Braucht eine Frau eine starke Yoga-Praxis?

Viele Menschen bezweifeln, dass Yoga die Muskeln stärken kann. Alle sind sich einig, dass Yoga die Flexibilität und Entspannung verbessert, aber für den Muskelaufbau gilt Yoga als zu „einfach“. Yoga macht uns jedoch definitiv stärker.

Eine Studie wurde an der University of California durchgeführt. Zehn Vertreter des „Büroplanktons“ machten 8 Wochen lang Yoga. Sie besuchten zwei bis vier Unterrichtsstunden pro Woche. Jedes Training bestand aus Pranayama (10 Minuten), Aufwärmen (15 Minuten), Asanas (50 Minuten) und Entspannung/Meditation (10 Minuten). Am Ende des Experiments untersuchten die Wissenschaftler die körperliche Verfassung der Teilnehmer und stellten fest, dass die Muskelkraft um 31 %, die Ausdauer um 57 %, die Flexibilität um 188 %, das Cardio-Training und das Training zunahmen Atmungssystem– um 7 %. Diese Ergebnisse sind wirklich beeindruckend, da die Menschen nur 8 Wochen lang Yoga gemacht haben!

Wie kann eine Übung, die so einfach erscheint, eine so tiefgreifende Wirkung auf unseren Körper haben?

Muskelkraft

Im Gegensatz zu herkömmlichen Übungen zum Muskelaufbau erzeugt Yoga Widerstand im Körper. Sie werden keine riesigen Muskeln aufbauen wie Bodybuilder, aber Sie werden auf jeden Fall stärker.

Viele Asanas werden sehr langsam ausgeführt und oft muss die Pose mehrere Atemzüge lang gehalten werden. Dies ist viel schwieriger als schnelles Aerobic-Training. Ich trainierte schon seit vielen Jahren Gewichte, daher waren meine Muskeln an die Belastung gewöhnt. Parallel dazu machte ich gelegentlich Yoga und während des Trainings bettelten meine Muskeln um Gnade. Ich musste aus der Pose herauskommen und mich ausruhen. Das habe ich beim Fitnesstraining so gut wie noch nie erlebt.

Einige Gleichgewichtshaltungen wie Vrikshasana oder Sarvangasana erfordern eine enorme Muskelkontrolle, um Stürze zu verhindern. Dies trägt auch wesentlich zur Stärkung der Muskulatur bei.

Muskelbalance

Normalerweise möchten Sportler wissen, wie sie schnell Muskeln aufbauen können. Auch hier hilft Yoga, allerdings unterscheidet sich das Prinzip der Yoga-Asanas von den Übungen, die beim Fitnesstraining zum Einsatz kommen. Während eines Fitnesstrainings isolieren Sie einen bestimmten Muskel, wodurch er kurz und angespannt wird. Während der Yoga-Praxis dehnen sich Ihre Muskeln, denn während Sie sich belasten, dehnen Sie sie gleichzeitig. Sie konzentrieren sich nicht auf bestimmte Muskeln, sondern nutzen stattdessen kleine Gruppen tiefer Muskeln, die normalerweise nicht funktionieren. Sie trainieren gleichzeitig Ihren gesamten Körper.

Wichtige Punkte beim Üben von Power-Posen des Hatha Yoga: Das Unterrichten von Power-Posen erfordert oft die persönliche Anleitung eines Lehrers (es gibt auch Kontraindikationen: siehe unten).

• Es ist besser, regelmäßig Power-Posen zu üben (als 3 Stunden einmal pro Woche, am besten 15 Minuten jeden Tag), aber nicht jeden Tag die gleichen: Machen Sie entweder 1-2 Tage Pause oder machen Sie andere Posen, die andere Muskeln belasten. Ansonsten besteht die Gefahr des „Ausbrennens“ und des Verlusts der Lust an der Praxis, insbesondere wenn man sich sehr energisch darauf einlässt. Sie sollten nach dem Unterricht, im Laufe des Tages und am nächsten Tag kein Gefühl extremer Müdigkeit oder Kraftverlust verspüren.
• Das Üben von Power-Posen stärkt Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken. Es öffnet wirklich die Brust und verbessert die Körperhaltung – wenn Sie nicht vergessen, Gegenpositionen einzunehmen, um die Brust nicht zu schließen, sondern nur „aufzupumpen“. Brustmuskeln– Machen Sie insbesondere Power-Bending-Posen: Shalabhasana (Heuschrecken-Pose), Bhujangasana (Kobra-Pose), Sarpasana (Schlangen-Pose) und dergleichen. Durch das Üben von Power-Posen ohne Ausgleich und Kräftigung der Rückenmuskulatur kann eine „Boxerhaltung“ mit angespannter Brust entstehen, die sich auch negativ auf die Muskulatur auswirkt Gefühlslage(„blockiert“ Anahata usw.).
• Um Verspannungen zu lösen, nachdem Sie die eine oder andere Power-Pose ausgeführt haben, können Sie ein kurzes Savasana (1–3 Minuten oder 20–30 Atemzyklen) verwenden. Den größten Entspannungseffekt erzielt man bei Shavasana, wenn man über die Atmung meditiert. Gleichzeitig ist es notwendig, diesen Prozess möglichst detailliert zu verfolgen und mentale Berechnungen durchzuführen, d.h. Sagen Sie im Geiste „Ich atme ein“ oder „Ich atme aus“ und geben Sie die Anzahl der Ein- und Ausatmungen an (z. B. 27 Mal einatmen, 27 Mal ausatmen, 26 Mal einatmen, 26 Mal ausatmen usw.) oder ein Mantra von geeigneter Länge lesen Ordnungsnummer halber Atemzyklus (zum Beispiel „Ohm-1“, „Ohm-1“, „Ohm-2“, „Ohm-2“, „Ohm-3“... usw.).
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass es bei Shavasana nicht möglich war, die beanspruchten und angespannten Muskeln qualitativ zu entspannen, können Sie eine dynamische Asana wie Marjari-Asana (Katzenhaltung) machen, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln zu lockern: in diesem Fall die dynamische Haltung wird halbherzig, entspannt und mit voller Aufmerksamkeit auf die Arbeit (Erweichung) der Muskeln ausgeführt. Das Atmen in der Pose sollte nicht zu schwer sein, es sollte nicht zu starkes Schwitzen kommen – das sind Anzeichen einer übermäßigen Anspannung in der Pose. Wenn Ihre Atmung nach dem Verlassen der Pose sehr schnell oder stotternd wird – das Gleiche –, sind Sie höchstwahrscheinlich „überanstrengt“!
• Viele Power-Posen können mit Halten nach dem Einatmen ausgeführt werden. Die Einatmung erfolgt vor dem Betreten der Asana, das Ein- und Ausatmen erfolgt beim Halten, die Ausatmung erfolgt beim Austritt aus der Asana und endet im Moment des vollständigen Austritts. Anschließend erfolgt eine entspannte, natürliche Atmung, ganz ohne Eingriff. Wenn die Atmung wiederhergestellt ist, können Sie einen oder mehrere Ansätze oder Gegen-Asanas (Ausgleich) machen und dann mit den nächsten Übungen fortfahren. Ihr Lehrer kann Ihnen die passenden Kompositionen für die Power-Asanas nennen, die Sie im Unterricht machen.
• Es ist wichtig zu bedenken, dass die entsprechenden Muskeln möglicherweise zu wachsen beginnen, wenn Sie kurze, „kraftvolle“ Ansätze für eine komplexe Asana üben. Dies kann zunächst notwendig sein (um Asanas zu meistern, in denen Sie noch nicht gut sind – zum Beispiel ist das „Aufpumpen“ Ihres Halses für das sichere Üben umgekehrter Posen erforderlich), später kann dies jedoch unerwünscht werden, weil belastet das Herz unnötig und erfordert mehr kalorienreiche Nahrung. In diesem Fall müssen Sie von kurzen Kraftansätzen zu einem längeren Halten einer leichteren Position in der Asana wechseln (d. h. den Schwerpunkt von der Kraftkomponente auf Ausdauertraining verlagern), dies „trocknet“ die Muskeln und macht den Körper schlank und sehr stark, ohne merkliche Zunahme Muskelmasse. Dieser Vorgang ist in der speziellen Sportliteratur ausführlich beschrieben.
• Im Allgemeinen ist zu bedenken, dass die Ausführung einer beträchtlichen Anzahl von Kraft-Asanas den Praktizierenden (egal ob Mann oder Frau) „aggressiv“ machen kann. hormoneller Hintergrund. Beispielsweise kann das Ausführen von Power-Squatting-Posen wie Uttanasana („Hocken-Pose“) oder Kastha Takshanasana („Holzhack-Pose“) Konflikte verstärken und versteckte Aggression offenbaren – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Das Ausführen dynamischer Kraftstellungen (Druta Halasana usw.) und Komplexe (in vielen Kreisen Surya Namaskar) erhöht aktiv das Vata-Dosha („Wind“), was zu Nervosität und Konflikten führen und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen kann – in diesem Fall ist es das Es ist notwendig, den Komplex mit Drishti und im Unmani-Zustand durchzuführen, um den Effekt auszugleichen, Shavasana, danach statische Posen und Atemübungen zu üben.
• Für jede Pose – auch die Power-Posen – gibt es ihr eigenes Drishti – einen Punkt für geistige Konzentration(mit Ausnahme von Navasana – „Bootshaltung“, bei der Sie sich auf die Bewegung und Spannung der Bauchmuskulatur sowie die Atmung konzentrieren müssen). So ist beispielsweise für Lolasana (Schwinghaltung) ein solcher Punkt das Anahata-Chakra, für Kukkutasana (Hahnhaltung) Muladhara. Indem wir unser geistiges Auge auf Drishti konzentrieren, erreichen wir mehrere Ziele gleichzeitig: Wir machen die Pose körperlich stabiler, wir sammeln die Aufmerksamkeit im Inneren (ohne uns dadurch ablenken zu lassen, wie andere Praktizierende in der Klasse die Pose ausführen), wir stärken das eine oder andere Energiezentrum(Chakra) entladen wir den Gedankenfluss und sparen so geistige Energie.
• Viele Kraft-Asanas erfordern die Konzentration der Kraft nur auf einige Muskeln, während die übrigen Muskeln so entspannt wie möglich sein müssen – so weit wie möglich, ohne ihre Form zu verlieren. Typische Bereiche, die entspannt werden müssen, sind das Gesicht, der Bauch (wenn er in der Asana nicht „funktioniert“), die Schultern, der Damm und die Beine (wenn sie wiederum nicht „funktionieren“). Viele Menschen sind zu Beginn des Übens von Power-Posen nicht in der Lage, die Spannung in den Bereichen zu erkennen, die entspannt werden müssen. Dann kann Ihnen entweder ein sachkundiger Lehrer helfen, oder Sie müssen versuchen, die Pose über einen längeren Zeitraum zu halten – wenn eine Person beginnt, bei extremer Ausführung Kraft zu sparen, setzt der Körper auf natürliche Weise Muskeln frei, die nicht für die Aufrechterhaltung der Form arbeiten, sondern „für“ angespannt sind Unternehmen“ mit den Tragenden. Power-Posen können paradoxerweise die Entspannung wirksam fördern. Dies ist eine Eigenschaft der Muskeln – wenn ein Muskel gut gearbeitet hat und angespannt ist, ist es einfacher, ihn qualitativ zu entspannen. Wenn Sie am Ende eines Yoga-Komplexes mehrere Power-Posen platzieren, kann Shavasana normalerweise tiefer gehen; in dieser Hinsicht ist es besonders gut, Naukasana (auch bekannt als Navasana – „Bootspose“) zu verwenden, weil es belastet fast den gesamten Körper.
• Es ist wichtig, die Asanas, die keine aktive Muskelarbeit erfordern, nicht zu erzwingen. Dies ist sehr schwierig für Anfänger, denen es schwerfällt, fast jede Pose auszuführen, und der Unterschied zwischen einer Pose, die sich durch die Übung vertieft bewusste Entspannung, und eine Power-Pose ist nicht zu spüren. Hier helfen die persönliche Anleitung durch den Lehrer und natürlich das persönliche Üben. Im Allgemeinen kann man sich leicht merken, dass Posen, die den unteren Rücken oder die Knie belasten, keine Kraftübungen sind, zumindest nicht am Anfang. Beispielsweise ist der gewaltsame Einsatz in Posen wie Paschimottanasana und Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana, mit Verletzungen behaftet. In einer Reihe anderer Posen – zum Beispiel Bhujangasana – ist es wichtig, eine Kraftlinie aufzubauen, entlang derer die Muskelarbeit verläuft (den Körper nach vorne und oben ziehen), anstatt wahllose „Kraftarbeit“ (den Körper nicht ziehen). Zurück in eine Rückbeuge kann dies zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens führen). Krafttraining in einer Reihe anderer Asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) wird im Allgemeinen nach und nach – mit Übung – ersetzt kompetente Arbeit für Traktion und richtige Verteilung Gewicht auf einem Knochengerüst (Muskeln hängen am Skelett).
• Erstellen Sie niemals „Komplexe“ nur aus Power-Posen zum persönlichen Üben. Üben Sie keine „Themenkomplexe“, die nur eine Muskelgruppe betreffen oder nur eine Einflussrichtung erzeugen (nur Crunches, nur Handstände, nur Handstände usw.). Wir achten darauf, Power-Posen in den Rahmen des regelmäßigen Übens zu integrieren – so können wir die Wirkung auf Wirbelsäule und Muskulatur komplex und harmonisch gestalten.
• Vernachlässigen Sie nicht ein vollständiges Savasana (5–15 Minuten) am Ende des Kurses, insbesondere wenn es Kraft-Asanas beinhaltet. Nach einer Reihe von Asanas wird Shavasana geübt, gefolgt von Pranayama und Meditation (oder Mantra-Yoga). Wenn es die Zeit erlaubt, nach dem Unterricht mit Kraftelemente, es ist gut, Yoga Nidra zu machen.
• Gedankenkontrolle (Unmani Mudra) bedeutet, dass wir versuchen, den Gedankenfluss während des Übens von Kraftposen zu entschärfen. Wir reden nicht mit uns selbst über verschiedene Aspekte der Pose, sondern machen es einfach und wissen, wie es geht. Es ist ein Zeichen der Meisterschaft, während einer Power-Pose das mentale Geschwätz auszuschalten. Wenn es schwierig ist, den mentalen Sprung einfach zu stoppen, können Sie Ihren Atem zählen, ein Mantra lesen oder Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper verteilen. Hilft dabei, Unmani in einer Power-Pose und Drishti zu halten – die Konzentration auf einen bestimmten Punkt. Erfahrene Lehrer kennen diese Punkte und sie werden auch in der Referenzliteratur aufgeführt.
• Üben Sie Vayargya (yogische Loslösung, unerschütterliche Ruhe) beim Üben von Kraftposen. Das bedeutet: Lassen Sie bei solchen Übungen keinen „sportlichen Zorn“ aufkommen, machen Sie sie „mit kühlem Kopf“ und ohne Unmani und Drishti zu vernachlässigen. Wenn Sie sehen, dass jemand eine Kraft-Asana äußerlich „besser“ ausführt als Sie, seien Sie nicht verärgert, zumal Sie nicht wissen, in welchem ​​Geisteszustand sich diese Person befindet. Prahlen Sie nicht damit, Power-Posen zu machen oder damit anzugeben, um andere zu beeindrucken – das wird unweigerlich den Zweck von Yoga missverstehen und Sie oberflächlich erscheinen lassen.
• Trinken Sie während des Unterrichts nach Möglichkeit kein Wasser, insbesondere kein kaltes Wasser (insbesondere Säfte und Sportgetränke). Wenn Sie während des Unterrichts sehr durstig sind, ist es besser, VOR dem Training Wasser zu trinken, 15–20 Minuten (vorzugsweise eine halbe Stunde) vorher. Und es ist auch gut, nach dem Yoga mindestens eine halbe Stunde zu warten und erst dann so viel zu trinken, wie man möchte. Gleiches gilt in noch größerem Maße für die Ernährung: Nach dem Essen müssen mindestens 3 Stunden vergehen, bevor man Yoga praktiziert, und es ist besser, frühestens eine Stunde nach Abschluss zu essen, um „Prana aufzunehmen“ und das Wohltuende zu erhalten Auswirkungen der Übungen. Vor allem nicht kalt einnehmen kalte Dusche nach dem Unterricht – es ist besser, dies VOR dem Unterricht zu tun (sofern keine gesundheitlichen Kontraindikationen vorliegen).

EINSCHRÄNKUNGEN bei Kraftübungen. Es ist zu bedenken, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für die Durchführung von Power-Asanas gibt, darunter in der Regel: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Prolaps, Wirbelsäulenhernie oder ähnliche Erkrankungen, Rückenschmerzen unterschiedlicher Herkunft. Im Allgemeinen sollten bei ernsthaften Rückenproblemen Kraftübungen bis zur Genesung vermieden werden. Frauen sollten während der Menstruation keine Power-Posen ausführen oder dies mit Vorsicht tun; Power-Posen sind kontraindiziert später Schwangerschaft (es ist besser, einen Arzt zu konsultieren).

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Power Yoga eignet sich für alle, die Spaß an intensiver Bewegung haben, es gewohnt sind, ihre Kraft auf die Probe zu stellen und sich nicht davor scheuen, auch komplexe Asanas zu meistern. Dieses energieintensive Training zur Entwicklung von Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer schult höchste Konzentration und entwickelt Willenskraft. Es wird häufig von Surfern, Sportlern, Läufern, Skatern, Radfahrern, Kampfsportlern und Mannschaftssportlern gewählt. Power Yoga richtet sich an Menschen mit ernsthaftem körperlichem Training, die in Topform bleiben und das nächste Level erreichen möchten.

„Power Yoga durch.“ Äußerer Einfluss Aktiviert die inneren Ressourcen des Körpers – das stärkt die allgemeine Gesundheit, regt die Ausdauer an, steigert die Geduld, heißt es Yogacharya Gangeyan, Yogalehrerin am Kerala Ayurveda and Yoga Center. — Asanas helfen, Energieblockaden zu lösen und Körper und Geist von Spannungen zu befreien. Beim Üben geht es darum, komplexe Posen auszuführen und zu halten – das fördert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Willenskraft, den Gleichgewichtssinn und die Konzentrationsfähigkeit.“

Kontraindikationen für einen Power-Yoga-Kurs sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwere Rückenprobleme, Schwangerschaft und Alter.

Power Yoga: Vorteile

Power Yoga hilft beim Aufbau von Muskelmasse, verbessert den Stoffwechsel und den Gesamttonus und beschleunigt die Fettverbrennung. Regelmäßige Bewegung korrigiert Muskelungleichgewichte, verbessert die Funktion des Herzens und der Verdauungsorgane und hilft bei der Beseitigung Übergewicht und Giftstoffe, die über die Haut durch Schweiß ausgeschieden werden. Gleichzeitig entfernt Übung Nervöse Spannung: Hilft zu entspannen, beseitigt Ängste, Depressionen und Furcht.

* Beschleunigt den Stoffwechsel.

* Entwickelt Kraft und Ausdauer.

* Stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur.

* Hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

* Trainiert das Herz-Kreislauf-System.

* Verbessert die Konzentration.

* Erhöht das Fitnessniveau.

Power Yoga: Funktionen

Power Yoga ist eine Symbiose aus Kraftübungen, Dehnübungen und traditionellen Asanas des Surya Namaskar-Komplexes. Die Praxis zeichnet sich durch eine etwas vereinfachte Anordnung der Asanas mit besonderem Augenmerk auf Atmung, Konzentration, Gleichgewicht und Aufmerksamkeit aus. Zu den Übungsblöcken gehören Kraft- und dynamische Belastungen, die sich mit Entspannung und Dehnung abwechseln.

Bewegungen im Power Yoga sind sanft und sanft, von außen ähneln sie einem gemessenen meditativen Tanz. Der Übende muss die Fähigkeiten des Körpers maximal nutzen und dabei Ruhe und Konzentration bewahren.

Beim Power-Yoga gibt es keine feste Abfolge der Übungen – Sie können jede einzelne an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anpassen.

Die richtige Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Power Yoga. Atemübungen tragen zur Entwicklung von Geschicklichkeit und Gelassenheit bei.

„Die heutige Übung entwickelt die Flexibilität des Rückens, hilft Ihnen, mit zusätzlichen Zentimetern im Taillenbereich umzugehen und stärkt die Hauptmuskelgruppen“, sagt Gangeyan. — Einem Übungsblock für Yoga-Erfahrene geht ein dynamischer Komplex aus Surya Namaskara in verschiedenen Variationen voraus – so können Sie die Muskeln richtig aufwärmen, die Flexibilität verbessern und den Körper auf das Krafttraining vorbereiten. Während des Unterrichts werden komplexe Asanas durch einfachere ersetzt. Wenn Sie ergebnisorientiert sind, wäre die optimale Belastung eine 45-minütige Sitzung dreimal pro Woche. Sie können Yoga mit jedem Cardio- und Krafttraining abwechseln.“

Power Yoga: Vorbereitung auf die Praxis

* Zwischen der letzten Mahlzeit und der Ausübung des Power Yogas sollten mindestens 2,5 Stunden vergehen.

* Bewegung in einem beheizten Raum – das fördert eine größere Flexibilität des Körpers.

*Wenn Sie während des Unterrichts Durst verspüren, trinken Sie einen Schluck Wasser.

* Wenn Sie sich während des Trainings übermäßig müde oder schwindelig fühlen, halten Sie inne, entspannen Sie sich und atmen Sie, um wieder zu Kräften zu kommen.

*Wenn Sie neu im Yoga sind, konsultieren Sie einen qualifizierten Lehrer, bevor Sie intensiv üben. Führen Sie keine komplexen Asanas alleine durch, die nicht Ihrem Körperniveau entsprechen.

* Essen Sie nicht unmittelbar nach einer Power-Yoga-Stunde, sondern machen Sie mindestens eine halbe Stunde, besser noch eine Stunde Pause.

Power-Yoga-Komplex für Fortgeschrittene

Surya Namaskar (Sonnengruß). Grundkomplex

1.Pranamasana (Gebetshaltung)

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen, atmen Sie aus, bringen Sie die Arme vor sich und verbinden Sie Ihre Handflächen zum Namaste vor der Brust.

2.

Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme über Ihren Kopf, legen Sie die Handflächen zusammen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Beugen Sie sich sanft nach hinten und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und Ihr Becken nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellbogen und Knie nicht, halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nach oben zeigt.

3.

Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, senken Sie Ihre Hände parallel zu Ihren Füßen auf den Boden, während Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Knie.

4. Ashwa Shanchalasana (Reiterhaltung)

Platzieren Sie beim Einatmen Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Füße und machen Sie mit dem linken Bein einen möglichst weiten Schritt nach hinten, soweit es die Dehnung zulässt, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß zwischen Ihren Handflächen flach auf der Matte steht. Schauen Sie nach vorne, heben Sie Ihr Kinn.

5.

Stehen Sie beim Ausatmen auf den Handflächen und Füßen in einem umgekehrten V und nehmen Sie die nach unten gerichtete Hundehaltung ein: Handflächen und Füße schulterbreit auseinander auf den Boden gedrückt, Steißbein nach oben, Beine gerade, Fersen zum Boden zeigend. Strecken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Becken, halten Sie Ihren Rücken gerade. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Armen und Hüften, während Sie versuchen, Ihre Füße vollständig auf den Boden zu stellen.

6. Dandasana (Stabhaltung)

Halt deinen Atem an. Heben Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen, Handflächen und Zehen schulterbreit auseinander und drücken Sie ihn auf den Boden. Der Körper ist in einer Linie gestreckt, die Knie sind gestreckt.

7. Bhujangasana (Kobra-Pose)

Atmen Sie ein und gehen Sie in die Kobra-Pose: Arme stützen den Oberkörper, Ellbogen zur Seite gedrückt, Handflächen ruhen auf dem Boden unter den Schultern, die Vorderseite der Beine und das Schambein berühren den Boden. Körper, Kopf und Schultern werden nach oben gezogen, bis die Wirbelsäule vollständig gewölbt ist.

8. Adha Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung)

Beim Ausatmen.

9. Ashva Shanchalasana (Reiterhaltung)

Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Bein nach vorne in die Reitposition.

10. Padahastasana (Vorwärtsbeuge)

Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Knie.

11. Hasta uttanasana (Rückbeuge mit erhobenen Armen)

Beugen Sie sich beim Einatmen nach hinten, strecken Sie die Arme nach oben und legen Sie die Handflächen aneinander.

12. Tadasana (Berghaltung)

Nehmen Sie beim Ausatmen die Berghaltung ein: Stehen Sie aufrecht, senken Sie die Arme seitlich am Körper ab, die Füße zusammen, die Zehen leicht seitlich ausgestreckt. Versuchen Sie, auf der gesamten Fußoberfläche zu ruhen.

Sie haben den halben Kreis von Surya Namaskar abgeschlossen. Um die Runde zu beenden, wiederholen Sie die Kombination von Anfang an in die andere Richtung, wechseln Sie in den Posen 4 und 9 die Beine.

Verwenden Sie nach der ersten Grundrunde des Sonnengrußes mehr komplexe Optionen Surya Namaskar.

Surya Namaskar-Variationen für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

MITICH

Wiederholen Sie die oben beschriebene Abfolge der Asanas des Grundkomplexes von Surya Namaskara und fügen Sie sie nach Schritt 9 ein – Reiterstellungen – virabhadrasanaICH (KriegerposeICH).

Wechseln Sie von der Reiterhaltung zur Kriegerhaltung I, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Knie verlagern, Ihr hinteres Bein strecken und einatmen, während Sie sich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten beugen. Palmen sind geschlossen. Versuchen Sie, den Oberschenkel Ihres angewinkelten Beins parallel zum Boden zu halten. Halten Sie die Pose für 3–6 Atemzyklen und strecken Sie sich dabei nach oben. Senken Sie beim Ausatmen die Arme nach unten.

Befolgen Sie die Schritte 10, 11 und 12 des grundlegenden Sonnengrußes. Beenden Sie die Runde, indem Sie alles von Anfang an wiederholen. Wechseln Sie in den Posen 4, 9, 10 das Bein.

Utthita hasta padangusthasana (Arm- und Großzehenhaltung)

Steh gerade. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein an Ihre Brust und beugen Sie es am Knie. Fassen Sie den großen Zeh Ihres linken Fußes mit Daumen, Mittelzehe und Zeigefinger linke Hand. Bewegen Sie Ihre rechte Hand zur Seite – das hilft, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie zwei Atemzüge und atmen Sie aus. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein nach vorne und versuchen Sie, es immer höher zu heben. Machen Sie zwei Atemzüge und atmen Sie aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Asana auf der anderen Seite.

II

Wiederholen Sie die Abfolge der Asanas des Grundkomplexes von Surya Namaskara und fügen Sie sie nach Schritt 9 ein – Reiterstellungen – virabhadrasanaII (KriegerposeII).

Wechseln Sie von der Pferdehaltung zur Kriegerhaltung II: Spreizen Sie Ihre Beine etwa 1 m 20 cm. Drehen Sie den Fuß des angewinkelten Beins um 90 Grad, den gestreckten Fuß um 15 Grad. Strecken Sie Ihre Arme seitlich senkrecht zum Boden aus, die Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihren Bauch nach vorne, wie auf dem Foto. Die Durchbiegung im unteren Rückenbereich ist minimal. Der Blick ist auf den über das angewinkelte Bein ausgestreckten Arm gerichtet. Ziel ist es, das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.

Befolgen Sie die Schritte 10, 11 und 12 des grundlegenden Sonnengrußes. Beenden Sie die Runde, indem Sie alles von Anfang an wiederholen. Führen Sie die Posen 4, 9, 10 für die andere Seite aus.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

CUrya Namaskar + VirabhadrasanaII Gehen Sie in Schritt 10 von Krieger-PosenII V utthita parsvakonasanu - Seitenwinkelhaltung: Lehnen Sie sich langsam zu Ihrem rechten Bein, das am Knie gebeugt ist, und senken Sie es ab linke Handfläche auf dem Boden nahe der Außenseite des rechten Fußes. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und bringen Sie ihn auf eine Linie mit Ihrem linken Arm. Der Blick ist auf den Daumen der rechten Hand gerichtet. Heben Sie Ihre rechten Zehen nicht vom Boden ab. Die Ferse des linken Fußes neigt nach unten.

Wiederholen Sie Asanas von 5 bis einschließlich 8. Führen Sie Utthita Parsvakonasana auf der anderen Seite durch. Fahren Sie mit den Posen 10-12 fort. Beenden Sie die Runde, indem Sie den Vorgang von Anfang an in der entgegengesetzten Richtung wiederholen.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Führen Sie Surya Namaskar durch – Schritte 1–9. Beugen Sie dann Ihren rechten Arm am Ellenbogen und führen Sie ihn unter Ihren rechten Oberschenkel, sodass sich Ihre rechte Schulter unter Ihrem rechten Knie befindet. Danach strecken Sie Ihr rechtes Bein. Wiederholen Sie die Pose, während Sie die Sequenz auf der linken Seite abschließen. Vervollständigen Sie den Sonnengruß mit den Schritten 10–12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana mit Drehung

Vervollständigen Sie die Asana-Abfolge des Komplexes CUrya Namaskar + VirabhadrasanaII bis einschließlich Schritt 9. Bei Schritt 10 von Krieger-PosenII Fahren Sie mit der Inhalation fort Machen Sie einen hohen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne. Legen Sie Ihre Handflächen in Namaste in die Mitte Ihrer Brust. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drehen Sie ihn nach rechts. Fixieren Sie Ihren linken Ellenbogen draußen rechter Oberschenkel. Atmen Sie in dieser Position mindestens drei Mal tief durch. Auf der anderen Seite wiederholen.

Surya namaskar + Adho Mukha Svanasana + Hanumasana

In der Abfolge der Asanas des Komplexes CUrya Namaskar + VirabhadrasanaII Atmen Sie bei Schritt 8 aus der traditionellen, nach unten gerichteten Hundehaltung ein und ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach oben zur Decke. Beugen Sie beim Ausatmen das Knie und versuchen Sie, mit der Ferse Ihr rechtes Gesäß zu berühren. Senken Sie dann Ihr rechtes Bein langsam auf den Boden und strecken Sie es nach vorne in einen Längsspalt – Hanumasana (Affenkönig-Pose). Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Nach oben greifen, das Gleichgewicht halten. Beugen Sie sich zu Ihrem rechten Fuß und versuchen Sie, Ihren Kopf so tief wie möglich an Ihr Bein zu drücken. Sperren Sie die Dehnung. Fahren Sie mit den grundlegenden Sonnengruß-Posen von 9 bis 12 fort. Beenden Sie die Runde, indem Sie den Vorgang von Anfang an in der entgegengesetzten Richtung wiederholen.

Nachdem Sie Variationen von Surya Namaskar ausgeführt haben, entspannen Sie sich im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Atme 5 Mal tief durch.

Power-Yoga-Posen für fortgeschrittene Übungen

Adho Mukha Vrikshasana (Handstand)

Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, senken Sie Ihre Hände parallel zu Ihren Füßen auf den Boden, während Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Knie. Strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine und Unterteil Rücken. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander vor sich. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne auf Ihre gestreckten Arme, wobei Sie Ihren Schultergürtel anspannen. Heben Sie Ihr Becken an, während Ihre Füße vom Boden abheben, und strecken Sie Ihre Beine vollständig durch.

Wichtig! Führen Sie diese Asana nicht durch, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren Körper kontrollieren können.

Kopfstand zur Krähenhaltung

Beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie in die Bakasana-Krähenhaltung. Platzieren Sie Ihre Knie auf Ihren Händen direkt über Ihren Ellbogen, als ob Sie versuchen würden, sie um Ihre Arme zu legen. Verschränken Sie Ihre Hände fest mit Ihren Füßen. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nicht, ziehen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nicht nach hinten, drehen Sie Ihr Becken nicht nach hinten. Ziehen Sie Ihren Damm vorsichtig an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.

Wichtig! Dieses Asana-Set ist nur für fortgeschrittene Praktiker gedacht, die sich ihrer Rückengesundheit sicher sind.

Kopfstand mit Übergang zur Skorpionhaltung

Um diese Kombination von Asanas zu meistern, benötigen Sie eine entwickelte Rumpfmuskulatur sowie die Fähigkeit, Gleichgewicht und Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie Ihre Unterarme in der Ausgangsposition im 80-Grad-Winkel. Wenn die Unterarme nicht darunter liegen rechter Winkel, wird das Körpergewicht falsch verteilt und die Pose wird dadurch instabil. Versuchen Sie, Ihre Brust mit geraden Knien in Richtung Ihrer Hüften zu drücken. Heben Sie Ihr Gesäß an und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Körper, bis weniger als 5 Prozent Ihres Körpergewichts auf ihnen verteilt sind. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Rücken flach ist, Ihre Füße den Boden nicht berühren und Ihr Körper sich im rechten Winkel befindet – alles auf einmal. Die Belastung wird auf den Rücken, die Unterarme und die Hände übertragen. Während Sie Ihre Hüften strecken, heben Sie Ihre Knie zur Decke, bis Ihre Füße auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Hüften sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach und nach von Ihren Händen und balancieren Sie auf Ihrem Kopf.

Nacken, Rücken und Beine sollten gerade sein. Während Sie das Gleichgewicht halten, beugen Sie Ihren gesamten Körper langsam nach hinten, schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Halten Sie das Gleichgewicht mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Kopfes und den Handflächen nach unten. Machen Sie eine Pause, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Heben Sie Ihren Kopf langsam an, mit gewölbtem Rücken und den Schultern direkt über den Ellbogen. Beuge dich so weit wie möglich und behalte dabei das Gleichgewicht. Heben Sie Ihren Kopf so hoch wie möglich. Atme durch die Nase. Biegen Sie Ihren Rücken weiter durch und senken Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Kopf.

Wichtig! Eine Reihe von Asanas erfordert höchste Konzentration und ist nicht für Anfänger geeignet.

Abschluss der Power Yoga-Praxis

Sarvangasana („Birke“)

Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Beine zusammen und heben Sie beim Einatmen die Beine, das Becken und den unteren Rücken an. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Rücken, nahe an Ihre Schulterblätter. Rollen Sie sich auf die Schulterblätter, strecken Sie die Beine gerade nach oben und stützen Sie den Rücken mit den Händen ab. Bewegen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich von Ihren Ohren weg, Ihr Hals ist gestreckt, Ihr Kinn sollte Ihre Brust berühren, Ihre Augen sind geschlossen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, platzieren Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich beieinander. Strecken Sie Ihre Beine zur Decke und behalten Sie dabei Ihre Rückenposition bei. Atmen Sie gleichmäßig. Halten Sie die Pose 15 Atemzyklen lang.

Matsiasana (Fischhaltung)

Leg dich auf deinen Rücken. Verbinden Sie Ihre Beine und Füße. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken im Brustbereich und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Die Augen geschlossen, die Atmung gleichmäßig. Halten Sie die Pose 10 Atemzyklen lang. Entspannung - 5 Minuten.

Pranayama

Abwechselndes Atmen durch verschiedene Nasenlöcher – 5 Zyklen

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen oder auf den Fersen in eine bequeme Position und halten Sie den Rücken gerade. Falten Sie die Finger Ihrer linken Hand zum Kinn-Mudra (Zeige- und Daumen geschlossen), die Finger Ihrer rechten Hand zum Vishnu-Mudra (Zeige- und Mittelfinger gebeugt). Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen Ihrer rechten Hand und atmen Sie dann durch die linke ein. Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit den freien Fingern Ihrer rechten Hand und atmen Sie mit der rechten aus. Dann atme durch die rechten Nasenlöcher ein, rechtes Nasenloch schließt, durch die linke Seite ausatmen. Ein vollständiger Atemzyklus endet mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch.

Tiefe Bauchatmung – 10 Zyklen

Setzen Sie sich in eine bequeme Position – im Schneidersitz oder auf den Fersen – und halten Sie den Rücken gerade. Falten Sie die Finger beider Hände zum Kinn-Mudra (schließen Sie Zeige- und Daumen), schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauchbereich. Atmen Sie langsam ein und dehnen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich aus. Atmen Sie langsam aus, wobei Sie den Bauch so weit wie möglich einziehen und die Muskeln anspannen. Ein- und Ausatmen bilden bei dieser Praxis einen vollständigen Atemzyklus.

Hinter der trügerischen Geschmeidigkeit und Sanftheit der Power-Yoga-Bewegungen verbergen sich ernsthafte Belastungen: Es ist wichtig, in jede Bewegung maximale Energie zu stecken – je größer die Belastung, desto schneller und deutlicher die Wirkung. Der Komplex ist darauf ausgelegt, alle Muskelgruppen zu trainieren. Halten Sie jede Asana, bis Sie ein Brennen in Ihren Muskeln spüren (mindestens jedoch 80 Sekunden). Machen Sie dreimal pro Woche 45 Minuten bis eine Stunde lang Sport und Sie werden mit Sicherheit einen gesunden Geist in einem gesunden Körper haben!

Jeder Mensch möchte gesund und stark sein, einen kräftigen, trainierten Körper, pralle Muskeln und harmonische Gewichte und Proportionen haben. Einige glauben, dass dies nur durch anhaltende Kraftübungen mit erheblichen Gewichten erreicht werden kann, andere verwenden Steroide, während andere aktive Sportarten bevorzugen. Aber Gewichte wirken sich negativ auf den Zustand des Knochenskeletts aus und verschleißen das Herz-Kreislauf-System, Chemikalien töten die Person, die sie benutzt, langsam aber sicher, und übermäßige Aktivität ist nicht möglich. In all diesen Situationen hilft einer der Bereiche des Yoga – Kraft- oder Power-Yoga. Es gibt viele Videos im Internet, in denen fitte und energiegeladene Menschen mit ihren unglaublich flexiblen und starken Körpern einfach unvorstellbare Dinge vollbringen und sich buchstäblich mit einem Finger in die Luft halten.

Die Kraft des Yoga hilft nicht nur, stärker und leistungsfähiger zu werden, starke Muskeln aufzubauen, sondern stärkt auch den knöchernen Bandapparat, beugt Gelenksteifheit vor und hilft der Wirbelsäule, möglichst lange eine schöne und gesunde Haltung beizubehalten. Power Yoga ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen von Vorteil. Durch praktische Übungen kann eine mäßig athletische, aber dennoch weibliche Figur geschaffen werden, da beim Power Yoga keine zusätzlichen Geräte außer dem eigenen Körpergewicht beansprucht werden. Mit Hilfe des Videos kann eine ausreichend vorbereitete Person diese Art üben.

Die Entstehungsgeschichte dieser Art von Yoga

Power Yoga wurde 1995 von der Amerikanerin Beryl Bender Birch erfunden. Viele Experten glauben, dass dieser dem Ashtanga Vinyasa sehr ähnlich ist. Wie dem auch sei, Power Yoga wird von Jahr zu Jahr beliebter und gewinnt sowohl in den USA als auch auf der ganzen Welt Fans. Die massive Verbreitung von Videos, die Birchs Methode verwenden, trägt dazu bei, noch mehr Unterstützer und Bewunderer für diese Art von Praxis zu gewinnen.

Ihr Besonderheit ist die kontinuierliche Ausführung mehrerer Übungen hintereinander, verbunden durch eine dynamische Verbindung. Begleitet wird das Ganze von ruhiger, melodischer Musik, die die konzentrierte Arbeit aller Muskelgruppen fördert. Zwischen den Übungsgruppen wird dynamisches Pranayama durchgeführt, das eine schnelle Wiederherstellung der Kraft und die Regulierung der Atmung ermöglicht.

Die Kraft des Yoga ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Männer erwerben eine kraftvolle Muskulatur, Kraft und Ausdauer und behalten gleichzeitig die Plastizität und Beweglichkeit der Gelenke bei. Dadurch unterscheidet sich Power Yoga grundlegend von anderen Methoden. körperliche Bewegung. Mit dem üblichen „Muskelpumpen“ können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen, aber die Person beginnt, einem sitzenden Muskelberg zu ähneln, und Power-Yoga sorgt für Leichtigkeit der Bewegung und ausgezeichnete Anmut sowie für den Erwerb erheblicher Muskelkraft.

Diese Übungen funktionieren bei Frauen anders als bei Männern. Für sie wurde ein Energiesystem entwickelt. Kraftübungen kombiniert mit aktiver Bewegung verbrennen schnell zusätzliche Kalorien und sorgen für eine athletische, starke, aber dennoch weibliche Figur.

Diese Art von Übung erfordert ein gutes körperliches Training, um alle Übungen korrekt auszuführen; eine unvorbereitete Person und ein Anfänger werden mit diesem System nicht auf Anhieb zurechtkommen. Für Männer, die an körperliche Aktivität gewöhnt sind, werden diese Aktivitäten viel einfacher sein als für diejenigen, die, wie sie sagen, „von der Straße“ kommen. Aber dem Video nach zu urteilen, gewöhnen sich die Leute schnell an den Trainingsprozess und beteiligen sich nach mehreren Kursen aktiv am neuen Kurs.

Die Praxis von Beryl Birch umfasst mehrere Schritte verschiedene Level Vorbereitung. Es gibt Videoaufzeichnungen von Kursen, die es ausreichend erfahrenen und geschulten Personen ermöglichen, diese selbständig zu absolvieren.

Combat Yoga – ideal für Männer

Kampfyoga entstand als eine Form der Kampfkunst unter den alten indischen Kriegern – der Kshatriya-Kaste. Wie in den meisten anderen Ländern handelte es sich bei den Kriegern um eine eigene Elitegruppe, die viel Zeit für die Ausbildung und Vorbereitung auf militärische Einsätze aufwendete. Männer, die dazu bestimmt waren, Krieger zu werden, wurden von Kindheit an dafür ausgebildet.

Combat Yoga wurde für einen schnellen Angriff und einen harten, kompromisslosen Angriff entwickelt. Wenn es den Kriegern nicht gelang, die Männer der feindlichen Armee innerhalb weniger Minuten zu betäuben und ihren Widerstandswillen zu brechen, konnte die Schlacht als verloren betrachtet werden.

Mittlerweile drin reiner Form Diese Art der Kampfkunst hat nicht überlebt, ist aber Teil zahlreicher Praktiken geworden. Die Kraft des Yoga basiert auch auf seinen Prinzipien, die darauf hindeuten, alle Asanas aktiv und sehr dynamisch in einem schnellen, energischen Tempo auszuführen, als würde man einen Feind angreifen. Wenn Sie sich die Bewegungen im Video in Zeitlupe ansehen, werden Sie feststellen, dass sich der Körper sehr harmonisch bewegt, wie bei einem Tanz.

Rimma Korionova und ihr Buch „The Power of Yoga“

Rimma konnte deutlich zeigen, dass Yoga nicht nur eine Aktivität für Männer ist. Sie begann in einem reifen und bewussten Alter Yoga zu praktizieren und begann, es nicht aus Mode oder Neugier zu praktizieren, sondern auf Geheiß ihrer Seele. Basierend auf ihren Erfahrungen und Videoübungen anderer Meister entwickelte Rimma Korionova ihr eigenes System zur Ausübung von Yoga, auf dessen Grundlage sie ihr Buch schrieb.

Es geht los detaillierte BeschreibungÜbungen, wie Rimma sie selbst versteht, mit Schritt-für-Schritt-Fotos, die es auch völlig unerfahrenen Menschen ermöglichen, die Reihenfolge der Asana-Ausführung zu verstehen. Für jede der Asanas gibt es mehrere Ausführungsmöglichkeiten, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen für Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten und Erfahrungen helfen.
Dies beschränkt sich jedoch nicht auf das gesamte bereitgestellte Material. Es ist nicht nur praktischer Leitfaden für Yoga-Kurse, sondern auch eine unschätzbare Informationsquelle über die Geschichte der Praktiken und religiösen Bewegungen in Indien, präsentiert auf einfache und verständliche Weise. Dieses Buch ist eine harmonische Kombination aus Theorie und Praxis, geschrieben von einer Person, die das alles von innen weiß und seit vielen Jahren Yoga praktiziert und liebt. Das Einzige, was diesem Buch fehlt, ist ein Begleitvideo des Autors. Aber dieser kleine Nachteil macht die Fülle an Videos, die Korionovas dankbare Schüler beim Üben nach ihrem Buch gefilmt haben, mehr als wett.

Das Buch selbst finden Sie, indem Sie auf das Bild klicken.

Der Traum von einem schönen, straffen Körper ist durchaus realisierbar, es lohnt sich, über Kurse nachzudenken Power-Yoga. Die Richtung, die Yoga und Krafttraining kombiniert, entstand 1995. Sein Hauptmerkmal ist die Ausführung spezielle Übungen, miteinander verbunden durch ein kurzfristiges Verbindungselement. Um den Prozess zu harmonisieren, wird wohlklingende, ruhige, entspannende Musik gespielt. Das verbindende Element zwischen den Übungsreihen ist Pranayama, das zur Wiederherstellung verlorener Kraft und zur Regulierung des Atemrhythmus durchgeführt wird.

Wer macht Power Yoga?

Beim Power Yoga zielen Posen oder Asanas sowohl auf die Entwicklung der Plastizität als auch auf den Aufbau der Muskelkraft ab. Besondere Aufmerksamkeit Bei dieser Übung steht die Atmung im Mittelpunkt. Die Übungen sollten in einem relativ schnellen Tempo durchgeführt werden, ohne die Atmung der Person zu unterbrechen und ihr Tempo beizubehalten.

Jeder kann Power Yoga machen. Aber da ist spezielle Gruppen Menschen, denen diese Richtung am nächsten sein wird.

Geeignet sind Power-Yoga-Übungen:

1. Für Menschen, die Intensivität und Intensivität schätzen körperliche Bewegung, genießen Sie die Selbstverbesserung und die Verbesserung der Form Ihres Körpers.
2. Kampfsportler, die ihren Sport mit anderem Training kombinieren können.
3. Für ehemalige Sportler, die in guter sportlicher Form bleiben wollen.
4. Power Yoga zur Gewichtsreduktion mit Übungen eignet sich für Frauen, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten. Neben der Gewichtsstabilisierung ist Power Yoga als kraftvolle Quelle spiritueller Stärke, die Selbstbeherrschung und Selbstvertrauen aufbaut, unverzichtbar.
5. Dynamisches Power-Yoga wird Männer ansprechen, die die Ausdauer ihres Körpers steigern und einen geformten Muskelrahmen formen möchten. Im Gegensatz zu Krafttraining Da Power-Yoga nur darauf abzielt, bestimmte Muskeln aufzupumpen, trägt es dazu bei, Flexibilität und Plastizität aufrechtzuerhalten, und gleichzeitig entsteht eine beeindruckende Muskelkraft.

Power-Yoga für Anfänger ähnelt einem Training, das aus einer bestimmten Reihe von Übungen besteht, die in einer bestimmten Geschwindigkeit ausgeführt werden müssen. Experten zufolge trägt Power Yoga nicht nur zur Bildung eines starken Körpers bei schöner Körper, sondern beeinflusst auch die Entwicklung innerer Persönlichkeitsqualitäten wie Ausdauer und Willenskraft.

Übungen und Komplexe

Es gibt mehrere Hauptstadien, die bestimmten körperlichen Fähigkeiten von Menschen entsprechen. Unmöglich auf Erstphase Beginnen Sie sofort mit Power-Yoga, mit Ausnahme der anfänglichen Fertigkeiten des Power-Hatha-Yoga.

Power Yoga für Anfänger beinhaltet:

1. Sie beginnen zu üben, indem sie die Rudrasana- oder Kraft-Asanas eines Sumo-Ringers ausführen. Stellen Sie dazu Ihre Füße etwa 75 cm breit auf, sodass die Fersen zueinander zeigen. Führen Sie beide Hände im Brustbereich zusammen – diese Pose wird Namaste oder Begrüßung genannt (die Handflächen sollten eng aneinander liegen). Allmählich beugen sich die Beine und der Körper sinkt. Achten Sie besonders auf die Position der Hüften: Sie sind nach außen gedreht. Durch diese Technik wird die Waden- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt.
2. Die nächste Aufgabe besteht darin, Virabhadrasana oder Kriegerkraft-Asanas auszuführen. Wenn Sie sie ausführen, müssen Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen. Das vordere Bein sollte um 90° angewinkelt sein. Halten Sie das andere Bein gerade, die Ferse fest auf den Boden gedrückt. Deine Arme müssen angewinkelt sein und deine Ellbogen zeigen nach hinten. Die Beine wechseln abwechselnd, es ist wichtig, zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen Bein auszufallen. Stärkt: Rücken-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur.
3. Darauf folgt Ashtanga Namaskar Asana oder Six Points Pose – dafür müssen Sie eine liegende Position auf dem Bauch einnehmen. Heben Sie Ihr Becken über die horizontale Fläche, während Sie auf den Knien ruhen. Beuge deine Arme, die Handflächen sollten streng unter deinen Schultern liegen. Reißen Sie den Körper um mindestens 6 cm ab. Dank der Übung wird der Trizeps einer Person trainiert.
4. Vasishthasana, eine Übung, die als Asanas der weisen Kraft bekannt ist, wird auf interessante Weise ausgeführt. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Stellen Sie es senkrecht auf einen ebenen Boden rechte Hand. Der Körper selbst muss nach links gedreht werden, der linke Fuß dreht sich nach innen linke Seite, und der rechte Fuß wird an der Außenkante auf den Boden gestellt. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, müssen Sie mit der linken Hand nach oben greifen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen. Diese Übung wird auf beiden Seiten durchgeführt. Gleichzeitig werden die Bauchmuskulatur und die Unterarme trainiert.
5. Die bekannte Planke wird wie folgt ausgeführt: Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen und die Ellbogen beugen. Heben Sie Ihren Körper, Ihr Becken und Ihre Beine über den Boden. Ellenbogen und Zehen bilden den Drehpunkt des Körpers. Der Bauch ist eingezogen, das Gesäß möglichst angespannt. Die Arm- und Bauchmuskulatur wird gestärkt.
6. Dann müssen Sie die Navasana-Übung oder Bootskraft-Asanas durchführen. Die Ausgangshaltung dieser Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die gestreckten Beine und den Körper mindestens 10 cm an und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Die Hände einer Person, die Power-Yoga macht, greifen nach seinen Füßen. Gleichzeitig wird die Bauchpresse intensiv trainiert.
7. Die letzte Aufgabe ist die Shalabhasana, die auch Grasshopper-Power-Asanas genannt wird. Diese Technik ist der Bootshaltung sehr ähnlich. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen und Ihre Beine und Ihren Körper vom Boden abheben. Die Arme sind nach oben und hinten ausgestreckt, die Beine sollten zusammengehalten werden.

Es ist sehr wichtig, während des gesamten Turnkomplexes ein Atemtempo einzuhalten. Nachdem alle Übungen durchgeführt wurden, wird empfohlen, Wasser zu trinken und sich hinzulegen und eine Position einzunehmen, die zur allgemeinen Entspannung des Körpers beiträgt. Diese Körperhaltung wird Savasana oder Leichenhaltung genannt.

Vorteile von Power Yoga

Die regelmäßige Durchführung von Kraftübungen im Yoga mit einer allmählichen Steigerung der Anzahl der durchgeführten Ansätze und einer Erhöhung der Belastung des Körpers trägt zur Bildung einer starken, schön gebauten Figur bei.

Die Hauptvorteile solcher Übungen sind:

• Mangel an Ausrüstung, die für den Trainingsprozess benötigt wird;
• Power-Yoga zur Gewichtsreduktion ersetzt das Befolgen strenger, kräftezehrender Diäten;
• Übergewicht verschwindet, die Figur gewinnt an Plastizität, Anmut und Eleganz;
• Power Yoga hilft, die richtigen Ansichten über gesunde Ernährung zu entwickeln.

Darüber hinaus wirkt sich Power Yoga positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Regelmäßige Übungen tragen dazu bei:

• Muskelstärkung;
• das Aussehen und die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen, schönen Körperhaltung;
• verbesserte Bewegungskoordination;
• Stabilisierung des Nervensystems;
• Verbesserung der Funktion des Herzens und der Blutgefäße.

Die Übungen können täglich durchgeführt werden, ohne dass es zu einer Überlastung kommt, wodurch der Tonus des Körpers gestärkt und die Stimmung verbessert wird.

Mögliche Nachteile

Wenn Sie jedoch mit dem Power-Yoga beginnen, müssen Sie wissen, dass die Übungen nur scheinbar einfach durchzuführen sind und für den Körper absolut ungefährlich sind. Sie können den Unterricht nicht beginnen, ohne einen Lehrer zu konsultieren. Ein kompetenter Spezialist kann Sie in der Anfangsphase bei der Muskelarbeit unterstützen. Andernfalls kann Power Yoga eher schaden als nützen.

Power Yoga ist für jeden zugänglich, erfordert aber dennoch eine gewisse körperliche Verfassung. Menschen, die bisher weder Sport getrieben noch einen aktiven Lebensstil gepflegt haben, werden schwere Belastungen nur schwer bewältigen können.

Es wird nicht einfach sein, aber einen Versuch ist es trotzdem wert. Die Belastungen eines Anfängers sollten schrittweise gesteigert werden, dann wird der gewünschte Übungsrhythmus schnell beherrscht. Durch die Zusammenarbeit mit einem guten Lehrer wird ein Anfänger die grundlegenden Asanas leicht beherrschen und den Unterricht wirklich genießen.