Cum își pot pompa bărbații mușchii pectorali acasă? Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați acasă.

Exact muşchii pectorali distinge sportivul de mulțime. Pectoralii mari sunt semnul distinctiv al unui culturist. Fără dezvoltarea acestui grup muscular, forma fizică a corpului nu arată suficient de armonioasă. Dezvoltarea acestor mușchi, trebuie să urmați toate regulile de antrenament, nutriție și odihnă. Trebuie înțeles că este destul de mare și durează patru zile pentru a-l restaura. Prin urmare, antrenamentul pieptului 1 - 2 zile pe săptămână va fi suficient. Este important să abordați corect antrenamentul și, pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți structura acestora.

Anatomie

Mușchii pectorali sunt formați din:

• pectoralul mare;
• muşchiul mic pectoral.

Pectoralul mare este atașat de humerusîncepând de la claviculă până la stern. Acest mușchi aduce brațele la mijlocul corpului, prin urmare, pentru dezvoltarea lui, trebuie să efectuați presari cu mreană și gantere, flotări.

În ciuda faptului că mușchiul nu este împărțit în mănunchiuri, antrenând fibrele musculare care se extind de la claviculă, puteți dezvolta partea superioară a pieptului într-o măsură mai mare. Și prin dezvoltarea sternului, puteți antrena fundul, pentru aceasta există anumite exerciții.

Pectoral mic, situat sub mușchiul mare și are formă triunghiulară. Se atașează de la articulația umărului, începând de la a 3-a, a 4-a, a 5-a coastă. Funcția sa este de a deplasa omoplații. Cel mic este bine lucrat de exercițiul „Pullover”.

În mod convențional, pieptul este împărțit în superior, inferior și mijlociu, datorită dezvoltării lor neuniforme.

De ce ai nevoie pentru creșterea musculară?

În primul rând, aveți nevoie de o încărcare optimă. Pentru recuperarea completă, este necesar să antrenați grupul nu mai mult de două ori pe săptămână. 3-4 exerciții sunt suficiente, mai multe pot duce la suprasolicitare. Numărul de repetări care contribuie la creștere masa musculara, începe de la 8 la 12 repetări. Nu depășiți cantitatea, deoarece o cantitate mai mare dezvoltă rezistența, nu creșterea în masă. Pentru a dezvolta puterea, aveți nevoie de 4 - 8 repetări.

Este aproape imposibil să izolați munca toracelui, fără includerea de sinergiști (mușchii ajutatori). În plus, munca este conectată: tricepsul, mușchii serratus anterior, coracbrahial, ulnar, delta anterioară. Prin urmare, este important să se întocmească corect un program de antrenament, ținând cont de încărcătura asupra sinergicilor.

De exemplu, nu ar trebui să faci 4 exerciții pentru triceps într-un antrenament pentru piept, deoarece a lucrat deja în exerciții pentru piept. Pentru creșterea mușchilor, este important să-l întindeți. Întinderea va ajuta la relaxarea mușchiului și la readucerea din starea de contracție și strângere la normal. stare fiziologică. Și prin contractare și întindere, puteți obține o creștere rapidă a masei.

Echipamentul necesar pentru antrenament

Revizuire echipamentul necesar vom începe cu cea mai bună variantă, care va da creșterea maximă în pelerină. Și mai jos veți găsi modalități de a antrena pieptul cu un echipament mai simplu sau fără el.

Regele poate fi considerat pe bună dreptate o presă cu mreană orizontală sau cu gantere. În consecință, aveți nevoie de o bancă pentru presa de bancă cu suporturi pe care este așezat gâtul, clătite cu greutatea dorită și gantere. Pentru dezvoltarea tuturor părților pieptului, aveți nevoie de o bancă, cu o schimbare a unghiului de înclinare. Dacă antrenamentul are loc în sală, nu puteți ocoli reducerea blocurilor superioare în Crossover și a barelor inegale. Exercițiile trebuie efectuate „până la eșecul” mușchilor, adică ultima repetare se efectuează cu ultima forță și este imposibil de efectuat încă o dată.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pieptului

Balanăm partea superioară a mușchilor pectorali

Bench press la un unghi de 45 de grade

Pe lângă pectoralii mari, în special partea superioară, exercițiul antrenează tricepsul, mușchii deltoizi anteriori și mușchii serratus anteriori.

1. Ne aflăm pe o bancă înclinată, luați gâtul priză largă, ridicați bara deasupra nivelului articulațiilor umerilor;
2. Inspirați: coborâți bara până la claviculă, fără atingere, coatele se uită la podea, pieptul este rotunjit, coastele se ridică;
3. Expiră: ținând pieptul rotunjit, strângem bara în sus datorită mușchilor pieptului. Pieptul este în mod constant „roată”, nu curge. Alergați de 8-12 ori pentru 3-4 seturi.

Presă cu gantere înclinată

Lucrarea include: pectoralul superior, tricepsul umărului, deltele anterioare, mușchii serratus anterior.

1. Suntem situati pe banca la un unghi de 45 de grade, rotunjind pieptul, pastrand aceasta stare constant. Ridicați ganterele peste articulațiile umerilor;
2. Inspirați: coborâți ganterele, întinderea coatelor în lateral până la nivelul umerilor, întinderea mușchilor pectorali;
3. Expiră: cu forța pieptului strângem ganterele peste umeri, îndreptând coatele. Efectuați de 8 - 12 ori pentru 3 - 4 seturi.

Presa armatei

În ciuda faptului că exercițiul este conceput pentru a dezvolta deltele frontale, mușchii pectorali superiori sunt incluși suplimentar în muncă.

1. Când efectuați exercițiul în picioare, este important să urmăriți corpul, fără să vă lăsați pe spate, fără să îndoiți spatele inferior;
2. Determinăm prinderea, palmele sunt puțin mai largi decât articulațiile umerilor, antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Asezam bara pe clavicule, dar nu atingem;
3. Expirați: strângeți bara deasupra capului, îndreptând coatele;
4. Inspirați: coborâți încet mreana în poziția de pornire. Alergați de 8 - 12 ori pentru 3 - 4 seturi.

Cum să pompați partea inferioară a pieptului

Bench press pe o bancă cu pantă

Acest tip de bancă se dezvoltă partea inferioară muşchiul pectoral mare, precum şi tricepsul umărului (capul lung şi medial).

1. Ne aflăm pe o bancă cu capul în jos, bara este deasupra nivelului ochilor, luăm gâtul cu o prindere largă, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea;
2. Inspirați: coborâți bara până la baza coastelor, rotunjind sternul;
3. Expiră: datorită pieptului, strânge mreana în poziția inițială. Repetați presa pe bancă de 8-12 ori pentru 3-4 seturi.

Flotări pe barele inegale

Exercițiul dezvoltă partea inferioară a mușchiului pectoral major, precum și tricepsul și partea din față a mușchiului deltoid.

1. Așezăm palmele pe bare sub articulațiile umerilor, distanța dintre barele transversale este puțin mai mare decât umerii.
2. Inspirați: îndoind coatele, coborâm, formând un unghi la coate la 90 de grade;
3. Expiră: cu efortul pieptului și tricepsului, facem flotări pe mâini, ne îndreptăm brațele și revenim la poziția inițială. Repetați 8-12 flotări pentru 3-4 seturi.

Antrenament de bază pentru piept pe bare neuniforme!

Cum să pompați mușchii pectorali acasă

Ce poate fi folosit pentru antrenament acasă? Dacă ai acasă un presă de bancă, mreană și gantere, poți finaliza un antrenament complet.

Program de antrenament cu gantere

Cel mai simplu echipament care va ajuta la antrenarea mușchilor frumoși sunt ganterele și o bancă. Acesta este minimul fără de care antrenamentul pentru mușchi atât de mari nu va funcționa. În plus, ganterele ar trebui să aibă o greutate suficientă pentru a efectua sarcina „până la eșec” de la 8 la 12 repetări. Puteți efectua complexul specificat pentru antrenament cu gantere. Într-un astfel de antrenament, toate părțile mușchiului pectoral major vor fi încărcate. Este important să nu uiți de odihnă, să te antrenezi nu mai mult de două zile pe săptămână.

Pe lângă dezvoltarea de jos și de sus, este necesar să se acorde o atenție la mijlocul pieptului, acest lucru va da forma corectă. Acest lucru se poate realiza prin exerciții cu gantere, care dezvoltă bine mușchii, deoarece necesită eforturi suplimentare pentru echilibrul și stabilitatea tehnicii de execuție.

Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală

1. Ne aflăm pe bancă, ridicând ușor sternul și rupând spatele;
2. Haltere deasupra umerilor, fără a întoarce mâinile, coatele întoarse în lateral;
3. Inspiră: coboară ganterele la nivelul umerilor;
4. Expirați: strângeți ganterele în poziția inițială fără a coborî pieptul. Efectuați presa pe bancă de 8 - 12 ori pentru 3 - 4 seturi.

Creșterea ganterelor pe o bancă înclinată

În acest exercițiu, există o sarcină izolatoare, în care mușchiul este întins. În munca pe bancă în unghi, mușchii pectorali superiori sunt implicați.

1. Punem banca la un unghi de 45 de grade;
2. Întinși pe o bancă, rotunjim pieptul, ținând poziția pe tot parcursul exercițiului. Așezăm ganterele peste umeri, îndoind ușor coatele, întorcându-le ușor în lateral;
3. Inspirați: întindeți ganterele în lateral, ținând unghiul la coate, simțind întinderea;
4. Expirați: aduceți ganterele la mijlocul corpului în poziția de pornire. Efectuați cablarea de 8 - 12 ori în 3 - 4 seturi.

Pulover cu gantere

Impingerea cu gantere din spatele capului culcat se efectuează nu numai cu ajutorul pectoralului mare, ci și al dorsalului mare, al dorsalului mare, al pectoralului mic, al sertului anterior și al capului lung al umărului triceps.

1. Întinși, punem picioarele cu accent pe bancă, două mâini strâng vârful ganterei;
2. Rotunjind pieptul, smulgând partea inferioară a spatelui de pe bancă, menținem poziția;
3. Avem o ganteră pe brațele întinse, îndoind ușor coatele;
4. Inspiră: coboară mâinile în spatele capului, întinzând pieptul;
5. Expirați: cu eforturile mușchilor pectorali, readucem haltera în poziția inițială. Efectuăm 3 - 4 seturi de 8 - 12 ori.

Cum să pompați pieptul fără fier de călcat, folosind flotări

După cum am menționat deja, pentru calitate și antrenament eficient necesar: ​​numărul de repetări nu este mai mare de 12, lucrați „până la eșec” cu o greutate maximă. Desigur, împingând în sus de 12 ori, nu veți obține sarcina optimă pentru creșterea musculară.

Cu fiecare antrenament musculoscheletalul devine mai puternic, astfel încât pot efectua tot mai multe repetari pentru a se simti obosit. Și aceasta este deja o muncă pentru dezvoltarea rezistenței, în care mușchii nu cresc în volum, în acest mod grăsimea arde rapid. Și cu o alimentație necorespunzătoare, mușchii se pot arde și ei. Prin urmare, exercițiile de push-up vor ajuta la întărirea mușchilor pectorali, dar pentru creștere, acestea nu vor fi suficiente.

Program de push-up pentru mușchii pieptului

1. Flotări pe bare. Pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina, puteți adăuga greutate folosind o curea specială și echipament gratuit (gantere, clătite). Nu faceți mai mult de 12 repetări a câte 4 seturi.
2. Fotări pentru tricepși cu spatele la bancă. Mușchii suplimentari din exercițiu sunt pectoralul mare. Pentru o dificultate mai mare, puteți pune greutate pe stuf și puteți efectua exercițiul de 12 ori. Palmele sub umeri pe bancă, picioarele pe bancă, situate în paralel. Îndoiți coatele în timp ce inhalați, coborând corpul sub bancă. La expirare strângem.
3. Flotări.

• pentru dezvoltarea pieptului superior, punem picioarele pe un deal;

• pentru dezvoltarea părții inferioare punem palmele pe un deal;

• pentru dezvoltarea părții exterioare a pieptului, punem palmele late;

În pomparea mușchilor pectorali, ca și în alte antrenamente, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține rezultatul dorit. Cum să-ți pompezi pieptul acasă pentru a obține o ușurare superbă?

Bărbații, destul de ciudat, sunt întotdeauna interesați de felul în care arată în ochii celorlalți. Pentru mulți, standardul frumuseții masculine este „umflat” bărbații arătoși, precum celebrii Arnie sau Alexander Nevsky, care se joacă cu ușurință cu mușchii și câștigă inimile femeilor. Din păcate, corpul texturat al lui Schwarzenegger este rezultatul unei pregătiri lungi și profesionale. Cu toate acestea, pomparea mușchilor pectorali la forme plăcute pentru ochi este reală și acasă!

Ce trebuie să știi înainte de antrenament

Deci, cum să construiești mușchii pectorali acasă? Pentru a nu vă dăuna sănătății și pentru a nu scăpa de vânătoarea de cursuri pentru o lungă perioadă de timp exercițiu, amintiți-vă câteva reguli simple.

• Înainte de a începe cursurile, uită-te în frigider. Nu alimentație adecvată poate anula toate eforturile tale și va trebui să mănânci corect pentru a grăsime subcutanata nu a interferat cu creșterea masei musculare.
• Antrenamentul trebuie făcut în mod regulat.
• Acordând atenție mușchilor pectorali, nu uitați de alte grupe musculare. Piept superior sau inferior pompat nu va arăta estetic plăcut cu picioarele subțiri.
• Va trebui să creșteți treptat sarcina - doar progresia sa sistematică asigură potențialul de creștere și forță al mușchilor.
• Alegeți echipamente sportive pentru antrenamentele de acasă, ale căror caracteristici sunt ușor de reglat.

Dacă sunteți un proprietar fericit al unui spațiu de locuit mare și vă puteți permite să achiziționați echipament sportiv profesional pentru antrenament, atunci problema gimnasticii de forță acasă este mult simplificată. Cu toate acestea, majoritatea apartamentelor din oraș nu au loc pentru o sală de sport de acasă și va trebui să faceți față provocării de a construi mușchi folosind ceea ce este disponibil.

Oricine decide să facă culturism acasă trebuie să cumpere:

• O pereche de gantere pliabile;
• Bare pliabile (de preferință într-un set cu perete suedez);
• Bancă reglabilă.

Ganterele pliabile sunt echipamentul principal pentru antrenament, care vă permite să reglați greutatea încărcăturii de la 5 la 25 (max. - 45) kg. Antrenamentul cu gantere este un bun substitut pentru exercițiile pe barele neuniforme sau pe o bancă reglabilă. Exercițiul principal cu gantere este presa de bancă și aspectul culcat.

Barele sunt grozave pentru antrenamentele de acasă grup mare mușchi, inclusiv piept, abdomen și brațe.

Veți avea nevoie de o bancă reglabilă pentru a schimba sarcinile în timpul antrenamentului - prin schimbarea unghiului de înclinare a acesteia, puteți modifica nivelurile de încărcare pe mușchii pieptului. În loc de bancă, este potrivită și o placă de construcție solidă, care trebuie așezată la un capăt pe colțul unui pat sau al scaunului.

Un set de exerciții pentru antrenamentul acasă

Încărcătură mare perioada initiala antrenamentul este nedorit și chiar periculos, iar pe viitor ar trebui să încălziți mușchii înainte de fiecare sesiune pentru a-i proteja de efort. Pentru aceasta, există un număr exerciții simple.Învățați urmărind tutoriale video.

1. Flotările sunt normale. Luați poziția „accent culcat”, brațele puțin mai largi decât umerii, corpul drept, picioarele închise, șosetele sprijinite pe podea. 20-25 de flotări sunt efectuate într-o singură abordare. Repetiție - 3 abordări. Când împingeți în sus, urmați o regulă simplă: trebuie să vă îndoiți brațele încet și să vă dezlegeți brusc.
2. Flotări în poziția „picioare deasupra capului”. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un accent bun. Corpul este drept, poziția brațelor și picioarelor este aceeași ca la primul exercițiu. Efectuați 10-20 de flotări de 4 ori.
3. Flotări cu întindere. Picioare - pe canapea, sprijiniți-vă mâinile pe două scaune, corpul - între scaune, spatele este drept. Îndoiți încet brațele (până când corpul se lasă adânc) și îndoiți-vă brusc în timp ce expirați. Efectuarea exercițiului - în 4 seturi, numărul de flotări este diferențiat și depinde de forma fizică. O ușoară durere în mușchi poate servi drept ghid, de care nu trebuie să ne temem - mușchii sunt întinși, pregătindu-se pentru creșterea ulterioară.

Setul principal de exerciții cu inventar>

1. Presă de bancă cu gantere în poziția culcat;
2. Flotări pe barele denivelate (de preferință cu greutate suplimentară);
3. Dispunerea ganterelor;
4. Pulover cu gantere (mișcarea se realizează în timp ce susține gantera cu interior clătită superioară cu două palme de braţe încrucişate).

1 opțiune. Presă de bancă cu gantere în poziție culcat - 3-4 seturi de 6-12 ori; flotări pe barele denivelate (pot fi înlocuite cu flotări pe scaune) - 3-4 seturi de 6-12 ori; divorț cu gantere - 3 seturi de 10-12 ori; pulover - 3 seturi de 10-15 ori.
Opțiunea 2. Presă de bancă cu gantere în poziție culcat - 3-4 seturi de 10-12 ori; flotări pe barele denivelate (sau flotări pe scaune) - 3-4 seturi de 10-12 ori; divorț cu gantere - 3 seturi de 10-12 ori. Pe viitor, adăugați exerciții cu o mreană.

Exerciții pentru pomparea vârfului mușchilor pectorali

Partea superioară a mușchilor pectorali este cea mai problematică zonă la pompare, iar pomparea acestei zone fără echipament special este aproape imposibilă. Cu toate acestea, există un exercițiu care, chiar și acasă, dă rezultate excelente - flotări în poziția „picioarelor deasupra capului”.

Dacă complicați treptat încărcătura, pieptul va deveni rapid în relief. Complicațiile vor fi pauze scurte în partea de jos a rotirii, precum și flotări cu ajutorul unor articole suplimentare - de exemplu, cărți. Așezați două teancuri de cărți de înălțime egală pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Împingeți încet în sus, sprijinindu-vă mâinile pe grămezi, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Numărul de abordări este de 3-4, numărul de flotări este de 15-20 de ori.

Vă va ajuta să pompați partea superioară a mușchilor pectorali și împingerile „explozive” - atunci când vă îndoiți brațele, trebuie să vă smulgeți mâinile de pe podea și să bateți din palme.

Cel mai dificil exercițiu din acest segment este considerat a fi „pusul exploziv cu înclinare”, combinând tehnica celor două exerciții anterioare.

Un exemplu de pompare a părții inferioare a mușchilor pectorali sunt exercițiile pe bare pliabile. Este necesar să se angajeze în bare neuniforme de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, iar o complicație pentru acest exercițiu este considerată a fi o oprire în partea de jos a spinării timp de câteva secunde. Efectuați exercițiul timp de 3-4 seturi (de 12-15 ori fiecare).

Cum să pompați mușchii pectorali acasă pentru a obține un rezultat rapid

Dorim să vă avertizăm că încărcăturile grele din prima fază a antrenamentului nu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Mai degrabă, dimpotrivă, pot duce la leziuni și ligamente rupte. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de timp, regularitate a cursurilor și o creștere treptată a sarcinilor. Cu această abordare, mușchii vor câștiga rapid forță și masă.

Incepe exerciții de forță cu gantere cântărite sau cu mreană numai în stadiul de antrenament îmbunătățit. Și asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de fiecare antrenament!

Relieful frumos dobândit al pieptului trebuie menținut cu flotări și trageri zilnice. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului și la menținerea figurii într-o formă fizică excelentă pentru o lungă perioadă de timp.

Puteți vedea instrucțiuni pentru pomparea mușchilor pectorali acasă în acest tutorial video.

Întrebarea este una dintre cele mai frecvente adresate pe site-ul nostru. Vă oferim un răspuns detaliat la această întrebare, precum și o selecție eficientă de exerciții la domiciliu pentru mușchii pectorali cu plan gata exerciții.

Cum să ridici sânii pentru o fată: ce este important de știut

Important caracteristică fiziologică este că sânul feminin este format din grăsime și glande mamare. Nu există mușchi în piept, așa că este imposibil să „pompezi” pieptul unei fete cu ajutorul exercițiilor. Mușchii pectorali sunt localizați sub glandele mamare - le separă de coaste. În acest sens, volumul sânului depinde de volumul țesutului adipos și al țesutului mamar, și nu de volumul țesutului muscular. De aceea, cu ajutorul antrenamentului este imposibil să mărești dimensiunea sânului și să-i schimbi forma. Mușchii pectorali la fete practic nu afectează forma și dimensiunea sânilor.

După cum vedeți în imagine, o cantitate semnificativă din sân este grăsime. În consecință, cu cât procentul de grăsime din organism este mai mare, cu atât sânii tăi sunt mai mari. Când începi să slăbești, grăsimea se topește pe tot corpul (scăderea în greutate locală nu este posibilă), deci nu merge numai la zonele cu probleme(burta, brate si picioare) dar si in zona pieptului. Prin urmare, antrenamentele care promovează pierderea în greutate nu vor face decât să accelereze procesul de reducere a sânilor. Algoritmul este acesta:

• Pe măsură ce grăsimea corporală crește, sânii tăi cresc.
• Pe măsură ce grăsimea corporală scade, sânii tăi se micșorează.

Este imposibil să schimbi acest proces! Fără antrenamente, unguente, împachetări și alte mijloace magice nu poți forța corpul să stocheze grăsime în piept în timp ce slăbești. Desigur, sunt momente când chiar greutate excesiva nu favorizează creșterea sânilor. Sau invers, fata pierde in greutate, dar in acelasi timp se pastreaza volumul sanilor. Acest lucru este influențat de raportul dintre țesutul glandular și adipos, care depinde de caracteristicile genetice individuale.

Atunci de ce fetele au nevoie de exerciții pentru piept, te întrebi? Chiar dacă exercițiile pentru piept nu le vor ajuta pe fete să-și mărească dimensiunea sânilor, ele sunt totuși necesare. Mușchii pectorali sunt cei responsabili pentru gradul de lasare sau ridicare a pieptului. Mușchii pieptului mai dezvoltați creați un cadru grozav, care va ajuta la ridicarea pieptului, la îmbunătățirea vizuală a formei glandelor mamare, la încetinirea slăbirii sânilor și a apariției flascității. Prin urmare, este posibil să pompați sânii acasă, dacă prin aceasta ne referim la mușchii pectorali, și nu la sânul feminin în sine.

În sfârșit, subliniem încă o dată că cu ajutorul antrenamentului este imposibil să creșteți dimensiunea și să schimbați fundamental forma sânului feminin, dar îl puteți îmbunătăți aspectși protejează împotriva flăsării precoce și lasării. Prin urmare, dacă îți pasă de frumusețea bustului tău, atunci exercițiile pentru piept trebuie să fie regulate. Dar chiar și indiferent de antrenament, de forma și dimensiunea pieptului diferite fete este foarte diferit. De ce depinde?

Ce afectează dimensiunea și forma sânului?

1. Procentul de grăsime corporală. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare, cu atât sânii sunt mai mari. Desigur, există cazuri excepționale, dar cel mai adesea, cantitatea totală de grăsime din organism este cea care afectează dimensiunea sânilor. Prin urmare, cu pierderea în greutate și, în consecință, cu scăderea procentului de grăsime din organism, pieptul „pleacă”.

2.Ereditatea și caracteristicile anatomice . Acesta este cel mai important factor care influențează dimensiunea și forma sânului. Este practic imposibil să schimbăm serios ceea ce ne este dat de natură prin exerciții.

3.Sarcina . Schimbare fond hormonalși pregătirea corpului pentru alăptare afectează creșterea glandelor mamare și, în consecință, dimensiunea sânului. Prin urmare, în timpul sarcinii și în timpul alaptarea bustul feminin este de obicei deosebit de atractiv.

4.Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, pielea își pierde elasticitatea țesut conjunctiv, care susține pieptul, își pierde puterea. Acești factori afectează forma sânului, lăsarea acestuia. Acest proces începe, de regulă, după 40 de ani.

5.Chirurgie Plastică . Implantarea de implanturi va schimba semnificativ bustul si va ajuta la modelarea formei dorite a sanului. Adevărat, opțiunea chirurgicală pentru mărirea sânilor nu este potrivită pentru toată lumea.

Principalele concluzii

Să notăm încă o dată pentru noi înșine principalele aspecte ale modului de a pompa sânii unei fete acasă:

• Sânii femeilor sunt alcătuiți în mare parte din grăsime, așa că atunci când slăbești, aproape întotdeauna se micșorează.
• Corpul pierde în greutate în întregime, și nu local, așa că slăbește în locuri separate (coapse, abdomen) fără a afecta pieptul - este imposibil.
• Forma și dimensiunea sânului sunt în mare măsură determinate de factori genetici, care sunt foarte greu de influențat serios fără intervenție chirurgicală.
• Exercițiile pentru mușchii pectorali nu vă vor ajuta să vă măriți sânii și să îi schimbați semnificativ forma.
• Dar exercițiile pentru mușchii pectorali vor ajuta la ridicarea pieptului, la încetinirea lăsării toracelui și la apariția flascității.
• Fermitatea sanului depinde si de varsta, elasticitatea si fermitatea pielii.
• Puteți să vă pompați pieptul acasă, dacă vă referiți la mușchii pectorali.

Exerciții pentru piept pentru fete acasă

Vă oferim o selecție cel mai exerciții eficiente sanul acasa. Încercați să nu le executați mecanic, mișcările dvs. ar trebui să fie de înaltă calitate și semnificative. Nu te grăbi, fiecare repetare ar trebui să dea sarcina maximă mușchilor tăi. Dacă vrei să-ți construiești piept acasă, scopul tău ar trebui să fie întotdeauna calitatea, nu numărul de repetări.

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru piept și cu siguranță ar trebui incluse în planul tău de fitness dacă vrei să-ți ridici pieptul acasă. Acest exercițiu nu necesită simulatoare sau greutăți speciale din partea dvs., în timp ce este excelent pentru întărirea mușchilor pectorali și pentru întreaga parte superioară în ansamblu.

Multe fete evită flotările pentru că sunt greu de executat fără antrenament. Dacă ești începător, poți face flotări de la genunchi: această opțiune este mult mai ușoară în ceea ce privește sarcina. Începeți cu 4-5 repetări, crescându-le treptat numărul:

Dacă nici măcar nu poți împinge în sus din genunchi, atunci încearcă să împingi în sus din genunchi cu sprijin nu pe podea, ci pe bancă. De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul despre cum să învățați flotări. Acolo vei gasi si tu diverse opțiuni flotări dacă vrei să-ți complici antrenamentul și să-ți ridici pieptul acasă.

Întindeți-vă pe o bancă, pe platformă sau pe podea. Luați gantere în mâini, ridicați mâinile în fața dvs., astfel încât palmele să privească în lateral. Îndoiți coatele, umărul și antebrațul ar trebui să formeze un unghi drept. Apoi, în timp ce inhalați, ridicați ganterele în sus, coborâți în timp ce expirați. Vă rugăm să rețineți că ganterele trebuie ridicate de două ori mai repede decât coborâte. Nu faceți mișcări bruște pentru a evita deteriorarea rotatorilor umerilor.

O variantă a presării la piept cu gantere la podea dacă nu ai o bancă:

3. Cresterea ganterelor pentru piept

Acesta este un alt exercițiu cheie care vă va ajuta să vă pompați pieptul acasă. Rămânând pe bancă, ridică-ți brațele cu ganterele vertical în sus, cu palmele față în față. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă brațele prin părțile laterale în jos, întinzându-vă pieptul. Pe măsură ce expirați, ridicați din nou brațele. Dacă ai acasă o bancă de sport, poți efectua acest exercițiu schimbând unghiul de înclinare. Ridicarea pieptului cu gantere este de obicei efectuată cu o greutate mai ușoară a ganterei decât presa cu gantere pentru piept (exercițiu anterior).

Opțiune pentru creșterea ganterelor pentru pieptul pe podea dacă nu ai o bancă:

Acest exercițiu pentru piept nu poate fi efectuat pe podea, dar poți folosi ca suport un pat sau alt mobilier. Luați o gantere sau o greutate în ambele mâini și plasați-le deasupra capului, îndoindu-le ușor la coate. Pe măsură ce inspirați, coborâți haltera pe spate și în spatele capului până când simțiți o întindere a dorsalului mare. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele cu haltera în poziția inițială.

Mulțumim canalului de youtube pentru gif-uri: Linda Woodridge.

Plan de exerciții pentru piept pentru fete

În primul rând, să definim cate repetari efectuați pentru a pompa pieptul acasă:

• 8-12 repetări dacă doriți să lucrați la creșterea musculară
• 14-18 repetări dacă doriți să lucrați la pierderea de grăsime și la un tonus muscular ușor.

Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi (push-up-urile pot fi efectuate în 1-2 seturi). Alege greutatea ganterelor în funcție de capacitățile tale, astfel încât ultimele repetări să fie efectuate la efort maxim. Creșteți treptat greutatea ganterelor. În cazul flotărilor, crește numărul de repetări și complexitatea modificărilor.

• Dacă 8-12 repetări, atunci greutatea ganterelor este de 3-5 kg.
• Dacă 14-18 repetări, atunci greutatea ganterelor este de 2-3 kg.

• Dacă 8-12 repetări, atunci greutatea ganterelor este de 7-10 kg.
• Dacă 14-18 repetări, atunci greutatea ganterelor este de 5-8 kg.

Poti alege si un plan de antrenament in functie de echipamentul pe care il ai acasa. Dacă ai doar gantere ușoare, atunci alege un plan de antrenament cu un număr mare de repetări. Dacă ai gantere grele și ai spațiu pentru a le crește, atunci alege antrenamente pentru 8-12 repetări. Pentru dezvoltarea mușchilor mușchilor pectorali, a doua opțiune va fi mai eficientă.

Ce altceva este important de știut?

1. Să nu credeți că fetele cu exerciții pentru piept acasă își pot dezvolta serios mușchii. Este practic imposibil din cauza lipsei hormonului testosteron. În plus, dacă mănânci cu deficit de calorii, atunci nu se poate vorbi de vreo creștere musculară. Prin urmare, puteți crește în siguranță greutatea ganterelor fără teama de a vă balansa corpul.

2. Dacă nu ai o bancă sau o platformă de trepte, poți să faci presse cu gantere pe piept pe podea, pe un fitball sau, de exemplu, să conectezi mai multe scaune împreună.

3. Ce să faci dacă fara gantere? Este în regulă dacă nu ai gantere pentru a face exerciții pentru piept acasă. Puteți folosi normal sticle de plastic umplut cu apă sau nisip. Sau fă-ți propriile gantere.

4. Cât de des faci exerciții pentru piept acasă? Pentru a pompa sânii fetelor acasă, este suficient să efectuați exercițiile propuse. 1 dată pe săptămână . Daca vrei sa maresti rezultatul te poti antrena de 2 ori pe saptamana, dar tine minte ca si echilibrul este foarte important. Adică, trebuie să lucrați asupra întregii părți superioare ca întreg: spate, brate, umeri, corset muscular.

5. Dacă antrenezi mai multe grupe de mușchi simultan în aceeași zi, atunci antrenamentul mușchilor pectorali poate fi combinat cu antrenamentul tricepsului. Mai mult, este mai bine să începeți lecția cu mușchii pectorali. A doua varianta, care va fi si destul de eficienta, este antrenarea muschilor pectorali cu muschii spatelui. (muschii antagonisti).

Nici o cale de a merge Sală de gimnastică? Nu contează, cel mai obișnuit apartament este potrivit pentru aceste scopuri - ar exista o dorință. iti va da cateva sfat bun cum să obțineți sâni în relief fără a apela la fier.

Cei care cred că doar ganterele, kettlebellele și clătitele îi vor ajuta să-și ridice pieptul se înșală profund. De fapt, cel mai important lucru este dorința. După cum arată practica, rezultatul dorit poate fi obținut fără ajutorul diferitelor tipuri de accesorii. Cum? Citește mai departe!

Faza I

Flotări standard

Aruncă lenea deoparte și începe să împingi de pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt la nivelul umerilor. Faceți 10-15 repetări și odihniți-vă doar 1-2 minute între seturi. Dacă faci flotări la două zile, după 2 săptămâni vei vedea rezultate pozitive. Dar nu te relaxa, acesta este doar începutul.

Flotări alternative

Într-un accent întins, împingeți în sus o dată, apoi mana dreapta pus cât mai aproape de stânga. În continuare - puneți stânga la același nivel cu umărul stâng. Împingeți din nou înapoi. Acum mâna stângă deplasați-vă cât mai aproape de dreapta, apoi punându-l pe acesta din urmă la nivelul umerilor. Trage din nou înapoi. Acest exercițiu este destul de dificil, dar o repetare înlocuiește două flotări întregi. Crede-mă, pieptul tău va aprecia.

Flotări cu o prindere îngustă

Pune accentul pe culcat. Puneți mâinile astfel încât degetele mari să se atingă. Faceți 10 până la 15 repetări, odihnindu-vă doar câteva minute între seturi. Nu uitați de triceps - trebuie pompați împreună cu mușchii pieptului.

Faza II

Flotări cu sprijin

Imediat ce ai trecut de două săptămâni de antrenament, mușchii mult așteptați au fost adăugați în grăsimea de pe piept. Este timpul pentru noi exerciții. Veți avea nevoie de o cutie de podea. Pune accent pe culcat și pune o mână pe podea, iar cealaltă pe estradă. În această poziție, trebuie să faceți 4 seturi, în fiecare - 15 flotări pentru fiecare dintre mâini. În acest caz, vă puteți odihni doar 1-2 minute.

Înlocuirea mâinilor

Într-un accent întins, mâna stângă trebuie să fie plasată pe cutie. Acum încercați să ridicați corpul până când cel din dreapta este complet drept. Apoi schimbați mâinile și faceți aceleași exerciții. Total master 4 seturi de 15 flotări.

Flotări cu prindere strânsă pe cutie

Luați o poziție culcat pe cutie și faceți o prindere îngustă. Nu uitați că între patru seturi de cincisprezece ori ar trebui să existe maximum câteva minute de răgaz. A doua fază a exercițiilor pentru un piept ridicat vă va dura trei până la cinci săptămâni. Acest timp este suficient pentru ca pieptul nu numai să se ridice, ci și să dobândească o ușurare vizibilă.

Sărind pe mâini

De îndată ce a doua fază se termină, în săptămâna a cincea și a șasea, ar trebui să faci flotări cu un suport înlocuibil. Cu alte cuvinte, în timp ce ridicați corpul, mutați-vă imediat mâinile de la box pe podea și apoi invers - readuceți-le în poziția inițială.

Faza III

În perioada de antrenament a primelor două faze, ai reușit să-ți faci pieptul pompat, iar mușchii - de multe ori mai rezistenți și mai puternici. Acum ești un tip musculos care cu siguranță are ceva de arătat dacă trebuie să te dezbraci brusc în fața unui public feminin.

Dar nu te relaxa imediat și te bucuri leneș de razele gloriei nou-găsit. Formarea poate și chiar trebuie să fie continuată în continuare. Încercați să efectuați alternativ toate exercițiile din fiecare fază. Doar 4 seturi a câte 10 repetări fiecare vor fi suficiente. Antrenează-te timp de 2 zile, apoi fă o pauză de 3 zile. Da, va necesita ceva efort, dar ești deja un tip puternic și rezistent!

muschii pieptului Case, trebuie să urmați câteva reguli. Prima este alimentația adecvată. Al doilea este exercițiul regulat. Al treilea este o creștere treptată a sarcinii. În al patrulea rând - consumul de lichide suficiente (cel puțin doi litri pe zi). În al cincilea rând - urmând sfaturile formatorilor profesioniști cu privire la respiratie corectași unghiul de înclinare a brațelor sau a coloanei vertebrale în timpul exercițiului. Puteți viziona cursul video pe internet sau puteți cumpăra un CD într-un magazin de sport.

Dieta ta pentru creșterea mușchilor ar trebui să conțină în principal alimente slabe proteice și legume bogate în fibre. Acest piept de pui, vita, vitel, miel, peste, oua, precum si rosii, castraveti, dovlecel, telina, salata verde. Fructele sunt bogate în vitamine, așa că poți și ar trebui să le consumi. Dar nu mai mult de 150-200 de grame pe zi. Sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la o creștere a grăsimii corporale.

Frecvența și intensitatea antrenamentului depind de nivelul tău de fitness. Dacă corpul şi sanului deja pompat suficient, puteți repeta cursul exercițiilor în 2-3 zile. Pe nivel de intrare Cursurile au loc mai des - din două în două zile. În același timp, încărcarea sanului ar trebui să crească treptat. O greutate prea mare poate duce la entorse și chiar la rupturi musculare. Trebuie să creșteți greutatea barei sau a ganterelor o dată pe săptămână, adăugând 1-2 kilograme fiecare.

Consumul suficient de lichide este foarte important pentru construirea masei musculare. Bea des în timpul antrenamentului, dar cu înghițituri mici. După aceea, nu puteți bea mai mult de jumătate de pahar de apă. Restul volumului trebuie distribuit pe parcursul zilei.

Majoritatea exercițiilor de construire a pieptului se fac cu greutăți. Dacă ai gantere, folosește-le. Dacă nu, puteți umple sticlele cu apă și le puteți folosi la antrenament. Sunt convenabile, deoarece atunci când sarcina crește, este suficient să adăugați apă sau să înlocuiți recipientul cu unul mai mare, trecând treptat la cilindri de cinci litri. În poziție șezând, luați greutăți, ridicați brațele paralel cu podeaua și aduceți încărcăturile împreună. Faceți mai multe abordări.

Cel mai simplu set de exerciții pentru mușchii pieptului este flotările. Pentru a pompa partea superioară a mușchilor, sprijiniți-vă cu genunchii îndoiți pe un scaun sau o bancă și puneți mâinile pe podea. Împingeți în sus, încercând să vă mențineți spatele drept. Același exercițiu, doar cu picioarele pe podea, va ajuta la creșterea părții inferioare a mușchilor pectorali. Numărul de abordări depinde de nivelul de pregătire. Cel mai bine este să începi cu zece minute.

Notă

Trebuie remarcat faptul că pomparea mușchilor pectorali nu este deloc atât de simplă, aceasta este cea mai dificilă grupă musculară, peste care sportivi profesionisti lucrează cu deosebită atenție. Pentru a vă familiariza cu principiile de pompare a pieptului, este recomandat să vă referiți la literatura specială, unde puteți găsi, de asemenea, direct multe dintre exercițiile pentru această grupă musculară. Acest exercițiu dezvoltă partea laterală a mușchilor pectorali.