Gimnastica acasa pentru pierderea in greutate. Exerciții simple și eficiente de slăbire acasă

Când nu este posibil să vizitezi sala de sport sau antrenamente de grup, iar problema excesului de greutate chinuie din ce în ce mai mult în fiecare zi, ar trebui să apelezi la gimnastică pt. Toate exercițiile sunt simple și cu antrenament regulat te vor ajuta să slăbești până la 5 kg pe lună.

Pentru ca efectuarea de exerciții în lupta împotriva kilogramelor urâte să nu devină un chin și să aducă rezultate tangibile, trebuie respectate reguli simple.

1. Datorită faptului că dimineața sângele uman conține cel mai scăzut nivel de zahăr, descompunerea grăsimilor are loc mai rapid decât în ​​alte momente ale zilei. Prin urmare, dacă este posibil, atunci este mai bine să efectuați gimnastică pentru pierderea în greutate dimineața.
2. Cursurile ar trebui să fie regulate, de cel puțin 4 ori pe săptămână.
3. Gimnastica se face pe stomacul plin. Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, ar trebui să mănânci alimente ușor de digerat.
4. Lecțiile ar trebui să fie variate. Dedică fiecare antrenament grupuri diferite muşchii.
5. Treptat, este necesar să creșteți sarcina, numărul de abordări.
6. Orice gimnastică începe cu o încălzire.

Gimnastica acasa pentru pierderea in greutate

Gimnastica pentru pierderea in greutate la domiciliu consta in autodisciplina si implementarea corecta a exercitiilor propuse.

Gimnastica pentru solduri de slabit

Exerciții de slăbire a șoldului:

1. Rezemați-vă de perete, așezați-vă astfel încât între spatele coapsei și genunchii să se formeze un unghi de 90 de grade. Fără să te ții cu mâinile, ține-te în această poziție timp de 2 minute. În fiecare săptămână, măriți timpul acestui exercițiu cu un minut.
2. Stând drept, pune-ți mâinile pe talie. Ridicați-vă piciorul drept înainte cât mai mult posibil, apoi luați-l în lateral, înainte din nou și coborâți-l. Faceți de 15 ori pe fiecare picior. Următorul ciclu de exerciții este să ridici din nou un picior drept înapoi - în lateral - înapoi.
3. Întinde-te pe burtă, cu mâinile pe podea. Ridicați picioarele drepte alternativ de 10 ori. În fiecare săptămână adăugați 5 ridicări pentru fiecare picior.

Gimnastica pentru slabirea abdomenului

Exerciții de slăbire a burticii:

1. Întinde-te pe spate pe o suprafață dură. Mâinile în lateral, îndoind picioarele la genunchi, ridicați pelvisul de pe podea de 15 ori. Efectuați exercițiul încet.
2. Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi. Ridicați umerii de pe podea de maximum 15-20 de ori. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două cicluri.
3. Întins pe o parte, picioarele drepte, brațele întinse înainte. Rupeți-vă umerii și corpul de pe podea, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, coborâți-vă încet. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.
4. Întins pe podea, ridicați picioarele drepte pentru a forma un unghi de 90 de grade. Fără a-ți încorda gâtul, coboară încet picioarele. Repetați ridicarea și coborârea piciorului de 15 ori.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate ajută la întărirea funcțiilor de protecție ale organismului, accelerează descompunerea grăsimilor, îmbunătățește metabolismul și reduce foamea. Esența exercițiilor de respirație este că atunci când se efectuează exerciții speciale, oxigenul intră mai repede în sânge, ceea ce duce la îmbunătățirea metabolismului și la pierderea rapidă în greutate.

1. Inhalarea se face rapid si cel mai complet, relaxand in acelasi timp muschii abdominali cat mai mult posibil.
2. Apoi, trebuie să-ți ții respirația timp de 10 secunde, în timp ce strângi mușchii abdominali.
3. Expirația se face lent, în același timp, mușchii abdomenului și feselor trebuie strânși.

Pentru a obține un rezultat vizibil, ar trebui să efectuați exerciții de respirațieîn 15 minute pe zi.

Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să ții o dietă, ci și să faci mișcare. Dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet, faceți exerciții zilnice pentru pierderea în greutate. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt foarte utile pentru întregul corp, te vor umple de energie pentru întreaga zi și te vor ajuta să slăbești.
Încărcarea dimineața pentru pierderea în greutate nu este doar veselie și bucurie, ci și metodă grozavă trezește-te și accelerează metabolismul. Este suficient să petreceți 10-20 de minute pentru a vă simți plin de energie toată ziua. Exerciții pentru pierderea în greutate părți diferite corpurile sunt utile întregului organism, cresc sănătatea și frumusețea. Muschii trebuie mentinuti in forma buna daca doriti forme elastice frumoase. Exercițiile ușoare pentru pierderea în greutate se potrivesc bine cu antrenamentele regulate de seară. Dacă nu dedicați timp sportului, atunci nu vă faceți griji. Scăderea în greutate va avea loc, dar mai lent. Există milioane de cărți despre cum să slăbești. Încărcarea este menționată în aproape fiecare dintre ele. Nu subestima lucrurile mărunte din viața ta. Calitatea produselor, rutina zilnică, exercițiile fizice, starea ta de spirit - toate acestea îți afectează aspectul.

De ce ai nevoie de exerciții zilnice?

Pentru ca exercițiile zilnice să contribuie la pierderea rapidă în greutate, ar trebui să știți cum altfel este bine pentru sănătate:

• Fiind angajat în fiecare zi doar 8-12 minute, până la sfârșitul săptămânii vei simți un val de energie, de vivacitate.
• Exercițiile fizice regulate ajută să deveniți mai puternice, să creșteți nivelul de rezistență.
• Cu exercițiile de dimineață, acestea nu numai că îți permit să slăbești mai repede, dar te ajută și să te trezești mai ușor dimineața, să scapi de lene.
• Ajută la îmbunătățirea metabolismului, făcând mult mai ușor și mai rapid pentru organism să se despartă de excesul de calorii stocate sub formă de rezerve de grăsime.
• Încărcarea vă ajută să faceți față apetitului și să începeți să-l controlați.
• Prin antrenamentele regulate de dimineață, vei învăța să înțelegi mai bine nevoile propriului tău corp, iar chiar și un mic dejun ușor îți va oferi o senzație de sațietate.
• Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate îmbunătățesc funcția creierului.
• Persoana este in bună dispoziție care rămâne toată ziua.
• Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ar trebui făcute înainte de micul dejun.
• Dacă bei un pahar cu apă înainte de fiecare antrenament, organismul tău se va trezi mai ușor.
• Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi - mai întâi timp de 8-12 minute, crescând treptat sarcina până când antrenamentul ajunge la jumătate de oră. Nu puteți antrena doar un grup de mușchi, altfel nu veți putea obține rezultatul dorit. Trebuie să alternați regulat exercițiile, astfel încât exercițiile de dimineață să devină mai eficiente, iar procesul de pierdere în greutate va fi mai ușor.

Pierderea in greutate cu exercitiile de dimineata: mit sau realitate, beneficii pentru sanatate

Beneficiu exerciții de dimineață s-a dovedit de mult: în timpul somnului, mușchii devin rigidi, iar dimineața o persoană poate simți un oarecare disconfort din această cauză.Pentru a scăpa de el, trebuie să faceți anumite exerciții care cresc fluxul sanguin și dau vigoare, deoarece întreaga zi depinde de primele ore după trezire.Care sunt beneficiile exercițiilor zilnice pentru pierderea în greutate dimineața:

• După aceasta, se simte un val de energie;
• Deoarece exercițiile trebuie efectuate de fiecare dată la o anumită oră, o încălzire ajută la urmărirea rutinei zilnice în ansamblu;
• Datorită faptului că încărcarea dă energie, o persoană se simte veselă toată ziua și este într-o dispoziție bună.

În afară de a face exerciții de dimineață pt pierdere rapidă în greutate, puteți accelera procesul de pierdere în greutate după cum urmează:

• Pe stomacul gol, bea un pahar cu apă caldă cu adaos de suc de lămâie;
• Nu sari peste micul dejun: cel mai bine este sa mananci cereale, fructe sau branza de vaci in acest moment;
• Mergând mai departe aer proaspat: mersul este un fel de încălzire blândă, pe lângă faptul că afectează toate grupele musculare.

Trebuie să faceți exerciții dimineața pentru pierderea în greutate în fiecare zi, altfel nu veți putea scăpa de kilograme. Este indicat să o faci înainte de micul dejun, iar apoi să faci un duș de contrast.

Reguli de bază pentru exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile de dimineață să contribuie la pierderea în greutate, pentru a aduce beneficii maxime, urmați câteva reguli simple:

• Nu vă puteți supraîncărca corpul imediat din primele zile de cursuri.
• Exercițiul de dimineață folosit pentru pierderea în greutate nu este un sport, iar o creștere a sarcinii se efectuează doar pentru a consuma mai multă energie.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți sport în mod regulat.
• Antrenorii cu experiență recomandă să faceți exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână. Este recomandabil să exersați aproximativ în același timp.
• Dacă exercițiile de dimineață sunt folosite nu numai pentru strângerea mușchilor, ci și pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați corect setul de exerciții.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 32-35 de minute, deoarece consumul de rezerve de grăsime începe după 20 de minute de antrenament.
• Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie mai mare de un minut, ține-te de ritmul intens de antrenament.
• Dacă exercițiile de dimineață vor fi folosite pentru pierderea în greutate și nu pentru creșterea masei musculare, nu puteți mânca la o oră și două ore după curs.
• Muzica veselă vă va face antrenamentul de dimineață mai distractiv.
• La începutul exercițiilor de dimineață, se efectuează o mică încălzire pentru a încălzi corect mușchii și a preveni rănirea. În cele din urmă, fă exerciții de întindere.
• Nu repetați același exercițiu în fiecare zi. Pentru a obține un rezultat eficient, puteți folosi un cerc, minge, frânghie și alte echipamente sportive în timpul orelor.
• Înainte de a începe exercițiile de dimineață, trebuie să dezvoltați un set de exerciții care vi se potrivesc.

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Ne luăm urechile cu mâinile și începem să le coborâm în jos, în sus, făcând mișcări circulare. Astfel, activăm puncte importante și creăm o stare de spirit. Zâmbește mereu și fă mișcări în mod conștient. Exercițiul mecanic nu va aduce rezultate;

• Mișcări circulare ale gâtului;
• Mâinile paralele cu podeaua. Prinde ceva cu mâinile, apoi aruncă;
• Mișcări circulare cu o perie;
• Mișcări circulare ale coatelor;
• Mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi;
• Picioarele și fesele la locul lor, întoarcem trunchiul spre stânga și ne întindem ușor cu mâinile;
• Mișcări circulare ale pelvisului;
• Rezemat de perete, ridicați un picior, îndoiți-l la genunchi și începeți să faceți mișcări circulare cu șoldul. Apoi faceți aceleași mișcări în articulația genunchiului;
• Ridicați un picior. Desenați o figură opt cu degetul de la picior, un semn infinit și un cerc, astfel încât să vă întindeți glezna.

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Multe femei doresc să îndepărteze așa-numitele „urechi”, iar pentru aceasta trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Stăm în picioare, ne întindem picioarele larg, luăm gantere în mâini și le coborâm de-a lungul corpului. Ne înclinăm în direcții diferite. Efectuăm 3 seturi de 30 de ori.
• Stăm drept, punem piciorul drept înainte, ne ghemuim. Facem același lucru cu piciorul stâng. Alternăm de 10 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor

Încărcarea pentru a pierde în greutate ar trebui să fie într-un ritm bun, care să fie plăcut pentru tine. Pregătiți muzica în avans pentru încălzire și exerciții de bază. După încălzire, treceți la următoarele exerciții:

• Genuflexiuni. Este important ca genunchii să nu depășească linia de șosete, iar spatele să fie uniform. Faceți 10-20 de repetări; Legănați picioarele înainte și lateral de 10 ori pe fiecare picior;
• Salturile din palme deasupra capului ar trebui făcute de 20 de ori;
• Intrați într-o poziție de push-up și începeți să trageți alternativ genunchii la piept - 10 repetări;
• Din poziția pisicii („toate patru picioare”), împingeți piciorul îndoit spre cer de 15 ori.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Pentru cei care vor să aibă fese elastice și picioare zvelte, o astfel de gimnastică este potrivită:

• Ne ridicăm, ne îndreptăm spatele, ne punem mâinile în spatele capului și ne ghemuim. Facem de 10 ori;
• Stăm drepti, începem să ne ghemuim, împingând înainte un picior drept. Facem de 10 ori pe fiecare parte.

Încărcare pentru mâini de slăbit

Aici, în fiecare dimineață, trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Stăm drept, ne întindem brațele în fața noastră, le întoarcem cu palmele în sus și în jos alternativ;
• Ridicăm mâinile la nivelul umerilor, ușor desfășurate în lateral, strângem palmele în pumni. Facem cercuri imaginare, mișcând doar articulațiile umerilor și nu ridicând umerii înșiși.

În zilele noastre, numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este în continuă creștere. Acest lucru se datorează stilului de viață modern, gustărilor pe fugă, muncii sedentare. Și să ai o viață sănătoasă corp frumos toată lumea vrea. Prin urmare, am selectat exerciții de slăbire care te vor ajuta să scapi rapid de kilogramele nefericite.

Merită să înțelegeți că dacă efectuați cel mai util și exerciții eficiente, dar continuă să mănânci necorespunzător, atunci s-ar putea să nu visezi nici măcar la un rezultat. Prin urmare, încetăm să mai consumăm hamburgeri și ciocolată și trecem la o dietă sănătoasă.

De unde să începi să slăbești?

După ce au luat decizia finală de a pierde în greutate, mulți nu înțeleg cum să înceapă.

Sfaturi pentru a începe:

1. In primul rand, Trecem la alimentele corecte și sărace în calorii.
2. În al doilea rând, Noi decidem unde ne vom antrena, la sala sau acasa. Nu vă așteptați la prea multe beneficii de la „scaunul balansoar”, așa cum merg oamenii Sală de gimnastică nu pierdeți grăsime, ci câștigați masa musculara. Dacă vă înscrieți la orice cursuri, atunci cea mai buna alegere va fi cross-fit sau antrenament cardio. Acasa, poti si reseta destul de mult greutate excesiva, și gratuit.
3. Al treilea, trebuie să te decizi asupra orei antrenamentului și să o faci în mod regulat. Într-adevăr, în absența constanței, nu poți spera la rezultate vizibile.
4. Al patrulea,și cel mai important, înțelegeți de ce veți pierde în greutate. Stabiliți un obiectiv și mergeți la el, iar apoi rezultatele inimaginabile nu vă vor face să așteptați.

Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a pierde rapid în greutate?

Al treilea paragraf al secțiunii anterioare spune că trebuie să decideți asupra numărului de antrenamente pe săptămână. De fapt, este suficient să respectați regula mediei de aur.

Nu merită să te antrenezi prea mult, deoarece multă forță și energie vor dispărea, ceea ce poate duce la pierderea dorinței de a pierde în greutate. Cursurile de două până la patru ori pe săptămână vor fi cea mai bună opțiune.

Iată un exemplu de plan de antrenament pentru săptămână:

• Lecție de două ori pe săptămână. De fiecare dată trebuie să oferi tot ce e mai bun pentru sută la sută. Timpul antrenamentului sportiv ar trebui să fie de aproximativ o oră și jumătate.
• Patru antrenamente pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să depui prea mult efort. Efectuarea tuturor exercițiilor timpul total treizeci până la patruzeci și cinci de minute, intensitatea execuției este scăzută.
• Trei cursuri pe săptămână ar fi cea mai bună alegere. Va trebui să lucrați destul de bine, dar nu la capacitate maximă. Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin o oră.

Mai mult de patru ori nu trebuie să o faci, deoarece dorința de a pierde în greutate va dispărea rapid. O varietate de complicații cu inima și alte organe ale corpului pot apărea, de asemenea, datorită faptului că organismul va fi neobișnuit să treacă de la un mod de economisire a energiei la un numar mare de exercițiu intens.

Reguli de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să meargă suficient de repede și să nu vă dăuneze sănătății, ar trebui să respectați aceste reguli de bază:

• Este necesar să se limiteze complet nu numai toate alimentele greșite posibile, ci și tot alcoolul, pentru că este aproape Motivul principal excesul de greutate în societatea actuală.
• Este necesar să luați alimente destul de des, dar în porții mici. Acest lucru va accelera procesul de digestie, iar caloriile vor dispărea mult mai repede.
• Bea multa apa. Ajută la curățarea corpului Substanțe dăunătoare. În plus, din cauza consumului excesiv de alcool, apetitul este redus semnificativ.
• Asigurați-vă că luați micul dejunși nu mâncați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Reguli de bază pentru antrenament și exerciții

Când efectuați exerciții, trebuie să respectați anumite reguli:

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Într-adevăr, un set de exerciții de încălzire ar trebui să fie parte integrantă a antrenamentului, deoarece fără a încălzi mușchii și articulațiile, acestea pot fi rănite.

Există două tipuri de încălzire: încălzirea și întinderea mușchilor.Și mai întâi trebuie să faci o încălzire. Iată o mică listă de exerciții de încălzire pe care trebuie să le efectuați înainte de fiecare antrenament pentru pierderea în greutate.

Exerciții de încălzire musculară

Aceste exerciții au ca scop pregătirea corpului pentru antrenament:

Exerciții de întindere

Acestea trebuie efectuate pentru a nu întinde sau rupe mușchii în timpul exercițiului:

Pierderea de centimetri urâți se datorează creației efect de sera. Temperatura crește, circulația sângelui se accelerează, transpirația este eliberată, datorită faptului că grăsimea corporală este redusă.

Fără să știți, efectul de modelare nu numai că elimină rezervele de grăsime, ci și curăță straturile subcutanate ale zonelor cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate a tuturor părților corpului

După ce ați terminat încălzirea, puteți trece la un antrenament direct care vizează arderea rapidă a caloriilor în zonele cu probleme. În procesul de antrenament, este necesar să se efectueze exerciții pentru toate grupele musculare.

slăbirea burticii

Slăbire laterală

Slăbirea feselor

slăbirea șoldurilor

Slăbirea picioarelor

Slăbirea mâinilor

Fiecare dintre exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate poate fi repetat de mai multe ori. Principalul lucru este că numărul de abordări nu trebuie să fie mai mare de trei. Yoga este excelentă și pentru pierderea în greutate. Mulți dintre cei care au slăbit cu ajutorul yoga lasă doar feedback pozitiv.

Alimentație adecvată

Desigur, antrenamentul pentru pierderea în greutate va fi o pierdere de timp dacă încalci elementele de bază. alimentație adecvată. Nu este necesar să te limitezi complet în mâncare.

Este suficient să îndepliniți următoarele cerințe:

• Principalul aliment ar trebui să fie proteinele care oferă energie fără a adăuga exces de grăsime. Exemple de alimente proteice: ouă, pește, brânză de vaci, piept de pui. Carbohidrații trebuie folosiți și în dieta ușoară zilnică, dar cu condiția ca aceștia să fie carbohidrați lenți. Un exemplu de carbohidrați lenți: fulgi de ovăz și alte tipuri de cereale.
• Elimina complet tot felul de dulciuri, chifle, prajituri, dulciuri, chipsuri si fast-food din dieta ta.
• Nu mai mâncați pâine albă. Nu se poate vorbi de chifle.
• Limitați cantitatea de zahăr și sare din alimente. Sarea retine apa in organism, de care nu avem nevoie deloc, iar zaharul este un prim exemplu calorii goale, greutate în plus, dar fără energie.
• Puteți mânca tot felul de legume și fructe cu excepția bananelor și a strugurilor, deoarece conțin o cantitate mare de glucoză.
• Țelina este cel mai bun aliment pentru arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este o combinație a două componente: antrenament și dietă. A avea silueta zveltăși îndepărtați supraponderal, activitate fizica nu poate fi evitat.

În concluzie, aș vrea să vă reamintesc că atunci când slăbiți, principalul lucru este dorința. Dacă un bărbat sau o femeie chiar are nevoie să slăbească, atunci cu siguranță vor respecta toate regulile și vor obține pierderea în greutate dorită. Nu încălca regulile de nutriție, antrenează-te și efectuează exerciții strict conform planului și vei reuși totul.

Gimnastica care se poate face acasa este preferata de gospodine sau de cei care vor sa slabeasca, care au putin timp liber. Avantaj fitness acasă– rentabilitate și capacitatea de a practica în orice moment convenabil. Studiați seturile de exerciții, faceți un program individual, arătați autodisciplină și antrenați-vă pentru plăcere. Nu este nimic dificil în gimnastica acasă pentru pierderea în greutate.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește modelarea corpului, amintiți-vă că niciun remediu nu dă același rezultat pe care îl obțineți folosind toate metodele de a pierde în greutate în combinație. Imposibil de a avea figură perfectă, abuzând de bere și întins pe canapea.

Urmați câteva principii atunci când scăpați de excesul de greutate:

• Oferă organismului activitate fizică regulată;
• Monitorizează calitatea alimentelor;

Pentru ca rezultatul să fie rapid și de încredere, în primul rând, excludeți din dietă alimentele și felurile de mâncare care provoacă vătămări evidente sau ascunse organismului: excesiv de calorii, nenaturale, cu arome chimice. Respectați un regim strict, nu mâncați mai mult decât doriți, renunțați la o cină târzie - aici arată voința și perseverența.

Se beau 1,5-2 litri apa puraîntr-o zi. deoarece elimină deșeurile și toxinele.

Când faci exerciții de slăbire acasă, nu uita că regularitatea este la fel de importantă ca și intensitatea. Chiar dacă iei sarcina usoarași fă-o în fiecare zi, va aduce mai multe beneficii decât o încărcătură solidă, dar cu clase neregulate.

Pentru a fi în mod constant într-o formă fizică bună, folosiți orice condiții și oportunități ca taxă. Treburile casnice obișnuite (curățare sau călcat) scapă și de o cantitate considerabilă de calorii. Plimbați-vă în aer curat, plimbați-vă, nu folosiți liftul, întindeți-vă și aplecați-vă, mișcările simple vor fi un bun plus pentru exercițiile fizice.

Să începem cursurile

Gimnastica la domiciliu pentru pierderea in greutate include un antrenament obligatoriu de dimineata si exerciții speciale pentru mușchii zonelor cu probleme.

Antrenament de dimineață

Răsucire

Principala metodă de strângere a abdomenului este. Efectuați exerciții în diferite variații, cel mai adesea în poziția dorsală, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului.

• În prima opțiune, ridicați partea superioară a corpului, apăsând pelvisul pe suprafața pe care vă culcați;
• În a doua variantă, lăsați partea superioară a corpului nemișcată, ridicând bazinul;
• Al treilea exercițiu - în aceeași poziție, așează-te încet pentru a-ți atinge genunchii cu coatele.

Efectuați exerciții de 15 ori, făcând 3 seturi. Mușchii abdominali vor reveni la normal și vor fi elastici.

Dacă vă concentrați pe pierderea grăsimii de pe abdomen, nu vă lăsați purtat de exerciții abdominale.Încărcările pe presă întăresc mușchii, dar nu scapă de țesutul adipos. Ca urmare, vei pompa mușchii, dar stomacul va ieși în evidență.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Potrivit datelor Centrului All-Russian pentru Studiul Opiniei Publice, fiecare al treilea locuitor al Rusiei se confruntă cu problema supraponderală. Luați în considerare principalele motive pentru apariția kilogramelor în plus:

• supraalimentare (consum de mai multe calorii decât cheltuielile lor);
• stil de viata pasiv:
• imobilitate;
• dieta nesănătoasă;
• boli metabolice;
• boli ale tractului digestiv;
• ereditate proastă;
• diverse leziuni.

În cele mai multe cazuri, acestea nu sunt motive, sunt scuze! Adesea oamenii își exprimă faptul că ar dori să-și îmbunătățească situația, dar nu au timp să participe la cursuri, oportunitățile financiare nu le permit, nu acea sănătate și multe altele. Nu e de mirare că oamenii spun: principalul lucru este dorința!

Antrenamentul acasă, este posibil?

Astăzi, acasă, poți lucra, poți primi educatie inalta, pentru a dobândi diverse abilități, iar antrenamentele de acasă nu surprind deloc pe nimeni și sunt foarte populare de multă vreme. Există o sumă uriașă diverse programe antrenamente pentru pierderea în greutate acasă de diferiți autori și formatori. Sporturile de acasă și diverse exerciții pentru slăbire acordă din ce în ce mai multă atenție.
Femeile din întreaga lume sunt angajate în fitness, yoga, aerobic, stretching, dans de diferite stiluri, materiale plastice și multe altele, și cel mai mult mod accesibil Acesta este un antrenament pentru pierderea în greutate acasă. in orice caz mod universal a scăpa de excesul de greutate, care nu necesită mult timp și este potrivit pentru absolut toată lumea, este gimnastica pentru pierderea in greutate.

Gimnastica pentru pierderea in greutate, ce este?

Gimnastica pentru pierderea în greutate este un complex de exerciții diverse care lucrează absolut toți mușchii corpului nostru, permițându-vă să scăpați de excesul de greutate cu performanța lor regulată.

Principalul avantaj al unei astfel de gimnastici este capacitatea de a modifica programul în funcție de capacitățile fizice ale unei persoane. În medie, un antrenament arde până la 250 kcal. Ceea ce este echivalent cu o masă (în dietă). Un astfel de program include exerciții de gimnastică pentru pierderea în greutate a picioarelor, exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale și, după cum știți, acestea sunt cele mai zonele cu probleme pentru orice femeie

Când este cel mai bun moment pentru a face gimnastică?

Exerciții exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt recomandate pentru utilizare zilnică. Dacă din anumite motive acest lucru nu este posibil, atunci de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.

Gimnastica pentru slabit, ca toate celelalte tipuri de incarcaturi, profesori si experti in domeniu educație fizică Se recomandă să se angajeze într-una dintre cele două perioade:

• dimineata (pana la ora 14:00);
• seara (de la 18:00 la 20:00).

În mod ideal, este mai bine să încerci să faci mișcare atât dimineața, cât și seara. Acest lucru vă va permite să ardeți până la 500 kcal pe zi. Dacă nu este posibil să te antrenezi de două ori pe zi, atunci este mai bine să faci exercițiile dimineața.

Tipuri de gimnastică pentru pierderea în greutate

Literatura modernă și diverse mijloace Mass-media oferă mai multe programe de gimnastică pentru pierderea în greutate:

• Chinez;
• tibetan;
• respirator;
• gimnastică cardio;
• complexul Vorobyov;
• universal.

Pentru a alege un program pentru tine, trebuie să te familiarizezi pe scurt cu fiecare dintre ele.

Gimnastica chineză pentru pierderea în greutate

Bazat pe simplu exercițiu imitând obiceiurile diverselor animale. Dificultatea este sub medie. Cu exerciții fizice regulate, metabolismul se accelerează, mușchii devin mai puternici și starea de spirit crește. În medie, se cheltuiesc 2-3 kilograme pe lună.

Gimnastica tibetană

Bazat pe teoria interacțiunii lui nouăsprezece centre energeticeîn corpul uman. În timpul lecției, respirația persoanei, ritmul de execuție și corectitudinea lor sunt complet controlate. Complexitate medie de implementare, destul de eficientă. Cu exerciții regulate, se pierd până la patru kilograme.

Bazat pe reținerea respirației în timpul diferitelor exerciții și stăpânire diverse tehnici. Este format din doar trei exerciții: „undă”, „broaște” și „lotus”. Conform principiului, exercițiile nu sunt dificile, dar trebuie acordată atenția cuvenită executării corecte. Pierdere în greutate lunară - 2-3 kilograme.

gimnastica cardio

Una dintre cele mai eficiente. Prin principiul său, înlocuiește alergarea de dimineață. Bazat pe exerciții cardio continue, cum ar fi: alergare pe loc, sărituri cu coarda și multe altele. Complexitatea implementării este mare. Are o serie de contraindicații pentru persoanele cu boli cardiace și respiratorii. Scădere în greutate cu antrenament regulat - 4-5 kilograme.

Complexul Vorobyov

O tehnică veche pentru lucrătorii de birou, efectuată chiar la locul de muncă în fiecare oră timp de 6 minute. Complexitatea execuției este scăzută. Nu există contraindicații. Pierdere în greutate lunară - până la 1,5-2 kilograme.

Gimnastica universală

Gimnastica universală pentru pierderea în greutate la domiciliu este concepută astfel încât, în funcție de cantitatea de exces de greutate, starea de sănătate și zonele cu probleme, tipurile de încărcări, numărul de repetări și tehnica exercițiului în sine variază. În timpul orelor, caloriile sunt arse (se produce uscarea corpului), iar mușchii părților individuale ale corpului sunt, de asemenea, antrenați:

• brațe (biceps, triceps);
• abdomen (oblic, superior, inferior, lateral);
• picioarele superioare;
• pelvis
• fese;
• coapsele (părțile exterioare și interioare);
• înapoi.

De exemplu, dacă excesul tău de greutate este de 6 kg și principala zonă cu probleme sunt șoldurile și fesele, atunci se execută toate exercițiile din program, dar încercăm să dublăm numărul de repetări ale exercițiului pentru zonele cu probleme.

Program de exerciții la domiciliu

Pentru a finaliza exercițiile avem nevoie de:

• îmbrăcăminte sportivă confortabilă (top sau tricou și jambiere sunt cele mai bune pentru a observa progresul);
• saltea de exerciții sau karemat;
• gantere de cântărire (de la 2 la 7 kg);
• buna dispozitie si muzica preferata.

Antrenamentul începe neapărat cu o încălzire standard:

• înclinarea capului înainte, înapoi, la dreapta, la stânga;
• corpul se înclină înainte, înapoi, spre dreapta, spre stânga;
• ridicarea alternativă a genunchilor;
• încălzirea gleznei;
• rotație și balansarea brațului.

După aceea, trecem la exercițiile principale. Gimnastica universală are 3 niveluri de încărcare. Prima săptămână trebuie făcută conform programului de primul nivel. Când simțiți că puteți efectua cu ușurință exercițiile, treceți ușor la nivelurile următoare.

1. Ridica corpul

Nivelul 1. Întinde-te pe spate, cu brațele și picioarele drepte. Ridică-ți capul și uită-te la degetele de la picioare. Facem 15 repetări.

Nivelul 2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Întindem brațele drepte în spatele capului. Ne asezam, in acelasi timp indreptam picioarele si intindem bratele inainte. 15 până la 20 de repetări.

Nivelul 3. Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în spatele capului, cu picioarele drepte. Ridicăm corpul de la 15 la 20 de ori, întinzându-ne brațele înainte.

2. Barcă

Nivelul 1. Întinde-te pe burtă, pune-ți palmele sub șolduri. Ridicăm capul și umerii, în același timp piciorul drept, coborâm, ridicăm cu piciorul stâng. Facem de 10 ori.

Nivelul 2. Ridicați ambele picioare. Repetare - de 15-20 de ori.

Nivelul 3. Repetare - de 25 - 30 de ori.

3. Conducerea picioarelor în lateral

Nivelul 1. Poziția de pornire, culcat pe o parte, sprijinind capul pe mână. Ridicați piciorul cu 60 cm și reveniți la poziția inițială. Faceți pe partea stângă și pe partea dreaptă de 20 de ori.

Nivelul 2. Creșteți de până la 30-35 de ori.

Nivelul 3. Efectuăm bara laterală. Repetări de până la 10 ori.

4. Flotări

Facem flotări în poziția genunchilor pe podea, spatele este drept de 10 ori. La al doilea nivel de 20 de ori. La al treilea nivel de 20 de ori, dar pe picioare drepte.

5. Ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, cu brațele în lateral. Mai întâi, ridicați piciorul drept perpendicular pe podea, apoi cel stâng. Mai întâi, de 20 de ori. Apoi câte 40. Și la al treilea nivel, mai întâi tragem piciorul spre noi, îndoindu-l, îndreptându-l în unghi drept, trăgându-l din nou spre noi și în poziția inițială. Facem 30 de repetari cu fiecare picior.

6. Exercițiu cu gantere

7. Partea cardio

Alternând alergarea pe loc și săritura. Începem cu trei minute. Creștem pe cât posibil.

Când simți că încărcătura este deja mică, poți să te antrenezi cu greutăți, sau chiar mai bine, să schimbi exercițiile și să le alterni cu cele de bază:

• Exerciții pe
• eficient pentru fiecare zi.

Pentru a crește efectul și a obține cel dorit, este foarte important să mănânci corect. Trebuie să respectați regulile de bază:

• încercați să mâncați alimente fierte, coapte și aburite;
• luați gustări ușoare (fructe, legume, nuci);
• consuma mai putini carbohidrati si grasimi, mai multe proteine;
• bea 2-2,5 litri de apă;
• Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare.

Cum să mănânci corect și să creezi un meniu pentru pierderea în greutate vă va ajuta articolele noastre:

• meniu de slabit.