Exerciții de balansare a mâinilor acasă. Cum să pompați mușchii brațelor mari

Fiecare fată visează la mâini subțiri grațioase, fără flacabilitate și lăsări. Și pentru a realiza acest lucru, nu este deloc necesar să mergeți la sală; puteți lucra la brațe subțiri acasă. Vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru mâini acasă pentru femeile cu gantere și fără echipament suplimentar, care vă vor ajuta să slăbiți în partea superioară a corpului și să vă încordați mușchii.

Reguli de exercițiu manual

1. Dacă vrei să lucrezi pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe brate fara a creste volumul muscular, apoi executati fiecare exercitiu 15-25 de repetari cu o greutate mica de gantere. Dacă doriți crește mușchii brațelor si dati-le volum, apoi faceti exercitiile 8-10 repetari in 3-4 serii cu greutatea maxima posibila (ultima repetare in demers sa fie la efort maxim).

2. Dacă ești începător, atunci folosește greutăți cu gantere pentru exerciții pentru brațe acasă. 2-3 kg. Dacă ești un practicant cu experiență, atunci folosește greutatea ganterelor. 4-6 kg. În loc de gantere, poți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

3. Ca alternativă la gantere, poți folosi un expander tubular sau o bandă elastică. Aceasta este foarte opțiuni compacte echipament de fitness acasă, astfel încât să îl puteți lua cu dvs. atunci când călătoriți.

4. Exercițiile pentru mâini implică lucrul asupra următoarelor grupe de mușchi: biceps(flexor) triceps(extensor), delta umărului. De asemenea, în timpul multor exerciții, sunt implicați indirect mușchii pieptului, mușchii spatelui și mușchii abdominali.

5. Exerciții pentru mâini cu gantere ușoare nu vor „bomba” mușchii și nu vă vor crește volumul brațelor, nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Exercițiile cu mai multe repetiții cu greutăți ușoare sunt concepute special pentru pentru pierderea în greutate și fitness .

6. Efectuați exerciții încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate pentru viteză, ci pentru calitate.

7. Pentru a ridica brațele acasă, pe lângă antrenament, trebuie să monitorizați alimentația. Încercați să nu abuzați de fast-food, de alimentele dulci și cu amidon, de prăjeli și rafinate și chiar mai bine, începeți să numărați caloriile.

8. Dacă vrei să complici exercițiile pentru mâini, atunci folosește opțiune pulsatorie execuţie. Acest lucru va oferi o încărcare musculară de foarte înaltă calitate chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți, de exemplu, să faceți 15 repetări clasice și 15 repetări cu puls.

Plan de exerciții pentru mâini acasă:

• Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
• Efectuați fiecare exercițiu pentru brațe câte 15-20 de repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, atunci zăboviți 30-40 de secunde).
• Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți: Plan de încălzire înainte de antrenament.
• Nu vă întindeți mușchii după antrenament: Plan de întindere după antrenament.
• Repetați setul de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Acest plan de exerciții pentru brațe vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonifiați partea superioară a corpului, în timp ce vă tonifiați puțin mușchii. Pentru creșterea și ușurarea mușchilor, este necesar lucrul cu greutăți mari.

20 de cele mai bune exerciții pentru mâini acasă

Mai jos sunt cele mai populare și exerciții eficiente pentru mâini acasă sau în hol. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Veți putea antrena toate principalele grupe musculare ale brațelor: biceps, triceps, delte.

2. Ridică mâinile în fața ta pentru umeri

3. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri

5. Curl pentru bicepși și umeri

6. Cresterea bratelor intr-o inclinatie pentru brate si spate

7. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri si piept

8. Răsuciri cu gantere pentru triceps și umeri

9. Curl biceps

10. Curl biceps în lateral

13. Extensia tricepsului

14. Flotări inverse pentru triceps

15. Bară statică

16. Scândura cot statică

19. Trageri cu gantere în scândură

Mulțumesc canalului de youtube pentru gif-uri Live Fit Girl.

5 exerciții video pentru mâini pentru femei

Dacă îți place să faci mișcare complexe gata exerciții pentru mâini, apoi consultați selecția noastră de programe video pentru mâini. Se pot executa acasa, sunt necesare doar gantere din inventar.

1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru slăbirea brațelor (10 minute)

2. Exerciții pentru brațe fără gantere (20 de minute)

3. XHIT Daily: Cum să pierzi grăsimea din brațe (12 minute)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minute)

Fiecare bărbat vrea să aibă brațe puternice. Și nu trebuie să mergi la sală pentru a o face. Dacă doriți, chiar și acasă, puteți pompa mușchii mâinilor fără a cheltui bani pe abonamente. Adevărat, mai trebuie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de scoici. Dacă ai deja gantere și o mreană acasă, este și mai ușor. Cu ajutorul lor, puteți pompa mușchii cel mai repede.

Deci, există destul de mulți mușchi pe mâinile unei persoane, dar unii dintre ei sunt cel mai adesea antrenați:

• biceps (responsabil pentru îndoirea brațelor);
• triceps (sarcina principală este extinderea membrelor superioare);
• antebrațele (necesare pentru a mișca antebrațele și a ține obiecte cu degetele).

Locația lor poate fi văzută în următoarea imagine:

De ce ai nevoie pentru teme?

ÎN ideal- o banca de sport, bare si o bara transversala, mai multe gantere si o bara. Adevărat, nu sunt mulți care pot cumpăra acest lucru (în articolul nostru despre cum să faci gantere acasă). Aceste cochilii pot fi înlocuite cu mijloace improvizate, de exemplu, sticle de plastic cu nisip sau apă.

Lucrul cu un astfel de inventar nu este atât de convenabil, așa că, dacă există o dorință mare, este totuși mai bine să cumpărați ceva hardware pentru dvs. acasă. Până atunci, va trebui să faci exerciții cu propria greutate.

Vă puteți antrena mâinile de două ori pe săptămână. Unul dintre ei - balansăm bicepsul și tricepsul, al doilea - încărcăm deltele (umerii) și antebrațele. Așadar, să începem prin a analiza cele mai eficiente exerciții pentru aceste grupe musculare care pot fi făcute acasă.

Faceți umerii mai largi

Știm că deltele constau din trei fascicule - anterior, lateral și posterior. Cel mai puternic dintre ele este cel din față, este implicat în multe mișcări ale mâinii. De exemplu, cu populara presă de bancă, pachetul frontal de delte este destul de puternic implicat în lucru. Se activează în acele momente în care trebuie să ridicăm ceva deasupra capetelor noastre.

Deltele laterale și posterioare sunt mai puțin dezvoltate. Mai mult decât atât, antrenarea primului poate face vizual umerii mai largi, fără a le oferi forță sau putere reală. Se balansează în principal datorită mișcărilor de tracțiune sau de balansare.

Cel mai bine este să antrenați umerii cu dropsets cu greutăți mici, deoarece a face exerciții cu greutăți maxime este foarte periculoasă, având în vedere structura articulației umărului și este ușor să o răniți. Prin urmare, atunci când antrenați delte, nu trebuie să urmăriți greutățile, dar ar trebui să încercați să simțiți cât mai bine mușchii care lucrează.

Presa armatei

ÎN varianta clasica executat cu o mreană și funcționează bine pe deltele frontale și laterale (într-o măsură mai mică). Pentru a performa, trebuie să luați gâtul cu o prindere puțin mai largă decât umerii, să vă îndoiți spatele și să-l puneți. muşchii pectorali. Apoi, în timp ce expirați, strângeți bara în sus și coborâți-o în timp ce inspirați. Spatele ar trebui să fie arcuit, pentru asigurare, puteți purta o centură atletică.

Dacă nu există gantere sau gantere, atunci le puteți înlocui cu sticle de plastic cu apă sau nisip, de exemplu, cu un volum de 5 litri. Mânerele lor trebuie să fie puternice, astfel încât sticlele să nu cadă pe podea. Alte instrumente la îndemână pot fi folosite ca înlocuitor, în funcție de ceea ce aveți acasă.

Acesta este un exercițiu de bază pentru umăr, poziționarea incorectă a spatelui poate duce la probleme cu coloana vertebrală și zona inferioară a spatelui, așa că urmați întotdeauna tehnica de execuție. Este suficient să faci încet 4-5 călătorii a câte 10-15 repetări.

Mahi are mâinile în lateral

În funcție de tehnologia din grade diferite in lucru sunt implicate deltele laterale si posterioare. Mahi (sau diluțiile) se fac cu greutate mică. Pentru început, 5-8 kg pentru fiecare mână sunt suficiente. Începătorii pot începe cu sticle de apă de doi litri (dacă pot fi prinse corect).

Tehnica este destul de complicată și puțini oameni fără ajutorul unui instructor vor putea efectua corect exercițiul de prima dată. Trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-le ușor la genunchi. În ambele mâini ținem gantere (sau înlocuitorii lor). Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral (ca și cum o pasăre își bate din aripi). Coatele trebuie să se ridice întotdeauna deasupra mâinilor, care trebuie aduse la nivelul bărbiei sau puțin mai sus.

Vă propunem să efectuați acest exercițiu cu următorul set de picături (fără odihnă):

• de 10-12 ori cu gantere de 8 kg;
• de 10-12 ori cu gantere de 5 kg;
• numărul maxim de ori cu gantere este de 2 kg.

Încercați să faceți 3-4 seturi ca acesta - umerii vă vor arde insuportabil, dar va fi de mare beneficiu și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. de a dezvolta brațe frumoase și sculptate.

Dacă doriți să pompați fasciculele de mușchi ai spatelui cu acest exercițiu, atunci va trebui să fie efectuat într-o înclinare înainte.

Lucrul la biceps

Antrenamentele pentru bicepși ar trebui să fie variate. În plus, pentru a utiliza cele două mănunchiuri (capete) ale acestei grupe musculare, nu trebuie să uitați să încărcați brahialul, care se află sub biceps. În timpul antrenamentului acestui mușchi, înălțimea bicepsului va crește.

Există mai multe exerciții de bază pentru bicepși. Observăm imediat că, deși tragerile cu prindere inversă sunt astfel, ele sunt dificil de utilizat pe deplin în mâinile de pompare. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bicepși, spatele este și foarte tensionat, iar acest lucru necesită multă forță. Adesea, acest fapt vă împiedică să vă concentrați pe deplin și să vă puneți toată energia doar în antrenamentul mâinilor.

Onduleuri cu mreană în picioare (onduleuri pentru biceps)

Acest exercițiu, probabil, a fost văzut de toți cei care s-au uitat cel puțin o dată în sală - așa este popularitatea sa. Unele, datorate caracteristici fiziologice folosește două gantere în loc de o haltere. Această opțiune are și dreptul la viață și nu este mai rău. Dacă nu există echipament sportiv, atunci puteți veni cu diferite greutăți. De exemplu, un sac de nisip teava de fonta etc.

Pentru a performa, stați drept, îndoiți ușor genunchii, luați bara cu o prindere inversă. Lățimea de prindere poate fi diferită, alegeți varianta care vi se potrivește cel mai bine. La punctele inferioare și superioare de execuție, nu vă relaxați mâinile, mențineți-le în tensiune. Patru seturi de 8-12 repetări sunt suficiente.

Alegeți greutatea proiectilului în funcție de puterea dvs. Pe măsură ce cresc masa musculara iar rezistența musculară o mărește.

Ciocane

Asa de, exercitiu bun despre construirea masei bicepsului am găsit, ce urmează? Nu trebuie să uităm de dezvoltarea brahialului, deoarece acest lucru va ajuta să ne facem vizual „tunurile” și mai mari.

Una dintre cele mai comune și recunoscute metode este implementarea unui ciocan (sau ciocane). Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. În ambele mâini luăm gantere sau sticle de nisip. Palmele ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă. Fără a vă întoarce încheieturile, ridicați greutatea la înălțimea umerilor cu o mână, apoi cu cealaltă.

Coatele trebuie să rămână într-un singur loc - apăsate în lateral. Nici partea mâinii care se află deasupra ei nu ar trebui să se miște. Ne îndoim brațele încet, fără să balansăm corpul. Seturi de 3 sau 4 de 10-15 ori vor fi suficiente pentru a încărca brahialul și pentru a obține feedback pozitiv de la acesta în zilele de odihnă. .

Când efectuați exercițiile de mai sus, urmăriți corpul - nu ar trebui să se balanseze. În caz contrar, vei elimina sarcina de pe biceps și o vei transfera pe tot corpul. În același timp, eficiența dezvoltării mâinii este redusă de mai multe ori.

Creștem tricepșii

Contrar credinței populare, tricepsul, nu bicepsul, va ajuta la lățirea brațelor cel mai rapid. Ele constau din trei grinzi, a căror dezvoltare vă va crește semnificativ mâinile.

Flotări pe barele inegale

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, care este considerat de bază pentru antrenarea mușchilor extensori ai brațelor. În acest caz, este mai bine să luați o prindere îngustă (lățimea umerilor sau puțin mai îngustă). Chiar și atunci când lucrează numai cu propria greutate, mâinile primesc o sarcină solidă, ceea ce nu toată lumea o poate face.

Pentru ca sarcina să se concentreze aproape exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați exercițiul cu spatele plat, mișcându-vă picioarele înapoi. In acest fel, minimizati implicarea muschilor pectorali.

Dacă puteți face mai mult de 4 seturi de 20 de ori cu un minut de odihnă, atunci puteți începe în siguranță să adăugați greutăți, de exemplu, să faceți flotări, să vă legați ceva greu (o vinete de cinci litri cu apă, un sac de nisip). , etc.).

Sunt și cazuri când nu există baruri în curte și acasă, ce să faci în acest caz? Accentul poate fi pus pe două scaune, care ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor tăi. Doar asigurați-vă că păstrați un echilibru pentru a nu cădea pe podea împreună cu un astfel de design.

Puteți încerca mai multe cale sigura. Așezați două scaune unul lângă celălalt - unul în spatele dvs. (puneți mâinile pe el, degetele ar trebui să privească înainte), celălalt în față, pe care puneți picioarele. Îndoiți coatele, încercați să le trageți pe acestea din urmă înapoi și nu în lateral. Dacă este prea ușor să efectuați exercițiul, atunci puteți pune câteva cărți sau alte ponderi deasupra voastră. Efectuați 4-5 astfel de abordări de 10-15 ori în antrenament.

Flotări clasice

Cel mai simplu lucru la care te poți gândi este să faci flotări regulate de pe podea. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea lor, dar nu poți să construiești cu adevărat masa musculară cu ele. Cu toate acestea, punerea mâinilor în ordine, adăugarea de uniforme sportive sub formă de relief este destul de realistă.

Puteți să vă complicați puțin sarcinile și să faceți flotări în picioare. Dacă aveți probleme cu echilibrul, atunci vă puteți odihni picioarele pe perete. În această variantă de realizare, a face flotări este destul de dificilă. Principalul lucru de reținut este să nu puneți mâinile prea largi, altfel sarcina va fi transferată la mușchii pectorali. Trebuie să vă puneți mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Îndoit peste extensia brațului

De fapt, mulți subestimează acest exercițiu. În ciuda faptului că abordările sunt efectuate cu greutăți destul de mici, tricepsul este foarte bine încordat. În loc de gantere, poți, din nou, să folosești sticle de nisip sau apă.

Trebuie să găsești un focus. Poate fi o masă, un scaun, etc. Îndoiți-vă spatele, puneți-vă mâinile pe lateral de-a lungul corpului. Apăsați strâns cotul asupra dvs. și controlați constant dacă rămâne pe loc. Începeți să îndoiți și să desfaceți brațul la cot fără a balansa corpul. Toate repetările abordării trebuie efectuate mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

În poziția de sus, puteți fixa brațul timp de 1-3 secunde pentru a maximiza toate fibrele musculare ale tricepsului. Trei sau patru seturi de 10-15 ori ar trebui să fie suficiente pentru ca tu să sângerezi mușchii și să le dai un impuls dezvoltării.

Ar trebui să fiu atent la antebrațe?

De fapt, nu mulți oameni lucrează la ele separat. Există suficiente exerciții pentru principalele grupe musculare sub formă de trageri care încordează și întăresc acești mușchi.

Pentru a crește puterea de prindere, puteți folosi agățarea pe bara orizontală și alte exerciții similare. Pentru a întări ligamentele, veți avea nevoie de gantere sau alte greutăți pe care le puteți înfășura. Este suficient să luați greutatea în mână și să începeți să vă rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers. Puteți face acest lucru în funcție de timp sau de numărul de ture.

O mare parte din această chestiune este determinată de genetică și tipul corpului. Dacă ești slab din fire, atunci ar trebui să te concentrezi asupra mușchilor principali, iar antebrațele vor ajunge la ei.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Exercițiile enumerate pot fi folosite de sexul slab. În același timp, nu trebuie să luați cele mai grele gantere sau vinete de zece litri cu apă.

Pentru a-ți pune mâinile în ordine și a le pune în formă, este suficient să te limitezi la greutăți de 3-5 kg.

Este mai bine să creșteți numărul de repetări la 20-25 și să luați ritmul destul de repede. În același timp, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 1 minut.

Urmăriți cu atenție ritmul cardiac dacă nu ați mai făcut mișcare înainte, deoarece activitatea fizică ridicată vă poate afecta negativ bunăstarea.

Concluzie

Puteți înlocui ganterele și ganterele acasă cu mijloace improvizate: sticle de plastic cu nisip sau apă, produse din fontă, saci de marfă etc. Cu ajutorul acestui echipament, vă puteți pune mâinile în ordine, adăugându-le putere și volum.

Utilizați exercițiile enumerate în articol, deoarece sunt de bază și funcționează 100% în aproape toate cazurile. Nu uitați de regularitatea antrenamentului, deoarece una sau două sesiuni, dacă totul se termină acolo, nu vă vor putea face brațele masive și puternice.

Rezultatele nu vin repede. Va dura cel puțin trei luni de antrenament intensiv. Dar poți accelera creșterea musculară luând shake-uri de proteine, o alimentație adecvată (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine) și, dacă se dorește, alte nutriții sportive.

În alte cazuri, exercițiile regulate și programul de antrenament potrivit sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară.

Mușchii de relief ai mâinilor - asta îți atrage imediat atenția! Mulți visează să le pompeze rapid, dar nu toată lumea reușește.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că bicepsul și tricepsul formează baza masei musculare a brațelor. Oamenii care sunt departe de sport, în primul rând, evaluează întregul fizic prin bicepși.

Femeile sunt în special vinovate de acest lucru. Dar este imposibil să obții un rezultat bun, pierzând din vedere restul mușchilor.

Deci, sfatul principal este: Dacă vrei să-ți ridici rapid brațele și nu știi cum, atunci pompează-ți tot corpul! Cu toate acestea, atunci când vă antrenați mâinile, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține o creștere tangibilă într-o perioadă scurtă de timp.

Aceasta este regula de bază, fără de care toate eforturile vor fi zadarnice.

Nu are rost să ridici greutăți uriașe, Dacă cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii greșiți, acolo unde se presupunea- acest lucru trebuie luat în considerare în mod constant, deoarece v-ați întrebat cum să pompați rapid mușchii mâinilor.

Prin urmare, începând cu un nou exercițiu, mai întâi trebuie să perfecționați tehnica cu greutăți ușoare. Doar execuția perfectă stimulează creșterea mușchilor.

De foarte multe ori puteți vedea cum oamenii, atunci când ridică o mreană pentru bicepși, trag încărcătura cu spatele, oprește practic mușchiul biceps de la lucru. Acest lucru nu poate fi permis.

Schimbări regulate de sarcină

S-ar părea că ce poate fi mai simplu decât această regulă pentru a-ți pompa mâinile corect și rapid? Fiecare antrenament trebuie să schimbi greutățile, numărul de repetări, exercițiile și ordinea acestora.. Dar nu toată lumea urmează acest sfat.

Acum este momentul să vorbim despre cele mai bune exerciții permițându-vă să vă pompați rapid mâinile.

Legănându-se în hol

Curl biceps pe banca Scott

Mâinile trebuie așezate pe acest dispozitiv. Apoi se ia o mreană sau o ganteră (în acest din urmă caz, va trebui să efectuați exercițiul separat pentru fiecare dintre mâini) și se ridică încet până la bărbie.

Nu este nevoie să scadă brusc în greutate - coborârea lui lentă nu este mai rea decât a da o sarcină mușchilor mâinilor decât a o ridica.

Presa de banc franceza

Exercițiul se face cu EZ Neck. Întins pe spate picioarele trebuie să fie ferm pe podea.

O bară este luată în brațele ridicate perpendicular pe podea (puteți cere partenerului să vă ajute să o depuneți), după care încep să se îndoaie la coate.

În mod reflex, mulți încep să își întindă coatele în lateral sau să le miște: ar trebui să încercați să nu faceți acest lucru.

Bara ar trebui să scadă la nivelul frunții, după care se face mișcarea inversă. Nu este nevoie să îndreptați complet brațele în punctul de sus - asta este poate duce la vătămări.

Exerciții pe care le poți face acasă

Îndoirea brațelor cu o mreană în poziție în picioare

Este clasic un exercițiu de bază care vă permite să creșteți semnificativ puterea brațului. După ce a luat pozitia de pornire(picioarele depărtate la lățimea umerilor), trebuie să luați gâtul cu o prindere de jos.

Coatele trebuie apăsate pe corp. Cu o mișcare lentă, gâtul se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară încet și spatele..

Foarte este important să controlați imobilitatea coatelor, deoarece productivitatea exercițiului depinde de aceasta.

Când executați, puteți folosi o bară EZ sau una dreaptă: este mai bine să le alternați lecția printr-o lecție, care, din nou, va face rezultatul mai vizibil.

Pompați-vă brațele cu gantere cu o întoarcere

Un alt exercițiu de bază care îl completează perfect pe cel anterior. În timpul executării sale, mâinile se rotesc, ceea ce determină o contracție puternică a bicepsului. Stând drept, ganterele trebuie luate cu mâinile în jos, cu palmele față în față.

În timpul inhalării, începe ridicarea ganterelor (simultan sau alternativ). Pe moment, când antebrațele devin paralele cu podeaua, trebuie să începeți să întoarceți haltera fără a opri ridicarea acesteia..

Coborârea proiectilului are loc în ordine inversă. Aici, ca și în primul exercițiu, mult depinde de imobilitatea coatelor.

Cei care nu au încredere în tehnica lor pot efectua mișcarea pe o bancă cu spate, împotriva căreia își pot apăsa strâns mâinile.

Flotări de la podea cu brațe înguste

Exercițiul este bun, deoarece poate fi efectuat aproape oriunde. Pentru a concentra sarcina asupra tricepsului mâinile sunt plasate suficient de aproape una de alta.

Puteți verifica acest lucru după cum urmează: degetul mare și arătător ar trebui să se atingă. Este necesar să coborâți încet, dar să vă ridicați înapoi - brusc. În poziția superioară, este necesar să încordați tricepsul pentru câteva secunde.

Ciocan cu gantere

Acest videoclip arată cum îți poți pompa eficient și rapid brațele acasă cu gantere:

Mușchii bine dezvoltați ale brațelor sunt rezultatul unui antrenament intens constant. Dar nu merită mâinile cu aspect perfect?

Cum să-ți ridici brațele acasă? Este posibil fără ajutorul unui trainer profesionist și...

Cum să-ți ridici brațele acasă? Este posibil să crești bicepșii în volum fără ajutorul unui antrenor profesionist și a unor simulatoare speciale? Desigur ca da! Dacă ești un atlet începător și ești încă departe de idealul tău, atunci folosește sfaturi practice. Ele vă vor ajuta să vă planificați antrenamentul și să vă servească drept un mare stimulent.

• Alternați antrenament și odihnă. Dacă faci sport în mod regulat și lucrezi de fiecare dată la mușchii brațelor, vei obține un efect zero ca rezultat. Amintiți-vă că mușchii cresc în timpul odihnei, nu în timpul exercițiilor fizice. Exercițiile intense frecvente vor duce la arsură musculară și supraantrenament. Este mai bine să te concentrezi pe calitatea exercițiilor, și nu pe cantitate. Nu vă angajați în fanatism, bucurați-vă de fiecare antrenament.
• Creșteți treptat sarcina. Dezvoltați un program de formare pentru care veți fi angajat în viitorul apropiat. Urmați acest model timp de 2-4 săptămâni. Exersează-te de 3 ori pe săptămână. Apoi diversificați-vă antrenamentul și creșteți sarcina. Alocați o zi pentru a lucra la mușchii umerilor sau ai pieptului și o zi pentru picioare.
• Dezvoltați puterea. Cele mai eficiente exerciții sunt considerate a fi: presa franceză pe bancă cu gantere, tracțiunea blocului superior în jos, ridicarea bicepsului în timpul ședinței. Când faci bucle pentru bicepși, crește greutatea la fiecare 7 zile cu 5%.
• Antrenează-te pe bara orizontală. Cel mai adesea, antrenamentele pentru bicepși constau în îndoirea brațelor. Mulți oameni uită de astfel de proiectile simple, dar în același timp foarte eficiente, precum o bară orizontală și bare. Bara transversală poate fi găsită în orice curte, pentru aceasta nu este necesară înscrierea la o sală de sport. Ieși afară și fii ocupat. În plus, aerul proaspăt este mult mai sănătos și mai plăcut decât mirosul de transpirație Sală de gimnastică. Tracţiuni cu priză îngustă – exercițiu grozav pentru biceps, care mărește forța musculară și crește masa musculară. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 trageri, atunci treceți la trageri ponderate. Cu cât dezvolți mai bine forța, cu atât câștigi mai multă masă musculară (sub rezerva dietei).
• Întinde. Încheiați fiecare antrenament cu o întindere. Va ajuta la refacerea rapidă a mușchilor, ameliorarea oboselii și, de asemenea, poate prelungi fascia.
• balansează-ți picioarele. Genuflexiuni si fandari - cei mai buni prieteni culturist. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci asigură-te că faci aceste exerciții. Faptul este că în timpul antrenamentului pentru picioare, procesele metabolice sunt accelerate, iar organismul începe să producă în mod activ hormoni de creștere. Ca urmare, nu numai mușchii picioarelor cresc, ci și mușchii altor părți ale corpului. Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să fie urmat de cel puțin 24 de ore de odihnă.
• Lucrați la antebrațe. Brațele nu sunt doar bicepși. Pentru ca corpul tău să arate proporțional și mușchii tăi să fie puternici, trebuie să lucrezi pe toate părțile. Nu uitați de antebrațe. Dacă nu sunt suficient de puternici, atunci pur și simplu nu veți putea ridica greutatea necesară. Folosiți suprapuneri pe gâtul tijei. Acest lucru este extrem de benefic, deoarece antrenamentul cu o bară groasă vă oferă posibilitatea de a vă crește puterea de prindere. Dacă prinderea este dificilă, atunci va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.
• Mănâncă corect. Masa musculară nu apare de la zero. Pentru a face acest lucru, trebuie să oferiți organismului o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați lenți și grăsimi. Nu veți putea crește volumul mâinilor dacă nu schimbați greutate totală corp. Pentru a construi doar un centimetru pe braț, trebuie să câștigi aproximativ 2 kg de masă musculară, iar fără nutriție este aproape imposibil să faci asta. Conținutul caloric al dietei, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați este calculat pe baza greutății corporale. Întregul meniu zilnic trebuie împărțit în 5-6 porții. În prima jumătate a zilei, preferați alimentele cu carbohidrați, iar în a doua - alimentele proteice cu legume. Alegeți o dietă care vă va permite să construiți masa musculară, nu grăsimea subcutanată.
• Bea suficient apă curată . Este apa care se referă, nu sucuri, ceai sau cafea. Rata de apă pe zi se calculează foarte simplu: 30 g de apă la 1 kg de greutate. Deci, de exemplu, un sportiv care cântărește 90 kg trebuie să bea din 3 litri de apă pe zi. De asemenea, ar trebui să bei în timpul antrenamentului pentru a evita deshidratarea.
• Utilizare alimentatie sportivași aditivi. Utilizați tirozină și cofeină înainte de antrenament, în timpul activitate fizica- aminoacizi, iar după antrenament, răsfățați-vă corpul obosit cu proteine ​​cu creatină. Înainte de a cumpăra și utiliza suplimente, consultați un specialist. Nu luați fără minte toate suplimentele sportive care vă vin la îndemână. Ar trebui să devină instrumentul tău auxiliar și nu un înlocuitor pentru antrenament și alimente integrale.
• Stabileste obiective si mergi spre ele. Este important nu numai să înveți cum să-ți ridici brațele, ci și să faci pași reali. Gândește-te la obiectivul tău și fă ceva în fiecare zi pentru a-l atinge. Nu căuta remedii miraculoase și pastile care te vor ajuta să-ți ridici brațele în 2 săptămâni. Nu uitați că toți oamenii sunt diferiți și fiecare are propria sa fiziologie. Este deosebit de dificil pentru bărbații cu un tip de corp ectomorf să câștige masă musculară.
• Învață să te relaxezi.În primul rând, obțineți calitate și somn lung. Încearcă să te culci înainte de ora 12 și să te trezești la 7-8. În al doilea rând, odihnește-te între antrenamente și nu fugări rezultate rapide. Ia o pauză de la obsesia ta despre cum să-ți construiești mușchii brațelor și concentrează-te pe nutriție și calitatea antrenamentelor tale. În al treilea rând, folosiți metode plăcute de recuperare: masaj, saună, baie de aburi, plimbări pe aer proaspat, comunicare plăcută cu prietenii. Nu te concentra asupra corpului tău și procesul va decurge mult mai repede.

Legănăm mâinile cu o mreană

Puteți să vă ridicați mâinile atât în ​​sală, cât și acasă. Dacă ai acasă o mreană și gantere de diferite greutăți, atunci nu vor fi deloc probleme. Cu ajutorul acestor cochilii vei putea efectua cele mai eficiente exercitii. Bicepșii sunt antrenați prin îndoirea și desfacerea brațelor cu gantere. În acest caz, amplitudinea de flexie și extensie poate fi diferită. In functie de amplitudinea cu care lucrezi, va depinde cresterea musculara sau usurarea acestora.

Atunci când efectuați flexie-extensie, trebuie să utilizați un suport pe care se vor sprijini coatele. Greutatea obuzelor ar trebui aleasă pe baza capacităților fizice. Pe măsură ce mușchii cresc, greutatea proiectilului trebuie crescută.

Dacă vrei să-ți ridici brațele cu o mreană, atunci folosește următoarele recomandări:

• Determinați greutatea optimă pentru dvs. Nu ar trebui să fie prea mare sau mic.
• Înainte de a efectua setul principal de exerciții, este necesar să faceți o încălzire. Vă va ajuta să evitați dureri severeîn muşchi, entorse, oboseală, leziuni etc.

Așadar, stați lângă perete, îndreptați-vă spatele, luați bara de jos cu o strângere largă și începeți să îndoiți și să desfaceți alternativ brațele, ridicând bara la piept și coborând-o în poziția inițială. Coatele rămân nemișcate.

Nu te ajuta cu coatele. Tehnica de execuție incorectă și amplitudinea incorectă nu vor da efectul dorit, iar antrenamentul va fi în zadar. Angajați numai mușchii spatelui și ai bicepșilor. Când vă îndoiți, nu vă îndreptați complet brațele, ci lăsați-le ușor îndoite.

Un alt exercițiu cu o mreană este ridicarea pieptului cu o prindere inversă. Luați o bară de farfurie și trageți bara la piept (degetele mari îndreptate în jos).

Exercițiile pe bancă sunt potrivite pentru a antrena partea inferioară a bicepsului. Așezați-vă pe o bancă, luați o mreană și începeți exercițiul: faceți flexie-extensie a brațelor, dar nu îndreptați complet brațele. Ține-ți întotdeauna spatele drept.

Lucrul cu ganterele

Ganterele sunt grozave pentru antrenarea bicepșilor. Cu ajutorul lor, puteți lucra cu fiecare mână separat. La unii oameni, mâinile au puncte forte diferite, așa că este important pentru ei să distribuie sarcina.

Pentru a efectua exercițiile, veți avea nevoie de un scaun și gantere. Deci, să începem antrenamentele:

• Ne așezăm pe un scaun sau pe scaun, luăm gantere și începem să ridicăm și să coborâm ambele mâini alternativ. Țineți partea de sus câteva secunde și coborâți mâna.
• Din poziție șezând sau în picioare, începeți să vă îndoiți brațele cu gantere spre umeri, alternativ sau simultan. Expiră la efort, inspiră la relaxare.

Este suficient să te antrenezi cu mreana de 3 ori pe săptămână.

Cum să-ți ridici brațele fără mreană și gantere?

Pe lângă gantere și gantere, există astfel de tipuri minunate de încărcături precum flotări și trageri. Dacă nu toată lumea își poate permite o mreană, atunci oricine poate găsi o bară orizontală. Cum să ridici bicepșii fără greutăți?

• Flotări standard. Întindeți-vă pe podea, țineți corpul drept, coatele ușor îndoite, brațele puțin mai largi decât umerii la nivelul pieptului, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Începeți să vă coborâți, îndoind brațele, dar nu atingeți podeaua cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială.
• Flotări cu o prindere îngustă. Acceptăm poziția de pornire ca și în exercițiul anterior, dar cu o ușoară diferență: degetele arătător și cel mare ar trebui să se atingă. Începem să coborâm, cât mai aproape de palme, dar fără să le atingem. Apoi revenim la poziția inițială.
• Flotări cu prindere largă. Ne întindem pe podea, întindem brațele cât mai larg, începem să coborâm, iar apoi cu ajutorul mușchilor pieptului revenim la poziția inițială. Nu vă arcuiți spatele și țineți abdomenul strâns.
• Flotări cu picioarele aruncate înapoi. Acceptăm poziția de pornire, ca și în cazul flotărilor obișnuite, dar ne punem picioarele pe un deal, de exemplu, pe o canapea, pat sau scaun.
• Push-up-uri cu bumbac. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii mai avansați care simt puterea în mâini. Deci, punem accent pe culcat, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele este uniform, facem o smucitură în sus și batem din palme. Mai întâi trebuie să înveți cum să cobori de la sol cu ​​ambele mâini.
• Tracțiuni pe bara orizontală. Efectuați trageri cu o prindere largă, medie și îngustă. Prindeți bara, aduceți omoplații împreună și începeți încet să vă ridicați. Încercați să ridicați bărbia deasupra barei. Efectuați 3-4 seturi de 10 tracțiuni. În prima ședință, faceți cât mai multe repetări.

Cum să pompați mâinile unei fete acasă?

Multe fete ocolesc exercițiile pentru brațe, gândindu-se că în acest fel se vor transforma în Hulk. Este clar că fiziologia feminină nu este aranjată la fel ca cea masculină, iar pentru a obține măcar o creștere minimă a bicepsului este necesar să dispară luni de zile în sală, dar frica rămâne. Toate aceste stereotipuri le joacă o glumă crudă doamnelor, deoarece ele însele suferă de mâini flăcătoare și urâte. Este necesar să se lucreze asupra mușchilor mâinilor, iar apoi vor deveni mai elegante, tonifiate și zvelte.

Vă prezentăm un set simplu de exerciții pentru mâini pentru fete:

• Susține flotări. Mergeți la un suport, de exemplu, un pat, sprijiniți-vă de el cu mâinile, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Începeți să faceți flotări regulate fără să vă arcuiți spatele. Faceți exercițiul fără probleme și eficient. Fă 15 până la 30 de repetări în total, în funcție de nivelul tău de fitness.
• Flotări. Efectuați flotări clasice de pe podea. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, atunci fă flotări de la genunchi.
• Lucrați cu gantere. Luați gantere cu greutatea de la 1,5 la 4 kg, ridicați-vă drept, începeți alternativ să ridicați brațele în piept. Faceți 5 seturi de 30 de repetări în total.
• Luați gantere, ridicați-vă drept, întindeți-vă brațele în lateral paralel cu podeaua. Ridică-ți mâinile și adună-le în fața ta. Faceți 15 repetări în total.
• Du-te la pat sau canapea, întoarce-ți spatele, așează-te puțin și sprijină-ți mâinile pe margine. Întinde-ți picioarele înainte și nu te îndoi. Începeți să vă coborâți, încercând să vă duceți fesele pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de câteva ori. Aceste flotări ajută la întărirea tricepsului.
• Așează-te pe un pat sau scaun, ia gantere în mâini, ridică-le deasupra capului și începe să le cobori în spatele capului. Faceți 15 repetări. Puteți lucra și cu o ganteră, luând-o cu două mâini.

Încă din copilărie, fiecare bărbat este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, care își pun tricouri vara, vor adesea să-și ridice bicepșii...

Subiectul acestui articol este antrenamentul mâinilor pentru masă. Acesta este un proces de antrenament care accentuează creșterea mușchilor principali bicepși, tricepși și antebraț. În același timp, în timpul antrenamentului, cu siguranță ar trebui să acordați atenție altor grupe musculare: spate, abdomene, picioare, umeri, gât. Corpul uman este o creație uimitor de armonioasă. Cu un studiu neuniform al principalelor grupe de mușchi într-un anumit stadiu, pur și simplu nu va permite bicepșilor să crească (de exemplu, dacă au rămas în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să pompați mușchii? Această problemă, pe care antrenamentul modern o rezolvă cu succes, nu acceptă o abordare tehnocratică: un exces de sarcină dă un rezultat negativ - vătămare și epuizare a fibrelor musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor brațelor depinde de dezvoltarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațelor cu 1 cm este însoțită de o creștere a greutății corporale totale a unui atlet cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurată nutriția cu proteine, iar în modul de antrenament, accentul pus pe mâini nu poate depăși 30% din încărcătura fizică totală. Și, desigur, efectul antrenamentului este sporit de nutriția sportivă selectată corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Antrenamentul brațelor pentru masă, ca orice alt mușchi, implică un ciclu de exerciții cu o sarcină maximă. Efectuând abordări ale proiectilelor (mânere, gantere, simulatoare, expansoare) cu o greutate ridicată de cel mult 8 ori, ar trebui să atingeți o stare de insuficiență musculară într-un set. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această stare este întârziată în mod deliberat de către sportivi timp de 15-30 de secunde.

În limbajul medicinei sportive, pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, muschii scheletici Aceștia primesc energie din oxidarea glucozei cu descompunere în acizi lactic și paratartric în condiții de deficit de oxigen. Desigur, antrenamentul brațului pentru masă se bazează și pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii mâinilor în timpul antrenamentului cu șoc? Ei primesc numeroase microtraumatisme. În acest caz, fibrele sunt deteriorate, structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbim despre stresul sarcinilor de mare intensitate. Dacă apoi îți construiești corect ciclul de antrenament și nutriția sportivă, atunci sportivul progresează, datorită efectului de suprarecuperare a mușchilor scheletici.

Variație de încărcare

După ce se lucrează cu greutatea maximă de antrenament, mușchii au nevoie de un regim special, mai blând. Antrenarea mâinilor pentru masă în următorul ciclu implică reducerea sarcinii la 50-60% din greutatea maximă. Această tehnică se numește microperiodizare de către antrenori: o săptămână de sarcini grele este înlocuită cu o săptămână de încărcături ușoare.

Cu toate acestea, sportivii începători, după ce au obținut primele succese, au tendința de a privi cu nesăbuință greutățile mici ... În acest sens, facem apel la cursanții sârguincioși cu o solicitare de a-și modera ardoarea și de a abandona practica creșterii în mod constant a încărcăturii. Este necesară munca periodică cu greutăți mai mici, însoțind creșterea musculară în timpul recuperării excesive. Contribuie la formarea noului lor relief. Faza de rollback este necesară. Ar fi logic să creștem sarcina în următorul ciclu „greu”. Fanatismul la antrenament este plin de accidentări și stagnare în rezultatele dezvoltării masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu sunt încă un răspuns complet la întrebarea cum să pompați mâini mari. Ar trebui să vă schimbați părerile asupra antrenamentului în sine pentru a construi masa musculară.

Caracteristica tehnicii de culturism

Haltere, gantere, echipamente de exerciții... Atât powerlifterii, cât și halterofilii se antrenează cu toate acestea. Cu toate acestea, prioritățile lor sunt diferite. Pentru un powerlifter, contează nu masa musculară, ci o ridicare o singură dată a greutăților maxime. Culturistii, pe de altă parte, fac progrese în procesul de antrenament prin creșterea greutăților de lucru ale echipamentelor sportive. Astfel, ele maximizează sarcina de antrenament.

Și culturistul are mult mai multe moduri de a ridica mâinile mari. La urma urmei, acești sportivi folosesc nu unul, ci trei tipuri de capacități de forță pentru creșterea musculară. Capacitățile de forță practicate de halterofili din contracția musculară la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt deloc grozave. Ele reprezintă doar 60% din efortul de scădere controlată a greutății (faza negativă a mișcării) și 75% din efortul de a menține greutatea în cel mai înalt punct.

În consecință, programul de antrenament pentru mâinile unui culturist este mai eficient pentru creșterea bicepsului și tricepsului.

Program de antrenament pentru mâini

Mâinile se leagănă greu. Fiecare milimetru de volum necesită eforturi forțate. În acest articol, dorim să acordăm atenție modului de a rezolva în mod competent această problemă, formulând principii, avertizând despre posibile greșeliși sugerând exerciții și intensitatea acestora.

Majoritatea antrenorilor de brațe acordă prioritate bicepșilor. Pur și simplu îți atrage atenția imediat. Cu toate acestea, ei nu iau în considerare faptul că cea mai mare parte a mușchilor brațului, și anume două treimi, este triceps. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul dintre ele lucrează la flexia brațului, al doilea - la extensie. Mai mult, dacă acordați atenție doar unuia dintre ele, atunci creșterea celui de-al doilea este inhibată de organismul însuși. De aceea bicepși mari fără un triceps masiv este pur și simplu de neatins. Cu o astfel de eroare metodologică, se va dovedi a fi în relief, dar subțire. Rețineți că pentru dezvoltare armonioasă sportivii pompează și mușchii antebrațului.

Amintiți-vă că programul de antrenament pentru brațe nu este un exercițiu independent, ci doar o componentă a programului general de antrenament al sportivului. Cu toate acestea, pentru o acumulare accentuată a mușchilor brațelor, se recomandă includerea exercițiilor asupra acestora de două ori într-un ciclu de antrenament săptămânal: o dată cu o greutate mare de antrenament, iar a doua cu una ușoară.

Biceps

Pentru a preveni eventualele leziuni cauzate de încărcarea ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire prealabilă. Pentru mușchii mâinilor, aceștia sunt mișcări circulare de încălzire energetică și apoi de întindere. În acest articol, vă vom prezenta atenției trei seturi de bază de exerciții: pentru biceps, triceps și antebraț. Sunt efectuate cu sarcina maximă de antrenament. Notă pentru cursanți: într-un antrenament general, exercițiile de percuție pentru masa brațelor pot fi combinate cu sarcini moderate asupra mușchilor spatelui (presiunea abdominală) și invers.

Tabelul „Complex de bază pentru biceps”, aflat mai jos, va veni în ajutorul cursanților.

Curl bicepsului în picioare este considerat unul dintre exercițiile clasice care formează imediat partea superioară, mijlocie și inferioară a bicepsului.

Când este efectuată, trunchiul (trunchiul) este ținut drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mreana este prinsă de jos. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Bara este coborâtă la nivelul șoldurilor. Privirea este fixată drept înainte. După inhalare, sportivul își îndoaie brațele la coate, în timp ce mreana este la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul unei astfel de mișcări, adică să nu se miște. Concomitent cu ridicarea barei se execută expirația. Bara este apoi coborâtă încet la nivelul șoldului. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului în timpul exercițiului.

Ridicarea la biceps cu supinatie se face cu acesta se efectueaza si din pozitie in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor. Ganterele se ridică pe rând. Ritmul respirației este similar cu cel menționat în exercițiul anterior. Termenul „supinație” înseamnă întoarcerea mâinii cu o gantere în punctul de sus spre degetul mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece atașarea specifică a bicepsului uman cu tendoanele îl obligă să facă acest lucru.

Exercițiile de masă pentru bicepși sunt completate de rânduri pentru bicepși pe banca Scott. Este universal: poate fi executat atât cu mreană, cât și cu gantere. Caracteristica sa este fixarea poziției mâinilor pe bancă, datorită căreia pliul este accentuat tocmai în articulația cotului. Datorită concentrației sarcinii pe cot, condiția fundamentală este greutatea nemaximum a sarcinii și nu se ridică până la capăt, adică tracțiunea pe banca Scott se realizează întotdeauna în amplitudine parțială. Prin valoarea sa, acest exercițiu este indispensabil pentru încărcarea bicepsului în faza inversă a mișcării - pentru întindere.

De asemenea, antrenamentul brațelor în sală în ceea ce privește antrenarea bicepsului implică tracțiune pe bicepși într-un simulator de blocuri (pe un bloc înalt). Poziția de pornire - în picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu. Îndoind brațele la coate, în punctul final al traiectoriei blocului, ar trebui să-l fixați în cel mai înalt punct - până când apare o senzație de arsură constantă în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea "Cum să construim mușchi?" referitor la biceps nu este încă dezvăluit pe deplin. Faptul este că pentru sportivii de statură mică, complexul de bază este suficient pentru a forma complet întregul biceps. Dacă bicepsul este lung, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul „Antrenarea vârfului bicepsului” de mai jos):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, tragerea barei EZ pentru bicepși, care se execută pe banca Scott. Avantajul său este un efect izolat asupra prelungirii fundului și ridicării vârfului bicepsului.

Triceps

Cu toate acestea, un program eficient de antrenament al masei brațelor ar trebui să includă și exerciții pentru ceilalți mușchi mari ai brațului: tricepsul și antebrațul. Triceps - mușchiul care ocupă cea mai mare parte din jumătatea superioară a brațului, trebuie să te antrenezi nu mai puțin constant decât bicepsul. Tricepsul voluminos în relief în formă de potcoavă oferă brațului culturistului un aspect finit și proporțional. Rezultatul maxim în antrenamentul său va fi asigurat de exerciții atent selectate în ceea ce privește greutatea, numărul de repetări, izolare, indicate în tabel, care descrie setul principal de exerciții pentru triceps.

Notă: presa de bancă franceză este destul de traumatizantă. Încărcare punctuală activă articulațiile cotului determină reducerea în greutate până la 50-60% din antrenamentul maxim. Coatele trebuie să fie nemișcate, astfel încât sarcina să cadă pe triceps și nu pe alți mușchi. Sportivul se întinde pe bancă. În mod optim, dacă mreana, situată inițial în spatele capului său, va fi dată de un asistent. Prinderea pe bară nu trebuie să fie largă. Distanța dintre mâinile în mâner este de preferință menținută în 20-30 cm.Atenție: mâinile larg răspândite în presa franceză cresc probabilitatea de rănire. În plus, pomparea mușchilor mâinilor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când utilizați o bară EZ decât mrenele cu gât obișnuit. Sarcina este distribuită izolat pe toate cele trei mănunchiuri de fibre musculare triceps.

Presa franceză așezată implică ridicătorul așezat pe o bancă cu spatele vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția inițială este situat deasupra capului. Apoi, ridicătorul coboară încet bara din spatele capului său. Această mișcare se oprește într-un punct determinat subiectiv în care se simte tensiunea tricepsului. Este posibilă înșelarea și bandajarea coatelor. Presa franceză așezată lucrează și mușchii spatelui și abdominali.

Pomparea mușchilor mâinilor în timpul antrenamentului pomparea tricepsului este considerată mai eficientă decât utilizarea clasicei presuri franceze pe bancă. De ce? În presa franceză, sarcina mai semnificativă cade pe coate. Prin urmare, deja cu o greutate a proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului), poate apărea durere.

Exercițiile pentru pomparea brațelor au eficiență diferită. permite unui atlet să lucreze izolat pentru dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Mai mult decât atât, sportivii antrenați efectuează extensia brațului la blocul superior pentru triceps cu o greutate de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În același timp, mușchii spatelui și ai abdominali sunt antrenați.

Mușchii antebrațului

Mâinile atletului dezvoltate armonios sugerează o dezvoltare suficientă a mușchilor antebrațelor (brahioradial). Ele sunt în mod tradițional asociate cu forța unui atlet. Mușchii dezvoltați asigură o aderență sigură a echipamentului sportiv. În consecință, ele oferă siguranță atunci când sportivul efectuează diverse exerciții. Dacă antebrațele sunt „veriga slabă” în dezvoltarea unui atlet, atunci nu numai programul de antrenament individual al masei brațului este în pericol. Antebrațele puternice necesită și dezvoltarea altor grupe musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, exercițiile de bază sunt importante - tracțiunea în panta barei, luate cu o prindere largă, precum și tragerea în sus a barei transversale cu o prindere largă pe cap. Pentru dezvoltarea acestei grupe musculare, vă recomandăm un set de exerciții prezentate în următorul tabel: „Un set de exerciții pentru mușchii antebrațelor”.

Când trageți mreana pentru bicepși cu o prindere inversă, poziția mâinii este cu palma departe de tine. Acest exercițiu este izolator. Este recomandat sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și tricepsului.

Poziția de pornire - trunchiul este drept, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Brațele cu o respirație îndoită la coate. Bara este fixată în punctul de sus. La expirație, proiectilul revine în poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali este „ciocanul”. Se execută din poziție în picioare prin ridicarea alternativă a setului de gantere, cu palmele mâinilor întoarse constant spre corp. Când executați „ciocanul”, corpul nu trebuie să se legăneze.

Mișcările mâinii trebuie să fie netede, fără smucituri, efectuate cu tasta de pornire.

Îndoirea mâinilor în mânerul barei este efectuată de către cursant în fiecare abordare a eșecului. Poziție - așezat pe o bancă. Mreana este luată în mâini cu o prindere îngustă a mâinilor - palmele îndreptate spre tine. Periile sunt neîndoite cât mai mult posibil, apoi îndoite. Doar încheieturile funcționează. Astfel, se antrenează o prindere puternică.

Pompând mâinile acasă

Nu este un secret pentru nimeni că, cu motivația potrivită, un atlet începător poate crește singur masa brațului. Pentru aceasta îi sunt suficiente exercițiile de pregătire fizică generală, asumând ca sarcină greutatea proprie a cursantului. Aici se aplică principiul: simplu nu este întotdeauna rău. Chiar și cel mai simplu exercițiu poate oferi o descoperire semnificativă în acumularea de masă musculară. Să răspundem la întrebarea cum să-ți ridici mâinile. În funcție de starea ta fizică, poți alege una dintre metode - cu accent pe podea cu palmele, pumnii, degetele, coastele palmelor, revers perii. Următorul tabel dezvăluie metoda de antrenament cu flotări de la podea.

Sunt considerate bune.Cand sunt executate se poate combina si tipul de prindere: drept, invers, ingust, mediu, lat. Pentru a obține efectul maxim, nu este recomandat să vă balansați, să trageți în sus cu o smucitură. Mai există un exercițiu „util”. Efect accentuat asupra tragerilor tricepsului (mușchii extensori) pe barele inegale.

Cu toate acestea, pentru o creștere de calitate a mușchilor brațelor, nu ar trebui să vă lăsați duși de numărul de flotări pe bara orizontală și de barele inegale din fiecare set. Se recomandă să se realizeze pur și simplu următorul număr de repetări în seturi de lucru: 4 seturi a câte 10 repetări. Mai mult, pentru a crește masa mâinilor, cei care se antrenează în timpul tracțiunilor atârnă greutate suplimentară pe corp fără a crește numărul de repetări în set.

Concluzie

Creșterea masei mâinilor este un proces creativ. Începând să ne antrenăm conform planurilor de antrenament dezvoltate cu un ciclu săptămânal, ne vom asigura un progres muscular consistent. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază de eficiență de doi până la trei ani. În viitor, rezultatele sunt încetinite în mod obiectiv. Aceasta din urmă înseamnă că resursele organismului au fost epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia umană. Corpul pur și simplu a încetat să se mai refacă. Nu se odihnește suficient între antrenamente.

Pentru a realiza dezvoltare ulterioară, ciclul de antrenament ar trebui mărit de la o săptămână la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai rare arată în acest caz un rezultat mai bun în construirea masei. Veți intra apoi într-o nouă perioadă de creștere a brațului de 2-3 ani. În continuare - creșteți din nou faza de odihnă inter-antrenament. Cu toate acestea, nu este recomandat să o măriți mai mult de 72 de ore. Cu toate acestea, modificarea creativă a diferitelor programe de antrenament pe parcursul a 9-12 ani de antrenament intensiv va transforma un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.