Când este mai bine să bei un shake de proteine ​​- înainte sau după antrenament? Shake de proteine: cum să-l iei, rețete delicioase de casă.

>

Dezavantaje și efecte secundare:

• Este posibilă intoleranța individuală.
• Poate provoca disconfort și tulburări digestive, inclusiv diaree, constipație, greață și vărsături.

Contraindicații pentru consumul de proteine

Administrarea suplimentului este contraindicată în caz de intoleranță individuală la lactoză. De asemenea, nedorit pentru persoanele sub vârsta majoratului.

Compoziția proteinelor

Pe lângă proteina pure, care conține un grup de aminoacizi neesențiali și esențiali care trebuie furnizați organismului cu alimente, compoziția conține grăsimi, carbohidrați, și anume lactoză, și aditivi aromatizanți. De asemenea, în funcție de marcă, în compoziție pot fi incluse vitamine.

Ce tipuri de proteine ​​există?

Proteine ​​din zer

Acest tip de pulbere se remarcă prin faptul că, atunci când este obținută din zer, lactoza este îndepărtată cât mai mult posibil din acesta, ceea ce face ca produsul să fie mai puțin caloric și mai rapid digerabil. Produsele din zer se consumă cel mai bine după antrenament. În timp ce organismul a cheltuit energie în timpul exercițiilor, începe procesul catabolic. Dacă luați o porție de proteină din zer la timp, puteți evita imediat defalcarea musculară datorită absorbției sale rapide. Acest cocktail poate fi luat după exerciții de forță și cardio pentru cei care doresc să câștige mai mult sau pur și simplu să se mențină în formă. Conținutul aproximativ de calorii, în funcție de producător, este de 350-400 kcal la 100 de grame, de obicei, o porție este de 25-30 de grame;

Cazeină

Obținut prin separarea proteinelor cazeinice de zer. Acest tip de proteine ​​durează cel mai mult pentru a fi digerat, așa că este indicat să o luați în timpul perioadei. Acest produs are un conținut puțin mai mare de calorii decât proteinele din zer, în principal în funcție de conținutul de lactoză și grăsimi, care adaugă valoare energetică. Produsul final poate conține 400-450 de kilocalorii la 100 de grame. Cazeina nu este potrivită pentru cei care doresc să elimine țesutul adipos, dar acest tip este indispensabil pentru îngrășare. Deoarece cazeina durează mult până se digeră, este indicat să o luați noaptea pentru a preveni deteriorarea mușchilor în timpul somnului. Produsul poate fi consumat și înainte de antrenament sau dimineața pentru a satura organismul cu proteine ​​cât mai mult timp.

Proteine ​​din soia

Proteină origine vegetală nu are o asemenea valoare și o compoziție bogată de aminoacizi pentru sportivii de orice nivel. Este cel mai puțin digerabil, dar este un asistent indispensabilîn pregătire pentru vegani și persoane cu intoleranță la lactoză. De obicei, proteina din soia este inclusă în dietă pentru a oferi organismului toate tipurile de proteine, dar, în același timp, pentru a reduce costul produselor sale. Conținutul de calorii este de aproximativ 300 kcal la 100 de grame.

Izolat din zer

Obținut de curatare completa proteine ​​din zer din grăsimi și lactoză. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii devine mai mic, dar valoarea și calitatea proteinei nu suferă. Acest produs este indispensabil celor care doresc să-și pună corpul în formă. Pentru cei supraponderali, dar care doresc să se răsfețe cu dulciuri, izolarea îi va ajuta să obțină rezultate fără a le provoca perturbări în alimentația. Conținutul caloric al acestei pulberi la 100 de grame nu depășește 350 kcal.

Concentrat de proteine ​​din zer

Acest tip este suplimentul preferat pentru set masa musculara. Spre deosebire de izolatul din zer, acesta conține un procent ridicat de carbohidrați și grăsimi, ceea ce crește semnificativ conținutul de calorii al produsului, dar îl face valoros pentru creșterea musculară și menținerea greutății stabile. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, concentratul ajută la creșterea producției de insulină, un hormon anabolic puternic.

Hidrolizat de proteine ​​din zer

Absorbit mai repede decât alții, pentru că formula chimica pulberea se descompune parțial în aminoacizi, prin urmare, după antrenament, în momentul foametei, când este necesar să se ia urgent alimente, hidrolizatul este îngrijire de urgență. Conținutul de calorii și compoziția produsului sunt aproape aceleași cu proteinele din zer, dar costul este mult mai mare datorită metodei de producție.

Proteine ​​din ou

Ouăle, dintre toate produsele proteice, sunt cele mai rapide și mai complet digerabile surse de proteine ​​în ceea ce privește viteza de absorbție. Prin urmare, am creat un tip de proteină care se potrivește tuturor. Din păcate, compoziția sa de aminoacizi nu este la fel de bogată ca zerul, iar costul proteinei din ou este mai mare. Este adesea adăugat la suplimente complete de proteine. Albusurile sunt potrivite si pentru cei care au intoleranta la lactoza. Conținutul aproximativ de calorii la 100 de grame este de 350 kcal.

Proteine ​​din carne de vită

Produs pentru cei cărora lactoza este contraindicată. Carnea de vită are mai puține grăsimi, iar compoziția proteică este bogată în aminoacizi. Unul dintre dezavantajele cocktail-urilor din carne de vită este gustul specific de amărăciune, care este neplăcut pentru mulți, motiv pentru care nu este atât de popular. Conținutul de calorii nu depășește 350 kcal la 100 de grame.

Proteine ​​complete

Proteina multicomponenta include mai multe tipuri de proteine ​​formula poate contine tipuri precum: cazeina, proteina din zer, soia, ou si altele in diverse proportii. Acesta este tipul de pulbere cu cea mai mare calorie, contine număr mare carbohidrați și grăsimi, valoarea energetică crește la 500-600 kcal la 100 de grame. Produsul este potrivit doar pentru creșterea în greutate, iar datorită cazeiinei este nevoie de mai mult timp pentru digerare, ceea ce este necesar pe timp de noapte. Nu veți putea câștiga masă musculară slabă cu acest produs.

Cum să luați proteine

Pentru creșterea în greutate

Cazeina, proteinele multicomponente, concentratul proteic din zer diluat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite pentru creșterea musculară. Nu depășiți 4 porții pe zi, fără a uita și alte surse de proteine ​​și carbohidrați din alimente.

• Asigurați-vă că luați o porție după antrenament, a doua înainte de culcare.
• Dozele rămase pot fi luate între mese, dimineața sau înainte de antrenament.

Principalul lucru este să apelezi norma zilnică proteine ​​pentru creșterea mușchilor.

Pentru pierderea în greutate

Când slăbești, numai izolatul proteic din zer este potrivit - fără grăsimi și carbohidrați. Nu luați mai mult de două porții pe zi.

• O porție poate fi luată dimineața sau între mese în zilele de odihnă.
• În zilele de antrenament: Luați o porție înainte de antrenament sau dimineața, iar a doua imediat după antrenament.

Diluează pudra cu apă pentru a evita excesul de calorii.

Ce să căutați atunci când alegeți proteine

• Data expirării: produsul trebuie să fie proaspăt, nu utilizați proteine ​​după data de expirare.
• Integritatea ambalajului sau borcanului: nu ar trebui să existe semne de deschidere sau deformare a ambalajului.
• Disponibilitatea certificării mărcii, controlul calității.
• Ingrediente: Fiecare produs este etichetat cu ingrediente pe care trebuie să le luați în considerare și să le comparați cu obiectivele dvs.

Concluzie

Proteinele sunt necesare tuturor sportivilor, atât la îngrășare, cât și la slăbit. Fără aminoacizi, creșterea de noi celule și, prin urmare, a țesutului muscular, este imposibilă. Pentru a crește masa musculară, un sportiv trebuie să consume 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din propriul său corp. În acest caz, pudra proteică nu este singura sursă de aminoacizi, ci înlocuiește 1-2 mese, sau se ia înainte și după antrenament. În plus, consumul de proteine ​​în timp util ajută la prevenirea defalcării musculare, deoarece în timpul înfometării organismul va distruge proteinele musculare. Prin urmare, este important ca sportivii care se îngrașă, precum și care slăbesc, să consume proteine ​​pentru a evita pierderea musculară.

Resinteza și rehidratarea glicogenului joacă un rol imens în recuperarea organismului după antrenament. Cu un aport insuficient de carbohidrați și pierderi mari de lichide, performanța și capacitatea organismului de a se recupera după activitatea fizică scade.

Pentru a maximiza absorbția de către organism a substanțelor benefice conținute în băutură, se recomandă să beți o băutură a cărei compoziție componente include electroliți (clorura, sodiu, potasiu), carbohidrați, aminoacizi și proteine. Puteți afla ce să beți după antrenament pentru a obține beneficii maxime și cum să pregătiți singur băutura.

Ce băuturi ar trebui să alegi?

Shake-ul ideal după antrenament promovează:

• normalizarea echilibrului fluidelor;
• restabilirea nivelului de glicogen;
• potolirea setei;
• creșterea masei musculare.

Alegerea unei anumite băuturi depinde de intensitate și durată exerciţii fizice, scopul urmărit de sportiv. În timpul antrenamentului, ar trebui să bei apă minerală plată sau plată la fiecare 20-30 de minute - acest lucru va preveni deshidratarea. În timpul antrenamentelor deosebit de lungi sau fierbinți, se recomandă să beți apă cu suc de lămâie, puțină sare sau tablete de glucoză zdrobită.

Persoanele care lucrează pentru creșterea masei musculare ar trebui să acorde atenție faptului că utilizarea acestuia ajută la reducerea markerilor de distrugere musculară, recuperarea rapidă și întărirea mușchilor. Aceste proprietăți se datorează conținutului produsului substanțe utile- vitaminele B12, A, D, calciu, riboflavina, fosfor si potasiu. Produsul poate fi achiziționat gata făcut (cu conținut minim de grăsime) sau preparat singur - diluați pudra de cacao în lapte degresat.

Băuturi precum:

1. Gainer - promovează recuperarea musculară și vindecarea rapidă a microleziunilor. Avantajul unui gainer este că este gata de utilizare - conține deja tot ce aveți nevoie. Principalul lucru atunci când alegeți această băutură este să acordați atenție cantității de carbohidrați conținute: în mod ideal, nu ar trebui să fie prea mulți și ar trebui să fie complexi.
2. Sucuri naturale, de preferință proaspăt stoarse. Băuturile făcute din orice fructe și legume sunt sănătoase: oferă suficient lichid, vitamine și alte substanțe utile organismului. Astfel, flavonoidele si antioxidantii continuti in sucul de cirese ajuta la reducerea umflaturii, ajuta la eliminarea durerii si a inflamatiei.

Este indicat să bei băuturi proteice și energizante care conțin cofeină înainte de antrenament, după care este mai bine să bei lichide care să restabilească echilibrul și să umple rezervele de glicogen.

Rețete pentru a face băuturi acasă

Băuturile de casă nu sunt mai puțin utile de băut după efort decât cele cumpărate din magazin. Dar atunci când le faceți, este important să respectați cu strictețe rețeta pentru a nu strica echilibrul conținutului de substanțe.

Pentru a pregăti un cocktail de vitamine, amestecați următoarele ingrediente într-un recipient:

• 250 ml apă potabilă;
• 3-4 tablete de glucoză zdrobită;
• suc de o jumătate de lămâie;
• suc de măceșe și miere - câte 2 linguri mari.

Un cocktail preparat din:

• jumătate de banană;
• o lingură de unt de arahide;
• o lingurita de miere;
• 50 de grame de fulgi de ovăz măcinat;
• 100 ml lapte de migdale;
• pahare de gheață;
• jumatate de lingura de proteine ​​de ciocolata.

Dacă aveți nevoie să vă completați conținutul de proteine, puteți face o băutură din:

• scoici măcinate din 6 ouă de prepeliță;
• 150 ml lapte de ciocolata (sau lapte de cacao);
• 3 albusuri;
• linguri de miere;
• o banană.

O compoziție armonioasă de nutrienți este conținută în băuturile preparate din:

• 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 1 lingura de proteine ​​de ciocolata;
• 2 linguri de unt de arahide;
• 150 ml lapte de migdale;
• pahare de gheață.

Aceste băuturi sunt preparate folosind un blender - toate ingredientele sunt puse în recipientul unității și batute. Puteți pregăti lichidul imediat după terminarea activității fizice sau în avans - în acest caz poate fi pus la frigider.

Ce altceva este bine de băut după antrenament? Băuturi formate din apă și ingrediente suplimentare care ajută la saturarea organismului cu substanțe utile și ajută la reținerea umidității. Așadar, puteți face o băutură sănătoasă dintr-un litru de apă, 120 ml de suc din portocale și o cantitate mică de sare (potrivit persoanelor hipotensive) sau jumătate de litru suc de mere fara adaos de zahar si un praf de sare (potrivit pacientilor hipertensivi).

Un amestec de 120 de grame de zahăr granulat, 3 linguri mari de zahăr proaspăt va ajuta la restabilirea puterii și a energiei. suc de lamaie, doi litri de apă de băut și un praf de sare sau litru apă minerală totusi, 100 de grame de miere naturala si o cantitate mica de sare.

Consumul de băuturi potrivite după antrenamentul de forță este cheia pentru recuperarea rapidă a întregului corp și creșterea rapidă a țesutului muscular. Atunci când alegeți o băutură potrivită, ar trebui să vă concentrați pe intensitate activitati sportive, durata lor - substanțele conținute în cocktail ar trebui să reînnoiască ceea ce corpul a pierdut în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a obține mușchi voluminosi și a elimina grăsime subcutanată, singur antrenament de forta nu suficient. Trebuie să vă schimbați complet dieta și să mâncați cât mai multe proteine ​​posibil. Pentru efect maxim, vă recomandăm să beți și shake-uri proteice, care nu numai că vor crește masa musculară, dar vă vor încânta și cu gust.

De ce ai nevoie de un shake de proteine? Te va ajuta în orice situație - dacă nu ai timp să mănânci corect sau dacă dieta ta nu are suficiente proteine. O porție de băutură conține o cantitate imensă de proteine, care începe să fie absorbită aproape imediat.

Unii susțin că shake-urile proteice pot fi dăunătoare sănătății tale. De fapt, acesta nu este cazul, deoarece băutura este un plus la dieta obișnuită, este făcută pe bază ingrediente naturale. Cumpărați numai pudră proteică de înaltă calitate din magazine de încredere.

Cum îți calculezi porția de proteine? Este foarte simplu - pentru 1 kg din greutatea ta trebuie să consumi 2 grame de proteine ​​pe zi. Adică, dacă ai 70 kg, trebuie să consumi aproximativ 140 de grame de proteine ​​pe zi. Proteina care este vândută în magazinele de sport are toate informațiile necesare despre cât de multă proteină conține 1 lingură, folosiți aceste informații atunci când faceți calculele.

Când să bei un shake de proteine?

Totul depinde de ce tip de proteine ​​vei consuma. Zerul acționează foarte repede și începe să funcționeze în câteva minute, în timp ce cazeina furnizează organismului proteine ​​timp de câteva ore.

Pentru cel mai rapid câștig muscular posibil, vă recomandăm să luați 1 porție de cocktail cu 10-15 minute înainte de antrenament, precum și imediat după. Chestia este că după ce faci sport, în corpul nostru se deschide o „fereastră proteine-carbohidrați” și tot ceea ce consumi în această perioadă de timp (30-40 de minute) intră în masa musculară.

Dacă cumpărați proteine ​​​​de cazeină, ar trebui să o luați înainte de culcare.În timp ce dormi, corpul tău se va îmbogăți cu proteine, ceea ce este foarte convenabil. Adică ziua se poate consuma un shake pe bază de proteine ​​din zer, iar seara – pe bază de cazeină.

Este posibil să bei un cocktail în zilele libere de la antrenament? Puteți, de preferință, să faceți acest lucru imediat ce vă treziți și seara înainte de a merge la culcare. În ambele cazuri, trebuie utilizată cazeina.

Poate o băutură să înlocuiască o masă? Uneori da, dar încercați să faceți acest lucru nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Poți să bei un smoothie în loc de o gustare, dar nu sări peste mesele principale.

Regula principală este Nu luați niciodată mai multe proteine ​​decât cele menționate mai sus. Dacă bei cocktailul în cantități mari, vei provoca doar probleme grave de sănătate, deoarece excesul se acumulează în rinichi.

Contraindicatii

Deși proteinele moderne sunt îmbogățite cu nutrienți, acestea nu ar trebui luate în anumite cazuri. Medicii îi sfătuiesc pe cei cu diabet sau obezitate, boli cronice ale rinichilor sau vezicii urinare să evite shake-urile de proteine.

Ar trebui să bei zilnic un shake de proteine, iar în zilele de antrenament ar trebui să-l bei și înainte sau după efort. Pentru a pregăti băutura, trebuie să diluați pulberea în apă sau orice alt lichid și să beți imediat.

Exercițiile fizice nu numai că au un efect pozitiv asupra siluetei tale, ci sunt și o parte importantă a acestuia imagine sănătoasă viaţă. Acestea protejează inima și plămânii, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și oferă corpului putere, rezistență și flexibilitate.

Numeroase studii au dovedit că regulat activitate fizică ajuta la cresterea densitatii osoase, care punct importantîn prevenirea osteoporozei.

Cu toate acestea, pentru a obține beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice, organismul are nevoie. În timpul perioadei de recuperare, ar trebui să aveți grijă să asigurați organismului dumneavoastră o cantitate suficientă de energie.

Produsele conținute în meniul nostru zilnic includ trei macroelemente importante: grăsimi, carbohidrați și proteine, fiecare dintre ele saturând organismul cu energie. Carbohidrații sunt cea mai imediată sursă de energie. De aceea, sportivii încearcă să mănânce alimente care conțin acest macronutrient înainte de competiții, care oferă organismului lor combustibilul necesar pentru o activitate fizică intensă.

Când mâncăm carbohidrați, corpul nostru îi stochează în mușchi sub formă de glicogen, care este apoi folosit pentru energie pe tot parcursul zilei. În timpul orelor, acest element este distrus, ceea ce durează aproximativ o oră și jumătate.

În primele 90 de minute de exercițiu, cantitatea de grăsime din organism crește cu 25 la sută. Prin urmare, este mai bine să reduceți la minimum consumul acestui macronutrient. Deși câteva linguri de semințe de in sau ulei de măsline, avocado sau nuci vor fi în general benefice pentru organism.

Când faci sport, țesutul muscular primește microdaune. Proteinele din dietă ajută organismul să se recupereze după exerciții fizice și să înceapă să construiască noi mușchi. În aceste circumstanțe, consumați în mod regulat alimente care conțin carbohidrați, unele grăsimi și proteine ​​vegetale sau animale.

Acum haideți să ne uităm la 8 produse care vă vor ajuta să obțineți forță înainte de cursuri și să vă recuperați corespunzător după antrenament. Să ne uităm mai întâi la cele mai populare cocktail-uri și băuturi de recuperare, apoi să vă spunem ce produse vă ajută să vă recuperați după activitatea fizică.

1. Smoothie verde.

Ingredientele sale pot fi orice: kiwi, banana, pere, patrunjel, menta, ananas, diverse legume verzi, spanac etc.

Unii iubitori de smoothie-uri îi adaugă chiar și puțină urzică și păpădie sălbatică.

Smoothi-urile sunt băutura perfectă înainte și după antrenament. Este plin de carbohidrați complecși, aminoacizi, vitamine și minerale, este ușor de absorbit de organism și nu provoacă greutate.

Rețetă de smoothie verde pentru recuperarea după antrenament

Pentru a pregăti această băutură minunată veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

Varză verde;

Țelină;

Jumătate de avocado;

1 piersică;

Un sfert de cană de curmale;

O jumătate de pahar de afine proaspete sau congelate (poate fi înlocuite cu alte fructe de pădure);

Niște polen de albine.

Toate ingredientele trebuie tocate, puse intr-un blender si macinate bine. Este indicat să se consume imediat după preparare.

De fapt, pot exista multe variante ale acestui cocktail de sănătate, totul depinde de imaginația ta. Experimentați, amestecați ierburi, legume sau fructe în proporții diferite.

2. Shake de proteine.

După antrenament, trebuie să completați aminoacizii plantei pentru a repara țesutul.

Shake-ul de proteine ​​este delicios și sursa utila veveriţă. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după exerciții fizice.

Nu este recomandat să bei zer gata preparat (lapte) sau pudră de proteine ​​din soia procesată. Sunt greu de digerat de organism. În timp, persoanele care consumă aceste produse tind să arate mai în vârstă decât vârsta lor.

Rețete de shake de proteine

Cea mai simpla reteta:

lapte fiert sau pasteurizat – 250 ml;

Brânză de vaci – 100 g;

Pune totul într-un blender și amestecă.

Shake de proteine ​​cu ouă de prepeliță

Pentru a-l pregăti trebuie să cumpărați:

Branza de vaci 150 g;

Fulgi de ovăz - 50 g;

O mână de nuci sau orice alte nuci;

Ouă de prepeliță – 7 bucăți;

O mână de fructe de pădure;

Puțină miere.

Amestecă bine toate ingredientele într-un blender.

3. Lapte de cocos.

Laptele de cocos este altul mod grozav Refaceți energia pe care ați pierdut-o prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Această băutură este utilă mai ales dacă faci mișcare într-o cameră fierbinte (climă).

Puteți bea lapte de cocos în timpul antrenamentelor, precum și după efort.

4. Avocado.

Dacă faci sport în mod regulat, consumul cu câteva ore înainte de antrenament vă va ajuta corpul să producă grăsime sănătoasă, care acționează ca un impuls de energie în timpul epuizării carbohidraților.

5. Nuci și semințe.

Consumul de nuci și semințe la prânz vă va oferi energie pentru antrenamentele de seară, deoarece acestea conțin toți macronutrienții: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Câteva nuci și semințe în timpul exercițiilor fizice vor oferi un plus de energie pentru restul zilei.

Mai ales bun de folosit nuci după antrenament. Ele nu numai că vor ameliora oboseala musculară, dar vor ajuta și la calmarea sistemul nervos (și acest lucru este important mai ales dacă antrenamentul a avut loc seara). Dacă mănânci nuci împreună cu miere, te vei recupera mai repede în urma leziunilor sportive.

6. Banane.

De ce să mănânci o banană după un antrenament? Bananele sunt unul dintre fructele perfecte de consumat înainte și după antrenament, deoarece sunt pline cu carbohidrați complecși, minerale (potasiu și fibre). Rudele noastre genetice apropiate, cimpanzeii, mănâncă banane în ciorchine și sunt mereu pline de energie.

7. Fulgi de ovăz.

O jumătate de bol din acest terci cu 1,5-2 ore înainte de antrenament îți va oferi energia de care ai nevoie pentru o sesiune de antrenament intens.

Rețete de fulgi de ovăz

Fulgi de ovaz cu nuci

Turnați 2 pahare de apă sau lapte într-un bol. Se aduce la fierbere. Adăugați aproximativ o cană și jumătate de fulgi de ovăz. Se adauga putin zahar, sare dupa gust si o treime dintr-un pahar de miez nuci. Gatiti, amestecand timp de 15 minute.

Fulgi de ovaz cu scortisoara si banane

Într-o cratiță, amestecați un pahar de fulgi de ovăz cu un pahar cu apă. Adăugați zahăr și sare câte o linguriță, banana tocată, o mână de stafide și un praf de scorțișoară. Se aduce la fierbere și se reduce focul la mic. Gatiti pana se absoarbe tot lichidul, amestecand des. Apoi adăugați o jumătate de pahar de lapte rece și amestecați.

8. Legume.

Legumele, precum și hummus-ul, după un antrenament vă vor ajuta să umpleți rezervele de glicogen, oferind în același timp organismului o cantitate mică de proteine ​​pe bază de plante pentru repararea mușchilor și grăsime pentru producerea de energie.

Desigur, aceasta este, în primul rând, odihnă și menținerea mușchilor în repaus. În perioadele de odihnă dintre activitățile sportive, organismul are nevoie în special de nutrienți, vitamine și microelemente, care ajută la refacerea fibrelor musculare deteriorate și la refacerea rezervelor de energie.

Veți găsi tot ce aveți nevoie pentru o recuperare completă în produsele enumerate în acest articol.

Cantitatea de proteine ​​pe care o persoană ar trebui să o primească din alimente, sub rezerva exercițiilor fizice regulate, este de 1,4 g per kilogram de greutate. Sportivi profesioniști și oameni care ridică greutăți munca fizica, ar trebui să mărească acest volum de încă o dată și jumătate. Acest lucru poate părea ciudat pentru mulți, dar alimentele proteice contribuie atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea masei musculare în același timp. Prin urmare, atât acei oameni care vor să scape de kilogramele în plus, cât și cei care merg la antrenamente doar pentru a „pumple” vor beneficia de shake-uri proteice. Vă vom spune în detaliu cum să le pregătiți în articolul nostru.

bea înainte sau după antrenament

Întrebarea care este încă controversată: un cocktail? Utilizare băutură energizantă permis cu câteva ore înainte de începerea antrenamentului intensiv sau în decurs de 30-60 de minute după finalizarea acestuia. Este chiar mai bine să luați un complex de aminoacizi cu jumătate de oră înainte de începerea exercițiului, din care organismul va primi energie în timpul exercițiului și nu va distruge masa musculară.

Bea un cocktail după antrenament este doar necesar pentru a restabili puterea. În acest moment, corpul epuizat absoarbe cel mai bine nutrienti, care asigură consumul de băuturi proteice.

Shake bogat în proteine

Majoritate sportivi profesionisti preferă să folosești proteine ​​din zer atunci când prepari shake-uri post-antrenament. De asemenea, puteți adăuga proteine ​​atunci când pregătiți băuturi de casă, crescând astfel valoarea nutritivă și energetică a acestora.

Următoarea rețetă pentru un shake pentru creșterea mușchilor după antrenament conține aproape 132 g de proteine ​​la 1400 ml de produs. Avand in vedere faptul ca doar 40 g de proteine ​​sunt absorbite odata si este destul de greu sa bei aproape un litru si jumatate de lichid odata, este indicat sa impartim volumul rezultat in 3 doze, la fiecare 2 ore.

Pentru a face un shake bogat în proteine ​​cu proteine ​​din zer adăugate, combinați doar șase ingrediente într-un blender. Acesta este lapte degresat (400 ml), 2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 4 cutii de proteine ​​(16 g de proteine ​​în fiecare lingură), câteva linguri de iaurt grecesc, zmeură (100 g) și o banană pentru gust . Nu trebuie să adăugați pudră de proteine ​​la shake, atunci conținutul de proteine ​​​​din acesta va fi de aproximativ 64 g, ceea ce este, de asemenea, destul de bun.

Cocktail de ouă cu miere

Unii sportivi preferă să bea shake-uri de ouă după antrenament ca alternativă la lapte și băuturi proteice fermentate. Acest lucru se datorează faptului că albușul de ou este absorbit mult mai repede decât proteinele din lapte, ceea ce înseamnă că restabilirea forței și construirea musculară va avea loc mai rapid. Nu există un consens cu privire la corectitudinea acestei afirmații, așa că aceste două tipuri de cocktail-uri pot fi schimbate sau alternate în siguranță.

Pentru a pregăti un smoothie cu ouă după antrenament, aveți nevoie de:

1. Fierbe tare 5 ouă de găină, răcește-le apa receși desprindeți coaja.
2. Turnați 200 ml lapte, 1 ou întreg și 4 albușuri din rest într-un pahar de blender de imersie. Pentru gust, adăugați o linguriță de miere lichidă la cocktail.
3. Toate ingredientele sunt bine bătute, după care băutura poate fi considerată gata de băut.

Acest cocktail nutritiv conține 30 g de proteine ​​și 10 g de grăsimi și carbohidrați.

Shake rapid de proteine ​​cu brânză de vaci

Majoritatea oamenilor preferă să pregătească shake-uri proteice pe bază de produse lactate după antrenament. Laptele, chefirul și brânza de vaci conțin o cantitate suficientă de proteine ​​de construcție. Și exact de asta aveți nevoie pentru a stimula creșterea musculară după exerciții fizice obositoare.

Cel mai simplu shake de proteine masa post-antrenament poate fi făcută cu doar trei ingrediente. Pentru a face acest lucru, laptele (250 ml), brânză de vaci (100 g) și o banană coaptă se bat bine într-un bol de blender. Cu pași simpli poți pregăti un smoothie sănătos și hrănitor în doar câteva minute. Apropo, toate ingredientele trebuie alese din procent minim continutul de grasimi

O poți face și mai hrănitoare dacă înlocuiești unul dintre ingredientele din el (banana) cu pudră de cacao. Ca urmare a bătării intense într-un vas de blender, se obține o băutură de ciocolată delicioasă și hrănitoare.

Pentru a pregăti acasă un cocktail după antrenament, trebuie să bateți 100 g de brânză de vaci, un pahar de lapte cu conținut de 1,6% grăsime și o lingură de pudră de cacao de înaltă calitate într-un blender. Conținutul de proteine ​​al acestei băuturi este de 28 g, grăsimi - 4 g și carbohidrați - 9 g.

Shake proteic natural cu banane

După antrenament, mulți sportivi preferă să bea acest cocktail:

1. Turnați 220 ml de lapte cu cel mai mic conținut de grăsimi în vasul unui blender staționar.
2. Adăugați 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușul unui ou fiert tare.
3. În sfârșit, miere (1 lingură), banane și ulei de măsline(1 lingurita).
4. Toate ingredientele sunt amestecate bine, după care băutura rezultată este turnată într-un pahar.

Este indicat să pregătiți un astfel de cocktail post-antrenament imediat după cursuri și să îl consumați în cel mult 45 de minute de la terminarea acestora.

Cocktail pe baza de albusuri

Aproape 35 g de proteine ​​sunt continute in shake-ul de proteine ​​preparat dupa urmatoarea reteta. Se prepară pe bază de albușuri cu adaos de gălbenuș, brânză de vaci și banană. Dacă bei acest cocktail imediat după antrenament, îți poți recupera mușchii mai repede. În plus, după cum știți, proteina conținută în ouă este absorbită mai repede, ceea ce înseamnă că un astfel de cocktail după antrenament va aduce beneficii maxime organismului.

Pentru a pregăti un cocktail de ouă, trebuie să bateți 1 ou crud și 5 albușuri, brânză de vaci (50 g), banane și 100 ml apă într-un bol de blender. Băutura rezultată trebuie băută imediat după preparare. Deoarece sunt folosite pentru cocktailuri ouă crude, trebuie să aveți grijă să le tratați temeinic cu sifon înainte de utilizare.

Shake picant post antrenament

În următorul cocktail, nu se adaugă un fruct sau o legumă la ingredientele principale, ci boia iute adevărată. Și este util pentru conținutul de substanțe biologic active care au un efect pozitiv asupra sistemului circulator, subțierea sângelui și prevenirea formării cheagurilor de sânge. În plus, boia de ardei accelerează absorbția nutrienților.

Un cocktail post-antrenament picant cu boia iute este pregătit în următoarea secvență:

1. În vasul blenderului se toarnă 200 ml apă.
2. Presărați deasupra 400 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
3. La sfârșit, adăugați o linguriță de boia roșie măcinată.
4. Toate ingredientele se bat până se obține o masă omogenă, moderat groasă.

Cocktailul picant este gata. Se poate consuma atat dupa antrenament cat si in timpul zilei.

Shake proteic cu aromă de căpșuni

Oameni care lucrează în Sală de gimnastică, după antrenament, este important să restabiliți atât rezervele de proteine, cât și de carbohidrați, sau de energie. Prin urmare, atunci când alegeți o rețetă de shake proteic, este important să acordați atenție acesteia valoare nutritivă. În mod ideal, conținutul de proteine ​​și grăsimi va fi la nivel înalt, și grăsime - scăzut. Aceasta valoare nutritiva este asigurata de un cocktail preparat dupa urmatoarea reteta. Conține 34 g de proteine, 26 g de grăsimi și mai puțin de 4 g de carbohidrați.

Pentru a obține o aromă delicioasă și bogată de căpșuni, trebuie doar să amestecați trei ingrediente în vasul unui blender de imersie. Pentru a restabili echilibrul proteic, veți avea nevoie cu siguranță de 1,5% lapte (200 ml), brânză de vaci (200 g) și 100 g de căpșuni proaspete sau congelate. Un astfel de cocktail nu numai că va da complet, ci și va da buna dispozitie pentru toată ziua.

Smoothie de fulgi de ovaz cu branza de vaci si mere

Aproape 800 ml de shake bogat în proteine ​​pot fi obținute preparându-l după următoarea rețetă:

1. Fulgii de ovăz (100 g) se toarnă cu apă timp de 10 minute, astfel încât să se umfle bine.
2. Mere (2 buc.) Cu miez. Puteți lăsa coaja pe care este o sursă suplimentară de fibre.
3. Pregătiți 200 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Acum toate ingredientele pregătite (fulgi de ovăz, brânză de vaci și mere) sunt încărcate în vasul blenderului și bate bine până se omogenizează.

Un shake proteic după antrenament cu fulgi de ovăz conține 45 de grame de proteine, 110 de grame de carbohidrați și 7 grame de grăsimi. Se poate bea in 2 doze. Prima dată - la o jumătate de oră după antrenament, iar a doua oară - cu următoarea masă după 2-3 ore.

Smoothie de afine cu iaurt

Acest cocktail poate fi numit nu proteine, ci carbohidrați. Explicația este foarte simplă: conținutul de proteine, precum grăsimile, este scăzut și există până la 60 g de carbohidrați.

Un cocktail post-antrenament de casă este foarte simplu și rapid de preparat:

1. 60 g de pulbere uscată se toarnă în vasul blenderului. fulgi de ovăz„Hercule”.
2. Apoi, adăugați o banană decojită și 60 g de afine congelate. Puteți folosi și fructe de pădure proaspete, dar cele congelate fac cocktailul mai răcoritor.
3. La final fulgi de ovăz iar fructele sunt umplute cu iaurt natural cu un continut redus de grasimi si fara aditivi. În total veți avea nevoie de aproximativ 300 sau 400 g din acest produs din lapte fermentat. Puteți adăuga mai puțin iaurt, apoi băutura va fi mai mult ca un smoothie decât un cocktail.

Cocktail după antrenament pentru pierderea în greutate

Următoarele 2 rețete de cocktail nu numai că te ajută să slăbești după antrenament în sală, dar au și un efect pozitiv asupra activității întregului tău corp. sistemul digestiv. Acest lucru se explică prin prezența produselor lactate fermentate în compoziție și conținutul ridicat de fibre.

Cocktailurile după antrenament acasă pot fi preparate folosind următoarele rețete:

1. 300 ml de lapte de cocos (poate fi înlocuit cu lapte obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi), 1% chefir (200 ml), o lingură de miere lichidă și decojită și tăiată în bucăți mici de kiwi se toarnă în vasul unui blender staționar. Apoi, toate ingredientele se bat bine până se obține o consistență omogenă. Conținutul de proteine ​​din acest cocktail este de 21 g, grăsimi - 17 g, carbohidrați - 10 g.
2. Folosind un blender de imersie, zmeura proaspata (150 g) se macina intr-un piure intr-un pahar adanc. Apoi se toarnă în masa de fructe de pădure lapte și iaurt cu un conținut de grăsime de 1,5% (200 ml fiecare). Ingredientele se bat din nou bine, dupa care cocktailul poate fi turnat in pahare. Conținutul de proteine ​​din acesta este de 17 g, grăsimi - 6 g, carbohidrați - 24 g.