Wie man mit Übungen zu Hause Gewicht verliert. Die besten Übungen für zu Hause zum Abnehmen

Was ist das beste Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zur Fettverbrennung? Welche Übungen sind aufgrund der Fettmasse am effektivsten zum Abnehmen? Antworten auf diese und weitere wichtige Fragen zum Fettverbrennungstraining finden Sie in diesem Artikel. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese jederzeit in den Kommentaren unten stellen und erhalten eine qualifizierte Antwort.

1. Wie viel Krafttraining sollte im Programm enthalten sein?
2. Wie viel Cardio sollte man machen, um Gewicht zu verlieren?
3. Wie viel Fett können Sie mit diesem Programm verbrennen?

Jeder möchte einen tollen Körper haben, aber nicht jeder erreicht dieses Ziel. An mangelnder Anstrengung liegt das meist nicht. Vielmehr wissen die meisten Menschen einfach nicht, wie sie eine Abnehmroutine planen sollen, um maximales Fett zu verbrennen.

Ein gut konzipiertes Trainingsprogramm zum Fettabbau umfasst viele Komponenten; Es gibt viele Aspekte, die über den Erfolg entscheiden. Bevor Sie mit irgendeiner Art von Training beginnen, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten.

Die Ernährung, die Sie während des Trainings befolgen, ist ein Schlüsselfaktor für den Fettabbau. Alle Bemühungen sind nutzlos, wenn Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen (insbesondere aus ungeeigneten Quellen wie Zucker).

Verwenden Sie den folgenden Rechner, um Ihren täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu ermitteln:

Neben einem Kaloriendefizit muss eine Fettverbrennungsdiät folgende Voraussetzungen erfüllen:

• hoher Proteingehalt (2-4 g pro Kilogramm Körpergewicht);

• geringe bis mäßige Mengen an Kohlenhydraten (gering an Ruhetagen, mäßig an Trainingstagen);

• hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren (EFA);

• so wenig Zucker wie möglich;

• keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr.

Wenn Sie eine solche Diät einhalten, zwingen Sie Ihren Körper dazu, Fett statt Muskelmasse zu verbrennen. Durch die Abwechslung der Kohlenhydratzufuhr führen Sie dem Körper an Trainingstagen die benötigte Menge an Kohlenhydraten zu und reduzieren diese an Ruhetagen.

Eine große Menge an Protein trägt dazu bei, den Körper in einem anabolen Zustand zu halten und zu verhindern, dass er katabol wird. EFAs werden benötigt, da Sie weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nehmen. Sie geben Ihnen Energie und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert. Das Letzte, was Sie bei dieser Diät wollen, ist ein langsamer Stoffwechsel.

Zucker wird größtenteils als Fett gespeichert, daher sollten Sie ihn unbedingt vermeiden. Der Verzehr von Zucker ist nach dem Training von Vorteil, wenn Ihnen der Insulinschub gut tut. Eine der Hauptbedingungen dieser Diät ist der Ausschluss von Kohlenhydraten nach 18:00 Uhr. Dadurch kann der Körper die Glykogenspeicher reduzieren, während Sie schlafen.

Wenn Sie aufwachen und mit Cardiotraining beginnen, nutzt Ihr Körper Fett als Energiequelle, da entweder kein oder nur noch sehr wenig Glykogen vorhanden ist.

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion

Beste Übungen Kombinieren Sie für ein Fettverbrennungstraining Kraft- und Cardioübungen. Ich glaube, dass Krafttraining ist beste Wahl wenn Sie eine Diät machen, aus mehreren Gründen. Ich denke, schwere Gewichte eignen sich am besten zum Masseaufbau Muskelmasse und Stärke. Wenn Sie Ihre Kraftzuwächse während einer Diät und Cardiotraining aufrechterhalten können, werden Sie erfolgreich Fett verlieren und Muskeln erhalten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die nach einem Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion suchen, um ihr Aussehen durch die Beseitigung von überschüssigem Fett zu verbessern.

Ich empfehle, dreimal pro Woche nach dem Zeitplan Mo-Mi-Fr zu trainieren. An manchen Tagen sollte man trainieren Unterteil Körper, in anderen - der Oberkörper. In der ersten Woche sollten Sie 2 Trainingseinheiten für den Oberkörper durchführen, in der darauffolgenden Woche 2 Trainingseinheiten für den Unterkörper im richtigen Sinne schockieren die Muskeln.

Diese Aufteilung konzentriert sich hauptsächlich auf Verbundübungen, die die Produktion von Wachstumshormonen fördern und für maximale Kraft- und Muskelzuwächse während einer Diät sorgen. Das Führen eines Trainingsprotokolls ist sehr wichtig. Notieren Sie, mit wie viel Gewicht Sie arbeiten und wie viele Wiederholungen Sie bei einer bestimmten Übung ausführen.

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen und festzustellen, ob Ihre Ernährung zu restriktiv ist (wenn das Gewicht schnell und stetig zu sinken beginnt, ist die Diät zu streng und Sie müssen sie anpassen). Das Fazit ist, dass Ihr Gewicht während einer Diät langsam abnehmen sollte, sodass Sie fast die gesamte Muskelmasse behalten können, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.

Aufteilung auf zwei Wochen

Hier ist eine zweiwöchige Aufteilung, die alle zwei Wochen wiederholt werden sollte:

Montag 1: Oberkörpertraining Nr. 1

1. Bankdrücken mit mittlerem Griff

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Bankdrücken der Armee

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Französisches Bankdrücken

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

4. Klimmzüge bis zum Kinn

• 2 Sätze bis zum Muskelversagen

5. Vorgebeugtes Langhantelrudern

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Mittwoch 1: Unterkörpertraining Nr. 1

1. Heben Sie die Hantel mit anEZ-Stange für Bizeps

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Curls mit Hanteln (Hämmern)

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

3. Wadenheben im Sitzen

• 1 Satz mit 15 Wiederholungen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

5. Hack-Kniebeugen

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Freitag, 1.: Oberkörpertraining Nr. 2

1. Schräghanteldrücken

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Hanteldrücken im Sitzen

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Dips (Trizeps)

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

5. Kreuzheben

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 4 Wiederholungen

Montag 2: Unterkörpertraining Nr. 2

1. Abwechselnde Kurzhantelcurls für den Bizeps

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Dreht sich mit einem Pfannkuchen im Liegen (Twist)

• 3 Sätze mit dem höchstmöglichen Gewicht

3. Beinpresse auf die Waden im Simulator

4. Beinbeuger im Simulator

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

5. Kniebeugen mit der Langhantel

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Mittwoch 2: Oberkörpertraining Nr. 3

1. Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Militärdrücken, während man in einer Maschine sitzt

• 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

3. Bankdrücken mit engem Griff

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

4. Klimmzüge bis zum Kinn

• 2 Sätze bis zum Muskelversagen

5. Einarmiges T-Bar-Rudern

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Freitag 2: Unterkörpertraining Nr. 3

1. Scott Bank Curl

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Bizepscurls mit Hanteldrehung

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

3. Wadenheben im Stehen

• 1 Satz mit 15 Wiederholungen mit einer 5-sekündigen Pause am Ende der Übung

4. Breitbeinige Langhantelkniebeugen

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

5. Beinpresse

• 1 Satz mit 20 Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen

Bauchübungen

1. Steigungsknirschen
2. Anheben der angewinkelten Beine am Barren
3. Knirscht auf einem Fitball

Hinweis: Die Bauchmuskulatur sollte 2 Mal pro Woche trainiert werden, abwechselnd mit Ruhetagen. Das Training sollte kurz sein, also 2-3 Ansätze. Die Sätze sollten anstrengend sein und 8–12 Wiederholungen umfassen.

Wie Sie sehen, beinhaltet dieses Programm ein Training mit geringem Volumen. Dadurch bleiben Ihre Muskeln gestärkt, da Sie weniger Muskelglykogen verbrennen. Darüber hinaus sind Trainingseinheiten mit geringem Volumen gut für Diätetiker, da sie nur einen minimalen Energieaufwand erfordern.

Diese Trainingseinheiten sind kurz und ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu aktivieren, ohne 20–30 Wiederholungen zu machen. Sie sind auch sicherer. Während einer Diät besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und ein solches Training verhindert, dass Sie es im Fitnessstudio übertreiben.

Cardio ist ein Schlüsselelement in einem Trainingsprogramm zum Fettabbau. Diese Version des Cardiotrainings unterscheidet sich von dem, was die meisten Menschen machen, aber sie WIRD funktionieren. Meine Cardio-Routine und meine Diät machen Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine. Cardio sollte morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden.

Es sollte jeden Tag durchgeführt werden, außer an Tagen, an denen Sie Ihren Unterkörper trainieren. Sobald Sie aufwachen, gehen Sie direkt auf das Laufband. Ich bevorzuge langsames Cardio. Jede Cardio-Sitzung dauert 25–60 Minuten bei NIEDRIGER GESCHWINDIGKEIT und Steigung. Versuchen Sie, eine Geschwindigkeit von 5,5 - 6,5 km/h bei möglichst großer Steigung einzuhalten.

Wenn die Belastung leicht erscheint, sollten Sie eher die Steigung als die Geschwindigkeit erhöhen. Diese Art von Cardiotraining zwingt Ihren Körper dazu, Fett statt einfacher Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Ergebnisse

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass nicht nur Cardio oder nur eine Diät eine große Menge Fett verbrennt. Krafttraining, Cardiotraining und Ernährung werden Ihren Körper dazu zwingen, Fett statt Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen. Mit diesem Programm sollten Sie etwa 450 – 700 Gramm Fett pro Woche verbrennen.

Wenn Sie mehr oder weniger Fett pro Woche verbrennen möchten, können Sie das Programm entsprechend Ihren Zielen anpassen. Einer der entscheidenden Faktoren hierbei ist das Kaloriendefizit. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 225 Kalorien. Dadurch können Sie pro Woche zusätzlich 200 g Fett verbrennen.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper nicht zu schnell Fett verbrennen kann. Wenn Sie diesen Prozess zu sehr beschleunigen, beginnen Sie, die Muskelmasse zu verbrennen, die Sie mit so viel Mühe aufgebaut haben.

Wenn Sie diesem Programm folgen, werden Sie Ihren Körper innerhalb weniger Wochen verändern. Wenn Sie verstehen, dass es viele Faktoren gibt, die den Fortschritt bestimmen, und diese berücksichtigen, werden Sie Erfolg haben. Da Sie nun über das Wissen und die Methoden verfügen, es in die Praxis umzusetzen, können Sie das Fett ein für alle Mal loswerden!

Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen ist in der westlichen Welt des 21. Jahrhunderts eine wahre Albtraumepidemie.

Niemand ist davor gefeit, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Was viele Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass Geduld, gepaart mit einem gut konzipierten Fettabbau- und Muskelaufbauprogramm, ihr Leben leicht verändern kann.

Sie müssen ein eigenes Programm oder Ziel haben, das Sie dazu zwingt, ins Fitnessstudio zu gehen. Das Ziel sollte so klar sein, dass Sie den Prozess wirklich genießen können und wissen, dass Sie ihm einen Schritt näher kommen. Sie sollten sich immer an das Ziel erinnern, egal was es ist – Gesundheit, Teilnahme an Wettbewerben, Schönheit Aussehen usw.

Welche Art von Training sollten Sie machen, um Fett zu verbrennen?

• Schwer
• Intensiv und mit einer gleichmäßig verteilten wöchentlichen Belastung
• Komplex mit Arbeit am ganzen Körper in einer Woche

Schwere Sätze mit 8–12 Wiederholungen belasten die Muskelfasern stärker. Dies wiederum wird sie im Vergleich zu leichteren Gewichten und 15 Wiederholungen stärker schädigen. Ihre Zentrale Nervensystem kommt ins Spiel und der ganze Körper wird mobilisiert. All dies zwingt Ihren Körper zu härterer Arbeit und sorgt im wahrsten Sinne des Wortes für einen Adrenalinstoß.

Sie müssen trainieren, ohne auf einem Trainingsplateau zu bleiben. Der Körper muss auf die Probe gestellt werden und muss reagieren und sich weiterentwickeln. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsgewicht jede Woche zu erhöhen, auch wenn es nur 2 kg beträgt; aber nicht nur bei Kniebeugen und Kreuzheben, sondern auch bei Bizepscurls und Armstrecken am Block.

Komplexe Trainingseinheiten helfen Ihnen, viele Teile Ihres Körpers in kurzer Zeit zu trainieren. Eine stärkere Stimulation der Muskelfasern hilft dem Körper, besser zu reagieren. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann dies eine großartige Trainingsauffrischung für diejenigen sein, die Standard-Splits verwenden, bei denen der Schwerpunkt auf dem Training zweier Körperteile in einem Training liegt.

Dadurch wird der Körper einer größeren Stoßbelastung ausgesetzt, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und es Ihnen ermöglicht, täglich mehr Fett zu verbrennen. Sie verbringen weniger Zeit im Fitnessstudio und trainieren mehr Muskelgruppen.

Das Programm ist einfach und unkompliziert (ändern Sie etwas, wenn Sie möchten). Denken Sie daran, dass diese Trainingseinheiten viele Muskelgruppen beanspruchen. Daher müssen Sie gute Erfahrungen damit haben.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken mit mittlerem Griff
3. Militärisches Bankdrücken
4. Langhantelrudern bis zum Kinn
5. Ausstrecken der Arme auf einem Block
6. Beinverlängerung
7. Langhantelcurl
8. Beinbeuger im Stehen

Hinweis: Alle Übungen werden in 2 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen durchgeführt (aus dem Buch „The Abs Diet“ von David ZincZenko). Ich empfehle diese Zirkelübungen, weil sie meinem Bruder helfen, schlank und fit zu bleiben. das ganze Jahr. Die zweite Übung dient dazu, dass Sie bei Bedarf nach ein paar Wochen Änderungen am Programm vornehmen können.

Es lohnt sich, das Programm mindestens 4 Wochen durchzuhalten.

Notiz: Ruhen Sie sich aus und trainieren Sie gemäß dem folgenden Zeitplan.

• Tag 1 (Training)
• Tag 2 (Ruhe)
• Tag 3 (Training)
• Tag 4 (Ruhe)
• Tag 5 (Training)
• Tag 6 (Ruhe)
• Tag 7 (Ruhe)
• Wiederholen Sie das Gleiche!

Cardio Training

Notiz: Ändern Sie einfach die Art und Weise, wie Sie Ihr Cardiotraining absolvieren, z. B. zwei Tage auf einem Heimtrainer und dann zwei Tage auf dem Crosstrainer oder dem Laufband. Nächste Woche Seilspringen und Schwimmen. Es ist einfach.

Wie viel Krafttraining sollte in einem Fettabbauprogramm enthalten sein?

In der gleichen Menge wie vor Beginn der Fettverbrennung. Wenn Sie jedoch noch nie Fett verbrannt haben, sollten Sie genau so trainieren, wie es das Programm vorschreibt, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind.

Krafttraining ist der Schlüssel zur Kalorienverbrennung und zur Aufrechterhaltung des anabolen Prozesses.

Wie viel Cardio sollte in einem Fettabbauprogramm enthalten sein?

Wie oben erwähnt, sollten nicht mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden.

Notiz: Machen Sie danach 20 Minuten lang Cardio Krafttraining, da beim Krafttraining Glykogen verbraucht wird und der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle verbrennt.

Cardio hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen

Machen Sie 15 Minuten lang Cardio mit einer Intensität, die Sie schneller schwitzen und atmen lässt. Die Herzfrequenz sollte mindestens 65 % höher als normal sein. Natürlich werden Sie sich mit der Zeit anpassen, daher macht es nur dann Sinn, wenn Sie die Intensität steigern.

Hier ist eine Technik, die Ihnen dabei hilft, maximales Fett zu verbrennen:

• Notieren Sie in der ersten Woche die Distanz, die Sie in 15 Minuten zurückgelegt haben.
• Versuchen Sie nächste Woche, in der gleichen Zeit eine größere Strecke zu laufen.

Dadurch, dass Sie aktiver trainiert haben, werden Sie in der gleichen Zeit stärker und verbrennen mehr Fett.

Video – Das beste Fettverbrennungstraining oder wie man 10 kg verliert?

Welche Ergebnisse können Sie von dem Programm erwarten?

Wenn Ihr Body-Mass-Index 30–35 beträgt, können Sie möglicherweise 13–22 kg abnehmen. Es ist nicht abzusehen, wie nützlich dieses Programm für Sie sein wird! Es hängt von Ihrer Anstrengung ab, ob Sie es richtig machen.

Mein Bruder zum Beispiel hat in einem Jahr 18 kg abgenommen! Das tolle Möglichkeit Verwandle dein ganzes Leben! Er ist schlank und hat einen Sixpack.

Es gibt Situationen im Leben, in denen man schnell abnehmen muss. Sie müssen beispielsweise wieder in Form kommen, um Ihren Lieblingsanzug oder Ihr Lieblingskleid für den Urlaub tragen zu können. In diesem Fall können Sie auf intensive körperliche Aktivität nicht verzichten. In diesem Artikel werden Ihnen mehrere Übungen zur Auswahl vorgestellt. schneller Gewichtsverlust, wodurch Sie in kurzer Zeit Übergewicht verlieren.

Inhalt [Anzeigen]

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie zunächst nicht nur viel Sport treiben, sondern auch einen gesunden Lebensstil führen. Tatsache ist, dass der Körper bei einem starken Anstieg der gewohnten körperlichen Aktivität in den Energiesparmodus schaltet und sich zunächst weigert, angesammeltes Fett zu verbrennen. Stattdessen steigt Ihr Appetit. Daher ist es in diesem Moment wichtig, mehr Energie zu verbrauchen als zu verbrauchen. Dazu müssen Sie sich beim Essen einschränken und die Regeln der Fitnessdiät strikt befolgen. Man darf es aber auch nicht übertreiben, sonst schaltet der Körper Schutzfunktionen ein und verschwendet generell keine Energie mehr. Sie werden sich lethargisch und kraftlos fühlen. Um dies zu verhindern, muss die Ernährung ausgewogen sein. Es ist notwendig, Proteine, Kohlenhydrate und faserige Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber die Fettmenge zu begrenzen.

Der zweite Tipp betrifft Ihre Startfitness. Wenn Sie bis zu diesem Zeitpunkt keinen Sport getrieben haben, müssen Sie schrittweise auf eine Reihe von Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme umsteigen. Denn bei starker Belastung arbeitet der Körper auf Abnutzungserscheinungen und das Herz-Kreislauf-System kann aus Gewohnheit versagen. Sie können auf diese Übungen erst umsteigen, nachdem Sie Ihren Körper schrittweise an die körperliche Betätigung gewöhnt haben. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass keine Atemnot auftritt. Dazu müssen Sie 1-2 Monate lang mit einer allmählich zunehmenden Belastung an sich arbeiten. Am besten beginnen Sie mit schnellem Gehen, Schwimmen, Joggen.

Sie müssen jeden Tag trainieren und die Trainingsdauer sollte mindestens 1 Stunde betragen. Die Verbrennung von überschüssigem Fett beginnt nach 20 bis 30 Minuten Training, nachdem der Körper alle vorhandenen Kohlenhydrate verbraucht hat. Es stellt sich heraus, dass das Training umso länger dauert, je mehr Kohlenhydrate Sie am Trainingstag zu sich nehmen – Brot, Nudeln, Zucker. Aus diesem Grund enthält jede Sportdiät mehr Protein.

Effektive Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme

Der schnellste Weg zum Abnehmen ist das Cardio-Training, bei dem man sich 10-15 Minuten aktiv bewegt, dann eine Minute pausiert und dann im gleichen Tempo weitermacht. Solche Trainingseinheiten zwingen das Herz-Kreislauf-System und die Lunge dazu, bis an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit zu arbeiten, sodass die Fettverbrennung noch einige Zeit nach dem Ende des Trainings anhält.

Unter den verschiedenen körperlichen Übungen mit Cardio-Belastung sind die folgenden die interessantesten und effektivsten zur Kalorienverbrennung:

• Cardio-Übungen. Im Fitnessclub ist die Auswahl riesig: ein Fahrrad, ein Laufband, ein Stepper, ein Crosstrainer und ein Ruder-Cardiogerät.
• Step-Aerobic – tolle Alternative Ich renne die Treppe hinauf. Der Unterricht kann im Tanzstil und zu Musik durchgeführt werden, wobei der Belastungsgrad an die Schritthöhe angepasst wird.
• Tanzen kann nicht nur werden effektiver Weg Fettverbrennung, aber auch tolle Unterhaltung.
• Training auf Springern – federnden Stelzen oder Stiefeln. Beim Unterricht werden alle Muskelgruppen beansprucht, der Stoffwechsel wird aktiviert. Darüber hinaus haben Sie auch die Möglichkeit, Spaß zu haben.

Während eines solchen Trainings und auch danach werden 500 bis 700 kcal verbrannt, während allein durch Krafttraining 250 kcal verbrannt werden können.

Gleichzeitig sollten temporeiche Übungen für ein paar Minuten durch ruhigere Kraftübungen abgemildert werden. Deshalb machen wir Sie im Folgenden auf einige der wirksamsten davon aufmerksam, die auf die Fettverbrennung in Problemzonen abzielen – am Bauch und an den Beinen.

Übungen, um schnell Bauchfett zu verlieren

Basierend auf dem Bauchmuskeltraining helfen Übungen zum Bauchfettabbau schnell dabei, Fett an dieser Problemzone zu entfernen:

Übungen zum schnellen Abnehmen der Beine

Unter den vielen Übungen für Beine und Hüften betrachten wir die effektivsten, mit denen Sie die Entlastung schnell korrigieren und zusätzliche Zentimeter von diesem Körperteil entfernen können.

1. Kniebeugen. Füße schulterbreit auseinander, Zehen zeigen zur Seite. Falten Sie Ihre Hände und beugen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrer Brust, damit sie Sie nicht behindern. Wir setzen uns tief hin und stehen wieder auf, wobei wir den Rücken gerade halten. Je nach Trainingsstand 10 bis 50 Mal wiederholen.

2. Ausfallschritte. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Wir machen mit dem rechten Fuß einen tiefen Schritt nach vorne und senken uns parallel zum Boden ab. Wir steigen in die Ausgangsposition auf. Führen Sie die Übung 10–15 Mal pro Bein durch.

3. Aufzüge:

Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause

Neben den oben genannten Übungen für Bauch und Beine legen wir besonderen Wert auf Cardio-Übungen, die problemlos außerhalb der Wände des Fitnesscenters durchgeführt werden können. Laufen, Radfahren und Treppensteigen eignen sich also perfekt für Outdoor-Aktivitäten. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ist das Springseil ein seit langem bewährtes Trainingsgerät mit vielen Übungsvarianten. Die wichtigsten Möglichkeiten, Sprünge zur intensiven Gewichtsabnahme durchzuführen:

• beim Springen auf Zehenspitzen wird für jede Seilumdrehung ein Sprung ausgeführt;
• Nachahmung des Laufens, das heißt, bei jeder Umdrehung des Seils wechselt ein Bein zum anderen;
• die Aufgabe wird komplizierter: eine Galoppumdrehung - zwei Sprünge;
• ein Sprung pro Seilumdrehung, aber nach links und rechts, dann das Gleiche, nur hin und her.

Wenn Sie Seilspringen mit Kraftübungen für Bauch und Beine kombinieren, kommen Sie schnell in eine gute Form.

Die Hauptsache ist, dass Sie den Sport mit Bedacht und Verständnis für das, was Sie tun, angehen müssen. Dazu haben wir ein Training für Einsteiger mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining und einer Erläuterung der Wirkmechanismen ausgewählt. Sie können sich Videoübungen zur Gewichtsabnahme ansehen, indem Sie den Kurs von Jillian Michaels in drei Stufen herunterladen.

vesdoloi.ru

Sie denken wahrscheinlich, dass das das Beste ist Übung zum Abnehmen ist Laufen. Es ist zwar sehr nützlich und hilft beim Abnehmen, aber es ist nicht die einzige wirksame Art der körperlichen Aktivität.

Darüber hinaus helfen einige Übungen dabei, noch besser und schneller abzunehmen als Laufen.

Wir reden darüber Die effektivsten Übungen, mit denen Sie schnell zusätzliche Pfunde loswerden können.

Lassen Sie sich diese Informationen nicht entgehen!

Die Vorteile des Laufens

Lassen Sie uns jedoch zunächst über das Laufen sprechen, die „modischste“ Übung unserer Zeit. Es ist sehr einfach und erfordert nur gutes Schuhwerk.

Sie können im Park joggen und müssen für diese Aktivitäten keinen Cent ausgeben. Beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h verbrennen wir 8 Kalorien pro Minute.

Je schneller wir laufen, desto mehr Fett verbrennen wir. Die Arithmetik ist sehr einfach.

Doch viele Menschen haben keine Lust, laufen zu gehen, obwohl sie wissen, dass es gut für ihre Gesundheit ist. Darüber hinaus haben aktuelle Studien gezeigt, dass einige andere Übungen besser zur Gewichtsreduktion geeignet sind als Laufen.

Harold Gibbons, Direktor der National Strength Exercise Association, erklärt, dass „hochintensives Krafttraining mehr Fett verbrennt als Laufen.“

Wie schnell wir abnehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab – von der Anstrengung, die wir unternehmen, von der Muskelmasse, von unserem Gewicht und unserer Größe. Und natürlich vom Alter an.

Aerobic-Übungen sind gut zum Abnehmen. Sie sollten lang genug (etwa eine Stunde) und nicht zu intensiv sein. Als Beispiel können Sie auf Tanzen oder Steppen achten.

Lesen Sie auch: Wenn Ihre Muskeln verkrampfen: So lösen Sie das Problem schnell

Welche Übungen eignen sich am besten zum Abnehmen?

Wir wissen bereits, dass Laufen beim Abnehmen hilft. Hier sind weitere von Trainern und Ärzten empfohlene Übungen:

Kettlebells

Kettlebell-Übungen verbrennen bis zu 20 Kalorien pro Minute und steigern Ihre Herzfrequenz um 93 %.

Sie können maximal zwanzig Minuten am Tag mit Kettlebells trainieren.

Übungen mit Kettlebells (es gibt sie in verschiedenen Größen) durchzuführen ist nicht so einfach, da wir an solche Bewegungen nicht gewöhnt sind. Diese Übungen sind ideal, um Bauchfett zu verbrennen und die Muskeln Ihrer Arme und Beine zu stärken.

Durch Übungen mit Gewichten können in einer halben Stunde 300 Kalorien verbrannt werden.

Rudern

Beim Rudern kann ein Erwachsener (wenn er hart genug rudert) mit einem Gewicht von 84 kg in einer halben Stunde bis zu 400 Kalorien verbrennen. Das sind etwa 12,5 Kalorien pro Minute.

Beim Rudern werden hauptsächlich die Muskeln der Arme, des Rückens und der Beine beansprucht Bei dieser komplexen Übung werden auch andere Muskeln beansprucht.

Es ist sehr wohltuend für das Herz-Kreislauf-System. Rudern stärkt die Quadrizeps- und Vastus-dorsi-Muskeln. Es hilft beim Abnehmen und entwickelt Flexibilität und Kraft.

Zum Rudern muss man kein Boot haben – viele Fitnessstudios verfügen über Geräte, die diesen Vorgang simulieren.

Kniebeugen mit Liegestützen

Diese Übung ist ziemlich schwierig und ermüdend, aber es lohnt sich, sie in Ihr Training einzubeziehen. Es ermöglicht Ihnen, bei jeder Wiederholung 2 Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 5 Wiederholungen in einer Minute machen, verbrennen Sie 10 Kalorien. Machen Sie idealerweise 10 Wiederholungen pro Minute (dadurch werden 14 Kalorien verbrannt).

Diese Übung beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel. Zu Beginn empfiehlt es sich, die Übung in einem langsamen Tempo durchzuführen, da die Übungstechnik recht komplex ist. Es beansprucht eine Vielzahl von Muskeln und ermöglicht es Ihnen, eine Menge Kalorien zu verbrennen.

Sprungseil

Wenn Sie abspringen Durchschnittsgeschwindigkeit Es ergeben sich 100 bis 120 Sprünge pro Minute. Dadurch werden 13 Kalorien verbrannt. Beim Seilspringen Beansprucht mehr Muskelgruppen als beim Laufen. Und die Bewegungskoordination wird trainiert.

Diese Übung hilft auch, Herzkrankheiten, Osteoporose, Depressionen, Angstzuständen und Bluthochdruck vorzubeugen.

Und alles, was Sie brauchen, ist eine Schnur!

Fahrrad fahren

Obwohl Radfahren auf jeder Straße gut ist, ist es in hügeligem oder bergigem Gelände besser. Sie müssen jedoch nicht in den Bergen leben, um von dieser Art von Bewegung zu profitieren. Eine einstündige Fahrt kann 1.500 Kalorien verbrennen (25 Kalorien pro Minute).

Radfahren stärkt Ihre Beinmuskulatur (und macht Ihre Beine schlanker) und verbessert die Funktion des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems.

Crossfit

Dies ist eines der modischen Übungssysteme, es wurde für die Ausbildung von Soldaten der amerikanischen Armee entwickelt. Sie können in einem Training viele Kalorien verbrennen (der Rhythmus Ihres Trainings kann nach Ihrem Ermessen angepasst werden).

CrossFit umfasst eine Reihe von Übungen mit unterschiedlichen Objekten.

Das Training sollte unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden und die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden. Zwei bis drei CrossFit-Sitzungen (auch „Funktionstraining“ genannt) pro Woche tragen zum Kraftaufbau bei.

Kniebeugen

Jeder kennt diese Übung, aber nicht jeder weiß, wie nützlich sie ist. Es ermöglicht Ihnen, etwa 13 Kalorien pro Minute zu verbrennen, aber um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine halbe Stunde lang Kniebeugen machen.

Während dieser Zeit können Sie 8 Übungsserien mit 20 Wiederholungen durchführen und zwischen den Serien 45 Sekunden Pause machen.

Kniebeugen stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Kondition des Rückens (und der Körperhaltung). Sie können mit Hanteln durchgeführt werden, dann arbeiten auch die Armmuskeln.

steptohealth.ru

Der Mensch benötigt zwar eine gewisse Versorgung mit Fettgewebe, aber die Gesundheit verschlechtert sich, wenn sich mehr Fett ansammelt als zulässig. Die Angewohnheit von Frauen in dieser Situation besteht darin, durch Diäten abzunehmen, aber bei geringer Aktivität wird nicht das geplante Ergebnis erzielt. Sitzende Tätigkeiten erfordern eine strenge Diät, für die nicht alle Frauen die Willenskraft haben. Wirksame Maßnahmen zur Lösung der Situation sind körperliche Übungen.

Diäten führen zum Abbau zusätzlicher Pfunde und entziehen dem Körper auch diese lebenswichtige Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren. Aus diesem Grund verspüren Frauen nach einer Diät Hunger. Der Körper verlangt Nährstoffe Ohne körperliche Aktivität nehmen Mädchen wieder zu. Ausbrechen Teufelskreis, du musst Sport treiben.

Aber Sie können Ihre tägliche Ernährung nicht außer Acht lassen; Sie brauchen sowohl eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause als auch die richtige Ernährung. Eine Korrektur der Ernährung, ergänzt durch Bewegung, ermöglicht es Ihnen, schneller an Körpergewicht zu verlieren. Keine Notwendigkeit, eine Diät zu machen durchführen einfache Empfehlungen zum Thema Ernährung:

• Vermeiden Sie Backwaren: Weißbrot, Süßwaren, Kuchen, Nudeln;
• Streichen Sie frittierte Beilagen aus Ihrem Speiseplan; statt zu braten, kochen Sie Fleisch;
• Essen Sie Gemüse, Obst und Milchprodukte;
• Die letztmögliche Mahlzeit ist 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Essen Sie nicht nachts!
• Überwachen Sie Ihren Wasserverbrauch, die Norm liegt bei 2-2,5 Litern;
• Essen Sie, wenn Sie hungrig sind.

Merkmale des Trainings zur Gewichtsreduktion

Gewichtsverlust entsteht dadurch, dass nicht genügend Kalorien vorhanden sind, um Energie für intensives Training bereitzustellen. Mit zunehmender Intensität steigt der Energieverbrauch; bei geringer Intensität beträgt der Verbrauch 4-5 Kalorien pro Minute; mit zunehmender Belastung erreicht der Kalorienverbrauch 10-12 Kalorien pro Minute.

Um ein Kaloriendefizit zu verursachen, sollten Sie keine fetthaltigen, süßen sowie kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nehmen: reichhaltiges Brot, Nudeln, Süßwaren.

Um 1 kg abzunehmen, müssen Sie durch Bewegung 8000 kcal verbrennen. Anfängern wird empfohlen, weniger intensive Belastungen zu wählen; der Wunsch, früher abzunehmen und mehr Sport zu treiben, führt zu Verletzungen von Muskeln und Bändern. Die effektivsten Übungen sind für die Beine und das Gesäß, da diese Muskeln beansprucht werden größte Zahl Energie. Weniger wirksame Übungen zur Fettverbrennung sind für die Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Belastung der Bauchmuskulatur nimmt zuletzt ab geringste Menge Kalorien.

Um schneller überschüssige Pfunde zu verlieren, sollten Sie mehr laufen, hocken, schwimmen und gehen.

Machen Sie 3-4 Mal pro Woche mehr als 30-40 Minuten pro Tag Aerobic-Übungen. Zunächst verbraucht der Körper Kohlenhydratreserven aus der perizellulären Flüssigkeit, dem Blut und der Leber. Erst nach einer halben Stunde ist Schluss, der Körper übernimmt die Fettzellen innere Organe und Unterhautgewebe. Wenn die Dauer daher kürzer als die angegebene Zeit ist, ist körperliche Bewegung zum Abnehmen nutzlos.

Effektive Klassen werden mit der maximal zulässigen Intensität durchgeführt, die Obergrenze der Belastung wird durch die „Arbeit“ bestimmt. Pulsschlag.

Die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute für jedes Alter ergibt sich aus der Gleichung: 200 minus Ihrem Alter, diese Zahl gilt jedoch für die Durchführung von Abnehmübungen zu Hause.

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 160 Schläge. Dann liegt das optimale Training zur Fettverbrennung zwischen 104 und 136 Schlägen. Wenn die Schlagzahl dieses Segment nicht erreicht, erhöhen Sie die Belastung; wenn der Puls die Norm überschreitet, reduzieren Sie die Intensität. Kontrollieren Sie die Belastung, indem Sie die Anzahl der Schläge zählen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause ist erforderlich Befolgen Sie eine Reihe von Regeln:

• Machen Sie frühestens eine Stunde nach den Mahlzeiten und 3 Stunden vor den Mahlzeiten Sport.
• Wenn Sie sich zwischen den Ansätzen ausruhen, sitzen Sie nicht und gehen Sie nicht. Es ist besser, leichte Gymnastik zu machen.
• Sie sollten sich während des Trainings nicht betrinken, es ist erlaubt, einen Schluck zu trinken, den Durst nach dem Sport zu löschen;
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie ein, wenn die Anstrengung zunimmt, und atmen Sie aus, wenn die Anstrengung nachlässt.
• Übungen zum Abnehmen zu Hause sollten 3-4 Mal pro Woche mindestens eine Stunde dauern.

Aufwärmen für ein hochwertiges Training

Vor dem Sport aufwärmen, Drehbewegungen mit Beinen, Becken, Schultern ausführen, Beine, Rücken und Arme gerade halten. Drehen Sie im Stehen Ihren Körper nach rechts und links, beugen Sie sich, schwingen Sie die Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten. Dehnen Sie Ihren Nacken, Ihre Hände und Füße mit rotierenden Bewegungen.

Übungen

Für Frauen, die unter Übergewicht leiden, sind die einfachsten geeignet körperliche Aktivitäten– Laufen und Gehen. Beginnen Sie mit einem Spaziergang in leichtem Tempo und steigern Sie die Zeit schrittweise von 20 auf 45 Minuten. Um Ihre Leistung zu steigern, ersetzen Sie einfache Schritte durch schnelle Sportschritte. Dann fangen Sie an zu joggen. Erhöhen Sie Ihre Joggingstrecke ein bis zwei Mal pro Woche um 10 %, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie hoch Ihre Herzfrequenz ist.

Um Sport zu treiben, ohne das Haus zu verlassen, kaufen Sie Sportgeräte. Schauen wir uns mehrere Optionen an: Laufband, Heimtrainer, Rudergerät und Crosstrainer. Die ersten beiden belasten nur die Beine, letztere verteilt die Last gleichmäßig auf den Körper. Auch der Crosstrainer erfordert viel Kraftaufwand. Das Rudergerät trainiert die Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur und belastet die Beine weniger. Um Ihren Körper gleichmäßig zu trainieren, sollten Sie ein Rudergerät verwenden.

Vereinfachte Liegestütze

Sie unterscheiden sich von denen der Männer dadurch, dass man in der Ausgangsposition die Knie auf dem Boden abstützt, aber auch den Rücken gerade hält und die Ellbogen bei Liegestützen nicht zu weit zur Seite streckt. Führen Sie 10-15 Liegestütze in 2 Sätzen durch.

Liegestütze

1. Halten Sie im Liegen den Rücken gerade, beugen Sie sich nicht.
2. Platzieren Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und bringen Sie bei Liegestützen Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Körper.
3. Insgesamt 10 Liegestütze in 1-2 Sätzen.

Vereinfachte Brücke

Sie unterscheidet sich von der klassischen Brücke dadurch, dass Sie Ihre Schultern auf dem Boden abstützen, nicht Ihre Arme, und Ihre Arme seitlich ausbreiten. Führen Sie 15-20 Bewegungen aus.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Machen Sie 15-20 Bewegungen.

Planke

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein, aber ruhen Sie sich nicht mit den Handflächen, sondern mit den Ellbogen auf dem Boden aus, legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und halten Sie Ihren Körper gerade.
2. Die Aufgabe besteht darin, 90 Sekunden lang so zu stehen. Wenn es schwierig ist, erhöhen Sie die Zeit schrittweise.

Trizeps-Kniebeugen

1. Setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne auf die Kante eines Stuhls, einer Bank oder eines Sofas.
2. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, senken Sie Ihren Körper vom Stuhl nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihre Hände.
3. Die Aufgabe besteht darin, den Körper zu senken und anzuheben und dabei den Trizeps der Schulter zu trainieren. Am oberen Punkt strecken Sie Ihre Arme, am unteren Punkt berühren Sie mit Ihrem Becken fast den Boden.
4. Machen Sie nur 10-15 Bewegungen in 1-2 Ansätzen.

Hund

1. Gehen Sie auf alle Viere und heben Sie Ihr angewinkeltes Bein nach hinten und oben.
2. Zuerst 15 Mal für ein Bein, dann für das andere.

Umgedrehte Raupe

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Ihre gestreckten Beine und Arme an, sodass Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
2. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
3. Führen Sie dies nur 10 Mal in 1-2 Ansätzen durch.

Über dem Boden hängend

• Option 1: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine 20–30 cm über den Boden, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Stirn. Halten Sie Ihre Beine und Ihre Brust 60 Sekunden lang.
• Option 2: Ähnlich wie die vorherige, jedoch in Bauchlage durchgeführt. Heben Sie Ihre Beine und Ihre Brust vom Boden ab, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und halten Sie sie eine Minute lang.

Fahrrad

Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt, die angewinkelten Beine heben Sie an und ziehen sie in Richtung Bauch.

1. Stellen Sie sich vor, Sie fahren Fahrrad und werfen zuerst ein Bein nach vorne, dann das andere auf einer Kreisbahn.
2. Bewegen Sie Ihre Beine eine Minute lang.

Seitliche Ausfallschritte

1. Stehen Sie gerade, werfen Sie ein Bein zur Seite, gehen Sie tief in die Hocke, berühren Sie das ausgestreckte Bein mit der anderen Hand, halten Sie den Rücken gerade.
2. Machen Sie 15–20 Ausfallschritte für jedes Bein.

Kniebeugen

Um es richtig auszuführen, ist es besser, seitlich zum Spiegel zu üben.

1. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Oberschenkel in der Hocke parallel zum Boden sind und Ihre Knie nicht gespreizt sind.
2. Machen Sie 25-30 Kniebeugen, 2 Sätze.

Springende Ausfallschritte

1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
2. Wechseln Sie beim Springen die Beine und wechseln Sie dann auch beim Springen in die Ausgangsposition.
3. Machen Sie 20 Ausfallschritte für jedes Bein, 2 Sätze.

Burpee-Übung

1. Gehen Sie tief in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springen Sie leicht, werfen Sie beide Beine nach hinten, um eine liegende Position einzunehmen, ohne aus der Hocke aufzustehen.
2. Ziehen Sie nach dem Abstoßen mit den Füßen schnell Ihre Beine unter sich.
3. Führen Sie die Bewegungen 20 Mal in 2 Sätzen aus.

Adlerpose

1. Stehen Sie aufrecht, breiten Sie die Arme seitlich aus, ballen Sie die Handflächen zu Fäusten und zeigen Sie mit dem Daumen, dass alles „in Ordnung“ ist.
2. Dann drehen Sie Ihre Hand so Daumen Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihre Arme 2 Minuten lang parallel zum Boden.

Breite Kniebeuge

1. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern, spreizen Sie die Knie seitlich und machen Sie tiefe Kniebeugen.
2. Führen Sie insgesamt 20 Kniebeugen durch.

Springe mit Überlappung

1. Stehen Sie auf dem Boden, halten Sie die Arme gesenkt, springen Sie hoch, schlagen Sie sich mit den Fersen in den Hintern und berühren Sie mit den Händen den Hinterkopf.
2. Satteln Sie 20-30 Sprünge.

Tuck-Sprung

1. Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Hände an der Taille, springen Sie hoch, drücken Sie Ihre Knie an Ihren Bauch und berühren Sie mit Ihren Händen die Vorderseite Ihrer Schienbeine.
2. Führen Sie 20-30 Sprünge durch.

Cool Down – Übungen richtig beenden

Reduzieren Sie nach und nach die Intensität der körperlichen Betätigung durch Beugungen und Drehbewegungen in den Gelenken der Arme und Beine. Durch eine Abkühlung wird das Blut gleichmäßig im Körper verteilt, Blutstau ist aufgrund von Krampfadern gefährlich. Um die Wirkung des Trainings zu verbessern, gehen Sie um das Haus herum oder machen Sie einen Spaziergang die Straße entlang.

Trainingsplanung

Der Trainingsplan sollte sich am Körpergewicht orientieren, bei starkem Übergewicht ist eine hohe körperliche Aktivität nicht möglich, bei normalem Übergewicht kann man die Belastung fast bis zum Normalwert steigern. Dafür Ich muss den Body-Mass-Index berechnen, es ist gleich dem Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern). Der optimale Wert für Frauen liegt bei 21, für Männer bei 23, der Normalwert für jedes Geschlecht sollte 25 nicht überschreiten.

Sie sollten mit dem Sport mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche beginnen, zum Abnehmen jeweils 45-60 Minuten. Effektive Workouts Sie sollten 2-mal pro Woche Aerobic-Übungen (Laufen, Heimtrainer) und 2-mal Kraftübungen (Bauchmuskeln, Kniebeugen und andere hier beschriebene Übungen) abwechseln.

Bei einem normalen Body-Mass-Index pro Woche sollte die Intensität auf die im Artikel beschriebene Anzahl an Bewegungen und Ansätzen gesteigert werden. Wenn Sie ein Übergewicht bis zur Hälfte des oben genannten Gewichts haben, können Sie in einem Monat mit der vollständigen Durchführung des Komplexes beginnen. Wenn Sie fettleibig sind, ist es besser, im Fitnessstudio zu trainieren. und nicht zu Hause, da ein solches Körpergewicht damit einhergeht verschiedene Krankheiten. In diesem Fall ist eine ständige Überwachung durch einen professionellen Arzt und Trainer erforderlich.

Wie viel können Sie verlieren?

Viele Menschen träumen davon, im ersten Monat bis zu 10 Kilogramm abzunehmen, was jedoch schädlich für den Körper sein kann. Die optimale Gewichtsverlustrate pro Monat beträgt 2-3 % des Körpergewichts. Im ersten Monat können die Ergebnisse mehr als bescheiden ausfallen; statt Gewichtsverlust kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, alles aufgrund der Zunahme der Muskelmasse.

Muskeln wiegen ein Vielfaches mehr als Fett, daher nehmen Taille und Hüfte schnell ab und das Körpergewicht sinkt langsam. Zum Abnehmen normales Ziel– im ersten Monat etwa 2-3 kg (bei einem Gewicht von 60 kg) bis 5-7 (bei einem Gewicht von 100 kg) abnehmen.

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Bei einer schnellen Gewichtsabnahme müssen Sie sich auf gewisse Einschränkungen einstellen und sich zudem mit enormer Willenskraft eindecken. Spezielle Express-Diäten und eine Reihe von Übungen helfen Ihnen, in kurzer Zeit schlank zu werden, wenn Sie alle Empfehlungen strikt befolgen.

• 3 Regeln für schnelles Abnehmen

Erlaubte und verbotene Produkte

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine Schlüsselrolle, daher ist es sehr wichtig, den richtigen Produktkorb auszuwählen.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um schnell Gewicht zu verlieren:

• Haferflocken;
• Seekohl;
• Alle Gemüse außer Kartoffeln;
• Früchte (ausgenommen Bananen und Weintrauben);
• Geflügel (Truthahn, Huhn, Ente);
• Kleie;
• Fettarme Fischsorten (Seehecht, Barsch, Seelachs, Zander, Karpfen, Hecht);
• Weißes Fleisch (Kalb, Kaninchen).

Zu den verbotenen Lebensmitteln während einer schnellen Gewichtsabnahme gehören:

• Eingelegte und konservierte Lebensmittel;
• Scharfes Essen;
• Kohlensäurehaltige Getränke;
• Schwarzbrot und Laib;
• Butter;
• Cracker und Chips;
• Fastfood;
• Mehlprodukte;
• Schokolade;
• Gebraten und geräuchert.

Diätoptionen zur schnellen Gewichtsabnahme

Um die Erstellung einer Diät mit zugelassenen Lebensmitteln zu erleichtern, können Sie auf Express-Diäten achten. Sie sind zum Zurücksetzen konzipiert große Menge Kilogramm in kürzester Zeit.

Trinkdiät

Das Prinzip dieser Diät besteht darin, dass Sie 5 Tage lang nur flüssige Nahrung zu sich nehmen sollten.

Zu diesen Produkten gehören:

• Brühen;
• Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
• Tee und Kaffee ohne Zucker;
• Bio-Joghurt trinken;
• Smoothies aus Obst und Gemüse;
• Frische Säfte;
• Mineralwasser.

Achten Sie darauf, während einer Trinkkur mindestens 1,5 Liter zu trinken sauberes Wasser. Während dieser Zeit ist es nicht erlaubt, alles zu essen, was gekaut werden muss.

In 5 Tagen einer so strengen Diät können Sie 5 bis 7 Kilogramm abnehmen.

Mehr über die Trinkdiät haben wir in diesem Artikel geschrieben.

Buchweizen-Diät

Die Hauptregel der Buchweizendiät besteht darin, das Hauptgericht abends zuzubereiten: Jeden Tag vor dem Zubettgehen ein Glas Buchweizen mit 2 Tassen kochendem Wasser übergießen und das Gericht über Nacht stehen lassen.

Bis zum Morgen sollte die resultierende Müslimenge auf die gewünschte Anzahl an Mahlzeiten (mindestens drei) aufgeteilt werden. Man kann nichts anderes essen, aber pur trinken Wasser trinken, fettarmer Kefir, Kräutertee ohne Zucker.

Diese Diät ist auf 7 Tage ausgelegt und ermöglicht es Ihnen, 3 bis 5 Kilogramm abzunehmen.

Mehr über die Buchweizen-Diät erfahren Sie hier.

Kefir-Diät

Trotz des Namens umfasst die Kefir-Diät andere Produkte in ihrer Ernährung, es ist jedoch wichtig, das Tagesmenü zu kennen:

• Die ersten 3 Tage Sie können auch 300 g gekochten Reis ohne Salz und andere Gewürze essen;
• Die nächsten 3 Tage Diät, Sie können gekochtes Hähnchenfilet ohne Haut essen, jedoch nicht mehr als 500 g;
• IN letzte 3 Tage Diät zum Hauptmenü, das aus Kefir besteht, werden Äpfel in unbegrenzter Menge hinzugefügt.

Neben Kefir selbst, der in unbegrenzter Menge getrunken werden kann, ist er im Rahmen einer Diät erlaubt grüner Tee ohne Zucker und Mineralwasser keine Gase.

Zu bedenken ist, dass Kefir abführend wirkt und auch Durchfall verursachen kann.

Diese Diät dauert 9 Tage, in denen Sie 6 Kilogramm abnehmen können.

Wenn Sie mit dieser Diätoption nicht zufrieden sind, können Sie sich 10 weitere ansehen, die hier beschrieben werden.

Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause

Wir bieten einen Komplex von 6 an einfache Übungen Das hilft dabei, die Körperform zu korrigieren so schnell wie möglich. Da es auf eine intensive Fettverbrennung ausgelegt ist, werden die Übungen nach folgendem Prinzip durchgeführt: Eine Übung wird kontinuierlich 1 Minute lang durchgeführt, gefolgt von 1 Minute Pause, dann eine Minute für eine weitere Übung und eine Minute Pause.

Sie sollten Ihr Training mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen beenden. Idealerweise sollten Sie 3 Kreise der oben genannten Übungen machen und dabei die Regel „Eine Minute Arbeit – eine Minute Ruhe“ beachten.

Plankenlauf

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie Ihren Körper vollständig auf Ihre Zehen und Unterarme. In dieser Position müssen Sie darauf achten, dass Ihr Rücken nicht gewölbt und parallel zum Boden ist und Ihre Beine wie Saiten gestreckt sind. Nur unter diesen Voraussetzungen ist die klassische Planke wirksam;
2. Beginnen Sie mit dem Laufen: Drücken Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust und imitieren Sie so das Laufen. Je aktiver die Bewegungen sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Burpee

1. Ausgangsposition – in die Hocke gehen und die Handflächen auf den Boden legen;
2. Bei einem Sprung müssen Sie Ihre Beine nach hinten drücken, eine Bauchlage einnehmen, einen Liegestütz machen und auch in die Ausgangsposition zurückspringen;
3. Von dieser Position aus müssen Sie aufspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Standardkniebeugen

1. Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf;
2. Beginnen Sie mit der Hocke und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten bewegt wird.
3. Es ist wichtig, richtig zu atmen: In der Ausgangsposition einatmen und in der Hocke ausatmen.

Sprungseil

Diesen Übungssatz sollten Sie befolgen richtige Technik, wodurch normales Seilspringen am effektivsten ist:

• Bei Sprüngen sollten die Beine die ganze Zeit zusammen sein, als wären sie aneinander geklebt;
• Nach einem Sprung sollten Sie nicht auf den Zehenspitzen, sondern auf dem gesamten Fuß landen.

Beugt sich zur Seite und nach vorne

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme an;
2. Beuge dich nach rechts, nach vorne, nach links. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Mit hochgezogenen Knien auf der Stelle laufen

Sie müssen auf der Stelle laufen, sodass sich Ihre Knie auf Brusthöhe befinden und Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen.

Wenn Sie ein solches Zirkeltraining durchführen, können Sie bis zu 500 Kalorien pro Tag verlieren, und in Kombination mit Express-Diäten verbraucht der Körper mehr Energie, als er aufnimmt, was sich am positivsten auf Ihre Gesundheit auswirkt. schnelle Ergebnisse Gewicht verlieren.

Es lohnt sich auch, sich im folgenden Video zusätzlich eine visuelle Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen anzusehen:

3 Regeln für schnelles Abnehmen

Um möglichst schnell Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich zusätzlich, 3 Regeln zu beachten gesundes Bild Leben.

Finden Sie eine starke Motivation

Schnelles Abnehmen erfordert einen hohen Arbeitsaufwand und drastische Einschränkungen, sodass das Risiko eines Scheiterns hoch ist. Daher lohnt es sich, sich selbst zu motivieren – Putten konkretes Ziel, was auch visualisiert werden sollte. Wenn Sie sich beispielsweise schlank sehen möchten, können Sie ein wenig in Photoshop arbeiten und visuell ein Bild davon erstellen, wie Sie aussehen möchten. Wenn es Ihnen also schwerfällt, ein verbotenes Produkt abzulehnen, schauen Sie sich das Foto an und die Wahl wird offensichtlich sein.

Lesen Sie hier mehr über weitere Motivationsmethoden.

Behalten Sie eine tägliche Routine bei

Es ist wichtig, für sich einen angenehmen Tagesablauf zu entwickeln, einschließlich Bewegung und Essenszeiten. Es muss jeden Tag strikt eingehalten werden, denn dann lernt der Körper, die Energie richtig zu verteilen, was den biologischen Rhythmus wiederherstellt, Stoffwechselprozesse normalisiert und das Körpergewicht wieder normalisiert.

Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen

Viele Menschen nehmen zu, nur weil sie vor dem Schlafengehen zu viel essen. Tatsache ist, dass nachts die Aktivität des Magens nachlässt, sodass alle vor dem Schlafengehen verzehrten Nahrungsmittel keine Zeit haben, über Nacht verdaut zu werden. Dies führt zu einer Störung der Stoffwechselprozesse und biologischen Rhythmen, was letztendlich zu Übergewicht führt.

Denken Sie also daran, dass die letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte. Auch im letzten Artikel haben wir über die Liste der Lebensmittel gesprochen, die man nachts essen kann.

Videorezensionen zum schnellen Abnehmen

Im nächsten Video erzählt Ihnen das Mädchen, was ihr geholfen hat, in nur 2 Monaten 15 kg abzunehmen:

Um schnell 13 kg abzunehmen, musste das nächste Mädchen verschiedene Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme ausprobieren. Was dabei genau geholfen hat, erfahren Sie im Video:

Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause schnell Gewicht zu verlieren, aber sie alle basieren auf einer Reihe goldener Regeln: richtigen Modus Tag, eine ausgewogene Ernährung, Bewegung usw. Nur eine Änderung Ihrer Gewohnheiten sowie Regelmäßigkeit und konsequente Einhaltung der Regeln werden Ihnen helfen, in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Um den ganzen Tag erfolgreich zu gestalten, müssen Sie den Morgen mit etwas Angenehmem beginnen – zum Beispiel indem Sie Ihr eigenes Spiegelbild anlächeln. Was aber tun, wenn das „Bild“ nicht gefällt, Fettfalten Mit bloßem Auge sichtbar, aber Sie haben weder das Geld noch die Zeit noch die Lust, ins Fitnessstudio zu gehen?

Ein ausgezeichneter Ausweg wären einfache Übungen zum Abnehmen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, es Ihnen aber ermöglichen, Ihre Figur zu „straffen“, sie schlanker und schöner zu machen. Welche Übungen sind am effektivsten, wie werden sie durchgeführt und welche Regeln sind beim Training zu beachten? Darüber wir werden reden weiter.

Was Sie über solche Gymnastik wissen müssen

Trainer rein verschiedene Länder Es gibt eine rege Debatte darüber, welche Gymnastik am besten zum Abnehmen geeignet ist: Einige argumentieren, dass man mindestens eine Stunde trainieren muss, andere konzentrieren sich auf Cardio- oder Krafttraining. Der vorgestellte Komplex unterscheidet sich jedoch in vielerlei Hinsicht von gängigen Programmen Vorteile:

Wenn Sie chronische Erkrankungen der Gelenke, des Herzens, Diabetes mellitus, hochgradig Wenn Sie an Fettleibigkeit leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder brechen Sie es ab.

Bitte beachten Sie, dass der Komplex durchgeführt werden sollte regelmäßig: in diesem Fall werden die Muskeln widerstandsfähiger, kräftiger, aber nicht ausgeprägter (ohne den Effekt eines „aufgepumpten“ Körpers). Das Fettgewebe wird sich nach und nach „auflösen“ (da auch im Ruhezustand Energie benötigt wird, um die Muskeln zu ernähren).

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Kursen zu ziehen, befolgen Sie diese einfachen Schritte: Empfehlungen. Passen Sie zunächst Ihre Ernährung an: Reduzieren Sie die Menge an Fett, süßen oder frittierten Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Eiweiß und Gemüse hinzu. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser.

Es ist wichtig, jeden Tag Sport zu treiben, nur am Wochenende kann man sich etwas gönnen. Wählen Sie den Trainingszeitpunkt entsprechend Ihrem Zeitplan, jedoch frühestens vierzig Minuten nach einer Mahlzeit und spätestens eine halbe Stunde davor. Versuchen Sie, nach dem Training nicht zu viel zu essen.

Beginnen Sie mit dem Minimum Anzahl der Wiederholungen und erst dann nach und nach die Belastung erhöhen.

Wo fange ich mit Gymnastik zur Gewichtsreduktion an?

Damit die Übungen wohltuend sind und keine Verletzungen verursachen, ist es notwendig, die Muskeln vor der Durchführung der Übungen aufzuwärmen. Machen Sie dazu ein Aufwärmtraining. Es dauert drei bis fünf Minuten, ermöglicht Ihnen aber, Ihre Muskeln auf intensive Arbeit vorzubereiten.

Übung „Reiher“

Halten Sie Ihre Haltung gerade und gehen Sie an einer Stelle. Heben Sie Ihre Knie höher und Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme sollten sich frei und aktiv bewegen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Machen Sie 60-100 Schritte.

"Welle"

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (während Sie mit den Handflächen darauf drücken) und entspannen Sie sich dann. 20–30 Mal wiederholen.

Kräftige Armschwingungen

Alternativ: Eine Hand nach vorne, die andere nach hinten, dann die Arme seitlich ausbreiten. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Körperhaltung beizubehalten. Wiederholen Sie die Schwünge 15–20 Mal an jeder Hand.

Neigungen

Stehen Sie gerade, die Hände an der Taille. Beugen Sie sich zur Seite, dann vorwärts und rückwärts: 15–20 Mal in jede Richtung.

Die beste Gymnastik zum Abnehmen

Viele Menschen glauben, dass es am effektivsten ist Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion, Sie können die Übungen aber zu jeder Tageszeit durchführen. Die Hauptsache ist, zwischen Training und Mahlzeiten eine Pause einzulegen und bei jeder Bewegung Muskelfreude zu empfinden.

Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Übung Nr. 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und verschränken Sie die Handflächen am Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen. Fixieren Sie am höchsten Punkt die Position für zwei bis drei Sekunden und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Übung Nr. 2

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände am Gürtel oder am Hinterkopf verschränkt. Drehen Sie sich zur Seite, Sie können sich ein wenig zur Seite lehnen. 30–50 Mal wiederholen, 2–3 Ansätze.

Übung Nr. 3

Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihren Lendenbereich dagegen. Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf. Heben Sie beim Einatmen Becken, Kopf, Arme und Schultern an. Am höchsten Punkt einfrieren, beim Ausatmen langsam entspannen und wieder absenken. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Effektive Gymnastik zum Abnehmen an den Beinen

Ausfallschritte

Machen Sie abwechselnd mit beiden Beinen einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Vorderbein. Beachten Sie, dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden sein sollte. 30-60 Mal auf jedem Bein für 2-3 Ansätze.

Seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie gerade, halten Sie die Füße zusammen. Machen Sie alternativ einen großen Schritt zur Seite, gehen Sie in die Hocke und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen.

Plie

Eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften in Ordnung zu bringen. Stehen Sie gerade, bringen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Zehen so weit wie möglich. Gehen Sie langsam in die Hocke (die Knie zeigen zur Seite) und behalten Sie dabei eine gerade Haltung bei.

Gymnastik zum Abnehmen des Gesäßes zu Hause

Kniebeugen

Senken Sie aus dem Stand Ihr Becken langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 40–80 Mal wiederholen.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade über den Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, bis Bauch und Beine eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position und senken Sie sie langsam ab. 15–30 Mal in 2–3 Ansätzen.

Hochziehen

Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie ein Knie mit den Händen und ziehen Sie es in Richtung Brust. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Führen Sie die Übung 10-12 Mal an jedem Bein durch (in 1-2 Ansätzen).

Gymnastik für Rücken und Arme

Umgekehrte Liegestütze

Um Ihren Trizeps zu trainieren, machen Sie umgekehrte Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und Ihre Zehen an eine Wand oder eine andere Stütze. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Wiederholen Sie den Vorgang 20–40 Mal für 2–3 Ansätze.

Parallelzüge

Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie langsam einen Arm und das andere Bein zu einer geraden Linie. Fixieren Sie am oberen Punkt die Position für eineinhalb Minuten. Zehnmal wiederholen.

Springender „Stern“

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme seitlich. Springen Sie, indem Sie über den Kopf klatschen und die Beine weit spreizen. Wiederholen Sie dies 30–60 Mal für 2–3 Ansätze.

Damit eine solche Gymnastik zur schnellen Gewichtsabnahme Ergebnisse bringt, schließen Sie jede Sitzung ab Anhängerkupplung. Am besten führen Sie Dehnübungen durch: langsame Vorwärtsbeugen, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren, statische Posen, die eine bestimmte Muskelgruppe dehnen. Dadurch werden Ihre Muskeln beruhigt und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt.

Gymnastik zu Hause zur Gewichtsreduktion - Bewertungen

Lilie:

„Tolle Anlage! Ich begann mit Bauchübungen und fügte nach und nach alle anderen hinzu. Ich fühle mich schlank, es ist Leichtigkeit in meinem Körper! Und die Waage zeigt ein Lot von 4 kg pro Monat an.“

Inna:

„Ich habe schon lange nach Gymnastik für Faule gesucht, die zum Abnehmen wirksam ist. Dieser Komplex strafft die Muskeln perfekt in nur einer halben Stunde täglichem Training. In zwei Monaten habe ich 8 kg abgenommen.“

Evgenia:

„Ein einfacher Komplex, der gleichzeitig oder morgens und abends durchgeführt werden kann. In sieben Wochen – minus sechs Kilogramm.“

„Ich mache diese Übungen erst seit zwei Wochen, aber ich habe schon gemerkt, wie meine Bauchmuskeln gestärkt und meine Oberschenkel etwas gestrafft wurden. Und die Waage zeigte ein Lot von 3 kg an.“

Elena:

„Wenn ich morgens mit solchen Übungen beginne, tanke ich im wahrsten Sinne des Wortes Energie für den Tag! Erfreulich sind auch die Lotleitungen – in drei Monaten gingen 8 kg „verloren“.

Gymnastik zur Gewichtsreduktion - Video

Wenn Sie der obigen Liste noch ein paar weitere Übungen hinzufügen möchten, achten Sie auf den Komplex, der im Video unten vorgestellt wird. Auf diese Weise können Sie stolz auf Ihren flachen Bauch, Ihre schlanken Hüften usw. sein fitte Figur. Der Trainer zeigt Ihnen nicht nur die Übungen selbst, sondern erklärt Ihnen auch, wie Sie diese richtig ausführen.

Um eine makellose Figur zu haben, müssen Sie sich nicht im Fitnessstudio den Arsch aufreißen: Machen Sie einfach regelmäßig ein paar einfache Übungen zu Hause und schon können Sie Ihrem Körper die ideale Form geben.

Hast du es versucht Heimturnen zum Abnehmen? Welche Übungen gefallen dir am besten? Welche Ergebnisse haben Sie erzielt? Teilen Sie Ihre Ergebnisse in den Kommentaren!

Ohne einen Trainer ist das Training um ein Vielfaches schwieriger und gesundheitsgefährdender. Aber viele Menschen denken anders. Dieser Artikel richtet sich nur an diejenigen, die abnehmen möchten, aber nicht mit einem Trainer trainieren möchten.

Welche Workouts helfen Ihnen beim Abnehmen?

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Trainingseinheiten im Fitnessstudio am effektivsten sind. Vielleicht Cardio? Oder handelt es sich immer noch um Stromlasten?

Wenn Sie sich für ein langfristiges Cardiotraining mit geringer Intensität (langsames langes Laufen, Gehen, Radfahren) entscheiden, gewöhnt sich Ihr Körper bereits nach wenigen Einheiten an die Belastung. Dadurch verbrennen Sie beim Laufen nur Kalorien.

Beim Krafttraining sieht die Sache etwas anders aus. Danach (bei ausreichender Intensität) bleibt der Ruhestoffwechsel für lange Zeit – teilweise über 20 Stunden – erhöht. Und die ganze Zeit über verbrennt Ihr Körper schneller Kalorien.

Selbst wenn also beim Krafttraining und beim Cardiotraining die gleiche Menge an Kalorien verbraucht wird (ich betone noch einmal, dass es sich um Cardiotraining mit geringer Intensität handelt und nicht um schweres Intervalltraining oder Sprints), verbrennt man nach dem Krafttraining immer noch mehr. Lesen Sie mehr über die Wirkung von Cardio-, HIIT- und Krafttraining.

Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren, kombinieren wir Zirkeltraining mit Intervall-Cardio.

Regeln zum Erstellen eines Trainings

Um ein effektives Zirkeltraining für den ganzen Körper zu gestalten, beachten Sie einige Regeln:

1. Fügen Sie Übungen hinzu verschiedene Gruppen Muskeln. Dadurch können Sie Ihren gesamten Körper gleichmäßig belasten.
2. Abwechselnde Übungen nach dem „Push“- und „Pull“-Prinzip. Push-Übungen sind solche, bei denen Sie sich vom Boden abstoßen (Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze) oder freie Gewichte von sich wegdrücken (Bankdrücken mit der Kurzhantel, Bankdrücken mit der Langhantel). Bei Zugübungen ziehst du dich entweder selbst (Klimmzüge) oder an Hilfsmitteln (Kreuzheben). Zug- und Druckübungen sorgen für unterschiedliche Belastungen. Wenn Sie sie abwechseln, überlasten Sie Ihre Muskeln nicht und können mehr leisten.
3. Beenden Sie Ihr Training mit hochintensivem Cardiotraining.
4. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und enden Sie mit Dehnübungen und Rollen auf einem Massageroller.

Kommen wir nun zum Training selbst.

Die erste Trainingsoption zur Gewichtsreduktion

Unser Training umfasst fünf Belastungsübungen: zwei für den Unterkörper, zwei für den Oberkörper und eine für die Bauchmuskeln.

Jede Übung wird 10 Mal ohne Pause durchgeführt. Das ist ein Kreis. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise ausführen und zwischen den Kreisen eine Pause einlegen, bis Sie sich vollständig erholt haben (jedoch nicht länger als drei Minuten).

Für Anfänger ist es besser, die einfache Variante durchzuführen; diese wird bei jeder Übung im Abschnitt „Wie man vereinfacht“ angegeben.

1. Ausfallschritte mit Gewichten

Sie führen 10 Ausfallschritte an jedem Bein aus, also insgesamt 20 Wiederholungen.

Zielmuskelgruppe: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur.

So vereinfachen Sie: Ausfallschritte ohne Gewichte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ausfallschritte mit Gewichten auszuführen, werden Sie den Komplex höchstwahrscheinlich nicht absolvieren oder die Anzahl der Ausfallschritte reduzieren. Wenn Sie also gerade erst mit dem Training beginnen, reichen Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht.

Was zu ersetzen ist:

• Seitliche Ausfallschritte.
• Ausfallschritte mit Gewichten.
• Gehende Ausfallschritte durch die Halle.

Merkmale der Technologie:

• Der Winkel zwischen Knie und Hüfte beim Ausfallschritt sollte 90 Grad betragen.
• Beim Ausfallschritt reicht das Knie nicht über die Zehe hinaus.
• Das Knie ist nach vorne gerichtet, schaut auf die Zehe und dreht sich nicht nach innen.

2. Liegestütze

Zielmuskelgruppe: Trizeps, Brustmuskulatur, Bauchmuskeln.

So vereinfachen Sie: Liegestütze vom Hügel, Liegestütze auf Gummi-Fitnessbändern, Liegestütze von den Knien.

Was zu ersetzen ist: noch eine Variante.

Merkmale der Technologie:

• Deine Ellbogen sollten nah am Körper sein (es sei denn, du wählst Liegestütze mit breiten Armen).
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt – so vermeiden Sie eine Wölbung im Rücken.

3. Kreuzheben

Zielmuskelgruppe: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur.

So vereinfachen Sie: Kreuzheben mit leerer Hantel, mit Hanteln.

Was zu ersetzen ist: Kreuzheben mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.

Merkmale der Technologie:

• Halten Sie die Hantel nah an Ihrem Körper und lassen Sie die Stange fast an Ihren Beinen entlang gleiten.
• Beugen Sie den Rücken nicht, sonst wird die Belastung erhöht Lendengegend Wirbelsäule.
• Beim Kreuzheben werden die Knie praktisch nicht gebeugt, was eine gute Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ermöglicht.

4. Hantelrudern

Zielmuskelgruppe: Latissimus dorsi-Muskeln.

So vereinfachen Sie: Nehmen Sie leichte Hanteln.

Was zu ersetzen ist: Ziehen des unteren Blocks.

Merkmale der Technologie:

• Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper und versuchen Sie, ihn weiter hinter Ihren Rücken zu richten.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, machen Sie ihn nicht rund.
• Versuchen Sie, die Hanteln mit Ihren Rückenmuskeln zu ziehen, nicht mit Ihren Armen.

5. Plank auf Bällen

Zielmuskelgruppe: Rumpfmuskulatur.

So vereinfachen Sie: klassischer Plank auf dem Boden, Plank auf den Ellbogen.

Merkmale der Technologie: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln konstant unter Spannung, um eine Wölbung im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Die zweite Trainingsoption zur Gewichtsreduktion

Dieses Training ist schwieriger als das vorherige, kann aber auch durch die Verwendung leichterer Gewichte oder eine etwas andere Ausführung der Übungen erleichtert werden. Die Regeln sind die gleichen – 10 Wiederholungen, 5 Kreise, Pause zwischen den Kreisen – bis zur vollständigen Genesung.

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Zielmuskelgruppe: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur.

So vereinfachen Sie: Kniebeugen ohne Gewichte, mit einem leichteren Gewicht.

Was zu ersetzen ist: Beinpresse.

Merkmale der Technologie:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht.
• Bewegen Sie beim Hocken Ihr Becken nach hinten.
• Spreizen Sie Ihre Knie – sie sollten sich nicht nach innen krümmen.

2. Brustdrücken mit der Kurzhantel

Zielmuskelgruppe: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln.

So vereinfachen Sie: Nehmen Sie leichtes Gewicht.

Was zu ersetzen ist: Brustdrücken mit der Langhantel.

Merkmale der Technologie:

• Biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht durch und heben Sie Ihr Becken nicht von der Bank ab.
• Die Hanteln sollten sich synchron bewegen.
• Versuchen Sie, die Hanteln zu heben, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.

3. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Zielmuskelgruppe: Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, Latissimus dorsi.

So vereinfachen Sie: Kreuzheben auf zwei Beinen mit leichterem Gewicht.

Was zu ersetzen ist: Kreuzheben auf zwei Beinen mit Kurzhanteln oder Langhantel.

Merkmale der Technologie:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht und machen Sie keine Rundungen im Lendenbereich.
• Das Knie des gebeugten Beins schaut nach vorne, dreht sich nicht nach innen.
• Senken Sie die Hanteln bis zur Mitte der Wade.
• Das dahinter stehende Bein senkt sich erst am Ende des Anflugs auf den Boden ab – es befindet sich ständig in hängender Position.

4. Klimmzüge an der Reckstange

Zielmuskelgruppe: Latissimus dorsi, Brustmuskeln, Bizeps brachii.

So vereinfachen Sie: Klimmzüge an der Reckstange mit einem Gummi-Fitnessband. Das Band wird über die Reckstange geworfen, man tritt mit den Füßen darauf und hängt, wobei man das Band spannt. Wenn Sie Kraft entwickeln, können Sie die Spannung des Bandes ändern.

Was zu ersetzen ist: Ziehen des oberen Blocks zur Brust.

Merkmale der Technologie:

• Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich nicht durch Schwingen behelfen. Zuerst müssen Sie die richtige Klimmzugtechnik erlernen und erst dann die Trägheit nutzen, um sich mehrmals weiter nach oben zu ziehen.
• Versuchen Sie, Ihren Kopf in einer Position zu halten, richten Sie Ihr Kinn nicht nach oben.
• Halten Sie Ihre Beine gerade.

5. Ziehen Sie Ihre Beine an die Reckstange

Zielmuskelgruppe: Rumpfmuskulatur.

So vereinfachen Sie:

• Heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust, ohne Ihre Beine oben zu strecken.
• Begrenzen Sie die Amplitude des Hebens, indem Sie beispielsweise gestreckte Beine in einem Winkel von 90 Grad anheben.

Was zu ersetzen ist: verschiedene Plankenoptionen.

Merkmale der Technologie: Bei schlechter körperlicher Verfassung oder Übergewicht sollten Sie diese Übung durch eine statische Planke ersetzen. Es pumpt den Rectus abdominis und andere Rumpfmuskeln perfekt und überlastet den Iliopsoas-Muskel nicht.

Das komplette Workout mit zwei Variationen könnt ihr euch in diesem Video ansehen.

Intervall-Cardio am Ende Ihres Trainings

Das Training endet mit 15–20 Minuten Intervall-Cardio. Sie können dieses Schema verwenden: 4 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h, eine Minute mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h.

Wenn Ihr Laufband über einen Intervalllaufmodus verfügt, wählen Sie ein zeitgesteuertes Training, stellen Sie es auf 20 Minuten ein und stellen Sie die Stufe je nach Fitness auf 8–10 ein.

In der Regel gibt es viele verschiedene Simulatoren Intervall-Training mit abwechselnd langsam und schnelles Laufen sowie unterschiedliche Neigungswinkel der Strecke.

Training und Diät

Abwechselnd Kraftübungen, Sie können Ihr eigenes verfassen wirksamer Komplex zum Abnehmen.

Vergessen Sie natürlich nicht die Ernährung. Auch ohne Diät stärkt Bewegung die Muskulatur und verbessert die Fitness, das Abnehmen gelingt aber viel schneller, wenn man lernt, Kalorien zu zählen.

Hier sind ein paar nützliche Artikel darüber, wie Sie Ihre Ernährung umstellen können, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, und Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie dafür benötigen verschiedene Typen Ausbildung. Hier ist noch eine gute Lösung: Berechnen Sie Ihre Norm mit verschiedenen Formeln und berücksichtigen Sie dabei die körperliche Aktivität.

Für diejenigen, die einer schönen Figur zuliebe nicht auf leckeres Essen verzichten möchten, gibt es hier einen Bonus in Form von , mit dem Ihre Ernährung kalorienarm, aber nicht weniger lecker wird.

Viel Spaß beim Training und schnelle Fortschritte!

Sie möchten also 10 kg abnehmen. Natürlich ist diese Zahl bei jedem unterschiedlich; manche möchten ein paar zusätzliche Pfunde verlieren, während andere einfach nur 50 Pfund loswerden müssen.

Wir alle wissen, dass man sich richtig ernähren und Sport treiben muss, um Gewicht zu verlieren. Aber was im Endeffekt noch wichtiger ist: Wählen Sie stattdessen einen Salat als Beilage Bratkartoffeln oder ein paar Stunden im Fitnessstudio schwitzen?

In diesem Artikel haben wir versucht, diese Frage zu beantworten.

Wie kann man abnehmen? Was ist wichtiger: Ernährung oder Bewegung?

Diese Fragen werden oft von Menschen gestellt, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Auf physiologischer Ebene drehen sich Gewichtsverlust und Gewichtszunahme um die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch. Vereinfacht ausgedrückt: Wir nehmen ab, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir verbrauchen. Umgekehrt nehmen wir zu, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Energie wird in der Physiologie in Kalorien gemessen, und wir nehmen Kalorien aus der Nahrung auf. Um 1 loszuwerden zusätzliche Kilos, müssen Sie 7.716 Kalorien verbrennen, was durch Bewegung oder Diät erreicht werden kann.

Sie können also auf zwei Arten mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen:

. Durch die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität erhöhen Sie Ihren Kalorienbedarf und beginnen, mehr Kalorien als zuvor zu verbrennen, während Sie die gleiche Menge zu sich nehmen.

Diät. Der Energieverbrauch bleibt auf dem gleichen Niveau, der Kalorienverbrauch wird jedoch künstlich reduziert.

In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile jeder Methode betrachten.

// Wie man mit körperlicher Aktivität 10 kg verliert

Um zu verstehen, warum ein übungsbasiertes Abnehmprogramm möglicherweise weniger effektiv ist, ist es wichtig zu verstehen, wie wir unsere Kalorien verbrennen.

Jeden Tag geben wir den Großteil unserer Kalorien aus, um „am Leben zu bleiben“. Dabei handelt es sich um die Energie, die der Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, ohne andere körperliche Aktivitäten auszuführen, also zu atmen, Nahrung zu verdauen, Muskeln anzuspannen usw. Die Anzahl der Kalorien, die wir benötigen, hängt von Indikatoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ab.

Stellen wir uns vor, Sie wären eine durchschnittlich große Frau, 35 Jahre alt und wiegen 75 kg. Sie führen einen sitzenden Lebensstil, treiben wenig Sport und Ihre Arbeit beinhaltet keine körperliche Aktivität. Sie interessiert die Frage: Wie kann man 10 kg abnehmen?

Berechnen wir zunächst Ihren BMR – den Grundumsatz (Stoffwechsel). Dabei handelt es sich um die Energie, die der Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, ohne dass er einer anderen körperlichen Aktivität nachgeht, also dem Stoffwechsel im Ruhezustand.

Zur Berechnung des BSM verwenden wir die folgende Formel:

BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* IN) + (166* P) - 151

M= Ihr Gewicht in Kilogramm

R= deine Körpergröße in Zentimetern

IN= dein Alter

P= Geschlechtskoeffizient: 1 – für Männer, 0 für Frauen.

Der BMR für die Frau in unserem Beispiel beträgt etwa 1500 Kalorien. Nehmen wir an, dass Sie täglich etwa 2.000 Kalorien verbrennen. Schließlich geht man zumindest regelmäßig zum Parkplatz oder zum Kühlschrank.

Um 10 kg abzunehmen, ist es Ihr Ziel, jeden Tag 2.500 Kalorien zu verbrennen. Dadurch entsteht ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche. 3500 Kalorien sind fast 0,5 kg Fett. Theoretisch sollten Sie sich von fast zwei Kilogramm pro Monat verabschieden.

Um diesen Energieaufwand zu erreichen, müssen Sie täglich 500 Kalorien durch Cardio verbrennen. Hier sind Beispielaktivitäten, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:

• Gehen: 8 km auf zwei Beinen;
• Laufen: 8 km bereits gelaufen;
• Basketball: 1 Stunde;
• Bowling: 1,5 Stunden mit Bällen;
• Fahrrad: 40 Minuten bei mäßigem Tempo;
• Rudergerät: 40 Minuten Rudern;
• Baden: 45 Minuten;
• Sex: 2 Stunden (Traum).

Um 10 kg abzunehmen, müssen Sie also 5 Monate lang Sport treiben. In dieser Zeit nimmt Ihre Figur die gewünschte Form an. Sie haben richtig gehört: 20 Wochen, täglicher Unterricht, sieben Tage die Woche. Das kann nicht jeder...

Natürlich wird Ihnen kein vernünftiger Lehrer ein solches Programm empfehlen. Nicht nur, weil es körperliche Arbeit erfordert, sondern auch, weil es Ihre Gesundheit wahrscheinlich nicht verbessern wird. Eine solche Belastung ist selbst für die gesündesten jungen Menschen nicht angezeigt, geschweige denn für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen und Menschen mit verschiedene Probleme mit der Gesundheit (die oft mit Übergewichtigen einhergehen). Fügen wir hier noch eine nicht sehr starke Willenskraft und einen ständigen Zeitmangel hinzu.

Minus diese Methode Es liegt auch daran, dass Sie keine Kontrolle über Ihre Ernährung haben. Daher kann es leicht passieren, dass Sie versehentlich zu viel essen, was Ihre gesamten Ergebnisse bei der Arbeit im Fitnessstudio ruiniert. Sport steigert Ihren Appetit und es wird Ihnen sehr schwer fallen, sich vom Junkfood zurückzuhalten.

Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt. Menschen überschätzen oft die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, und erhöhen fast immer die Anzahl der Kalorien, die sie nach dem Training verbrauchen.

Abschluss:

Wenn man bedenkt, dass wir den Großteil unserer Energie für die Aufrechterhaltung unserer Vitalfunktionen aufwenden, hat der Anteil der Kalorien, die wir beim Training verbrauchen, kaum Einfluss auf unseren Gesamtkalorienverbrauch. Unser Körper übernimmt die meiste Arbeit für uns, noch bevor wir unsere Turnschuhe anziehen.

Sport kann Ihre Muskeln größer, stärker und stärker machen. Sie können sie jedoch nicht lokal entfernen Fettschicht, was tatsächlich die Muskeln verbirgt. Es ist möglich, allein durch körperliche Aktivität 10 kg abzunehmen und Fett loszuwerden, aber es ist sehr schwierig. Welche anderen Möglichkeiten haben wir?

// Wie man mit einer Diät 10 kg verliert

Da es sehr schwierig ist, allein durch Bewegung Gewicht zu verlieren und Bauchfett loszuwerden, bieten wir Ihnen eine weitere Möglichkeit, ganz auf körperliche Aktivität zu verzichten. Diese Option ist nur mit der richtigen Ernährung möglich.

Kehren wir zu unserem Beispiel zurück (75 kg, 35 Jahre alt). Wenn Sie Ihren täglichen Kaloriengehalt auf 1500 senken, können Sie Fett verlieren, ohne Cardio zu machen. Natürlich ist auch dieser Prozess nicht schnell, aber mit der richtigen Ernährung ohne Hungerdiäten können Sie Ihr Ziel erreichen.

Richtig ausgewogene Ernährung Es hilft Ihnen nicht nur, unnötiges Fett zu entfernen, sondern sorgt auch für Gesundheit und Wohlbefinden. Aus kalorienreichen Lebensmitteln wächst der Bauch, den auch noch so viel Sport nicht loswerden kann. Um 10 kg abzunehmen, müssen Sie auf Junk Food verzichten und auf Junk Food umsteigen gesunde Ernährung. Wir raten Ihnen auf keinen Fall, ganz mit dem Essen aufzuhören und in manchen Fällen nicht weniger zu essen, sondern empfehlen Ihnen, zu lernen, sich richtig zu ernähren.

Wie sollte man sich zum Abnehmen ernähren, welche Lebensmittel sorgen für ein hervorragendes Wohlbefinden?

Man sollte natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, an die die Menschheit angepasst ist. Studien haben gezeigt, dass solche Produkte sehr gesundheitsfördernd sind. Die Ernährung sollte aus Getreide, fermentierten Milchprodukten, frisches Gemüse und Obst, Eier, Fisch, Fleisch. Pflanzliche Fette sollten ebenfalls verzehrt werden Fisch fett, das mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält. Sie müssen mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihrem Körper genügend Energie zu geben und kein Fett anzusammeln.

Sie müssen so oft wie möglich essen – 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen. Dies ist notwendig, um den Stoffwechsel, also den Stoffwechsel, zu beschleunigen. Die Portionsgröße kann zunächst 200-250 Gramm betragen.

Glauben Sie, dass Diät das ist? Der beste WegÜbergewicht loswerden? Offensichtlich ja, aber natürlich beste Methode- Dies ist eine Kombination aus der ersten und der zweiten Methode. 3-4 Tage Cardio-Training pro Woche mit der richtigen Ernährung ermöglichen es Ihnen, unerwünschtes Gewicht schnell und effektiv loszuwerden und müssen gleichzeitig nicht ins Fitnessstudio gehen.

Fassen wir zusammen: Was bringt uns die Kombination zweier Methoden:

• Sie müssen nicht 365 Tage im Jahr Stunden im Fitnessstudio verbringen;
• Sie sind vom Ergebnis überzeugt, weil Sie Ihre Ernährung streng kontrollieren.

3 Schritte zum Abnehmen

Deshalb haben wir Ihnen viele Informationen gegeben, die zeigen, wie Übungen aussehen unabhängige Methode Gewichtsverlust ist relativ wirkungslos oder sogar kontraproduktiv.

Wir bieten Ihnen drei Schritte, die Ihre Arbeit zur Korrektur von Übergewicht erfolgreicher und produktiver machen.

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Schreiben Sie eine Woche lang alles, was Sie essen, in ein Notizbuch. Bestimmen Sie anhand dieser Liste, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich pro Tag zu sich nehmen.

Schritt 2: Minus 300 Kalorien.

Ziehen Sie von dieser Zahl 300 Kalorien ab. Verbrauchen Sie die resultierende Kalorienzahl 2 Wochen lang. Anfänglicher Gewichtsverlust ist in der Regel mit einer Abnahme der Körperflüssigkeiten verbunden, die auf eine verminderte Kohlenhydrataufnahme und einen verminderten Natriumspiegel zurückzuführen ist. Wenn Ihr Ergebnis in den Wochen 3 und 4 weniger als 0,7–1 kg pro Woche beträgt, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um weitere 200.

Schritt 3: Fügen Sie etwas Cardio hinzu.

Beginnen Sie mit zwei Trainingseinheiten pro Woche zu je 10 Minuten. Gib nicht vor, Superman zu sein! TU so viel du kannst. Nähern Sie sich schrittweise dem Trainingsplan an: 3–4 Trainingseinheiten pro Woche à 20–30 Minuten.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verwenden. Männer müssen täglich 180–200 Gramm Protein zu sich nehmen (Sie können diese Zahl erhöhen, wenn Ihr Stoffwechsel hoch ist). Frauen müssen täglich 100-120 Gramm Protein zu sich nehmen. Um diese Menge zu erreichen, ergänzen Sie Ihre Ernährung um Proteinshakes.

Stellen Sie sicher, dass 20–30 % Ihrer Ernährung aus guten Fettquellen stammt. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Bestimmen Sie, wie viel Eiweiß und Fett Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, und verteilen Sie die restliche Menge auf Kohlenhydrate.

In unserem Beispiel verliert eine Person bei richtiger Ernährung und Cardio 3-4 Mal pro Woche für 20-30 Minuten jede Woche ein halbes Kilogramm Fett.

Schlussfolgerungen ziehen

Sie können Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie allein durch Bewegung Bauchfett entfernen und Gewicht verlieren können. Egal, wie viele Crunches Sie machen, also Ihren Oberkörper anheben, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, die Fettmenge in Ihrem Bauchbereich wird nicht abnehmen, es sei denn, Sie verlieren insgesamt Gewicht. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, mit überschüssigem Fett umzugehen. Die Praxis zeigt, dass die Entlastung und Definition der Muskulatur zu 20 % vom Training und zu 80 % von der Ernährung abhängt.

Aber wir werden nicht müde zu wiederholen: Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile, die weit über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Hunderte, wenn nicht Tausende von Studien haben bewiesen, dass körperliche Aktivität die Gesundheit des Bewegungsapparates verbessern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Diabetes und Krebs vorbeugen kann. neurologische Erkrankungen und Depressionen.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Diäten, die in einem Programm umgesetzt werden, mit körperliche Bewegung, ermöglichen es Ihnen, genau aufgrund von Fett und nicht aufgrund von Muskelmasse Gewicht zu verlieren.

Natürlich wird in der Küche Gewicht verloren, aber im Fitnessstudio wird Gesundheit erreicht.