Menü beim Training im Fitnessstudio. Richtige Ernährung für den Sport

Auf dem Weg zu einem schönen, attraktiven Körper ist es wichtig, nicht nur die Faulheit zu überwinden, weshalb wir mit dem Sport erst später beginnen, sondern auch zu wissen, wie man sich richtig ernährt. Dann führt das Training zu einem positiven Ergebnis und das Erreichen des Ziels wird viel einfacher. Sie müssen lernen, die tägliche Kalorienmenge zu zählen, die Sie zu sich nehmen. Je nachdem, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder überflüssige Pfunde loswerden möchten, müssen Sie die ideale Balance zwischen der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten finden, die Sie zu sich nehmen.

Was sollte ein Ernährungsprogramm beim Training im Fitnessstudio beinhalten?

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, beachten Sie die Ernährungsregeln beim Training Fitnessstudio Für Sie sollte Folgendes gelten: Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien sollte 15 % höher sein als die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien. Machen Sie den Unterschied, indem Sie ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Die Norm für die tägliche Proteinaufnahme liegt bei 2 Gramm. pro 1 kg Gewicht. Die ersten Ergebnisse sollten innerhalb weniger Monate spürbar sein. Sollten sie fehlen, fügen Sie der angegebenen Menge weitere 10 % Protein hinzu. Richtige Ernährung impliziert einen bestimmten Zeitplan für die Nahrungsaufnahme:

• 2 Stunden vor dem Training Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate (Geflügelfilet oder Fisch mit einer Beilage aus Gemüse, Eiern, Hüttenkäse);
• 30 Minuten nach dem Unterricht füllen Sie die verbrauchten Aminosäuren mit einem Omelett aus Proteinen, Hähnchenbrust- oder Putenfilet, Hüttenkäse auf;
• Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken. Sein Mangel führt zu einem schlechten Stoffwechsel und wirkt sich negativ auf die Ausdauer des Sportlers aus.

Woraus besteht die Ernährung eines Mädchens beim Training im Fitnessstudio?

Für Vertreter des gerechteren Geschlechts ist es notwendig, nach Festlegung des Zwecks der Kurse ein ungefähres Ernährungsmenü zu erstellen. Wer abnehmen möchte, muss täglich 1200 bis 1500 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie Ihr Gewicht beibehalten möchten, sollten Sie 2000 Kalorien nicht überschreiten. Die Diät sollte aus 5 Mahlzeiten bestehen: drei Hauptmahlzeiten (350-370 Kalorien), zwei Snacks (jeweils maximal 25 Kalorien).

Versuchen Sie, so wenig Fett wie möglich zu essen. Sie beeinträchtigen die vollständige Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten und es ist viel schwieriger, sie loszuwerden. Vermeiden Sie Fleischsorten wie Schweine- und Rindfleisch und essen Sie mehr Geflügel. Essen Sie Fisch mit beliebigem Fettgehalt. Sie können Gerichte durch Dämpfen, Kochen oder Dünsten zubereiten. Von der täglich aufgenommenen Kalorienmenge sollte Fett nicht mehr als 12 % ausmachen. Die Grundlagen der Ernährung zur Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme sind für Männer und Frauen ungefähr gleich.

Was Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten

Möchten Sie das Muskelwachstum fördern? Iss Protein. Es ist in folgenden Produkten enthalten: Hühner- und Putenfleisch, Hüttenkäse, Meeresfrüchte, Eier. Diese Produkte müssen die Hauptbestandteile Ihrer täglichen Ernährung sein. Vergessen Sie bei der Organisation der richtigen Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio nicht die Kohlenhydrate, sie sind eine Energiequelle. Sie können durch den Verzehr von Haferflocken und Buchweizen, Reis und Nudeln gewonnen werden, die nur Hartweizen enthalten. Die folgenden Arten von Lebensmitteln sollten einen Mindestanteil an Fetten aufweisen: Olivenöl, Leinsamenöl, Erdnussöl, Avocado, Fisch fett. Nach dem Unterricht können Sie sofort fettarmen Hüttenkäse oder Joghurt mit einem minimalen Fettanteil naschen.

Ein ungefähres Tagesmenü für einen Sportler kann die folgenden Gerichte umfassen:

• erstes Frühstück (Haferflocken 100 g, 3-4 gekochte Eier);
• zweites Frühstück (Kefir oder Magermilch - 0,5 l);
• Mittagessen (Fleisch oder Fisch – 200 g, gekochter Reis – 150 g, Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht);
• Für einen Nachmittagssnack können Sie 200 Gramm essen. Hüttenkäse ( Mindestprozentsatz Fettgehalt) und Nüsse;
• Abendessen (Fisch oder Fleisch mit leichtes Gemüse Salat).

Eine eigene Nische bei der Organisation der richtigen Ernährung während des Trainings wird von verschiedenen besetzt

Seit ich ins Fitnessstudio gehe, hat sich mein Leben bis zur Unkenntlichkeit verändert. Dabei geht es nicht einmal um äußere Veränderungen. Ja, ich bin anders geworden Muskelmasse gewonnen, wurde stärker und widerstandsfähiger. Darüber hinaus hat mich der Eisensport dazu gebracht, bisher bekannte Ernährungsregeln aus einem ganz anderen Blickwinkel zu betrachten, mit Klischees aufzuräumen und die Spreu vom Weizen zu trennen. Ich lade Sie, meine Leser, ein, die scheinbar unerschütterlichen Axiome der Ernährung durch das Prisma der Realität und des gesunden Menschenverstandes zu betrachten.

Stromfehler Nr. 1 | Fett ist immer schlecht

Tatsächlich sind nicht alle Fette schädlich. Die gefährlichste Art von Fettbrüdern sind schädliche Transfette, die bei der Wärmebehandlung anderer Fettarten entstehen. Ich nenne sie „heimtückisch“, weil sie in den köstlichsten Lebensmitteln vorkommen: Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme und frittierte Lebensmittel. Und in dieser Situation gibt es wahrscheinlich eine lebenswichtige Gerechtigkeit. Wenn Sie etwas Leckeres essen möchten, nehmen Sie Transfette zu sich und Probleme mit Übergewicht. Sie stellen keine positive Belastung für unseren Körper dar, sondern erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Aber das Vorhandensein anderer Arten von Fetten in der Ernährung ist für uns einfach lebenswichtig. Beispielsweise tragen gesättigte Fette, die in Fleisch, Schmalz und Milchprodukten enthalten sind, zur körpereigenen Produktion des wichtigsten anabolen Hormons – Testosteron – bei. Ohne es, wie bekannt, und Muskelmasse wächst nicht und der Wunsch, unter den Männern um einen Platz an der Sonne zu kämpfen, verschwindet vollständig. Dennoch empfehlen Ärzte, den Anteil an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung auf 10 % zu begrenzen.

Mehrfach- und einfach ungesättigte Fette gelten als die gesündesten und richtigsten. Sie werden auch Omega 3 und Omega 6 genannt. Sie kommen in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Walnüsse, natürliche Pflanzenöle. Sie senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern regulieren auch den Fettstoffwechsel. Und es stellt sich als Paradox heraus: Um effektiv Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, braucht man ... Fett!

Menschen, die Lebensmittel, die diese Art von Fett enthalten, aus ihrer Ernährung streichen, sind in hohem Maße davon betroffen den Gewichtsverlustprozess verlangsamen.

Stromfehler Nr. 2 |Wenn Sie keine fetthaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie nicht dick.

Ein weiterer unterhaltsamer Mythos zum Thema Ernährung schlanke Figur. Aber eigentlich ist alles ganz einfach, keine Mystik, reine Abrechnung: Was für unseren Körper wichtig ist, ist es nicht WAS wir essen an einem Tag, und WIE VIELE Gleichzeitig verbrauchen wir Kalorien und wie viel wir tagsüber verbrauchen.

Wenn wir mehr verbrauchen, als wir verbraucht haben, müssen wir uns auf neue Falten an der Taille einstellen; der Körper wird alle nicht verbrauchten überschüssigen Kalorien sofort in den Mülleimer schicken. Und umgekehrt – wir werden weniger essen, als wir ausgegeben haben, Beginnen wir mit dem Abnehmen. Und beachten Sie, dass die Menge an Fett in der Nahrung keine Rolle spielt. Man kann den ganzen Tag Schmalz essen und trotzdem abnehmen, Hauptsache man verbrennt mehr Kalorien als man zu sich nimmt.

Aber bei Kohlenhydraten, insbesondere bei ihrer schnellen Variante (Süßigkeiten), ist die Situation viel gefährlicher. Tatsache ist, dass der Insulinspiegel, auch Transporthormon genannt, in unserem Blut stark ansteigt, wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Seine Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Es „zieht“ Glukose mit unglaublicher Geschwindigkeit durch den Körper und sättigt den Körper mit Energie. Und wenn sich herausstellt, dass es mehr als nötig ist dieser Moment, Insulin „packt“ es liebevoll in Fettdepots.

Wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden und vor der schwierigen Entscheidung stehen, was Sie essen möchten: ein Stück Kuchen oder ein Stück Schmalz, können Sie gerne Schmalz essen.

Stromfehler Nr. 3 |Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie viel Protein zu sich nehmen

Auf den ersten Blick erscheint dies logisch, da jeder weiß, dass unsere Muskeln aus Eiweiß (Eiweiß) bestehen. Und die Schlussfolgerung, die in ihrer Direktheit tadellos ist, liegt nahe – das Muskelmasse gewinnen, Sie müssen viel Protein essen. Und je mehr, desto besser. Vielleicht wäre dieses Missverständnis wie viele andere in Vergessenheit geraten, wird aber von den Herstellern sehr sorgfältig unterstützt Sporternährung. Für sie ist ein solcher Mythos eine stabile Einkommensquelle. Es lohnt sich, jedes Magazin zum Thema Bodybuilding oder Fitness aufzuschlagen, und die Hälfte der Seiten wird der Werbung für Sporternährung gewidmet sein.

Für den Muskelaufbau ist Protein wirklich wichtig, aber Kohlenhydrate sind viel wichtiger und gleichzeitig billiger. Vergleichen Sie einfach den Preis von Fleisch und Zucker. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate (sowohl schnelle als auch langsame) die Hauptenergiequellen in unserem Körper sind. Beim Training im Fitnessstudio verbrauchen wir Wasser, das in Form von Schweiß und Energie austritt. Bei diesem Prozess verwenden wir jedoch kein Protein. Schließlich fällt niemandem beim Training im Fitnessstudio ein Arm oder ein Bein ab (hoffe ich)?

Stromfehler Nr. 4 |Ich bin es gewohnt, dreimal am Tag zu essen, und das reicht mir

Uns allen wurde seit unserer Kindheit beigebracht, dass Erwachsene dreimal am Tag essen: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nachmittagssnacks und zweite Frühstücke sind nur für Kinder. Wer im Fitnessstudio trainiert, hat längst erkannt, dass eine solche Diät ein direkter Weg zur Fettleibigkeit ist. Aber für Menschen fernab des Sports sind drei Mahlzeiten am Tag bequem und vertraut, insbesondere das herzhafte späte Abendessen. Eine Art Quintessenz für den erfolgreichen Abschluss einer schwierigen Aufgabe Arbeitstag- Komm nach Hause und betrinke dich vor dem Schlafengehen. Allerdings gibt es hier zwei kleine Probleme:

• Mit jedem Jahr verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Die gleiche Ernährung mit dem gleichen Kaloriengehalt, heute und vor einem Jahr, wirkt sich unterschiedlich auf uns aus. Mit anderen Worten: Mit der Zeit verlieren wir die Fähigkeit, die gesamte gewohnte Nahrungsmenge vollständig aufzunehmen. Und immer mehr Energie wird nicht für den Bedarf des Körpers aufgewendet, sondern für die Auffüllung der Fettreserven. Wir scheinen das Gleiche zu essen wie zuvor, aber der Umfang unserer Taille und Hüfte nimmt unaufhaltsam zu.
• Es spielt keine Rolle, wie viel wir essen, entscheidend ist, wie viel davon aufgenommen wird. Wenn Sie selten, aber in großen Portionen essen, kann der Körper eine solche Nahrungsmenge einfach nicht verkraften. Niemand weiß genau, wie viel Protein unser Körper in einer Mahlzeit aufnehmen kann, aber ich versuche zum Beispiel, nicht mehr als 25-30 Gramm auf einmal zu essen. Dem Volumen nach sind dies zwei ganze gekochte Stücke Hühnereier. Die Frage ist nun: Ist es möglich, so viel zu essen, wenn man dreimal am Tag isst?

Es sind diese beiden Faktoren, die sich gegenseitig verstärken Überschuss Unterhautfett . Wenn die Verlangsamung des Stoffwechsels jedoch mit Hilfe von körperlicher Aktivität gelöst wird, kann das zweite Problem mit Hilfe einer fraktionierten Ernährung neutralisiert werden. Natürlich machen wir uns alle schreckliche Sorgen, wenn andere sehen, dass wir mitten am Arbeitstag plötzlich Joghurt trinken oder eine Banane essen. Was werden sie von uns denken? Aber hier müssen Sie sich entscheiden: Entweder 5-6 Mal am Tag kleine Portionen essen oder Übergewicht, das von Jahr zu Jahr zunimmt. Und ich bin mir auch sicher, dass es unter diesen Menschen um Sie herum, die vorwurfsvoll auf die Joghurtflasche in Ihren Händen schauen, auf jeden Fall Raucher gibt, die mehrmals am Tag zum Rauchen laufen. Warum schämen sie sich nicht, dass jemand sie mit einer Zigarette sieht?

Das Essen in kleinen Portionen ist für jeden gesunden Menschen, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, vernünftig und richtig. Und für jemanden, der im Fitnessstudio trainiert, sind geteilte Mahlzeiten in kleinen Portionen in der Regel die Hauptvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse bei minimalem Körperfettanteil.

Stromfehler Nr. 5 |Um Gewicht zu verlieren, muss man einfach weniger essen

Dasselbe wie bei Protein zum Aufbau von Muskelmasse, diese Idee klingt sehr einfach und logisch. Tatsächlich bemerken wir nach einiger Zeit einen leichten Gewichtsverlust, sobald wir unsere Ernährung reduzieren. Aber nach ein paar weiteren Wochen verlangsamt sich der Gewichtsverlust und hört dann ganz auf. Und manchmal noch schlimmer: Anstatt abzunehmen, kann man zunehmen. Auf den ersten Blick sieht das völlig wild und unlogisch aus, aber das ist die objektive Realität.

Und der springende Punkt ist, dass unser Körper nach seinen eigenen Gesetzen lebt, die in der prähistorischen Zeit entstanden sind, als unsere Vorfahren von einem Mammut, das während einer Jagd getötet wurde, zu einem anderen aßen. Und wenn Sie denken, dass es unserem Körper um Schönheit, eine schlanke Figur oder den Aufbau von Muskelmasse geht, dann ist das ein großes Missverständnis. Sobald wir die Nahrungsmenge und damit den Gesamtkaloriengehalt unserer Ernährung reduzieren, ertönt für unseren Körper ein Alarmsignal.

Auf einer unterbewussten Ebene, die vor einer Million Jahren entstanden ist, versteht er, dass hungrige Zeiten gekommen sind, es bei der Gewinnung von Mammuts eine gewisse Spannung gibt, was bedeutet, dass die erschöpfte Nahrung besser aufgenommen und viel sorgfältiger ausgegeben werden muss. Und das Wichtigste: Verschwenden Sie auf keinen Fall Ihre Fettreserven. Und um das entstandene Ungleichgewicht irgendwie auszugleichen, ist es notwendig, die Energiezufuhr zum größten Verbraucher – dem Gehirn – zu reduzieren.

Darüber hinaus führt eine Verringerung der Nahrungsmenge zu einem immer stärker werdenden Hungergefühl, das immer schwerer zu bewältigen ist. Wenn du auf die Straße gehst, alle essen, du den Fernseher einschaltest, ist es dasselbe, du ins Internet gehst, ist es im Allgemeinen eine Katastrophe. Und ein Abbruch der Diät ist in einer solchen Situation nur eine Frage der Zeit. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Situation.

Stromfehler Nr. 6 |Wenn Sie schlank sein wollen, verzichten Sie auf das Frühstück

Aus irgendeinem Grund denken wir, dass unser Körper auch einschläft, wenn wir abends ins Bett gehen. Wird zwar langsamer, schläft aber nicht ein. Lebensprozesse in unserem Körper bleiben keine Minute stehen. Und während wir schlafen, setzt unser Körper seine Arbeit fort. Er verdaut und assimiliert alle am Abend aufgenommenen Nahrungsmittel und benötigt nach dem Aufwachen dringend eine neue Portion Nährstoffe. Vor allem, wenn gestern ein hartes Training angestrebt wurde Muskelmasse aufbauen.

Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass der Stoffwechsel morgens am höchsten ist. Das bedeutet, dass die gesamte beim Frühstück aufgenommene Nahrung aufgenommen wird und die Gefahr von Fettablagerungen äußerst gering ist. Aber wenn der Abend näher rückt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und um Mitternacht ist er am niedrigsten. Das bedeutet, dass das Gefährlichste für die Fettansammlung nicht das Frühstück, sondern das Abendessen ist. Das Hauptgericht am Morgen ist Brei. Es ist eine Quelle langsamer Kohlenhydrate, die vom Körper nach und nach aufgenommen werden und unseren Körper dadurch mehrere Stunden lang mit Energie versorgen. Darüber hinaus müssen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen Nährstoffe zum Muskelaufbau und sogar Süßigkeiten. Morgen im Allgemeinen beste Zeit zum Essen von Kuchen und Gebäck.

Für eine normale Funktion benötigt unser Körper in der ersten Tageshälfte Energie aus Kohlenhydraten. Daher sollte der Körper zu dieser Tageszeit genau diese Nahrung erhalten. Darüber hinaus ist das Frühstück die wichtigste Kohlenhydratzufuhr des Tages. Aber am Nachmittag lässt der Bedarf nach.

Zu dieser Tageszeit sollte die Menge an Kohlenhydraten, insbesondere an einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten), minimal sein. Und die Nahrung sollte hauptsächlich aus Eiweiß und Gemüse bestehen.

Stromfehler Nr. 7 |Das beste Fleisch ist Rindfleisch

Den Grund für dieses Missverständnis kann ich mir aber nur mit der weltweiten Verschwörung der Viehzuchtunternehmen erklären, groß zu werden Vieh. Tatsächlich kann der Fettgehalt einzelner Schweineschlachtkörperstücke bis zu 22 % erreichen, während dieser Wert bei Rindfleisch zwischen 8 und 17 % schwanken kann. Es scheint, dass die Wahl offensichtlich ist, was Rindfleisch betrifft gewöhnlicher Mensch, und für einen Fitnessstudio-Besucher ist es das auch optimale Wahl. Aber wie immer gibt es kleine, aber äußerst interessante Nuancen:

• Rindfleisch ist ein gröberes Fleisch mit einer zäheren Konsistenz als Schweinefleisch. Es ist weniger kaubar und dementsprechend weniger verdaulich und assimilierbar. Dafür hat Schweinefleisch eine zartere Konsistenz und wird dadurch deutlich besser verdaut.
• Rinderfett zerfällt bei einer Temperatur von 41–48 °C, was bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse und die Leber bei der Verdauung eines Stücks Rindfleisch mehr arbeiten müssen. Gleichzeitig wird Schweinefett vom Körper leicht abgebaut normale Temperatur bei 36,6° und verursacht keine Überspannung Verdauungssystem.
• Schweinefleisch ist unter allen Fleischsorten der Spitzenreiter in Bezug auf den Gehalt an B-Vitaminen, die für jeden, der im Fitnessstudio trainiert, äußerst wichtig sind, und Lysin, einer essentiellen Aminosäure, ohne die normales Muskelwachstum und Gewebereparatur nicht möglich sind.
• Die Viehzucht ist ein teureres Geschäft als die Schweinezucht. Daher kostet Rindfleisch immer mehr als Schweinefleisch.

Darüber hinaus können wir hinzufügen, dass jede Fleischsorte ihre eigenen Vor- und Nachteile hat. Aber zusätzlich zum Fettgehalt in verschiedene Arten Die Art der Fleischzubereitung spielt eine große Rolle. Teures Diätfleisch kann leicht in „falsches“ Fleisch verwandelt werden, wenn man es in Öl frittiert und mit fettiger Soße garniert. Im Idealfall Sowohl Schweine- als auch Rindfleisch werden auf dem Grill oder im Ofen gegart.

Ich hoffe, dass meine Geschichte Ihnen hilft, solche Ernährungsstereotypen in Zukunft zu vermeiden und Ihre Ernährung so gesund und ausgewogen wie möglich zu gestalten. Möge die Macht mit dir sein. Und die Masse!

Um in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und etwas zu erreichen schöne Figur Viele Menschen treiben Sport. Damit Ihnen das Ergebnis aber gefällt und Ihre Gesundheit von Ihrem Training profitiert, ist es nicht nur wichtig, die richtige Belastung zu wählen, sondern auch zu wissen, wie man sich richtig ernährt, wenn man ins Fitnessstudio geht.

Am besten ist es natürlich, wenn Ihnen ein Ernährungsberater und Trainer bei der Auswahl der richtigen Ernährung hilft. Denn eine Diät „wie die deiner Freundin“ kann nicht nur gute Trainingsergebnisse verhindern, sondern auch deiner Gesundheit ernsthaft schaden.
Wenn Sie sich beim Sport gesund ernähren möchten, müssen Sie sich überlegen: Warum gehen Sie ins Fitnessstudio? Die Ernährung wird anders sein, wenn Sie abnehmen möchten, Muskelmasse aufbauen möchten oder einfach nur Ihre Figur formen möchten. Zur Gewichtsreduktion eignet sich eine regelmäßige kalorienarme Diät, bei der Nahrungsaufnahme sollte man sich jedoch nicht einschränken. Denn um effektiv trainieren zu können, benötigt der Körper Energie. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht man eine proteinhaltige Ernährung und leicht verdauliche Kohlenhydrate, damit man etwas hat, woraus man „Muskeln aufbauen“ kann. Und um Ihre Figur zu modellieren, müssen Sie genau überwachen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrauchen und wie viele Sie über die Nahrung aufnehmen.

Besondere Aufmerksamkeit Es lohnt sich, auf Ihre Ernährung zu achten. Sie müssen wenig, aber oft essen. Dann verbraucht der Körper die über die Nahrung aufgenommenen Kalorien gleichmäßig, speichert sie nicht mehr „für die zukünftige Verwendung“ und Sie verspüren keine akuten Hungerattacken, Kraftverlust und schlechte Laune.

So ernähren Sie sich richtig, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen

Lassen Sie das Frühstück vor dem Training nicht aus. Es ist besser, 40-60 Minuten vor Beginn der körperlichen Aktivität etwas zu essen, damit der Körper genügend Energie hat und der Blutzuckerspiegel nicht sinkt. Das Frühstück für diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen, muss nicht schwer sein. Ernährungswissenschaftler beraten Haferflocken, Obstsalate und Orangensaft. Diese Gerichte steigern die Ausdauer des Körpers, bringen das Verdauungssystem in Schwung und liefern gesunde Kohlenhydrate, also Energie.

Es lohnt sich auch, auf die Ernährung unmittelbar nach dem Training zu achten. Nach intensivem Training ist der Körper bestrebt, verlorene Kalorien wieder aufzufüllen, so dass sich eine Person nach dem Fitnessstudio buchstäblich auf das Essen „stürzt“. Damit sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie nicht alle Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte machen wollen. Natürlich muss man essen. Aber auch hier müssen Sie die Wahl der Ernährung sorgfältig angehen. Die beste Option Als Nahrung nach dem Training gibt es Trockenfrüchte und Nüsse, die viele Vitamine und nützliche Mikroelemente enthalten, und einfache Kohlenhydrate helfen, Müdigkeit nach dem Training schnell zu überwinden. Auch Eierspeisen oder Milchprodukte sind von Vorteil – sie enthalten viel Eiweiß und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Wenn Sie begonnen haben, aktiv Sport zu treiben, müssen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten sorgfältig überwachen, damit Sie greifbare und gewünschte Ergebnisse erzielen Diät. Denn wenn Sie nicht die gesündesten und „richtigsten“ Lebensmittel in großen Mengen zu sich nehmen, wird Ihnen selbst die intensivste körperliche Betätigung nicht dabei helfen, die Form Ihrer Träume und einen elastischen, straffen Körper zu erreichen.

Bestimmen Sie zunächst selbst wie viele Kalorien Was Sie pro Tag für Ihr Hautbild zu sich nehmen müssen und in welchem ​​Verhältnis Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in dieser Diät enthalten sein sollten. Darüber hinaus ist es wichtig, andere gleichermaßen zu berücksichtigen wichtige Punkte, worüber Sie in diesem Artikel erfahren können.

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig, Ihre tägliche Kalorienaufnahme so weit wie möglich zu reduzieren. Genauer gesagt: Das ist absolut unmöglich. Alle strengen diätetischen Einschränkungen und Reduzierung der gesamten täglichen Kalorienaufnahme weniger als 1200 kcal pro Tag birgt vor allem die Wahrscheinlichkeit schwerwiegender Ausfälle. Denn genau 1200-1500 Kalorien benötigt ein Mensch im Durchschnitt pro Tag zur Aufrechterhaltung Grundumsatz. Diese Energie wird für die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw. aufgewendet.

Wenn der Körper weniger Kalorien erhält, „schaltet“ er den Modus automatisch ein Energie sparen, weil er glaubt, dass „Hunger“ gekommen ist. Alle Prozesse verlangsamen sich und Ihr Fortschritt beim Abnehmen wird verlangsamt.

Daher ist die Annahme, dass wir umso schneller abnehmen, je weniger wir essen, eine ernste Angelegenheit Fehler, behaftet mit zukünftigen Stoffwechselstörungen. Das heißt, es wird für Sie noch schwieriger, Übergewicht zu verlieren.

Eigentlich muss man konsumieren genug Kalorien Pro Tag müssen Sie sie nur aus den „richtigen“ Produkten entnehmen und richtig über den Tag verteilen.

Kohlenhydrate sind auch bei intensivem Sport wichtig, da sie uns das Notwendige geben Energie. Es ist jedoch wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die in Getreide, Vollkornbrot, Nudeln und Gemüse enthalten sind. Komplexe Kohlenhydrate sind ideal zum Frühstück. Und auf einfache, schnelle Kohlenhydrate, die reich an Süßigkeiten, Backwaren und Honig sind, sollte möglichst verzichtet werden.

Fette können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden, da viele von ihnen steuern wichtige Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Hochwertige, unraffinierte Pflanzenöle, Nüsse und roter Fisch sollten bevorzugt werden, aber auch hier ist Vorsicht geboten. Die durchschnittliche maximale Menge an gesunden Fetten pro Tag beträgt 30-40 Gramm.

Warum ist es wichtig, viel Wasser zu trinken?

Wenn Sie eine straffe, harmonische Figur anstreben und regelmäßig Sport treiben, ist der Verzehr besonders wichtig erforderliche Menge Wasser(nämlich Wasser, nicht Kaffee, Tee oder Saft). Dehydrierung Es kann nicht nur die Effektivität Ihres Trainings verringern, sondern auch Ihrer Gesundheit erheblich schaden. Sie können sowohl vor als auch nach dem Training Wasser trinken. Wenn Sie während des Trainings großen Durst verspüren, sollten Sie zusätzlich Wasser trinken.

Wasser verhindert die Austrocknung des Körpers, hilft ihm, Energie wieder aufzufüllen, schützt die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und verbessert die Funktion des Verdauungstrakt, lässt Ihre Haut jünger aussehen, reinigt den Körper von Giftstoffen.

Im Durchschnitt muss eine Person konsumieren 2-3 Liter Wasser pro Tag. Aber hier gibt es etwas Wichtiges Regel: Versuchen Sie, zwanzig Minuten vor den Mahlzeiten und eine Stunde nach den Mahlzeiten nichts zu trinken.

Ernährung vor und nach dem Training

Sie können nur morgens nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen trainieren. Wenn Sie nachmittags trainieren, sollten Sie unbedingt vor der körperlichen Aktivität etwas essen. Es ist am besten zu essen in 1-1,5 Stunden vor dem Training. Es ist gut, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die komplexe Kohlenhydrate enthalten – so erhalten Sie während des Trainings Energie.

Nach körperliche Bewegung die sogenannte „Protein-Kohlenhydrat-Fenster“. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie in dieser Zeit etwas essen. Proteinprodukt(zum Beispiel Hüttenkäse) oder trinken. Eine vollständige Mahlzeit wird am besten etwa 1,5 Stunden nach dem Ende des Trainings organisiert.

Stets Lösche deinen Durst während des Trainings, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

• Bleibe dabei fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag, das heißt, essen Sie etwa alle 3 Stunden kleine Portionen. Tagsüber sollten Sie drei vollwertige Mahlzeiten zu sich nehmen – Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2-3 leichte Snacks (Hüttenkäse, fettarmer Joghurt, Kefir, Obst, Gemüse).
• Die Portion sollte Ihrer Größe entsprechen. Palme.
• An Frühstück Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate oder eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.

• An Abendessen Produktkombinationen wie Kartoffeln oder Nudeln mit Fleisch oder Fisch sind ausgeschlossen. Kombinieren Sie zu dieser Mahlzeit am besten Proteine ​​und Gemüse – das ist die optimal ausgewogene Zusammensetzung für die Fortsetzung des Tages, insbesondere wenn Sie nach dem Mittagessen im Fitnessstudio trainieren.
• Abendessen Es ist am besten, es vollständig aus Proteinen zuzubereiten oder Proteine ​​​​mit Gemüse zu kombinieren. Proteinernährung hilft den Muskeln, sich nach körperlicher Aktivität zu erholen.
• Auf keinen Fall verhungere nicht An Trainingstagen kann dies dazu führen gefährliche Folgen für den Körper.
• Versuchen Iss nicht in Eile– Es ist einfacher, unterwegs zu viel zu essen oder verbotene Lebensmittel zu sich zu nehmen. Decken Sie den Tisch, legen Sie Portionen auf einen Teller, essen Sie nicht von gemeinsamen Gerichten – das macht es schwieriger, die Portionsgröße zu kontrollieren.
• So wenig wie möglich verwenden Salz.
• Um eine gesunde Ernährung zu schaffen, können Sie sich an uns wenden Ernährungsberater oder ein Sporttrainer, der Ihnen dabei helfen kann, Ihr körperliches Aktivitätsniveau einzuschätzen.

Liste der nützlichsten und verbotensten Lebensmittel für einen Sportler

Wenn Sie durch Sport und vielfältige Körperübungen Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchten, dann gehört dazu Ihre Ernährung mit Sicherheit dazu muss anwesend sein:

• Buchweizen
• Haferflocken (vorzugsweise NICHT Instant)
• Gekocht Hühnerbrust oder anderes mageres Fleisch (Truthahn, Kaninchen, Rind)
• Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 5 % oder weniger
• Kefir 1%
• Milch mit einem Fettgehalt von 2,5 % oder weniger
• Naturjoghurt (kann man mit Joghurt-Starter selbst herstellen)
• Verschiedene Gemüsesorten
• Grün
• Früchte (am besten morgens verzehren)
• Pflanzenöle
• Nüsse und Samen

Zurücksetzen Übergewicht oder unästhetische Ablagerungen an den Seiten und Hüften mit einer Diät allein loszuwerden, wird nicht funktionieren. Eine vorübergehende Beschränkung bestimmter Produktarten wird zwar Ergebnisse bringen, aber keinen Schaden anrichten Fettfalten sowie Muskelmasse und Hautton. Und was am wichtigsten ist: Nach der Rückkehr zur normalen Ernährung könnte das Problem noch globaler auftreten. Um den Bumerang-Effekt zu vermeiden, müssen Sie Ihre Ernährung richtig auf die Gewichtsabnahme im Fitnessstudio vorbereiten.

Ernährungsregeln für aktiven Sport

Das muss man verstehen körperliche Bewegung führen nicht immer zu einem dramatischen Muskelwachstum. Viele Übungen sind darauf ausgelegt, über einen längeren Zeitraum durchgeführt zu werden und erfordern nicht viel Nahrung. Zum Beispiel Cardio-Training. Rennbahn, Hocken und Gehen auf der Stelle tragen dazu bei, den Körper in Form zu halten und Fettballast zu verbrennen, ohne die Muskeln zu schädigen.

1. Trinken Sie viel Flüssigkeit. Jede Diät erfordert eine große Menge Flüssigkeit. Sehr oft verwechseln wir Durst und Hunger. Manchmal ersetzt das Trinken eines Glases normales stilles Wasser einen unnötigen Snack durch ungesunde Lebensmittel.

Es gibt eine einfache Formel, die angibt, wie viel Flüssigkeit Ihr Körper benötigt: Gewicht x 0,04 + Sportzeit x 0,6. Beispielsweise sollte ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der 2 Stunden am Tag Sport treibt, 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 Liter verbrauchen.

2. Einhaltung von Zeitintervallen. Sechs Mahlzeiten am Tag gelten als optimal. Es ist erwiesen, dass die Pause zwischen den Mahlzeiten vier Stunden nicht überschreiten sollte. Bei einer längeren Pause verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper beginnt unter Stress zu geraten.

Viele Menschen denken, dass sie durch den Verzicht auf Frühstück oder Abendessen die Fettverbrennung beschleunigen. Tatsächlich regen sie den Körper nur dazu an, unnötige Kalorien zu speichern. Gleichzeitig verlangsamt sich der Gewichtsverlust oder kommt ganz zum Stillstand.

3. Kontrolle der Menüzusammensetzung. In unserer Zeit der Fertigprodukte ist dies ziemlich schwierig. Oft sind die Angaben auf dem Etikett nicht wahr. Beispielsweise stimmt der Fettgehalt fermentierter Milchprodukte selten mit dem tatsächlichen überein.

Die beste Lösung besteht darin, natürliche Elemente zu kaufen und selbst zu kochen. Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Olivenöl kann konsumiert werden, ohne sich Gedanken über Kalorien machen zu müssen möglicher Schaden für gute Gesundheit.

Details zur Ernährung zur Gewichtsreduktion beim Training im Fitnessstudio

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion muss den allgemeinen Gesetzen entsprechen gesundes Essen. Es ist notwendig, Lebensmittelabfälle (Mayonnaise, Ketchup, Chips, gesalzene Nüsse, Limonade) von Ihrem Speiseplan auszuschließen und so weit wie möglich einzuschränken. alkoholische Getränke(Wodka, Bier, Wein) und Fast Food. Es ist sehr wichtig, die Kalorien richtig auf alle Mahlzeiten zu verteilen.

Was ist bei der Erstellung eines Menüs zu beachten?

Die Ernährung zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio sollte die Elemente nicht einschränken, für den Körper notwendig für eine normale Funktion. Gute Gesundheit- Das Das Hauptziel Für jeden Menschen sollten Gewichtsnormalisierung und Muskeltonus an zweiter Stelle stehen.

• Eichhörnchen. Bei der Auswahl der Produkte für Ihre tägliche Ernährung müssen Sie auf Kefir, Joghurt, Fleisch (Kalb, Huhn), Hartkäse, Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte achten. Wichtig ist, dass der Fettgehalt dieser Batterien niedrig, aber nicht Null ist.
• Kohlenhydrate. Sie sollten Mehl so weit wie möglich einschränken. Der Schwerpunkt liegt auf Vollkornbrei (Buchweizen, Graupen, Hirse, Haferflocken) und Vollkornbrot. Einige Trainer raten von der Verwendung ab große Menge Backen unmittelbar vor dem Training. Dies ist jedoch ein umstrittener Rat und nicht für jeden geeignet.
• Fette. Es ist unmöglich, auf solche Substanzen vollständig zu verzichten. Aktives Training verbraucht Reserven und muss wieder aufgefüllt werden. Die Hauptsache ist, es mit Bedacht zu tun. Ungesättigte Fette werden empfohlen pflanzlichen Ursprungs. Zum Beispiel Olivenöl, Sesamöl.

Die meisten Lebensmittel einer gesunden Ernährung sind verfügbar und erfordern keine besonderen Zubereitungsfähigkeiten. Die verbotene Kategorie umfasst: Weißbrot, Kartoffeln, verarbeitete Lebensmittel, abgepackte Säfte (Konservierungsstoffe), kohlensäurehaltige Getränke, Bier, Zuckerrüben, Mais, Waffeln, Kuchen. Es ist ratsam, den Verzehr von Wassermelonen, Bananen, Rosinen und Weintrauben einzuschränken.