Atemtechniken – Atemübungen für einen gesunden Geist und Körper. Atemtechniken und psychologische Unterstützung

Prana ist die Verbindung zwischen Körper, Geist und Bewusstsein. Das ständige Bewegung Bewusstsein. Prana trägt das Bewusstsein zum Objekt der Wahrnehmung, und diese Bewegung des Bewusstseins durch Prana wird genannt Aufmerksamkeit . Die innere Bewegung von Prana ist die Bewegung von Empfindungen, Gedanken, Gefühlen und Emotionen. Somit sind Prana und Geist tief miteinander verbunden.

Körperliche Manifestation von Prana – Atem Daher sind auch Atmung und Geist eng miteinander verbunden. Im Ayurveda wird die Atmung als der physische Teil des Denkens und das Denken als der mentale Teil des Atmens betrachtet. Jeder Gedanke verändert den Atemrhythmus und jeder Atemzug verändert den Denkrhythmus. Wenn ein Mensch glücklich ist, in Glückseligkeit und Stille, ist sein Atem rhythmisch. Wenn es entfernt wird Seelenfrieden Angst, Unruhe oder Nervosität, seine Atmung wird ungleichmäßig und intermittierend.

Die Rishis, die vedischen Seher, entdeckten diese enge Beziehung zwischen dem Atem und geistige Aktivität und schuf die Kunst des Pranayama. Pranayama ist Prana plus Ayam. Ayam bedeutet „kontrollieren“ und Prana bedeutet „Atem“. Durch die Kontrolle der Atmung können wir die geistige Aktivität kontrollieren.

Sechs Atemübungen

Pranayama „Abwechselnde Nasenlöcher“

Einfach und zugleich effektive Atemübung- das ist „Alternating Nostrils“-Pranayama.

1. Führen Sie diese Übung aus, während Sie bequem auf dem Boden sitzen, die Beine gekreuzt und der Rücken gerade ist. Wenn Ihnen diese Position unangenehm ist, setzen Sie sich gerade vor einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im rechten Winkel angewinkelt.

2.Kneifen rechtes Nasenloch Daumen rechte Hand und atme durch das linke Nasenloch ein. Atmen Sie tief durch den Bauch ein, nicht durch die Brust.

3. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem eine Weile an.

4. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und halten Sie die Luft an linker kleiner Finger Und Ringfinger rechte Hand.

5. Wiederholen Sie die ersten drei Schritte, beginnen Sie dieses Mal mit der Einatmung durch das rechte Nasenloch (klemmen Sie dabei das linke mit dem kleinen und Ringfinger fest).

Diese Atemübung kann 5-10 Minuten lang durchgeführt werden.

Sitali Pranayama (kühlender Atem)

Rollen Sie Ihre Zunge in eine Röhre. Atmen Sie langsam durch die gekräuselte Zunge ein, schlucken Sie und atmen Sie dann normal durch die Nase aus, wobei Sie den Mund geschlossen halten. Sie werden spüren, wie einströmende Luft kühlt Speichel, Zunge und Mundschleimhäute.

Diese Art der Atmung ist nützlich, um erhöhtes Pitta zu beruhigen. Es senkt die Mundtemperatur, kühlt den Speichel, hilft, den Durst zu unterdrücken und verbessert die Verdauung, Aufnahme und Aufnahme von Nahrungsmitteln. Sitali ist wirksam bei Bluthochdruck, Brennen der Zunge oder des Rachens und Schmerzen (Brennen) in den Augen. Es kühlt den ganzen Körper.

Wenn Sie Ihre Zunge nicht krümmen können, gibt es eine andere Möglichkeit, Sitali zu machen: Beißen Sie leicht die Zähne zusammen und drücken Sie die Zunge dagegen. In diesem Fall atmen Sie Luft durch Ihre Zähne ein. Denn manche Menschen verspüren beim Einziehen Schmerzen kalte Luft durch die Zähne, das Drücken der Zunge gegen die Zähne wärmt diese und beugt diesen Beschwerden vor.

Bhastrika Pranayama (Feueratem)

Das Atemübung erhöht die Lungenkapazität, lindert Allergien und Asthma und trägt dazu bei, die Lunge stark und gesund zu halten. Darüber hinaus wärmt es den ganzen Körper.

Atmen Sie passiv (durch die Nase) ein und aktiv und mit wenig Kraftaufwand aus. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise. Stellen Sie sich eine Dampflokomotive vor, die langsam fährt und Fahrt aufnimmt. Machen Sie einen Zyklus von 30 Ausatmungen und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Sie können bis zu fünf Zyklen morgens und fünf abends durchführen.

Bhramari Pranayama (summender Atem)

Spannen Sie beim Einatmen den Kehldeckel an, so dass ein summendes Geräusch entsteht. Beim Ausatmen sollte der Ton tief und lang sein. Traditionell wird gesagt, dass das höhere Geräusch beim Einatmen dem Summen einer Biene ähnelt und das tiefere Geräusch beim Ausatmen dem Summen einer Hummel (wenn man Überraschung ausdrückt, entsteht dieses Geräusch auf natürliche Weise beim Einatmen durch die Nase. Es entsteht auch spontan beim Einatmen bei Angst oder plötzlichem Schmerz, aber in diesem Fall atmen sie normalerweise durch den Mund ein. Dieses Geräusch entsteht, wenn Sie versuchen, den Buchstaben „n“ auszusprechen, während Sie mit geschlossenem Mund einatmen. Beim Ausatmen können Sie den Buchstaben aussprechen „m“ hierfür ein).

Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Einatmen ein summendes Geräusch zu erzeugen, atmen Sie einfach tief aus dem Bauch ein und erzeugen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch.

Während Sie Bhramari ausführen, berühren Sie mit der Zungenspitze leicht den weichen Gaumen in der Nähe der hinteren Kehlkopfwand. Achten Sie darauf, dass Ihre Zähne nicht zusammengebissen werden.

Bhramari macht ihre Stimme melodischer. Das Summen bringt das Nervensystem in Schwingung – eine Art Klangtherapie für das Gehirn. Darüber hinaus ist es nützlich für die Schilddrüse, Nebenschilddrüse und Thymusdrüsen. Führen Sie jeweils zehn Atemzyklen durch.

Ujjayi Pranayama (Atem des Sieges)

Setzen Sie sich in die Vajrasana- oder Lotushaltung, die Hände auf den Knien und die Handflächen nach oben. Halten Sie Brust, Nacken und Kopf in einer geraden Linie, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Drücken Sie Ihr Kinn leicht an Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und senken Sie ihn gleichzeitig in Richtung Brust. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Halsbereich.

Weitere Maßnahmen können zu Schwierigkeiten führen. Seien Sie aufmerksam. Beginnen Sie, ohne tatsächlich zu schlucken, mit einer Schluckbewegung, um Ihren Kehlkopf nach oben zu heben. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Epiglottis an, als ob Sie lautlos den Buchstaben „i“ „aussprechen“ würden, und atmen Sie langsam und tief durch Ihren Bauch ein. Die eingeatmete Luft erzeugt ein sanftes Zischen.

Nach dem Einatmen schlucken und den Atem eine Weile anhalten, dann langsam ausatmen, dabei den Kehldeckel wieder zusammenziehen – als würde man summen, aber gleichzeitig kein Summen, sondern ein zischendes Geräusch machen (dieses zischende Geräusch ist überhaupt nicht schwer zu erzeugen). entweder einatmen oder ausatmen, aber es ist schwieriger zu erklären, wie man das macht. Wir können sagen, dass dies der Klang wie in Brahmari ist, aber im Flüsterton erzeugt.

Die Aufführung von Ujjayi macht äußerst viel Spaß. Der Geist beruhigt sich, die Zwischenrippenmuskeln entspannen sich und es stellt sich tatsächlich ein Siegesgefühl ein. Ujjayi hat eine wohltuende Wirkung auf alle drei Doshas und hilft, ihre ursprüngliche ausgewogene Kombination – Prakriti – wiederherzustellen. Dieses Pranayama fördert die Langlebigkeit. Führen Sie jeweils zwölf Atemzyklen durch.

Surya Bhedi Pranayama (Atmung durch das rechte Nasenloch)

Um nur durch das rechte Nasenloch zu atmen, verstopfen Sie das linke Nasenloch mit Watte oder drücken Sie leicht mit dem kleinen und Ringfinger der rechten Hand darauf. Atme durch das rechte Nasenloch ein und aus. Führen Sie jeweils zehn Atemzyklen durch. Dieses Pranayama aktiviert den männlichen, aktiven Aspekt in Körper und Geist und verbessert die Verdauung.

Erhöhte Ängste beeinträchtigen den Schlaf und die Ruhe und beeinträchtigen die Lebensfreude. Richtige Atmung wird eine viel wirksamere Lösung des Problems sein als Beruhigungspillen.

Wir leben in einer Zeit, in der AIDS- und Vogelgrippe-Epidemien, Kamikaze-Terroristen und Flugzeugabstürze, die zu Massentoten führen, zum Hintergrund unseres Lebens geworden sind Alltagsleben. Und selbst Menschen, die nicht dazu neigen, Ereignisse zu dramatisieren, erleben regelmäßig unmotivierte Angstanfälle. Plötzlich, manchmal sogar ohne ersichtlichen Grund, beschleunigt sich der Herzschlag, es treten Brustkrämpfe auf und es beginnt starkes Schwitzen. Solche Manifestationen können schwerwiegende Folgen haben psychologische Probleme: Menschen leiden unter Schlaf- und Appetitstörungen, haben Angst, in ein Flugzeug zu fliegen und überfüllte Orte zu besuchen, und verlassen in den schlimmsten Fällen einfach das Haus. Manchmal löst Angst die Entwicklung einer Depression aus und führt zu Drogenmissbrauch.

„Angst wird hauptsächlich durch zwei Emotionen verursacht: Wut und Traurigkeit“, sagt Gay Hendricks, Ph.D., Autor von Mindful Breathing: Atemübungen im Interesse der Gesundheit, der Linderung von Stress und persönlicher Siege.“ „Menschen verspüren Angst, wenn sie ihre Wut nicht in den Griff bekommen oder nicht wissen, wie sie mit problematischen Situationen umgehen sollen.“

Wenn wir Wut, Angst oder Furcht verspüren, fällt uns das Atmen schwer. Dies liegt daran, dass der Zwerchfellmuskel angespannt ist und beim Einatmen keine Luft mehr in die unteren Teile der Lunge leiten kann, sodass diese sich nicht vollständig ausdehnen und mit Luft füllen können. „Wenn die Sauerstoffversorgung eingeschränkt ist, wird ein Gefahrensignal an das Gehirn gesendet, das den Zustand der Neurose verschlimmert“, erklärt Jonathan Davidson, der die Forschung zu psychischen Störungen und traumatischem Stress leitete Ärztezentrum an der Duke University. – Die Atmung beschleunigt sich, wird intermittierend und flach. Es kommt zu einer Hyperventilation, die im Extremfall zu einer Panikattacke führen kann.“

Intuitiv spüren wir, dass die Atmung hilft, mit Ängsten umzugehen. Wenn jemand aufgeregt ist, zu schnell spricht oder im Gegenteil erschöpft und deprimiert aussieht, raten wir ihm oft: „Beruhige dich und atme tief durch.“ Prana oder universell Lebenskraft, die Energie, die uns umgibt, ist auch in der Atmung präsent. Das Ein- und Ausatmen ist eine der kraftvollsten und zugleich einfachsten Arten, mit der Welt zu interagieren. Man kann sagen, dass die Art und Weise, wie wir atmen, maßgeblich die Art und Weise bestimmt, wie wir leben.

Es ist beängstigend zu leben

Neurose ist eine der häufigsten psychoneurologischen Diagnosen weltweit. Die häufigsten Formen sind:

Allgemeine Nervenstörung – grundlose Angst und Dramatisierung des Geschehens;

Zwangsneurose oder die Unfähigkeit, unerwünschte Gedanken oder Handlungen zu kontrollieren; ein Zustand der Panik oder Anfälle intensiver, unvernünftiger Angst, die zu physiologischen Symptomen wie Bauchschmerzen und Herzrasen führen können;

Phobien oder irrationale Ängste;

Posttraumatischer Stress, der als die Angst definiert wird, die eine Person verfolgt, die ein psychisches Trauma erlebt hat.

Neurose kann behandelt werden verschiedene Wege– von Psychotherapie und Medikamenten bis hin zu Entspannungstechniken, einschließlich bewusster Zwerchfellatmung oder Pranayama. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Pranayama in manchen Fällen am wirksamsten ist effektive Methode Behandlung. Indem Sie es üben, wirken Sie direkt an der Ursache des Problems. Indem Sie Ihr geschäftiges Leben entschleunigen und das psychologische und physiologische Gleichgewicht wiederherstellen, zerstreuen Sie Ängste.

Welche Behandlungsmethode er wählt, ist jedem selbst überlassen. Einige bleiben Anhänger der traditionellen Medizin, andere bevorzugen Atemarbeit. Mit Hilfe von Pranayama können Sie lernen, sich zu entspannen, sich von Ängsten zu befreien und einen ausgeglichenen Geisteszustand wiederherzustellen.

In den 1970er Jahren entdeckte Herbert Benson, Ph.D., Gründer des Institute of Mental Health an der Harvard Medical School, dass die Praxis der transzendentalen Meditation den Blutdruck senkt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und bei der Stressbekämpfung hilft. Derzeit ist die Erforschung der therapeutischen Wirkungen der Meditation getrennt. wissenschaftliche Ausrichtung. Dies beweist einmal mehr, dass unser Geist in der Lage ist, den Körper zu heilen.

Im Jahr 1992 veröffentlichte Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Gründer des Center for Consciousness an der University of Massachusetts Medical School, eine Studie über Psychotherapie. Er argumentierte, dass Meditation ist effektive MethodeÜberwindung von Panik- und Neurosesymptomen. Drei Jahre später wurde die Studie erneut durchgeführt und die Heilkraft der Meditation erneut bestätigt. Aus diesem Grund widmen sich immer mehr Wissenschaftler der Untersuchung der Wirksamkeit der Atmung als Mittel zur Beruhigung von Körper und Geist, das Neurosen eindämmen kann.

Beispielsweise untersuchte eine Studie aus dem Jahr 1990 zum Thema „Biofeedback und Selbstregulierung“ die Auswirkungen langsamer Atemübungen auf Menschen mit nervöse Störungen unter Alkoholsucht leiden. Probanden, die gebeten wurden, ihre Atmung auf 10 Zyklen pro Minute zu verlangsamen (die durchschnittliche Person atmet mit einer Geschwindigkeit von 14–16 Zyklen pro Minute), fühlten sich am Ende der Übung viel ruhiger im Vergleich zu denen, die einfach gebeten wurden, sich ohne besondere Maßnahmen zu entspannen Technik. Eine 1996 am Tokyo Central Hospital in Japan durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einer reduzierten Atemfrequenz weniger heftig auf Elektroschocks reagierten als diejenigen, die aufgefordert wurden, schnell oder normal zu atmen.

„Atem und Geist gehen Hand in Hand“, erklärt Swami Karunananda, leitender Lehrer bei Yogaville in Buckingham, Virginia. Er ist spezialisiert auf den Einsatz von Pranayama zur Bekämpfung von Angst, Aggression und Depression – häufige Begleiterscheinungen von Neurosen. „Wenn unsere Atmung ruhig, gleichmäßig und gleichmäßig ist, dann sind wir selbst entspannt und ausgeglichen. Aber wenn unsere Atmung schnell, intermittierend und unregelmäßig ist, verliert auch unser Geist seine Konzentrationsfähigkeit.“

Allerdings kann sich ein Mensch nicht immer dadurch entspannen, dass er seine Ein- und Ausatmung verlangsamt, selbst wenn er der Aussage zustimmt, dass neurotische Zustände das Ergebnis einer falschen Atmung sind. Für manche Menschen ist Entspannung ein weiterer Bereich, der ihnen Sorgen bereitet. Sie werden nervös und versuchen, die Anspannung loszulassen, da dies für sie zu ungewöhnlich ist und sie große Angst vor dem Scheitern haben. Allerdings kann eine Person ihre eigenen Stereotypen im Zusammenhang mit der Atmung zerstören, die Angstzustände verschlimmern. Man kann lernen, anders zu atmen – das ist der Schlüssel zum Verständnis der Wirkung von Pranayama.

Zweiter Wind

Was braucht es, um richtig atmen zu lernen? Zunächst einmal müssen Sie verstehen psychologische Grundlage Atemrhythmus. Normalerweise atmen wir, ohne uns dieses Prozesses bewusst zu sein. In einem kritischen Moment, in dem es notwendig ist, alle möglichen Ressourcen des Körpers zu aktivieren, kommt ein „zweiter Wind“ zur Rettung. Unser Gehirn registriert ein Gefahrensignal, unsere Herzfrequenz steigt, Hormonsystem beginnt, Adrenalin und Cortisol ins Blut auszuschütten, die für zusätzliche Kraft sorgen, die in Stresssituationen so notwendig ist. Verdauungssystem Gleichzeitig wird die Atmung blockiert und die Atmung wird häufiger, wodurch die Lunge mit Sauerstoff gefüllt wird.

Die Manifestation solcher „Superkräfte“ des Körpers kann sich in einer kritischen Situation zwar als Erlösung erweisen, muss aber nur in solchen Fällen eingesetzt werden als letztes. Und wenn eine solche Mobilisierung von Kräften ohne ausreichenden Grund erfolgt, kann sie schwere Panik- und Angstanfälle hervorrufen. In einigen Fällen gehen diese Erkrankungen mit Hyperventilation einher. Schnelles Atmen bedeutet, dass Kohlendioxid häufiger aus dem Körper ausgeschieden werden muss. Ein geringer Gehalt dieses Gases führt dazu, dass der Körper alkalischer wird, was die Hyperventilation unweigerlich weiter verstärkt. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, der nicht nur verschiedene Prozesse im Körper beschleunigt, sondern auch die Fähigkeit des Blutes beeinträchtigt, Sauerstoff zur Ernährung des Gewebes freizusetzen.

„Dieses Atemmuster zu durchbrechen ist genauso schwierig wie das Henne-Ei-Dilemma zu verstehen“, sagt Robert Goisman, Ph.D., Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Harvard University School of Medicine. „Wenn Menschen Angst verspüren, beginnen sie schneller zu atmen, wodurch der Kohlendioxidspiegel sinkt und Hyperventilation die Angst nur noch verstärkt, sodass sie das Gefühl haben, kurz vor einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu stehen“, erklärt Goisman. „Und bis ein Mensch versteht, dass er einfach seine Atemfrequenz verlangsamen kann, wird ihn sein Instinkt dazu zwingen, schnell und schwer zu atmen.“

Yogalehrerin Barbara Benag kennt die Empfindungen, die durch das Aufkommen eines „zweiten Windes“ entstehen, der Panik und Angst auslöst, aus erster Hand. Während seit langen Jahren Aufgrund ihres chronischen Asthmas fühlte sie sich wie eine Schwimmerin im Strudel. „Angst ist ein ständiger Begleiter im Leben eines Asthmatikers“, erinnert sie sich. „Als mir klar wurde, dass es nur um Panik und mangelnde Kontrolle über mich selbst ging, wollte ich herausfinden, woher diese Angst kommt, warum der Körper falsche Alarmsignale ausgibt und der Körper einwandfrei darauf reagiert und volle Kampfbereitschaft zeigt.“ Allmählich lernte ich dank der Arbeit mit der Atmung, den Prozess zu kontrollieren und ihn selbst zu regulieren chemische Reaktionen im Organismus“.

Jeder, der jemals Panik oder Angst erlebt hat, weiß, dass sie sich von selbst nährt. „Indem du deine Atmung veränderst, zerbrichst du Teufelskreis, Frieden und Selbstvertrauen gewinnen“, sagt Benag. „Angst baut sich über die Jahre auf, nur um irgendwann in Panik umzuschlagen und das Leben zu ruinieren.“

Ich werde die Wolken mit meinen Händen vertreiben

Laut Patanjali ist Pranayama die vierte Stufe des Yoga. Es sollte erst nach Beherrschung der Asanas praktiziert werden, da es mehr Geschick und Konzentration erfordert. Hier steuert das Bewusstsein die Atemzyklen und steuert die Bewegung der universellen Energie.

„Pranayama erzeugt ein Gefühl größerer Selbstwahrnehmung, indem es Ängste zerstreut“, sagt der Kundalini-Yoga-Praktizierende Dharma Singh Khalsa, Ph.D., der zusammen mit Cameron Stauffe „Meditation as Medicine“ (Fireside, 2002) schrieb. – Wenn wir dies aus spiritueller Sicht betrachten, sehen wir, dass Menschen, die Angst haben, zunächst keine Verbindung zu ihrem inneren Selbst haben. Die Besonderheit der Atmung besteht darin, dass wir diesen scheinbar absolut automatischen Prozess steuern können. „Allein diese Tatsache“, sagt Singh Khalsa, „inspiriert dazu, die Kunst des Atmens zu erlernen.“ Das bedeutet, dass wir dafür sorgen können, dass die Angst für immer verschwindet.“ Yogis glauben auch, dass die richtige Atmung die Menge an Prana erhöht, die in den Körper gelangt, und so unsere Verbindung zur Welt stärkt. Singh Khalsa stellt in seinem Buch fest, dass Pranayama dazu beiträgt, das Bewusstsein in jedem Moment zu steigern und in einem Zustand des „Hier und Jetzt“ zu sein. Alte Stereotypen, die Angst auslösen, verschwinden aus dem Leben.

„Durch den Einsatz von Atemtechniken können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen und die einfachsten Dinge endlos genießen“, schreibt Singh Khalsa. – Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Anhalten, atmen Sie tief ein, steigern Sie die Energie und atmen Sie dann wieder durch die Nase aus. Dies wird Ihnen helfen, jederzeit ruhig, gefasst, entspannt und ausgeglichen zu bleiben.“

Weltozean

Es gibt viele Techniken im Pranayama verschiedene Level Schwierigkeiten. Hier sind einige der häufigsten: Nadi Shodhana – abwechselnde Nasenatmung; Kapalabhati – schnelles Ein- und Ausatmen, das die Nebenhöhlen frei macht; Ujjayi Pranayama ist eine Technik, bei der Ein- und Ausatmungen verlängert werden; Antara Kumbhaka – den Atem nach dem Einatmen anhalten; und Bahya Kumbhaka – den Atem nach dem Ausatmen anhalten.

Einer der meisten einfache Wege Bereiten Sie sich auf die Pranayama-Praxis vor – nehmen Sie eine bequeme Position ein und beobachten Sie das Geräusch Ihres Atems. „Ich fordere meine Schüler auf, zuerst den Atem den Körper entspannen zu lassen, dann auf seinen Rhythmus zu hören und die wogenden Meeresgeräusche zu hören“, sagt Barbara Benag. „Sobald Sie sich in den natürlichen Geräuschen Ihrer Ein- und Ausatmung verlieren, werden Sie beginnen, einen angstfreien Atem zu erzeugen, der Ihren Körper beruhigt und Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senkt.“

Atemarbeit hilft Menschen, die in ihrem Leben eine schreckliche Tragödie erlebt haben. Für Laura Knight, die ihren 11-jährigen Sohn verlor, ermöglichte die Pranayama-Praxis ihr nicht nur, mit Trauer umzugehen, sondern auch in Stresssituationen die Kontrolle über sich selbst zu behalten. Sie half ihr auch, ihre Angst zu überwinden: Trotz ihrer Höhenangst meldete sich Laura für einen Drachenfliegerkurs an und begann als Asthmatikerin mit dem Klettern. „Es gab eine Zeit, in der ich ständig unter Stress stand. – Laura erinnert sich. „Jetzt bin ich auch in den Situationen gelassen, die vorher zwangsläufig Ängste hervorgerufen haben.“

Laura Knight hat kürzlich ihre Yogalehrerausbildung abgeschlossen. Vor ihrem ersten Unterricht nutzte Knight Ujjayi-Pranayama, um ihre Nerven zu beruhigen. „Atmen ist ernsthaftes Instrument. Jetzt kann ich jede Situation aufschlüsseln und damit arbeiten“, sagt sie.

Prana ist das verbindende Glied zwischen Körper, Geist und Bewusstsein. Es ist eine ständige Bewusstseinsbewegung. Prana trägt das Bewusstsein zum Objekt der Wahrnehmung, und diese Bewegung des Bewusstseins durch Prana wird Aufmerksamkeit genannt. Die innere Bewegung von Prana ist die Bewegung von Empfindungen, Gedanken, Gefühlen und Emotionen. Auf diese Weise, Prana und Geist sind tief miteinander verbunden.

Die physische Manifestation von Prana ist die Atmung Daher sind auch Atmung und Geist eng miteinander verbunden. Im Ayurveda wird die Atmung als der physische Teil des Denkens und das Denken als der mentale Teil des Atmens betrachtet. Jeder Gedanke verändert den Atemrhythmus und jeder Atemzug verändert den Denkrhythmus. Wenn ein Mensch glücklich ist, in Glückseligkeit und Stille, ist sein Atem rhythmisch. Wenn er durch Angst, Unruhe oder Nervosität gestört wird, wird seine Atmung ungleichmäßig und intermittierend.

Rishi, Vedische Seher haben dies entdeckt Zusammenhang zwischen Atmung und geistiger Aktivität und schuf die Kunst des Pranayama. Pranayama- Das Prana Plus ayam. Ayam bedeutet „kontrollieren“ und Prana bedeutet „Atem“. Durch die Kontrolle der Atmung können wir die geistige Aktivität kontrollieren.

GeheimnisPranayama

Die Rishis entdeckten auch etwas Wichtiges Unterschied zwischen Rechts- und Linksatmung. Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass es Ihnen manchmal leichter fällt, durch das linke Nasenloch und manchmal durch das rechte Nasenloch zu atmen. Diese Verschiebung erfolgt etwa alle 45 bis 90 Minuten. Ebenso gut wie Die rechte Körperseite wird von der linken Gehirnhälfte gesteuert und umgekehrt Wenn man überwiegend durch das linke Nasenloch atmet, wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert, und wenn man überwiegend durch das rechte Nasenloch atmet, wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert linke Hemisphäre. Die linke Gehirnhälfte ist mit verbunden männliche Energie, und das Richtige - mit weiblich. Die Linke steht für logisches Denken, Lernen, Erkunden, Aggressivität, Wettbewerb und Urteilsvermögen. Wenn wir etwas beurteilen, etwas untersuchen usw., überwiegt bei uns der rechte Atemzyklus und die linke Gehirnhälfte ist an der aktiven Arbeit beteiligt. Ganz im Gegenteil: Wenn die rechte Hemisphäre aktiv ist und der linke Atemzyklus dominiert, manifestieren wir weibliche Energie, die mit Liebe, Mitgefühl, Intuition, Kunst, Poesie und Religion verbunden ist. Wenn also ein Künstler ein Bild malt oder ein Dichter ein Gedicht schreibt, nutzt er einen Teil der rechten Hemisphäre. Und wenn ein Wissenschaftler in einem Labor arbeitet, ein Problem erforscht und löst, nutzt er zu diesem Zeitpunkt einen Teil der linken Hemisphäre.

Das Geheimnis von Pranayama ist das Geheimnis des Managements männlicher und weiblicher Energien, wirken in unserem Nervensystem. Wenn wir im Alternating Nostrils Pranayama durch das linke Nasenloch einatmen, laden wir uns auf rechte Seite Gehirn, und wenn wir durch das rechte Nasenloch einatmen, laden wir uns auf linke Seite Gehirn Wenn Yogis die abwechselnde Nasenlochatmung durchführen, gleichen sich ihre männlichen und weiblichen Energien präzise aus. Wenn diese Energien im Gleichgewicht sind, erwacht die neutrale Energie und der Yogi erfährt reines Bewusstsein, das sogenannte Brahman.

Wenn wir Pranayama praktizieren, ist das nadi(feine Kanäle des Nervensystems) wird der Geist kontrolliert und wir können uns über die weibliche und männliche Energie hinaus in reines, unterschiedsloses, passives Bewusstsein bewegen.

Dies ist die Grundlage von Pranayama. Es gibt viele verschiedene Pranayamas – zum Erwärmen oder Abkühlen des Körpers, zum Erwecken des größeren männlichen oder weibliche Energie usw.

SECHSATEMÜBUNGEN

PranayamaabwechselndNasenlöcher

Eine einfache und zugleich effektive Atemübung ist das Alternating Nostrils Pranayama.

1. Führen Sie diese Übung aus, während Sie bequem auf dem Boden sitzen, die Beine gekreuzt und der Rücken gerade ist. Wenn Ihnen diese Position unangenehm ist, setzen Sie sich gerade vor einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im rechten Winkel angewinkelt.

2. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein. Atmen Sie tief durch den Bauch ein, nicht durch die Brust.

3. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem eine Weile an.

4. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und schließen Sie das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger der rechten Hand.

5. Wiederholen Sie die ersten drei Schritte, beginnen Sie dieses Mal mit der Einatmung durch das rechte Nasenloch (klemmen Sie das linke mit Ihrem kleinen und Ringfinger fest).

Diese Atemübung kann 5 bis 10 Minuten lang durchgeführt werden.

HINWEIS: Trotz seiner scheinbaren Einfachheit lässt sich dieses Pranayama, wie auch andere in diesem Buch beschriebene, am besten unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers erlernen.

SitaliPranayama ( kühlender Atem )

Rollen Sie Ihre Zunge in eine Röhre. Atmen Sie langsam durch die gekräuselte Zunge ein, schlucken Sie und atmen Sie dann normal durch die Nase aus, wobei Sie den Mund geschlossen halten. Sie werden spüren, wie die einströmende Luft den Speichel, die Zunge und die Mundschleimhaut abkühlt.

Diese Art der Atmung ist nützlich, um erhöhtes Pitta zu beruhigen. Es senkt die Mundtemperatur, kühlt den Speichel, hilft, den Durst zu unterdrücken und verbessert die Verdauung, Aufnahme und Aufnahme von Nahrungsmitteln. Sitali ist wirksam bei Bluthochdruck, Brennen der Zunge oder des Rachens und Schmerzen (Brennen) in den Augen. Es kühlt den ganzen Körper.

Wenn Sie Ihre Zunge nicht krümmen können, gibt es eine andere Möglichkeit, Sitali zu machen: Beißen Sie leicht die Zähne zusammen und drücken Sie die Zunge dagegen. In diesem Fall atmen Sie Luft durch Ihre Zähne ein. Da manche Menschen Schmerzen verspüren, wenn sie kalte Luft durch die Zähne einsaugen, können sie durch das Drücken der Zunge gegen die Zähne aufgewärmt werden und so diesen Beschwerden vorgebeugt werden.

Video: Sitali Pranayama Atemtechnik (kühlender Atem)

BhastrikaPranayama ( AtemFeuer)

Diese Atemübung erhöht die Lungenkapazität, lindert Allergien und Asthma und trägt dazu bei, die Lunge stark und gesund zu halten. Darüber hinaus wärmt es den ganzen Körper.

Atmen Sie passiv (durch die Nase) ein und aktiv und mit wenig Kraftaufwand aus. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit schrittweise. Stellen Sie sich eine Dampflokomotive vor, die langsam fährt und Fahrt aufnimmt. Machen Sie einen Zyklus von 30 Ausatmungen und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Sie können bis zu fünf Zyklen morgens und fünf abends durchführen.

Video: Atemtechnik Bhastrika Pranayama (Feueratem).

BhramariPranayama ( dröhnender Atem)

Spannen Sie beim Einatmen den Kehldeckel an, so dass ein summendes Geräusch entsteht. Beim Ausatmen sollte der Ton tief und lang sein. Traditionell wird gesagt, dass das höhere Geräusch beim Einatmen dem Summen einer Biene ähnelt und das tiefere Geräusch beim Ausatmen dem Summen einer Hummel ähnelt. 1

Wenn es Ihnen schwerfällt, beim Einatmen ein summendes Geräusch zu erzeugen, atmen Sie einfach tief aus dem Bauch ein und erzeugen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch.

Während Sie Bhramari ausführen, berühren Sie mit der Zungenspitze leicht den weichen Gaumen in der Nähe der hinteren Kehlkopfwand. Achten Sie darauf, dass Ihre Zähne nicht zusammengebissen werden.

Bhramari macht ihre Stimme melodischer. Das Summen bringt das Nervensystem in Schwingung – eine Art Klangtherapie für das Gehirn. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Schilddrüse, die Nebenschilddrüse und die Thymusdrüse aus. Führen Sie jeweils zehn Atemzyklen durch.

1 Beim Ausdruck von Überraschung entsteht dieser Ton auf natürliche Weise beim Einatmen durch die Nase. Es tritt auch spontan beim Einatmen bei Angst oder plötzlichem Schmerz auf, wird aber meist durch den Mund eingeatmet. Dieses Geräusch entsteht, wenn Sie versuchen, den Buchstaben „n“ auszusprechen, während Sie mit geschlossenem Mund einatmen. Beim Ausatmen können Sie dazu den Buchstaben „m“ aussprechen. (Anmerkung der Redaktion))

UjjayiPranayama ( AtemSieg)

Setzen Sie sich in die Vajrasana- oder Lotushaltung, die Hände auf den Knien und die Handflächen nach oben. Halten Sie Brust, Nacken und Kopf in einer geraden Linie, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Drücken Sie Ihr Kinn leicht an Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und senken Sie ihn gleichzeitig in Richtung Brust. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Halsbereich.

Weitere Maßnahmen können zu Schwierigkeiten führen. Seien Sie aufmerksam. Beginnen Sie, ohne tatsächlich zu schlucken, mit einer Schluckbewegung, um Ihren Kehlkopf nach oben zu heben. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Epiglottis an, als ob Sie lautlos den Buchstaben „i“ „aussprechen“ würden, und atmen Sie langsam und tief durch Ihren Bauch ein. Die eingeatmete Luft erzeugt ein sanftes Zischen.

Nach dem Einatmen schlucken und den Atem kurz anhalten, dann langsam ausatmen und dabei den Kehldeckel wieder zusammenziehen – als ob man summen würde, dabei aber eher ein zischendes als ein summendes Geräusch erzeugt. 2

Die Aufführung von Ujjayi macht äußerst viel Spaß. Der Geist beruhigt sich, die Zwischenrippenmuskeln entspannen sich und es stellt sich tatsächlich ein Siegesgefühl ein. Ujjayi hat eine wohltuende Wirkung auf alle drei Doshas und hilft, ihre ursprüngliche ausgewogene Kombination – Prakriti – wiederherzustellen. Dieses Pranayama fördert die Langlebigkeit. Führen Sie jeweils zwölf Atemzyklen durch.

2 Es ist überhaupt nicht schwierig, dieses zischende Geräusch sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen zu erzeugen, aber es ist schwieriger zu erklären, wie man es macht. Wir können sagen, dass dies derselbe Klang ist wie bei Bhramari, nur dass er im Flüsterton erzeugt wird. (Anmerkung der Redaktion)

Video: Ujjayi Pranayama-Atemtechnik (siegreiches Atmen).

SuryaBhediPranayama ( richtig atmenNasenlöcher)

Um nur durch das rechte Nasenloch zu atmen, verstopfen Sie das linke Nasenloch mit Watte oder drücken Sie leicht mit dem kleinen und Ringfinger der rechten Hand darauf. Atme durch das rechte Nasenloch ein und aus. Führen Sie jeweils zehn Atemzyklen durch. Dieses Pranayama Aktiviert den männlichen, aktiven Aspekt in Körper und Geist und verbessert die Verdauung.

Video: Surya Bheda Pranayama Atemtechnik (Atmung durch das rechte Nasenloch)

Stehen Sie unter Stress? Wenn Sie ein paar Atemübungen beherrschen, wird Ihnen die Entspannung nicht schwerfallen. Tatsächlich wirkt sich die richtige Atmung in jeder Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, daher sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Diät für gesunde Haut.

Atemübungen sind für eine gesunde Haut unerlässlich. Durch die richtige Atmung wird der Blut- und Lymphfluss zur Haut erhöht, wodurch die Haut wieder eine gesunde Farbe erhält. Richtiges Atmen fördert die Sauerstoffversorgung und Nährstoffe in die Haut, was die Wundheilung und Zellerneuerung beschleunigt. Darüber hinaus verringert die richtige Atmung die Wahrscheinlichkeit stressbedingter Hautausschläge. Sobald Sie dieses Kapitel gemeistert haben, lernen Sie auch, wie Sie während des Trainings richtig atmen, was Ihnen hilft, länger zu trainieren (denken Sie daran, dass Sie täglich schwitzen müssen, um eine gesunde Haut zu erhalten).

Nährstoffe aus der Nahrung gelangen zuletzt in die Haut. Durch die richtige Atmung werden die Verdauung und die Nährstoffaufnahme verbessert, wodurch mehr essentielle Fettsäuren und Antioxidantien Ihr größtes Organ, die Haut, erreichen.

Das Ein- und Ausatmen wirkt sich direkt auf das Lymphsystem aus, das für die Gesundheit, Immunität und Krankheitsresistenz der Haut verantwortlich ist.

Reaktion auf Stress

Stress hat einen sehr negativen Einfluss auf nervöses System. Wenn Sie chronisch gestresst sind oder ständig flach atmen, beginnt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Hohes Niveau Cortisol trägt zur vorzeitigen Alterung bei und verringert die Fähigkeit des Körpers, Bakterien und Viren zu bekämpfen. Stress beeinträchtigt auch die Produktion „schöner“ Prostaglandine. Es ist nicht verwunderlich, dass aufgrund Nervöse Spannung Sie sehen beide älter aus und fühlen sich auch so, als Sie sind.

Atemübungen sind unerlässlich, wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden. Nach den Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin können angesammelte Emotionen und Gedanken durch langes, tiefes Atmen gelöst werden. Viele Ärzte und Psychiater verschreiben ihren Patienten inzwischen im Rahmen ihrer Behandlung Atemübungen.

Frage

F: Der Arzt sagte, dass ich flach atme. Was bedeutet das und wie kann man es loswerden?

A: Flaches Atmen, das den oberen Brustkorb und nur einen Teil der Lunge betrifft, ist zu einem Problem geworden moderner Mann. Laut der renommierten Atemlehrerin Sophie Gabriel, Autorin von Breathing for Life, kann flaches Atmen durch Unfähigkeit, mit Ängsten und Stress, Muskelverspannungen, Bewegungsmangel, Krankheit, Verletzungen und Rauchen umzugehen, verursacht werden. Selbst eine schlechte Körperhaltung beim stundenlangen Sitzen am Computer (oder am Buch) kann die Qualität Ihrer Atmung beeinträchtigen und zu chronisch flacher Atmung führen.

Um Ihre Atmung zu verändern, müssen Sie sie ständig überwachen. Korrigieren Sie in diesem Kapitel Ihre Haltung und lernen Sie einige einfache Atemübungen. Machen Sie täglich Atemübungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass tiefes Atmen allein Ihre Gesundheit nicht spürbar verbessert: Es sind die Atemtechniken und die Qualität Ihres Atems, die einen Effekt haben.

Fälle aus der medizinischen Praxis

Eine 36-jährige Frau mit leichtem Übergewicht, ständigen Ängsten, einem ungesunden Teint und einer Abneigung gegen Bewegung kam zu mir und bat mich um Hilfe. Ihre Atmung war spürbar: Beim Einatmen hoben sich ihre Schultern und sie atmete sehr flach aus der Brust. Ich empfahl ihr, täglich Atemübungen zu machen und diese auch in Momenten besonderer Angst anzuwenden. Sie bemerkte, dass Atemübungen ihr wirklich dabei halfen, mit Ängsten umzugehen, sie konnte das Haus häufiger verlassen und begann sogar, Sport zu treiben körperliche Bewegung. Nach drei Wochen fühlte sie sich nach dem Training nicht mehr müde und trat der Netballmannschaft bei. Nach 6 Wochen nahm sie 9 kg ab, ihr Hautbild verbesserte sich und wurde gleichmäßiger.

Erfahren Sie mehr über das Atmen

Früher war es für mich schwieriger als für alle anderen in der Gruppe, das Gleichgewicht zu halten (im Yoga gibt es viele Posen, um das Körpergleichgewicht aufrechtzuerhalten). Sogar sechzigjährige Frauen konnten wie elegante Statuen auf einem Bein stehen und das andere nach oben halten, ich jedoch nicht. Ich musste mein Bein (das angehoben werden musste) so tief halten, dass es den Boden berührte. Nur so konnte ich einen Sturz vermeiden. Nachdem ich mit der Halsatmung begonnen hatte, verbesserte sich mein Gleichgewicht deutlich.

Gabriel sagt, dass das Gleichgewicht verbessert wird, weil bei der Kehlkopfatmung das Zwerchfell beansprucht wird, einer der stärksten Muskeln des Körpers, dessen Aufgabe es ist, das Körpergleichgewicht aufrechtzuerhalten und die Körpermitte (Bauchmuskeln und Rücken) zu stärken. Durch die Halsatmung können Sie (ohne große Anstrengung) tiefer atmen, was Ihnen schnell Energie verleiht und die Ausdauer steigert.

Bevor ich Sophies Buch las, war alles anders. Seit Jahren höre ich, dass Atemübungen gut tun, dass sie zur Entspannung beitragen usw. Ich versuchte ein paar Mal tiefer zu atmen und dachte: „Na und?“ Manchmal wurde mir nach tiefem Einatmen schwindelig und ich dachte, es sei normal, dass mir nach Atemübungen schlecht wird.

Möglicherweise haben Sie auch schon einmal Atemübungen ausprobiert, es ist Ihnen aber nicht aufgefallen positiver Effekt, also haben sie sie verlassen. Wenn ja, möchte ich Ihnen sagen, dass Sie sich durch richtig durchgeführte Atemübungen großartig fühlen können. Natürlich braucht es Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig macht, aber wenn das passiert, werden Sie immer wieder zu den Atemübungen zurückkehren wollen.

Sie müssen lediglich darauf achten, wie Sie unterwegs atmen. Bushaltestelle oder am Schreibtisch sitzen.

Wenn Sie Müdigkeit oder Verspannungen bemerken, überprüfen Sie Ihre Haltung und machen Sie ein paar Atemübungen. Sie werden Ihnen helfen, sich gleichzeitig energiegeladener und entspannter zu fühlen, und ich hoffe, Sie lieben sie genauso wie ich.

Membran

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Atmung zu verbessern. In diesem Kapitel werden wir uns mit der Bauchatmung befassen, bei der das Zwerchfell zum Einsatz kommt. Das Zwerchfell ist ein dünner Muskel, der wie eine umgedrehte Platte horizontal zwischen der Lunge und der Bauchhöhle liegt. Dieser Muskel ist für die Ausdehnung der Lunge beim Atmen verantwortlich. Allerdings kann das Zwerchfell an Flexibilität verlieren, wenn Sie regelmäßig falsch atmen. Ein angespanntes Zwerchfell erschwert das Atmen, sodass Sport oder Singen eine echte Herausforderung darstellen können. Sportler und Sänger haben ein sehr starkes Zwerchfell.

Übung 1: Guck nach dir selbst

Stellen Sie sich vor einen Spiegel und entspannen Sie Ihre Schultern. Atmen Sie langsam und tief ein und dann langsam aus. Wiederholen Sie dies mehrmals und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper bewegt.

Heben sich Ihre Schultern beim Einatmen? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Bewegt sich der obere Brustkorb beim Einatmen nach vorne? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Sehen Ihre Schultern und Ihr Nacken angespannt aus?

Straffen Sie gezielt Ihren Bauchbereich und verhindern so, dass sich Ihr Bauch bewegt?

Wie sieht deine Körperhaltung aus? (Schauen Sie noch einmal in den Spiegel.)

Atmen Sie tief durch die Nase ein: Können Sie hören, wie die Luft durch die Nase strömt?

Atmen Sie noch einmal tief ein und schauen Sie in den Spiegel: Bewegt sich Ihre Nase?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, ist Ihre Atmung wahrscheinlich flach.

Laut Sophie Gabrielle sollten sich die Schultern beim Atmen nicht bewegen und entspannt bleiben.

Übung 2: Schütteln Sie Ihre Nase

Eine der von Gabrielle beschriebenen Übungen besteht darin, lautstark Luft durch die Nase einzuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie riechen an einem Blumenstrauß, atmen Sie den Duft einfach laut und tief ein. Anschließend ebenso laut ausatmen. Wie fühlst du dich danach? Haben Sie das Gefühl einer verstopften Nase?

Wenn Sie flach atmen, erzeugen Sie Spannungen im Oberkörper. Es kommt nicht viel Luft herein und es wird wenig Energie produziert (Sie fühlen sich möglicherweise ohne ersichtlichen Grund schläfrig). Gabriel sagt, dass diese Art des Luftschnüffelns vermieden werden sollte: „Es ist nie notwendig, es sei denn, man möchte frischen Kaffee, Kuchen oder Blumen riechen.“

Hornatemtechnik

„Halsatmung“ ist die inoffizielle Bezeichnung für die folgende Übung. Der Hals ist nicht im wahrsten Sinne des Wortes an der Atmung beteiligt, aber er ist der Ort, an dem sich die Empfindungen konzentrieren. Es ist wichtig, die Techniken der Halsatmung zu verstehen, bevor Sie sich mit anderen Atemübungen befassen, insbesondere solchen, bei denen das Zwerchfell zum Einsatz kommt. Sie werden beginnen zu verstehen, welche Halsmuskeln Sie bei Atemübungen verwenden müssen.

Die Halsatmung kann bei Meditation und Sport geübt werden. Zur Zeit physische Aktivität Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Lungen schnell und mühelos mit Luft zu füllen, was Ihnen einen Energieschub verleiht. Meditation ohne richtige Atmung kann dazu führen, dass du dich angespannt fühlst, aber Halsatmung und eine gute Haltung beim Meditieren helfen dir, dich zu entspannen.

Das Gefühl der Halsatmung entsteht, wenn Sie richtig tief einatmen.

Übung 3: Bereiten Sie sich auf die Halsatmung vor

Beim ersten Mal empfiehlt es sich, diese Übung in einer ruhigen Umgebung durchzuführen und dabei durch den Mund ein- und auszuatmen. Diese Atemübung wird dann mit geschlossenem Mund durchgeführt, wobei durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, das Atemgefühl jedoch im Hals verbleibt.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Schultern. Atmen Sie dreimal langsam und tief ein und entspannen Sie sich bei jedem Ausatmen. Lass deine Brust heben. Entspannen! Entspannen! Entspannen!

Die richtige Atmung hilft Ihnen, sich zu entspannen, zu beruhigen und Stress abzubauen, und macht Ihren Kopf von dummen und negativen Gedanken frei. Anstatt mit Unhöflichkeit auf Unhöflichkeit oder mit Dummheit auf Dummheit zu reagieren (oder ein ungezogenes Kind anzuschreien), ist es besser, innezuhalten, tief durchzuatmen, für sich selbst bis 10 zu zählen und... zu schweigen.

Sama Vritti oder „Gleiches Atmen“

Wie es geht? Setzen Sie sich in eine bequeme Position, Ihr Rücken sollte gerade sein. Beginnen Sie, vier Mal einzuatmen und vier Mal auszuatmen. Um Ihren natürlichen Atemwiderstand zu erhöhen, tun Sie dies durch die Nase. Fortgeschrittenere können auf 6–8 Takte übergehen, was die Aufmerksamkeit steigert, das Nervensystem beruhigt und Stress reduziert.

Sie können diese Atmung überall und jederzeit üben, am besten jedoch vor dem Schlafengehen. So etwas wie eine Art Schäfchenzählen, Hilfe bei der Arbeit oder bei Problemen, die einen tagsüber beschäftigt haben.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Bauchatmungstechnik

Wie es geht? Sie atmen tief durch die Nase ein; die Ausdehnung des Zwerchfells (nicht des Brustkorbs) sorgt für den nötigen Luftdruck, um die Lunge zu dehnen. Wenn Sie einen spürbaren Blutdruckabfall und eine Verringerung der Herzfrequenz spüren möchten, müssen Sie täglich 6 bis 10 tiefe Atemzüge für 10 Minuten machen. Halten Sie mindestens 6 Wochen durch und Sie werden es noch lange spüren. positive Konsequenzen diese Technik.

Wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Vor einer Prüfung oder so stressige Situation. Das Einzige ist. In solchen Situationen hat eine Person eine sehr schlechte Kontrolle über die Atmung, sodass Sie ein wenig üben müssen.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Nadi Shodhana oder „Alternative Nasenlochatmung“

Wie es geht? Diese Technik vermittelt ein Gefühl der Ausgeglichenheit und... Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationsposition, drücken Sie mit dem rechten Daumen auf Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke ein. Schließen Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Einatmung das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie durch das rechte aus. Machen Sie dann dasselbe in umgekehrter Reihenfolge: Einatmen durch das rechte Nasenloch und Ausatmen durch das linke Nasenloch.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder sich schnell konzentrieren müssen. Versuchen Sie dies nur nicht vor dem Schlafengehen, da diese Technik ähnlich wie eine Tasse Kaffee funktioniert.

Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt.

Kapalabhati oder „Leuchtender Atem des Schädels“

Wie es geht? Sind Sie bereit, Ihren Tag zu erhellen? Dann probieren Sie Kapalabhati. Machen Sie einen langen, langen Atemzug und atmen Sie kräftig und kräftig aus. Bei dieser Ausatmung müssen Sie den Unterbauch nutzen. Das heißt, Sie spannen die Unterbauchmuskulatur stark an und atmen dadurch kräftig aus. Machen Sie 10 Atemzüge in einem angenehmen Tempo: 1–2 Sekunden lang ein- und ausatmen. Die Inhalation erfolgt ausschließlich durch die Nase.

Wofür funktioniert es am besten? Diese Technik hilft Ihnen hervorragend beim Aufwachen und hebt Ihre Stimmung. Eine Art „Espresso“. Da Kapalabhati den Bauchteil des Bauches betrifft, erwärmt sich der Körper und das Gehirn wird aktiviert.

Schwierigkeitsgrad: hoch.

Progressive Entspannung

Wie es geht? Um Verspannungen von Kopf bis Fuß zu lösen, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich 1 bis 3 Sekunden lang darauf, jede Muskelgruppe in Ihrem Körper anzuspannen und zu entspannen. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und arbeiten Sie sich nach oben über Knie, Hüfte, Rücken, Brust, Arme, Nacken, Kiefer und Augen vor. Dabei sollten Sie langsam und tief atmen. Atmen Sie durch die Nase ein, halten Sie den Atem fünf Mal an und spannen Sie dabei Ihre Muskeln an. Atmen Sie dann durch den Mund aus und entspannen Sie sich.

Wann funktioniert es am besten? Es ist besser, dies an einem Ort zu tun, an dem Sie sich ruhig hinlegen können. Wenn das Anhalten des Atems Sie stört, halten Sie nicht 5 Sekunden lang an, sondern 2-3 Mal.

Schwierigkeitsgrad: für Anfänger.

Geführte Visualisierung

Wie es geht? Diese Technik sollte zusammen mit einem Trainer oder Therapeuten durchgeführt werden. Na ja, oder zumindest auf die Melodie, die Ihr Leitfaden sein wird. Sie beginnen tief zu atmen und konzentrieren sich auf angenehme Empfindungen und Bilder, um negative Gedanken zu verdrängen. Begeben Sie sich geistig an einen Ort, an dem Sie sich angenehm und ruhig fühlen.

Wann funktioniert es am besten? Sie können diese Atemtechnik überall dort praktizieren, wo Sie ruhig die Augen schließen können und keine Angst um Ihr Leben, Ihre Gesundheit und Ihre Arbeit haben müssen.

Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt.