Wie viel Cardio sollte man vor dem Krafttraining machen? Cardio-Trainingsratgeber: Wer, warum, wie viel, wann

Es hängt von Ihren Zielen ab, wie Sie Kraft- und Ausdauerübungen abwechseln und ob diese überhaupt kombiniert werden sollten.

Cardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen

Bodybuilder wissen, dass Sie Ihrem Körper an Ruhetagen Aerobic-Übungen gönnen können. Ein Heimtrainer oder Stepper hilft dabei, in den Muskeln angesammelte Giftstoffe und Milchsäure zu entfernen, hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur, die bei „Kraftsportlern“ oft unter mangelnder Aufmerksamkeit leidet, und bereitet den Körper auch auf den nächsten Ausflug an die freien Gewichte vor Bereich. Das heißt, Cardio am Tag nach dem Fitnessstudio ist akzeptabel und vorteilhaft. Außerdem ist es nur durch Übungen zur Aufrechterhaltung einer hohen Herzfrequenz möglich, die Ausdauer des Körpers zu entwickeln. Lang- und Kurzhanteln sind dazu nicht in der Lage, da das Gerät Sehnen, Bänder und einige wichtige Muskeln nicht beansprucht.

Erwiesenermaßen notwendig. Hauptsache ohne Fanatismus! Cardio sollte in diesem Fall auf gesunde Weise erfolgen und nicht zu Müdigkeit und Überlastung führen. Das Training wird 1-2 Mal pro Woche durchgeführt, das ist völlig ausreichend, denn je mehr Aerobic-Training, desto schlechter ist es für die Muskelmasse.

In diesem Fall ist es besser, das Laufen auszuschließen. Es überlastet die Knie und erfordert zu viel Energie. Darüber hinaus kann die Masse des Bodybuilders zu groß sein sicheres Laufen. Das Gleiche gilt für übergewichtige Menschen, die davon träumen, durch Joggen Gewicht zu verlieren. Dadurch bekommen sie nur Probleme mit Kniegelenke und das Übergewicht bleibt an Ort und Stelle.

Erst Cardio, dann Krafttraining

Kombinieren Sie Aerobic und anaerobes Training An einem Tag kannst du verschiedene Wege, aber tatsächlich ist die einzig richtige, die für Anfänger nicht sehr geeignet ist. Auch andere Methoden werden praktiziert, allerdings nur von trainierten Sportlern. Auch hier gibt es Einzelfälle, in denen eine Person nach einem 40-minütigen Lauf zum „Schwingen“ übergeht und keine Probleme hat. In den meisten Fällen besteht jedoch die Gefahr einer Niederlage, wenn man nach einer intensiven Cardio-Belastung sofort zur Langhantel greift Bewusstseinsverlust oder sogar eine Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems. Daher kann die Option „Erst Cardio, dann Kraft“ erst nach 1-2 Jahren regelmäßigem Training im Fitnessstudio ausprobiert werden.

Kraft, dann Cardio

Die umgekehrte Situation, „Cardio nach dem Krafttraining“, ist gut für diejenigen, die abnehmen möchten. Glykogen in den Muskeln wird für anaerobe Übungen verbraucht, und jetzt muss der Körper aktiv abbauen Fettschicht um Energie zum Laufen oder Radfahren bereitzustellen. Der einzige Nachteil ist, dass neben dem Fett auch Muskelgewebe verloren geht, sodass diese Kombination aus Kraft- und Aerobic-Übungen nicht zur Gewichtszunahme geeignet ist. Auch hier gibt es Regeln: Cardio kann nach dem Krafttraining mit leichten und mittleren Gewichten durchgeführt werden; Powerlifter brauchen diese Kombination definitiv nicht!

Auch hier gibt es eine Nuance. Für Anfänger ist es schwierig, beim Krafttraining, insbesondere zu Hause, alles zu geben. Wenn Sie also nach dem Programm das Gefühl haben „Ich bin immer noch voller Kraft!“, dann ist eine kleine Cardio-Belastung sinnvoll, da sie die Gesamtausdauer des Muskelkorsetts erhöht und die Trainingszeit selbst verlängert.

Kombinieren Sie Workouts zur Gewichtsreduktion

Für diejenigen, die abnehmen möchten, aber noch nicht dazu bereit sind Intervall-Training Geeignet ist eine Aufteilung des aeroben und anaeroben Trainings nach Wochentagen. Normalerweise wird empfohlen, so oft wie möglich Cardio-Übungen zu machen (4-5 Mal pro Woche), aber dieser Rat ist schwer umzusetzen (das ist einmal) und teilweise sogar schädlich (das ist zweimal). Was Laufen mit den Knien macht Übergewicht sehr bekannt. Außerdem sollte das Training auf einem Heimtrainer oder Laufband dauern (30-40 Minuten). Gleichzeitig sollten Sie sich auch richtig bewegen, sonst startet Ihr Stoffwechsel nicht in die richtige Richtung.

Eine kürzere Kraftbelastung hingegen stärkt die Muskulatur und bereitet den Körper sofort auf die Fettverbrennung vor (auch nach Abschluss des Trainings). Und nach einem richtig ausgewählten Kraftprogramm bleibt Zeit und Energie für einen kurzen Lauf (den wird es geben), der mit Sicherheit dazu führt, dass das verhasste innere Fett den Körper verlässt.

Cardio nach Krafttraining: Was sind die Vorteile, warum wird es benötigt, wie wird es gemacht usw. usw.

Gestern habe ich eine Veröffentlichung gemacht: Im Wesentlichen sind die Veröffentlichungen identisch. Zusamenfassend:

Cardio-Training nach dem Krafttraining ist sinnvoll, da der Körper in dieser Zeit nur eine minimale Menge an ENERGIE (KOHLENHYDRATE) enthält.

Für diejenigen, die sich nicht auskennen: Cardio-Training ist nur dann relevant (sollte durchgeführt werden), wenn der Körper eine minimale Menge an ENERGIE enthält (oder wenn diese überhaupt nicht vorhanden ist), da auf diese Weise gezielt Fett verbrannt wird, und zwar bis zum maximal (so effektiv wie möglich). Vielleicht).

Nach dem Krafttraining ist im Körper nur noch ein Minimum an Energie (Kohlenhydraten) vorhanden, denn beim Krafttraining verbrennt die Muskulatur genau diese Energiereserven (Kohlenhydrate) beim Training mit Gewichten. Verstehst du? Alles ist genial einfach :)

Dementsprechend wird zu diesem Zeitpunkt (nach dem Krafttraining) das Fett maximal verbrannt! Aus diesem Grund betreiben viele Sportler Cardiotraining (z. B. Laufen auf dem Laufband oder Gehen). lebhaft, oder verwenden Sie ein Heimtrainer, einen Crosstrainer usw. usw.) nach dem Krafttraining, wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen (wenn sie sich in der Phase der Fettverbrennung befinden).

Wie mache ich Cardio nach dem Krafttraining?

Ich empfehle absolut immer (insbesondere meinen Kunden) Cardiotraining mit geringer Intensität (entweder langsames Laufen oder schnelles Gehen). lange Zeit(ab 60 Minuten oder mehr).

Aber ab 60 Minuten ist das kein Dogma, sondern es bedeutet, dass mit zunehmendem Trainingsniveau natürlich die Schrittweise wichtig ist, d. h. wenn jemand noch nie zuvor gelaufen ist usw. dann sollten Sie mit 15 Minuten beginnen, dann 20, 25 und nach und nach die erforderlichen 60 Minuten oder mehr erreichen; Die Regel ist einfach: Je leiser Sie fahren, desto weiter kommen Sie. Sie müssen sich nicht gleich bei den ersten Trainingseinheiten umbringen, denn es heißt, dass Sie idealerweise 60 Minuten oder mehr brauchen.

Das ist der erste Punkt. Zweiter Punkt: Warum Cardiotraining mit geringer Intensität?

Denn bei Cardiotraining mit geringer Intensität wird nur FETT verbrannt (ohne MUSKEL). Und wenn die Cardio-Intensität hoch ist, werden sowohl Fett als auch Muskeln verbrannt (was nicht gut ist). Das ist nicht gut, denn das Ziel jeder Trocknung (Gewichtsabnahme) besteht darin, die Muskeln so weit wie möglich zu erhalten, denn die Schönheit der Körperformen besteht aus Muskelgewebe (Muskeln) und nicht aus Haut und Knochen.

ABSCHLUSS: Cardiotraining mit geringer Intensität (Meilenstein, schnelles Gehen oder langsames Laufen).

Warum 60 Minuten oder mehr?

Denn eine solche Dauer des Aerobic-Trainings ist hinsichtlich der Energieversorgung sehr sparsam, d.h. Was uns interessiert (FAT), wird ausgegeben, aber in kleinen Mengen, und um diese Mengen an Fettabbau zu erhöhen, gibt es nur einen Ausweg – die Zeit, die wir auf diesem Weg verbringen, zu verlängern (d. h. die Zeit des Aerobic-Trainings zu verlängern). (CARDIO))!!! Deshalb hat es so lange gedauert :) Aber denken Sie daran, was ich oben gesagt habe (Schrittweise).

Während dieses Cardio-Trainings (das aus drei essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) besteht, das Ihre Muskeln vor Zerstörung schützt, KÖNNEN UND SOLLTEN SIE EINNEHMEN) schonen Sie auf diese Weise Ihre Muskeln noch mehr und verbrennen gleichzeitig FETT.

NACH EINEM CARDIO-TRAINING: Je länger Sie keine KOHLENHYDRATE zu sich nehmen, desto LÄNGER VERBRENNT DAS FETT! Deshalb duschen (ohne Eile), nach einer halben Stunde kannst du z.B. etwas PROTEIN essen und bei der nächsten Mahlzeit, nach einer Stunde z.B. komplexe KOHLENSTOFFE essen.

Im Allgemeinen ist die Antwort auf das Thema des Artikels einfach: Cardio nach dem Krafttraining wird durchgeführt, um gezielt auf Fett einzuwirken (um gezielt Körperfett zu verbrennen).

Aber erinnere dich: Cardio (jedes Training) funktioniert nur in Verbindung mit einer Diät. = Basis-Basis. Ohne sie wirst du nicht einmal in der Lage sein, Cardio zu machen, es wird dir nichts nützen!

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.

Sie wissen nicht, wie Sie Cardio-Training richtig mit Krafttraining kombinieren können? Dieser Artikel liefert zuverlässige Informationen über die Auswirkungen von Cardio auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

Es gibt so viele Fragen in der Fitnessbranche, die ständig diskutiert werden und auf die es nie konkrete Antworten gibt. Eine davon ist die Frage, wann man Cardio besser machen sollte – vor oder nach dem Krafttraining und ob man es überhaupt machen sollte.

Niemand stellt die Tatsache in Frage, dass Cardio-Training vorteilhaft ist. Aber beeinträchtigen sie den Aufbau von Muskelmasse?

Zum Aufwärmen empfehle ich zu Beginn des Trainings 10 Minuten Cardiotraining. Und machen Sie nach dem Krafttraining ein längeres Cardio-Training, wenn Ihr Ziel ist die Fettverbrennung, oder noch besser, an einem ganz anderen Tag. Dies basiert auf den Prinzipien des Energieverbrauchs im Körper während Kraft- und Cardiotraining.

Energiequellen

Die einzige Energiequelle ist Adenazintriphosphorsäure oder ATP. Doch seine Reserven im Körper sind vernachlässigbar. Sie reichen für ein paar Sekunden harter Arbeit. Daher findet im Körper ständig die Synthese und der Abbau von ATP statt. Der Körper beginnt, Glykogen als Quelle für die ATP-Bildung zu nutzen.

Glykogen ist die Energiereserve des Körpers. In Wirklichkeit handelt es sich um ein Kohlenhydrat. Der Körper erhält Glukose aus der Nahrung und speichert den Überschuss in Form von Glykogen. Glykogen wird in der Leber und den Muskeln gespeichert. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird während des Trainings als Brennstoff für ATP verwendet physische Aktivität, das heißt, um die lebenswichtige Aktivität der Muskeln selbst sicherzustellen. Die Reaktion des Glykogenabbaus (Glykogenolyse) erfolgt anaerob, d. h. ohne Beteiligung von Sauerstoff. Und Krafttraining wird auch anaerob genannt, gerade weil die Energie für die Muskelarbeit aus der anaeroben Glykogenolyse stammt. Aber auch die Glykogenreserven der Muskeln sind begrenzt. Und erst wenn es aufgebraucht ist, kann der Körper beginnen, alle drei im menschlichen Körper vorhandenen Fettarten als Energiequelle zu nutzen. Die meiste Energie wird aus Fett umgewandelt, es handelt sich jedoch um eine Reservereserve, und der Körper beginnt erst dann, sie zu verbrauchen, wenn alle anderen Energiequellen erschöpft sind.

Schlussfolgerungen

Beim Cardiotraining erhält der Körper Energie in Gegenwart von Sauerstoff. Dementsprechend, wenn Sie eine lange Leistung erbringen Cardio vor dem Krafttraining Dann wird hauptsächlich das in den Muskeln gespeicherte Glykogen als Energie genutzt und wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, werden die Glykogenreserven in den Muskeln aufgebraucht.
Es wäre logisch anzunehmen, dass Fett als Energie genutzt würde, aber nein.

Für die Fettoxidation ist die Anwesenheit von Sauerstoff notwendig, und wie ich bereits erwähnt habe, ist Krafttraining anaerobes Training. Das heißt, beim Krafttraining kann der Körper kein Fett zur ATP-Synthese verwenden. Tatsächlich stellt sich heraus, dass Ihnen einfach die Kraft für ein produktives Krafttraining fehlt. Ihr Training wird nicht nur wirkungslos, es verschlimmert auch die Situation, denn wenn es keine Energiequelle gibt, versucht der Körper, diese aus Protein zu synthetisieren, das heißt, Ihre Muskeln beginnen zu „brennen“.

Ich empfehle, vor dem Training 10 Minuten lang moderates Cardio-Training zu absolvieren, um sich aufzuwärmen, und die Haupt-Cardio-Belastung nach dem Training durchzuführen. Somit ist genügend Glykogen in den Muskeln vorhanden, um die Kraftarbeit vollständig zu leisten, und während dieser Zeit wird das Glykogen aus den Muskeln aufgebraucht. Und wenn Sie danach Cardio machen, wird hauptsächlich Fett als Energie verwendet und nicht Glykogen oder Muskelprotein.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, dann am meisten Die beste Option wird an Tagen ohne Krafttraining Cardio-Training durchführen. Dies minimiert den Verlust von Muskelgewebe, dient als gute Ergänzung zur Muskelregeneration und wird bei längerem Training mittlerer Intensität getragen. Fettverbrennungseffekt.

Laufen, Seilspringen oder Training an einem Cardio-Gerät, das Sie in Ihrem Fitnessstudio haben, eignen sich perfekt für Cardio-Training.

Die beste Antwort auf diese Frage lautet: „Es hängt von vielen Faktoren ab“, aber für die meisten Menschen ist es besser, nach dem Krafttraining Cardio zu machen, unabhängig davon, ob ihr primäres Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen oder überschüssiges Fett zu verlieren.

Also, 7 Gründe, nach dem Krafttraining Cardio zu machen.

#1. Mehr Energie zum Heben von Gewichten

Zur Zeit körperliche Bewegung Der Körper nutzt die in den Muskeln gespeicherte Energie in Form von Glykogen. Wenn Ihr Glykogenspiegel niedrig ist, wirkt sich dies nicht optimal auf Ihre Trainingsleistung aus. Wenn Sie sich jemals kohlenhydratarm ernährt haben und beim Training einen Energiemangel verspürt haben, wissen Sie, wie es ist, einen niedrigen Glykogenspiegel zu haben. Das Gleiche passiert, wenn Sie vor dem Krafttraining Cardio machen. Wenn Sie Energie verbrauchen, geraten Sie in ein Defizit beim Heben schwerer Gewichte und gefährden Ihre Ziele, Muskeln und Kraft aufzubauen oder den Kalorienverbrauch zu maximieren.

#2. Vorteilhafte Veränderungen des Blut-pH-Wertes

Cardiotraining kann Ihr Blut saurer machen. Wenn Sie Sport treiben, werden Energiesubstrate abgebaut und zur Produktion von Milchsäure verwendet. Obwohl Milchsäure Ihnen hilft, Ihre Energiereserven aufzufüllen, um Ihre körperliche Aktivität fortzusetzen, geschieht dies durch die Bildung überschüssiger Wasserstoffionen. Diese Wasserstoffionen müssen neutralisiert werden, was Ihr Körper tut, indem er den pH-Wert senkt ( wodurch das Blutplasma saurer wird). Dieses saure Milieu führt zu Muskelermüdung und verminderter Leistungsfähigkeit. Cardio verbraucht also nicht nur die Energie, die für schweres Krafttraining benötigt wird, sondern erschwert auch die Kontraktion Ihrer Muskeln.

#3. Günstige hormonelle Veränderungen

Durch vorheriges Cardio-Training wird Cortisol ausgeschüttet, ohne dass gleichzeitig der Testosteronspiegel ansteigt. Cortisol baut Muskeln ab, um Ihrem Körper die Energie für das Training zu geben. Dies funktioniert hervorragend für Fans des Aerobic-Trainings, insbesondere für Marathonläufer, ist jedoch schädlich für diejenigen, deren Ziel der Muskelaufbau ist. Wenn Sie Krafttraining machen, steigt auch der Cortisolspiegel, aber auch der Testosteronspiegel. Dies gibt Ihnen nicht nur Energie für Ihr Training, sondern hilft auch Ihren Muskeln, sich nach dem Training zu erholen. Ohne diese hormonellen Veränderungen nehmen Sie zu Muskelmasse viel schwieriger.

#4. Stimulation des mTOR-Signalwegs

Ein weiterer Sargnagel bei Cardio-Übungen vor Krafttraining ist die Unterdrückung des mTOR-Signalwegs. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um einen Signalweg, der den Muskeln mitteilt, dass sie wachsen müssen. Tatsächlich ist einer der größten genetischen Unterschiede zwischen denen, die leicht Muskelmasse aufbauen, und denen, die hart arbeiten müssen, um Muskelmasse aufzubauen, die unterschiedliche Ausprägung des mTOR-Signalwegs. Mit anderen Worten: „genetische Monster“ haben einfachen Zugang zu diesem Weg, „Hardgainer“ jedoch nicht. Wenn Sie Cardio-Training mit Krafttraining kombinieren, und insbesondere davor, wird dieser Muskelaufbauweg gehemmt, was eine ohnehin schon schwierige Situation noch schwieriger macht.

#5. Mehr Energieaufwand nach dem Training

Die körperliche Aktivität, die nach dem Training die meiste Energie erfordert, ist am effektivsten, um überschüssiges Fett zu verlieren, da Sie nicht nur während der Aktivität, sondern bis zu 48 Stunden danach Kalorien verbrennen. Obwohl die Forschungsergebnisse nicht überzeugend genug sind ( In einigen Fällen war der Energieverbrauch höher, wenn Cardio vor dem Krafttraining durchgeführt wurde) kann ein intensives metabolisches Widerstandstraining zu einem sehr hohen Energieverbrauch nach dem Training führen und das Herz-Kreislauf-System stärken. Traditionelles Bodybuilding-Training hingegen verursacht nach der Sitzung keinen nennenswerten Energieverbrauch, sodass in diesem Fall Cardiotraining vor dem Training sinnvoll sein kann, wenn das Ziel darin besteht, überschüssiges Fett zu verlieren.

#6. Krafttraining fühlt sich nach Cardio schwieriger an

Indikatoren für „wahrgenommene Spannung“ ( Wie schwierig fühlt sich die Übung an?) ist höher, wenn Sie vor dem Krafttraining Cardio machen. Das bedeutet, dass Sie das gleiche Training schwieriger finden, wenn Sie vorher Cardio machen und nicht danach.

#7. Geringeres Verletzungsrisiko durch Ermüdung

Wenn Sie nach einer intensiven Cardio-Sitzung eine maximale Kniebeuge versuchen, sind Sie möglicherweise geistig und körperlich so erschöpft, dass die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung höher ist. Um nach dem Cardio-Training ein schweres Gewicht auf den Rücken zu heben, ist nicht nur viel Kraft erforderlich, sondern auch die Hilfe einer Reihe von „Hilfsmuskeln“, die möglicherweise durch das Cardio-Training bereits ermüdet sind. Wenn Sie Ihre stabilisierenden und unterstützenden Muskeln vor dem Krafttraining ermüden, führen Sie möglicherweise Krafttrainingsübungen mit falscher Form durch, was zu Verletzungen führen kann.

Warum nicht Cardio- und Krafttraining kombinieren?

Wenn Sie wirklich nicht viel Freizeit haben, können Sie Kraft- und Cardio-Übungen kombinieren. Ein Beispiel wäre, zwei zu machen Kraftübungen– wie Ausfallschritte und Sitzreihen – gefolgt von einem 30-sekündigen Sprint auf dem Heimtrainer. Durch die Kombination von Krafttraining und Cardio stimulieren Sie das Muskelwachstum und halten Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch, wodurch eine höhere Sauerstoffverschuldung entsteht.

Abschluss

Obwohl es eine Reihe von Vorteilen gibt, nach einem Krafttraining Cardio-Training zu machen, ist die beste Trainingsoption, um überschüssiges Fett zu verlieren, am Ende des Tages eine, bei der man bleiben kann und die zu Ergebnissen führt. Wenn Sie zuerst Cardio machen möchten, dann machen Sie damit weiter! Wir raten Ihnen jedoch davon ab, diesen Ansatz zu verwenden, wenn Ihr Das Hauptziel- Muskelaufbau.

Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie Cardio. Aber wenn Sie nur dies tun, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Figur zur Figur Ihrer Träume wird – Unterhautfett wird weniger sein, aber um schlaffe Muskeln es wird sowieso nicht mehr gleich aussehen. Daher muss Cardio mit Krafttraining kombiniert werden. Aber wie man das am besten macht, ist eine andere Frage. Wir haben Experten nach den Vorteilen jeder Option gefragt.

Option 1. Cardio und Kraft in einem Training

Eine Hardcore-Option für alle, die im Namen einer guten Figur zu allem bereit sind, denn nach einem Krafttraining, wenn man bereits müde ist, auf ein Laufband, einen Stepper oder einen Crosstrainer zu steigen, erfordert erhebliche Willenskraft. Ja, und das Training verzögert sich. Doch diejenigen, die es tun, sind erstaunt über die Ergebnisse!

Was passiert beim Cardio-Training? Erstens „frisst“ der Körper Blutzucker, Kohlenhydratreserven in Form von Glykogen in den Muskeln und teilweise in der Leber. Und wenn davon keine mehr übrig sind – und das passiert nach etwa vierzig Minuten – muss man auf Fettverbrennung umstellen. Und nach dem Krafttraining sind die Zucker- und Glykogenreserven bereits aufgebraucht, sodass Fett sofort verbraucht wird. Alle beim Cardiotraining nach dem Krafttraining verbrannten Kalorien entfallen auf die verbrannte Schicht am Bauch, an den Armen, an den Hüften und an den Seiten.

Eine besonders schwierige Option ist 15 Minuten Cardio-Intervall, gefolgt von Krafttraining und anschließend einer langen Trainingseinheit mit geringer Intensität, zum Beispiel Gehen auf einer Laufbahn. Der Effekt ist erstaunlich!
Kombitraining: eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining

Cardio- und Krafttraining an einem Tag zu kombinieren ist nicht nur schwierig, sondern kann bei gesundheitlichen Problemen auch gefährlich sein. Es kann sein, dass Ihnen schwindelig wird, weil Ihr Gehirn nicht genügend Glukose hat, Sie schwitzen oder Ihr Herz klopft – all dies sind Symptome einer Hypoglykämie, eines niedrigen Blutzuckerspiegels.

Option 2. Cardio- und Krafttraining getrennt

Dies ist eine sanftere Variante, aber in diesem Fall müssen Sie jeden Tag üben. Wie kann man Cardio- und Krafttraining abwechseln? Zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag Krafttraining, Dienstag, Donnerstag und Samstag – Cardio. Jedes Training ist kürzer, aber es gibt mehr davon, sodass Sie viel Freizeit benötigen.

Die Mindestdauer einer Cardio-Sitzung mit geringer Intensität beträgt 40 Minuten, vorzugsweise eine Stunde. Wie bereits erwähnt, beginnt die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde Training.

Wenn Sie Intervall-Cardio betreiben, reichen 20–30 Minuten aus, zumal es schwierig ist, eine längere Dauer durchzuhalten.

Option 3. Kraft-Cardio

Nicht alles mit Hanteln ist Krafttraining. Wenn die Gewichte leicht sind und Sie viele Wiederholungen durchführen können (20 Wiederholungen oder mehr), ist dies die gleiche Aerobic-Übung. Allerdings werden die Muskeln durch Gewichte zusätzlich beansprucht, was die Vorteile des Krafttrainings mit sich bringt.

Die beliebteste Variante ist das Zirkeltraining, bei dem man zwischen den Sätzen keine Pause macht, sondern sofort mit der Übung für eine andere Muskelgruppe beginnt. Kraft-Cardio. Wenn Sie dieses Arbeitstempo beibehalten können, ist dies die beste Option.

Wenn Sie also gesund genug sind, wollen Sie schnelle Ergebnisse Und Sie haben keine Angst vor Schwierigkeiten, Ihre Wahl ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Wenn es zu schwer ist, trennen Sie sie. Zirkeltraining ist eine mittelschwere Variante, die ebenfalls sehr effektiv ist.