Reabilitare intimă prin metode yoga: întărirea podelei pelvine. Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Fiecare mușchi din corpul nostru are nevoie de antrenament., intim - nu este o excepție. În acest material, vă vom spune în detaliu despre cum să efectuați corect exerciții populare pentru mușchii intimi și mușchii podelei pelvine acasă. O fotografie și sfaturi de ajutor vă va ajuta să înțelegeți nuanțele implementării corecte a întregului complex de exerciții de întărire. Cu ajutorul vibrației, puteți controla contracția mușchilor vaginali. Soțul tău va fi încântat de rezultatele zguduirii tale și vei uita de problemele urinare. Deci, să învățăm mai întâi cum să întărim mușchii intimi, iar cu ajutorul exercițiilor Kegel, vom învăța cum să întărim mușchii podelei pelvine.

Acum, în multe centre regionale, se deschid școli specializate pentru a stăpâni tehnica efectuării corecte a exercițiilor care vizează îmbunătățirea vieții intime. Deși poți înțelege această artă fără profesori, acasă. Cel mai bine este să începeți să stăpâniți tehnica de wumbling cu exerciții Kegel.

Pentru a învăța să simți mușchii pe care urmează să îi lucrezi, trebuie să efectuați din când în când o singură acțiune: opriți procedura de urinare pentru câteva secunde. În curând vei putea încorda și relaxa mușchii potriviți în orice moment, aceasta va fi prima etapă. Astfel, mușchii manșetei orgasmice sunt antrenați.

Următoarea etapă este strângerea și desfacerea acestor mușchi pe parcursul zilei, de până la 200-300 de ori în 24 de ore. Sfincterul uretrei va funcționa mai bine, iar mușchii vaginali vor fi, de asemenea, întăriți, ceea ce va ajuta la facilitarea nașterii în viitor.

Acum să trecem la a face alte exerciții de wumbling acasă.

Întinde-te pe spate, relaxează-te. Mâinile la cusături, picioarele îndoite, picioarele pe lățimea umerilor. Fără a schimba viteza, ridicăm și coborâm bazinul de aproximativ 40 de ori, după o scurtă pauză repetăm ​​exercițiul. Picioarele sunt presate pe podea.

Următoarele sarcini sunt foarte asemănătoare, dar atunci când ridicați pelvisul, trebuie să încordați sfincterul și mușchii intimi timp de o jumătate de minut. Efectuați de 9 ori.

Apoi, ridicând bazinul, ne încordăm muschii fesieri iar șoldurile, în acest caz, picioarele ar trebui să fie unul lângă celălalt. Fă de 25 de ori.

Există simulatoare speciale care ajută la wumbling. În primele luni de curs, acestea nu vă vor fi de folos, iar apoi veți putea cumpăra ouă și bile de jad. Aceste mașini mici vă vor ajuta să vă simțiți puterea și să vă îmbunătățiți rezultatele.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de bile cu buclă. De asemenea, ar trebui să pregătiți un cârlig și o sticlă de plastic cu un fir puternic legat de gât. Pentru început, introducem mingea în peștera noastră minunată, bucla prețuită ar trebui să fie vizibilă din ea, de care ar trebui să fie atârnat cârligul. Luăm o sticlă de apă de fir și ne agățăm de cârlig. Încercați să ridicați sticla de pe podea cu mușchii vaginali. La început, umpleți sticla cu puțină apă și creșteți volumul în timp.

Nu vă opriți acolo și faceți wumbling (construire) în mod regulat.

CELE MAI ADECVATE SIMULATORE PENTRU REALIZAREA LECȚIILOR CONFORM METODEI DE WUMBUILDING

Lecțiile de wumbling sunt un set de exerciții de antrenament și întărire a mușchilor intimi pentru a le oferi forță și tonus, pentru a le putea controla și gestiona.

Tehnica wumbling este o excelentă prevenire a bolilor feminine și masculine ale zonei urinare-genitale (metoda de antrenare a mușchilor perineului la bărbați se numește imbilding), precum și o bună pregătire pentru sarcină și plămâni. naștere nedureroasă. Lecțiile de wumbling oferă o oportunitate de a vă diversifica viața intimă, de a contribui la orgasme mai frecvente și mai vii. Termenul „wumbling” a fost introdus de medicul și omul de știință rus V.P. Muranivsky. Dar a avut și predecesori care au contribuit semnificativ la dezvoltarea tehnicilor de wumbling, de exemplu, utilizarea unor simulatoare speciale de wumbling. De asemenea, mulți sunt cunoscute și așa-numitele exerciții Kegel.

Toate simulatoarele de wumbling disponibile pot fi împărțite în două tipuri:

- subiect. Acestea includ bile vaginale și ouă de jad. Bilele vaginale sunt recomandate începătorilor. Ouăle de jad sunt mai grele și mai greu de ținut în interior. Datorită formei lor ovale, se potrivesc perfect în vaginul feminin. Și din moment ce sunt destul de grele, chiar și în stare pasivă au efect de masaj. Jadul are un efect foarte benefic asupra sistemului genito-urinar.

- camera. Acest tip de simulator este potrivit pentru cei care doresc să obțină rezultate maxime. Astfel de simulatoare fac posibilă monitorizarea forței contracției musculare și a volumului vaginal, controlul corectitudinii exercițiului și creșterea treptată a sarcinii. Au două camere, intravaginală și externă și un monometru. Puteți înțelege în mod specific principiul de funcționare al acestor simulatoare uitându-vă la informațiile de pe Internet.

Metode de antrenament:

Exerciții Kegel care vizează dezvoltarea mușchilor podelei pelvine;

Clase cu mingi care sunt plasate în interior, ținute și deplasate în interior prin forța mușchilor vaginali;

Antrenarea mușchilor vaginului cu ajutorul „ouălor vaginale”: piatră, lemn, inclusiv exerciții cu ouă de jad de diferite greutăți și dimensiuni;

Antrenament pe aparatul lui Muranivsky.

Exercițiile de wumbling pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui instructor. Cea mai eficientă combinație de exerciții independente cu exerciții cu simulatoare. Dar totuși, înainte de a începe să utilizați simulatoarele, trebuie să stăpâniți și să efectuați corect exercițiile fără ele. De asemenea, este indicat să faci exerciții Kegel înainte de fiecare sesiune cu simulatoare, ca o încălzire. Pentru a vă familiariza bine cu tehnica wumblingului, trebuie să studiați literatura specială, să vă consultați cu specialiști.

ÎNTREBĂRI:

- Există restricții în perioada postpartum?

După naștere, nu există restricții, vă puteți angaja în refacerea mușchilor intimi în primele zile după nașterea unui copil. Acest lucru va ajuta la reducerea semnificativă a perioadei de recuperare postpartum și la rezolvarea multor probleme.

Merită să faci sport înainte de naștere?

Antrenarea mușchilor perineului înainte de naștere va ajuta la îndurarea nașterii mai ușor și fără durere. Dar cel mai bine este să începeți o astfel de pregătire înainte de sarcină. Este mai bine să amânați exercițiile cu simulatoare până în perioada postpartum.

Exercițiile de wumbling se bazează pe tensiunea și compresia mușchilor intimi. În aceste scopuri, se folosesc diverse bile, ouă de jad. Dar o poți face fără echipament de exerciții. Astfel de exerciții pot fi efectuate oriunde - în transport, birou, acasă.

Beneficiul acestor exerciții este că ajută o femeie să lupte cu multe boli ginecologice, cum ar fi fibroamele, polipii, prolapsul organelor pelvine. Consecințele unui stil de viață sedentar sunt că mușchii intimi sunt în permanență într-o stare relaxată, în urma căreia își pierd tonusul, forma și elasticitatea. Acest lucru provoacă un procent mare operații cezariane si operatii obstetricale.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice în țesuturile corespunzătoare. Există o stabilizare fond hormonal, debutul menopauzei este amânat, sensibilitatea crește. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția intestinală, reduce aspectul varicelor și chiar ajută la scăparea de celulită.

WUMBUILDING PENTRU ÎNCEPĂTORI. ANTRENAMENTUL DE ÎNtăRIREA MUSCHILOR INTIMI

Arnold Kegel este considerat a fi fondatorul antrenamentului de wumbling. Scopul inițial al cercetării sale a fost de natură pur medicală: studierea problemei incontinenței urinare la femei după naștere. Kegel a ajuns la concluzia că soluția problemei a fost întărirea mușchilor podelei pelvine.

Efecte pozitive:

- Îmbunătățirea vieții intime;

Pregătire excelentă pentru naștere;

Rezolvarea problemelor legate de sănătatea femeilor (congestie, fibrom, sindrom premenstrual, sindrom de menopauză).

Baza trainingurilor se află într-o abordare integrată: pe lângă exerciții speciale, trebuie să faci exerciții pentru a întări mușchii asociați (abdobii și fese), exerciții de respirație, precum și în general pentru a monitoriza stilul de viață, alimentație adecvată, organizarea recreerii etc.

Exercițiile de bază pentru începători se numesc exerciții Kegel. Sunt destul de simple, dar eficiente atunci când sunt efectuate corect și regulat. Pentru a efectua corect aceste exerciții, trebuie mai întâi să înveți să respiri cu stomacul relaxat. Acest lucru este necesar pentru a simți mușchii intimi izolați de alți mușchi și în timpul antrenamentului pentru a nu include alte grupe musculare în lucru - mușchii abdomenului sau coapselor.

Tehnica de respirație: Relaxați-vă în decubit dorsal, puneți o mână pe piept, cealaltă mână pe burtă. Respirați liber și adânc, asigurându-vă că numai stomacul se ridică în timp ce respirați, iar pieptul este nemișcat.

Exerciții de bază:

Exercitiul 1.
Relaxează-te în decubit dorsal, brațele la cusături, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Strângeți mușchii vaginali pentru câteva secunde (stomacul este relaxat, respirația este uniformă), apoi relaxați-vă. Faceți exercițiul timp de cinci minute, apoi creșteți treptat ritmul și forța contracției musculare.

Exercițiul 2.
În aceeași poziție, întins pe spate, retrageți și relaxați mușchii perineului. Faceți exercițiile 1 și 2 întins pe spate până când le puteți efectua fără a angaja mușchii abdominali și fesele. Apoi le puteți executa în poziție șezând, în picioare etc., în fiecare zi, timp de 10-15 minute.

Exercițiul 3
Alternativ, trageți și relaxați mușchii perineului pentru câteva secunde, încercând să simțiți diferența, fără a uita în același timp de stomacul relaxat. Acest exercițiu se numește „clipire”. Creșteți treptat puterea și durata contracției sau frecvența contracțiilor, dar acest lucru nu trebuie făcut până când exercițiul nu este efectuat absolut corect.

Aceste exercitii pentru incepatori se pot face in picioare, asezat, culcat, timp de trei minute in fiecare pozitie. Aceste antrenamente pot fi efectuate în orice moment al zilei.

Cursurile nu vor dura mult timp, iar cu abordarea corectă și regularitatea antrenamentului, rezultatul va fi foarte tangibil. Ar trebui să începeți cursurile cu exerciții de bază Kegel, apoi să treceți treptat la utilizarea alt fel simulatoare.

Exerciții cu antrenori.

Exercițiul 1. Ungeți bilele cu unsoare, luați o poziție culcat și introduceți înăuntru. Încercați să le țineți înăuntru. Apoi trece la acțiuni mai active: mers, sta în picioare, sari, lovește mingile una de cealaltă din cauza contracției musculare.

Exercițiul 2. Introduceți un ou de jad cu capătul tocit înainte. Țineți-l înăuntru într-o poziție în picioare. În poziția culcat, încearcă să tragi oul de sfoară, încercând în același timp să-l ții înăuntru prin strângerea mușchilor.

Exercițiul 3: Încearcă cu contractii musculare mutați oul de jad în stânga și în dreapta și în sus și în jos.

Exercițiul 4. Folosiți un cârlig pentru a atârna o încărcătură sub formă de sticlă de plastic cu apă. Ține sticla sus.

EXERCIȚII DE ÎNtăRIREA PARDOSULUI PELVIAN:

Acum puteți efectua independent (precum și împreună cu soțul dvs.) exerciții atât cu ajutorul dispozitivelor speciale, cât și fără ele acasă. Vă dorim multă sănătate și mușchi puternici pe tot corpul!

Perineul se numește țesut moale, care este situat în ieșirea pelvisului mic. În față, granița acestei zone este marginea inferioară a articulației pubiene, în spate - vârful coccisului, pe laterale - tuberculi ischiatici. Mușchii din perineu formează podeaua pelvină și se joacă rol importantîn asigurarea poziţiei corecte din punct de vedere fiziologic a organelor reproducătoare feminine. Mușchii podelei pelvine sunt acoperiți cu membrane speciale - fascia. Mușchii perineului înconjoară uretra, vagin și rect. O scădere a tonusului mușchilor podelei pelvine poate fi una dintre cauzele dezvoltării incontinenței urinare.

straturile musculare

În mod convențional, există trei straturi de mușchi perineali.

Primul strat. Direct sub piele și fascia superficială se află următorii mușchi:

• spongios-bulbos;
• suprafață transversală;
• sciatico-cavernos.

Tendoanele lor se unesc în linia mediană în centrul corespunzător al perineului, care este numit și corpul perineal. Mușchiul ischiocavernosus ia naștere din ischion și acoperă pielea clitorisului. Mușchiul spongiobulbular este situat în regiunea bulbului vestibulului vaginului (aceasta este o formațiune anatomică situată la baza labiilor mari și mici) și intră în centrul tendonului perineului. Mușchiul transvers superficial merge de la tuberozitatea ischială până la corpul perineal.

Al doilea strat. Sub mușchii superficiali se află diafragma urogenitală, care joacă rolul unui aparat de blocare pentru vagin și uretra. Această formațiune anatomică este o fascie topită întinsă între oasele pubiene, precum și mușchiul transvers profund conținut în acestea. Acesta din urmă trece de la marginea inferioară a articulației pubiene și intră în centrul tendonului vaginului. Sfincterul rectului este situat în anus. Mușchii săi sunt localizați în jurul acestui segment de capăt tractului digestiv si intra in corpul perineal.

al treilea strat. Cel mai adânc în perineu este un mușchi care ridică anusși întărește peretele din spate al vaginului. Este al treilea strat de mușchi care joacă un rol principal în ținerea organelor pelvine. Mușchiul care ridică anusul este format din următoarele trei părți.

1. Mușchiul pubic-coccigian. Acoperă fanta genitală împreună cu organele care trec prin ea.
2. Mușchiul iliococcigian. Este situat în partea de mijloc a mușchiului care ridică anusul.
3. Mușchiul ischiococcigian. Alcătuiește partea din spate a cupolei musculare.

Bazele tuturor mușchilor din față sunt atașate de ramura orizontală a osului pubian și de articulația pubiană (suprafața sa interioară). În spate, ele sunt fixate de ischion, din lateral - la arcul tendonului.

Mușchii dezvoltați ai pelvisului mic țin organele interne în poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni în ajutor, care este un set de exerciții speciale Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine.

Exercițiile Kegel sunt principala metodă de prevenire și tratare fără medicamente a stărilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor planșeului pelvin. O indicație pentru întărirea unui grup muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemul genito-urinar si rect. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde atenție promptă semnelor de probleme și, la primele lor manifestări: incontinență urinară prin picurare, prolaps a pereților uterului și vaginului, hemoroizi, disfuncție erectilă, să ia măsurile adecvate.

CU scop preventiv fitness intim va fi util:

• Femeile care plănuiesc să aibă un copil;
• Femeile însărcinate vor fi ajutate atât la întărirea mușchilor intimi ai vaginului și a perineului, cât și la creșterea elasticității acestora;
• Femeile în perioada postpartum pentru a crește tonusul și a restabili contractilitatea mușchilor podelei pelvine;
• Exercițiile Kegel vor fi deosebit de utile pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• Persoanele a căror vârstă a atins 30 de ani, pentru a întârzia îmbătrânirea și pentru a preveni prolapsul organelor pelvine;
• Cu tendință la hemoroizi;
• Cu încălcarea circulației sângelui în pelvis.

Antrenamentul muscular intim este necesar pentru boli și tulburări preexistente:

• Prolapsul organelor pelvine;
• Enurezis, picurare sau incontinență urinară totală;
• Incontinență fecală;
• hemoroizi;
• Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva abaterilor în fiziologie, starea psihologică internă a unei persoane este importantă. Trebuie să ne mobilizăm și să ne amintim că antrenamentul Kegel va aduce beneficii mușchilor tulburați la orice vârstă, în orice stadiu de abatere. Trebuie doar să-ți aloci puțin timp pentru cursuri și să nu fi lene să le faci sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și calea ușoară eliminarea patologiei, există condiții în care stresul exercitat pe muschii tinta este contraindicat. Pentru ca antrenamentul să nu provoace o disfuncție și mai mare a organelor pelvine și să nu provoace dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

• procese inflamatorii acute în uter și vezică urinară;
• Starea erozivă a colului uterin;
• Educație de natură benignă sau malignă în organele sistemului genito-urinar;
• Orice sângerare uterinăîn faza acută sau cronică;
• Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
• Perioada postoperatorie;
• Cu sarcini patologice;
• Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

După ce ați identificat contraindicații în sine, ar trebui să amânați încărcarea Kegel pentru ceva timp și să vă ocupați serios de eliminarea problemelor de sănătate.

Cum funcționează mușchii podelei pelvine

Este imposibil din punct de vedere vizual să urmăriți activitatea mușchilor podelei pelvine. Spre deosebire de un grup de mușchi precum abdominalii, mușchiul pubococcigian (PC) poate fi simțit doar. Mulți își fac griji că nu o vor putea găsi, confundându-l cu mușchii fesieri sau abdominali. Această împrejurare ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru antrenament. Cu toate acestea, problema încălcării tonusului mușchilor planșeului pelvin în sine nu va merge nicăieri, iar exercițiile sunt singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenție chirurgicală.

Găsirea mușchiului potrivit este destul de simplă. O poți determina în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul este complet blocat. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faci asta depinde de gradul de forță sau de neglijare a mușchiului PC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor trebuie să fie cât mai relaxați posibil.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvisul mic vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili pentru Sănătatea femeilor. Practica femeilor se mai numește.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să fii distins printr-o formă fizică puternică. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. De asemenea, un mic dejun, prânz sau cină consistente nu vor fi un obstacol fiziologic în calea implementării lor. Antrenamentele speciale sunt atât de invizibile pentru alții încât pot fi efectuate oriunde. Cu toate acestea, pentru a vă acorda serios la rezultat, exercițiile Kegel sunt cel mai bine făcute acasă.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru femei. Trebuie golit înainte de antrenament vezica urinara, dacă este posibil, intestinele. Setul de exerciții Kegel pentru femei include cursuri tipuri variate dificultăți.

Contractii lente

Acest exercițiu Kegel angajează mușchii responsabili cu oprirea urinării:

• Strângeți-vă mușchii și mențineți tensiunea până la trei secunde;
• Lăsați mușchii să se odihnească timp de trei secunde;
• Repetați ciclul de până la 10-20 de ori.

În viitor, creșteți timpul de menținere a tensiunii la 20 de secunde.

Lift

Această tehnică de contracție lentă a mușchilor are un nivel mai complex de antrenament; atunci când o executați, trebuie să faceți mental o analogie cu un lift:

• Strângeți ușor, încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
• Fără să le eliberați sau să le relaxați, continuați să strângeți încet pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți în această stare timp de trei până la cinci secunde;
• În plus, „liftul” urmează în direcția „etajul superior” în sine, ceea ce înseamnă să comprimați complet mușchii intimi cât mai mult posibil;
• La atingerea „etajului superior”, „liftul” începe o coborâre lentă - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresiune intensă la mai puțin pronunțată.
• La final, luați o poziție de pornire, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să uniformizați respirația.

• Antrenamentul constă în contracția și relaxarea alternantă foarte rapidă a mușchilor;
• Fiecare respirație este însoțită de contracție;
• Fiecare expirație este relaxare.
  Repetați cu pauze scurte de 20-30 de secunde.

Ejectii

• Efectuați strecurare, similar cu încercarea de a goli intestinele. Femeile care au născut își pot aminti durerile de travaliu și le pot simula cu ajutorul mușchilor potriviți;
• Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, odihniți-vă puțin și repetați de cinci ori;
• Inițial, mușchii planșeului pelvin neantrenați ar trebui antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui singur exercițiu crește treptat - se fac câteva zeci de repetări într-o singură abordare.

Cum să faci exerciții Kegel pentru bărbați

Bărbații tind să ignore problemele sistemului genito-urinar și în zadar. Antrenamentul regulat al mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și rectului, restabilirea proceselor de urinare perturbate și a funcției sexuale. Din punct de vedere tehnic, fitnessul intim pentru bărbați nu este mult diferit de practica femeilor, cu toate acestea, există încă câteva particularități aici. Pe lângă tensiunea din perineu, bărbații în exercițiile Kegel ar trebui să se concentreze pe antrenarea mușchilor fesieri.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

Genuflexiune

Semi-genuflexiunile obișnuite sunt prime suplimentare pentru întărirea mușchilor abdominali și paravertebrali și vor ajuta la tonifierea mușchilor fesieri. Trebuie să te ghemuiești de fiecare dată în moduri diferite:

• Așezați-vă ghemuit cu brațele întinse înainte;
• Așezați-vă ghemuit cu picioarele larg depărtate. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
• Ghemuiește-te alternativ pe unul și celălalt genunchi;
• Ținându-vă de spătarul unui scaun, așezați-vă, împingând un picior înainte;
• Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să folosiți mușchii abdominali inferiori. Sunt ușor de detectat în timpul urinării ținând și eliberând jetul pentru câteva secunde. Acei mușchi care s-au contractat mai întâi și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubococcigieni.

• Simțindu-l în interiorul corpului, încordați încet și numărați până la zece;
• Relaxeaza-te in acelasi timp;
• Repetați de zece ori.

Lift

Exercițiul este același ca în gimnastica intimă pentru femei. Diferența constă în tensiunea musculară mai lungă.

• Strângeți încet mușchii destul de puțin, întârzieți procesul timp de zece secunde;
• Fără să te relaxezi, stoarce-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
• Continuați să strângeți până ajungeți la foarte nivel inalt. Țineți-le în această poziție cât mai mult timp posibil.

Compresie de anduranță

Pe cât posibil pentru a comprima mușchii țintă, țineți apăsat cât mai mult posibil. Cu o repetare de zece ori, încep să se întărească activ.

Tăieri rapide

Obțineți efectul vibrației prin contracția intensă și relaxarea mușchiului. Un ritm rapid trebuie să fie corect combinat cu respirația. Inspiră - contracție, expiră - relaxare.

Făcând exerciții Kegel în mod regulat, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i controleze în acele situații când este necesar. Întărirea mușchilor pelvisului mic îi va elibera de multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Antrenor Kegel - Perineometru

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu modalități suplimentare de antrenare a mușchilor vaginali. sunt diverse conuri și bile care trebuie ținute cu forță în vagin.
Există dispozitiv special- perineometru, cu ajutorul lui se verifică ușor starea mușchilor. În vânzare gratuită, astfel de senzori sunt rari. Practic, sunt frecvente în spitalele din secțiile de kinetoterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exerciții ajută la întărirea mușchilor gravidelor înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Cursurile de yoga sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea și antrenamentul mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor Bandha în practica yoga are un efect benefic asupra stării mușchilor.

Majoritatea oamenilor notează că gimnastica Kegel dă primul rezultat în două-trei luni de la începerea cursurilor. Dacă nu te oprești aici, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului mic va crește doar. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Tehnici de executare, trebuie să respiri profund și calm;
• Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi trebuie să se asigure că șoldurile, mușchii fesieri și abdominali nu sunt implicați în proces;
• Dați sarcina asupra mușchilor treptat și fără treceri lungi;
• După ce a fost stăpânit cel mai dificil nivel de antrenament, crește repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
• Nu este recomandat să efectuați exerciții Kegel în timp ce urinați. Aceasta poate avea efectul opus și crește riscul de infectare a sistemului genito-urinar;
• Utilizați simulatoare vaginale numai după întărirea preliminară a mușchilor perineului.

Mușchii antrenați oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, datorită căruia controlul urinar este restabilit, se observă o creștere a potenței. O consultație cu un ginecolog sau urolog va ajuta la determinarea cât de eficient au fost întăriți mușchii planșeului pelvin și organele din jur.

Scăderea potenței este un subiect destul de sensibil pentru sexul puternic, așa că experții au dezvoltat seturi de exerciții pentru a restabili puterea masculină. Efectuarea gimnasticii simple de către Dr. Kegel și a altor exerciții similare stimulează circulația sângelui în organele pelvine, prevenind stagnarea acesteia și ajută la prevenirea problemelor de sănătate.

Beneficiile exercițiilor pentru podeaua pelvină pentru bărbați

Execuție sistematică exerciții simple pentru a întări mușchii podelei pelvine la bărbați vă permite să obțineți următoarele rezultate:

• crește rezistența la pat;
• controlează ejacularea precoce;
• îmbunătățirea fluxului de sânge către penis;
• reduce riscul de boli de prostată, adenom de prostată;
• excludeți posibilitatea dezvoltării incontinenței urinare și fecale;
• crește libidoul și calitatea vieții sexuale;
• normalizează circulația sângelui în organele pelvine;
• restabiliți unghiul de înclinare al penisului;
• elimină riscul de hemoroizi și prostatita.

Inițial un sistem de gimnastică pentru antrenament muschii pelvieni a fost dezvoltat pentru femeile însărcinate și femeile care au născut deja. Cu toate acestea, oamenii de știință au ajuns la concluzia că similitudinea structurii musculare în zona genitală a ambelor sexe permite utilizarea unor astfel de exerciții pentru bărbați. Acest lucru permite reprezentanților sexului puternic nu numai să restabilească tonusul țesutului muscular, ci și să prevină dezvoltarea multor boli.

Contraindicatii

Efectuarea gimnasticii pentru pelvisul mic pentru bărbați este utilă pentru marea majoritate a sexului puternic. ÎN cazuri rare Medicii nu recomandă această practică. Acestea includ:

• prezența inflamației în organele pelvine;
• dezvoltarea proceselor purulente;
• boli infecțioase cronice;
• patologia vasculară;
• neoplasme oncologice;
• sângerare după îndepărtarea hemoroizilor sau a prostatei;
• perioada postoperatorie în timpul intervenției chirurgicale în regiunea abdominală.

În alte cazuri, complexul de gimnastică al Dr. Kegel vă permite să obțineți rezultate pozitive și să scăpați de problemele sistemului genito-urinar.

Înainte de a utiliza tehnica, este necesar să consultați un medic pentru o evaluare obiectivă a raportului dintre beneficii și risc posibil pentru o sănătate bună.

Gimnastica Kegel

Înainte de a începe să efectueze exerciții Kegel, un bărbat trebuie să determine unde se află mușchiul dorit, care va trebui să fie lucrat în viitor. cu cel mai mult într-un mod simplu determinarea locației mușchiului pubococcigian dorit înseamnă întreruperea procesului de urinare. Mușchiul pe care bărbatul îl încordează pentru a opri jetul va fi folosit pentru antrenamentele ulterioare.

Esența antrenamentului Kegel este de a strânge și relaxa alternativ mușchiul pubococcigian (PC). O condiție importantă exercițiul corect este respirația. Trebuie să contractați mușchii la inspirație și să vă relaxați la expirare. Respirați calm și liber pe nas.

În plus, un bărbat trebuie să se asigure că un singur mușchi PC este tensionat și că mușchii feselor și abdominali nu sunt implicați. În rest, necesar mușchi intim nu se va exercita la maxim.

Puteți efectua exercițiile odată sau împărțiți în trei seturi de câte 15 ori în timpul zilei. Treptat, numărul de repetări ar trebui crescut la 50 de ori.

Între tensiunea alternativă și relaxarea mușchilor, nu puteți face pauze lungi - nu mai mult de 2-3 secunde. Viteza de contracție musculară afectează, de asemenea, eficacitatea procedurii și rezultatul final. Treptat, un bărbat ar trebui să crească intensitatea tensiunii.

Un avantaj uriaș al antrenamentului Kegel este că nu este necesar niciun echipament special pentru a efectua exercițiile. Puteți face gimnastică în orice poziție convenabilă, oriunde și oricând doriți.

Sistem de antrenament pentru întărirea mușchilor pelvisului mic

Antrenamentul mușchilor podelei pelvine pentru bărbați implică implementarea secvențială a următoarelor exerciții:

• "A urca". Este necesar să contractați încet mușchii și să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi forța de compresie ar trebui să fie ușor crescută, fixând din nou poziția pentru câteva secunde. Astfel, trebuie să parcurgeți aproximativ 5 pași. De asemenea, este necesar să vă relaxați în etape, oprindu-vă scurt la fiecare. Repetați exercițiul de 10 ori.
• „Pas înainte”. Exercițiul se efectuează în poziție în picioare, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Este necesar să faci un pas înainte, pe loc sau în cerc, încercând să ridici genunchii la piept cât mai sus.
• "Piatră". Trebuie să te ridici, să-ți pui mâinile pe centură, genunchii îndoiți. Îndoiți și mai mult genunchii, în timp ce strângeți și relaxați intens mușchii fesieri de mai multe ori, imaginându-vă că între ei există o piatră care trebuie ținută. Îndreptați-vă fără a vă desfășura complet genunchii.
• "Pod". Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe altă suprafață plată și dure. Rezemați-vă pe picioare, îndoiți ușor genunchii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Bazinul trebuie coborât și ridicat cât mai sus posibil, zăbovind de fiecare dată în poziția superioară timp de jumătate de minut. Efectuați exercițiul de 10 ori.
• "Aspirator". Stați pe un scaun, îndreptați umerii și spatele. Strângeți mușchii aflați între anus și scrot. În acest caz, mușchii presei abdominale și ai feselor trebuie relaxați. Faceți 10 repetări.
• „Squats”. La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, iar călcâiele trebuie să fie paralele între ele. Picioarele nu trebuie ridicate de pe suprafață. Când vă ghemuiți, genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar fesele trebuie să fie paralele cu podeaua.
• „Coarda de sărit”. La prima vedere, exercițiul „feminin” este destul de eficient pentru întărirea mușchilor pelvieni la bărbați. Trebuie să alegeți lungimea potrivită a dispozitivului: dacă stați pe el cu picioarele, mânerele frânghiei ar trebui să fie în zona axilelor.

Un exercițiu simplu ajută la încordarea și relaxarea grupelor musculare necesare, îmbunătățind circulația sângelui și oxigenarea organelor pelvine. O astfel de gimnastică este utilă în special bărbaților în vârstă.

Exerciții pentru podeaua pelvină după operație

După operația de îndepărtare a prostatei sau a hemoroizilor, puteți începe să faceți exerciții numai cu permisiunea medicului curant. Chiar și o intervenție atât de complexă implică activitate fizică regulată.

Deosebit de utile în perioada postoperatorie vor fi:

• mers într-un ritm moderat;
• yoga;
• înot;
• qigong;
• orice variante de gimnastică orientală.

În perioada de recuperare, este necesar să se efectueze exerciții complexe pentru diferite grupe musculare, care vizează contractarea și relaxarea mușchilor.

Întărirea mușchilor podelei pelvine va ajuta la exerciții de ridicare, îndoire și răspândire a picioarelor, „bicicletă”, mesteacăn” și gimnastica Kegel.

Care sunt beneficiile antrenamentului muscular al podelei pelvine?



Exercițiile fizice regulate previne dezvoltarea bolilor organelor pelvine

Marea majoritate a bărbaților care folosesc antrenamentul mușchilor podelei pelvine acasă răspund pozitiv la exerciții. Sub rezerva regularității și corectitudinii tehnicii de efectuare a exercițiilor, în 98% din cazuri se observă următoarele rezultate:

• circulația sângelui a organelor pelvine este accelerată;
• viteza de livrare crește nutriențiși excreția produselor metabolice;
• sinteza hormonilor de prostată este activată;
• se îmbunătățesc caracteristici functionale sămânța unui om;
• eliminarea proceselor stagnante;
• peristaltismul rectului inferior este normalizat;
• durerea și spasmele țesutului muscular sunt eliminate.

Gimnastica vă permite să creșteți capacitatea de întărire a mușchilor feselor, abdomenului, îmbunătățind astfel silueta unui bărbat.

Când se vor vedea rezultatele

Apariția primelor rezultate vizibile depinde direct de starea inițială a mușchiului antrenat. Mai ales efect pozitiv de la gimnastică, bărbații observă deja 1-2 luni după exercițiul zilnic. Procesul poate dura până la 6 luni dacă mușchii planșeului pelvin au fost inițial foarte slabi.

În primul rând, cele mai vizibile sunt modificările senzațiilor în procesul de intimitate sexuală și întârzierea ejaculării precoce. Un rol important îl joacă starea de spirit a bărbatului însuși și dorința lui de a-și schimba corpul. Doar munca sistematică constantă asupra propriei persoane va aduce rezultatele dorite.

Planșeul pelvin, sau perineul, este o zonă muscular-fascială de țesut care limitează gura inferioară a pelvisului mic. Mușchii podelei pelvine la bărbați și femei au diferențe caracteristice datorită structurii organelor genitale. Structurile anatomice ale perineului sunt adiacente vezicii urinare, rectului, anusului, uretrei și vaginului.

Marginile podelei pelvine

Perineul în formă de diamant, unde mușchii planșeului pelvin sunt localizați la femei și bărbați, ocupă zona de ieșire a pelvisului mic. Granițele sale sunt următoarele structuri anatomice:

• în față - marginea inferioară a fuziunii pubiene (simfiza pubiană);
• în spate - vârful coccisului;
• pe laterale - oasele ischiatice și pubiene, precum și ligamentele tuberozităților ischiatice și ale sacrului.

Din punct de vedere vizual, structurile musculare ale podelei pelvine se află între marginea anterioară a anusului și suprafața posterioară a organelor genitale externe. La bărbați, de la baza scrotului, la femei - marginea îndepărtată a fisurii vaginale. Planșeul pelvin este separat de partea superioară a coapsei prin pliul femuro-perineal.

Structura anatomică a plăcii musculo-fasciale pelvine

Partea inferioară a pelvisului este o placă elastică de mușchi, precum și țesut conjunctiv acoperind ieșirea din cavitatea pelviană. În această placă se disting porțiunea urogenitală anterioară și o porțiune anală puțin mai mare. Aceste zone sunt separate printr-o linie care leagă tuberculii ischiatici stângi și drepti.

În regiunea genito-urinară sunt:

• organe genitale externe;
• uretra;
• diafragma urinară.

Zona anală a podelei pelvine include:

• canal anal cu anus;
• sfincterul anal extern muscular;
• diafragma pelviană.

Fasciculele musculare ale perineului sunt împărțite în mușchii capătului intestinului gros, localizați în placa anală, și mușchii organelor genitale externe, localizați în placa urogenitală. Mușchii din apropierea canalului anal includ sfincterul extern al anusului, precum și structurile musculare viscerale ale diafragmei pelvine, care sunt asociate cu organele pelvine.

straturile musculare

Schema podelei pelvine include straturile musculare exterioare, mijlocii și interioare. strat exterior format din 4 fascicule musculare:

• sciatico-cavernos (ischiocavemosus) - mușchi tip panglică, are o structură pereche, își are originea la tuberculul ischiatic inferior;
• bulbos-spongios (bulbospongiosus), tot un mușchi pereche, la femei se înfășoară pe ambele părți în jurul fantei vaginale, micșorându-se, își reduce lumenul, la bărbați comprimă corpul cavernos, bulbul și vena superioară a penisului;
• sfincterul inel anal (sphincter ani externus), comprimând orificiul extern al rectului;
• mușchiul transvers superficial al perineului - baie de aburi, merge de la tuberculii ischiatici la tendoanele centrale ale perineului, întărindu-le.

Stratul mijlociu sub forma unei plăci triunghiulare închide partea anterioară a orificiului pelvin sub fuziunea pubiană a oaselor pubiene, formează diafragma regiunii genito-urinale (diafragma urogenitale). În acest departament sunt:

• uretra și sfincterul acesteia;
• vagin (hiatus genital);
• muşchi transversal profund pereche.

Stratul muscular interior formează diafragma pelvină, situată în apropierea anusului. Această zonă aparține mușchiul bombat care ridică anusul (levatorani), care este construit din 3 perechi de mănunchiuri:

• pubococcigian (pubococcigian);
• sciatico-coccigian (ischiococcigian);
• mușchiul iliococcigian (iliococcigian).

Mușchiul ridicător, cu partea superioară a cupolei ușor deasupra liniei anusului, este atașat de partea inferioară a rectului. Baza îndreptată în sus este atașată de suprafața oaselor pelvine.

Schema de inervație a mușchilor perineului

Mușchii planșeului pelvin sunt inervați de nervul pudendal (nervus pudendus), plexul hipogastric inferior (plexus hypogastricus inferior) și fibrele plexului lombar (plexus lombalis).

Plexul nervos lombar face parte din lombo-sacral și este format din procesele celui de-al 12-lea toracic, precum și din ramurile anterioare și 3 superioare ale nervului al 4-lea lombar. Plexus lombalis trece de-a lungul liniei laterale a fibrelor transversale ale vertebrelor lombar. Ramurile sale ies de sub fața medială a mănunchiului muscular mare al spatelui inferior.

Plexul hipogastric inferior (pelvin) este pereche, continuând plexul pelvin superior. Ambele ramuri sunt situate pe suprafața diafragmei pelvine pe părțile laterale ale rectului în apropierea vaselor hipogastrice.

Nervul pudendal sau pudendal pleacă din plexul sacrului, trece prin cavitatea pelviană, ocolește oasele ischiatice, apoi se împarte în 3 secțiuni - rectal, dorsal, perineal. Ramurile fibrei nervoase pudendale reglează activitatea structurilor anatomice ale organelor genitale, sfincterele anusului și canalul urinar și sunt responsabile de sensibilitatea pielii părților exterioare ale perineului.

Care sunt funcțiile mușchilor planșeului pelvin?

Scopul principal al mușchilor planșeului pelvin este menținerea organe interne situat în cavitatea abdominală și pelvisul mic. Funcțiile structurilor anatomice ale perineului sunt determinate de munca fasciculelor musculare din care este construit și constau în îndeplinirea următoarelor sarcini:

• reglați procesul de urinare și defecare;
• ridicați anusul, îngustați lumenul rectului;
• închideți golul vaginului, stabilizați poziția părților genitale interne, preveniți prolapsul sau prolapsul acestora;
• împreună cu diafragma toracică şi muşchii perete abdominal participă la reglarea presiunii în interiorul cavității abdominale;
• in timpul nasterii, cand uterul se extinde, ele sustin capul bebelusului.

În obstetrică, mușchii planșeului pelvin joacă un rol important în purtarea și nașterea unui copil. Stratul muscular interior ajută la menținerea poziției normale a uterului și a vaginului. În timpul nașterii, când copilul iese, toate straturile musculare ale perineului sunt întinse, formând un canal larg de naștere.

Diferențele de sex în localizarea și funcțiile structurilor anatomice ale perineului

Planșeul pelvin la bărbați și femei diferă în structura și funcționalitatea mușchilor atașați diferitelor părți ale organelor genitale. Anatomia mușchilor planșeului pelvin la bărbați are o structură specială a diafragmei urogenitale. Prin aceasta zona trec canalul tubular al uretrei, la femei, pe langa uretra, exista si un vagin.

Fibrele musculare striate formează un inel în jurul canalului uretral - sfincterul extern, care la femei înconjoară vaginul, atașându-se în spatele acestuia în centrul tendon-fascial al podelei pelvine, la bărbați se unește cu glanda prostatică.

Perechea mușchiului sciatico-cavernos se învecinează cu baza penisului din lateral și, împreună cu mușchiul perineal transvers superficial, participă la erecție. În corpul femeilor nu joacă un rol deosebit.

Două părți ale mușchiului bulbospongios pornesc de la sutura inferioară a bulbului penisului și sunt atașate de membrana țesutului conjunctiv de pe dorsul penisului. La contractare, fibrele musculare comprimă corpurile cavernoase, bulbul, glandele bulbo-uretrale, vena superioară a penisului și reglează procesul de erecție. În podeaua pelvină feminină, mușchiul bulbospongios pereche își are originea în apropierea inelului sfincterului extern al anusului, se atașează de partea îndepărtată a clitorisului și închide fisura vaginală.

Mușchii planșeului pelvin joacă un rol important în menținerea poziției corecte din punct de vedere anatomic a organelor pelvine, precum și a organelor genitale externe.

Slăbirea plăcii musculo-fasciale duce la incontinență urinară, prolaps al vaginului și uterului și scăderea sensibilității erogene.

Dacă apar semne de slăbire a podelei pelvine, starea mușchilor perineului trebuie verificată cât mai curând posibil, trebuie luate măsuri pentru a-i restabili elasticitatea. În același timp, se recomandă să Atentie speciala asupra posturii si pozitia corecta pelvis.