Analiza grăsimii corporale. Care este norma de grăsime corporală la o femeie? Procentul minim și normal de grăsime din corpul feminin

Salutări doamnelor și domnilor! Astăzi așteptăm o altă notă interesantă și va fi dedicată unui astfel de concept precum procentul de grăsime din organism. În timpul acesteia, vom lua în considerare atât latura teoretică a problemei - norme, tabele, procente, cât și cea practică - cum vă puteți măsura în mod independent strat de grasimeși ce concluzii se pot trage din aceasta.

Nu îndrăznesc să rețin pe nimeni altcineva, să începem.

Procentul de grăsime corporală: baze teoretice

Sunteți familiarizat cu conceptul de bestseller? Dacă nu, atunci pe scurt - acesta este un articol care a primit o recunoaștere largă, popularitate sălbatică și, ca urmare a tuturor acestor lucruri, s-a vândut în număr mare. Deci, proiectul are o serie de astfel de bestselleruri (care, desigur, nu poate decât să-i placă autorului lor), adică articolele care au primit cel mai mult un numar mare de vizualizări, aprecieri, comentarii și întrebări. Unul dintre ele este un articol practic. Cine nu s-a familiarizat încă cu ea, fă-mi o favoare, depune mărturie despre respectul ei. Articolul nostru actual este procentul de grăsime corporală, doar din aceeași serie, adică. va fi aplicat în natură și va ajuta la rezolvarea diverselor probleme de „măsurare”.

Și aș vrea să încep cu asta.

Fiecare persoană care decide să se angajeze în transformarea corpului său, adică. care a pornit pe calea culturismului (fitness), trebuie să stăpânească multe profesii deodată. Acestea includ:

• nutriționist - întrebări de alimentație adecvată;
• antrenor personal/instructor - intocmirea programelor de antrenament, studierea tehnicii efectuarii exercitiilor;
• anatomist - întrebări de anatomie, structura musculară, funcțiile îndeplinite, kinesiologia exercițiului;
• „croitorul” este o măsură a propriului corp, a proporțiilor sale și așa mai departe.

Prin urmare, dacă tot credeți că culturiștii sunt proști, atunci reconsiderați-vă părerile cu privire la această problemă. Este puțin probabil ca o persoană care este fluentă în atâtea profesii să poată fi numită proastă.

Procentul de grăsime corporală: măsurători de bază

În această notă, vom continua să ne aprofundăm cunoștințele în direcția antropometriei și să ne familiarizăm cu un astfel de concept de bază precum Compoziția corporală sau compoziția corporală. El este cel care are un impact semnificativ asupra sănătății umane și a performanței fizice. Când vine vorba de măsurători și compoziție corporală, omul obișnuit își imaginează următoarele valori de alergare - greutate, înălțime și măsurători uniforme.

Totuși, totul este mult mai larg și există 4 componentele principale care caracterizează pe deplin compoziția corpului:

1. Grăsimea corporală generală. Acestea includ grăsimea esențială/importantă - esențială pentru funcționarea optimă și depozitarea grăsimilor - un loc (sau locuri) pentru excesul de energie.
2. Masa fara grasime. Constă în principal din proteine ​​și apă. Mușchii scheletici sunt componenta principală a masei fără grăsimi, dar organe precum inima, rinichii, ficatul etc. sunt de asemenea incluse în această masă.
3. Minerale osoase. Componenta anorganică a osului care are crucial pentru structura corpului și unele procese metabolice.
4. Apa în corp. Greutatea corporală medie a unui adult este de aproximativ 65%-70% procentul este format din apă. Acest lucru este luat în considerare și în diverse metode determinarea compoziției corporale.

In poza arata asa:

După cum probabil ați înțeles, astăzi ne vom ocupa de grăsimea corporală, adică. cu procentul total de grăsime din organism și cum se măsoară. Înainte de a trece la partea practică, să ne amintim ce funcții îndeplinește țesutul adipos, ce două tipuri de grăsime există.

Așadar, grăsimea protejează organele, amortizează articulațiile, reglează temperatura, stochează vitamine și acționează ca un depozit de energie pentru organism. Grăsimile sunt purtători importanți de aromă în alimente, acesta fiind unul dintre motivele pentru care ne face plăcere să le consumăm.

Există două tipuri de grăsime în corpul uman: 1) subcutanată (vizibil din exterior)- tesut adipos care se afla superficial si aproape de piele; 2) visceral (intern) - țesut adipos din jurul organelor centrale. Grăsimea subcutanată este mai puțin activă metabolic, grăsimea viscerală este mai activă și se descompune rapid pentru a fi mobilizată.

Notă:

Când o persoană începe să piardă în greutate, primul loc în care pleacă grăsimea este stomacul. Scăderea greutății corporale cu 5-10% poate duce la o reducere a grăsimii abdominale prin 10-30% . De asemenea Vești bune pentru cei care merg la dietă - grăsimea viscerală este redusă într-o măsură mai mare, deoarece este mai activă din punct de vedere metabolic și este distrusă mai repede decât grăsimea subcutanată.

Procentul de grăsime corporală la bărbați și femei

Rețineți că bărbații și femeile au volume diferite rezervele de grăsime, iar acest lucru se datorează, în primul rând, naturii noastre biologice și hormonilor diferiți. În medie, procentul de grăsime corporală la sexul frumos este 5-8% mai multi barbati si este de aproximativ 23-25% .

Există anumite tabele/diagrame care reflectă procentul de grăsime corporală pentru bărbați și femei în funcție de vârstă, iată unul dintre ele.

Pentru ca numerele să nu fie atât de uscate, voi oferi o galerie de imagini de ambele sexe în ceea ce privește conținutul de grăsime corporală.

Procentul de grăsime corporală la femei:

Procentul de grăsime corporală la bărbați:

Cred că comentariile sunt inutile, totul este deja destul de clar, cu cât mai puțină grăsime - cu atât mușchii sunt mai proeminenți (dacă există, desigur). Pentru utilizatorul obișnuit de sală (bărbat), pentru a arăta în corp, este suficient să vă păstrați grăsimea înăuntru 15-20% . Procentul de țesut adipos în interior 3-7% - acesta este deja nivelul sportivilor de competiție care își arată corpurile pe scenă, iar conturul mușchilor pentru ei nu este o scutură goală a aerului.

Dacă sezonul de plajă este pe nas, și vrei să arăți presa de relief din 6 cuburi, atunci trebuie să aduceți procentul de grăsime corporală la 10-12% . În caz contrar, nu vei vedea niciun cub, va fi o singură minge solidă :).

Notă:

Puteți pompa mușchii abdominali în cuburi, dar din cauza stratului gras de pe stomac, nu îi veți vedea niciodată.

Pentru cei care vizitează Sală de gimnastică, este foarte important să înveți cum să faci măsurători corect și să-ți stabilești propriul procent de grăsime. La urma urmei, dacă acesta din urmă se pierde și, în același timp, se păstrează masa musculară, atunci antrenamentul decurge într-un mod constructiv, îți îmbunătățești proporțiile corpului compozițional.

Există cel puțin aproximativ 10 metode de măsurare a procentului de grăsime corporală. Este puțin probabil să vă familiarizați cu majoritatea dintre ele, deoarece acest lucru necesită o specialitate Echipament medical. Și asta înseamnă că trebuie să te arunci în clinica locală sau în cabinetele / laboratoarele medicale private, să desfaceți câteva bucăți de hârtie clare și, în cele din urmă, să puneți rezultatele în dulap.

Mi se pare că puțini oameni vor să facă asta, iar acuratețea super-bijuteriilor este deosebit de inutilă. Prin urmare, vom lua în considerare doar modalități fezabile de măsurare a țesutului adipos, dar aceasta este povestea capitolului următor.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală: cel mai simplu și mai eficient mod

Ei bine, am ajuns la partea cea mai delicioasă a articolului - cea practică. În ea, vom învăța în sfârșit cum să ne măsurăm corect „untura”, ce gesturi vor trebui efectuate pentru aceasta. În general, între noi, există metode și mai simple de măsurare a grăsimii corporale decât vom analiza mai jos. Și se numesc așa:

• — Lumină, oglinda mea, spune-mi. Constă într-un striptease până la lenjerieși urmărindu-ți reflecția. Principala măsură este propria obiectivitate și o viziune sănătoasă despre sine din exterior. Trebuie să te uiți la corpul tău, să te învârți în jurul oglinzii și să stabilești dacă este ceva de prisos „atârnând” undeva, dacă există pliuri, dezechilibre evidente și așa mai departe. Dacă îți spui că totul este normal, totuși voce interioara sugerează că este timpul să vă înscrieți la o sală de sport, este mai bine să faceți acest lucru.
• metoda garderobei. Departe de a fi cel mai precis (ca si precedentul), dar este destul de capabil să identifice tendința generală. Constă în măsurarea hainelor - i.e. Îți îmbraci hainele și după ceva timp vezi dacă te „potriviți” în ea și, cel mai important, cum vă potriviți. Dacă mai devreme procedura de intrare-ieșire a fost efectuată cu ușurință și fără pretenții, iar după un timp a devenit pur și simplu imposibil să faci fără asistenți, atunci țesutul adipos a crescut în mod clar, ai devenit mai greu.

O metodă de acasă mai precisă și fiabilă este metoda caliperometriei - măsurarea pliurilor de grăsime. Tot ce ne trebuie este un dispozitiv de farmacie numit șubler, care costă ruble 200 din putere. Foarte economic poate folosi un șubler și o bandă de măsură.

Deci, șublerul este un dispozitiv care măsoară grosimea pliului pielii tale cu stratul său principal de grăsime. Luând măsurători în locuri cheie (puncte de pe corp), puteți determina cu exactitate cantitatea totală (procent) grăsime subcutanata.

Înainte de a trece la proces creativ– examinându-te cu acest dispozitiv, hai să clarificăm câteva detalii tehnice care vor ajuta la îmbunătățirea acurateței măsurătorilor. În primul rând, rețineți următoarele reguli pentru utilizarea etrierului.

Reguli de utilizare a etrierului

Regula #1

Măsurătorile se fac cel mai bine de două persoane. (adică ar trebui să fii măsurat de cineva, nu de tine).

Regula #2

Dacă sunteți dreptaci, scoateți pliul de piele cu stratul principal de grăsime cu mâna stângă și țineți-l cu degetele mâinii stângi. Apoi păstrați etrierul înăuntru mana dreaptași plasați-i maxilarul așa cum se arată în imaginea de mai jos (punctul #1). În general, procesul de ciupire arată astfel.

Regula #3

Fălcile etrierului ar trebui să fie de aproximativ 7,5 mm de la degetele mâinii stângi, care continuă să țină pliul.

Regula #4

Eliberați declanșatorul etrierului. Toată puterea fălcilor lui ar trebui să cadă pe pliul pielii. Nu lăsați degetele mâinii stângi în timp ce efectuați citiri.

Regula #5

Este important să țineți ferm pliul pielii cu degetele, astfel încât fălcile dispozitivului să fixeze întreaga grosime a pliului.

Regula #6

Când plasați manometrele pe pliul pielii, acestea (fălcile) se vor depărta puțin. (efect de fluare) când asta se termină, e timpul cel mai bun timp pentru măsurători.

Regula #7

Nu trebuie aplicată nicio presiune semnificativă asupra fălcilor etrierului înainte de eliberare.

Notă:

Narațiune ulterioară pentru o mai bună înțelegere va avea loc sub formă de „întrebare-răspuns”.

Așadar, ajungem la cel mai important lucru, și anume...

Procentul de grăsime corporală: unde se efectuează măsurători

Punctul numărul 1. Triceps

Spatele vârfului brațului este un loc la jumătatea distanței dintre umăr și articulațiile cotului. Pliul este luat în direcție verticală, imediat în centrul spatelui brațului.

Punctul numărul 2. Biceps

Fața mâinii. Măsurarea se face în același mod ca și pentru triceps, cu excepția faptului că pliul este în față.

Punctul numărul 3. omoplat

Punctul de măsurare este chiar sub omoplat. Pliul este luat în unghi 45 grade așa cum se arată în figură.

Punctul numărul 4. Talie

Locul este chiar deasupra crestei iliace (protruzie a osului pelvin), ușor spre partea din față a taliei. Pliul este luat ușor în unghi, așa cum se arată în figură.

Cum se utilizează datele primite și se calculează procentul de grăsime corporală

Faceți măsurători așa cum se arată în imagini. (înregistrați citirile pe scara etrierului). Ar trebui să reușești 4 valori în milimetri. Apoi adună cele patru măsurători. Procentul de grăsime este determinat din tabelele de calcul. Desigur, tabelele nu sunt date pentru fiecare milimetru, prin urmare, pentru a obține numere exacte, este necesar să se interpoleze (găsește intermediar valori necunoscute conform setului existent de cele cunoscute).

Notă:

Un exemplu despre cum să găsiți corect valorile intermediare. Femeile din grupe de vârstă 16-29 anii pot avea o sumă 29 mm pentru patru dimensiuni. E la jumătatea drumului 28 Și 30 pe diagramă. Procentul de grăsime pentru 28 mm= 18,6% , si pentru 30 =19,5% . Interpolarea dă aproximativ 19,0% . Un alt exemplu ar fi un bărbat de 40 de ani cu o sumă 42 mm pentru patru dimensiuni. Referindu-ne la graficul pentru bărbați, găsim valori procentuale intermediare, acestea sunt 40 Și 45 mm. 42 mm sunt 2/5 căi între 40 Și 45 . gras pentru 48 mm este 20,3% , si pentru 45 mm= 21,8% . Două cincimi din drum 20,3 inainte de 21,8 aproximativ 20,9% .

Următorul tabel vă va ajuta să calculați procentul de grăsime corporală de-a lungul vieții :).

Cunoașterea cantității de „untură”, desigur, este interesant, dar cu latura practica nu face mare lucru. Și totul pentru că o schimbare de X procente este foarte greu de observat vizual. Cu toate acestea, atunci când talia este redusă cu 1,5-2 vezi, acest lucru se va simți fără nicio măsurători, și nu numai de tine, ci și de populația din jur.

În concluzie, aș dori să iau în considerare exemplu practic, ceea ce vă va permite să evaluați mai bine cum s-a schimbat compoziția dumneavoastră corporală în funcție de un anumit antrenament.

De exemplu, avem un bărbat care cântărește 95 kg. Își măsoară procentul de grăsime corporală și obține valoarea 30% . inmultindu-se 95 kg per 30% primim 28,5 kg este greutate totală grăsimea subcutanată a unui bărbat. scăzând 28,5 kg de la 95 kg, primim masa musculara V 66,5 kg.

Să presupunem că după o lună de regulat exercițiu iar greutatea a scăzut la 88 kg și procent de grăsime au devenit 25% . inmultindu-se 88 pe 25% , obținem greutatea grăsimii 22 kg. scăzând din 88 kg greutate corporală 22 kg de grăsime 66 kg de masă musculară.

Concluzie: pentru 1 o lună de antrenament, o persoană a pierdut jumătate de kilogram de mușchi și 6,5 kg de grăsime este un rezultat foarte bun, ceea ce înseamnă că un astfel de program și dietă funcționează!

Notă:

Amintiți-vă că atunci când pierdeți grăsime, pierdeți și mușchi. În general, acest raport = 1/3, adică. pe 1 kg de mușchi pierdut reprezintă aproximativ 3 kg de grăsime.

Ei bine, de fapt, acum totul este sigur, îmi consider misiunea îndeplinită, iar articolul finalizat. Să încheiem și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

S-a scris un alt articol practic, astăzi am vorbit despre procentul de grăsime corporală, cum se măsoară și care ar trebui să fie. Sunt sigur că acum veți învăța cu ușurință cum să faceți acest lucru și veți ști în ce direcție trebuie să vă ajustați programul de antrenament și problemele de nutriție. Și asta înseamnă că vei mai face un pas către corpul visurilor tale! Succes la congelare. Și la legătură!

PS. Aveți întrebări, neînțelegeri etc.? Atunci nu pleca până nu primești un răspuns la ele prin formularul de comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Conținutul de grăsime corporală este un indicator foarte important pentru monitorizarea sănătății. Dacă se încadrează în intervalul normal, atunci probabilitatea de probleme este redusă semnificativ. În plus, dimensiunea stratului de grăsime determină aspectul unei persoane. Daca procentul de grasime este mare, corpul va fi flasc, cu pliuri vizibile. Un procent excesiv de scăzut este, de asemenea, dăunător. Prin urmare, este important să înțelegem ce valoare este normală pentru bărbați și femei.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Procentul de grăsime corporală

Procentul de grăsime arată ce proporție este în greutatea corporală totală. Pe lângă țesutul adipos, corpul are oase, mușchi și apă.

Raportul lor determină cum va arăta o persoană. Într-adevăr, este adesea posibil să observăm că oamenii care au aceeași greutate în kilograme arată complet diferit. Acest lucru se datorează faptului că dacă procentul de grăsime este mare și există puțină mușchi, calitatea corpului va fi slabă.

Calitatea corpului diferită la aceeași greutate

Dar asta nu înseamnă că trebuie să te străduiești pentru absența completă a țesutului adipos. Este necesar pentru orice persoană, deoarece îndeplinește următoarele funcții importante:

• termoreglarea, adică menținerea temperaturii corpului în funcție de condițiile externe;
• protecția organelor interne împotriva deteriorării;
• furnizarea de nutrienți și energie;
• înmuierea articulațiilor.

Excesul de grăsime este, de asemenea, dăunător, și nu numai pentru aspect dar şi pentru sănătatea umană. Persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală pot avea următoarele probleme:

• perturbări hormonale;
• varice;
• apariția tulburărilor în activitatea sistemului cardiovascular;
• risc crescut de a dezvolta diabet;
• formarea plăcilor de colesterol etc.

Adică, atât procentul prea mic, cât și prea mare de grăsime este rău pentru organism. Prin urmare, acest indicator ar trebui să fie sănătos și adecvat.



Norma grăsimii subcutanate

Norma de grăsime subcutanată va fi individuală. Va depinde de sex, vârstă și gradul de activitate fizică.

Merită luat în considerare faptul că, în medie, la bărbați, procentul de grăsime este mai mic decât la femei, cu 5–8%.

Tabelul oferă informații cu privire la rata conținutului de grăsime din corpul bărbaților și femeilor, în funcție de nivelul de forma fizică a acestora.

De asemenea, trebuie să faci calcule ținând cont de faptul că procentul de grăsime crește inevitabil odată cu vârsta. Prin urmare, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât valoarea va fi mai aproape de limita superioară a normelor indicate.

În plus, cantitatea de grăsime corporală depinde foarte mult de tipul fizic. Ectomorfii (persoanele slabe), chiar și în absența sportului, pot avea cu ușurință doar 15-20% grăsime corporală. Endomorfii (în mod natural plini) la un procent atât de mic se vor confrunta cu numeroase probleme: modificări fond hormonal, tulburări menstruale la femei, căderea părului, unghii casante etc.



Cum să se măsoare?

Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală.

Unele pot fi aplicate cu ușurință acasă. Alții vor cere echipament special.



Din punct de vedere vizual

Cea mai simplă metodă este inspectie vizuala corp. Va trebui să te dezbraci în lenjerie și să stai în fața unei oglinzi pe toată lungimea.

Este foarte important să te evaluezi obiectiv, fără linguşiri şi pretenţii excesive. Dacă undeva există exces, se observă pielea lăsată, flăcătoare și alte imperfecțiuni, este probabil ca procentul de grăsime să fie mare.

Pentru a facilita navigarea, fetele pot folosi această imagine. Prezintă exemple de figuri feminine cu diferite dimensiuni de grăsime corporală.



Bărbații se pot baza pe următoarea imagine.




Cântare pentru măsurarea compoziției corporale

Pentru a determina cu exactitate compoziția corpului, se folosesc cântare speciale care funcționează conform metodei de analiză a bioimpedanței. Acestea măsoară nu numai greutatea exactă în grame, ci și raportul dintre grăsime, mușchi și țesut osos.

Principiul de funcționare a unor astfel de cântare se bazează pe faptul că prin corp sunt trecute descărcări electrice slabe. Acest lucru vă permite să determinați raportul în corpul diferitelor țesuturi, deoarece permeabilitatea lor este diferită.

De exemplu, rezistența la curent în stratul adipos este mai mică decât în ​​mușchi, datorită conținutului mai scăzut de apă.

Impulsurile de curent utilizate în măsurare sunt slabe. Prin urmare, utilizarea unor astfel de cântare nu va dăuna în niciun fel unei persoane.

Subler

Dacă nu este posibil să utilizați cântare speciale, puteți achiziționa un alt aparat de la farmacie. Se numește șubler și este ieftin.



Acest dispozitiv are două „fălci”, un zăvor cu inscripția „presa” și o scară în milimetri.

Procentul de grăsime trebuie determinat cu un șubler prin măsurarea grosimii pliurilor de grăsime în 4 puncte. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau cu ajutorul unei alte persoane.

În primul caz, trebuie să luați pliul cu degetele mâinii stângi și să îl prindeți cu un șubler, care ar trebui să fie ținut în mâna dreaptă. După aceea, poziția fălcilor dispozitivului este fixată cu un cârlig, dispozitivul este îndepărtat și rezultatul este înregistrat.

Astfel, măsurarea trebuie efectuată în 4 puncte.

1. Pe triceps (spatele brațelor), ținând pliul vertical.




2. Pe biceps (suprafața frontală a brațelor). Pliul trebuie luat și pe verticală.



3. Pe stomac. În acest caz, pielea este luată din lateral, chiar sub talie.




4. Pe omoplat. Pliul trebuie ținut la un unghi de 45 de grade. Nu este posibil să efectuați această măsurătoare pe cont propriu. Trebuie să obțineți ajutor de la o altă persoană.




Rezultatul ar trebui să fie 4 numere. Acestea trebuie adăugate și transformate într-un procent de grăsime conform tabelului. Valoarea finală va depinde de sex și vârstă.




De exemplu, o fată de 25 de ani, în urma măsurătorilor, a obținut o sumă de 45 de milimetri. Referindu-ne la tabel, puteți înțelege că procentul de grăsime din corpul ei este de 25%.

Grasime viscerala

Pe lângă grăsimea subcutanată, în organism există și grăsime viscerală. Se află mult mai adânc, în cavitatea abdominală.




Astfel de depozite îndeplinesc următoarele funcții:

• asigură protecția organelor interne împotriva deteriorării mecanice;
• menține temperatura corectă;
• oferi corpului ceea ce are nevoie nutrienți si energie.

Dar dacă conţinutul grasime viscerala prea mare, pot apărea următoarele consecințe negative:

• risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral;
• dezvoltarea diabetului;
• tulburări hormonale;
• probleme cu rinichii, ficatul și alte organe situate în cavitatea abdominală.

Pentru a determina dacă conținutul de grăsime viscerală este normal, puteți utiliza metodele enumerate mai sus. Dacă procentul calculat de grăsime subcutanată se încadrează în valorile standard, atunci cantitatea de grăsime abdominală va fi satisfăcătoare.

O altă modalitate de a determina dacă procentul de grăsime viscerală este peste un nivel sigur este să-ți măsori talia. Dacă circumferința sa este mai mică decât următoarele valori, nu ar trebui să vă faceți griji:

• pentru fete - 90 cm;
• pentru bărbați - 100 cm.

Dacă procentul de grăsime subcutanată sau viscerală depășește valorile standard, este necesar să se înceapă arderea cât mai curând posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie neapărat să vă ajustați dieta și să încercați să mâncați mai multe alimente sănătoase. Puteți accelera procesul făcând exerciții de mai multe ori pe săptămână.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

În chiar vedere generala Procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organe interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.

Câtă grăsime avem nevoie

Acest tabel arată procentul de grăsime corporală general acceptat pentru bărbați și femei.

Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii usucă caroseria până la acest semn doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime, pentru a nu submina sănătatea și eficient.

• Dacă vrei să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
• Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală pentru un fizic atletic.

Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau intră sub obezitate, ați face bine să reduceți această cifră.

Cum arată procentul de grăsime corporală?

Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar grăsimea corporală și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită, vor arăta complet diferit.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală

Există șapte metode principale care diferă unele de altele prin precizie, simplitate și cost.

1. Mod vizual

Constă în a te compara cu pozele de mai sus și a determina cu cine te asemeni aproximativ. Un mod foarte imprecis.

2. Folosind un etrier

Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu șublerul și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele prezintă un procent mai mic de grăsime decât sunt în realitate.

3. Folosind formula

De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă este de obicei greșită în mare măsură.

4. Cu monitoare electrice

Cel slab trece prin corp electricitate, iar apoi se efectuează analiza „rezistenței biometrice”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.

5. Cu Bod Pod System

Cu ajutor dispozitiv special se măsoară aerul deplasat de corp, pe baza datelor obținute, se calculează masa corporală, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.

6. Metoda deplasării apei

Foarte precisă (cu o eroare de doar 1–3%), dar o metodă costisitoare, complicată și incomodă.

7. dexa scan

Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o modalitate foarte ieftină.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele primite sunt inexacte, veți putea înțelege dacă există progrese.

Cum să reduceți procentul de grăsime corporală

deficit caloric

Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți exerciții fizice în același timp și vă limitați în carbohidrați, atunci împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară. Nu este cel mai bun Cel mai bun mod cu toate acestea, pierderea de grăsime este garantată.

Trageți fierul de călcat

Când te antrenezi cu greutăți (precum și în timpul antrenamentelor intensive cu propria greutate), îți menții masa musculară, precum și accelerezi metabolismul și obții un efect de „afterburn”, unde caloriile continuă să fie consumate după terminarea antrenamentului.

Avem un calculator de dietă pentru grăsimi și mușchi care vă permite să vă măsurați volumele online acasă. Centrele de fitness folosesc alte metode de antropometrie în acest scop, de exemplu, prin grosimea pliului pielii, ultrasunete și alți indicatori care fac posibilă atât calcularea procentului de grăsime corporală, cât și calcularea conținutului de grăsime internă și subcutanată, apă. și țesut osos.

Desigur, acest calculator nu este mod perfect află procentul tău de exces de grăsime corporală, totuși, permite oricărei femei să afle singură și fără să cumpere greutăți speciale ce nivel de fitness are și ce trebuie să facă în continuare.

Norma pentru femei este de la 23 la 34%. Dacă cifra este mai mică, sunt posibile abateri ale stării de sănătate, de exemplu, încetarea menstruației. Acest lucru se întâmplă atletelor în vârful uniformelor înainte de competiții. Dacă cifrele sunt mai mari, chiar și cu un IMC normal, trebuie să slăbiți și să vă construiți masa musculară în același timp.

Modalități de a determina proporția de masă de grăsime din corpul uman

Există cinci formule de bază pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Ele se bazează pe măsurarea volumelor.

Metoda US Navy

Formula de screening folosită de Forțele Aeriene ale Statelor Unite pentru examinările medicale ale recruților. Definirea stratului se face folosind indicatori precum circumferința șoldurilor, taliei, gâtului, ținând cont de creștere.

Metoda secretă a lui Bailey

Unul dintre cele mai noi tehnici creat de popularul doctor al sportului Covert Bailey. Acest calcul depinde de vârstă, în plus, include circumferința coapsei și a piciorului inferior.

indicele IMC

Metodologia YMCA

Una dintre cele mai simple opțiuni de calcul, bazată doar pe luarea în considerare a greutății și circumferinței taliei.

Metoda a fost dezvoltată de Organizația Creștină a Tineretului YMCA.

Adăuga. Metoda YMCA

O variantă a metodei de mai sus care ține cont de circumferința antebrațului, încheieturii mâinii și șoldului la calcul.

Există o metodă de calcul bazată pe măsurarea grosimii pliului subcutanat și examinarea cu ultrasunete.

Și, în sfârșit, puteți achiziționa cântare de podea care determină cu exactitate acest indicator. Un curent de frecvențe diferite este trecut prin corp, ca urmare, este posibil să se determine ce% este ocupat de grăsime, oase și mușchi cu mare precizie. Această analiză se numește bioimpedanță.

Calculator online de grăsime corporală și acuratețea acestuia

Deși există multe modalități de a afla procentul de grăsime corporală, acesta poate fi determinat cu exactitate doar prin utilizarea cumulativă. Calculatorul nostru are suficient formula completa pentru a calcula corect.

Calculul online vă oferă cifre orientative cu care ați putea dori să faceți ceva.

Am indicat procentul ideal în rezultatele calculului, totuși, aceasta este norma de grăsime în persoana normala, dar dacă scopul tău este să arăți cuburi pe burtă, procentul ar trebui redus la minimum.

Pentru femei, o astfel de uscare a corpului prezintă un anumit risc, deoarece duce la o scădere a producției de estrogen. Cert este că conversia hormonilor în estrogeni are loc tocmai în țesutul adipos, iar dacă este prea mic, apare dezechilibru hormonal. Proporția de grăsime, astfel încât presa să fie vizibilă, poate fi necesar să fie redusă chiar și la 10-16%, ceea ce este periculos pentru sănătate.

Felul în care arată corpul modelelor de fitness în timpul competiției este rezultatul muncii grele de dragul momentelor de faimă. ÎN viață obișnuită toate aceste femei mențin procentul optim, rămânând posesorii formelor moi și rotunjite. Nu încerca să schimbi natura.

Formula perfectă care arată dacă ai greutate excesiva, nu exista. Dar apoi poți măsura procentul de grăsime din corpul tău.

Absența unei formule ideale poate fi atribuită faptului că toți oamenii sunt de fizice diferite. Formulele bazate pe înălțime/greutate pot arăta aceleași recomandări atât pentru un culturist de 100 kg, cât și pentru un om gras de 100 kg de aceeași înălțime ca el.

Prin urmare, cel mai eficient indicator care determină cum arăți este procentul de grăsime corporală din corpul tău - proporția de grăsime în% din greutatea corporală totală. Am vorbit și am arătat-o ​​în .

Definiția „prin ochi”

În textele de bază ale lui Zozhnik - "" și "" arătăm aceste fotografii, prin care puteți înțelege clar un exemplu al nivelului de grăsime.

Privind la ei și la tine în oglindă cât se poate de obiectiv, ți-ai putea să-ți imaginezi și să-ți determini aproximativ procentul de grăsime și, în același timp, să vezi cum te poți schimba dacă se reduce/crește.

Întrebarea veche a începătorilor este, de asemenea, legată de nivelul de grăsime, „cum să pompați presa?” - fiecare are o presa cu cuburi, doar ca devine vizibila la un anumit nivel de grasime. În funcție de caz, un fizic atletic și un abdomen de relief sunt vizibile pentru bărbați la nivelul de 6-13%, pentru femei - 14-20%, iar obezitatea începe la cifre când grăsimea este luată de la o treime din greutatea corporală sau mai mult. .

Definiția riglei

O metodă care utilizează o riglă obișnuită, sau un șubler sau un dispozitiv special - un șubler, care este în esență o riglă pentru măsurarea grosimii pliului pielii.

Tehnica este simplă: stați drept, găsiți un punct la 10 cm în dreapta buricului la propria înălțime, prindeți pielea și grăsimea în acest loc cu degetele și măsurați grosimea pliului rezultat cu un șubler (rigla, Subler).

Cifra rezultată în milimetri și vârstă trebuie comparată cu acest tabel care arată nivelul de grăsime.

PENTRU BĂRBAȚI:

PENTRU FEMEI:

Definiția calculatorului

Există, de asemenea, multe calculatoare ale procentului de grăsime corporală pe internet bazate pe diferite măsurători ale corpului. De exemplu, există în secțiunea noastră „Calculatoare de fitness”.

Definiția actuală

Cea mai precisă modalitate de a determina procentul de grăsime corporală este prin bioimpedanță, un test de compoziție corporală folosind un dispozitiv special care trimite un curent mic prin corp. Viteza de transmitere a semnalului depinde de cantitatea de grăsime și, cu cât mai multă grăsime, cu atât semnalul merge mai lent.

Analizorul compoziției corporale arată astfel:

Și vă permite nu numai să determinați procentul de grăsime corporală mai precis decât metodele anterioare, dar vă oferă și o mulțime de alte informații necesare, vă arată indicele de masă corporală, calculează metabolismul bazal personal (aportul de calorii), raportul dintre sodiu și potasiu în corpul dumneavoastră. ÎN marile orașe nu va fi dificil să găsești o companie care să măsoare toate acestea pentru tine - Yandex te va ajuta.

Metoda bioimpedanței este considerată cea mai precisă dintre cele enumerate - cu o eroare de doar aproximativ 1,5-2%.

Cântărirea în apă

Metodă foarte precisă, dar în același timp cea mai consumatoare de timp, care este folosită în clinicile de specialitate. Tehnica se bazează pe faptul că, datorită densității sale scăzute, grăsimea are flotabilitate pozitivă și nu se scufundă. O persoană este fixată într-un scaun special și complet scufundată în apă cu capul,unde cântăresc. Faceți mai multe abordări, astfel încât rezultatul să fie cât mai precis posibil. Greutatea grăsimii este apoi calculată folosind formula.

Această tehnică oferă unul dintre cele mai precise rezultate cu o eroare de aproximativ +/- 3%, dar puține locuri oferă un astfel de serviciu. De exemplu, nu am putut găsi propuneri pe această temă pe Internet.

De ce este periculoasă conținutul scăzut de grăsimi?

Nivelul minim de grăsime sigur pentru sănătate și viață pentru un bărbat, în funcție de caracteristicile individuale, este de 2-5%. În același timp, trebuie să se înțeleagă că sportivii performanți cu un relief intră în competiții cu un nivel de grăsime de 5-7%, dar acesta este și mult stres pentru organism.

Există și sportivi extremi - se cunoaște un caz fatal când un sportiv a murit din cauza unui procent scăzut de grăsime corporală, atins anterior un indicator de 1%.

Pentru femei, nivelul minim de grăsime este de 10-13%.

La procente mai mici, metabolismul se deteriorează semnificativ, la bărbați se oprește producția de hormoni sexuali, la femei se oprește ciclu menstrual, iar acestea sunt doar semnele cele mai superficiale ale unui impact negativ asupra sănătății.

Vorbim și despre dependența speranței de viață de greutatea corporală, unde se spunea O impact negativ atât niveluri excesiv de ridicate, cât și excesiv de scăzute de grăsime corporală.

Așa că nu te lăsa dus de cap și forța să fie cu tine!