Terapie yoga: exerciții pentru articulațiile genunchiului (foto). Cum să practici yoga acasă? Avantaje și dezavantaje ale cursurilor pe complexe și videoclipuri gata făcute

Gimnastica comună este un set de exerciții pentru întărirea articulațiilor și dezvoltarea mobilității acestora, precum și pentru dezvoltarea și întărirea aproape tuturor mușchilor și ligamentelor corpului uman.

Exerciții gimnastică articulară restabilește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, datorită cărora contribuie la îmbunătățirea întregului organism. În plus, acest set de exerciții pregătește corpul pentru a efectua asana și pranayama complexe.

Exercițiile de gimnastică articulară pot fi efectuate la fel de simplu exercițiu fizic sau cum exerciții energetice, care, pe lângă dezvoltarea și antrenamentul corpului fizic, se dezvoltă suplimentar (eteric, astral etc.), precum și se dezvoltă și se echilibrează.

În același timp, din lateral, opțiunile pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică articulară pot diferi ușor. Diferența este în unele trăsături ale exercițiilor și în atitudinile conștiinței.

Folosind exercițiile de gimnastică articulară și atitudinile corespunzătoare ale conștiinței, poți influența proprietățile personalității tale și calitățile caracterului tău.

În funcție de obiectivele stabilite, sarcina fiecărui exercițiu și dozajul exercițiilor pot varia foarte mult. Cu toate acestea, în orice caz, pentru a obține succesul, vă recomand să îl folosiți în studii.

În prima etapă, ar trebui să stăpâniți corect tehnica de a efectua exerciții, iar apoi puteți complica exercițiile cu concentrare și stări de conștiință.

Gimnastica comună. Partea 1.

Exercițiile din partea 1 a gimnasticii articulare sunt efectuate din poziția inițială - în picioare, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, picioarele - paralele, spatele - drept, capul drept înainte, brațele de-a lungul corpului. În poziția de pornire, ar trebui să existe o senzație de stabilitate. Respirația în toate exercițiile din partea 1 este liberă. Mișcări în toate exercițiile - cu amplitudinea maximă posibilă, dar nu trebuie aduse la disconfort.

Ex. 1. „Mișcarea mâinilor în sus și în jos”.

Ridicăm brațele drepte într-o poziție orizontală, degetele închise, îndreptate și îndreptate înainte. Ridicați ușor mâinile cât mai sus, până se opresc, apoi coborâți-le cât mai jos.

Ex. 2. „Înclinarea capului înainte și înapoi”.

Coborâm ușor capul în jos până când se oprește în crestătura jugulară și ne mișcăm capul în jos, parcă am încerca să ajungem la buric cu bărbia, în timp ce încercăm să ne menținem spatele drept. Apoi ne aruncăm capul pe spate, încercând să ajungem în partea din spate a capului până la sacrum, încercând de asemenea să ne menținem spatele drept.

Repetați exercițiul de 5-15 ori.

Ex. 3. „Rotații ale mâinilor în plan orizontal”.

Ridicați brațele într-o poziție orizontală ca în exercițiu. 1. Efectuăm întoarceri ale mâinilor unul către celălalt, apoi în sens invers.

Repetați exercițiul de 5-15 ori.

Ex. 4. „Capul se înclină la dreapta și la stânga”.

Efectuăm înclinări ale capului spre dreapta și stânga, încercând să atingem umărul. Trunchiul și umerii, în același timp, rămân nemișcate.

Repetați exercițiul de 5-15 ori.

Ex. 5. „Rotirea mâinilor”.

Ridicați mâinile înainte ca în ex. 1 și executați mișcări de rotație mâinile unul spre celălalt și în direcții opuse.

Exercițiul 6. „Întoarce capul la dreapta și la stânga”.

Coloana vertebrală este dreaptă, trageți ușor capul în sus și întoarceți-l la dreapta și la stânga.

Repetați exercițiul de 3-10 ori în fiecare direcție.

Ex. 7. „Reversări ale mâinilor”.

Ridicați mâinile înainte ca în ex. 1 și întoarceți mâinile spre interior până la limită astfel încât mâinile să se întoarcă cât mai mult în articulațiile umerilor, apoi întoarceți mâinile spre exterior, din nou la limită, astfel încât mâinile să se întoarcă cât mai mult în articulațiile umerilor.

Repetați exercițiul de 3-10 ori în fiecare direcție.

Ex. 8. „Mișcări orientale ale capului”.

A) mișcări alternative ale capului. Capul se deplasează înainte și înapoi într-un plan orizontal (fără înclinare) până la limită, apoi dreapta-spate și stânga-spate;

b) „mișcări serpentine”. Capul descrie elipse într-un plan orizontal în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens opus, fără a se întoarce la dreapta sau la stânga;

V) „mișcări transversale ale capului”. Capul se deplasează la dreapta și la stânga, menținând în același timp o poziție verticală și, în același timp, nu se întoarce.

Ex. 9. „Se răsucesc mâinile”.

Încrucișați brațele drepte, introduceți degetele în lacăt și apoi derulați brațele spre interior până când sunt îndreptate, apoi spre exterior până când sunt îndreptate.

Schimbați mâinile și repetați exercițiul.

Repetați mișcările de 3-10 ori.

Ex. 10. „Rotația capului”.

Rotim capul de-a lungul razei maxime („rulare” de-a lungul centurii scapulare) în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Repetați exercițiul de 3-10 ori în fiecare direcție.

Ex. 11. Rotația umărului.

Efectuăm mișcări de rotație cu umerii de-a lungul razei maxime înainte, apoi înapoi.

Repetați exercițiul de 3-10 ori în fiecare direcție.

Ex. 12. „Primăvara”.

Ridicați mâna dreaptă în lateral într-o poziție orizontală, cu palma întoarsă în jos. Îndoiți brațul la cot astfel încât palma să fie în fața pieptului, apoi apăsăm cu forță arcul imaginar până când brațul este complet extins. Faceți același lucru pentru mâna stângă.

Repetați exercițiul de 2-5 ori pentru fiecare mână.

Gimnastica comună. Partea 2

Exercițiile din această parte a gimnasticii articulare sunt efectuate cu reținerea respirației (o puteți stăpâni în respirație liberă).

Atenţie! În cazul problemelor cu sistemul cardiovascular, este necesar să începeți exercițiile cu o încărcare foarte moderată, concentrându-vă pe bunăstarea dumneavoastră. Efectuați exerciții - pe respirație liberă (cel puțin pentru început). În orice caz, consultați-vă medicul.

Ex. 13. „Întoarcerea umerilor spre linia mediană în fața ta”.

Poziția de pornire (I. p.): poziția pescarului - pune picioarele mai late decât umerii, picioarele sunt paralele, spatele este drept și înclinat înainte, brațele sunt ușor îndoite, palmele se sprijină pe genunchi cu degetele spre interior, ne ținem capul în fața noastră. Mental pe podea, la mijloc, între picioare, trage o linie din față în spate, selectează un punct pe linia din fața ta și „odihnește-te” pe el cu ochii.

Respirați adânc, apoi începem o expirație lentă, iar odată cu expirarea coborâm un umăr până la linia mediană, ridicăm pe celălalt în sus, în timp ce capul rămâne nemișcat cu ajutorul „sprijinului”. Se pare că încercăm să derulăm centura scapulară în jurul axei coloanei vertebrale, ajutându-ne cu mâinile. Încercăm să finalizăm expirația odată cu finalizarea mișcării. După aceea, ne ținem respirația la expirare până când apare o ușoară senzație de disconfort și cu o expirație lentă revenim la I. p.

A executa .

Facem același lucru și de cealaltă parte. După stăpânirea exercițiului, este de dorit să respirați în următorul ritm: inhalările și expirațiile au o durată egală, reținerea respirației este de asemenea egală ca durată.

Ex. 14. „Sandwich”.

I. p. ritmul respiraţiei - vezi exerciţiu. 13, numai degetele mari sunt plasate în afara genunchilor.

Cu o expirație, ne întindem cu corpul pe coapsa dreaptă, brațul drept este îndoit astfel încât antebrațul drept să se așeze complet pe tibia piciorului drept. Rămâneți în această poziție în timp ce vă țineți respirația. Poziția ar trebui să fie stabilă, în timp ce încercați să relaxați complet corpul, capul atârnă liber în jos.

Cu o răsuflare, ne întoarcem la I. p. și repetam același lucru pe cealaltă parte.

Alerga

Repetați exercițiul de 2-5 ori în fiecare direcție.

Ex. 15. „Deschiderea ușilor pneumatice”.

I. p .: stați drept, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, picioarele - paralele, brațele - de-a lungul corpului.

Îndoiți coatele astfel încât palmele să fie opuse una de cealaltă la nivelul pieptului cu un decalaj (una mai aproape de alta). Respirăm adânc. Ne ținem respirația în timp ce inspirăm și împingem cu forță ușile pneumatice imaginare (ușile trenului de metrou), în timp ce mâna stângă se deplasează la dreapta iar dreapta se deplasează la stânga. Pe măsură ce brațele se mișcă, forța ar trebui să crească. Încercați să vă puneți mâinile unul în spatele celuilalt cât mai departe posibil.

Cu o expirație, reveniți la I. p .. După expirare, efectuați o respirație de curățare.

Schimbați palmele și faceți exercițiul din nou.

Ex. 16. aruncarea loviturii.

I. p. - ca în ex. 15.

Îndoiți brațul drept la cot, astfel încât mâna să fie aproape de umăr. Luăm în mână un nucleu imaginar. Respirăm adânc și, în timp ce ne ținem respirația în timp ce inspirăm, împingem cu forță miezul paralel cu podeaua.În același timp, mâna dreaptă se mișcă în plan frontal (paralel cu linia umerilor în poziția inițială). În același timp, brațul stâng îndreptat cu marginea palmei împinge un arc elastic imaginar în spatele spatelui cu forță de-a lungul arcului.Bazinul rămâne nemișcat (nu se întoarce).

Efectuăm același exercițiu cu mâna stângă.

Repetați exercițiul de 1-3 ori în fiecare direcție.

Ex. 17. „Împingând pereții”.

I. p. - ca în ex. 15.

a) respirăm adânc și, în timp ce ne ținem respirația în timp ce inspirăm, cu un efort împingem înainte cu mâinile peretele imaginar;

b) în timp ce ținem respirația cu efort, ridicăm cu mâinile un tavan imaginar;

c) în timp ce ținem respirația cu un efort de a împinge pereții în direcții diferite (extindem coridorul).

După terminarea fiecărui exercițiu, expirați și respirați curățând.

Repetați exercițiile de 1-3 ori.

Ex. 18. „Rabatare”.

I. p. - ca în ex. 15.

Respirăm adânc și expirăm în același timp, efectuăm mai multe mișcări:

1) conectăm degetele mâinilor îndreptate într-o lacăt dedesubt în fața noastră la nivelul bazinului și cu mare efort încercăm să ajungem la podea cu această încuietoare, ținând în același timp spatele drept, în poziție verticală;

2) înclinăm capul înainte și cu un efort ne străduim să ajungem cu bărbia la buric;

3) mișcăm umerii (tot cu efort) înainte, unul spre celălalt, parcă încercând să îndoim jumătatea dreaptă și stângă a corpului, ca la carte.

Pe întârzierea expirației, rămânem în poziție extremă, păstrând tensiunea maximă posibilă în toți mușchii corpului.

Cu o respirație, ne relaxăm și revenim la poziția inițială.Cu o respirație, facem o mișcare similară în interior reversul, abia acum mâinile sunt în castelul din spate, capul se întinde cu ceafă spre sacrum, iar noi ne străduim să îndoim umerii la spate.

Dacă este necesar, efectuați o respirație de curățare.

Repetați exercițiile de 2-4 ori.

Gimnastica comună. Partea 3

Ex. 19. „Se înclină în lateral cu mâinile apăsate pe corp”.

I. p .: stați drept, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, picioarele - paralele, brațele - de-a lungul corpului. Respirația este liberă.

Efectuăm înclinări în lateral, fără a întoarce trunchiul și fără a lua mâinile de pe trunchi. Capul se întoarce în direcția pantei - ca și cum ar încerca să privească în spate.

Cu această mișcare, coloana vertebrală nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, ci se îndoaie într-un arc în direcția opusă pantei.

Repetați exercițiul de 10-20 de ori în fiecare direcție.

Ex. 20. „Se înclină înainte și în lateral”.

I. p .: stai drept cu picioarele larg depărtate, picioarele sunt paralele, mâinile sunt la spate, palmele sunt îndoite în rugăciune la nivelul omoplaților.

Efectuăm o înclinare profundă înainte cu un trunchi relaxat (cădere liberă) și revenim la și. apoi executăm înclinări similare la picioarele drepte și stângi.

Încercați să efectuați exercițiul aproape fără efort - un corp relaxat cade liber, apoi se întoarce înapoi, ca un arc, datorită reacției elastice a mușchilor și ligamentelor.

Repetați exercițiul de 5-15 ori în fiecare direcție.

Ex. 21. „Mersul este o pedeapsă”.

Efectuăm mersul pe loc, aruncând tibiele sus pe spate, încercând să ajungem la fese cu călcâiele.

Opțiuni: a) alergare - pedeapsă; b) alergare - pedeapsă cu respirație „kapalabhati” (trei pași - inspirație, un pas - expirație).

Ex. 22. „Îmbrățișează-te”.

I. p .: stați drept, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, picioarele - paralele.

Vârfurile degetelor mana dreapta pus pe umărul stâng, iar vârful degetelor mâinii stângi pe umărul drept.

Respirăm adânc și în timp ce ne ținem respirația în timp ce inspirăm, cu ajutorul mușchilor pieptului, mișcăm coatele unul spre celălalt, încercând să le ținem cât mai departe și să ne strângem cât mai mult posibil. capul și umerii se întind în sus (umerii nu se ridică, ci se întind).

Cu o expirație, ne întoarcem la poziția inițială. După expirare, efectuați o respirație de curățare.

Schimbați poziția mâinilor (mâna care era deasupra coboară) și repetați exercițiul.

Acest exercițiu este pentru mușchii pieptului din spate. Dacă este efectuat corect, veți simți o tensiune musculară puternică în regiunea lombară și în zona rinichilor.

Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Ex. 23. „Box”.

I. p. - ca în ex. 22.

La respirația liberă cu mâinile relaxate, „aruncăm” mâinile relaxate în diferite direcții, în mod arbitrar.

Efectuăm 10 - 30 de mișcări.

Ex. 24. „Mercând și sărind în patru picioare”.

Ne punem în patru picioare cu sprijin pe picioare și palme și începem să mergem pe loc (15 - 30 de secunde). Apoi facem mai multe sărituri, încercând să rupem toate cele patru membre de pe podea în același timp (ca maimuțele).

Ex. 25. „Pas de balet”.

I. p .: stai drept, degetele de la picioare împreună, călcâiele depărtate, brațele de-a lungul corpului.

Executăm mersul pe loc, fără să ridicăm degetele de la picioare (se desprind călcâiele). Încercăm să mergem astfel încât pelvisul să se miște cât mai departe în lateral, iar umerii să rămână nemișcați. Respirația este liberă.

Ex. 26. „Hulahoop”.

I. p .: stați drept, picioarele - depărtate la lățimea umerilor, picioarele - paralele, brațele - de-a lungul corpului. Punem un picior (de exemplu, cel drept) o jumătate de pas înainte și îl ridicăm pe deget, nu întoarcem piciorul.

a) efectuați mișcări de rotație ale bazinului în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic (5-15 rotații în fiecare sens). Schimbați picioarele și repetați exercițiul;

b) mișcăm șoldul înainte-dreapta (pentru piciorul drept) și înapoi-stânga (5-15 mișcări în fiecare direcție). Schimbați picioarele și repetați exercițiul;

c) deplasăm bazinul înainte-stânga (pentru piciorul drept) și spate-dreapta (5-15 mișcări în fiecare direcție). Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

În toate variantele de exercițiu umerii rămân nemișcați, respirația este liberă.

Ex. 27. „Mers pe picioare drepte”.

I. p .: stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele.

Mergem pe picioare drepte. Umeri, ținem asta pe loc. Bazinul ar trebui să se miște ca un rocker. Respirația este liberă.

Opțiuni: a) mergeți la in afara picioare; b) merge mai departe interior picioarele.

Durata exercițiului este de 20 - 60 de secunde.

Exercițiul 28. „Geume cu un picior”

I. p .: stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg, picioarele sunt paralele, mâinile sunt în fața ta.

Ne ghemuim pe un picior, ne întoarcem la și. p. și se ghemuiește la celălalt picior. Nu vă luați picioarele de pe podea. Respirația este liberă.

Repetați exercițiul de 3-10 ori în fiecare direcție.

Ex. 29. „Fotbal”.

I. p .: stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele.

Efectuăm lovituri pe o minge imaginară în direcții diferite:

a) picior relaxat;

b) tragem degetul piciorului spre noi insine si batem puternic cu calcaiul;

c) ridicați piciorul la nivelul bazinului, trageți degetul peste picior, bateți cu călcâiul.

În toate variantele, încercăm să menținem un echilibru puternic pe piciorul de susținere.

Ex. 30. „Foarfece”.

I. p .: culcat pe spate, ridicăm brațele și picioarele drepte vertical în sus.

Efectuăm mișcări de „tuns” cu brațele și picioarele simultan de-a lungul liniei corpului, apoi de-a lungul (10-20 de mișcări fiecare).

Ex. 31. „Munchausen”.

I.p.: Stați pe podea în poziția lotus (jumătate de lotus, în turcă), brațele coborâte liber pe ambele părți ale corpului.

Cu o inhalare, ridicăm brațele drepte prin părțile laterale în sus și unim palmele deasupra capului, degetele în broască. În timp ce ținem respirația în timp ce inspirăm, cu forță ne tragem palmele în sus, încercând să ne smulgem de pământ cu o coasă imaginară. Puteți balansa ușor trunchiul în lateral. Cu o expirație, ne întoarcem la și. și efectuați o respirație de curățare.

Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Ex. 32. „Genunchi – până la bărbie”.

I. p .: culcat pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Smulgem călcâiele de pe podea cu 5-10 cm și ducem genunchii până la bărbie, în timp ce călcâiele alunecă paralel cu podeaua. Atingem genunchii de bărbie și începem să îndreptăm picioarele. Din nou, călcâiele alunecă paralel cu podeaua. Fără a-ți coborî picioarele pe podea, repetă din nou acest exercițiu. Respirația este liberă.

Repetați exercițiul de 5-15 ori.

Ex. 33. „Limba teschin”.

I.p.: Stați pe podea în poziția lotus (jumătate de lotus, în turcă), mâinile pe genunchi.

Cu o inspirație, ne unim mâinile într-o încuietoare în partea din spate a capului, iar cu o expirație răsucim coloana vertebrală înainte, încercând să ajungem la podea cu capul. Suntem în poziția extremă de a ține respirația în timp ce expirăm. La următoarea respirație, îndreptăm coloana vertebrală, ținând mâinile blocate în spatele capului. Apoi ne întoarcem. P.

Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Ex. 34. „Bicicletă”.

I. p .: culcat pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos.

Ne ridicăm picioarele în poziție verticală și începem să rotim pedalele imaginare într-o direcție, apoi în sens opus (10-20 de rotații fiecare). Respirația este liberă.

Ex. 35. „Picioare – în mâini”.

I. p .: culcați pe spate, picioarele împreunate, brațele în lateral, astfel încât să formeze o linie cu centura scapulară, palmele în sus.

Ridicați piciorul drept și coborâți piciorul piciorului drept în palma mâinii stângi. Încercăm să îndreptăm piciorul drept, iar cel stâng să rămână nemișcat. Nu vă luați umerii de pe podea. Capul nu se întoarce (privită în sus).

În această poziție, stăm relaxați timp de 10 - 30 de secunde (până la disconfort), respirăm liber.

Ne întoarcem încet la I. p. și executăm acest exercițiu cu piciorul stâng - spre mâna dreaptă.

Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Ex. 36. balansoar.

I. p .: stai pe podea, picioarele înainte.

Ne tragem genunchii la piept și ne îmbrățișăm tibia cu mâinile. Arcați-vă spatele. Leagănați ușor pe coloana vertebrală. Încercăm să facem coloana vertebrală să se „ruleze” prin toate vertebrele.

Ca o opțiune suplimentară: puteți rula cu o pantă partea dreaptaînapoi, apoi spre stânga.

Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Diverse părți ale gimnasticii articulare pot fi efectuate pe parcursul zilei sub formă de seturi separate de exerciții. Fie în pregătirea fizică sub formă de exerciții de încălzire, fie ca exerciții generale de întărire.

După ce stăpâniți tehnica de a efectua exerciții de gimnastică articulară, ar trebui să treceți la următoarea etapă - adăugați lucrări cu imagini la antrenament.

Să explic cu un exemplu. 1. După ce îți ridici mâinile în fața ta, privește cu atenție mâinile pentru câteva secunde. Apoi închidem ochii și încercăm să vedem mental imaginea mâinilor noastre în același loc în care se află în acest moment.Cu alte cuvinte, conectăm imaginea cu corpul fizic(în acest caz vorbim doar de mâini).

În continuare, efectuăm exercițiul, mișcând mâinile și, în același timp, imaginea acestora, adică imaginea mâinilor și a mâinilor fizice reale se suprapun una peste alta. Ritmul mișcărilor ar trebui să fie astfel încât imaginea să nu se desprindă de pe pensule (de regulă, viteza posibilă de deplasare a imaginii este scăzută).

După stăpânirea acestei etape, conectăm munca cu corpul eteric Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să mențineți relaxați toți mușchii care nu sunt implicați în efectuarea mișcărilor și să lucrați cu senzațiile.

Pe urmatorul pas dezvoltare ne conectăm corp astral(sfera emoțiilor). Încercăm să efectuăm toate exercițiile cu spirit ridicat sau cu bucurie.

Vă doresc succes și toate cele bune.

Scrieți recenzia dvs. pentru acest articol

Nu toți practicanții au ocazia să viziteze în mod regulat studiourile de yoga. Unii dintre ei, pentru a evita pauzele lungi, preferă să exerseze singuri acasă. Cu toate acestea, aici se ridică două întrebări: „Cum să faceți antrenamentul acasă aproape ca eficiență de antrenamentul cu un antrenor?” și „Cum să evitați rănirea în timpul auto-studiului?”.

Tutoriale video sau secvențe de asana?

Mai întâi trebuie să decideți ce format de antrenament acasă va fi optim pentru dvs.: lecții pe lecții video sau pe complexe de hârtie cu o secvență înregistrată de asane. Fiecare format are avantajele și dezavantajele sale.

Avantajele lecțiilor video

În timpul antrenamentului video, veți auzi explicația tehnicii asana.

• Nu trebuie să „priviți” foaia de secvență: antrenorul de pe videoclip vă va avertiza despre necesitatea de a schimba poziția.
• Nu trebuie să vă fie teamă că veți uita o postură sau că veți încurca ordinea asanelor.
• Este mult mai ușor să efectuați asane asimetrice (adică acele asane care sunt efectuate mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă) atunci când antrenorul stabilește timpul pentru a ține poziția. Atunci nu ai nicio îndoială dacă ai efectuat asane pe partea stângă și pe partea dreaptă pentru timp egal.

Contra lecțiilor video

• Uneori trebuie să „ridică capul” pentru a vedea ce se întâmplă pe ecran. Acest lucru nu este foarte convenabil în ipostaze inversate și în înclinații.
• Unele exerciții devin clare numai după ce le ascultați și le vizualizați. Prin urmare, există posibilitatea ca va trebui să vă întrerupeți practica și apoi să derulați înapoi părți din videoclip.
• Efectuarea unui complex pentru aceleași fraze se poate plictisi rapid. Prin urmare, va trebui să căutați un nou videoclip și să-l studiați din nou (vezi paragraful anterior).

Avantajele secvenței „pe foaie”

Puteți exersa într-un ritm care vă este confortabil: țineți asana exact atâta timp cât doriți și întrerupeți-o oricând.

• Această lecție se poate face oriunde: nu aveți nevoie de internet, computer sau televizor.
• Secvența de pe o bucată de hârtie este mai ușor de reținut decât ordinea în care asanele sunt efectuate pe un videoclip. În primul caz, va fi suficient să aruncați o privire peste el de mai multe ori, iar în cel din urmă va trebui să revizuiți întregul videoclip, ceea ce va necesita mult timp și efort.

Dezavantajele orelor de pe complexul „pe foaie”

Va trebui să înveți în mod independent tehnica de a efectua fiecare poziție din secvență.

• Trebuie să fii extrem de atent să nu ratezi poziția necesară pentru a compensa cea anterioară. Pentru a face acest lucru, va trebui fie să aveți o memorie bună, fie să vă uitați constant la foaie.
• Va trebui să controlați singur timpul de păstrare a asanelor. Există riscul să-ți pară rău de tine și să nu ții poziția sau să faci o poziție asimetrică pe o parte mult mai lungă decât pe cealaltă.

Cum să alegi un complex de antrenament?

Când ați decis ce format de lecție este mai convenabil pentru dvs., nu va trebui decât să alegeți complexul potrivit. Cu toate acestea, acest lucru poate fi mai dificil decât pare la prima vedere. Acum există o mulțime de secvențe artizanale create fără a ține cont de regulile elementare de siguranță. Prin urmare, pentru a alege o lecție bine concepută, trebuie să urmați următoarele recomandări.

• Alege complexe pentru nivelul tău de pregătire. De obicei, fiecare videoclip are un nivel de dificultate; partea corpului către care se adresează antrenamentul; si scopul acesteia. Pentru un începător, ar fi mai acceptabil să aleagă videoclipul „yoga pentru începători - vindecarea coloanei vertebrale” decât „echilibrarea mâinilor avansate”.
• Găsiți informații despre profesorul care a compilat complexul video selectat. Acestea pot fi date despre locul de studiu și experiența sa de muncă. Și mai bine, dacă găsești recenzii despre antrenamentul cu el.
• Acordați atenție modului în care profesorul din videoclip explică tehnica de a efectua exercițiile. Discursul instructorului trebuie să fie clar și simplu, iar descrierea exercițiilor detaliată și ușor de înțeles.
• Atenție la calitatea videoclipului. Ar trebui să poți auzi bine și să vezi totul. Evitați videoclipurile cu vorbire tulbure și unghiuri slabe ale camerei.
• Când găsești un videoclip potrivit, fă-ți timp să-l studiezi. Acest lucru vă va scuti de surprize sub formă de tranziții neașteptate și, de asemenea, vă va permite să învățați o modalitate competentă de a ieși din asanele care sunt folosite în complex.

Recomandări pentru alegerea complexelor gata făcute „pe o foaie”

Dacă este posibil, stabiliți paternitatea acestui complex. De foarte multe ori te poți împiedica de lecții de proastă calitate, lecții despre care nu vor aduce beneficiul dorit. Opțiune perfectă- alegeți complexe gata făcute din literatura de yoga dovedită. În plus, este adesea posibil să găsiți complexe în el, compilate special pentru a combate diferite boli și prevenirea acestora.

• Asigurați-vă că complexul este prezentat în întregime. Dacă lecția video nu poate fi întreruptă imperceptibil, atunci mai multe ipostaze pot fi ușor „aruncate” din complexul scris. Utilizatorii neatenți pot copia și distribui astfel de versiuni „corectate”, a căror implementare, desigur, nu vă va aduce beneficii.
• Este indicat să repeți tehnica de a efectua fiecare asana care va fi folosită în lecție.
• Căutați antrenamente care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate. Asigurați-vă că antrenamentul ales este în puterea dumneavoastră. La urma urmei, dacă 50% din ea constă în asane necunoscute pentru tine, acesta este un semn clar că ar trebui să stăpânești aceste asane cu un antrenor cu experiență înainte de a le executa.

Noțiuni de bază pentru siguranță pentru exersarea acasă

Odată ce ai găsit o clasă de yoga potrivită, poți începe să exersezi acasă. Pentru ca cursurile să vă avantajeze, citiți următoarele recomandări.

• Nu uitați să vă încălziți. Adesea, compilatorii complexelor nu îl includ în lecție, considerând implementarea lui ca de bună. Nu vă faceți iluzia că vă puteți descurca fără el. Asigurați-vă că faceți o încălzire articulară și încălziți mușchii înainte de a trece la antrenamentul principal.
• Fă-o cu grijă, fără efort nejustificat. Nu abordați orele cu fanatism: nu exersați la limita puterii și capacităților voastre. Nu "exagera" cu asane și nu permite dureri ascuțite și ascuțite în timpul antrenamentului. Nu efectuați mișcări brusc: intrarea și ieșirea din asana trebuie să fie corecte.
• În timpul antrenamentului, nu vă lăsați distras de lucruri străine: o astfel de neatenție poate duce la răni accidentale. Pe durata lecției, este mai bine să opriți sunetul pe telefon și pe computer și să vă retrageți într-un loc liniștit.
• Nu uitați de respirație: în yoga ar trebui să fie ritmată și calmă.
• Schimbați complexele periodic. Mușchii se obișnuiesc cu același tip de încărcare și eficiența efectuării aceleiași secvențe scade treptat. În mod ideal, au câteva complexe preferate vizate sarcini diferiteși potrivite pentru diferite condiții fizice.
• Examinați toate contraindicațiile. Pentru a face exerciții pe cont propriu, trebuie să știți despre starea dumneavoastră de sănătate. Pe baza acestui lucru, puteți face o listă de asane care vă sunt contraindicate pentru a le evita pe viitor. Dacă este posibil, înlocuiți-le cu posturi similare.
• Faceți autoeducație. Studiul yoga vă va permite să structurați independent lecția, alegând asanele de care aveți nevoie și lăsându-le în ordinea corectă. Pentru a obține cunoștințele necesare pentru aceasta, studiați textele clasice de yoga sau participați la seminarii de yoga. Dacă vrei totul cunoștințe necesare Pentru lectii independente V cât mai repede posibil, pregătiți-vă într-o școală de yoga calificată. Și nu trebuie să cheltuiți bani în plus pentru a obține o certificare de predare: în În ultima vremeșcolile de conducere au început să desfășoare cursuri speciale de yoga. Ele se deosebesc de cursurile pentru profesori printr-un preț mai economic și prin absența informațiilor „extra” care nu sunt necesare pentru cei care nu vor deveni instructor.
• Nu uita de echipamentul potrivit. Este mai sigur să exersați pe un covoraș de yoga decât pe un covoraș de călătorie sau pe un covoraș de yoga obișnuit. Prin urmare, nu economisiți bani pentru achiziționarea unui covoraș de yoga. Dacă este posibil, cumpărați blocuri speciale pentru yoga. Ele vă vor permite să adaptați asane pentru începători.

Lecții fără riscuri

Dacă, pe lângă antrenamentele de acasă, vizitezi studiouri de yoga, îți recomandăm să citești articolele

Există o mulțime de elemente și stiluri de practică yoga antică, iar fiecare tehnică individuală are ca scop vindecarea întregului organism. Yoga pentru articulații, de exemplu, are un efect pozitiv nu numai asupra cartilajului și circulației sângelui în ligamente, dar ajută și la întărirea mușchilor, îmbunătățind funcția lor de absorbție a șocurilor. Un astfel de efect complex asupra organismului este util atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă.

Indicatii

Ca orice yoga, yoga are o serie de indicații:

• stilul de viață pasiv;
• articulații dureroase;
• artroza;
• artrită;
• stază de sânge;
• hernie de disc;
• boli ale coloanei vertebrale și ale articulației umărului;
• perioada postoperatorie.

yoga pentru articulațiile genunchiului de asemenea, îmbunătățește nutriția în menisc, ceea ce este deosebit de important pentru pacienții care au suferit o leziune la genunchi.

Beneficiile yoga pentru articulații

Yoga pentru mâini va ajuta la umplerea corpului cu energie.

Terapia yoga include multe asane (posturi) diferite care au un efect pozitiv asupra promovării sănătății. Inima funcționează mai bine, circulația sângelui se îmbunătățește, astfel încât inflamația la nivelul articulațiilor se rezolvă mai repede. Dacă practici yoga în mod regulat, metabolismul tău și rata de regenerare a țesuturilor se îmbunătățesc. O astfel de gimnastică are un efect foarte bun asupra tonusului muscular, care, la rândul său, descarcă articulațiile și le împiedică să se rănească. La fel ca asanele efectuate cu întregul corp, există o mudra. Astfel de exerciții energizează și oferă un val de forță. Se recomandă să acordați atenție yoga pentru mâini zilnic. Mudra va fi de un beneficiu deosebit pentru prevenirea și tratamentul osteoartritei.

Principii generale

Fiecare metodă și stil de practică este diferită, dar scopul terapiei yoga este același - să învețe o persoană să-și controleze perfect corpul. Aceasta este esența tuturor practicilor care sunt combinate într-un singur concept de „hatha yoga”. Când începeți cursurile, ar trebui să vă ghidați după câteva dintre principiile clasice ale yoga, legate între ele:

• Non-violența sau „nu face rău”. Nu forțați corpul și încercați să efectuați exerciții care nu funcționează. Dacă pacientul întâmpină dificultăți în efectuarea cutare sau cutare asana, se recomandă amânarea acesteia pentru mai târziu. Durerea la nivelul ligamentelor și mușchilor este un proces absolut normal, mai ales la începutul antrenamentului, care va trece cu timpul.
• Mindfulness și moderația sunt două principii care se completează reciproc. Este foarte important ca o persoană să execute toate elementele gimnasticii în mod conștient. Mișcările bruște sunt foarte periculoase și pot duce la răni articulațiilor deja dureroase, în special pentru yoghinii începători. Prin urmare, este foarte important să nu vă supraestimați punctele forte.
• Aspirația la cel mai înalt, adică concentrarea pe rezultate. Exercițiile regulate sunt foarte importante aici. De asemenea, nu uitați de punctele anterioare. Toate principiile împreună vor ajuta la obținerea unor rezultate eficiente și la depășirea unui număr de boli neplăcute. Este important să rețineți că concentrarea pe rezultate nu trebuie să se transforme într-o competiție cu propriul corp.

Asane pentru articulații

Asanele simple pentru coloana vertebrală vor vindeca ușor și natural pacientul.

Yoga simplă pentru coloana vertebrală și articulații este remarcabilă prin faptul că, datorită principiilor sale de bază, conduce pacientul la recuperare prin relaxare generală și confort. Bolile sistemului musculo-scheletic implică într-un fel sau altul apariția durerii. Dacă durerea este suficient de puternică, activitatea fizică excesivă este nu numai contraindicată, ci și imposibilă.

Asane pentru coloana vertebrală

Astfel de posturi implică nu numai mușchii spatelui, dar au și un efect bun asupra deschiderii centurii scapulare:

• Talasana („palmier”). În timp ce inspirați, ridicați mâinile cu palmele spre interior și ridicați-vă degetele de la picioare. Să ne înclinăm încet capetele înapoi. Cu tot corpul ne întindem încet în sus, încercând în același timp să menținem echilibrul. Țineți această asana timp de 5 secunde și repetați de 2-3 ori.
• Shashankasana ("iepure de câmp"). Ne așezăm în genunchi, respirăm adânc și ridicăm mâinile. La expirare, ne întindem mâinile pe podea, făcând o înclinare. Fesele nu trebuie ridicate. După ce am ajuns la punctul maxim, ne apăsăm fruntea pe covoraș. De asemenea, ținem această asana timp de 5 secunde și repetăm ​​de 2-3 ori.
• Purvottanasana. Ne sprijinim palmele pe podea și ridicăm șoldurile în sus. Corpul ar trebui să ia forma unui arc. Ținem membrele drepte și ne sprijinim ferm cu încredere pe podea cu picioarele și palmele. Țineți poziția până la un minut.
• Jathara parivartanasana („poza de rotație”). Această poziție seamănă cu o „răsucire” obișnuită. În decubit dorsal, conectăm picioarele și le ridicăm. Îndoind-le la genunchi, începem să coborâm picioarele în lateral până atingem podeaua. Este foarte important să nu rupeți omoplații și umerii de pe suprafața podelei și, de asemenea, să nu permiteți tensiune în stomac și gât. Țineți poziția timp de 40-60 de secunde și repetați de 2 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru articulațiile genunchiului

Pentru exercițiu, trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil pe podea și să încercați să vă strângeți tibia cu mâinile.

Iată câteva asane eficiente și ușoare pentru articulațiile genunchiului:

• Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mâinile de-a lungul corpului. Ne aplecăm înainte, încercând să atingem podeaua cu mâinile. Picioarele trebuie să rămână drepte. Dacă întinderea vă permite să ajungeți la picioare, apucați-vă gleznele și rămâneți în această poziție timp de un minut.
• Așează-te și întinde-ți picioarele înainte. După ce ne-am îndreptat postura, începem să ne aplecăm încet înainte fără a îndoi membrele. Asana este ținută până la 2 minute.
• „Poza scaunului”. În poziție în picioare, ne îndoim ușor picioarele și începem să coborâm pelvisul pe spate, ca și cum am fi așezați pe un scaun. Spatele trebuie să rămână cât mai drept posibil, cu brațele întinse în sus. Coborâm cât mai jos și înghețăm în această poziție până la 30 de secunde.
• „Poza broaștei”. Întinde-te pe burtă și ia-ți mâinile înapoi. Îndoim genunchii și ne apucăm de picioare cu mâinile, astfel încât șosetele să se uite în direcția capului. Ridicați partea superioară a corpului și întindeți-vă înainte. Cu mâinile noastre apăsăm picioarele, apăsând-le în jos. Luăm asana timp de 30 de secunde.

Activitatea fizică irațională, precum și un stil de viață sedentar provoacă probleme cu articulațiile picioarelor. Acestea pot fi ligamente rupte, entorse, leziuni de menisc, luxații și fracturi. Datorită abordării sale speciale, exercițiile de yoga terapie pot fi efectuate în perioada de recuperare după astfel de leziuni. Gimnastica îmbunătățește fluxul sanguin în zona genunchiului, saturând meniscul, articulațiile și ligamentele cu oxigen și alți nutrienți.

Asana pentru umeri

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă aplecați înainte mai jos, cu mâinile închise în spatele umerilor.

Yoga pentru articulațiile umărului include următoarele exerciții:

• În poziție în picioare, punem mâinile în spatele umerilor noștri și le conectăm. Facem o înclinare, formând un unghi de 90 de grade, fără a ne elibera mâinile. Zabovim in asana pana la 20 de secunde. Dacă există suficientă flexibilitate, încercăm să ne înclinăm și mai jos.
• Ne punem în patru picioare, luând pelvisul înapoi. Ne sprijinim pe o mână plată plasată de-a lungul liniei mediane a corpului la nivelul pieptului. Ridicăm mâna a doua și întindem partea superioară a corpului în sus. Luăm o poziție timp de 30 de secunde, după care repetăm ​​exercițiul pentru cealaltă mână.
• Ne așezăm în genunchi, coborând pelvisul până la călcâi. Încrucișăm brațele îndreptate la încheieturi. Începem să ne aplecăm spre podea, răsucindu-ne ușor. Ne întindem brațele, atingând podeaua cu umerii. Zabovim in asana timp de 30 de secunde.

Yoga pentru deschiderea articulațiilor umărului este recomandată în special pacienților cu artroză.

Restricții

Printre acestea:

Este necesar să se angajeze în prezența unui antrenor dacă pacientul are probleme cu aparatul vestibular.

• La strângerea arterei vertebrale, trebuie evitate asanele care necesită coborârea capului.
• În prezența tulburări vestibulare Cursurile de yoga trebuie făcute numai în prezența unui antrenor sau partener.
• Mobilitatea crescută a vertebrelor. În astfel de cazuri, pacientul trebuie introdus în cursuri treptat, începând cu practicile de respirație și întinderea mușchilor.
• Dacă pacienții nu au nicio pregătire fizică, clasele initiale sunt selectați astfel încât să poată exersa stând sau culcat.
• Dacă te dor genunchii sau ai suferit o leziune a articulației genunchiului, se recomandă să îndoiți picioarele mai puțin intens.

Concluzii scurte

Terapia yoga este utilă pentru absolut toată lumea, indiferent de sex, vârstă și ocupație. Datorită unor astfel de activități, un bărbat devine mai rezistent, iar yoga poate face o femeie și mai atractivă. Meditația și mantra vor servi ca un plus la asanele tradiționale. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă concentrați. Cu toate acestea, pacienții care suferă un disconfort sever nu ar trebui să suprime durerea doar cu yoga. Este mai bine să combinați gimnastica cu tratamentul potrivit, iar apoi cursurile cu siguranță nu vor dăuna.

Genunchiul este una dintre cele mai mari articulații din SIstemul musculoscheletal persoană. Datorită activității fizice zilnice, precum și structurii fiziologice complexe, această articulație este foarte des expusă diverse boliși leziuni. Acest lucru duce la apariția durerii, umflăturilor, inflamației și altele consecințe neplăcute, care nu numai că reduc viața unei persoane, dar provoacă și mobilitate afectată a piciorului.

Exercițiile de întărire a articulațiilor genunchiului formează baza programului de reabilitare pentru un pacient care a suferit o rănire sau alte leziuni ale piciorului, în urma cărora mobilitatea membrului său a fost grav afectată. În același timp, trebuie remarcat faptul că exercițiile selectate corespunzător pentru întărirea articulației genunchiului pot restabili complet funcțiile motorii ale genunchiului și pot readuce persoana la viața anterioară.

Înainte de a analiza în detaliu cum să întărim articulațiile și ligamentele genunchiului, vom da principalele cauze și semne ale unor astfel de leziuni.

Cauzele problemelor la genunchi

Următoarele cele mai frecvente cauze pot provoca leziuni ale articulației genunchiului (traumatice sau degenerative în boli):

1. Excesul de greutate a unei persoane, în care articulațiile sunt supuse în mod regulat unei sarcini fizice mari, ceea ce duce la uzura rapidă a țesuturilor cartilajului.
2. Stilul de viață pasiv.
3. Dieta slaba. În acest caz, elementele îmbinării nu vor primi suficient necesar nutrienți, care va duce la tulburări, crește riscul de a dezvolta o serie de boli degenerative și, de asemenea, va slăbi cartilajele și țesutul osos.
4. Supraîncărcare puternică pe genunchi pe care o au sportivii. În același timp, destul de des articulațiile genunchiului sunt supuse rănilor, vânătăilor și fracturilor. De asemenea, nu este neobișnuit ca oamenii să fie diagnosticați cu o ruptură de menisc după o cădere.
5. Boala metabolică.
6. Hipotermie severă, care poate provoca declanșarea unui proces inflamator prelungit.
7. Diverse perturbări hormonale.
8. Obiceiuri proaste.
9. Predispoziția genetică individuală a unei persoane la o serie de boli inflamatorii ale articulațiilor.
10. Defecte congenitale ale structurii genunchilor, precum și slăbirea aparatului ligamentar la om.

Tine minte! Chiar și o accidentare minoră la genunchi după un timp poate afecta cu ușurință mobilitatea picioarelor și poate duce la progresia bolilor inflamatorii periculoase. Drept urmare, astfel de eșecuri nu pot fi ignorate.

Simptome

Manifestările tipice ale leziunilor articulației genunchiului sunt:

• apariția unei crize în timpul mișcărilor picioarelor este observată într-o serie de boli degenerative;
• durere severă și arsură la îndoirea piciorului, precum și efort fizic;
• creșterea temperaturii corpului;
• mobilitate redusă;
• umflarea și roșeața genunchiului;
• deteriorarea circulației sângelui și a metabolismului;
• încălcarea integrității țesutului osos și a cartilajului;
• acumulare de lichid în picior.

Important! Dacă se suspectează o leziune la genunchi, o persoană este sfătuită să contacteze imediat un traumatolog cu experiență care tratează o astfel de articulație. De asemenea, pacientul poate avea nevoie să fie examinat și consultat de un ortoped, reumatolog, endocrinolog și chirurg.

Când să-ți întărești genunchii

Modul de întărire a ligamentelor articulației genunchiului este determinat în mare măsură de cauza principală a leziunii piciorului uman. În același timp, trebuie remarcat imediat că cel mai adesea problemele cu genunchiul la oameni apar cu un aparat ligamentar slab. Aceasta duce la faptul că orice vătămare sau chiar mișcare neglijentă a piciorului provoacă daune grave, care în viitor vor necesita un tratament pe termen lung.

Medicii identifică următoarele consecințe cele mai frecvente ale ligamentelor slabe la om, în care se recomandă efectuarea exercițiilor de întărire:

• fractură osoasă;
• entorsă sau ruptură de tendoane;
• apariția bursitei și o tendință ridicată la artrită;
• leziuni de menisc;
• instabilitate generală în activitatea articulației.

În plus, se arată că întărește genunchii în astfel de cazuri:

1. În perioada de recuperare după îndepărtarea gipsului.
2. Cu leziuni inflamatorii și degenerative ale genunchilor (artroză, bursită, artrită).
3. O rănire sau o rănire la picior.
4. Greutate excesiva.
5. Stres fizic prelungit asupra articulației.
6. Lipsa tensiunii necesare pe genunchi.
7. Recuperare după o intervenție chirurgicală la picior.

Pentru a crește eficacitatea acestor antrenamente, le puteți suplimenta cu ajustări nutriționale și schimbări în stilul dvs. general de viață.

Eficacitatea antrenamentului

• îmbunătățirea circulației sângelui;
• normalizarea metabolismului;
• mobilitate îmbunătățită a genunchilor;
• întărirea aparatului ligamentar al picioarelor;
• prevenirea rănilor ulterioare;
• restabilirea funcției articulației afectate;
• încetinind distrugerea cartilajului.

Înainte de a vă întări genunchii cu exerciții, este important să vă familiarizați cu următoarele recomandări pentru implementarea lor:

1. Exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului pot fi începute numai după permisiunea medicului. Nu este de dorit să se angajeze într-o activitate fizică necontrolată, mai ales dacă o persoană suferă deja de boli articulare sau dacă nu a încheiat încă perioada de recuperare după o accidentare.
2. Nu efectuați exerciții de întărire în prezența durerii severe, a temperaturii corporale ridicate, a edemului sau a unui proces inflamator activ. De asemenea, numai după permisiunea medicului, astfel de exerciții ar trebui să fie efectuate de femeile însărcinate și de persoanele care au suferit recent intervenții chirurgicale.
3. Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți îmbunătățiri vizibile ale stării ligamentelor. De aceea se recomandă ca o persoană să efectueze zilnic exerciții speciale timp de 15-20 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a obține îmbunătățiri stabile într-o lună de cursuri.
4. Pentru a obține efectul maxim, exercițiile ar trebui completate cu activitate fizică reparatoare. Cele mai preferate sunt mersul pe jos și înotul.
5. Toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie netede. Nu trebuie permise smucituri bruște și suprasolicitare a picioarelor. Dacă apare o criză sau o durere, este mai bine să amânați lecția până a doua zi.
6. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire preliminară a mușchilor. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și va proteja împotriva rănilor.
7. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, articulațiile genunchiului pot fi rebobinate cu un bandaj elastic special. Cu utilizarea regulată, va ameliora spasmele și, de asemenea, va reduce durerea la picior. Este deosebit de eficient să-l folosești în caz de traumă.
8. Ca elemente auxiliare pentru efectuarea exercițiilor, o persoană poate avea nevoie de o minge pentru copii cu diametru mic. Ar trebui să fie ușor și să aibă un grad mediu de rigiditate. De asemenea, trebuie să pregătiți un covoraș de fitness. Acest lucru va permite unei persoane să studieze acasă în orice timp liber pentru el.

Tine minte! Toate exercițiile pentru întărirea ligamentelor articulației genunchiului sunt împărțite în două grupe: antrenament pentru dezvoltarea piciorului, precum și pentru întărirea directă a ligamentelor. Pentru a obține efectul maxim de recuperare, se recomandă unei persoane să practice ambele seturi de exerciții.

Cele mai bune exerciții

Mulți pacienți se întreabă cum să întărească articulația genunchiului. Pentru a face acest lucru, medicii recomandă efectuarea următorului set de exerciții:

1. Stai drept și ridică-ți piciorul. Îndoiți-l la genunchi cât mai mult posibil. Îndreptați încet piciorul, în timp ce trageți șoseta spre tine, astfel încât mușchii gambei să se încordeze. Trebuie să repetați acest exercițiu de cel puțin zece ori.
2. Din această poziție, trageți un cerc în aer cu degetul de la picior într-o direcție, apoi în a doua. Mobilitatea principală ar trebui să fie localizată în genunchi, în timp ce glezna nu trebuie să fie implicată. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Exact același exercițiu trebuie efectuat cu picioarele drepte și stângi.
3. Stați lângă pat, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Rezemați-vă pe un picior, stați pe degete. În același timp, îndoiți și dezdoiți al doilea picior în aer. Repetați de zece ori.
4. Stați pe pernă și mențineți echilibrul pentru câteva minute. Acest lucru va antrena mușchii picioarelor și îi va întări. Treptat, ar trebui să complici exercițiul și să folosești două perne.
5. Rezemați-vă pe un picior și închideți ochii cu palmele. Mentine echilibrul. Apoi repetați același lucru, sprijinindu-vă pe celălalt picior.
6. Așezați-vă pe saltea și puneți-vă picioarele îndreptate împreună. Trageți șosetele spre tine și departe de tine.
7. Așezat pe covoraș, puneți o minge sub genunchi. Apăsați pe el cu piciorul, apoi îndoiți și dezdoiți genunchiul de douăzeci de ori.
8. Efectuați exercițiul „bicicletă” cu ambele picioare simultan.
9. Întinde-te și apucă-ți genunchii îndoiți cu mâinile. Trageți-le spre stomac.
10. Îndoiți genunchii. După ce stai într-o poziție de yoga, aruncă un picior peste celălalt. Apăsați-vă mâinile pe genunchi.
11. Ia o frânghie și sari. La început, trebuie să faci acest lucru încet pentru a învăța cum să sari bine. După ce mișcarea este lăsată să se accelereze. Principalul lucru este să aterizați pe picioarele pe jumătate îndoite la genunchi.

Important! În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă întoarceți picioarele astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior. Acest lucru poate duce la întinderea sau ruperea ligamentelor care țin articulația genunchiului împreună.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta probleme cu genunchii, precum și pentru a îmbunătăți starea lor deja în prezența diferitelor leziuni ale acestor articulații, o persoană trebuie să respecte urmând recomandări specialisti:

1. Angajați-vă în mod regulat în activități în aer liber care vă vor ajuta la întărirea tuturor mușchilor corpului. Pentru aceasta cea mai buna alegere yoga va deveni, deoarece îmbunătățește starea ligamentelor și întărește mușchii. Ciclismul și mersul pe jos vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți în formă. La rândul său, este mai bine să refuzați de la supraîncărcările puternice ale articulațiilor.
2. Îmbogățiți-vă meniul cu alimente antiinflamatoare, care sunt peștele, ulei de masline, mere și avocado. De asemenea, în dietă trebuie să fie prezente carnea slabă, ficatul, verdeața, legumele și produsele lactate.
3. Evitați transportul și ridicarea sarcinilor grele.
4. Mananca suficienta vitamina E. Se gaseste in arahide, mango si spanac. Poate fi obținut suplimentar și din capsule de vitamina E, care sunt vândute în farmacii.
5. Pentru a preveni osteoporoza, este indicat să consumați mai mult calciu. Brânza, iaurtul, migdalele și laptele de capră sunt bogate în această componentă.
6. Reduceți stresul pe genunchi. Este deosebit de important să nu vă mișcați în genunchi cu exces de greutate.
7. Evitați hipotermia severă.
8. Tratați în timp util acele boli care în viitor pot da un impuls dezvoltării patologiilor genunchilor.
9. Purtați pantofi ortopedici confortabili, care vor elimina stresul asupra articulațiilor picioarelor.

Yoga pentru artrită, ce direcție să alegi?

Principala problemă a bolilor articulare este pierderea elasticității țesuturilor, inflamația severă și, ca urmare, dificultatea de mișcare. Medicii recomandă insistent să faceți exerciții fizice în ciuda durerii, rigidității membrelor, deoarece sarcina fizică asupra articulațiilor și mușchilor le asigură mobilitatea, elasticitatea și rezistența.

Artrita reumatoida si yoga.

Cu artrita reumatoidă, articulațiile pereche sunt afectate, începând de la cele mici, boala curgând într-o formă gravă afectează articulațiile mari, ceea ce face dificilă trăirea cu o astfel de boală. Durerea, dificultatea de mișcare, umflarea, inflamația, starea generală de bine suferă destul de puternic și este dificil din punct de vedere psihologic să suporti simptomele bolii. Prin urmare, yoga pentru artrita reumatoidă face mai ușor să faci față bolii și să devină mai puternică atât fizic, cât și psihologic. Adesea, pacienții suferă de depresie prelungită.

Terapia yoga este recomandată pacienților care suferă de o formă neavansată a bolii, în care pacientul va putea face exerciții necesare. Din ce în ce mai mulți oameni se recuperează complet de artrită practicând constant yoga și schimbându-și viața în bine, la o viață fără boli.

Această terapie este benefică persoana sanatoasa ajută la relaxare, la atingerea armoniei cu sine și lumea de afara, antrenează corpul, guru practici orientale ei spun că în acest moment ești încărcat cu energia universului. Yoga pentru artrită este o șansă excelentă de a restabili și de a menține mobilitatea articulațiilor. Yoghinii indieni sunt siguri că bolile apar din cauza acumulării de toxine dăunătoare în organism care împrăștie totul în interior. Puteți scăpa de ele printr-o combinație de trei principii principale: curățenia corpului, dieta și yoga.

Este de dorit să începeți exercițiul ocolind perioada acută a bolii. Începeți să vă antrenați treptat, cu atenție, urmărindu-vă bunăstarea - nu ar trebui să vă grăbiți imediat să faceți totul deodată, vă puteți face rău. Asigurați-vă că verificați cu antrenorul despre aspectele antrenamentului dvs., spuneți-ne pentru ce problemă aplicați și faceți un plan, frecvența antrenamentului și posturile care sunt potrivite pentru boala dumneavoastră.

Primul lucru de urmat este antrenamentul pe stomacul gol. Așadar, corpul nu va fi distras prin chemarea alimentelor înapoi și exercițiile vor deveni mult mai eficiente și confortabile.

Cu poliartrita reumatoidă, cu siguranță veți fi sfătuit să stăpâniți următoarele posturi:

• Poza triunghiului
• lotus
• Cadavru
• Războinic
• Pod
• copac

Stăpânirea acestor posturi simple vă va permite să faceți exerciții mai complexe în timp și va facilita foarte mult evoluția bolii.

Chiar și medicina modernă include asanele de yoga în tratamentul artritei reumatoide, artritei articulațiilor șoldului, artrozei articulațiilor genunchiului, osteoporozei. Exercițiul fizic vă permite să obțineți rapid o perioadă de remisie sau să creșteți durata acesteia.

Când și cum să conduc cursurile?

Toate practicile se repetă într-o singură voce - doar pe stomacul gol, ceea ce înseamnă că timpul necesar pentru exersare este dimineața înainte de micul dejun. Este recomandabil să mergeți la duș înainte de aceasta, să vă relaxați și să vă acordați. La început, aceasta se dă cu puțin efort, pentru că cu poliartrita reumatoidă se chinuie durere puternică. Nu poți începe să faci asana în stare rea de spirit, iritabilitate și furie – așa că nu te vei închide decât să accepti energiile Universului, nu vei putea simți pace și liniște.

Când stăpâniți exercițiile și nu aveți nevoie de un antrenor, puteți conduce cursuri acasă, ceea ce este foarte convenabil. Porniți muzica calmă, îmbrăcați haine curate, în care este convenabil să efectuați asane și continuați.

Hatha - yoga, indicații pentru cursuri.

Hatha yoga în sine este o modalitate de a influența corpul prin antrenament, care vizează îmbunătățirea controlului și armoniei corpului. Cu ajutorul hatha yoga, o persoană are un control mai bun asupra corpului, minții și emoțiilor sale. Multe sute, mii de oameni au observat că acest tip de yoga îți permite să te înțelegi mai bine pe tine și pe „eu”-ul tău, abilitățile mentale se îmbunătățesc, postura se îndreaptă, o persoană începe să trăiască în deplină armonie cu corpul său.

Oricine poate face hatha yoga, nu sunt necesare indicații speciale pentru asta, sunt suficiente doar dorința și scopul. O persoană cu boală a coloanei vertebrale, artrită reumatoidă, artroză a genunchiului sau osteoporoză va beneficia foarte mult de yoga. Acest lucru a fost testat de secole și sute de practicanți.

Nu este nimic complicat în hatha yoga, ea acoperă un număr imens de ipostaze de la cele mai simple (dar extrem de eficiente!) până la cele mai complexe, realizate de practicieni cu experiență. Chiar și cu poliartrită reumatoidă, cu timp și practică, vei putea să faci asane mai dificile și să exersezi niveluri mai dificile.

Un set de exerciții pentru mâini și picioare.

Exerciții cu pensula.

Exerciții pentru picioare.

Yoga pentru osteoartrita genunchiului.

În mare măsură, ajută să facă față cursului artritei, să-și transfere stadiul de remisie. Yoga cu o astfel de boală te face să te gândești la stilul de viață și să găsești o abordare diferită pentru rezolvarea problemelor. Vă permite să priviți lucrurile din cealaltă parte, deoarece pentru a începe să vă antrenați cu artroza articulației genunchiului, aveți nevoie un numar mare de concentrare și încredere în recuperare.

Exercițiile au ca scop creșterea mobilității articulației și a spațiului intraarticular, în cazul în care pacientul are contracturi - pentru a le combate. Cursurile ar trebui să se desfășoare numai cu un antrenor, așa că din ignoranță vă puteți face rău.
Cu osteoartrita articulației genunchiului, o tehnică de yoga precum Iyengar este potrivită. Este orientat spre talie extremitati mai joaseși vă permite să obțineți rezultate semnificativ mai mari în timpul antrenamentului.

Concluzie.

Yoga pentru artrită și artroză are ca scop îmbunătățirea stării ligamentelor, creșterea mobilității și elasticității acestora, ameliorarea durerii, reducerea umflăturilor și a inflamației. Împreună cu aceasta, o persoană se înțelege pe sine și învață posibilitățile corpului său, învață concentrarea. Imunitatea devine mai puternică, datorită îndreptării posturii, fluxul de sânge către creier și organe este reluat în cantitatea necesară acestora.

Pentru practicarea yoga sunt necesare eforturi colosale, necesitând voință și diligență, în special yoga pentru artrită. La urma urmei, o persoană este îngrijorată de durere, scăderea mobilității și rigidității membrelor, stres mental constant din cauza simptomelor. Nu permite concentrarea, relaxarea, calmarea. Dar pacienții notează că după 3-4 luni de antrenament este mai ușor, iar senzația de liniște după antrenament nu lasă o persoană mult timp.

Este necesar să mergi ferm spre scopul tău, în ciuda dificultăților și să faci eforturile necesare. Rezultatul nu va întârzia să apară, s-a observat de generații că perioada de remisie vine mai repede cu o astfel de terapie.

Yoga în tratamentul herniei coloanei vertebrale lombosacrale

Din ce în ce mai mult, puteți auzi un astfel de diagnostic precum o hernie a coloanei vertebrale sau lombar. Această boală este însoțită de dureri insuportabile în zona lombară sau spate, care interferează cu viața obișnuită a pacientului. Această boală nu duce la nimic mai mult decât hernia rezultată în regiunea intervertebrală.

• Care sunt cauzele herniei de disc?
• • Principalele contraindicații pentru cursurile de yoga pot fi:
• Ce poziții de yoga sunt considerate cele mai eficiente pentru prevenirea herniei coloanei vertebrale?

Adesea, medicii recurg la intervenția chirurgicală pentru a elimina problema și a restabili sănătatea normală a pacientului. Dar, se știe că chirurgia coloanei vertebrale este un proces foarte complex și poate să nu conducă întotdeauna la un rezultat pozitiv și să returneze bucuria mișcării.

Încă din timpuri recente, practica yoga a fost recomandată pentru îmbunătățirea coloanei vertebrale. Exerciții speciale capabil să descarce coloana vertebrală și în timp chiar să facă ca boala să nu fie atât de vizibilă în manifestările ei.

Care sunt cauzele herniei de disc?

Acum sunt din ce în ce mai mulți oameni cu această boală. Hernia în sine are forma unei proeminențe a inelului fibros situat în vertebrele însele dincolo de limitele acestora, formând o ruptură a membranei însăși. În acest caz, nucleul pulpar este deplasat și iese în canalul spinal.

O astfel de patologie precum o hernie intervertebrală nu apare spontan. Procesul de apariție poate dura ani de zile, dar se manifestă numai la ridicarea obiectelor grele sau la efort fizic semnificativ asupra coloanei vertebrale.

Există mai multe motive pentru apariția unei hernii intervertebrale, despre care toată lumea trebuie să le cunoască pentru a preveni o boală insidioasă.

Un loc mai vulnerabil pentru o hernie este partea inferioară a spatelui. Dar se poate întâmpla această problemă la nivelul coloanei cervicale si toracice.

Următoarele simptome vor ajuta la recunoașterea formării unei hernii în regiunea lombară a spatelui:

• amorțeală frecventă a extremităților inferioare;
• durere severă la picior și la nivelul piciorului inferior;
• amorțeală în zona inghinală;
• prezența durerii prelungite în regiunea lombară;
• durere severă în picior, care trece în zona coapsei.

Deci, nu disperați atunci când confirmați diagnosticul, ci, dimpotrivă, este necesar să începeți lupta împotriva problemei.

Cursuri de yoga pentru tratamentul herniei coloanei vertebrale

Eficacitatea yoga în hernia intervertebrală a fost deja dovedită de multe studii și de pacienții înșiși. Cel mai important lucru atunci când faceți mișcare este să urmați niște principii. Acest lucru va ajuta nu numai să facă față bolii, ci și să restabilească alte tulburări din organism.

Începeți prin a vă îmbogăți dieta vitamine esentialeși oligoelemente, și cel mai important - proteine. Componentele utile pot ajuta la refacerea țesutului și la restabilirea funcției musculo-scheletale.

În special, în tratamentul unei hernii a coloanei vertebrale lombare, este necesar să se ia în serios obiceiuri proaste. Este mai bine să scapi complet de fumat și de consumul de alcool, pentru a reconsidera alimentația. Încercați să mâncați numai produse de origine naturală.

De asemenea, importantă este respectarea rutinei zilnice. Nu trebuie să vă supraîncărcați. O atenție deosebită trebuie avută în exces activitate fizica, ridicând greutăți.

Yoga pentru hernia intervertebrală a coloanei vertebrale lombare se bazează pe exerciții fizice speciale care au ca scop activarea activității tuturor părților coloanei vertebrale cu diferite patologii în ea. Principala regulă pentru efectuarea exercițiilor este excluderea surmenajului.

Principiile yoga pentru o hernie a coloanei vertebrale lombosacrale pentru a elimina simptomele acesteia sunt:

1. Excluderea apariției sindroamelor dureroase în zona afectată a coloanei vertebrale. Absența durerii indică alegerea corectă a exercițiilor. Chiar și o manifestare ușoară a durerii este considerată acceptabilă.
2. Evitarea sarcinilor bruște pe spate, care includ împingerea, săritura, lovirea.
3. Exerciții zilnice.
4. Implementarea sarcinii minime pe coloana vertebrală cu creșterea treptată a acesteia.
5. Exerciții ușoare cu respirație lentă, fără a răsuci coloana vertebrală.
6. Manifestarea răbdării maxime pentru a obține rezultatul dorit în timp.
7. Rezultatul ar trebui redus la Shavansana.

Principalele contraindicații pentru cursurile de yoga pot fi:

• senzație de slăbiciune;
• manifestarea imobilității;
• senzații de furnicături;
• apariția durerii cu lumbago.

Ce poziții de yoga sunt considerate cele mai eficiente pentru prevenirea herniei coloanei vertebrale?

Cele mai eficiente poziții de yoga pentru tratamentul herniei lombare experții notează următoarele:

Este de remarcat faptul că, înainte de a începe cursurile de yoga pentru tratamentul herniei intervertebrale a coloanei lombare, este necesar să obțineți sfatul unui specialist. Practica eliminării de droguri a problemei în combinație cu yoga este, de asemenea, bine combinată.

Practică. Exerciții de yoga articulare

Ei bine, destulă teorie, poți și întinde articulațiile, lasă-le să scârțâie! Și apoi s-au ridicat.

Acum vom învăța un complex special exerciții simple yoga. Acest complex contribuie la dezvoltarea și lubrifierea articulațiilor majore. Dacă aveți probleme articulare, faceți aceste exerciții în mod regulat, la orice oră convenabilă, de mai multe ori pe zi. Adăugați aceste exerciții la programul de întindere a coloanei vertebrale de mai sus și aveți o combinație minunată de simplu și foarte exerciții eficiente pentru coloana vertebrala si articulatii.

În al doilea capitol al cărții veți găsi o versiune prescurtată a acestei gimnastici, care este folosită în încălzirea înainte de efectuarea complexului principal.

Să începem gimnastica din poziție în picioare sau așezat pe un scaun. Este mai bine să o faci desculț pe un covor. Stați (sau așezați-vă pe marginea unui scaun) drept și puneți-vă picioarele ferm pe podea.

Faceți toate exercițiile cu atenție. Nu le transforma în gimnastică simplă. Ține minte: ceea ce îți pui atenția crește. Când ești conștient, simți corpul și respirația. Procesele din acea parte a corpului către care se îndreaptă atenția sunt accelerate și puteți ajunge la un rezultat bun mult mai repede. Nu corpul vă comandă, dar controlați cu respect procesele din corp - aceasta este yoga.

Urmăriți și descărcați versiunea video a încălzirii în timp ce stați pe un scaun gratuit de pe site-ul www.1yoga.by sau www.1yoga.tv.

Deci, vom dezvolta articulațiile de jos în sus.

1. Încălzește degetele de la picioare.

Frământați bine degetele de la picioarele drepte pe podea. Apăsați ușor degetele pe podea, rotind alternativ partea superioară (exterioară) și inferioară (interioară). Faceți și mișcări circulare mici, cu accent pe podea. Simțiți fiecare deget al piciorului drept. Continuați încălzirea timp de 10-15 secunde.

2. Încălzește partea superioară a piciorului.

Continuăm să frământăm piciorul drept. Mișcă piciorul ușor înainte și pune-l pe călcâie. Începeți să strângeți și să desfaceți partea superioară a piciorului. Țineți câteva secunde în fiecare dintre poziții (puteți număra până la 4-5 în fiecare poziție). Faceți asta de trei ori.

3. Rotația piciorului.

Acum ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de pe podea. Începeți o mișcare circulară cu piciorul. Faceți trei până la cinci ture lente în sensul acelor de ceasornic cu amplitudine maximă și apoi de același număr de ori în cealaltă direcție.

Faceți aceste trei mișcări cu piciorul stâng.

4. Rotație la genunchi - picioare împreună.

Acum trebuie să stai drept.

Pune-ți picioarele împreună. Îndoiți ușor genunchii. Începeți o mișcare circulară lentă (aproximativ 2 secunde pe rotație) în genunchi în sensul acelor de ceasornic, îndoind ușor și îndreptând picioarele. Faceți cinci mișcări într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

5. Rotație la genunchi - picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele stabile. Încercuiește-ți genunchii spre interior, îndoind și îndreptând ușor picioarele (aproximativ 2 secunde pe rotație). De cinci ori într-o direcție și apoi de cinci ori în cealaltă direcție (în exterior).

6. Rotire in articulatia soldului.

Să facem o rotație în articulația șoldului piciorului drept. Pentru a face acest lucru, ridicați piciorul îndoit la genunchi; cu cât ridici șoldul mai sus, cu atât mai bine. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, puteți să vă așezați pe marginea unui scaun, astfel încât o parte a pelvisului și a coapsei piciorului drept să atârne puțin. Când faceți exercițiul în picioare, vă puteți lipi cu o mână de perete.

Începeți o mișcare circulară în articulația șoldului, mișcând coapsa în sus-spate-jos-înainte-sus fără a atinge podeaua cu piciorul, de parcă ați dori să pășiți peste ceva. Pentru un cerc - aproximativ 3-4 secunde. Faceți cinci astfel de cercuri și apoi de cinci ori în cealaltă direcție (jos-înainte-sus-înapoi-jos).

7. Rotație în zona pelviană - picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Lăsați-vă picioarele să rămână stabile la lățimea umerilor, îndreptați-vă. Ajutându-vă cu mâinile, fixați partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, vă puteți pune mâinile pe părțile laterale ale pieptului, deget mare sub axile, strângeți ușor pieptul cu mâinile, fixându-l într-o singură poziție. Ține-ți spatele drept! Acum zâmbește și începe o mișcare circulară în zona pelviană, menținând brâul scapular nemișcat (mai implicat în mișcare). Partea de jos carcasa din diafragma). Cinci mișcări (o rotație în 3–4 secunde) în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ca dansul din buric.

8. Rotație în pelvis - picioare la o distanță de un metru.

Așezați picioarele la un metru distanță, picioarele stabile și paralele între ele. Faceți exercițiul descris mai sus, doar din această poziție de pornire. De cinci ori într-o direcție și cealaltă. Aduceți picioarele la lățimea umerilor.

9. Rotație în partea superioară a corpului.

Coborâți partea superioară a corpului în jos.

Relaxați-vă gâtul, umerii, coloana vertebrală. Tot topul doar atârnă. Picioarele sunt stabile și puternice. Faceți o mișcare circulară în partea superioară a corpului de 3-5 ori într-o direcție (prin partea dreaptă a spatelui, apoi prin partea stângă - în jos) și aceeași în cealaltă (prin partea stângă a spatelui, apoi prin dreapta partea - în jos). Conectați respirația prin nas, inspirați o jumătate de tură și expirați pentru jumătatea de tură rămasă. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne relaxată tot timpul (brațele rămân atârnate, umerii și gâtul sunt relaxate), picioarele sunt stabile și nemișcate.

10. Rotație în mâini.

Întinde-ți brațele drept în fața ta. Începeți cu mișcări circulare cu periile în interior și în afară (o tură - 2-3 secunde). Puteți face până la 10 mișcări în fiecare direcție.

11. Rotația în articulațiile cotului.

Îndoiți coatele și începeți să vă rotiți spre interior și apoi spre exterior de până la 10 ori în fiecare direcție (pentru o rotație - 2-3 secunde). Ține humerusîncă. Mișcare numai în articulația cotului.

12. Rotația umerilor.

Coborâți brațele și relaxați-vă. Ridicați umerii în sus și pe spate cu o respirație mai adâncă, în timp ce pieptul se extinde. Apoi coborâți în jos și înainte în timp ce expirați - pieptul se micșorează puțin. Aici respirația este mai profundă, iar mișcarea este mai lentă, rotirea maximă a umerilor. Mișcarea este sincronizată cu respirația. Cinci ture într-o direcție și apoi același număr în cealaltă direcție.

13. Exerciții pentru gât.

Împărțim exercițiile pentru gât în ​​patru părți:

1) lasă-ți capul în jos, apasă bărbia pe piept, întinzând astfel partea din spate a gâtului. Puteți spori acest efect ajutându-vă cu mâinile. Împășește-ți degetele într-o șurub și strânge-ți partea din spate a capului cu palmele, ajutând ușor la întinderea gâtului. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, însăși greutatea mâinilor este suficientă pentru efort. Țineți poziția timp de 3-5 respirații adânci prin nas;

2) înclinați capul ușor înapoi și în același timp întindeți-vă fruntea în sus, întinzând partea din față a gâtului. Mentineti pozitia pentru acelasi numar de respiratii ca in pozitia precedenta;

3) înclinați-vă capul spre umărul drept. Întinde-ți urechea până la umăr, ținând capul în același plan. Scos afară partea stângă gât. Continuați să respirați de același număr de ori menținând poziția. Puteți întări această poziție ajutându-vă cu mâna. Fără efort suplimentar sub greutatea brațului poate fi extins suprafata laterala gâtul ceva mai mare

4) la fel la umărul stâng. Este important să ajungem de la ureche la umăr!

Ei bine, cum se simte? Nu trebuie sa raspunzi, stiu ca e frumos! Dacă, desigur, totul a fost făcut corect, cu aranjamentul.

Vrei să spui că asta nu este suficient? Să ne ocupăm mai întâi de nutriție și există deja a doua parte, setul principal de exerciții! Nu uitați că alimentația are un impact mare asupra mobilității, flexibilității și bunăstării articulațiilor! Suntem ceea ce mâncăm! Nu-mi amintesc cine a spus-o.

Încheiați întotdeauna orice set cu puțină relaxare. Cum să te relaxezi corect și eficient, citește al doilea capitol al cărții. Odihnește-te cât este necesar, în funcție de sarcină.

Înainte de a trece la setul principal de exerciții, luați în considerare care este disciplina yoga.

Din cartea One on One with the Enemy [Școala Rusă lupta corp la corp] autor Kadochnikov Alexey Alekseevici

Sistemul os-articular Scheletul (Fig. 21) oferă corpului uman sprijin și reținere a formei și, de asemenea, protejează organe interne. Este principala structură de putere a corpului și percepe toate sarcinile care acționează asupra unei persoane. Scheletul este format din 148 de oase mobile și,

Din cartea Yoga 7x7. Super curs pentru incepatori autor Levșinov Andrei Alekseevici

Din cartea Yoga. Cartea mare cu cele mai bune asane autorul Lipen Andrey

Din cartea Succes sau gândire pozitivă autor Bogaciov Filip Olegovich

Originea Yoga Yoga există de mii de ani. Despre când și cum a apărut, se poate doar ghici. Când începem să ne cunoaștem pe noi înșine și lumea din jurul nostru și să ne adâncim în această cunoaștere, ajungem la aceleași legi prin care totul funcționează și interacționează.

Din cartea Yoga ușoară pentru pierderea în greutate. Asana pentru toată lumea autor Brahmachari Swami

Micii yoghini: cine sunt ei? Sunt infinit recunoscător tuturor „ariciilor” noștri care au fost foarte curajoși și răbdători. S-au comportat și s-au simțit ca adevărați yoghini. Au făcut totul cu mare plăcere și 100%, neobservând deloc camera care le filma. Părinții mi-au spus că,

Din cartea 5 minute de yoga fara sa te ridici din pat. Pentru fiecare femeie la orice vârstă autor Brahmachari Swami

Din cartea Yoga științifică. Demistificare autorul Broad William

Din cartea autorului

Gimnastica articulară – prevenirea bolilor articulare Acum se spun multe lucruri bune despre gimnastica articulară. Și echivalează-l aproape cu cel mai mult tehnicieni moderni fitness și chiar prevenirea bolilor articulare. E adevărat? Da și nu. Adevărat părții în care

Din cartea autorului

Direcții fundamentale ale yoga În yoga, este posibil să evidențiem cinci direcții principale stabilite istoric, care într-un fel sau altul sunt conectate între ele și curg una în alta. Călătoria poate începe cu una dintre căi, dar pentru a înflori pe deplin, ai nevoie de un întreg

Din cartea autorului

Practică yoga pentru durerile de spate exemple simple cele mai frecvente exercitii de yoga pentru intinderea coloanei.Exercitii pentru durerile acute de spate In durerile acute de spate (sciatica) este necesara odihna muschilor spasmodici. Exercitiul 1.

Din cartea autorului

Gimnastica articulară Să trecem la o versiune prescurtată a gimnasticii articulare (versiunea completă cu descriere detaliataîn primul capitol). Poziția de pornire - picioarele sunt stabile, paralele între ele și depărtate la lățimea umerilor.Fă toate exercițiile conștient, în ritmul tău. niste