Power yoga: ce este, principiile de bază și avantajele tratării bolilor. Un set de exerciții de power yoga pentru pierderea în greutate

Formula pentru o viață de succes este simplă! Este necesar să fii sănătos, puternic și să menții o formă și o dispoziție bună. Cu toate acestea, în stresul nesfârșit, rutina de lucru și ritmul rapid al vieții de zi cu zi, acest lucru poate fi destul de dificil de realizat. Power Yoga vine în ajutor. Acesta este unul dintre tendinte moderne bazat pe cele antice practica orientala, care are un efect pozitiv puternic asupra corpului uman. Să aruncăm o privire asupra caracteristicilor și tehnologiei sale.

Poveste

Există multe modalități de a întări mușchii corpului. Antrenamentul cu greutăți, substanțele chimice și sporturile active sunt destul de bune Optiuni Disponibile. Cu toate acestea, prima metodă se uzează rapid SIstemul musculoscheletal, al doilea face mai mult rău decât bine, iar al treilea are limită de vârstă. Cum Opțiune alternativă, avand nr efecte secundare, a fost dezvoltat un set special de exerciții fizice și de respirație. Ulterior, a primit numele de „power yoga” (sau power yoga).

Regia a fost creată de americanul Beryl Birch în 1995. Datorită accentului pus pe asanele de putere, este adesea asociat cu sistemul ashtanga vinyasa. Pentru destul Pe termen scurt Power Yoga s-a răspândit în întreaga lume. Complexele sale sunt acum incluse în programe speciale de sănătate din Rusia.

O trăsătură caracteristică a acestei practici este efectuarea continuă a unei serii de exerciții interconectate printr-o legătură dinamică. Pentru a face orele mai concentrate și mai concentrate, acestea sunt însoțite de muzică instrumentală lină și liniștită. O legătură dinamică este pranayama, concepută pentru a restabili puterea fizică și un ritm calm de respirație.

Beneficiu

Scopul principal al power yoga este de a întări cadrul muscular și aparatul osos și ligamentar. Efectuarea dinamică a exercițiilor nu permite articulațiilor să devină înrobite și permite coloanei vertebrale să fie flexibilă și să mențină o postură sănătoasă, frumoasă. Exercițiile de echilibru îmbunătățesc coordonarea. În general, practica are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și sistem nervos. Poate fi efectuată în fiecare zi, nu provoacă oboseală emoțională, dimpotrivă, crește tonusul general și starea de spirit.

Nu uita de efect extern, care produce power yoga. Exercițiile sunt regulate și cu o creștere treptată a numărului de abordări și a gradului de încărcare formează o figură atletică. Nu are nevoie de cochilii suplimentare, cu excepția greutății propriului corp.

În loc de o dietă

Practica este la fel de benefică pentru femei și bărbați. Nu degeaba această direcție a primit definiția „power yoga pentru pierderea în greutate”, deoarece exercițiile active, cuplate cu respiratie corecta curățat rapid supraponderal, oferind figurii feminine mai multă grație, flexibilitate și feminitate. Este de remarcat faptul că yoga nu există de la sine, separat, ci își extinde practica mâncat sănătos. Sfaturile instructorilor competenți vor ajuta nu numai la exercițiul corect, ci și la formarea unei diete sănătoase.

Pentru bărbați

Pentru bărbați, power yoga funcționează puțin diferit decât pentru femei. Accentul aici cade mai mult pe dezvoltarea cadrului muscular și pe creșterea rezistenței. Îmbunătățirea plasticității și mobilității articulațiilor. Power yoga diferă de alte tipuri de activitate fizică printr-un astfel de efect de vindecare treptată. Antrenamentele regulate de pompare musculară transformă un bărbat într-un munte static de relief, practicarea power yoga, dimpotrivă, păstrează flexibilitatea corpului, ușurința în mișcare, cu dobândirea concomitentă a unei forțe musculare vizibile.

Defecte

Familiarizându-te cu lista uriașă proprietăți utile power yoga, probabil că toată lumea vrea să se cufunde în această practică minunată. Cu toate acestea, există anumite neajunsuri, sau limitări, ale acestei direcții, care trebuie luate în considerare. În primul rând, este pregătirea. oricât de simple ar părea din exterior, sunt destul de complexe și necesită corectare de către un specialist. Doar un instructor de power yoga vă poate ajuta să începeți să lucrați corect nu numai cu mușchii externi, ci și cu cei interni.

De asemenea, trebuie amintit că yoga este o practică complexă. Constă în mai multe etape de dezvăluire a abilităților spirituale și fizice ale cuiva. Prin urmare, este pur și simplu ilogic să treci imediat la power yoga, ocolind abilitățile inițiale de hatha yoga și pranayama.

Aşteptare

Dacă, totuși, se ia decizia de a începe cursuri de power yoga pentru începători, atunci trebuie să vă pregătiți, la ce să vă așteptați la un astfel de antrenament. Pranayamele se concentrează pe practicarea respirației profunde cu abdomenul, partea fizică este pe înclinări și înclinări în spate, flotări, genuflexiuni, scânduri și fandari.

Complex pentru incepatori

Creatorul mișcării, Beryl Birch, a proiectat în mod special mai multe etape, sau niveluri de dificultate, care corespund diferitelor caracteristici fizice ale practicanților. Deci, yoga de putere pentru începători include un set de șapte exerciții care lucrează treptat diverse grupuri musculare. În primul rând, sarcina merge către mușchii picioarelor.

poza de sumo

Tehnica de execuție: punem picioarele late (70-90 cm), intoarcem picioarele in lateral, ne unim palmele la nivelul pieptului in namaste (salut oriental). Îndoiți-vă picioarele la genunchi și coborâți-vă. În același timp, șoldurile se întorc spre exterior.

Poza războinicului

Tehnica de execuție: fă un pas-păndă înainte. Piciorul din față este îndoit unghi drept, spate - drept, călcâiul este apăsat pe podea. Îndoiți-vă brațele, îndreptați coatele înapoi. Palmele sunt strânse în pumni. Principalul lucru în acest exercițiu este să distribuiți uniform greutatea corporală. Repetați același lucru pe celălalt picior.

Acum poți trece la antrenamentul tricepsului.

Poza în șase puncte

Tehnica de execuție: ia o poziție culcat pe burtă. Ridicăm pelvisul deasupra podelei, accentul se pune pe genunchi. Ne îndoim brațele de-a lungul corpului la coate. Palmele trebuie să fie sub umeri. Corpul este de pe podea cu 5-10 cm.Astfel, poziția se bazează pe șase puncte: șosete (2), genunchi (2) și palme (2).

Să trecem la mușchiul deltoid.

poza salvie

Tehnica de execuție: faceți o pasă largă înainte cu piciorul drept. Ne aplecăm și punem pe podea perpendicular mâna stângă. Întoarcem corpul la dreapta, în timp ce întoarcem piciorul drept la dreapta și punem piciorul stâng pe marginea exterioară a piciorului. Pentru echilibru, cu mâna dreaptă, ne întindem, strângem mușchii abdominali și împingem pelvisul înainte. Facem același exercițiu pe cealaltă parte.

Acum exercițiul acoperă mușchii antebrațului și abdomenului.

scândură

Tehnica de execuție: întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate. Ar trebui să fie exact sub umeri. Ridicăm corpul, pelvisul și picioarele deasupra podelei. Punctele de sprijin sunt coatele și șosetele. Tragem în stomac și strângem fesele. Din lateral, corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Și încoronat cu un set de exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului și spatelui.

Poza barca

Tehnica de execuție: ne întindem pe spate, ridicăm simultan picioarele drepte și corpul cu aproximativ 10 cm.În același timp, partea inferioară a spatelui este presată ferm pe podea. Mâinile se întind până la picioare, încordând mușchii abdominali.

Poza Lăcustei

Tehnica de execuție similar cu exercițiul anterior: întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele și corpul în același timp. Gâtul continuă linia coloanei vertebrale (fără îndoituri). Întindem brațele înapoi și în sus, ținem picioarele împreună.

Pe tot parcursul complexului, respirația trebuie să rămână ritmică și profundă. În timp, exercițiile nu durează mai mult de 15 minute. După performanță, trebuie să bei apă și să te întinzi într-o shavasana relaxantă (poza cadavrului) timp de câteva minute.

Acest tip de exercițiu necesită o anumită cantitate, prin urmare, este foarte dificil pentru începători să facă față sarcinilor la început. Bărbații și femeile se simt mai confortabil în această practică, care înainte de începerea cursurilor duceau un stil de viață activ sau erau angajați în sporturi de putere. Dar totuși, nu vă fie teamă dacă nu există o astfel de bază. Power yoga cu o creștere moderată a sarcinii se concentrează pe adaptarea rapidă și intrarea în ritmul dorit. Astăzi există o mulțime de videoclipuri, înregistrări ale cursurilor care permit oamenilor cu experiență să efectueze singuri complexe de power yoga.

Acest set de exerciții îți va lua doar 12 minute de timp liber! Simțiți un val de forță în tot corpul, o căldură plăcută și ușurință în cap. Încearcă să acorzi corpului tău câteva minute prețioase :)

1. Scândura

Această postură îți permite să te simți puternic, implică toți mușchii corpului nostru. Dar cel mai important, mușchii abdominali sunt activați pentru a stabiliza coloana vertebrală.

Tehnică: așezați genunchii și palmele pe podea. Depărtați mâinile la lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele și ridicați covorașul. Trage-ți burta. Desenați mental o linie de la coroană la coccis, spatele ar trebui să fie puternic, drept. Picioarele sunt drepte.

2. Poziția scaunului (Utkatasana)

Această poziție tonifică întregul corp.

Tehnică: picioarele pot fi la distanța șoldurilor și împreună. Îndoiți genunchii, punând greutatea pe călcâie, astfel încât genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți pelvisul într-o poziție neutră. Apăsați stomacul pe coloana vertebrală și, în timp ce inhalați, ridicați coastele înainte și în sus. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, aliniindu-le cu spatele. Nu vă apăsați umerii pe urechi.

3. Poziția personalului pe patru suporturi (Chaturanga Dandasana)

Această poziție este excelentă pentru dezvoltarea forței în brațe și piept.

Tehnică: de la bară, mergi până la vârful degetelor de la picioare, astfel încât când îndoiți brațele, acestea să fie la un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă stomacul pe coloana vertebrală și îndoiți-vă brațele. Spatele este drept. Dacă simți că îți este foarte greu să fii în ea, atunci totul este corect. Puteți face oricând o versiune simplificată din genunchi.

4. Poza Sage Vasistha (Vasisthasana)

Această poziție stabilizează miezul, antrenează mușchii oblici ai abdomenului și presa.

Tehnică: de la bară, transferați greutatea corpului pe brațul drept și pe piciorul drept. Apăsați piciorul stâng spre dreapta și ridicați mâna stângă în sus. Nu vă sprijiniți de mâini sau picioare. Ține-ți pelvisul drept. Mâna stângă este în linie cu cea dreaptă. Faceți o apropiere pe celălalt picior.

5. Poza războinicului 2 (Virabhadrasana 2)

Această poziție întărește spatele și spatele picioarelor.

Tehnică: De pe scândură, aruncați-vă cu piciorul drept. Genunchi peste degetul piciorului stâng, la un unghi de 90 de grade, piciorul stâng este drept și puternic, rămâne pe degetul piciorului. Bazinul este drept. Mâinile se ridică, palmele față în față. Repetați pe al doilea picior.

6. Poza războinicului 3 (Virabhadrasana 3)

Pozați pentru dezvoltarea echilibrului și a forței! Combinația perfectă!

Tehnică: din poziție în picioare, îndoiți genunchii, luați piciorul drept înapoi și în sus. Cu o expirație, coborâți corpul paralel cu podeaua, cu brațele înainte cu palmele față în față. Îndreptați-vă picioarele. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

7. Poziția macaralei (Bakasana)

Pentru a întări brațele, umerii și spatele, cel mai simplu echilibru pe brațe este bakasana. Simte-te puternic pe dinăuntru și pe dinafară.

Tehnică: așezați-vă pe degetele de la picioare, așezați-vă palmele pe covoraș, depărtate la lățimea umerilor. Întindeți degetele, întindeți ușor coatele în lateral. Odihnește-ți genunchii pe axile și ridică-ți pelvisul. Nu vă rotunjiți spatele. Apoi mutați greutatea corpului înainte pe mâini și încercați să ridicați mai întâi un picior, apoi celălalt, apoi ambele picioare. Angajează-ți mușchii podeaua pelviană trage-ți burta spre coloana vertebrală.

Puncte importante în practicarea posturilor de putere ale Hatha Yoga: Predarea posturilor de putere necesită adesea îndrumarea personală a unui profesor (există și contraindicații: vezi mai jos).

• Posturile de forță se practică cel mai bine în mod regulat (mai mult de 3 ore o dată pe săptămână, de preferință 15 minute în fiecare zi), dar nu la fel în fiecare zi: fie luați o pauză de 1-2 zile, fie faceți alte ipostaze care încarcă alți mușchi. În caz contrar, există pericolul de „burn out”, pierderea interesului pentru practică, mai ales dacă ești implicat în ea foarte energic. Nu ar trebui să aveți o senzație de oboseală severă, pierdere de energie după curs, pe tot parcursul zilei și a doua zi.
• Practicarea pozițiilor de putere întărește brațele, umerii și spatele. Deschide cu adevărat pieptul și îmbunătățește postura - dacă vă amintiți să faceți contrapoziții pentru a nu închide pieptul, doar „pompând” muşchii pectorali- în special, faceți ipostaze pentru power backbends: Shalabhasana (poza lăcustelor), Bhujangasana (poza cobra), Sarpasana (poza șarpelui) și altele asemenea. Practicarea posturilor de putere fără compensare și întărirea mușchilor spatelui poate forma o „postură de boxer” cu un piept încleștat, care afectează și stare emotionala(„blocuri” Anahata etc.).
• Pentru a ameliora tensiunea după efectuarea uneia sau a altei posturi de putere, puteți folosi o Savasana scurtă (1-3 minute, sau 20-30 de cicluri de respirație); Cel mai mare efect de relaxare vine în Savasana dacă meditezi la respirație. În același timp, este necesar să urmăriți acest proces cât mai detaliat posibil și să efectuați un calcul mental, de ex. pronunțați mental „inhalez” sau „expiră” și numărul de inhalări sau expirații (de exemplu, inspirați la 27. Expiră la 27, inspirați la 26, expirați 26 etc.) sau citiți o mantră de o lungime adecvată și număr de serie jumătate de ciclu de respirație (de exemplu, "Ohm-1", "Ohm-1", "Ohm-2", "Ohm-2", "Ohm-3" ... etc.).
• Dacă simți că nu a fost posibil să relaxezi calitativ mușchii lucrați și încordați în Shavasana, poți face o asana dinamică, precum Marjari-asana (poza pisicii), care îți permite să înmoaie mușchii: în acest caz, poziția dinamică. se efectuează cu jumătate de inimă, relaxat, cu toată atenția la lucrul (înmuierea) mușchilor. Respirația în poziție nu ar trebui să se rătăcească, nu ar trebui să existe transpirație abundentă - acestea sunt semne de tensiune excesivă în poziție. Dacă respirația a devenit foarte frecventă, pierdută DUPĂ părăsirea ipostazei - același lucru, cel mai probabil „procesați”!
• Multe poziții de putere pot fi efectuate pe o reținere după inhalare. Inhalarea se efectuează înainte de intrarea în asana, intrarea și reținerea se fac cu întârziere, expirația se realizează la ieșirea din asana și se termină în momentul ieșirii complete. Urmează o respirație relaxată, naturală, fără nicio intervenție. Când respirația este restabilită, puteți face una sau mai multe abordări, sau o contra-asana (compensare) și apoi treceți la exercițiile următoare. Contrapozițiile adecvate pentru asanele de putere pe care le faci îți pot fi sugerate de profesor în clasă.
• Este important să rețineți că, dacă practicați seturi scurte, „de forță”, la o asana dificilă, mușchii corespunzători pot începe să crească. La început, acest lucru poate fi necesar (pentru stăpânirea asanelor pe care încă nu le puteți face - să spunem, „pomparea” gâtului este necesară pentru practicarea în siguranță a pozițiilor inversate), dar în viitor poate deveni nedorit, deoarece. creează o povară inutilă asupra inimii, necesită mai multe alimente bogate în calorii. În acest caz, este necesar să treceți de la abordări scurte de forță la o reținere mai lungă a unei poziții ușoare în asana (adică, să treceți accentul de la componenta de forță la antrenamentul de rezistență), acest lucru „uscă” mușchii și face corpul. subțire și foarte puternică, fără o creștere vizibilă a masa musculara. Acest proces este descris în detaliu în literatura sportivă specială.
• În general, merită luat în considerare faptul că efectuarea unui număr semnificativ de asane de putere poate forma un practicant (fie că este un bărbat sau o femeie) „agresiv” fond hormonal. De exemplu, efectuarea de poziții de putere pentru ghemuit, cum ar fi Uttanasana („poziție de ghemuit”), Kashtha Takshanasana (poza de tăiere a lemnului”) poate crește conflictul, dezvăluie agresiunea ascunsă - atât la bărbați, cât și la femei. Efectuarea posturilor dinamice de putere (Druta Halasana etc.) și complexe (Surya-Namaskar în multe cercuri) crește în mod activ Vata-Dosha ("Vântul"), ceea ce poate provoca nervozitate, conflict, perturba capacitatea de concentrare - în acest caz, complex trebuie efectuat cu Drishti și în starea Unmani, pentru a compensa efectul, Savasana, practicarea posturilor statice și exerciții de respirație după aceea.
• Pentru fiecare postură - inclusiv puterea - există propriul Drishti - un punct pentru concentrare mentală(cu excepția Navasanei - „poziția bărcii”, în care trebuie să vă concentrați asupra mișcării și tensiunii mușchilor abdominali, precum și asupra respirației). Deci, de exemplu, pentru Lolasana (poza de balansare), un astfel de punct este Anahata-chakra, pentru Kukkutasana (poza cocoșului) - Muladhara. Concentrându-ne ochii minții asupra Drishti, atingem mai multe obiective simultan: facem poza mai stabilă din punct de vedere fizic, atragem atenția în interior (fără a fi distras de modul în care alți practicanți din clasă fac poza), întărim pe unul sau pe altul. centru energetic(chakra), descarcă fluxul gândurilor și economisește astfel energia mentală.
• Multe asane de putere necesită concentrarea forței doar la unii mușchi, în timp ce restul mușchilor ar trebui să fie cât mai relaxați - cât mai mult posibil, fără a-și pierde forma. În mod obișnuit, zonele care trebuie relaxate includ fața, abdomenul (când nu „lucrează” în asana), umerii, perineul, picioarele (cu excepția cazului în care, din nou, acestea „lucrează”). Mulți, la începutul practicii posturilor de putere, nu sunt capabili să urmărească tensiunea în zonele care trebuie relaxate. Atunci, fie un profesor experimentat te poate ajuta, fie trebuie să încerci să ții o poziție mult timp - atunci când o persoană începe să-și păstreze puterea la cea mai bună performanță, corpul eliberează în mod natural mușchii care nu lucrează pentru a menține forma, ci se încordează " pentru companie” cu transportatorii. Posturile de putere, în mod paradoxal, pot fi eficiente în promovarea relaxării. Aceasta este o proprietate a mușchilor - dacă mușchiul a funcționat bine, s-a tensionat, atunci este mai ușor să-l relaxați calitativ. Dacă puneți mai multe poziții de putere la sfârșitul complexului de yoga, Shavasana merge de obicei mai adânc, este deosebit de bine să folosiți Naukasana (alias Navasana - „poza barcă”) în acest sens, pentru că. tensionează aproape tot corpul.
• Este important să nu alimentați acele asane care nu necesită muncă musculară activă, acest lucru este destul de dificil pentru începătorii cărora le este greu să efectueze aproape orice postură și diferența dintre o postură care se adâncește prin relaxare conștientă, iar postura de putere, nu se simte. Aici va ajuta îndrumarea personală a profesorului și, bineînțeles, practica personală. În general, este ușor să ne amintim că ipostazele care pun stres pe partea inferioară a spatelui sau a genunchilor nu sunt făcute ca poziții de forță, cel puțin nu la început. De exemplu, impactul puternic în ipostaze precum Paschimottanasana și Ardha Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana este plin de răni. Într-o serie de alte ipostaze - de exemplu, Bhujangasana - este important să construim o linie de forță de-a lungul căreia va merge munca musculară (întindem corpul înainte și în sus), în loc de „muncă de forță” nediscriminată (nu este nevoie să trageți de corpul înapoi într-o deviație, acest lucru poate suprasolicita partea inferioară a spatelui). Munca de forță într-un număr de alte asane (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) este în general înlocuită treptat - cu practică - munca competenta pentru tracțiune și distribuție corespunzătoare greutăți pe cadrul osos (mușchii atârnă de schelet).
• Nu creați niciodată „complexe” pentru exersarea personală numai a pozițiilor de putere. Nu practica „complexe tematice” care afectează doar o grupă musculară sau creează doar o singură direcție de influență (doar răsuciri, doar mâini, doar mâini etc.). Asigurați-vă că construiți pozițiile de putere în schița practicii obișnuite - acest lucru vă permite să faceți impactul asupra coloanei vertebrale și a mușchilor complex și armonios.
• Nu neglijați o Savasana completă (5-15 minute) la sfârșitul orei, mai ales dacă a inclus asana de putere. După un complex de asane, se practică Shavasana, apoi urmează pranayama și meditația (sau mantra yoga). Daca timpul iti permite, dupa ora cu elemente de putere, bine să faci yoga nidra .
• Controlul gândirii (Unmani mudra) înseamnă că încercăm să dezamorsăm fluxul gândurilor în timpul practicii posturilor de putere, nu ne pronunțăm diferite aspecte ale ipostazei pentru noi înșine, ci pur și simplu o facem, știind cum să o facem. Renunțarea la discuțiile mentale în timpul unei poziții de putere este un indicator al măiestriei. Dacă este dificil să oprești pur și simplu saltul mental, poți să numeri respirația sau să citești o mantră sau să distribui atenția în tot corpul. Ajută la atingerea Unmani într-o poziție de putere și Drishti - concentrare pe un anumit punct. Aceste puncte sunt cunoscute de profesori cu experiență și sunt enumerate și în literatura de referință.
• Practicați Vayargya (detașare yoghină, calm de neclintit) în practica posturilor de putere. Aceasta înseamnă: nu permiteți apariția „mâniei sportive” atunci când efectuați astfel de practici, faceți-le „cu capul rece” și fără a neglija Unmani și Drishti. Dacă vezi cum cineva realizează o asana de putere în exterior „mai bine” decât tine - nu te supăra, mai ales că nu știi în ce stare se află mintea acestei persoane. Nu te lăuda că faci asana de putere și nu le arăți pentru a-i impresiona pe alții, pentru că acest lucru creează inevitabil o concepție greșită cu privire la obiectivele yoga și te face să pari superficial.
• Dacă este posibil, evitați să beți apă potabilă, în special apă rece, în timpul orei (în special suc și băuturi pentru sport). Dacă ți-e foarte sete la clasă, este mai bine să bei apă ÎNAINTE de antrenament, timp de 15-20 de minute (de preferință o jumătate de oră). Și este bine să aștepți cel puțin o jumătate de oră după practica yoga și abia apoi să bei cât vrei. Același lucru, într-o măsură și mai mare, este valabil și pentru alimente: ar trebui să dureze cel puțin 3 ore după masă, înainte de a practica yoga, și este mai bine să mănânci nu mai devreme de o oră după terminarea ei pentru a „absorbi prana”, pentru a obțineți efectele benefice ale exercițiilor. Nu te răcori, cu atât mai mult dus rece după curs - este mai bine să o faceți ÎNAINTE de curs (dacă nu există contraindicații pentru sănătate).

RESTRICȚII la practici de putere. Este demn de luat în considerare că există o serie de contraindicații pentru efectuarea asanelor de putere, inclusiv, de obicei, acestea includ: boli de inimă, hipertensiune arterială, prolaps, hernie spinală sau afecțiuni similare, dureri de spate de diverse origini. În general, pentru orice probleme serioase de spate, posturile de putere trebuie evitate până la recuperare. Femeile nu trebuie să facă poziții de putere în timpul menstruației sau să o facă cu precauție; posturile de putere sunt contraindicate pe date ulterioare sarcina (este mai bine sa consulti un medic).

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Toți oamenii își doresc să fie sănătoși și puternici, să aibă un corp puternic antrenat, mușchi bombați și greutate și proporții armonioase. Cineva crede că acest lucru se poate realiza doar cu ajutorul exercițiilor de forță persistente cu greutăți semnificative, unii folosesc steroizi, în timp ce alții preferă sporturile în aer liber. Dar gravitația are un efect negativ asupra stării scheletului osos și uzează sistemul cardiovascular, substanțele chimice ucid lent, dar sigur persoana care le folosește, iar activitatea excesivă nu este disponibilă. Una dintre direcțiile yoga vine în ajutor în toate aceste situații - putere, sau power yoga. Există multe videoclipuri pe internet în care oamenii în formă și energici fac pur și simplu lucruri de neconceput cu corpurile lor incredibil de flexibile și puternice, ținându-se în aer cu un singur deget.

Puterea yoga va ajuta nu numai să devină mai puternică și mai puternică, să construiască mușchi puternici, dar și să întărească aparatul osos și ligamentar, să prevină înrobirea articulațiilor și să ajute coloana vertebrală să mențină o postură frumoasă și sănătoasă cât mai mult timp posibil. Power yoga este util nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Exercițiile fezabile pot forma o figură moderat atletică, dar totuși feminină, deoarece power yoga nu folosește niciun alt echipament suplimentar decât greutatea propriului corp. Cu ajutorul unui videoclip, o persoană suficient de pregătită va putea practica acest tip.

Istoria creării acestui tip de yoga

Power yoga a fost creat în 1995 de Beryl Bender Birch. Mulți experți cred că acesta amintește foarte mult de Ashtanga Vinyasa. Oricum ar fi, power yoga devine din ce în ce mai popular în fiecare an, câștigând fani atât în ​​SUA, cât și în întreaga lume. Distribuția în masă a videoclipurilor folosind metoda Birch ajută la atragerea și mai multor susținători și admiratori la acest tip de practică.

A ei semn distinctiv este executarea continuă a mai multor exerciții la rând, legate printr-o legătură dinamică. Toate acestea sunt însoțite de muzică melodică moale care ajută la munca concentrată a tuturor grupelor musculare. Între grupuri de exerciții se efectuează pranayama dinamică, care vă permite să restabiliți rapid puterea și să reglați respirația.

Puterea yoga este benefică atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bărbații dobândesc un cadru muscular puternic, forță și rezistență, menținând în același timp plasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Această power yoga este radical diferită de alte metode. exercițiu. Cu obișnuita „swingare a mușchilor” se pot obține rezultate impresionante, dar persoana începe să semene cu un munte sedentar de mușchi, iar yoga de putere păstrează ușurința de mișcare și grația excelentă împreună cu dobândirea unei forțe musculare semnificative.

Aceste exerciții funcționează diferit la femei decât la bărbați. Pentru ei s-a dezvoltat o putere. Antrenamentul de forță în combinație cu mișcarea activă arde rapid caloriile suplimentare, formând o siluetă atletică, puternică, dar totuși feminină.

Acest tip de exercițiu va necesita o bună pregătire fizică pentru implementarea corectă a tuturor exercițiilor, o persoană nepregătită fizic și un începător nu pot face față imediat acestui sistem. Pentru bărbații obișnuiți cu activitate fizica, aceste cursuri vor fi mult mai ușoare decât pentru cei care au venit, după cum se spune, „de pe stradă”. Dar, judecând după videoclip, oamenii se adaptează rapid la procesul de antrenament și după mai multe sesiuni sunt atrași activ în noul curs.

Practica lui Beryl Burch include mai mulți pași pentru diferite niveluri pregătire. Există înregistrări video ale cursurilor care permit oamenilor suficient de experimentați și pregătiți să le execute singuri.

Combat Yoga - perfect pentru bărbați

Combat Yoga a apărut ca un tip de arte marțiale printre vechii războinici indieni - casta Kshatriya. Ca și în majoritatea celorlalte țări, războinicii erau un grup de elită separat, care dedica mult timp antrenării și pregătirii pentru ostilități. Bărbații destinați să devină războinici au fost antrenați pentru asta încă din copilărie.

Combat Yoga a fost conceput pentru un atac rapid și un atac dur, fără compromisuri. Dacă soldații nu reușesc să uimească și să încalce voința de a rezista bărbaților din armata inamică în câteva minute, bătălia ar putea fi considerată pierdută.

Până acum în formă pură acest tip de arte marțiale nu s-a păstrat, dar a devenit parte a numeroaselor practici. Puterea yoga se bazează și pe principiile sale, oferindu-se să execute toate asanele în mod activ și foarte dinamic, într-un ritm energetic rapid, de parcă ar ataca un inamic. Daca luam in considerare miscarile in slow motion de pe videoclip, vei observa ca corpul se misca foarte armonios, ca intr-un dans.

Rimma Korionova și cartea ei „Puterea Yoga”

Rimma a reușit să demonstreze clar că yoga nu este doar pentru bărbați. Ea a ajuns la practica yoga la o vârstă matură și conștientă și a început să o practice nu din cauza modei sau din curiozitate, ci la porunca sufletului. Pe baza experienței sale și a exercițiilor video ale altor maeștri, Rimma Korionova și-a format propriul sistem de yoga, pe baza căruia și-a scris cartea.

Se porneste descriere detaliata exerciții așa cum le înțelege Rimma însăși, cu fotografii pas cu pas care permit chiar și persoanelor complet neexperimentate să înțeleagă ordinea efectuării asanelor. Fiecare dintre asane are mai multe opțiuni de performanță, care vor ajuta oamenii cu abilități fizice și experiență diferite să aleagă pe cele potrivite pentru ei înșiși.
Dar acest lucru nu se limitează la tot materialul trimis. Nu este numai ghid practic pentru yoga, dar și o sursă neprețuită de informații despre istoria practicilor și mișcărilor religioase din India, depusă ușor și inteligibil. Această carte este o combinație armonioasă de teorie și practică, scrisă de o persoană care știe toate acestea din interior, practică și iubește yoga de mulți ani. Singurul lucru care îi lipsește acestei cărți este acompaniamentul videoclipului autoarei. Dar această slabă neajuns mai mult decât înlocuiește abundența de videoclipuri filmate de studenți recunoscători ai Korionovai, care practică conform cărții ei.

Puteți găsi cartea în sine făcând clic pe imagine.

ÎN anul trecut devine din ce în ce mai popular. Antrenamentele de yoga au loc în multe studiouri și cluburi de fitness, iar acum, odată cu dezvoltarea tehnologiei video, este posibil chiar și acasă. Dar până acum, oamenii au o întrebare despre ce este cu adevărat.

În timpul orelor de power yoga, mulți profesori folosesc o secvență fixă ​​de asane (la fel ca în Ashtanga), în timp ce alții, precum studenții, își ghidează elevii printr-un nou flux de exerciții.

Există câteva elemente comune care stau la baza power yoga. Ele merită cunoscute înainte de a pune piciorul pe această cale intensă, dar foarte plină de satisfacții.

Power Yoga a devenit cunoscută lumii la începutul anilor 90 și și-a început călătoria în jurul lumii din SUA. Rădăcinile power yoga provin din vechiul yoga tradițional - ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Cea mai influentă contribuție la dezvoltarea instruirii au avut-o studenții din SUA: Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) și Baron Baptiste (Boston). Acești maeștri de yoga au decis să dezvolte un nou concept de yoga, care să fie mai aproape și mai accesibil oamenilor din civilizația occidentală. Ei au folosit învățăturile profesorului lor Sri K. Pattabhi Jois, dar au creat o versiune și mai dinamică a exercițiilor, care conține elemente de fitness.

Pentru a-și atinge scopul, ei au redus pranayama la minimum ( exerciții de respirațieși tehnici), meditații și mantre. Setul lor yoghin de exerciții de power yoga a devenit un sistem de antrenament pentru toți.

Power Yoga pentru începători și practicanți avansați ne poartă într-o călătorie lungă de auto-percepție, împuternicire și eliminarea blocajelor emoționale și fizice. Mișcarea, ca formă de meditație, calmează spiritul și deschide inima.

Vinyasa sau secvență de asane și respirație

„Mișcarea – respirație” se numește vinyasa și oferă corpului o ușurință și o putere excepționale. Asanele netede combinate, a căror alternanță una după alta stabilește ritmul respirației, este o altă caracteristică a acestor posturi. Este sigur să spunem că schimbarea intensă a vinyasa este un pic un „dans” care nu devine plictisitor și nu este niciodată plictisitor. Deși în timpul antrenamentelor trebuie să-l urmărești pas cu pas pe profesor, ritmul dat nu-i permite să se adâncească în propriul „aici și acum”. Au fost dezvoltate sesiuni video și practici de yoga, conform cărora poți practica singur acasă.

Estetica constă în mișcări asemănătoare dansului care sunt strâns legate de ritmul respirației.

Spre deosebire de forme precum hatha clasică, vinyasa, aici mare importanță dat tranzițiilor lin între exerciții.

Rapid și intens

Termenul de „forță” provine din faptul că această formă, mult mai mult decât cealaltă, crește nivelul de percepție a energiei și este mult mai orientată spre fitness și constă din elemente dinamice.

1. Aceasta este o sesiune intensă și dinamică care face o persoană să transpire bine.
2. Power Yoga pentru pierderea în greutate este o formă intensă și dinamică de ardere a caloriilor și de oprire a răspunsurilor emoționale ale corpului.
3. Pozele de forță sunt mai mult decât simple antrenamente - sunt o formă de artă care ne permite să ne redescoperim relația cu propriul nostru corp.

Yoga care adaugă energie

Spre deosebire de faptul că practicarea altor tipuri oferă liniște și relaxare (mulți oameni se gândesc la o baie, la masaj cu aromă și chiar la somn). După o sesiune yoghină de power yoga, simți un val de energie, chiar dacă ai avut dificultăți. Aici funcționează principiul: cu cât se folosește mai multă energie, cu atât se returnează mai multă energie.

exerciții de yoga de putere - mod perfect deveni excelent aspect, flexibilitate maximă și durabilitate. Se caracterizează prin următoarele elemente:

• exercițiile sunt legate de propria greutate corporală.
• respirație puternică, care determină ritmul antrenamentului și durata unei poziții (de obicei, asana nu durează mai mult de 5 respirații);
• tranziții rapide și ușoare între asane, similare unui dans;
• încorporând Pilates și mișcări de fitness în succesiunea de exerciții.

Efectul exercițiului fizic

Dinamica crescută a mișcării accelerează ritmul cardiac și îmbunătățește circulația sângelui.

1. Fiecare asana necesită multă forță, mușchii sunt întăriți și corpul devine mai elastic și mai rezistent.
2. Necesitatea de a trece dintr-o poziție în alta îmbunătățește coordonarea mișcărilor și afectează funcționalitatea mișcărilor.
3. În plus, majoritatea asanelor de yoga de putere necesită echilibru pentru a ajuta la întărirea mușchilor profundi și pentru a stabiliza corpul.
4. Exercițiile regulate măresc forța și rezistența, promovează pierderea în greutate și îmbunătățesc flexibilitatea corpului.

Power Yoga - pentru cine?

Power yoga este recomandat persoanelor care au o oarecare experiență în coaching yoga clasic. Nu trebuie practicat de oameni care nu au mai practicat niciodată asane, deoarece va fi prea dificil să se adapteze la ritmul rapid de învățare.

Power yoga nu este potrivit pentru cei care se așteaptă la relaxare de la exercițiile fizice după un stres Ziua Muncii. A fost creat pentru oamenii care iubesc yoga și doresc în primul rând:

• întărește mușchii;
• a arde calorii;
• crește rezistența;
• creste nivelul de coordonare.

După practicarea power yoga, ei ies obosiți și transpirați, dar plini de energie pozitivă și veselie.

Pentru bărbați

Ea se comportă puțin diferit față de femei. Accentul exercițiilor se pune pe întărirea rezistenței și creșterea masei musculare, menținând în același timp ușurința de mișcare, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și creșterea plasticității corpului cu un efect de vindecare simultan.

Ce arată medicina

În ultimii ani, a existat un interes crescut pentru medicina occidentală pentru efectele yoga asupra organismului. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc indicațiile pentru: oboseală cronică, astm, varice, boli asociate sistemului cardiovascular, artrită.

Testele de laborator au confirmat că practicarea yoga afectează chiar și astfel de funcții ale corpului care nu sunt supuse controlului volitiv: temperatura corpului, frecvența cardiacă, tensiunea arterială, creșterea capacității pulmonare (în special volumul respirator), greutatea corporală și circumferința taliei, creșterea rezistenței la stres, reducerea nivelurile de zahăr din sânge și colesterol.

Rezultatele cercetărilor de laborator au arătat că sesiunile regulate de power yoga duc la o îmbunătățire generală a sănătății și stabilității întregului corp.

Restricții

• Este necesară pregătirea inițială.
• Înainte de a începe exercițiile de forță, acestea trebuie să fie ajustate de un specialist în fiecare caz.
• Doar un instructor de power yoga poate alege exercițiile potrivite și poate lucra cu antrenarea mușchilor externi și interni.
• Este ilogic să începeți exerciții de forță, ocolind etapele inițiale.

Exerciții de yoga de putere

Ele formează o sculptură a corpului, dezvoltă forța și stabilitatea, îmbunătățesc starea de spirit. Înainte de a începe practica, ar trebui să efectuați mai multe exerciții pentru a încălzi corpul.

Pentru a deveni un adevărat profesionist în power yoga, trebuie să:

1. Crește-ți nivelul de fitness și rezistență.
2. Efectuați poziții complicate de yoga cu sarcină maximă pentru o lungă perioadă de timp.
3. Începeți să urcați pe culmile dezvoltării spirituale.

Tadasana (poziție la munte)

Toate tipurile de yoga încep cu ea. Copiii, bătrânii, femeile însărcinate efectuează exercițiul.

1. Stai drept. Picioarele împreună.
2. Strângeți mușchii coapsei, îndreptați-vă spatele și ridicați bărbia.
3. Mâinile libere de-a lungul corpului. Palmele sunt întoarse spre interior.
4. Relaxați-vă mușchii feței, priviți drept înainte.
5. Țineți poziția timp de 60-90 de secunde.

Vrishkasana (poza copacului)

Poza este benefică pentru copii și bătrâni. Întărește aparatul vestibular, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și promovează refacerea sistemului nervos central.

1. Stai în Tadasana.
2. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și ia-l în lateral.
3. Înfășurați-vă mâinile în jurul piciorului și plasați-l pe coapsa dreaptă cât mai aproape de zona inghinală.
4. Ia o pauza. Împreună-ți palmele și ridică-ți brațele deasupra capului.
5. Țineți poziția timp de 60-90 de secunde și repetați pentru celălalt picior.

Poza întărește mușchii picioarelor.

1. Așezați picioarele cu 10-15 cm mai late decât umerii.
2. Întoarceți-vă picioarele în direcții opuse.
3. Pune-ți palmele împreună la nivelul pieptului într-un salut oriental (namaste).
4. Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii într-un unghi drept. Întoarceți șoldurile în direcții opuse.
5. Asigurați-vă că genunchii nu ies înainte.
6. Țineți poziția timp de 1-1,5 minute.

Ashtanga Namaskar Asana

Poza întărește și antrenează tricepsul.

1. Întindeți un covoraș de yoga.
2. Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă în genunchi și ridicați-vă pelvisul cu 10-12 cm în sus.
3. Îndoiți brațele la coate, plasați palmele la nivelul umerilor.
4. Ridica pieptul de la podea cu 7-10 cm Accent pe genunchi, ciorapi si palme.
5. Țineți poziția timp de 1-2 minute.

Vasishthasana (postura de salvie)

Întărește brațele, trunchiul, picioarele și încheieturile. Îmbunătățește echilibrul și concentrarea, ameliorează depresia și anxietatea. Dacă ați avut o leziune la încheietura mâinii sau sindromul de tunel carpian, această poziție trebuie evitată.

1. Începeți în poziție de scândură.
2. Mutați greutatea pe mâna stângă și pe marginea exterioară a piciorului stâng.
3. Piciorul încordat al piciorului drept este pe piciorul stâng. Degetele de la picioare sunt îndoite în sus.
4. Brațul drept, îndoit la cot, lejer pe coapsa dreaptă.
5. Întinde-ți mâna dreaptă în sus. Uita-te la deget mare mana dreaptași ridică-ți șoldurile de pe pământ.
6. Faceți 3-4 respirații adânci și repetați poziția pe cealaltă parte.

Poți ușura poziția coborând piciorul inferior la sol.

Amintiți-vă că viața este simplă. Lasă-ți lucruri noi în minte și fă ceea ce îți place, fă-o des. Schimbă lucrurile din viața ta care nu-ți plac.

Începeți să vă continuați hobby-ul, pasiunea...