Antrenament pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate - antrenament pe intervale, mers pe jos și exerciții fizice. Cum să mergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

Alergatul este util, deci pe străzi pe tot parcursul anului puteți vedea alergători. Dar nu toată lumea poate decide să slăbească alergând în aer liber iarna. Principalul „instrument” pentru cei care nu sunt pregătiți pentru astfel de fapte în îngheț și nămol este banda de alergare.

Cum să alergi pe o bandă de alergare în mod corect Sală de gimnastică sau acasă, veți învăța să slăbiți și să nu vă dăunați sănătății din recenziile de slăbit și recomandările antrenorilor de pe pagina noastră.

Diana, 25 de ani, Ilyichevsk

Nu mă încarc nerealist, încep să mă sufoc. Piesa pe care o folosesc este pentru încălzire înainte de antrenamentul principal. Cu o viteză de 9,5-10 alerg fără pauză 15 minute, apoi mă antrenez pe simulatoare timp de o oră. A slabit 3 kg intr-o luna. Aș dori să știu cum să așezi corect piciorul și cum să te încarci astfel încât să nu îți rătăcească respirația.

Alexandru, 30 de ani, Sevastopol

A început să alerge pe pistă după o pauză lungă. Antrenor foarte la îndemână! Mai ales dacă stă în propria lui casă și nu trebuie să meargă nicăieri. La început, excesul de greutate a dispărut rapid din cauza creșterii ratei metabolice. După două săptămâni, am observat că mușchii au început să crească, iar greutatea a crescut. Aș dori să știu cum să îndepărtez cel mai bine grăsimea atunci când există mușchi, dar se observă cumva. Jogging timp de 15 minute și o oră pe simulator - acest lucru nu va fi suficient pentru a schimba radical silueta.

Ekaterina, 35 de ani, Tula

Fac fitness de 2-3 ori pe saptamana. Mai întâi alerg pe pistă 20-25 de minute cu viteza medie 13, apoi 5 minute - un tobogan la viteza de 15. Nu filon, este oboseala. Apoi fac „putere” timp de 1,5 ore. Am slabit doar 1,5 kg in 2 luni. Cu o inaltime de 170 cm, am 60 kg. Corpul s-a strâns puțin, mușchii au devenit mai denși, dar greutatea se desprinde prea încet. Poate fac ceva greșit? Aș dori să slăbesc până la 3-5 kg ​​pe lună. Mă întreb cât de diferit este alergarea pe pistă și?

Alexandru, 30 de ani, antrenor, Pavlovsk

Trebuie să alegeți o cale cu un sistem bun de amortizare.În comparație cu asfaltul sau pământul, pista are un impact mai mic asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Prin urmare, adidașii ar trebui aleși pentru piste, și nu pentru stadion. Este mai ușor să alergi pe pistă, din cauza tragerii în sus, face o parte din treabă pentru noi. Pentru ca sarcina alergării pe pistă și pe stadion să se egaleze, trebuie să setați unghiul de înclinare la 2-3%. Ar trebui să deschideți geamurile și să aerisești sala înainte de a alerga, astfel încât organismul să ardă cât mai mult oxigen, ca pe stradă.

Viteza trebuie aleasă în funcție de puls. Dispozitive pe piste, este mai mult pentru marketing. Pulsul ar trebui să fie - 120-130 de bătăi pe minut. Cu cea mai bună preparare - 140 bătăi/min. Dacă simțiți că puteți „ridica ștacheta”, atunci trebuie să creșteți sarcina, astfel încât corpul să nu se obișnuiască rapid cu o alergare confortabilă. Confortul este bun pentru sănătate, sistemul cardiovascular, dar și pomparea mușchilor este ineficientă.

Pentru a vă crește eficiența de rulare pe pistă, porniți accelerația și faceți panta mai abruptă. Ar trebui să alergi la intervale, și nu monoton în același ritm. Panta implică mușchii suprafețelor posterioare ale membrelor, la fete, în plus, șoldurile. Suprafețele anterioare nu pompează și mușchii nu devin mai mari.

Konstantin, 23 de ani, Ivanovo

Grozav!!! Alerg cu intervale și folosesc tipuri diferiteîncărcături. A început cu 5 minute cu o pantă, apoi a revenit la poziția inițială. Dacă sarcina devine confortabilă, înseamnă că nu lucrez, iar corpul cheltuiește mai puțină energie și calorii. Semnificația sarcinii este că, după un antrenament, organismul va trebui să cheltuiască mai multă energie pentru recuperare, adică să ardă câteva zeci de calorii în plus. Cu o alergare confortabilă, vor exista beneficii pentru sănătate și se ard puține calorii, apoi greutatea va dura mult timp.

Rosalia, 40 de ani, Odesa

Pe pistă, puteți merge și alerga cu viteze diferite și cu unghiuri de înclinare diferite pentru a crește eficiența antrenamentului. Alerg cu greutăți pe brațe și picioare - asta formează relieful membrelor. Combin alergarea cu eliberarea ganterelor, pompând bicepșii. Aceste complexe sunt potrivite pentru alergătorii experimentați. Începătorii ar trebui să înceapă prin a schimba înclinația și viteza. Pentru a pierde în greutate, trebuie să transpiri bine pe pistă. Va fi scurtă respirație, desigur, precum și de la alergarea pe stradă. Folosesc alergarea pe intervale, la sfârșitul antrenamentului picioarele mele pur și simplu cedează. Dar lor Slăbesc 4-5 kg ​​pe lună.

Gennady, 30 de ani, antrenor, Donețk

Vreau să vorbesc despre greșelile care se fac atunci când alergăm pe pistă. Pentru a nu supraîncărca sau răni prea mult coloana vertebrală, articulația glezneiși genunchi, trebuie să aterizați corect cu piciorul. Există trei moduri de a face acest lucru:

Rotiți de la călcâi la tot piciorul și împingeți cu degetul.

Alergați pe degete ca un sprinter pe distanțe scurte înainte de linia de sosire. În același timp, mușchii gambei sunt încărcați, ceea ce nu este în întregime necesar pentru femei.

Aterizați pe tot piciorul, faceți o mică rolă și împingeți cu degetul. Genunchii în momentul aterizării trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât să apară depreciere și coloana vertebrală să nu fie încărcată.

A treia opinie este cea mai corectă. Este necesar să priviți înainte, înclinând ușor capul, omoplații sunt ușor redusi. Acest lucru va ajuta fluxul sanguin să circule normal în tot corpul și către cap, saturând celulele cu oxigen. Trebuie să respiri profund, cu sânii plini, chiar ieșind din stomac. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

Pentru a arde grăsimea, trebuie să alergi cel puțin o oră. Dacă simțiți că vă sufoci, atunci reduceți sarcina. Design-uri moderne pistele vă permit să setați ritmul dorit, unghiul, numărarea pulsului, ceea ce nu se poate face atunci când alergați pe stadion.

Nadezhda, 45 de ani, antrenor, Koblevo, regiunea Odesa

Dacă rulați pista folosind intervale, nu este nevoie să petreceți o oră întreagă. Intensitatea alergării pe intervale timp de 15 minute este egală cu intensitatea alergării regulate timp de o oră.

Mai întâi alerg 30 de secunde cu o încărcare intensă, apoi 30-45 de secunde trec treptat la o plimbare (recuperare). Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie: 220 - vârstă. Dacă am 45 de ani, atunci ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului este - 220-45 \u003d 175 bătăi / min, iar normalul va fi de 65-80% din maxim. Puteți număra pulsul la sfârșitul perioadei de încărcare pentru control: numărăm timp de 15 secunde, apoi înmulțim numărul cu 4. Pe baza rezultatului, vom afla dacă ne depășim pulsul normal sau putem crește încărcarea chiar și Mai mult.

Pentru a vă proteja gleznele, genunchii și coloana vertebrală atunci când alergați pe pistă, trebuie să purtați adidași speciali cu amortizor (o talpă plată nu este potrivită) și să utilizați tehnica corecta. Desi alergatul intareste sistemul cardiovascular, este contraindicat sa slabesti folosind o banda de alergare daca este disponibila.

Printre numeroasele moduri de a face o silueta mai subțire, alergatul nu este ultimul loc. Condiții moderne viețile îi conduc pe mulți la antrenament în sală sau acasă cu ajutorul unui simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt incontestabile, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai relevante atunci când elaborezi un program individual de antrenament. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și de utilizare tipuri diferite alergare.

Poți să slăbești pe o bandă de alergare

O încărcare cardio bună nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde o faci: pe stradă sau în cameră, este important cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare a dus la transpirație și lipsă de aer, atunci o anumită cantitate de s-au pierdut calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci cu competență, adică să monitorizezi ritmul cardiac maxim (MHR) pentru a nu te suprasolicita, dar și pentru a nu fi leneș, oferindu-ți o sarcină bună.

Există două păreri despre pierderea în greutate cu o pistă. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient pentru asta. Alții sunt siguri că pierdere reală kilogramele începe atunci când hrana potrivită este adăugată antrenamentului cardio, care afectează metabolismul de bază și un anumit regim de exerciții fizice. Este important să nu mâncați decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să curgă din grăsimea corporală consumabilă.

Ce oferă o bandă de alergare pentru o siluetă

Indiferent cu ce simulatoare și echipamente lucrăm, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergareîntărește mușchii întregului corp, deoarece în timpul alergării toate părțile lucrează activ. Accentul principal este pe picioare, șoldurile și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, atunci brâul de umăr și brațele lucrează la fel de activ. Datorită acestui lucru, forțezi inima și plămânii să lucreze intens.

Cum să o faci chiar pe banda de alergare

O bandă de alergare este o versiune ușoară a jogging-ului. Este mai ușor să te antrenezi pe ea decât pe stradă, pentru că ajută o persoană prin propria mișcare și prin prezența balustradelor de care te poți ține. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să arate ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să se realizeze cât mai mult timp durata cursurilor, să nu uite de încălzire, să poarte pantofi confortabili, să bei lichide în cantități mici.

Cât de mult să alerge

Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Dacă sarcina este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci sunt suficiente antrenamente scurte de 15 minute, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu trebuie să conduceți greu: păstrați un ritm moderat, ducând treptat timpul la o jumătate de oră.

Cum să slăbești pe o bandă de alergare cu câteva kilograme? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Poți face asta de trei ori pe săptămână, în celelalte zile mușchii trebuie să li se odihnească, pentru că o astfel de alergare ar trebui să te facă să transpiri bine.

Ce mușchi lucrează

Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu pompează, ci „uscă”, adică excesul de grăsime din jurul lor dispare. Masa musculară tonifiată devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:

• Mușchii gambei, care sunt localizați de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vor face picioarele mai subțiri, vor crește gambele prea mici sau îi vor strânge pe cei mari.
• Cvadricepsul sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea de sus a piciorului. Ei sunt implicați în mișcarea spre ascensiune.
• Bicepsul femural este suprafața din spate care se pompează în timpul alergare rapida.
• Mușchii fesieri sunt implicați în orice tip de alergare, iar fesele devin elastice.
• Centură scapulară. Este activat prin balansări active ale mâinii.
• Mușchiul inimii. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai intens. Modurile dependente de ritmul cardiac controlează bătăile inimii și calculează rezistența inimii.
• Mușchii intercostali, mușchii abdominali lucrează datorită respirației intense.

Câte calorii sunt arse

Programele de exerciții pot afișa diverse date, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime corecte. Deci, în primele minute de antrenament, nu se consumă depozite de grăsime, ci apă. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, atunci ajută la irosirea a până la 500 de calorii pe oră. La această intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești pe o bandă de alergare? Alergați cu dedicație deplină pentru a obține o pierdere de 800 kcal/oră.

Exerciții pe banda de alergare

Cu o bandă de alergare, puteți face o mulțime de exerciții utile diferite. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încercați să executați:

• se aruncă direct de-a lungul pânzei în mișcare înainte și în lateral;
• treapta laterală, care se poate face la viteze diferite;
• bar dinamic, adică mersul cu mâinile;
• mersul pe jos;
• alergare cu pante diferite.

Mersul pe jos

Puteți începe să faceți exerciții pe simulator cu o plimbare normală. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boli. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea in greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar treptat pregateste organismul pentru un stres mai serios, iar cu exercitii fizice regulate, incet dar duce la pierderea in greutate. Făcând acest exercițiu, minimizați amenințarea supraîncărcării. Viteza optimă pentru mersul sportiv este de până la 7 km/h, durata este de aproximativ o oră.

Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se efectuează cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timpul alergării, o persoană poate experimenta stări scurte de „zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Cursurile în acest ritm sunt mai eficiente decât mersul pe jos, au un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să strângă corpul.

Alerga

Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate începe cu o viteză de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te conduci încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce cursurile în ritmul ales încetează să vă obosească, atunci este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va exista niciun efect pentru pierderea în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Respirați adânc pe nas.

Mersul înclinat

O înclinare pe banda de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul din ce în ce mai greu. Forțează corpul să se întindă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de cursuri, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a profita la maximum de mersul înclinat, alternează între toate nivelurile de pe mașină de la scăzut la ridicat și înapoi în timpul unui antrenament. Când te obișnuiești cu toată sarcina pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, brațe, centură).

Program de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea in greutate

Programul de antrenament trebuie alcătuit individual, în funcție de capacitățile corpului tău și de sarcinile stabilite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual; computerul încorporat va facilita această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare al pistei. Creșterea încărcăturii și a duratei ar trebui să apară la fiecare 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește un lucru și nu ambele în același timp.

Orice greutate vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Depinde de greutatea inițială (mai mult oameni grasi slabeste mai repede), pe numarul si durata antrenamentului, pe alimentatie. Dorind să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece dieta, un minim de alcool sunt aceleași conditiile necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:

• Antrenamente lungi. Exersați timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă ați ales să începeți mersul pe jos, puteți face atât zilnic, cât și de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
• Antrenament pe intervale. Vor arăta ca o alergare rapidă de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. Pe măsură ce timpul trece, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.

Încălzire

Ar trebui să începeți întotdeauna o lecție cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergare pe pistă ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără pantă. După ce alergați 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Din când în când, apucă-te de balustrade și mergi câteva secunde pe degete, apoi pe călcâie. Slăbește tibia.

alergare pe intervale

Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Acest lucru va ajuta la antrenamentul interval, adică la alternarea diferitelor viteze de alergare. Există două tipuri de clase: cu limite de timp sau de durată atâta timp cât există puncte forte. A doua variantă nu are goluri clare și se numește fartlek (joc pentru viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până la debutul oboselii goale. Intervalele clare pot arăta astfel: un minut de sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. S-a dovedit că caloriile continuă să ardă chiar și după sfârșitul intervalului de alergare.

Banda de alergare pentru incepatori

Oamenii nepregătiți ar trebui să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice înainte? Începeți prin a merge pur și simplu aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație și a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni ar trebui să dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe încărcări intense, și mai ales cele de interval.

Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate

Mișcarea aduce mari beneficii corpului nostru, iar mișcarea intensă poate, literalmente, să revigoreze corpul și să respire în el. viață nouă. Așadar, cursurile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate duc la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:

• rezistență crescută;
• întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
• arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
• îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
• accelerarea fluxului sanguin, care asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
• întinerirea pielii.

Video: Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

Plimbarea este cea mai naturală și accesibilă formă de activitate fizică. Beneficiile plimbărilor lungi aer proaspat dovedit din nou și din nou. O alternativă la mersul natural poate fi o bandă de alergare în modul de viteză minimă a centurii.

Banda de alergare aparține clasei de aparate cardio care sunt concepute pentru a antrena sistemul cardiovascular. În procesul de activitate fizică prelungită consumată un numar mare de oxigen. O astfel de sarcină se numește aerobă. Antrenamentul regulat pe termen lung contribuie la arderea eficientă a grăsimilor, sub rezerva unei alimentații adecvate și odihnă.

Corpul uman efectuează în mod constant livrarea neîntreruptă de oxigen către fiecare celulă, care îl folosește pentru a obține energie, sinteza substanțelor chimice vitale. Oxigenul este principalul oxidant al întregului sistem de viață. Un aparat de transport complex livrează și sortează oxigenul către celule folosind hemoglobina, care leagă moleculele de oxigen. Corpul uman este conceput să economisească și să utilizeze rațional energia acumulată sub forma a trei surse principale:

1. Creatina fosfat.
2. Glicogen.

Creatinofosfat

Cea mai puternică și modestă sursă de energie. Se consumă în câteva secunde sub sarcini grele pe termen scurt.

Creatinofosfatul este cea mai puternică și modestă sursă de energie. Se consumă în câteva secunde cu sarcini grele pe termen scurt. Încărcăturile fără participarea oxigenului se numesc anaerobe. În haltere, o astfel de sursă de energie ajută la realizarea unor aruncări sau smucituri puternice pe termen scurt. Este foarte greu de repetat rezultatele inițiale, energia sub formă de creatină fosfat se consumă foarte repede și se reface foarte lent.

Glicogen

Glicogenul este un carbohidrat format din molecule de glucoză, care este necesar pentru funcționarea normală a creierului, a mușchilor și a tuturor organelor interne.

Glicogenul este sursa principală pentru organism în procesul de activitate fizică de zi cu zi. Cantitatea sa este suficientă pentru aproape orice încărcătură pe termen lung (20-30 de minute). Glicogenul este un carbohidrat format din molecule de glucoză, care este necesar pentru funcționarea normală a creierului, a mușchilor și a tuturor organelor interne. Partea principală a glicogenului este stocată în ficat (aproximativ 50 g) și în mușchi (aproximativ 400 g), o parte din acesta se află în stare liberă (10 g), care, sub formă de glucoză, se deplasează prin organism cu fluxul sanguin.

Grăsimea este o substanță uleioasă insolubilă în apă care se găsește în țesuturile animale și vegetale.

Grăsimea este cea mai abundentă sursă de energie, dar obținerea energiei din ea este cea mai dificilă. Organismul îl stochează ca rezervă strategică și îl folosește doar în caz de urgență atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute. Este o substanta uleioasa care sumă diferită distribuite în țesuturi.

Poți să slăbești mergând pe o bandă de alergare?

Pentru ca organismul să înceapă să consume o sursă de rezervă de energie sub formă de grăsime, este necesar să se efectueze o activitate fizică continuă pe termen lung (30-40 de minute), în care ritmul cardiac să fie în zona de la cel puțin 50% din ritmul cardiac maxim.

Se pare că tactica de slăbire cu ajutorul mersului constă din doi factori principali: durata mersului și constanța antrenamentului. Programul de antrenament va fi următorul: 30-60 de minute de cursuri de 5-7 ori pe săptămână.

Pentru fiecare persoană, valorile maxime ale frecvenței cardiace vor depinde de gradul de condiție fizică, vârstă, complexitate etc. Pentru utilizatorii cu parametri medii, formula MHR va fi simplificată: 220 - vârstă pentru un bărbat, pentru o femeie: 226 - vârsta. Va ajuta la calcularea ritmului cardiac în timpul unui antrenament.

Cele mai eficiente tipuri de activitate fizică pentru pierderea în greutate sunt:

Doar antrenamentul regulat pe termen lung contribuie la arderea eficientă a grăsimilor, sub rezerva unei alimentații adecvate și odihnă.

1. Alergare naturală sau antrenament pe un aparat cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții etc.).
2. Merg repede.
3. Mersul pe bicicletă (bicicletă de exerciții).
4. Antrenament de grup (dans, aerobic, gimnastica etc.).
5. Înot.

Cine merge pe jos pentru pierderea în greutate?

Mersul rapid pentru pierderea în greutate este mai puțin eficient decât alergatul. În unele cazuri, alergarea poate fi contraindicată:

• cu boli ale sistemului cardiovascular, probleme cu articulațiile, coloana vertebrală etc.;
• reabilitare postoperatorie;
• cu greutate crescută, limitări fizice;
• grad scăzut de aptitudine fizică a unei persoane, bătrânețe.

Câte calorii sunt arse în timpul mersului?

Numărul de calorii arse depinde de mulți factori:

1. Ritmul de mișcare.
2. Greutatea unei persoane.
3. Timpul activității fizice.

Condiția fizică și alți factori vor trebui neglijați.

Tabelul 1 - Numărul de calorii arse într-un ritm lent

Tabelul 2 - Numărul de calorii arse într-un ritm mediu

Tabelul 3 - Numărul de calorii arse într-un ritm rapid

Interval de mers pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Este o alternanță de niveluri de intensitate ridicată și perioade de recuperare (intensitate scăzută). Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, unul ascuțit este utilizat în diferite intervale: de exemplu, 25%, 65% din înălțimea maximă.

Antrenamentul pe intervale arde mai multe calorii cu aportul de sânge crescut organe interneși rata metabolică, are loc dezvoltarea rezistenței.

Multe modele de benzi de alergare au capacitatea de a crea programe de antrenament individuale. Acest mod facilitează implementarea unui program de mers pe interval:

* Ca procent, nivelul de înclinare a benzii rulante este indicat de la maximul posibil.

Există un număr mare de recenzii cu privire la beneficiile alergării, care confirmă răspunsul pozitiv la întrebarea: este posibil să slăbești cu un antrenament pe bandă de alergare? Faptul impactului pozitiv al sarcinilor cardio asupra sănătății umane este confirmat și de oamenii de știință care efectuează cercetări în acest domeniu. Alergarea ajută persoanele supraponderale să slăbească datorită faptului că în timpul alergării se consumă o cantitate mare de energie (în funcție de intensitatea exercițiului, de la 300 la 600 de calorii pe oră).

Ce este o bandă de alergare

Atleții aspiranți sau cei care vizitează prima dată sala de sport se pot întreba: cum arată simulatorul? Banda de alergare este o mașină de exerciții populară în cluburile de fitness. Aspect: Baza este un podium care se mișcă (viteză reglabilă). De la baza simulatorului, aproape de nivelul pieptului unui adult, există un panou cu un ecran și butoane de control. Cu aceasta, puteți controla ridicarea (înclinarea) podiumului, viteza de mișcare, notați timpul etc.

Poți să slăbești pe o bandă de alergare

Exercițiile aerobe, dacă sunt efectuate în mod regulat, pot ajuta o persoană supraponderală să slăbească. În funcție de intensitatea exercițiului, organismul va arde grăsimile sau carbohidrații. Ritmul lent arde mai multe grăsimi. Dacă ritmul cardiac al cursantului crește la 60% din ritmul maxim, organismul folosește combustibilul de rezervă - glucoza. În orice caz, organismul cheltuiește calorii, ceea ce confirmă că poți slăbi pe o bandă de alergare.

Mecanismul de pierdere în greutate este să cheltuiești mai multă energie decât să o obții din alimente. În orice alt caz, o persoană fie își va câștiga, fie își va menține masa. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să corespundă obiectivelor - intensitatea, durata, tipul de exercițiu aerobic sunt selectate individual. Mulți aleargă de plăcere sau pentru a se menține în formă (sănătatea) corpului, în timp ce mănâncă în cantitate potrivită, pentru a nu slăbi și a nu se face mai bine.

Exerciții pe banda de alergare

Alergare - aerobic stresul exercitat, care are multe variații pentru a obține anumite rezultate. Exercițiile pe banda de alergare pentru pierderea în greutate sunt schimbări periodice în timpul antrenamentului în înclinația simulatorului, intensitatea alergării și durata perioadei. Un exemplu de lecție pentru un începător (esența exercițiului este că cu fiecare creștere ajungem la 7%, apoi din nou scădem la 3%. Ciclurile ar trebui repetate timp de 40 până la 70 de minute):

• mers de încălzire - 5 minute;
• jogging cu o înclinație a simulatorului 3% - 1,5 minute;
• 1% creștere - 1 minut;
• 5% ridicare - 1,5 minute.

Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Dacă o persoană are probleme cu inima sau sistemul respirator, alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate nu este contraindicată pentru el. Dar vorbim despre un exercițiu de intensitate scăzută care nu va agrava starea pacientului și nu va provoca un atac de insuficiență cardiacă sau sufocare. Antrenamentul în astfel de circumstanțe ar trebui să fie făcut de un medic. În acest caz, procesul de pierdere în greutate va fi efectuat cu o dietă strictă.

Sportivii folosesc antrenament pe intervale de intensitate scăzută, mare. Primul tip - rezultatele sunt vizibile în câteva luni, folosește grăsimea ca sursă de energie, cheltuiește mai puține calorii, necesită durată. Al doilea este o cursă scurtă cu o frecvență cardiacă peste medie. Este cheltuită mai multă energie, dar combustibilul în acest caz este glicogenul din mușchi și nu grăsimea corporală. Vizibilitatea eficacității celui de-al doilea tip de încărcare apare mai rapid. Al treilea tip – folosește celulele adipoase, dar și carbohidrații sunt implicați în furnizarea de energie organismului.

Mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate

Este posibil să slăbești cu o bandă de alergare pentru cei care nu vor să alerge? Răspunsul va fi pozitiv, deoarece intensitatea scăzută a lecției este recomandată multor persoane care au limitări de sănătate și sunt leneși. Mersul pe pistă pentru pierderea în greutate este calea de ieșire pentru mulți supraponderali. Acest antrenament are o serie de caracteristici:

• Durata lecției ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră.
• Cursuri minus - perioada de timp înainte de primele rezultate poate fi de până la 2 luni.
• Sarcina poate fi crescută prin înclinarea podiumului simulatorului.
• În timpul mersului, pulsul atinge până la 50% din numărul maxim de bătăi.
• Corpul descompune grăsimea pentru energie.

Cum să alergi pe o bandă de alergare

Întrebarea cum să alergi corect pe o bandă de alergare te obligă să stabilești scopul exercițiului. Aceasta determină dacă trebuie să alergi pentru a arde grăsimi (ritm cardiac scăzut) sau să cheltuiești mai multe calorii, dar să folosești depozitul de carbohidrați. Nu orice sportiv poate alerga o jumătate de oră la nivelul alergării de mare viteză, așa că antrenamentul pe intervale este mai des folosit. Dacă o persoană dorește să cheltuiască în principal grăsime corporală:

• încălzire timp de aproximativ 5 minute - un jogging lent sau mers accelerat;
• creșterea vitezei până la 60-75% din ritmul cardiac de vârf - 40-60 de minute;

Dacă o persoană este mai instruită, atunci puteți utiliza sarcina mai dificil:

• încălzire timp de 5 minute - mers pe jos;
• un set de mod de mare viteză până la 80% din ritmul cardiac maxim - 20-30 de minute;
• încetinirea ritmului și resetarea pulsului - 5-10 minute.

Cât de mult să alergi pe o bandă de alergare

Pentru a pierde rapid kilogramele în plus, trebuie să alergi mai mult pe banda de alergare? - FAQ fiecărui antrenor de gimnastică din clubul de fitness de la femei și bărbați. Dar aici nu există un răspuns general pentru toată lumea. Orice sport implică abordare individuală la alcătuirea unui ciclu de pregătire pentru fiecare persoană. Alergarea nu face excepție. Mai mare este mai bine - nici aici nu merge. Pierderea în greutate pe o bandă de alergare poate oferi doar o abordare competentă - instrucțiuni de la un antrenor care va sfătui una sau alta durata de alergare, în funcție de obiectivele elevului.

Cum să slăbești cu o bandă de alergare acasă? Răspunsul va fi același: programul trebuie întocmit de un antrenor care va ține cont de caracteristicile clientului: nivelul de fitness, excesul de greutate, vârsta, bolile existente și obiectivele de antrenament. Temele te vor ajuta să obții silueta zveltă in combinatie cu alimentație adecvată. Dar avantajele alergării acasă sunt evidente: nu trebuie să te forțezi să mergi la sală sau să ieși afară.

Cum să mergi pe o bandă de alergare

Pot exista o mulțime de opțiuni despre cum să mergi pe o bandă de alergare: cu sau fără înclinare, mers cu greutăți, antrenament pe interval - alternarea unuia sau altul tip de încărcare. Nu există un răspuns specific pentru toată lumea. Există doar recomandări care sunt acceptabile în diferite circumstanțe - probleme de sănătate, nivelul de pregătire, cantitatea kilogramele în plus, alții.

Antrenament pe intervale pe o bandă de alergare

Periodizarea într-o singură sesiune este o schemă populară a procesului de antrenament, care oferă un efect rapid vizibil. Antrenamentul pe intervale pe o bandă de alergare presupune alternarea alergării rapide cu odihna. Exemplu de lecție:

• jog lent de încălzire - 5 minute;
• accelerație-repaus într-o combinație de 1:3 în minute (treptat, timpul de odihnă scade la 1:1 sau chiar 2:1);
• rulare usoara pana la 5 minute.

Video: cum să slăbești pe o bandă de alergare

Banda de alergare este unul dintre cele mai simple și mai accesibile simulatoare care vă permite să faceți sport chiar și pentru persoanele fără antrenament semnificativ. La urma urmei, toată lumea știe să meargă și să alerge, iar esența unui astfel de antrenament este extrem de clară.

Potrivit experților, pentru sănătate ar trebui făcuți cel puțin 10.000 de pași zilnic. Pentru a normaliza greutatea corporală, va fi necesar un antrenament puțin mai diligent.

Cum să slăbești pe o bandă de alergare și cât de mult poți pierde greutate excesiva, vom spune mai departe.

Eficacitatea benzii de alergare pentru arderea grăsimilor

Pe scurt, o astfel de eficiență este deosebit de mare în cazul exercițiilor sistematice. Jogging regulat pe o bandă de alergare nu numai că vă va îmbunătăți starea de bine, ci și:

• vor începe mecanismele de ardere a grăsimii subcutanate;
• metabolismul se va îmbunătăți;
• nivelul de stres va scădea;
• starea de spirit se va ridica;
• stabilizați și normalizați munca principalului sisteme functionale organism.

Apropo, o dispoziție pozitivă regulată de la cursuri ajută și la pierderea în greutate. La urma urmei, mulți astăzi sunt „blocați” de stres și nervozitate. Și dacă te simți bine în mod regulat prin jogging, atunci nu vei mânca în exces și poți să-ți strângi corpul.

Cât de mult poți slăbi?

În realitate, multe depind de obiectivele și nevoile tale. După cum mulți oameni știu, cel mai important lucru în procesul de pierdere în greutate este stabilizarea greutății corporale: adică nu trebuie doar să slăbiți, dar și să poată păstra rezultatul.

Prin urmare, pentru a menține silueta, ar trebui nu numai să slăbești, ci și să treci la o dietă optimă și la antrenament cardio.

Există multe mărturii confirmate când antrenamentul cu banda de alergare și alimentația normală au făcut posibilă obținerea unor rezultate grozave, iar oamenii au scăpat de zeci de kilograme de greutate excesivă cu ajutorul unui set de exerciții. Prin urmare, dacă aveți cursuri regulate, urmați regulile despre cum să alergați pentru a pierde în greutate și, cu efort adecvat, puteți obține rezultatul dorit.