Are o femeie nevoie de o practică puternică de yoga?

Mulți oameni se îndoiesc că yoga poate întări mușchii. Toată lumea este de acord că yoga îmbunătățește flexibilitatea și relaxarea, dar pentru dezvoltarea musculară, yoga este considerată prea „ușor” de făcut. Cu toate acestea, yoga ne face cu siguranță mai puternici.

Un studiu a fost realizat la Universitatea din California. Zece reprezentanți ai „planctonului de birou” au făcut yoga timp de 8 săptămâni. Au participat la două până la patru lecții pe săptămână. Fiecare antrenament a constat în pranayama (10 minute), încălzire (15 minute), asane (50 minute), relaxare/meditație (10 minute). La sfârșitul experimentului, oamenii de știință au examinat starea fizică a participanților și au descoperit că forța musculară a crescut cu 31%, rezistența cu 57%, flexibilitatea cu 188%, cardio și sistemul respirator– cu 7%. Aceste rezultate sunt cu adevărat impresionante, pentru că oamenii au făcut yoga doar 8 săptămâni!

Cum poate o practică care pare atât de simplă să aibă un efect atât de profund asupra corpului nostru?

Putere musculara

Spre deosebire de exercițiile tradiționale de creștere a mușchilor, yoga creează rezistență în organism. Nu vei câștiga mușchi uriași precum culturiștii, dar cu siguranță vei deveni mai puternic.

Multe asane sunt efectuate foarte încet și adesea poziția trebuie ținută pentru mai multe respirații. Acest lucru este mult mai dificil decât a face exerciții aerobice într-un ritm rapid. Am ridicat greutăți de mulți ani, așa că mușchii mei erau obișnuiți cu sarcina. În același timp, făceam ocazional yoga, iar în timpul antrenamentului mușchii mei cereau milă. A trebuit să ies din ipostază și să mă odihnesc. Aproape niciodată nu am experimentat asta în timpul antrenamentului de fitness.

Unele poziții de echilibru, cum ar fi Vrikshasana sau Sarvangasana, necesită un control enorm al mușchilor pentru a preveni căderea. Acest lucru ajută foarte mult la întărirea mușchilor.

Echilibrul muscular

De obicei, oamenii care fac sport vor să știe cum să-și dezvolte rapid mușchi. Yoga va ajuta și în acest sens, dar principiul asanelor de yoga este diferit de exercițiile care sunt folosite în timpul antrenamentului de fitness. În timpul unui antrenament de fitness, izolați un anumit mușchi, făcându-l să devină scurt și strâns. În timpul practicii yoga, mușchii tăi se întind pentru că în timp ce încarci, îi întinzi simultan. Nu te concentrezi asupra anumitor mușchi, ci mai degrabă folosești grupuri mici de mușchi profundi care nu funcționează în mod normal. Îți lucrezi tot corpul în același timp.

Puncte importante în practicarea posturilor de putere ale Hatha Yoga: Predarea posturilor de putere necesită adesea îndrumarea personală a unui profesor (există și contraindicații: vezi mai jos).

• Este mai bine să practicați în mod regulat pozițiile de putere (decât 3 ore o dată pe săptămână, de preferat 15 minute în fiecare zi), dar nu aceleași în fiecare zi: fie luați o pauză de 1-2 zile, fie faceți alte ipostaze care încarcă alți mușchi. În caz contrar, există pericolul de a „epuiza” și de a pierde interesul pentru practică, mai ales dacă te-ai implicat foarte energic în asta. Nu ar trebui să aveți o senzație de oboseală extremă sau de pierdere a forței după curs, pe tot parcursul zilei și a doua zi.
• Practicarea pozițiilor de putere vă întărește brațele, umerii și spatele. Chiar deschide pieptul și îmbunătățește postura - dacă nu uitați să faceți contrapoziții pentru a nu închide pieptul, doar „pompând” muschii pectorali— în special, faceți ipostaze de îndoire puternică: Shalabhasana (poza lăcustei), Bhujangasana (poza cobra), Sarpasana (poza șarpelui) și altele asemenea. Practicarea pozițiilor de putere fără a compensa și întări mușchii spatelui poate crea o „postură de boxer” cu un piept strâns, care afectează și stare emotionala(„blocuri” Anahata etc.).
• Pentru a scăpa de tensiune după efectuarea uneia sau a altei poziții de putere, puteți folosi o scurtă (1-3 minute, sau 20-30 de cicluri de respirație) Savasana; Cel mai mare efect de relaxare vine în Shavasana dacă meditezi la respirație. În același timp, este necesar să urmăriți acest proces cât mai detaliat posibil și să păstrați calcule mentale, de ex. spuneți mental „inhalez” sau „expirez” și numărul de inhalări sau expirații (de exemplu, inspirați pentru 27. Expirați pentru 27, inspirați pentru 26, expirați 26 etc.) sau citiți o mantră de lungime adecvată și număr de serie jumătate de ciclu de respirație (de exemplu, „Ohm-1”, „Ohm-1”, „Ohm-2”, „Ohm-2”, „Ohm-3”... etc.).
• Dacă simți că nu a fost posibil să relaxezi calitativ mușchii lucrați și încordați în Shavasana, poți face o asana dinamică, precum Marjari-asana (poza pisicii), care îți permite să înmoaie mușchii: în acest caz, poziția dinamică. se efectuează cu jumătate de inimă, relaxat, cu toată atenția asupra lucrului (înmuierea) mușchilor. Respirația în poziție nu ar trebui să fie prea dificilă, nu ar trebui să existe transpirații abundente - acestea sunt semne de tensiune excesivă în poziție. Dacă respirația ta devine foarte rapidă sau bâlbâită DUPĂ a părăsit poziția - același lucru, cel mai probabil sunteți „exces de muncă”!
• Multe poziții de putere pot fi efectuate în timp ce țineți după inhalare. Inhalarea se efectuează înainte de intrarea în asana, intrarea și reținerea se fac în timp ce ține, expirația se realizează la ieșirea din asana și se termină în momentul ieșirii complete. Urmează o respirație relaxată, naturală, fără nicio intervenție. Când respirația a fost restabilită, puteți face una sau mai multe abordări, sau contra-asana (compensare) și apoi treceți la exercițiile următoare. Profesorul dumneavoastră vă poate spune compozițiile potrivite pentru asanele de putere pe care le faceți în clasă.
• Este important să rețineți că, dacă practicați abordări scurte, „puternice” pentru o asana complexă, mușchii corespunzători pot începe să crească. La început, acest lucru poate fi necesar (pentru stăpânirea asanelor la care nu sunteți încă bun - de exemplu, „pomparea” gâtului este necesară pentru practicarea în siguranță a pozițiilor inversate), dar mai târziu acest lucru poate deveni nedorit, deoarece creează stres inutil asupra inimii și necesită mai multe alimente bogate în calorii. În acest caz, trebuie să treceți de la abordări de putere scurtă la o menținere mai lungă a unei poziții mai ușoare în asana (adică să schimbați accentul de la componenta de forță la antrenamentul de anduranță), acest lucru „uscă” mușchii și face corpul subțire și foarte subțire. puternică, fără creștere notabilă masa musculara. Acest proces este descris în detaliu în literatura sportivă specială.
• În general, merită luat în considerare faptul că efectuarea unui număr semnificativ de asane de putere poate face practicantul (fie că este un bărbat sau o femeie) „agresiv” fond hormonal. De exemplu, efectuarea unor poziții de ghemuit puternic, cum ar fi Uttanasana ("poza de ghemuit"), Kastha Takshanasana ("poza de tăiere a lemnului") poate crește conflictul și dezvălui agresivitatea ascunsă - atât la bărbați, cât și la femei. Efectuarea de poziții dinamice de putere (Druta Halasana etc.) și complexe (Surya Namaskar în multe cercuri) crește în mod activ Vata Dosha ("Vântul"), ceea ce poate provoca nervozitate, conflict și poate afecta capacitatea de concentrare - în acest caz, este necesar pentru a efectua complexul cu Drishti și în starea Unmani, pentru a compensa efectul, Shavasana, practicați posturi statice și exerciții de respirație după aceasta.
• Pentru fiecare poză - inclusiv cele de putere - există propriul Drishti - un punct pentru concentrare mentală(cu excepția lui Navasana - „poza barcă”, în care trebuie să vă concentrați asupra mișcării și tensiunii mușchilor abdominali, precum și asupra respirației). Deci, de exemplu, pentru Lolasana (poza de balansare) un astfel de punct este chakra Anahata, pentru Kukkutasana (poza cocoșului) - Muladhara. Concentrându-ne ochii minții asupra Drishti, atingem mai multe obiective simultan: facem poza mai stabilă din punct de vedere fizic, atragem atenția în interior (fără a fi distras de modul în care alți practicanți din clasă fac poza), întărim pe unul sau altul centru energetic(chakra), descarcăm fluxul gândurilor și astfel economisim energia mentală.
• Multe asane de forță necesită concentrarea forței doar în unii mușchi, în timp ce mușchii rămași trebuie să fie cât mai relaxați - cât mai mult posibil, fără a-și pierde forma. În mod obișnuit, zonele care trebuie relaxate includ fața, stomacul (când nu „funcționează” în asana), umerii, perineul, picioarele (dacă, din nou, acestea nu „funcționează”). Mulți oameni la începutul practicii posturilor de putere nu sunt capabili să urmărească tensiunea în zonele care trebuie relaxate. Atunci, fie un profesor experimentat te poate ajuta, fie trebuie să încerci să ții poziția pentru o lungă perioadă de timp - atunci când o persoană începe să-și păstreze puterea în execuție extremă, corpul eliberează în mod natural mușchii care nu lucrează pentru a menține forma, dar sunt încordați „pentru companie” cu cele portante. Pozele de putere, în mod paradoxal, pot fi eficiente în promovarea relaxării. Aceasta este o proprietate a mușchilor - dacă un mușchi a funcționat bine și este tensionat, atunci este mai ușor să-l relaxați calitativ. Dacă puneți mai multe poziții de putere la sfârșitul unui complex de yoga, Shavasana poate merge, de obicei, mai adânc; este deosebit de bine în acest sens să folosiți Naukasana (alias Navasana - „poza barcă”), deoarece tensionează aproape tot corpul.
• Este important să nu forțați acele asane care nu necesită muncă activă a mușchilor; acest lucru este foarte dificil pentru începătorii cărora le este dificil să efectueze aproape orice poziție și diferența dintre o poziție care se adâncește prin relaxare conștientă, și o poziție de putere, nu se simte. Îndrumarea personală de la profesor și, desigur, practica personală vă vor ajuta aici. În general, este ușor de reținut că posturile care pun stres pe partea inferioară a spatelui sau genunchii nu sunt poziții de forță, cel puțin nu la început. De exemplu, utilizarea forțată în ipostaze precum Paschimottanasana și Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana este plină de răni. Într-o serie de alte ipostaze - de exemplu, Bhujangasana - este important să construiți o linie de forță de-a lungul căreia va merge munca musculară (trageți corpul înainte și în sus), în loc de „muncă de forță” nediscriminată (nu trageți corpul). înapoi într-o îndoire în spate, acest lucru poate suprasolicita partea inferioară a spatelui). Munca de forță într-un număr de alte asane (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) este în general înlocuită treptat - cu practică - munca competenta pentru tracțiune și distributie corecta greutate pe un cadru osos (mușchii atârnă de schelet).
• Nu creați niciodată „complexe” doar de poziții de putere pentru practica personală. Nu practicați „complexe tematice” care afectează doar o grupă musculară sau care creează o singură direcție de influență (doar scărcări, doar mâni, doar mâni etc.). Ne asigurăm că integrăm pozițiile de putere în cadrul practicii obișnuite - acest lucru ne permite să facem impactul asupra coloanei vertebrale și a mușchilor complex și armonios.
• Nu neglijați o Savasana completă (5-15 minute) la sfârșitul orei, mai ales dacă a inclus asane de forță. După un set de asane, se practică Shavasana, urmată de pranayama și meditație (sau mantra yoga). Daca timpul iti permite, dupa ora cu elemente de putere, este bine să faci Yoga Nidra.
• Controlul gândirii (Unmani mudra) implică faptul că încercăm să dezamorsăm fluxul gândurilor în timpul practicii posturilor de putere, nu vorbim despre diverse aspecte ale ipostazei pentru noi înșine, ci pur și simplu o facem, știind cum să o facem. Este un semn de măiestrie să scapi de vorbăria mentală în timpul unei poziții de putere. Dacă este dificil să oprești pur și simplu saltul mental, poți să-ți numeri respirația sau să citești o mantră sau să-ți distribui atenția pe tot corpul. Ajută la menținerea Unmani într-o poziție de putere și Drishti - concentrarea pe un anumit punct. Profesorii cu experiență cunosc aceste puncte și sunt, de asemenea, prezentate în literatura de referință.
• Practicați Vayargya (detașare yoghină, calm de nezdruncinat) în practica posturilor de putere. Aceasta înseamnă: nu permiteți să apară „furia sportivă” atunci când efectuați astfel de practici, faceți-le „cu capul rece” și fără a neglija Unmani și Drishti. Dacă vezi pe cineva care execută o asana de putere în exterior „mai bună” decât tine, nu te supăra, mai ales că nu știi în ce stare de spirit se află această persoană. Nu te lăuda că faci ipostaze de putere și nu le arăți pentru a-i impresiona pe alții - acest lucru va înțelege greșit, inevitabil, scopul yoga și te va face să pari superficial.
• Dacă este posibil, nu beți apă, în special apă rece, în timpul orei (în special suc și băuturi pentru sport). Dacă ți-e foarte sete în timpul orelor, este mai bine să bei apă ÎNAINTE de antrenament, cu 15-20 de minute înainte (de preferință cu jumătate de oră). Și este bine să așteptați cel puțin o jumătate de oră după practicarea yoga și abia apoi să beți cât doriți. Același lucru, într-o măsură și mai mare, este valabil și pentru alimente: trebuie să treacă cel puțin 3 ore după masă înainte de a practica yoga și este mai bine să mănânci nu mai devreme de o oră după terminarea acesteia pentru a „absorbi prana” și a obține beneficiul benefic. efectele exercițiilor. Nu-l lua rece, mai ales dus rece după curs - este mai bine să o faceți ÎNAINTE de clasă (dacă nu există contraindicații pentru sănătate).

LIMITARI ale practicilor de forta. Merită luat în considerare faptul că există o serie de contraindicații pentru efectuarea asanelor de putere, inclusiv de obicei: boli de inimă, hipertensiune arterială, prolaps, hernie spinală sau afecțiuni similare, dureri de spate de diverse origini. În general, pentru orice probleme serioase de spate, posturile de putere trebuie evitate până la recuperare. Femeile nu ar trebui să facă poziții de putere în timpul menstruației sau să facă acest lucru cu precauție; ipostazele de putere sunt contraindicate mai tarziu sarcina (este mai bine sa consulti un medic).

Comunitatea de yoga vorbitoare de limbă rusă este acum pe Telegram!
Alăturați-vă - https://telegram.me/ru_yoga

Power yoga este potrivit pentru cei care se bucură de exerciții fizice intense, sunt obișnuiți să se testeze pentru forță și nu se feresc să stăpânească asane complexe. Acest antrenament consumatoare de energie pentru a dezvolta forța, flexibilitatea, echilibrul și anduranța învață concentrarea extremă și dezvoltă voința. Este adesea ales de surferi, sportivi, alergători, patinatori, bicicliști, artiști marțiali și jucători de sporturi de echipă. Power yoga se adresează persoanelor cu pregătire fizică serioasă care doresc să rămână în formă excelentă și doresc să treacă la nivelul următor.

„Puteți yoga prin influență externă activează resursele interne ale corpului - aceasta întărește sănătatea generală, stimulează rezistența, crește răbdarea, spune Yogacharya Gangeyan, profesor de yoga la Kerala Ayurveda and Yoga Center. — Asanele ajută la îndepărtarea blocurilor de energie și eliberează corpul și mintea de tensiune. Practica implică executarea și ținerea unor poziții complexe - acest lucru dezvoltă nu numai forța musculară, ci și puterea de voință, precum și simțul echilibrului și capacitatea de concentrare.”

Contraindicațiile unui curs de power yoga includ boli cardiovasculare, probleme grave de spate, sarcină și bătrânețe.

Power Yoga: Beneficii

Power yoga ajută la creșterea masei musculare, îmbunătățește metabolismul și tonusul general și accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Exercițiile fizice regulate corectează dezechilibrele musculare, îmbunătățesc funcționarea inimii și a organelor digestive și ajută la scăderea greutate excesivași toxinele care sunt excretate prin piele prin transpirație. În același timp, practica elimină tensiune nervoasa: ajută la relaxare, elimină anxietatea, depresia și frica.

* Accelerează metabolismul.

* Dezvoltă forța și rezistența.

* Intareste muschii abdominali si spatelui.

* Ajută la eliminarea toxinelor din organism.

* Antrenează sistemul cardiovascular.

* Imbunatateste concentrarea.

* Crește nivelul de fitness.

Power yoga: caracteristici

Power yoga este o simbioză între exerciții de forță, întindere și asane tradiționale ale complexului Surya Namaskar. Practica se distinge printr-o aranjare oarecum simplificată a asanelor cu o atenție deosebită la respirație, concentrare, echilibru și atenție. Blocurile de exerciții includ forța și sarcinile dinamice, care alternează cu relaxare și întindere.

Mișcările în power yoga sunt moi și netede, din exterior seamănă cu un dans meditativ măsurat. Practicantul trebuie să folosească la maximum capacitățile corpului, păstrând în același timp calmul și concentrarea.

Nu există o secvență fixă ​​de exerciții în power yoga - le puteți adapta pe fiecare pentru a se potrivi nivelului și obiectivelor dvs. de fitness.

Respirația corectă este o parte integrantă a power yoga. Exerciții de respirație contribuie la dezvoltarea dexterității și calmului.

„Practica de astăzi dezvoltă flexibilitatea spatelui, te va ajuta să faci față centimetrilor în plus în zona taliei și să întărești principalele grupe musculare”, spune Gangeyan. — Un bloc de exerciții pentru persoanele cu experiență în yoga este precedat de un complex dinamic de surya namaskara în diferite variații - acest lucru vă va permite să încălziți corespunzător mușchii, să îmbunătățiți flexibilitatea și să pregătiți corpul pentru practicarea forței. În timpul orei, asanele complexe sunt înlocuite cu altele mai simple. Dacă ești concentrat pe rezultate, sarcina optimă ar fi o sesiune de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Puteți alterna yoga cu orice antrenament cardio și de forță.”

Power yoga: pregătire pentru practică

* Între ultima masă și practicarea power yoga ar trebui să treacă cel puțin 2,5 ore.

* Exercitiul intr-o camera incalzita - acest lucru promoveaza o mai mare flexibilitate a corpului.

*Dacă vă este sete în timpul orelor, luați o înghițitură de apă.

* Dacă vă simțiți excesiv de obosit sau amețit în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și relaxați-vă și respirați pentru a vă recăpăta forțele.

*Dacă sunteți nou în yoga, consultați un instructor calificat înainte de a practica la nivel intensiv. Nu efectuați singur asane complexe care nu corespund nivelului corpului dumneavoastră.

* Nu mâncați imediat după un curs de power yoga; luați cel puțin o jumătate de oră, sau mai bine zis, o pauză de oră.

Complex de yoga de putere pentru practicieni intermediari

Surya Namaskar (Salut la Soare). Complex de bază

1.Pranamasana (poziție de rugăciune)

Stați drept, cu picioarele împreună, în timp ce expirați, aduceți brațele în fața dvs. și uniți-vă palmele în namaste în fața pieptului.

2.

În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului, palmele împreună și prelungiți coloana vertebrală; Aplecați-vă ușor înapoi și trageți-vă brațele înapoi și pelvisul înainte. Nu vă îndoiți coatele și genunchii, țineți capul între mâini și mențineți bărbia în sus.

3.

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți mâinile pe podea paralel cu picioarele, ținând în același timp genunchii îndoiți. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii.

4. Ashwa Shanchalasana (Poza călărețului)

Pe măsură ce inhalați, plasați palmele lângă picioare și faceți un pas cât mai larg înapoi cu piciorul stâng, în măsura în care întinderea vă permite, îndoiți piciorul drept la genunchi. Asigurați-vă că piciorul drept este plat pe covoraș între palme. Privește înainte, ridică bărbia.

5.

În timp ce expirați, ridicați-vă cu palmele și picioarele într-un V inversat, luând o poziție de câine cu fața în jos: palmele și picioarele apăsate pe podea depărtate la lățimea umerilor, coczisul în sus, picioarele drepte, călcâiele spre podea. Întinde omoplații spre pelvis, ține spatele drept. Simțiți întinderea în brațe și șolduri în timp ce încercați să vă așezați picioarele complet pe podea.

6. Dandasana (poza stickului)

Tine-ti respiratia. Ridicați-vă corpul cu brațele drepte, palmele și degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor și apăsate pe podea. Corpul este întins într-o singură linie, genunchii drepti.

7. Bhujangasana (poza cobra)

Inspirați și mutați-vă în postura cobra: brațele susțin trunchiul, coatele apăsate în lateral, palmele se sprijină pe podea sub umeri, partea din față a picioarelor și osul pubian ating podeaua. Corpul, capul și umerii sunt trase în sus până când coloana vertebrală este complet arcuită.

8. Adha Mukha Svanasana (Poza câinelui cu fața în jos)

La expirare.

9. Ashva Shanchalasana (Poza călărețului)

În timp ce inspirați, puneți-vă piciorul drept înainte în poziția de călărie.

10. Padahastasana (îndoire înainte)

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii.

11. Hasta uttanasana (îndoirea în spate cu brațele ridicate)

În timp ce inspirați, aplecați-vă pe spate, întindeți brațele în sus, palmele împreună.

12. Tadasana (poziție de munte)

În timp ce expirați, asumați poziția de munte: stați drept, coborâți-vă brațele în jos pe părțile laterale ale corpului, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor în afară în lateral. Încercați să vă odihniți pe toată suprafața piciorului.

Ați completat jumătate din cercul lui Surya Namaskar. Pentru a finaliza runda, repetați combinația de la bun început în cealaltă direcție, în pozițiile 4 și 9, schimbați picioarele.

După prima rundă de bază de Salutări Soarelui, folosiți mai multe opțiuni complexe surya namaskar.

Variații Surya Namaskar pentru practicieni intermediari și avansați

CUeu

Repetați secvența de asane din complexul de bază al surya namaskara descris mai sus, inserând după pasul 9 - ipostaze de călăreț - virabhadrasanaeu (poza războiniculuieu).

Treceți de la Poza Călărețului la Războinicul I punând greutatea pe genunchiul din față, îndreptând piciorul din spate și inspirând în timp ce vă aplecați pe spate cât mai mult posibil, cu brațele în sus. Palmele sunt închise. Încercați să mențineți coapsa piciorului îndoit paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 3-6 cicluri de respirație, întinzându-se în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

Urmați pașii 10, 11 și 12 ai salutului soarelui de bază. Terminați runda repetând totul de la început. În ipostaza 4, 9, 10, schimbă picioarele.

Utthita hasta padangusthasana (poza brațului și a degetului mare)

Stai drept. În timp ce expirați, ridicați piciorul stâng spre piept, îndoindu-l la genunchi. Prinde degetul mare al piciorului stâng cu degetul mare, mijlocul și degetele aratatoare mâna stângă. Mișcați mâna dreaptă în lateral - acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. Respirați două și expirați. Pe măsură ce expirați, întindeți piciorul stâng înainte, încercați să-l ridicați din ce în ce mai sus. Respirați două și expirați. Reveniți la poziția inițială și repetați asana pe cealaltă parte.

II

Repetați secvența de asane din complexul de bază al surya namaskara, inserând după pasul 9 - ipostaze de călăreț - virabhadrasanaII (poza războiniculuiII).

Treceți de la poziția calului la poziția războinicului II: întindeți picioarele aproximativ 1 m 20 cm. Întoarceți piciorul piciorului îndoit la 90 de grade, piciorul drept la un unghi de 15 grade. Întindeți-vă brațele în părțile laterale perpendiculare pe podea, cu palmele în jos. Întoarce-ți stomacul înainte, ca în fotografie. Deformarea în partea inferioară a spatelui este minimă. Privirea este îndreptată către brațul întins peste piciorul îndoit. Scopul este de a distribui uniform greutatea corpului pe ambele picioare.

Urmați pașii 10, 11 și 12 ai salutului soarelui de bază. Terminați runda repetând totul de la început. Efectuați ipostaze 4, 9, 10 pentru cealaltă parte.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII la pasul 10 mergi de la ipostaze de războinicII V utthita parsvakonasanu - poza unghiului lateral: aplecați-vă încet spre piciorul drept îndoit la genunchi, coborând palma stângă pe podea lângă partea exterioară a piciorului drept. Întindeți brațul drept în sus, aliniindu-l cu brațul stâng. Privirea este îndreptată către degetul mare al mâinii drepte. Nu ridicați degetele drepte de pe podea. Călcâiul piciorului stâng tinde în jos.

Repetați asanele de la 5 la 8 inclusiv. Efectuați utthita parsvakonasana pe cealaltă parte. Continuați să faceți ipostaze de la 10 la 12. Terminați runda repetând de la început în direcția opusă.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Efectuați Surya Namaskar - pașii 1-9. Apoi îndoiți brațul drept la cot și treceți-l pe sub coapsa dreaptă, astfel încât umărul drept să fie sub genunchiul drept. După aceasta, îndreptați piciorul drept. Repetați poziția pe măsură ce finalizați secvența din partea stângă. Completați Salutarea Soarelui cu pașii 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana cu răsucire

Completați secvența de asane ale complexului cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII până la pasul 9 inclusiv. La pasul 10 al ipostaze de războinicII mergi la inhalare într-o fante mare cu piciorul drept înainte. Pune-ți palmele în namaste în centrul pieptului. Pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală și răsuciți-vă spre dreapta. Fixează-ți cotul stâng in afara coapsa dreapta. Faceți cel puțin trei respirații adânci în această poziție. Repetați pe cealaltă parte.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

În secvența asanelor complexului cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII la pasul 8, din poziția tradițională a câinelui cu fața în jos, inspiră și trage-ți piciorul drept în sus, spre tavan. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul, încercând să vă atingeți fesa dreaptă cu călcâiul. Apoi coboară încet piciorul drept pe podea, extinzându-l înainte într-o despicare longitudinală - Hanumasana (Poza Regelui Maimuței). Ridică-ți brațele deasupra capului, cu palmele față în față. Întindeți-vă, mențineți echilibrul. Aplecați-vă spre piciorul drept, încercând să vă apăsați capul cât mai jos posibil pe picior. Blocați întinderea. Continuați cu pozițiile de bază ale salutării soarelui de la 9 la 12. Terminați runda repetând de la început în direcția opusă.

După ce ați executat variații ale lui Surya Namaskar, relaxați-vă în timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți 5 respirații adânci.

Poze de yoga puternice pentru practică avansată

Adho mukha vrikshasana (stanție de mână)

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți mâinile pe podea paralel cu picioarele, ținând în același timp genunchii îndoiți. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii. Întinde partea din spate a picioarelor și partea de jos spatele. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața dvs. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, transferați greutatea corpului înainte pe brațele drepte, angajând brâul scapular. Cu picioarele de pe sol, ridicați pelvisul mai sus și îndreptați-vă picioarele complet.

Important! Nu efectuați această asana dacă nu știți să vă controlați corpul.

Stare de cap la Poza Corbului

Îndoiți încet genunchii și treceți în bakasana - poza corbului. Puneți genunchii pe mâini chiar deasupra coatelor, ca și cum ați încerca să-i înfășurați în jurul brațelor. Strângeți strâns mâinile cu picioarele. Nu vă rotunjiți spatele, întindeți coloana vertebrală, trageți umerii și omoplații înapoi, rotiți pelvisul înapoi. Puneți ușor perineul și trageți ombicul spre coloana vertebrală.

Important! Acest set de asane este destinat doar practicienilor avansați care au încredere în sănătatea spatelui lor.

Așezarea capului cu trecere la ipostaza scorpionului

Pentru a stăpâni această combinație de asane, aveți nevoie de mușchi de bază dezvoltați, capacitatea de a menține echilibrul și echilibrul. Din poziția inițială, plasați antebrațele la 80 de grade unul de celălalt. Dacă antebrațele nu sunt plasate sub unghi drept, greutatea corporală va fi distribuită incorect, iar acest lucru va face poziția instabilă. Încercați să vă apăsați pieptul spre șolduri cu genunchii drepti. Ridicați-vă fesele și aduceți-vă picioarele mai aproape de corp până când mai puțin de 5% din greutatea corpului este distribuită asupra lor. Ridicați-vă șoldurile până când spatele este plat, picioarele sunt de pe podea și corpul dvs. este într-un unghi drept - toate odată. Sarcina va fi transferată pe spate, antebrațe și mâini. În timp ce vă extindeți șoldurile, ridicați genunchii spre tavan până când picioarele sunt aliniate cu trunchiul și șoldurile. Îndepărtează-ți treptat greutatea de pe mâini și echilibrează-te pe cap.

Gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie drepte. În timp ce mențineți echilibrul, îndoiți încet întregul corp pe spate, împingând ușor șoldurile înainte pentru echilibru, punând greutatea corpului pe coate și antebrațe. Menține echilibrul cu mâinile de ambele părți ale capului, cu palmele în jos. Faceți o pauză, respirați adânc de câteva ori. Ridică încet capul cu spatele arcuit și umerii direct deasupra coatelor. Îndoiți-vă cât mai mult posibil menținând echilibrul. Ridică-ți capul cât mai sus posibil. Respirați pe nas. Continuați să vă arcuiți spatele, coborând picioarele cât mai aproape de cap.

Important! O serie de asane necesită concentrare extremă și nu este potrivită pentru începători.

Finalizarea practicii Power Yoga

Sarvangasana („Mesteacăn”)

Întindeți-vă pe spate, aduceți picioarele împreună și, în timp ce inhalați, ridicați picioarele, pelvisul și partea inferioară a spatelui. Puneți palmele sub spate, aproape de omoplați. Rotiți-vă pe omoplați, întindeți picioarele drept în sus, sprijinindu-vă spatele cu mâinile. Mutați umerii cât mai departe de urechi, gâtul este întins, bărbia trebuie să vă atingă pieptul, ochii sunt închiși. Ține spatele cât mai drept, plasează coatele cât mai aproape unul de celălalt. Întinde-ți picioarele spre tavan menținând poziția spatelui. Respirați uniform. Țineți poziția timp de 15 cicluri de respirație.

Matsiasana (poza peștelui)

Stați pe spate. Conectați-vă picioarele și picioarele. Pune-ți mâinile, palmele în jos, sub fese. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele în regiunea toracică, așezând partea superioară a capului pe podea. Ochii închiși, respirând uniform. Țineți poziția timp de 10 cicluri de respirație. Relaxare - 5 minute.

Pranayama

Respirație alternativă prin diferite nări - 5 cicluri

Stați într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate sau pe călcâie, ținând spatele drept. Îndoiți degetele mâinii stângi în mudra bărbiei (index și degetul mare închise), degetele mâinii drepte în vishnu mudra (degetele arătător și mijlociu îndoite). Închideți nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte, apoi inspirați prin stânga. Închideți nara stângă cu degetele libere ale mâinii drepte și expirați cu dreapta. Apoi inspirați prin nările drepte, nara dreaptă se închide, expiră prin stânga. Un ciclu respirator complet se termină cu expirație prin nara stângă.

Respirație abdominală profundă - 10 cicluri

Stați într-o poziție confortabilă - cu picioarele încrucișate sau pe călcâie, ținând spatele drept. Îndoiți degetele ambelor mâini în mudra de bărbie (închideți indexul și degetul mare), închideți ochii și concentrați-vă atenția în zona abdominală. Inspirați încet, extinzând pe cât posibil mușchii abdominali, expirați încet, atragând stomacul cât mai mult posibil și contractând mușchii. Inspirația și expirația constituie un ciclu complet de respirație în această practică.

În spatele fineței și moliciune înșelătoare ale mișcărilor de yoga de putere, se ascund sarcini serioase: este important să puneți energie maximă în fiecare mișcare - cu cât sarcina este mai mare, cu atât efectul este mai rapid și mai semnificativ. Complexul este conceput pentru a lucra toate grupele musculare. Țineți fiecare asana până când simțiți o senzație de arsură în mușchi (dar nu mai puțin de 80 de secunde). Faceți mișcare de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute până la o oră și veți avea cu siguranță o minte sănătoasă într-un corp sănătos!

Toți oamenii își doresc să fie sănătoși și puternici, să aibă un corp puternic, antrenat, mușchi bombați și greutate și proporții armonioase. Unii cred că acest lucru poate fi realizat doar prin exerciții de forță persistente cu greutăți semnificative, unii folosesc steroizi, în timp ce alții preferă sporturile active. Dar greutățile au un efect negativ asupra stării scheletului osos și uzează sistemul cardiovascular, substanțele chimice ucid lent, dar sigur persoana care le folosește, iar activitatea excesivă nu este disponibilă. Una dintre domeniile yoga vine în ajutor în toate aceste situații - yoga de forță sau de putere. Există multe videoclipuri pe internet în care oameni în formă și energici realizează lucruri pur și simplu inimaginabile cu corpurile lor incredibil de flexibile și puternice, ținându-se în aer cu un singur deget.

Puterea yoga va ajuta nu numai să devină mai puternică și mai puternică, să construiască mușchi puternici, dar și să întărească aparatul ligamentelor osoase, să împiedice articulațiile să devină rigide și să ajute coloana vertebrală să mențină o postură frumoasă și sănătoasă cât mai mult timp posibil. Power Yoga este benefic nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Exercițiile practice pot crea o siluetă moderat atletică, dar totuși feminină, deoarece power yoga nu folosește niciun echipament suplimentar în afară de propria greutate corporală. Cu ajutorul videoclipului, o persoană suficient de pregătită va putea practica acest tip.

Istoria creării acestui tip de yoga

Power yoga a fost creat în 1995 de americanul Beryl Bender Birch. Mulți experți cred că acesta este foarte asemănător cu Ashtanga Vinyasa. Oricum ar fi, power yoga devine din ce în ce mai popular în fiecare an, câștigând fani atât în ​​SUA, cât și în întreaga lume. Distribuția masivă de videoclipuri folosind metoda Birch ajută la atragerea și mai multor susținători și admiratori la acest tip de practică.

A ei trăsătură distinctivă este executarea continuă a mai multor exerciții la rând, legate printr-o legătură dinamică. Toate acestea sunt însoțite de muzică melodică liniștită, care ajută la munca concentrată a tuturor grupelor musculare. Între grupuri de exerciții se efectuează pranayama dinamică, care vă permite să restabiliți rapid puterea și să reglați respirația.

Puterea yoga este benefică atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bărbații dobândesc un cadru muscular puternic, forță și rezistență, menținând în același timp plasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Acesta este modul în care power yoga este radical diferit de alte metode. exercițiu fizic. Cu „pomparea musculară” obișnuită puteți obține rezultate impresionante, dar persoana începe să semene cu un munte sedentar de mușchi, iar yoga de putere menține ușurința de mișcare și grația excelentă împreună cu dobândirea unei forțe musculare semnificative.

Aceste exerciții funcționează diferit la femei decât la bărbați. Pentru ei a fost dezvoltat un sistem de alimentare. Exercițiile de forță combinate cu mișcarea activă ard rapid caloriile suplimentare, creând o siluetă atletică, puternică, dar totuși feminină.

Acest tip de exercițiu va necesita o bună pregătire fizică pentru a efectua corect toate exercițiile; o persoană nepregătită și un începător nu vor putea face față imediat acestui sistem. Pentru bărbații care sunt obișnuiți cu activitatea fizică, aceste activități vor fi mult mai ușoare decât pentru cei care au venit, așa cum se spune, „de pe stradă”. Dar, judecând după videoclip, oamenii se adaptează rapid la procesul de formare și după mai multe ore se implică activ în noul curs.

Practica lui Beryl Birch presupune mai mulți pași pentru diferite niveluri pregătire. Există înregistrări video ale cursurilor care permit oamenilor suficient de experimentați și pregătiți să le finalizeze singuri.

Combat Yoga - ideal pentru bărbați

Yoga marțială a apărut ca o formă de arte marțiale printre vechii războinici indieni - casta Kshatriya. Ca și în majoritatea celorlalte țări, războinicii erau un grup de elită separat care a dedicat mult timp antrenării și pregătirii pentru acțiunile militare. Bărbații destinați să devină războinici au fost antrenați pentru asta încă din copilărie.

Combat Yoga a fost conceput pentru un atac rapid și un atac dur, fără compromisuri. Dacă războinicii nu reușesc să uimească și să încalce voința de a rezista oamenilor armatei inamice în câteva minute, bătălia ar putea fi considerată pierdută.

Până acum în formă pură acest tip de arte marțiale nu a supraviețuit, dar a devenit parte a numeroaselor practici. Puterea yoga se bazează și pe principiile sale, ceea ce sugerează efectuarea tuturor asanelor în mod activ și foarte dinamic, într-un ritm rapid, energic, de parcă ar fi atacat un inamic. Dacă te uiți la mișcările cu încetinitorul din videoclip, vei observa că corpul se mișcă foarte armonios, ca într-un dans.

Rimma Korionova și cartea ei „Puterea Yoga”

Rimma a reușit să demonstreze clar că yoga nu este doar o activitate pentru bărbați. A ajuns la practica yoga la o vârstă matură și conștientă și a început să o practice nu din cauza modei sau din curiozitate, ci la porunca sufletului ei. Pe baza experienței sale și a exercițiilor video ale altor maeștri, Rimma Korionova și-a format propriul sistem de practicare a yoga, pe baza căruia și-a scris cartea.

Se porneste descriere detaliata exerciții așa cum le înțelege Rimma însăși, cu fotografii pas cu pas care permit chiar și persoanelor complet neexperimentate să înțeleagă ordinea efectuării asanelor. Fiecare dintre asane are mai multe opțiuni de execuție, care vă vor ajuta să alegeți pe cele potrivite pentru persoanele cu abilități fizice și experiență diferite.
Dar acest lucru nu se limitează la tot materialul oferit. Nu este numai ghid practic pentru cursurile de yoga, dar și o sursă neprețuită de informații despre istoria practicilor și mișcărilor religioase din India, prezentată într-un mod ușor și inteligibil. Această carte este o combinație armonioasă de teorie și practică, scrisă de o persoană care știe toate acestea din interior, care practică și iubește yoga de mulți ani. Singurul lucru care îi lipsește acestei cărți este un videoclip însoțitor al autorului. Dar acest mic dezavantaj compensează mai mult decât abundența de videoclipuri filmate de studenții recunoscători ai Korionovai care exersează conform cărții ei.

Puteți găsi cartea în sine făcând clic pe imagine.

Visul de a avea un corp frumos, tonifiat este destul de fezabil, merită să ne gândim la cursuri power yoga. Combinând yoga și antrenamentul de forță, direcția a apărut în 1995. A lui caracteristica principala este execuția exerciții speciale, interconectate printr-un element de legătură pe termen scurt. Pentru a armoniza procesul, se cântă muzică melodioasă, liniştită, relaxantă. Elementul de legătură între seria de exerciții este pranayama, care este efectuat pentru a restabili forța pierdută și pentru a regla ritmul respirației.

Cine face power yoga?

În yoga de putere, pozițiile sau asanele au ca scop atât dezvoltarea plasticității, cât și dezvoltarea forței musculare. Atentie speciala Această practică se concentrează pe respirație. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm destul de rapid, fără a întrerupe respirația persoanei și fără a-și menține ritmul.

Oricine poate face yoga de putere. Dar acolo este grupuri speciale oameni de care această direcție va fi cel mai aproape.

Exercițiile de yoga de putere sunt potrivite:

1. Pentru persoanele care apreciază intens și îmbunătățit exercițiu fizic, se bucură de auto-îmbunătățire și de îmbunătățirea formei corpului lor.
2. Sportivi de arte marțiale care sunt capabili să-și combine sportul cu alte antrenamente.
3. Pentru foștii sportivi care doresc să rămână în formă atletică bună.
4. Power yoga pentru pierderea în greutate cu exerciții este potrivit pentru femeile care doresc să scape de kilogramele în plus. Pe lângă stabilizarea greutății, power yoga este indispensabilă ca sursă puternică de forță spirituală, stabilind autocontrolul și încrederea în sine.
5. Dynamic power yoga va atrage bărbații care doresc să crească rezistența corpului și să formeze un cadru muscular sculptat. Spre deosebire de antrenament de forta, care vizează doar pomparea anumitor mușchi, power yoga ajută la menținerea flexibilității și plasticității, iar odată cu aceasta va apărea și o forță musculară impresionantă.

Power yoga pentru începători seamănă cu un antrenament constând dintr-o serie specifică de exerciții care trebuie efectuate la o anumită viteză. Potrivit experților, power yoga contribuie nu numai la formarea unui puternic corp frumos, dar afectează și dezvoltarea calităților interne ale personalității, precum rezistența și puterea de voință.

Exerciții și complexe

Există mai multe etape principale care corespund anumitor abilități fizice ale oamenilor. Imposibil pe stadiul inițialîncepe imediat cu power yoga, excluzând abilitățile inițiale ale power hatha yoga.

Power Yoga pentru începători include:

1. Ei încep să exerseze îndeplinind sarcina de rudrasana sau asana de putere a unui luptător de sumo. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele cu o lățime de aproximativ 75 cm, cu călcâiele îndreptate unul spre celălalt. Unește ambele mâini în zona pieptului - această poziție se numește namaste sau salut (palmele trebuie să se sprijine strâns una pe cealaltă). Treptat picioarele se îndoaie și corpul coboară. Acordați o atenție deosebită poziției șoldurilor: acestea sunt întoarse spre exterior. Prin efectuarea acestei tehnici, mușchii gambei și coapsei sunt întăriți.
2. Următoarea sarcină este să efectueze virabhadrasana sau asana de putere războinică. Când le executați, trebuie să vă aruncați înainte. Piciorul care se află în față ar trebui să fie îndoit la 90°. Ține celălalt picior drept, cu călcâiul apăsat ferm pe podea. Brațele tale trebuie să fie îndoite și coatele îndreptate înapoi. Picioarele se schimbă alternativ; este important să faceți un pas mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt picior. Intareste: muschii spatelui, gambei si coapsei.
3. Acesta este urmat de Ashtanga Namaskar Asana sau Six Points Pose - pentru aceasta trebuie să luați o poziție culcat pe burtă. Ridicați pelvisul deasupra suprafeței orizontale, în timp ce vă odihniți pe genunchi. Îndoiți-vă brațele, palmele trebuie plasate strict sub umeri. Rupe corpul cu cel puțin 6 cm. Mulțumită exercițiului, tricepsul unei persoane este antrenat.
4. Vasishthasana, un exercițiu cunoscut sub numele de sage power asanas, este efectuat într-un mod interesant. Puneți înainte cu piciorul stâng. Așezați-l perpendicular pe o podea plată mana dreapta. Corpul în sine trebuie întors spre stânga, piciorul stâng se întoarce înăuntru partea stanga, iar piciorul drept este așezat pe podea pe marginea exterioară. Pentru a nu pierde echilibrul, trebuie să ridici mâna stângă, în timp ce strângi mușchii abdominali. Acest exercițiu se face pe ambele părți. În același timp, mușchii abdominali și antebrațele sunt antrenați.
5. Cunoscuta scândură se face astfel - pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să vă întindeți pe burtă, îndoiți coatele. Ridicați corpul, pelvisul, picioarele deasupra podelei. Coatele și degetele de la picioare vor fi punctul de sprijin al corpului. Stomacul este tras înăuntru, fesele sunt cât se poate de tensionate. Mușchii brațelor și abdomenului sunt întăriți.
6. Apoi trebuie să efectuați exercițiul navasana sau asanele cu putere cu barca. Poza inițială a acestei tehnici: întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte și corpul nu mai puțin de 10 cm. Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile unei persoane care face yoga de putere ajung la picioarele lui. În același timp, presa abdominală este antrenată intens.
7. Ultima este sarcina shalabhasanei, care se mai numește și asana de putere a lăcustelor. Această tehnică este foarte asemănătoare cu poziția bărcii. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă și să ridici picioarele și corpul de pe podea. Brațele sunt extinse în sus și înapoi, picioarele trebuie ținute împreună.

Este foarte important să se mențină un ritm de respirație pe întregul complex gimnastic. Dupa ce sunt facute toate exercitiile, se recomanda sa bei apa si sa te culci, luand o pozitie care sa contribuie la relaxarea generala a corpului. Această poziție a corpului se numește savasana sau poziția cadavrului.

Beneficiile de a face yoga de putere

Efectuarea regulată a exercițiilor de forță în yoga cu o creștere treptată a numărului de abordări efectuate și o creștere a sarcinii asupra corpului contribuie la formarea unei siluete puternice, frumos construite.

Principalele avantaje ale unor astfel de exerciții sunt:

• lipsa echipamentelor necesare procesului de instruire;
• power yoga pentru pierderea în greutate înlocuiește după diete stricte, debilitante;
• surplusul de greutate dispare, silueta capătă mai multă plasticitate, grație și eleganță;
• power yoga ajută la formarea opiniilor corecte asupra alimentației sănătoase.

În plus, power yoga are un efect benefic asupra sănătății umane. Exercițiile regulate contribuie la:

• întărirea mușchilor;
• apariția și menținerea unei posturi uniforme, frumoase;
• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• stabilizarea sistemului nervos;
• îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge.

Exercițiile pot fi efectuate zilnic fără a provoca suprasolicitare, întărind tonusul corpului și îmbunătățind starea de spirit.

Posibile dezavantaje

Dar atunci când începeți să practicați power yoga, trebuie să știți că exercițiile par doar ușor de efectuat și sunt absolut inofensive pentru organism. Nu puteți începe cursurile fără a consulta un instructor. Un specialist competent va va putea ajuta sa va lucrati muschii in faza initiala. În caz contrar, power yoga poate aduce mai degrabă rău decât beneficii.

Power yoga este accesibil tuturor, dar, în ciuda acestui fapt, necesită o anumită formă fizică. Persoanele care nu au făcut anterior exerciții fizice sau nu au menținut un stil de viață activ le va fi destul de dificil să facă față sarcinilor grele.

Nu va fi ușor, dar merită totuși încercat. Sarcina unui începător ar trebui să crească treptat, iar apoi ritmul dorit al exercițiilor va fi în curând stăpânit. Lucrând cu un instructor bun, un începător va stăpâni cu ușurință asanele de bază și se va bucura cu adevărat de cursuri.