Was wann essen? Richtige Ernährung – Zeitplan für jeden Tag

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten wirkt sich auf Ihre allgemeine Gesundheit und die Erhaltung Ihrer Figur aus. Die Zeitschrift Circulation der American Heart Association veröffentlichte Ergebnisse einer Harvard-Studie, die zeigen, dass Männer, die das Frühstück auslassen, ein um 27 % erhöhtes Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Frühstücken Sie selbst

Untersuchungen zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks zum Naschen führt und nicht gesundes Essen im Tagesverlauf sowie Blutzuckeranstiege, die die Entstehung von Diabetes auslösen, den Blutdruck erhöhen, den Cholesterinspiegel erhöhen und somit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Was Sie essen und wann Sie es essen, ist wichtig. Die Basis eines vollwertigen Frühstücks sind „lange“ Kohlenhydrate, einige gesunde Fette und Eiweiß. Zum Beispiel ein weichgekochtes Ei, Gemüsesalat und Vollkornbrot. Oder ungesüßte Haferflocken mit Nüssen, Beeren und Früchten.

Der beste Zeitpunkt zum Frühstücken ist eine Stunde nach dem Aufwachen. Egal ob Nachteule, Lerche oder Taube – es empfiehlt sich, das Frühstück in den Zeitrahmen von 6.00 bis 10.00 Uhr einzuplanen.

Morgensnack

Dies ist eine optionale Mahlzeit und hängt davon ab, wann und was Sie zum Frühstück gegessen haben. Aber wenn das Frühstück früh war, dann sollte man nicht bis zum Mittagessen fasten. „Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Körper 2 bis 4 Stunden braucht, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen“, sagt Jim White, Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Wenn Sie nach dieser Zeit einen gesunden Snack zu sich nehmen, kommt es zu keinen Blutzuckerspitzen, Sie haben ein stabiles Energieniveau und können sich beim Mittagessen beherrschen. White schlägt vor, eine Handvoll Mandeln zu naschen. Weitere Optionen sind Naturjoghurt, geschnittenes Gemüse, Äpfel mit Nussbutter und Vollkorncracker.

Verzögern Sie das Mittagessen nicht

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass ein frühes Mittagessen dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Es sollte nicht später als 15.00 Uhr sein.

Das Mittagessen ist traditionell die größte Mahlzeit des Tages. Es kann Kohlenhydrate aus Quellen wie Kartoffeln (vorzugsweise gebacken), Nudeln (aus Vollkorn) und Vollkorngetreide enthalten. Ein Gemüsesalat oder eine Gemüsebeilage darf auf Ihrem Tisch nicht fehlen! Proteinquelle – mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder Tofu. Denken Sie daran, täglich die Proteinquellen zu wechseln. Es ist nicht ratsam, mehr als dreimal pro Woche Fleisch zu essen, das Gleiche gilt für Fisch und Geflügel. Verzichten Sie 1-2 Tage pro Woche auf Fleisch, damit Ihr Darm eine Pause einlegen kann.

Wenn Sie sich etwas Süßes gönnen möchten, ist der beste Zeitpunkt dafür Tageszeit, damit der Nachtisch Ihrer Figur am wenigsten schadet..

Genau wie beim Frühstück können Sie 2-4 Stunden nach dem Mittagessen einen Snack zu sich nehmen.

Frühes Abendessen

Der ideale Zeitpunkt für das Abendessen ist 19.00 Uhr. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Darm die Möglichkeit, seine Aufgaben zu erfüllen. Reinigungsarbeiten" in der Nacht. Das Abendessen muss nicht schwer sein. Gemüsesuppe, leichte Gerichte aus Gemüse und Müsli, Salat, grüne Smoothies eignen sich hervorragend zum Abendessen. Wenn Sie tierisches Eiweiß benötigen, kochen Sie zum Abendessen besser Fisch oder Geflügel. Vermeiden Sie den Verzehr von Fleisch am Abend, da dies zu Verdauungsproblemen und schlechter Schlafqualität führen kann.

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten am Abend, auch wenn Sie ein paar Kilo abnehmen möchten. Vollkorngetreide, Brot und Nudeln schaden Ihrer Figur nicht, da sie Ballaststoffe enthalten. Aber auf einfache Nudeln, Weißbrot, Kartoffeln, gekaufte Brötchen, Süßigkeiten und Kekse sollte man am Nachmittag verzichten.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen großen Hunger haben, können Sie sich ein Glas Kefir oder Joghurt ohne Zucker oder Aromen gönnen.

Ernährung vor und nach dem Sport

An Tagen, an denen Sie aktiv Sport treiben, kann es sein, dass sich Ihre Ernährung geringfügig ändert. Etwa eine Stunde vor dem Unterricht empfiehlt es sich, Energie aus hochwertigen Kohlenhydraten zu gewinnen – zum Beispiel Vollkornmüsli mit Gemüse. Kurz vor dem Training können Sie etwas Obst essen. Innerhalb einer Stunde nach körperlicher Aktivität, insbesondere im Zusammenhang mit Kraftübungen Halten Sie sich mit einem Protein-Snack fit. Das kann sein Proteinshake, Hüttenkäse, Naturjoghurt mit Nüssen und Beeren, Geflügel oder Fisch mit grünem Salat, Vollkornsandwich mit Nussbutter.

Olya Likhacheva

Schönheit – wie Edelstein: Je einfacher es ist, desto wertvoller ist es :)

Inhalt

Das Problem des Übergewichts ist gleichermaßen relevant für verschiedene Alter. Menschen sind es gewohnt, ihre Probleme mit ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln wegzuschlucken, doch das Ergebnis schadet ihrem Selbstwertgefühl und ihrer Gesundheit noch mehr. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich richtig zu ernähren, hochwertige, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, strenge Diäten einzuhalten und zu erklären, was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren. Gemüse, Gemüse und Obst „können“ gleichzeitig Fett verbrennen, Flüssigkeit aus dem Körper entfernen, den Stoffwechsel aktivieren und den Hormonspiegel verbessern.

Was kann man während einer Diät essen?

Die Ernährung ist mit Lebensmittelbeschränkungen verbunden. Auch die Ernährung ist geregelt. Ernährungswissenschaftler sind kategorisch gegen strenge Diäten: Der Körper leidet stark, wenn es an notwendigen Stoffen mangelt. Oftmals kommen die mit Hilfe einer strengen Diät verlorenen Kilogramm sehr schnell wieder zurück, wenn man nach dem Hungern auf die gewohnte Ernährung umstellt. Sie müssen die Maßnahme strikt einhalten, wissen, was Sie beim Abnehmen essen können, und schädliche kalorienreiche Leckereien durch wertvolle Produkte ersetzen. Gesunder Schlaf und lange Spaziergänge sind während der Diät sehr hilfreich.

Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Bei Bedarf zurücksetzen Übergewicht, ist es an der Zeit, abendliche oder nächtliche Angriffe auf den Kühlschrank zu vergessen. Ab sechs Uhr abends ist der Verzehr von Hartkäse, fettem Fleisch, Müsli und Backwaren verboten. Sie müssen kalorienreiche Lebensmittel (mehr als 150 kcal) aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Wer wirklich Lust hat, kann sich schon vor dem Mittag etwas Süßes gönnen. Auf Joghurts mit Füllstoffen sollten Sie nicht setzen: Sie helfen nicht beim Abnehmen, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Wenn verstärkt ausgewogene Ernährung Training werden die Ergebnisse sehr schnell sichtbar sein.

Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion:

• die vom Körper schnell aufgenommen werden (Eier, Nahrungsfleisch, Weißfisch);
• fermentierte Milch (Kefir, hausgemachter Joghurt, fettarmer Hüttenkäse);
• grünes Gemüse (Gurken, alle Kohlsorten);
• Hülsenfrüchte;
• Tomaten, Süße Paprika;
• Beeren (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren);
• Früchte (grüne Äpfel, Avocados, Grapefruit, Birnen);
• Pflanzenöl (Olivenöl);
• Getränke (schwarzer ungesüßter Kaffee, grüner Tee, Wasser).

Was kann man beim Abnehmen abends essen?

Ein häufiges Problem bei Abnehmenden ist der Wunsch, abends viel zu essen, aber das ist ein großer Fehler. Zum Mittagessen kann man es sich noch leisten, ein Kartoffelgericht zu kochen. Beim Abendessen ist es beim Abnehmen besser, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Was essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Nein Die beste Option– helles Gemüse, Kräuter, Beeren und ungesüßte Früchte; zum Anrichten von Salaten eignen sich fettarmer Sauerrahm und fettarmer Sauerrahm Olivenöl. Es ist besser, keine tierischen Fette zu sich zu nehmen, also Lebensmittel, die lange im Körper verbleiben.

Was man nicht essen sollte

Bei einer Diät beginnt der Körper vor allem im Bauchbereich intensiv Fettreserven anzusammeln, die nur schwer schnell wieder loszuwerden sind. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst die Wassermenge, die Sie pro Tag trinken, auf 2 bis 2,5 Liter erhöhen. Dann beschleunigt sich der Stoffwechsel und der Prozess des Gewichtsverlusts wird intensiver. Wenn es um die Frage geht, was man essen soll – einen Schokoriegel oder einen Apfel – sollte man sich für die Frucht entscheiden, sie ist lecker und gesund. Besondere Aufmerksamkeit Sie müssen auf die Portionsgröße achten, diese ist nicht weniger wichtig als der Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Liste der verbotenen Lebensmittel beim Abnehmen:

• Pickles, eingelegte oder geräucherte Produkte;
• Milch, fermentierte Milchprodukte mit einem Fettgehalt von mehr als 5 %;
• tierische und pflanzliche Fette;
• Fast Food, Süßigkeiten, Backwaren;
• Mayonnaise, Käse mit hohem Fettanteil;
• abgepackte Mahlzeiten, Lebensmittel Instant-Kochen;
• Wurstwaren;
• Schokolade, Karamell und andere Süßigkeiten;
• kohlensäurehaltige Süßgetränke;
• Snacks (Cracker, Chips, frittierte Nüsse);
• Alkohol.

Was man an einem Fastentag essen sollte

Als Fastentag gilt ein Tag, an dem der Gesamtkaloriengehalt der verzehrten Nahrung geringer ist als der Energieverbrauch (bis zu 900 Kalorien). Solche Tage rufen eine Erschütterung im Körper hervor, so dass er beginnt, seine Reserven zu „verbrennen“. besteht aus einer Produktart (es kann Kefir, Äpfel, Hüttenkäse, Sauerrahm, mageres Fleisch sein). Der Verzehr anderer Lebensmittel ist an diesem Tag verboten. Wenn Sie Ihren Körper damit reinigen möchten Fastentag 3 Tage vor dem Entladen lohnt es sich, ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, dies hilft, die Darmfunktion schnell zu verbessern.

Wie man sich richtig ernährt, um Gewicht zu verlieren

Richtige Ernährung ist ein Lebensstil. PP hilft, das Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen; es besteht keine Gefahr von Zusammenbrüchen, da man kein Hungergefühl verspürt. Was essen, um Gewicht zu verlieren? Die wichtigste Voraussetzung ist, dass die aufgenommene Energiemenge mit dem Energieverbrauch des Körpers übereinstimmt (bei einer Gewichtsabnahme weniger). Es ist wichtig, Kalorien zu zählen und kalorienreiche Lebensmittel (Zucker, Backwaren, Süßigkeiten) zu eliminieren. Sehr wichtig hat einen Essensplan und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Es ist wichtig, vorab zu entscheiden, was man beim Abnehmen am besten zum Abendessen isst, um der Versuchung zu entgehen, „falsche“ Lebensmittel zu naschen.

Prinzipien von PP zur Gewichtsreduktion:

• die Hauptnahrungsmittel der Diät sind Gemüse und ungesüßte Früchte;
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr;
• obligatorisches Frühstück - Brei;
• mehr körperliche Aktivität;
• Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Inhalt des Tellers.
• Ersetzen von kalorienreichen Lebensmitteln durch kalorienarme;
• völliger Verzicht auf Alkohol und alkoholhaltige Produkte;
• Essensportionen reduzieren.

Wie viele Kalorien sollte man zum Abnehmen zu sich nehmen?

Je mehr Fette und schnelle Kohlenhydrate ein Produkt enthält, desto kalorienreicher ist es. Der Kaloriengehalt der Nahrung beim Abnehmen bestimmt direkt die Anzahl der verlorenen Kilogramm. Was kann man während einer Diät essen? Es ist besser, Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem Kaloriengehalt zu wählen, aber es ist ebenso wichtig, die Anzahl der Kalorien zu zählen, die Ihr Körper „verbrennt“. Beispielsweise ist der Energieaufwand des Körpers bei sitzender Tätigkeit deutlich geringer als bei schwerer körperlicher Arbeit. Um den Grundumsatz (BM) einer Person zu berechnen, benötigen wir außerdem die Körpergröße, das Ausgangsgewicht, das Alter und die Art der körperlichen Aktivität der Person.

Tagesbedarfsformel (kcal):

• für Frauen = 655 + 9,6 x Gewicht + 1,8 x Größe (in cm) – 4,7 x Alter;
• für Männer = 66,5 + 13,7 x Gewicht + 5 x Größe (in cm) – 6,8 x Alter.

Die Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts (erhaltene OO) erforderlich sind, wird mit dem ausgewählten Aktivitätskoeffizienten aus der Tabelle multipliziert.

Wussten Sie, dass manche Lebensmittel ihre wertvollen Eigenschaften verlieren, wenn sie zur falschen Zeit verzehrt werden? Wann der beste Zeitpunkt ist, Äpfel, Hüttenkäse, Käse, Trockenfrüchte, Süßigkeiten und vieles mehr zu essen, lesen Sie in der Rezension.

Und jetzt scheint es Ihnen, als wüssten Sie bereits alles über eine gesunde Ernährung. Sie geben Ratschläge zum richtigen Abnehmen und sind Familienberater für gesunde Ernährung für zu Hause. Oder im Gegenteil, Sie beginnen zu denken, dass Sie sich nie an alle Regeln und Prinzipien erinnern werden, die für Sie für ein neues Leben nur mit gesunden Essgewohnheiten so notwendig sind.

Verstehen Sie alle Feinheiten richtige Ernährung Es ist wirklich ziemlich schwierig, aber es ist möglich. Wussten Sie beispielsweise, dass einige gesunde Lebensmittel unter bestimmten Bedingungen möglicherweise überhaupt nicht gesund sind? Wir haben für Sie eine Liste mit 10 Lebensmitteln zusammengestellt, die Sie zu bestimmten Zeiten essen müssen, damit sie Ihrem Körper gut tun.

Rechts. Am besten isst man Äpfel morgens oder als Snack zwischendurch. Äpfel enthalten Pektine, die die Funktion des Magen-Darm-Trakts verbessern und Verstopfung vorbeugen.

Falsch. Wenn ein Apfel, den man morgens isst, gesund ist, dann tut er das auch am Abend gesunde Frucht Es ist besser, sich zu enthalten. Dieselben Pektine können zu einer erhöhten Magensäure und Unwohlsein führen und ein Hungergefühl wecken.

Rechts. Hüttenkäse eignet sich perfekt zum Frühstück und Mittagessen. Es verbessert die Leistung Verdauungssystem und wird vom Körper perfekt aufgenommen, ohne den Magen zu belasten.

Falsch. Aber man sollte es nicht zum Abendessen essen. Machen Sie sich vor dem Schlafengehen keine unnötigen Beschwerden. Übrigens neigen Milchprodukte dazu, im Schlaf Entzündungen und eine Verschlimmerung chronischer Krankheiten hervorzurufen.

3. Süßigkeiten

Rechts. Süßigkeiten gelten natürlich nicht nützliche Produkte, aber manchmal kann man sich etwas gönnen. Manchmal ist es übrigens auch morgens. Zu dieser Tageszeit ist der Insulinspiegel im Blut bereits hoch, sodass Süßigkeiten nicht zu einem starken Anstieg führen.

Falsch. Ansonsten ist es besser, auf Süßigkeiten zu verzichten. Es ist nicht so schwierig. Und nützlich. Denn selbst relativ harmlose Süßigkeiten wie Marshmallows, Marshmallows und Marmelade wirken sich nicht optimal auf Figur, Immunität und Wohlbefinden aus.

Rechts. Jeder weiß, dass Kohlenhydrate für lange Zeit Kraft und Energie garantieren. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, essen Sie Reis zum Mittagessen. Und erledige zahlreiche Besorgungen.

Falsch. Viele Menschen glauben, dass Reis ein ideales Diätprodukt ist. Aber es ist sehr kalorienreich. Wenn Sie also Reis zum Abendessen möchten, kochen Sie Wildreis statt Weißreis.

Rechts. Bananen sind beim Sport einfach unersetzlich. Dies ist sowohl eine hervorragende Energiequelle vor dem Training als auch eine großartige Möglichkeit, das „Kohlenhydratfenster“ nach dem Training zu schließen. Sie fördern auch die Produktion von Endorphinen, wirken erhebend und beruhigend. nervöses System. Dennoch ist es besser, in der ersten Tageshälfte Bananen zu essen.

Falsch. Bananen gibt es nachts nicht beste Idee. Erstens haben sie die gleiche Eigenschaft wie Milchprodukte und provozieren Entzündungen. Zweitens sind sie immer noch recht kalorienreich und Sie müssen wissen, wann Sie aufhören müssen.

Rechts. Fleisch ist eine wertvolle Quelle tierischen Eiweißes. Die regelmäßige Anwendung dieses Produkts erhöht die Ausdauer, verbessert die Gehirnfunktion und stimuliert die Abwehrkräfte des Körpers. Wählen Sie Fleisch zum Mittagessen.

Falsch. Fleisch ist zum Abendessen nicht geeignet. Es ist nicht so leicht verdaulich, dass Sie es sich leisten können, dieses Produkt nachts zu essen. Entscheiden Sie sich für Fisch, Gemüse oder Meeresfrüchte.

7. Hülsenfrüchte

Rechts. Hülsenfrüchte werden am besten zum Abendessen gegessen. Sie normalisieren die Funktion des Verdauungssystems, senken den Cholesterinspiegel im Blut und verbessern den Schlaf. Also besseres Essen Das konnte ich mir für den Abend nicht vorstellen.

Falsch. In der ersten Tageshälfte ist es jedoch besser, auf den Verzehr dieses Produkts zu verzichten. Hülsenfrüchte können Blähungen verursachen und man fühlt sich danach lange nicht satt.

8. Walnüsse

Rechts. Bei Walnüssen ist alles ganz einfach. Iss sie nachts. Hier gilt es vor allem nicht zu übertreiben, denn Nüsse sind recht kalorienreich. Tatsache ist, dass sie mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten und im Ruhezustand am besten aufgenommen werden.

Falsch. Grundsätzlich kann man essen Walnuss jederzeit zubereiten und als Snack verwenden. Der maximale Nutzen aus diesem Produkt kann jedoch nur am Nachmittag erzielt werden.

Rechts. Zum Frühstück sollten auf jeden Fall ein paar Scheiben Käse gehören. Es ist lecker, nahrhaft und gesund. Käse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und liefert zudem viel Energie.

Falsch. Am Nachmittag raten wir Ihnen, auf Käse zu verzichten. Erstens dies Milchprodukt, und was das droht, haben wir oben bereits beschrieben. Zweitens ist Käse kalorienreich und ein späterer Verzehr kann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen.

10. Feigen und getrocknete Aprikosen

Rechts. Natürlich sind Feigen und getrocknete Aprikosen ideal für die Morgenmahlzeit. Sie beschleunigen Ihren Stoffwechsel, verbessern dadurch die Funktion Ihres Verdauungssystems und zwingen Ihren Körper, aufzuwachen und sich auf einen produktiven Tag vorzubereiten.

Falsch. Es ist besser, nachts keine Feigen und getrockneten Aprikosen zu essen. Ihre wundersame Wirkung ist so stark, dass Ihr erhöhter Stoffwechsel im Ruhezustand zu Blähungen und Magenbeschwerden führt.

Hallo, meine lieben Verlierer! In einem meiner Videos habe ich darüber gesprochen, wo man mit dem Abnehmen beginnen kann! Heute möchte ich Ihnen helfen, die Ernährung zu verstehen und Ihnen erklären, welche Lebensmittel Sie zu welcher Zeit essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Eine kleine Information – eine ausgewogene, rationale Ernährung setzt den Inhalt der Ernährung an so lebenswichtigen Dingen voraus wichtige Elemente wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das Fehlen oder die unzureichende Einnahme mindestens einer dieser essentiellen Komponenten wird nicht zu den gewünschten Ergebnissen beim Abnehmen führen und Ihrer allgemeinen Gesundheit enormen Schaden zufügen. In einem der folgenden Videos werde ich über die Rolle von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in unserem Leben sprechen. Wenn du das Video zuerst sehen möchtest, dann abonniere meinen Kanal.

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks aussehen sollten gesunde Person die abnehmen oder einfach ihr Normalgewicht halten möchten.

Beginnen wir mit dem Frühstück. Das Frühstück sollte herzhaft sein und lange satt machen. Ich empfehle, zum Frühstück kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen (nicht zu verwechseln mit allen Arten von Brötchen und Süßigkeiten). Wir brauchen komplexe Kohlenhydrate – sie sind es, die uns den ganzen Tag über Energie liefern. Deshalb essen wir morgens Müsli – alle Arten von Getreide, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Auch proteinreiche Lebensmittel sind ideal zum Frühstück – das kann jede Eierspeise, Käse, Naturjoghurt, Hüttenkäse, ein Stück gekochte oder gedünstete Hähnchenbrust, Truthahn oder Fisch ohne Öl sein.

Wenn Sie eine intensive geistige Arbeit haben, die Konzentration erfordert, dann bevorzugen Sie ein reichhaltiges Frühstück größte Zahl komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie vorhaben, Sport zu treiben, brauchen Sie unbedingt Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt!

Jetzt lasst uns darüber reden Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten – warum brauchen wir sie trotzdem so sehr? Nun, zunächst einmal verhindert das Naschen, dass wir in einem hungrigen Krampf den Kühlschrank plündern. Das heißt, wenn wir zwischen Frühstück und Mittagessen beispielsweise einen Obst- oder Gemüsesalat essen oder fermentierte Backmilch trinken, haben wir keine Zeit, brutal hungrig zu werden, und beugen dementsprechend den sogenannten „Pannen“ vor und kontrollieren alles klar das wir in den Mund nehmen.

Dabei handelt es sich natürlich um Obst und Gemüse, aber auch um Beeren, Milchprodukte, Getreide, wie Roggenbrot und Nüsse. Vergessen Sie nicht, dass Nüsse sehr kalorienreich sind und Sie sie nicht in großen Mengen verzehren sollten.

Kommen wir nun zum Mittagessen. Wer abnehmen möchte, sollte sich vor allem auf proteinhaltige Lebensmittel mit wenig komplexen Kohlenhydraten ernähren, dazu natürlich ballaststoffreiches frisches Gemüse und viel Grünzeug Mineralien und Vitamine.

Das Mittagessen kann aus Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch bestehen. Zu den geeigneten Beilagen gehören ungeschliffener Reis, Hartweizennudeln, Buchweizen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Wir dämpfen, schmoren, kochen und backen Speisen ohne Zugabe von Öl oder chemischen Gewürzen. Für den Salat eignet sich jedes nicht stärkehaltige Gemüse. Achten Sie auf alle Kohlsorten – sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die unseren Körper von Schlacken und Giftstoffen reinigen und die Verdauung verbessern. Sparen Sie nicht an Grünflächen, sondern fügen Sie mehr hinzu, wo Sie können und wo nicht.

Zweiter Snack Es ist besser, proteinreichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben – das können Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir, Hartkäse und andere fermentierte Milchprodukte sein. Wählen Sie keine Joghurts und Quarksorten mit verschiedenen Zusatzstoffen, da diese einen hohen Zuckergehalt und eine Fülle an Farb- und Geschmacksstoffen enthalten. Fettarme und ungesüßte Milchprodukte bieten viel mehr Vorteile.

Vergessen Sie auch hier nicht Gemüse und Obst. Für den zweiten Snack sind Früchte nicht verboten, allerdings nur, wenn es sich nicht um süße Sorten handelt. Ich empfehle, auf Grapefruit zu achten.

Zum Abendessen Wir vergessen alle Kohlenhydrate und ernähren uns von Eiweiß, Gemüse und Gemüse.

Zum Abendessen eignen sich gekochte, gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust sowie trockene Fischfilets wie Kabeljau, Zander, Brasse, Seehecht, Heilbutt und Blauer Wittling. Als Beilage wählen Sie am besten gebackenes und frisches Gemüse.

Wenn Sie nach dem Abendessen Hunger verspüren, Dann machen Sie sich keine Sorgen und essen Sie ein leichtes Proteinprodukt wie Eiweiß, Hüttenkäse, fettarmen Käse oder einprozentigen Kefir – keine Sorge – es wird Ihrer Figur nicht schaden!

Schalten Sie ein, um zu gewinnen, beherrschen Sie sich selbst und machen Sie alles mit Freude!

Sie denken einfach, dass es fast unmöglich ist, einen flachen Bauch und eine dünne Taille zu erreichen. Tatsächlich ist alles viel einfacher als Sie denken – Sie müssen nur den ersten Schritt machen!

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Eure Bewertungen, Wünsche und Wünsche könnt ihr gerne in den Kommentaren direkt unter dem Artikel hinterlassen – ich werde auf jeden Fall antworten!

Ich liebe alle, Küsse! Bis bald!

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur ein notwendiger Bestandteil gesundes Bild Leben, sondern auch eine hervorragende und problemlose Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Ihre Gesundheit wiederherzustellen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Zunächst müssen Sie sich an die Vorstellung gewöhnen, dass Sie immer zur gleichen Zeit essen müssen, damit sich der Körper auf den Prozess der Nahrungsaufnahme und -verdauung vorbereitet. Wenn Sie sich an diesen Gedanken gewöhnt haben, beginnen Sie damit.

„Flüssige Nahrung sollte gekaut werden, feste Nahrung sollte getrunken werden.“ Die Verdauung beginnt in unserem Mund und Experten empfehlen, die Nahrung gründlich zu kauen (32 Mal), denn dann entsteht im Speichel der Stoff Lysozym – die erste Abwehr gegen das Eindringen von Bakterien in unseren Körper.

Diese Regel funktioniert auf jeden Fall immer, egal ob Sie abnehmen, zunehmen oder einfach nur gesund sein möchten: Frühstück muss Protein-Vitamin sein! Das heißt, Sie sollten Ihrem Körper morgens Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zuführen. Der Körper erhält Energie aus Kohlenhydraten, Proteine ​​liefern ihn Baumaterial für Muskelzellen und Organe. Und zusammen sorgen diese Komponenten für ein Sättigungsgefühl.

• Omelett mit zwei Eiern, grüner Salat und Müslibrot, eine Tasse Kräutertee, ein kleines Stück Obst.
• Brei (Buchweizen oder Reis höchstens zwei- bis dreimal pro Woche, Graupen, Mais) zusammen mit Magermilch oder Joghurt, grüner Tee ohne Zucker.
• Gekocht Meeresfisch, 100 g fettarmer Hüttenkäse, Tee ohne Zucker, Apfel.
• Nudeln aus Hartweizen, gedünstete Pilze, grüner Tee.
• 100 g gekochter Fisch oder gedünstetes Fleisch, Roggenbrot, 100 g fettarmer Hüttenkäse oder Joghurt, geschlagen mit Beeren.
• Hähnchenbrust bestreut mit Parmesankäse mit grünen Bohnen, Tee mit Zitrone, kleine Früchte.

In 2-3 Stunden zum zweiten Frühstück Es ist notwendig, dem Körper Ballaststoffe zuzuführen: Essen Sie eine Frucht, die viele Ballaststoffe enthält (Birnen, Himbeeren, Avocados, Kiwis, Äpfel, Feigen, Erdbeeren und Erdbeeren) und trinken Sie Kefir oder Joghurt.

Zum Mittagessen Essen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten: Vollkornbrei, Hartweizennudeln, natürlich Eiweiß und eine Portion Salat, natürlich nicht mit Mayonnaise gewürzt. Wenn Sie es gewohnt sind, zum Mittagessen Suppen zu essen, müssen Sie auf die Beilage verzichten und einfach Fisch oder Fleisch essen.

Als eine der Optionen für eine gesunde Ernährung können Sie essen

• eine Portion gedünstetes Gemüse und brauner Reis, ein kleines Stück Obst und ein Glas Minztee;
• 250 g gebackener oder gekochter Fisch, Gemüsemischung mit Spargel;
• 200 g Hähnchenbrust, gedünstete Zucchini, Gemüsesalat;
• gekochte Linsen mit Zwiebeln, Salat mit Gurken und fettarmem Joghurt;
• Geschmorte Champignons mit Dill, Gurke, Radieschen und Spargelsalat.

Zum Nachmittagstee Du kannst Süßigkeiten essen. Aber denken Sie nicht, dass Sie endlich Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten in die Hände bekommen. Es kann sein

• 250 Gramm Obst
• Glas schwarze Johannisbeere
• Kiwi, Apfel
• Trockenfrüchte und Joghurt

Zum Abendessen Essen Sie proteinhaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel:

Kombinieren Sie fettfreies Huhn, Fisch und mageres Fleisch mit einem Salat frisches Gemüse. IN als letztes geschmorter Kohl Sie können auch ein Glas Kefir trinken und 100 g fettarmen Hüttenkäse essen.

• Gemüseeintopf, Hühnerbrust, grüner Salat mit Radieschen;
• Linsen mit Zwiebeln, Gemüseeintopf, zwei Äpfel;
• gekochtes Fleisch mit Salat, Gemüsepüreesuppe;
• gekochtes Hähnchen, grüner Salat, ein Apfel.

Wie Sie sehen, ist es überhaupt nicht schwierig, sich gesund zu ernähren. Die Hauptsache ist, sich auf neue Gerichte und Produkte vorzubereiten, vielleicht für jemanden, Willenskraft zu zeigen und zu handeln.

Guten Appetit und bleiben Sie gesund!

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Immer deine, Olga Suvorova.

„Man muss zwei- bis viermal am Tag essen. Und keine Snacks. Gespräch mit dem Spezialisten für Gesundheitsressourcenmanagement, Kandidat der medizinischen Wissenschaften Andrey Beloveshkin, Autor des Blogs beloveshkin.com.

Heutzutage wird viel über Produkte gesagt, aber das Wichtigste wird übersehen – die Ernährung und der Zeitpunkt, zu dem wir sie konsumieren. Der Zeitfaktor kann unterschiedlich sein: Wie oft am Tag essen wir, wie viel Zeit vergeht von der ersten bis zur letzten Mahlzeit, ob wir in kleinen Portionen essen oder uns satt essen, wie viel reine Zeit liegt zwischen den Mahlzeiten.

Unser Darm ist nicht nur ein Fass, in das wir mechanisch Nahrung werfen. Der Verdauungsprozess wird durch eine Vielzahl von Hormonen reguliert, und der Spiegel dieser Hormone, die die Aufnahme von Nahrungsmitteln beeinflussen, ist unterschiedlich andere Zeit verschiedene Tage. Morgens, wenn wir aufwachen, ist beispielsweise mehr vom Stresshormon Cortisol vorhanden, abends wird es jedoch deutlich weniger. Und der Grad der Schwankung dieser Hormone bestimmt, wie der Prozess der Produktverteilung abläuft.

- Diese. Wenn ich morgens Hüttenkäse esse und abends Hüttenkäse, wird er dann anders aufgenommen?

Nicht wirklich. Es wird ungefähr gleich absorbiert. Es wirkt sich nur abends und morgens unterschiedlich auf die Hormone aus, die sich wiederum auf den Stoffwechsel auswirken. Schnelle Kohlenhydrate am Morgen helfen Ihnen beispielsweise dabei, die über Nacht aufgebrauchten Glykogenreserven in der Leber effektiv wieder aufzufüllen. Aber genau diese Kohlenhydrate senken am späten Abend den Spiegel des Wachstumshormons, das für die Fettverbrennung und das Muskelwachstum verantwortlich ist.

- Was isst man in diesem Fall lieber morgens und was abends?

Hier hängt viel davon ab, ob und um welche körperliche Aktivität es sich bei der Person handelt. Das Sprichwort „Brot ist das Haupt von allem“ war relevant, als der Bauer den ganzen Tag auf dem Feld arbeitete und hinter dem Pflug mindestens 6.000 kcal verbrannte. So viel verbrennt mittlerweile ein durchschnittlicher semiprofessioneller Sportler. Und wenn wir den durchschnittlichen Büroangestellten nehmen, der zweimal pro Woche für eine Stunde ins Büro geht Fitnessstudio Dann verbrennt er zusätzlich 500 kcal pro Sitzung. Sein täglicher Kalorienverbrauch wird nicht mehr als 3.000 kcal betragen. Folglich muss er mindestens zweimal weniger essen als derselbe Bauer von früher oder ein halbprofessioneller Sportler. Je mehr ein Mensch hat physische Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate kann er sich in seiner Ernährung sicher leisten.

Einige Fitnesstrainer empfehlen, morgens Haferbrei zu essen, aber dieser Rat kann nur für sie selbst funktionieren – weil sie den ganzen Tag trainieren und überhaupt nicht für Sie – weil Sie den ganzen Tag im Büro sitzen und das Schicksal des gleichen Brei ist Ist Ihr Körper anders? Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie morgens ins Fitnessstudio oder zum Beispiel ins Schwimmbad gehen.

Für einen Büroangestellten ist es am besten, Proteine ​​zum Hauptbestandteil des Frühstücks zu machen und sie mit einer moderaten Menge Gemüse zu kombinieren. Der Körper kann Aminosäuren nirgendwo speichern und ist daher gezwungen, sie zu „spinnen“ und zu verbrennen. Dies ist die einfache Energie, die eine Person erhält.

Diese. Ein Mensch, der im Herzen ein Nachteule ist, dessen Arbeitsumfeld ihn aber zum Morgenmenschen zwingt, sollte noch früher aufstehen, um zum Frühstück gedünsteten Fisch mit Gemüse zu kochen?

Am einfachsten ist es, den Dampfgarer mit einem Klick einzuschalten. Auf einer Ebene gibt es Fisch, auf der zweiten Gemüse. Schalten Sie es ein – 25 Minuten und schon sind Sie fertig.

- Welche Lebensmittel sollten Sie essen, um lange Zeit kein Hungergefühl zu verspüren?

Meiner Meinung nach sind Hülsenfrüchte die beste Option. Sie haben genug Protein und haben außerdem einen Zweitmahlzeiten-Effekt. Sie stabilisieren Schwankungen des Blutzuckers perfekt. Wenn Sie nach Hülsenfrüchten genug davon essen, möchten Sie keine Snacks mehr essen. Das Hauptproblem bei ihnen besteht darin, dass Sie sie richtig zubereiten müssen (stellen Sie sicher, dass Sie sie über Nacht an einem warmen Ort einweichen) und diejenigen auswählen müssen, die für Sie am besten geeignet sind. Denn es gibt Fälle, in denen ein Mensch rote Bohnen nicht verträgt und dadurch aufgebläht wird, aber Linsen gehen mit einem Paukenschlag durch. Sie können Suppen, Brei mit Kräutern oder etwas wie Hummus, der aus Kichererbsen hergestellt wird, zubereiten.

Auch Vollkorngetreide ist gut. Die preisgünstigste belarussische Option ist Haferflocken. Es muss einen Tag vor dem Kochen eingeweicht werden. Es wird langsam verdaut und hält lange satt. Es ist besser, mittags zu essen, damit Sie konsequent bis zum Abendessen warten können, ohne etwas zu naschen.

- Wie wäre es mit Snacks?

Naschen und Beißen stellen eine ernsthafte Gefahr für Ihre Figur und mehr dar. Ihre Gefahr besteht nicht nur darin, dass sie den Hormonhaushalt stören. Viele Menschen übersehen, wie wichtig ein sauberer Abstand zwischen den Mahlzeiten ist. Snacks verschleiern stressiges Essen und die bloße Stimulation mit fetthaltigen, süßen und salzigen Lebensmitteln, die den Charakter einer Sucht haben.

Oft essen Menschen ihre Hauptmahlzeiten einfach nicht zu Ende. Deshalb wollen sie einen Snack haben. Wir haben Angst vor dem Völlegefühl, weil überall der Gedanke verbreitet wird, man solle leicht hungrig vom Tisch aufstehen und mit dem Essen beginnen, wenn man noch nicht ganz hungrig sei. Aus diesen Anweisungen folgt, dass der Mensch ständig weder hungrig noch satt sein darf und sich in einem gewissen Zustand der Halbunzufriedenheit befinden darf. Meiner Meinung nach ist das alles völliger Unsinn.

Es gibt einfache Regeln: Sie müssen Appetit machen; essen Sie, wenn Sie physiologisch hungrig sind; und stehen Sie vom Tisch auf, wenn Sie eindeutig sicher sind, dass Sie satt sind. Es gibt eine solche Nuance: Wenn wir essen, ohne Hunger zu verspüren, werden wir sowieso zu viel essen. Das Sättigungsgefühl lässt sich nur dann richtig einfangen, wenn man sich hungrig an den Tisch setzt. Nur vor dem Hintergrund des Hungers können Sie verstehen, dass Sie nach dem Essen ausreichend satt sind.

Es gab eine Studie. Sie nahmen zwei Gruppen von Menschen mit: Die einen aßen nur, wenn sie wirklich essen wollten, die zweiten – streng nach der Uhr. Jeder hatte die gleiche Kalorienaufnahme. Die erste Gruppe verlor an Gewicht, die zweite blieb gleich.
Wenn wir hungrig sind, scheint der Körper zu sagen, dass er in der Leber und den Muskeln Platz für Glykogen hat und die Kalorien, die wir essen, dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden: in die Muskeln, in die Leber ... Und wenn wir das nicht wollen selbst dann zu essen Wenn wir die gleichen Kalorien zu uns nehmen, werden sie in Fett umgewandelt.

- Wann ist die beste Zeit, Obst zu essen?

Wie Sie bereits verstehen, bin ich gegen Snacks. Daher empfehle ich, zur Hauptmahlzeit Obst als Nachtisch zu essen.

- Diese. Morgens esse ich Eiweiß und Gemüse, mittags esse ich Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte und zum Abendessen?

Die Hauptvoraussetzung für das Abendessen ist, dass Sie einschlafen müssen, bevor Sie Hunger verspüren. Dazu können Sie entweder früher zu Bett gehen oder ein reichhaltigeres Abendessen zu sich nehmen. Wenn Sie etwas nicht berechnet haben, verhindert das Hungerhormon Ghrelin, dass Sie normal einschlafen können. Wenn wir einschlafen, beruhigt sich unser Körper und verbrennt in aller Ruhe Fett, und das Hungergefühl quält uns nicht. Und das Naschen am Abend schadet dem Stoffwechsel viel stärker als das Naschen am Tag. Daher ist es besser, 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen.

Normalerweise esse ich zum Beispiel zweimal am Tag. Gegen 14:00 Uhr esse ich ein großes Mittagessen, das reicht für den ganzen Tag. An Tagen, an denen ich viel Sport treibe oder viel spazieren gehe, esse ich zu Abend.

Es ist gesünder, morgens essen zu wollen statt nachmittags. Durch Licht wird dieser Rhythmus gestört. Längere Tageslichtstunden, insbesondere LED-Licht von Lampen, Geräten und Monitoren, unterdrücken die Freisetzung von Melatonin (dem Hormon für Schlaf und langes Leben) und blockieren die Verbrennung von braunem Fett. Der Körper glaubt, dass es Tag ist, und tagsüber muss er essen. Verwenden Sie daher abends gedämpftes, schwaches Licht und die guten alten Glühlampen sowie eine Computerbrille, die überschüssiges Blauspektrum von Monitoren reflektiert. Sie können ein spezielles installieren kostenloses Programm, zum Beispiel f.lux, das automatisch den Abend auf Ihrem Monitor anzeigt.

Denken Sie daran, dass die Gesundheit in Ihnen liegt eigene Hände. Und selbst kleine Änderungen des Lebensstils können es deutlich verbessern. Was genau soll ich tun? Hören Sie auf Ihren Körper und lernen Sie Gesundheit. Es ist einfach, die Grundregeln für Ernährung, Ernährung und körperliche Aktivität selbst herauszufinden. Genau das mache ich – ich unterrichte Gesundheit. Jeder kann lernen, sich richtig zu ernähren.

Übergewicht ist die Geißel unserer Zeit. Sowohl Frauen als auch Männer leiden darunter. Und das alles wegen schlechter Ernährung und körperlicher Inaktivität. Obwohl es einigen Menschen gelingt, ihr Leben lang aufrechtzuerhalten schlanke Figur und Vitalität, und das alles, weil sie wissen, wie man sich morgens, nachmittags und abends richtig ernährt.

1. Morgenmenü.
2. Abendmenü.
3. Einige Regeln.

Morgenmenü

Frühstück und zweites Frühstück machen fast die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme aus. Wenn ein Mädchen 1200 kcal pro Tag isst, werden für diese Mahlzeit etwa 500 kcal bereitgestellt.

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach einer langen Nachtpause. Darüber hinaus soll es den Körper für die erste Tageshälfte mit Energie versorgen und die Reserven wieder auffüllen Nährstoffe, Wasser, Vitamine. Daher sind Snacks mit Kaffee und Brötchen natürlich angenehm, aber nicht gesund. Zum Frühstück müssen Sie Rührei, Haferbrei (am besten Haferflocken), Speck und Hüttenkäse essen – also Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten.

Da sich die meisten Menschen morgens nicht um die Gesundheit ihrer Ernährung kümmern, da das Gehirn noch schläft, hier ein paar köstliche Optionen Frühstück für Faule und Fastfood-Fans:

. Sandwiches aus Vollkornbrot. Zu den geeigneten Füllungen gehören: gekochtes Bruststück, rote Fisch- oder Thunfischpastete und Eier, Gemüse (Tomaten, Gurken, Salat).

. Energiecocktail aus Naturjoghurt (wahlweise Kefir, Milch), Bananen, Schokolade, Kirschen.

. Rührei mit Gemüse oder Käse.

. Süße Haferflocken mit Honig, Beeren und Nüssen. Und je mehr Zusatzstoffe, desto besser.

Zum zweiten Frühstück können Sie eine Tasse Tee oder Kaffee mit einem Energie-Müsliriegel, Hämatogen, Joghurt oder Obst trinken.

Am besten ist es, wenn es aus einem vollständigen Menü besteht: Vorspeisen, erstens, zweitens. Salate, Suppen und Brühen, gebackenes Fleisch und Fisch, Brötchen aller Art, Koteletts und Fleischbällchen mit Beilage – das alles tolle Option Mittagessen. Hauptsache, es ist abwechslungsreich, deckt den Bedarf an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen, ist nicht zu kalorienreich und enthält weniger schädliche Lebensmittel.

Das Dessert wird am besten als separate Mahlzeit nach ein paar Stunden gegessen. Ideal sind ein Gurkensandwich und Tee, etwas dunkle Schokolade oder Obst.

Abendmenü

In der Frage „Wie ernährt man sich morgens, nachmittags und abends richtig?“ Viele Menschen interessieren sich für die letzte Mahlzeit, weil nicht klar ist, was gegessen werden darf und was nicht, wie man die Kalorien auswählt und wann man sich zum Abendessen hinsetzt.

Das Abendmenü sollte recht nahrhaft, aber leicht sein. Es ist besser, fetthaltige, süße Speisen sowie solche, deren Verdauung lange dauert, auf ein anderes Mal zu verschieben. Ein leichter Salat, gebackenes Gemüse und Fleisch sowie eine einfache Püreesuppe passen perfekt in Ihre abendliche Ernährung.

Der Kaloriengehalt des Abendessens sollte 30-40 % der Gesamtkalorienmenge betragen und Sie sollten sich einige Stunden vor dem Zubettgehen an den Tisch setzen.

Einige Regeln

Es gibt ein paar einfache Regeln darüber, wie man sich morgens, nachmittags und abends richtig ernährt. Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen befolgen, werden Sie nie zunehmen und viele Jahre lang kräftig und gesund bleiben.

. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen.

. In der ersten Tageshälfte müssen Sie 10-20 % mehr essen als in der zweiten.

. Süße, mehlige, scharfe und salzige Speisen sollten, wenn sie nicht ganz ausgeschlossen werden können, vor 12-14 Uhr nachmittags verzehrt werden. In der zweiten Tageshälfte trägt eine solche Nahrung zu Flüssigkeitsstau im Körper und Fettleibigkeit bei.

. Es ist auch besser, morgens Früchte zu essen, sie enthalten viel Fruktose – also Zucker, also einfache Kohlenhydrate.

. 2-3 Liter Wasser pro Tag sind eine zwingende Regel.

. Lernen Sie, Kalorien zu zählen, zumindest ungefähr.

. Verlassen Sie den Tisch etwas hungrig; das Sättigungssignal erreicht das Gehirn nicht sofort; in dieser Zeit kann man viel zu viel essen.

. Wenn Sie vor der Wahl stehen, etwas Leckeres oder Gesundes zu essen, entscheiden Sie sich für Letzteres. Außerdem lässt sich etwas Gesundes auch lecker zubereiten, Hauptsache man kocht es richtig.

. Seien Sie konsequent und halten Sie sich an Ihre Diät.