Power Yoga: Was es ist, Grundprinzipien und Vorteile der Behandlung von Krankheiten. Eine Reihe von Power-Yoga-Übungen zur Gewichtsreduktion

Die Formel für ein erfolgreiches Leben ist einfach! Sie müssen gesund und stark sein und eine gute Form und Stimmung bewahren. Allerdings kann dies angesichts des endlosen Stresses, des Arbeitsalltags und der Schnelllebigkeit des Alltags recht schwierig zu erreichen sein. Power Yoga kommt zur Rettung. Dies ist einer von moderne Trends basierend auf dem Alten östliche Praxis, was eine starke positive Wirkung auf den menschlichen Körper hat. Schauen wir uns seine Funktionen und Technologie an.

Geschichte

Es gibt viele Möglichkeiten, die Muskulatur des Körpers zu stärken. Krafttraining, chemische Medikamente und aktiver Sport sind durchaus möglich Verfügbare Optionen. Allerdings nutzt sich die erste Methode schnell ab Bewegungsapparat, das zweite schadet mehr als es nützt, und das dritte hat eine Altersgrenze. Wie Alternative Möglichkeit, nicht haben Nebenwirkungen wurde ein spezielles Set an Körper- und Atemübungen entwickelt. Anschließend erhielt es den Namen „Power Yoga“ (oder Power Yoga).

Die Regie wurde 1995 von der Amerikanerin Beryl Birch ins Leben gerufen. Da der Schwerpunkt auf der Ausführung von Kraft-Asanas liegt, wird es oft mit dem Ashtanga Vinyasa-System in Verbindung gebracht. Für ganz kurzfristig Power Yoga hat sich auf der ganzen Welt verbreitet. Heute sind seine Komplexe in spezielle Gesundheitsprogramme in Russland einbezogen.

Ein charakteristisches Merkmal dieser Praxis ist die kontinuierliche Durchführung einer Reihe von Übungen, die durch eine dynamische Verbindung miteinander verbunden sind. Um den Unterricht konzentrierter und fokussierter zu gestalten, werden sie von sanfter, leiser Instrumentalmusik begleitet. Die dynamische Verbindung bezieht sich auf Pranayama, das darauf abzielt, die körperliche Stärke und einen ruhigen Atemrhythmus wiederherzustellen.

Nutzen

Das Hauptziel von Power Yoga ist die Stärkung der Muskulatur und des Bewegungsapparates. Dynamische Übungen verhindern die Versteifung der Gelenke und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule flexibel bleibt und eine gesunde, schöne Haltung behält. Gleichgewichtsübungen verbessern die Koordination. Generell wirkt sich die Praxis positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus nervöses System. Es kann jeden Tag durchgeführt werden; es verursacht keine emotionale Ermüdung; im Gegenteil, es verbessert den allgemeinen Tonus und die Stimmung.

Vergiss es nicht äußere Wirkung, welche Kraft Yoga erzeugt. Regelmäßige Übungen mit schrittweiser Steigerung der Anzahl der Ansätze und des Belastungsgrades formen eine athletische Figur. In diesem Fall werden, mit Ausnahme des eigenen Körpergewichts, keine weiteren Projektile benötigt.

Anstelle einer Diät

Die Praxis ist für Frauen und Männer gleichermaßen vorteilhaft. Nicht umsonst hat diese Richtung die Definition von „Power-Yoga zur Gewichtsreduktion“ erhalten, da aktive Übungen damit verbunden sind richtige Atmung schnell aufräumen Übergewicht, was der weiblichen Figur mehr Anmut, Flexibilität und Weiblichkeit verleiht. Es ist bemerkenswert, dass Yoga nicht für sich allein existiert, sondern seine Praxis darauf ausdehnt gesunde Ernährung. Ratschläge von kompetenten Trainern helfen nicht nur bei der korrekten Durchführung der Übungen, sondern auch bei der Gestaltung einer gesunden Ernährung.

Für Männer

Power Yoga funktioniert bei Männern etwas anders als bei Frauen. Der Schwerpunkt liegt hier eher auf dem Aufbau der Muskulatur und der Steigerung der Ausdauer. Verbessert die Plastizität und Beweglichkeit der Gelenke. Diese allmähliche Heilungswirkung unterscheidet Power Yoga von anderen Arten körperlicher Aktivität. Regelmäßiges Muskeltraining verwandelt einen Mann in einen statischen Entlastungsberg; die Ausübung von Power-Yoga hingegen bewahrt die Flexibilität des Körpers, die Bewegungsfreiheit und gleichzeitig den Erwerb spürbarer Muskelkraft.

Mängel

Nach Durchsicht der riesigen Liste wohltuende Eigenschaften Power Yoga, wahrscheinlich wird jeder in diese wunderbare Praxis eintauchen wollen. Es gibt jedoch bestimmte Nachteile oder Einschränkungen dieser Richtung, die berücksichtigt werden müssen. Erstens ist das Vorbereitung. So einfach sie von außen auch erscheinen mögen, sie sind doch recht komplex und erfordern eine Korrektur durch einen Spezialisten. Nur ein Power-Yoga-Lehrer kann Ihnen helfen, nicht nur mit der äußeren, sondern auch mit der inneren Muskulatur richtig zu arbeiten.

Sie sollten auch bedenken, dass Yoga eine komplexe Praxis ist. Es besteht aus mehreren Phasen der Offenlegung Ihrer geistigen und körperlichen Fähigkeiten. Daher ist es einfach unlogisch, sofort mit Power Yoga zu beginnen und dabei die anfänglichen Fähigkeiten von Hatha Yoga und Pranayama zu umgehen.

Erwartung

Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, Power-Yoga-Kurse für Anfänger zu beginnen, müssen Sie sich darauf einstellen, was Sie bei einem solchen Training erwartet. Pranayama konzentriert sich auf die Praxis der tiefen Bauchatmung, die körperliche Seite besteht aus Bücken und Beugen, Liegestützen, Kniebeugen, Planks und Ausfallschritten.

Komplex für Anfänger

Die Schöpferin der Bewegung, Beryl Birch, hat speziell mehrere Stufen bzw. Schwierigkeitsgrade entwickelt, die den unterschiedlichen körperlichen Merkmalen der Übenden entsprechen. So umfasst Power Yoga für Anfänger eine Reihe von sieben Übungen, die nach und nach verschiedene Muskelgruppen trainieren. Zunächst wird die Beinmuskulatur belastet.

Sumo-Pose

Ausführungstechnik: Wir stellen unsere Beine weit auseinander (70–90 cm), drehen unsere Füße zur Seite und verbinden unsere Handflächen auf Brusthöhe im Namaste (orientalischer Gruß). Wir beugen unsere Beine an den Knien und senken uns ab. Gleichzeitig drehen sich die Hüften nach außen.

Kriegerpose

Ausführungstechnik: Machen Sie einen Schritt vorwärts. Das Vorderbein beugt sich nach rechter Winkel, Rücken gerade, Ferse auf den Boden gedrückt. Wir beugen unsere Arme, richten unsere Ellbogen nach hinten. Handflächen zu Fäusten geballt. Bei dieser Übung geht es vor allem darum, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen. Wiederholen Sie dasselbe am anderen Bein.

Jetzt können Sie mit dem Training Ihres Trizeps fortfahren.

Sechs-Punkte-Pose

Ausführungstechnik: Wir nehmen eine Pose ein, die auf dem Bauch liegt. Heben Sie Ihr Becken über den Boden und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Knie. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen entlang des Körpers. Ihre Handflächen sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Der Körper wird 5-10 cm vom Boden abgehoben, die Position basiert also auf sechs Punkten: Zehen (2), Knie (2) und Handflächen (2).

Kommen wir zum Deltamuskel.

Weise Pose

Ausführungstechnik: Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Beugen Sie sich vor und stellen Sie es senkrecht auf den Boden linke Hand. Wir drehen den Körper nach rechts, während wir den rechten Fuß nach rechts drehen und den linken Fuß auf der Außenkante des Fußes platzieren. Für das Gleichgewicht greifen wir mit der rechten Hand nach oben, spannen unsere Bauchmuskeln an und schieben unser Becken nach vorne. Die gleiche Übung machen wir auf der anderen Seite.

Nun umfasst die Übung die Unterarm- und Bauchmuskulatur.

Planke

Ausführungstechnik: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen. Sie sollten genau unter den Schultern liegen. Heben Sie Körper, Becken und Beine über den Boden. Die Drehpunkte sind Ellenbogen und Zehen. Wir ziehen den Bauch ein und spannen das Gesäß an. Von der Seite sollten Körper und Beine eine gerade Linie darstellen.

Und das Set wird gekrönt mit Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Bootspose

Ausführungstechnik: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie gleichzeitig die gestreckten Beine und den Körper um ca. 10 cm an, gleichzeitig wird Ihr unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt. Wir greifen mit den Händen nach unseren Beinen und spannen dabei unsere Bauchmuskeln an.

Heuschreckenpose

AusführungstechnikÄhnlich wie bei der vorherigen Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Beine und Körper an. Der Hals setzt die Linie der Wirbelsäule fort (ohne Knicke). Wir strecken unsere Arme nach hinten und oben, halten unsere Beine zusammen.

Während des gesamten Komplexes sollte die Atmung rhythmisch und tief bleiben. Die Übungen dauern maximal 15 Minuten. Danach müssen Sie Wasser trinken und sich einige Minuten lang in eine entspannende Shavasana (Leichenhaltung) legen.

Diese Art der Übung erfordert ein gewisses Maß an Übung, daher ist es für Anfänger zunächst sehr schwierig, mit der Belastung klarzukommen. Männer und Frauen, die vor Beginn des Unterrichts einen aktiven Lebensstil führten oder Kraftsport betrieben, fühlen sich in dieser Praxis wohler. Aber haben Sie trotzdem keine Angst, wenn es keine solche Basis gibt. Beim Power-Yoga mit moderater Belastungssteigerung steht die schnelle Anpassung und der Einstieg in den gewünschten Rhythmus im Vordergrund. Heutzutage gibt es viele Videos und Kursaufzeichnungen, die es erfahrenen Menschen ermöglichen, Power-Yoga-Komplexe selbstständig durchzuführen.

Für diese Übungsreihe benötigen Sie nur 12 Minuten Freizeit! Spüren Sie einen Kraftschub im ganzen Körper, angenehme Wärme und Leichtigkeit im Kopf. Versuchen Sie, Ihrem Körper ein paar wertvolle Minuten zu schenken :)

1. Planke

Diese Pose verleiht Ihnen ein starkes Gefühl und beansprucht alle Muskeln Ihres Körpers. Vor allem aber wird die Bauchmuskulatur aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Technik: Legen Sie Ihre Knie und Handflächen auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie von der Matte. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Zeichnen Sie im Geiste eine Linie vom Scheitel bis zum Steißbein; Ihr Rücken sollte stark und gerade sein. Die Beine sind gerade.

2. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Diese Pose stärkt den gesamten Körper.

Technik: Die Beine können hüftbreit auseinander oder zusammen stehen. Beugen Sie Ihre Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Versuchen Sie, Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten. Drücken Sie Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und heben Sie beim Einatmen Ihre Rippen nach vorne und oben. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme an und richten Sie sie auf Ihren Rücken aus. Drücken Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.

3. Vierbeinige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Diese Pose eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Arm- und Brustkraft.

Technik: Gehen Sie von der Planke aus bis zu den Zehenspitzen, sodass sich beim Beugen der Arme ein Winkel von 90 Grad ergibt. Drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Arme. Der Rücken ist gerade. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie sehr schwierig ist, dabei zu sein, dann ist alles richtig. Sie können jederzeit eine vereinfachte Version von Ihren Knien aus erstellen.

4. Salbei-Vasishtha-Pose (Vasishthasana)

Diese Pose stabilisiert den Rumpf und trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln.

Technik: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht von der Planke auf Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein. Drücken Sie Ihren linken Fuß nah an Ihren rechten und heben Sie Ihren linken Arm an. Fallen Sie nicht auf Ihre Hände oder Füße. Halten Sie Ihr Becken gerade. Die linke Hand liegt auf einer Linie mit der rechten. Machen Sie einen Satz mit dem anderen Bein.

5. Kriegerpose 2 (Virabhadrasana 2)

Diese Pose stärkt die Rückseite der Beine und den Rücken.

Technik: Machen Sie von der Planke aus einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß. Das Knie befindet sich in einem Winkel von 90 Grad über der Zehe des linken Fußes, das linke Bein ist gerade und kräftig und bleibt auf der Zehe. Das Becken ist gerade. Die Hände heben sich, die Handflächen einander zugewandt. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

6. Kriegerpose 3 (Virabhadrasana 3)

Posieren Sie, um Gleichgewicht und Kraft zu entwickeln! Die perfekte Kombination!

Technik: Beugen Sie aus dem Stand die Knie und bewegen Sie das rechte Bein nach hinten und oben. Atme aus, senke deinen Körper parallel zum Boden, die Arme nach vorne, die Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie die Pose so lange wie möglich.

7.Kranich-Pose (Bakasana)

Um Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken zu stärken, ist Bakasana die einfachste Handbalance. Sie werden sich äußerlich und innerlich stark fühlen.

Technik: Setzen Sie sich auf die Zehenspitzen und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Matte. Spreizen Sie Ihre Finger, spreizen Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite. Legen Sie Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen und heben Sie Ihr Becken an. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht nach vorne auf Ihre Hände und versuchen Sie, zuerst ein Bein, dann das andere und dann beide Beine anzuheben. Beanspruchen Sie Ihre Muskeln Beckenboden, ziehe deinen Bauch Richtung Wirbelsäule.

Wichtige Punkte beim Üben von Power-Posen des Hatha Yoga: Das Unterrichten von Power-Posen erfordert oft die persönliche Anleitung eines Lehrers (es gibt auch Kontraindikationen: siehe unten).

• Es ist besser, regelmäßig Power-Posen zu üben (als 3 Stunden einmal pro Woche, am besten 15 Minuten jeden Tag), aber nicht jeden Tag die gleichen: Machen Sie entweder 1-2 Tage Pause oder machen Sie andere Posen, die andere Muskeln belasten. Ansonsten besteht die Gefahr des „Ausbrennens“ und des Verlusts der Lust an der Praxis, insbesondere wenn man sich sehr energisch darauf einlässt. Sie sollten nach dem Unterricht, im Laufe des Tages und am nächsten Tag kein Gefühl extremer Müdigkeit oder Kraftverlust verspüren.
• Das Üben von Power-Posen stärkt Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken. Es öffnet wirklich die Brust und verbessert die Körperhaltung – wenn Sie nicht vergessen, Gegenpositionen einzunehmen, um die Brust nicht zu schließen, sondern nur „aufzupumpen“. Brustmuskeln– Machen Sie insbesondere Power-Bending-Posen: Shalabhasana (Heuschrecken-Pose), Bhujangasana (Kobra-Pose), Sarpasana (Schlangen-Pose) und dergleichen. Durch das Üben von Power-Posen ohne Ausgleich und Kräftigung der Rückenmuskulatur kann eine „Boxerhaltung“ mit angespannter Brust entstehen, die sich auch negativ auf die Muskulatur auswirkt Gefühlslage(„blockiert“ Anahata usw.).
• Um Verspannungen zu lösen, nachdem Sie die eine oder andere Power-Pose ausgeführt haben, können Sie ein kurzes Savasana (1–3 Minuten oder 20–30 Atemzyklen) verwenden. Den größten Entspannungseffekt erzielt man bei Shavasana, wenn man über die Atmung meditiert. Gleichzeitig ist es notwendig, diesen Prozess möglichst detailliert zu verfolgen und mentale Berechnungen durchzuführen, d.h. Sagen Sie im Geiste „Ich atme ein“ oder „Ich atme aus“ und geben Sie die Anzahl der Ein- und Ausatmungen an (z. B. 27 Mal einatmen, 27 Mal ausatmen, 26 Mal einatmen, 26 Mal ausatmen usw.) oder ein Mantra von geeigneter Länge lesen Ordnungsnummer halber Atemzyklus (zum Beispiel „Ohm-1“, „Ohm-1“, „Ohm-2“, „Ohm-2“, „Ohm-3“... usw.).
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass es bei Shavasana nicht möglich war, die beanspruchten und angespannten Muskeln qualitativ zu entspannen, können Sie eine dynamische Asana wie Marjari-Asana (Katzenhaltung) machen, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln zu lockern: in diesem Fall die dynamische Haltung wird halbherzig, entspannt und mit voller Aufmerksamkeit auf die Arbeit (Erweichung) der Muskeln ausgeführt. Das Atmen in der Pose sollte nicht zu schwer sein, es sollte nicht zu starkes Schwitzen kommen – das sind Anzeichen einer übermäßigen Anspannung in der Pose. Wenn Ihre Atmung nach dem Verlassen der Pose sehr schnell oder stotternd wird – das Gleiche –, sind Sie höchstwahrscheinlich „überanstrengt“!
• Viele Power-Posen können mit Halten nach dem Einatmen ausgeführt werden. Die Einatmung erfolgt vor dem Betreten der Asana, das Ein- und Ausatmen erfolgt beim Halten, die Ausatmung erfolgt beim Austritt aus der Asana und endet im Moment des vollständigen Austritts. Anschließend erfolgt eine entspannte, natürliche Atmung, ganz ohne Eingriff. Wenn die Atmung wiederhergestellt ist, können Sie einen oder mehrere Ansätze oder Gegen-Asanas (Ausgleich) machen und dann mit den nächsten Übungen fortfahren. Ihr Lehrer kann Ihnen die passenden Kompositionen für die Power-Asanas nennen, die Sie im Unterricht machen.
• Es ist wichtig zu bedenken, dass die entsprechenden Muskeln möglicherweise zu wachsen beginnen, wenn Sie kurze, „kraftvolle“ Ansätze für eine komplexe Asana üben. Dies kann zunächst notwendig sein (um Asanas zu meistern, in denen Sie noch nicht gut sind – zum Beispiel ist das „Aufpumpen“ Ihres Halses für das sichere Üben umgekehrter Posen erforderlich), später kann dies jedoch unerwünscht werden, weil belastet das Herz unnötig und erfordert mehr kalorienreiche Nahrung. In diesem Fall müssen Sie von kurzen Kraftansätzen zu einem längeren Halten einer leichteren Position in der Asana wechseln (d. h. den Schwerpunkt von der Kraftkomponente auf Ausdauertraining verlagern), dies „trocknet“ die Muskeln und macht den Körper schlank und sehr stark, ohne merkliche Zunahme Muskelmasse. Dieser Vorgang ist in der speziellen Sportliteratur ausführlich beschrieben.
• Im Allgemeinen ist zu bedenken, dass die Ausführung einer beträchtlichen Anzahl von Kraft-Asanas den Praktizierenden (egal ob Mann oder Frau) „aggressiv“ machen kann. hormoneller Hintergrund. Beispielsweise kann das Ausführen von Power-Squatting-Posen wie Uttanasana („Hocken-Pose“) oder Kastha Takshanasana („Holzhack-Pose“) Konflikte verstärken und versteckte Aggression offenbaren – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Das Ausführen dynamischer Kraftstellungen (Druta Halasana usw.) und Komplexe (in vielen Kreisen Surya Namaskar) erhöht aktiv das Vata-Dosha („Wind“), was zu Nervosität und Konflikten führen und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen kann – in diesem Fall ist es das Es ist notwendig, den Komplex mit Drishti und im Unmani-Zustand durchzuführen, um den Effekt auszugleichen, Shavasana, danach statische Posen und Atemübungen zu üben.
• Für jede Pose – auch die Power-Posen – gibt es ihr eigenes Drishti – einen Punkt für geistige Konzentration(mit Ausnahme von Navasana – „Bootshaltung“, bei der Sie sich auf die Bewegung und Spannung der Bauchmuskulatur sowie die Atmung konzentrieren müssen). So ist beispielsweise für Lolasana (Schwinghaltung) ein solcher Punkt das Anahata-Chakra, für Kukkutasana (Hahnhaltung) Muladhara. Indem wir unser geistiges Auge auf Drishti konzentrieren, erreichen wir mehrere Ziele gleichzeitig: Wir machen die Pose körperlich stabiler, wir sammeln die Aufmerksamkeit im Inneren (ohne uns dadurch ablenken zu lassen, wie andere Praktizierende in der Klasse die Pose ausführen), wir stärken das eine oder andere Energiezentrum(Chakra) entladen wir den Gedankenfluss und sparen so geistige Energie.
• Viele Kraft-Asanas erfordern die Konzentration der Kraft nur auf einige Muskeln, während die übrigen Muskeln so entspannt wie möglich sein müssen – so weit wie möglich, ohne ihre Form zu verlieren. Typische Bereiche, die entspannt werden müssen, sind das Gesicht, der Bauch (wenn er in der Asana nicht „funktioniert“), die Schultern, der Damm und die Beine (wenn sie wiederum nicht „funktionieren“). Viele Menschen sind zu Beginn des Übens von Power-Posen nicht in der Lage, die Spannung in den Bereichen zu erkennen, die entspannt werden müssen. Dann kann Ihnen entweder ein sachkundiger Lehrer helfen, oder Sie müssen versuchen, die Pose über einen längeren Zeitraum zu halten – wenn eine Person beginnt, bei extremer Ausführung Kraft zu sparen, setzt der Körper auf natürliche Weise Muskeln frei, die nicht für die Aufrechterhaltung der Form arbeiten, sondern „für“ angespannt sind Unternehmen“ mit den Tragenden. Power-Posen können paradoxerweise die Entspannung wirksam fördern. Dies ist eine Eigenschaft der Muskeln – wenn ein Muskel gut gearbeitet hat und angespannt ist, ist es einfacher, ihn qualitativ zu entspannen. Wenn Sie am Ende eines Yoga-Komplexes mehrere Power-Posen platzieren, kann Shavasana normalerweise tiefer gehen; in dieser Hinsicht ist es besonders gut, Naukasana (auch bekannt als Navasana – „Bootspose“) zu verwenden, weil es belastet fast den gesamten Körper.
• Es ist wichtig, die Asanas, die keine aktive Muskelarbeit erfordern, nicht zu erzwingen. Dies ist sehr schwierig für Anfänger, denen es schwerfällt, fast jede Pose auszuführen, und der Unterschied zwischen einer Pose, die sich durch die Übung vertieft bewusste Entspannung, und eine Power-Pose ist nicht zu spüren. Hier helfen die persönliche Anleitung durch den Lehrer und natürlich das persönliche Üben. Im Allgemeinen kann man sich leicht merken, dass Posen, die den unteren Rücken oder die Knie belasten, keine Kraftübungen sind, zumindest nicht am Anfang. Beispielsweise ist der gewaltsame Einsatz in Posen wie Paschimottanasana und Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana, mit Verletzungen behaftet. In einer Reihe anderer Posen – zum Beispiel Bhujangasana – ist es wichtig, eine Kraftlinie aufzubauen, entlang derer die Muskelarbeit verläuft (den Körper nach vorne und oben ziehen), anstatt wahllos „Kraftarbeit“ (den Körper nicht ziehen). Zurück in eine Rückbeuge kann dies zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens führen). Krafttraining in einer Reihe anderer Asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) wird im Allgemeinen nach und nach – mit Übung – ersetzt kompetente Arbeit für Traktion und richtige Verteilung Gewicht auf einem Knochengerüst (Muskeln hängen am Skelett).
• Erstellen Sie niemals „Komplexe“ nur aus Power-Posen zum persönlichen Üben. Üben Sie keine „Themenkomplexe“, die nur eine Muskelgruppe betreffen oder nur eine Einflussrichtung erzeugen (nur Crunches, nur Handstände, nur Handstände usw.). Wir achten darauf, Power-Posen in den Rahmen des regelmäßigen Übens zu integrieren – so können wir die Wirkung auf Wirbelsäule und Muskulatur komplex und harmonisch gestalten.
• Vernachlässigen Sie nicht ein vollständiges Savasana (5–15 Minuten) am Ende des Kurses, insbesondere wenn es Kraft-Asanas beinhaltet. Nach einer Reihe von Asanas wird Shavasana geübt, gefolgt von Pranayama und Meditation (oder Mantra-Yoga). Wenn es die Zeit erlaubt, nach dem Unterricht mit Kraftelemente, es ist gut, Yoga Nidra zu machen.
• Gedankenkontrolle (Unmani Mudra) bedeutet, dass wir versuchen, den Gedankenfluss während des Übens von Kraftposen zu entschärfen. Wir reden nicht mit uns selbst über verschiedene Aspekte der Pose, sondern machen es einfach und wissen, wie es geht. Es ist ein Zeichen der Meisterschaft, während einer Power-Pose das mentale Geschwätz auszuschalten. Wenn es schwierig ist, den mentalen Sprung einfach zu stoppen, können Sie Ihren Atem zählen, ein Mantra lesen oder Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper verteilen. Hilft dabei, Unmani in einer Power-Pose und Drishti zu halten – die Konzentration auf einen bestimmten Punkt. Erfahrene Lehrer kennen diese Punkte und sie werden auch in der Referenzliteratur aufgeführt.
• Üben Sie Vayargya (yogische Loslösung, unerschütterliche Ruhe) beim Üben von Kraftposen. Das bedeutet: Lassen Sie bei solchen Übungen keinen „sportlichen Zorn“ aufkommen, machen Sie sie „mit kühlem Kopf“ und ohne Unmani und Drishti zu vernachlässigen. Wenn Sie sehen, dass jemand eine Kraft-Asana äußerlich „besser“ ausführt als Sie, seien Sie nicht verärgert, zumal Sie nicht wissen, in welchem ​​Geisteszustand sich diese Person befindet. Prahlen Sie nicht damit, Power-Posen zu machen oder damit anzugeben, um andere zu beeindrucken – das wird unweigerlich den Zweck von Yoga missverstehen und Sie oberflächlich erscheinen lassen.
• Trinken Sie während des Unterrichts nach Möglichkeit kein Wasser, insbesondere kein kaltes Wasser (insbesondere Säfte und Sportgetränke). Wenn Sie während des Unterrichts sehr durstig sind, ist es besser, VOR dem Training Wasser zu trinken, 15–20 Minuten (vorzugsweise eine halbe Stunde) vorher. Und es ist auch gut, nach dem Yoga mindestens eine halbe Stunde zu warten und erst dann so viel zu trinken, wie man möchte. Gleiches gilt in noch größerem Maße für die Ernährung: Nach dem Essen müssen mindestens 3 Stunden vergehen, bevor man Yoga praktiziert, und es ist besser, frühestens eine Stunde nach Abschluss zu essen, um „Prana aufzunehmen“ und das Wohltuende zu erhalten Auswirkungen der Übungen. Vor allem nicht kalt einnehmen kalte Dusche nach dem Unterricht – es ist besser, dies VOR dem Unterricht zu tun (sofern keine gesundheitlichen Kontraindikationen vorliegen).

EINSCHRÄNKUNGEN bei Kraftübungen. Es ist zu bedenken, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für die Durchführung von Power-Asanas gibt, darunter in der Regel: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Prolaps, Wirbelsäulenhernie oder ähnliche Erkrankungen, Rückenschmerzen unterschiedlicher Herkunft. Im Allgemeinen sollten bei ernsthaften Rückenproblemen Kraftübungen bis zur Genesung vermieden werden. Frauen sollten während der Menstruation keine Power-Posen ausführen oder dies mit Vorsicht tun; Power-Posen sind kontraindiziert später Schwangerschaft (es ist besser, einen Arzt zu konsultieren).

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Jeder Mensch möchte gesund und stark sein, einen kräftigen, trainierten Körper, pralle Muskeln und harmonische Gewichte und Proportionen haben. Einige glauben, dass dies nur durch anhaltende Kraftübungen mit erheblichen Gewichten erreicht werden kann, andere verwenden Steroide, während andere aktive Sportarten bevorzugen. Aber Gewichte wirken sich negativ auf den Zustand des Knochenskeletts aus und verschleißen das Herz-Kreislauf-System, Chemikalien töten die Person, die sie benutzt, langsam aber sicher, und übermäßige Aktivität ist nicht möglich. In all diesen Situationen hilft einer der Bereiche des Yoga – Kraft- oder Power-Yoga. Es gibt viele Videos im Internet, in denen fitte und energiegeladene Menschen mit ihren unglaublich flexiblen und starken Körpern einfach unvorstellbare Dinge vollbringen und sich buchstäblich mit einem Finger in die Luft halten.

Die Kraft des Yoga hilft nicht nur, stärker und leistungsfähiger zu werden, starke Muskeln aufzubauen, sondern stärkt auch den knöchernen Bandapparat, beugt Gelenksteifheit vor und hilft der Wirbelsäule, möglichst lange eine schöne und gesunde Haltung beizubehalten. Power Yoga ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen von Vorteil. Durch praktische Übungen kann eine mäßig athletische, aber dennoch weibliche Figur geschaffen werden, da beim Power Yoga keine zusätzlichen Geräte außer dem eigenen Körpergewicht beansprucht werden. Mit Hilfe des Videos kann eine ausreichend vorbereitete Person diese Art üben.

Die Entstehungsgeschichte dieser Art von Yoga

Power Yoga wurde 1995 von der Amerikanerin Beryl Bender Birch erfunden. Viele Experten glauben, dass dieser dem Ashtanga Vinyasa sehr ähnlich ist. Wie dem auch sei, Power Yoga wird von Jahr zu Jahr beliebter und gewinnt sowohl in den USA als auch auf der ganzen Welt Fans. Die massive Verbreitung von Videos, die Birchs Methode verwenden, trägt dazu bei, noch mehr Unterstützer und Bewunderer für diese Art von Praxis zu gewinnen.

Ihr Besonderheit ist die kontinuierliche Ausführung mehrerer Übungen hintereinander, verbunden durch eine dynamische Verbindung. Begleitet wird das Ganze von ruhiger, melodischer Musik, die die konzentrierte Arbeit aller Muskelgruppen fördert. Zwischen den Übungsgruppen wird dynamisches Pranayama durchgeführt, das eine schnelle Wiederherstellung der Kraft und die Regulierung der Atmung ermöglicht.

Die Kraft des Yoga ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Männer erwerben eine kraftvolle Muskulatur, Kraft und Ausdauer und behalten gleichzeitig die Plastizität und Beweglichkeit der Gelenke bei. Dadurch unterscheidet sich Power Yoga grundlegend von anderen Methoden. körperliche Bewegung. Mit dem üblichen „Muskelpumpen“ können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen, aber die Person beginnt, einem sitzenden Muskelberg zu ähneln, und Power-Yoga sorgt für Leichtigkeit der Bewegung und ausgezeichnete Anmut sowie für den Erwerb erheblicher Muskelkraft.

Diese Übungen funktionieren bei Frauen anders als bei Männern. Für sie wurde ein Energiesystem entwickelt. Kraftübungen kombiniert mit aktiver Bewegung verbrennen schnell zusätzliche Kalorien und sorgen für eine athletische, starke, aber dennoch weibliche Figur.

Für diese Art von Aktivität ist eine gute körperliche Vorbereitung erforderlich korrekte Ausführung Alle Übungen, eine unvorbereitete Person und ein Anfänger können dieses System nicht sofort bewältigen. Für Männer, die es gewohnt sind physische Aktivität, werden diese Kurse viel einfacher sein als für diejenigen, die, wie sie sagen, „von der Straße“ kommen. Aber dem Video nach zu urteilen, gewöhnen sich die Leute schnell an den Trainingsprozess und beteiligen sich nach mehreren Kursen aktiv am neuen Kurs.

Die Praxis von Beryl Birch umfasst mehrere Schritte verschiedene Level Vorbereitung. Es gibt Videoaufzeichnungen von Kursen, die es ausreichend erfahrenen und geschulten Personen ermöglichen, diese selbständig zu absolvieren.

Combat Yoga – ideal für Männer

Kampfyoga entstand als eine Form der Kampfkunst unter den alten indischen Kriegern – der Kshatriya-Kaste. Wie in den meisten anderen Ländern handelte es sich bei den Kriegern um eine eigene Elitegruppe, die viel Zeit für die Ausbildung und Vorbereitung auf militärische Einsätze aufwendete. Männer, die dazu bestimmt waren, Krieger zu werden, wurden von Kindheit an dafür ausgebildet.

Combat Yoga wurde für einen schnellen Angriff und einen harten, kompromisslosen Angriff entwickelt. Wenn es den Kriegern nicht gelang, die Männer der feindlichen Armee innerhalb weniger Minuten zu betäuben und ihren Widerstandswillen zu brechen, konnte die Schlacht als verloren betrachtet werden.

Mittlerweile drin reiner Form Diese Art der Kampfkunst hat nicht überlebt, ist aber Teil zahlreicher Praktiken geworden. Die Kraft des Yoga basiert auch auf seinen Prinzipien, die darauf hindeuten, alle Asanas aktiv und sehr dynamisch in einem schnellen, energischen Tempo auszuführen, als würde man einen Feind angreifen. Wenn Sie sich die Bewegungen im Video in Zeitlupe ansehen, werden Sie feststellen, dass sich der Körper sehr harmonisch bewegt, wie bei einem Tanz.

Rimma Korionova und ihr Buch „The Power of Yoga“

Rimma konnte deutlich zeigen, dass Yoga nicht nur eine Aktivität für Männer ist. Sie begann in einem reifen und bewussten Alter Yoga zu praktizieren und begann, es nicht aus Mode oder Neugier zu praktizieren, sondern auf Geheiß ihrer Seele. Basierend auf ihren Erfahrungen und Videoübungen anderer Meister entwickelte Rimma Korionova ihr eigenes System zur Ausübung von Yoga, auf dessen Grundlage sie ihr Buch schrieb.

Es geht los detaillierte BeschreibungÜbungen, wie Rimma sie selbst versteht, mit Schritt-für-Schritt-Fotos, die es auch völlig unerfahrenen Menschen ermöglichen, die Reihenfolge der Asana-Ausführung zu verstehen. Für jede der Asanas gibt es mehrere Ausführungsmöglichkeiten, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen für Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten und Erfahrungen helfen.
Dies beschränkt sich jedoch nicht auf das gesamte bereitgestellte Material. Es ist nicht nur praktischer Leitfaden für Yoga-Kurse, sondern auch eine unschätzbare Informationsquelle über die Geschichte der Praktiken und religiösen Bewegungen in Indien, präsentiert auf einfache und verständliche Weise. Dieses Buch ist eine harmonische Kombination aus Theorie und Praxis, geschrieben von einer Person, die das alles von innen weiß und seit vielen Jahren Yoga praktiziert und liebt. Das Einzige, was diesem Buch fehlt, ist ein Begleitvideo des Autors. Aber dieser kleine Nachteil macht die Fülle an Videos, die Korionovas dankbare Schüler beim Üben nach ihrem Buch gefilmt haben, mehr als wett.

Das Buch selbst finden Sie, indem Sie auf das Bild klicken.

IN letzten Jahren es wird immer beliebter. Yoga-Training findet in vielen Studios und Fitnessclubs statt und ist mit der Entwicklung von Videotechniken mittlerweile auch zu Hause möglich. Aber die Leute haben immer noch Fragen darüber, was es wirklich ist.

Während des Unterrichts Power-Yoga Viele Lehrer verwenden eine feste Abfolge von Asanas (genau wie Ashtanga), während andere ihre Schüler durch einen neuen Übungsablauf führen.

Es gibt einige gemeinsame Elemente, die Power Yoga zugrunde liegen. Es lohnt sich, sie zu kennen, bevor Sie sich auf diesen stressigen, aber sehr lohnenden Weg begeben.

Power Yoga wurde Anfang der 90er Jahre weltweit bekannt und begann seine Reise um die Welt in den USA. Die Wurzeln des Power Yoga liegen im alten traditionellen Yoga – Ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Den einflussreichsten Beitrag zur Entwicklung der Ausbildung leisteten Studierende aus den USA: Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) und Baron Baptiste (Boston). Diese Yoga-Meister beschlossen, ein neues Yoga-Konzept zu entwickeln, das den Menschen der westlichen Zivilisation näher und zugänglicher werden sollte. Sie nutzten die Lehren ihres Lehrers Sri K. Pattabhi Jois, schufen jedoch eine noch dynamischere Version der Übungen mit Fitnesselementen.

Um ihr Ziel zu erreichen, reduzierten sie Pranayamas auf ein Minimum ( Atemübungen und Techniken), Meditation und Mantra. Ihre yogischen Power-Yoga-Übungen sind zu einem Trainingssystem für jedermann geworden.

Power Yoga für Anfänger und selbstbewusste Praktiker nimmt uns mit auf eine lange Reise der Selbstermächtigung, gibt ein Gefühl der Stärke und löst emotionale und körperliche Blockaden. Bewegung als Form der Meditation beruhigt den Geist und öffnet das Herz.

Vinyasa oder Abfolge von Asanas und Atmung

„Bewegung – Atmung“ nennt sich Vinyasa und verleiht dem Körper außergewöhnliche Leichtigkeit und Kraft. Ein weiteres Merkmal dieser Posen sind sanfte kombinierte Asanas, deren Wechsel nacheinander den Atemrhythmus bestimmt. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die intensive Variation von Vinyasa eine Art „Tanz“ ist, der nicht langweilig wird und niemals langweilig ist. Obwohl Sie beim Üben dem Lehrer Schritt für Schritt folgen müssen, erlaubt Ihnen der vorgegebene Rhythmus nicht, in Ihr eigenes „Hier und Jetzt“ einzutauchen. Es wurden Yoga-Videositzungen und -Übungen entwickelt, die Sie zum selbstständigen Üben zu Hause nutzen können.

Die Ästhetik besteht aus tänzerischen Bewegungen, die eng mit dem Atemrhythmus verbunden sind.

Im Gegensatz zu solchen Formen wie klassischem Hatha, Vinyasa, hier sehr wichtig Auf fließende Übergänge zwischen den Übungen wird geachtet.

Schnell und intensiv

Der Begriff „Kraft“ rührt daher, dass diese Form, viel stärker als die andere, das Niveau der Energiewahrnehmung erhöht, viel fitnessorientierter ist und aus dynamischen Elementen besteht.

1. Dies ist eine intensive und temporeiche Sitzung, die Sie stark ins Schwitzen bringt.
2. Power Yoga zur Gewichtsreduktion ist eine intensive und dynamische Form der Kalorienverbrennung und der Unterdrückung der emotionalen Reaktionen des Körpers.
3. Kraft-Asanas sind mehr als ein Training – sie sind eine Kunstform, die es uns ermöglicht, unsere Beziehung zu unserem eigenen Körper neu zu entdecken.

Yoga, das Energie spendet

Im Gegensatz dazu sorgen andere Arten der Praxis für Ruhe und Entspannung (viele Menschen denken an ein Bad, eine Aromatherapie-Massage und sogar an Schlaf). Nach einer Power-Yoga-Yoga-Sitzung fühlen Sie sich energiegeladen, auch wenn es Ihnen schwer fiel. Dabei gilt der Grundsatz: Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr wird zurückgegeben.

Power-Yoga-Übungen – perfekter Weg ausgezeichnet werden Aussehen, maximale Flexibilität und Haltbarkeit. Es zeichnet sich durch folgende Elemente aus:

• Bei den Übungen wird das eigene Körpergewicht beansprucht.
• kraftvolles Atmen, das den Trainingsrhythmus und die Dauer einer Position bestimmt (normalerweise dauert die Asana nicht mehr als 5 Atemzüge);
• schnelle und sanfte Übergänge zwischen Asanas, ähnlich wie beim Tanz;
• Einbindung von Pilates- und Fitnessbewegungen in den Übungsablauf.

Wirkung von Bewegung

Durch die erhöhte Bewegungsdynamik wird die Herzfrequenz beschleunigt und die Durchblutung verbessert.

1. Jede Asana erfordert viel Kraft, die Muskulatur wird stärker und der Körper wird belastbarer und elastischer.
2. Die Notwendigkeit, sich von einer Position in eine andere zu bewegen, verbessert die Bewegungskoordination und beeinträchtigt die Funktionalität der Bewegungen.
3. Darüber hinaus erfordern die meisten Power-Yoga-Übungen ein Gleichgewicht, das dabei hilft, die Tiefenmuskulatur zu stärken und den Körper zu stabilisieren.
4. Regelmäßiges Training steigert Kraft und Ausdauer, fördert die Gewichtsabnahme und verbessert die Körperflexibilität.

Power Yoga – für wen?

Power Yoga wird Personen empfohlen, die bereits Erfahrung im klassischen Yoga-Coaching haben. Es sollte nicht von Personen praktiziert werden, die noch nie zuvor Asanas geübt haben, da es sonst zu schwierig sein wird, sich an das schnelle Lerntempo anzupassen.

Power-Yoga ist nicht für alle geeignet, die sich nach einer stressigen körperlichen Betätigung Entspannung versprechen Arbeitstag. Es ist für Menschen gedacht, die Yoga lieben und vor allem Folgendes wollen:

• Muskeln stärken;
• Kalorien verbrennen;
• Ausdauer erhöhen;
• Erhöhen Sie das Koordinationsniveau.

Nach der Power-Yoga-Praxis geht man müde und verschwitzt, aber voller positiver Energie und Elan zurück.

Für Männer

Es funktioniert etwas anders als bei Frauen. Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf der Stärkung der Ausdauer und dem Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der Beweglichkeit, Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Erhöhung der Plastizität des Körpers bei gleichzeitiger Heilwirkung.

Was zeigt die Medizin?

In den letzten Jahren hat die westliche Medizin das Interesse an den Auswirkungen von Yoga auf den Körper verstärkt. Regelmäßiges Training verbessert die Indikationen bei: chronischer Müdigkeit, Asthma, Krampfadern, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Arthritis.

Labortests haben bestätigt, dass die Ausübung von Yoga sogar Körperfunktionen beeinflusst, die nicht der Kontrolle des Willens unterliegen: Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck, erhöhte Lungenkapazität (insbesondere Atemzugvolumen), Körpergewicht und Taillenumfang, erhöht den Widerstand Stress reduzieren, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.

Forschungslaborergebnisse haben gezeigt, dass die regelmäßige Ausübung von Power-Yoga zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit und Stabilität des gesamten Körpers führt.

Einschränkungen

• Eine erste Vorbereitung ist erforderlich.
• Vor Beginn der Kraftübungen müssen diese im Einzelfall durch einen Spezialisten angepasst werden.
• Nur ein Power-Yoga-Lehrer kann die richtigen Übungen auswählen und mit dem Training der äußeren und inneren Muskulatur arbeiten.
• Es ist unlogisch, mit dem Krafttraining zu beginnen, ohne die Anfangsphasen durchlaufen zu haben.

Power-Yoga-Übungen

Sie formen eine Körperskulptur, entwickeln Kraft und Stabilität und verbessern die Stimmung. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie mehrere Übungen durchführen, um den Körper aufzuwärmen.

Um ein echter Power-Yoga-Profi zu werden, müssen Sie:

1. Steigern Sie Ihre Fitness und Ausdauer.
2. Führen Sie komplexe Yoga-Posen mit maximaler Belastung über einen längeren Zeitraum durch.
3. Beginnen Sie, die Höhen der spirituellen Entwicklung zu erklimmen.

Tadasana (Bergposition)

Damit beginnen alle Arten von Yoga. Kinder, alte Menschen, schwangere Frauen führen die Übung durch.

1. Steh gerade. Füße zusammen.
2. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn an.
3. Arme frei am Körper entlangführen. Handflächen nach innen gedreht.
4. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und schauen Sie geradeaus.
5. Halten Sie die Position 60–90 Sekunden lang.

Vrishkasana (Baumhaltung)

Die Pose ist für Kinder und ältere Menschen von Vorteil. Stärkt Vestibularapparat, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und fördert die Wiederherstellung des Zentralnervensystems.

1. Steigen Sie in Tadasana ein.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und bewegen Sie es zur Seite.
3. Legen Sie Ihre Hände um Ihren Fuß und platzieren Sie ihn so nah wie möglich an der Leistengegend auf Ihrem rechten Oberschenkel.
4. Hol erstmal Luft. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
5. Halten Sie die Position 60–90 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Die Pose stärkt die Beinmuskulatur.

1. Platzieren Sie Ihre Füße 10–15 cm breiter als Ihre Schultern.
2. Drehen Sie Ihre Füße in entgegengesetzte Richtungen.
3. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen und grüßen Sie orientalisch (Namaste).
4. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Drehen Sie Ihre Hüften in entgegengesetzte Richtungen.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach vorne ragen.
6. Bleiben Sie 1-1,5 Minuten in der Position.

Ashtanga Namaskar Asana

Die Pose stärkt und trainiert den Trizeps.

1. Legen Sie eine Yogamatte aus.
2. Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Knie und heben Sie Ihr Becken 10-12 cm an.
3. Beuge deine Ellbogen und platziere deine Handflächen auf Schulterhöhe.
4. Heben Sie Ihre Brust 7-10 cm vom Boden an und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Knie, Zehen und Handflächen.
5. Bleiben Sie 1-2 Minuten in der Position.

Vasisthasana (Salbei-Pose)

Stärkt Arme, Rumpf, Beine und Handgelenke. Verbessert Gleichgewicht und Konzentration, lindert Depressionen und Angstzustände. Wenn Sie in der Vergangenheit Handgelenksverletzungen oder ein Karpaltunnelsyndrom hatten, sollten Sie diese Position meiden.

1. Beginnen Sie in der Plankenposition.
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Hand und die Außenkante Ihres linken Fußes.
3. Der angespannte Fuß des rechten Beins liegt auf dem linken Bein. Die Zehen sind nach oben gewölbt.
4. Der rechte Arm liegt, am Ellenbogen angewinkelt, locker auf dem rechten Oberschenkel.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben. Ansehen Daumen rechte Hand und hebe deine Hüften vom Boden ab.
6. Atmen Sie 3-4 Mal tief durch und wiederholen Sie die Position auf der anderen Seite.

Sie können die Position erleichtern, indem Sie Ihr unteres Schienbein auf den Boden senken.

Denken Sie daran, dass das Leben einfach ist. Lassen Sie neue Dinge in Ihren Kopf ein und tun Sie, was Sie lieben, tun Sie es oft. Ändere, was dir in deinem Leben nicht gefällt.

Fangen Sie einfach an, Ihrer Leidenschaft nachzugehen, Ihrer Leidenschaft ...