Cum poate o fată să-și facă corpul frumos? Fitness acasă: cum să construiești un corp frumos într-o săptămână.
Citeste si
Fiecare omul modern vrea să arate suplu și în formă, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie mereu în formă. Dar nu toată lumea este pregătită să facă efortul pentru a realiza acest lucru. Puteți obține un corp în relief tonifiat cu ajutorul unui antrenament special și al unei alimentații speciale. obiectivul principalîn acest caz - arde rezervele de grăsime și întărește mușchii. Astăzi vom afla cum se face corp de reliefîn cel mai scurt timp posibil.
Ce este ușurarea?
Pentru început, să ne dăm seama ce este o ușurare în general. Deci, conform canoanelor sportive, un organism de relief trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
1. Nivel scăzut de depozite de grăsime subcutanată (până la 10% din greutatea corporală).
2. Rigiditatea mușchilor.
3. Separare și definire.
Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toată lumea are mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca cât de activ lucrează o persoană în fiecare zi. Prin natură, este așezat astfel încât mușchii să se adapteze la sarcina pe care o experimentează corpul. Prin urmare, dacă o persoană se angajează zilnic în grele muncă fizică, mușchii îi cresc. Astfel, putem concluziona că absolut toată lumea are un fel de corset muscular. Numai că aici la mulți este acoperit cu un strat de grăsime.
Prin urmare, prima sarcină în obținerea ameliorării este arderea în exces grăsime subcutanata. Al doilea obiectiv este atingerea rigidității necesare de către mușchi. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. În perioada de creștere în masă, mușchii, dimpotrivă, devin mai mari, dar datorită nivel inalt lichidele par libere în ele. Prin urmare, profesioniștii alternează câștigul în masă cu munca de relief (uscare).
Ei bine, ultima sarcină este de a obține separarea, definirea și adâncimea mușchilor. Trebuie remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare doar sportivilor care concurează în competiții. Mai mult, metodele de atingere a acestor parametri sunt adesea contrare sănătății. Pentru o persoană obișnuită care vrea să aibă un corp sănătos, sculptat, astfel de extreme sunt complet inutile, așa că le vom lăsa profesioniștilor. După ce ne-am ocupat de terminologie și probleme, ne întoarcem la luarea în considerare a componentelor de bază ale antrenamentului pentru ajutor.
cardio
Pentru a utiliza lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți încărcături cardio (sunt și aerobe). Spre deosebire de antrenamentul de forta, in timpul caruia are loc glicoliza anaeroba, durata cardio poate fi mult mai lunga. de exemplu bench press, facut 1-2 minute. În acest timp, doar glicogenul este ars în mușchi. Pur și simplu nu există suficientă putere pentru mai mult. Prin urmare, atunci când compilați un program de antrenament pentru ușurare, ar trebui să includeți cu siguranță sarcini cardio în el.
Volumul acestor încărcături variază în funcție de starea dumneavoastră, de la 20 de minute la o oră. Orice tip de echipament cardio va ajuta la crearea corpului mai în relief: steppers, benzi de alergare, elipsoizi, biciclete de exerciții și altele. Mai bine, alergând aer proaspat, mers rapid pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului cardio pulsul ar trebui să fie în intervalul 130-170 de bătăi pe minut.
Unul sau două antrenamente cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde niște grăsimi. Dar pentru ca totul să funcționeze, nu trebuie să-ți fie milă de tine și să muncești din greu. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar sfidând lenea.
Exerciții de bază sau cu mai multe repetiții?
Să aflăm cum să facem exerciții pentru a face un corp frumos sculptat. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, șlefuirea reliefului nu contrazice creșterea calităților funcționale ale corpului. Cu toate acestea, trebuie făcută într-o manieră specială. Din cauza restricției de carbohidrați, nu vă veți putea depăși greutatea obișnuită. Prin urmare, „baza” trebuie efectuată cu 60-80% din greutatea standard.
Pregătirea
Trebuie să începeți programul de ajutor atunci când ați câștigat deja suficient masa musculara, pentru că o parte din ea va dispărea. Prin urmare, ar trebui să existe o mulțime de mușchi înainte de asta. Lucru de ajutor - suficient test dificil pentru toată lumea, pentru că pierderea de grame prețioase de mușchi este o rușine. Mai ales dacă au fost obținute prin muncă grea. Dar nu există altă cale.
Principii de antrenament
Antrenamentul de relief se distinge, în primul rând, prin intensitate mare și, în al doilea rând, printr-un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât să câștigați în masă atunci când faceți încet exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul antrenamentului, se folosește tehnica de pompare. Ea vrea să spună muncă continuă. Adica in fiecare set, cand muschiul este obosit, munca continua fara intrerupere, dar cu greutate mai mica. Pomparea oferă același efect de „pompare” și vă permite să ardeți în mod activ caloriile. Programul de „uscare” poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit sportiv. rămânând la reguli simple, puteți face antrenamentul cel mai eficient:
1. Exercițiile ar trebui să folosească greutăți medii, nu greutăți maxime, ca în bulking.
2. Utilizarea superseturi - efectuarea mai multor exerciții într-un singur set. Vă permite să antrenați simultan toți mușchii unui anumit grup muscular sau mușchii antagoniști. Un exemplu de superset pentru mușchii umărului: (grindul din față a umărului funcționează), abducția brațului în lateral (fascicul mijlociu), abducția brațului într-o înclinare (fascicul din spate).
3. Utilizarea picăturilor (pompare) - o pierdere treptată în greutate de 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesuturile musculare și vă permite să determinați cât mai mult posibil grupul muscular țintă.
4. Mici pauze între seturi - 1,5-2 minute.
5. Somn plin și 1-2 zile libere.
Exemplu de program de antrenament
Toate exercițiile care vor fi enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă picături în al doilea sau al treilea set al unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei seturi, de 12-15 ori. Prima abordare este pentru încălzire, iar celelalte două sunt pentru antrenamentul mușchilor.
Deci, să ne uităm la un exemplu de program de antrenament.
Luni (spate, piept și abdomen)
1. Bench press, culcat pe bancă.
2. Bench press înclinat.
3. Deadlift.
4. Încrucișări.
5. Pull-up-uri (3 seturi din numărul maxim de ori).
6. Exerciții pentru presă (aici puteți alege 3 exerciții la discreția dvs., este de dorit ca acestea să lucreze diferite părți ale grupului muscular).
Marți (brațe, umeri, abdomene)
1. Ridicarea barei în picioare.
2. Ridicarea barei de pe banca Scott.
3. Îndoituri cu ciocanul.
6. Tragere bloc pentru triceps.
7. Presa franceza.
8. Efectuarea presei superioare.
Miercuri (umeri, brațe)
1. Trage cu tija până la bărbie.
2. Luând ganterele înapoi.
3. Flotări pe barele denivelate.
4. Bench press in spatele capului.
5. Presa Arnold.
6. Efectuarea presei laterale.
joi (spate, piept, abdomene)
1. Deadlift.
2. Tracții cu o prindere largă.
3. Tracțiunea blocului în spatele capului.
4. Presă de bancă cu gantere.
5. Cablaj gantere pe bancă.
6. Încrucișări.
7. Efectuarea presei inferioare.
vineri (abdominali, picioare)
1. Exerciții pentru toate departamentele presei.
2. Genuflexiuni cu mreană.
3. Presă pentru picioare.
4. Extensia și flexia picioarelor (pe simulator).
Sambata (picioare, abdomene, brate)
1. Genuflexiuni cu mreană.
2. Presă pentru picioare.
3. Genuflexiuni de tip sumo.
5. Ridicarea mreanei pe banca Scott.
6. Efectuarea presei superioare.
Duminică (exerciții de izolare)
1. Studiul tuturor departamentelor presei.
2. Ridicarea barei cu mâinile.
4. Antrenarea muschilor gambei.
După o săptămână de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 1-2 zile și să o luați de la capăt.
Caracteristici de nutriție
Dacă vrei un corp slab, antrenamentul greu și cardio nu vor fi suficiente. Un alt ingredient critic pentru succes este alimentație adecvată. Mesele trebuie să fie bogate în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. Ar trebui să existe aproximativ 6 mese mici pe zi. Acest mod va menține o rată metabolică ridicată.
Conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Tăierea dietei se datorează în primul rând produse de cofetărie, produse din făină și alți carbohidrați rapizi. Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimi vegetale - 10% și orice altceva - proteine. Nu uitați de saturația corpului cu vitamine și minerale. Deficiența lor duce la deteriorarea mușchilor. Pentru a reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal, suplimentele nutritive sportive pot fi folosite ca sursă de proteine. Ele nu dăunează organismului, ci doar îi oferă proteine concentrate. Este important să bei multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficiența acestuia va duce la încetinirea metabolismului și la pierderea lentă în greutate și, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.
Este recomandabil să folosiți astfel de alimente în dietă: legume și fructe, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și carne de pasăre.
Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a sportivului, de capacitatea organismului de a face și de rata metabolică. Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să vă simțiți corpul.
Corp în relief acasă
Este mai dificil să obțineți un rezultat rapid acasă, deoarece sunt necesare simulatoare speciale pentru exerciții. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, o bară orizontală și bare paralele (ultimele două cochilii pot fi găsite în curte), atunci totul va funcționa. Cert este că multe exerciții care folosesc simulatoare pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa de bancă este înlocuită cu flotări, tracțiunea blocului superior este înlocuită cu tracțiuni, ganterele pot fi folosite în loc de bară și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să faci un corp de relief, nu vor fi obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența ta.
Nu există diferențe fundamentale între antrenamentul masculin și feminin. Antrenamentul femeilor poate fi mai blând, deoarece o fată nu trebuie să facă toate grupele musculare expresive. Ei bine, încă o mică diferență sunt mușchii tăi preferați, la fete nu sunt la fel ca la bărbați. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați purtat de nicio grupă musculară, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!
Concluzie
Deci, ne-am dat seama ce trebuie făcut pentru a face corpul în relief. Relieful implică plecarea a trei. Acesta este un aerobic dieta echilibratași antrenament. Corpul în relief merită efortul. Așa că începe repede! Și lăsați corpurile de relief ale bărbaților și femeilor prezentate în fotografia de mai sus să devină motivația voastră.
Vrei ca corpul tău să devină subțire și frumos fără niciun efort?
Cel mai probabil răspunsul va fi pozitiv! Pentru a face acest lucru, trebuie doar să-ți dezvolți obiceiurile potrivite.
La început nu va fi ușor să te adaptezi aspect nou viața, dar într-o lună vei face totul automat, fără niciun disconfort.
Obiceiuri bune pentru un corp perfect
Obiceiul #1: Fără lift!
Urcați doar scările și cât mai des posibil. Astfel, puteți arde același număr de calorii într-un minut ca și atunci când alergați. În plus, urcatul scărilor face față perfect celulitei și scutură fesele.
Obiceiul numărul 2. Funcționarea corectă a sistemului digestiv
Simți ocazional disconfort la stomac? Pentru a scăpa de problemele cu sistem digestivîncercați să treceți la o alimentație adecvată.
Elimină din dieta ta fast-food-urile și mâncărurile comode.
Alegeți gustări sănătoase pe tot parcursul zilei salata de legume, iaurt natural).
Obiceiul numărul 3. Învață să ai grijă de picioarele tale!
Fă o regulă să-ți exfoliezi picioarele cel puțin o dată pe săptămână.
Ia o cremă hrănitoare bună și folosește-o zilnic. Atunci picioarele vor fi mereu fragede și bine îngrijite.
Obiceiul numărul 4. Coafarea părului
Majoritatea dintre noi, în grijile noastre zilnice, uităm de aspectul nostru. În frecvență, acest lucru se aplică părului.
Se întâmplă că nu există timp suficient pentru coafare sau pentru o coafură frumoasă.
Dar amintiți-vă că frumos părul bine îngrijit- aceasta este cartea de vizită a oricărei fete.
Așa că faceți o regulă să vă îndreptați sau să vă ondulați părul în fiecare zi. Varietatea și aspectul bine îngrijit vor da încredere.
Obiceiul numărul 5. Selectăm culorile în haine!
Revizuiește-ți garderoba. Analizează ce culoare a hainelor ți se potrivește și ce îți strică silueta.
Amintiți-vă că unele culori ascund defectele figurii, în timp ce altele subliniază. Este mai bine să scapi de hainele de „culoare greșită”.
Obiceiul numărul 6. Fructe uscate!
Includeți câteva smochine, caise uscate sau prune uscate în dieta dumneavoastră zilnică. O mână mică de fructe uscate pe zi vă va ajuta să vă diversificați dieta, să îmbunătățiți digestia și să saturați organismul cu vitamine.
Obiceiul numărul 7. Înlocuim dulciurile cu ciocolata „potrivită”!
Excludem prăjiturile, produsele de patiserie și alte dulciuri din dieta noastră. Dar nu intrați în panică! Dinte de dulce nu trebuie să sufere!
O alternativă sănătoasă la dulciuri este ciocolata neagră cu un procent mare de boabe de cacao (70%).
Câteva mușcături pe zi vor fi suficiente pentru a te înveseli și a-ți satisface pofta de dulce.
Obiceiul #8: Dieta
Fă o regulă să mănânci conform regimului și să nu sări peste mesele principale. Asigurați-vă că luați micul dejun, nu săriți peste prânz și nu amânați cina până foarte târziu.
Opțiunea ideală este mesele fracționate de 5-6 ori pe zi cu gustări. Este mai bine să mănânci des, dar în porții mici, pentru a evita supraalimentarea. Acest obicei nu vă va permite să luați în exces.
Obiceiul numărul 9. Alătură-te sportului!
Suficient pentru a vizita de mai multe ori pe săptămână Sală de gimnastică pentru a menține corpul într-o formă perfectă.
Dacă nu există timp sau oportunitatea de a merge la sală, atunci faceți mici antrenamente zilnic.
Literal, 15-20 de minute petrecute pe zi cu exerciții vor ajuta la eliminarea defectelor siluetei și la sănătate.
Acordați o atenție deosebită exercițiilor pe presă. Îți vor oferi ocazia să-ți arăți burtica tonifiată.
Obiceiul numărul 10. Spune tocuri - Da!
Ești obișnuit să porți pantofi sportivi comozi? Fără îndoială, este convenabil. Dar fă-ți un obicei să mergi cu tocuri și să te întorci doar ocazional la pantofi comozi.
Iată câteva argumente în sprijinul pantofilor cu toc.
În primul rând, călcâiele fac picioarele mai subțiri și mai frumoase, lungindu-le vizual.
În al doilea rând, călcâiele întăresc mușchii picioarelor.
În al treilea rând, potrivit fizioterapeutului britanic Jolene Sher, călcâiele reduc sarcina asupra coloanei vertebrale, menținând postura corectă.
Dar toate cele de mai sus se aplică unui toc lat care nu depășește cinci centimetri.
Obiceiul numărul 11. Fără diete!
Dacă credeți că puteți elimina părțile laterale cu ajutorul dietelor, atunci vă înșelați. Experții recomandă insistent să abandonați toate dietele.
Ele pot încetini metabolismul și pot epuiza masa musculară. Încercați să respectați mai bine o alimentație adecvată și să nu uitați de activitatea fizică.
Obiceiul numărul 12. Zâmbește mai des!
Un zâmbet transformă o persoană foarte mult. Încearcă să fii pozitiv și să fii vesel. Iar râsul real, neprefăcut, poate întări mușchii abdominali și abdomenul.
Obiceiul numărul 13. Fă-ți prieteni cu grapefruit!
Există mai multe motive pentru aceasta. Grapefruitul este un diuretic natural și este bun pentru umflături.
Obiceiul #14 Calorii
După cum se dovedește, fără a număra caloriile, nicăieri. Dar nu trebuie să faceți clic pe calculator toată noaptea și să afișați rezultatele pentru ziua respectivă.
Este suficient să înțelegeți clar că o plăcintă preferată poate fi înlocuită cu o porție completă de orez fiert cu legume.
Conținutul de calorii va fi același, dar dimensiunea vaselor și utilitatea sunt diferite.
Prin urmare, încercați să înlocuiți treptat alimentele dăunătoare, prăjite și grase cu unele sănătoase.
Obiceiul numărul 15. Poziția corectă
Antrenează-te să-ți ții spatele drept. Poziția corectă va da statism, iar respiratia ta va deveni mai profunda, ceea ce va imbogati celulele cu oxigen.
În plus, un spate drept va ameliora problemele nedorite ale coloanei vertebrale.
Obiceiul numărul 16. Alcool
Alcoolul este direct legat de excesul de greutate. Ne trezește pofta de mâncare, iar noi nu mai controlăm cantitatea și calitatea alimentelor consumate.
În mod ideal, este mai bine să renunțați cu totul la orice alcool. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci alegeți băuturi ușoare.
Puteți bea un pahar de vin roșu și alb preamestecat cu apă minerală.
Obiceiul numărul 17. Celulita
Celulita este o problemă neplăcută care îngrijorează aproape fiecare femeie.
Prin urmare, fă-ți un obicei din a efectua în fiecare zi proceduri menite să combată celulita.
Astăzi sunt multe produse cosmetice pentru orice gust si buget.
Obiceiul numărul 18. Respectați măsura!
Practică moderația în toate. Fie că este vorba despre mâncare sau cumpărături. Mâncați cu moderație, fără a mânca în exces. Același lucru este valabil și pentru cumpărături.
Nu ar trebui să cumperi a douăzecea rochie, din cauza mofurilor tale. Uneori e bine să te oprești.
Obiceiul numărul 19. Epilarea
Nu uitați să efectuați periodic proceduri de epilare. Acestea pot fi realizate independent sau cu ajutorul unui specialist.
Principalul lucru este că arăți întotdeauna frumos și nu te simți incomod din cauza vegetației acoperite.
Obiceiul numărul 20. Mâini bine îngrijite
Fiecare femeie ar trebui să aibă mâinile bine îngrijite.
O manichiura frumoasa inveseleste si ofera incredere in sine.
Prin urmare, o dată pe săptămână, efectuați proceduri de îngrijire a mâinilor și faceți o manichiură.
Este a ta aspect nimic nu ar trebui să se strice!
Obiceiul #21
Faceți o regulă să mergeți la piscină de câteva ori pe săptămână. Piscina nu numai că te va ajuta să te relaxezi și să eliberezi stresul, ci și să aducă corpul în tonus.
Mai bine, înscrie-te la aerobic în apă. Cu ea, poți scăpa de celulită și îți poți pune silueta în ordine.
Obiceiul numărul 22. Modul de băut
Apa este foarte importantă pentru funcționarea normală a organismului. Norma este consumul a opt pahare pe zi.
Bea un pahar de apă înainte de fiecare masă timp de o jumătate de oră. Astfel, îți poți reduce pofta de mâncare.
Încearcă să te obișnuiești să urmezi regulile de mai sus și, într-o lună, vei vedea cum este corpul tău și vei începe să te schimbi în bine.
Când un bărbat merge pentru prima dată la sală, cel mai probabil va alege să se antreneze cu greutăți, pentru că un bărbat trebuie să fie puternic. Când o femeie vizitează prima dată sala de sport, se gândește la aerobic, pentru că o femeie ar trebui să fie grațioasă. Dar există un alt motiv pentru care mulți bărbați dezvoltă forță, iar femeile dezvoltă flexibilitate.
Este simplu: urmăm calea celei mai puține rezistențe și facem ceea ce facem cel mai bine. Este în regulă. Diferența dintre sportul de amatori și sportul profesionist constă în obținerea plăcerii și vindecarea corpului, și nu depășirea pe sine prin durere. Dar totuși, trebuie să lucrezi pe întregul corp.
Dezvoltarea flexibilității pentru bărbați
Când un tânăr apare în sală, el nu dedică mai mult de cinci minute încălzirii. Și degeaba.
Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 10-15 minute, condiționat - până la prima transpirație.
Rashid Itsaev, antrenor, maestru al sportului al URSS în haltere
Întinderea dinamică (întinderea) trebuie efectuată la începutul antrenamentului, statică - la sfârșit. Experiența în antrenamentul de rezistență nu împiedică reducerea forței musculare evocată de întinderea statică pasivă.. Acestea sunt adevăruri comune, pe care, din păcate, nu toată lumea le amintește.
Se crede că un culturist este un munte stângaci de mușchi. Acest stereotip este justificat. În timpul antrenamentului intens, mușchii care se contractă în mod constant devin mai groși și mai scurti. Profesioniștii știu acest lucru, așa că acordă atenție dezvoltării flexibilității Atentie speciala nu se limitează la întindere. Un exemplu celebru este de opt ori domnul Olympia Ronnie Coleman, care poate sta pe split.
Stretching-ul, yoga și alte tehnici de creștere a flexibilității mușchilor și articulațiilor reduc riscul de rănire, îmbunătățesc postura și mobilitatea și au un efect pozitiv asupra performanței forței.
Chiar dacă nu faci haltere, ele pot preveni rănirea în situații de zi cu zi, de exemplu dacă aluneci.
Exerciții de forță pentru femei
Există încă un stereotip popular conform căruia sporturile de putere ale femeilor nu sunt necesare. Există mai multe argumente: presa de bancă duce la complicații în timpul nașterii, o femeie își pierde feminitatea.
Din cauza caracteristici fiziologice corpul feminin nu este predispus la construirea masei musculare. În medie, corpul unei femei conține mai multe grăsimi decât al unui bărbat. Prin urmare, pentru a crește masa musculară, o femeie trebuie să depună mai mult efort.
Datorită cantității mai mici de testosteron din organism și mai lent, corpul feminin tinde să stocheze energie sub formă de grăsime, mai degrabă decât să o ardă. Masa de țesut muscular crește încet, așa că opinia că o femeie se va transforma într-un munte de mușchi fără utilizarea de medicamente hormonale este eronată.
Dar în alt fel, hormon feminin estrogenul ajută mușchii să se recupereze mai repede și previne pierderea musculară. Estrogenul se opune, de asemenea, hormonului care dăunează proteinelor, cortizolul la femei, la fel ca testosteronul la bărbați. Revizuirea BioSignature: hormonii sunt cheia pierderii în greutate..
Datorită diferenței dintre masa musculară și greutatea corporală la bărbați și femei, este puțin probabil ca o femeie să poată pompa, astfel încât corpul să dobândească o formă de V. Cunoscutul model american de fitness Elena Abbu demonstrează acest lucru prin propriul exemplu.
Antrenamentul de forță nu va transforma o femeie într-un bărbat. Ușurarea frumuseților fitnessului corporal este rezultatul pregătirii și uscării corpului. După încheierea competiției, chiar și în rândul femeilor profesioniste, formele unghiulare ascuțite dobândesc rapid rotunjime feminină.
Acestea vor oferi o structură corporală mai armonioasă, vor întări mușchii nucleului, vor preveni curbura coloanei vertebrale și vor ajuta la dezvoltarea rezistenței necesare tuturor tipurilor de antrenament.
Este imposibil să te naști perfect. Fiecare femeie, fie că este o actriță sau un model de modă, și-a dedicat încă mult timp și efort pentru a arăta atractiv. Dacă doriți să achiziționați corp frumos, atunci va trebui, de asemenea, să depui eforturi serioase pentru a-ți atinge scopul.
Drumul tău către un corp frumos va consta din trei părți foarte importante și interconectate - acestea sunt antrenamentul, nutriția și îngrijirea corpului. Există un alt punct important - aceasta este componenta psihologică și motivația, fără de care transformarea ta este pur și simplu imposibilă.
Cum să mănânci pentru a obține un corp frumos?
Să începem, ca de obicei, cu mâncarea. Aceasta este fundația fundațiilor, pentru că fără ajustare sistem corect nutriție, nu vei putea influența în niciun fel schimbarea din corpul tău. Chiar și antrenamentul va fi neputincios dacă mănânci junk food.
Pentru a trece la o alimentație adecvată, nu va trebui să te forțezi, ci să iubești mâncarea care este bună pentru tine. Este a iubi. Caut interesante si retete delicioase mâncat sănătos, ia notă de ele și când ți-e foame - gătește această masă sănătoasă. Încercați să mâncați mai puține gustări în afara casei, mai ales în magazinele fast-food. Acest lucru va fi mai ușor de făcut dacă nu-ți dai un motiv să mori de foame în locuri în care poți fi atras de mâncarea nedorită.
Dacă mergi la magazin, obosești acolo și muști mereu un hamburger, atunci trebuie să iei mâncare cu tine! Același lucru este valabil și pentru zilele lucrătoare. Pregătiți mâncarea pentru a merge - aceasta este singura dvs. șansă de a mânca corect, de a nu muri de foame și de a nu vă pierde cumpătul.
De când am început să vorbim despre nutriție, merită menționat vitamine. Recepția lor este obligatorie în extrasezon. Dacă dieta ta nu este echilibrată (și acest lucru este foarte rar), atunci va trebui să iei o multivitamine.
Să facem un corp frumos acasă!
Antrenament și activitate fizică - al doilea aspect important creare figură perfectă. Dacă nu dai o sarcină mușchilor, aceștia se vor lăsa foarte repede și corpul tău va deveni vag. Nu ar trebui să vă faceți iluzii - acest lucru se întâmplă tuturor mai devreme sau mai târziu și, odată cu vârsta, veți înțelege acest lucru.
Desigur, este mai bine să începi să te antrenezi când ești încă în formă. Dar, într-adevăr, niciodată nu este prea târziu. Începe cu exerciții de dimineață. Sunt oameni care pur și simplu nu se pot forța să facă mișcare. Totul pentru că au o abordare greșită a antrenamentului. Ar trebui să începi întotdeauna cu mici. Dacă nu poți merge la sală în fiecare zi - antrenează-te acasă, dacă nu poți suporta antrenamentul acasă - fă puțin exercițiu, nu poți face exerciții - fă un exercițiu în fiecare zi. De acord că cel puțin un exercițiu este capabil să facă fiecare persoană. Lasă să devină un obicei pentru tine, iar după un timp vei adăuga al doilea exercițiu, apoi al treilea, și așa, în pași mici, mergi spre visul tău.
Îngrijire adecvată pentru un corp frumos
Dacă vrei ca corpul tău să te mulțumească, atunci trebuie mai întâi să-l faci pe plac. Faceți măști, împachetări, folosiți creme. Nu va merge în zadar pentru pielea ta. Dacă slăbiți și pielea se lasă, atunci trebuie neapărat să efectuați proceduri cosmetice pentru a crește elasticitatea pielii.
Vei vedea că un corp bine îngrijit arată cu totul diferit, chiar dacă silueta ta nu este perfectă. Îngrijirea elementară este disponibilă pentru fiecare femeie - acasă, puteți face exfoliante cu sare, împachetări cu oțet, măști de cafea. Aceste produse sunt în fiecare bucătărie și nu sunt mai puțin eficiente decât cremele pentru celulită achiziționate.
În timp ce stai și-ți justifici aspectul cu genetica, voință slabă, bogată lumea interioarași o tendință de a fi supraponderale, alte fete ară în săli de sport și caută rețete pentru o alimentație adecvată și gustoasă. Gândește-te la asta și începe-ți călătoria chiar acum.
Rutina zilnică și nutriție
Datorită unei diete alcătuite corespunzător și a aderării la rutina zilnică, puteți obține rezultate excelente în crearea corpului visurilor tale. În primul rând, este necesar să eliminați din alimentație toate produsele alimentare dăunătoare organismului. Dacă vrei să arăți subțire și în formă, atunci uită de diverse chips-uri și fast-food. Introduceți mai multe fructe și alimente bogate în compuși proteici în dieta dvs. În plus, este necesar să treceți la un principiu fracționat al nutriției, mâncând de cel puțin patru ori pe zi.
Legumele și fructele vor deveni asistenții tăi fideli în lupta împotriva excesului de greutate. Dacă nu vă plac legumele, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de ele. De acord, salata de legume poate fi un plus grozav pentru carne sau pește. Uită de post, pentru că nu îți va aduce beneficii. Dacă corpul perioadă lungă de timp nu primește alimente, atunci metabolismul scade brusc și, într-o astfel de situație, este imposibil să pierzi în greutate.
De asemenea, ar trebui să bei pe tot parcursul zilei. suma necesară apă. Toate băuturile carbogazoase dulci ar trebui să-ți părăsească viața pentru totdeauna, iar locul lor ar trebui dat ceaiului verde și aceleiași ape. Pentru fete Rata de zi cu zi apa este de 2,2 litri. Desigur, este foarte greu să rupi obiceiurile care au prins rădăcină de-a lungul anilor, dar trebuie să găsești în tine puterea să o faci. Acesta este singurul mod de a rezolva problema.
Dacă ești interesat de cum să faci un corp frumos, atunci trebuie să adere la rutina zilnică. Doar în timpul somnului organismul își poate reveni complet. Dacă ai redus conținutul de calorii al dietei și te-ai antrenat activ în sală, dar în același timp dormi puțin, atunci nu vei putea slăbi. Dormi cel puțin opt ore pe zi.
Exercițiu fizic
Combinația dintre activitatea fizică moderată și regulată cu o alimentație adecvată este garanția progresului tău. Prin dieta ta, poți crea un deficit de energie pentru a forța corpul să înceapă să ardă grăsimi. Totuși, dacă pe lângă asta începi să faci sport, rezultatele vor fi foarte impresionante.
Începeți cu o jumătate de oră de cursuri în sala de sport, ceea ce merită făcut de câteva ori pe parcursul săptămânii. În același timp, este necesar să monitorizați starea corpului, care vă va spune cu siguranță când ați exagerat cu încărcături. Pentru pierdere eficientă în greutate Combină cardio cu antrenamentul de forță.
Dacă nu puteți vizita sala de sport, atunci mergeți cu bicicleta sau faceți doar plimbări lungi. Foarte des oamenii subestimează beneficiile mersului în lupta împotriva excesului de greutate și complet în zadar. Este foarte important să progresezi treptat încărcătura pentru a nu supraîncărca corpul. Începeți cu plimbări de 15 minute, care ar trebui să fie regulate.
Dacă ai un lift în casă, atunci încetează să-l folosești și urcă scările către apartament. Acest lucru vă va permite nu numai să accelerați procesele de lipoliză, ci și să mențineți tonusul mușchilor picioarelor. Încercați să petreceți cât mai mult timp în aer liber și să vă mișcați mai activ.
Trebuie spuse câteva cuvinte despre antrenament de forta. Înainte de a începe fiecare clasă, trebuie să efectuați o încălzire de calitate pentru a vă proteja de răniri. În programul tău de antrenament ar trebui să existe doar exerciții de bază care pot implica numărul maxim de mușchi în muncă. Puteți găsi cu ușurință complexe pentru începători pe Internet. De asemenea, fetelor nu ar trebui să se teamă de mreană. Acest echipament sportiv te va ajuta să-ți faci silueta atractivă.
Cum să faci un corp frumos pentru o femeie?
Tocmai am vorbit, în general, despre cum să faci un corp frumos. Aceste sfaturi sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete. in orice caz corp feminin diferă semnificativ de bărbat și, în primul rând, prin capacitatea sa de a acumula rapid grăsime. Dacă un bărbat, ca răspuns la întrebarea cum să faci un corp frumos, spune - pompa, atunci fetele vor să-și păstreze feminitatea.
Am aflat deja că pentru a crea un corp frumos, ai nevoie de dorință, alimentație adecvată și moderată exercițiu fizic. Iată trei ingrediente pentru succesul tău. Majoritatea fetelor preferă fitness-ul altor sporturi. Trebuie spus imediat că este disponibil pentru toată lumea și te poți antrena foarte bine acasă.
Cel mai popular tip de fitness astăzi este aerobic, care are mai multe varietăți. Esența aerobicului este performanța energetică a unui set de mișcări însoțite de muzică energică. Trebuie să recunoaștem că acesta este un sport excelent pentru a-ți pune corpul în ordine și un numar mare de Fetele au putut să vadă asta din experiența personală.
Callanetica nu este la fel de populară ca aerobic, dar acest lucru nu o face mai puțin eficientă. În timp ce faci callanetică, vei efectua exerciții statice care îți vor permite să antrenezi chiar și cei mai adânci mușchi. Potrivit oamenilor de știință, acest sport este de 24 de ori mai eficient decât aerobicul.
Modelarea este destul de populară astăzi, dar body flex este considerat un sport destul de nou. Bodyflex presupune implementarea complexului exercițiu in combinatie cu exerciții de respirație. Datorită îmbunătățirii alimentării cu oxigen a țesuturilor, celulele adipoase sunt utilizate mult mai rapid.
Probabil că nu mulți dintre cititorii noștri au auzit de o astfel de direcție de fitness precum tai-bo. În Occident, are un succes uriaș și are o mulțime de fani. Tai-bo se bazează pe mișcări din diverse arte marțiale, ceea ce vă permite nu numai să scăpați de greutate excesiva dar învață și să te protejezi.
Pilates este destul de popular în țara noastră, dar totuși vom spune câteva cuvinte despre el. Acesta este un complex sau chiar un sistem de exerciții care poate întări mușchii și vă poate îmbunătăți flexibilitatea. În plus, cursurile de Pilates vor crește coordonarea și rezistența. Dintre toate domeniile de fitness, Pilates este cel mai sigur și este aproape imposibil să te rănești în timpul antrenamentului.
Pe lângă toate tipurile de fitness descrise mai sus, atunci când vorbim despre cum să faci un corp frumos, este imposibil să nu te gândești la yoga. Acesta nu este un sport, ci o filozofie de viață care are o istorie lungă. Dacă alegeți yoga ca mijloc de a crea un corp frumos, cu siguranță nu veți greși.
Din păcate, nu toată lumea poate vizita cluburile de fitness, dar nu trebuie să disperați într-o astfel de situație. Dacă ești interesat să știi cum să faci un corp frumos, atunci poți face antrenamente acasă. Dacă abordați corect organizația lor, rezultatele nu vor întârzia să apară. Condiția principală aici este regularitatea cursurilor. Cu toate acestea, acest lucru se aplică oricărui tip de fitness, pe care l-am amintit astăzi.
Fiecare fată are pe corp zonele cu probleme lucrări asupra cărora ar trebui să li se acorde o influență sporită. În general, sunt aceleași pentru fiecare femeie și, chiar dacă nu aveți probleme cu, să zicem, fesele, trebuie să lucrați oricum la această parte a corpului.
Orice fată visează la un abdomen plat și pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să faci doar câteva exerciții. Dar atunci când lucrați la orice parte a corpului, nu ar trebui să vă bazați rezultate rapide. Să-ți dai burtica vedere frumoasă, trebuie să efectuați exerciții pe presă - ridicarea picioarelor și a corpului, precum și o bicicletă.
Picioarele frumoase te vor face și mai atractive în ochii băieților. Vara, nu prea vrei să porți blugi, iar când te uiți în dulap, mâna ta se întinde involuntar la fuste scurte sau pantaloni scurți. Din păcate, astfel de haine nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar situația este destul de remediabilă. Pentru a rezolva această problemă, aveți nevoie de un set de exerciții pentru fese și mușchii coapselor.
Vorbind despre cum să faci un corp frumos, ar trebui să ne amintim și despre postură. Oricât de frumos este corpul, postura proastă te poate răni foarte mult. Fată modernă trebuie să treacă prin viață cu capul sus și umerii pătrați. Mersul, care este capabil să sublinieze toate avantajele siluetei tale, depinde în mare măsură de postură.
Pentru a corecta postura, există un exercițiu excelent, care se numește - „Purtarea greutății pe cap”. Desigur, nu va trebui să purtați greutăți reale, iar o carte este perfectă pentru a vă lucra la postura. Este foarte important să ții spatele drept în timpul exercițiilor. De asemenea, o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea posturii este ridicarea simultană și alternativă a brațelor și picioarelor în timp ce stați pe burtă.
O figură feminină frumoasă sugerează absența pielii lăsate pe brațe și sânii luxurianți. Bărbații din corpul unei femei sunt atrași în primul rând de fese și sâni. Pentru a îmbunătăți tonusul mușchilor mâinilor, veți avea nevoie de gantere. Efectuați ridicări laterale ale brațelor, înclinări ale trunchiului și flotări cu acest echipament sportiv.
Sânii femeilor își pierd fermitatea și elasticitatea odată cu vârsta. Dacă pieptul începe să scadă, atunci mușchii pectorali sunt de vină. Sunt destul de greu de menținut în formă bună, dar, cu toate acestea, este posibil. De asemenea, ar trebui să acordați atenție mușchilor centurii umărului și brațelor, ceea ce ajută și la îmbunătățirea stării. muşchii pectorali. Nu vă concentrați asupra unei părți a corpului în timp ce faceți exerciții. Pentru a arăta frumos, trebuie să acordați atenție tuturor mușchilor.
Pentru mai multe detalii despre cum să faci un corp frumos, vezi acest videoclip: