Tehnica de tragere pe bara orizontală: prindere largă, medie, îngustă. Program de trageri pentru începători

Determinarea nivelului de fitness

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă determinați nivelul maxim de trageri. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați numărul maxim de ori într-o singură abordare.

Dacă te-ai tras pe bara orizontală de 1-2 ori, atunci în primele două săptămâni trebuie să folosești o bancă. Stați pe bancă, ținând bara orizontală și fixând corpul în punctul de sus, atingeți bara transversală cu bărbia. Efectuați coborârea încet, simțiți cum se încordează fiecare mușchi. Faceți 3 seturi de 5 repetări în acest ritm. Timpul de coborâre ar trebui să fie de 5 - 10 secunde.

Cei care pot trage mai mult de două ori ar trebui să facă mai multe seturi, dar mai puține repetări. Odihna între repetări nu trebuie să depășească două minute.

Dacă aparțineți acelor categorii de oameni care se pot ridica de 5-10 ori, atunci aveți suficientă forță, dar trebuie să vă dezvoltați rezistența. Cu fiecare abordare, trebuie să efectuați numărul maxim de repetări, pentru 3-4 abordări. În orice caz, nu încerca imediat să strângi maximul din tine. Sarcina trebuie crescută treptat.

Cel mai inalt nivel. Această categorie include pe cei care se pot ridica pe bara transversală într-o singură apropiere de 10 sau de mai multe ori. Dacă arăți un rezultat atât de mare pe bara orizontală, atunci ești suficient de puternic și antrenat. Prin urmare, pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă utilizarea unei greutăți suplimentare. O astfel de greutate va reduce numărul de repetări și va adăuga sarcina de putere.

Când efectuați trageri pe bara orizontală, trebuie respectate o serie de reguli și cerințe:

1. Trebuie să vă întindeți corespunzător, inainte de a incepe orice antrenament sportiv, pentru a incalzi muschii si a evita accidentari ulterioare sub forma de entorse. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 5-10 minute. Acest lucru este suficient pentru a dispersa sângele prin vase și pentru a preveni rănirea. Pentru a te încălzi, poți face o alergare scurtă, în timp ce fluturi brațele, mișcări de rotație cu mâinile, articulațiile cotului și umerilor.
2. Prinderea barei transversale, prinderea trebuie să fie confortabilă și puternică. Pentru o mai bună fixare și evitarea alunecării mâinilor pe bara orizontală, se recomandă utilizarea mănușilor speciale. De asemenea, puteți folosi mănuși de construcție obișnuite, care pot fi achiziționate de la orice magazin de hardware.
3. Asigurați-vă că folosiți mănuși, dacă decideți să vă angajați serios în bara orizontală, atunci batăturile nu pot fi evitate. Prin urmare, mănușile vor beneficia și preveni doar durere ca urmare a formării batăturilor.
4. Respectați un ritm moderat, fiecare antrenament ar trebui să aibă loc într-un ritm moderat. Nu poți exagera. Dacă în timpul exercițiilor vă simțiți slab și rău, atunci exercițiile de pe bara orizontală trebuie oprite imediat.
5. Abordare individuală. Fiecare organism este individual în felul său. Prin urmare, pentru unii, orele pe bara orizontală pot părea ușoare, puterea și energia vor fi suficiente din abundență, dar pentru cineva este invers. Dar dacă sunteți nou în această afacere, atunci trebuie să abordați problema cu precauție. Nu este nevoie să rupeți mușchii, deoarece acest lucru nu va duce la nimic bun.

Dacă vrei să îți menții mereu corpul în formă și să fii plin de forță și energie, tragerea de bară orizontală este un exercițiu universal. De asemenea nu uita să mănânci și să bei corect stil de viata sanatos viaţă. Toate acestea împreună vor da un rezultat bun. Corpul tău va fi întotdeauna în formă perfectă și vei câștiga încredere în viitor.

După cum arată practica, tragerea în sus este un exercițiu foarte simplu, care încă nu este atât de ușor de efectuat. Și acest lucru este mai mult bine decât rău: dacă nu sunteți capabil să efectuați o singură tragere, nu ar trebui să vă faceți griji, există o mulțime de oameni ca tine.

Bineînțeles, va dura ceva timp pentru a face progrese, dar dacă aveți un plan clar de acțiune, foarte curând veți putea efectua set după set pe bară, în loc să agățați prostește de bara orizontală și să încercați în zadar să trageți în sus cel puțin o dată.

(și trebuie!) vezi instrucțiuni detaliate cum să tragi în sus corect. Adevărat, textul este prost conceput, dar Zozhnik se angajează să facă totul frumos.

Pull-up-uri - dovada puterii tale

Înainte de a trece la exersare (și la îmbunătățirea tehnicii), să aruncăm o privire mai bine la ce este acest exercițiu, familiar tuturor încă din copilărie. Primul lucru de întrebat este de ce suntem atât de obsedați de aceste trageri stupide și vorbim constant despre importanța acestui exercițiu? De ce să nu uiți de bar și să te concentrezi pe, să zicem, flotări de pe podea?

Diferența dintre aceste două exerciții de bază nu este că ele implică grupuri diferite mușchii – de fapt, atât push-up-urile, cât și tragerile lucrează aceiași mușchi (în principal mușchii de sus a spatelui, pieptul, umerii și bicepșii), dar în modul în care încarcă acești mușchi. Pe scurt, flotările dezvoltă puterea (adică capacitatea de a ridica mai multă greutate), în timp ce tragerile dezvoltă stabilitatea și echilibrul (adică capacitatea de a efectua anumite mișcări într-un plan sau altul.

Și, în general, lucrul cu un bloc vertical este mult mai puțin interesant decât să înveți să execute diverse „trucuri” pe bara orizontală (o persoană care petrece mult timp pe bara orizontală nu va avea de ce să se teamă dacă se găsește brusc. atârnat pe marginea unui pervaz). În cursul cercetării, nu a existat o analogie clară între tragerile și tragerile blocului vertical, astfel încât acestea nu pot servi ca înlocuitori unul pentru celălalt în timpul antrenamentului.

Mai simplu spus, există o diferență între ridicarea greutăților pe o mașină (de exemplu, atunci când faci rânduri verticale) și ridicarea propriei greutăți pe bară (de exemplu, când faci trageri). Cert este că mușchii și mișcările efectuate cu ajutorul lor sunt strâns legate. Când creierul dă semnale, centralul sistem nervos iar mușchii încep să lucreze. Ca urmare, avem următorul rezultat: mușchii se contractă, se naște energia și se face mișcare.

Când vine vorba în special de antrenamentul de forță, există două moduri de a obține beneficiile antrenamentului: prin exerciții cu lanț cinetic închis și deschis. Pasionații de mașini tind să lucreze cu tracțiune verticală spre piept (lanț cinetic deschis), deplasând obiectul spre și departe de corp. În acest caz, exercițiul implică doar o articulație și o singură grupă musculară. Oamenii care încearcă să-și perfecționeze tehnica de tragere încearcă să folosească un lanț cinetic închis prin mișcarea corpului spre și departe de bara fixă. Acest tip de mișcare implică diferite articulații și grupe musculare.

Trebuie subliniat faptul că ambele metode au dreptul de a exista. Orice exercițiu este bun (doar absența lor este rea). Totuși, în funcție de obiectivele tale, unele exerciții vor fi mai benefice decât altele. În cele mai multe cazuri, exercițiile cu lanț cinetic închis, cum ar fi tragerile, câștigă. Și asta se confirmă Cercetare științifică. Când oamenii de știință au selectat două grupuri de sportivi adulți, unul concentrat pe exercițiul cu lanț cinetic închis și celălalt pe exercițiul cu lanț cinetic deschis, persoanele care au făcut exerciții cu lanț cinetic închis au obținut rezultate semnificativ mai bune pe parcursul a 6 săptămâni de antrenament.

Din ce in ce mai sus

M-am convins de o sută de ori de adevărul următorului fapt: doar practica duce la perfecțiune. Cu toate acestea, încercarea de a face trageri atunci când nu este în formă fizică poate chiar răni, așa că cei care doresc să înceapă în sfârșit să facă trageri ar trebui să-și îmbunătățească mai întâi fitness-ul.

Abia după un anumit timp veți putea trece la perfecționarea tehnică a pull-up-ului în sine.

Cum să obții tehnica perfectă de tragere: prindere dreaptă

1. Prindere directă

Stați sub bară și prindeți-o cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie îndreptate înainte, cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Dacă nu poți ajunge la bar, folosește un suport sau un scaun. Folosiți mânerul standard deasupra capului, deget mare ar trebui să se înfășoare în jurul barei și să ajungă practic la capetele degetelor rămase.

2. Atârnă de bar

Înainte de a începe tragerea, trebuie să agățați de bara transversală pe brațele îndreptate. Când agățați de bară, brațele ar trebui să fie complet extinse, umerii ar trebui să fie trași înapoi și mușchii de bază ar trebui să fie încordați. Este necesar să mențineți corpul încordat, acest lucru va ajuta la evitarea balansării, deoarece aceasta este o condiție ca ridicarea să se efectueze numai datorită muncii mușchilor și nu a inerției.

3. Întinde-te

Începeți tragerea prin strângerea strâns a barei cu mâinile în timp ce încordați mușchii din partea superioară a corpului și a nucleului. Imaginați-vă coatele căzând în lateral în timp ce corpul se ridică spre bară. Nu-ți lăsa gâtul să se întindă spre bară. Continuați să vă mișcați până când bărbia este deasupra barei, moment în care prima fază a tracțiunii este completă.

4. Mișcare în jos

Felicitări! Jumătate din muncă a fost deja făcută. Totuși, trebuie să te întorci. Dificultatea constă în faptul că revenirea la poziția de start trebuie făcută încet. Țineți-vă strâns de bară și îndreptați încet brațele, coborând corpul în jos. După ce brațele sunt complet întinse, puteți considera că ați terminat primul tragere. Puteți să vă felicitați. Strigă „Ura! Am făcut-o!”, ridicați mâinile în aer, sărbătorind victoria etc.

Lucrați la tehnologie

A ști cum să faci un pull-up este un lucru, dar de fapt un pull-up este altul. Este nevoie de timp (precum și practică și dorință) pentru a realiza acest lucru. În loc să renunți la totdeauna să încerci tragerile, folosește exercițiile de mai sus pentru a obține forma optimă care te va ajuta să faci tragerile perfecte.

1. Tracții cu bară joasă

La fel ca tragerile obișnuite, tragerile cu bara joasă sunt un exercițiu cu lanț cinetic închis. Cu toate acestea, în acest caz, sportivul se află sub bara transversală și nu atârnă, agățându-se de ea cu mâinile. Folosind o mașină Smith sau un suport electric, setați bara astfel încât să puteți ajunge la bara folosită ca bară transversală în timp ce stați întins pe podea. Prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele îndreptate spre lateral, degetul mare ar trebui să se înfășoare în jurul barei. Plantați-vă călcâiele pe podea și apoi trageți pieptul spre bară, ținând coatele aproape de corp. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe inele. În orice caz, dacă exercițiul este dificil, așezați o bancă pe podea și reglați bara astfel încât corpul dvs. să fie situat sub mai mult unghi ascutit referitor la gen. Pe măsură ce forma crește, puteți reduce gradul unghiului.

2. Aplecat peste gantere Row

Utilizați un set de gantere pentru a efectua acest exercițiu de greutate liberă. Îndoiți-vă spatele în talie și apucați ganterele cu ambele mâini, depărtate la lățimea genunchilor (palmele față în față). Îndoiți ușor genunchii, îndreptați spatele, pieptul trebuie să fie paralel cu podeaua. Apoi împingeți coatele înapoi și în sus spre podea, ridicând ganterele și expirând. În punctul cel mai înalt al mișcării coatelor, este necesar să strângi mușchii spatelui, să te oprești pentru o secundă și abia apoi să cobori ganterele în jos.

3. Tracții cu scădere a sarcinii

Efectuarea practic a tracțiunilor poate fi o provocare. Atârnat doar de bară, încercarea de a finaliza cel puțin o tragere este inutilă. Există, de obicei, două motive care interferează cu tragerile: primul este lipsa antrenamentului necesar de forță a mușchilor corpului (aici, ca niciodată înainte, ridicarea ganterelor și a ganterelor în picioare cu o înclinare va fi utilă, ceea ce va vă permit să dezvoltați mușchii umerilor și brațelor), al doilea este dezvoltarea insuficientă a mușchilor care nu sunt capabili să vă ridice greutatea corporală. Fie mușchii tăi sunt prea slabi, fie masa ta este prea mare. Din fericire, există metode care vă permit să exersați tragerile fără dificultăți.

4. Ajută un prieten

prietenul tău în Sală de gimnasticăîți apucă picioarele și te împinge ușor în sus, astfel încât să ai nevoie de mai puțină forță pentru a efectua o tracțiune. Prinde bara cu brațele întinse, dar de data aceasta încrucișează picioarele. Pentru picioarele încrucișate, asistentul te va împinge în sus, ajutându-te să tragi în sus. Ei bine, cum a devenit mai ușor?

5. Trageri pe un simulator special

Majoritatea sălilor de sport au aparate care te ajută să faci trageri (de fapt, fac aceeași treabă ca și prietenul tău împingând picioarele în sus), susținându-ți corpul și reducând stresul asupra brațelor. Mai întâi, setați greutatea folosind știftul de pe mașină (majoritatea aparatelor vă permit să setați greutatea care vă va împinge în sus, dar există și aparate care vă permit să setați greutatea pe care trebuie să o ridicați). După ce setați greutatea dorită, stați pe platformă cu genunchii și apucați bara și efectuați o tragere. În timpul exercițiului, platforma se va deplasa în sus cu tine, acționând ca o contragreutate și sprijinindu-te în urcare.

6. Curea elastica

Curelele elastice mari de cauciuc pot fi folosite într-o varietate de moduri pentru o varietate de exerciții. Dacă doriți să vă perfecționați tehnica de tragere, legați centura cu o buclă pe bară. Pune piciorul pe partea agățată a centurii. Luați bara și începeți să faceți exercițiul. Simți cum te ajută centura prin reducerea sarcinii mâinilor tale? Această soluție este mult mai eficientă decât o mașină specială de tragere, deoarece în acest caz mișcarea pe care o efectuați este mai mult ca o tragere reală, permițându-vă să implicați mușchii corpului și mușchii stabilizând poziția corpului în aerul (ai grija cand cobori de centura, ai grija ca aceasta sa nu sara brusc inapoi si sa te loveasca).

7. Deplasați-vă în jos

Când vorbim despre trageri, partea care se mișcă în sus atrage cea mai mare atenție, chiar dacă este greșită. Capacitatea de a-ți coborî încet corpul în timpul ultimei părți a unei trageri este metodă grozavă dezvolta muschi care te vor ajuta sa tragi in sus fara nicio dificultate in viitor. Prindeți bara în așa fel ca și cum ați fi tras deja în sus și începeți să vă îndreptați încet brațele la coate și să vă coborâți în jos, angajând mușchii spatelui și ai bicepșilor, precum și încordând mușchii nucleului. Este posibil să nu reușiți încă să efectuați o tragere completă, dar cu siguranță ar trebui să puteți coborî sub influența gravitației. Și asta, după cum ne amintim, este deja jumătate din luptă.

Diverse opțiuni de tragere

1. Trage cu prindere inversă

Mai sus, v-am spus cum să construiți forma pentru a efectua o tragere obișnuită cu o prindere largă la lățimea umerilor. Totuși, dacă apuci bara cu o prindere inversă, când palmele mâinilor tale sunt îndreptate spre tine, situația se schimbă puțin. Acest pull-up se numește pull-up cu o prindere inversă. Desigur, un pull-up obișnuit nu este foarte diferit de un pull-up cu o prindere inversă, dar există totuși o diferență. Cu o prindere inversă, bicepșii sunt încărcați mai mult, astfel încât în ​​acest caz sarcina este distribuită mai uniform și este puțin mai ușor să efectuați o astfel de tracțiune. De aceea îi sfătuim cu îndrăzneală pe toți sportivii începători să folosească o prindere inversă atunci când practică tehnica de tragere.

2. Tracții cu prindere largă

Cât de mult afectează poziția mâinilor pe bară sarcina atunci când se efectuează tracțiuni? Mult mai puternic decât crezi. Dacă îți întinzi brațele mai late decât lățimea umerilor pe bară, sarcina crește semnificativ și dacă abia poți efectua trageri cu o prindere obișnuită, atunci nici măcar nu trebuie să te gândești la o prindere largă. Desigur, o astfel de prindere este destul de în puterea oamenilor cu formă fizică bună, dar de aceea sunt sportivi care să facă astfel de trucuri. O prindere larga presupune o buna pregatire a dorsalului mare, iar bicepsul, pieptul si umerii in acest caz sunt mai putin incarcati. Puteți trece la tragerile cu aderență largă numai după ce ați stăpânit tragerile cu prindere directă și inversă.

3. Trageri de viteză

Această variantă de tragere a devenit populară de la apariția CrossFit-ului și se află undeva la mijloc între gimnastică și haltere. Mișcările care sunt caracteristice acestui tip de tragere vă permit să folosiți impulsul corpului, ajutându-vă să efectuați mai multe repetiții cu o viteză fără precedent. Ca și în cazul tragerilor cu aderență largă, tragerile rapide îți vor fi disponibile numai după ce ai stăpânit bine tipurile de bază de trageri.

4. Tracții cu încărcătură

După ce reușești să perfecționezi tehnica de tragere, când poți performa fără probleme un numar mare de repetări folosind diverse prinderi poate vrei ceva mai mult. Când greutatea corpului tău nu mai este o povară serioasă pentru tine, încearcă să adaugi o centură specială pentru greutăți pentru a adăuga dinamică antrenamentelor tale. Dacă sala ta are curele speciale cu lanțuri legate de ele, pune-le și încearcă să atârne o greutate etc. de lanțuri. Tehnica exercițiului atunci când utilizați greutăți suplimentare rămâne aceeași (cu excepția faptului că vă va fi mai dificil să vă ridicați greutatea împreună cu greutatea kettlebell-ului).

Dintre exercițiile fizice de bază, una dintre cele mai eficiente și utile este tragerile. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, este important să se studieze tehnica și tehnicile acestui exercițiu, precum și să se ia în considerare modelele de bază de tragere pe bara orizontală. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil urmând schema de tracțiuni pe bara orizontală de la zero. Dar înainte de a trece la partea practică a narațiunii, este necesar să oferim cititorului puțină teorie pentru a înțelege pe deplin esența exercițiului poziționat și beneficiile pe care acesta le oferă sportivului.

Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile generale de fitness care au ca scop întărirea mușchilor aflați în partea superioară a corpului unei persoane. Mușchii implicați în tragerea în sus pe bara orizontală includ următorii:

1. Dorsal mare
2. Biceps (mușchii principali ai umărului)
3. Mușchii pectorali.
4. Mușchi abdominali.
5. Mușchii din antebrațe.
6. Brahialis (mușchii auxiliari ai umerilor).

Rar, ce altceva exercițiu fizic capabil să influențeze productiv atât de multe departamente în același timp.

1. După cum a fost deja descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este pomparea a șase grupe de mușchi simultan.
2. Eficiență ridicată atunci când utilizați tehnica corectă de tragere. Pentru o lună de antrenament intensiv, puteți obține un rezultat de trei luni din excursiile zilnice la sală.
3. Compatibilitate. Tracțiunile pot fi folosite în combinație cu orice altă activitate fizică, ca exercițiu suplimentar sau principal.
4. Un efect triplu în funcție de tehnica folosită: capacitatea de a pompa mușchii, capacitatea de a dezvolta forța musculară, de a întinde mușchii și de a le oferi ușurarea și flexibilitatea necesare, ceea ce contribuie la o rezistență mai mare.
5. Beneficii pentru coloana vertebrală. Mulțumită pozitia corecta corp cu accent pe întindere și lasare, tragerile pot elimina etapele inițiale scolioza si osteocondroza lombara.

Ei bine, acum este timpul să trecem de la cunoștințele teoretice la ghid practicși spuneți cum să creșteți tragerile pe bara orizontală. În primul rând, vor fi prezentate trei tehnici principale pentru efectuarea exercițiului, în care fiecare dintre tehnicile propuse contribuie la obținerea unui anumit rezultat (descris în paragraful 4 din beneficii). După alegerea unei tehnici, sportivul poate trece la una dintre schemele de tragere prezentate pentru a obține efectul dorit.

Tehnica de tragere pe bara orizontală

• Urcare lentă - coborâre rapidă. Aceasta metoda folosit pentru a construi masa musculara.
• Urcare rapidă - coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da forță mușchilor.
• Urcare rapidă - coborâre rapidă - slăbiciune de 10 secunde. Ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor și le oferă flexibilitate.

În mod ideal, fiecare sistem de tragere de pe bara orizontală ar trebui folosit timp de o lună, începând cu primul. După care lucru în curs lună cu alternarea zilnică a tehnicilor. Apoi ciclul se repetă. Este important de reținut că, indiferent de metoda de antrenament aleasă, tragerile trebuie efectuate corect de fiecare dată, adică după cum urmează: căderea completă pe brațele îndreptate - ridicare până când pieptul atinge bara - coborâre și cădere completă pe îndreptare arme.

De asemenea, este important să rețineți că un astfel de exercițiu fizic precum tragerea în sus pe bară se distinge printr-o varietate de prinderi, care diferă în lățimea și poziția mâinilor pe bară.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

1. Drept îngust: mâinile sunt întoarse cu spatele spre tragere și sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor.
2. Mijloc drept: mâinile sunt situate cu partea din spate la tragere și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
3. Drept lat: periile sunt situate cu spatele la tragere și sunt amplasate pe bara transversală distanta maxima de la umeri (distanța este selectată individual de către sportiv sau antrenor, în funcție de capacitățile practicianului).
4. Îngust invers: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor.
5. Mijloc invers: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
6. Revers lat: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate cu 15 - 20 de centimetri mai late decât nivelul umerilor.

Programe de tragere pe bara orizontală

Rezultatul optim la antrenament conform schemelor care vor fi propuse mai jos se poate obtine daca schimbi tipul de prindere in fiecare zi. De aceea, ambele scheme de tragere vor fi reprezentate de cicluri de șase zile pe o perioadă de patru săptămâni. Nu are sens să trecem la acest ghid fără a fi studiat în detaliu tehnicile și prinderile tragerilor pe bara orizontală.

Metoda progresiei inverse

• Prima zi. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prima abordare începe cu slăbirea brațelor drepte în 10 secunde, iar a șasea abordarea se încheie cu aceeași slăbire (acest lucru relevant pentru fiecare zi de curs dacă se folosește prima sau a doua tehnică).
• A doua zi. Șase abordări: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Ziua trei. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Ziua a patra. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Ziua cinci. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Ziua șase. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

A doua zi, trebuie să faceți o pauză pentru a restabili corpul și a consolida rezultatul. După aceea, o nouă perioadă de șase zile, deci patru până la 6 zile. Apoi schimbați tehnica de tragere.

Metoda progresiei directe

• Prima zi. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 5, 3 - 5.
• A doua zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua trei. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua a patra. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua cinci. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua șase. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ambele tabele de trageri de mai sus de pe bara orizontală sunt concepute pentru antrenamentul inițial al sportivului. Dacă vorbim de o pregătire mai substanțială a unui medic, atunci din a doua săptămână încărcătura poate fi dublată, o creștere suplimentară conform unei prescripții individuale. Cu toate acestea, numărul total zilnic de trageri nu trebuie să depășească o sută în primul an de lucru cu schemele.

Dacă vorbim despre o persoană care activitate fizicaștie, doar din auzite, că înainte de a utiliza programul de tragere pe bara orizontală, trebuie să urmeze un curs pregătitor de flotări folosind metodele de progresie inversă sau directă. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcini mai serioase și exerciții productive.

Luați în considerare principalele tipuri de trageri pe bara orizontală. Când se efectuează tractări pe bara orizontală, mulți mușchi ai brațelor, brâului umăr și spate lucrează. Regula aici este: cu cât priza este mai largă, cu atât spatele funcționează mai mult. Și, în consecință, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât brațele și mușchii centurii scapulare lucrează mai mult.

Utilizare opțiuni diferite tragerile într-un singur antrenament vă permit să realizați un studiu armonios al tuturor mușchilor implicați în trageri și să simțiți mai bine munca lor în condiții de diferite traiectorii de mișcare și o schimbare a accentului sarcinii asupra lor, precum și să preveniți suprasolicitare și suprasolicitare inutilă a articulațiilor.

Tracțiuni cu aderența medie obișnuită pe bara orizontală. Tehnica și mușchii

Această prindere poate fi numită clasică, deoarece. este cel mai simplu și de înțeles și este posibil pe orice bară orizontală. Aderența medie, la rândul său, este împărțită în direct, invers și paralel.

a) mâner drept mijlociu

Cea mai clasică prindere vreodată. Tehnica de efectuare a tractărilor cu această prindere descrie acțiuni care sunt relevante și atunci când se efectuează trageri cu alte prinderi.

Ne punem mâinile cu palmele departe de noi pe bara transversală la lățimea umerilor. Degetul mare de jos închide mânerul în „blocare”. Când trageți în sus, picioarele sunt drepte, țineți-le împreună. Ar trebui să te ridici cu forță musculară, fără smucituri și zvâcniri (valabil pentru toate prinderile). Aceasta se întâmplă atunci când treceți în sus (fază pozitivă). Când vă deplasați în jos (fază negativă), nu ar trebui, pentru a evita rănirea, să vă relaxați complet brațele. Coborârea trebuie controlată. Se crede că bicepsul funcționează mai bine în faza negativă decât în ​​faza pozitivă, motiv pentru care mulți antrenori recomandă să urce de 2 ori mai repede decât să coboare. Execuția corectă este considerată a fi o repetare care s-a încheiat în partea de sus cu o atingere a barei transversale cu pieptul, iar în partea de jos cu brațele complet extinse.

Grupuri musculare antrenate: trapez și dorsal mare, biceps, triceps, mușchi ai centurii umărului și antebrațului.

b) mâner mijloc invers

Clasicul #2. Este mai ușor de făcut decât drept. Aderență excelentă pentru pomparea bicepșilor.

Tehnica de tragere: prinderea mijlocie inversă se realizează exact în același mod ca și cea directă. Singura diferență este că de data aceasta ne punem mâinile pe bara transversală cu palmele pe noi înșine. Degetul mare închide și „lacătul”. Tragerile sunt efectuate după aceleași reguli și tehnici descrise pentru o prindere directă. În faza pozitivă, trebuie să reduceți omoplații. La începutul mișcării, este necesar să vă asigurați că umerii nu se ridică și sunt așezați înapoi și în jos.

Grupuri musculare antrenate: biceps, dorsal mare.

c) prindere intermediară paralelă

De asemenea, ca și prindere medie inversă, tragerile cu o prindere medie paralelă sunt mai ușor de executat pentru un începător decât cele drepte. De asemenea, utilizarea atât a prinderii inverse, cât și a celei paralele ajută la asigurarea celui mai optim interval de mișcare articulațiile cotului, în timp ce încarcă minim articulațiile încheieturii mâinii.

Tehnica de tragere: cu o astfel de prindere, puteți efectua trageri pe aproape orice casă, pur și simplu ținând țevile de care este atașată bara transversală în sine. Tehnica prindere directă este de asemenea potrivită aici. Când trageți în sus, coatele trec în mod natural aproape de trunchi.

Grupuri musculare antrenate: latissimus dorsi, biceps.

Tracții cu o prindere îngustă pe bara orizontală. Tehnica și mușchii

O variantă de trageri, în care bicepșii, mușchii care coboară centura umărului și fasciculele inferioare ale mușchiului latissimus dorsi sunt incluși în muncă cât mai mult posibil.

a) mâner drept îngust

Tehnica de tragere: mâinile (palmele departe de tine) apucă bara transversală la o distanță minimă de mâini una de cealaltă. Degetul mare închide „blocația” de jos. Când trageți în sus - privirea este îndreptată către mâini, spatele este îndoit. Scopul să atingă bara transversală fund cufăr.

Grupuri musculare antrenate: partea inferioară a dorsalului mare, mușchii brahial (mușchii umărului), mușchii serratus anterior.

b) mâner îngust invers

Tehnica de tragere: prinderea se realizează similar cu cea dreaptă, dar aici mâinile apucă deja bara transversală cu palmele îndreptate spre sine. De asemenea, atunci când tragem în sus, încercăm să atingem proiectilul cu partea inferioară a pieptului, dar în același timp este necesar să reducem omoplații și să luăm umerii înapoi.

Grupuri musculare antrenate:

c) prindere paralelă îngustă

Tehnica de tragere: efectuarea de trageri cu această prindere este asemănătoare cu tragerile cu o prindere îngustă inversă. Cu excepția cazului în care palmele sunt acum paralele și se uită una la alta.

Grupuri musculare antrenate: fundul dorsalului mare, biceps.

Tracții cu o prindere largă pe bara orizontală. Tehnica și mușchii

Acesta este cel mai mult varianta dificila trageri, nu numai pentru că există o amplitudine maximă a aducției umărului, ci și pentru că această opțiune impune cele mai mari cerințe asupra forței și muncii combinate a mușchilor din jurul articulației umărului.

a) trageri cu o prindere larg drept la piept

Tehnica de tragere: apucă bara cu o prindere mai largă decât media obișnuită, ceva ca atunci când faci un press de banc cu o mreană. Aici pentru o slujbă mai bună lats, degetele mari ar trebui să fie amplasate deasupra barei transversale, iar de jos închideți mânerul în „blocare”, ca pe alte prinderi. Când trageți în sus, încercați să nu vă încordați bicepșii. Atenție la poziția corpului - coatele se uită în jos, privirea în sus, spatele este îndoit, omoplații sunt adunați, pieptul ajunge la bara transversală. Numai asa vei include muschii spatelui in munca cat mai mult posibil.

Grupuri musculare antrenate: mușchi rotunzi perechi, partea superioară a dorsalului mare și mușchii trapezi ai spatelui, bicepși.

b) prindere largă cu tractări în spatele capului

Tehnica de tragere: tehnica este asemănătoare cu tragerile cu o prindere dreaptă și largă la piept, apucăm și bara transversală, dar există câteva nuanțe aici. Nu este nevoie să vă arcuiți spatele când trageți în sus. Picioarele nu pot fi încrucișate, aliniați-le cu corpul. În partea de sus, bara ar trebui să fie în spatele capului tău. Asigurați-vă că urmați coatele - acestea ar trebui să privească întotdeauna clar la podea.

Grupuri musculare antrenate: mușchii rotunzi perechi, vârful și mijlocul dorsalului mare și mușchii trapezi ai spatelui, bicepșii.

Tracții cu prindere de-a lungul barei orizontale. Tehnica și mușchii

Tehnica de tragere: apucă bara pumn în pumn. Pumnii în „blocare” sunt închiși cu degetul mare. Când tragem în sus, ne scoatem alternativ capul spre stânga, apoi spre dreapta barei transversale. În partea de sus, atingeți bara transversală cu umărul. Cu fiecare nouă abordare, schimbăm locația mâinilor una față de cealaltă.

Grupuri musculare antrenate: partea inferioară a latissimus dorsi, brahialis (mușchiul umărului), mușchii dințați.

A trage în sus înseamnă a-ți ridica propriul corp cu ajutorul îndoirii brațelor, contracarând forța gravitațională. Exercițiile sunt efectuate pe bara orizontală, care este considerată un simulator universal care lucrează un număr mare de mușchi. Cunoașterea numelui exercițiului este un lucru, dar este mai important să știi ce mușchi lucrează atunci când tragi în sus pe bara orizontală, cum să te ridici corect folosind diferite tipuri de prindere: sarcina pe diferite grupe de mușchi este reglată, deci puteți face rapid corpul în relief și frumos.

Ce este pull-up

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții universale care poate crește masa musculară, crește rezistența corpului și poate îmbunătăți sănătatea. În timpul acestui exercițiu, o persoană apucă bara barei orizontale și se atârnă pe brațele drepte, după care, îndoindu-și brațele la coate, își ridică corpul până când brațele sunt complet îndoite la coate (bărbia ar trebui să treacă deasupra barei transversale). , iar bara în sine ar trebui să fie la înălțimea umerilor). În același timp, toți mușchii dorsali și ai umerilor sunt pe deplin implicați în timpul tragerilor și se dezvoltă armonios.

Astfel de mișcări sunt naturale pentru o persoană, el este creat cu această abilitate. Viața lor depindea de puterea spatelui și a mâinilor vânătorilor primitivi, de capacitatea de a-și ridica corpul și de a-l arunca peste un obstacol. Acum, acest exercițiu este cel mai sigur în ceea ce privește biomecanica naturală, deoarece nu rănește coloana vertebrală, ci mai degrabă o întinde, întărește cartilajul și stimulează producția de lichid sinovial în capsulele intervertebrale. Cu antrenament sistematic folosind diferite feluri prindere intareste corsetul muscular.

Pe cap

• cel mai larg;
• trapezoidal;
• în formă de diamant;
• dorsal rotund;
• mușchii gâtului;
• biceps;
• delte din spate;
• brahial.

De regulă, se folosește o prindere largă pe cap. Această metodă funcționează grozav pe dorsal și partea superioară a spatelui. Pot fi folosite prinderi înguste și medii, dar există păreri că sunt ineficiente pentru dezvoltarea spatelui. În plus, trebuie să urmăriți senzațiile - aceste tipuri de antrenament sunt traumatice. Dacă nu se simte disconfort, atunci continuați exercițiul, ținând cont de faptul că, în general, este imposibil să trageți în spatele capului cu vreo prindere pentru persoanele cu gât rănit și răni ale brâului scapular.

La piept

Unul dintre exerciții eficiente pentru dezvoltarea reliefului spatelui - tragerea în sus pe bara orizontală de pe piept. În acest exercițiu se efectuează două mișcări care sunt convenabile din punct de vedere anatomic pentru spate: aducerea articulației cotului pe corp cu coatele trase înapoi și aducerea omoplaților împreună. Datorită acestor mișcări, toate grupele musculare ale spatelui sunt implicate, ceea ce afectează dezvoltarea rapidă a caracteristicilor de forță și aspect. Activat:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapez;
• rotund mare și mic;
• zimțat anterior și posterior;
• biceps;
• antebraț;
• presa.

Introducerea tuturor acestor grupuri în muncă în același timp duce corpul la stres sever, la care acesta din urmă răspunde cu adaptare, care se exprimă prin creștere rapidă. masa muscularași o creștere a puterii. Când trageți până la piept, munca mușchilor este controlată pentru a elimina mișcarea sacadată-inerțială atunci când efectuați o ridicare tradițională a bărbiei. În acest exercițiu, principalul lucru este tehnica de execuție.

Ce mușchi sunt implicați când trageți în sus pe bara orizontală

Pentru a efectua acest exercițiu complex, mai multe grupuri musculare sunt incluse în lucru în același timp, mișcarea are loc în articulațiile umărului și cotului. Munca mușchilor la tragerea în sus a barei orizontale începe cu activarea mâinilor, degetelor și antebrațelor pentru a face o prindere sigură pe bara transversală. După aceea, perechea umăr mare, dorsal, brâu de umăr sunt incluse în lucrare.

muschii spatelui

• Rol important V dezvoltarea fizică jucați trageri pe dorsal mare. Ei sunt responsabili pentru capacitatea de a roti brațele din articulațiile umărului spre centru și în interiorul corpului, de a muta brațele în spatele spatelui, spate și în centrul corpului. Sportivii le numeau „aripi”.
• Următoarea grupă musculară este mușchii trapez sau trapez. Ele sunt situate la baza craniului, întinzându-se în jos până la mijlocul spatelui și în diagonală către părțile laterale până la articulațiile umerilor de la coloana vertebrală toracică. Trapezele mișcă omoplații, susțin brațele. Pe spate se formează mușchi trapezi bine pompați frumos desen sub forma unui pom de Crăciun inversat.
• Deltele sunt responsabile pentru frumusețea, forța și conturul umerilor. Ele constau dintr-un fascicul anterior mijlociu (lateral), posterior. Exercițiile pe bara orizontală dezvoltă doar fasciculele din spate, restul nu sunt afectate fundamental, dar au un efect de întărire.

Mușchi abdominali

Grupa musculară principală perete abdominal- presa, astea sunt acele patrate de pe burta ravnite de toata lumea, si in plus, oblice, transversale si indreptate muschii trunchiului. Acest grup muscular este important din punct de vedere funcțional pentru corpul umanși este responsabil de mișcare, stabilizare în timpul exercițiului, menținerea posturii în pozițiile în picioare și în șezut. Mușchii abdominali puternici în timpul tragerilor reprezintă o bază de încredere pentru dezvoltarea corpului și cheia exercițiilor de succes pe bara transversală.

muschii bratelor

La fel de eficient ca și pe grupele de mușchi dorsali, tragerile afectează mușchii brațelor. Antebrațul este format din flexori/extensori ai degetelor, brahioradialis pentru îndoirea brațelor la coate, pronatori pentru întoarcerea palmelor în jos, suporturi pentru arc (întoarcerea palmelor în sus). Acești mușchi ajută la o prindere sigură a barei transversale cu mâinile. Auxiliari sunt bicepșii, datorită cărora mișcare de rotație antebrațe și flexie la coate.

Ce grupe musculare lucrează atunci când tragi în sus

În funcție de tipul și de ce aderență se practică, funcționează diferite grupe musculare. În general, următoarele grupe de mușchi sunt activate la tragere în sus:

• dorsal;
• cufăr;
• umăr;
• muschii bratelor.

Cu toate acestea, nu este suficient să știți despre grupele musculare implicate în exercițiu. Dacă tehnica de execuție este incorectă, antrenamentul nu numai că nu va fi benefic, dar va deveni periculos:

• Conform observațiilor, atunci când efectuează exercițiul, începătorii își aruncă capul înapoi, își ridică bărbia, le întind până la bara transversală, smucind picioarele, ca și cum ar încerca să urce o scară invizibilă. Mulți mai mulți sportivi amatori aruncă instinctiv corpul în timp ce inspiră, aducându-și umerii împreună. Este absolut imposibil să faci asta, altfel poți deteriora vertebra cervicalași câștigă hernie intervertebrală.
• Trebuie să-ți urmărești respirația. Înainte de a ridica - respiră adânc, ține-ți respirația și ridică-te, expirând aerul de deasupra. Acest lucru va face mai ușor pentru lats să funcționeze și vă vor împinge corpul în sus. În plus, ținerea respirației va ajuta la păstrarea intactă a mușchilor mici ai spatelui să nu se întindă.

Prindere dreaptă

Mod tradițional se trag chiar și la orele de educație fizică din școli, fără să se gândească la ce mușchi lucrează atunci când trag cu o prindere directă. Abia după un timp cu antrenament regulat, reliefurile de pe corp devin vizibile. O prindere directă pe bara orizontală este fixarea mâinilor pe bara transversală cu palmele îndreptate spre tine. Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, flexorii antebrațelor, bicepșii, tricepșii și mușchii umerilor.

Tracțiuni inverse

Exercițiile care folosesc prinderea inversă pe bara orizontală sunt mai ușor de efectuat. Începătorilor le este mai ușor să stăpânească acest tip de exerciții, deoarece umerii și spatele nu sunt încă suficient de dezvoltate, iar brațele (bicepșii) sunt mai puternice. Prin urmare, se recomandă o prindere inversă, în care bicepșii funcționează în principal. Treptat, în acest exercițiu, puteți pompa mușchii largi dorsali. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă întoarceți palmele spre dvs. și să prindeți bara transversală, umerii sunt ușor retrași înapoi.

Prindere paralelă

Tracțiunile cu o prindere paralelă sau, cu alte cuvinte, neutre, când o palmă este întoarsă spre tine, cealaltă - departe de tine, sunt concepute pentru a dezvolta secțiunile inferioare ale dorsalului mare. Pentru a face acest lucru, în procesul de execuție, amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie scurtă, iar atingerea barei transversale ar trebui să aibă loc cu pieptul. Dacă, cu o prindere îngustă, faci amplitudine maximă și atingi barbia transversală cu bărbia, atunci nu funcționează dorsalul mare, ci bicepsul. Prindere paralelă este folosită ca exercițiu final după ce ați făcut cel mai larg.

Tipuri de trageri pentru diferite grupe musculare

Există multe tipuri de trageri, unde accentul este pus pe anumite grupe musculare. Lățimea prinderii barei transversale, metoda de setare a brațelor, vectorul și amplitudinea mișcărilor determină ce mușchi lucrează pe bara orizontală într-o măsură mai mare. De fapt, toate tipurile sunt împărțite în funcție de următoarele criterii:

1. Lățimea de prindere. Prindere îngustă, dacă mâinile sportivului sunt fixate pe bara transversală mai îngustă decât umerii. Prindere medie - mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Aderență largă - distanța dintre mâini depășește semnificativ lățimea umerilor.
2. Metoda de prindere este directă și inversă.
3. Poziția superioară a corpului - tragerea în sus până la bărbie, la piept, în spatele capului.

Metodele descrise mai sus sunt de bază, tehnica pull-up tipuri diferite variază doar puțin. Principalul lucru este să te antrenezi din greu pe bara orizontală, să înveți cum să respiri corect atunci când faci exercițiul, apoi mușchii tăi vor deveni rapid mai puternici și îți poți da corpului sarcini mai grele: cu lovitură de ridicare, cu rostogolire, mort, mergând la doi și unu, cu bumbac și alte elemente .

priză largă

Dacă vă trageți în sus cu o prindere dreaptă și largă, atunci puteți balansa cu succes trapezul, cel mai lat (partea superioară), rotund. Când trageți în spatele capului cu o prindere largă, trapezele funcționează cele mai late (partea inferioară) și perechile rotunde. Tehnica de tragere cu prindere largă:

1. Faceți o prindere dreaptă largă a barei transversale.
2. Când îndoiți brațele, este necesar să vă asigurați că antebrațele formează un unghi drept cu bara orizontală, iar umerii sunt ținuți paralel cu aceasta, iar degetul mare trebuie să fie lângă palmă și să nu strângă bara orizontală cu un inel. .
3. Ridicați corpul adunând omoplații până când pieptul atinge bara.

Prindere îngustă

Când trageți în sus într-o prindere dreaptă îngustă, mușchii brahiali, partea inferioară a spatelui (lats), mușchii anteriori dințați sunt pompați. Tehnica de tragere cu prindere îngustă:

1. Prindere directă pe bară.
2. Palmele aproape atingându-se
3. Atârnă și arcuiește-ți ușor spatele.
4. Țineți picioarele încrucișate pentru a nu vă legăna și pentru a nu face exercițiul mai greu.
5. Îndoiți-vă brațele, încercând să ajungeți la bară transversală cu bărbia.
6. Începeți o mișcare negativă (în sens invers). Coborâți fără a smuci ușor, extinzându-vă complet brațele.

Cu o prindere îngustă inversă, accentul este pus pe alte grupe musculare - latissimus dorsi inferior și biceps. Cu tragerile inverse, sportivul trebuie să atingă partea inferioară a pieptului de bara transversală. Tehnică:

1. Prindere inversă a barei transversale - palmele îndreptate spre tine, degetul mare închide bara orizontală într-un inel.
2. Corpul este ridicat cu ajutorul omoplaților - trebuie să simți cum funcționează omoplații în timpul reducerii și să încerci să atingi punctul superior al barei orizontale cu pieptul.
3. Revenire lentă la poziția inițială.

Prindere medie

Exercițiile cu o prindere medie clasică pompează umerii, flexorii antebrațului, tricepșii, bicepșii și spatele. Tragerea cu prindere neutră este efectuată în mod similar cu tehnica de prindere dreaptă descrisă mai sus, dar mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Atingerea barei transversale are loc cu partea superioară a pieptului, sub îndreptarea netedă completă a brațelor. Cu prindere clasică inversă, bicepșii, cei mai lați, sunt pompați.

Ce mușchi lucrează când trageți în sus pe barele inegale

Nu confundați flotările și tragerile pe barele neuniforme - nu sunt același lucru. La tragerea în sus de barele denivelate, brațele apucă barele, picioarele sunt deasupra capului: aduse la piept (poza bebelușului) sau îndreptate vertical în sus, spatele este paralel cu podeaua. Se dovedește că veți efectua trageri la stomac. Sportivii antrenați pot face seturi cu greutăți, care vor servi drept rucsac cu încărcătură. Când lucrați pe bare neuniforme, sarcina principală cade pe bicepși. Un anumit antrenament este dat pentru deltogeni, lat și abdomene pentru a menține picioarele deasupra capului.

Videoclip despre cum să tragi în sus pe bara orizontală

Ce să faci dacă nu te poți ridica? Indiferent de câte repetări ai face, totul este în zadar, acest exercițiu nu se pretează pentru... Dar vrei să arăți pompat în propria ta fotografie și să nu pierzi fața în fața prietenilor care s-au depus deja la bara orizontala! Vei fi ajutat de un program de antrenament în conformitate cu tehnica de execuție, care se regăsește în următoarele videoclipuri.

Tehnica corectă de tragere