Gymnastik für die werdende Mutter. Sport während der Schwangerschaft

Welchen Effekt kann Gymnastik also neben der bekannten Tonussteigerung bei Schwangeren haben?

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bewirken. werdende Mutter Ergebnisse:

• Stärken und trainieren Sie die am Geburtsvorgang beteiligten Muskeln.
• Hilft bei der Beseitigung von Rückenschmerzen, Verstopfung und Schwellungen, die mit einer Verschlechterung des Blut- und Lymphabflusses durch die Bein- und Beckenvenen einhergehen.
• Sie laden Sie mit Energie auf und verbessern Ihre Stimmung.
• Reduzieren Sie die mit der Schwangerschaft verbundenen Beschwerden.
• Verbessern Sie den Schlaf und reduzieren Sie Müdigkeit.

Warum und wie passiert das? Tatsache ist, dass während der Schwangerschaft das Training dreier Muskelgruppen – der Rücken-, Becken- und Bauchmuskulatur – sehr wichtig wird.

Erstens hilft die Stärkung der Bauchmuskulatur ihnen, ihre Funktion zu erfüllen, einen wachsenden Fötus und eine sich ausdehnende Gebärmutter zu stützen. Darüber hinaus trägt dies zu einem effektiveren Drücken bei – willkürlichen Kontraktionen der Bauchmuskeln und Muskeln Beckenboden, dank dem das Baby geboren wird. Das Drücken ist am Ende der Wehen notwendig und hängt weitgehend von der körperlichen Leistungsfähigkeit der Bauchmuskulatur ab.

Zweitens werden durch die Stärkung der Becken- und Dammmuskulatur Probleme im Zusammenhang mit Harninkontinenz vermieden, die manchmal nach der Geburt auftritt.

Drittens verbessert die Stärkung der Rückenmuskulatur die Körperhaltung, reduziert Verspannungen im unteren Rücken und beugt so Schmerzen im unteren Rücken vor.

Viertens ermöglichen Übungen, die die Zwerchfellatmung trainieren und entwickeln, eine korrekte Atmung während der Wehen, wodurch Mutter und Kind diese Zeit der Wehen am besten überstehen.

Stimmen Sie zu, um solche Erfolge zu erzielen, lohnt es sich, ein wenig Zeit für einfache Gymnastik zu verwenden.

Was ist der Unterschied zwischen Gymnastik für Schwangere und reinem Turnen?

Um den oben beschriebenen Effekt zu erzielen, wurde speziell eine Gymnastiktechnik für Schwangere entwickelt. Bei der Auswahl der Übungen wird auf die Vorbereitung einer bestimmten Muskelgruppe sowie auf die Dauer der Schwangerschaft geachtet, da in jedem Trimester die Ziele der Gymnastikübungen unterschiedlich sind und physiologische Veränderungen ihre eigenen Verhaltensregeln vorgeben. Ärzte und Spezialisten für Physiotherapie haben Übungssätze für Frauen in verschiedenen Schwangerschaftsstadien zusammengestellt: bis zur 16. Woche, von der 16. bis zur 24. Woche, von der 24. bis zur 32. Woche, von der 32. bis zur 36. Woche sowie in der zweiten Schwangerschaftswoche. dritte, vierte, fünfte und sechste – sieben Wochen nach der Geburt.

IN erstes Trimester Am besten erlernen Sie Entspannungstechniken und Atemübungen. Trotz des Fehlens eines Bauches sollte die Belastung nicht zu groß sein: Das erste Trimester ist voller kritischer Phasen, in denen eine Fehlgeburt droht. In zweites Trimester Es empfiehlt sich, die Beckenboden- und Bauchmuskulatur zu stärken. Im dritten Teil zielt eine Reihe von Übungen darauf ab, venöse Stagnation zu reduzieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Darmtätigkeit anzuregen.

Als Beispiel finden Sie hier einige Übungen, die in verschiedenen Phasen der Schwangerschaft in jeder Hinsicht nützlich sind. Dies ist ein „Klassiker“ der Gymnastikkomplexe für Schwangere – die Kegel-Übung und das „Kitty“.

Kegel-Übung, Es basiert auf der Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur und des Geburtskanals und bereitet den Geburtskanal auf die Geburt vor und macht ihn elastischer. Es kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden – sitzend auf einem Stuhl, liegend, liegend mit angehobenem Becken, hockend. Drücken Sie Ihre Vaginalmuskeln zusammen und ziehen Sie sie nach oben und innen. Halten Sie die Muskeln 10 Sekunden lang in dieser Position, ohne den Atem anzuhalten, und entspannen Sie sie dann langsam. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen, steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 10. Führen Sie die Übung zwei- bis dreimal täglich durch.

„Kätzchen“ Kräftigt die Bauchmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf Händen und Knien ab. Senken Sie beim Einatmen Ihren Rücken, ohne den unteren Rücken zu stark zu beugen, und halten Sie Ihren Kopf neutral. Kehren Sie dann nach dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück: Senken Sie den Kopf, beugen Sie den Rücken nach oben, ziehen Sie den Bauch ein.

Diese Übungen helfen dabei, die Hüfte und das Becken zu dehnen, was zum Zeitpunkt der Geburt notwendig ist:

Kniebeugen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und beginnen Sie mit der Hocke. Beugen Sie dabei langsam die Knie und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Die Kniebeuge sollte so tief sein, dass Sie sie ausführen können, ohne Ihren Rücken von der Wand abzuheben. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position, atmen Sie tief durch und entspannen Sie Ihr Becken. Mit Unterstützung zurückklettern.

Schwankend. Stellen Sie sich im Abstand von ca. 1 m mit dem Gesicht zur Wand, die Beine 60 cm breit auseinander, legen Sie Ihre Hände an die Wand, lehnen Sie sich leicht nach vorne und schwingen Sie Ihre Hüften 1 Minute lang hin und her.

Schmetterling. Setzen Sie sich mit den Füßen und Knien nach außen auf den Boden. Dehnen Sie die Muskeln der Leiste und der Innenseiten der Oberschenkel nach und nach und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu berühren. Halten Sie eine Minute lang gedrückt.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie in jedem Fall Ihren Arzt konsultieren.

Kontraindikationen für den Sportunterricht sind:

• akute Stadien von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems mit Durchblutungsstörungen,
• Lungentuberkulose in der akuten Phase,
• alle akuten entzündlichen Erkrankungen,
• Nieren- und Blasenerkrankungen,
• Toxikose schwangerer Frauen,
• Blutung während Schwangerschaftszeit,
• drohende Fehlgeburt.

Wie regelmäßig und intensiv sollte der Unterricht sein?

Vielleicht kommt das „schwangere“ Turnen in dieser Hinsicht dem „nichtschwangeren“ Turnen am nächsten.

Erstens muss der Unterricht regelmäßig stattfinden – mindestens dreimal pro Woche für 15–20 Minuten. Übrigens können ein oder zwei Kurse durch Wassergymnastik oder Schwimmen im Pool ersetzt werden.

Zweitens müssen die Übungen über einen langen Zeitraum, vorzugsweise während der gesamten Schwangerschaft, durchgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen, wobei das Programm von Trimester zu Trimester geändert werden muss.

Drittens sollte jede Übung 4-8 Mal wiederholt werden; Übungen im Stehen sollten durch Gehen und tiefes Atmen ergänzt werden. Jede Übungsreihe besteht aus drei Teilen:

1. Den Einstieg bilden Atemübungen, die die Muskulatur auf Belastungen vorbereiten und den Puls steigern.
2. Der Hauptteil besteht aus Übungen, die große Muskelgruppen des Körpers und die Beckenbodenmuskulatur stärken und die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen.
3. Der letzte Teil sind Atemübungen und Entspannung.

Viertens muss die Belastung schrittweise erhöht werden. Die Zeitaufteilung sollte zunächst ungefähr so ​​aussehen: 10 Minuten für das Aufwärmen, 5 Minuten für den Hauptteil (Kraft- und Statikübungen) und 5 Minuten für Entspannungsübungen. Nach ein paar Tagen können Sie die intensive Trainingsdauer auf 15 Minuten verlängern.

Fünftens müssen Sie während der Durchführung einer Reihe von Übungen Ihr Wohlbefinden ständig überwachen, es sollte sich nicht verschlechtern, Sie sollten keine Beschwerden verspüren, ganz zu schweigen von Schmerzen. Übungen sollten kein Gefühl von Müdigkeit, Kurzatmigkeit oder Herzklopfen hervorrufen. Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Sechstens sollten Sprünge, starke Anspannung und plötzliche Bewegungen aus dem Übungskomplex ausgeschlossen werden, da all dies zur Gefahr einer Fehlgeburt führen kann.

Sollen Begrenzen Sie die Belastung und achten Sie besonders auf die Auswahl der Übungen, wenn:

• Sie leiden an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Sie haben hohen oder niedrigen Blutdruck;
• Du hast ein sehr geringes Gewicht oder Fettleibigkeit;
• Sie leiden an Muskel- und/oder Gelenkerkrankungen;
• Hatte zuvor eine Frühgeburt;
• Sie erwarten Zwillinge (Drillinge usw.);
• Sie hatten eine isthmisch-zervikale Insuffizienz (eine Situation, in der sich während der Schwangerschaft der Gebärmutterhals zu öffnen beginnt, was zu einer drohenden Fehlgeburt führt);
• die Lage der Plazenta nicht der Norm entspricht (Tiefe, Präsentation etc.) oder andere Faktoren vorliegen, die das Risiko einer Fehlgeburt bergen.

Müssen sofort aufhörenÜbungen durchführen, wenn:

• Ihnen ist schwindelig oder Sie haben Kopfschmerzen;
• umliegende Objekte wurden plötzlich undeutlich sichtbar;
• es trat Kurzatmigkeit auf;
• Uteruskontraktionen begannen;
• Sie verspüren einen starken Herzschlag (normalerweise beträgt der Ruhepuls einer schwangeren Frau bis zu 100 Schläge/Minute; bei körperlicher Aktivität kann der Puls normalerweise auf 140 Schläge/Minute ansteigen).

Wann und was tun?

1. Sie müssen die Übungen morgens vor den Mahlzeiten oder 1-2 Stunden nach dem Frühstück durchführen. Es wird auch nicht empfohlen, Übungen auf nüchternen Magen durchzuführen – besser ist es, spätestens 15 Minuten vor dem Aufwärmen etwas Leichtes zu essen.
2. Sportbekleidung sollte aus atmungsaktivem, luftdurchlässigem Material bestehen. Darüber hinaus muss es bequem und weit sein und freie Bewegung ermöglichen. Bequeme Sportschuhe schützen Ihre Füße und Gelenke.
3. Der Boden sollte nicht rutschig sein, da sonst die Verletzungsgefahr deutlich steigt. Sie können spezielle Gummimatten verwenden.

Wenn Sie der Sportbegeisterung erlegen sind und entscheiden, dass Sie alles tun können und eine Schwangerschaft kein Hindernis darstellt, denken Sie daran, dass es strenge Verbote gibt. Hier sind sie:

• Reiten;
• Wasserski fahren;
• im Pool tauchen und ins Wasser springen;
• tiefes Tauchen (der Sauerstoffapparat kann Kreislaufprobleme verursachen, die eine Gefahr für den Fötus darstellen);
• Sprintlauf;
• Skifahren (Stürze sind sehr gefährlich);
• Fahrrad fahren;
• Gruppenspiele (z. B. Fußball), bei denen Verletzungsgefahr besteht;
• Übungen, die die Belastung der Wirbelsäule erhöhen (z. B. tiefes Zurückbeugen) und außerdem eine starke Beugung und Streckung der Gelenke erfordern (Springen, plötzliche Bewegungen oder Bewegungsrichtungswechsel, Balancieren).

Für jede Frau ist die Schwangerschaft ein magischer Zustand des Wartens auf ein Wunder, eine außergewöhnliche, freudige Zeit. Die werdende Mutter stellt ihren Lebensstil komplett um und versucht alles dafür zu tun, dass die Geburt erfolgreich verläuft und das Baby gesund und stark zur Welt kommt. Gute Ernährung, Vitamine einnehmen, meiden schlechte Angewohnheiten, gesunder Schlaf und natürlich, nützliche Gymnastik für schwangere Frauen – all dies sollte in die Regelung aufgenommen werden.

Bewegung ist der Schlüssel zur Gesundheit

Dank all der oben genannten Punkte erhöhen sich die Chancen auf ein gesundes Baby erheblich. Heute ist erwiesen, dass Gymnastikkurse für werdende Mütter einfach notwendig sind. Bei mäßiger körperlicher Aktivität beschleunigen sich Stoffwechselvorgänge im Körper, die Durchblutung der Kapillaren der Plazenta verbessert sich und dies trägt dazu bei, die Sauerstoffversorgung des Fötus zu erhöhen.

Für diejenigen, die Zweifel haben, ob es für schwangere Frauen möglich ist, Gymnastik zu machen, liefern Gynäkologen auf der ganzen Welt viele Fakten über die positive Wirkung moderater Bewegung auf den Körper einer zukünftigen Frau in den Wehen. Um eine körperliche Herausforderung wie die Geburt problemlos zu meistern, müssen Sie Ihre Muskeln stärken und sie ständig in Form halten. Ein vorbereiteter Körper erholt sich schnell und einfach.

Wo und wie man turnen kann

Moderne Möglichkeiten ermöglichen es Ihnen, zu Hause zu turnen. Im Internet gibt es viele Kurse für Schwangere. Viele Video-Tutorials, Fotos, Bilder, detaillierte Anleitung ermöglichen die Auswahl des notwendigen Referenzpunktes. Es ist nur wichtig zu wissen, dass jede Phase für schwangere Frauen ihre eigene Gymnastik erfordert; das 1. Trimester wird sich von den folgenden unterscheiden. Wenn Sie sich für ein Studium in einer Klinik entscheiden, werden Sie von sachkundigen Spezialisten beraten Übungsstress genau das, was Ihr Körper braucht. Entwickelt für jedes Trimester spezielle Übungen.

Gymnastik für Schwangere. 1. Trimester

Im ersten Trimester ist es für schwangere Frauen sehr wichtig, gute Laune zu bewahren, da in diesem Stadium häufig unerwartete Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit beobachtet werden. Die wöchentliche Gymnastik für Schwangere hilft Ihnen dabei, alle Phasen der Geburt eines Kindes reibungslos und ohne unnötigen Stress zu meistern. In dieser Zeit ist es sehr wichtig, Atemübungen zu erlernen. In einer „interessanten“ Position steigt der intrauterine Druck deutlich an; Sie müssen lernen, ihn mit den elastischen Muskeln des Bauches und des Beckenbodens zurückzuhalten. Dabei hilft die richtige Brustatmung unter Einsatz der Zwerchfellmuskulatur. Es ist erwähnenswert, dass durch eine solche Atmung die Versorgung des Fötus mit Nährstoffen und Sauerstoff angeregt wird.

Im ersten Trimester ist es sinnvoll, folgende Übungen durchzuführen:

1. Stellen Sie sich in eine Knie-Ellenbogen-Position.

Heben und strecken Sie ein Bein und senken Sie es dann sanft ab. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Strecken Sie einen Arm nach vorne, bleiben Sie dabei auf drei Punkten und senken Sie ihn langsam ab. Identisch - mit der anderen Hand.

2. Gleichzeitiges Heben rechte Hand Bleiben Sie mit dem linken Bein auf zwei Stützpunkten. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang durch Anheben linke Hand und rechtes Bein.

3. Übung „Katze“.

Für den Anfang – „Affectionate Kitty“. Der Körper bewegt sich nach vorne, das Gewicht wird sanft auf die Handflächen übertragen, die Wirbelsäule beugt sich ausgehend von Halswirbelsäule, endend mit der Lendenwirbelsäule. Zu Beginn der Übung wird der Kopf gesenkt, gegen Ende wird er angehoben.

Dann - „Grumpy Cat“. Der Rücken ist gewölbt, der Kopf ist gesenkt, der Körper beginnt sich nach hinten und dann nach vorne zu bewegen.

Jede Übung wird viermal wiederholt.

Welche Gymnastik können schwangere Frauen machen?

Im Folgenden werden wir genauer betrachten, welche Arten von Gymnastikübungen schwangere Frauen machen können. Einige Gymnastikarten können in jedem Stadium der Schwangerschaft durchgeführt werden, andere nur im Trimester. Welche Übungen müssen während der Schwangerschaft gemeistert werden?

• Morgengymnastik.
• Atemübungen.
• Gymnastik mit einem Ball.
• Wassergymnastik (Wassergymnastik).
• Gymnastik nach Trimester.
• Therapeutische Gymnastik sowie Dekompression.
• In bestimmten Phasen sind Knie-Ellenbogen-Gymnastik und Beingymnastik für Schwangere notwendig.

Morgengymnastik

Für diejenigen, die es gewohnt sind, dies jeden Tag zu tun, wird es nicht schwierig sein, dies auch weiterhin in einer „interessanten“ Position zu tun. Eine Schwangerschaft ist kein Grund, den gewohnten Lebensrhythmus inklusive Morgengymnastik aufzugeben. Unterscheidet es sich vom regulären Turnen für Schwangere? Das 1. Trimester ermöglicht es Ihnen, sich aktiver zu bewegen, wenn keine Unterbrechung droht. Der Ausbilder hilft Ihnen bei der Entwicklung eines geeigneten Komplexes, der Hände, Übungen mit einem Ball, Drehungen, Neigungen von Kopf und Rumpf sowie Kniebeugen umfassen kann. Die Hauptvoraussetzung ist, dass alle Übungen ohne Beschwerden durchgeführt werden müssen; nach dem Training sollten Sie einen Kraftschub verspüren. Regelmäßige Morgenspaziergänge sind sehr wohltuend. frische Luft.

Atemübungen

Es wird empfohlen, Atemübungen in allen Phasen der Schwangerschaft durchzuführen. Sie hat keine Kontraindikationen. Sie bringt Ihnen bei, Spannungen abzubauen und sich vollkommen zu entspannen. Wenn die Emotionen hochkochen und es zu ständigen Stimmungsschwankungen kommt, ist das sehr nützlich.

Der Strelnikova-Kurs gilt als einzigartiger Kurs. Dieser Kurs wird für alle werdenden Mütter nützlich sein. Atemübungen reichern das Blut mit Sauerstoff an, verbessern die Immunität nicht nur der Mutter, sondern auch des Kindes und bereiten das Baby unmittelbar nach der Geburt auf die richtige Atmung vor. Der Kurs von Strelnikova ist speziell so konzipiert, dass schwangere Frauen ihn in jedem Stadium, auch bei Abweichungen, absolvieren können. Dies gilt auch für therapeutische Übungen für Schwangere. Der Unterricht im 1. Trimester ist eine gewisse Grundlage, der Schlüssel zu einem erfolgreichen Verlauf und einer leichten Geburt.

Gymnastik mit einem Ball

Das Training mit einem Ball ist viel interessanter als beispielsweise einfaches Bücken, Gehen oder Schwingen der Beine oder Arme. Die Übungen trainieren die notwendigen Muskelgruppen, während der Rücken nicht belastet wird, und das ist sehr wichtig für später Schwangerschaft. Im letzten Trimester können Sie einfach auf einem großen Ball sitzen und sich ein wenig hin und her bewegen, sodass Ihre Wirbelsäule vollständig entlastet wird und sich ausruht.

Wassergymnastik

Am meisten Spaß macht Wassergymnastik für schwangere Frauen vielleicht sportlicher Look Kurse für Schwangere. Schade ist, dass Schwimmbäder nicht überall und nicht für jedermann verfügbar sind. Wassergymnastik ist in jedem Stadium der Schwangerschaft angezeigt und hat keine Kontraindikationen. Für das dritte Trimester ist es so perfekte Option, da andere Gymnastikarten nicht mehr möglich sind, da ein riesiger Bauch die Bewegung einschränkt und im Wasser, in der Schwerelosigkeit, dies nicht zu spüren ist. Wassergymnastik beruhigt Sie, verbessert Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung und stärkt Sie. Einige Arten von Wasserübungen können Ihrem Baby helfen, sich aus der Beckenendlage zu drehen! Auch Wassergymnastik hilft gut im Kampf gegen Übergewicht.

Training von Gelenken, Bändern, Muskeln

Von den ersten Tagen der Schwangerschaft an müssen Sie Ihren Körper auf den bevorstehenden Stress vorbereiten. Gymnastik für Schwangere sollte das Training von Gelenken, Bändern und Muskeln umfassen, wobei das 1. Trimester als Basis dienen sollte. Zu diesem Zeitpunkt ist es notwendig, Ihren Körper zu trainieren, da Sie in den folgenden Phasen höhere Belastungen durch die Geburt eines Fötus ertragen müssen. Sie sollten in guter körperlicher Verfassung an die Geburt herangehen, damit Sie diese Prüfung problemlos bestehen können.

Gymnastik nach Trimester

Schwangere sollten Turnen ausschließlich in Trimestern durchführen. Es besteht keine Notwendigkeit, nach separaten Übungen für Beine, Arme und Beine zu suchen. richtige Atmung. Die beste Option- ein kompletter, ausgewogener Komplex, der für ein bestimmtes Trimester entwickelt wurde. Er enthält bereits alle notwendigen Übungen und gibt Anweisungen, mit welcher Übung man beginnen, welche beenden und wie oft man sie wiederholen sollte. Ihr Gynäkologe und Sportlehrer verrät Ihnen, welche Gymnastikarten für Schwangere am besten geeignet sind.

Physiotherapie

Diese Art der Gymnastik für Schwangere ist etwas Besonderes. Auf keinen Fall sollten Sie selbst eine Reihe solcher Übungen auswählen, auch wenn Sie der Meinung sind, dass Sie diese Übungen benötigen. In dieser Angelegenheit ist es besser, auf die Meinung von Experten zu hören. In einer so ernsten Angelegenheit ist die Ausübung von Amateuraktivitäten einfach gefährlich, nicht nur für Sie, sondern auch für das Baby. Sie müssen in speziellen Gruppen unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers lernen. Es ist erwähnenswert, dass ein solcher Komplex nicht nur Frauen verschrieben wird, die unter gesundheitlichen Problemen leiden. fördert:

• Beschleunigung der Anpassung des Körpers an die Schwangerschaft.
• Verbesserung der Durchblutung einer Frau, Vorbeugung einer fetalen Hypoxie.
• Linderung von Schmerzen im unteren Rücken, Rücken.
• Verbesserung der Darmfunktion.
• Verringerung der Manifestationen einer frühen Toxikose und einer späten Gestose.
• Vorbeugung von Krampfadern an den Extremitäten.

Besonders nötig Physiotherapie schwangere Frauen vom Fötus. Durch speziell konzipierte Übungen ist es in manchen Fällen möglich, die Fehlhaltung des Kindes zu verändern.

Dekompressions- und Drainagegymnastik

Dekompressionsgymnastik für Schwangere spielt ebenso wie Drainageübungen eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf die Geburt. Dieser Typ ist im dritten Trimester obligatorisch. Wenn Sie möchten, können Sie auch früher mit dem Training beginnen. Welche Gymnastikarten gibt es für Schwangere? Um es kurz zu machen: Entwässerungsgymnastik ist Atemarbeit, Dekompressionsgymnastik stärkt und bereitet die Dammmuskulatur vor. Es ist besser, diese Gymnastikarten gleichzeitig durchzuführen. Eine Frau muss lernen, während der Wehen richtig zu atmen und gleichzeitig die Muskeln des Damms und der Vagina zu trainieren. Auf Wunsch kann der Unterricht ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnen.

Knie-Ellenbogen-Gymnastik

Die Knie-Ellenbogen-Position wird sehr häufig in der Physiotherapie eingesetzt. Es ist erwähnenswert, dass viele Ärzte werdenden Müttern empfehlen, diese Position zweimal täglich für fünf Minuten einzunehmen. Für sogar bis zu 30 Minuten.

Wie nimmt man die Knie-Ellenbogen-Position richtig ein? Gehen Sie auf alle Viere, strecken Sie Ihre Arme von der Hand bis zum Ellenbogen auf der Matte aus, senken Sie Kopf und Schultern unter die Höhe Ihres Gesäßes, legen Sie ein weiches Kissen oder Kissen unter Ihre Brust. Was passiert in dieser Position im Körper?

• Die Gebärmutter übt keinen Druck auf den unteren Darm und die Nieren aus und verhindert so das Auftreten von Hämorrhoiden und Ödemen.
• Die Wirbelsäule und der Bauchraum werden vollständig entlastet.
• Das Atmen wird leichter, das Wohlbefinden verbessert sich.
• Große Blutgefäße werden aufgrund der Schwere der Gebärmutter nicht eingeengt und die Blutversorgung verbessert sich.
• Solche Übungen tragen zur korrekten Darstellung des Fötus bei.

Denken Sie daran, dass Sie jetzt nicht allein sind, sondern dass etwas in Ihnen entstanden ist neues Leben. Es hängt weitgehend von Ihnen ab, ob das Baby gesund und stark zur Welt kommt. Vergessen Sie beim Warten auf ein Wunder nicht die richtige Ernährung, den Tagesablauf und natürlich die Gymnastik für Schwangere.

Die Geburt ist trotz aller Komplexität ein natürlicher Prozess. Wenn eine Frau darauf vorbereitet ist, ist ein günstiger Wehenverlauf weitgehend gewährleistet.

Die Vorteile von Gymnastikübungen während der Schwangerschaft

Körperliche Aktivität ist für alle von Vorteil, auch für schwangere Frauen. Die tägliche Durchführung einfacher Gymnastikübungen wirkt sich sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutversorgung aus und verringert das Risiko einer fetalen Hypoxie. Die Muskulatur wird gestärkt, was dazu beiträgt, die monatlich zunehmende Belastung zu bewältigen, wenn eine Frau oft ein ständiges Gefühl von Schwäche und Müdigkeit verspürt. Sport während der Schwangerschaft ist eine Möglichkeit, die Gewichtszunahme zu vermeiden und dem Auftreten von Dehnungsstreifen und Cellulite vorzubeugen.

Spezielle Gymnastik für Schwangere hilft, die Atemwege auf die Geburt vorzubereiten. Das 3. Trimester ist für solche Aktivitäten ein besonders wichtiger Zeitraum. Geschulte Atmung führt zu weniger schmerzhaften Wehen und verringert das Risiko einer fetalen Erstickung; das Baby erhält während der Wehen ausreichend Sauerstoff.

Gymnastik wirkt sich auch positiv auf das Nervensystem aus. Bewegung hilft Ihnen, sich zu entspannen und Nervosität zu vermeiden, was in dieser Zeit wichtig ist.

Gymnastik zu Hause

Gymnastik sollte von Beginn der Schwangerschaft an durchgeführt werden, um während der gesamten pränatalen Phase eine gute Gesundheit und Form zu erhalten. Auf Besuche in Fitnessstudios und Fitnesscentern sollte man in dieser Zeit jedoch verzichten, am besten trainiert man zu Hause. Heimgymnastik für Schwangere sollte nicht länger als 25 Minuten dauern. Das Schwierigste dabei ist Regelmäßigkeit und Konsistenz. Der Unterricht sollte täglich durchgeführt werden und nicht nur, wenn Lust und Zeit vorhanden sind. Daher sollten Sie sie in Ihren Tagesablauf einbauen und strikt befolgen.

Die eigenständige Auswahl von Übungen kann der werdenden Mutter oder dem werdenden Kind manchmal schaden. Daher ist es sehr gut, wenn der schwangerschaftsbetreuende Arzt Ihnen bei der Auswahl der Übungen behilflich ist. Er wird in der Lage sein, alle individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse des Körpers in jedem Trimester zu berücksichtigen.

Vorsichtsregeln und Kontraindikationen

Während der Schwangerschaft sollten Sie besonders auf verschiedene Belastungen achten. Daher ist bei der Durchführung eine Reihe von Regeln einzuhalten körperliche Bewegung hilft Ihnen, Ärger zu vermeiden:

• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihren Gynäkologen konsultieren und sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Dies gilt insbesondere für werdende Mütter mit schwerer Toxikose, Bauchschmerzen, verdammte Probleme, Tonus der Gebärmuttermuskulatur oder es besteht die Gefahr einer Fehlgeburt.
• Es gilt herauszufinden, welche Übungen während der Schwangerschaft sinnvoll sind und welche nicht durchgeführt werden sollten.
• Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen, das Ihre Muskeln aufwärmt und die Durchblutung verbessert.
• Der Raum vor dem Unterricht sollte gut belüftet sein, die Kleidung sollte locker sein.
• Sie dürfen sich nicht zu sehr mitreißen lassen – die Zeit für die Übungen ist je nach Trimester auf 15-25 Minuten begrenzt. Besonders im 1. Trimester empfiehlt sich für Schwangere leichte Gymnastik, die nicht länger als 10-15 Minuten dauert.
• Plötzliche Bewegungen sollten vermieden werden – Laufen, Springen, aktive Spiele, Training an Simulatoren.
• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Der Puls sollte nicht höher als 150 Schläge sein.
• Jedes Stadium der Schwangerschaft hat seine eigenen Gymnastikübungen.

Übungen für das 1. Trimester

Die Bauchmuskulatur stärken, das Herz auf zunehmende Belastungen vorbereiten – das sind die Hauptaufgaben, die Gymnastik für Schwangere in der Anfangsphase zu lösen hilft. Das erste Trimester ist die Zeit, in der der Körper am anfälligsten ist. Daher werden die einfachsten Übungen empfohlen:

• Kniebeugen. Wenn Sie mit gespreizten Beinen und leicht nach außen gespreizten Zehen auf dem Boden stehen, müssen Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten und die andere zur Seite ausstrecken. Senken Sie sich langsam ab, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, und spreizen Sie die Knie zur Seite. Wichtig ist, dass die Muskulatur an der Innenseite des Oberschenkels angespannt ist. Machen Sie 8-10 Kniebeugen.
• Biegungen abwechselnd nach rechts und ausführen linke Seite, Ihre Hände können an der Taille gehalten oder an den Ellbogen vor Ihnen angewinkelt werden.
• Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur: Stehen Sie gerade, halten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und legen Sie die Handflächen zusammen. Einatmen – Hände fest ballen, ausatmen – entspannen. 15 Mal durchführen.
• Stehen Sie aufrecht, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, bleiben Sie in dieser Position und senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
• Gehen Sie 3-5 Minuten lang auf der Stelle.
• Schwingen Sie Ihre Arme abwechselnd mit einer Hand und der anderen vor sich.
• Setzen Sie sich auf den Boden und drehen Sie den Kopf kreisförmig – abwechselnd in die eine und in die andere Richtung.

Bei den Übungen ist Vorsicht geboten, Sie sollten auf Ihren Körper hören und ihn nicht überfordern. Die Unterrichtszeit sollte 10 Minuten nicht überschreiten.

Gymnastik für Schwangere. 2. Trimester

Die Zeit des 2. Trimesters ist weniger gefährlich und der Stress ist nicht mehr so ​​schlimm. Auch die Ziele, die mit dem Turnen für Schwangere verfolgt werden, sind etwas anders. Im 2. Trimester ist eine Verbesserung der Blutversorgung des Fötus sowie eine Stärkung der Rücken-, unteren Rücken- und Bauchmuskulatur erforderlich. Hierzu empfehlen sich folgende Übungen:

- "Schere". Stellen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Arme seitlich und verschränken Sie sie vor sich. Führen Sie diese Bewegungen 10 Mal aus. Dies wird dazu beitragen, Ihre Brustmuskulatur zu stärken.

Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße fest zusammen. Spreizen Sie dann langsam die Knie zur Seite, ohne die Füße voneinander abzuheben. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Drehung des Körpers im Stehen – zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.

Setzen Sie sich auf den Boden und drehen Sie zuerst Ihren Kopf in beide Richtungen, dann Ihren Oberkörper und halten Sie dabei die Arme vor sich angewinkelt.

In dieser Zeit ist nicht nur leichte Gymnastik geeignet. kann durch Yoga, Fitness und einen Besuch im Schwimmbad ergänzt werden.

Eine Reihe von Übungen für das 3. Trimester

Die letzten Monate der Schwangerschaft sind die schwierigste Zeit. Häufige Rückenschmerzen, Schwellungen, Stuhlprobleme – Gymnastik für Schwangere hilft Ihnen, damit klarzukommen. Das 3. Trimester ist eine Zeit für ruhigere Übungen, die direkt auf das Trainingsziel in dieser Phase abzielen – Verbesserung der venösen Durchblutung, Gelenkbeweglichkeit, Erhöhung der Elastizität des Beckenbodens und Darmstimulation. Empfohlene Übungen:

Ziehen Sie auf dem Rücken liegend die Beine abwechselnd in Richtung Bauch und beugen Sie sie an den Knien. 6–7 Mal wiederholen.

Setzen Sie sich kniend auf die Fersen und stehen Sie auf. Biegen Sie beim Hocken den Rücken, beim Aufstehen beugen Sie den Rücken.

Setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie die angewinkelten Beine zu sich heran, drücken Sie dann mit den Handflächen leicht auf die Knie, spreizen Sie sie und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren.

Beugen und krümmen Sie langsam Ihren Rücken, wiederholen Sie dies fünfmal.

Sie sollten keine zu komplexen und aktiven Übungen durchführen, da Überanstrengung zu einer Fehlgeburt führen kann. Sobald Sie sich müde fühlen, sollte das Training beendet werden. Um die Wehen zu erleichtern, Komplikationen während der Geburt zu vermeiden und die Zeit nach der Geburt schmerzfrei zu gestalten, sollten Sie die Übungen täglich 25–30 Minuten lang durchführen. Gymnastik für Schwangere sollte unbedingt zu Ihrem Tagesablauf gehören. Das 3. Trimester ist das wichtigste zur Vorbereitung auf die Geburt.

Übungen mit einem Ball im 3. Trimester (Fitball)

Übungen mit einem Ball sind recht einfach, aber sehr nützlich, denn sie helfen, Bluthochdruck zu senken, die Durchblutung zu normalisieren und Müdigkeit zu lindern. Dabei handelt es sich vor allem um entspannende Gymnastik für Schwangere. Sie können auf dem Ball sitzen, mit der Brust darauf liegen und leicht schwanken.

Wenn Sie den Ball im Sitzen vor sich platzieren, können Sie ihn mit Ihren Händen zusammendrücken und wieder lösen. Diese Übung fördert das Training Brustmuskeln. Um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, müssen Sie auf dem Ball sitzen und Ihren Körper abwechselnd in die eine und andere Richtung drehen.

Atemübungen nach der Litvinova-Methode

Für die werdende Mutter ist die richtige Atmung von nicht geringer Bedeutung. Mit seiner Hilfe können Sie die Funktion aller Organe und Systeme des Körpers normalisieren.

Eine Reihe spezieller Übungen, die von Svetlana Litvinova entwickelt wurden, wirken entspannend und beruhigend, helfen, vom Stress abzulenken und Angstzustände zu reduzieren. Das Erlernen der Brustatmung und die Vorbereitung auf die Geburt helfen schwangeren Frauen. Litvinova hat in ihren Komplex eine Auswahl einfacher und bekannter Übungen aufgenommen, für deren Durchführung nur 10 Minuten pro Tag erforderlich sind:

• Brustatmung. Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Hände in den Hüften. Atmen Sie langsam ein und füllen Sie Ihre Brust mit Sauerstoff. Benutzen Sie nicht das Diaphragma.
• Halten Sie eine Hand auf Ihrem Bauch und die andere auf Ihrer Brust, atmen Sie ein, senken Sie Ihr Zwerchfell und strecken Sie Ihren Bauch leicht nach außen. Dann 4-5 Sekunden lang ausatmen. Diese Atmung verbessert die Blutversorgung des Fötus.
• Atme wie ein Hund. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie so tun, als wären Sie ein Hund – auf allen Vieren stehend und die Zunge herausstreckend, müssen Sie oft, oft durch den Mund atmen, wie es Hunde tun, wenn ihnen heiß ist. Gleichzeitig wird die Lunge sehr schnell mit Sauerstoff gefüllt und das Kind erhält ausreichend Luft.

Übungen, die Sie während der Schwangerschaft nicht machen sollten

Es gibt eine Reihe von Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten. Dabei handelt es sich allesamt um Übungen zur Dehnung der Bauchmuskulatur, Drehungen, Brücken, Spagat sowie gymnastische Übungen, bei denen man die Beine heben muss („Fahrrad“, „Birke“ etc.).

Sport während der Schwangerschaft

• Fitness. Das Wiederholen einfacher Bewegungen zur Musik verbessert die Funktion des Herzmuskels, die Durchblutung und sättigt den Körper mit Sauerstoff. Diese Art der Gymnastik für Schwangere ist recht einfach durchzuführen. Das 3. Trimester ist eine besondere Zeit, daher sollten Sie sich in dieser Zeit nicht auf Fitness einlassen.
• Baden. Dies ist vielleicht die wohltuendste Sportart während der Schwangerschaft und wird in jedem Stadium empfohlen. Sie können alleine oder in der Gruppe schwimmen, in späteren Phasen ist es jedoch besser, wenn ein Trainer in der Nähe ist. Sie können auch verschiedene Gymnastikübungen im Wasser durchführen. Es ist nur wichtig, es nicht zu übertreiben – die Zeit, die man im Pool verbringt, sollte nicht mehr als 20 Minuten betragen.

Jeder weiß, dass körperliche Aktivität für jeden Körper von Vorteil ist, aber werdende Mütter vernachlässigen dieses Axiom oft, weil sie denken, dass sie sich in ihrer Situation so gut wie möglich vor sportlichen Aktivitäten schützen müssen. Und das ist ihr großes Missverständnis, denn Gymnastik für Schwangere ist etwas, das Ihnen hilft, die Schwangerschaft zu überstehen. gesundes Kind und bringen ihn ohne Probleme zur Welt. Um alles ganz klar zu verdeutlichen, schauen wir uns an, was Bewegung der werdenden Mutter genau bringt:

• Erstens trägt es zur Verbesserung der Durchblutung bzw. der Stoffwechselprozesse bei. Weiblicher Körper passt sich schneller und einfacher an einen neuen Zustand an. Vergessen Sie außerdem nicht, dass Ihr Baby Sauerstoff und Nährstoffe über das Blut erhält und eine gute uteroplazentare Durchblutung der Schlüssel zur korrekten und vollständigen Entwicklung des Kindes ist;
• Übungen auf einem Fitball (einem großen elastischen Aerobic-Ball mit einem Durchmesser von 50–95 cm) helfen, Rückenschmerzen zu lindern, helfen bei der Entwicklung von Koordination und Gleichgewicht und sind eine gute Vorbeugung gegen Krampfadern und viele andere Erkrankungen;
• Mit Übungen zu Hause können Sie den Körper auf die Geburt vorbereiten; durch spezielle Übungen werden die Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur trainiert und Atemübungen sind ein unverzichtbares Training, das einer Frau beibringt, während der Geburt richtig zu atmen Baby.

Dabei handelt es sich natürlich nicht um intensives Sporttraining, das in der Schwangerschaft kontraindiziert ist, sondern um einen gut gewählten Komplex mit moderaten Belastungen bei dieser Erkrankung, der Ihnen zugute kommt.

In späteren Stadien sollte die werdende Mutter einen Arzt über die Möglichkeit der Durchführung bestimmter Übungen befragen. Es wird empfohlen, den Unterricht um die Dauer der Therapie zu verschieben, wenn Uterushypertonie, Blutungen, drohende Fehlgeburten, bestimmte Krankheiten und hormonelle Störungen vorliegen.

Spezielle Übungen im Pool sind auch während der Schwangerschaft sinnvoll (sofern keine gesonderten Kontraindikationen vorliegen, wie z Gebärmutterblutung, Spätstadien der Gestose, Tuberkulose, starke Übelkeit und Erbrechen). Durch Schwimmen stärken Sie Ihre Muskulatur, entlasten vorübergehend den Bewegungsapparat und trainieren Ihre Atmung. Vergessen Sie auch nicht, dass Wasser vorhanden ist das beste Heilmittel sich beruhigen nervöses System, Entspannung des Körpers und Vorbeugung von Stress, und für die werdende Mutter ist es sehr wichtig, ruhig zu bleiben, nicht nervös zu sein und nur an das Gute zu denken!