Grăsimea normală în corpul unei femei. Trei reguli de grăsime: de câte grăsimi are nevoie un organism sănătos

De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală?

Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbesc doar cu ajutorul unei diete, nu numai grăsimea dispare, ci și țesutul muscular de care organismul are nevoie - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Corpul, care mai mult muschi, arata mai frumos decat un alt corp cu un procent mare de grasime la aceeasi greutate.

Cum se determină procentul de grăsime corporală?

Acum nu este o problemă să cumpărați cântare electronice medicale care arată greutatea, procentul de apă, mușchi, țesut osos, suma necesară calorii, estimați starea fizică și chiar vârsta metabolică (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat. O altă metodă comună este măsurarea pliurilor de grăsime folosind un dispozitiv de șubler special. Dar dacă nu există cântare și șublere speciale?

Calculul procentului de grăsime prin formule

Există destul de multe moduri determinați procentul de grăsime corporală folosind formule şi tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru poți folosi cel mai detaliat calculator care va calcula procentul de grăsime în funcție de datele tale. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, acest calculator folosește mai multe metode pentru a calcula rezultate mai realiste.

Calculator de procente de grăsime

Calculatorul contează procentul de grăsime corporală în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare dintre metode poate da o eroare de + -3%. Cu cât puteți calcula mai multe metode, cu atât rezultatul final este mai precis. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule.

Ce arată calculul grăsimii corporale?

Sunt prezentate rezultatele în felul următor: pentru fiecare metodă este prezentată procentul de grăsimeȘi greutate grăsimeîn kilograme. Fiecare metodă are propriul grafic, pe care procentul de grăsime corporală este evidențiat cu galben. Când treceți cu mouse-ul peste partea galbenă a graficului, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate. Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală în raport cu care sunt evaluate rezultatele. Aceasta este cea mai comună metodă de procentaj de grăsime corporală propusă de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).

Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de notare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre mărimea procentului de grăsime corporală.

În al doilea grafic, procentul de grăsime corporală este estimat folosind metoda Jackson și Pollock, mai precisă, ținând cont de categoria de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie, ca fiind cea mai precisă. la fel, cu ajutorul mouse-ului veți vedea o recomandare dacă o treceți peste pătratul evidențiat.

Foto cu procent de grăsime

Veți putea vedea o afișare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele dintre cifră atunci când procent diferit gras.

Descrierea formulelor procentuale de grăsime corporală

Metoda US Navy

Pentru a intra în armata SUA, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. Formulele diferă ușor în funcție de diviziune. Pentru calcul se folosesc înălțimea, circumferința gâtului, a taliei și a șoldurilor.

Metoda secretă a lui Bailey

Metoda a apărut recent, a prezentat-o ​​în cartea sa Slim sau Fat? popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Soldul, coapsa, gambele, virgulele și vârsta sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.

Pe baza IMC

Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode bazate pe înălțime și greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă indicatori mai mari decât este de fapt). Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)

Metoda YMCA

Metoda a fost dezvoltată de o organizație de tineri voluntari, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări din întreaga lume. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei.

Adăuga. Metoda YMCA

Aceasta este o metodă YMCA augmentată care se bazează pe mai mulți parametri - greutate, circumferința încheieturii mâinii, talie, șolduri, antebraț.

In medie

Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Ținând cont de posibila inexactitate a fiecărei metode în + -3%, calculul mediei va da rezultatele cel mai apropiate de datele reale.

Compararea metodelor

Cu ajutorul greutăților cu determinarea procentului de grăsime, care se bazează pe analiza de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza de bioimpedanță trece un curent foarte slab prin corp la frecvențe diferite, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi, oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:

Valoarea medie a coincis, ceea ce indică posibilitatea utilizării mediei tuturor metodelor de mai sus pentru o estimare aproximativă a procentului de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy. Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.

Să explorăm ce este interes normal grăsime corporală

Anterior, bărbații (și chiar unele femei) și-au stabilit obiectivul principal - să pompeze mușchii. Dar vremurile se schimbă și acum principalul lucru este masa „uscata”, și anume eliminarea masei de grăsime pentru a arăta cât mai mult mușchii. Gândește-te doar la Brad Pitt din Fight Club sau la Cristiano Ronaldo în orice moment din ultimii zece ani. Mușchi exprimați, nu țesut adipos.

O cifră similară - greutatea corporală uscată, fără depuneri inutile - în În ultima vreme a devenit scopul principal antrenori și cei care merg la sală. Dar chiar dacă nu te străduiești pentru mușchi atât de pronunțați, merită să știi ce procent de grăsime corporală este norma și dacă trebuie să-l schimbi, deoarece această cantitate este unul dintre principalii indicatori ai sănătății corpului.

„Un procent normal de grăsime corporală reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli”, explică dr. Luke Powles de la centru medical Bupa's Crossrail din Londra.

„S-a demonstrat în mod repetat că creșterea grăsimii corporale duce la creșterea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, care sunt factori de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. De asemenea, poate provoca anumite tipuri de cancer și diabet. La bărbați, grăsimea corporală ridicată duce la disfuncție erectilă.

Dar procent grăsimea corporală la masa musculară nu ar trebui să fie prea scăzută, deoarece greutatea insuficientă duce, de asemenea, la dezvoltarea unui număr de boli.

Câtă grăsime ar trebui să fie în mod ideal? Pentru bărbații 20-39 de ani, rata de grăsime corporală variază de la 8 la 20%, pentru bărbații cu vârsta între 40-59 de ani - de la 11 la 22%. Acum este mult mai ușor să-ți afli procentul de grăsime corporală: cântare inteligente, scanere de buzunar și trackere de fitness vor oferi cu ușurință toate informațiile despre compoziția corpului. Pentru conservatori (sau economici) există și o opțiune - un șubler.

Înainte de a începe să pierzi grăsime, merită să înveți puțin despre procesele biologice din spatele acesteia. Să începem cu două tipuri de grăsime: de neînlocuit și acumulată.

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale sunt grăsimi care sunt necesare pentru funcționarea sănătoasă și normală a corpului nostru. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 din peștele gras, nuci și semințe, organismul nu este în măsură să le proceseze. material util, precum vitaminele A, K și D, care sunt responsabile pentru imunitate, coagularea sângelui și absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru protecție organe interneși pentru a regla temperatura centrală a corpului.

Grăsime acumulată

Celălalt fel, cumulativ, este rezultatul unui exces de calorii consumate. Când mâncăm, calorii care nu sunt folosite imediat pentru funcționare (de exemplu, pentru a furniza energie pentru respirație sau pentru a stoca ritm cardiac) sunt transformate în trigliceride, care alcătuiesc grăsimea stocată. Surplusul frecvent de calorii care cauzează acumularea de grăsime duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, deficitele repetate de calorii obligă organismul să folosească masa de grăsime stocată pentru energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Procentul de grăsime corporală

Mai simplu spus, grăsimea este energie neutilizată care pune viața în pericol. Procentul său în organism este raportul dintre masa de grăsime și greutatea corporală totală. Revenind la întrebarea ce procent de grăsime ar trebui să fie în corpul uman, trebuie remarcat faptul că acest număr este influențat de mulți factori, precum înălțimea, sexul și ereditatea. În general, se consideră că procentul „sănătos” pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani este de cel puțin 8% și nu mai mult de 20%. O femeie sănătoasă din aceeași grupă de vârstă ar trebui să aibă un procent de grăsime corporală între 15% și 31%. Aceste cifre se bazează pe datele de la Royal College of Nursing pentru noiembrie 2015.

Tabelul procentului de grăsime corporală pentru bărbați de diferite grupe de vârstă

Majoritatea oamenilor pot naviga după acești indicatori, cu toate acestea, trebuie amintit că tabelul nu ține cont de obiectivele individuale de fitness ale fiecăruia. Culturistii vizează de obicei o masă musculară ultra-slăbă și un procent de grăsime corporală de cel mult 5-8%. Bicicliștii, gimnastele – unii dintre sportivii „mai uscați” – au de obicei de la 5 la 12% grăsime corporală. Pentru a arăta cât mai îndrăzneț posibil, indicatorul ar trebui să fie de la 5 la 10%.

IMC și greutatea corporală

Procentul de grăsime corporală cel mai bun indicator sănătate. Este mai potrivit pentru determinarea constituției decât indicele de masă corporală (IMC) care începe să devină învechit sau doar cântărind. Greutatea poate varia semnificativ în funcție de creșterea hormonală, ora din zi, cantitatea de mâncare și băutură înainte de a urca pe cântar.

Dacă ai foarte crestere mare si musculatura semnificativa, atunci in functie de IMC ai mai multe sanse sa fii in categoria supraponderala sau chiar obezi. Problema este că IMC a fost dezvoltat în 1832 de matematicianul belgian Adolphe Quetelet pentru a determina persoana medie (determinând modul în care greutatea crește în funcție de înălțime) și nu pentru a detecta subponderea sau obezitatea.

În anii 1980, IMC a fost adoptat ca un instrument puternic pentru determinarea speranței de viață și de atunci a fost piesul oamenilor musculoși. Adesea, din cauza IMC, tinerii nu pot intra în slujba poliției și a altor structuri orientate spre condiția fizică, deoarece încă folosesc acest indicator atunci când sunt internați. Cu toate acestea, măsurând procentul de grăsime corporală, măsori de fapt grăsimea corporală, fără a obține o estimare bazată numai pe înălțime și greutate.

Dacă sunteți un atlet sau doar o persoană care este preocupată de sănătatea sa, atunci probabil că v-ați întrebat cum să determinați. Există mai multe moduri de a face acest lucru. Fiecare dintre ele are un nivel diferit de dificultate. Calculatorul de grăsime care este oferit de mulți utilizatori de internet este adesea inexact, așa că ne vom uita la cel mai mult formule corecteși alte modalități de a-ți controla greutatea. Până în prezent, au fost dezvoltate multe metode noi care vă permit să aflați cel mai precis rezultat, dar toate necesită investiții financiare. Alege metoda cea mai potrivită pentru tine și concentrează-te pe ea în viitor.

De ce să se calculeze grăsimea corporală

De fiecare dată când păși pe cântar, observi o anumită dinamică. Ori te faci mai bine, ori slăbești, deși ușor. Dar nu întotdeauna kilogramele pe care le pierzi sunt grase. Poate fi masa musculara sau simpla deshidratare. Dacă vrei să slăbești sau să te faci mai bine, ar trebui să fii interesat de grăsimea subcutanată. În plus, formula este mai precisă dacă știi cât de multe depozite în exces ai în organism. Prin urmare, este imperativ să aflați acest indicator și astăzi vom vorbi despre cum să faceți acest lucru.

Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de grăsime corporală

Greutatea în funcție de înălțime și vârstă este determinată ținând cont de cantitatea de grăsime corporală. Poate fi mare, dar va fi doar mușchi, apă și oase. Luați în considerare cum să determinați procentul de grăsime din organism:

• Cântare speciale care determină cantitatea de grăsime din organism. Depinde de tine să decizi dacă ai încredere în această invenție a omenirii, deoarece este imposibil să verifici cu exactitate dacă informațiile pe care le primești sunt adevărate.
• Vă puteți examina cu atenție în oglindă și puteți determina cantitatea de grăsime în exces. Dar este dificil să te evaluezi obiectiv, așa că această metodă este rareori exactă.
• Utilizați pentru a vă măsura talia și antebrațul. Dacă sunt mai puțini centimetri pe talie și mai mulți pe braț, atunci stratul tău de grăsime scade și masa musculară crește.

Oricare dintre aceste metode este disponibilă pentru toată lumea, dar cu ajutorul lor nu puteți cunoaște rezultatele exacte. În plus, evaluând starea generală a stratului de grăsime, nu veți primi numere specifice.

Pentru a vă găsi procentul de grăsime corporală folosind metoda Lyle McDonald, trebuie să vă calculați IMC. Pentru a face acest lucru, utilizați formula: IMC = greutate în kilograme / înălțime în metri pătrat. Găsiți scorul dvs. mai jos:

• IMC = 13-20. Atunci procentul de grăsime este de 13,5-24;
• IMC = 21-30. Procentul de grăsime este de 25,5-39;
• IMC = 31-40. Procentul de grăsime este de 40,5-54.

Această metodă de determinare a grosimii stratului de grăsime este destul de populară în rândul fetelor, dar există și alte metode care vă permit să calculați acest indicator mai precis.

Cel mai eficient mod de a determina cantitatea de grăsime din organism

Dacă vă întrebați cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind Echipament medical, atunci ar trebui să vă evaluați capacitățile financiare. Chiar și în instituțiile publice, această metodă costă bani, dar este cea mai precisă dintre toate. Este folosit sportivi profesioniștiînainte de concurs, când se solicită furnizarea de date oficiale privind starea organismului.

Esența metodei este următoarea: electrozi speciali sunt fixați pe încheieturi și glezne, prin care un slab electricitate. Țesuturile corpului îi rezistă, iar nivelul acestei rezistențe este măsurat prin dispozitive medicale. Veți ști rezultatul imediat după procedură.

Dar această metodă are un dezavantaj semnificativ. Dacă corpul dumneavoastră este hidratat, echipamentul poate arăta rezultate incorecte. Prin urmare, procedura este de obicei efectuată de două ori. Când edemul dispare în organism, dispozitivele pot prezenta un procent mai mic de grăsime decât data anterioară.

O astfel de analiză nu trebuie efectuată fără a fi nevoie sau o trimitere specială de la un medic, este mai bine să folosiți alte metode pentru a calcula cantitatea de grăsime corporală.

Metoda de cântărire subacvatică

Greutatea ideală pentru înălțime și vârstă poate fi determinată doar luând în considerare cantitatea de grăsime din organism. Metoda de cântărire subacvatică oferă cel mai precis rezultat dintre toate metodele cunoscute astăzi.

Esența dimensiunii subacvatice este aceasta: atunci când o persoană este complet scufundată în apă, pierde cantitatea de greutate pe care a deplasat-o din recipientul în care se află. După procedură, o persoană este cântărită pe cântar medical convențional, iar experții compară greutatea în apă cu greutatea corporală pe uscat. După efectuarea anumitor calcule, se calculează cantitatea de grăsime din organism.

Folosind un șubler pentru femei

Pentru a afla procentul de grăsime corporală (norma pentru femei trebuie respectată cu strictețe, deoarece acest lucru afectează foarte mult indicatorii generali de sănătate), utilizați șublerul. Acesta este un dispozitiv care măsoară grosimea stratului de grăsime din orice parte a corpului.

Deci, cum să determinați procentul de grăsime corporală folosind un șubler:

1. Aflați grosimea unei pliuri de grăsime pe spatele umărului;
2. Calculați grosimea cutei laterale dintre coaste și osul coapsei;
3. Măsurați grosimea puțin înapoi de la buric;
4. Utilizați formula: (suma tuturor celor trei pliuri în centimetri + aceeași cifră la pătrat + 0,03661 * numărul anilor dvs.) + 4,03653.

Trebuie să exersați pentru a calcula independent procentul de grăsime din organism. Norma pentru femei - rezultatele exacte sunt calculate de 3 ori. Cu acest dispozitiv, puteți calcula cantitatea de grăsime la bărbați.

Folosind un șubler pentru femei și bărbați

Calculatorul de grăsimi de mai jos este destul de precis, dar este nevoie de puțină practică pentru a obține rezultate fiabile. Deci, pentru a afla scorul, urmați instrucțiunile:

• Aflați grosimea cutei de pe spatele umărului.
• Măsurați grosimea tamponului de grăsime pe partea din față a umărului.
• Calculați grosimea pliului și pe abdomen.
• Adună toate scorurile tale.

Pentru a afla cantitatea de grăsime din corpul masculin, utilizați următoarele date:

Pentru a afla conținutul de grăsime din corpul feminin, utilizați tabelul:

Această metodă vă permite să aflați indicatorii exacti. În plus, odată ce îl înțelegi, este ușor de utilizat. Dezavantajul este că uneori este dificil să faci măsurători pe cont propriu, ai nevoie de ajutorul unei alte persoane.

Corpul uman este un mecanism foarte complex. Conținut normal de grăsime pt persoana normala iar sportivul este diferit. De la 10% pentru femei și de la 3% pentru bărbați este un indicator necesar. Un procent mic de grăsime corporală indică faptul că trebuie să te îngrași urgent, altfel s-ar putea confrunta cu probleme de sănătate.

Până la 31% grăsime corporală pentru femei și până la 25% grăsime corporală pentru bărbați sunt cifre normale. Dacă valorile tale le depășesc, ai nevoie de o dietă specială și exercițiu fizic pentru a reduce grăsimea corporală. Cu cât începeți mai devreme lupta împotriva excesului de greutate, cu atât corpul dumneavoastră va avea mai mult timp pentru a normaliza toate procesele metabolice.

Deci trebuie să știți procentul grăsime subcutanataîn organism pentru a controla greutatea corporală și a preveni problemele de sănătate asociate cu greutatea inferioară sau supraponderală.

Ce indicator să alegeți depinde de dvs. Dar nu neglija nici cel mai mult moduri simple pentru a ști cel puțin aproximativ cât de multă grăsime corporală este normală. Amintiți-vă că nu numai dvs aspect dar si starea de sanatate.

Salutări doamnelor și domnilor! Astăzi așteptăm o altă notă interesantă și va fi dedicată unui astfel de concept precum procentul de grăsime din organism. În timpul acesteia, vom lua în considerare atât latura teoretică a problemei - norme, tabele, procente, cât și cea practică - cum vă puteți măsura în mod independent grăsimea corporală și ce concluzii se pot trage din aceasta.

Nu îndrăznesc să rețin pe nimeni altcineva, să începem.

Procentul de grăsime corporală: baze teoretice

Sunteți familiarizat cu conceptul de bestseller? Dacă nu, atunci pe scurt - acesta este un articol care a primit o recunoaștere largă, popularitate sălbatică și, ca urmare a tuturor acestor lucruri, s-a vândut în număr mare. Deci, proiectul are o serie de astfel de bestselleruri (care, desigur, nu poate decât să-i placă autorului lor), adică articolele care au primit cel mai mult un numar mare de vizualizări, aprecieri, comentarii și întrebări. Unul dintre ele este un articol practic. Cine nu s-a familiarizat încă cu ea, fă-mi o favoare, depune mărturie despre respectul ei. Articolul nostru actual este procentul de grăsime corporală, doar din aceeași serie, adică. va fi aplicat în natură și va ajuta la rezolvarea diverselor probleme de „măsurare”.

Și aș vrea să încep cu asta.

Fiecare persoană care decide să se angajeze în transformarea corpului său, adică. care a pornit pe calea culturismului (fitness), trebuie să stăpânească multe profesii deodată. Acestea includ:

• nutriționist - întrebări de alimentație adecvată;
• antrenor personal/instructor - intocmirea programelor de antrenament, studierea tehnicii efectuarii exercitiilor;
• anatomist - întrebări de anatomie, structura musculară, funcțiile îndeplinite, kinesiologia exercițiului;
• „croitorul” este o măsură a propriului corp, a proporțiilor sale și așa mai departe.

Prin urmare, dacă tot credeți că culturiștii sunt proști, atunci reconsiderați-vă părerile cu privire la această problemă. Este puțin probabil ca o persoană care este fluentă în atâtea profesii să poată fi numită proastă.

Procentul de grăsime corporală: măsurători de bază

În această notă, vom continua să ne aprofundăm cunoștințele în direcția antropometriei și să ne familiarizăm cu un astfel de concept de bază precum Compoziția corporală sau compoziția corporală. El este cel care are un impact semnificativ asupra sănătății umane și a performanței fizice. Când vine vorba de măsurători și compoziție corporală, omul obișnuit își imaginează următoarele valori de alergare - greutate, înălțime și măsurători uniforme.

Totuși, totul este mult mai larg și există 4 componentele principale care caracterizează pe deplin compoziția corpului:

1. Grăsimea corporală generală. Acestea includ grăsimea esențială/importantă - esențială pentru funcționarea optimă și depozitarea grăsimilor - un loc (sau locuri) pentru excesul de energie.
2. Masa fara grasime. Constă în principal din proteine ​​și apă. Mușchii scheletici sunt componenta principală a masei fără grăsimi, dar organe precum inima, rinichii, ficatul etc. sunt de asemenea incluse în această masă.
3. Minerale osoase. Componenta anorganică a osului care are crucial pentru structura corpului și unele procese metabolice.
4. Apa în corp. Greutatea corporală medie a unui adult este de aproximativ 65%-70% procentul este format din apă. Acest lucru este luat în considerare și în diverse metode determinarea compoziției corporale.

In poza arata asa:

După cum probabil ați înțeles, astăzi ne vom ocupa de grăsimea corporală, adică. cu procentul total de grăsime din organism și cum se măsoară. Înainte de a trece la partea practică, să ne amintim ce funcții îndeplinește țesutul adipos, ce două tipuri de grăsime există.

Așadar, grăsimea protejează organele, amortizează articulațiile, reglează temperatura, stochează vitamine și acționează ca un depozit de energie pentru organism. Grăsimile sunt purtători importanți de aromă în alimente, acesta fiind unul dintre motivele pentru care ne face plăcere să le consumăm.

Există două tipuri de grăsime în corpul uman: 1) subcutanată (vizibil din exterior)- tesut adipos care se afla superficial si aproape de piele; 2) visceral (intern) - țesut adipos din jurul organelor centrale. Grăsimea subcutanată este mai puțin activă metabolic, grăsimea viscerală este mai activă și se descompune rapid pentru a fi mobilizată.

Notă:

Când o persoană începe să piardă în greutate, primul loc în care pleacă grăsimea este stomacul. Scăderea greutății corporale cu 5-10% poate duce la o reducere a grăsimii abdominale prin 10-30% . De asemenea Vești bune pentru cei care merg la dietă - grăsimea viscerală este redusă într-o măsură mai mare, deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic și este distrusă mai repede decât grăsimea subcutanată.

Procentul de grăsime corporală la bărbați și femei

Rețineți că bărbații și femeile au volume diferite rezervele de grăsime, iar acest lucru se datorează, în primul rând, naturii noastre biologice și hormonilor diferiți. În medie, procentul de grăsime corporală la sexul frumos este 5-8% mai multi barbati si este de aproximativ 23-25% .

Există anumite tabele/diagrame care reflectă procentul de grăsime corporală pentru bărbați și femei în funcție de vârstă, iată unul dintre ele.

Pentru ca numerele să nu fie atât de uscate, voi oferi o galerie de imagini de ambele sexe în ceea ce privește conținutul de grăsime corporală.

Procentul de grăsime corporală la femei:

Procentul de grăsime corporală la bărbați:

Cred că comentariile sunt inutile, totul este deja destul de clar, cu cât mai puțină grăsime - cu atât mușchii sunt mai proeminenți (dacă există, desigur). Pentru utilizatorul obișnuit de sală (bărbat), pentru a arăta în corp, este suficient să vă păstrați grăsimea înăuntru 15-20% . Procentul de țesut adipos în interior 3-7% - acesta este deja nivelul sportivilor de competiție care își arată corpurile pe scenă, iar conturul mușchilor pentru ei nu este o scutură goală a aerului.

Dacă sezonul de plajă este pe nas, și vrei să arăți presa de relief din 6 cuburi, atunci trebuie să aduceți procentul de grăsime corporală la 10-12% . În caz contrar, nu vei vedea niciun cub, va fi o singură minge solidă :).

Notă:

Puteți pompa mușchii abdominali în cuburi, dar din cauza stratului gras de pe stomac, nu îi veți vedea niciodată.

Pentru persoanele care vizitează sala, este foarte important să învețe să ia măsurători corect și să-și determine propriul procent de grăsime. La urma urmei, dacă acesta din urmă se pierde și, în același timp, se păstrează masa musculară, atunci antrenamentul decurge într-un mod constructiv, îți îmbunătățești proporțiile corpului compozițional.

Există cel puțin aproximativ 10 metode de măsurare a procentului de grăsime corporală. Cu cele mai multe dintre ele nu vei face niciodată cunoștință, pentru că pentru asta necesită echipament medical special. Și asta înseamnă că trebuie să te arunci în clinica locală sau în cabinetele / laboratoarele medicale private, să desfaceți câteva bucăți de hârtie clare și, în cele din urmă, să puneți rezultatele în dulap.

Mi se pare că puțini oameni vor să facă asta, iar acuratețea super-bijuteriilor este deosebit de inutilă. Prin urmare, vom lua în considerare doar modalități fezabile de măsurare a țesutului adipos, dar aceasta este povestea capitolului următor.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală: cel mai simplu și mai eficient mod

Ei bine, am ajuns la partea cea mai delicioasă a articolului - cea practică. În ea, vom învăța în sfârșit cum să ne măsurăm corect „untura”, ce gesturi vor trebui efectuate pentru aceasta. În general, între noi, există metode și mai simple de măsurare a grăsimii corporale decât vom analiza mai jos. Și se numesc așa:

• — Lumină, oglinda mea, spune-mi. Constă într-un striptease până la lenjerieși urmărindu-ți reflecția. Principala măsură este propria obiectivitate și o viziune sănătoasă despre sine din exterior. Trebuie să te uiți la corpul tău, să te învârți în jurul oglinzii și să stabilești dacă este ceva de prisos „atârnând” undeva, dacă există pliuri, dezechilibre evidente și așa mai departe. Dacă îți spui că totul este normal, totuși voce interioara sugerează că este timpul să vă înscrieți la o sală de sport, este mai bine să faceți acest lucru.
• metoda garderobei. Departe de a fi cel mai precis (ca si precedentul), dar este destul de capabil să identifice tendința generală. Constă în măsurarea hainelor - i.e. Îți îmbraci hainele și după ceva timp vezi dacă te „potriviți” în ea și, cel mai important, cum vă potriviți. Dacă mai devreme procedura de intrare-ieșire a fost efectuată cu ușurință și fără pretenții, iar după un timp a devenit pur și simplu imposibil să faci fără asistenți, atunci țesutul adipos a crescut în mod clar, ai devenit mai greu.

O metodă de acasă mai precisă și fiabilă este metoda caliperometriei - măsurarea pliurilor de grăsime. Tot ce ne trebuie este un dispozitiv de farmacie numit șubler, care costă ruble 200 din putere. Foarte economic poate folosi un șubler și o bandă de măsură.

Deci, șublerul este un dispozitiv care măsoară grosimea pliului pielii tale cu stratul său principal de grăsime. Făcând măsurători în locuri cheie (puncte de pe corp), puteți determina cu exactitate cantitatea totală (procentul) de grăsime subcutanată.

Înainte de a trece la proces creativ– examinându-te cu acest dispozitiv, hai să clarificăm câteva detalii tehnice care vor ajuta la îmbunătățirea acurateței măsurătorilor. În primul rând, rețineți următoarele reguli pentru utilizarea etrierului.

Reguli de utilizare a etrierului

Regula #1

Măsurătorile se fac cel mai bine de două persoane. (adică ar trebui să fii măsurat de cineva, nu de tine).

Regula #2

Dacă sunteți dreptaci, scoateți pliul de piele cu stratul principal de grăsime cu mâna stângă și țineți-l cu degetele mâinii stângi. Apoi păstrați etrierul înăuntru mana dreaptași plasați-i maxilarul așa cum se arată în imaginea de mai jos (punctul #1). În general, procesul de ciupire arată astfel.

Regula #3

Fălcile etrierului ar trebui să fie de aproximativ 7,5 mm de la degetele mâinii stângi, care continuă să țină pliul.

Regula #4

Eliberați declanșatorul etrierului. Toată puterea fălcilor lui ar trebui să cadă pe pliul pielii. Nu lăsați degetele mâinii stângi în timp ce efectuați citiri.

Regula #5

Este important să țineți ferm pliul pielii cu degetele, astfel încât fălcile dispozitivului să fixeze întreaga grosime a pliului.

Regula #6

Când plasați manometrele pe pliul pielii, acestea (fălcile) se vor depărta puțin. (efect de fluare) când asta se termină, e timpul cel mai bun timp pentru măsurători.

Regula #7

Nu trebuie aplicată nicio presiune semnificativă asupra fălcilor etrierului înainte de eliberare.

Notă:

Narațiune ulterioară pentru o mai bună înțelegere va avea loc sub formă de „întrebare-răspuns”.

Așadar, ajungem la cel mai important lucru, și anume...

Procentul de grăsime corporală: unde se efectuează măsurători

Punctul numărul 1. Triceps

Spatele vârfului brațului este un loc la jumătatea distanței dintre umăr și articulațiile cotului. Pliul este luat în direcție verticală, imediat în centrul spatelui brațului.

Punctul numărul 2. Biceps

Fața mâinii. Măsurarea se face în același mod ca și pentru triceps, cu excepția faptului că pliul este în față.

Punctul numărul 3. omoplat

Punctul de măsurare este chiar sub omoplat. Pliul este luat în unghi 45 grade așa cum se arată în figură.

Punctul numărul 4. Talie

Locul este chiar deasupra crestei iliace (protruzie a osului pelvin), ușor spre partea din față a taliei. Pliul este luat ușor în unghi, așa cum se arată în figură.

Cum se utilizează datele primite și se calculează procentul de grăsime corporală

Faceți măsurători așa cum se arată în imagini. (înregistrați citirile pe scara etrierului). Ar trebui să reușești 4 valori în milimetri. Apoi adună cele patru măsurători. Procentul de grăsime este determinat din tabelele de calcul. Desigur, tabelele nu sunt date pentru fiecare milimetru, prin urmare, pentru a obține numere exacte, este necesar să se interpoleze (găsește intermediar valori necunoscute conform setului existent de cele cunoscute).

Notă:

Un exemplu despre cum să găsiți corect valorile intermediare. Femeile din grupe de vârstă 16-29 anii pot avea o sumă 29 mm pentru patru dimensiuni. E la jumătatea drumului 28 Și 30 pe diagramă. Procentul de grăsime pentru 28 mm= 18,6% , si pentru 30 =19,5% . Interpolarea dă aproximativ 19,0% . Un alt exemplu ar fi un bărbat de 40 de ani cu o sumă 42 mm pentru patru dimensiuni. Referindu-ne la graficul pentru bărbați, găsim valori procentuale intermediare, acestea sunt 40 Și 45 mm. 42 mm sunt 2/5 căi între 40 Și 45 . gras pentru 48 mm este 20,3% , si pentru 45 mm= 21,8% . Două cincimi din drum 20,3 inainte de 21,8 aproximativ 20,9% .

Următorul tabel vă va ajuta să calculați procentul de grăsime corporală de-a lungul vieții :).

Cunoașterea cantității de „untură”, desigur, este interesant, dar cu latura practica nu face mare lucru. Și totul pentru că o schimbare de X procente este foarte greu de observat vizual. Cu toate acestea, atunci când talia este redusă cu 1,5-2 vezi, acest lucru se va simți fără nicio măsurători, și nu numai de tine, ci și de populația din jur.

În concluzie, aș dori să iau în considerare exemplu practic, ceea ce vă va permite să evaluați mai bine cum s-a schimbat compoziția dumneavoastră corporală în funcție de un anumit antrenament.

De exemplu, avem un bărbat care cântărește 95 kg. Își măsoară procentul de grăsime corporală și obține valoarea 30% . inmultindu-se 95 kg per 30% primim 28,5 kg este greutate totală grăsimea subcutanată a unui bărbat. scăzând 28,5 kg de la 95 kg, obținem masă musculară 66,5 kg.

Să presupunem că după o lună de regulat exercițiu iar greutatea a scăzut la 88 kg și procent de grăsime au devenit 25% . inmultindu-se 88 pe 25% , obținem greutatea grăsimii 22 kg. scăzând din 88 kg greutate corporală 22 kg de grăsime 66 kg masa musculara.

Concluzie: pentru 1 o lună de antrenament, o persoană a pierdut jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este un rezultat foarte bun, ceea ce înseamnă că un astfel de program și dietă funcționează!

Notă:

Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut reprezintă aproximativ 3 kg de grăsime.

Ei bine, de fapt, acum totul este sigur, îmi consider misiunea îndeplinită, iar articolul finalizat. Să încheiem și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați programul de antrenament și problemele de nutriție. Și asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la congelare. Și la legătură!

PS. Aveți întrebări, neînțelegeri etc.? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime din organism este un indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-se pe pierderea în greutate doar pe kilograme și o săgeată pe cântar. Pentru că vrem să scăpăm de din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști cât de multă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea grasime viscerala? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să fie la femei și bărbați? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită, prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, o cifră periculoasă va fi de 80 cm, pentru o jumătate puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, prin urmare, chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime din organism este mai mic și cu cât procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Asa de corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Puterea femeilor motive fiziologice mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Corp frumos- Este cu adevărat multă muncă pentru tine. Nu căutarea „diete-minune”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Jing, ci controlul zilnic al nutriției, exercițiile regulate în sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o statuie frumoasă dintr-o piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să măsurați procentul de grăsime din organism cel puțin o dată pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu vă aruncați fără minte supraponderalși îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

In afara de asta:

• Puteți urmări modificarea masei de grăsime atât în ​​timpul pierderii în greutate, cât și în timpul creșterii musculare. Acest lucru este mult mai revelator decât cântarul.
• Cunoscând greutatea masei musculare slabe, o puteți folosi pentru a afla rata de calorii.

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime la o femeie este considerat:

• până la 30 de ani - 15-23%;
• de la 30 la 50 de ani - 19-25%;
• de la 50 de ani - 20-27%.

Procentul normal de grăsime corporală pentru bărbați:

• până la 30 de ani - 11-18%;
• de la 30 la 50 de ani - 14-20%;
• de la 50 de ani - 16-22%.

În prezența grăsimilor într-o cantitate mai mare de 32%, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se identifică după fotografie

Ieftin și vesel: pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o cifră cât mai asemănătoare cu a ta:

Pentru fete și femei, un fizic atletic se caracterizează prin 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, nivel mediu grăsime - 25-31%. În același timp, nivelul de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru corp femininși duce la încetare .

Pentru bărbați, 6-13% din grăsimea corporală înseamnă un fizic atletic tonifiat și o presă destul de reliefată, 14-17% - formă fizică bună cu o cantitate mică de grăsime în zonele cu probleme, 18-25% - nivelul mediu de formă, peste 25% - obezitate.

Din pozitiv: este cea mai rapidă, gratuită și mai ușoară cale. Pentru a-ți determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o cifră cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Ne putem „arunca” inconștient câteva kilograme în minte și să ne comparăm cu o versiune mai zveltă din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este „un deget către cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

Subler- dispozitiv special, care măsoară grosimea pliului de grăsime a pielii în diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul de grăsime subcutanată se determină folosind tabele sau formule speciale.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler - !! numai pentru femei!!

1. Spatele umărului: Pliul se ia vertical la mijloc intre articulatia umarului si cot.
2. pe partea de: Pliul se ia din lateral in diagonala in mijloc intre coasta inferioara si oasele coapsei.
3. Pe burta: pliul se ia vertical la o distanta de + -2,5 cm de buric.

% grăsime \u003d (A-B + C) + 4,03653, unde:

• A \u003d 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
• B \u003d 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
• C \u003d 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele obținute în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Din pozitiv: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: este nevoie de exersare pentru a învăța cum să o folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare ale procentului de grăsime corporală pe internet bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, iată acestea:

Din pozitiv: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: calculul este invalid.

Cum se calculează după greutăți cu un analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Din pozitiv: rapid, potrivit pentru obișnuit uz casnic.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece echilibrul de apă (edem) poate afecta figura. Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000 și este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - bani la scurgere. Măsurată din nou, pierderea de lichide poate arăta pe cântar o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale va fi să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar este important să creșteți sau să scadă în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru incepatori care nu au inceput inca antrenament de forta. Pentru proprietarii fericiți de mușchi vizibili încorporați Sală de gimnastică deasupra „normei”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg / înălțime în metri patrati

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea de analiză de bioimpedanță