Exerciții pentru antrenamentul mușchilor fesieri. Cele mai eficiente exerciții: cum să strângi și să pompezi fesele acasă

Visul tău este să porți o fustă scurtă strâmtă sau să te plimbi pe plajă într-un costum de baie deschis fără ezitare? Orice fată vrea să aibă forma atractivă a corpului, iar șoldurile și fesele frumoase sunt una dintre condițiile indispensabile pentru o siluetă frumoasă.

Din acest articol veți învăța cum să strângi mușchii coapsei cum să scapi de celulită și cum să obții forme corporale armonioase.

Toate acestea pot fi realizate acasă Nu folosesc serviciile centrelor de fitness și sălilor de sport. Tot ce ai nevoie este puțin efort și dorința de a te transforma.

Un pic de anatomie: mușchii fesieri

Mușchii noștri fesieri sunt formați din trei mari grupe musculare, care se numesc: mare, mediu și mic. Aceste grupuri, la rândul lor, sunt împărțite în mulți mușchi mai mici. Mușchii fesieri vă ajută să extindeți și să îndoiți corpul, să întoarceți șoldul, să înclinați corpul în lateral.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, nu există activitate fizică și control asupra, atunci se poate presupune că mușchii fesieri nu sunt suficient de dezvoltați și slabi. Legănare muschii feselor ar trebui să fie făcut împreună cu mușchii coapselor - acest lucru nu numai că vă va face mai puternic și mai rezistent, ci va ajuta și la formarea unui corp armonios și frumos.

Mușchii picioarelor și feselor este aproape jumătate din toate masa musculara persoană, astfel încât starea lor determină în mare măsură nivelul general al aptitudinii tale fizice, precum și sănătatea organe interne situat în regiunea pelviană. Mușchii fesieri bine dezvoltați vă vor oferi forță, sănătate, spate frumos și puternic.

În antrenamentul coapselor și feselor Atentie speciala dat tehnica corecta de exercitiu 99% din eficacitatea lor depinde de asta. Este mai bine să împărțiți exercițiile în mai multe antrenamente și să nu le faceți pe toate zilnic - mușchii dvs. trebuie să se odihnească și să se recupereze. Cel mai des folosit sistem este trei antrenamente complete pe săptămână. Dacă le dai acestor mușchi o încărcare excesivă, aceasta poate, dimpotrivă, să împiedice progresul.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru solduri si fese.

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltare muschii fesieri sunt luate în considerare pe bună dreptate tipuri diferite ridicări în picioare. Mai mult, te va ajuta atât să slăbești, cât și să câștigi masa musculară, așa că poate fi numit principal și universal pentru această grupă musculară.

Daca vrei sa ai elastic si fese frumoase, Acea ridicări în picioare trebuie incluse în setul dvs. de exerciții. Datorită acestuia, țesutul adipos va scădea, iar țesutul muscular va crește treptat, modelându-ți frumos silueta și reducând efectiv volumele.

În timpul acestui exercițiu, veți folosi și muschii spatelui si abdominali. Cunoașterea tehnicii corecte de ghemuit vă va permite să obțineți rezultatul maxim în cel mai scurt timp posibil.

Cum să faci genuflexiuni corect?

În ciuda faptului că există diferite tipuri de genuflexiuni, acestea sunt unite de faptul că toate aceste exerciții trebuie efectuate. corect din punct de vedere tehnic. Păstrând câteva regulile de bază de ghemuit, veți putea obține un succes semnificativ în îmbunătățirea corpului. Ce ar trebui să ne amintim mai întâi?

• Pentru a începe, trebuie să luați pozitia de pornire corecta pe o suprafață dură, stabilă. Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și priviți drept înainte. Nu rotunjiți sau arcuiți spatele.
• Sarcina este întotdeauna la mijloc picioarele, și în niciun caz - nici pe șosete, nici pe tocuri. Nu vă pierdeți echilibrul, deoarece acest lucru schimbă centrul de greutate, iar eficacitatea exercițiului este redusă.
• Mușchii se mențin tensiune constantă nu vă relaxați în timpul exercițiului.
• În timpul ridicării din ghemuit, este interzisă tine respiratia sau accelerează-l. Când coborâți corpul, expirați, când ridicați - inspirați. Respirați complet între seturi.
• Optimal adâncimea ghemuitului- 90 de grade. Când te ghemuiești, șoldurile ar trebui să fie paralel cu podeaua- nu mai jos, deoarece această poziție poate fi periculoasă pentru genunchi.
• Nu îngustați sau extindeți genunchiîn timp ce faci genuflexiuni, deoarece este destul de traumatizant pentru articulațiile importante.
• Taz nu poate fi deviat în lateral, se ridică strict în sus și cade în jos. În caz contrar, sarcina pe unul dintre picioare poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri și disconfort semnificativ.
• Nu deschideți în niciun caz pantofi cu toc de pe podea!
• încordare mușchi abdominali atunci când te ghemuiești - asta îți va proteja spatele, formând un fel de corset.
• Numărul de repetări pentru genuflexiuni clasice: 20 de repetari a trei seturi, efectuate de trei ori pe saptamana. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Nu faceți mai mult de 25 de repetări odată. Dacă acest ritm de antrenament ți se pare prea ușor, conectează greutăți (gantere sau mreană) la ele. De asemenea, puteți crește ritmul de genuflexiuni.

Cele mai eficiente șase exerciții fără greutăți pentru fese tonifiate (VIDEO)

În cazul în care nu aveți un special echipament sportiv precum gantere sau gantere, noi îți oferim trecerea în revistă a celor mai eficiente exerciții fără greutăți asta te va ajuta in cât mai repede posibil pune-ți corpul în ordine.

Genuflexiuni clasice ajută la antrenarea uniformă a tuturor mușchilor picioarelor.

• Luați o poziție de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puteți să vă țineți mâinile pe părțile laterale sau de-a lungul pelvisului.
• Expiră și împinge-ți pelvisul înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
• Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Asigurați-vă că genunchii nu merg înainte în spatele picioarelor!
• Țineți această poziție pentru un timp.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Plie se ghemuiește antrenează cel mai eficient mușchiul gluteus maximus și suprafața interioară a coapsei.

• Exercițiul se efectuează similar cu genuflexiunile clasice, diferența este într-o poziție de plecare diferită. Pentru a efectua plie, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.
• Șosetele atunci când efectuați exercițiul privesc spre exterior.
• Nu uita să ții spatele drept!

Genuflexiuni în poziție îngustă vă va permite să întăriți nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și să antrenați suprafața exterioară a coapsei.

• Poziția de pornire în timpul exercițiului - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
• Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu trec dincolo de picioare!
• Țineți în punctul de jos, simțind tensiunea în șolduri și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Lifting pelvin culcat pe spate- Acesta este un exercițiu simplu și eficient, a cărui tehnică este foarte ușor de stăpânit.

• Poziția de pornire - întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Puneți picioarele ferm pe podea. Așezați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât de mult puteți. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
• În punctul de sus, zăboviți câteva secunde și strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.
• La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.
• Faceți 4-5 seturi de 10-15 repetări.

Fante pe loc antrenați perfect toți mușchii picioarelor în același timp, acordând suficientă atenție tuturor mușchilor fesieri și suprafeței frontale a coapsei.

• Poziția de pornire - picioarele împreună, picioarele paralele între ele, spatele drept. Pe tot parcursul exercițiului, spatele nu este în niciun caz rotunjit!
• Fă un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng stă nemișcat.
• În timp ce inhalați, ghemuiți-vă fără să vă arcuiți spatele sau să vă îndoiți în talie. Genunchiul nu merge înainte de picior, iar tibia piciorului proeminent este strict perpendiculară pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți inițial un pas de lățimea corespunzătoare.
• Expirați, împingeți cu piciorul piciorului de lucru și reveniți la poziția inițială.
• După ce ați completat numărul necesar de repetări pentru dvs., schimbați picioarele.

Împingeți piciorul în sus în poziție în picioare, în patru picioare- Acesta este un alt exercițiu extrem de eficient care dezvoltă perfect mușchii fesieri.

• Poziția de pornire - puneți-vă în patru labe cu accent pe coate. Coatele sunt exact sub umeri, iar genunchii sunt exact sub șolduri. Palmele privesc în jos.
• Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. Ține-ți mușchii abdominali și fesieri încordați. Coborâți piciorul.
• Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele.

Exerciții pentru fese cu greutăți (gantere, mreană, greutăți pentru picioare)

Dacă faci exerciții fără greutate de mult timp și crezi că acestea au devenit pentru tine simplu si ineficient, le poți crește performanța înarmandu-te cu gantere, o mreană sau greutăți speciale pentru picioare.

Greutăți pentru glezne perfectă pentru a le folosi în exercițiul „Impinge piciorul în sus în poziție în picioare în patru picioare”, precum și pentru diverse opțiuni balansându-ți picioarele. Datorită încărcării crescute asupra mușchilor coapselor și feselor, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a finaliza exercițiul și, prin urmare, veți arde mai multe calorii pe unitatea de timp. Greutatea optimă a greutăților este de la 2 la 4 kg.

Același efect poate fi obținut folosind gantere ca greutăți pentru diverse genuflexiuni. Greutatea ganterelor este selectată individual, în medie, acestea sunt gantere de la 2 la 5 kg.

Genuflexiuni sau fandari cu o mreana pe umeri sub formă de greutăți - acesta este unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții care dezvoltă perfect mușchii feselor și picioarelor.

Când efectuați genuflexiuni sau fandari cu o mreană pe umeri, trebuie să vă amintiți câteva Puncte importante:

• Bara barei este bine fixată în secțiunea superioară a umărului, pe mușchii trapezi.
• Țineți bara puțin mai lată decât umerii.
• Îndoiți-vă pieptul ușor înainte. Nu-ți rotunji niciodată spatele!
• Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe un scaun mic.
• Genuflexați-vă în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială - expirați.
• În timp ce ghemuiți, priviți drept înainte.

Vorbind despre exerciții cu greutăți, este imposibil să nu menționăm astfel de exerciții de bază de mai multe zile ca deadlift și deadlift. Cel mai adesea sunt executate cu o mreană, dar se pot face și cu gantere cu greutate suficientă pentru tine.

Facand deadlift sau deadlift Sunt implicate trei sferturi din masa musculară umană, deoarece nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii spatelui și ai brațelor sunt implicați în aceste exerciții.

Deadlift clasic presupune ridicarea de greutăți (mreană sau gantere) cu o extensie completă a corpului.

• Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele privite ușor în lateral, o bară sau gantere pe podea.
• Coborâți corpul cu picioarele drepte și prindeți mreana sau ganterele cu mâinile
• Îndoiți genunchii, împingeți puțin pieptul înainte, formând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Luați pelvisul înapoi. În acest caz, ar trebui să simțiți tensiune în spate și pe spatele coapsei.
• Rezemați-vă ferm pe picioare (fără a transfera greutatea corpului pe degetele de la picioare), ridicați-vă încet cu bara în mâini. În același timp, pune pieptul puțin înainte, dar omoplații nu se conectează.
• Ridicați greutatea, îndreptați-vă spatele și înghețați câteva clipe.
• Coborâți încet greutatea.

Deadlift antrenează și mușchii coapselor, datorită ridicării greutăților de pe podea. Cu toate acestea, pe parcursul întregului exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Astfel de exerciții te vor ajuta rapid și eficient să faci față celulitei și vergeturilor.

Ce nu trebuie neglijat: importanța încălzirii și a întinderii

Înainte de a efectua orice fel activitate fizica ar trebui făcut încălzire: mișcări de rotație articulațiile gâtului, cotului, umărului, genunchiului, înclinând în lateral și înainte și înapoi, alergând pe loc. O astfel de încălzire vă va proteja de răni și va ajuta corpul să se înveselească și să se pregătească lin pentru sarcină.

Astăzi există un număr mare exercițiu, care, fără echipamente și simulatoare speciale, vă permit să aduceți fesele și șoldurile în formă bună. Ele pot fi realizate cu ușurință acasă. Cu un antrenament regulat, vei putea vedea în curând un rezultat pozitiv sub formă de mușchi întăriți, scăpând stratul de grăsime și strângând pielea.

În primul rând, trebuie să vă amintiți că nu ar trebui să existe „dar” atunci când atingeți obiectivul. Dacă vrei să obții fese frumoase, în timpul sportului, trebuie să te concentrezi asupra lor.

Fesele includ trei mușchi principali, dintre care principalul este cel mai aproape de suprafață - mușchiul gluteus maximus. Pe lângă faptul că un mușchi puternic și pompat arată frumos, îndeplinește o altă funcție importantă - ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În plus, mușchii fesieri sunt implicați în mișcările șoldurilor, înclinând pelvisul înainte și înapoi și sunt responsabili pentru reducerea leziunilor la nivelul articulațiilor șoldurilor și ischio-jambianelor.

Atunci când elaborezi un program de antrenament sportiv, trebuie să alegi cel puțin patru exerciții care vor forța efectiv această grupă musculară să funcționeze fără a supraîncărca spatele. Exercițiile trebuie făcute până la o senzație de arsură în zona antrenată. Mușchii trebuie să ardă - aceasta este regula de aur.

Acest articol oferă mai multe seturi de exerciții eficiente pentru fese și coapse care vă vor întoarce zona cu probleme elasticitate, sexualitate și frumusețe. Toate aerobe şi exerciții de forță vă permit să puneți în ordine nu numai mușchii fesieri, ci și să contribuiți la pierderea în greutate a altor părți ale corpului.

Genuflexiuni - un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor fesieri

De unde ar trebui să începi în lupta pentru fese elastice? În primul rând, este necesar să se studieze cu atenție tehnica de a efectua exercițiile de bază și unul dintre cele mai eficiente care antrenează această parte a corpului - genuflexiuni.

Genuflexiunea este cel mai popular exercitiu de sold.

Luați în considerare mai detaliat tehnica de a efectua genuflexiuni. În primul rând, trebuie să-ți împingi fesele înapoi, imaginându-ți că încerci să stai pe un scaun. Șoldurile trebuie menținute paralele cu podeaua, iar genunchii deasupra degetelor de la picioare.

Apoi, trebuie să așezați picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce șosetele sunt ușor întoarse spre exterior. Greutatea trebuie transferată pe călcâie, astfel încât, dacă se dorește, să fie posibilă smulgerea șosetelor de pe suprafață.

Încercați să vă deschideți punând palmele pe ceafă, ridicând ușor pieptul, mișcându-vă umerii înapoi și în jos. Spatele trebuie menținut într-o poziție neutră, fără a arcui partea inferioară a spatelui. Pentru a obține cel mai mare efect, mușchii abdominali ar trebui să fie incluși în muncă.

Același exercițiu poate fi efectuat cu greutăți. Cea mai comună variantă este ghemuitul cu mreană. Acestea vă permit să pompați majoritatea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor și sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece ard o cantitate imensă de calorii în timpul implementării lor. Ca greutăți, puteți folosi nu numai o mreană, ci și o bară de corp și gantere. Începând să vă ghemuiți, trebuie să inspirați, să luați pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi drept (e bine să faceți exercițiul din profil în fața unei oglinzi), pe măsură ce expirați, ar trebui să reveniți la poziția inițială.

Puteți spori efectul genuflexiunilor cu gantere

Dacă sunteți într-un club sportiv, cereți instructorului să vă arate tehnica ghemuitului. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă este făcut incorect, întreaga sarcină cade pe genunchi, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra articulațiilor. Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, puteți face genuflexiuni parțiale (exerciții frecvente, dar superficiale).

Soiuri de genuflexiuni

Există multe varietăți de genuflexiuni care vă permit să vă antrenați mai bine. mușchi diferiți fese, coapse și picioare.

O astfel de variație este plie squat. Acestea vă permit să antrenați bine mușchii interiori ai coapsei. Principiul de execuție este că picioarele sunt foarte depărtate, în timp ce șosetele sunt întoarse, iar mâinile sunt pe centură. După acceptarea poziției de pornire, exercițiul se efectuează în același mod ca genuflexiunile clasice.

Când executați „plié”, ar trebui, parcă, să împingeți pelvisul înainte, fixând această poziție. Spatele trebuie menținut drept. Este foarte descurajat să faci genuflexiuni adânci, iar la revenirea la poziția inițială, genunchii nu trebuie să fie complet extinși.

Plie este greu de executat, dar rezultatul depășește așteptările

Pentru a întări gambele, fesele și coapsele, un exercițiu precum toe-heel este perfect. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele se întorc spre exterior, palmele sunt așezate pe pelvis. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Când vă asumați această poziție, ar trebui să vă ridicați călcâiele și să le coborâți înapoi pe podea.

Exerciții care ajută la întărirea mușchilor fesieri și a coapsei

Acest set de exerciții face posibilă obținerea unor firme frumoase chiar și acasă fără echipament special. Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Se recomandă întinderea mușchilor gambei și a articulațiilor lui Ahile. Acest lucru se poate face prin ghemuirea pe un picior complet, înclinând trunchiul înainte.

După încălzirea și pregătirea mușchilor, puteți începe să efectuați complexul principal. Toate exercițiile trebuie făcute fără smucituri inutile, fără probleme, astfel încât munca mușchilor să fie bine simțită.

deasupra capului

Unul dintre exercițiile complexului se numește „deasupra capului”. Ar trebui să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, să vă ghemuiți, să vă puneți vârful degetelor pe podea în fața picioarelor. Ridicați șoldurile, îndreptând fesele spre tavan, ținând în același timp degetele la suprafață, în timp ce nu este necesar să îndreptați complet picioarele. După aceea, puteți reveni la poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 12 ori.

Lovituri în spate

Datorită acestui exercițiu, mușchiul gluteus maximus este strâns. Tehnica: Stați cu fața spre un scaun sau alt suport, ținând spatele drept. Piciorul drept este tras înapoi, în timp ce se încearcă ridicarea coapsei cât mai sus posibil. Carcasa nu trebuie rotită sau înclinată. Este important să simți mușchiul fesier și să faci balansări tocmai datorită acestuia. Nu este nevoie să urmăriți întreaga amplitudine, exercițiul nu este mai puțin eficient dacă piciorul este ridicat la o înălțime mică. Pe lângă faptul că magicienii ajută la întărirea feselor, acestea sunt eficiente pentru slăbirea șoldurilor.

Balansați picioarele în lateral

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru coapsa și mușchii fesieri. Tehnica: trebuie să stai drept, întorcându-te lateral spre suport. Mâna stângă trebuie sprijinită de un perete, scaun sau alt suport, în același timp, piciorul drept trebuie ridicat spre dreapta, ținându-l în paralel cu corpul și piciorul stâng. Corpul trebuie menținut drept, genunchiul nu trebuie îndoit.

Trece

Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să întăriți grupul muscular din coapse și fese. Tehnica: picioarele trebuie departate la latimea umerilor, dupa care palmele trebuie puse pe pelvis. Facem o ghemuire de bază, apoi ne ridicăm, întindem piciorul drept în diagonală și înainte. În același timp, piciorul ar trebui să fie desfășurat, ca și cum ați lovi mingea. Mâinile trebuie ținute îndoite la coate, cea dreaptă este întinsă pe spate, cea stângă este înainte. Apoi ar trebui să vă așezați din nou și să efectuați exercițiul cu piciorul stâng.

Imaginează-ți că joci fotbal

axul genunchiului

Pe lângă fese, acest exercițiu întărește perfect mușchii abdominali. Tehnica: picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, palmele în acest moment pe spatele capului. După aceea, trebuie să faceți o genuflexiune clasică, apoi să îndreptați ambele picioare, ridicând genunchiul stâng în diagonală și să îndreptați cotul drept spre genunchi. La revenirea la poziția de bază de ghemuit, ar trebui să efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Puteți combina exercițiul pentru șolduri și presă

Se îndoaie înainte stând pe un picior

Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea echilibrului și, de asemenea, întărește perfect mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, spatelui și umerilor. Tehnica: Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Se efectuează o ghemuire adâncă, brațele sunt trase înapoi. Cu o mișcare lină, ne ridicăm, luăm piciorul stâng înapoi, înclinăm corpul înainte, întinzându-ne brațele. Zabovim o numaratoare in aceasta pozitie, dupa care revenim la pozitia initiala si repetam exercitiul. Se recomandă să faceți 12 repetări.

Exerciții utile pentru a pompa coapsa și mușchii fesieri

Orice antrenor de fitness vă va spune că pentru a obține rezultate reale în această chestiune trebuie pus accent pe toate cele trei straturi ale mușchilor fesieri. Este foarte important să le folosiți corect în timpul exercițiilor și să le simțiți.

Pentru a întări și a pompa cel mai mult mușchi mare, cel mai bine este să efectuați exerciții în care piciorul este retras înapoi. Dacă doriți să întăriți și să pompați mușchii mici și mijlocii, exercițiile cu abducție a picioarelor în lateral sunt perfecte. Mai jos sunt exerciții eficiente, care vă va ajuta să pompați mușchii în această zonă, precum și să eliminați excesul de grăsime.

Leagăn

Acest exercițiu se efectuează din poziție în picioare, în patru picioare. Piciorul inferior trebuie să fie perpendicular pe suprafața pe care stați, în timp ce coapsa trebuie să fie paralelă. Mișcările constau în faptul că trageți ușor și încet piciorul în sus, apoi îl coborâți în poziția de pornire.

mers pe perete

Tehnica: pozitia de pornire - culcat pe podea, picioarele indoite la genunchi. Trebuie să vă sprijiniți picioarele de perete. După aceea, trebuie să începeți să creșteți, apoi să coborâți. Fesele ar trebui să se desprindă de suprafața pe care te întinzi în doi pași.

Mers pe jos

Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte și apoi începe să te miști înainte și înapoi cu ajutorul feselor. „Mersul” durează 2-3 minute. Pe lângă faptul că este eficient, exercițiul vă va ridica și moralul.

Pinguin

Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea interioară a coapselor. Tehnica: trebuie să stai pe marginea unui scaun, să pui o minge între picioare și să o strângi cu putere timp de 30 de secunde. Apoi ar trebui să relaxați mușchii fără a elibera mingea. Pentru mai multe abordări, trebuie să alternați tensiunea și relaxarea mușchilor. Următoarele acțiuni pot fi o opțiune pentru efectuarea exercițiului: în poziție în picioare, o minge este prinsă între genunchi, după care începeți să vă plimbați prin cameră cu ea.

Fânturile sunt cele mai bune exerciții pentru pomparea și întărirea mușchilor coapsei și fesieri.

Mai detaliat, merită să ne gândim la exerciții precum fandarile înainte și înapoi. Ele întăresc perfect, întind și pompează mușchii și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces. Există doar trei opțiuni pentru a efectua lunges, toate fiind unite de faptul că au un element de ghemuit.

Opțiunea unu. Întoarce-te în lateral, întinde picioarele astfel încât unul dintre ele să fie ușor în față, al doilea în spate. Genuflexiunea trebuie să fie superficială și lentă, simțind cum se încordează mușchii. Genunchiul piciorului întins pe spate ar trebui să balanseze aproape podeaua, piciorul însuși ar trebui să se sprijine pe deget. Este important să ne amintim că genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare.

Opțiunea a doua - aruncă înapoi. În acest caz, toată greutatea cade pe piciorul stâng (dacă exercițiul începe cu acesta). Piciorul drept face un pas înapoi, pieptul este îndreptat, degetul este bine extins. Ne ghemuim astfel incat genunchiul sa fie jos, dar sa nu atinga solul, dupa care revenim in pozitia initiala.

Opțiunea trei - aruncă înainte. În acest caz, pasul nu este înapoi, ci înainte. Daca spatiul permite, fandarile se pot face intr-un pas, rearanjand un picior dupa altul. Cel mai mare efect poate fi obținut dacă ridicați gantere sau faceți un exercițiu cu o bară sau bodybar. Sticlele de apă sunt grozave ca greutăți de acasă.

Fedările se fac cel mai bine cu greutăți

• Toate aceste exerciții într-o perioadă scurtă de timp vă permit să pompați mușchii gluteus maximus (partea inferioară), precum și mușchii picioarelor până la genunchi și șolduri. Chiar dacă te antrenezi într-un club sportiv, nu trebuie să neglijezi fandarile cu mreana sau ganterele, deoarece datorită lor poți obține rezultate uimitoare în scurt timp.

Notă

Indiferent de complexul pe care îl alegeți, este imperativ să efectuați un cârlig cu întindere a tuturor mușchilor care au lucrat, precum și a mușchilor spatelui și gâtului. Fiecare poziție de întindere (întindere) trebuie ținută aproximativ 20-30 de secunde, în timp ce este important să restabiliți respirația și să vă relaxați corespunzător. În total, întinderea durează aproximativ 3-4 minute, dar vei putea menține flexibilitatea și elasticitatea musculară. De asemenea, întinderea contribuie la eliminarea mai rapidă a acidului lactic și, în consecință, previne formarea.

Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese: poziția culcat

Dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului, nu sunt recomandate genuflexiunile și fandarile. În astfel de situații, exercițiile din poziție culcat sunt potrivite.

Lifting pelvin culcat pe spate

Cel mai comun dintre acestea este „half-bridge”. Când este efectuată, mușchii sciatico-poplitei și fesieri lucrează ( Partea de jos preoti si spatele piciorului pana la genunchi). Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, așezându-vă picioarele pe podea. Mâinile pot fi plasate de-a lungul corpului sau sub cap. Rupând partea inferioară a spatelui și a spatelui de pe podea, ar trebui să ridicați ușor pelvisul până când partea superioară a corpului este în aceeași suprafață cu coapsa din față. După aceea, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Sprijinul trebuie să meargă neapărat către picioare și umeri.

Opțiuni de implementare:

• Un picior este îndoit la genunchi (unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade). Piciorul îndoit se ridică, după care cade înapoi, în timp ce călcâiul este îndreptat spre tavan. Exercițiul se poate face cu piciorul drept, în timp ce mușchii ischio-poplitei lucrează.
• A doua variantă de realizare este îndoită articulatia genunchiuluiîn loc să se retragă, piciorul se mișcă într-o direcție, după care se ridică în sus până când este paralel cu podeaua.
• A treia variantă - piciorul drept se ridică în același plan cu corpul, după care coboară și se ridică la o amplitudine incompletă.

Yoga ca mijloc de întărire a feselor și coapselor

Yoga include complexe întregi de antrenament cu care îți poți îmbunătăți corpul. Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți un fan al acestui tip de gimnastică, puteți face cu ușurință exerciții de acolo, datorită cărora puteți pompa mușchii acasă.

Unul dintre principiile principale ale acestei tehnici este că toate elementele trebuie efectuate fără probleme și încet. Dacă simțiți disconfort în timp ce faceți acest lucru, cel mai bine este să opriți exercițiile.

Notă

Este recomandat ca nu numai antrenament de putere cu includerea exercițiilor din complexele descrise mai sus, dar și alegeți pentru dvs. un fel de exercițiu aerobic care vă va permite să scăpați de excesul de grăsime corporală. Poate fi sărituri pe coarda, alergare, urcarea scărilor, tenis, ping-pong, înot sau ciclism. Sarcinile cardio contribuie nu numai la strângerea mușchilor, ci și cu succes la combaterea excesului de greutate.

Rezumând, se poate observa că nu există un singur rețetă universală cum să obțineți forma perfectă. Când decide să se pună în ordine, fiecare reprezentant al păstăii frumoase își selectează individual un complex care va fi convenabil și eficient pentru corpul ei. Pot fi sporturi independente și exerciții de gimnastică acasă, antrenament cu un instructor de fitness, ciclism, înot în piscină și multe altele. Principalul lucru este că rezultatul tuturor acestor lucruri va fi un corp elastic și frumos.

Strălucește puternic pe stradă soare de primăvară, ceea ce înseamnă că în curând este timpul să deschidem sezonul de plajă. În acest moment, multe femei își iau capul și își ajustează corpul la parametrii modelului. Într-o astfel de căutare a standardelor frumoase, nu uita de partea cea mai atractivă și apetisantă a corpului tău, fesele.

Exercițiile pentru mușchii fesieri nu numai că vă vor ajuta să obțineți forme grațioase, ci vă vor servi și ca o excelentă prevenire a celulitei. O talie subțire în combinație cu fese elastice și umflate îl vor înnebuni chiar și pe cel mai sofisticat bărbat. Prin urmare, activăm muzica dinamică și ne apucăm să cucerim această lume până la vară!

Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus

Pe baza numelui, se poate presupune deja că acesta este cel mai mare mușchi fesier. Îndeplinește o funcție foarte importantă în aparat locomotivă Ajută pelvisul să mențină corpul în poziție verticală. Prin urmare, exercițiile de întărire a mușchiului gluteus maximus nu sunt doar frumoase, ci și foarte utile.

Aproape toate exercițiile pentru creșterea mușchilor fesieri implică doar un țesut mare, deoarece. ea realizează volumul principal de forme apetisante și frumoase.

Cel mai bun exercițiu pentru mușchii fesieri mari: hiperextensia

• Hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii fesieri.
• În acest simulator sunt implicați și mușchii spatelui, ceea ce face o postură uniformă și frumoasă.
• Hiperextensia funcționează și asupra mușchilor posteriori ai coapsei, ceea ce ajută în lupta împotriva celulitei.

Dacă nu aveți o hiperextensie acasă, nu vă faceți griji, aceasta este o mașinărie destul de primitivă, așa că poate fi înlocuită cu ușurință. Chiar și un pat sau o canapea vă va servi ca un analog excelent pentru o mașină de exercițiu scumpă. Cert este că poți lua și o poziție verticală, asta nu va estompa în niciun fel efectul antrenamentului, dar să spun adevărul, va complica puțin procesul.

Exercițiu de hiperextensie:

1. Blocați mașina la înălțimea dvs. și luați o poziție orizontală (dacă faceți acest lucru fără mașină, cereți să vă țineți picioarele).
2. Luați o poziție plată și îndoiți-vă brațele în cruce, apăsând strâns pe piept (această poziție a mâinilor poate ușura ușor sarcina).
3. Coborâți partea superioară a corpului în jos.
4. Ridicați-vă în poziția inițială, amintindu-vă să țineți spatele drept.

Începeți cu 10 repetări pentru 3 seturi, crescând în cele din urmă sarcina până la 20-25 de repetări.

Exerciții pentru mușchii gluteus maximus: fandare cu gantere

Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:

• Exercițiile pentru mușchii fesieri cu gantere sunt foarte eficiente. Chiar și o cantitate mică de greutate vă poate face antrenamentul mai productiv.
• Principalul lucru în acest exercițiu este postura, dacă nu aderați la spatele plat, atunci veți crea doar o sarcină inutilă pe partea inferioară a spatelui, ignorând mușchii fesieri.

Acesta este exercițiul perfect pentru fesieri pentru bărbați. Și nu este vorba despre greutatea ganterei. În timpul acestui exercițiu, sunt implicați și mușchii dreptului femural, care se află în față. Pentru bărbați, un astfel de antrenament va oferi picioare puternice și un aspect frumos. Dar efectul acestui exercițiu asupra mușchilor fesieri la femei nu va avea deloc un aspect estetic.

Fante de exerciții cu gantere:

1. Luați gantere de 5-10 kg în ambele mâini (pentru bărbați)
2. Fântează-te pe un picior cât mai jos posibil
3. Ridicați-vă (încercați să absorbi fandarile, fă-le ca și cum ar fi sărit)
4. Pângă pe celălalt picior

Faceți fandari de 15 ori pe un picior pentru 2-3 seturi. Dacă vă este greu, atunci reduceți numărul de genuflexiuni, crescând în același timp numărul de abordări.

Urcând pe platformă

Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:

• Pe lângă faptul că este un exercițiu excelent pentru mușchii fesieri de acasă, este și o încărcare cardio foarte eficientă pentru pierderea în greutate.
• Pentru a obține rezultate maxime și a pierde câteva kilograme, poți purta un hanorac cald. Astfel, caloriile tale vor dispărea odată cu transpirația.
• Dar nu uitați să vă refaceți echilibrul, pentru că. Cu cardio, pierzi de multe ori mai multa apa.

Pentru a face exercițiul mai eficient, luați gantere. Nu ar trebui să fie grele, altfel vă vor trage umerii în jos, ceea ce este complet nepotrivit în timpul exercițiului, deoarece este plin de o curbură a posturii sau deplasarea articulației umărului. Pentru femei, haltera ar trebui să cântărească aproximativ 0,5-2,5 kg.

Exercițiu de pas cu platformă:

1. Pregătește-te pentru exercițiu: fă o postură uniformă, ridică gantere, alege o platformă
2. Pășește pe platformă cu piciorul drept
3. Coborâți de pe platformă cu piciorul drept
4. Urcă-te pe platformă cu piciorul stâng
5. Coborâți de pe platformă cu piciorul stâng
6. Repeta

Dacă faceți acest exercițiu în fiecare zi, atunci de 15-20 de ori în 3-4 seturi vor fi suficiente, dar dacă doriți să obțineți un efect rapid, atunci creșteți numărul de ori la 30-40, în timp ce setul va fi de 2- De 3 ori.

Exercițiu pentru gluteus medius

Este util pentru femei să știe că exercițiile diligente pe mușchiul fesier lateral vă vor salva de un fenomen atât de neplăcut precum „urechile popin”. Exercițiile pe care le puteți învăța mai jos vizează problema pliului adipos din zona pelviană. De asemenea, această tehnică este capabilă să rotunjească uniform șoldurile, astfel încât talia ta va ieși în evidență cu grație pe fundalul rotunjimii naturale.

Cel mai bun exercițiu pentru gluteus medius: balansări în decubit dorsal

Efectul exercițiilor asupra mușchilor fesieri:

• În primul rând, acest exercițiu are ca scop scăparea pliului de grăsime de pe osul pelvin sau șold. Aceasta este foarte metoda eficienta uită de acest fenomen neplăcut, ca un vis teribil.

• De asemenea, balansează în poziția dorsală, pompează presa. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să respirați corect. Când ridicăm piciorul, inspirăm pe nas, când îl coborăm, expirăm pe gură. Întindeți-vă drept și priviți înainte.

Nu ar trebui să controlați vizual procesul de funcționare a picioarelor. Poziția incorectă a capului vă rupe deja postura și efectul poate fi neclar. Cel mai bine este să faceți acest lucru în fața unei oglinzi mari, astfel încât să vă simțiți mai confortabil.

• Un alt avantaj uriaș al acestui exercițiu este că funcționează la întindere. Este foarte util pentru tinerețea corpului tău. Amintiți-vă, când vergeturile dispar, începe bătrânețea. Lucrează mereu la plasticitatea ta, mai ales că aceasta este o achiziție foarte utilă pentru în spatele ușilor închise dormitorul tău.

Exercițiu Mahi în decubit dorsal:

1. Întindeți-vă pe o parte și îndreptați-vă spatele și picioarele astfel încât să trasați o linie dreaptă.
2. Ridicați piciorul de sus la nivelul întinderii
3. Coborâți încet și repetați
4. Apoi schimbați poziția pe cealaltă parte și repetați
5. Nu uitați să respirați corect

Acest exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 15 ori pe picior timp de 2-3 seturi, dacă simți că poți face mai mult, atunci fă-l până când simți o ușoară senzație de arsură în gluteus medius.

Mahi în decubit dorsal (versiunea complicată)

Acesta este același exercițiu ca cel descris mai sus, dar cu câteva completări:

• Această opțiune sofisticată vă va ajuta să obțineți efectul mult mai rapid.
• În plus, sarcina crește nu numai pe mușchiul fesier lateral, ci și pe presă.

Facem totul la fel, dar adăugăm un exercițiu - balansează picioarele înainte și alternează-l în acest fel:

1. Ridicați piciorul în timp ce inhalați
2. Coborârea la expirare
3. Facem un leagăn cu piciorul înainte în timp ce inspirăm
4. Revenim la poziția inițială la expirare

Numărul de ori poate fi redus la 10, 2 seturi pentru fiecare picior.

Înclinați-vă picioarele înainte, înapoi și în lateral

Acest exercițiu, ca și precedentul doi, poate nu numai să îndepărteze punga urâtă de pe laterale, dar are ca scop și întinderea mușchilor interni și posteriori ai coapsei. Când te balansezi înapoi, pompezi mușchiul gluteus maximus, oferindu-i un volum rotunjit.

Începeți prin a vă balansa înainte, apoi înapoi și apoi în lateral. Acest lucru vă va încălzi și aduce mai multe beneficii mușchilor neantrenați.

1. Găsiți o balustradă și prindeți-o ferm (vă puteți sprijini pe un scaun)
2. Îndreptați-vă piciorul înainte
3. Reveniți piciorul în poziția inițială
4. Repeta

Faceți același lucru cu leagănele înapoi și în lateral. Fiecare exercițiu cu leagăne ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de ori pentru 2-3 seturi. Măriți această cifră de îndată ce simțiți că puteți face mai mult.

Exerciții pentru gluteus minimus

Gluteus minimus este situat sub țesutul mușchiului mare, așa că nu se observă și nu face o mare diferență în ceea ce privește aspectul. Dar îndeplinește o funcție foarte importantă în muncă. articulatia soldului. Prin urmare, dacă ești chinuit de dureri periodice sau ascuțite în regiunea acestei articulații, atunci nu va fi de prisos să lucrezi la mușchii fesieri, astfel încât disconfortul să nu te deranjeze pe viitor.

Cel mai bun exercițiu pentru gluteus minimus: balansarea picioarelor în lateral

Este destul de dificil să se angajeze eficient și cu atât mai mult pomparea mușchiului gluteus maximus. Chestia este că mușchiul mijlociu îndeplinește aproape același rol, iar cel mic acționează ca un auxiliar. Dar în această poziție, aveți ocazia să lucrați cu succes la ea.

Un plus foarte frumos al acestui exercițiu este că pompează atât un mușchi mic, cât și unul mare în combinație. Acest metodă grozavăîmbunătățiți-vă sănătatea și pregătiți-vă corpul pentru sezonul de plajă.

Exercițiu picioarele balansate în lateral într-o poziție în patru picioare:

1. Pune-te în patru picioare
2. Fără a îndoi piciorul la genunchi, balansează-te în lateral
3. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați

Exercițiul este destul de dificil și necesită concentrare pe poziția piciorului, așa că începeți cu indicatori mici: de 10-15 ori pe picior pentru 2 seturi. Lucrați pentru calitate, nu pentru cantitate. De îndată ce simți că începi să reușești, crește numărul de abordări de 3-4 ori.

• Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că faceți o încălzire timp de 5-10 minute. Dacă nu vă încălziți înainte de a face exerciții, riscați să vă faceți antrenamentul traumatizant.
• Sari bine si incalzeste-te.
• De asemenea, va fi util să se întindă înainte și după antrenament, deoarece. activitatea fizică în anumite zone reduce fibrele musculare. În plus, te va ajuta să scapi de durere după primul antrenament.

Efectuați exercițiul în mod consecvent și corect, fără grabă și fanatism. Și vei deveni zeița sezonului de plajă 2017.

Video: Exercițiu pentru mușchii fesieri și coapse de la Ekaterina Usmanova

Fetelor le pasă cel mai adesea de aspectul siluetei lor, mai degrabă decât de dezvoltarea calităților de forță. Un set de exerciții eficiente pentru pomparea mușchiului gluteus maximus pe care femeile le pot efectua acasă. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să te antrenezi în mod regulat, acordând atenție tehnicii de efectuare a fiecăruia dintre exercițiile prezentate.

Exerciții eficiente pentru pomparea gluteusului maxim acasă

Înainte de a începe pomparea preoților, faceți o încălzire bună. Sari sau fugi pe loc. Aplecați-vă pentru a vă întinde articulațiile. Ia-ți cel puțin 5 minute pentru a te încălzi.

Un set de exerciții pentru gluteus maximus acasă

Performanţă:

1. Stați lângă o bancă sau o canapea. Așezați un picior pe o platformă ridicată și plasați celălalt înainte. Ține-ți spatele drept, privește înainte. Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului.
2. Respiră și coboară-te. Așezați-vă pe un picior din față. Al doilea este de a menține echilibrul. Fixați genunchiul piciorului din față și nu-l duceți înainte.
3. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială. Împingeți cu călcâiul piciorului din față.

Dacă nivelul de fitness vă permite, utilizați greutăți.

Performanţă:

1. Pune-te în patru picioare. Strânge-ți mușchii abdominali. Privește doar înainte.
2. Ridicați un picior îndoit la genunchi. Întinde-ți călcâiul spre tavan.
3. Apoi aruncați. Schimbați piciorul antrenat și repetați mișcarea deja stăpânită.

Urcând dealul

Mișcarea este bună pentru că elimină stresul nedorit de pe spate.

Urcând dealul

Performanţă:

1. Stai drept. Coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Fixați corpul în această poziție.
2. Așezați piciorul unuia dintre picioarele dvs. pe un deal mic. Scoală-te. Mută-ți greutatea pe piciorul antrenat.
3. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Versiune complicată a exercițiului de bază.

Performanţă:

1. Stați pe spate. Îndoiți genunchii. Așezați un picior pe coapsa celuilalt picior.
2. Ridică-ți fesele de pe podea. Rămâneți în poziția obținută cât mai mult timp posibil.
3. Coborâți pelvisul. Nu uitați să lucrați celălalt picior.

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea gluteusului maxim. Coborâți cât mai jos pentru a strânge corect fesele, pentru a face o muncă cu drepturi depline. Ca greutate suplimentară, este posibil să folosiți gantere umplute cu apă sau sticle de nisip.

Performanţă:

1. Indrepta. Distanța dintre picioare ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor. Degetele picioarelor sunt îndreptate în direcții diferite. Îndreptați-vă privirea înainte. Puteți lua ceva ca greutate pentru a maximiza încărcarea mușchiului gluteus maximus.
2. Strângeți presa. Trageți pelvisul înapoi. Coboară cât vrei să stai pe un scaun. Odihnește-te pe călcâie. Urmăriți-vă postura.

Genuflexiuni cu greutate corporala

Cura de slabire

Normalizarea dietei afectează direct rezultatul antrenamentelor tale. Mănâncă des, dar în porții mici. Bea multa apa. Nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament pentru a evita amețelile și greața. Nu mânca mult înainte de culcare. Este mai bine să preferați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salata de legume. Abțineți-vă de la făină și alimente dulci. Mănâncă acele alimente care conțin proteine: piept de pui, fructe de mare, fasole.
Eliminați băuturile carbogazoase, alcoolul din consum. Renunțați la obiceiurile proaste.

Este important să determinați scopul cursurilor dvs.

• daca ai greutate excesiva trebuie să scap de el. Mănâncă mai puține calorii zilnic decât arzi. Cu toate acestea, nu permiteți prezența foametei: organismul are nevoie de energie.
• Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci arzi mai puține calorii decât consumi. Mănâncă des și mult. Componenta principală a dietei sunt carbohidrații complecși, adică pastele, orezul și hrișca. Și proteina va ajuta la obținerea efectului dorit și mai rapid. Fundul va deveni mult mai mare.

Numărul de seturi și repetări

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cel puțin 12 repetări în 3 seturi. Progresează treptat sarcina, crescând numărul de repetări. Petreceți cel puțin un minut exercițiilor statice, faceți 4 seturi. Antrenează-te de trei ori pe săptămână. Luați pauze între zilele de antrenament pentru a da timp mușchilor să se recupereze.

• Reglați-vă respirația. Faceți orice efort cu expirația. După inhalare, mușchii trebuie relaxați.
• Dacă abia începi să te antrenezi, nu te apuca de greutăți mari. Petreceți cât mai mult timp posibil pe tehnica de a efectua exercițiile.
• Nu uita de cardio. Ele ajută la reducerea cantității de grăsime corporală.
• Răciți-vă la sfârșitul antrenamentului. Întinde. Mergeți la baie pentru a vă relaxa mușchii.
• Deplasați-vă pe jos ori de câte ori este posibil. Mergeți la o plimbare zilnic. Așa că poți să-ți strângi fundul, să-ți îmbunătățești rezistența.
• Începeți în fiecare dimineață cu gimnastică.
• Preferă pantofii cu tocuri. Acest lucru va oferi o sarcină pe fese.
• Nu mai folosi liftul. Urcă scările ori de câte ori este posibil.

Mușchi antrenați

Mușchiul fesier maxim ocupă cea mai mare parte a feselor. Sta deasupra restului. Acest mușchi este responsabil pentru flexia și extensia șoldului și este responsabil pentru stabilizarea pelvisului. Datorită mușchiului gluteus maximus, înclinările nenaturale ale pelvinei sunt excluse la mers.

Antrenarea gluteusului maximus este relevantă pentru majoritatea sportivilor. Sportivii, patinatorii artistici, pasionații de arte marțiale includ pomparea mușchiului gluteus maximus în complexul lor de antrenament. Dacă pompați acest mușchi, frecvența pașilor va crește, dinamica se va îmbunătăți la extinderea șoldului.

Rezultat

Obțineți răbdare și motivație decentă. Concentrați-vă pe procesul de antrenament al mușchiului fesier.

Primele lecții te vei obișnui cu sarcinile. Când intri în ritmul antrenamentului, atunci va începe dezvoltarea grupului muscular țintă. Amintiți-vă să vă odihniți: este necesar ca mușchii să se refacă. După o săptămână de antrenament, fundul tău va intra în ton.

Un efect vizibil vizibil va apărea după trei săptămâni de exerciții eficiente pentru mușchiul gluteus maximus. Timp de o lună este posibil să strângi fundul. Pentru o pompare de înaltă calitate a feselor, va fi nevoie de câteva luni de muncă grea. Antrenează-te regulat.

Ce determină volumul feselor?

Mușchii feselor țin coloana vertebrală. Iar mușchiul gluteus maximus este cel mai mare mușchi uman. Ea este cea care formează forma pelvisului, care depinde de mai multe puncte:

1. Mușchiul gluteus maximus trebuie antrenat corespunzător. Acest lucru ajută la strângerea feselor. Le conferă elasticitate.
2. Excesul de grăsime în zona feselor nu face decât să împiedice vederea rezultatului. Este necesar să scăpați de el: limitați-vă în utilizarea anumitor produse, efectuați exerciții cardio în combinație cu sarcini de putere.
3. Femeile sunt predispuse genetic la plinătatea în zona șoldului. Forma feselor depinde și de genetică: în formă de inimă, în formă de pară, ovală, plată. Antrenamentul le va ajuta pe fete să schimbe raportul dintre grăsimea subcutanată și mușchi. Mărimea feselor se poate modifica și ea. Cu toate acestea, însăși forma preoților depinde direct de genetică. De asemenea, trebuie amintit că un sportiv trebuie să experimenteze cu seturi de exerciții pentru a le putea determina pe cele mai eficiente pentru el și pentru corpul său.

Standardele frumuseții feminine moderne au suferit schimbări semnificative. Modelele incredibil de subțiri care demonstrează haine pe podium și pozează pentru coperțile revistelor lucioase sunt de domeniul trecutului. Frumusețile de construcție atletică cu fese elastice și rotunjite au intrat la modă. În efortul de a fi ca un nou standard, fetele caută programul perfect de antrenament care să le permită să scape de excesul de grăsime de pe fese, să obțină elasticitate și creșterea volumului. Și dacă, din cauza angajării sau din alte motive, nu este posibil să vizitați regulat sala de sport, atunci complexul de antrenament la domiciliu va deveni varianta idealaîn atingerea scopului stabilit.

Competițiile de fitness în curs de desfășurare au demonstrat în mod clar cât de grozav arată participanții cu mușchii fesieri elastici înălțați - decorul principal al unei figuri șlefuite literalmente la perfecțiune. Șoldurile frumoase și rotunjite sunt punctul culminant al absolut orice imagine, indiferent dacă o femeie este îmbrăcată în costum de baie, costum sport, costum business sau blugi cu tricou. A obține un astfel de rezultat folosind orice remediu miraculos este pur și simplu imposibil.

Nu exista produs cosmetic, cremă, supliment nutritiv, alimentație dietetică, care vă permite să faceți fesele atractive și să se potrivească fără efort și efort fizic. Și pentru a îndeplini standardul modern de frumusețe, este necesar să performați exerciții speciale menit sa ofere feselor forma dorita.

Fiecare mișcare obișnuită zilnică este efectuată cu utilizarea mușchilor fesieri. Acest lucru complică foarte mult procesul de antrenament. Pentru ca mușchii care lucrează în mod regulat să funcționeze și să crească în volum, sunt necesare exerciții cu adevărat eficiente și bine alese. Cel mai ușor este să asigurați nivelul de sarcină necesar în Sală de gimnastică unde sunt simulatoare de putere, gantere, gantere. Acest echipament sportiv este ideal pentru fetele care doresc nu numai să pompeze, ci și să-și facă fesele mai rotunjite.

Puteți obține un rezultat similar atunci când vă antrenați acasă. Principalul lucru este să aveți dorința și dorința, în niciun caz să nu vă relaxați, să faceți atâtea seturi și repetări pentru a simți cum ard mușchii feselor. Spre deosebire de sala de sport, temele nu aduc oboseala crescuta. Prin urmare, antrenamentul se poate face o dată la două zile. Când scopul nu este doar creșterea elasticității, ci și eliminarea stratului de grăsime, atunci antrenamentul pentru fese trebuie alternat cu exerciții aerobice, de exemplu, cu jogging.

Un set de exerciții pentru fese

Apariția de noi direcții și metode în fitness nu a adus nimic nou antrenamentului pentru a da elasticitate feselor. Poduri, leagăne, fandare și genuflexiuni sunt exercițiile care vor ajuta să facă punctul al cincilea frumos, tonifiat, rotunjit.

Genuflexiuni

Un exercițiu ideal care vă permite să pompați astfel mușchii fesieri. Și să devin proprietarul cu adevărat vedere frumoasăîn spate, în primul rând, trebuie să te ghemuiești în mod regulat și mult. Alături de performanța clasică, există un număr mare de variații de genuflexiuni care vă permit să vă diversificați antrenamentul și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.

Obținerea efectului maxim de la genuflexiuni permite o abordare excepțional de corectă și competentă a implementării acestei sarcini destul de dificile. punct tehnic vizualizare exercițiu. Întinzând picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, spatele este menținut drept, iar apoi bazinul este coborât pe spate, imaginându-vă că există un scaun pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Urcare inversă la pozitia de pornire faceți când șoldurile sunt pe aceeași paralelă cu suprafața podelei.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să vă ghemuiți corect pentru a aduce mușchii feselor în ton:

1. Genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare. Este necesar să faceți eforturi pentru a vă asigura că formează un unghi drept, nu se mișcă înainte și înapoi.
2. Nu vă puteți înclina capul, nu vă puteți apleca în partea inferioară a spatelui, nu vă puteți rotunji spatele.
3. Tot accentul ar trebui să fie pus pe călcâie, nu transferat la degetele de la picioare în timpul revenirii la poziția inițială.
4. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape dacă sunt implicați mușchii pelvisului și nu cvadricepsul.
5. Odată cu creșterea lățimii de fixare a picioarelor, încărcarea și studiul feselor crește.

Ele vă permit să utilizați nu numai fesele, ci și partea interioară solduri. Spre deosebire de cea clasică, presupune că picioarele sunt așezate mult mai late, iar șosetele sunt întoarse cât mai mult spre exterior. Făcând genuflexiuni, pelvisul este luat înapoi, urmărind poziția genunchilor. O execuție mai complicată constă în efectuarea a trei mișcări elastice în sus și în jos la punct tensiune maxima mușchii, apoi reveniți la poziția inițială.

Fără a folosi greutăți, trebuie să te ghemuiești de mai multe ori decât cu greutăți. Ghidul principal este o senzație de arsură în mușchii fesieri, care indică faptul că numărul de repetări este ales corect.

Fânturi

Acest exercițiu vă permite să formați fese convexe și rotunjite. Există mai multe opțiuni pentru a efectua lungi care vă permit să schimbați sarcina:

Implica un pas larg înainte în timp ce îndoiți genunchiul într-un unghi drept și apoi revenirea la poziția inițială.

Pasul nu este înainte, ci înapoi. Tehnica corectă execuția implică faptul că piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar piciorul inferior al spatelui formează o paralelă cu podeaua. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pășiți cât mai larg posibil.

bulgară

Piciorul piciorului nefolosit (spate) în zona de ridicare este așezat pe o bancă sau un scaun. Piciorul din față este îndoit până când se formează un unghi drept. Această tehnică de execuție este mult mai complicată decât precedentele două, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.

Fedările se fac cu piciorul stâng și drept alternând. Pentru fiecare picior faceți 20-25 de repetări. Multi-repetiția este relevantă în special atunci când nu se folosesc greutăți. Indiferent de tipul de exercițiu, genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să iasă dincolo de linia degetelor.

Scopul antrenării mușchiului gluteus maximus. Se efectuează din poziție culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt la o distanță de lățimea umerilor unul de celălalt. Spatele inferior cu pelvisul este ridicat simultan deasupra podelei, zăbovită în punctul extrem, coborât în ​​poziția inițială. În timpul ridicării, fesele trebuie să fie comprimate, iar șoldurile să fie încordate. Fără mișcări bruște. Cu cât mușchii sunt comprimați mai puternic, cu atât sunt mai bine antrenați.

Pentru a complica exercițiul permite așezarea picioarelor reunite pe un deal de aproximativ 30 cm Această tehnică face posibilă dezvoltarea atât a coapselor exterioare, cât și a celei interioare. O alternativă la aceasta este utilizarea unui agent de greutate, care este plasat pe abdomenul inferior. Poate fi obișnuit sticlă de plastic cu apă. Acest lucru ar trebui să fie recurs numai atunci când sarcina exercitată devine mică chiar și cu o creștere a repetărilor.

Acest exercițiu este versatil. Contribuie nu numai la pomparea feselor, la antrenarea șoldurilor, dar și la îmbunătățirea circulației sângelui, ajută la rezolvarea unei astfel de probleme precum celulita.

Se efectuează din poziție șezând cu picioarele îndreptate, spatele drept, îndoit articulațiile cotului sau mâinile strânse la ceafă. „Mersul” constă în ridicarea coapsei cu piciorul și a face un „pas” înainte, o acțiune similară se face și cu piciorul al doilea. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de pași, „pășind” mai întâi la un capăt al camerei și apoi în direcția opusă.

Avantajul acestui exercițiu este că nu numai că se îmbunătățește aspect, dar are și un efect de vindecare ușor prin masaj, are un efect benefic asupra organelor pelvine.

Cum să obțineți efectul maxim?

Fără favoruri sau concesii. Poți pompa mușchii fesieri doar dacă te antrenezi în mod regulat. Trebuie să începeți cursurile cu o încălzire bună. Încălzirea mușchilor permite jogging, sărituri cu coarda, dans energic.

În timpul orelor, trebuie să simți cum se încordează și se relaxează mușchii feselor, concentrându-ți pe deplin atenția asupra activității mușchilor din această zonă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru aproximativ 25 de repetări pentru 4 seturi. Când o astfel de sarcină este copleșitoare, se fac mai puține repetări. Principalul lucru este că tehnica de execuție este pe deplin respectată.

Nutriția este, de asemenea, importantă. În caz contrar, eforturile depuse nu vor aduce rezultatul dorit. Grăsimile saturate și carbohidrații simpli trebuie reduse la minimum, iar dieta obișnuită ar trebui să fie îmbogățită cu alimente proteice care favorizează creșterea și refacerea fibrelor musculare. Pentru ca mușchii feselor să devină netezi și elastici, trebuie să bei suficientă apă.