Cum să balansezi brațele acasă. Cum să ridici brațele mari: cele mai bune exerciții și programe

Toată lumea visează să fie în formă și mâini frumoase. Exercițiile cu gantere vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Puteți avea o siluetă subțire fără a vizita sala de sport, făcând-o regulat și intenționat.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu îl amânați - cu cât începeți mai devreme să-l implementați, cu atât mai devreme veți observa rezultatele!

Un pic de anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită stres sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte implicați Viata de zi cu zi. Fără a primi o încărcătură, ele capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă sunt lucrate cu ajutorul unor exerciții eficiente de forță, puteți crește volumul masa musculara, formează un relief și scapă atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de putere sunt în frunte în ceea ce privește eficacitatea pentru brațe și umăr. Trebuie amintit că în aceste exerciții Articulația umărului este supusă unei sarcini puternice, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să lucrați fiecare mișcare înainte de a folosi chiar și o greutate mică.

Un set de antrenamente de 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Execuție pe aer proaspat oferă un dublu beneficiu!

1. Leagăn de mână

Acest exercițiu este și umerii. Cu el, trebuie să începeți cu siguranță implementarea complexului pentru a întări membrele.

Stăm drepti, facem leagăne energice alternativ cu mâinile sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diferite tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Antrenează armonios grupele musculare, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Varietățile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați sarcina, precum și să-și deplasați atenția către diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, împingem afară cu mâinile situate la nivelul pieptului de maximum de ori.

1. Ținem ganterele cu o prindere directă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetăm ​​de cât mai multe ori.

4. Curl cu gantere

Simplu, dar unul dintre . Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

1. Efectuăm în picioare, brațele cu gantere se întind în fața pieptului.
2. Facem o mișcare în cot, îndoind și desfăcându-l.
3. Ține-ți mâinile paralele cu podeaua functioneaza doar cotul.

Pentru început, facem cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect prin întreaga centură de umăr.

Devenim uniformi, strângem ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Menținând o postură izometrică și statică, arde caloriile perfect și întărește presa.

Antrenează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea de grăsime corporală.

1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
2. Corpul, alungit în linie, formează o scândură. Respirăm liber și măsurat.Țineți această poziție timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Acest lucru este excelent.

7. Îndoirea brațelor în spatele capului cu o ganteră

Antrenează tricepsul. Mușchii acestei zone sunt de obicei cei care fac puțin exercițiu. Acest exercițiu și mâinile, conferă mușchilor putere.

1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
2. Începem cu capul. Mișcarea are loc în articulația cotului, restul pieselor si corpurilor sunt statice.
3. Ne concentrăm asupra modului în care regiunea toracică și suprafața interioară a antebrațului sunt întinse.

8. Înclinați ridicările cu gantere

Lucrăm la antebrațe și spate. Sarcina merge și la mușchii extensori și latissimus dorsi. Ajută.

1. Ținem ganterele cu palmele spre interior.
2. Înclinăm trunchiul, îndoim puțin genunchii pentru stabilitate. Păstrăm curba anatomică naturală în partea inferioară a spatelui!
3. Ne coborâm liber mâinile cu gantere.
4. Cu ajutorul articulațiilor umerilor, întindem și aducem mâinile împreună. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu poți face mișcări bruște. Acest lucru poate duce la efort sau răni!

9. Sari coarda

Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupe musculare. Săritul oferă o sarcină bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor să o rezolvi!

Sărim într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este foarte popular și este inclus în multe complexe de gimnastică, cu accent pe mâini. Aceasta sarcina cardio intensa este cea care va ajuta.

10. Rotirea mâinii

Cu acest exercițiu, puteți termina complexul, eliminând sarcina de pe mâini și relaxând mușchii. O astfel de problemă va evita a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

1. Stam drepti.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, care își antrenează mâinile, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, prin antrenarea mușchilor extensori, puteți obține puterea brațului în general.

Practic, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, atunci puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheietura mâinii ajută la ținerea corectă a agentului de greutate și crește randamentul exercițiilor de forță pe umeri și antebrațe. Cursurile se țin în mai multe zone.

Forța de compresiune se dezvoltă cu ajutorul expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea acestora, precum și răsucirea expansorului sub formă de opt, puteți obține rezultate bune în întărirea periei. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! Forța de reținere va ajuta la îmbunătățirea gâtului gros al barei sau bodybar-ului. Puterea de ciupire a degetelor poate fi dezvoltată prin ținerea clătitei departe de bar cu vârful degetelor.

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcini treptat.
• Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați în modul - de la douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este medie - poate fi crescută și scăzută în funcție de condiția fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a nu supraîncărca mușchii, trebuie să faceți exerciții din două în două zile. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentul zilnic nu poate fi practicat.
• Dieta corectă este primul tău asistent. Prezența alimentelor proteice, carbohidrații lenți va ajuta la construirea silueta zveltă si silueta masculina.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Efectuând exerciții, concentrează-te pe sentimentele tale individuale. Dacă un anumit exercițiu nu vă convine, excludeți-l.

Pentru a avea muschi tonifiati si sculptati este necesar sa intocmiti un plan de antrenament si sa il urmati constant. Puteți utiliza rutina concentrată pe braț descrisă mai sus, precum și să vă consultați cu un medic sau antrenor sportiv și să dezvoltați antrenamente individuale pentru dvs. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați rezultate pozitive destul de curând și să vă atingeți obiectivul!

Exercițiile pentru brațe sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Executarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general, un astfel de antrenament poate avea loc acasă, cel mai important, prezența echipamentelor sportive pliabile, a ganterelor și a ganterelor. Cu un singur proiectil, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât la mreană, cât și la gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Un set de exerciții pentru mușchii mâinilor acasă

Pentru a-și antrena mâinile, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau clătite cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenamentul pe baza piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, reducând în același timp numărul de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii potriviți în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă cu multă greutate. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Pentru acest exercițiu sunt necesare două suporturi de aceeași înălțime, unul sub brațe și celălalt sub picioare. Pentru ponderare, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, răspândiți clătite pe șolduri. Acest lucru este necesar pentru creșterea masei musculare, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii de pe ultima repetiție lucrează până la eșec. Efectuați primul set al exercițiului de 15 ori cu propria greutate fără greutăți - acesta va fi un set de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și se va pregăti pentru o piramidă directă (creștere a greutăților).

1. Așezați-vă pe marginea băncii și puneți greutate pe șolduri, odihniți-vă palmele, formând o linie dreaptă a brațelor.
2. Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul de baldachin.
3. În timp ce inhalați, îndoiți coatele, coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
4. Cu forța tricepsului asupra expirării, împingeți corpul și extindeți complet coatele.
5. La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Efectuați prima abordare a puterii cu o greutate de lucru mai mică, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, faceți 4 seturi, adăugând greutatea de lucru în fiecare. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Bara din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați proiectilul. Fiecare abordare crește greutatea de lucru prin adăugarea de clătite mici.

1. Așezați-vă pe marginea băncii cu mreana sprijinită pe șolduri, prindeți-l cu o prindere deasupra mâinii la lățimea umerilor.
2. Ridicați bara de pe șolduri împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând mreana în brațe drepte.
3. În punctul superior al periei sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
4. În timp ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara cu antebrațele spre frunte.
5. În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă extinde complet coatele și întoarceți-vă mâinile peste umeri.
6. La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii până la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă cu spatele pe bancă în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, faceți 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetări.

3. Extinderea brațelor cu un gât sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat, ajutându-vă să împingeți o greutate mare de lucru cu mâinile, în acest caz, nu va funcționa. Prin urmare, rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

1. Stați pe o bancă cu spatele drept, apucați bara de șolduri cu o prindere îngustă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
2. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. Întindeți-vă tricepsul cât mai mult posibil în partea de jos.
3. Cu o expirație, ridicați gâtul, în punctul de sus, îndreptați complet coatele.
4. Coborâți invers bara la piept și întoarceți-o pe podea.

Faceți 4 seturi de 12, 10, 10-8, 8 repetări.

4. Ridicarea unei gantere sau a unei gantere cu o prindere îngustă

După ce ați antrenat tricepsul, treceți la exerciții pentru biceps. Înlocuiește exercițiul poți să te pui, punându-ți coatele pe burtă.

La senzații dureroaseîn umeri datorită caracteristicilor morfologice cu o îngustă sau priză largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

1. Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi apucând cu o prindere îngustă inversă.
2. Pentru o ridicare mai concentrată, sprijiniți-vă spatele de un perete pentru a nu vă legăna. Ține-ți coatele pe burtă.
3. Cu o expirație, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
4. În timp ce inspirați, întindeți brațele, păstrând un unghi ușor la coate.
5. La sfârșitul setului, coboară bara până la podea fără a-ți rotunji spatele.

Creșteți greutatea barei la fiecare set, făcând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternează ridicarea ganterei cu supinația

Puteți înlocui exercițiul prin creșterea treptat a greutății. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, al doilea are timp să se recupereze. Exercițiul se poate face în picioare sau așezat.

1. Luați gantere, țineți brațele de-a lungul corpului în lateral, mâinile paralele între ele.
2. Îndoiți expirarea mana dreapta, fara a ridica cotul de pe corp, rotind peria la mijlocul amplitudinii.
3. Coborâți haltera în timp ce inhalați.
4. Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Efectuați același număr de repetări pentru fiecare braț. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicarea ganterelor cu un „ciocan” de prindere

Exercițiul lucrează nu numai bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea puteți înlocui acest exercițiu cu ridicarea mrenei cu o prindere inversă.

1. Țineți gantere de-a lungul corpului, periile cu gantere sunt paralele între ele.
2. Cu o expirație, ridicați ambele gantere pe umeri fără să vă întoarceți.
3. Coborâți ganterele în timp ce inspirați.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Salut baieti! Cred că jumătatea masculină a umanității va aprecia articolul de astăzi, pentru că vom vorbi despre pomparea mâinilor și chiar și acasă. Pe scurt, subiectul acestui material este următorul: „Cum să pompați mâinile unui bărbat acasă”. Sau un tip. Veți învăța care exerciții vor fi cele mai eficiente pentru creșterea dimensiunii și forței brațelor și pot fi, de asemenea, combinate cu antrenamentele de acasă. Citiți până la capăt și nu veți regreta.

Spune-mi, ești gata să cheltuiești o sumă relativ mică de bani pentru a-ți balansa brațele nu numai cu ajutorul propriei rezistențe la greutăți, ci și cu greutăți libere sub formă de gantere pliabile? Dacă da, atunci, vreau să spun, vei avea un avantaj în acest caz. Acesta este ceea ce va accelera îmbunătățirea rezultatelor.

Inca o intrebare: ai bara orizontala? Asigurați-vă că îl obțineți sau îl faceți singur: introduceți o bucată de țeavă puternică în orificiile fante din „jamb” ( intrare) va servi ca o excelentă bară transversală de casă.

Dacă nu este posibil să cumpărați gantere, atunci asemănarea lor poate fi făcută și independent: pornit primele etape potrivi containere de plastic, umplut cu apă, bine, iar pe unul mai avansat - cu nisip. Un recipient plin cu nisip este mai greu decât un recipient similar umplut cu apă.

Un expandor de cauciuc ar fi un plus minunat pentru orice - ar ajuta la antrenarea în continuare a mușchilor, iar prețul este complet ridicol. Un alt plus la arsenalul de scoici de acasă ar trebui să fie un expandor rotund de cauciuc pentru perii. Mai multe despre tot ce este mai jos.

Mâinile sunt:

• umerii: deltoizi, bicepși și tricepși cu mușchi mai mici subiacuți;
• antebrațe: brahioradialis, flexori și extensori ai degetelor, mâinilor, pronatorilor, precum și mușchilor palmari lungi;
• mâini: mușchi mici ai mâinilor, pe care nici nu-i voi indica.

Apropo, aceasta nu este întreaga listă a mușchilor brațelor - există o mulțime de mușchii foarte mici. Dar vreau să spun că prin dezvoltarea celor mai mari (indicate în listă), cu siguranță le vei „trage” și pe cele mici. Este atât de inerent naturii încât cei mari se dezvoltă primii și forțează acei mușchi care sunt mai mici să se dezvolte.

Strângerea mâinii acasă

După cum am spus deja, cu ganterele sau cu omologii lor „artizanal”, este posibil să se obțină mai rapid un anumit volum sau indicatori de forță - diferența de exerciții și încărcări se face simțită. Fără gantere, îți poți hipertrofia în mod impresionant membrele superioare, dar pregătește-te pentru o călătorie mai lungă. Vă voi spune principalele puncte.

Deci, ați hotărât ferm să vă balansați brațele și aveți un fel de bară orizontală „la îndemână”, precum și gantere și două tipuri de expansoare. Uimitor. Merge.

Recomand cu căldură descărcarea mușchi diferiți V zile diferite, schimbându-le aspectul: într-o zi te antrenezi pe bicepși și umeri („delte”), cealaltă pe triceps și antebrațe. În lecția următoare, reluați combinații: triceps și biceps, precum și mușchii deltoizi și antebraț. Așa ceva, ei bine, sau poți în felul tău.

Ar trebui să începi întotdeauna cu exerciții de bază sau cu cele mai consumatoare de energie. Pentru biceps, acestea sunt tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă, pentru triceps - flotări inverse (flexie-extensie a brațelor în sprijin din spate).

În aceste două exerciții, în stadii avansate, poți arunca o greutate suplimentară asupra ta - atârnă-l de centură (centru) sau, respectiv, pune-l pe picioare. Pentru umeri, este, în general, simplu - presă cu gantere stând sau în picioare, precum și presa lui Arnold. Aceste trei exerciții sunt „navele emblematice” ale antrenamentelor tale de acasă. Acum să vorbim despre restul.

Pentru biceps, puteți folosi bucle cu gantere (puteți fie simplu, fie cu o întoarcere a mâinilor), bucle concentrate pentru bicepși și exercițiul Hammer.

Dezvoltarea suplimentară a tricepsului va ajuta: extinderea brațelor din spatele capului cu gantere (sau una, dar grele) - ceva de genul unei presă de bancă franceză în picioare sau așezat, extinderea unui braț cu gantere într-o înclinare sau o presă de bancă franceză cu ganterele întinse (în loc de o bancă, scaunele bine compuse vor face).

În ceea ce privește pomparea suplimentară a umerilor, aici vă vor ajuta: ridicări de gantere în lateral, înainte și în lateral într-o înclinare.

Mușchii antebrațelor se balansează exclusiv prin exerciții de izolare, sau împreună cu bicepșii brațelor. Prin urmare, următoarele exerciții sunt pentru ei: flexia mâinilor cu gantere (gantere) cu o prindere inversă, extensie a mâinilor cu gantere cu o prindere directă sau un exercițiu de îndoire a degetelor (cu un expander rotund de cauciuc).

De ce a fost nevoie de un expandor de cauciuc? Pentru a da periodic mușchilor tăi mai mult stres decât în ​​toate celelalte antrenamente. Astfel, după orice exercițiu, poți folosi seturi de drop: fă-o mai întâi cu gantere, obosește-te, renunță la ele fără să te odihnești, ia expanderul (are mai puțină sarcină) și continuă exercițiul cu el. Astfel, stimulezi și mai mult producția de factori anabolici, ceea ce duce la o creștere mai mare.

Dar o condiție este să nu recurgeți la astfel de seturi mai mult de o dată sau de două ori pe lună. Ele conțin, după cum se spune, partea din spate medalii „- epuizarea propriilor mușchi cu utilizare frecventă.

Apropo. Băieții fără gantere, dar cu o bandă de cauciuc la dispoziție, pot face aceleași exerciții pentru brațe ca și cu gantere. Profit.

Prieteni, dacă doriți să vă dezvoltați mâinile la o dimensiune impresionantă, trebuie să vă antrenați pentru a nu epuiza complet în sala de clasă. Nu vă lăsați ghidați de principiul „Fără durere – fără creștere” (Fără durere – fără câștig). Acumulează mai bine factorii de creștere anabolizanți: antrenează-te mai des, dar cu un calcul de 70-80%. Adică nu ar trebui să fii complet epuizat după curs.

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.

Bună prieteni! Astăzi ne vom uita la cum să-ți ridici mâinile rapid, cel mai mult cele mai bune exerciții pentru mâini și, de asemenea, vor exista o mulțime de informații interesante despre tehnica de a face exerciții, tot felul de jetoane interesante etc.

Din păcate, de foarte multe ori chiar și antrenorii cu experiență nu pot explica diferențele dintre anumite forme de efectuare a exercițiilor pentru mâini.

Pentru creșterea mușchilor mâinilor, ca și pentru toți ceilalți mușchi, este necesar să rezolvați doar trei sarcini:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(ar trebui să mărească volumul antrenamentului). Poate regula principală, pentru că. MUȘCHII NU TREBUIE ȘI CREȘTE DECÂT ÎN CAZĂ ÎNCĂRCAREA CREȘTE.
(trebuie să înveți să simți mușchii pe care vrei să-i dezvolți și să EXCLUDI CEILALȚI MUSCHI DE LA MUNCĂ).
2. RECUPERARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Cu cât respectați mai strict aceste reguli, cu atât mai repede vă veți putea pompa mâinile. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Cele mai multe dintre greșelile care nu vă permit să creșteți mușchii brațelor vin doar din cauza tehnicii greșite.

Despre ea vom vorbi mult astăzi. La urma urmei, doar ajustând ușor tehnica de efectuare a exercițiilor, putem face ca sarcina asupra mușchiului țintă să fie mai concentrată și mai precisă.

Dacă vorbim despre brațe, atunci ar trebui să vă concentrați pe următorii mușchi:

1. Triceps (mușchiul triceps al umărului).
2. Biceps (biceps brahial).
3. Brahial (mușchiul umărului).
4. Mușchii antebrațului.

Sincer să fiu, mușchii antebrațului pot fi complet excluși de aici, datorită dimensiunilor reduse. Dar despre asta vom vorbi mai departe.

Să începem cu tricepsul.

Cum să construiești tricepsul

Am vorbit în detaliu despre anatomia mușchilor mâinilor, așa că astăzi nu ne vom concentra pe anatomie în detaliu. Asigurați-vă că citiți articolul anterior dacă nu ați făcut-o deja.

Vom începe cu un antrenament competent al tricepsului, pentru că este mai important decât bicepsul ca mărime (are trei capete, nu două).

(mușchiul triceps al umărului) este un mușchi „potcoavă”, format din trei capete, împletite din partea laterală a cotului într-un SINGUR ligament GENERAL.

Datorită atașamentului comun (ligamentului) din zona cotului, în timpul lucrului, TOATE CAPELE DE TRICEPS sunt incluse în lucru în același timp!

Dar, în ciuda acestui fapt, în diferite exerciții, există un anumit accent pe sarcina pe unul dintre capete sau două capete. Adică se pare că toate capetele tricepsului funcționează, dar într-o măsură diferită.

• Triceps cap lung(intern) - atașat la spatele omoplatului. Necesită abducția maximă a spatelui brațului (în mod ideal, articulația umărului ar trebui inclusă suplimentar în lucru, deoarece capul lung este implicat în extensia sa).
• Capul lateral al tricepsului + Capul medial al tricepsului- atasat la humerus. Participați numai la EXTENSIREA ANTABRAȚULUI. Capul medial (de mijloc) al tricepsului are un tendon lung, deci există un așa-numit. ADÂNCIME lângă cot.

Interesant: La mezomorfi și endomorfi, tricepsul este adesea masiv și lung, în timp ce la ectomorfi, dimpotrivă, sunt scurti, dar mai PEAK. La prima, masa musculara creste mai repede, la cea din urma muschii sunt mai mici, dar arata mai placut din punct de vedere estetic.

Următorul punct important, care se referă la SECVENȚA includerii capetelor tricepsului în lucru.

Tricepsul este activat în timpul exercițiului, începând de la capul MEDIAL (mijloc) până la LUNG, în funcție de severitatea sarcinii și de gradul de abducție a spatelui brațului.

Repet:

• DACĂ ÎNCĂRCĂTURA ESTE UȘOARĂ = MAI MULTĂ sarcină se află pe CAPUL MEDIAL (din mijloc).
• DACĂ ÎNCĂRCAREA ESTE PUȚIN CREȘTE = În plus, capul SCURT (lateral, extern) este pornit.
• DACĂ ÎNCERCĂTURA ESTE MARE = ​​Triceps CAP LUNG se cuplează. În plus, capul lung intră în acțiune dacă ÎȚI ADUCEȚI BRAȚUL ÎNAPOI (pentru că este atașat de spatele omoplatului)!!!

De aici concluzionăm că capetele MEDIAL și LATERAL lucrează în aproape ORICE EXERCIȚII pentru triceps și vom vorbi despre caracteristicile CAPULUI LUNG puțin mai jos.

Antrenament pentru cap lung triceps

Faptul este că capul lung este atașat oarecum diferit față de capetele laterale și mediale. Capul lung este atașat de LOPATA, așa că pentru munca sa activă este necesar:

. După cum ne amintim, dacă sarcina este ușoară, atunci este mai ușor pentru triceps să finalizeze exercițiul datorită capetelor mai convenabil amplasate (medial și lateral). Sarcina este mare = includerea unui cap lung.

Tragând brațul ÎNAPOI sau SUS(deasupra capului). Deoarece capul lung este atașat de omoplat, este mai convenabil ca capul lung să înceapă să lucreze atunci când brațul este tras înapoi sau ridicat în sus.

Includerea în lucrarea ARTICULAȚIEI UMAR. Vă puteți permite să mișcați puțin umărul în timpul extensiilor, așa că vom include și mai mult capul lung al tricepsului în lucru. De exemplu, puteți efectua o presa de bancă franceză din spatele capului (și nu din nas, așa cum este obișnuit), așa că vom include articulația umărului în lucru.

Apăsând coatele pe corp. Când ne menținem coatele strict fixate, deplasăm accentul încărcăturii pe capul lung. Când coatele sunt depărtate, sarcina cade pe capul lateral (extern).

Supinația (întoarcerea spre exterior) a mâinii. Deplasează sarcina pe capul lung al tricepsului, iar pronația (întoarcerea spre interior) a periei mută focalizarea către capul exterior.

Pentru capul lung al tricepsului cele mai bune opțiuni exercitiile vor fi:

1. French apasă din spatele capului în timp ce stai în picioare și șezi (când brațele sunt ridicate).
2. Diverse tipuri de extensii (aceleași prese) cu greutăți libere, cu posibilitatea de a muta brațul înapoi.

M-am adaptat de mult timp să efectuez extensii deasupra capului în timp ce stau ÎN CROSSOVER! Îmi place foarte mult această versiune a exercițiului din cauza capacității de a schimba rapid greutatea de lucru, precum și a capacității de a menține tricepsul în tensiune constantă.

Încercați, prieteni.

Cum să nu-ți rănești tricepsul

În general, cele mai multe leziuni în exerciții izolate pentru orice grupă musculară de împingere, fie că este vorba de triceps, pectorali, delte sau cvadriceps, apar din cauza ÎNȘELĂRII CU GREUTĂȚI MARE!

NU faceți mișcări bruște, smucituri, ajutând alte grupe musculare, atunci când ONE ARTICULAȚIE lucrează pentru o pauză în mișcare!

Mai devreme sau mai târziu, în această situație, ești 100% rănit.

De aceea, vă sfătuiesc întotdeauna să efectuați exerciții de izolare DUPĂ BASIC (cu excepția cazului în care, bineînțeles, vorbim de oboseală preliminară).

Mai bine te încălzești nutrienți a intrat în articulații cantitatea potrivită, și sunteți pregătit pentru lucrarea de „finisare” de izolare.

Cel mai traumatizant exercițiu din această „hit parade” este, desigur, PRESA FRANCEZĂ cu greutăți mari (mai ales fără încălzire). Și, în general, orice exerciții de triceps în care există o sarcină pe o articulație sunt foarte periculoase!

Concluzie:În primul rând, încărcați bine tricepsul cu exerciții de bază (presa de prindere îngustă, presări din spatele capului, paralele etc.), apoi treceți la exerciții de izolare, deoarece tricepsul va fi deja obosit, ceea ce înseamnă că nu vor putea. sa lucreze cu greutati maxime de lucru .

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Iată CELE MAI BUNE exerciții, după părerea mea, pentru antrenamentul tricepsului (în ordinea descrescătoare a eficienței lor):

1. Bench press cu o prindere îngustă (puteți folosi mașina Smith, chiar mai bine HEAD DOWN, dar mai multe despre asta mai jos).
2. Flotări pe bare.
3. Presă de bancă franceză întinsă cu capul în jos.
4. Bench press francez in picioare (sau asezat) din spatele capului (posibil cu gantere).
5. Prelungiri într-un crossover sau pe un bloc vertical.

Secret: Când faci presa pentru triceps, fă un unghi negativ al băncii, astfel încât să izolați și mai mult tricepsul (pieptul și deltele se vor opri).

Cred că sunt suficiente informații despre antrenamentul tricepsului, acum să trecem la antrenamentul bicepsului, prieteni.

Biceps(biceps brahial) mușchi mare, vizibil clar pe suprafața frontală a umărului, format din două capete (“bi” = două).

De fapt, pomparea bicepsului nu este atât de dificilă, iar el, de regulă, răspunde cu ușurință la sarcină, din următoarele motive:

• Bicepșii sunt foarte ușor de SIMTIT. Acesta este practic singurul mușchi care flexează brațul în articulația cotului, prin urmare, complicând această mișcare cu greutăți suplimentare, este dificil să nu simți bicepsul și „să nu lovești sarcina” pe mușchiul țintă.
• Bicepsul este un grup mic de mușchi, prin urmare, crește în urma unor grupe musculare mari (nu există nicio persoană cu brațe minuscule, ci cu piept și picioare impresionante).

La fel ca și tricepsul, ambele fascicule sunt conectate într-un singur tendon și atașate cu acesta de articulația cotului.

Există un moment interesant. Tendonul nu este atașat strict drept, ci într-un unghi ușor, astfel încât bicepsul poate supina (întoarce) brațul în lateral deget mare. Aceste mișcări trebuie să le complicăm.

Concluzie: Pentru dezvoltarea bicepsului este necesar să îndoiți și să întoarceți (supinați) antebrațul față de cot.

La fel ca și tricepsul, și bicepsul brahial poate deplasa focalizarea sarcinii către diferite capete folosind câteva trucuri complicate.

De regulă, cu aproape orice exercițiu pentru biceps, capul SCURT (interior) al bicepsului funcționează.

De obicei, problema apare tocmai cu dezvoltarea capului LUNG (exterior) al bicepsului.

De ce se întâmplă asta?

Din punct de vedere anatomic, capul exterior (lung) este atașat de articulația umărului în partea superioară, astfel încât pentru participarea sa activă la exerciții, este necesar să CONDUCEȚI COATELE ÎNAPOI!

În acest fel, întindeți mecanic capul lung al bicepsului și îl faceți să funcționeze.

Există mai multe trucuri interesante care vă permit să includeți capul lung al bicepsului în lucru:

• Luați-vă COATELE ÎNAPOI. Cu cât sunt mai departe în spate, cu atât mai bine funcționează fasciculul exterior pentru bicepși.
• Utilizați Narrow GRIP. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât fasciculul extern este mai bine inclus în lucrare.

Si invers. Au adus coatele înainte și au luat gâtul mai larg - au inclus în lucru mănunchiul INTERN al bicepșilor.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Există exerciții cu gantere pentru bicepși, cu diverse barbele și tipuri de echipamente de putere, exerciții pentru bicepși pe bara orizontală etc. Dar cele mai eficiente, după părerea mea, sunt aceste patru exerciții:

• Ridicarea barei pentru bicepși (cu o linie dreaptă sau cu o bară EZ).
• Ridicarea ganterelor, culcarea pe o bancă înclinată (funcționează cu capul lung).
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă.
• Ridicarea ganterelor cu supinație.

Apropo, iată scurtul meu videoclip despre ridicarea barei pentru bicepși cu o bară EZ.

De fapt, varietatea diferitelor exerciții este uriașă, dar, pentru marea majoritate, aceste exerciții vor fi suficiente pentru a dezvolta bicepși impresionanți.

Secret: Dacă antebrațele tale „se înfundă” înaintea bicepșilor, atunci fă exerciții cu o bară EZ! Acest lucru reduce presiunea de pe antebrațe.

Brahialis. Cum să pompați și despre ce este vorba

Brahialis(mușchiul umărului) - un mușchi care este situat SUB biceps (ca o căptușeală), dar efectuează direct ÎNCOLARE (nu participă la procesul de întoarcere a mâinii, deoarece este atașat strict uniform și nu lateral, ca un biceps).

Este brahialul care vă permite să ridicați greutăți mari pe bicepși, deoarece. el preia 65-70% din sarcina la incovoiere.

Brahialul Îți împinge mecanic bicepșii în afară, făcându-l pe primul mai puternic.

Judecă singur, dacă căptușeala de dedesubt (brahial) este mai mare, atunci ceea ce este mai sus (biceps) va ieși și mai mult în afară.

Cele mai bune exerciții pentru brahial

Cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru brahial, după părerea mea:

• Ridicarea barei pentru bicepși cu REVERSE GRIP.
• „Hammers standing” (ciocanul îndoit).

Secret: Când executați o curl cu mreană cu o prindere inversă, FIXĂ COAȚELE ÎN O SINGURĂ POZIȚIE! Luați o greutate care să vă permită să efectuați acest exercițiu FĂRĂ A GREUTATI GREUTATEA de jos în sus. Amintiți-vă, TEHNICA este totul.

Cum să pompați antebrațele

Voi avea un articol interesant separat despre antebrațe, dar acum voi spune câteva puncte principale.

Știi, de regulă, dacă o persoană mă întreabă despre cum să-și ridice antebrațele, atunci nivelul său de fitness lasă de dorit.

Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării grupelor mici de mușchi.

Prieteni, înțelegeți că dacă creșteți în grupe mari de mușchi, atunci antebrațele vă vor crește! Marea majoritate NU AU NEVOIE de niciunul exerciții speciale pentru antebrate!

Este ca și cum ai încerca să construiești un zgârie-nori pe o fundație de grajd.

În timpul efectuării ORICE EXERCIȚII, antebrațele lucrează ÎNTOTDEAUNA pe mâini.

Dacă tot vrei să știi cum să-ți antrenezi antebrațele, atunci iată un set dintre cele mai multe exerciții eficiente:

• Îndoirea periilor cu o mreană.
• Îndoirea periilor cu o mreană cu prindere inversă.
• Pronație și supinație (întoarcerea mâinilor în afară și înăuntru).
• Strângerea expansorului.

Cum să-ți ridici rapid brațele

Acum, vă propun să treceți la cel mai interesant, cum să vă pompați mâinile rapid și competent și, într-adevăr, cum să vă organizați antrenament eficient mâinile, ce exerciții să folosești, ce tehnici etc.

Dar mai întâi, voi enumera principalele greșeli ale începătorilor atunci când antrenează mâinile:

1. Dorința de a construi brațele separat de grupurile mari de mușchi. Aproape toți cei care încep antrenamentele cred că este suficient să antreneze doar bicepșii și abdomenul și totul va fi „foc”, dar aceasta este o greșeală. Antrenarea grupelor musculare mici nu contribuie la dezvoltare un numar mare hormoni anabolizanți, atât de necesari pentru o creștere de înaltă calitate, astfel încât să puteți uita de dimensiunea impresionantă a mâinilor și a corpului, cu această abordare.
2. Simț muscular subdezvoltat. Am scris deja despre asta în multe articole. Dacă nu simți mușchii pe care îi antrenezi, atunci sarcina zboară.
3. Antrenamente prea grele și cu volum mare pentru brațe. Brațele sunt un grup mic de mușchi și sunt foarte ușor de supraantrenat. Dacă faci o grămadă de exerciții cu o mulțime de seturi pe mâini, atunci cel mai probabil acest lucru îți va limita progresul (cu excepția cazului în care, desigur, folosești steroizi anabolizanți). Regula: „luați mai mult, aruncați mai mult...” nu funcționează aici.
4. Fără progresie de încărcare. Mușchii brațelor respectă aceleași reguli de creștere ca și restul mușchilor. Nu există o creștere a sarcinii - nu are sens să creștem mușchii consumatoare de energie pentru corp, totul este simplu.

Aspect competent atunci când antrenați mușchii brațelor

Există pur și simplu un număr mare de opțiuni de aranjare pentru mușchii brațelor cu alți mușchi. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

Iată cele mai populare scheme de împărțire pentru antrenamentul brațelor:

1. Spate + Biceps, Piept + Triceps. așa-zisul. split push-pull, într-o zi te antrenezi să tragi grupuri de mușchi (spate și biceps), iar cealaltă împingere (piept și triceps). În timp ce tragătorul funcționează, împingătorul se odihnește. Nu este o combinație rea, dar are următoarele dezavantaje: încarci o grupă musculară mare (spate sau piept), după care sinergistul mai mic (biceps sau triceps) este deja obosit și nu poate lucra la putere maximă.
2. Spate + Triceps, Piept + Biceps. Îmi place puțin mai mult această opțiune, deoarece antrenând un grup muscular mare, nu afectăm „antagonistul mic”. Când antrenăm spatele, tricepșii nu funcționează pentru noi, la fel ca bicepșii când antrenăm pieptul. Există dezavantaje, dar nu aceleași ca în primul caz și se referă la frecvența antrenamentului. De exemplu, azi îți antrenezi spatele și tricepșii, iar mâine te decizi să mergi să-ți antrenezi pieptul și bicepșii. Bicepșii tăi sunt deja parțial languide astăzi (pentru că a fost un antrenament pentru spate) și, în loc să se odihnească, el are un antrenament a doua zi. Deși, în ciuda acestui fapt, îmi place această metodă de layout mai mult decât prima, așa cum am spus.
3. Biceps + Triceps. Pare a fi cea mai logică aranjare pentru antrenarea mușchilor brațelor. Beneficii: Îți aloci o zi separată pentru a-ți antrena brațele, astfel încât să te concentrezi doar pe brațe și să-ți pui toată puterea acolo. Dar, cu această metodă de aspect, ca și în altă parte, există dezavantaje. O zi separată pentru antrenamentul brațelor, după părerea mea, este bună pentru un sportiv care folosește steroizi anabolizanți, dar nu pentru un naturist. De ce? Da, pentru că SUPORTUL ANABOLIC (producția) de HORMONI după antrenament este important pentru natural, iar după antrenamentul unui grup muscular mic este minim, respectiv creșterea este probabil mică. De exemplu, sunt totul anul trecut antrenat de 5 ori pe săptămână, antrenat brațele separat. Știi care este cel mai uimitor lucru? Aproape că nu am adăugat volum în mâini !!! De ce? Da, pentru că mâinile lucrează deja în aproape fiecare antrenament din orice grupă musculară și le-am terminat și cu 5-7 exerciții, 6-7 seturi o dată pe săptămână. În consecință, potențialul de recuperare, care este oarecum limitat în mod natural, nu a fost suficient pentru o recuperare adecvată.

Super trucuri pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există un număr mare de super trucuri! Acestea includ seturi de drop, repetări forțate, înșelăciune, repetări negative etc. DAR! Trebuie amintit că brațele sunt un grup de mușchi MIC care poate fi ucis cu ușurință cu o sarcină mare.

După părerea mea, cel mai mult cea mai bună opțiune complicația sarcinii va fi utilizarea SUPER SERIES (superseturi).

superset- aceasta este efectuarea a doua sau mai multe exercitii la rand pe muschii antagonisti fara odihna.

Antagonisti musculari- sunt muschi care indeplinesc functii opuse (cum ar fi bicepsul si tricepsul, sau pieptul si spatele, sau abdomenul si extensorii coloanei vertebrale etc.).

Putem efectua superseturi în două moduri:

1. Exercițiu alternativ(mai multe seturi de exercițiu pentru bicepși, apoi mai multe seturi de exercițiu pentru tricepși).
2. Abordări alternative în exercițiu(Setați pentru biceps, apoi odihniți-vă 30-90 de secunde, apoi setați pentru triceps, apoi odihniți-vă 30-90 de secunde...).

De ce funcționează bine superseturile?

Din trei motive:

1. Mai multă odihnă între seturi. Îi dăm mușchiului puțin mai multă odihnă după un set sau exercițiu, pentru că. după ce urmează lucrul asupra antagonistului. Mușchiul în repaus se recuperează mai bine datorită timpului mai lung dintre seturi și este capabil să genereze mai multă forță.
2. Recuperare activă. În timp ce unul dintre mușchii antagoniștilor se odihnește, al doilea este la lucru. Datorită faptului că sângele nostru intră în mușchiul care lucrează, aranjam astfel recuperarea activă pentru antagonistul în repaus (nutrienții din sânge contribuie la o mai bună recuperare).
3. Pompare. Aportul de sânge în mușchi este în continuă creștere, iar acest efect are o masă proprietăți utile, despre care Arnold Schwarzenegger a vorbit mereu cu mare răpire, și alți sportivi celebri. În plus, pomparea favorizează dezvoltarea fibrelor musculare lente. Pomparea îmbunătățește capilaritatea țesuturilor, activează factorii de creștere, conferă mușchiului un aspect mai estetic etc.

Ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?

Puteți auzi adesea o opinie fără ambiguitate în această chestiune: dacă antrenați mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală din acest mușchi nu vă va permite să încărcați corect bicepsul.

Dar, trebuie avut în vedere că în culturism nu există scheme 100% care să funcționeze la fel pentru toți oamenii. Fiecare are capacități genetice diferite, structură corporală, atașamente, formă musculară etc.

De obicei, da, trebuie să începeți cu bicepșii, dar aceasta este doar o teorie. Dacă simți că antrenând tricepsul înaintea bicepsului, dai un stres necunoscut și suplimentar mușchiului, atunci fă exact așa cum îți spune intuiția.

Concluzie: Este mai bine pentru începători să antreneze bicepșii înainte de triceps, sportivii cu experiență se uită la senzații.

Antrenamentul mușchilor mâinii. Secvența de exerciții

Acum, exemple concrete conform succesiunii exercițiilor la antrenamentul mușchilor mâinilor.

Am chiar și un articol detaliat pe această temă.

Pentru antrenamentul tricepsului, principalele exerciții de bază sunt:

• Bench press cu o prindere îngustă (puteți folosi aparatul Smith).
• Flotări pe bare.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru triceps:

• Presa de banc franceza.
• Presă de bancă franceză din spatele capului cu haltere / gantere în picioare / așezat.
• Extensii la blocul vertical sau crossover.

Pentru biceps, exercițiile de bază vor fi:

• Curl cu mreană în picioare (unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși).
• Ridicarea barei pentru bicepși cu prindere inversă (brahial).
• Îndoirea „ciocanului” cu gantere.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru bicepși:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând sau culcat.
• Bucle pentru bicepși pe banca Larry Scott.
• Lifturi concentrate.

Există un număr mare de opțiuni pentru programele de antrenament pentru mușchii brațelor.

Mi-am antrenat brațele în moduri diferite.

Și i-am antrenat în antrenamente pentru întregul corp și pentru a separa grupurile de mușchi în cadrul divizării și i-am antrenat separat și am antrenat atât fibrele musculare lente ale brațelor, cât și cele rapide.

Un corp frumos, tonifiat atrage atenția. Desigur, multe persoane visează să fie slabe și pentru asta sunt gata să urmeze cele mai rigide diete. Pierderea în greutate cu o dietă de-a lungul timpului duce la problema pielii lăsate și lăsate în brațe, talie și șolduri. Și dacă hainele pot ajuta la ascunderea unora dintre defectele corpului, atunci cu mâinile poate fi mai dificil, mai ales în ora de vara.

Forță crescută în brațe

Au fost dezvoltate multe exerciții pentru a întări și dezvolta mușchii mâinilor. Poate ridica diferite niveluri greutăți care vizează grupa musculară dorită.

Exercițiile pot fi efectuate fără greutate și cu ele. Exercițiile fără greutăți sunt folosite pentru a încălzi corpul și pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară. Secvența este importantă aici. La început se fac exerciții pentru mâini, apoi pentru antebraț și umăr însuși.

Pentru a vă pompa mâinile, trebuie să efectuați un mic set de exerciții care vizează încălzirea.

Acest lucru ajută la prevenirea oricăror complicații. Oferă stabilitate și performanță pentru a efectua complexul la viteză mare. Încălzind mușchii, puteți trece la exerciții mai complexe.

Cel mai important moment în pomparea mușchilor este Fă-ți timp pentru tine doar de 3 ori pe săptămână. Pentru cursuri, va dura doar aproximativ o jumătate de oră, dar rezultatul va fi vizibil imediat, pielea se va strânge. Simțiți-vă liber să purtați îmbrăcăminte fără mâneci.

Asigurați-vă că cumpărați gantere care cântăresc două kilograme fiecare. Această greutate nu va permite mușchilor brațelor să pompeze și va oferi ușurarea dorită.

Dacă nu aveți gantere, nu vă faceți griji, acestea vor înlocui perfect sticlele obișnuite de plastic cu apă turnată în ele. Pentru a restabili tonusul muscular, există o singură rețetă - antrenament constant și mâncare sănătoasă.

Pentru ca mâinile să aibă forma dorită, este important să știți că pentru aceasta nu este suficient să aruncați supraponderal. Volumul după dietă va deveni cu siguranță mai mic, pielea, din păcate, va fi flăcătoare și lăsată.

Există multe modalități de a ajuta la pierderea în greutate, toate având ca scop reducerea aportului de calorii și trecerea la alimente sănătoase.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Refuzul de a mânca prăjiți și grasi.
2. Bea apă în cantitățile potrivite.
3. Refuzul cărnurilor grase în favoarea puiului și curcanului.
4. Nu reduceți drastic volumul porțiilor, încercați să înlocuiți acest volum cu legume și fructe.
5. Asigurați-vă că mâncați alimente proteice la micul dejun.

Exercitiile aerobice sunt primul asistent in lupta impotriva grasimilor. Construcția musculară nu va avea mare succes dacă mâinile sunt acoperite cu un strat gros de țesut adipos, pielea va rămâne flăcătoare și încrețită.

Cele mai eficiente exerciții aerobice sunt dansul, alergarea și înotul. Antrenamentul aerobic moderat nu trebuie să depășească 140 de ore pe săptămână. Doar antrenament regulat mâncat sănătos ajuta sa dai rezultate rapide.

Toate tipurile de antrenament includ. Exerciții simple vă permit să vă întindeți, să încălziți mușchii pentru exercițiile ulterioare și să vă permiteți să efectuați sarcini.

Încărcător de mână mic

1. În 2 minute facem mișcări de rotație mâinile.
2. Este necesar să ridicați mâinile în sus și să vă trageți în spatele lor în direcția.
3. Ne întindem brațele în lateral, la nivelul podelei și ne tragem în sus.
4. Ne îndoim brațele la coate

Să începem să pompăm tricepșii și bicepșii.

Mușchii localizați în zona umerilor sunt împărțiți în mușchi flexori și extensori. Pentru a găsi forma potrivită, concentrează-te pe exerciții. Întăriți și pompați bicepșii.

1. Luați gantere. Poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-le la genunchi. Lamele sunt reduse la maxim. Mâinile sunt coborâte în jos, acum le ridicăm încet și, în timp ce ne strângem coatele.
2. Pentru triceps. Luăm gantere în mâini și ridicăm mâinile deasupra capului, întoarcem palmele înainte. Acum ne îndoim într-o mișcare lentă, ne îndoim și ne îndoim brațele spre cap.
3. Poziţie, ca și în al doilea exercițiu, doar brațele sunt neîndoite înapoi. Picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate sunt acum lăsate pe spate. Ridicați și coborâți încet (nu este nevoie să le aduceți înainte).
4. Luați un scaun și așezați-vă pe margine , odihnește-ți mâinile în spatele tău, acum alunecă înainte de pe scaun și coboară și urcă din nou.
5. Întinde-te pe podea, cu brațele întinse cu gantere în lateral, acum aplecându-te, coboară-le la piept.

Cele mai comune flotări simple

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este "bar". Scândura strânge aproape toate părțile corpului. În decurs de o săptămână, poți simți schimbările în silueta ta. Principalul avantaj al exercițiului este lipsa dispozitivelor speciale. Ai nevoie de un covoraș și de dorința de a-ți dedica câteva minute.

Important! La greutate mare sau o boală a coloanei vertebrale, asigurați-vă că consultați un medic, deoarece există o sarcină mare pe secțiunile vertebrale.

Prima săptămână de curs nu va părea ușoară. Dar peste o săptămână va fi normal antrenament de dimineață. La început, încercați să țineți „bara” timp de aproximativ douăzeci de secunde, adăugând treptat timp. Nu te descuraja dacă nu merge, păstrează cât poți. Cu timpul, totul se va rezolva.

Făcând exerciții zilnice, te vei antrena corp frumos. Mușchii întăriți datorită „barei” vă vor corecta postura. Gâtul, spatele, brațele, partea inferioară a spatelui vor fi întărite. Dacă au apărut probleme cu flexibilitatea, după un timp poți ajunge cu ușurință la podea cu palmele. „Planck” dezvoltă nu numai flexibilitate, ci și echilibru, are un efect pozitiv asupra sistem nervos.

În timpul unui exercițiu statistic "bar" nu este nevoie să faceți mișcări, corpul trebuie ținut într-o anumită poziție pentru un timp. "Scândură" actioneaza asupra muschilor profundi. Îi face să muncească din greu.

Pentru exerciții, asigurați-vă că conectați masaj, scrub-uri, saună. Sportul, procedurile, dușurile de contrast vor reda frumusețea și sănătatea corpului tău.

piele lăsată

Pentru a arăta bine, dieta în sine nu este suficientă, trebuie să faci mișcare. De ce pielea se lasă cu o pierdere rapidă în greutate. grăsime subcutanata, arsură, reduce volumul mâinilor, iar pielea devine mai mare decât ar trebui. Ea nu are timp să-și revină cu modificările care apar cu volumul corpului.

Aceasta este o problemă reală care apare după o dietă de succes. Starea normală a pielii, elasticitatea acesteia este asociată cu echilibrul hormonal. Odată cu creșterea nivelului de estrogen, procesele de regenerare care au loc în celulele pielii sunt perturbate. Rata producției de colagen și procesele metabolice sunt reduse.

Riscul de pierdere a pielii poate fi asociat cu utilizarea medicamentelor de substituție hormonală în timpul menopauzei, sarcinii, adolescent. Consumul de diete sărace în proteine ​​interferează cu proces natural regenerarea pielii.

La pierdere dramatică în greutate două dimensiuni, este urgent să luați toate măsurile împotriva lasării pielii corpului. Aceste recomandări sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Prevenirea la slăbire piele

Când preveniți căderea pielii, este necesar:

1. Faceți antrenament de forță.
2. Mâncați o dietă bogată în proteine ​​și acizi grași (omega 3)

Pentru a îmbunătăți metabolismul în organism, trebuie să vă încărcați de aproximativ trei ori pe săptămână. exerciții de forță. procesul de ardere greutate excesiva va crește cu până la patruzeci la sută, în timp ce există o îmbunătățire a circulației sângelui.

De exemplu. Squatting activ cu greutăți pe umeri oferă sânge activ acces la mușchii contractați. Pielea este hrănită de un val de sânge, iar pielea începe să se strângă în mod natural.

Când cumpărați produse alimentare din supermarket, preferați carnea slabă. În loc de carne de porc, alegeți piept de pui sau carne de curcan. Orice fructe de mare ar trebui să se adauge cu siguranță pe listă produse utile. Când alegeți un ulei, alegeți ulei de masline, deoarece conține acizi grași omega-3, datorită cărora pielea se reface rapid.

Multe femei înfășoară folie de plastic în jurul zonelor cu probleme pentru a pierde rapid kilogramele în plus în timp ce fac jogging. Înainte de a face acest lucru, nu uitați să aplicați pe corp o mască care conține colagen marin (care se găsește în alge marine), datorită căreia pielea își va păstra elasticitatea.