Ce să faci pentru a pompa fundul. exerciții principale pentru activarea mușchilor fesieri

Multe fete visează la un fund frumos și elastic. Și acest lucru este destul de real și nu este determinat de genetică. Dacă petreceți mult timp în poziție așezată, atunci mușchii feselor sunt slabi, respectiv, nu puteți obține nici un preot frumos și elastic. Pentru a corecta această situație, este suficient să efectuați exerciții pentru preoții elastici de mai multe ori pe săptămână, care sunt disponibile și acasă.

Fesele sunt formate din trei mușchi - fesieri mici, medii și mari. Mușchiul gluteus maximus este unul dintre cei mai mari din corpul uman. Toți acești mușchi sunt foarte importanți și necesari pentru activitățile umane de bază: mers, șezut, menținerea posturii. Având în vedere cei slabi muschii fesieri alți mușchi pot fi afectați, crescând riscul de rănire. Întărirea acestor mușchi va ajuta la asigurare cel mai bun lucru a întregului corp și, desigur, va forma o formă frumoasă a feselor.

Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai bune exerciții care vă vor ajuta Pe termen scurt pompa fesele elastice. Ele pot fi efectuate acasă fără a utiliza niciun echipament suplimentar. Faceți cel puțin trei dintre orice exerciții în mod regulat, iar apoi antrenamentul va fi cu adevărat eficient.

1. „Superman”

Acest exercițiu lucrează în mod ideal atât fesele, cât și miezul, asigurând protecția spatelui și buna funcționare a acestuia, precum și spatele coapselor.

Exercițiile pentru fese elastice se efectuează acasă, după cum urmează:

• Trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele înainte, să-ți pui picioarele împreună și să le pui pe degetele de la picioare. Păstrați gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.
• Strânge-ți mușchii abdominali, respiră, ridică brațele și picioarele în același timp cât poți de mult, încordează-ți mușchii feselor în acest moment pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția inițială.
• Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări. Pauza dintre seturi este de 30-60 de secunde.

După ce te antrenezi puțin, folosește greutăți suplimentare pentru a pompa fesele mai eficient. Luați o ganteră în mâini, puneți greutatea pe glezne. Apoi efectuați exercițiul în modul descris mai devreme.

2. Puntea fesieri

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a antrena mușchii și fesele. Chiar și fără greutăți suplimentare, datorită posturii și amplitudinii, eficacitatea va fi foarte puternică. Implica muschii feselor, gambelor, spatelui coapselor.

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

• Trebuie să stai întins pe podea cu spatele, să îndoiți genunchii într-un unghi drept. Picioarele trebuie să fie complet pe pământ, mâinile trebuie așezate pe părțile laterale ale corpului cu palmele în jos.
• Inspiră, lasă-ți călcâiele pe podea, ridică șoldurile în sus, în timp ce îți încordezi fesele și spatele coapselor. Umerii și partea superioară a spatelui se află pe pământ, trunchiul de la genunchi până la umeri ar trebui să fie în linie dreaptă.
• În această poziție, zăboviți 1-2 secunde, reveniți la poziția inițială.
• Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări fiecare cu pauze de 30-60 de secunde.

Pentru a face exercițiul mai dificil o poți face pe un fitball. Asumând o poziție de pornire, așezați picioarele pe minge și lăsați-vă spatele să se întindă complet pe pământ. Repetați punctele descrise mai sus.

O altă variantă a exercițiului este puntea cu un singur picior. Pomparea musculară în acest caz are loc foarte repede. Luați poziția de pornire, dar un picior trebuie lăsat în aer. Repetați algoritmul descris, apoi schimbați picioarele.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai populare exerciții pentru preoții elastici de acasă. Ele pot fi efectuate oriunde, fără a utiliza echipamente suplimentare.

Tehnica ghemuit este familiară tuturor:

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-ți brațele în fața ta, așează-te, coborând șoldurile paralel cu podeaua.

4. Squat cu piciorul spate

Un tip de exercițiu foarte simplu, care implică aceeași genuflexiune, apoi prin deplasarea unui picior înapoi, mușchii suprafeței spatelui se balansează bine și ei. Se face astfel:

• Luați poziția de pornire în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Înjură în mod obișnuit.
• Ridică-te, ia-ți piciorul înapoi cât poți de departe.
• Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pentru celălalt picior.

Pentru a face exercițiul mai dificil poți lua gantere în mâini.

5. Genuflexiuni laterale

O altă variantă a exercițiului, care se efectuează astfel:

• Poziția de pornire - stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Așează-te, ridică-te și ia-ți piciorul în lateral cât de sus poți.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Pentru a face exercițiul mai dificil poți folosi gantere- asa vei antrena si muschii mainilor.

6. Plie Genuflexiuni

De asemenea, un exercițiu popular pentru exersarea feselor, care se face după cum urmează:

• Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți picioarele spre exterior, pune-ți mâinile pe talie.
• Aşezaţi-vă. Încercați să vă mențineți spatele drept și capul drept.

7. Pași pe treaptă cu genunchi lift

Acestea sunt exerciții funcționale excelente pentru elasticitatea feselor și coapselor, ajutând la dezvoltarea unui simț al echilibrului, la îmbunătățirea coordonării și la antrenarea eficientă a picioarelor și feselor. Veți avea nevoie de o bancă până la genunchi sau o treaptă care vă permite să faceți pași. Exercițiul lucrează fesele, cvadricepsul, spatele coapsei.

• Trebuie să stai în fața băncii.
• Pune piciorul drept pe treaptă, împinge cu călcâiul piciorului stâng, apoi ridică genunchiul.
• Coborâți piciorul stâng în jos, apoi reveniți la poziția inițială.
• Do 10-15 repetări pe picior, apoi cât pentru altul. În total se recomandă efectuarea trei seturi, odihnindu-se între ele timp de 30-60 de secunde.

Dacă, după ce ai făcut trei seturi, nu te simți obosit, ridică gantere și fă exercițiul în același mod.

În timpul exercițiului, evitați să vă balansați dintr-o parte în alta.

8. Fante încrucișate sau genuflexiuni reversibile

Exercițiul lucrează perfect cvadricepsul femural, precum și mușchii gluteus medius, care contribuie la abducția șoldului în lateral și la rotația acestuia înăuntru și în afară.

• Trebuie să stai drept, să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați-vă pieptul înainte, îndoiți-vă brațele la coatele din fața dvs.
• Fă un pas înapoi, ca într-o fante, astfel încât piciorul drept să rămână în spatele celui stâng. Îndoaie piciorul la genunchi. Este important ca genunchiul drept să fie în spatele genunchiului stâng. Strângeți mușchii feselor în același timp.
• Acum trebuie să vă concentrați pe călcâiul stâng, apoi să reveniți la poziția inițială.
• Faceți același lucru cu piciorul stâng. A fost o repetare.
• Se recomandă să faceți 4 seturi a câte 15 repetări. Pauza dintre ele ar trebui să fie de 30-60 de secunde.

Pentru a complica exercițiul, trebuie să folosiți gantere.

9. Mahi a îndoit piciorul pe spate

Exercițiul lucrează mușchii feselor și spatele coapsei. Făcând-o în mod regulat, îți poți strânge mușchii în doar câteva săptămâni. În acest proces, ține spatele drept, asigură-te că stomacul este încordat. Încercați să luați cât mai departe posibil și să ridicați piciorul îndoit, astfel încât coloana vertebrală și pelvisul să nu fie implicate în proces.

• Trebuie să te pui în patru picioare. Lăsați gâtul și coloana vertebrală să rămână neutre pe parcursul întregului exercițiu.
• Acum trebuie să îndoiți piciorul drept la genunchi și să-l ridicați. Țineți piciorul drept, strângeți mușchii feselor când piciorul este în vârf.
• Coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială.
• Do pentru fiecare picior, trei seturi a câte 15 repetări cu o pauză de 30-60 de secunde.

Pentru a complica exercițiul, poți adăuga greutate la gleznă - astfel vei pompa mușchii mai repede.

Acestea erau cele mai bune exerciții pentru fese elastice. Acum luați în considerare program eficient calculat pentru o lună.

Program de exerciții pentru fese elastice

Acasă, poți obține un fund frumos apetisant în doar o lună. Programul prezentat este un exercițiu excelent pentru mușchi. Primele rezultate se vor observa după o săptămână. În acest caz, nu aveți nevoie de niciun echipament, nu este necesar să vizitați Sală de gimnastică. Pentru a începe, alegeți doar cinci exerciții care vor fi incluse în program. Ele pot fi modificate, dar numărul trebuie să rămână același.

Programul zilnic va fi următorul:

• 1 zi. 6 repetări (de 5 ori fiecare) ale fiecăruia dintre exercițiile selectate.
• Ziua 2 10 repetări (de 5 ori) din toate exercițiile.
• Ziua 3 Efectuați 6 repetări (de 5 ori) ale fiecărui exercițiu în două seturi.
• Ziua 4 - odihnă.
• Ziua 5 Repetați 5 seturi de 5 ori din fiecare exercițiu, faceți trei seturi.
• Ziua 6 Efectuați 10 repetări (de 5 ori) pentru fiecare exercițiu.
• Ziua 7 Faceți fiecare exercițiu de 8 ori (de 5 repetări fiecare), în două seturi.
• Ziua 8 Odihnă.
• Ziua 9 Efectuați două seturi (de 5 ori) din fiecare exercițiu de 9 ori.
• Ziua 10 6 repetări (de 5 ori) din fiecare exercițiu, două seturi.
• Ziua 11 Faceți fiecare exercițiu timp de cinci seturi (5 repetări) a câte 4 repetări.
• Ziua 12 Odihnă.
• Ziua 13 Efectuați fiecare exercițiu de 7 ori (5 repetări), trei seturi.
• Ziua 14 De două ori pe zi, fiecare exercițiu de 6 seturi (de 5 ori).
• Ziua 15 5 seturi a câte 5 repetări ale fiecărui exercițiu, repetate de 5 ori pe zi.
• Ziua 16 Odihnă.
• Ziua 17 9 repetări (de 5 ori) ale fiecărui exercițiu, de 3 ori în total.
• Ziua 18 Faceți 5 seturi de 5 ori din fiecare exercițiu, trei seturi.
• Ziua 19 De șapte repetări (de 5 ori) ale fiecărui exercițiu, de 4 ori în total.
• Ziua 20 Odihnă.
• 21 zi. Repetați de trei ori pentru 10 seturi (de 5 ori fiecare) din fiecare exercițiu.
• Ziua 22 Faceți 8 seturi (5 repetări) din fiecare exercițiu, 2 repetări în total.
• Ziua 23. De 4 ori faceți 8 repetări (de 5 ori fiecare) ale fiecărui exercițiu.
• Ziua 24 Odihnă.
• Ziua 25 Faceți 7 seturi (5 repetări), de 5 ori pe zi.
• Ziua 26 Faceți 6 repetări de trei ori pe zi (de 5 ori fiecare).
• Ziua 27 Repetați exercițiile de 9 seturi de 5 ori, de patru ori pe zi în total.
• Ziua 29 Trebuie să finalizați 12 abordări (de 5 ori), de trei ori pe zi.
• 30 de zile. De patru ori pe zi, faceți 10 seturi de exerciții (de 5 ori fiecare).

Datorită unui program atât de simplu, vă puteți îmbunătăți postura, puteți forma fese elastice frumoase și puteți îmbunătăți silueta în ansamblu. Veți fi mai confortabil mergând pe distanțe lungi și urcând scările. Puteți alege orice exercițiu care vă place. Principalul lucru este să nu fii leneș și să le faci în mod regulat.

Exerciții video pentru elasticitatea preoților

Dintre toate părțile corpului, fetele ar prefera în primul rând să-și modeleze fesele. Și nu degeaba, pentru că fundul trebuie să se mențină cel mai mult în formă. În lipsa îngrijirii adecvate masa musculara„al cincilea punct” își pierde tonul, devine lasat, urât, neatractiv. Dacă acest lucru s-a întâmplat și cazul nu a fost încă lansat, nu vă descurajați, fundul poate fi strâns vizibil și nu va trebui să cheltuiți nimic - o săptămână.

Este foarte posibil să vă strângeți fundul într-o săptămână, principalul lucru este să abordați acest proces în mod înțelept și responsabil să efectuați următorul set de exerciții:

Exerciții pentru un fund frumos într-o săptămână

Pentru a organiza un antrenament, este indicat să iei un covor de gimnastică și îmbrăcăminte sport. Acești factori au influența lor asupra rezultatului, așa că nu trebuie ignorați.

Mahi în lateral

Întinde-te pe saltea, mai întâi pe partea dreaptă, sprijinindu-ți cotul pe podea, mâna stângă ar trebui să se concentreze pe talie. În această poziție, ridicați piciorul până la punctul extrem posibil, încercați să ajungeți unghi dreptîntre podea și picior. Cu astfel de aspecte, exercițiul va fi cel mai eficient. Faceți de 10 ori, încet, controlând mișcarea fiecărui mușchi, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Sfat

Mahi lateral ar trebui încercat să fie efectuat astfel încât piciorul de lucru la punctul său final să atingă un unghi drept. În acest fel, puteți obține efectul maxim.

Ridicarea ambelor picioare

Acest exercițiu vă permite să acordați simultan atenție presei și preotului. Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele împreună, întoarceți-vă brațele în lateral pentru o mai bună stabilitate. Acum, în „poza de jumătate” a fluturelui, începeți să vă ridicați picioarele împreună până când se formează un unghi de 30 de grade între ele și podea. Imediat ce este atins punctul extrem, nu te grăbi să-ți cobori picioarele, ține-le în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coborârea și următoarea repetare. Trebuie să faci 20 de astfel de ridicări.

Sfat

Când ridicați picioarele, țineți degetele de la picioare îndreptate, deoarece acest lucru va face exercițiul mai greu și mai eficient.

Lifting pelvin

Și aici trebuie să stai întins pe spate. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie în contact complet cu covorașul. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Începeți să faceți exercițiul, în număr de „trei” ridicați-vă fesele până la cel mai înalt nivel posibil, zăboviți la punctul final pentru câteva secunde și reveniți la poziția „de pornire”.

Sfat

Atunci când faceți liftinguri pelvine, trebuie să vă asigurați că spatele este în permanență drept, astfel încât veți obține o eficiență maximă.

Tensiune-relaxare

Un exercițiu cu un nume atât de ciudat este poate cel mai nepretențios. Totul ține de lipsa de atașament față de locul de antrenament. Mișcările pe care le are exercițiul pot fi efectuate oriunde. Tehnica este simplă până la imposibilitate: strângeți-vă fesele, țineți timp de 2-3 secunde, apoi relaxați-le și treceți la următoarea repetiție. Fa cat de mult poti. Interesant, puteți încorda și relaxa alternativ mușchii feselor chiar și în timp ce stați.

Important!!!

Cu cât faci mai regulat tensiune-relaxarea preoților, cu atât mai repede vei obține efectul dorit.

Genuflexiuni

Frumos si pradă tonifiată are nevoie de genuflexiuni. Există diferite variații ale acestui exercițiu cu implicarea unor cochilii suplimentare și fără ele. Pentru începători, sunt suficiente genuflexiuni simple, relaxate. Devenim uniformi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindem brațele înainte și începem să coborâm corpul până la nivelul până articulatia genunchiului nu se formează un unghi de 90 de grade. Pentru prima dată, 30 de genuflexiuni sunt suficiente, în fiecare zi crește încărcătura cu 5, iar dacă există resurse, de 10 ori.

Sfat

Pentru incepatori va fi foarte utila masa de ghemuit, conceputa pentru 15 saptamani. Urmând cerințele ei, îți vei întări considerabil fundul.

Concluzie:

De acord, un fund care și-a pierdut tonusul nu este cea mai plăcută vedere, mai ales pe corpul unei femei. Îmi doresc atât de mult ca toți cei din jur să fie frumoși și în formă. Din fericire, este posibil să strângi fundul în doar șapte zile. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați setul de exerciții prezentat astăzi în fiecare zi. Încercați-l singur și veți obține cu siguranță rezultate. Frumos pop pentru voi, femei dragi!

Setul compilat de exerciții pentru fese mari pentru fete ar trebui să fie efectuat în mod regulat acasă. Ai nevoie de motivație și voință pentru a-ți face fundul mai mare acasă.

Cum să ridici un fund frumos pentru o fată acasă

Vrei să știi ce exerciții vă vor ajuta să creșteți fundul și să îl faceți mare și frumos? Ești pe pagina potrivită! Acest program antrenamentul are ca scop pomparea mușchilor fesieri acasă. Clasele nu necesită echipament mare. Tot ce ai nevoie este dorinta ta de a te antrena!
Înainte de a efectua complexul principal pentru pregătirea preoților, fă-ți timp pentru a te încălzi. Alergați pe loc, săriți timp de 5 minute. Deci, mușchii se vor încălzi și vor fi pregătiți pentru munca ulterioară. Încheiați antrenamentul cu o întindere bună.

Un set de exerciții pentru a crește fundul acasă

Acest exercițiu de bază include mușchii preoților, picioarele, spatele și abdomenul. Dacă nivelul tău de fitness o permite, folosește greutăți cu gantere sau sticle pline cu apă sau nisip.

Performanţă:

1. Stai drept. Distanța dintre picioare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
2. Ghemuiește-te împingându-ți fesele înapoi. Spatele rămâne drept. Genunchii nu trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare. Încercați să stați cât mai jos posibil. Țineți în partea de jos a exercițiului timp de câteva secunde.

Performanţă:

1. Întindeți-vă pe o suprafață plană, cu stomacul sus. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să fie așezate aproape de șolduri.
2. Ridică-ți fesele. Blocați poziția atinsă timp de 5 secunde. Brațele și spatele vă vor servi drept sprijin. Repetați mișcarea de 12 ori în 3 seturi.

Performanţă:

1. Poziția de pornire - culcat. Îndoiți unul dintre picioare. Ridică-l pe celălalt.
2. Începeți să vă ridicați pelvisul încordând mușchii fesieri. Faceți 15 ridicări în 3 seturi. Atașați o greutate la picior, dacă doriți.

Performanţă:

1. Stați lângă orice suport. Prinde-o cu mâinile. Îndreptați-vă spatele.
2. Luați încet mai întâi unul, apoi celălalt picior în lateral și pe spate. Nu zăboviți în partea de jos a mișcării.

Exercițiul are ca scop creșterea musculară.

Performanţă:

1. Stai drept. Luați gantere sau ceva care le înlocuiește. Coborâți brațele cu scoici de-a lungul corpului.
2. Fă o pasă. Încercați să mergeți cât mai larg posibil, astfel încât sarcina pe mușchii fesieri să fie cât mai mare posibil. Atinge podeaua cu genunchiul din spate.

Statica si exercițiu eficient a forma fese frumoase. Progresează treptat sarcina, crescând timpul de fixare a poziției.

Performanţă:

1. Apropiați-vă de perete. Apăsați-vă spatele de ea. Îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
2. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.

Dacă doriți să vă îngreunați, ridicați puțină greutate în plus.

Tehnică:

Stai în fața unui mic deal pe care îl găsești acasă. Se pot folosi și pași. Sari de 10 ori in 4 seturi.

Exercițiul nu numai că formează fese mari, ci angajează și alți mușchi ai corpului.

Tehnica de executare:

1. Pune accent pe culcat.
2. Antebrațele și degetele picioarelor sunt folosite ca suport. Privirea trebuie îndreptată drept înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
3. Rămâneți în această poziție timp de un minut.

Pentru acest exercițiu, trebuie să aveți o întindere bună, așa că la început este posibil să simțiți disconfort.

Performanţă:

1. Stai ghemuit pe podea. Așezați-vă călcâiele pe suprafața ei.
2. Întindeți-vă picioarele înainte unul câte unul, mișcându-vă astfel.

Sarcina este distribuită între fese și corp.

Performanţă:

1. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Întinde-ți brațele în fața ta. Apăsați-vă picioarele unul împotriva celuilalt. Priveste inainte. Nu înclina capul.
2. Ia o pauza. Ridicați picioarele și brațele în același timp. Strângeți-vă mușchii feselor în timp ce vă mișcați.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi.

Numărul de seturi și repetări

Se recomandă în medie să efectuați fiecare exercițiu de 15 ori în 3-4 seturi. Încercați să utilizați greutatea suplimentară: ajută la pomparea rapidă a mușchilor feselor. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să faceți pauze pentru ca mușchii antrenați să fie restabiliți.

• Concentrați-vă pe tehnica de exercițiu. Nu urmăriți greutatea greutății.
• Practicați în mod regulat. Nu antrenați aceeași grupă musculară pentru o lungă perioadă de timp.
• Antrenează-te oriunde. Este necesar să se încordeze și să se relaxeze ciclic fesele.
• În zilele de odihnă, mergeți la înot sau la yoga.
• Dormi 8 ore pe zi. Mușchii cresc în timpul repausului.
• Urmăriți-vă alimentația. Bea cât mai multă apă.
• Între seturi, faceți o pauză de cel mult un minut.
• Utilizare instrumente cosmetice care va strânge pielea, o va face elastică. Fa un masaj. Circulația se va îmbunătăți.
• Evitați utilizarea liftului. Urcă scările cât mai des posibil. Conduceți un stil de viață activ: mergeți la plimbare sau alergați seara, mergeți cu bicicleta. Când mergeți pe bicicletă, apăsați pedalele cu forță.
• Nu vă fie teamă să vă acordați cât mai mult timp posibil. Dirijați energia în direcția corectă, gândiți pozitiv, atingeți-vă obiectivele.
• Fetele trebuie să aleagă blugi strânși cu talie înaltă, astfel încât fundul să pară vizual mai mare. Se preferă pantofii cu toc.

Mușchi antrenați

• Gluteus maximus muşchiul ocupă cea mai mare parte a preoţilor. Se accentuează la pomparea feselor braziliene. Mușchiul este responsabil pentru întinderea, întoarcerea picioarelor.
• Gluteal mijlociu mușchiul este pornit in afara preoti. joacă rol important la mers.
• Fesieri mici Mușchiul este responsabil pentru menținerea echilibrului.

Cura de slabire

Creșteți conținutul de calorii al alimentelor cu 300 kcal pentru a face fundul mai mare. Preferați alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Eliminați alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili și colesterol. Astfel de alimente includ toate felurile de mâncare din făină, conserve, cârnați, alcool și apă carbogazoasă. Mănâncă des, dar în porții mici. În timp, fesele vor deveni rotunde, talia va fi mai subțire.

Siguranță

• Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua un set de exerciții.
• Simte-ți corpul în timp ce antrenezi fesele. Dacă sunteți obosit sau simțiți dureri în articulații, opriți exercițiile.

Rezultat

Caracteristicile individuale ale fetei și intensitatea antrenamentului sunt factorii determinanți în viteza de obținere a rezultatelor. Progresează treptat sarcina prin creșterea numărului de repetări și a severității greutății suplimentare utilizate. Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exerciții pentru un preot mare. daca ai greutate excesiva, ar trebui să scapi de el. Deci efectul antrenamentului va fi mai vizibil.

Salutări dragii mei cititori! Recent am dat peste o reclamă pentru un alt super-simulator, care este atașat la partea dorită a corpului și o „pompează”. Oh-oh-oh, ce fel de "miracole" nu încearcă să ne "vândă"...

Dar tu și cu mine știm că toate acestea sunt o prostie și fără real activitate fizica mod de a corp frumos ordonat. Am pompat deja presa, mâinile și... Am corectat chiar și pieptul! Au ignorat doar partea cea mai apetisantă a corpului. Astăzi vom vorbi despre cum să pompați fundul acasă.

Unicitatea pop-ului uman

Iată un subiect interesant! Între timp, puțini oameni cred că fesele bine dezvoltate sunt rezultatul evoluției umane. De exemplu, la aceleași maimuțe din care am descins, după Darwin, mușchiul fesier este mult mai puțin dezvoltat. Și asta în ciuda faptului că maimuțele duc cu siguranță un stil de viață mai activ decât noi. În același mod, această parte a corpului este subdezvoltată la toate tetrapodele.

Atenţie! Dezvoltarea puternică a mușchiului fesier este caracteristică specifică persoană. Suntem singurele primate care s-au adaptat complet la mersul drept. Ca urmare a stăpânirii acestei metode de mișcare, mușchiul fesier a devenit unul dintre cei mai masivi din corpul uman.

Mușchiul gluteus maximus funcționează ca un extensor al pelvisului (rețineți acest lucru - va fi util pentru înțelegerea tehnicii de efectuare a exercițiilor). Și, prin urmare, rolul său în mersul normal este nesemnificativ. Doar atinge-ți fesele cu mâna în timp ce mergi într-un ritm normal și vei descoperi că este aproape complet relaxată.

Dar strămoșii noștri au mers puțin - au alergat din ce în ce mai mult și chiar cu obstacole. Fie trebuie să te apleci, apoi să faci un pas în lateral ... Tocmai în timpul unor astfel de mișcări fesa este inclusă în lucru.

Dar să revenim la întrebarea cum să pompați fundul acasă, dacă nu există unde să alergați cu obstacole? Nu vă faceți griji! Totul este disponibil, deși nu fără efort.

Principalul lucru este diligența și regularitatea

Probabil, Google s-a săturat deja să răspundă la întrebări despre cât de ușor este să ridici fesele. Iar răspunsul este unul - în niciun caz. Nu va funcționa ușor. Va trebui să muncești din greu și nu doar în ceea ce privește activitatea fizică. Vom trece la stăpânirea tehnicii exercițiilor, dar deocamdată voi face o rezervă că nu, chiar și cel mai „exploziv” exercițiu, va aduce un efect de la sine. Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil și pentru a vă bucura de fese frumoase, pompate și netede, urmați reguli simple:

1. Antrenează-te regulat. Nu sări peste antrenamentele programate, altfel nu vei pierde doar progresul, dar nu vei scăpa de dorsodinie într-o lună.
2. Nu exagera. Mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze. Dă-ți fundul 15-20 de minute la fiecare două zile.
3. Mânca! Mâncarea trebuie să fie completă. Mușchii nu cresc fără proteine ​​și, prin urmare, carnea trebuie să fie prezentă în dieta ta. Dar repede.
4. Nu manca! Dăunător. Alimentele grase nu sunt prietene cu fesele nici măcar ale unei fete foarte slabe.
5. Băutură. Pentru ca toate procesele biochimice să se desfășoare în mod normal în organism, acesta are nevoie de apă.
6. Fa un masaj. Oricare ar fi miracolele care vi s-ar fi promis, un singur sport nu va elimina celulita. O cârpă tare, împachetări corporale și masaje sunt însoțitori excelente în această problemă.

În efortul de a face un fund frumos brazilian, încearcă să nu ratezi niciuna dintre aceste reguli. La început, veți fi chinuit fără milă de dureri musculare, dar nu vă fie teamă - aceasta este norma.

Important! Krepatura e buna! Asta înseamnă că există progres. Dar distingeți durerea musculară de durerea articulară. În primul caz, poate și trebuie ignorat. În al doilea, asigurați-vă că reconsiderați tehnica de a efectua exercițiile - faceți ceva greșit, iar acest lucru este periculos.

În general, krepatura este un inamic foarte insidios, distrugând cu succes dorința începătorilor de a câștiga. Nu ceda! Această durere este temporară și nu teribilă. Dacă genuflexiunile sunt din nou în programul tău de antrenament astăzi, iar fundul încă „arde” de ultima dată, acesta nu este un motiv pentru a amâna cursurile. Primele trei exerciții vor fi o-o-foarte greu, dar apoi va fi mai ușor.

Cele mai bune exerciții pentru fese acasă

Știm deja. Fă-ți abdomene, mănâncă mai puțin. Fesele sunt mai dificile. Adesea, chiar și în rândul antrenorilor, frecarea apare în ceea ce privește biomecanica unui anumit exercițiu. Prin urmare, voi oferi opțiuni fără ambiguitate. Deci, mai jos sunt șic, simplu de executat și moduri eficiente pompând puternic, așa cum este acum la modă să spunem, nuci.

Podul Glutei

De ce încep cu ea? Pfft, pentru că acesta este exercițiul perfect de făcut în timp ce stai culcat! În plus, este aproape imposibil să o faci greșit. Deci, întindeți-vă pe o suprafață dură, puneți mâinile paralele cu corp. Așezați picioarele îndoite la distanță de genunchi la lățimea umerilor. În detrimentul „unui!” Ridică-ți fesele cât mai sus posibil, „doi!” - revenirea la poziția de pornire.

Depinde foarte mult de cât de repede faci acest exercițiu. Viteza este inutilă aici - respirați uniform și strângeți-vă pelvisul cât mai mult posibil.

Principala greșeală: conectarea spatelui la serviciu. Lucrați doar cu fesele.

Complicatii:

• ridică-ți degetele de la picioare și fă exercițiul pe călcâie;
• puneți o clătită sau gantere pe șolduri;
• pune picioarele pe un deal mic (10-15 cm);
• leagăni alternate pentru fiecare numărare cu „trei” balansări mai frecvente și o blocare statică pentru 8-16 numărări în punctul de sus.

Piciorul Mahi întins pe o parte

Întoarceți-vă pe o parte și îndreptați-vă picioarele. Să punem capul pe mâini. În număr de „unu”, ridicați piciorul drept în sus, nu mai mult de 70 de grade. În număr de „doi”, coboară-l pe spate. Exercițiul funcționează foarte bine pe gluteus mediu și coapse.

Greșeală principală: amplitudine prea mare de balansare.

Complicație: manșetă cu greutate suplimentară pe picior.

Legănați-vă înapoi cu piciorul drept sau îndoit

Întinde-te, acum te poți ridica în patru picioare. Acesta este exercițiul meu preferat care vă permite să simțiți mușchiul care lucrează. Timp de o săptămână, desigur, nu vă așteptați la rezultat, dar după o lună - complet!

Așadar, luați o poziție clasică bazată pe patru membre (coate și genunchi). Stând pe un genunchi, aduceți al doilea sub piept. În detrimentul „unui!” luați piciorul înapoi până când șoldul este complet extins, „doi!” - revenirea la poziția de pornire.

Principala greșeală: un leagăn înalt cu o deviere în partea inferioară a spatelui. În partea de sus, piciorul trebuie să fie ușor deasupra paralel cu podeaua.

Complicatii:

• manșetă cu greutate suplimentară pe piciorul de lucru;
• balansări de amplitudine mică în punctul de sus (simți că fesa „arde” în mod constant).

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu un picior îndoit. Pentru a o face corect, imaginați-vă că bateți călcâiul de tavan. Exercițiul este eficient atunci când este efectuat cu o amplitudine mică.

Pentru detalii despre opțiuni și tehnică, vezi videoclipul:

Deadlift

Bine, nu te mai relaxa. Ne întoarcem la studiul exercițiilor în picioare. Din anumite motive, mulți oameni consideră că deadliftul este un exercițiu masculin. Nu, desigur, un bărbat are nevoie și de un fund frumos, dar nu există niciun motiv să le refuze doamnelor plăcerea de a sorbi gantere sau o mreană.

Acum fii atent. Acesta este un exercițiu insidios în care literalmente fiecare lucru mic contează. Setarea picioarelor este îngustă (cu cât este mai lată, cu atât este mai mare sarcina pe bicepșii coapsei și cu atât mai puțin pe fundul nostru elastic), picioarele sunt strict paralele. În mâinile ganterelor. În detrimentul „unui!” luăm pelvisul înapoi, înclinând corpul înainte. Mâinile cu gantere alunecă literalmente în jos pe picioare, strict vertical în jos. În număr de doi! îndreptați corpul.

Principala greșeală: înclinarea corpului datorită flexiei spatelui inferior, aducerea brațelor înainte.

Complicatii:

• creștere în greutate;
• balansări de amplitudine mică în punctul de jos.

Există multe dezbateri despre dacă este posibil să-ți îndoi genunchii în timp ce faci acest exercițiu. Dacă sunteți un atlet începător, iar mușchii coapsei și feselor nu sunt încă întinși, nu vă deranjați - îndoiți genunchii.

Fante înainte

Puteți renunța oriunde și oricând. Dar numai fandarile inainte dau un rezultat minunat pentru fesieri. Tehnica este destul de simplă: dintr-o poziție în picioare, aruncați înainte și apoi reveniți la poziția anterioară. Faceți fanda suficient de adâncă încât genunchiul piciorului din spate aproape să atingă podeaua. Cu cât faci un pas mai larg, cu atât fesa va fi inclusă în lucru. Încearcă să ții spatele drept și să stai între picioare.

Principala greșeală: „căderea” înainte cu genunchiul în afara degetului de la picior.

Complicație: greutate suplimentară (mreană pe umeri sau gantere în mâini).

Genuflexiuni

Nimănui nu-i place de obicei să se ghemuiască. Toată lumea are vedere dublă și picioare care bâzâie pe toată lungimea și, uneori, chiar dureri de spate. În plus, genuflexiunile par atât de banale și plictisitoare! Dar executarea corectă a acestui exercițiu este foarte scurtătură la un fund frumos şi picioare subțiri. Deci, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, asigurați-vă că picioarele sunt paralele între ele. În detrimentul „unui!” ghemuiește, trăgând pelvisul înapoi, „doi!” - reveniți la poziția anterioară.

Principala greșeală: un buchet întreg - vom analiza mai jos.

Complicație: greutate suplimentară (cu o mreană pe umeri sau gantere în mâini).

Interesant! Când setați picioarele la două lățimi ale umerilor și picioarele întoarse în lateral, zona pantalonilor femeii este bine lucrată, dar fesele sunt aproape indiferente. Vrei să scoți „urechile”? Faceți o ghemuire clar între picioare, fără a lua fesele înapoi.

Cum să te ghemuiești

Tehnica corectă de exerciții este totul. Dacă redistribuiți greșit greutatea, se încarcă mușchi complet diferiți și rezultatul este „încețoșat”. Dar în ceea ce privește genuflexiunile, performanța lor necorespunzătoare implică un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului, iar acest lucru este deja plin de consecințe.

Prin urmare, pentru a evita rănirea, rețineți:

1. Începeți complexul de ghemuit numai după încălzire!
2. Nu vă ghemuiți adânc. Unghiul de la articulația genunchiului nu trebuie să fie mai ascuțit decât unul drept.
3. Nu-ți „bloca” genunchiul. Acestea. în punctul cel mai înalt, nu vă îndreptați complet picioarele.
4. Nu luați greutate suplimentară în timp ce complexul de bază progresează.

Este vorba despre siguranță. Și acum a venit rândul secretelor genuflexiunii corecte, care va crește cu adevărat mușchiul fesier.

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele;
• Imaginează-ți că stai pe un scaun - al cincilea punct ar trebui să se străduiască spre el (spate, nu în jos);
• Înclinați-vă ușor corpul înainte, dar nu înlocuiți adâncimea ghemuitului prin înclinare;
• Încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare;
• Păstrați greutatea corpului pe călcâie.

Important! Verificarea dacă faci exercițiul corect este foarte simplă. Înghețați în partea de jos și încercați să vă ridicați degetele de la picioare de pe podea (nu doar degetele de la picioare). S-a întâmplat? Foarte bun! Faci totul bine.

În general, țineți minte, la început am vorbit despre funcția mușchiului gluteus? Ea este un extensor pelvin. Deci, pentru a-l folosi într-o ghemuit, trebuie să luați pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ah, și va fi greu pentru acea fată care a fost angajată în coregrafia clasică !!! Va trebui să lupți cu tine și cu memoria musculară... Clasicul plié de fitness nu este deloc ceea ce ai nevoie.

Poți să-ți pompezi fundul pe bara orizontală, și pe bancă, și cu clătite, și cu greutăți... Cu siguranță poți apela la cele mai sofisticate exerciții, dar în ceea ce mă privește, pentru a pompa. fundul mare, mai bune și mai simple decât acestea șase nu au venit încă cu nimic.

Cu toate acestea, pentru naturile care iubesc varietatea, ofer un videoclip excelent de la triplul campion mondial la powerlifting și cea mai puternică femeie de pe planetă, Anna Kurkurina - cu toată biomecanica și explicațiile.

Un set simplu de exerciții pentru fese în simulator

Desigur, puteți „sculpa” un fund frumos în sală.

1. Este grozav când clubul are un hack-machine. Dacă te torturi în mod regulat pe acest simulator, fundul va apărea, chiar dacă era complet plat. Unitatea arată înfiorător, dar în esență vă permite să efectuați genuflexiuni mincinoase. Datorită acestui lucru, puteți crește sarcina cu greutate suplimentară, dar, în același timp, nu încărcați partea inferioară a spatelui - perfect!
2. A doua mașină pe care ar trebui să o abordați pentru a lucra cu adevărat fesele este mașina Smith. Acesta este unul dintre cele mai sigure simulatoare, care, în plus, datorită ghidajelor verticale, vă face să efectuați genuflexiuni și fandari în tehnica corecta.
3. Dacă doriți nu numai să vă „faceți” fundul, ci și să pierdeți în greutate, atunci mergeți la pista de orbită sau pe pas. Merge cu sarcina maxima pe fese!
4. Simulatorul pentru amestecarea și reproducerea picioarelor în rândul femeilor este foarte popular. Doamnele stau pe el pentru a pompa... picioare. Dar nu - aici lucrezi și cu fesele. Și dacă înclinați spatele înapoi, atunci va funcționa și presa.

Ei bine, se pare că acum ar trebui să fie clar pentru toată lumea cum să facă fundul acasă. Nu uita să o faci în mod regulat, să mănânci corect și... ei bine, scrie mai sus, da. Prin urmare, dacă ceva rămâne neclar - întrebați. Dacă totul este clar - doar fă-o și totul se va rezolva. Tot succes și pop frumos!

Multe fete se plâng că nu sunt foarte mulțumite de formele lor. Dar, chiar dacă nu te poți lăuda că ai parametri ideali, tot nu trebuie să disperi, pentru că îți poți corecta singur corpul. Cu un oarecare efort, chiar și preoții lăsați, flascați și fără formă pot fi corectați și deveniți atrăgători, sexy și apetisanti.

Și pentru asta nu este necesar să încerci sala, poți obține rezultate bune fără a părăsi casa. Este foarte important să activați corect mușchii, deoarece unele femei au activarea musculară potrivită, iar unele nu. De aceea femei diferite efectuarea exactă a acelorași exerciții poate avea rezultate diferite.

Există trei straturi de mușchi în fesele umane. Fiecare strat trebuie antrenat separat, doar că în acest caz rezultatul nu va întârzia să apară. Pentru a face mușchiul gluteus maximus mai puternic și mai tonifiat, trebuie să efectuați exerciții care implică tragerea picioarelor înapoi. Efectuând astfel de exerciții, sarcina merge către mușchii fesieri mici și mijlocii.

La femei, locurile cele mai problematice sunt fesele și coapsele, deoarece în aceste părți ale corpului se depune cel mai adesea grăsimea. Pentru a face aceste părți ale corpului mai zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat respecturi.

Pentru fermitatea feselor

Cum să ridici fundul?

Un set de exerciții pentru preoți

Acest complex include exerciții nu foarte complexe, datorită cărora vă puteți face fesele așa cum doriți. De la bun început, trebuie să faceți întindere - trageți tendoanele lui Ahile. Apoi puteți începe să faceți exercițiile.

• „Legănă-ți picioarele înapoi”. Efectuarea acestui exercițiu strânge foarte eficient partea inferioară a feselor, adică mușchiul mare al preoților. Pentru a efectua corect acest exercițiu, stați cu fața la scaun și sprijiniți-vă de el cu mâinile. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.

  
  Luați încet piciorul drept înapoi, trageți coapsa în sus. În acest caz, corpul nu ar trebui să fie implicat, ar trebui să rămână plat. Coborâți piciorul la loc. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți că mușchii preoților se încordează. Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, nu trebuie să ridici piciorul foarte sus.

• „Squats”. Stând ghemuit, dai sarcina maximă pe fese. Lăsați-vă picioarele late, îndreptați-vă pieptul, trageți umerii înapoi, întindeți-vă brațele înainte. Împingeți pelvisul cât mai departe posibil. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Când te ghemuiești, trebuie să te asiguri că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare, iar fundul nu este coborât sub genunchi. Când te ghemuiești, călcâiele nu trebuie smulse de pe podea, pe ele trebuie concentrată toată greutatea. Faceți genuflexiuni lente în timp ce vă încordați fesele. Beneficiile și tehnica corectă a genuflexelor sunt descrise în detaliu în.
• „Izbucniri”.
  

1. Pângă înainte. Concentrați-vă greutatea pe piciorul stâng, faceți un pas înainte, îndreptați-vă degetele de la picioare și deschideți pieptul. Faceți o ghemuială și reveniți la poziția inițială. Puteți ridica gantere mici, dar dacă nu sunt acolo, atunci le puteți înlocui cu sticle de apă. Acest exercițiu ajută la pomparea eficientă a fundului, în timp ce mai ales Partea de jos preoti ( muschi mari).
2. Pângă înapoi. Fă un pas înapoi cu piciorul drept, concentrându-ți greutatea pe piciorul stâng. Așezați-vă ghemuit și reveniți la poziția inițială.
3. Pune-ți picioarele late și întoarce-te în lateral. Pune un picior înapoi, celălalt înainte. Aseaza-te incet, in timp ce genunchiul piciorului pe care l-ai lasat pe spate nu trebuie sa intre in contact cu solul. Piciorul trebuie să fie pe deget. De asemenea, trebuie să urmăriți piciorul care este înainte - genunchiul ei nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

• „Mahi picioarele înainte”. Efectuând acest exercițiu, pe lângă antrenarea mușchilor preoților, se antrenează și mușchii din jurul genunchiului. Așezați un scaun în fața dvs., sprijiniți-vă un picior pe el, ridicați celălalt picior și încercați să-l mențineți drept.

• Îndoire înainte cu un singur picior. Cu acest exercițiu, puteți dezvolta un echilibru bun. Greutatea trebuie concentrată pe un picior (stânga), încet, ridicați piciorul drept, în același timp coborâți corpul, coborând încet mâinile în jos. Rămâneți în această poziție timp de cinci până la șase secunde și reveniți la poziția inițială. Corpul trebuie să rămână paralel cu podeaua. Pentru a îmbunătăți și mai mult efectul, puteți folosi gantere mici, luându-le în mâini.

Exerciții pentru preoți elastici care pot fi efectuate în decubit dorsal

• „Jumătate de pod”. Făcând acest exercițiu, vei putea întări mușchii mari ai feselor și mușchii ischio-ischio-coardei. Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele, picioarele ar trebui să fie pe podea. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului sau sub cap (oricare este mai convenabil pentru dvs.).

  
  Ridicați pelvisul până când partea din față a coapsei și partea superioară a corpului sunt într-o singură linie (în timp ce partea inferioară a spatelui și spatele pot fi ridicate de pe podea). Sarcina trebuie concentrată pe umeri și pe picioare. Când efectuați exercițiul, trebuie să încordați la maximum mușchii preoților.

• „Pe mâini și în genunchi”. Acest exercițiu poate fi făcut într-o varietate de moduri.

1. Îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil și ridicați-l în linie cu trunchiul. Ridicați-l și coborâți-l, faceți acest exercițiu nu foarte repede.
2. Îndoiți un picior la genunchi și luați-l în lateral, apoi în sus. Înălțimea la care trebuie să ridicați piciorul trebuie să fie paralelă cu suprafața podelei. Partea sa superioară trebuie să fie perpendiculară pe corp.
3. Îndoiți un picior astfel încât să se formeze un unghi drept între piciorul inferior și coapsă. Acest picior trebuie ridicat la nivelul corpului și coborât încet spatele. Când ridicați piciorul, îndreptați călcâiul în sus spre tavan.