Yogatherapie: Übungen für Kniegelenke (Foto). Wie mache ich Yoga zu Hause? Vor- und Nachteile von Kursen, die auf Komplexen und vorgefertigten Videos basieren

Gemeinsame Gymnastik ist eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Gelenke und zur Entwicklung ihrer Beweglichkeit sowie zur Entwicklung und Stärkung nahezu aller Muskeln und Bänder des menschlichen Körpers.

Übungen gemeinsame Gymnastik stellen die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule wieder her und fördern so die Gesundheit des gesamten Körpers. Darüber hinaus bereitet diese Übungsreihe den Körper auf die Ausführung komplexer Asanas und Pranayamas vor.

Gelenkgymnastikübungen können so einfach durchgeführt werden Sportübung oder wie Energieübungen, die sich neben der Entwicklung und Ausbildung des physischen Körpers zusätzlich entwickeln (ätherisch, astral usw.) und auch entwickeln und ausgleichen.

Gleichzeitig können sich die Möglichkeiten zur Durchführung von Gelenkgymnastikübungen äußerlich geringfügig unterscheiden. Der Unterschied liegt in einigen Merkmalen der Übungen und in den Bewusstseinseinstellungen.

Durch gemeinsame Gymnastikübungen und entsprechende Bewusstseinshaltungen können Sie Einfluss auf Ihre Persönlichkeitseigenschaften und Charaktereigenschaften nehmen.

Abhängig von Ihren Zielen können die Belastung bei jeder Übung und die Dosierung der Übungen stark variieren. Ich empfehle jedoch auf jeden Fall, es im Studium einzusetzen, um Erfolg zu haben.

In der ersten Phase sollten Sie die Technik zur Durchführung der Übungen richtig beherrschen, dann können Sie die Übungen durch Konzentration und Bewusstseinszustände komplizieren.

Gemeinsame Gymnastik. Teil 1.

Die Übungen von Teil 1 der Gelenkgymnastik werden aus der Ausgangsposition – stehend, Beine – schulterbreit auseinander, Füße parallel, Rücken gerade, Kopf gerade vor sich, Arme am Körper entlang – durchgeführt. In der Ausgangsposition sollte ein Gefühl der Stabilität vorhanden sein. Die Atmung ist bei allen Übungen in Teil 1 frei. Die Bewegungen bei allen Übungen erfolgen mit der größtmöglichen Amplitude, sollten jedoch nicht bis zum Unbehagen gebracht werden.

Ex. 1. „Bewege deine Hände auf und ab.“

Heben Sie Ihre Arme gerade in eine horizontale Position, die Finger geschlossen, gestreckt und nach vorne gerichtet. Heben Sie Ihre Hände sanft so hoch wie möglich bis zum Anschlag und senken Sie sie dann so tief wie möglich.

Ex. 2. „Den Kopf nach vorne und hinten neigen.“

Wir senken unseren Kopf sanft nach unten, bis er in der Halsschlagader stoppt, und bewegen ihn nach unten, als ob wir versuchen würden, mit unserem Kinn den Nabel zu erreichen, während wir versuchen, unseren Rücken gerade zu halten. Dann werfen wir den Kopf zurück und versuchen, mit dem Hinterkopf das Kreuzbein zu erreichen, wobei wir auch versuchen, den Rücken gerade zu halten.

Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal.

Ex. 3. „Rotationen der Hände in der horizontalen Ebene.“

Heben Sie Ihre Arme wie beim Training in eine horizontale Position. 1. Wir drehen unsere Hände zueinander, dann in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal.

Ex. 4. „Neigen Sie den Kopf nach rechts und links.“

Wir neigen unseren Kopf nach rechts und links und versuchen, die Schulter zu berühren. Rumpf und Schultern bleiben gleichzeitig bewegungslos.

Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal.

Ex. 5. „Rotation der Hände.“

Wir heben unsere Hände wie bei der Übung nach vorne. 1 und ausführen Rotationsbewegungen mit den Händen zueinander und in entgegengesetzte Richtungen.

Übung 6. „Den Kopf nach rechts und links drehen.“

Die Wirbelsäule ist gerade, den Kopf leicht nach oben ziehen und nach rechts und links drehen.

Wiederholen Sie die Übung 3-10 Mal in jede Richtung.

Ex. 7. „Die Hände drehen.“

Wir heben unsere Hände wie bei der Übung nach vorne. 1 und drehen Sie die Hände bis zum Anschlag nach innen, damit sich die Hände in den Schultergelenken so weit wie möglich drehen. Drehen Sie dann die Hände wieder nach außen, wieder bis zum Anschlag, damit sich die Hände in den Schultergelenken so weit wie möglich drehen.

Wiederholen Sie die Übung 3-10 Mal in jede Richtung.

Ex. 8. „Orientalische Kopfbewegungen.“

A) „Hin- und Herbewegungen des Kopfes.“ Der Kopf bewegt sich in einer horizontalen Ebene (ohne Neigung) bis zum Anschlag hin und her, dann nach rechts und hinten und links und zurück;

B) „schlangenartige Bewegungen“ Der Kopf beschreibt Ellipsen in der horizontalen Ebene im Uhrzeigersinn, dann in die entgegengesetzte Richtung, ohne sich nach rechts oder links zu drehen;

V) „seitliche Bewegungen des Kopfes“ Der Kopf bewegt sich nach rechts und links, behält dabei eine vertikale Position bei und dreht sich gleichzeitig nicht.

Ex. 9. „Arme verdrehen.“

Kreuzen Sie Ihre gestreckten Arme, verschränken Sie Ihre Finger und rollen Sie dann Ihre Arme nach innen, bis sie gestreckt sind, und dann nach außen, bis sie gestreckt sind.

Tauschen Sie Ihre Hände und wiederholen Sie die Übung.

Wiederholen Sie die Bewegungen 3-10 Mal.

Ex. 10. „Rotation des Kopfes.“

Drehen Sie Ihren Kopf entlang des maximalen Radius („rollen“ entlang des Schultergürtels) im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholen Sie die Übung 3-10 Mal in jede Richtung.

Ex. 11. Schulterrotation.

Wir führen Rotationsbewegungen der Schultern entlang des maximalen Radius nach vorne und dann nach hinten aus.

Wiederholen Sie die Übung 3-10 Mal in jede Richtung.

Ex. 12. „Frühling“.

Heben Sie Ihren rechten Arm seitlich in eine horizontale Position, die Handfläche zeigt nach unten. Beugen Sie Ihren Ellbogen, sodass sich Ihre Handfläche vor Ihrer Brust befindet, und drücken Sie dann kräftig auf eine imaginäre Feder, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Machen Sie dasselbe für die linke Hand.

Wiederholen Sie die Übung 2-5 Mal für jede Hand.

Gemeinsame Gymnastik. Teil 2

Übungen in diesem Teil der Gelenkgymnastik werden mit angehaltenem Atem durchgeführt (Sie können sie mit freier Atmung meistern).

Aufmerksamkeit! Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie die Übungen mit einer sehr moderaten Belastung beginnen und sich dabei auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren. Führen Sie die Übungen (zumindest zu Beginn) mit freier Atmung durch. Konsultieren Sie in jedem Fall Ihren Arzt.

Ex. 13. „Rollen Sie Ihre Schultern zur Mittellinie vor Ihnen.“

Ausgangsposition (IP): Fischerhaltung – stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern auf, Füße parallel, Rücken gerade und nach vorne geneigt, Arme leicht gebeugt, Handflächen ruhen auf Ihren Knien, die Finger nach innen gerichtet, und halten Sie Ihren Kopf vor sich. Zeichnen Sie im Geiste eine Linie von vorne nach hinten auf dem Boden in der Mitte zwischen Ihren Beinen. Wählen Sie einen Punkt auf der Linie vor Ihnen aus und „ruhen“ Sie Ihren Blick darauf.

Atmen Sie tief ein und beginnen Sie dann langsam auszuatmen. Beim Ausatmen senken wir eine Schulter bis zur Mittellinie, heben die andere an, während der Kopf mit Hilfe einer „Stütze“ auf den ersten Blick bewegungslos bleibt. Wir scheinen zu versuchen, den Schultergürtel um die Wirbelsäulenachse zu drehen, indem wir uns mit den Händen bedienen. Wir versuchen, die Ausatmung zusammen mit der Vollendung der Bewegung abzuschließen. Danach halten wir beim Ausatmen den Atem an, bis ein leichtes Unbehagen aufkommt und kehren mit langsamer Ausatmung zum I. p. zurück.

Ausführen.

Das Gleiche machen wir auch in die andere Richtung. Nach Bewältigung der Übung empfiehlt es sich, in folgendem Rhythmus zu atmen: Ein- und Ausatmen sind gleich lang, Atemanhalten ist ebenfalls gleich lang.

Ex. 14. „Sandwich.“

I. S. Atemrhythmus – siehe Übung. 13: Legen Sie nur die Daumen außerhalb der Knie.

Ausatmend legen wir uns mit dem Oberkörper auf den rechten Oberschenkel und beugen den rechten Arm so, dass der rechte Unterarm vollständig auf dem Schienbein des rechten Beins aufliegt. Wir bleiben in dieser Position und halten den Atem an. Die Position sollte stabil sein, während wir versuchen, den Körper vollständig zu entspannen, der Kopf hängt frei nach unten.

Mit einer Einatmung kehren wir zum I. S. zurück und wiederholen das Gleiche in die andere Richtung.

Ausführen

Wiederholen Sie die Übung 2 – 5 Mal in jede Richtung.

Ex. 15. „Pneumatische Türen öffnen.“

I. S.: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße parallel, die Arme am Körper entlang.

Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sich Ihre Handflächen auf Brusthöhe mit einem Versatz gegenüberstehen (eine liegt näher bei der anderen). Tief durchatmen. Wir halten beim Einatmen den Atem an und drücken dabei imaginäre pneumatische Türen (U-Bahn-Türen) gewaltsam auseinander linke Hand bewegt sich nach rechts, und der rechte bewegt sich nach links. Wenn Sie Ihre Hände bewegen, sollte die Kraft zunehmen. Versuchen Sie, Ihre Hände so weit wie möglich hintereinander zu legen.

Kehren Sie mit einer Ausatmung zum IP zurück. Führen Sie nach der Ausatmung eine reinigende Atmung durch.

Tauschen Sie Ihre Handflächen und wiederholen Sie die Übung.

Ex. 16. „Kugelstoßen.“

I. p. – wie in Bsp. 15.

Beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen, sodass sich Ihre Hand in der Nähe Ihrer Schulter befindet. Wir nehmen eine imaginäre Kanonenkugel in die Hand. Wir atmen tief ein und schieben, während wir beim Einatmen den Atem anhalten, den Rumpf kräftig parallel zum Boden. Gleichzeitig bewegt sich die rechte Hand in der Frontalebene (parallel zur Schulterlinie in der Ausgangsposition). Gleichzeitig drückt die gestreckte linke Hand mit dem Handflächenrand mit Kraft im Bogen eine elastische imaginäre Feder hinter den Rücken zurück. Das Becken bleibt bewegungslos (dreht sich nicht um).

Die gleiche Übung führen wir mit der linken Hand durch.

Wiederholen Sie die Übung 1-3 Mal in jede Richtung.

Ex. 17. „Die Wände auseinanderreißen.“

I. p. - wie in Bsp. 15.

a) Atmen Sie tief ein und schieben Sie, während Sie beim Einatmen den Atem anhalten, mit Ihren Händen kräftig eine imaginäre Wand nach vorne;

b) Halten Sie den Atem an und heben Sie mit Mühe Ihre Hände an eine imaginäre Decke.

c) Während wir den Atem anhalten, drücken wir mit Gewalt mit den Händen die Wände in verschiedene Richtungen (wir erweitern den Korridor).

Nach Abschluss jeder Übung atmen wir aus und atmen reinigend ein.

Wiederholen Sie die Übungen 1-3 Mal.

Ex. 18. „Falten“.

I. p. - wie in Bsp. 15.

Wir atmen tief ein und führen beim Ausatmen mehrere Bewegungen gleichzeitig aus:

1) Wir verbinden die Finger unserer gestreckten Hände zu einem Schloss unten vor uns auf Höhe des Beckens und versuchen mit großer Anstrengung, mit diesem Schloss den Boden zu erreichen, während wir unseren Rücken gerade halten, in einer vertikalen Position;

2) wir neigen unseren Kopf nach vorne und versuchen mit Mühe, unser Kinn bis zum Nabel zu erreichen;

3) Wir bewegen unsere Schultern (auch mit Anstrengung) nach vorne, aufeinander zu, als ob wir versuchen würden, die rechte und linke Körperhälfte wie ein Buch zu falten.

Während wir die Ausatmung anhalten, bleiben wir in der Extremposition und halten die maximal mögliche Spannung in allen Muskeln des Körpers aufrecht.

Beim Einatmen entspannen wir uns und kehren in die Ausgangsposition zurück. Beim Ausatmen machen wir eine ähnliche Bewegung nach innen Rückseite, nur werden jetzt die Hände hinter dem Rücken verschränkt, der Kopf wird mit dem Hinterkopf in Richtung Kreuzbein gestreckt und wir versuchen, die Schultern hinter den Rücken zu falten.

Führen Sie bei Bedarf eine reinigende Atmung durch.

Wiederholen Sie die Übungen 2-4 Mal.

Gemeinsame Gymnastik. Teil 3

Ex. 19. „Beugt sich zur Seite und drückt die Arme an den Körper.“

I. S.: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße parallel, die Arme am Körper entlang. Das Atmen ist frei.

Wir beugen uns zur Seite, ohne den Oberkörper zu drehen und ohne die Arme vom Körper abzuheben. Der Kopf dreht sich in Richtung Neigung – als ob wir versuchen würden, hinter unseren Rücken zu schauen.

Bei dieser Bewegung beugt sich die Wirbelsäule nicht in der Taille, sondern in einem Bogen entgegen der Neigung.

Wiederholen Sie die Übung 10 – 20 Mal in jede Richtung.

Ex. 20. „Beugt sich nach vorne und zur Seite.“

I.p.: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine weit auseinander, die Füße parallel, die Arme hinter dem Rücken, die Handflächen zum Gebet auf Höhe der Schulterblätter gefaltet.

Wir führen eine tiefe Vorwärtsbeuge mit entspanntem Oberkörper durch (freier Fall) und kehren zu i zurück. S. Dann führen wir ähnliche Biegungen mit dem rechten und linken Bein durch.

Versuchen Sie, die Übung nahezu mühelos auszuführen – der entspannte Körper fällt frei nach unten und kehrt dann aufgrund der elastischen Reaktion der Muskeln und Bänder wie eine Feder zurück.

Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal in jede Richtung.

Ex. 21. „Gehen ist eine Strafe.“

Wir gehen auf der Stelle, werfen die Schienbeine hoch nach hinten und versuchen, mit den Fersen unser Gesäß zu erreichen.

Optionen: a) Laufen – Bestrafung; b) Laufen – Bestrafung mit Atmung vom Typ „Kapalabhati“ (drei Schritte – Einatmen, ein Schritt – Ausatmen).

Ex. 22. „Umarme dich.“

I. S.: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße parallel.

Fingerspitzen rechte Hand Legen Sie es auf Ihre linke Schulter und die Fingerspitzen Ihrer linken Hand auf Ihre rechte Schulter.

Wir atmen tief ein und während wir beim Einatmen den Atem anhalten, bewegen wir mit der Brustmuskulatur unsere Ellbogen aufeinander zu und versuchen, sie so weit wie möglich zu bewegen und uns so weit wie möglich zusammenzudrücken. Gleichzeitig bewegen wir den Kopf und Schultern strecken sich nach oben (die Schultern heben sich nicht, sondern strecken sich).

Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach dem Ausatmen eine reinigende Atmung durch.

Ändern Sie die Position Ihrer Hände (die Hand, die oben war, geht nach unten) und wiederholen Sie die Übung.

Dies ist eine Übung für die Brust- und Rückenmuskulatur. Bei korrekte Ausführung Sie werden starke Muskelverspannungen im Lendenbereich und im Nierenbereich spüren.

Wiederholen Sie die Übung 2 – 4 Mal.

Ex. 23. „Boxen“.

I. p. - wie in Bsp. 22.

Während wir frei atmen, mit entspannten Händen, „werfen“ wir die entspannten Hände willkürlich in verschiedene Richtungen.

Wir führen 10 – 30 Bewegungen aus.

Ex. 24. „Auf allen Vieren gehen und springen.“

Wir steigen auf alle Viere, stützen uns auf unsere Füße und Handflächen und beginnen, auf der Stelle zu gehen (15 – 30 Sek.). Dann machen wir mehrere Sprünge und versuchen dabei alle vier Gliedmaßen gleichzeitig vom Boden abzuheben (wie Affen).

Ex. 25. „Ballettschritt.“

I. S.: Stehen Sie gerade, die Zehen zusammen, die Fersen auseinander, die Arme am Körper entlang.

Wir gehen auf der Stelle, ohne die Zehen vom Boden abzuheben (die Absätze lösen sich). Wir versuchen so zu gehen, dass sich das Becken möglichst weit zur Seite bewegt und die Schultern bewegungslos bleiben. Das Atmen ist frei.

Ex. 26. „Hula Hoop.“

I. S.: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße parallel, die Arme am Körper entlang. Wir stellen ein Bein (zum Beispiel das rechte) einen halben Schritt nach vorne und heben es auf der Zehe an, ohne den Fuß zu drehen.

a) Führen Sie Drehbewegungen des Beckens im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn aus (5-15 Drehungen in jede Richtung). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung;

b) Wir bewegen die Hüfte nach vorne nach rechts (für das rechte Bein) und zurück nach links (5 – 15 Bewegungen in jede Richtung). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung;

c) Führen Sie eine Bewegung des Beckens nach vorne-links (für das rechte Bein) und nach hinten-rechts durch (5 – 15 Bewegungen in jede Richtung). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Bei allen Übungsvarianten bleiben die Schultern bewegungslos und die Atmung ist frei.

Ex. 27. „Auf geraden Beinen gehen.“

I. S.: Stehen Sie gerade, Beine zusammen, Füße parallel.

Wir gehen auf geraden Beinen. Wir halten unsere Schultern fest. Das Becken sollte sich wie eine Schaukel bewegen. Das Atmen ist frei.

Optionen: a) Gehe zu draußen Füße; b) weitergehen innen Füße.

Die Dauer der Übung beträgt 20 – 60 Sekunden.

Übung 28. „Hocken Sie sich auf ein Bein.“

I. S.: Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, Füße parallel, Arme vor sich.

Wir gehen auf ein Bein in die Hocke und kehren zu I zurück. n. und hocken Sie zum anderen Bein. Heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab. Das Atmen ist frei.

Wiederholen Sie die Übung 3 – 10 Mal in jede Richtung.

Ex. 29. „Fußball“.

I. S.: Stehen Sie gerade, Beine zusammen, Füße parallel.

Wir schlagen einen imaginären Ball in verschiedene Richtungen:

a) entspanntes Bein;

b) Ziehen Sie die Fußspitze zu sich heran und schlagen Sie kräftig mit der Ferse auf;

c) Heben Sie das Bein auf Beckenhöhe, ziehen Sie die Zehe zu sich und schlagen Sie mit der Ferse.

Bei allen Varianten versuchen wir, auf dem Standbein ein starkes Gleichgewicht zu halten.

Ex. 30. „Schere.“

I.p.: Auf dem Rücken liegend, die gestreckten Arme und Beine senkrecht heben.

Wir führen „schneidende“ Bewegungen mit Armen und Beinen gleichzeitig entlang der Körperlinie und dann quer durch (jeweils 10–20 Bewegungen).

Ex. 31. „Münhausen“.

I. S.: Setzen Sie sich im Lotussitz (halber Lotus, auf Türkisch) auf den Boden und senken Sie die Arme frei auf beiden Seiten des Körpers.

Mit einer Einatmung heben wir unsere gestreckten Arme seitlich nach oben und verbinden unsere Handflächen über unseren Köpfen, die Finger in einem Schloss. Halten Sie beim Einatmen den Atem an, ziehen Sie Ihre Handflächen kräftig nach oben und versuchen Sie, sich an einem imaginären Zopf vom Boden abzuheben. Sie können Ihren Oberkörper leicht zur Seite schaukeln. Mit einer Ausatmung kehren wir zu i zurück. usw. und führen Sie eine reinigende Atmung durch.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Ex. 32. „Knie bis zum Kinn.“

I. S.: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Arme am Körper entlang.

Wir heben die Fersen 5-10 cm vom Boden ab und bringen die Knie ans Kinn, während die Fersen parallel zum Boden gleiten. Wir berühren mit den Knien unser Kinn und beginnen, unsere Beine zu strecken. Auch hier gleiten die Fersen parallel zum Boden. Ohne die Füße auf den Boden zu senken, wiederholen wir diese Übung noch einmal. Das Atmen ist frei.

Wiederholen Sie die Übung 5-15 Mal.

Ex. 33. „Sprache der Schwiegermutter.“

I. S.: Setzen Sie sich im Lotussitz (halber Lotus, auf Türkisch) auf den Boden, die Hände auf den Knien.

Beim Einatmen verbinden wir unsere Hände zu einem Schloss am Hinterkopf und beim Ausatmen drehen wir die Wirbelsäule nach vorne und versuchen, den Kopf mit dem Boden zu erreichen. Wir befinden uns in der Extremposition, beim Ausatmen den Atem anzuhalten. Beim nächsten Einatmen richten wir die Wirbelsäule auf und halten die Hände am Hinterkopf. Dann kehren wir zurück. P.

Wiederholen Sie die Übung 2-4 Mal.

Ex. 34. „Fahrrad.“

I. S.: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Arme am Körper entlang, die Handflächen nach unten.

Wir heben unsere Beine in eine vertikale Position und beginnen, imaginäre Pedale in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung zu drehen (jeweils 10–20 Umdrehungen). Das Atmen ist frei.

Ex. 35. „Beine zu Händen.“

I. S.: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Arme seitlich, so dass sie eine Linie mit dem Schultergürtel bilden, Handflächen nach oben.

Heben Sie Ihr rechtes Bein an und senken Sie den Fuß Ihres rechten Fußes in die Handfläche Ihrer linken Hand. Wir versuchen, das rechte Bein zu strecken, das linke sollte bewegungslos bleiben. Heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Der Kopf dreht sich nicht (wir schauen nach oben).

In dieser Position liegen Sie 10 – 30 Sekunden entspannt (bis zum Unbehagen) und atmen Sie frei.

Kehren Sie langsam zum I. p. zurück und führen Sie diese Übung mit dem linken Fuß in Richtung der rechten Hand aus.

Wiederholen Sie die Übung 2-4 Mal.

Ex. 36. „Schaukelstuhl“.

I. S.: Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne auf den Boden.

Wir ziehen unsere Knie an die Brust und umarmen unsere Schienbeine mit unseren Händen. Beuge deinen Rücken. Wir schwingen sanft auf unserer Wirbelsäule. Wir versuchen, die Wirbelsäule über alle Wirbel „rollen“ zu lassen.

Als zusätzliche Option: Sie können auf einer Steigung rollen rechte Seite zurück, dann nach links.

Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal.

Verschiedene Teile der Gelenkgymnastik können über den Tag verteilt in Form von separaten Übungssätzen durchgeführt werden. Entweder beim körperlichen Training in Form von Aufwärmübungen oder als allgemeine Kräftigungsübungen.

Nachdem Sie die Technik der Durchführung gemeinsamer Gymnastikübungen beherrschen, sollten Sie mit der nächsten Stufe fortfahren – dem Hinzufügen der Arbeit mit Bildern zum Training.

Lassen Sie es mich anhand eines Beispiels erklären. 1. Nachdem Sie Ihre Hände vor sich gehoben haben, schauen Sie sich einige Sekunden lang genau Ihre Hände an. Dann schließen wir die Augen und versuchen, das Bild unserer Hände gedanklich an der gleichen Stelle zu sehen, an der sie sich gerade befinden. Mit anderen Worten, wir verbinden das Bild mit physischer Körper(in diesem Fall sprechen wir nur von den Händen).

Als nächstes führen wir die Übung durch, indem wir die Hände bewegen und gleichzeitig ihr Bild, d. h. das Bild der Hände und die echten physischen Hände, einander überlagern. Das Bewegungstempo sollte so sein, dass sich das Bild nicht von den Händen löst (in der Regel ist die mögliche Bewegungsgeschwindigkeit des Bildes gering).

Nachdem wir diese Phase gemeistert haben, verbinden wir die Arbeit mit dem Ätherkörper. Dazu müssen Sie lernen, alle Muskeln, die nicht an der Ausführung von Bewegungen beteiligt sind, entspannt zu halten und mit Empfindungen zu arbeiten.

An nächste Stufe Entwicklung, die wir verbinden Astralkörper(Sphäre der Emotionen). Wir versuchen, alle Übungen gut gelaunt bzw. freudig durchzuführen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und alles Gute.

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Nicht alle Praktizierenden haben die Möglichkeit, regelmäßig ein Yogastudio zu besuchen. Einige von ihnen ziehen es vor, selbstständig zu Hause zu lernen, um lange Pausen zu vermeiden. Hier stellen sich jedoch zwei Fragen: „Wie kann das Training zu Hause in seiner Effektivität dem Training mit einem Trainer nahe kommen?“ und „Wie vermeidet man Verletzungen beim eigenständigen Training?“

Video-Lektionen oder Asana-Sequenzen?

Zunächst müssen Sie entscheiden, welches Format des Heimtrainings für Sie optimal ist: Kurse mit Video-Lektionen oder Komplexe „auf Papier“ mit einer aufgezeichneten Asana-Abfolge. Jedes Format hat seine Vor- und Nachteile.

Vorteile von Videokursen

Während des Videotrainings hören Sie eine Erklärung der Technik der Asana-Ausführung.

• Sie müssen keinen Blick auf das Sequenzblatt werfen: Der Trainer im Video wird Sie darauf hinweisen, dass Sie Ihre Position ändern müssen.
• Sie müssen sich keine Sorgen machen, eine Pose zu vergessen oder die Reihenfolge der Asanas durcheinander zu bringen.
• Es ist viel einfacher, asymmetrische Asanas (d. h. solche Asanas, die zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite ausgeführt werden) auszuführen, wenn die Zeit zum Halten der Pose vom Trainer festgelegt wird. Dann haben Sie keinen Zweifel daran, ob Sie auf der linken und rechten Seite gleich viel Zeit damit verbracht haben, Asanas auszuführen.

Nachteile von Videokursen

• Manchmal muss man „den Kopf heben“, um zu sehen, was auf dem Bildschirm passiert. Dies ist in umgekehrten Posen und Biegungen nicht sehr angenehm.
• Einige der Übungen werden erst klar, wenn man sie anhört und anschaut. Daher besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Übung unterbrechen und dann Teile des Videos zurückspulen müssen.
• Einen Komplex mit denselben Phrasen aufzuführen, kann schnell langweilig werden. Daher müssen Sie nach einem neuen Video suchen und es erneut studieren (siehe vorherigen Punkt).

Vorteile einer „On-Sheet“-Sequenz

Sie können in einem für Sie angenehmen Rhythmus üben: Halten Sie die Asana genau so lange, wie Sie möchten, und unterbrechen Sie sie jederzeit.

• Diese Aktivität kann überall durchgeführt werden: Sie benötigen kein Internet, keinen Computer oder Fernseher.
• Die Reihenfolge auf dem Blatt ist leichter zu merken als die Reihenfolge, in der die Asanas im Video ausgeführt werden. Im ersten Fall müssen Sie nur mehrmals einen Blick darauf werfen, im zweiten Fall müssen Sie sich das gesamte Video ansehen, was viel Zeit und Mühe kostet.

Nachteile des Unterrichts mit dem Komplex „auf einem Blatt“.

Sie müssen die Technik zur Ausführung jeder Pose in der Sequenz unabhängig erlernen.

• Sie müssen äußerst vorsichtig sein, um keine Pose zu verpassen, die zum Ausgleich der vorherigen Pose erforderlich ist. Dazu müssen Sie entweder ein gutes Gedächtnis haben oder ständig auf das Blatt Papier schauen.
• Sie müssen die Haltezeit der Asanas selbst kontrollieren. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich selbst bemitleiden und die Pose unterschätzen oder eine asymmetrische Pose auf der einen Seite viel länger ausführen als auf der anderen.

Wie wählt man einen Trainingskomplex aus?

Wenn Sie sich entschieden haben, welches Unterrichtsformat für Sie am bequemsten ist, müssen Sie nur noch den passenden Komplex auswählen. Dies kann jedoch schwieriger sein, als es auf den ersten Blick scheint. Mittlerweile werden viele provisorische Sequenzen erstellt, ohne grundlegende Sicherheitsregeln zu berücksichtigen. Um eine gut gestaltete Lektion auszuwählen, müssen Sie daher die folgenden Empfehlungen befolgen.

• Wählen Sie Komplexe entsprechend Ihrem Ausbildungsniveau. Normalerweise ist für jedes Video ein Schwierigkeitsgrad angegeben. der Körperbereich, auf den das Training abzielt; und sein Zweck. Für einen Anfänger wäre es akzeptabler, das Video „Yoga für Anfänger – Wirbelsäulengesundheit“ zu wählen als „Armbalancen für Fortgeschrittene“.
• Hier finden Sie Informationen über den Lehrer, der den ausgewählten Videokomplex zusammengestellt hat. Dazu können Informationen über seinen Studienort und seine Berufserfahrung gehören. Noch besser ist es, wenn Sie Erfahrungsberichte zum Training bei ihm finden.
• Achten Sie darauf, wie der Lehrer im Video die Technik zur Durchführung der Übungen erklärt. Die Ansprache des Dozenten sollte klar und einfach sein, die Beschreibung der Übungen sollte detailliert und verständlich sein.
• Achten Sie auf die Videoqualität. Man sollte alles gut hören und sehen können. Vermeiden Sie Videos mit unklarer, unverständlicher Sprache und schlechten Kamerawinkeln.
• Wenn Sie ein Video finden, das zu Ihnen passt, nehmen Sie sich die Zeit, es zu studieren. Dies schützt Sie vor Überraschungen in Form unerwarteter Übergänge und ermöglicht es Ihnen, den richtigen Ausweg aus den im Komplex verwendeten Asanas zu erlernen.

Empfehlungen zur Auswahl vorgefertigter Komplexe „auf einem Blatt“

Bitte identifizieren Sie nach Möglichkeit den Autor dieses Komplexes. Sehr oft kann man auf schlecht geschriebene Lektionen stoßen, deren Lektionen nicht den gewünschten Nutzen bringen. Perfekte Option– Wählen Sie vorgefertigte Komplexe aus bewährter Yoga-Literatur. Darüber hinaus finden Sie häufig Komplexe, die speziell zur Bekämpfung verschiedener Krankheiten und deren Vorbeugung entwickelt wurden.

• Achten Sie darauf, dass der Komplex vollständig dargestellt wird. Wenn die Videolektion nicht dezent gekürzt werden kann, können Sie problemlos mehrere Posen aus dem geschriebenen Komplex „wegwerfen“. Unaufmerksame Benutzer können solche „korrigierten“ Optionen kopieren und verbreiten, deren Implementierung Ihnen natürlich keinen Nutzen bringt.
• Es ist ratsam, die Technik der Ausführung jeder Asana, die in der Lektion verwendet wird, zu wiederholen.
• Suchen Sie nach Workouts, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechen. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Training Ihren Möglichkeiten entspricht. Denn wenn es zu 50 % aus für Sie unbekannten Asanas besteht, dann ist dies der Fall ein klares Zeichen dass Sie diese Asanas vor der Durchführung mit einem erfahrenen Trainer beherrschen sollten.

Grundlagen der Verletzungssicherheit für das Üben zu Hause

Sobald Sie einen passenden Yoga-Kurs gefunden haben, können Sie mit dem Üben zu Hause beginnen. Um sicherzustellen, dass Ihr Unterricht für Sie von Nutzen ist, lesen Sie bitte die folgenden Empfehlungen.

• Vergessen Sie nicht das Aufwärmen. Oftmals nehmen die Compiler von Komplexen es nicht in den Unterricht auf, da sie seine Implementierung als selbstverständlich betrachten. Machen Sie sich nicht die Illusion, dass Sie darauf verzichten können. Machen Sie unbedingt ein Aufwärmen der Gelenke und wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit dem Haupttraining fortfahren.
• Trainieren Sie vorsichtig und ohne übermäßige Anstrengung. Gehen Sie nicht mit Fanatismus an den Unterricht heran: Trainieren Sie nicht bis an die Grenzen Ihrer Kraft und Leistungsfähigkeit. Überdehnen Sie Asanas nicht und lassen Sie beim Training keine stechenden und stechenden Schmerzen zu. Führen Sie keine abrupten Bewegungen aus: Der Ein- und Ausstieg aus der Asana muss korrekt sein.
• Lassen Sie sich während des Trainings nicht durch äußere Ablenkungen ablenken: Eine solche Unaufmerksamkeit kann zu versehentlichen Verletzungen führen. Während des Unterrichts ist es besser, den Ton Ihres Telefons und Computers auszuschalten und sich an einen ruhigen Ort zurückzuziehen.
• Vergessen Sie nicht die Atmung: Beim Yoga sollte sie rhythmisch und ruhig sein.
• Ändern Sie die Komplexe regelmäßig. Die Muskeln gewöhnen sich an die gleiche Art von Belastung und die Effektivität der Ausführung derselben Sequenz nimmt allmählich ab. Idealerweise zielen Sie auf mehrere Lieblingskomplexe ab verschiedene Aufgaben und für unterschiedliche körperliche Bedingungen geeignet.
• Studieren Sie alle Kontraindikationen. Um selbstständig Sport zu treiben, müssen Sie sich Ihres Gesundheitszustands bewusst sein. Auf dieser Grundlage können Sie eine Liste mit Asanas erstellen, die für Sie kontraindiziert sind, damit Sie sie in Zukunft vermeiden können. Ersetzen Sie sie nach Möglichkeit durch Posen mit ähnlicher Wirkung.
• Bilde dich. Das Studium von Yoga ermöglicht es Ihnen, die Struktur des Unterrichts selbstständig zu gestalten, die für Sie notwendigen Asanas auszuwählen und beizubehalten in der richtigen Reihenfolge. Um die dafür notwendigen Kenntnisse zu erlangen, studieren Sie klassische Yoga-Texte oder besuchen Sie Yoga-Seminare. Wenn Sie alles haben wollen notwendige Kenntnisse Für unabhängiger Unterricht V so schnell wie möglich, absolvieren Sie eine Ausbildung an einer qualifizierten Yogaschule. Sie müssen jedoch kein zusätzliches Geld ausgeben, um eine Lehrbefähigung zu erhalten: In letzter Zeit Führende Schulen begannen mit der Durchführung spezieller Yoga-Intensivkurse. Sie unterscheiden sich von Lehrerkursen durch den günstigeren Preis und das Fehlen „zusätzlicher“ Informationen, die von denjenigen, die nicht vorhaben, Lehrer zu werden, nicht benötigt werden.
• Vergessen Sie nicht die richtige Ausrüstung. Das Üben auf einer speziellen Yogamatte ist sicherer als das Üben auf einer Reisematte oder einem normalen Teppich. Scheuen Sie daher beim Kauf einer Yogamatte keine Kosten. Kaufen Sie nach Möglichkeit spezielle Yogablöcke. Sie ermöglichen es Ihnen, Asanas für Anfänger anzupassen.

Übungen ohne Risiko

Wenn Sie neben dem Home-Workout auch ein Yoga-Studio besuchen, empfehlen wir Ihnen die Lektüre der Artikel

Es gibt sehr viele Elemente und Stile der alten Yoga-Praxis, und jede einzelne Technik zielt darauf ab, die Gesundheit des gesamten Körpers zu verbessern. Yoga für die Gelenke beispielsweise wirkt sich nicht nur positiv auf den Knorpel und die Durchblutung der Bänder aus, sondern stärkt auch die Muskulatur und verbessert deren stoßdämpfende Funktion. Diese komplexe Wirkung auf den Körper kommt sowohl Männern als auch Frauen unabhängig vom Alter zugute.

Hinweise

Wie jedes Yoga hat auch Yoga eine Reihe von Indikationen:

• passiver Lebensstil;
• schmerzende Gelenke;
• Arthrose;
• Arthritis;
• Blutstagnation;
• Bandscheibenvorfall;
• Erkrankungen der Wirbelsäule und des Schultergelenks;
• postoperative Phase.

Yoga für Kniegelenke Es verbessert auch die Ernährung des Meniskus, was besonders wichtig für Patienten ist, die eine Knieverletzung erlitten haben.

Die Vorteile von Yoga für die Gelenke

Handyoga hilft dabei, Ihren Körper mit Energie zu füllen.

Die Yogatherapie umfasst viele verschiedene Asanas (Körperhaltungen), die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Das Herz arbeitet besser, die Durchblutung verbessert sich, wodurch Entzündungen in den Gelenken schneller abklingen. Wenn Sie regelmäßig Yoga machen, verbessern sich Ihr Stoffwechsel und die Geschwindigkeit der Geweberegeneration. Eine solche Gymnastik hat eine sehr gute Wirkung auf den Muskeltonus, was wiederum die Gelenke entlastet und Verletzungen vorbeugt. Ähnlich wie bei Asanas, die mit dem ganzen Körper ausgeführt werden, gibt es Mudra. Solche Übungen spenden Energie und sorgen für einen Kraftschub. Es wird empfohlen, täglich auf Handyoga zu achten. Mudra eignet sich besonders zur Vorbeugung und Behandlung von Arthrose.

Allgemeine Grundsätze

Jede Methode und jeder Trainingsstil unterscheidet sich voneinander, aber das Ziel der Yoga-Therapie ist dasselbe – einem Menschen beizubringen, seinen Körper perfekt zu kontrollieren. Dies ist die Essenz aller Praktiken, die in einem Konzept „Hatha Yoga“ zusammengefasst sind. Zu Beginn des Unterrichts sollten Sie sich an einigen miteinander verbundenen klassischen Prinzipien des Yoga orientieren:

• Gewaltlosigkeit oder „keinen Schaden anrichten“. Überfordern Sie Ihren Körper nicht und versuchen Sie nicht, Übungen zu machen, die nicht funktionieren. Wenn der Patient Schwierigkeiten hat, eine bestimmte Asana auszuführen, empfiehlt es sich, diese auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Schmerzen in Bändern und Muskeln sind gerade zu Beginn des Trainings ein völlig normaler Vorgang, der mit der Zeit wieder verschwindet.
• Achtsamkeit und Mäßigung sind zwei Prinzipien, die sich ergänzen. Es ist sehr wichtig, dass eine Person alle Elemente des Turnens bewusst ausführt. Plötzliche Bewegungen sind sehr gefährlich und können insbesondere bei Yogi-Anfängern zu Verletzungen bereits schmerzender Gelenke führen. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Kraft nicht überschätzen.
• Das Streben nach dem Höchsten, also die Fokussierung auf Ergebnisse. Regelmäßiges Training ist hier sehr wichtig. Vergessen Sie auch nicht die vorherigen Punkte. Es sind alle Prinzipien zusammen, die dazu beitragen, wirksame Ergebnisse zu erzielen und eine Reihe unangenehmer Krankheiten zu überwinden. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Fokussierung auf Ergebnisse nicht zu einem Wettbewerb mit dem eigenen Körper werden sollte.

Asanas für Gelenke

Einfache Asanas für die Wirbelsäule verbessern auf einfache und natürliche Weise die Gesundheit des Patienten.

Einfaches Yoga für Wirbelsäule und Gelenke zeichnet sich dadurch aus, dass es dank seiner Grundprinzipien den Patienten durch allgemeine Entspannung und Wohlbefinden zur Genesung führt. Erkrankungen des Bewegungsapparates führen in unterschiedlichem Maße zum Auftreten von Schmerzen. Wenn die Schmerzen stark genug sind, ist übermäßige körperliche Aktivität nicht nur kontraindiziert, sondern auch unmöglich.

Asanas für die Wirbelsäule

Solche Posen beanspruchen nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern haben auch einen guten Effekt auf die Öffnung des Schultergürtels:

• Talasana („Palme“). Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben, die Handflächen nach innen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Wir neigen langsam unsere Köpfe nach hinten. Wir strecken unseren ganzen Körper langsam nach oben und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Asana 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal.
• Shashankasana („Hase“). Wir setzen uns auf die Knie, atmen tief durch und heben die Hände. Beim Ausatmen strecken wir unsere Hände zum Boden und beugen uns. Das Gesäß sollte nicht angehoben werden. Nachdem wir den Maximalpunkt erreicht haben, drücken wir unsere Stirn auf die Matte. Auch diese Asana halten wir 5 Sekunden lang und wiederholen sie 2-3 Mal.
• Purvottanasana. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Der Körper sollte die Form eines Bogens annehmen. Wir halten unsere Gliedmaßen gerade und ruhen mit unseren Füßen und Handflächen fest und sicher auf dem Boden. Halten Sie die Position bis zu einer Minute lang.
• Jathara parivartanasana („Rotationshaltung“). Diese Pose ähnelt einer gewöhnlichen „Verdrehung“. Legen Sie sich auf den Rücken, verbinden Sie Ihre Beine und heben Sie sie an. Nachdem wir sie an den Knien gebeugt haben, beginnen wir, unsere Beine zur Seite zu senken, bis wir den Boden berühren. Es ist sehr wichtig, die Schulterblätter und Schultern nicht vom Boden abzuheben und auch Spannungen im Bauch- und Nackenbereich zu vermeiden. Halten Sie die Position 40–60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang 2 Mal auf jeder Seite.

Übungen für Kniegelenke

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich so tief wie möglich auf den Boden beugen und versuchen, Ihre Schienbeine mit den Händen zu umfassen.

Hier sind einige effektive und einfache Asanas für die Kniegelenke:

• Wir stehen gerade und stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Wir senken unsere Arme entlang des Körpers. Wir beugen uns nach vorne und versuchen, mit unseren Händen den Boden zu berühren. Die Beine sollten gerade bleiben. Wenn Sie durch die Dehnung Ihre Füße erreichen können, fassen Sie Ihre Knöchel und halten Sie diese Position eine Minute lang.
• Wir setzen uns und strecken unsere Beine nach vorne. Nachdem wir unsere Haltung aufgerichtet haben, beugen wir uns langsam nach vorne, ohne die Gliedmaßen zu beugen. Die Asana wird bis zu 2 Minuten gehalten.
• „Stuhlpose.“ Beugen Sie im Stehen Ihre Beine leicht und beginnen Sie, Ihr Becken nach hinten zu senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben, die Arme nach oben ausgestreckt. Wir gehen so tief wie möglich nach unten und frieren in dieser Position bis zu 30 Sekunden ein.
• „Froschpose.“ Wir liegen auf dem Bauch und bewegen unsere Arme nach hinten. Wir beugen die Knie und umfassen mit den Händen die Füße, sodass die Zehen in Richtung Kopf zeigen. Heben Sie den Oberkörper an und strecken Sie ihn nach vorne. Wir legen unsere Hände auf unsere Beine und drücken sie nach unten. Wir machen die Asana 30 Sekunden lang.

Irrationale körperliche Aktivität sowie ein sitzender Lebensstil führen zu Problemen mit den Beingelenken. Dazu können Bänderrisse, Verstauchungen, Meniskusverletzungen, Luxationen und Brüche gehören. Aufgrund seines besonderen Ansatzes können Yoga-Therapieübungen während der Erholungsphase nach solchen Verletzungen durchgeführt werden. Gymnastik verbessert die Durchblutung des Kniebereichs und sättigt den Meniskus, die Gelenke und Bänder mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen.

Asanas für Schultern

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit hinter den Schultern verschränkten Händen tiefer nach vorne beugen.

Yoga für Schultergelenke umfasst folgende Übungen:

• Im Stehen legen wir unsere Hände hinter die Schultern und verbinden sie. Wir neigen uns und bilden einen Winkel von 90 Grad, ohne unsere Hände loszulassen. Wir bleiben bis zu 20 Sekunden in der Asana. Wenn Sie über genügend Flexibilität verfügen, versuchen Sie, sich noch tiefer zu beugen.
• Wir gehen auf alle Viere und bewegen unser Becken nach hinten. Wir stützen uns auf eine gerade Hand, die entlang der Mittellinie des Körpers auf Brusthöhe liegt. Heben Sie Ihre zweite Hand an und strecken Sie Ihren Oberkörper nach oben. Wir nehmen die Pose 30 Sekunden lang ein, danach wiederholen wir die Übung für die andere Hand.
• Wir sitzen auf den Knien und senken unser Becken auf die Fersen. Wir verschränken unsere gestreckten Arme an den Handgelenken. Wir beugen uns zum Boden und drehen uns dabei leicht. Strecken Sie Ihre Arme aus und berühren Sie mit Ihrer Schulter den Boden. Wir bleiben 30 Sekunden in der Asana.

Besonders empfehlenswert ist Yoga zur Öffnung der Schultergelenke bei Arthrosepatienten.

Einschränkungen

Unter diesen:

Wenn der Patient Probleme mit dem Vestibularsystem hat, ist es notwendig, in Anwesenheit eines Trainers zu trainieren.

• Bei einer Kompression der Wirbelarterie sollten Asanas vermieden werden, die ein Absenken des Kopfes erfordern.
• Wenn vorhanden Vestibularstörungen Yogastunden sollten nur in Anwesenheit eines Trainers oder Partners durchgeführt werden.
• Erhöhte Beweglichkeit der Wirbel. In solchen Fällen sollte der Patient zunächst schrittweise an den Unterricht herangeführt werden Atemübungen und Muskelzerrungen.
• Fehlt den Patienten jegliches körperliches Training, erste Lektionen sind so ausgewählt, dass sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen trainieren können.
• Wenn Ihre Knie schmerzen oder Sie eine Knieverletzung hatten, empfiehlt es sich, die Beine weniger stark zu beugen.

Kurze Schlussfolgerungen

Yogatherapie ist für absolut jeden sinnvoll, unabhängig von Geschlecht, Alter und Art der Aktivität. Dank solcher Aktivitäten wird ein Mann widerstandsfähiger und Yoga kann eine Frau noch attraktiver machen. Meditation und Mantra dienen als Ergänzung zu traditionellen Asanas. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Allerdings sollten Patienten, die unter starken Beschwerden leiden, die Schmerzen nicht nur mit Yoga unterdrücken. Es ist besser, Gymnastik mit der richtigen Behandlung zu kombinieren, dann schaden die Übungen definitiv nicht.

Das Knie ist eines der größten Gelenke überhaupt Bewegungsapparat Person. Aufgrund der täglichen körperlichen Aktivität sowie der komplexen physiologischen Struktur ist dieses Gelenk sehr häufig beansprucht verschiedene Krankheiten und Verletzungen. Dies führt zu Schmerzen, Schwellungen, Entzündungen und anderem unangenehme Folgen, die nicht nur das Leben einer Person verkürzen, sondern auch zu einer Beeinträchtigung der Beinbeweglichkeit führen.

Übungen zur Stärkung der Kniegelenke bilden die Grundlage des Rehabilitationsprogramms für einen Patienten, der eine Verletzung oder andere Schädigung des Beins erlitten hat, wodurch die Beweglichkeit seiner Extremität stark beeinträchtigt ist. Es ist zu beachten, dass richtig ausgewählte Übungen zur Stärkung des Kniegelenks die motorischen Funktionen des Knies vollständig wiederherstellen und einen Menschen in sein früheres Leben zurückversetzen können.

Bevor wir uns im Detail mit der Stärkung der Kniegelenke und Bänder befassen, nennen wir die wichtigsten Ursachen und Anzeichen solcher Läsionen.

Ursachen von Knieproblemen

Die folgenden häufigsten Ursachen können zu einer Schädigung des Kniegelenks führen (traumatisch oder krankheitsbedingt degenerativ):

1. Übergewicht einer Person, bei dem die Gelenke regelmäßig stark körperlich belastet werden, was zu einem schnellen Verschleiß des Knorpelgewebes führt.
2. Passiver Lebensstil.
3. Schlechte Ernährung. In diesem Fall erhalten die Verbindungselemente nicht ausreichend das Notwendige Nährstoffe, was zu Störungen führt, das Risiko für die Entwicklung einer Reihe degenerativer Erkrankungen erhöht und auch Knorpel- und Knochengewebe schwächt.
4. Bei Sportlern kommt es zu starken Überlastungen der Knie. Gleichzeitig kommt es häufig zu Verletzungen, Prellungen und Brüchen an den Kniegelenken. Es kommt auch häufig vor, dass nach einem Sturz ein Meniskusriss diagnostiziert wird.
5. Stoffwechselerkrankung.
6. Schwere Unterkühlung, die zum Ausbruch eines langfristigen Entzündungsprozesses führen kann.
7. Verschiedene hormonelle Ungleichgewichte.
8. Schlechte Gewohnheiten.
9. Individuelle genetische Veranlagung eines Menschen für eine Reihe entzündlicher Gelenkerkrankungen.
10. Angeborene Defekte in der Kniestruktur sowie Schwächung des Bandapparates beim Menschen.

Erinnern! Schon eine leichte Knieverletzung kann nach einiger Zeit leicht die Beweglichkeit des Beins verschlechtern und zum Fortschreiten gefährlicher entzündlicher Erkrankungen führen. Daher können solche Läsionen nicht ignoriert werden.

Symptome

Charakteristische Manifestationen von Läsionen des Kniegelenks sind:

• das Auftreten eines knirschenden Geräusches bei Beinbewegungen wird bei einer Reihe degenerativer Erkrankungen beobachtet;
• starke Schmerzen und Brennen beim Beugen des Beins sowie bei körperlicher Anstrengung;
• erhöhte Körpertemperatur;
• Beeinträchtigte Mobilität;
• Schwellung und Rötung des Knies;
• Verschlechterung der Durchblutung und des Stoffwechsels;
• Verletzung der Integrität von Knochengewebe und Knorpel;
• Ansammlung von Flüssigkeit im Bein.

Wichtig! Wenn Sie eine Knieverletzung vermuten, wird einer Person empfohlen, sich sofort an einen erfahrenen Traumatologen zu wenden, der ein solches Gelenk behandelt. Der Patient muss möglicherweise auch von einem Orthopäden, Rheumatologen, Endokrinologen und Chirurgen untersucht und konsultiert werden.

Wann sollten Sie Ihre Knie stärken?

Wie die Bänder des Kniegelenks gestärkt werden, hängt weitgehend von der Ursache der Schädigung des Beins einer Person ab. Gleichzeitig ist sofort zu beachten, dass Menschen aufgrund einer Bänderschwäche am häufigsten Probleme mit dem Knie haben. Dies führt dazu, dass jede Verletzung oder auch nur eine unvorsichtige Bewegung des Beins schwere Schäden hervorruft, die in Zukunft eine langfristige Behandlung erfordern.

Ärzte identifizieren die folgenden häufigsten Folgen einer Bänderschwäche beim Menschen, bei denen die Durchführung von Kräftigungsübungen empfohlen wird:

• Knochenbruch;
• Sehnenverstauchung oder -riss;
• das Auftreten einer Schleimbeutelentzündung und eine hohe Neigung zu Arthritis;
• Meniskusschaden;
• allgemeine Instabilität im Gelenk.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Knie in folgenden Fällen zu stärken:

1. Während der Erholungsphase nach der Gipsentfernung.
2. Bei entzündlichen und degenerativen Läsionen der Knie (Arthrose, Schleimbeutelentzündung, Arthritis).
3. Vorherige Verletzung oder Prellung am Bein.
4. Übergewicht.
5. Längere körperliche Aktivität am Gelenk.
6. Fehlende notwendige Spannung am Knie.
7. Erholung nach einer Beinoperation.

Um die Effektivität dieser Trainingseinheiten zu steigern, können Sie sie durch Ernährungskorrekturen und Änderungen Ihres allgemeinen Lebensstils ergänzen.

Trainingseffektivität

• verbesserte Durchblutung;
• Normalisierung des Stoffwechsels;
• verbesserte Kniebeweglichkeit;
• Stärkung des Bandapparates der Beine;
• Vermeidung weiterer Verletzungen;
• Wiederherstellung der Funktion des betroffenen Gelenks;
• Verlangsamung der Knorpelzerstörung.

Bevor Sie Ihre Knie mit Übungen stärken, ist es wichtig, sich mit den folgenden Empfehlungen für deren Umsetzung vertraut zu machen:

1. Übungen zur Kräftigung der Bänder des Kniegelenks dürfen nur nach ärztlicher Genehmigung durchgeführt werden. Es ist unerwünscht, sich unkontrolliert körperlich zu betätigen, insbesondere wenn eine Person bereits an Gelenkerkrankungen leidet oder die Erholungsphase nach einer Verletzung noch nicht abgeschlossen ist.
2. Führen Sie keine Kräftigungsübungen durch, wenn Sie starke Schmerzen, hohe Körpertemperatur, Schwellungen oder aktive Entzündungen haben. Auch schwangere Frauen und Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten solche Gymnastikübungen nur nach ärztlicher Genehmigung durchführen.
3. Nur durch regelmäßiges Training können Sie eine spürbare Verbesserung des Zustands der Bänder erzielen. Aus diesem Grund wird empfohlen, täglich 15 bis 20 Minuten lang spezielle Übungen durchzuführen. Dies wird völlig ausreichen, um innerhalb eines Trainingsmonats stabile Verbesserungen zu erzielen.
4. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten die Übungen durch erholsame körperliche Aktivität ergänzt werden. Am meisten bevorzugt werden Wandern und Schwimmen.
5. Alle Bewegungen während des Trainings sollten reibungslos sein. Plötzliche Zuckungen und Überanstrengung der Beine sollten nicht erlaubt sein. Wenn ein Knirschen oder Schmerzen auftreten, ist es besser, den Unterricht auf den nächsten Tag zu verschieben.
6. Sie müssen mit dem Training beginnen, indem Sie Ihre Muskeln vorwärmen. Dies wird dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und vor Verletzungen zu schützen.
7. Um die Durchblutung zu verbessern, können Kniegelenke mit einer speziellen elastischen Bandage umwickelt werden. Bei regelmäßiger Anwendung werden Krämpfe gelindert und Schmerzen im Bein gelindert. Es ist besonders wirksam, wenn es bei Traumata eingesetzt wird.
8. Als Hilfselement für die Durchführung von Übungen benötigt eine Person möglicherweise einen Kinderball mit kleinem Durchmesser. Es sollte leicht sein und einen mittleren Härtegrad haben. Sie müssen auch eine Fitnessmatte vorbereiten. Dies ermöglicht es einer Person, in jeder Freizeit zu Hause zu lernen.

Erinnern! Alle Übungen zur Stärkung der Bänder des Kniegelenks sind in zwei Gruppen unterteilt: Training zur Beinentwicklung sowie zur direkten Stärkung der Bänder. Um den maximalen Erholungseffekt zu erzielen, wird empfohlen, beide Übungssätze zu praktizieren.

Beste Übungen

Viele Patienten fragen sich, wie sie das Kniegelenk stärken können. Zu diesem Zweck empfehlen Ärzte die Durchführung der folgenden Übungen:

1. Stehen Sie gerade und heben Sie Ihr Bein an. Beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich. Strecken Sie Ihr Bein langsam und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Zeh zu sich, um Ihre Wadenmuskulatur zu straffen. Sie müssen diese Übung mindestens zehn Mal wiederholen.
2. Zeichnen Sie aus einer ähnlichen Position einen Kreis in die Luft, wobei Ihr Zeh in die eine und dann in die andere Richtung zeigt. Die Hauptbeweglichkeit sollte im Knie lokalisiert sein; der Knöchel muss nicht beteiligt sein. Wiederholen Sie die Übung fünfmal in jede Richtung. Die exakt gleiche Übung sollte mit dem rechten und linken Bein durchgeführt werden.
3. Stellen Sie sich neben das Bett und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stützen Sie sich auf ein Bein und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Beugen und beugen Sie gleichzeitig das andere Bein in der Luft. Zehnmal wiederholen.
4. Stellen Sie sich auf ein Kissen und halten Sie einige Minuten lang das Gleichgewicht. Dadurch wird die Beinmuskulatur beansprucht und gestärkt. Sie sollten die Übung schrittweise erschweren und zwei Kissen verwenden.
5. Stützen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen mit den Handflächen. Gleichgewicht halten. Dann wiederholen Sie das Gleiche und stützen sich dabei auf das andere Bein.
6. Setzen Sie sich auf die Matte und stellen Sie Ihre Beine gerade zusammen. Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich hin und von sich weg.
7. Setzen Sie sich auf die Matte und legen Sie einen Ball unter Ihr Knie. Drücken Sie mit dem Fuß darauf und beugen und strecken Sie dann Ihr Knie zwanzig Mal.
8. Führen Sie die Übung „Fahrrad“ mit beiden Beinen gleichzeitig durch.
9. Legen Sie sich hin und umfassen Sie die gebeugten Knie mit den Händen. Ziehen Sie sie in Richtung Bauch.
10. Beugen Sie die Knie. Nachdem Sie eine Yoga-Pose eingenommen haben, schlagen Sie ein Bein über das andere. Drücken Sie mit den Händen auf die Knie.
11. Nehmen Sie ein Springseil und machen Sie Jumping Jacks. Sie müssen dies zunächst langsam tun, um zu lernen, wie man gut springt. Nach der Bewegung dürfen Sie beschleunigen. Die Hauptsache ist, mit gebeugten Knien zu landen.

Wichtig! Während des Trainings sollten Sie Ihre Füße nicht so drehen, dass Ihre Knie nach außen gedreht sind. Dies kann zu einer Dehnung oder einem Riss der Bänder führen, die das Kniegelenk zusammenhalten.

Um das Risiko von Knieproblemen zu verringern und Ihren Zustand auch bei verschiedenen Läsionen dieser Gelenke zu verbessern, muss sich eine Person daran halten die folgenden Empfehlungen Spezialisten:

1. Nehmen Sie regelmäßig an aktiven Freizeitaktivitäten teil, die zur Stärkung aller Muskeln des Körpers beitragen. Dafür beste Wahl Yoga wird, da es den Zustand der Bänder verbessert und die Muskeln stärkt. Auch Radfahren und Wandern können dabei helfen, fit zu bleiben. Im Gegenzug ist es besser, eine starke Überlastung der Gelenke zu vermeiden.
2. Bereichern Sie Ihren Speiseplan mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Fisch, Olivenöl, Äpfel und Avocados. Außerdem muss die Ernährung mageres Fleisch, Leber, Kräuter, Gemüse und Milchprodukte umfassen.
3. Vermeiden Sie das Tragen und Heben schwerer Gegenstände.
4. Essen Sie ausreichend Vitamin E. Es kommt in Erdnüssen, Mangos und Spinat vor. Es kann zusätzlich auch aus Vitamin-E-Kapseln gewonnen werden, die in Apotheken erhältlich sind.
5. Um Osteoporose vorzubeugen, ist es ratsam, mehr Kalzium zu sich zu nehmen. Käse, Joghurt, Mandeln und Ziegenmilch sind reich an dieser Komponente.
6. Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Knie. Besonders bei Übergewicht ist es wichtig, sich nicht auf den Knien zu bewegen.
7. Vermeiden Sie schwere Unterkühlung.
8. Behandeln Sie rechtzeitig die Krankheiten, die in Zukunft die Entwicklung von Knieerkrankungen begünstigen können.
9. Tragen Sie bequeme orthopädische Schuhe, die die Gelenke Ihrer Füße entlasten.

Yoga gegen Arthritis, welche Richtung soll man wählen?

Das Hauptproblem bei Gelenkerkrankungen ist der Verlust der Gewebeelastizität, schwere Entzündungen und damit einhergehend Bewegungsschwierigkeiten. Ärzte empfehlen dringend, sich trotz Schmerzen und Steifheit der Gliedmaßen körperlich zu betätigen, da die körperliche Belastung der Gelenke und Muskeln deren Beweglichkeit, Elastizität und Ausdauer gewährleistet.

Rheumatoide Arthritis und Yoga.

Bei rheumatoider Arthritis sind paarige Gelenke betroffen, beginnend mit den kleinen Gelenken. Die Krankheit entwickelt sich zu einer schweren Form und betrifft große Gelenke, was das Leben mit einer solchen Krankheit schwierig macht. Ich mache mir Sorgen wegen Schmerzen, Bewegungsschwierigkeiten, Schwellungen und Entzündungen, mein allgemeiner Gesundheitszustand leidet sehr und es ist psychisch schwierig, die Krankheitssymptome zu ertragen. Daher erleichtert Yoga bei rheumatoider Arthritis die Bewältigung der Krankheit und stärkt sowohl körperlich als auch psychisch. Patienten leiden häufig unter einer lang anhaltenden Depression.

Für Patienten, die an einer fortgeschrittenen Form der Krankheit leiden, wird eine Yogatherapie empfohlen, bei der der Patient in der Lage ist, dies zu tun notwendige Übungen. Immer mehr Menschen erholen sich vollständig von Arthritis, indem sie ständig Yoga praktizieren und ihr Leben zum Besseren hin zu einem krankheitsfreien Leben verändern.

Diese Therapie ist nützlich und gesunde Person hilft Ihnen, sich zu entspannen, Harmonie mit sich selbst zu erreichen und Außenwelt, Bodytrainer, Guru orientalische Praktiken Sie sagen, dass Sie in diesem Moment mit der Energie des Universums aufgeladen sind. Yoga gegen Arthritis ist eine großartige Chance, die Beweglichkeit der Gelenke wiederherzustellen und zu erhalten. Indische Yogis sind sich sicher, dass Krankheiten durch die Ansammlung schädlicher Giftstoffe im Körper entstehen, die alles im Inneren verstopfen. Sie können sie durch eine Kombination aus drei Hauptprinzipien loswerden: Sauberkeit des Körpers, Ernährung und Yoga.

Es empfiehlt sich, bereits vor der akuten Krankheitsphase mit dem Training zu beginnen. Beginnen Sie schrittweise und sorgfältig mit dem Training und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Beeilen Sie sich nicht, alles auf einmal zu erledigen, Sie können sich selbst schaden. Klären Sie unbedingt die Aspekte Ihres Trainings mit Ihrem Trainer ab, teilen Sie uns mit, wegen welchem ​​Problem Sie gekommen sind und erstellen Sie einen Plan, die Häufigkeit des Trainings und die Posen, die für Ihre Erkrankung geeignet sind.

Das allererste, was beachtet werden muss, ist das Training auf nüchternen Magen. Dadurch wird der Körper nicht durch die Nahrungsaufnahme abgelenkt und die Übungen werden deutlich effektiver und angenehmer.

Wenn Sie an rheumatoider Arthritis leiden, wird Ihnen auf jeden Fall empfohlen, die folgenden Posen zu beherrschen:

• Dreieckshaltung
• Lotus
• Leichnam
• Krieger
• Brücke
• Bäume

Wenn Sie diese einfachen Posen beherrschen, können Sie im Laufe der Zeit komplexere Übungen durchführen und den Krankheitsverlauf erheblich lindern.

Auch die moderne Medizin berücksichtigt Yoga-Asanas bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis, Arthritis der Hüftgelenke, Arthrose der Kniegelenke und Osteoporose. Durch körperliche Betätigung können Sie eine Remissionsphase schneller erreichen oder deren Dauer verlängern.

Wann und wie findet der Unterricht statt?

Alle Übungen sagen mit einer Stimme – nur auf nüchternen Magen, was bedeutet, dass die erforderliche Zeit zum Üben morgens vor dem Frühstück liegt. Es empfiehlt sich, vorher zu duschen, sich zu entspannen und einzuschalten. Das geht zunächst mit wenig Aufwand, denn rheumatoide Arthritis ist schmerzhaft. starke Schmerzen. Sie können nicht mit der Ausführung von Asanas beginnen schlechte Laune, Gereiztheit und Wut – das wird Sie nur davon abhalten, die Energien des Universums zu akzeptieren, und Sie werden keinen Frieden und keine Ruhe spüren können.

Wenn Sie die Übungen beherrschen und keinen Trainer benötigen, können Sie den Unterricht zu Hause durchführen, was sehr praktisch ist. Schalten Sie ruhige Musik ein, ziehen Sie saubere Kleidung an, in der Sie die Asanas bequem ausführen können, und legen Sie los.

Hatha – Yoga, Hinweise für den Unterricht.

Hatha-Yoga selbst ist eine Möglichkeit, den Körper durch Training zu beeinflussen, das darauf abzielt, die Kontrolle über den eigenen Körper und die Harmonie zu verbessern. Mit Hilfe der Hatha-Yoga-Richtung erlangt der Mensch eine bessere Kontrolle über seinen Körper, Geist und seine Gefühle. Viele Hunderttausende Menschen haben bemerkt, dass diese Art von Yoga es Ihnen ermöglicht, sich selbst und Ihr „Ich“ besser zu verstehen, die geistigen Fähigkeiten verbessern sich, die Körperhaltung richtet sich auf und ein Mensch beginnt, in völliger Harmonie mit seinem Körper zu leben.

Jeder kann Hatha-Yoga machen; hierfür sind keine besonderen Indikationen erforderlich, sondern nur der Wunsch und die Absicht. Eine Person mit Wirbelsäulenerkrankungen, rheumatoider Arthritis, Arthrose der Kniegelenke oder Osteoporose wird durch Yoga eine enorme Linderung erfahren. Dies wurde jahrhundertelang und von Hunderten von Praktikern getestet.

Es gibt nichts Kompliziertes beim Praktizieren von Hatha Yoga; es umfasst eine riesige Anzahl von Posen, von den einfachsten (aber äußerst effektiven!) bis zu den komplexesten, die von erfahrenen Praktizierenden ausgeführt werden. Selbst bei rheumatoider Arthritis werden Sie mit der Zeit und Übung in der Lage sein, komplexere Asanas auszuführen und auf einem fortgeschritteneren Niveau zu üben.

Eine Reihe von Übungen für Hände und Füße.

Übungen für die Hände.

Übungen für die Füße.

Yoga bei Arthrose des Kniegelenks.

Es hilft erheblich, den Verlauf der Arthritis zu bewältigen und in eine Remission zu versetzen. Yoga gegen diese Krankheit lässt Sie über Ihren Lebensstil nachdenken und einen anderen Ansatz zur Lösung von Problemen finden. Ermöglicht Ihnen, die Dinge von der anderen Seite zu betrachten, denn um mit dem Training mit Arthrose des Kniegelenks zu beginnen, müssen Sie große Menge Konzentration und Vertrauen in die Genesung.

Die Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit des Gelenks und des intraartikulären Raums zu erhöhen und bei Kontrakturen des Patienten diese zu bekämpfen. Der Unterricht sollte nur mit einem Trainer durchgeführt werden, sonst kann man sich selbst schaden, wenn man es nicht weiß.
Bei Arthrose des Kniegelenks eignet sich eine Yogatechnik wie Iyengar. Es ist auf den Gürtel gerichtet untere Gliedmaßen und ermöglicht es Ihnen, beim Training deutlich höhere Ergebnisse zu erzielen.

Abschluss.

Yoga gegen Arthritis und Arthrose zielt darauf ab, den Zustand der Bänder zu verbessern, ihre Beweglichkeit und Elastizität zu erhöhen, Schmerzen zu lindern sowie Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Gleichzeitig versteht der Mensch sich selbst und lernt die Fähigkeiten seines Körpers kennen, lernt Konzentration. Das Immunsystem wird gestärkt, durch die Aufrichtung der Körperhaltung wird die Durchblutung des Gehirns und der Organe in der dafür notwendigen Menge wiederhergestellt.

Das Praktizieren von Yoga erfordert enorme Anstrengungen und erfordert Willen und Fleiß, insbesondere Yoga gegen Arthritis. Schließlich macht sich eine Person Sorgen über Schmerzen, verminderte Beweglichkeit und Steifheit der Gliedmaßen sowie ständigen psychischen Stress aufgrund der Symptome. Dies hindert Sie daran, sich zu konzentrieren, zu entspannen oder sich zu beruhigen. Die Patienten bemerken jedoch, dass dies nach 3–4 Monaten Training einfacher wird und das Gefühl der Ruhe nach dem Training die Person für lange Zeit nicht verlässt.

Sie müssen trotz der Schwierigkeiten entschlossen auf Ihr Ziel zusteuern und die notwendigen Anstrengungen unternehmen. Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen; seit Generationen ist bekannt, dass die Remissionsphase bei einer solchen Therapie schneller eintritt.

Yoga zur Behandlung von Hernien der lumbosakralen Wirbelsäule

Immer häufiger hört man eine Diagnose wie einen Wirbelsäulenbruch oder Lendengegend. Diese Krankheit geht mit unerträglichen Schmerzen im Lenden- oder Rückenbereich einher, die das normale Leben des Patienten beeinträchtigen. Diese Krankheit wird durch nichts anderes als einen Leistenbruch im Zwischenwirbelbereich verursacht.

• Was sind die Ursachen einer Zwischenwirbelhernie?
• • Zu den wichtigsten Kontraindikationen für die Yogapraxis gehören:
• Welche Yoga-Übungen gelten als am wirksamsten zur Vorbeugung von Wirbelsäulenhernien?

Oft greifen Ärzte auf eine Operation zurück, um das Problem zu beheben und den Patienten wieder in einen normalen Gesundheitszustand zu versetzen. Es ist jedoch bekannt, dass eine Wirbelsäulenoperation ein sehr komplexer Vorgang ist und nicht immer zu einem positiven Ergebnis führen und die Freude an der Bewegung zurückgeben kann.

Seit jeher wird die Ausübung von Yoga zur Verbesserung der Gesundheit der Wirbelsäule empfohlen. Spezielle Übungen sind in der Lage, die Wirbelsäule zu entlasten und mit der Zeit sogar die Krankheit in ihren Erscheinungsformen weniger auffällig zu machen.

Was sind die Ursachen einer Zwischenwirbelhernie?

Heutzutage gibt es immer mehr Menschen mit dieser Krankheit. Die Hernie selbst hat die Form eines Vorsprungs des Faserrings, der sich in den Wirbeln selbst über ihre Grenzen hinaus befindet und einen Bruch der Membran selbst bildet. Dabei wird der Pulpakern verdrängt und gelangt in den Wirbelkanal.

Eine Pathologie wie ein Zwischenwirbelbruch tritt nicht spontan auf. Der Entstehungsprozess kann Jahre dauern, tritt jedoch nur beim Heben schwerer Gegenstände oder bei erheblicher körperlicher Belastung der Wirbelsäule auf.

Es gibt mehrere Gründe für das Auftreten eines Zwischenwirbelbruchs, die jeder kennen muss, um dieser heimtückischen Krankheit vorzubeugen.

Ein anfälligerer Bereich für das Auftreten eines Leistenbruchs ist der untere Rücken. Aber es kann passieren dieses Problem in der Hals- und Brustwirbelsäule.

Folgende Symptome helfen, die Entstehung eines Leistenbruchs im Lendenbereich des Rückens zu erkennen:

• häufiges Taubheitsgefühl der unteren Extremitäten;
• starke Schmerzen im Fuß und Unterschenkel;
• Taubheitsgefühl in der Leistengegend;
• das Vorhandensein anhaltender Schmerzen im Lendenbereich;
• starke Schmerzen im Bein, die sich auf den Hüftbereich ausbreiten.

Sie sollten also nicht verzweifeln, wenn die Diagnose bestätigt ist, sondern im Gegenteil mit der Bekämpfung des Problems beginnen.

Yoga-Kurse zur Behandlung von Wirbelsäulenhernien

Die Wirksamkeit von Yoga bei Zwischenwirbelhernien wurde bereits durch viele Studien und durch die Patienten selbst nachgewiesen. Das Wichtigste bei der Durchführung von Übungen ist die Einhaltung einiger Grundsätze. Dies wird nicht nur dazu beitragen, die Krankheit zu bewältigen, sondern auch andere Störungen im Körper wiederherzustellen.

Zuerst müssen Sie Ihre Ernährung bereichern lebenswichtige Vitamine und Mikroelemente und vor allem Proteine. Nützliche Komponenten können dabei helfen, Gewebe wiederherzustellen und die Funktion des Bewegungsapparates wiederherzustellen.

Besonders bei der Behandlung eines Lendenbruchs ist die Einnahme erforderlich schlechte Angewohnheiten. Es ist besser, vollständig auf das Rauchen und den Alkoholkonsum zu verzichten und Ihre Ernährung zu überdenken. Versuchen Sie, nur Lebensmittel natürlichen Ursprungs zu sich zu nehmen.

Wichtig ist auch die Aufrechterhaltung einer täglichen Routine. Überlasten Sie sich in keiner Weise. Beim Umgang mit Übermaß ist besondere Vorsicht geboten physische Aktivität, Gewichte heben.

Yoga bei lumbalen Zwischenwirbelhernien basiert auf speziellen Körperübungen, die darauf abzielen, die Aktivität aller Teile der Wirbelsäule bei verschiedenen Pathologien zu aktivieren. Die Hauptregel bei der Durchführung von Übungen besteht darin, Überlastung zu vermeiden.

Die Prinzipien des Yoga bei einem Leistenbruch der lumbosakralen Wirbelsäule zur Beseitigung seiner Symptome sind:

1. Beseitigung von Schmerzsyndromen im betroffenen Bereich der Wirbelsäule. Das Fehlen von Schmerzen weist auf die richtige Auswahl der Übungen hin. Selbst leichte Schmerzen gelten als akzeptabel.
2. Vermeiden Sie plötzliche Belastungen des Rückens, einschließlich Stoßen, Springen und Schlagen.
3. Tägliche Übungen.
4. Implementierung einer minimalen Belastung der Wirbelsäule mit allmählicher Steigerung.
5. Sanfte Übungen mit langsamer Atmung ohne Verdrehung der Wirbelsäule.
6. Üben Sie maximale Geduld aus, um mit der Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
7. Das Ergebnis sollte auf Shavansana hinauslaufen.

Zu den wichtigsten Kontraindikationen für die Yogapraxis gehören:

• Gefühl der Schwäche;
• Manifestation von Immobilität;
• Kribbeln;
• das Auftreten von Schmerzen mit Hexenschuss.

Welche Yoga-Übungen gelten als am wirksamsten zur Vorbeugung von Wirbelsäulenhernien?

Experten bezeichnen die folgenden Yoga-Übungen als die wirksamsten zur Behandlung von Lendenhernien:

Es ist zu beachten, dass Sie vor Beginn eines Yoga-Kurses zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls einen Spezialisten konsultieren müssen. Auch die medikamentöse Beseitigung des Problems in Kombination mit Yoga funktioniert gut.

Üben. Gemeinsame Yoga-Gymnastik

So, genug der Theorie, wir können die Gelenke dehnen und sie quietschen lassen! Und dann blieben wir zu lange.

Jetzt lernen wir einen speziellen Komplex einfache Übungen Yoga Dieser Komplex hilft bei der Entwicklung und Schmierung wichtiger Gelenke. Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben, machen Sie diese Übungen regelmäßig, zu einem beliebigen Zeitpunkt und mehrmals täglich. Fügen Sie diese Übungen zu dem oben beschriebenen Wirbelsäulendehnungsprogramm hinzu, um eine wunderbare Kombination aus einfach und sehr einfach zu erhalten effektive Übungen für Wirbelsäule und Gelenke.

Im zweiten Kapitel des Buches finden Sie eine gekürzte Version dieser Gymnastik, die beim Aufwärmen vor der Durchführung des Hauptkomplexes verwendet wird.

Beginnen wir mit der Gymnastik, indem wir auf einem Stuhl stehen oder sitzen. Besser ist es, dies barfuß auf einer Matte zu tun. Stellen Sie sich gerade hin (oder setzen Sie sich auf die Stuhlkante) und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

Machen Sie alle Übungen bewusst. Verwandle sie nicht in einfache Gymnastik. Denken Sie daran: Worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, nimmt zu. Wenn Sie achtsam sind, spüren Sie den Körper und den Atem. Prozesse in dem Körperteil, auf das die Aufmerksamkeit gerichtet ist, werden beschleunigt und Sie können viel schneller ein gutes Ergebnis erzielen. Nicht der Körper befiehlt einem, sondern man kontrolliert respektvoll die Vorgänge im Körper – das ist Yoga.

Sehen Sie sich auf der Website www.1yoga.by oder www.1yoga.tv kostenlos eine Videoversion des Aufwärmens im Sitzen auf einem Stuhl an und laden Sie sie herunter.

Wir werden die Gelenke also von unten nach oben entwickeln.

1. Wärmen Sie Ihre Zehen auf.

Strecken Sie Ihre rechten Zehen gut auf dem Boden aus. Drücken Sie mit den Fingern leicht auf den Boden und drehen Sie dabei abwechselnd den oberen (äußeren) Teil und den unteren (inneren) Teil. Machen Sie außerdem kleine kreisende Bewegungen mit Schwerpunkt auf dem Boden. Spüren Sie jeden Zeh Ihres rechten Fußes. 10–15 Sekunden lang weiter aufwärmen.

2. Den oberen Teil des Fußes aufwärmen.

Wir strecken weiterhin unseren rechten Fuß. Bewegen Sie Ihren Fuß ein wenig nach vorne und stellen Sie ihn auf Ihre Ferse. Beginnen Sie, die Oberseite Ihres Fußes zu drücken und zu entspannen. Halten Sie jede Position einige Sekunden lang gedrückt (Sie können in jeder Position bis zu 4-5 zählen). Tun Sie dies dreimal.

3. Drehung des Fußes.

Heben Sie nun Ihren rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Beginnen Sie mit dem Fuß eine kreisende Bewegung. Machen Sie drei bis fünf langsame Drehungen im Uhrzeigersinn mit maximaler Amplitude und dann genauso oft in die andere Richtung.

Führen Sie diese drei Bewegungen mit Ihrem linken Bein aus.

4. Rotation an den Knien – Beine zusammen.

Jetzt müssen Sie aufrecht stehen.

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Beuge deine Knie leicht. Beginnen Sie eine langsame (ca. 2 Sekunden pro Umdrehung) kreisende Bewegung an den Knien im Uhrzeigersinn, wobei Sie Ihre Beine leicht beugen und strecken. Machen Sie fünf Bewegungen in die eine und dann in die andere Richtung.

5. Rotation an den Knien – Füße schulterbreit auseinander.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und stabilen Füßen. Bewegen Sie Ihre Knie in kreisenden Bewegungen nach innen und beugen und strecken Sie Ihre Beine leicht (ca. 2 Sekunden pro Drehung). Fünfmal in die eine Richtung und dann fünfmal in die andere Richtung (nach außen).

6. Drehung nach innen Hüftgelenk.

Lassen Sie uns das Hüftgelenk des rechten Beins drehen. Heben Sie dazu Ihr am Knie gebeugtes Bein an; Je höher Sie Ihre Hüfte heben, desto besser. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf die Stuhlkante setzen, sodass ein Teil Ihres Beckens und der Oberschenkel Ihres rechten Beins leicht nach unten hängen. Bei der Übung im Stehen können Sie sich mit einer Hand an der Wand festhalten.

Beginnen Sie eine kreisende Bewegung im Hüftgelenk und bewegen Sie dabei Ihren Oberschenkel nach oben, hinten, unten, vorne, oben, ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren, als ob Sie über etwas steigen wollten. Für eine Runde – etwa 3-4 Sekunden. Machen Sie fünf solcher Kreise und dann fünf Mal in die andere Richtung (unten-vorwärts-oben-zurück-unten).

7. Rotation im Becken – Füße schulterbreit auseinander.

Halten Sie Ihre Füße stabil, schulterbreit auseinander und richten Sie sie auf. Fixieren Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Händen. Dazu können Sie Ihre Hände seitlich auf Ihre Brust legen, Daumen Drücken Sie unter Ihren Armen leicht Ihre Brust mit Ihren Händen zusammen und fixieren Sie sie in einer Position. Halte deinen Rücken gerade! Lächeln Sie nun und beginnen Sie eine kreisende Bewegung im Beckenbereich, während Sie den Schultergürtel bewegungslos halten (mehr). Unterteil Gehäuse von der Membran trennen). Fünf Bewegungen (eine Umdrehung in 3-4 Sekunden) im und gegen den Uhrzeigersinn. Wie Bauchtanz.

8. Rotation im Beckenbereich – Beine im Abstand von einem Meter.

Platzieren Sie Ihre Füße einen Meter voneinander entfernt, mit stabilen Füßen und parallel zueinander. Führen Sie die oben beschriebene Übung nur aus dieser Ausgangsposition durch. Fünfmal in die eine und andere Richtung. Bringen Sie Ihre Füße wieder auf Schulterbreite.

9. Rotation im Oberkörper.

Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten.

Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule. Der gesamte obere Teil hängt einfach. Die Beine sind stabil und stark. Machen Sie eine kreisende Bewegung im Oberkörper 3-5 Mal in eine Richtung (durch die rechte Seite nach hinten, dann durch die linke Seite - nach unten) und den gleichen Betrag in die andere Richtung (durch die linke Seite nach hinten, dann durch die rechte Seite - runter). Verbinden Sie Ihre Atmung durch die Nase, atmen Sie eine halbe Umdrehung ein und die verbleibende halbe Umdrehung aus. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper stets entspannt bleibt (Arme bleiben hängen, Schultern und Nacken sind entspannt), die Beine stabil und bewegungslos sind.

10. Rotation in den Händen.

Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen mit den Händen nach innen und außen (eine Umdrehung – 2-3 Sekunden). Sie können bis zu 10 Bewegungen in jede Richtung ausführen.

11. Rotation in den Ellenbogengelenken.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, sich bis zu 10 Mal in jede Richtung nach innen und dann nach außen zu drehen (pro Drehung – 2–3 Sekunden). Halten Humerus Trotzdem. Bewegung findet nur im Ellenbogengelenk statt.

12. Schulterrotation.

Senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sich. Heben Sie Ihre Schultern nach oben und hinten, während Sie tiefer einatmen und so Ihren Brustkorb erweitern. Senken Sie sich dann beim Ausatmen nach unten und nach vorne – die Brust zieht sich ein wenig zusammen. Hier ist die Atmung tiefer und die Bewegung langsamer, maximale Rotation der Schultern. Bewegung synchronisiert mit der Atmung. Fünf Umdrehungen in die eine Richtung und dann das Gleiche in die andere Richtung.

13. Übungen für den Nacken.

Teilen wir die Nackenübungen in vier Teile:

1) Senken Sie Ihren Kopf, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und strecken Sie so Ihren Nacken. Sie können diesen Effekt verstärken, indem Sie mit Ihren Händen nachhelfen. Verschränken Sie Ihre Finger und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihren Handflächen, um Ihren Nacken leicht zu strecken. Es ist nicht nötig, mit den Händen zu drücken; das Gewicht der Hände reicht für die Anstrengung aus. Behalten Sie die Position für 3–5 tiefe Atemzüge durch die Nase bei;

2) Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten und strecken Sie gleichzeitig Ihre Stirn nach oben, sodass Sie Ihren Nacken strecken. Behalten Sie die Position für die gleiche Anzahl von Atemzyklen wie in der vorherigen Position bei;

3) Neigen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter. Strecken Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter und halten Sie Ihren Kopf in derselben Ebene. Ausgestreckt links Nacken. Atmen Sie so oft weiter, während Sie die Position beibehalten. Sie können diese Position stärken, indem Sie mit der Hand helfen. Ohne extra Aufwand Sie können Ihre Arme unter dem Gewicht Ihrer Arme strecken Seitenfläche der Hals ist etwas größer;

4) Das Gleiche gilt für die linke Schulter. Es ist wichtig, dass wir uns über die Schulter schauen!

Na, wie fühlt es sich an? Du musst nicht antworten, ich weiß, es ist schön! Wenn natürlich alles richtig gemacht wurde, mit der Vereinbarung.

Wollen Sie damit sagen, dass dies nicht ausreichen wird? Lassen Sie uns zuerst etwas über die Ernährung herausfinden, und dann kommt der zweite Teil, die Hauptübungen! Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit, Flexibilität und das Wohlbefinden der Gelenke hat! Wir sind was wir essen! Ich kann mich nicht erinnern, wer es gesagt hat.

Beenden Sie jede Routine immer mit etwas Entspannung. Wie Sie sich richtig und effektiv entspannen, erfahren Sie im zweiten Kapitel des Buches. Ruhen Sie sich je nach Belastung so viel wie nötig aus.

Bevor wir zu den Hauptübungen übergehen, wollen wir uns überlegen, woraus die Disziplin Yoga besteht.

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