Tag frei gönnen.

Per Definition aus physiologischen Nachschlagewerken gibt es drei Hauptkörpertypen. Z Indem Sie die Eigenschaften jedes einzelnen von ihnen kennen, können Sie Ihren Körper verändern, während Sie schnell nur die richtigen Übungen oder Diäten auswählen. Allerdings gibt es im Internet einige unterschiedliche Konzepte und Begriffe zur Bestimmung des Körpertyps – wir werden versuchen, diese zu beseitigen.

In dem Artikel werden Übungen besprochen, mit denen Sie wichtige Muskeln aufpumpen können – die unteren Bauchmuskeln. Diese Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Diese Anleitung ist für diejenigen gedacht, die schnell schöne Bauchmuskeln aufpumpen möchten und dabei nur etwa zehn Minuten am Tag aufwenden möchten.

In diesem Artikel geht es um das Schöne männliche Figur, nämlich in Bezug auf breite Schultern. Schauen wir uns Übungen an, um Ihre Muskeln zu straffen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Nachfolgend finden Sie eine Grafik von ACE (American Council on Exercise), eine der am häufigsten verwendeten Körperfettgrafiken. Wie Sie sehen, haben Frauen bei gleicher Menge einen höheren Fettanteil als Männer. Bei Frauen ist es aufgrund von Unterschieden wie Hormonen, Brüsten und Genitalien höher. Darüber hinaus benötigen Frauen für den Eisprung einen höheren Körperfettanteil.

„Essentielles Fett“ ist die Mindestmenge an Fett, die für eine grundlegende körperliche und psychische Gesundheit erforderlich ist. Über den optimalen Körperfettanteil gibt es viele Kontroversen. Eine Studie von Gallagher et al. kam zu dem Schluss, dass ein zu niedriger Fettgehalt als „nicht genug Fett“ gilt, was „ungesund“ ist. Laut dieser Studie gelten Männer im Alter von 20 bis 40 Jahren mit weniger als 8 % Körperfett als „unterfett“, während ein „gesunder“ Körperfettanteil für sie bei 8 bis 19 % liegt. Bei Frauen derselben Altersgruppe gelten Werte unter 21 % als „unterfett“, 21–33 % gelten als „gesund“.

Meiner Meinung nach ist der Körperfettanteil ein wichtiger Gesundheitsindikator, aber die Aussage, dass ein bestimmter Fettgehalt „ungesund“ ist, ist nur ein Teil der Medaille. Tatsächlich sind einige übergewichtige Menschen, die Sport treiben, möglicherweise gesünder als ihre schlankeren, nicht trainierenden Kollegen. Im Gegensatz dazu wäre es übertrieben zu behaupten, dass jemand mit einem Sixpack (unter 8 % Körperfett bei Männern) sportlich und gut ernährt sei – „ungesund“ mit „nicht genug Fett“ –. Wir alle haben andere Form, Körpergröße und Körperfettverteilung, aber ich denke, die obige Grafik ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine Einschränkung des ACE-Diagramms besteht darin, dass es zwar Geschlechtsunterschiede berücksichtigt, das Alter jedoch nicht berücksichtigt, was in den nächsten beiden Diagrammen genau berücksichtigt wird.

Diagramm zum idealen Körperfettanteil: Jackson und Pollock

AccuFitness ist ein Hersteller beliebter Messschieber – Geräte zur Messung des Fettanteils in Fettfalten. Sie legen ihren Produkten eine Tabelle bei, die auf der Studie von Jackson und Pollock basiert (die zum Industriestandard geworden ist), die meiner Meinung nach aus ästhetischer und gesundheitlicher Sicht am genauesten ist.

In diesem Diagramm befindet sich die Altersspalte auf der linken Seite, der Körperfettanteil befindet sich in den Tabellenzellen und die Farben entsprechen den Bereichen „Dünner“, „Idealer“, „Durchschnittlicher“ und „Überdurchschnittlicher“ Körperfettanteil. Wenn Sie also ein 30-jähriger Mann sind, gilt ein Körperfettanteil von 10 bis 16 als „ideal“, 18 bis 22 als „durchschnittlich“ und so weiter. Mir gefallen auch die Farben in dieser Grafik – Rot für zu hohe Werte und Grün für perfekte Werte. Nachfolgend finden Sie zwei Grafiken. Das erste ist für Männer, das zweite für Frauen.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass mit zunehmendem Alter auch Ihr akzeptabler Körperfettanteil zunimmt. Sie werden fragen, warum? Kurz gesagt, diese Grafiken basieren auf statistischen Annahmen. Ältere Menschen haben mehr geringe Dichte Körper beim Messen von Hautfalten. Dies weist auf einen höheren Körperfettanteil hin. Bei trainierten älteren Menschen trifft dies jedoch nicht zu, da deren Körperdichte nicht zu unterschätzen ist.

Wenn man tiefer geht, gibt es drei Arten von Fett im Körper:

• subkutan
• viszeral (um Organe herum)
• intramuskulär (eine Schicht innerhalb der Muskeln, wie bei einem Marmorsteak).

Die Menge, die Sie haben Unterhautfett kann unverändert bleiben, aber die Menge an viszeralem und intramuskulärem Fett kann mit dem Alter zunehmen. Um den Fettanteil visuell darzustellen, verwenden Sie die Bilder:

Einer der objektivsten Indikatoren für die Körperqualität sind nicht die Zahlen auf der Skala, sondern Muskel-Fett-Verhältnis. Heute beschäftigen wir uns mit der Frage, wie Sie Ihren Körperfettanteil zu Hause messen können, ohne auf die Dienste professioneller Ernährungsberater zurückgreifen zu müssen.

Warum Ihren Körperfettanteil messen?

Beim Abnehmen ist es wichtig, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Fett loszuwerden. Selbst wenn Sie in einem angemessenen Kaloriendefizit essen, gilt in der Regel: Pro 3 kg Fett geht 1 kg Muskeln verloren. Um dies jedoch genau zu bestimmen und wenn möglich Ihre Ernährung und körperliche Aktivität anzupassen, ist es wichtig, das Volumen des Unterhautfetts zu überwachen, da die Zahl auf der Skala nicht immer aussagekräftig ist.

Muskeln sind schwerer als Fett, also können auch zwei Personen das gleiche Gewicht haben völlig andere Körperqualität. Je geringer der Körperfettanteil und je höher der Muskelanteil, desto ausgeprägter ist der Körper. Frauen haben Stärke physiologische Gründe Sie haben mehr Fettzellen als Männer, daher ist der Aufbau von Muskelmasse für Frauen immer schwieriger.

Wenn Sie abnehmen und die Qualität Ihres Körpers überwachen, versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil 1-2 Mal im Monat zu messen. Dies wird Ihnen helfen, gedankenloses Wegwerfen zu vermeiden Übergewicht, A Körperzusammensetzung systematisch verbessern.

Wie misst man den Körperfettanteil?

Es gibt ein paar einfache Wege Wie kann man den Anteil an Unterhautfett messen? Da nicht jede Methode 100 % genau ist, empfehlen wir Ihnen, mehrere Berechnungsoptionen gleichzeitig auszuprobieren.

1. Von einem Foto

Der einfachste Weg Finden Sie Ihren Körperfettanteil heraus, besteht darin, ein Foto von sich selbst im Badeanzug zu machen und es mit Fotos zu vergleichen, die die Körperqualität bei einem bestimmten Körperfettanteil zeigen.

Bei Männern sieht es so aus:

Bei Frauen ist es so:

Auf diese Weise kennen Sie zwar nicht die genauen Daten, können sich aber die ungefähre Reihenfolge der Zahlen vorstellen. Versuchen Sie, beim Vergleichen von Fotos objektiv zu sein, oder, noch besser, bitten Sie jemanden, Ihnen bei der Suche nach einer Übereinstimmung zu helfen.

2. Verwendung einer Körperanalysewaage

Große Fitnesscenter verfügen häufig über elektronische Waagen der neuen Generation, die mithilfe moderner Technologie den Fett- und Muskelmasseanteil messen. Sie arbeiten auf Kosten elektrische Impulse Sie basieren auf der Berechnung des Widerstands verschiedener Gewebe, wenn Strom durch sie fließt. Solche Impulse kann nur organische Masse verfehlen, die kein Fett enthält. Darauf aufbauend werden Daten abgeleitet.

Solche Körperanalysewaagen können auch zu Hause gekauft werden, aber denken Sie daran, dass es sich um ein System handelt alles andere als ideal bei der Berechnung der Körperzusammensetzung. Die Zahlen könnten falsch sein.

3. Messung von Fettfalten

Die bequemste und genaueste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils besteht darin, die Fettfalten mit einem Lineal zu messen. Sie können einen Messschieber verwenden oder ihn kaufen spezielles Gerät um den Fettanteil zu messen - . Die Kosten betragen nur 200-300 Rubel.

Was ist das Wesentliche an dieser Messmethode? Sie messen die Dicke der Falte an vier verschiedenen Stellen und berechnen daraus den Anteil des Unterhautfetts im Körper. Das Endergebnis kommt dem echten so nahe wie möglich, daher wird diese Methode in Betracht gezogen das Optimalste um die Körperzusammensetzung zu messen.

Also mit einem Messschieber Messen Sie die Dicke der Falte an vier verschiedenen Orten:

• Trizeps: in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogengelenk vom Handrücken.
• Bizeps: In der Mitte zwischen Schulter- und Ellenbogengelenk an der Vorderseite des Arms.
• Schulter: Die Falte wird knapp unterhalb des Schulterblatts in einem Winkel von 45 Grad genommen.
• Taille: 8-10 cm rechts oder links vom Nabel auf gleicher Höhe.

Der Übersichtlichkeit halber ist es in der Abbildung dargestellt:

Dann müssen Sie alle 4 Werte addieren und in der Tabelle finden Zahl des erhaltenen Betrags(erste Spalte). Bitte beachten Sie, dass auch bei gleicher Faltendicke bei Männern und Frauen der Fettanteil unterschiedlich sein wird:

4. Verwendung verschiedener Taschenrechner

Im Internet gibt es viele verschiedene Rechner, die den Körperfettanteil anhand der Datenberechnung ermitteln über Alter, Größe, Gewicht und Volumen. Wir bieten Ihnen zwei Rechner an – Sie können beide ausprobieren und die erhaltenen Daten vergleichen:

Diese Methode ist nicht sehr genau, da die Messungen auf der Grundlage des Körpervolumens erfolgen.

Beim Abnehmen Verlassen Sie sich nicht nur auf die Zahlen auf der Skala. Sie können ein stabiles Gewicht halten, aber die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. Oder Sie können Kilos verlieren, allerdings auf Kosten von Wasser und Muskeln. Verfolgen Sie Volumen, achten Sie auf Veränderungen in Fotos, messen Sie den Körperfettanteil, und schon können Sie sich ein objektiveres Bild zusammenstellen.

Kurz gesagt, in In letzter Zeit Ich änderte erneut meine Herangehensweise an Essen, Training und allgemein an die psychologische Seite meiner Fitness und meine Ideale vom weiblichen Körper. Ich arbeite an den Fehlern, die ich gemacht habe, und schließe Frieden mit meinem Körper. Ich denke darüber nach, einen Artikel über diese Fehler zu schreiben, aber der Hauptfehler liegt im schrecklichen Wort „Fett“.

Nämlich: Ich habe mit meiner Ernährung lange Zeit zu wenig Fett aufgenommen (im Schnitt waren es 30-40 g pro Tag) und zu eifrig auf einen niedrigen Körperfettanteil gejagt. Warum das so schlimm ist, wird im heutigen Beitrag besprochen. Aber wenn wir über Ernährung sprechen, versuche ich heute, mindestens 80-100 g Fett pro Tag zu essen. Und ich habe den Körperfettanteil bewusst von 18-19 auf 21-23 erhöht. Ja, anfangs war es ungewohnt, mich nach 18 % wahrzunehmen, aber die Gesundheit steht für mich immer noch im Vordergrund.

Die Idee zu diesem Beitrag stammt von einem Gesundheitsguru und gesundes Essen- Dr. Andrey Beloveshkin. Tatsächlich ist der Beitrag in Zusammenarbeit mit ihm entstanden. Genauer gesagt wurde der Beitrag von ihm in Zusammenarbeit mit mir erstellt :)

So fett. Er spielt viel wichtige Rollen in unserem Körper. Angefangen davon, wie gesund unsere Haut aussieht und wie fest, elastisch und angenehm sie sich anfühlt, bis hin zur Frage, ob mit unseren Hormonen alles in Ordnung ist – viele davon werden nicht produziert, wenn der Körperfettanteil zu niedrig ist (Hallo, Fitness-Bikini bald). Du wirst mich in einer dunklen Gasse erschießen :)). Ich habe dieses Thema bereits angesprochen: Wenn es an Fett im Körper und an Fett in der Nahrung mangelt, ist das erste, was darunter leidet Weiblicher Körper- Dies ist das Fortpflanzungssystem und die Fortpflanzungsfunktion. Der Körper beginnt, Ressourcen zu sparen und schaltet nach und nach Funktionen ab, auf die er verzichten und... überleben kann. Warum sollte er über die Fortpflanzung nachdenken, wenn er selbst jetzt in Gefahr ist?

Lassen Sie uns herausfinden, warum Fette (sowohl die, die wir essen als auch die, die wir mit uns herumtragen) verstanden, vergeben und vergeben werden müssen.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass das äußere Fett nicht unter das akzeptable Minimum fällt.

Solange das Unterhautfettgewebe die Norm nicht überschreitet, ist es in Ordnung. Denn Fett produziert spezielle Hormone, die unser Herz und unsere Blutgefäße schützen. Und wie ich oben bereits geschrieben habe, gibt es ein Minimum an Unterhautfett, ohne das das normale Funktionieren des Hormon- und Fortpflanzungssystems nicht möglich ist. Unterhautfett ist Ästhetik, all die sanften Kurven und Umrisse des weiblichen Körpers. Ohne Unterhautfett wird der Körper senil und maskulin: rau, trocken, eckig, mit durchscheinenden Knochen und Muskelbündeln. Um den Körper zu „beruhigen“, ist auch eine gewisse Versorgung mit Unterhautfett erforderlich. Wenn der Körper gestresst ist, geht es ihm nur um eines: ums Überleben. Daher beginnt es, Fett in die Leber, ins Herz und in die Wände der Blutgefäße zu drücken.

Sie können subkutanes Fett gemäß der Wissenschaft messen – indem Sie die Dicke der Falten an verschiedenen Stellen messen. Sie können versuchen, es über die Zahlen auf der Waage zu kontrollieren (hier gibt es jedoch eine Nuance: Es ist unmöglich, den Fettanteil und die Trockenmasse zu bestimmen). Ich bin vor langer Zeit zu dem Schluss gekommen, dass das einfachste und zuverlässiger Weg- Spiegel. Du ziehst dich aus, stellst dich vor einen Ganzkörperspiegel und... schaust. Nein, nicht im Sinne von „Ugh, ich bin fett!“, aber Sie untersuchen angemessen alles, was hängt oder nicht hängt. Wenn im Körper zu viel Fettgewebe vorhanden ist, macht sich dies an Falten, Tuberositas, Cellulite, Bauch-, Achsel- und Kniefalten bemerkbar. Und im Allgemeinen so lala generelle Form. Wenn es nirgendwo hängt, ist alles in Ordnung. Venen, hervorstehende Sehnen, Würfel und einzelne Muskelbündel sind ein sicheres Zeichen dafür, dass nicht genügend Fett vorhanden ist. Und Sie sind in Gefahr. Ja, ja, das sage ich :) Das hast du nicht gedacht. Keine Kränze auf den Bäuchen. Keine schlanken Muskeln. Um ehrlich zu sein, möchte ich in Zukunft wirklich Kinder haben. Und ich möchte wirklich keine Probleme mit dem Hormonspiegel haben.

Lassen Sie daher die trockenen Körper für die Turner übrig, die damit Geld verdienen wollen. Wer gesund bleiben will, muss verstehen: künstlich geschaffen überflüssig Ein trockener Körper ist nicht gesund. Ich betone: unnötig. Damit Sie das nicht als Entschuldigung für Völlerei und Fettleibigkeit lesen :)

In Zahlen ausgedrückt sind 20-25 % Fett die Norm für eine Frau. Der maximale Fettüberschuss beträgt bis zu 15 % des Körpergewichts, wenn es sich um Unterhautfett (kein inneres Fett) handelt. Bei Unterschreitung von 9-10 % gerät der Körper in ein gravierendes Defizit, das zum Ausfall des gesamten Systems führt. Bei Männern liegt die kritische Schwelle niedriger – 4-6 % Körperfett.

Wenn Sie nicht jeden Tag genug Fett essen, wird Ihr Körper für eine Weile abnehmen, ja. Es wird dich glücklich machen. Nur heimlich wird unser schlauer und sehr intelligenter Körper das zusätzliche Licht langsam ausschalten, um keine Energie zu verschwenden, wie es scheint. Und damit Sie nicht Ihr ganzes Leben damit verbringen müssen, Ihre gesamte elektrische Verkabelung auszutauschen, ist es wichtig, nicht an diesen Punkt zu gelangen. Experten empfehlen, mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber ich habe das Gefühl, dass der Körper noch mehr braucht. Vor allem für einen Körper, der wie meiner ständig in Bewegung und geistiger Arbeit ist. Daher versuche ich heute 1,5-2 Gramm zu essen – je nach Intensität des Tages. Eine fettreiche Ernährung sättigt übrigens auch besser. Deshalb haben Sie nach 1,5-2 Stunden keine Lust mehr zu essen. Und ich will es in 4 Stunden.

Es ist wichtig, das Unterhautfettgewebe zu kontrollieren, damit es nicht unter den Normalwert fällt! Wenn der Anteil an subkutanem Fett unter 7 % liegt, geraten Frauen in einen Defizitmodus. hormonelles Ungleichgewicht und die Menstruation hört auf. Bei längerem Ausbleiben der Menstruation ist die Fähigkeit, ein Kind zur Welt zu bringen, stark eingeschränkt und führt zu Unfruchtbarkeit. Auch bei den Männern läuft es nicht so glücklich. Bei einem geringen Anteil an Fettgewebe (4-6 % der Gesamtmasse) stoppt die Testosteronproduktion und die Libido nimmt ab. Super Relief ist das Los professioneller Bodybuilder und es ist schädlich. Wenn Sie ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppen möchten, ist es besser, dies am Gesäß als an der Leber zu tun.

Kontrollieren Sie die Energiebilanz: Einkommen und Verbrauch

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Anzahl der Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen, und den Kalorien, die wir bei körperlicher Aktivität verbrennen. Die Differenz zwischen der Gesamtkalorienaufnahme und den dabei verbrannten Kalorien physische Aktivität ist die verfügbare Energie, die der Körper nutzen kann. Genauer gesagt, verwenden Sie es, um das Leben und das Ihres geliebten Menschen zu erhalten.

In letzter Zeit habe ich ungefähr 1700 kcal pro Tag gegessen (und es ist immer noch nicht genug! Aber ich arbeite daran, es zu steigern). Zum Glück habe ich bei 1200 kcal aufgehört zu essen. Denn objektiv gesehen reicht das angesichts meiner geistigen und körperlichen Aktivität nicht aus. Nach konservativsten Schätzungen kostet mich ein Training 400 kcal. Aber das ist sehr bescheiden – ich kann 800 verbrennen! Aber beginnen wir mit dem Durchschnittswert von 400 kcal.

Das heißt, mein Körper hat pro Tag noch 1300 kcal für alles übrig. Er kann es für seine inneren Angelegenheiten und andere Wohltaten verwenden. Es gibt ein solches Konzept – ein Grundbedürfnis oder einen Grundstoffwechsel. Dies ist die minimale Energie, die wir benötigen, um normal zu leben und zu funktionieren. Und nichts dagegen unternehmen. Leg dich einfach hin. Wie Sie sehen können, ernähre ich mich selbst jetzt noch unterernährt, da ich meine tägliche Kalorienaufnahme erhöht habe. Aber dank Dr. Beloveshkin esse ich schon viel mehr. Details unten.

Wenn Sie Ihrem Körper keine Energie für die Grundbedürfnisse geben, wird es langsam aber sicher zu Problemen kommen.

Wie erfahren Sie Ihr Guthaben?

Zuerst müssen wir Ihren Körperfettanteil kennen. Mein durchschnittlicher Körperfettanteil beträgt jetzt 23 % (vor 9 Monaten lag er kaum über 18 %, und jetzt schaue ich mir diese Fotos an und verstehe: Naja, dünn, na ja, ein Wildfang, kein Arsch, nur Knochen – na und?).

Der Fettgehalt kann mit speziellen Impedanzwaagen oder einem Bioimpedanzgerät berechnet werden. Der Fettanteil kann auch mit einem speziellen Rechner berechnet werden. verschiedene Wege und Medium auswählen. Ein guter Taschenrechner, zum Beispiel . Dafür sind jedoch präzise Gurte erforderlich verschiedene Teile Körper darüber wir werden reden weiter.

Wir berechnen die Trockenmasse nach der Formel: Körpertrockenmasse (Masse ohne Fett) = aktuelles Gewicht – (aktuelles Gewicht x aktueller %-Körperfettanteil).

Mein Gewicht beträgt heute 56 kg und mein Fettanteil beträgt 0,23 (23 %). Ich denke für mich:

Trockengewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Der minimale verfügbare Energiebedarf beträgt 30 kcal pro Kilogramm Körpertrockenmasse. Bei einem Wert unter 30 kcal „sprudeln“ Ihre Sexualhormone, und wenn Sie auf 25 kcal (die berüchtigten fast 1200 kcal pro Tag) sinken, wird die Schilddrüse höchstwahrscheinlich anfangen zu reagieren. Nach der Reduzierung auf 20 kcal pro Kilogramm beginnen echte Probleme mit dem Kopf.

Optimal für ein normales Leben, Wohlbefinden, ohne Gesundheitsgefährdung und nahezu ohne Gefährdung Ihrer Figur – das sind 40-45 kcal pro Kilogramm Körpertrockenmasse (Körpergewicht ohne Fett – wie man das berechnet, haben wir bereits herausgefunden es oben).

Das bedeutet, dass meine Kalorienaufnahme für meine 43 Kilo Muskelmasse nicht weniger als 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal betragen sollte. Und das ist nur das minimale Grundbedürfnis! Und fast ein Jahr lang habe ich meinem armen Körper so viele Kalorien fürs Leben, für die Arbeit und für das Training zugeführt ... Wiederholen Sie das nicht! Obwohl es sehr leicht ist, von einer kalorienarmen Nadel abhängig zu werden, weil sie gibt schnelles Ergebnis. Zu welchem ​​Preis ist eine andere Frage.

Meine grundlegenden optimalen Kalorien: 43 * 45 = 1935 kcal. Da ich nicht den ganzen Tag auf der Couch liege, muss dieser Wert je nach körperlicher Aktivität mit einem Korrekturfaktor multipliziert werden.

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen diese Liste gesehen haben:
1,2 = sitzender Lebensstil, sitzende Arbeit, sehr wenig oder keine sportlichen Aktivitäten
1,3–1,4 = leichte Aktivität (etwas tägliche Aktivität + leichte Bewegung 1–3 Mal pro Woche)
1,5–1,6 = durchschnittliche Aktivität (Training 3–5 Mal pro Woche)
1,7–1,8 = hohe Aktivität (aktiver Lebensstil und intensives Training 6–7 Mal pro Woche)
1,9-2,0 = extrem hohe Aktivität (sportlicher Lebensstil, körperliche Arbeit, tägliches Training usw.).

Ich habe jetzt eine durchschnittliche Aktivität und einen Korrekturfaktor von 1,5. Das bedeutet, dass mein Minimum 1,5*1290 = 1935 und mein Optimum 1935*1,5 = 2900 kcal beträgt. Wenn wir davon ausgehen, dass meine tägliche Kalorienaufnahme jetzt 1700 kcal beträgt, dann ist meine Energiebilanz negativ (selbst unter Berücksichtigung des Mindestbedarfs fehlen mir mehr als 200 kcal). Dies kann durch eine Verringerung der Intensität (oder Häufigkeit) des Trainings oder eine Erhöhung der Kalorienzahl korrigiert werden. Nehmen wir an, in meinem Fall hilft mir die Zugabe von zwei Eiern (180 kcal) oder einer Avocado (205 kcal). Oder lassen Sie die Hälfte Ihres Trainings (200 kcal) aus – und das reicht aus, um Ihren Energiehaushalt auszugleichen. Aber ich würde es vorziehen, mein körperliches Training so zu lassen und gleichzeitig mehr zu essen.

Ich bin ehrlich: Ich erhöhe bereits meine Kalorienaufnahme, wiege mein Essen nicht und kümmere mich nicht um eine genaue Kalorienzählung – ich esse einfach. Und es ist so gut für den ganzen Körper, so ruhig. Ich schaue es mir noch ein wenig an und erzähle es euch dann. Aber auch optisch gibt es einen Unterschied. Übrigens sieht die Haut zum Beispiel am ganzen Körper aus...

Sie können Ihren Grund- und Allgemeinbedarf auch mit einem Taschenrechner berechnen. Für mich lag die Mindestkalorienzahl für meine körperliche Aktivität bei 1880 kcal, was meiner Berechnung nahe kommt (1935 kcal).

Warum ist es wichtig, nicht lange in die roten Zahlen zu geraten? Ist die Energiebilanz negativ, geht der Körper in den Energiesparmodus (Defizitmodus).

Und hier beginnt der actiongeladene Film: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Funktion der Schilddrüse und der Sexualhormone verschlechtert sich, Stimmung und Energie sinken, Depressionen und Reizbarkeit treten auf. Darüber hinaus sammelt der Körper immer noch inneres (schlechtes) Fett an, wodurch Muskeln verloren gehen.

Daher empfiehlt Andrey Beloveshkin dringend: Auch beim Abnehmen oder Beibehalten unseres Normalgewichts sollten wir die Grenze von 30 kcal pro Kilogramm Trockenmasse nicht länger als 2-3 Tage überschreiten. Unter keinen Umständen sollten Sie den Rat befolgen: „Weniger essen, mehr Sport treiben.“ Dies führt dazu, dass Sie Gewicht verlieren, aber die Menge an schlechtem Fett (viszerales Fett) erhöht.

Ich füge in meinem eigenen Namen hinzu: Seien Sie vernünftig, hören Sie nicht auf diejenigen, die raten, von einem Salatblatt zu leben und sich beim Training umzubringen. Behandeln Sie Ihren Körper mit Sorgfalt und Respekt, er wird es Ihnen danken. Machen Sie keine Gesten, sonst reagiert der Körper mit noch stärkeren Gesten. Stoffwechsel wiederherstellen und hormoneller Hintergrund Die Behandlung des Fortpflanzungssystems ist langwierig, schwierig und in jeder Hinsicht teuer.

Achten Sie auf die Menge an innerem Fett!

„Das Gefährlichste ist das innere Fett, das im Magen versteckt ist. Es stört den Hormonhaushalt, verschlechtert die Stimmung, verursacht Krankheiten, Schwäche und chronische Müdigkeit. Sein Übermaß löst ein Verlangen nach verschiedenen Arten von Süchten aus: von Süßigkeiten über Drogen bis hin zu abhängigen Beziehungen“, sagt Andrey.

Aber die unangenehmste Täuschung liegt woanders, Freunde. Schlechtes Fett, das vor dem Hintergrund von Fasten, Austrocknung, chronischer Überlastung und Stress wächst, kann unseren Körper „zum Schmelzen bringen“. Ändern Sie die Zusammensetzung und zerstören Sie die Qualität.

Das bedeutet, dass gestörte Sexualhormone und Stresshormone unsere Fettzellen „umprogrammieren“. „Umprogrammiertes“ Fett beginnt sich unanständig zu verhalten, was zum Auftreten und zur Verstärkung von Fett führt Problemzonen: Wir scheinen dünn zu sein, aber die Cellulite an den Oberschenkeln, am Po und sogar an den Waden blüht in voller Blüte! Darüber hinaus noch deutlicher als zuvor.

Was macht ein normales, durchschnittliches Mädchen in einer solchen Situation? Rechts! Er wird nervös, hungrig, trainiert, bis er ohnmächtig wird und ... der Kreis wiederholt sich. Und mit jedem solchen Kreis werden unsere Problemzonen leider immer problematischer und Cellulite tritt sogar auf den Wangen auf.

Studien an Zwillingen haben gezeigt, dass nur 20 % der Ansammlung von innerem Fett zumindest irgendwie durch Gene erklärt werden können. Alles andere ist Ernährung, Lebensstil, Schlechte Gewohnheiten. Schlechtes Fett ist im Spiegel nicht so leicht zu erkennen, kann aber auch bei normalgewichtigen Menschen vorhanden sein: Sportler, Models, zierliche Mädchen.

Jetzt schauen wir uns an, wie Sie Ihr inneres Fett und Ihre Gesundheit mithilfe eines Maßbands verfolgen können. Dieser Block wird für diejenigen nützlich sein, die daran interessiert sind, einen kleinen Selbsttest durchzuführen, zum Beispiel: „Wie geht es mir jetzt?“

Der Schlüsselfaktor in unserer Studie ist der Taillenumfang. Fast alle anderen Indikatoren tanzen von ihm. Schließlich ist das innere Fett im Bauchbereich verborgen.

Nehmen wir das Band. Wir geben es dem erfahrenen Arzt Andrey Beloveshkin. Wir nehmen einen Fitness-Blogger als Model und Testperson. Der keine Angst davor hat, Ihnen die Wahrheit seines Körpers zu zeigen.

„Der Taillenumfang sollte in der Mitte zwischen der Unterkante der unteren Rippe und der Oberseite der Beckenknochen gemessen werden (alternativ an der engsten Stelle, normalerweise am Nabel oder etwas darüber). Beim Festziehen sollten Sie leicht am Band ziehen, ähnlich wie beim Anheben einer leeren Tasse. Beim Messen sollte das Maßband parallel zum Boden platziert werden. Stehen Sie ruhig, die Arme an den Seiten, atmen Sie ruhig und messen Sie beim Ausatmen. Messen Sie mehrmals, bis der Unterschied nicht mehr als einen Zentimeter beträgt“, empfiehlt Andrey.

Den Hüftumfang kann man an der breitesten Stelle des Gesäßes messen – wir ermitteln ihn optisch“, rät der Arzt.

Der Halsumfang wird an der schmalsten Stelle gemessen:

Oberschenkelumfang – im oberen Drittel:

Meine Ergebnisse: Gewicht 56 ​​kg, Größe 170 cm, Taille 67 cm, Hüfte 96 cm, Hals 30 cm, Bauchhöhe - 17,5 cm, Hüfte 55 cm. Fettanteil 23 %.

1. Taillenumfang.

Meine Taille ist normal (67 Zentimeter). Wenn ich auf 60 abnehme, schrumpfen meine Hüften auf 89, und das ist schon eine Jungengeschichte – ich bin immer noch für Weiblichkeit. Der normale Taillenumfang für Frauen beträgt bis zu 75 (80) Zentimeter, von 80 bis 88 Zentimeter spricht man von Gewichtszunahme und über 88 von Fettleibigkeit. Bei Männern normale Parameter bis zu 94 Zentimeter. Eine weite Taille verringert Ihre Attraktivität und verdoppelt das Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache. Dies gilt auch für Menschen mit Normal- und geringem Gewicht!

2. Hüft-Taillen-Verhältnis.

Mein Verhältnis: 67 zu 96 = 0,70 (ideal).

„Die idealen Werte liegen bei 0,7 (0,65-0,78) für Frauen und nicht mehr als 0,9 für Männer. Normalerweise sollte dieser Index für Frauen unter 0,85 und für Männer unter 1,0 liegen. Ein gutes Hüft-Taillen-Verhältnis steigert die Attraktivität, die geistigen Fähigkeiten und die Libido und verringert das Risiko vieler Krankheiten (Krebs, Unfruchtbarkeit, Diabetes). Das Hüft-Taillen-Verhältnis ist eines davon beste Leistung Gesundheit“, kommentiert Andrey.

Ich würde unbescheiden hinzufügen: mmmmm, verbiege dich!!! :)

3. Verhältnis von Körpergröße zu Taille

Mein Verhältnis: 67 zu 170 = 0,4 (ausgezeichnet). Die Norm für diesen Index liegt für Männer und Frauen unter 0,5.

Der Body Shape Index zeigt den Zusammenhang zwischen Taillenumfang, Körpergröße und Gewicht. Die Formel ist komplex, verwenden wir einen Taschenrechner. Neben Zahlen liefert dieser Index auch ein Bild, das zeigt, wo wir auf der Risikoskala stehen.

Mein Körperformindex beträgt 0,0723 – das ist normal. Gleichzeitig berechnet der Rechner auch das relative Risiko. Bei mir sind es 0,76. Dieser Wert bedeutet, dass ich ein unterdurchschnittliches Erkrankungsrisiko habe (durchschnittliches Risiko = 1). Je höher die Zahl, desto höher das Krankheitsrisiko.

Der Kreis in der Grafik bin ich :) Je weiter links und tiefer der Kreis ist, desto besser. Je höher und rechts, desto gefährlicher.

5. Konischer Index (K-Index).

„Die Formel ist kompliziert und ich habe keinen Taschenrechner gefunden. Daher dividieren wir das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern und extrahieren daraus Quadratwurzel(die Quadrat-Taste in einem Standardrechner) und multiplizieren Sie es mit 0,109.“

0,109 x (Quadratwurzel von 56/1,7) = 0,63.

Dann teilen wir die Taille in Metern durch die resultierende Zahl: 0,67/0,63 = 1,063.

Mein konischer Indexwert ist also 1,063.

Für Männer ist ein konischer Index von nicht mehr als 1,25 die Norm und für Frauen 1,18.

Je höher der Index, desto mehr ähnelt eine Person einem Zylinder und nicht wie zwei Kegeln, die sich in der Taille treffen. Und desto höher ist das Risiko.

6. Hals

7. Taille-Hüft-Verhältnis.

Mein Verhältnis: 67/55 = 1,22 (ausgezeichnet). Normalerweise liegt dieser Index bei Frauen unter 1,5 und bei Männern unter 1,7.

8. Bauchhöhe.

Mein Wert: 17,5 cm (ausgezeichnet). Die Norm liegt bei bis zu 25 Zentimetern.

„Die Höhe des Bauches ist der kleinste Abstand zwischen zwei horizontalen Linien: auf der Bauchoberfläche liegend und den Rückenwirbel berührend. Messen Sie mit auf den Boden gedrücktem Rücken und gebeugten Knien auf Höhe des Kreuzbeins. Übrigens besteht bei einer Bauchhöhe über 25 cm das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wenn man mit 50 einen Herzinfarkt überlebt“, sagt Andrey.

Das Fazit liegt auf der Hand: Ich habe die Alarmsignale des Körpers rechtzeitig erkannt, ausreichend Fett in die Nahrung und unter die Haut zurückgeführt. Alle meine Gesundheitsmarker sind in ausgezeichnetem Zustand.

Ich hörte auf zu gestikulieren und meinen Körper auf Stärke zu testen. Ich bin ihm gegenüber sehr sensibel und aufmerksam. Ich höre. Ich achte darauf, dass es nicht austrocknet, aber auch nicht schwimmt. Und wie ein kleines Experiment zeigte, ist nicht alles umsonst. Die Gesundheitswerte sind normal, was bedeutet, dass ich mit meinem Leben weitermachen kann.

Ich wünsche dir das gleiche :)

Ich möchte Andrey für diesen Beitrag und alle von ihm gesammelten Informationen meinen Dank aussprechen. Und im Allgemeinen für das, was er für uns tut – denen unsere Gesundheit am Herzen liegt. Und ja, wenn Sie seinen „Kurs für gesunde Ernährung“ noch nicht besucht haben, empfehle ich ihn. Nach dem Kurs begann ich, Essen ganz anders zu betrachten und freundete mich nach 28 Jahren Krieg endlich damit an. Und wenn Sie eine schöne Haltung und einen geraden Rücken wünschen, dann belegen Sie den frischen Kurs „Gesunde Haltung und Rumpfmuskulatur“.

Foto: Dmitry Rudenko
Drehort: Fitnessstudio„Globale Fitness“

Wie Sie wissen, sind Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Alle Fette haben einen hohen Energiewert, was bedeutet, dass sie einen hohen Kaloriengehalt haben. Beim Abbau setzt ein Gramm Fett bis zu 9,3 kcal frei (normalerweise auf 9 Gramm gerundet). Diese Kalorien im Körper können als Fettreserven in der Leber, im Unterhautfettgewebe, in den Nieren und anderen „Fettspeichern“ gespeichert werden. Die Ansammlung von Fett im Körper hängt nicht so sehr vom Nährstoff selbst ab, sondern von den überschüssigen Kalorien. Wenn mehr Kalorien aus der Nahrung stammen als benötigt werden, speichert der Körper Fette aus der Nahrung.

Gesättigte und ungesättigte Fette – was ist der Unterschied?

Fette enthalten gesättigte Fettsäuren, die in tierischen und Geflügelfetten vorkommen, sowie ungesättigte Fettsäuren, die in den meisten Pflanzenölen vorherrschen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestimmen die Anpassung des menschlichen Körpers an ungünstige Faktoren Umfeld Sie regulieren auch den Stoffwechsel im Körper, insbesondere den Cholesterinspiegel.

Überschüssige Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, verursachen Verdauungsstörungen, führen zu einer schlechten Proteinaufnahme sowie zu Diabetes, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen.

Gesättigte Fette selbst sind für unseren Körper notwendig. Unter ihrer Beteiligung werden Testosteron bei Männern, Östrogen und Progesteron bei Frauen synthetisiert. Allerdings muss ihre Zahl kontrolliert werden.

Im Körper erfüllen Fette viele wichtige Funktionen: Energie, Aufbau, Schutz, Transport, Wärmeisolierung, sie tragen zur Auflösung einer Reihe von Vitaminen bei.

Ich möchte außerdem auf folgenden Umstand aufmerksam machen. Muskelgewebe ist „aktiv“, weil es an den lebenswichtigen Prozessen des Körpers beteiligt ist. Und Fettgewebe, „metabolisch inaktiv“, ist eine Energiereserve, die bei Bedarf benötigt wird. Daraus folgt, dass Muskelmasse Ihnen hilft, den ganzen Tag über eine erhebliche Menge an Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig nehmen sie entsprechend weniger Platz ein.

Der Fettbedarf wird anhand des tatsächlichen Gewichts jeder Person berechnet und liegt zwischen 0,7 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Navigieren Sie hiermit durch weitere Berechnungen.

Menschen, deren Gewicht im Normbereich liegt, müssen pro Kilogramm Körpergewicht 1–1,1 g Fett zu sich nehmen. Somit entspricht Ihr Fettbedarf in Gramm ungefähr Ihrem Gewicht in Kilogramm (wenn Sie beispielsweise 56 kg wiegen, benötigen Sie 56 g Fett).

Übergewichtige und fettleibige Menschen müssen pro Kilogramm Körpergewicht 0,7 bis 0,8 g Fett zu sich nehmen.

IN gesunde Ernährung Fette sollten 20–30 % der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Sie sollten den Fettgehalt nicht unter den Normalwert senken, da dies problematisch sein kann. Viele Menschen denken, dass sie durch eine Fettreduzierung auf 0,5 g pro Kilogramm Gewicht schneller abnehmen werden, aber das ist nicht so. Wir werden nicht durch Fett fett, sondern durch überschüssige Kalorien. Daher ist es für eine angenehme Gewichtsabnahme wichtig, ein Kaloriendefizit und ein BJU-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Eine Fettzunahme von bis zu 2 g kann auf bestimmte Erkrankungen oder Ernährungsprotokolle zurückzuführen sein, z. B.

Unabhängig davon, welche Zahlen Sie erhalten, sollte der Fettgehalt Ihrer Ernährung wie folgt sein:

• Mehrfach ungesättigt ( Fisch fett) - 1,8-3 g (wir sprechen hier nicht von der Kapsel, sondern vom Inhalt der Substanz selbst);
• Gesättigte Fette – nicht mehr als 1/3 des Gesamtfetts;
• Alles andere sind ungesättigte Fette, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen.

Nachfolgend finden Sie eine kleine Liste von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt. Denken Sie daran. Die Zahl gibt den Fettgehalt in Gramm pro 100 Gramm Produkt an:

• und (und die meisten flüssigen Öle) - 100
• Schmelzkäse - 46

Ganz auf Fette kann man nicht verzichten. Denken Sie daran, dass eine unzureichende Aufnahme in den Körper schädlich sein und zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. nervöses System, Potenz, schwächen das Immunsystem, fördern die Entstehung von Arteriosklerose und Thrombose. Nun, überschüssiges Fett führt in erster Linie zu Fettleibigkeit, Ansammlung im Blut und Gedächtnisstörungen.

Jetzt kennen Sie Ihren Fettverbrauch und wissen, welche Lebensmittel schädlich für Ihre Figur sind. Alles, was Sie tun müssen, ist, gesunde Lebensmittel zu wählen und die Regel der Mäßigung zu befolgen.