Cele mai bune exerciții pentru piept: revizuire, descriere și eficacitate. exerciții pentru piept

Deoarece pieptul este una dintre cele mai mari grupe musculare din corp, pe lângă progresul obligatoriu în ceea ce privește greutățile de lucru, este important să acordați atenție nu numai tehnicii corecte de exercițiu, ci și diversității acestora, încărcând mușchii pectorali din diferite unghiuri pentru dezvoltarea lor uniformă.

De asemenea, remarcăm că la efectuarea oricărui exercițiu pe piept lucrează nu doar mușchii pectorali, ci și mușchii presei superioare, brațele (biceps, triceps), spate și mușchii deltoizi ai umerilor. De aceea, întregul corp superior este de obicei antrenat într-un singur antrenament.

Construiește un antrenament pentru piept:

Mușchii pectorali: anatomie

Antrenamentul pieptului este considerat cel mai important în culturism, deoarece un piept puternic și dezvoltat este o caracteristică cheie a unui fizic atletic și atletic. De asemenea, este important ca mușchii pectorali puternici să ajute la antrenarea restului mușchilor corpului, deoarece aceștia sunt conectați anatomic.

Mușchii pectorali sunt împărțiți în mari și mici. Pectoralul mare are formă triunghiularăși este țesut cu una dintre baze în umăr, datorită căruia mușchii pieptului și umerilor sunt conectați. Pectoralul mic este situat sub pectoralul mare și este mai stabilizator decât lucrează.

Cele mai bune exerciții pentru piept

Majoritatea exercițiilor pentru piept se pot face cu gantere sau cu mreană. Ganterele vă permit să utilizați mușchii stabilizatori în exercițiu, concentrându-vă pe mănunchiuri individuale, iar haltera este mai puțin traumatizantă pentru articulații atunci când lucrați cu greutăți de lucru mari.

1. Flotări de la podea- cel mai important exercitiu anatomic pentru muschii pieptului. Dacă vrei să-ți ridici pieptul, trebuie doar să înveți și să poți simți mușchii pectorali la lucru. Cu toate acestea, flotările au o resursă limitată pentru creșterea musculară, deoarece nu vă permit să lucrați cu greutate suplimentară.

2. Flotări pe barele denivelate- unul dintre cele mai bune exerciții pentru un studiu cuprinzător al corpului superior și, în special, a centurii scapulare și a tricepsului. Când coborâți, mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată, atunci când ridicați - puternică și sacadată (ca și cum ați împinge corpul în sus).

3. Bench Press- . Când faceți presa pe bancă, este important să urmați tehnica - nu relaxați mușchii pieptului în punctele de sus și de jos ale mișcării, nu îndreptați coatele și nu atingeți bara cu pieptul. Ridicați ștacheta în sus, numărând 1-2, zăboviți la 3-4 și coborâți-o până la numărarea de 5-6.

4. Cresterea ganterelor mincinoase- un exercițiu cheie pentru a stabili forma pieptului și pentru a-i da forma corectă „pătrată”. Folosiți nu prea mult greutate mare gantere, concentrându-se în primul rând pe senzația de întindere a mușchilor. În partea de jos a mișcării, nu lăsați coatele prea jos și nu întindeți brațele prea lat.

5. Înclinați apăsarea cu gantere- un exercițiu pentru a antrena partea superioară a mușchilor pectorali. Când efectuați exercițiul, nu vă luați picioarele de pe podea și asigurați-vă că mușchii corpului (în special presa) sunt în tensiune ușoară constantă - atunci când ridicați ganterele, ar trebui să simțiți cum acest lucru vă ajută să împingeți greutatea în sus.

Program pentru dezvoltarea mușchilor pieptului

Pentru că pieptul este mușchi mare, masa sa este cel mai bine crescută prin creșterea constantă a greutății de lucru. Tehnicile de repetare negative sunt eficiente, atunci când ești ajutat să ridici ștacheta, dar o cobori singur, la fel și tehnica de a obține eșec și pompare.

Într-o formă simplificată, un program de antrenament pentru piept pentru începători ar putea arăta astfel:

• Flotări pe bare neuniforme - 2 seturi și max. numărul de repetări.
• Bench press - 4 seturi de 10 repetări.
• Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 10 repetări.
• Brațe de reproducere cu gantere întinse - 4 seturi de 12 repetări.

Modelarea sânilor

Forma mușchilor pectorali este în mare măsură determinată de genetică, dar înclinarea corpului în timpul exercițiului și lățimea plasării brațului afectează modul în care se dezvoltă mușchii. Partea exterioară a pieptului, cea mai masivă, este lucrată cu o presă de bancă orizontală cu gantere sau o mreană.

Partea superioară a pieptului - cu o presă cu gantere sau cu mreană pe o bancă cu o înclinare de 45 de grade, cea inferioară - cu flotări pe barele inegale sau o presă cu mreană cu o pantă inversă. Centrul mușchilor pectorali - cu ajutorul ganterelor de reproducere sau cablajul pe simulatorul „fluture”, precum și cu o presa de banc cu o prindere mai îngustă.

De ce sânul nu crește - principalele greșeli

Dacă îți antrenezi pieptul din greu, dar mușchii nu cresc și pieptul nu capătă forma dorită, cel mai probabil permiteți una din două greșeli comune- fie urmăriți greutăți de lucru excesiv de mari în detrimentul tehnicii, fie antrenați aceleași fascicule musculare pectorale.

Schimbați periodic cochilia, astfel încât în ​​fiecare antrenament să existe două sau trei exerciții nerepetitive. De asemenea, optează pentru greutăți libere față de aparatele care sunt mai potrivite pentru a-ți termina antrenamentul sau pentru încălzire.

***

Antrenamentul pentru piept este unul dintre antrenamentele preferate ale culturistilor, deoarece acești mușchi formează un nucleu puternic și masiv. Principalele secrete ale pompării cu succes a pieptului sunt progresul constant al greutăților de lucru, o varietate de exerciții și tehnica corecta execuţie.

Mușchii pieptului frumos desenați și bine dezvoltați la bărbați atrag multă atenție și joacă un rol important într-o imagine corporală holistică. În plus, mușchii pieptului ne ajută să facem exerciții pentru bicepși, tricepși și partea superioară a spatelui, să ridicăm mai multă greutate în antrenament de forta.

Puteți pompa această grupă musculară nu numai într-o sală de sport special echipată, ci și acasă. Să aruncăm o privire mai atentă la ce exerciții pentru piept puteți face acasă.

Tipuri de flotări pe piept

Flotările sunt un exercițiu de bază care lucrează eficient nu numai pieptul, ci și întregul corp. Există mai multe tipuri de flotări, fiecare dintre ele având ca scop exercitarea unei anumite părți a grupului muscular.

Clasic

1. Pentru a efectua flotări standard, puneți accent în timp ce vă culcați pe burtă pe un covoraș de gimnastică, brațele drepte sunt depărtate la lățimea umerilor, palmele paralele cu umerii, degetele de la picioare sprijinite pe saltea, picioarele ușor depărtate.
2. În timp ce inhalați, îndoiți coatele, în timp ce întregul trunchi formează o linie dreaptă. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Flotările clasice lucrează pectoralul mare, delta anterioară, tricepsul, trapezul și serratus anterior.

Important: nu te apleca in spatele inferior si nu te ajuta cu stomacul si pelvisul! Lucrați numai cu partea superioară a corpului.

Poziția mâinii înguste

1. Luați aceeași poziție ca în exercițiile anterioare, dar mâinile sunt exact sub piept.
2. Poziționați palmele astfel încât degetele mari să se atingă.
3. În timp ce inhalați, îndoiți brațele, în timp ce acestea ar trebui să meargă paralele cu corpul, când coatele sunt aproape apăsate de corp, în timp ce expirați, îndreptați-le.

Efectuarea exercițiului cu o setare îngustă a palmelor ajută la deplasarea sarcinii pe partea de mijloc a pieptului și a tricepsului. În același timp, trapezele și deltele nu funcționează la fel de activ ca și cu varianta clasica execuţie.

Aplecat înainte

1. Puneți accent pe culcare, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Puneți picioarele pe o ușoară creștere.
2. Cu brațele îndoite, coboară pieptul pe podea, ținând corpul într-o poziție dreaptă, ținând spatele drept.

Cu flotări înclinate, partea principală a lucrării este preluată de pieptul superior, mănunchiul frontal al deltei și triceps.

Faceți flotări cu o poziție îngustă sau cu înclinarea corpului numai dacă ați stăpânit deja tehnica lor clasică la perfecțiune.

Tipuri de exerciții cu gantere

Dacă flotările au ca scop ameliorarea și forța corpului superior, atunci exerciții de forță cu gantere va ajuta la construirea masa musculara.

Mâinile de reproducere mincinoase

1. Întindeți-vă pe o bancă orizontală, cu omoplații, capul și coczisul apăsate ferm pe suprafață.
2. Luați 2 gantere în mâini și ridicați-le deasupra voastră, cu palmele față în față.
3. În timp ce inhalați, întindeți ganterele cât mai mult posibil în lateral, fără a extinde complet brațele pentru a evita riscul de rănire.
4. În timp ce expirați, combinați mâinile și țineți-le în partea de sus pentru câteva secunde.

Exercițiul are ca scop în principal antrenarea pectoralului mare, dar implică și indirect deltele și bicepșii umărului, presa.

Este versiunea inversă a flotărilor de la podea.

1. Pentru a efectua presa pe bancă, luați o poziție orizontală culcat pe bancă. Întindeți-vă picioarele ușor depărtate, așezându-vă piciorul pe podea.
2. Ridică-ți brațele îndreptate cu gantere sus deasupra ta la aproximativ lățimea umerilor.
3. În timp ce inhalați, coborâți proiectilul pentru a atinge pieptul, în timp ce expirați, strângeți ganterele în sus și țineți-le în punctul extrem, încordând pieptul cât mai mult posibil.
4. Coborâți ganterele într-un ritm lent, întinzând mușchii pieptului și ridicați-le cu o mișcare bruscă sacadată.

Notă: la efectuarea exercițiului, este foarte important să se monitorizeze poziția articulațiilor cotului. Ele trebuie să fie clar fixate și mereu în mișcare pe aceeași traiectorie.

Puteți varia sarcina în acest exercițiu. Deci, atunci când apăsați pe o bancă înclinată, partea de sus a pieptului face treaba principală, deoarece în performanța clasică pe o bancă orizontală, sarcina merge spre mijlocul și partea inferioară a pieptului.

1. Întindeți-vă pe o bancă orizontală cu capul la marginea ei.
2. Prinde gantera cu ambele mâini, ridică-le.
3. Îndoiți-vă ușor, coborâți brațele cu greutatea în jos, întindeți mușchii, apoi luați poziția de pornire.
4. Proiectilul trebuie să se deplaseze întotdeauna pe aceeași traiectorie.

Puloverul ajută la izolarea pieptului și la extinderea pieptului în sine.

Exerciții cu alte echipamente

Acest exercițiu ajută la includerea în muncă nu numai a pieptului, ci și a restului mușchilor corpului.

1. Pentru a-l realiza, pune accent pe barele inegale, îndreptându-ți brațele.
2. Înclinați-vă corpul ușor înainte articulația cotului, coborând încet.
3. Apoi îndreptați-vă brațele, nu vă ajutați cu mișcări sacadate.

Pentru cel mai bun lucru asupra mușchilor pectorali, mergeți cât mai jos posibil până când palmele sunt paralele cu partea de jos a pieptului.

Dacă ai o bară sau o bară în arsenal, dar nu gantere, atunci poți să faci o presa pe bancă cu o mreană. Tehnica sa de execuție rămâne aceeași.

Faceți exerciții cu un expander

Un astfel de echipament suplimentar, cum ar fi un expander, ajută la oferirea corpului nostru o sarcină neobișnuită. Cu ea poți face diverse opțiuni antrenament, întinzându-l în diferite unghiuri.

1. Lucrați-vă pieptul o dată pe săptămână. Puteți fie să atribuiți un antrenament pentru piept într-o zi separată, fie să îl combinați cu un antrenament pentru spate sau braț.
2. Efectuați fiecare exercițiu de 8-12 ori în 4-5 seturi.
3. Începeți antrenamentul cu o încălzire articulară pentru toate grupele musculare, care va ajuta la reducerea riscului de rănire și la pregătirea corpului pentru stres.
4. Faceți prima încălzire de apropiere: luați jumătate din greutatea maximă de lucru și faceți 25-30 de repetări. Această abordare a construirii unui antrenament va ajuta la pregătirea mușchilor pentru o sarcină mai serioasă.
5. Nu uitați de cârlig: poate fi atât întindere, cât și cardio ușor.
6. Faceți mai întâi baza, apoi izolarea.
7. Nu uitați de alimentația adecvată. Pentru creșterea musculară, trebuie să mănânci cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kg de corp pe zi.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă pompați mușchii pectorali fără a părăsi casa. Dar nu uitați că sarcina trebuie crescută treptat pentru a vă surprinde constant corpul. Atunci rezultatul nu vă va face să așteptați!

Sânul unei femei este format din glande mamare și țesut adipos. Mușchii susțin pieptul, dar nu îi afectează dimensiunea sau forma.

Prin urmare, cu ajutorul exercițiu nu poți crește sânul sau să-l faci mai elastic. Antrenamentul nu poate decât să crească tonusului muscularși să întărească cadrul muscular.

Antrenamentul regulat și exercițiile pentru mușchii pectorali ajută la corectarea posturii și luptă cu aplecarea, chiar și postura poate face pieptul mai mare vizual.

Program de antrenament pentru piept acasă

Cele mai eficiente exerciții sunt:

• Flotări
• Prese cu mreană
• Prese de banc cu porți

Astfel de exerciții ajută la alinierea posturii, la întărirea mușchilor pieptului și ai brațelor.

Multe fete ignoră antrenamentul mușchilor pectorali, crezând în mod eronat că nu au nevoie de el sau le este frică să pară „pompate”. Nu trebuie să vă fie teamă că mușchii vor deveni voluminosi și convexi; pentru a pompa masa musculară în această zonă, trebuie să efectuați antrenamente speciale în combinație cu nutriția sportivă.

Deci, vă prezentăm cel mai mult exerciții eficiente pentru mușchii pieptului pentru fete acasă. Pentru a le completa, ai nevoie doar de gantere și un fitball (te poți descurca fără el).

Exercițiu de forță pentru mâini

Cel mai simplu, dar în același timp foarte eficient exercițiu pentru piept era cunoscut în yoga, precum și în exerciții de respirație bodyflex.

1. În poziție în picioare, unește-ți palmele în fața pieptului.
2. Cu toată puterea, apăsați palmele una pe cealaltă și țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Apoi relaxează-ți mâinile.
4. Repetați exercițiul de 5 ori.

Flotări pe mușchii pectorali

Ele pot fi efectuate:

• Flotări clasice de la podea. Se pot executa ca de obicei, cu sprijin pe brate si picioare. Dacă un astfel de exercițiu este dificil de efectuat, picioarele pot fi îndoite la genunchi și se pot concentra asupra lor. Dacă este greu, poți face flotări pe genunchi.
• Flotări de pe bancă merge mai departe în felul următor: Picioarele ar trebui să se întindă pe un suport, o canapea poate fi folosită acasă. Trebuie să împingeți în sus de 8 ori și să faceți 3 seturi.

Apăsați cu gantere pe mușchii pectorali

1. Cea mai simplă presa de bancă arată astfel: în poziție culcat sau în picioare, întindeți-vă brațele în fața pieptului în lateral.
2. A doua versiune a presului de bancă este să iei mâinile cu gantere înapoi. Mâinile trebuie să fie închise.

Fiecare exercițiu trebuie început cu 15 repetări a câte 3 seturi.

Exercițiu „Schior” cu gantere

1. În poziție în picioare, îndoiți brațele cu gantere la coate și efectuați mișcări de parcă ați împinge cu bețe de schi - înainte și înapoi.
2. Mișcările trebuie efectuate fără probleme și încet.

Alergați de 10 ori pentru 3 seturi.

Acestea sunt principalele exerciții care ajută la întărirea mușchilor pieptului. Acestea trebuie efectuate în mod regulat, începând cu antrenamentul de două ori pe săptămână.

Alimentație adecvată

Nutriția adecvată combinată cu antrenamentul oferă rezultate mult mai rapide și mai vizibile. Pentru a arde grăsimile mai repede, trebuie să urmați reguli simple:

1. Nu puteți mânca cu o oră înainte de un antrenament și cu o oră după acesta. Orice antrenament accelerează metabolismul. Și după exercițiu, organismul consumă în mod activ energia acumulată. Merită să ne amintim că procesul de ardere activă a grăsimilor continuă timp de 2-3 ore după terminarea antrenamentului.
2. Mănâncă proteine. Acest lucru se aplică și shake-urilor de proteine ​​și alimentelor de bază. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și la eliminarea excesului de grăsime. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să renunți la carbohidrați rapidi și grăsimi. Carbohidrații sunt foarte importanți pentru corpul nostru, dar pentru antrenamentul de forță și pierderea în greutate, trebuie să fie corecti. Grăsimile vor trebui eliminate, iar dulciurile și prăjiturile vor fi înlocuite cu cereale și legume.
3. Bea mai multă apă. 2 litri pe zi este minimul pe care o persoană ar trebui să-l consume pe zi. Si vorbim de apa plata fara gaz, cafeaua si ceaiul nu sunt incluse aici.

Aceste exerciții simple pe care le poți efectua chiar și acasă, și alimentație adecvată va aduce rezultate rapide și de dorit.

Sânii strânși fac o femeie seducătoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, poți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în chirurgie plastică, sau poți face performanță exerciții speciale pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul pentru piept menține corpul în formă bună, oferind atractivitate și sexualitate figurii.

Cum funcționează exercițiile de ridicare a sânilor

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să creadă asta exerciții corecteîși va crește dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei vor fi implicați doar mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Acesta este un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei nu prezintă nicio dificultate deosebită, dar pentru a le executa, aveți nevoie doar de gantere mici, cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea..

Una dintre regulile obligatorii pentru implementarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este necesitatea unei incalziri usoare, care sa incalzeasca corpul, asigurand mobilitatea si elasticitatea muschilor.

Pentru o încălzire, ar trebui să faci câteva înclinări, fluturând brațele și ghemuit. De obicei, 5 minute de încălzire sunt suficiente, după care puteți trece direct la implementarea complexului.

Este necesar să se efectueze exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care vor deveni cheia unei siluete frumoase.

Suficient greseala comuna atunci când se efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate de femei, este utilizarea ganterelor excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un organism nepregătit, o astfel de încărcătură este insuportabilă, nu se poate obține un rezultat mai bun, iar răul poate fi făcut cu o siguranță de 100%.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor excesiv de grele, cu o greutate de 3-5 kg ​​sau mai mult.

Este important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să păstrați postura corectă.Nu vă puteți îndoi umerii și nu vă puteți destinde coatele. Exact postura corecta este cheia succesului implementării exerciţiilor luate în considerare.

Exerciții pentru piept în picioare

Următorul complex este efectuat în picioare. Din el se recomandă să alegeți mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu eficient este considerat a fi flotările de pe perete. Este necesar, aplecându-vă ușor, să stați lângă perete, să vă sprijiniți de el cu mâinile și să efectuați flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări, îndoind brațele la coate. Corpul ar trebui să păstreze linia, rotunjirea și arcuirea spatelui inferior nu ar trebui să fie, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.

În poziție în picioare, trebuie să vă conectați palmele în fața pieptului. Apoi, strângeți palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul cu moara de vânt arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce s-au îndreptat, se fac înclinări înainte cu 90 de grade, în același timp se ridică mana dreapta sus și stânga jos.

Ele coboară și ridică alternativ mâinile, rotind corpul, făcând înclinările corespunzătoare. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
exerciții pentru piept efectuate pe bancă

Exercițiile care se efectuează pe banca de gimnastică sunt foarte populare.. În absența acestuia, puteți utiliza mai multe scaune care sunt asamblate și, astfel, puteți crea o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați pieptul.

Bench press culcat pe bancă arată rezultate excelente în dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau un bar cu clătite cu o greutate de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona dorită a mușchilor. Efectuați presa pe bancă în cauză ar trebui să fie de 8 repetări și 3 seturi.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 seturi.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutate sunt considerate cele mai eficiente.Îți oferă o încărcătură suplimentară. O poți face ca Sală de gimnastică, iar acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldurilor, mâinile sunt îndreptate spre corp. Apoi încet, ridică ușor mâinile în sus și în același timp respiră. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 alergări. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, este necesar să monitorizați regiunea pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă.

Leagănul înainte cu ganterele este un alt exercițiu simplu, dar eficient. Vă permite să dezvoltați mușchiul deltoid. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt inițial situate paralel cu șoldurile de-a lungul trunchiului. Ganterele trebuie luate astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Când inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate aproximativ la nivelul umerilor.

În același timp, nu ar trebui făcute smucituri ascuțite - este necesar să ridicați și să coborâți mâinile într-un ritm mediu normal.

Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este așezarea sau în poziție înclinată pe bancă. Pentru cablare, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Aceștia iau o poziție confortabilă pe bancă, brațele cu scoici sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să reduceți și să răspândiți cu atenție ganterele, ca și cum ați încerca să îmbrățișați cu mâinile un copac invizibil. După doar câteva abordări, puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții, primele rezultate se vor observa.

Cu grija! Este necesar să se dozeze corect eforturile atunci când se efectuează acest exercițiu cu ponderare. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se notează cu 4-5 abordări.

Cu ganterele pe bancă, puteți efectua și un exercițiu precum Pullover. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a performa, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Exercițiul considerat se efectuează culcat, cu sprijinul spatelui în bancă. Corpul este perpendicular pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept și se sprijină pe podea.

Scoicile trebuie luate cu grijă de bară, după care, mișcând doar brațele în umeri, ganterele trebuie ridicate în sus și în jos. În același timp, trebuie să monitorizați regiunea pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel mușchii pectorali nu vor fi antrenați în timpul acestui exercițiu.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă inventați un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci se pot observa următoarele:

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Diverse exerciții de yoga sunt foarte populare astăzi, care vă permit să îmbunătățiți sănătatea, precum și să corectați forma pieptului, oferă un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Este necesar să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Se face o deviere la inspirație și se întinde în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă, coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziția în genunchi, după, picioarele se sprijină pe podea, iar corpul este ținut drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercați să vă lăsați pe spate.

exercițiile de yoga pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma pieptului, pot oferi un aspect seducător siluetei.

Stând pe un scaun, trebuie să iei palmele pe spate și să te sprijini pe scaun. Trebuie să vă deplasați chiar pe marginea scaunului, apoi să întindeți articulațiile umerilor și să închideți omoplații. Greutatea corpului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Voler

Camilla Woler este o cunoscută specialistă în fitness care a dezvoltat diverse exerciții de gimnastică și de înaltă performanță pentru a susține silueta feminină.

Exercițiu pentru elefanți. Este necesar să vă aplecați înainte, spatele este paralel cu podeaua. Ei fac leagăne active cu ambele mâini, în timp ce își întorc încet capetele în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Luați-vă mâinile la spate și întindeți-vă activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o anumită îndemânare, poți efectua acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Notă! Antrenamentele Camillei Voler se găsesc pe Internet, care prezintă nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișa orientală

Încă din cele mai vechi timpuri, frumusețea feminină a fost apreciată în est. În special, a reușit acest lucru, gheișa orientală, care cunoștea secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânului feminin și a-i menține forma.

Este necesar să stai cu degetele de la picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să iei coatele înapoi ritmic. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce trageți coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să aliniați și să mențineți postura, să îmbunătățiți forma pieptului. În genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe o oprire mică și joasă, situată la un metru de practicant.

Îndoiți corpul, atingând marginea opritorului cu pieptul. Apoi, numai prin puterea mâinilor, ei revin la poziția inițială. Efectuând acest exercițiu, nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, ținându-vă mâinile corect.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (la femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la o femeie. Astfel de exerciții nu sunt dificile, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Fiind angajat corect, puteți observa primul efect la doar o lună de la începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care pot fi făcute atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru strângerea mușchilor pectorali:

Cu cât mușchii pieptului sunt mai puternici, cu atât silueta va fi mai proporțională. În plus, o musculatură toracică întărită îmbunătățește calitatea antrenamentului, reduce riscul de rănire și ajută la pomparea altor grupuri musculare, cum ar fi bicepșii și tricepșii. Pentru bărbații și femeile implicați în fitness, mare importanță are un studiu al muşchilor pectorali. Această grupă musculară este una dintre cele mai mari de pe corp, așa că are nevoie atentie speciala.

Programul de antrenament trebuie dezvoltat ținând cont de caracteristicile individuale ale sportivului, precum și de cunoștințele de anatomie. Pieptul este format din două părți - acesta este mușchii pectorali mari și mici. De asemenea, condiționat, această zonă este împărțită în jos și sus. Nu există exerciții separate pentru părțile interioare și exterioare, pomparea acestor zone se efectuează împreună, dar pentru părțile superioare și inferioare ale lecției vor fi diferite. Vă puteți antrena pentru a întări și strânge mușchii pectorali acasă sau în sală.

Pentru a obține o creștere și o dezvoltare a mușchilor pectorali acasă sau în sală, este important să nu supraîncărcați mușchii. Adesea poți auzi de la fete și băieți că nici măcar antrenamentul sistematic nu aduce rezultate. Acest lucru se poate întâmpla din unul dintre cele două motive:

1. antrenezi aceleasi zone;
2. urmăriți greutăți mari în detrimentul tehnicii de exercițiu.

Chiar și cele mai eficiente exerciții vor fi inutile dacă nu respectați reguli importante efectuarea de formare. Puteți evita greșelile grave dacă studiați cu atenție recomandari generale pomparea mușchilor pectorali:

• Când faceți exerciții pe mușchii pectorali, amintiți-vă că un astfel de antrenament necesită un numar mare calorii arse în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se elaborează o dietă.
• Secțiunea superioară antrenamente și cursuri partea inferioară strâns împletite cu muşchii mâinilor. Prin urmare, nu combinați mișcările de izolare și de strângere a pieptului într-un singur complex. Pompând-ți pieptul, angajezi indirect tricepsul.
• O întrebare importantă este cât de mult trebuie să faci pentru a da volum și ușurare mușchilor pectorali. Amintiți-vă să nu folosiți excesiv. Începătorii sunt sfătuiți să acorde atenție acestei zone nu mai mult de 2 ori pe săptămână. Pauza minimă între ore este de 48 de ore.
• Când desfășurați antrenamente acasă sau cursuri în sală, trebuie avut în vedere că numărul total al tuturor exercițiilor pentru piept nu trebuie să depășească 6-8 abordări. Dacă sunteți în căutarea creșterii musculare, un set ar trebui să fie de 10-12 repetări. Lucrul la forță și rezistență - 6-8. Pentru pierderea în greutate, faceți 10-15.

Exercițiile de bază pompează cel mai bine pieptul - presa pe bancă, flotări pe barele neuniforme, exerciții cu mreană, kettlebell, gantere, adică lucrați cu propria greutate și greutăți libere. Este mai bine să nu folosiți opțiuni izolate pentru sportivii a căror experiență este mai mică de doi ani. Toate mișcările trebuie făcute încet. Concentrați-vă pe tehnica corectă. Mai întâi perfecționați-vă abilitățile, apoi creșteți încărcarea și intensitatea cursurilor. Când corpul se adaptează la sarcină, încercați să diversificați antrenamentul.

Antrenament superior

Adesea, sportivii începători se gândesc la ce exerciții pot întări partea superioară a mușchiului pectoral. Dacă vrei să te concentrezi pe vârf, știi că cele mai bune mișcări sunt:

• Bench press, culcat pe o bancă înclinată (marginea capului ridicată). Așezați spatele băncii la un unghi de 35 de grade. Întindeți-vă pe bancă, cu șoldurile și partea inferioară a spatelui apăsate strâns de ea. Picioarele sunt larg depărtate și se sprijină pe suprafața podelei. Luați mreana cu o prindere medie (puțin mai lată decât nivelul umerilor). Inspiră, ține-ți respirația și coboară bara la piept, apoi strânge bara în sus.

• Creșterea ganterelor (se poate face cu un expandator de piept). Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, doar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținem ganterele în mâinile întinse în fața noastră. Respirăm, ne întindem brațele în lateral, coatele ușor îndoite. Apoi ne întoarcem. Nu ne relaxăm mâinile, ne mișcăm lin și încet, fără smucituri.

• . Un exercițiu simplu și cunoscut, dar trebuie să știi să faci corect flotări pentru a-ți pompa pieptul. Punem accent pe culcat, așezarea mâinilor ar trebui să fie medie, șosetele se sprijină pe podea. Ne îndoim coatele și le desfacem, spatele este drept, tot corpul este încordat. Există multe variante de flotări, dar care ar trebui făcute pentru partea superioară a pieptului? Cea mai bună decizie- tehnica capului în jos.
• Ridicarea ganterelor în fața dvs. (puteți cu o mreană sau cu kettlebell). Nu luați multă greutate pentru a efectua. Poziția de pornire- stăm drepti, ganterele din mâinile noastre sunt coborâte de-a lungul șoldurilor. Inspirăm și ridicăm brațele în paralel cu podeaua, în timp ce expirăm coborâm membrele. Puteți face plusări cu fiecare mână pe rând sau în același timp.

Femeile și bărbații trebuie să-și amintească că forma sânului depinde în mare măsură de genetică, dar cu un program de antrenament conceput corespunzător, puteți oferi mușchilor nu numai formă, ci și elasticitate. Antrenează-te sistematic și nu uita de întindere înainte de antrenament.

Întărim fundul

Pentru a pompa partea inferioară, puteți efectua un pres pe bancă sau puteți întinde brațele în lateral pe o bancă înclinată, dacă schimbați poziția băncii coborând marginea capului în jos. Exercițiile în simulatoare sunt, de asemenea, eficiente:

• Ciocan. Este necesar să efectuați o presă pe bancă de la piept. Avantajul exercițiului în simulator este că atletul nu poate modifica amplitudinea mișcării, ceea ce are un efect pozitiv asupra scopului sarcinii. Ținându-vă de balustradele simulatorului, trebuie să vă îndreptați brațele, apoi să le îndoiți din nou, mișcându-vă cât mai lin posibil.

• Fluture. Fiind angajat în acest simulator, puteți acționa pe mijlocul mușchiului pectoral. Înainte de antrenament, trebuie să ajustați greutatea. Stând pe bancă, trebuie să respirați și, în timp ce expirați, aduceți mânerele simulatorului împreună. La punctul final, fixează poziția timp de 2 secunde și întinde-ți încet brațele în lateral. Nu scăpați mânerele, mențineți mușchii în tensiune.

• Crossover. Exercitiul se executa in picioare, cu un picior usor in fata celuilalt. Stați în mijlocul blocurilor, ridicați balustradele. Este necesar să reduceți mâinile până când palmele se ating, ușor îndoiți la articulațiile cotului.

De remarcat este și „la jumătatea drumului” din simulator și. De asemenea, se descurcă eficient cu studiul mușchilor pectorali. Este necesar să efectuați exercițiul „jumătate” în simulator cu brațele drepte. Pentru a face acest lucru, stați cu fața la simulator, luați balustrada cu o prindere directă și faceți un pas înapoi cu 30 cm. Inspirați și trageți bara până la șolduri, mențineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Antrenament pentru doamne

Fetele pot efectua aceleași exerciții ca și bărbații - diluarea brațelor cu gantere, presă pe bancă, la jumătatea cursei, trageri, flotări pe barele inegale. Secretul antrenamentului femeilor este folosirea greutatii usoare atunci cand slabesti. Femeile au glande mamare în sâni, așa că este important să înțeleagă cum să facă exerciții fizice pentru a antrena fasciculele musculare. Exercițiile nu sunt capabile să afecteze dimensiunea și forma glandelor mamare, dar antrenamentul constant va face sânii fetei mai elastici și mai tonifiați.

Video pentru fete:

Adesea femeile observă că le dor pieptul și brațele după un antrenament. Acest lucru se datorează supraîntinderii mușchilor și tendoanelor. Dacă simțiți disconfort, înseamnă că faceți ceva greșit în timpul antrenamentului. Este important să se reconsidere abordarea efectuării exercițiilor, să se consulte cu un antrenor și un medic.

Nu va fi dificil pentru băieți și fete să întărească și să pompeze mușchii pieptului. Puteți face exerciții în simulatoare, dar mișcările cu greutăți libere sunt mai eficiente. Nu sari peste antrenamente bună dispoziție iar rezultatul nu va întârzia să apară.