Exerciții postpartum pentru pierderea în greutate. Exerciții fizice după naștere: restabilim silueta și sănătatea

Pentru că le este frică să facă rău unui organism care nu s-a recuperat încă.

Totuși, medicii au dovedit că a face exerciții simple în primele săptămâni după naștere nu este doar posibilă, ci și necesară. Gimnastica simpla vă va permite:

• îmbunătățește-ți starea de spirit pentru că activitati fizice crește nivelul de compuși chimici responsabili de bunăstare;
• reveniți în formă și pierdeți supraponderal;
• crește vitalitatea și îmbunătățește condiția fizică, ceea ce va facilita foarte mult îngrijirea copilului.

Când să începeți exercițiile dacă mama a făcut o operație cezariană?

Exercițiile pe care le oferim sigur pentru mamele care au trecut atât prin naștere naturală, cât și prin supraviețuitori. Cu toate acestea, este mai bine să începeți cu cele mai simple exerciții care vizează mușchii abdominali, care vă pot ajuta mușchii să se recupereze mai repede după operație.

În timpul orelor, puteți trage cusătura, dar durerea nu ar trebui să apară. Dacă sunteți obosit repede, atunci odihniți-vă corpul, pentru că ați supraviețuit operației, iar acest lucru este destul de normal.

Unde sa încep?

Nu este surprinzător, dar experți Recomand să începeți cu exerciții Kegel dupa nastere. Dacă începeți să le efectuați imediat după naștere, atunci perineul și vaginul se vor recupera mult mai repede.

Sunt prescurtate muschii pelvieni care susțin vaginul. De obicei, acești mușchi se contractă atunci când o femeie își contractă vaginul sau nu mai urinează.

În timpul exercițiilor, mușchii sunt încordați timp de una până la două secunde și apoi relaxați. Pentru a obține efectul optim, merită să le repetați de 5 până la 30 de ori.

Ginecologul american Arnold Kegel era sigur că femeile care fac astfel de exerciții primesc mult mai multă plăcere din viața intimă. Și odată cu vârsta, nu au probleme cu incontinența.

Exercitiul 1

Este necesar să se alterneze contracția mușchilor vaginului și ai perineului, în timp ce vă relaxați timp de 10 secunde și încordați timp de 10 secunde.

Exercițiul #2

Acest exercițiu este numit și „liftul”, pentru a-l efectua, trebuie să contractați mușchii („etajul 1”) timp de 3-5 secunde, apoi să contractați mușchii (“etajul 2”) și să țineți.

Deci este necesar să ajungeți la etajul 4-5, este și necesar să vă relaxați înapoi în etape. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde și în orice poziție.

Astfel de exerciții, pe lângă întărirea mușchilor, vor crește și funcția sexuală, deoarece promovează fluxul de sânge către organele genitale și cresc tensiunea musculară.

Un set de exerciții pentru presă, piept și spate

Exersați-vă mușchii abdominali din fundul ei, deoarece acolo se află mușchiul transversal, care, împreună cu mușchii podeaua pelviană susține pelvisul și spatele.

Făcând aceste exerciții simple, vei reuși să-ți recapete abdomenul plat pe care îl aveai înainte de sarcină.

Pentru aceasta întinde-te pe spate sau pe o parte și îndoiește-ți genunchii. Inspirați aerul, în timp ce expirați, strângeți mușchii pelvisului. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți imagina că vă țineți urinarea.

Când sunteți sigur că mușchii sunt încordați, începeți să trageți încet buricul în sus și spre interior, în timp ce ar trebui să simțiți cum se încordează mușchii abdominali.

În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10 secunde, nu trebuie să vă țineți respirația. Apoi relaxează-ți mușchii. Așteptați 5-10 secunde și repetați. În același timp, nu mișcați spatele și nu încordați mușchii abdominali superiori.

Va fi absolut normal daca in primele zile vei reusi sa iti incordezi muschii doar 2-3 secunde. Antrenează-ți corpul și foarte curând vei putea rezista 10-15 secunde.

Înclinările pelvine vă vor ajuta foarte mult la întărirea spatelui. Ele vor face mai ușor, puteți efectua înclinări în timp ce sunteți așezat, în picioare sau întins.

Minciuna

Pentru aceasta întinde-te pe pat, pune o pernă sub cap, îndoaie genunchii. Începeți să vă tensionați podeaua pelviană și să trageți mușchii abdominali inferiori până când ajungeți în pat.

Este necesar să zăboviți în această stare timp de 3 secunde, astfel încât să vă puteți arcui spatele într-un arc. Repetați de 10 ori.

stând

Stați pe un scaun sau pe un scaun cu picioarele pe podea. Acum începeți să strângeți mușchii abdominali inferiori, apoi coborâți spatele și arcuiți-l astfel încât pieptul și pelvisul să se arcuiască în sus.

Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, întinzând spatele în ambele direcții.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui, este necesar mai ales pentru mamele care deseori slăbesc și rămân constant într-o poziție incomodă. Pentru aceasta, este potrivită o simplă întindere a spatelui.

Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept, întoarceți alternativ la stânga și la dreapta, repetați acest exercițiu de 10 ori. Apoi, așează-te, unește-ți mâinile în spatele gâtului și întoarce-te în direcții diferite. Apoi unește-ți palmele în fața ta, ridică brațele cât mai sus posibil deasupra capului, stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi coboară încet brațele.

exerciții pentru piept care vizează în primul rând întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului. Făcând aceste exerciții, te vei putea asigura că pieptul tău se ridică datorită mușchilor întăriți.

Trebuie să faci exercițiile De 3-4 ori pe săptămână pentru 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu.

1. stai drept, unește-ți palmele în fața ta la nivelul pieptului. În același timp, apăsați cu o mână pe cealaltă pentru a strânge mușchii pectorali. Pune mâinile jos și relaxează-te. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți ține o minge de tenis între palme.
2. stai drept, strângeți-vă mâinile în lacăt și încercați să spargeți această „lacăt”. Nu este necesar să efectuați exerciții cu eforturi puternice, este mai bine să alternați acțiunile.
3. Stați cu fața la pereteși sprijiniți-vă de el, în timp ce vă puneți mâinile la nivelul umerilor. Apoi, cu forță, apăsați pe perete, de parcă doriți să-l îndepărtați. Relaxați-vă. Repetați de aproximativ 8 ori.
4. Stai drept și mișcă-te umerii înainte - înapoi. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral, dar la nivelul umerilor și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi.

Exerciții de fitball

Fitball- aceasta este o minge de gimnastică simplă care poate fi numită pe bună dreptate magică, deoarece ajută o femeie să facă față durerii nu numai în timpul nașterii, ci și să se strângă zona problematica dupa ei.

A face corpul frumos cu el va fi o plăcere. Exerciții simple pe minge după naștere cu siguranță te va înveseli și nu va necesita prea mult efort.

1. Stai pe un fitballși sări asupra ei cât mai repede posibil. După un timp, complică-ți puțin sarcina, alternează - primăvara o dată, trage-ți genunchii la piept a doua oară. Când răsăriți, încercați să faceți viraje strânse și în lateral.
2. Întinde-te pe minge cu stomacul, ridică-ți picioarele ușor deasupra podelei paralel cu corp. Acum începe să mergi pe mâini în așa fel încât mingea să se rostogolească peste corp de la tibie la piept.
3. Întinde-te din nou pe minge, întinde-ți picioarele și brațele, odihnește-ți șosetele și palmele pe podea. Încercați să creșteți presiunea asupra mingii cu stomacul, menținând în același timp echilibrul și smulgeți-vă picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus posibil, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde.
4. Pune mingea sub omoplațiși începeți să ridicați pelvisul, în timp ce picioarele nu trebuie smulse de pe podea, astfel veți întări vertebrele toracice și veți întări mușchii pelvisului.
5. Întinde-te pe minge, în timp ce mingea ar trebui să fie sub partea inferioară a spatelui, mâinile în spatele capului, pelvisul nu este mobil, picioarele sunt ferm pe podea, acum începeți să efectuați virajele cu corpul.
6. Întindeți-vă pe spate pe podea, puneți mingea sub genunchii îndoiți. Încercați să ridicați pelvisul de pe podea fără a mișca mingea. Deci, întăriți mușchii pelvisului și picioarelor.
7. Întinde-te pe o parte pe minge. Un picior trebuie să se sprijine pe podea, celălalt ar trebui să fie îndreptat și tras în sus, balansați-vă piciorul în sus și în jos de cel puțin 50 de ori.
8. Pune-te în genunchi cu mingea sub piept și stomac, pune mâinile pe podea. Sarcina ta este să ridici simultan piciorul și brațul opus spre spate, menținând în același timp echilibrul.
9. Întinde-te pe minge, ne îndoim genunchii, ne apăsăm picioarele pe podea, ne încrucișăm brațele în spatele capului și ne ridicăm umerii cât mai sus, fără să atingem mingea cu coatele.

În timpul sarcinii, sarcina asupra tuturor sistemelor corpului crește, apar modificări hormonale și greutatea femeii crește. În perioada postpartum îmi doresc foarte mult să-mi revin rapid, să-mi recapăt greutatea, care era înainte de sarcină. Gimnastica vine în ajutor. Este mai bine să începeți exercițiile în perioada postpartum numai după consultarea unui medic și recomandările acestuia.
Gimnastica în perioada postpartum este concepută pentru a restabili postura și mersul, normalizarea tonusului mușchilor abdominali și a podelei pelvine, accelerarea contracției inverse a uterului (involuția postpartum), readucerea organelor cavității abdominale și a pelvisului mic în poziția lor normală. , îmbunătățește circulația sângelui și respirația și normalizează sistemul nervos.

Fiziologia perioadei postpartum

Perioada postpartum este piatră de hotarîn viața unui puerperal, aceasta este o perioadă de restructurare fizică și emoțională. Perioada postpartum durează 6-8 săptămâni, timp în care organele de reproducere revin la starea lor prenatală. În timpul recuperării corpului femeii, medicul acordă atenție temperaturii, pulsului și respirației, naturii și numărului de lohii, contracțiilor uterine.
Lochia (secreția postpartum) este o respingere a mucoasei uterine din cauza vindecării suprafeței plăgii sale, care s-a format după naștere. În prima săptămână, lohiile seamănă cu sângerarea menstruală, apoi devin sănătoase, apoi gri-gălbui. Dimensiunea uterului revine la dimensiunea initiala treptat, mai intai uterul este palpat la nivelul buricului, apoi sub buric, pana cand dispare in spatele uterului. Contracțiile uterine bune sunt promovate prin masaj și poziție pe stomac. În prima săptămână după naștere, temperatura poate crește până la cifre subfebrile (37-38 de grade). Aceasta este reacția organismului la absorbția produselor de carie formate în timpul vindecării suprafeței rănii din uter. Mușchii vaginului își recapătă tonusul, dar vaginul în sine rămâne mai larg. Formarea finală a colului uterin se încheie la 13-14 săptămâni, dar canalul cervical rămâne oarecum dilatat, iar faringele extern capătă o formă de fante. Labiile devin întunecate și late după naștere. Este posibilă reducerea tensiunii arteriale, care trebuie luată în considerare atunci când se efectuează terapie cu exerciții fizice în perioada postpartum.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor în perioada de după naștere

Pentru a obține un rezultat pozitiv, gimnastica în perioada postpartum se efectuează ținând cont de mai multe reguli. În acest caz, procesul de recuperare va decurge mai rapid și va îmbunătăți starea emoțională a mamei.

Este important să observați ritmul de creștere a încărcăturii, să încercați să utilizați o varietate de exerciții (exerciții aceleași și plictisitoare pot provoca efectul opus);
faceți gimnastică în mod regulat, mai întâi zilnic, apoi de câteva ori pe săptămână;
efectuați mișcări încet, lin, cu pauze pentru restabilirea respirației;
gimnastica trebuie efectuată într-o cameră bine ventilată, pe podea și în îmbrăcăminte confortabilă, fără restricții;
înainte de a începe gimnastica este necesar să se golească intestinele și vezica urinara;
este mai bine să începeți exercițiul cu 1-1,5 ore înainte de a mânca și după hrănire (în timpul exercițiilor, acidul lactic este eliberat, care afectează gustul laptelui și este posibilă și o scădere a producției de lapte);
Pentru a nu reduce cantitatea de lapte, în timpul activității fizice și după aceasta, ar trebui să consumați mai mult lichid.

Exerciții în perioada postpartum - exemple

Înainte de a începe cursurile, este util să vă încălziți timp de 5-10 minute. Mai întâi trebuie să respirați profund trei sau patru și să expirați, să vă întindeți, apoi ar trebui să vă aplecați și să încercați să atingeți degetele de podea. După aceea, fă mai multe balansări largi cu brațele în direcții diferite și marșează pe loc, cu genunchii înalți.
Fiziologia perioadei postpartum presupune plimbari lungi cu bebelusul, inot, schi si patinaj. Interzis exerciții de forță, lupte, ciclism, alergare și sporturi extreme (se eliberează adrenalină, care înrăutățește calitatea laptelui).

Exerciții pentru a începe a doua zi după naștere:

Poziția de pornire: culcat pe spate, răsuciți mâinile în fața feței, ca în timpul spălării;
întins pe podea, trebuie să aluneci pe el cu picioarele, îndoind un picior și îndreptându-l pe celălalt;
aruncați brațele îndoite în spatele capului și îndoiți picioarele la genunchi: în această poziție, ridicați bazinul în sus, inspirând și coborâți-l cu expirația;
fluturând brațele, așezați-vă, în timp ce încercați să ajungeți la degetele de la picioare (3-4 mișcări înainte de a vă așeza);
adunați picioarele împreună și trageți-le spre corp, întinzând genunchii în lateral, apoi întindeți picioarele și relaxați mușchii;
exercițiu „bicicletă”: întins pe spate, răsuciți cercurile cu picioarele;
culcat pe burtă, strângeți mâinile sub bărbie și în această poziție ridicați un picior, apoi pe celălalt, țineți-le în greutate și mai jos;
într-o poziție în patru picioare, trage înapoi și sus alternativ unul sau celălalt picior.

Complexe de exerciții în perioada postpartum

Complexul №1

Acest complex poate fi efectuat la o zi după naștere. Scopul exercițiului este prevenirea trombozei.
Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Încercați să vă îndreptați picioarele în această poziție, astfel încât genunchii, atingând părțile laterale, să nu se desprindă unul de celălalt.
De cel puțin 10 ori strângeți încet și cu forță degetele de la picioare („trageți ghearele”) și desfaceți.
Îndoiți genunchii. Apoi îndreptă un picior și trage mai întâi spre tine, apoi trage degetul de la picior. Pentru fiecare picior, efectuați exercițiul de cel puțin 10 ori.
Efectuați ultimul exercițiu simultan cu ambele picioare, încercând să nu le ridicați, ci pur și simplu să vă întindeți pe spate.

Complexul №2

Acest set de exerciții poate fi început și a doua zi după naștere. Când o faci, trebuie să respiri fund burtă.
Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior. Începeți să inspirați încet pe nas, apoi să expirați încet pe gură (pe „haaa”). Peretele abdominal se va ridica în timpul inhalării, iar în timpul expirației este necesar să ajutați stomacul: mângâiați-l încet cu mâinile de la articulația pubiană la buric. În niciun caz nu puneți presiune pe stomac, ci pur și simplu întindeți mâinile de-a lungul abdomenului inferior.
După terminarea exercițiului, întoarceți-vă pe o parte, astfel încât capul, pieptul și pelvisul să fie pe aceeași linie. Pune mâna de sus partea inferioară abdomen și repetă din nou mișcările respiratorii ale peretelui abdominal. Pentru cel mai bun efect, puteți spune „pfft” sau „puuhh” la expirare.
Apoi ar trebui să vă răsturnați pe burtă, puteți pune o pernă mică sub abdomenul inferior. În această poziție, respirați în abdomenul inferior. La expirare, deplasați pelvisul înainte, cu cuvintele „pfff” sau „puuhh”.

Întrebarea când, după externarea din maternitate, poți începe să faci sport pentru a te pune mai repede în formă este relevantă pentru mulți. De obicei, chiar și în maternitate, medicul avertizează despre ce activitate fizică trebuie amânată pentru o anumită perioadă de timp, care este direct legată de sănătatea femeii în travaliu. Acest lucru se datorează nevoii de a restabili corpul, de a reduce uterul la dimensiunea obișnuită, de a termina lohiile. Prin urmare, chiar dacă chiar vrei să mergi la Sală de gimnastică, sport după naștere când să începi cursurile care depinde în mare măsură de tipul ales, este posibil nu mai devreme de o lună mai târziu.

Ce poți face imediat după externare

Încărcăturile blânde pentru tinerele mame nu sunt doar permise, ci și afișate direct. Ele ajută la normalizarea circulației sângelui, la recuperarea mai rapidă după intervenție chirurgicală, la scăderea edemului. Astfel de activități includ:

• dans;
• mers rapid;
• yoga cu asane calme.

Dacă o femeie nu s-a despărțit de sarcini în timpul sarcinii, atunci nu puteți face o pauză și nu puteți continua cursurile imediat, desigur, dacă medicul le aprobă și nașterea a decurs fără complicații. Alergarea, mersul pe bicicletă, lucrul cu greutăți nu fac parte din sarcinile permise în această perioadă, chiar dacă forța și dorința de a se angaja în astfel de activități sunt prezente.

Sport după naștere, însoțit de rupturi sau epiziotomie cu sutură

Destul de des, nașterea are loc cu complicații. În acest caz, ar trebui să începeți să vă gândiți la ce exerciții puteți face după naștere mult mai târziu decât dacă nașterea copilului nu a cauzat probleme suplimentare de sănătate pentru mamă. Dacă există suturi în perineu, indiferent dacă sunt rezultatul unei epiziotomii sau al reparării lacrimilor, puteți practica după ce se rezolvă sau sunt îndepărtate, de fapt nu mai devreme decât după 5-6 săptămâni. Dar chiar și după acest moment de încărcare, ar trebui să alegeți cele care nu vor răni suplimentar zona deteriorată. Prin urmare, exercițiile de ciclism sau de ridicare de greutăți ar trebui amânate pentru mai mult întâlniri târzii. Dar aerobic, fitness, gimnastică, alergare se pot face fără probleme.

Activitatea fizică după naștere prin intervenție chirurgicală

Operațiune Cezariana impune restricții și mai mari asupra stilului de viață: nu puteți încorda presa și mergeți la sală până la recuperarea completă, altfel cusăturile se pot dispersa. La început, mișcările ar trebui să fie netede și atente, deși aici puțini s-ar gândi să meargă la sală, deoarece chiar și pașii simpli provoacă durere. Interdicția pentru operația cezariană se aplică și dacă este posibil să răsuciți cercul după naștere. De obicei, medicii impun restricții asupra tipurilor de activitate ale mamei în timpul unei operații cezariane timp de cel puțin două luni. Acest lucru se datorează nu numai stării cusăturii exterioare. Uterul se recuperează mai lent după operație decât cu nașterea naturală prin urmare, este nevoie și de timp pentru a forma o cicatrice. Ca primele incarcari dupa operatie, medicii recomanda mersul linistit, exercitii acasa, apoi inotul, Pilates. Toate exercițiile nu ar trebui să provoace disconfort, deși durerea în zona de sutură poate persista până la șase luni și aceasta este considerată norma. Fitness-ul activ legat de aplecare, lucru la mușchii abdominali, ridicare de greutăți poate fi început după șase luni și de preferință după consultarea medicului dumneavoastră.

Cât de mult să faci mișcare și cum să combini sportul cu alăptarea

Sarcina trebuie crescută treptat, indiferent de tipul ales. Este indicat să începeți cu un exercițiu simplu, permițând corpului să-și amintească senzațiile din timpul și după efort. Numărul de exerciții în sine, fie genuflexiuni sau ridicări, ar trebui să fie astfel încât ultimele dintre ele să fie făcute cu efort, dar nu cu ultimul efort. Depinde mult de nivelul de fitness, dar principiu general rămâne același: trebuie să creșteți numărul de exerciții în etape, precum și numărul de cicluri. Pentru a obține un rezultat vizibil, ar trebui să existe cel puțin trei antrenamente pe săptămână pentru o durată de 30 de minute sau mai mult.

Multe discuții provoacă compatibilitatea activității fizice și alaptarea. Când se întreabă ce exerciții pot fi făcute după naștere, tinerele mame aud uneori că este mai bine să nu fie zeloase cu cursurile, deoarece acest lucru se poate „epuiza” lapte matern sau modificarea gustului datorată acidului lactic eliberat în sânge. Fitness-ul regulat, înotul sau alte exerciții nu pot duce la un astfel de rezultat, pentru ca astfel de schimbări să apară, trebuie să te antrenezi aproape până la epuizare. Dacă există senzația că alăptarea după antrenament devine mai mică, trebuie doar să vă reconsiderați regimul de băut. Este posibil ca în timpul antrenamentului corpul să piardă mai mult lichid, așa că ar trebui să bei nu numai după exerciții, ci și în timpul cursului lor.

Cum să faci exerciții într-un nou mod de viață

Este bine daca este posibil sa lasi bebelusul la bunici sau la o bona, desi daca alaptarea este disponibila, chiar si cu astfel de asistente, este greu sa pleci de acasa pentru o perioada lunga de timp. Dacă grija copilului revine în întregime mamei, nu există timp pentru o sală de sport sau o piscină. Prin urmare, pentru a aduce figura în formă, va trebui să selectați clase care nu necesită simulatoare speciale și vă permit să efectuați exerciții fără a lăsa copilul. Acestea pot fi toate aceleași yoga sau Pilates, o varietate de exerciții aerobice pentru programe video, exerciții banale. Nu strică să afli dacă este posibil să răsuciți cercul după naștere, dacă starea de sănătate o permite. Dar cel mai eficient „simulator” pentru mamă în perioada de după naștere poate fi un cărucior cu un copil. Dacă introduci o regulă de a merge cel puțin două ore de două ori pe zi, atunci chiar și cu o simplă mers într-un ritm măsurat, poți folosi cel puțin 1000 de calorii în această perioadă. Dacă mișcările sunt intense, atunci consumul de calorii va crește. Unele mame practică ridicarea cu un cărucior, acționând ca un agent de greutate, în sus. Este nevoie de mult efort în comparație cu mersul pe un drum plat. Prin combinarea acestor activități cu alimentație adecvată Scăpa de greutate excesiva nu va fi dificil. Nu dispar doar kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii, ci și mușchii picioarelor se strâng, silueta devine mai tonifiată. Mamele deosebit de active reușesc să combine mersul cu un copil cu rolele, deși acest lucru necesită un drum destul de plat și un parc liber sau spațios, deoarece rularea unui cărucior pe patine de-a lungul unui trotuar îngust nu este foarte convenabilă și nu este sigură.

Ce alte exerciții poți face cu copilul tău?

În general, sportul după naștere, când să începi să faci care - depinde de fiecare mamă însăși, poate fi accesibil chiar și cu un bebeluș în brațe. Pentru a face acest lucru, este suficient să-l așezi lângă tine pe saltea și să faci ridicări corporale, genuflexiuni, lungi, balansări de picioare. Întins pe spate, puteți folosi copilul însuși ca „agent de ponderare”. Mama va avea ocazia să antreneze mușchii mâinilor, iar copilul se va dezvolta aparatul vestibular, antrenează coordonarea mișcărilor și doar distrează-te. În primele luni de viață, când bebelușul își petrece cea mai mare parte a zilei în vis, cursurile pot fi combinate cu aceste perioade. Găsirea unei jumătăți de oră pe zi pentru tine este destul de realistă și chiar și o perioadă atât de scurtă alocată exercițiilor fizice va da cu siguranță rezultate cu exerciții regulate.

În timpul gestației, apariția viitoare mamă se retrage în fundal. Sarcina principală este nașterea copil sănătos. Dar la scurt timp după nașterea copilului, majoritatea femeilor doresc să-și recapete forma fizică pe care o aveau înainte de sarcină. În această problemă departe de a fi dificilă, gimnastica după naștere pentru abdomen va juca un mare ajutor.

Citiți în acest articol

O abordare integrată va ajuta la restaurarea formelor anterioare

Multe mame tinere au observat că burtica în timpul sarcinii este cea care crește mai mult decât alte părți ale corpului. O astfel de anomalie este plină de semnificație profundă: în talie și șolduri se acumulează excesul de grăsime, care ar trebui să fie o sursă suplimentară de hrană pentru copilul nenăscut în perioadele de foamete. In afara de asta, grăsime corporalăîn regiunea abdominală servește la protejarea fătului de eventuale influențe fizice externe.

Este destul de dificil să îndepărtați depozitele după naștere. Începe cu o alegere dieta corecta. Cu toate acestea, în acest caz, tânăra mamă trebuie să ceară sfatul unui specialist. Dorința de a reduce pliuri de grasime pe abdomen nu trebuie să afecteze alăptarea completă.

Pentru solutie de succes Probleme aspect o singură dietă clar nu este suficientă. Specialiștii în terapie cu exerciții fizice pot oferi femeii mai multe complexe speciale de educație fizică care sunt ușor de făcut acasă.

Principalul lucru este să nu te grăbești. Încercările de a scăpa instantaneu de excesul de greutate și de a restabili elasticitatea anterioară a mușchilor abdominali sunt sortite eșecului.

Timp recomandat pentru a începe exercițiul

Pentru multe femei, forma anterioară a abdomenului este restabilită de la sine în decurs de 2 până la 3 săptămâni după naștere. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci pacientul va trebui să încerce să rezolve singură această problemă.

Începutul antrenamentului intensiv depinde direct de severitatea nașterii și de starea fizică a femeii. În prima lună după nașterea unui copil, orice activitate fizică este interzisă unei mame tinere, mai ales dacă nașterea s-a încheiat cu o operație cezariană.

Dacă totul a decurs natural, nu au fost observate complicații, atunci primele exerciții fizice pot fi efectuate la 8 până la 10 săptămâni după nașterea copilului. Inițial, sarcina asupra corpului unei tinere mame ar trebui să fie minimă.

Diverse complicații care au apărut în timpul nașterii împing sportul activ pentru încă 3-4 săptămâni. Aceasta poate include:

• rupturi de vagin sau col uterin;
• sângerare în timpul nașterii;
• preeclampsie moderată și severă în timpul sarcinii.

Cea mai dificilă sarcină este corectarea abdomenului după nașterea chirurgicală. În acest caz, tehnica efectuării unei operații cezariane joacă un rol important.

Incizia Pfannenstiel este considerată cea mai benignă. Cu o astfel de intervenție operativă, este localizată în pliul adipos frontal longitudinal al abdomenului, astfel încât vindecarea lui are loc destul de repede.

Dacă pentru extragerea copilului s-a folosit o cezariană corporală, atunci timpul de recuperare este aproape dublat și, prin urmare, terapia cu exerciții fizice este amânată pentru a reduce abdomenul tinerei. Trebuie să așteptați înmuierea suturii pielii și resorbția firelor.

Complexe de fitness pentru un abdomen plat

Dacă o femeie este interesată de cum să întărească mușchii abdominali după naștere, atunci trebuie să ceară sfatul specialiștilor în exerciții de fizioterapie. În primul rând, ea va fi sfătuită să-și crească treptat activitatea fizică, deoarece este aproape imposibil să eliminați grăsimea doar din abdomen.

Ar trebui să începeți cu un complex de gimnastică obișnuită. Aceasta poate include exerciții cu o frânghie, înclinări ascuțite ale corpului, alergare pe distanțe medii într-un ritm moderat. Orice exercițiu de rezistență fizică va ajuta la îmbunătățirea metabolismului în organism și va pune în ordine sistemul circulator.

Și principala problemă din această parte este cum să îndepărtați burta agățată după naștere. La urma urmei, se găsește chiar și în acele...

Desigur, cu toții suntem foarte diferiți, iar printre noi sunt femei norocoase care, după ce au născut, nu sunt nemulțumite de silueta lor. Dar observă și modificări minore enervante și un tonus redus al mușchilor abdominali, iar dorința de a scăpa de orice imperfecțiune este caracteristică majorității femeilor.

Există un alt motiv să te gândești la exerciții fizice după naștere. Cert este că, la sfârșitul sarcinii, corpul se confruntă cu sarcini foarte dificile și, de fapt, diametral opuse: ieri era normal să ai un copil, astăzi este sigur să-l naști, iar mâine trebuie deja să începi. hranind bebelusul si ai grija de el.

Aceste sarcini sunt rezolvate doar datorită unei schimbări bruște fond hormonal, care este însoțită de stres serios pentru corpul femeii. Iar rezultatul poate fi o schimbare consistentă de la oboseala postpartum sau melancolie la depresie. Desigur, trebuie combătută această condiție, care este periculoasă pentru mamă și nou-născut. Dar cum?

O soluție medicamentoasă a problemei este de obicei exclusă: aproape toate medicamentele trec în laptele matern, iar unele dintre ele pot provoca daune ireparabile copilului. Aici este locul în care exercițiile postpartum sunt utile.

Majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu termenul „senzație de bucurie musculară”. Esența sa constă în faptul că, după un antrenament fizic intens, o persoană se simte mult mai bine și are un val de forță.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul executării sarcinii, mușchii se eliberează un numar mare substanțe biologic active, inclusiv endorfine și serotonina, care au un efect pozitiv asupra organismului și oferă bună dispoziție, pentru care sunt numiți hormoni ai bucuriei și plăcerii.

Când pot începe să fac sport după naștere?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate obstetricienilor. Și cel mai frecvent răspuns la acesta: „Nu mai devreme de 2 luni de la naștere”. Motivul acestei limitări îl reprezintă modificările fiziologice din perioada postpartum, care durează doar 6-8 săptămâni.

În primul rând, după naștere, o rană sângerândă rămâne în uterul mărit și supraîntins - locul placentar. Acesta este locul unde a fost atașată placenta, care se va vindeca până în ziua 40-60 a perioadei postpartum.

Din cauza acestei răni, de ceva timp după naștere, nu puteți înota, face baie, merge la baie și saună și, de asemenea, nu puteți ridica greutăți. Și este, de asemenea, principalul motiv pentru limitarea activității fizice: atunci când se efectuează exerciții fizice după naștere, circulația sângelui în pelvis crește semnificativ, ceea ce provoacă abundență. probleme sângeroase din tractul genital.

În al doilea rând, organismul are nevoie de exact 2 luni pentru a restabili funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor care au experimentat o încărcare dublă în timpul sarcinii. Și suprasolicitarea nerezonabilă în această perioadă poate provoca o serie de complicații grave, de la care medicii încearcă să protejeze femeile în timpul nașterii.

Cum să acționezi într-o astfel de situație: pe de o parte, vrei și ai nevoie, dar pe de altă parte - nu poți? Această dilemă este destul de ușor de rezolvat: ca în orice afacere, trebuie să găsești mijloc de aur: începe cu exerciții ușoare după naștere, care la început nici nu vor părea o încărcătură. Și pe măsură ce starea corpului se îmbunătățește și la sfârșitul perioadei postpartum, exercițiile vor deveni mai complexe și mai intense.

Deci, puteți și ar trebui să începeți să faceți exerciții în 48 de ore după naștere. Dar setul de exerciții va fi semnificativ diferit de tot ceea ce ați întâlnit înainte.

La două zile după naștere

Deci, au trecut două zile de la naștere și puteți începe deja să implementați un plan grandios de a reveni la forma fizică ideală (sau de a dobândi una).

Poate că nu aveți nicio dorință de a efectua exerciții după naștere, cu siguranță, există încă slăbiciune, durere sau disconfort. disconfortîn perineu, mai ales dacă au existat lacrimi sau o epiziotomie (incizie perineală). Prin urmare, primele exerciții trebuie abordate foarte rezonabil: fă-le cu atenție, controlându-ți starea de bine și începe cu un număr mic de repetări (de 3-5 ori).

Dacă în timpul executării complexului simțiți slăbiciune, greață, amețeli sau oboseală severă, opriți imediat exercițiile și odihniți-vă. Încercați să vă întoarceți la ei a doua zi.

Aceste exerciții sunt bune pentru că pot fi efectuate fără a te ridica din pat, iar unele dintre ele sunt chiar combinate cu hrănirea bebelușului.

Exerciții fizice după naștere pentru mușchii abdominali

• Întins pe spate, pune mâna pe burtă și îndoaie genunchii. Inspirați pe nas și expirați pe gură, în timp ce expirați, încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil. La început, efectuați 3-5 repetări, crescând treptat forța de contracție a mușchilor abdominali. La 2 săptămâni după naștere, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori.

În primele zile după naștere în timpul efectuării acestui exercițiu, cel mai probabil te vei intensifica dureri de desenîn abdomenul inferior și secreții sângeroase din tractul genital, cauzate de contractarea uterului și a lohiilor. Nu ar trebui să vă fie frică. Acest lucru este normal și chiar foarte util.

Dacă o femeie se mișcă puțin în perioada postpartum, există pericolul acumulării de sânge și cheaguri în cavitatea uterină, deoarece uterul nu este încă capabil să se contracte adecvat și să împingă lohiile care se acumulează în cavitate. Ea vine în ajutorul mușchilor abdominali și al forței de gravitație (adică cu cât ne mișcăm mai mult după naștere, cu atât mai bine).

Dar nu tuturor le este ușor să meargă în primele zile după naștere, prin urmare, pentru a preveni endometrita postpartum (inflamația mucoasei uterine), medicii recomandă să se întoarcă mai des dintr-o parte în alta și să se întindă pe burtă: chiar și cu o mișcare atât de minimă, mușchii abdominali se contractă și îmbunătățesc evacuarea lohiilor din uter.

Exerciții fizice după naștere pentru abdomen și fese

Acest exercițiu va ajuta la restabilirea tonusului mușchilor abdomenului și feselor. Poate fi efectuat întins sau în picioare, în plus, este foarte convenabil să-l combinați cu hrănirea.

• Strângeți și relaxați mușchii feselor și podelei pelvine, apoi mușchii anterioare perete abdominal. Concomitent cu fesele, se vor încorda și mușchii podelei pelvine.
• Dacă aveți suturi în regiunea perineală, atunci implementarea acestui complex ar trebui amânată cu 2-3 săptămâni, până când suturile sunt complet vindecate.

Exerciții fizice după naștere pentru picioare

• Întinsă pe spate în pat, îndreptă-ți picioarele și întinde-le astfel încât distanța dintre călcâie să fie de aproximativ 30 cm.În același timp, trage degetele de la ambele picioare spre tine, apoi întinde-le departe de tine. Pentru a începe, repetați de cel mult 8 ori. Atunci fa mișcări de rotație picioare în sensul acelor de ceasornic - și împotriva, de asemenea, de 8-10 ori cu fiecare picior. Treptat, numărul de repetări poate fi crescut.
• Acest exercițiu va îmbunătăți circulația sângelui în mușchii picioarelor și este util în special pentru vene varicoase. Atunci când o executați, aveți grijă: întinderea excesivă a mușchilor picioarelor poate provoca crampe, așa că ar trebui să începeți acest exercițiu cu mare atenție.

După operație cezariană

Este de menționat mai ales activitatea fizică în primele zile după cezariană. Fără îndoială, femeile care suferă această operație experimentează mai mult durere, care îi împiedică să înceapă exerciții fizice imediat după naștere.

Dar, oricât de paradoxal ar părea, activitatea fizică în acest caz ar trebui să înceapă mult mai devreme - la 5-6 ore după naștere. De asta depind restabilirea funcției intestinale și prevenirea formării aderențelor în cavitatea abdominală și pelvisul mic.

rupturi

• Primul exercițiu pentru femei după o operație cezariană este să se rostogolească alternativ pe partea dreaptă și stângă, din decubit dorsal. Pentru a reduce durerea în zona cusăturilor, este recomandabil să apăsați ușor pe cusătură cu palma mâinii. Chiar mai mult facilitează orice activitate fizică bandaj postoperator.
• Încercați să vă întoarceți din spate în lateral și înapoi cel puțin o dată la 15 minute în prima zi după operație. În timp, acest exercițiu va fi mult mai ușor decât la început.
• A doua zi, complică exercițiul rotind mai întâi pe partea dreaptă, apoi din nou pe spate și, fără oprire, pe partea stângă. Odihnește-te 20-30 de minute și continuă să te întorci. De îndată ce simți că exercițiul ți se face cu ușurință, încearcă să crești numărul de repetări.

a sta jos

• Până la sfârșitul primei zile după operație, în cursul normal al perioadei postpartum, adăugați al doilea exercițiu: trebuie să stați în pat timp de 2-3 minute și să vă culcați încet. Când ridicați din nou, încercați să rămâneți în poziție șezând timp de 5-10 minute. Odihnește-te între exerciții.

Coborând din pat și mergând

• Când exercițiul funcționează suficient de bine (de obicei după 3-5 repetări), puteți trece la a treia parte a complexului: ridicați-vă din pat și faceți primii pași. Acest lucru ar trebui făcut încet și încet.

Nu uitați că orice exercițiu - mai ales ridicarea din pat pentru prima dată după operație - trebuie să fie sub supravegherea personalului medical și să se oprească dacă vă simțiți mai rău.

Dar este mai bine să amânați exercițiile abdominale după cezariană cu 1,5-2 luni.

Două săptămâni mai târziu

Acum aveți voie să începeți activități mai intensive. Acest complex poate fi efectuat in primele 2-3 luni dupa nastere, crescand treptat sarcina.

Întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui

• Întinde-te pe o parte, arcuiește-ți spatele și trage-ți genunchii spre piept. Expirați, trageți-vă stomacul, în același timp încercați să vă rotunjiți și mai mult spatele. Apoi inspirați, îndreptați-vă spatele și relaxați-vă. Mișcările ar trebui să fie netede.

Începeți cu 6 repetări pentru fiecare parte și creșteți treptat numărul lor la 20.

Când exercițiul devine ușor pentru tine, complică-l ținând mușchii abdominali într-o stare tensionată, dar în timp ce respirația ar trebui să rămână uniformă.

legănarea bazinului

• Acest exercițiu se poate face culcat pe podea sau în pat. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, apasă genunchii împreună. Fără a ridica partea superioară a spatelui de pe podea, ridică ușor pelvisul, în timp ce îți încordezi mușchii fesieri. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde, apoi coborâți pelvisul și relaxați-vă mușchii.

Pentru început, este indicat să repeți acest exercițiu de 6 ori, crescând treptat numărul până la 20 și timpul de tensiune. muschii fesieri la ridicare până la 8-10 secunde.

Exercițiu pentru podeaua pelvină

Planșeul pelvin se numește toți mușchii perineului, situati între pubis și coccis. După o naștere independentă, acest exercițiu poate prezenta anumite dificultăți, datorită faptului că sensibilitatea planșeului pelvin este temporar afectată.

Motivul pentru aceasta este întinderea puternică a țesuturilor canalului de naștere în momentul în care copilul trece prin acesta, în care sunt rănite mici terminații nervoase, precum și edem postpartum, care perturbă nutriția fibrelor nervoase. De obicei durează 2-3 luni pentru a restabili sensibilitatea normală, uneori mai mult. Totul depinde de modul în care a decurs nașterea, dacă au existat rupturi sau disecție a perineului (epiziotomie) și, bineînțeles, de rata individuală de recuperare a fibrelor nervoase pentru fiecare femeie.

• Întins pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i. Încercați să strângeți mușchii perineului, trăgându-i în sus, țineți-i încordați câteva secunde și relaxați-vă. Dacă nu vă simțiți încă vaginul, contractați mușchii anusului ca și cum ați încerca să rețineți gazele.
• urmatorul pas va exista tensiune și tragerea în sus a mușchilor vaginului (ca și cum ați fi vrut să țineți ceva în interiorul vaginului sau să opriți brusc urinarea). Apropo, cel mai bun test pe puterea mușchilor planșeului pelvin este de a opri urinarea la mijlocul procesului. Dacă ai reușit, mușchii sunt în formă bună.

Exerciții abdominale

• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-i astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Trageți-vă brațele înainte, ridicând partea superioară a corpului spre picioare, bărbia spre piept.

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale. Dar începeți-l cu mare atenție, crescând treptat sarcina. Când reușiți să aduceți numărul de repetări la 20, complicați exercițiul, zăbovind la punctul de sus timp de 4-6-8 secunde.

Trei-patru luni mai târziu

Aceste exerciții necesită o pregătire bună, așa că ar trebui începute la 3-4 luni după începerea antrenamentului zilnic.

Complex de recuperare abdominală

Pentru a readuce stomacul la forma anterioară și pentru a-l menține, va trebui să lucrați zilnic. Atunci când efectuați exerciții abdominale în poziție culcat, este imperativ să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este presată pe podea. În caz contrar, mușchii abdominali nu vor funcționa pe deplin.

Exercitiul 1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Faceți o înclinare laterală spre dreapta, cu capul și pieptul îndreptate înainte. Lăsați mâna dreaptă pe centură și întindeți mâna stângă deasupra capului în direcția pantei. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, înclinând spre stânga.

Exercițiul 2. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spate, lăsați-vă puțin pe spate și întindeți-vă brațele drepte înainte, ținând spatele drept. Ridicați alternativ picioarele îndoite la genunchi, încercând să vă atingeți pieptul cu genunchiul. Repetați de 12-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 3Întins pe podea, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare cu aproximativ 30° de pe podea fără a le îndoi. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi coboara picioarele. Repetați de 12-15 ori.

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și întărirea spatelui după naștere

Acest complex nu vă va lua mult timp și efort, dar veți observa efectul lui în 1-2 săptămâni. În plus, nu necesită o formă fizică bună și puteți începe să o faceți deja la 1,5–2 luni după naștere.

Exercitiul 1. Rezemați-vă spatele de perete, îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil, asigurați-vă că călcâiele, spatele capului și umerii sunt apăsate de perete. Apoi coborâți ușor umerii și trageți-vă stomacul. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 minute. Încercați să o luați cât mai des posibil, urmăriți-vă postura pe tot parcursul zilei.

Exercițiul 2. Stând în patru labe, genunchii depărtați la lățimea umerilor, mâinile întoarse astfel încât degetele să fie îndreptate unul spre celălalt. Strângeți mușchii abdominali și, în același timp, îndoiți-vă în sus în partea inferioară a spatelui; îndoind coatele, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 7-10 ori.

Exercițiul 3 Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Aplecați-vă, ținând picioarele drepte și încercați să vă atingeți degetele (sau mai bine cu toată palma) de podea lângă picioare, în timp ce încercați să vă întindeți stomacul până la șolduri. Repetați de 7-10 ori.

Întărirea mușchilor pieptului

Glandele mamare în timpul sarcinii și alăptării suferă și ele modificări semnificative. Desigur, toate femeile își doresc ca sânii lor să rămână la fel de atractivi după naștere ca înainte. Acest obiectiv este servit de exerciții simple pentru întărirea mușchilor pieptului și îmbunătățirea posturii.

Exercitiul 1. Cel mai exercițiu eficient pentru a consolida muşchii pectorali- flotări de la podea. Versiunea clasică: culcat pe podea cu burta în jos, ridică-te, sprijinindu-te pe degetele de la picioare și pe palme, distanțate la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept. Îndoiți încet coatele, coborând cât mai jos pe podea, apoi îndreptați-vă complet brațele. Puteți începe cu 2-3 abordări, crescându-le treptat numărul la 20-25. Pentru a obține efectul, este important să efectuați acest exercițiu eficient și fără smucituri.

Dacă varianta clasica prea dificil pentru tine, fa flotări de pe perete dintr-o poziție orientată spre perete la o distanță de 40 cm de acesta sau flotări de la podea cu accent pe genunchii îndoiți la genunchi.

Exercițiul 2.În picioare, aduceți palmele împreună în fața pieptului, vârfurile degetelor sunt îndreptate spre bărbie. Apăsând puternic palmele una pe cealaltă, apăsați alternativ mana dreapta la stânga și la stânga la dreapta, mutându-le în partea relevantă. Mâna deplasată trebuie să ofere rezistență puternică.

Restabilirea unei siluete după naștere nu este o sarcină ușoară pentru majoritatea femeilor, dar fezabilă. Desigur, există o mulțime de obstacole și scuze. Principalul lucru este să ne amintim că pierderea în greutate și modelarea corpului sunt necesare nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Acum ești mamă, iar bebelușul are nevoie de atenția ta, ceea ce înseamnă că nu vrei să te îmbolnăvești!

Exerciții Kegel: refaceți mușchii podelei pelvine

Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, care au fost implicați intens în procesul de naștere a unui copil. Deoarece mușchii întinși și slăbiți susțin mai rău organele genitale interne, poate apărea coborârea treptată și chiar pierderea acestora. Exercițiile Kegel vor ajuta la prevenirea acestui lucru. Poți începe să le faci imediat după naștere. Dacă există o cusătură în perineu după o ruptură sau o tăietură în perineu, atunci exercițiile Kegel pot fi dureroase, așa că ar trebui să așteptați ca cusătura să se vindece.

Compresiuni. Puteți efectua exercițiul în picioare, întins, așezat. Trebuie să strângeți mușchii perineului, ca și cum doriți să întrerupeți urinarea. Țineți mușchii în stare tensionată timp de 8-10 s. Relaxați-vă.

Abrevieri. Strângeți și relaxați mușchii perineului într-un ritm rapid.

Ejectie.Încet, cu forță moderată, împingeți, ca și cum ați încerca să împingeți un corp străin din vagin. Aproape la fel, dar cu o forță mult mai mare, încordăm acești mușchi la naștere sau cu constipație.

În primul rând, ar trebui să efectuați fiecare exercițiu de 10 ori. Se recomanda sa le faci de cel putin 5 ori pe zi. Creșteți treptat numărul de repetări, aduceți numărul lor la 100. Și, cel mai important, trebuie să efectuați complexul în mod regulat, astfel încât în ​​timp să devină un obicei.