Tehnica de efectuare a tracțiunilor cu prinderi diferite. Grupe musculare antrenate

- Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar în același timp foarte eficient. În plus, tot ce aveți nevoie pentru a efectua trageri este o bară transversală în curte sau o bară orizontală de perete acasă. Nevoia de a vizita sala, în principiu, dispare, dar rezultatul poate fi și mai bun.

Acest articol este dedicat tragerilor pe bara orizontală, veți învăța tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu pentru a profita la maximum de el și pentru a obține un rezultat excelent.

Ce ne oferă tragerile?

S-ar părea un exercițiu obișnuit în curte în care băieții se complac terenuri de sport. Dar nu totul este atât de simplu pe cât pare. De fapt, tragerile au mult potențial și îmbunătățesc multe calitati fizice atlet. Și anume:

• Creșterea forței și a masei

• Creșterea rezistenței

• Întărirea periilor

• Creșterea forței de prindere

• Oferă ușurare mușchilor

• Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular

• Îmbunătățirea fitnessului general

Principalele tipuri de trageri

O variație a tracțiunilor este schimbarea lățimii mânerului și a mânerului în sine (în față sau înapoi). Accentul sarcinii asupra anumitor mușchi depinde de aceste modificări.

De exemplu, tragerile priză largă, pune accentul principal pe dezvoltarea mușchilor spatelui, iar atunci când tragi în sus cu o prindere îngustă, sarcina principală cade pe biceps.

Există trei tipuri de lățime de prindere - îngust mediu și lat. Cu o prindere îngustă, mâinile sunt cât mai aproape una de cealaltă, cu o prindere medie, aproximativ la lățimea umerilor, iar cu o prindere largă, mâinile trebuie așezate pe distanta maximaîn afară, dar în rațiune, desigur.

• Tracții cu o prindere largă directă pe cap. Acest tip de tragere dezvoltă mușchii latissimus dorsi și îi face mai largi, cu alte cuvinte, conferă spatelui o formă triunghiulară.

• Tracții pe bara orizontală cu o prindere dreaptă și largă la piept. Similar cu precedentul, acest tip de pull-up dezvoltă și latissimus dorsi, dar în acest caz, creșterea mușchiului se produce nu în lățime, ci în grosime.

• Tracții cu o prindere dreaptă îngustă. Astfel de tracțiuni pompează perfect partea inferioară a celor mai largi și, de asemenea, implică în mod semnificativ bicepșii.
• Tracții cu prindere îngustă inversă. Aici, mușchii spatelui primesc deja o sarcină minimă, iar accentul principal cade pe biceps. Acest tip de trageri va fi un adevărat salvator pentru cei care au stagnare în creșterea bicepșilor, atunci când folosesc o mreană și un echipament de exerciții.
• Tracții cu aderență medie sunteți varianta de compromisîntre antrenarea bicepșilor și a mușchilor spatelui. Începătorii ar trebui să le efectueze aceste trageri și apoi să treacă la înguste sau late.

Există, de asemenea tipuri speciale pull-up-uri, care se bazează pe elementele de bază, dar ușor modificate. Sunt ceva mai dificil de realizat, dar efectul lor este mult mai mare.

• Tragând Gironda în sus

Acest tip de pull-up poartă numele celebrului Vince Gironda, un culturist, antrenor și designer al unor simulatoare. Particularitatea sa este că aici lats-urile primesc o sarcină mult mai mare decât în ​​clasicele trageri la piept.

• Tracții stâncoase

Acest tip de trageri este mai dificil decât precedentul. Datorită alternanței tractărilor pentru cap și Gironde, exercițiul devine mai intens.

• Tracții dintr-o parte în alta

Deplasând greutatea corpului pe diferite părți, transferăm, de asemenea, cea mai mare parte a încărcăturii în partea stângă și dreaptă a dorsului mare. Astfel, încărcându-le alternativ, dar cu o sarcină mai puternică decât în ​​tragerile drepte obișnuite.

• Tracțiuni pe un braț

Mâna care nu se ține de centură, ci de bara transversală primește o sarcină semnificativ mai mare decât cealaltă. Folosind acest tip de tracțiuni și ținându-se treptat de centură mai jos și mai jos, este posibil pe un braț - de unde și numele.

Cum să tragi în sus corect?

Când faci trageri, ca și în alte exerciții și când faci alte exerciții, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea! Pentru a obține rezultate bune și a vă asigura de posibile accidentări, trebuie să efectuați tragerile corect din punct de vedere tehnic.

Iată câteva reguli despre cum să trageți corect:

• Tragerile trebuie efectuate fără balansare.

• Mișcările nu trebuie să fie sacadate.

• În partea de sus a exercițiului, bărbia ar trebui să fie deasupra barei (dacă utilizați o prindere medie sau îngustă). Cu o prindere largă, ar trebui să încercați să atingeți bara cu pieptul.

• Poziția corpului trebuie să fie strict verticală

• Nu uitați să respirați corect. Expirați în timp ce vă deplasați în sus și inspirați când vă deplasați în jos.

• Efectuând trageri pe bara orizontală, nu trebuie să uităm nici de puterea prinderii.

Obiective diferite pentru trageri

Poți trage cu scopuri diferite. Aceasta poate fi o creștere a rezistenței musculare, oferindu-le mai mult volum sau tragerea în sus pentru a face mușchii mai puternici.

Toate acestea sunt posibile, dar principalul lucru este să știi să faci tracțiuni pentru a urmări scopul cu care te-ai apropiat de bara orizontală.

Tracțiuni de rezistență

Pentru a face corpul și mușchii țintă mai rezistenți, trebuie să efectuați trageri cât mai des posibil și cât mai mult posibil, din nou în limitele raționale, desigur.

Astfel, cel mai optim program de antrenament de anduranta ar fi efectuarea a 4-5 seturi de trageri cu un numar maxim de repetari. Merită să faceți acest mod de 4-5 ori pe săptămână.

Tracții pentru a dezvolta forța

Există deja un mod puțin mai viclean. În timpul efectuării oricărui exercițiu, mușchii lucrează în două faze - „pozitiv” și „negativ”.

Când greutatea este ridicată (în acest caz ridicarea corpului), mușchii lucrează în faza „pozitivă”, iar când greutatea este coborâtă, aceștia lucrează în faza „negativă”. Creșterea indicatorilor de forță și volum ai mușchilor tăi depinde direct de aceste două faze.

Astfel, pentru a extrage rezultatele maxime de forță din trageri, este necesar să forțați mușchii să lucreze mai ales în faza „pozitivă”. Aceasta înseamnă că atunci când faceți trageri, trebuie să efectuați ridicări lente și coborâri rapide. Aproximativ 2-3 secunde pentru a crește și 1 secundă pentru a coborî.

Acest tip de trageri este destul de greu și, prin urmare, trebuie să vă antrenați în acest mod pentru 3-4 seturi cu un număr de repetări de 6-8, dacă se dovedește mai mult, atunci ar trebui să începeți să trageți folosind greutăți, de exemplu , atârnând o greutate de centură. Acest lucru ar trebui să fie de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Tracții pentru a dezvolta masa

Tracțiunile pe bara orizontală fac posibilă obținerea unui volum decent de mușchi și a masei acestora. Pentru a face acest lucru, merită, folosind regulile fazelor „pozitive” și „negative”, să forțați mușchii să lucreze în principal în faza „negativă”.

Tracțiunile trebuie efectuate cu o ridicare rapidă a corpului și o coborâre lentă. Folosesc 2-3 secunde pentru a coborî și 1 secundă pentru a crește. Faceți 2-3 seturi de 8-12 ori, din nou, dacă obțineți mai multe, folosiți greutăți.

Acest mod implică o sarcină puternică asupra mușchilor, deoarece este în faza „negativă” în care fibrele musculare primesc microfracturi maxime. Prin urmare, mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și a se antrena în acest mod nu ar trebui să fie mai mult de două ori pe săptămână.

Concluzie

Desigur, tragerile, într-o măsură sau alta, implică toate obiectivele de mai sus, dar folosind o schemă specifică de trageri, poți pune accent maxim pe creșterea rezistenței, a forței sau a masei musculare.

După ce analizăm toate cele de mai sus, putem concluziona că tragerile sunt într-adevăr un exercițiu universal, care, în ciuda simplității sale, are un efect uimitor!

Apropo, acesta este un videoclip optimist și motivațional despre cum un bărbat se ridică de 80 de ori! Slab de repetat? :)

Sperăm că acest articol vă va fi de folos și vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele. Lăsați întrebările și părerile voastre despre acest subiect în comentariile articolului.

Bună ziua băieți, bună ziua... A existat deja un articol pe blog despre corectitudinea tracțiunilor, dar în el nu am vorbit despre diferitele lucruri mici despre care vreau să vorbesc în acest articol.

Vom vorbi despre cum să trageți corect în sus pe bara orizontală și despre cum să vă balansați pe bara orizontală. În general, totul ține de PULL-UP-uri!

În primul rând, vreau să vorbesc despre trageri în general. Acesta este un exercițiu foarte interesant pe care îl poate efectua oricine - atât o femeie, cât și un bărbat, atât un tânăr, cât și un bătrân - desigur, dacă există suficientă forță. Sorbind din bara orizontală, să ia un frumos tehnică simplă, și chiar și cei care tocmai au început să facă sport îl pot stăpâni fără probleme. Acest exercițiu, la început, poate să nu pară foarte dificil, dar este doar la prima vedere. Încearcă să tragi de 20 de ori!

Tragând în sus, lucrează toți mușchii principali ai corpului superior, ceea ce este foarte bine. De aceea, tragerile sunt atât de populare. Desigur, poți lucra la bară cu propria ta greutate, sau poți folosi o greutate suplimentară și, în orice caz, poți economisi bani la sală.

Nu este nimic dificil în tragerile în sine și, pentru a începe să trageți în sus, va trebui să agățați de bara transversală, strângând-o cu degetele mari, în timp ce brațele ar trebui să fie extinse la coate. Mânerul este puțin mai lat decât umerii. Există diferite prinderi, dar pentru un începător nu contează, așa cum am făcut-o deja. Da, în funcție de prindere, accentul se schimbă, dar dacă nu ești îndreptat spre creștere masa musculara, în această perioadă de timp, atunci nu există un sens deosebit în schimbarea aderenței, în ceea ce privește creșterea musculară.

După cum am spus, mulți mușchi lucrează în timpul tragerilor - să vorbim despre ei.

Tracțiuni: ce mușchi lucrează atunci când trag în sus

Când trageți în sus, sunt implicate multe grupe de mușchi și există lucru în articulația cotului și a umărului. Inițial se folosesc mușchii antebrațelor și ai mâinilor, care ne ajută să apucăm și să atârnăm de bară. Mușchii mâinilor și antebrațelor sunt folosiți în Viata de zi cu ziîn mod constant - când scriem pe tastatură, mâncăm, ne ținem de ceva și așa mai departe. Bicepșii, care sunt și ei implicați în exercițiu, sunt flexorii brațelor. În continuare, mușchii deltoizi și mușchii spatelui încep să lucreze.

Cei mai largi mușchi ai spatelui. Latissimus dorsi este dat foarte rol importantîn timpul perioadei de tragere. Tragând până la piept, trăgând până la coroană și în spatele capului, folosim cel mai lat. La început, s-ar putea să nu observi acest lucru, transferând involuntar sarcina către alți mușchi, dar îndoind ușor genunchii și îndreptând corpul, poți simți cu adevărat munca lats. Acești mușchi sunt numiți și „aripi”.

Mușchii trapezi. Un rol la fel de important în trageri este atribuit trapezului. Acest grup de mușchi este superficial și se întinde de la baza craniului până la centrul spatelui. Omoplații noștri se mișcă cu ajutorul lor direct și susțin și mâinile.

Extensori și flexori antebrațului. Există o mulțime de mușchi între coate și încheieturi. Mușchii antebrațelor includ extensorii și flexorii degetelor, mușchii brahioradialis (care au ca scop îndoirea brațelor la coate), pronatorii (responsabili cu întoarcerea palmelor în jos) și suporturi pentru arc (responsabili cu întoarcerea palmelor). sus). Cu ajutorul acestor mușchi apucăm bara transversală.

Biceps. Alături de cei mai largi, acest grup este și țintă. Prin îndoirea brațelor la coate și rotirea antebrațelor, bicepșii funcționează. Cred că toată lumea știe ce sunt bicepșii și unde se află. Cel mai mult, bicepșii sunt implicați în trageri cu prinderea inferioară.

Triceps. Din partea din spate humerus tricepșii sunt localizați și sunt responsabili pentru îndreptarea brațelor noastre. Tricepsul ocupă jumătate din masa musculară, care este situată pe humerus. Sarcina pe triceps în timpul perioadei de tragere este foarte mică.

Mușchi abdominali. Acestea includ mușchii drepti abdominali, care constau din șase pătrate, mușchii abdominali transversali și oblici. Acești mușchi sunt stabilizatori în timpul multor exerciții fizice și, bineînțeles, tractări. Ele ajută la sprijin postura corectaîn poziții șezând și în picioare. Mușchii abdominali pot fi numiți fundația, deoarece sunt implicați în toate exercițiile, iar mușchii abdominali slabi nu vor funcționa prea mult.

Mușchii deltoizi. Mușchii deltoizi sunt umerii noștri, care sunt formați din trei mănunchiuri: anterior, mijlociu și posterior. La tragerea în sus, fasciculele deltoide din spate preiau sarcina.

Mușchii romboizi. Acești mușchi lucrează mai mult în trageri cu prindere strânsă și sunt localizați sub trapez (mușchiul trapez). Au un astfel de nume, deoarece arată ca plăci rombice. Există mușchi romboizi mici și mari. Este parțial responsabil pentru ridicarea scapulei, precum și pentru aducerea acesteia la linia mediană. La fel, când se scurtează Partea de jos mușchi, scapula se rotește spre interior.

Mușchii rotunzi ai spatelui. Mușchii rotunzi nu sunt de fapt rotunzi, ci plate și ușor alungite. Mușchii pornesc de la scapula, de care sunt atașați la un capăt, și se termină la humerus. Există mușchi rotunzi mari și mici și sunt cei mai implicați în timpul tragerilor cu o prindere largă pe cap și pe piept.

Mușchii pieptului. Nu voi scrie prea multe despre mușchii pieptului - funcționează, dar au cea mai mică sarcină. Mulți oameni pur și simplu nu simt munca alăptării.

Deoarece acum știi ce mușchi lucrează atunci când tragi în sus, poți merge mai departe.

Cum să trageți corect în sus bara orizontală

Înainte de a începe să vorbesc despre cum să trag în sus pe bara orizontală, vreau să vorbesc despre ceva pe care mulți oameni nu îl observă, și acesta este în special în tragerile la piept sau la bărbie. Oamenii se ridică pe traiectorii diferite.

1. În primul caz, sportivul, în timp ce se ridică, se abate ușor de la ridicarea verticală, făcând un arc, iar când ajunge în faza superioară, revine.
2. În al doilea caz, corpul sportivului se mișcă strict vertical, până la bărbie sau piept.

Prima opțiune este puțin mai ușoară și mulți sportivi nu observă că trag în acest fel până nu li se spune. A doua variantă este, respectiv, mai dificilă. Nu presupun că spun că o opțiune este corectă, iar a doua nu - sunt doar diferite. Ele pot fi comparate cu diferite stiluri de genuflexiuni cu mreană.

Pentru a înțelege cum să trageți în sus pe bara orizontală, trebuie să mergeți la bara transversală, să o apucați și să vă trageți în sus. Am spus deja că, dacă nu există o alimentație serioasă și, în general, masă, atunci nu contează cum te tragi în sus (cu excepția scopului studierii elementelor și tehnicii, pentru a deveni mai puternic). Luați-o așa cum doriți și trageți-vă în sus și folosiți alte opțiuni doar pentru o schimbare.

Cu toate acestea, să ne dăm seama cum să tragem corect în sus bara orizontală.

Cum să tragi în sus pe bara orizontală cu o prindere dreaptă (superioară) medie

Sarcina din timpul acestui exercițiu se concentrează pe mulți mușchi ai spatelui, flexorii antebrațului, bicepșii și brahialul, care este situat sub biceps.

Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să prindeți bara transversală cu o prindere medie (depărtare la lățimea umerilor). Ne îndoim puțin picioarele la genunchi, îndreptăm corpul, iar în timpul tragerilor, ar trebui să încercați să ajungeți la bara transversală cu pieptul, ceea ce la început poate fi foarte dificil. Când vă întoarceți la punctul de jos, trebuie să vă îndreptați complet brațele și să începeți din nou exercițiul. În timpul acestor trageri, gama de mișcare este mai mare și, din această cauză, sunt mai dificile decât tragerile cu o prindere largă.

Cum să faci trageri pe bara orizontală cu o prindere medie inversă

În timpul efectuării acestor trageri, sarcina principală cade pe dorsal mare și, desigur, pe biceps.

Dacă doriți să utilizați bicepșii și dorsalii cât mai mult posibil, atunci ar trebui să acordați atenție acestui exercițiu special.

Nu este nimic dificil de executat. Prindeți bara cu o prindere - palmele îndreptate spre dvs., îndoiți puțin picioarele și începeți să vă ridicați cât mai sus posibil - ideal la piept.

O opțiune excelentă atât pentru a sublinia încărcătura asupra bicepșilor, cât și pentru o schimbare.

Cum să trageți corect în sus bara orizontală la piept cu o prindere largă

Acesta este un exercițiu grozav, mai ales pentru a crește spatele, a-l extinde. În timpul efectuării acestor trageri, sunt implicate partea superioară a dorsului mare, mușchii rotunzi și mușchii trapezi.

Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să luați o prindere largă (mai lată decât umerii) și astfel să vă trageți în sus. Nu uitați că bara transversală trebuie prinsă cu degetul mare. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoite și, trăgând în sus, încercați să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil. Trage-te în sus până când pieptul tău atinge bara. Personal, de cele mai multe ori mă trag în sus cu o prindere largă.

Cum să trageți corect în sus bara orizontală din spatele capului cu o prindere largă

Acesta este un tip grozav de tragere, dar este destul de traumatizantă, iar tragerea în sus în acest fel se poate răni cu ușurință. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a începe să trageți în spatele capului. Unii oameni cred că acest tip de trageri este complet inutil și este asemănător cu tragerile late pe piept, dar acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece mușchii rotunzi funcționează foarte bine în timpul tragerilor din spatele capului. În niciun alt tip de trageri nu primesc o asemenea încărcătură ca în acesta. Și apoi mă voi referi la Arnold, care s-a tras în spatele capului său. Ar face-o dacă aceste trageri ar fi inutile sau similare?

Tragând în sus în spatele capului, trebuie să mutați corpul puțin înainte, în timp ce corpul ar trebui să fie cât mai uniform posibil, iar coatele nu ar trebui să privească înapoi, ci în jos.

Cum să efectuați corect tragerile pe bara orizontală folosind o prindere dreaptă îngustă

Când trageți în sus cu o prindere dreaptă îngustă, mușchii dorsal mare sunt foarte bine implicați, și anume fundul lor, mușchii serratus și bicepșii.

În timpul exercițiului, nu uitați să vă concentrați asupra mușchilor și nu încercați să vă balansați, deoarece acest lucru nu are rost. Scopul tau este sa concentrezi sarcina asupra anumitor muschi, asa ca exercitiul trebuie efectuat eficient si constiincios.

Picioarele pot fi îndoite la genunchi și trase înapoi, dar personal îmi place să-mi țin picioarele îndoite la genunchi în fața mea în timpul tragerilor.

Cum să faci exerciții pe bara orizontală folosind o prindere inversă îngustă

Sarcina în timpul acestor trageri este concentrată pe biceps și pe partea inferioară a dorsului mare. Trebuie să te întinzi la piept. Corpul în timpul exercițiului ar trebui să fie uniform, iar în timpul tragerilor, spatele trebuie să fie arcuit cât mai mult posibil.

Acesta este un exercițiu grozav pentru bicepși și, desigur, nu uitați de tragerile cu o prindere medie inversă.

Dar aceste exerciții nu sunt aceleași, deoarece acest exercițiu afectează mai mult partea exterioară a bicepsului, iar dacă lucrați cu prinderea mijlocie inferioară, atunci sarcina pe biceps este distribuită uniform.

Cum să trageți corect în sus bara orizontală cu o prindere neutră de-a lungul barei transversale

Sarcina principală în timpul acestor tracțiuni cade pe partea inferioară a dorsalului mare, a deltoizilor și a mușchilor dintați.

Pentru a începe să tragi în sus, trebuie să apuci bara astfel încât un pumn să fie în fața celuilalt pumn. Ridicându-vă, îndoiți-vă în spate și încercați să ajungeți la bara transversală de jos muşchii pectorali. Capul ar trebui să se ridice pe părțile opuse ale barei transversale, în funcție de ce mână este mai aproape de tine și care este mai departe. În timpul tragerilor cu o astfel de prindere, schimbați poziția mâinilor.

Desigur, acestea sunt trageri foarte interesante, dar sunt adesea incomode din cauza faptului că bara orizontală este scurtă. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să căutați o bară orizontală cu o bară transversală lungă.

Cum să tragi în sus pe bara orizontală cu o prindere medie inversă parțial

Dintre toate tipurile de tracțiuni cu prindere inversă, această opțiune are cel mai mare impact asupra bicepșilor, din moment ce faza în care spatele lucrează nu este folosită.

Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să vă agățați de bară cu o prindere de mijloc inferioară și să vă ridicați la o poziție de braț de 90 de grade. Din această poziție, trebuie să te tragi până la bara transversală, încercând să aduci claviculă cât mai aproape posibil.

Desigur, acest exercițiu nu este potrivit pentru începători, deoarece începătorii trebuie doar să învețe mai întâi cum să se ridice și abia apoi să se gândească la accentuare. Dar, cu toate acestea, este necesar să știți pe ce mușchi se accentuează sarcina în timpul anumitor tracțiuni.

Acum știi cum să faci exerciții corecte pe bara orizontală. Cursurile pe bara orizontală necesită să fii pe deplin angajat și să fii antrenament regulat. Deoarece ne-am dat seama cum să facem exerciții corect pe bara orizontală, să vorbim despre cum să pompam corect pe bara orizontală.

Doar câteva paragrafe.

Cum să balansezi pe bara orizontală

Ei bine, acum a sosit momentul să vorbim despre cum să balansezi corect bara orizontală. E de ajuns subiect interesant, pentru că mulți vor să pompeze, dar nu toată lumea are ocazia să participe sala, dintr-un motiv sau altul. În articolul anterior „” am vorbit destul de mult persoană celebră, un sportiv de curte care, antrenându-se pe bară orizontală și bare denivelate, a câștigat multă masă musculară. Și, după cum știți, se antrenează doar cu propria sa greutate. În principiu, făcând exerciții fizice chiar și cu greutatea proprie, poți să-ți faci o creștere, complicându-ți de fiecare dată sarcina - dar acest lucru nu este pentru toată lumea. Văzând ce exerciții sunt în arsenalul lui Hannibal, nu este greu de înțeles de ce arată așa. Un singur exercițiu - flotări într-o oprire orizontală merită. Acesta este doar un exercițiu incredibil de cool - arată grozav și unul dintre primele în ceea ce privește severitatea execuției. Acest exercițiu implică o mulțime de mușchi ai corpului și, în același timp, încarcă bine mușchii. Și, desigur, acest exercițiu poate fi complicat, datorită căruia masa musculară va continua să crească. Dar acesta nu este singurul exercițiu care va ajuta la pompare și care poate fi complicat. Se poate executa atat pe bara orizontala cat si pe barele denivelate. Puteți complica toate exercițiile, dacă doriți, așa că mergeți mai departe. Nu vă concentrați doar pe viteză și rezistență. Faceți calitate și concentrați-vă în timp ce faceți exercițiile.

Dacă vorbim despre trageri, cum să balansăm pe bara orizontală folosind o greutate suplimentară, atunci totul este puțin mai simplu, deoarece folosind o greutate suplimentară, masa musculară va crește mai repede. Orice poate fi folosit ca greutate suplimentară - greutăți, clătite atârnate de centură și multe altele - o vestă de cântărire, un rucsac cu diverse gunoaie. Folosind greutate suplimentară, puteți pompa mușchii doar trăgând în sus de bara transversală și împingând în sus pe barele inegale și, în același timp, fără a mai face exerciții.

Antrenament fericit!

Dintre exercițiile fizice de bază, una dintre cele mai eficiente și utile este tragerile. Cu toate acestea, pentru a obține efectul dorit, este important să se studieze tehnica și tehnicile acestui exercițiu, precum și să se ia în considerare modelele de bază de tragere pe bara orizontală. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil urmând schema de tracțiuni pe bara orizontală de la zero. Dar înainte de a trece la partea practică a narațiunii, este necesar să oferim cititorului puțină teorie pentru a înțelege pe deplin esența exercițiului poziționat și beneficiile pe care acesta le oferă sportivului.

Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile generale de fitness care au ca scop întărirea mușchilor aflați în partea superioară a corpului unei persoane. Mușchii implicați în tragerea în sus pe bara orizontală includ următorii:

1. Dorsal mare
2. Biceps (mușchii principali ai umărului)
3. Mușchii pectorali.
4. Mușchi abdominali.
5. Mușchii din antebrațe.
6. Brahialis (mușchii auxiliari ai umerilor).

Rar, ce altceva exercițiu fizic capabil să influențeze productiv atât de multe departamente în același timp.

1. După cum a fost deja descris mai sus, unul dintre principalele avantaje ale acestui exercițiu este pomparea a șase grupe de mușchi simultan.
2. Eficiență ridicată în utilizare tehnica corecta Tracțiuni la bară. Pentru o lună de antrenament intensiv, puteți obține un rezultat de trei luni din excursiile zilnice la sală.
3. Compatibilitate. Tracțiunile pot fi folosite în combinație cu orice altă activitate fizică, ca exercițiu suplimentar sau principal.
4. Un efect triplu în funcție de tehnica folosită: capacitatea de a pompa mușchii, capacitatea de a dezvolta forța musculară, de a întinde mușchii și de a le oferi ușurarea și flexibilitatea necesare, ceea ce contribuie la o rezistență mai mare.
5. Beneficii pentru coloana vertebrală. Mulțumită pozitia corecta corp cu accent pe întindere și lasare, tragerile pot elimina etapele inițiale scolioza si osteocondroza lombara.

Ei bine, acum este timpul să trecem de la cunoștințele teoretice la ghid practicși spuneți cum să creșteți tragerile pe bara orizontală. În primul rând, vor fi prezentate trei tehnici principale pentru efectuarea exercițiului, în care fiecare dintre tehnicile propuse contribuie la obținerea unui anumit rezultat (descris în paragraful 4 din beneficii). După alegerea unei tehnici, sportivul poate trece la una dintre schemele de tragere prezentate pentru a obține efectul dorit.

Tehnica de tragere pe bara orizontală

• Urcare lentă - coborâre rapidă. Aceasta metoda folosit pentru a construi masa musculara.
• Urcare rapidă - coborâre lentă. Această metodă este bună pentru a da forță mușchilor.
• Urcare rapidă - coborâre rapidă - slăbiciune de 10 secunde. Ajută la întinderea mușchilor și a tendoanelor și le oferă flexibilitate.

În mod ideal, fiecare sistem de tragere de pe bara orizontală ar trebui folosit timp de o lună, începând cu primul. După aceea lucru în curs lună cu alternarea zilnică a tehnicilor. Apoi ciclul se repetă. Este important de reținut că, indiferent de metoda de antrenament aleasă, tragerile trebuie efectuate corect de fiecare dată, adică în felul următor: slăbire completă pe brațele îndreptate - ridicare până când pieptul atinge bara transversală - coborâre și slăbire completă pe brațele îndreptate.

De asemenea, este important să rețineți că un astfel de exercițiu fizic precum tragerea în sus pe bară se distinge printr-o varietate de prinderi, care diferă în lățimea și poziția mâinilor pe bară.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

1. Drept îngust: mâinile sunt întoarse cu spatele spre tragere și sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor.
2. Mijloc drept: mâinile sunt situate cu partea din spate la tragere și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
3. Drept lat: mâinile sunt situate cu partea din spate la tragere și sunt amplasate pe bara transversală la distanța maximă față de umeri (distanța este selectată individual de sportiv sau antrenor, în funcție de capacitățile practicianului).
4. Îngust invers: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor.
5. Mijloc invers: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate pe bara transversală cu 5-10 centimetri mai lată decât umerii.
6. Revers lat: mâinile sunt întoarse cu palmele spre tragere și sunt situate cu 15 - 20 de centimetri mai late decât nivelul umerilor.

Programe de tragere pe bara orizontală

Rezultatul optim la antrenament conform schemelor care vor fi propuse mai jos se poate obtine daca schimbi tipul de prindere in fiecare zi. De aceea, ambele scheme de tragere vor fi reprezentate de cicluri de șase zile pe o perioadă de patru săptămâni. Nu are sens să trecem la acest ghid fără a fi studiat în detaliu tehnicile și prinderile tragerilor pe bara orizontală.

Metoda progresiei inverse

• Prima zi. Șase abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prima abordare începe cu slăbirea brațelor drepte în 10 secunde, iar a șasea abordarea se încheie cu aceeași slăbire (acest lucru relevant pentru fiecare zi de curs dacă se folosește prima sau a doua tehnică).
• A doua zi. Șase abordări: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Ziua trei. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Ziua a patra. Șase abordări: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Ziua cinci. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Ziua șase. Șase abordări: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

A doua zi, trebuie să faceți o pauză pentru a restabili corpul și a consolida rezultatul. După aceea, o nouă perioadă de șase zile, deci patru până la 6 zile. Apoi schimbați tehnica de tragere.

Metoda progresiei directe

• Prima zi. Trei abordări ale barei orizontale: 1 - 5 tracțiuni, 2 - 5, 3 - 5.
• A doua zi. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua trei. Trei abordări: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• Ziua a patra. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua cinci. Trei abordări: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• Ziua șase. Trei abordări: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ambele tabele de trageri de mai sus de pe bara orizontală sunt concepute pentru antrenamentul inițial al sportivului. Dacă vorbim de o pregătire mai substanțială a unui medic, atunci din a doua săptămână încărcătura poate fi dublată, o creștere suplimentară conform unei prescripții individuale. Cu toate acestea, numărul total zilnic de trageri nu trebuie să depășească o sută în primul an de lucru cu schemele.

Dacă vorbim despre o persoană care activitate fizicaștie, doar din auzite, că înainte de a utiliza programul de tragere pe bara orizontală, trebuie să urmeze un curs pregătitor de flotări folosind metodele de progresie inversă sau directă. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcini mai serioase și exerciții productive.

Tragerea în sus de bara orizontală este una dintre cele mai multe exerciții eficiente efectuate cu propria greutate. Și tot ceea ce este necesar pentru antrenament este bara transversală și dorința de a face corpul mai perfect.

Pull-up-urile fac deseori parte din diferite complexe concepute pentru a dezvolta grupele musculare ale brațelor, umerilor, pieptului și spatelui. În acest sens, tragerile sunt un exercițiu unic, comparabil ca eficiență doar cu exercițiile de bază de culturism - genuflexiuni, bench press și deadlift.

Ce mușchi lucrează când trageți în sus pe bara transversală:

• spate: trapez, lats, rotund, romboid;
• piept: mic și mare;
• umerii: umăr, triceps, biceps, delta posterioară;
• zimţat anterior.

Pentru a menține corpul în mod constant într-o poziție verticală, presa lucrează mult.

Dar tragerile vor deveni un exercițiu extrem de eficient doar atunci când tehnica lor este corectă.

Măsuri de siguranță: cum să respirați corect

Nu există exerciții periculoase sau sigure. Există o tehnică corectă și o tehnică greșită. Cu o tehnică greșită, orice exercițiu devine periculos. Și tragerile nu fac excepție.

Începătorii fac de obicei greseala tipica- dați capetele înapoi, ridicând bărbia în sus în timpul exercițiului. Majoritatea oamenilor care fac trageri fac această mișcare în timp ce inspiră. Instinctiv. În același timp, își unesc umerii. Nu ar trebui să faceți niciodată acest lucru - puteți suferi o vătămare gravă a vertebrelor cervicale și proeminență a herniei de disc.

Tehnica corectă de efectuare a exercițiului implică acțiuni absolut opuse: înainte de a efectua o tracțiune, pieptul trebuie umplut cu aer cât mai mult posibil și ține-ți respirația. Și apoi sarcina mușchilor latissimus dorsi va fi facilitată atunci când vă „împinge” corpul în sus. Da, și din întinderea mușchilor mici care deservesc omoplatul, te vei asigura. Altfel, cu fiecare mișcare ușoară a corpului, va exista durere puternicăîn partea superioară a spatelui.

Deoarece faci trageri cu mreană în primul rând pentru a-ți lărgi spatele, nu ar trebui să vă zvâcniți întregul corp în timpul exercițiului, străduindu-se să finalizeze repetarea cu orice preț. Trebuie să te ridici strict vertical, coborând coatele. Dacă amplitudinea dvs. este mică, atunci faceți trageri în simulator cu o contragreutate.

Tipuri de prindere

Distribuția încărcăturii depinde de modul în care țineți bara în timpul sorbirii. Gripsele sunt clasificate după două criterii:

• distanța dintre mâini;
• mod de a apuca bara transversală.

În funcție de distanța dintre mâini, prinderea există:

• aderenta medie (A si B);
• prindere îngustă (E și F);
• prindere largă (C).

În funcție de metoda de prindere a barei transversale, există o prindere:

• prindere directă (A, C, E);
• prindere inversă (B, F).
• prindere neutră (D);

O prindere dreaptă se numește atunci când palmele „se uită” departe de față. Se mai numește și prindere pronată și în sus.

Când prinderea este efectuată de dedesubt și palmele „se uită” la fața atletului, atunci aceasta este o prindere supinată sau inversă.

Cu astfel de prinderi, corpul uman este paralel cu bara transversală.

Pentru a efectua o tragere cu prindere neutră, stați cu trunchiul perpendicular pe bară. Mâinile înăuntru.

Acum cu lățimea de prindere:

• dacă distanța dintre mâinile atletului este mai mică decât lățimea umerilor acestuia, atunci aceasta este o prindere îngustă;
• când periile sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, atunci aceasta este o prindere medie;
• când distanța dintre palme este semnificativ mai mare decât lățimea umerilor, atunci aceasta este o prindere largă.

Tehnica corectă de execuție

Pentru ca tragerile să-ți aducă organismului un beneficiu maxim, ar trebui să urmați regulile pentru efectuarea exercițiului. Și anume:

• tragerile trebuie efectuate fără balansarea corpului și inerție, doar datorită forței musculare;
• ridicarea corpului trebuie efectuată fără probleme, fără smucituri;
• în partea de sus a exercițiului, bărbia ar trebui să fie deasupra barei;
• coborârea corpului are loc, de asemenea, fără probleme - durata coborârii este egală cu durata ridicării corpului;
• ar trebui să respiri corect când tragi în sus: la urcare, ar trebui să expiri, iar la coborâre, să inspiri;
• prinderea trebuie să fie puternică;
• Corpul trebuie să fie într-o poziție strict verticală.

Desigur, acestea sunt cele mai multe reguli generale, iar fiecare tip de pull-up are propriile sale nuanțe.

Poziția de pornire pentru toate tipurile de trageri, cu excepția tragerilor pentru cap cu o prindere largă, este agățată liberă, spatele este ușor arcuit. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și încrucișate.

• • Tracții cu prindere apropiată

Când trageți în sus, ar trebui să vă străduiți să atingeți bara orizontală cu pieptul inferior. În acest caz, privirea trebuie îndreptată către mâini.

• • Trage inversă cu prindere îngustă

Efectuate exact în același mod ca tragerile cu prindere directă. Dar există o diferență - atunci când ridicați, ar trebui să vă asigurați că umerii sunt așezați pe spate și că omoplații sunt adunați.

• • Tracții cu prindere dreptă la mijloc

Tehnica acestui exercițiu este ridicarea corpului și aducerea simultană a omoplaților. În vârful liftului, atingeți bara orizontală cu partea de sus a pieptului. Pentru ca mușchii spatelui să fie bine întinși, este necesar să îndreptați complet brațele în timpul coborârii.

• • Tracții cu o prindere neutră

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să încercați să ridicați doar mușchii dorsal mare, „oprind” bicepșii. Degetele mari nu prind bara transversală de jos, ci sunt situate deasupra acesteia. Când ridicați, ar trebui să obțineți contact între partea superioară a pieptului și bara orizontală. Coatele se uită la podea, privirea este îndreptată în sus.

• • Tracții pentru cap cu o prindere largă

Atunci când efectuați acest tip de tragere, spre deosebire de toate precedentele, nu trebuie să vă aplecați în spate și nici nu trebuie să vă încrucișați picioarele. Picioarele, dimpotrivă, ar trebui să fie îndreptate cu corpul într-o singură linie, spatele este drept. Trebuie să „veniți” în punctul de sus, astfel încât bara transversală să fie în spatele capului. În punctul de sus, coatele trebuie îndreptate spre podea. Asigurați-vă că monitorizați poziția capului pentru a evita rănirea.

Cum să înveți să tragi în sus

Fiecare om își pune această întrebare la un moment dat. Cel mai important lucru atunci când stăpânești tragerile este să nu te grăbești nicăieri. Deoarece pentru dezvoltarea masei musculare este foarte este important ca exercițiul să se facă încet. Cu cât tragi mai încet în sus și în jos, cu atât mai bine.

Începeți cu o simplă agățare pe bară. În fiecare zi crește timpul de suspendare. Mâinile ar trebui să se obișnuiască cu sarcina. În caz contrar, vor aluneca. Când simți că prinderea ta a devenit puternică, poți începe să tragi în sus. Dezvoltarea acestui exercițiu începe cu trageri cu o aderență medie. Mâinile la lățimea umerilor. Prindeți ferm bara și trageți ușor corpul în sus. Coatele ar trebui să diverge ușor în lateral și să se miște în jos. Pentru a stabiliza corpul, ar trebui să strângeți mușchii presei. Odată ce bărbia este mai sus decât bara, coboară încet până când brațele sunt complet extinse.

După cum puteți vedea, nu este nimic dificil în trageri. Doar nu ar trebui să te grăbești, dar încearcă să faci exercițiul cu tehnica corecta . Dacă îl stăpânești, atunci totul va merge mai ușor. Treptat, ar trebui să creșteți numărul de tracțiuni și să stăpâniți noi prinderi.

Bara orizontala este un simulator universal care implică un numar mare de grupele musculare. În funcție de metoda pe care o utilizați când trageți în sus, puteți regla sarcina pe un anumit mușchi, dar totuși, toate grupele de mușchi principale vor fi implicate, indiferent de tipul de tragere pe care îl alegeți.

Tracțiile pe bara orizontală sunt foarte utile pentru corp, îți mențin mușchii în formă bună, iar în combinație cu flotări de pe podea și pe barele denivelate, corpul tău va căpăta rapid ușurare, iar mușchii vor deveni mult mai ușor să faci față muncii grele sau altor exerciții.

Pentru a obține efectul maxim de la tragerile pe bara orizontală, acestea trebuie efectuate eficient și curat. Cu o tragere normală, ar trebui să arate astfel: prindeți bara orizontală depărtată la lățimea umerilor, apucați bara de jos cu degetul mare, țineți picioarele împreună, trageți-vă ușor în sus, fără a smuci, atingeți bara cu pieptul, coboara-te incet, de parca ti-ai tine corpul si te-ai lupta cu forta gravitatiei. Coborâți-vă întinzându-vă complet brațele. Tracțiunile fără a urma aceste instrucțiuni vor reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.

După cum am menționat mai sus, cu ajutorul barei orizontale, mai multe grupuri de mușchi se balansează deodată. În funcție de metoda de tragere pe care o alegeți, puteți ajusta sarcina pe un anumit mușchi. Dar mai întâi, să aflăm totuși ce mușchi se balansează când trageți în sus de bara orizontală.

Când trageți în sus de bara orizontală, sunt implicate următoarele:

• Trapez;
• Latissimus dorsi;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Umeri;
• antebraț;
• Presă etc.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

Tehnica de execuție tipuri diferite Tracțiuni la bară.

• Descriere
• Video

Există multe varietăți de trageri cu accent pe diferite grupuri de mușchi ai spatelui. Depinde de lățimea brațelor, opțiunea de prindere și vectorul de mișcare care mușchii primesc mai multă sarcină. Videoclipul detaliază nuanțele efectuării fiecărei mișcări pe diferite grupe musculare.

Tipurile de trageri pe bara orizontală pot fi împărțite în funcție de trei criterii:

• Metoda de prindere (direct, invers);
• Lățime de prindere (îngust, mediu, lat)
• Poziția superioară (tragerea în sus până la piept, în spatele capului)

De fapt, există mult mai multe tipuri de tractări - trageri moarte, trage-up-uri cu bumbac, trage-up-uri cu rulouri și multe alte tipuri. Pentru a le enumera pe toate, și cu atât mai mult pentru a le descrie, va dura foarte mult timp.

Să aruncăm o privire la cele mai de bază.

Prindere directă

Tracțiile pe bara orizontală cu o prindere dreaptă obișnuită sunt un clasic. În funcție de lățimea prizei, pompăm mai mult anumiți mușchi.

Trage cu o prindere dreaptă îngustă. Cu o asemenea tragere pompează bine Brahialis(mușchiul umărului situat între biceps și triceps), mușchii latissimus dorsi(jos) și muschii serratus anteriori.

Tracții cu prindere îngustă

Tehnica de execuție. Când facem trageri în acest fel, apucăm bara orizontală cu o prindere îngustă, astfel încât mâinile să se atingă practic între ele pe bara transversală. Încercați să trageți cât mai sus posibil, acest lucru va spori efectul tragerii în sus.

Trage în sus cu o prindere dreaptă obișnuită. legănându-se antebrațe, umerii, triceps, biceps, muschii spatelui.

Tracții cu o prindere medie directă (regulată).

Tehnica de execuție standard, descris mai sus.

Trage cu o prindere dreaptă largă. pompat trapez, partea superioară a dorsului mareși muşchi rotunji perechi ai spatelui.

Tracții drepte cu prindere largă

Tehnica de execuție. Luăm bara orizontală cu o prindere largă. Astfel încât umerii, atunci când îndoiți brațele la coate, sunt paraleli cu bara transversală, iar antebrațele sunt la un unghi de 90 ° față de aceasta. Când trageți în sus cu o prindere largă, degetul mare nu se mai înfășoară în jurul barei orizontale de jos, ci se întinde cu restul deasupra barei transversale. Încercăm să ajungem nu cu mâinile în sus, ci datorită micșorării omoplaților. Încercăm să atingem bara transversală cu pieptul.

Prindere inversă

Prinderea inversă implică concentrarea asupra altor grupe musculare, cum ar fi bicepșii.

Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă. Cu această prindere, pompează bicepsși partea inferioară a dorsului mare.

Trage inversă cu prindere îngustă

Tehnica de execuție. Sarcina este să încerci să ajungi la bara transversală partea de jos cufăr. Palmele s-au întors spre tine deget mare acoperă bara orizontală de jos. Tragerile sunt efectuate ca și cum cu omoplații. Încercăm să aducem omoplații împreună, să le simțim și să atingem bara transversală cu pieptul.

Tracții cu o prindere inversă obișnuită. pompat bicepsși mușchii latissimus dorsi.

Pull-up-uri cu o prindere medie inversă (normală).

Tehnica tragerilor rămâne la fel.

Tracții cu prindere largă

Atunci când se efectuează acest tip de trageri, acesta este pompat trapez, mușchii dorsali rotunzi perechi și latissimus dorsi.

Alte tipuri de tracțiuni pe bara orizontală

Când mușchii tăi sunt suficient de puternici ca urmare a antrenamentului pe bara orizontală, vei putea efectua diverse tehnici pe bara orizontală, cum ar fi „lift-coup”, „exit to one”, „exit to two” și altele . De asemenea, este posibil ca după un antrenament intens să puteți efectua trageri cu bumbac sau alte elemente complexe.

Dar mai întâi, învață cum să tragi în sus corect și multe cu tipurile de tragere pe care le-am analizat astăzi. Nu te grăbi să inventezi ceva. Oricum, grupe musculare diferite căi trageri, sunt implicate toate aceleași, iar dacă puteți efectua trageri de înaltă calitate tipuri standard, atunci puteți efectua cu ușurință orice alt tip de tragere.

Tracții pentru a antrena mușchii spatelui

Dacă aveți întrebări, lăsați-le în comentarii și vă voi răspunde.