Klimmzugtechnik an der Reckstange: breiter, mittlerer, schmaler Griff. Klimmzugprogramm für Anfänger

Bestimmung Ihres Fitnessniveaus

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihr maximales Klimmzugniveau ermitteln. Dazu müssen Sie sich in einem Zug so oft wie möglich hochziehen.

Wenn Sie sich 1-2 Mal am Reck hochgezogen haben, müssen Sie in den ersten zwei Wochen eine Bank benutzen. Stellen Sie sich auf die Bank, halten Sie die horizontale Stange fest und fixieren Sie Ihren Körper am oberen Punkt, wobei Sie die Stange mit Ihrem Kinn berühren. Führen Sie das Absenken langsam durch und spüren Sie, wie sich jeder Muskel anspannt. Führen Sie in diesem Tempo 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen durch. Die Absenkzeit sollte 5 – 10 Sekunden betragen.

Wer mehr als zwei Klimmzüge schafft, sollte mehr Sätze, aber weniger Wiederholungen machen. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte nicht mehr als zwei Minuten betragen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die 5-10 Klimmzüge schaffen, dann haben Sie genug Kraft, müssen aber Ausdauer entwickeln. Für jeden Ansatz müssen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchführen. Versuchen Sie auf keinen Fall, gleich das Maximum aus sich herauszuholen. Die Belastung muss schrittweise erhöht werden.

Höchstes Level. In diese Kategorie fallen diejenigen, die sich in einem Zug 10 oder mehr Mal an der Stange hochziehen können. Wenn Sie am Reck ein so hohes Ergebnis erzielen, bedeutet das, dass Sie stark und ausreichend trainiert sind. Daher wird empfohlen, zusätzliches Gewicht zu verwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Dieses Gewicht reduziert die Anzahl der Wiederholungen und erhöht die Kraft.

Bei Klimmzügen an der Reckstange müssen Sie eine Reihe von Regeln und Anforderungen beachten:

1. Man muss sich richtig aufwärmen, bevor Sie mit dem Sporttraining beginnen, um die Muskulatur aufzuwärmen und weitere Verletzungen in Form von Verstauchungen zu vermeiden. Die Dauer des Aufwärmens sollte etwa 5-10 Minuten betragen. Dies reicht aus, um das Blut durch die Gefäße zu verteilen und Verletzungen vorzubeugen. Zum Aufwärmen können Sie einen kurzen Lauf machen und dabei Ihre Arme schwingen, Ihre Hände, Ellbogen und Schultergelenke drehen.
2. Beim Ergreifen der Stange sollte Ihr Griff bequem und fest sein. Zur besseren Fixierung und um ein Abrutschen der Hände am Reck zu vermeiden, empfiehlt sich die Verwendung spezieller Handschuhe. Sie können auch normale Bauhandschuhe verwenden, die Sie in jedem Baumarkt kaufen können.
3. Tragen Sie unbedingt Handschuhe Wenn Sie sich für ein ernsthaftes Training am Reck entscheiden, sind Schwielen nicht zu vermeiden. Daher sind Handschuhe nur von Vorteil und verhindern schmerzhafte Empfindungen infolge der Bildung von Schwielen.
4. Halten Sie sich an ein moderates Trainingstempo, jedes Training sollte in einem moderaten Tempo durchgeführt werden. Man darf es nicht übertreiben. Wenn Sie sich während des Trainings schwach und unwohl fühlen, sollten Sie das Training am Reck sofort beenden.
5. Individueller Ansatz. Jeder Organismus ist auf seine Weise individuell. Daher mag das Training am Reck für manche einfach erscheinen, da sie über genügend Kraft und Energie verfügen, für andere ist es jedoch das Gegenteil. Wenn Sie jedoch neu in diesem Geschäft sind, müssen Sie die Angelegenheit mit Vorsicht angehen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Muskeln zu reißen, da dies zu nichts Gutem führt.

Wenn Sie Ihren Körper stets in Form und voller Kraft und Energie halten möchten, sind Klimmzüge am Reck eine universelle Übung. Auch Vergessen Sie nicht, sich richtig zu ernähren und zu führen gesundes Bild Leben. All dies zusammen ergibt ein gutes Ergebnis. Ihr Körper bleibt immer in perfekter Verfassung und Sie gewinnen Selbstvertrauen für die Zukunft.

Wie die Praxis zeigt, ist das Hochziehen eine sehr einfache Übung, die dennoch nicht so einfach durchzuführen ist. Und das ist mehr gut als schlecht: Wenn Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, es gibt viele Menschen wie Sie.

Natürlich wird es einige Zeit dauern, bis man Fortschritte macht, aber wenn man einen klaren Aktionsplan hat, wird man sehr bald in der Lage sein, Satz für Satz an der Stange auszuführen, anstatt sich dumm an die Klimmzugstange zu hängen und einzuprobieren vergeblich, mindestens einen Klimmzug zu machen.

(und muss!) sehen detaillierte Anleitung wie man Klimmzüge richtig macht. Der Text ist zwar schlecht gestaltet, aber Zozhnik verpflichtet sich, alles schön zu machen.

Klimmzüge sind ein Beweis Ihrer Stärke

Bevor wir mit dem Üben fortfahren (und die Technik verbessern), werfen wir einen genaueren Blick auf diese Übung, die jeder aus der Kindheit kennt. Das erste, was wir fragen müssen, ist, warum wir so besessen von diesen dummen Klimmzügen sind und ständig auf der Wichtigkeit dieser Übung herumharren? Warum nicht die Bar vergessen und sich beispielsweise auf Liegestütze konzentrieren?

Der Unterschied zwischen diesen beiden Grundübungen besteht nicht darin, dass sie etwas beinhalten verschiedene Gruppen Muskeln – Tatsächlich trainieren sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge die gleichen Muskeln (hauptsächlich die oberen Rückenmuskeln, die Brust, die Schultern und den Bizeps), aber in der Art und Weise, wie sie diese Muskeln belasten. Kurz gesagt: Liegestütze bauen Kraft auf (die Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben), während Klimmzüge Stabilität und Gleichgewicht aufbauen (die Fähigkeit, bestimmte Bewegungen in einer bestimmten Ebene auszuführen).

Und im Allgemeinen macht die Arbeit mit einem vertikalen Block viel weniger Spaß als das Erlernen verschiedener „Tricks“ an der Reckstange (eine Person, die viel Zeit an der Reckstange verbringt, hat nichts zu befürchten, wenn sie sich plötzlich festhält der Rand eines Felsvorsprungs). Die Untersuchung ergab, dass es keine klare Analogie zwischen Klimmzügen und vertikalen Blockreihen gibt und sie daher während des Trainings nicht als Ersatz füreinander dienen können.

Einfach ausgedrückt gibt es einen Unterschied zwischen dem Heben von Gewichten an einer Maschine (z. B. beim aufrechten Rudern) und dem Heben des eigenen Gewichts an einer Stange (z. B. Klimmzüge). Tatsache ist, dass Muskeln und die mit ihrer Hilfe ausgeführten Bewegungen eng miteinander verbunden sind. Wenn das Gehirn Signale sendet, ist die zentrale Nervensystem und die Muskeln beginnen zu arbeiten. Daraus ergibt sich folgendes Ergebnis: Die Muskeln ziehen sich zusammen, Energie wird erzeugt und es kommt zu Bewegung.

Wenn wir konkret über Krafttraining sprechen, kann die Wirkung des Trainings auf zwei Arten erzielt werden: durch Übungen mit geschlossenen und offenen kinetischen Ketten. Maschinenbegeisterte neigen dazu, mit einer vertikalen Riemenscheibe zur Brust zu arbeiten (offene kinetische Kette), um einen Gegenstand zum Körper hin und von diesem weg zu bewegen. In diesem Fall beansprucht die Übung nur ein Gelenk und eine Muskelgruppe. Menschen, die ihre Klimmzugtechnik perfektionieren möchten, versuchen, eine geschlossene kinetische Kette zu verwenden, indem sie ihren Körper zu einer stationären Stange hin und von ihr weg bewegen. Bei dieser Bewegungsart sind verschiedene Gelenke und Muskelgruppen beteiligt.

Es muss betont werden, dass beide Methoden ihre Daseinsberechtigung haben. Jede Übung ist gut (nur das Fehlen davon ist schlecht). Abhängig von Ihren Zielen sind jedoch einige Übungen vorteilhafter als andere. In den meisten Fällen sind Übungen mit geschlossener Kette wie Klimmzüge der Gewinner. Und das ist bestätigt Wissenschaftliche Forschung. Als Wissenschaftler zwei Gruppen erwachsener Sportler rekrutierten, wobei sich die eine auf Übungen mit geschlossener Kette und die andere auf Übungen mit offener Kette konzentrierte, schnitten die Personen, die die Übungen mit geschlossener Kette absolvierten, über einen Zeitraum von sechs Trainingswochen deutlich besser ab.

Höher und höher

Ich bin hundertfach von der Wahrheit der folgenden Tatsache überzeugt: Nur Übung ermöglicht es, Perfektion zu erreichen. Der Versuch, Klimmzüge ohne entsprechende körperliche Verfassung zu machen, kann jedoch sogar schädlich sein. Wer also endlich mit Klimmzügen beginnen möchte, sollte zunächst seine körperliche Verfassung verbessern.

Erst nach einer gewissen Zeit können Sie die Technik des Klimmzugs selbst verfeinern.

So erreichen Sie die perfekte Klimmzugtechnik: Gerader Griff

1. Gerader Griff

Stellen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen, Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie die Bar nicht erreichen können, nutzen Sie einen Ständer oder Stuhl. Verwenden Sie einen Standard-Überkopfgriff. Daumen sollte die Querstange umfassen und fast die Enden der verbleibenden Finger erreichen.

2. Hängen Sie sich an die Bar

Bevor Sie mit Klimmzügen beginnen, müssen Sie mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen. Wenn Sie an der Stange hängen, sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein, Ihre Schultern sollten nach hinten zeigen und Ihr Rumpf sollte angespannt sein. Es ist notwendig, den Körper angespannt zu halten, um ein Schwanken zu vermeiden, da das Heben nur durch die Arbeit der Muskeln und nicht durch Trägheit erfolgt.

3. Strecken Sie sich

Beginnen Sie den Klimmzug, indem Sie die Stange fest mit Ihren Händen umfassen und gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Ellbogen zur Seite sinken, während sich Ihr Körper zur Stange erhebt. Lassen Sie Ihren Hals nicht zur Stange strecken. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. An diesem Punkt ist die erste Phase des Klimmzugs abgeschlossen.

4. Abwärtsbewegung

Glückwunsch! Die Hälfte der Arbeit ist bereits erledigt. Allerdings steht Ihnen eine Rückreise bevor. Die Schwierigkeit besteht darin, dass die Rückkehr in die Ausgangsposition langsam erfolgen muss. Halten Sie die Stange fest, strecken Sie langsam Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper. Sobald Ihre Arme vollständig gestreckt sind, können Sie Ihren ersten Klimmzug als abgeschlossen betrachten. Sie können sich selbst gratulieren. Rufen Sie „Hurra! Ich habe es geschafft!“, heben Sie Ihre Hände in die Luft, feiern Sie den Sieg usw.

Arbeiten an Technologie

Zu wissen, wie man einen Klimmzug macht, ist eine Sache, aber einen Klimmzug tatsächlich zu machen, ist eine ganz andere Sache. Es braucht Zeit (und Übung und Lust), um dies zu erreichen. Anstatt den Versuch, einen Klimmzug zu machen, für immer aufzugeben, nutzen Sie die oben genannten Übungen, um eine optimale Form zu erreichen, die Ihnen dabei hilft, einen perfekten Klimmzug auszuführen.

1. Klimmzüge an einer niedrigen Stange

Wie ein normaler Klimmzug ist der Klimmzug mit niedriger Stange eine geschlossene kinetische Kettenübung. In diesem Fall liegt der Athlet jedoch unter der Querlatte und hängt nicht und klammert sich mit den Händen daran fest. Positionieren Sie die Langhantel mithilfe einer Smith-Maschine oder eines Power-Racks so, dass Sie die als Hantel dienende Stange erreichen können, während Sie auf dem Boden liegen. Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die Handflächen zeigen zur Seite und halten Sie die Stange mit dem Daumen fest. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und ziehen Sie dann Ihre Brust zur Stange, wobei Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Diese Übung kann auch an Ringen durchgeführt werden. Wenn die Ausführung der Übung schwierig ist, stellen Sie auf jeden Fall eine Bank auf den Boden und stellen Sie die Stange so ein, dass Ihr Körper besser darunter liegt spitzer Winkel relativ zum Geschlecht. Wenn Ihre Form wächst, können Sie den Winkel verringern.

2. Vorgebeugtes Hantelrudern

Um diese Übung mit freien Gewichten durchzuführen, verwenden Sie einen Satz Kurzhanteln. Beugen Sie Ihren Rücken in der Taille und greifen Sie mit beiden Händen, breiter als Ihre Knie, nach den Hanteln (die Handflächen zeigen einander). Beugen Sie Ihre Knie leicht, strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Brust sollte parallel zum Boden sein. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen nach hinten und oben in Richtung Boden, heben Sie die Hanteln an und atmen Sie aus. Am höchsten Punkt der Ellenbogenbewegung müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen, eine Sekunde innehalten und erst dann die Hanteln absenken.

3. Klimmzüge mit abnehmender Belastung

Klimmzüge zu üben kann eine Herausforderung sein. Nur an der Stange zu hängen und zu versuchen, mindestens einen Klimmzug zu machen, ist nutzlos. Es gibt in der Regel zwei Gründe, die Sie daran hindern, Klimmzüge durchzuführen: Der erste ist das Fehlen des notwendigen Krafttrainings der Körpermuskulatur (hier erweisen sich stehende Hanteln und Hanteln mit Schräge mehr denn je als nützlich, was Ihnen dies ermöglicht Die zweite Ursache ist die unzureichende Entwicklung der Muskeln, die nicht in der Lage sind, Ihr Körpergewicht zu heben. Entweder sind Ihre Muskeln zu schwach oder Ihre Masse ist zu groß. Glücklicherweise gibt es Methoden, mit denen Sie Klimmzüge problemlos üben können.

4. Hilfe von einem Freund

Dein Freund drin Fitnessstudio greift nach deinen Beinen und drückt dich leicht nach oben, sodass du beim Hochziehen weniger Kraft benötigst. Fassen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen, aber kreuzen Sie diesmal die Beine. Mit gekreuzten Beinen drückt Sie Ihr Assistent hoch und hilft Ihnen beim Klimmzug. Na, ist es einfacher geworden?

5. Klimmzüge an einem speziellen Simulator

In den meisten Fitnessstudios gibt es Geräte, die Ihnen bei Klimmzügen helfen (tatsächlich erfüllen sie die gleiche Funktion wie Ihr Kumpel, der Sie an Ihren Beinen nach oben drückt), Ihren Körper stützen und die Belastung Ihrer Arme verringern. Stellen Sie zunächst das Gewicht mit einem Stift an der Maschine ein (bei den meisten Maschinen können Sie das Gewicht einstellen, das Sie nach oben drückt, aber es gibt auch Maschinen, bei denen Sie das Gewicht einstellen können, das Sie heben müssen). Nachdem Sie das gewünschte Gewicht eingestellt haben, stellen Sie sich mit den Knien auf die Plattform, greifen Sie die Stange und machen Sie einen Klimmzug. Während Sie die Übung durchführen, bewegt sich die Plattform mit Ihnen nach oben, fungiert als Gegengewicht und unterstützt Sie auf Ihrem Weg nach oben.

6. Elastischer Gürtel

Große elastische Gummibänder können auf vielfältige Weise verwendet werden, um eine Vielzahl von Übungen durchzuführen. Wenn Sie Ihre Klimmzugtechnik perfektionieren möchten, schlingen Sie den Gurt um die Stange. Treten Sie mit dem Fuß auf den herunterhängenden Teil des Gürtels. Schnappen Sie sich die Stange und beginnen Sie mit der Übung. Spüren Sie, wie der Gürtel Ihnen hilft und die Belastung Ihrer Hände verringert? Diese Lösung ist viel effektiver als eine spezielle Klimmzugmaschine, da in diesem Fall die Bewegung, die Sie ausführen, eher einem echten Klimmzug ähnelt und es Ihnen ermöglicht, die Rumpfmuskulatur und die Muskeln zu beanspruchen, die die Körperposition in der Luft stabilisieren ( Seien Sie vorsichtig, wenn Sie vom Gürtel absteigen, achten Sie darauf, dass er nicht abrupt zurückspringt und Sie trifft.

7. Abwärtsbewegung

Wenn wir über den Klimmzug sprechen, wird die meiste Aufmerksamkeit auf den Teil der Aufwärtsbewegung gelenkt, obwohl dies falsch ist. Die Fähigkeit, Ihren Körper während des letzten Teils eines Klimmzugs langsam nach unten zu senken, ist tolle Möglichkeit Entwickeln Sie Muskeln, die Ihnen in Zukunft dabei helfen, Klimmzüge problemlos zu machen. Fassen Sie die Stange, als ob Sie sich bereits hochgezogen hätten, und beginnen Sie langsam, Ihre Ellbogen zu strecken und sich nach unten zu senken, wobei Sie Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur anspannen und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Einen kompletten Klimmzug schaffst du vielleicht noch nicht, aber du solltest dich auf jeden Fall unter dem Einfluss der Schwerkraft absenken können. Und das ist, wie wir uns erinnern, bereits die halbe Miete.

Diverse Klimmzüge

1. Klimmzug mit umgekehrtem Griff

Oben haben wir Ihnen erklärt, wie Sie die Form für einen normalen Klimmzug mit breitem, schulterbreitem Griff aufbauen. Wenn Sie die Stange jedoch im umgekehrten Griff greifen, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen, ändert sich die Situation ein wenig. Diese Art des Klimmzugs wird als Klimmzug mit umgekehrtem Griff bezeichnet. Natürlich unterscheidet sich ein normaler Klimmzug nicht wesentlich von einem Klimmzug mit umgekehrtem Griff, aber es gibt dennoch einen Unterschied. Beim umgekehrten Griff wird der Bizeps stärker belastet, sodass die Last in diesem Fall gleichmäßiger verteilt wird und ein solcher Klimmzug etwas einfacher durchzuführen ist. Aus diesem Grund empfehlen wir allen Anfängersportlern dringend, beim Üben von Klimmzugtechniken den umgekehrten Griff zu verwenden.

2. Klimmzüge mit weitem Griff

Wie stark beeinflusst die Platzierung Ihrer Hände auf der Stange die Belastung beim Klimmzug? Viel stärker als Sie denken. Platziert man seine Hände weiter als schulterbreit auseinander auf der Stange, erhöht sich die Belastung deutlich, und wenn man einen Klimmzug mit normalem Griff kaum schaffen kann, muss man über einen breiten Griff gar nicht erst nachdenken. Natürlich ist ein solcher Griff für Menschen mit guter körperlicher Verfassung durchaus möglich, aber gerade deshalb sind sie Sportler, die solche Tricks ausführen können. Ein breiter Griff impliziert eine gute Vorbereitung der Latissimus-dorsi-Muskeln, und in diesem Fall werden Bizeps, Brust und Schultern weniger belastet. Erst wenn Sie Klimmzüge mit direktem und umgekehrtem Griff beherrschen, können Sie zu Klimmzügen mit weitem Griff übergehen.

3. Speed-Klimmzüge

Diese Klimmzugvariante wurde mit dem Aufkommen von CrossFit populär und liegt irgendwo in der Mitte zwischen Gymnastik und Gewichtheben. Die typische Bewegung dieser Art von Klimmzügen ermöglicht es Ihnen, die Trägheit des Körpers zu nutzen und so mehr Wiederholungen mit beispielloser Geschwindigkeit durchzuführen. Wie beim breiten Griff stehen Ihnen Schnellklimmzüge erst dann zur Verfügung, wenn Sie die Grundtypen des Klimmzugs gut beherrschen.

4. Klimmzüge mit Gewichten

Sobald Sie die Klimmzugtechnik beherrschen, können Sie sie problemlos ausführen große Menge Wiederholungen mit verschiedene Griffe, vielleicht möchten Sie etwas mehr. Sobald Ihr Körpergewicht keine große Belastung mehr darstellt, können Sie mit einem Gewichtsgürtel Ihrem Training mehr Dynamik verleihen. Wenn Ihr Fitnessstudio über spezielle Gürtel mit daran befestigten Ketten verfügt, legen Sie diese an und versuchen Sie, ein Gewicht usw. an die Kette zu hängen. Die Übungstechnik bleibt bei Verwendung zusätzlicher Gewichte dieselbe (außer dass es für Sie schwieriger wird, Ihr Gewicht zusammen mit dem Gewicht der Kettlebell zu heben).

Unter den grundlegenden Körperübungen sind Klimmzüge eine der effektivsten und nützlichsten. Um jedoch den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Technik und Techniken dieser Übung zu studieren und die grundlegenden Klimmzugmuster an der Reckstange zu berücksichtigen. Dadurch können Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen, indem Sie das Klimmzugmuster an der Reckstange von Grund auf befolgen. Bevor wir jedoch zum praktischen Teil der Geschichte übergehen, ist es notwendig, dem Leser ein wenig Theorie zu vermitteln, um das Wesentliche der Positionsübung und die Vorteile, die sie dem Sportler bringt, vollständig zu verstehen.

Klimmzüge gehören zu den allgemeinen körperlichen Trainingsübungen, die auf die Stärkung der Muskulatur im oberen Teil des menschlichen Körpers abzielen. Zu den Muskeln, die beim Hochziehen an der Reckstange beteiligt sind, gehören:

1. Latissimus dorsi-Muskeln
2. Bizeps (Hauptmuskeln der Schulter)
3. Brustmuskeln.
4. Bauchmuskeln.
5. Muskeln an den Unterarmen.
6. Brachialis (Hilfsmuskeln der Schulter).

Selten, was sonst körperliche Bewegung in der Lage, so viele Abteilungen gleichzeitig produktiv zu beeinflussen.

1. Wie bereits oben beschrieben, besteht einer der Hauptvorteile dieser Übung darin, sechs Muskelgruppen gleichzeitig zu pumpen.
2. Bei richtiger Klimmzugtechnik sehr effektiv. In einem Monat intensiven Trainings können Sie drei Monate lang Ergebnisse erzielen, wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
3. Kompatibilität. Klimmzüge können in Kombination mit jeder anderen körperlichen Aktivität als Zusatz- oder Hauptübung eingesetzt werden.
4. Ein dreifacher Effekt, abhängig von der verwendeten Technik: die Fähigkeit, die Muskeln aufzupumpen, die Fähigkeit, Muskelkraft aufzubauen, die Muskeln zu dehnen und ihnen die erforderliche Entlastung und Flexibilität zu verleihen, was zu einer größeren Ausdauer beiträgt.
5. Vorteile für die Wirbelsäule. Dank an Korrekte Position Körper mit Schwerpunkt auf Dehnung und Durchhängen, die durch Klimmzüge beseitigt werden können Anfangsstadien Skoliose und Osteochondrose der Lendengegend.

Nun ist es an der Zeit, vom theoretischen Wissen zum Wissen überzugehen praktischer Leitfaden und erklären Ihnen, wie Sie Ihre Klimmzüge an der Reckstange steigern können. Zunächst werden drei Haupttechniken zur Durchführung der Übung vorgestellt, wobei jede der vorgeschlagenen Techniken zum Erreichen des einen oder anderen Ergebnisses beiträgt (in Punkt 4 beschriebene Vorteile). Nach Auswahl einer Technik kann der Sportler zu einem der vorgestellten Klimmzugschemata übergehen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Klimmzugtechnik an der Reckstange

• Langsamer Aufstieg – schneller Abstieg. Diese Methode Wird zum Aufbau von Muskelmasse verwendet.
• Schneller Aufstieg – langsamer Abstieg. Diese Methode ist gut, um die Muskeln zu stärken.
• Schneller Aufstieg – schneller Abstieg – 10 Sekunden Durchhängen. Hilft, Muskeln und Sehnen zu dehnen und ihnen Flexibilität zu verleihen.

Idealerweise sollte jedes Klimmzugsystem an der Reckstange einen Monat lang verwendet werden, beginnend mit dem ersten. Danach in Arbeit Monat mit täglichem Wechsel der Techniken. Dann wiederholt sich der Zyklus. Es ist wichtig zu beachten, dass Klimmzüge unabhängig von der gewählten Trainingsmethode jedes Mal korrekt ausgeführt werden müssen, d gestreckte Arme.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich eine solche körperliche Übung wie das Hochziehen an einer Stange durch eine Vielzahl von Griffen auszeichnet, die sich in der Breite und in der Position der Hände an der Stange unterscheiden.

Arten von Klimmzügen an der Reckstange

1. Gerade schmal: Die Hände sind mit der Rückseite zur hochzuziehenden Person gedreht und liegen auf Schulterhöhe auf der Stange.
2. Gerade mittel: Die Hände liegen mit der Rückseite zur hochgezogenen Person und liegen 5-10 Zentimeter breiter als die Schultern auf der Stange.
3. Gerade breit: Die Hände liegen mit der Rückseite zur hochgezogenen Person und liegen auf der Stange auf maximale Entfernung von den Schultern (die Distanz wird vom Sportler oder Trainer je nach Leistungsfähigkeit des Übenden individuell gewählt).
4. Umgekehrt schmal: Die Hände sind so gedreht, dass die Handflächen der hochzuziehenden Person zugewandt sind, und befinden sich auf Schulterhöhe auf der Stange.
5. Umgekehrte Mitte: Die Hände sind mit den Handflächen zur hochgezogenen Person gedreht und liegen 5-10 Zentimeter breiter als die Schultern auf der Stange.
6. Weit umkehren: Die Hände sind mit den Handflächen zur hochgezogenen Person gedreht und befinden sich 15 – 20 Zentimeter breiter als Schulterhöhe.

Pull-up-Programme

Das optimale Ergebnis beim Üben nach den nachfolgend vorgeschlagenen Schemata lässt sich erzielen, wenn Sie täglich die Griffart wechseln. Deshalb werden beide Schemata zur Steigerung der Klimmzüge am Reck in sechstägigen Zyklen über vier Wochen vorgestellt. Es macht keinen Sinn, mit diesem Leitfaden fortzufahren, ohne die Techniken und Griffe für Klimmzüge an der Reckstange im Detail zu studieren.

Reverse-Progression-Methode

• Der erste Tag. Sechs Ansätze für die Reckstange: 1 – 5 Klimmzüge, 2 – 4, 3 – 3, 4 – 2, 5 – 1, 6 – 1. Der erste Ansatz beginnt mit einem 10-sekündigen Durchhängen auf gestreckten Armen und der sechste Der Ansatz endet mit dem gleichen Durchhängen (dies gilt für jeden Unterrichtstag, wenn die erste oder zweite Technik verwendet wird).
• Zweiter Tag. Sechs Ansätze: 1 – 6, 2 – 5, 3 – 4, 4 – 3, 5 – 2, 6 – 1.
• Tag drei. Sechs Ansätze: 1 – 7, 2 – 6, 3 – 5, 4 – 4, 5 – 3, 6 – 2.
• Tag vier. Sechs Ansätze: 1 – 7, 2 – 6, 3 – 5, 4 – 4, 5 – 3, 6 – 3.
• Tag fünf. Sechs Ansätze: 1 – 8, 2 – 7, 3 – 6, 4 – 5, 5 – 4, 6 – 4.
• Tag sechs. Sechs Ansätze: 1 – 8, 2 – 7, 3 – 6, 4 – 5, 5 – 5, 6 – 5.

Am nächsten Tag müssen Sie eine Pause einlegen, um den Körper wiederherzustellen und die Ergebnisse zu festigen. Danach folgt ein neuer Sechs-Tage-Zeitraum und so weiter für vier bis sechs Tage. Dann ändern sie die Klimmzugtechnik.

Direkte Progressionsmethode

• Der erste Tag. Drei Ansätze zur Reckstange: 1 – 5 Klimmzüge, 2 – 5, 3 – 5.
• Zweiter Tag. Drei Ansätze: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
• Tag drei. Drei Ansätze: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
• Tag vier. Drei Ansätze: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
• Tag fünf. Drei Ansätze: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
• Tag sechs. Drei Ansätze: 1 – 8, 2 – 8, 3 – 8.

Beide oben genannten Klimmzugtische an der Reckstange sind für das Ersttraining eines Sportlers konzipiert. Wenn es sich um eine umfassendere Vorbereitung des Praktikers handelt, kann die Belastung ab der zweiten Woche verdoppelt und nach individuellen Anweisungen weiter gesteigert werden. Allerdings sollte die tägliche Gesamtzahl der Klimmzüge im ersten Jahr der Arbeit mit den Zirkeln einhundert nicht überschreiten.

Wenn wir über eine Person sprechen, die physische Aktivität weiß nur vom Hörensagen, dass er vor der Anwendung des Klimmzugplans an der Reckstange einen Vorbereitungskurs mit Liegestützen mit der umgekehrten oder direkten Progressionsmethode absolvieren muss. Dies bereitet Sie auf größere Belastungen und produktive Übungen vor.

Schauen wir uns die wichtigsten Arten von Klimmzügen an der Reckstange an. Bei Klimmzügen an der Reckstange werden viele Muskeln der Arme, des Schultergürtels und des Rückens beansprucht. Dabei gilt: Je breiter der Griff, desto mehr arbeitet der Rücken. Und je enger der Griff, desto stärker arbeiten die Arm- und Schultermuskulatur

Verwendung verschiedene Möglichkeiten Klimmzüge in einem Training ermöglichen es Ihnen, ein harmonisches Training aller am Klimmzug beteiligten Muskeln zu erreichen und ihre Arbeit unter Bedingungen unterschiedlicher Bewegungsbahnen und einer Verschiebung der Belastungsschwerpunkte besser zu spüren verhindern eine Überbeanspruchung und unnötige Überlastung der Gelenke.

Klimmzüge mit normalem mittlerem Griff an einer Reckstange. Technik und Muskeln

Dieser Griff kann als klassisch bezeichnet werden, denn... Es ist das einfachste und verständlichste und auf jeder horizontalen Leiste möglich. Der durchschnittliche Griff wiederum wird in Direkt-, Rückwärts- und Parallelgriff unterteilt.

a) gerader mittlerer Griff

Der klassischste Griff von allen. Die Technik zur Ausführung von Klimmzügen mit diesem Griff beschreibt Aktionen, die auch bei der Ausführung von Klimmzügen mit anderen Griffen sinnvoll sind.

Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen von Ihnen weg schulterbreit auseinander auf die Stange. Der Daumen von unten verschließt den Griff zu einem „Schloss“. Halten Sie beim Klimmzug Ihre Beine gerade und halten Sie sie zusammen. Sie sollten sich mit Muskelkraft hochziehen, ohne zu rucken oder zu rucken (gilt für alle Griffe). Dies ist beim Aufstieg der Fall (positive Phase). Bei der Abwärtsbewegung (negative Phase) sollten Sie Ihre Arme nicht vollständig entspannen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Abstieg muss kontrolliert werden. Es wird angenommen, dass der Bizeps in der negativen Phase besser funktioniert als in der positiven Phase. Daher empfehlen viele Trainer, zweimal schneller aufzusteigen als abzusteigen. Als korrekte Ausführung gilt eine Wiederholung, die damit endet, dass die Brust oben die Stange berührt und die Arme unten vollständig ausgestreckt sind.

Trainierte Muskelgruppen: Trapezius und Latissimus dorsi, Bizeps, Trizeps, Muskeln des Schultergürtels und des Unterarms.

b) umgekehrter mittlerer Griff

Klassiker Nr. 2. Einfacher durchzuführen als gerade. Ein ausgezeichneter Griff zum Aufpumpen Ihres Bizeps.

Klimmzugtechnik: Der umgekehrte Mittelgriff wird genauso ausgeführt wie der gerade. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir dieses Mal unsere Hände mit den Handflächen zu uns auf die Stange legen. Der Daumen schließt auch das „Schloss“. Klimmzüge werden unter Berücksichtigung der gleichen Regeln und Techniken durchgeführt, die für den direkten Griff beschrieben wurden. In der positiven Phase müssen Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Zu Beginn der Bewegung ist darauf zu achten, dass sich die Schultern nicht heben und nach hinten und unten gezogen werden.

Trainierte Muskelgruppen: Bizeps, Latissimus dorsi.

c) paralleler mittlerer Griff

Genau wie bei einem umgekehrten Mittelgriff sind Klimmzüge mit einem parallelen Mittelgriff für einen Anfängersportler einfacher durchzuführen als mit einem geraden. Außerdem trägt die Verwendung sowohl eines umgekehrten als auch eines parallelen Griffs dazu bei, den optimalen Bewegungsbereich zu gewährleisten Ellenbogengelenke, bei minimaler Belastung der Handgelenke.

Klimmzugtechnik: Mit diesem Griff können Sie Klimmzüge bei fast jeder Heimübung durchführen, indem Sie einfach die Rohre greifen, an denen die Stange selbst befestigt ist. Auch hier bietet sich die Direktgrifftechnik an. Beim Hochziehen bewegen sich Ihre Ellenbogen ganz natürlich nah an Ihren Oberkörper.

Trainierte Muskelgruppen: Latissimus dorsi, Bizeps.

Klimmzüge mit engem Griff an der Reckstange. Technik und Muskeln

Eine Variation von Klimmzügen, bei der der Bizeps, die Muskeln, die den Schultergürtel senken, und die unteren Bündel des Latissimus dorsi so weit wie möglich in die Arbeit einbezogen werden.

a) gerader schmaler Griff

Klimmzugtechnik: Mit unseren Händen (Handflächen zeigen von uns weg) greifen wir die Stange in einem minimalen Handabstand voneinander. Der Daumen von unten schließt das „Schloss“. Beim Hochziehen ist der Blick auf die Hände gerichtet, der Rücken ist gewölbt. Wir streben danach, die Latte zu berühren unten Brüste

Trainierte Muskelgruppen: unterer Teil des Latissimus dorsi, Brachialis (Brachialmuskel), Serratus anterior-Muskeln.

b) Umgekehrter enger Griff

Klimmzugtechnik: Der Griff wird wie ein gerader Griff ausgeführt, hier greifen die Hände jedoch mit den Handflächen zu sich selbst nach der Stange. Auch beim Hochziehen versuchen wir, den Apparat mit dem unteren Teil der Brust zu berühren, gleichzeitig ist es aber notwendig, die Schulterblätter zusammenzuführen und die Schultern nach hinten zu bewegen.

Trainierte Muskelgruppen:

c) paralleler enger Griff

Klimmzugtechnik: Das Ausführen von Klimmzügen mit diesem Griff ähnelt dem Ausführen von Klimmzügen mit einem umgekehrten schmalen Griff. Nur dass die Handflächen jetzt parallel sind und einander zugewandt sind.

Trainierte Muskelgruppen: unterer Latissimus dorsi, Bizeps.

Klimmzüge mit weitem Griff an einer Reckstange. Technik und Muskeln

Das ist das meiste schwierige Option Bei der Durchführung eines Klimmzugs liegt das nicht nur an der maximalen Amplitude der Schulteradduktion, sondern auch daran, dass diese Variante höchste Anforderungen an die Kraft und die gemeinsame Arbeit der das Schultergelenk umgebenden Muskulatur stellt.

a) Klimmzüge mit geradem, weitem Griff zur Brust

Klimmzugtechnik: Wir greifen die Stange mit einem breiteren Griff als normal, ähnlich wie beim Bankdrücken mit der Langhantel. Hier für bessere Arbeit Lats sollten die Daumen oben auf der Stange platziert werden und den Griff von unten wie bei anderen Griffen zu einem „Schloss“ verschließen. Versuchen Sie beim Klimmzug, Ihren Bizeps nicht zu belasten. Achten Sie auf die Körperhaltung – die Ellbogen schauen nach unten, die Augen schauen nach oben, der Rücken ist gewölbt, die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Brust reicht zur Stange. Nur so können Sie Ihre Rückenmuskulatur voll beanspruchen.

Trainierte Muskelgruppen: gepaarte Teres-Muskeln, oberer Teil der Latissimus- und Trapezmuskeln des Rückens, Bizeps.

b) breiter Griff mit Kopfklimmzügen

Klimmzugtechnik: Die Technik ähnelt Klimmzügen mit geradem, breitem Griff zur Brust, wir greifen auch nach der Stange, hier gibt es jedoch einige Nuancen. Bei Klimmzügen ist es nicht nötig, den Rücken zu krümmen. Die Beine können nicht gekreuzt werden, wir richten sie in einer Linie mit dem Körper aus. Am obersten Punkt sollte sich die Querlatte hinter Ihrem Kopf befinden. Achten Sie unbedingt auf Ihre Ellbogen – sie sollten immer direkt zum Boden zeigen.

Trainierte Muskelgruppen: gepaarte Teres-Muskeln, oberer und mittlerer Latissimus- und Trapezius-Muskel des Rückens, Bizeps.

Klimmzüge mit Griff entlang der Reckstange. Technik und Muskeln

Klimmzugtechnik: Ergreife Faust an Faust die Stange. Die Fäuste werden mit dem Daumen zu einem „Schloss“ verriegelt. Bei Klimmzügen bewegen wir den Kopf abwechselnd nach links und dann nach rechts von der Querlatte. Am obersten Punkt berühren wir mit der Schulter die Querlatte. Bei jedem neuen Ansatz ändern wir die Position der Hände relativ zueinander.

Trainierte Muskelgruppen: unterer Latissimus dorsi, Brachialis (Brachialmuskel), Serratus-Muskeln.

Hochziehen bedeutet, den eigenen Körper anzuheben, indem man die Arme gegen die Schwerkraft beugt. Die Übungen werden an einer Reckstange durchgeführt, die als universelles Trainingsgerät gilt, das eine große Anzahl von Muskeln trainiert. Zu wissen, wie die Übung heißt, ist eine Sache, aber wichtiger ist es zu wissen, welche Muskeln bei Klimmzügen an der Reckstange beansprucht werden, wie man Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten richtig ausführt: Die Belastung verschiedener Muskelgruppen beträgt reguliert, sodass Sie Ihren Körper schnell formen und schön machen können.

Was ist ein Klimmzug?

Dies ist eine der besten Universalübungen, die zum Aufbau von Muskelmasse, zur Steigerung der Körperausdauer und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen kann. Bei dieser Übung greift eine Person nach der Stange der Reckstange und hängt sie an gestreckten Armen. Anschließend hebt sie ihren Körper an, indem sie die Arme an den Ellbogen beugt, bis ihre Arme an den Ellbogen vollständig gebeugt sind (das Kinn sollte über dem liegen). Stange und die Stange selbst sollte sich auf Schulterhöhe befinden). Gleichzeitig werden beim Hochziehen alle Rücken- und Schultermuskeln voll beansprucht und entwickeln sich harmonisch.

Solche Bewegungen sind für den Menschen selbstverständlich; er wurde mit dieser Fähigkeit geschaffen. Ihr Leben hing von der Stärke der Rücken und Arme primitiver Jäger ab, von der Fähigkeit, ihre Körper anzuheben und über ein Hindernis zu werfen. Nun ist diese Übung aus Sicht der natürlichen Biomechanik die sicherste, da sie die Wirbelsäule nicht verletzt, sondern im Gegenteil streckt, zur Stärkung des Knorpels beiträgt und die Produktion von Gelenkflüssigkeit in den Zwischenwirbelkapseln anregt. Mit systematischer Schulung verschiedene Arten Griffe stärken das Muskelkorsett.

Pro Kopf

• Latissimus;
• trapezförmig;
• rautenförmig;
• runder Rücken;
• Nackenmuskulatur;
• Bizeps;
• hintere Deltamuskeln;
• brachialis.

In der Regel wird ein breiter Kopfgriff verwendet. Diese Methode eignet sich hervorragend für den Latissimus und den oberen Rücken. Sie können einen schmalen und mittleren Griff verwenden, es gibt jedoch die Meinung, dass diese für die Entwicklung des Rückens nicht effektiv sind. Darüber hinaus müssen Sie Ihre Empfindungen überwachen – diese Art von Training ist gefährlich. Wenn Sie keine Beschwerden verspüren, trainieren Sie weiter. Beachten Sie jedoch, dass das Hochziehen am Kopf mit jedem Griff für Personen mit einer Nacken- und Schultergürtelverletzung grundsätzlich verboten ist.

Zur Brust

Einer von effektive Übungen um die Entlastung des Rückens zu entwickeln - Klimmzüge an der Reckstange bis zur Brust. Bei dieser Übung werden zwei für den Rücken anatomisch günstige Bewegungen ausgeführt: das Ellenbogengelenk an den Körper heranführen, dabei die Ellenbogen nach hinten bewegen und die Schulterblätter zusammenführen. Dank dieser Bewegungen werden alle Muskelgruppen des Rückens beansprucht, was sich auf die schnelle Entwicklung der Krafteigenschaften auswirkt Aussehen. Aktiviert:

• Latissimus;
• rautenförmig;
• Trapez;
• rund groß und klein;
• vordere und hintere Zacken;
• Bizeps;
• Unterarme;
• Drücken Sie.

Die gleichzeitige Einbeziehung aller dieser Gruppen in die Arbeit führt den Körper zu starkem Stress, auf den dieser mit Anpassung reagiert, die sich in schnellem Wachstum äußert Muskelmasse und erhöhte Kraft. Beim Ziehen zur Brust wird die Arbeit der Muskeln kontrolliert, um Rucke und Trägheitsbewegungen beim herkömmlichen Heben des Kinns zu vermeiden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist die Ausführungstechnik.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug an der Reckstange beansprucht?

Bei der Durchführung dieser komplexen Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, es kommt zu Bewegungen in den Schulter- und Ellenbogengelenken. Die Muskelarbeit beim Hochziehen an der Reckstange beginnt mit der Aktivierung der Hände, Finger und Unterarme, um die Stange sicher zu greifen. Danach werden paarweise große Schulter-, Rücken- und Schultergürtel in die Arbeit einbezogen.

Rückenmuskulatur

• Wichtige Rolle V körperliche Entwicklung Spielen Sie Klimmzüge an den Latissimus-dorsi-Muskeln. Sie sind verantwortlich für die Fähigkeit, die Arme in den Schultergelenken zur Körpermitte und ins Körperinnere zu drehen, sie bewegen die Arme hinter dem Rücken, nach hinten und zur Körpermitte. Sportler nannten sie „Flügel“.
• Die nächste Muskelgruppe ist der Trapezius oder die Trapezmuskeln. Sie befinden sich an der Schädelbasis und erstrecken sich von der Brustwirbelsäule bis zur Mitte des Rückens und seitlich schräg zu den Schultergelenken. Der Trapezius bewegt die Schulterblätter und stützt die Arme. Auf dem Rücken bilden sich gut gepumpte Trapezmuskeln schöne Zeichnung in Form eines umgekehrten Weihnachtsbaums.
• Die Deltamuskeln sind für die Schönheit, Kraft und Kontur der Schultern verantwortlich. Sie bestehen aus einem vorderen mittleren (lateralen) und einem hinteren Bündel. Übungen am Reck trainieren nur die hinteren Bänder, die anderen beeinflussen sie grundsätzlich nicht, haben aber eine stärkende Wirkung.

Bauchmuskeln

Hauptmuskelgruppe Bauchdecke– Bauchmuskeln, das sind die begehrten Quadrate am Bauch, dazu noch die schrägen, quer und aufrichtenden Rumpfmuskeln. Diese Muskelgruppe ist funktionell wichtig für menschlicher Körper und ist verantwortlich für Bewegung, Stabilisierung bei der Durchführung von Übungen, Haltungserhaltung im Stehen und Sitzen. Eine starke Bauchmuskulatur beim Klimmzug ist eine verlässliche Grundlage für die Körperentwicklung und der Schlüssel zur erfolgreichen Durchführung von Übungen an der Stange.

Armmuskeln

Klimmzüge an der Armmuskulatur sind ebenso effektiv wie an den Rückenmuskelgruppen. Der Unterarm besteht aus Fingerbeugern/Streckmuskeln, einem Brachioradialis zum Beugen der Arme an den Ellenbogen, einem Pronator zum Abwärtsdrehen der Handflächen und einem Supinator (zum Hochdrehen der Handflächen). Diese Muskeln helfen dabei, die Stange mit den Händen sicher zu greifen. Der Bizeps ist ein Hilfsmittel, dank dessen Rotationsbewegung Unterarme und Ellenbogenbeugung.

Welche Muskelgruppen werden beim Hochziehen beansprucht?

Je nach Art und Griffart werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Im Allgemeinen werden bei einem Klimmzug folgende Muskelgruppen aktiviert:

• dorsal;
• Brust;
• Schulter;
• Armmuskeln

Allerdings reicht es nicht aus, die an der Übung beteiligten Muskelgruppen zu kennen. Wenn die Ausführungstechnik falsch ist, ist das Training nicht nur nutzlos, sondern wird gefährlich:

• Beobachtungen zufolge werfen Anfänger bei der Übung den Kopf zurück, heben das Kinn, greifen nach der Stange und rucken mit den Beinen, als würden sie versuchen, eine unsichtbare Leiter zu erklimmen. Viele weitere Hobbysportler werfen beim Einatmen instinktiv ihren Körper nach oben und drücken dabei ihre Schultern zusammen. Dies sollte auf keinen Fall geschehen, da es sonst zu Schäden kommen kann. Halswirbel und einen Zwischenwirbelbruch bekommen.
• Es ist notwendig, Ihre Atmung zu überwachen. Bevor Sie nach oben gehen, atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und steigen Sie auf, wobei Sie die Luft oben ausatmen. Dies erleichtert die Arbeit der Latissimusmuskeln und drückt Ihren Körper nach oben. Darüber hinaus hilft das Anhalten des Atems, die kleinen Rückenmuskeln vor Überlastung zu schützen.

Gerader Griff

Traditioneller Weg Auch im Sportunterricht an Schulen machen sie Klimmzüge, ohne darüber nachzudenken, welche Muskeln beim Klimmzug mit direktem Griff beansprucht werden. Erst nach einiger Zeit machen sich bei regelmäßigem Training Erleichterungen am Körper bemerkbar. Ein direkter Griff an der Reckstange bedeutet, dass Sie Ihre Hände mit den Handflächen von Ihnen weg auf die Stange legen. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, die Unterarmbeugemuskeln, den Bizeps, den Trizeps und die Schultermuskulatur.

Umgekehrte Klimmzüge

Übungen, die einen umgekehrten Griff an der Reckstange verwenden, sind einfacher durchzuführen. Anfänger erlernen diese Art der Übung leichter, da ihre Schultern und ihr Rücken noch nicht ausreichend entwickelt sind und ihre Arme (Bizeps) stärker sind. Daher empfiehlt sich ein umgekehrter Griff, der vor allem den Bizeps beansprucht. Nach und nach können Sie bei dieser Übung die breite Rückenmuskulatur aufpumpen. Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Handflächen zu sich drehen und die Stange greifen, wobei Ihre Schultern leicht nach hinten gezogen sind.

Parallelgriff

Klimmzüge mit parallelem Griff oder anders gesagt neutral, bei denen eine Handfläche zu Ihnen und die andere von Ihnen weg gedreht ist, dienen der Entwicklung der unteren Teile der Latissimusmuskulatur. Um dies zu erreichen, sollte der Bewegungsumfang während der Ausführung kurz sein und die Berührung der Querlatte sollte mit der Brust erfolgen. Wenn Sie mit einem schmalen Griff die maximale Amplitude erreichen und die Stange mit dem Kinn berühren, dann arbeiten nicht die Latissimusmuskeln, sondern der Bizeps. Der Parallelgriff dient als Abschlussübung nach dem Training des Latissimus.

Arten von Klimmzügen für verschiedene Muskelgruppen

Es gibt viele Arten von Klimmzügen, bei denen der Schwerpunkt auf bestimmten Muskelgruppen liegt. Die Griffweite der Stange, die Art und Weise, wie Sie Ihre Hände positionieren, der Vektor und die Amplitude der Bewegungen bestimmen, welche Muskeln an der Reckstange am meisten beansprucht werden. Tatsächlich werden alle Typen nach folgenden Kriterien unterteilt:

1. Griffweite. Ein schmaler Griff, wenn die Hände des Sportlers schmaler als die Schultern an der Stange befestigt sind. Mittlerer Griff – Hände sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Breiter Griff – der Abstand zwischen den Händen ist deutlich größer als die Breite der Schultern.
2. Die Griffmethode ist direkt und umgekehrt.
3. Oberkörperposition – hochziehen bis zum Kinn, zur Brust, hinter den Kopf.

Bei den oben beschriebenen Methoden handelt es sich um grundlegende Pull-up-Techniken verschiedene Typen variiert nur geringfügig. Die Hauptsache ist, hart am Reck zu trainieren, bei der Übung richtig zu atmen zu lernen, dann werden Ihre Muskeln schnell stärker und Sie können Ihrem Körper schwerere Lasten geben: beim Heben und Umkehren, beim Rollen, tot, doppelt und einfach , mit Klatschen und anderen Elementen .

Breiter Griff

Wenn Sie sich mit einem geraden, breiten Griff hochziehen, können Sie Ihren Trapezius, Ihren Latissimus (oberer Teil) und Ihre Runden erfolgreich schwingen. Beim Hochziehen hinter dem Kopf mit weitem Griff funktionieren der Trapezius, der Latissimus (unterer Teil) und die runden Paare. Klimmzugtechnik mit weitem Griff:

1. Fassen Sie die Querlatte weit und gerade an.
2. Beim Beugen der Arme müssen Sie darauf achten, dass Ihre Unterarme einen rechten Winkel mit der Stange der Reckstange bilden, Ihre Schultern parallel dazu bleiben und Ihr Daumen neben Ihrer Handfläche liegt und den Ring nicht umwickelt die horizontale Leiste.
3. Wir heben den Körper an, indem wir die Schulterblätter zusammenführen, bis die Brust die Stange berührt.

Schmaler Griff

Beim Hochziehen mit einem geraden, schmalen Griff werden die Muskeln des Brachialis, des unteren Rückens (Latissimus) und des Serratus anterior gepumpt. Klimmzugtechnik mit engem Griff:

1. Direkter Halt an der Stange.
2. Handflächen berühren sich fast
3. Hängen Sie sich hin und wölben Sie Ihren Rücken leicht.
4. Halten Sie die Beine gekreuzt, um nicht zu schwanken und die Übung zu erschweren.
5. Beuge deine Arme und versuche, mit deinem Kinn die Stange zu erreichen.
6. Starten Sie eine negative (umgekehrte) Bewegung. Senken Sie sich sanft, ohne zu ruckeln, und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.

Bei einem umgekehrten schmalen Griff liegt der Schwerpunkt auf anderen Muskelgruppen – dem unteren Latissimus und dem Bizeps. Bei umgekehrten Klimmzügen muss der Athlet mit dem unteren Teil seiner Brust die Stange berühren. Technik:

1. Umgekehrter Griff der Stange – Handflächen zeigen zu Ihnen, Daumen schließen die horizontale Stange zu einem Ring.
2. Das Anheben des Körpers erfolgt mit Hilfe der Schulterblätter – Sie müssen spüren, wie die Schulterblätter beim Abflachen funktionieren, und versuchen, mit der Brust den oberen Punkt der Reckstange zu erreichen.
3. Langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.

Mittlerer Griff

Übungen mit einem klassischen mittleren Griff pumpen Schultern, Unterarmbeuger, Trizeps, Bizeps und Rücken. Der Klimmzug mit neutralem Griff wird ähnlich wie die oben beschriebene Technik mit direktem Griff ausgeführt, die Hände sind jedoch schulterbreit auseinander. Das Berühren der Querlatte erfolgt mit der oberen Brust, unten erfolgt eine vollständige, sanfte Streckung der Arme. Beim klassischen Rückwärtsgriff werden Bizeps und Latissimus gepumpt.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug beansprucht?

Verwechseln Sie nicht Liegestütze und Klimmzüge am Barren – sie sind nicht dasselbe. Bei Klimmzügen am Stufenbarren fassen die Hände die Stangen, die Beine befinden sich über dem Kopf: an die Brust gebracht (Babyhaltung) oder senkrecht nach oben gestreckt, der Rücken ist parallel zum Boden. Es stellt sich heraus, dass Sie Klimmzüge zum Bauch durchführen werden. Geübte Sportler können Ansätze mit Gewichten machen, die durch einen Rucksack mit Ladung unterstützt werden. Bei der Arbeit am Barren fällt die Hauptlast auf den Bizeps. Die Deltamuskeln, der Latissimus und die Bauchmuskeln werden trainiert, um die Beine über dem Kopf zu halten.

Video darüber, wie man Klimmzüge an einer Reckstange macht

Was tun, wenn Sie sich nicht hochziehen können? Egal wie viele Wiederholungen Sie machen, es ist alles umsonst, diese Übung funktioniert nicht... Aber Sie möchten auf Ihrem eigenen Foto aufgepumpt aussehen und vor Ihren Freunden, die das Reck bereits beherrschen, nicht das Gesicht verlieren ! Dabei hilft Ihnen ein Trainingsprogramm nach der Ausführungstechnik, das Sie in den folgenden Videos finden.

Richtige Klimmzugtechnik