Când să faci cardio: la începutul sau la sfârșitul unui antrenament? Forță și cardio pentru arderea grăsimilor: cum să le combinați.

Ar trebui să fac cardio după antrenamentul de forță?

Există multe controverse pe internet despre a face cardio după antrenamentul de forță. Fanii fitness-ului susțin că acest lucru este o necesitate, iar sportivii îl consideră proaste maniere. Cine are dreptate?

Se poate face?

Răspunsul depinde de scopul și nivelul de pregătire. Sportivii cu experiență fac cardio după antrenamentul de forță. Dar pentru alții un astfel de program nu se potriveste. Care este diferența?

Oamenii de știință de la Universitatea din Alberta (Canada) au răspuns la această întrebare cu ajutorul unui experiment. 40 de voluntari au alternat antrenament de forță, cardio și combinație timp de 12 săptămâni. Ca rezultat, s-a constatat că persoanele care au efectuat doar exerciții de forță au dezvoltat o forță și o masă mai mari.

Când combini un număr mare de antrenamente cardio, fibrele musculare devin mai puternice, nu mai puternice. Acesta este motivul pentru care mulți powerlifters nu fac cardio deloc. Cu toate acestea, cu o abordare rezonabilă, așa exercițiile diversifică antrenamentul. Utilizarea abordărilor cardio netradiționale va îmbunătăți coordonarea neuromusculară.

Astfel, o cantitate moderată de astfel de exerciții va fi benefică. În acest sens, abordările netradiționale sunt deosebit de eficiente.

Pentru pierderea în greutate.

Munca energetică stimulează creierul și arde grăsimea corporală. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să „integrați” corect antrenamentul cardio în programul dumneavoastră. În primul rând, endomorfii ar trebui să se gândească la asta - adică acei oameni care sunt predispuși la o creștere rapidă a grăsimii. Ei trebuie să se concentreze pe performanță ridicată antrenament pe intervalși cicluri de rezistență după antrenament.

Mezomorfii pot efectua exerciții de intensitate scăzută de trei ori pe săptămână. Dacă sunt interesați să crească puterea, ar trebui să evite cardio-ul cu intervale de impact mare.

Cardio pornit ziua urmatoare dupa antrenament

face pe ziua urmatoare dupa antrenament. Această abordare potrivit pentru cei care au mult timp liber. Acest program de antrenament este ideal pentru începători, deoarece implică sarcini împărțite care vă vor permite să creșteți rapid masa și forța.

Dar nu toată lumea are suficient timp liber. Prin urmare, le puteți combina și începe să executați un nou program după finalizarea celui anterior. Este demn de remarcat faptul că un astfel de program nu este potrivit pentru începători, deoarece implică antrenamente lungi și epuizante.

Durata exercițiilor.

Durata și intensitatea depind de scopul și tipul corpului. Endomorfii sunt recomandati pentru ziua urmatoare după antrenamentul de forță, exerciții cu intervale de mare impact. Pentru a obține forma fizică necesară, acestea pot fi combinate cu antrenamentul în sală. Făcând acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra exerciții de forță, deoarece cardio nu va face decât să întărească fibrele musculare, dar nu va ajuta la creșterea masei.

De asemenea, durata exercițiilor depinde de obiectiv. Cu ajutorul alergării și înotului, endomorfii pot scăpa rapid de greutate excesiva. Mezomorfii ar trebui să facă flotări, deadlifting, rotații cu gantere și alte exerciții de intensitate scăzută de maximum 3 ori pe săptămână.

Să rezumam.

Cardio imediat după antrenament poate fi făcut numai de sportivi antrenați. Este important să evitați creșterea ritmului cardiac maxim la 70-90% - în acest caz, creșterea forței și a masei musculare încetinește. Atunci când alegeți exercițiile potrivite, luați în considerare tipul dvs. de corp și scopul dvs.

Începătorii pot face cardio ziua urmatoare dupa antrenament. Această abordare vă va ajuta să vă atingeți obiectivele fără a încetini procesele de creștere, precum și să preveniți suprasolicitarea și accidentarea.

Cuvântul cardio a fost inventat inițial pentru a întări inima, deoarece cardio este inima.

Medicii spun că antrenarea inimii este prevenirea bolilor de inimă.

Cu toate acestea, astăzi antrenamentele cardio au devenit populare deoarece sunt folosite pentru a arde grăsimile.

Când vine vorba de arderea grăsimilor, este mai bine să folosiți cuvântul aerobic sau antrenament aerobic sau antrenament aerobic de anduranță.

Alergătorii împărtășesc antrenamentul cardio și antrenamentul aerobic. Își antrenează inima la un puls mai mare decât și dezvoltă rezistență aerobă la un puls mai mic decât.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, atunci pulsul nu ar trebui să depășească granița.

Faceți cardio înainte sau după antrenamentul de forță?

Există o părere că este eficientă arderea grăsimilor după antrenamentul de forță, când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Această opinie este valabilă pentru persoanele instruite cu o vastă experiență de formare.

Începătorii nu își pot permite să combine o oră de forță și o oră de antrenament cardio.

Dacă te poți antrena suficient de greu în exerciții de forță timp de o oră și jumătate și ești capabil de o oră și jumătate de antrenament cardio, atunci după 45 de minute de antrenament de forță, poți face 45 de minute de antrenament cardio.

Dar la nivelul unui antrenament de oră și jumătate trebuie să ieși treptat. De obicei al meu de la zero ating acest nivel cel puțin într-un an.

Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate?

Capacitatea de a arde grăsimi în timpul unui antrenament aerobic lung durează ani să se dezvolte. Este dificil să începeți să faceți totul corect de pe canapea: mai întâi, epuizați glicogenul cu antrenament de forță și apoi lustruiți grăsimile urâte din zona cardio.

Persoanele afectate de un stil de viață sedentar se luptă fie cu 30 de minute de antrenament de forță, fie cu 30 de minute de cardio de intensitate scăzută.

Pentru a face 60 de minute de antrenament de forta, urmate de 60 de minute de cardio de calitate, este nevoie de o persoana foarte pregatita. 2 ore de antrenament nu este deloc pentru incepatori care decid in 2 luni.

Începătorii trebuie să abordeze în mod cuprinzător pierderea în greutate și fără extremism. Unele cardio, unele antrenamente de forță și unele restricții alimentare.

Să mergi cu un nivel scăzut de carbohidrați, să construiești o bază în zona de putere și să termin în zona cardio cu interval de mare intensitate - asta este ceea ce eu numesc extremism de fitness.

Nu așa se face scăderea în greutate - așa se combate dorința de a te antrena și este provocată dorința de a sparge într-o serie de zile de trișare în extrasezonul adânc.

Urmăriți știrile în In contact cu /Facebook /Instagram

Cât de mult cardio după antrenamentul de forță?

Dacă ați învățat să vă antrenați timp de 60 de minute, atunci puteți împărți antrenamentul în două părți: acordați 30 de minute antrenamentului de forță și dedicați 30 de minute cardioului de intensitate scăzută.

Mai puțin de 30 de minute de cardio nu contează. Prin urmare, dacă puterea ta în corp este suficientă doar pentru 45 de minute de antrenament, atunci este mai bine să faci antrenament de forță și cardio în zile diferite.

Cardio după antrenamentul cu greutăți

Cei cărora le place să vorbească despre câștigarea în masă au conceptul de „exerciții de ejectare a hormonilor”.
Se spune că genuflexiunile cu mreană eliberează mai mulți hormoni anabolizanți decât leagănele delt mici și mute, motiv pentru care deltele cu mreană grea cresc mai bine decât leagănele.
La fel este și cu cardio-ul. Fluxul sanguin este un factor important în creșterea mușchilor. Cu cât fluxul sanguin este mai bun în organism, cu atât mușchii cresc mai bine.
Deseori folosesc expresia: „, grăsime pentru a muri de foame”.
Mușchii nu cresc din proteinele din conducta alimentară din sângele din vase.
Cu cât sunt mai multe vase de sânge în organism și cu atât fluxul sanguin este mai puternic, cu atât mancare mai buna muşchii.
Practica mea a arătat că foștii alergători cresc mușchii mult mai repede decât foștii programatori. Acest lucru se datorează faptului că la foștii alergători, vasele de sânge și inimile au fost crescute prin antrenamentul cardio, au un flux sanguin mai bun și o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor - mușchii mănâncă mai mult sânge.

Antrenamente cardio de înaltă intensitate

Astăzi, tot mai mulți oameni vorbesc despre antrenamente intense pentru arderea grăsimilor.

De obicei este un complex exerciții de forță care se fac cu puțin odihnă între seturi.

Când antrenezi un mușchi, durează 30 de secunde pentru a finaliza un set și 90 de secunde pentru a odihni mușchii.

Antrenamentul cardio de mare intensitate se referă la efectuarea exercițiilor de forță în modul de 20 de secunde de execuție și 10 secunde de odihnă.

Astfel de antrenamente încarcă cu adevărat inima, deși nu au legătură cu pierderea de grăsime, pentru că sunt prea scurte pentru asta.

Antrenamentele de mare intensitate nu pot fi lungi.

Pe scurt, antrenamentele intense și de ardere a grăsimilor sunt un oximoron.

Deoarece corpul necesită energie suplimentară în timpul antrenamentului cardio, se consideră în mod tradițional că cardio este Cel mai bun mod arde rapid grăsimea. În același timp, majoritatea oamenilor sunt siguri că, cu cât se eliberează mai multă transpirație în timpul unui astfel de antrenament cardio, cu atât grăsimea arde mai bine. Cu toate acestea, această opinie nu este altceva decât un alt mit de fitness.

În primul rând, trebuie să înțelegeți că numărul de calorii arse în timpul antrenamentului fizic sau a oricărui fel de cardio depinde nu atât de alegerea unor exerciții specifice sau chiar de tipul de activitate, cât de durata acestui antrenament și de ritmul cardiac. . De exemplu, înotul și săritul cu coarda necesită același număr de calorii.

Ce este cardio?

Antrenament cardio (din greacă." cardio”, inima) este executarea oricărui exercițiu care cresc ritmul cardiac. Tipurile de antrenament cardio sunt alergarea, mersul rapid, ciclismul, canotajul sau înotul, precum și aerobic sau chiar yoga activă. În plus, acestea pot fi efectuate și în modul cardio.

În plus, este necesar să evaluezi corect caloriile arse în timpul antrenamentului cardio și să reții că o cutie de Coca-Cola echivalează cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor de controlat decât să încerci să arzi aceleași calorii în sală în viitor.

Cheltuieli de calorii în timpul antrenamentului:

Efectul cardioului asupra pierderii în greutate

Mecanismul prin care cardio-ul obișnuit duce la pierderea în greutate nu este deloc în arderea instantanee a caloriilor dintr-un mic dejun consumat anterior (sau grăsime din rezervele de pe stomac și laterale), ci în dezvoltarea treptată a capacității organismului de a forma rezerve de energie disponibilă rapid în mușchi pentru exerciții.

Ca urmare, acest lucru modifică metabolismul, iar excesul de calorii de carbohidrați încep să fie stocat sub formă, și nu sub formă de grăsime de pe burtă. Totodata, scaderea in greutate face parte din perioada de recuperare dupa antrenament, realizata doar in cazul unei lipse generale de calorii din alimentatie. De aceea, dieta este întotdeauna mai importantă decât exercițiile fizice.

Cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru a forța organismul să folosească grăsimea drept combustibil, trebuie mai întâi să epuizezi rezervele de carbohidrați stocate în mușchi sub formă de glicogen. De aceea, cardio pentru pierderea în greutate ar trebui să fie fie lung (cel puțin 30-40 de minute), fie să fie efectuat imediat după antrenamentul de forță, când nivelul zahărului din sânge este minim.

A treia opțiune pentru cardio eficient pentru arderea grăsimilor este efectuarea, cu toate acestea, acest tip de antrenament este mai potrivit. sportivi profesionisti, Cum oameni normali care vor să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, antrenamentele cardio pe termen lung de intensitate moderată vor fi cele mai bune.

De ce este periculos să alergi pentru a pierde în greutate?

După înțelegerea celor mai mulți, alergatul este cel mai bun mod de a arde rapid grăsimea. Din păcate, începătorii nu au deseori nici cea mai mică înțelegere a modului de a alerga corect. Totuși, așa cum învățăm să înotăm, trebuie să învățăm și să alergăm - alergarea cu o tehnică greșită și cu pantofi greșiți () poate provoca cu ușurință răni grave la genunchi.

În același timp, alergarea nu este recomandată categoric persoanelor supraponderale, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra genunchilor și articulațiile șoldului conducând la dezvoltarea durerii cronice. Pentru cei care sunt obezi, se preferă mersul rapid pe un elipsoid, o bicicletă de exerciții, un aparat de vâsle sau înotul.

Cum să slăbești rapid - strategie de antrenament pentru arderea grăsimilor și sfaturi nutriționale.

Combinație de antrenament cardio și forță

De fapt, cardio înainte de antrenamentul de forță este o parte importantă a încălzirii, deoarece este necesar atât pentru a pregăti corpul pentru exerciții în general, cât și pentru a crește activitatea fluxului sanguin și a crește temperatura în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de cardio ușor, cu o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut.

Cu toate acestea, cardioul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact extrem de negativ asupra eficacității antrenamentului principal - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul cortizolului, hormonul stresului, care distruge mușchii, va crește. . În plus, este responsabil pentru acumularea de grăsime în exces pe abdomen.

Program de antrenament cardio

Principalul lucru în programul de antrenament cardio nu este deloc compilarea lui, ci înregistrarea atentă a rezultatelor. Ar trebui să scrieți de câte ori pe săptămână ați făcut cardio (dacă combinați mai multe activități, indicați ce tip de cardio), cât a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum ați ajuns să vă simțiți.

Cel mai bun program cardio pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este de 2-4 antrenamente pe o bandă de alergare, bicicletă eliptică sau staționară pe săptămână. Durata fiecăruia este de la 30 la 50 de minute, ritmul cardiac mediu nu este mai mare de 120-130 de bătăi. Dacă este disponibil, acest mod cardio va facilita pierderea în greutate cu 2-3 kg pe lună.

***

Antrenamentul cardio care stimulează sistemul cardiovascular este necesar atât ca încălzire înainte de antrenamentul de forță, cât și pentru normalizarea mecanismelor de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism – acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere a grăsimilor. Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut.

Surse științifice:

1. Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite,

De obicei, fanii culturismului nu acordă mult credit cardio după antrenamentul de forță, văzându-l ca pe o corvoadă obositoare necesară. La urma urmei, scopul său este doar de a menține procentul de grăsime la nivelul scăzut necesar. Mulți oameni se întreabă - este necesar cardio după antrenamentul de forță? Au astfel de activități vreo valoare reală? De ce ar trebui să faci cardio după antrenamentul de forță și cum să obții combinația corectă a unuia cu celălalt, astfel încât efectul să fie maxim?

Ce este cardio?

Este înțeles ca exerciții binecunoscute pentru rezistență și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Se efectuează atât în ​​sală, cât și în natură. Exemplele clasice de antrenament cardio includ alergarea și mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta. În acest caz, nu ne referim la alergări pe termen scurt de 10 minute înainte de antrenamentul principal (adică încălzire), ci la sesiuni continue de 20 de minute până la o oră.

Deci, vom încerca să luăm în considerare problema necesității, duratei și combinației competente cu cele principale. Este posibil să faci cardio după antrenamentul de forță sau este mai bine înainte? Răspuns absolut fără echivoc la întrebarea despre mod perfect nu exista. Cardio se poate face dimineața înainte sau după antrenamentul de forță, precum și seara sau la orice oră când aveți energie și timp liber. Ce oră din zi să alegeți, decideți singuri în funcție de obiectivul urmărit (și se poate reduce la creșterea musculară sau la scăderea în greutate).

Când mai exact slăbim

Se crede că a face cardio dimineața stimulează metabolismul și stabilește un nivel ridicat al acestuia pe parcursul zilei următoare. Adică, indiferent de activitatea de zi și de seară (chiar dacă este zero), arzi mai multe calorii în timpul zilei.

Cea mai comună formă de astfel de antrenament este cardio de intensitate scăzută. Constă în alergare sau ciclism, dar cu viteză mică și stabilă. Energia în acest caz este extrasă din rezervele de grăsime ale corpului, și nu carbohidrații primiți pe tot parcursul zilei cu alimente. Acest lucru se va întâmpla dacă cardioul de intensitate scăzută de dimineață se face pe stomacul gol (așa-numitul cardio foame) sau este cardio după antrenament de forță, când aportul de energie din organism este minim.

Cum să-l organizezi

Iată câteva opțiuni pentru a combina cardio cu antrenamentul de forță: dacă scopul tău este să distrugi cât mai multă grăsime, încearcă:

• Faceți cardio înainte sau imediat după antrenament.
• Fă-o în aceeași zi cu cea de putere, dar împărțind-o la un interval de 6 ore sau mai mult.
• Rezervați o zi separată pentru cardio atunci când nu aveți putere (de exemplu, alternați între ele).

Cardio după antrenamentul de forță: argumente pro și contra

Dacă scopul tău este să crești masa musculara sau salvați-l, atunci nu ar trebui să faceți cardio înainte de antrenamentul principal. Repetăm ​​– nu vorbim de o încălzire cardio de zece minute, care este întotdeauna necesară. Acest lucru se datorează faptului că pentru lecția principală veți avea nevoie stoc bun energie, cheltuind pe care la o lecție cu drepturi depline, vei anula efectul puterii.

Este cardio mai bine înainte sau după antrenamentul de forță? Studiile efectuate au confirmat faptul că printre sportivii cu un nivel egal de îndemânare, cei care nu au cheltuit anterior forța pe cardio au fost capabili să depășească mai multă greutate.

În acest caz, astfel de exerciții nu sunt prea binevenite și imediat după antrenamentul de forță. Există riscul pierderii musculare. Până la urmă, pentru un culturist care este preocupat de ameliorarea mușchilor, cardio nu este atât de necesar. La urma urmei, este nevoie de acele rezerve de care mușchii au nevoie pentru propria lor creștere și capacitatea de a se recupera complet.

Cea mai bună opțiune

Pentru cei al căror scop este musculatura îngrijită, cu aspect armonios și cât mai puțină grăsime, este permis cardio-ul după antrenamentul de forță, dar cu respectarea sarcina corecta. Cantitatea de glicogen, adică energie la sfârșitul ședinței principale, este minimă, iar ritmul cardio ar trebui să fie moderat timp de 30-45 de minute. În acest caz, energia va fi luată în principal din rezervele de grăsime.

Cardio de dimineață pentru un scop similar ar trebui efectuat timp de 20 de minute și separat sau cu un interval mare în raport cu forța - pentru a păstra mușchii.

După cum știți, pentru a vă dezvolta mușchi, aveți nevoie de antrenament cu o sarcină de putere bună, precum și un numar mare de alimente bogate în calorii. În plus, timp pentru odihnă și recuperare adecvată. Daca procentul de grasime corporala nu te deranjeaza prea tare, poti renunta la cardio cu inima usoara.

Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate: principiul alternanței

Dacă ești îngrijorat de grăsimea corporală ridicată, mai ai nevoie de cardio. Poate că modul ideal ar fi să-i țineți în zilele de odihnă între puteri (adică din două în două zile). În total, va dura de la 3 până la 4 zile în timpul săptămânii, iar totul trebuie făcut pe stomacul gol dimineața sau după administrarea de proteine. Este recomandat să exersați câteva zile din aceste patru într-un ritm de intensitate scăzută.

Întrucât cardio-ul după antrenamentul de forță necesită timp liber suplimentar, pe care nu toată lumea îl are, trebuie să apelezi la un compromis. Este important să decideți asupra priorităților - dacă mușchii pompați sunt în fruntea tuturor, numărul de sesiuni de antrenament de forță ar trebui să fie de cel puțin trei pe săptămână, orice altceva este posibil.

Pentru a economisi timp la alergările pe stradă sau la plimbările cu bicicleta, investiți într-un antrenor eliptic sau banda de alergare. Vă reamintim încă o dată - nu este recomandabil să vă angajați împreună cu putere (adică pe parcursul aceleiași zile).

Nu mâncați în exces

Dacă vrei să slăbești, urmărește-ți dieta. Nici un singur cardio, la orice scară, nu va ajuta la scăparea de grăsime în cazul unui aport caloric în exces (cu alte cuvinte, supraalimentarea). La urma urmei, este ușor să „înghiți” o sută sau două dintre ele, dar este mult mai greu de cheltuit.

De exemplu, o alergare de intensitate moderată timp de o jumătate de oră vă va economisi doar trei sute de kilocalorii, care în natură reprezintă jumătate de baton de ciocolată sau 3-4 felii de pâine. Luând prânzul la un fast-food și după ce ați primit kilocalorii „în plus” în valoare de la o mie la una și jumătate, puteți scăpa de ele alergând cel puțin două până la două ore și jumătate.

Și nu mori de foame

Cealaltă parte a monedei este că mult antrenament combinat cu un regim „foame” va duce la o lipsă de creștere musculară. Concluzie – nu trebuie să te limitezi prea mult, dar, în același timp, alimentele trebuie să fie corecte, grăsimile să fie sănătoase, proteinele să fie complete, iar carbohidrații să fie clasificați ca lenți. Mâncarea „bună” pentru aceeași cantitate vă va oferi mai puține calorii.

Dacă vorbim despre cardio de intensitate scăzută, atunci cineva recomandă să o faci exclusiv pe stomacul gol, în timp ce alții sunt categoric împotriva acestei abordări. Argumente ale susținătorilor - în acest caz, organismul începe să extragă imediat energie din propriile rezerve de grăsime. Adică, consumând o porție de carbohidrați imediat înainte de lecție, nu îi vei consuma, ci îi vei păstra intacte. Și ideea nu este că este interzis să le folosești înainte de cardio. Sarcina lor este de a furniza ulterior organismului o sursă de energie pe tot restul zilei.

Cum este mai bine?

Cei care se opun cardioului „foame” citează rezultatele unor studii care afirmă că grăsimile care sunt descompuse în sala de clasă necesită energie derivată exclusiv din carbohidrați pentru propriul lor transport. De aceea, micul dejun înainte de curs este esențial.

Poate că nu există o opinie definitivă și lipsită de ambiguitate în această privință. Rămâne doar să sfătuiți - încercați să experimentați în ambele direcții, acordând atenție rezultatului și nivelului propriului confort.

Se crede că o gustare cu proteine ​​​​-carbohidrați cu o jumătate de oră sau cu o oră înainte de un antrenament de dimineață, în orice caz, nu va strica. Poate consta, de exemplu, dintr-o porție mică (50 de grame). ovazși o cană de proteine ​​din zer. Energia din organism în timpul unui astfel de antrenament vine, ca și în cazul puterii, din carbohidrați. Dacă cardio-ul nu aparține de intensitate scăzută, atunci va dura mult deodată, pentru care rezervele de grăsime nu sunt potrivite - de acolo este „extras” destul de încet.

Urmărirea caloriilor

După cum am menționat deja, scopul cardio-ului de dimineață este să nu ardă energie maximă. Sarcina aici este diferită - „accelerarea” metabolismului și activarea acestuia cu așteptarea întregii zile care urmează. Prin atingerea acestui obiectiv, vei arde mai multe calorii mai târziu, chiar și în timp ce te odihnești sau lucrezi sedentar.

În acest sens, antrenamentul cardio de dimineață are unele asemănări cu antrenamentul de forță, și de aceea încă nu este recomandat să-l abordezi strict pe stomacul gol. Dar numărul de calorii planificat pentru o astfel de gustare ar trebui inclus în conținutul total de calorii zilnic și nu merge la el ca un „plus”. Nu va răni după o astfel de porțiune de antrenament shake proteic cu un raport de proteine ​​și carbohidrați unul la doi.

Alegerea este a ta

Nimeni nu vă va oferi un răspuns fără ambiguitate la întrebările dacă cardio este posibil după antrenamentul de forță și care dintre tipurile sale sunt cele mai bune și mai eficiente. Pentru a obține rezultate semnificative, se recomandă schimbarea periodică a naturii antrenamentului. Adică, pentru a alterna exerciții de mare intensitate sub formă, de exemplu, alergare rapida sau ciclism, cu intensitate scăzută.

Condițiile și locurile de deținere a acestora sunt de o importanță fundamentală. Ar putea fi Sală de gimnastică, și doar o stradă unde va fi un mare plus Aer proaspat. Există însă riscul de a lipsi orele în caz de vreme rea. Alegerea antrenorilor este, de asemenea, nelimitată. Este mai important să monitorizați gradul de intensitate, în special, atunci când efectuați intervale într-un ritm ridicat, vă aplicați eforturile la maximum.

Nu a fost plictisitor

Când lucrați pe simulatoare, nu uitați că acest lucru necesită o zi separată de antrenamentul de forță. Pentru a nu te plictisi, este important să te motivezi corect. Puteți încerca cardio pentru asta. tipuri diferite- de exemplu, azi „mergi în deal” pe o bandă de alergare într-un ritm destul de lent, mâine te angajezi intens pe un antrenor eliptic.

O astfel de alternanță diversifică antrenamentul și ușurează rutina. Exercițiile rapide ar trebui să fie însoțite de muzica preferată, iar sesiunile cardio lungi și relaxate pe simulatoare pot fi efectuate însoțite de serialul TV preferat.

Nu sunteți sigur cum să combinați cardio cu antrenamentul de forță? Acest articol a colectat informații de încredere despre efectul cardio-ului atât asupra arderii grăsimilor, cât și asupra creșterii musculare.

Sunt atât de multe întrebări în domeniul fitness-ului care sunt dezbătute constant și nu au primit răspunsuri concrete. Una dintre acestea este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță și dacă să o faci deloc.

Faptul că antrenamentele cardio sunt utile nu este pus la îndoială. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Vă recomand să faceți 10 minute de cardio la începutul antrenamentului ca o încălzire. Și pune un antrenament cardio mai lung după antrenamentul de forță, dacă Scopul tău este pierderea de grăsime Sau mai bine zis, într-o altă zi. Aceasta se bazează pe principiile consumului de energie în organism în timpul exercițiilor de forță și cardio.

Surse de energie

Singura sursă de energie este acidul adenazin trifosforic sau ATP. Dar rezervele sale în organism sunt neglijabile. Sunt suficiente pentru doar câteva secunde de muncă grea. Prin urmare, organismul suferă în mod constant sinteza și degradarea ATP. Organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de formare a ATP.

Glicogenul este rezerva de energie a organismului. De fapt, este un carbohidrat. Obținând glucoză din alimente, organismul își stochează excesul sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi este folosit ca combustibil pentru ATP în timpul activitate fizica, adică să asigure activitatea vitală a muşchilor înşişi. Reacția de descompunere a glicogenului (glicogenoliza) are loc anaerob, adică. fără participarea oxigenului. ȘI antrenament de putere sunt numite și anaerobe tocmai pentru că energia pentru munca musculară provine din glicogenoliza anaerobă. Dar rezervele de glicogen musculare sunt, de asemenea, limitate. Și numai atunci când se epuizează, organismul poate începe să folosească toate cele trei tipuri de grăsimi care există în corpul uman ca sursă de energie. Cea mai mare parte a energiei este transformată din grăsime, dar aceasta este o rezervă de rezervă, iar organismul va începe să o folosească numai atunci când toate celelalte surse de energie au fost epuizate.

concluzii

În timpul antrenamentului cardio, corpul primește energie în prezența oxigenului. În consecință, dacă efectuați un lung cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci glicogenul stocat în mușchi va fi folosit în primul rând ca energie, iar atunci când începeți să efectuați antrenament de forță, rezerva de glicogen din mușchi se va epuiza.
Ar fi logic să presupunem că grăsimea ar fi folosită ca energie, dar nu.

Oxidarea grăsimilor necesită prezența oxigenului și, așa cum am menționat, antrenamentul de forță este antrenament anaerob. Adică, pentru antrenamentul de forță, organismul nu poate folosi grăsimea pentru sinteza ATP. De fapt, se dovedește că pur și simplu nu aveți puterea pentru un antrenament productiv de forță. Antrenamentul tău nu numai că devine ineficient, dar și înrăutățește situația, pentru că atunci când nu există de unde să ia energie, organismul încearcă să o sintetizeze din proteine, adică mușchii tăi încep să „arde”.

Recomand să faceți cardio moderat înainte de antrenament timp de 10 minute doar pentru a vă încălzi și să faceți sarcina cardio principală după antrenament. Astfel, va exista suficient glicogen în mușchi pentru a efectua pe deplin munca de forță și în timpul acestuia glicogenul din mușchi va fi epuizat. Și după aceea, dacă faci cardio, va fi în principal grăsimea care va fi folosită ca energie, și nu glicogen sau proteină musculară.

Dacă ai ocazia, atunci cea mai bună opțiune va face cardio în zilele fără antrenament de forță. Acest lucru reduce la minimum pierderea de țesut muscular, va servi ca un bun plus pentru recuperarea musculară și, cu o sarcină pe termen lung de intensitate medie, va purta efect de ardere a grăsimilor.

Alergarea, săritul pe coarda sau antrenamentul cu orice echipament cardio care se află în sala ta este perfectă ca încărcare cardio.