4. Scândura

Acesta este un exercițiu universal care lucrează toate grupele musculare, inclusiv cele manuale. Atunci când se execută o poziție de mână, mușchii încep să se contracte, activând procesele din vasele, celulele și canalele limfatice.

Ținerea barei implică transferul de jumătate din greutatea corpului pe brațe, ceea ce vă permite să antrenați perfect bicepșii și tricepșii. E dragut exercițiu dificil nu va da ușurare mâinilor, dar le va face mai elegante și mai puternice.

1. Poziția inițială- palmele sunt pliate într-un pumn, mâinile sunt sprijinite pe podea cu antebrațele, picioarele și spatele sunt egale și formează o linie dreaptă, stomacul este înclinat în sus, fesele sunt în tensiune;
2. Picioarele la nivelul umerilor și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Mâinile sunt situate strict sub articulațiile umerilor;
3. Columna pe tot parcursul exercițiului este dreaptă fără rotunjire. Pentru a vă da seama ce poziție ar trebui să fie partea inferioară a spatelui, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. În această stare ar trebui să fie atunci când executați bara.
4. Întregul corp este tras înapoi cu călcâiele.

Pentru tehnica detaliată, vezi videoclipul:

La prima reprezentație, începătorii au o stare de tremur în partea superioară și membrele inferioare, care este o consecință muschi slabi. În timp, mușchii vor deveni mai puternici, iar tremuratul va scădea semnificativ sau va dispărea cu totul.

5. Strângerea palmelor

Exercițiul, care a venit din practica yoga, include nu numai mușchii mâinilor (biceps, triceps), dar îmbunătățește și forma pieptului. Strângerea palmelor este ușor de efectuat și accesibil chiar și pentru un începător.

1. Este necesar să ridicați mâinile și să vă conectați palmele între ele, astfel încât coatele să fie îndoite într-un unghi dreptși privi în lateral;
2. Cu toată puterea, începeți să apăsați pe palme timp de aproximativ unul până la două minute;
3. Eliberați presiunea și luați o pauză de 10 secunde;
4. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, întinzându-le peste cap.

Pentru a crește eficiența, o minge de cauciuc poate fi plasată între palme. Exercițiul trebuie efectuat de 10 ori pentru fiecare poziție a mâinilor.

Întinderea (strângerea) după antrenament

După exerciții fizice intense, s-ar putea să aveți simptome minore de durere, care sunt eliminate prin exerciții speciale de întindere:

• Conectați palmele în castel și ridicându-le deasupra capului, întindeți-le cu atenție.
• Prinde-ți palmele la spate și încercând să ridici mâinile cât mai sus posibil, întinde-te.
• Pune o mână în spatele capului, iar cu mâna opusă, ia-o de cot și trage-o spre cap pentru aproximativ 5-10 secunde.

Sfaturi utile

Corecția eficientă a brațelor și antebrațelor implică nu numai exerciții pentru pierderea în greutate a brațelor fără gantere, ci și punerea în aplicare a unor recomandări simple:

• Alimentație adecvată. Puteți vorbi la nesfârșit despre pericolele dulciurilor și fast-food-ului. În lupta pentru silueta zveltă O dietă bine aleasă joacă un rol important. Mâncând încă o chiflă și bea un pahar de sifon, nu va fi posibil să obțineți forme grațioase, chiar și cu antrenament regulat.
• Aport suficient de lichide. Consumul a 1,5-2 litri de apă pe zi poate îmbunătăți semnificativ procesele metabolice, ceea ce va afecta rata de descompunere a excesului de grăsime.
• Regularitate. Expune zonele cu probleme Trebuie să faci sport în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână. Este important să obișnuiești corpul cu sarcinile constante, iar pauzele lungi la cursuri vor reduce toate rezultatele la zero.
• Răbdare. Nu vă așteptați la un efect instantaneu de la complexul de antrenament. Primele roade în întărirea și strângerea mușchilor se văd după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile de acasă pentru mâini fără gantere nu necesită mult timp și nu necesită echipament special. Cu o performanță constantă, brațele vor dobândi contururi frumoase și tricepși în relief. Puteți purta în siguranță rochii și rochii de soare cu umerii goi și vă puteți bucura de forma grațioasă a propriilor brațe.

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă pompați brațele acasă, fără gantere și haltere, folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și construiască bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze mâinile pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a scădea pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu se nasc cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este în mare parte determinată de genetică), acest lucru se realizează prin antrenamente lungi.

Proprietarii sălilor de fitness știu acest lucru, așa că totul este echipat acolo pentru antrenamentul convenabil al mâinilor.

Dar dacă călătoriți sau lucrați undeva departe, va trebui să căutați un truc. Pe lângă exercițiile obișnuite din sală, va trebui să vă antrenați mâinile fără simulatoare.

Din fericire, există o serie de antrenamente pentru mâini acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchilor mâinilor

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Ne vom concentra asupra lor pentru a îmbunătăți aspectul mâinilor și a le crește puterea.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenament cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face muschii sa creasca (ceea ce le da forma si usurare / face ca muschii sa fie in forma) trebuie sa ii incarci cu exercitii care pot fi executate cu tehnica excelenta de 6-12 ori pe set.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă ai o astfel de sarcină înaintea ta (de exemplu, dacă acel mușchi rămâne în urmă). Dar cu condiția ca restul mușchilor să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Le place să pompeze mai mult bicepșii, deoarece forma acestuia este clar exprimată și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă vrei brațe mari, ar trebui să adaugi puțin mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea se află în ele în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe șolduri și brațe.

Cel mai metoda eficienta pierderea de grăsime este o dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „strângere”.

Biceps

Deși acesta este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să i se acorde puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite antrenamentul unui culturist și va începe să facă exercițiul pentru bicepși.

Bicepșii puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la cea principală - cum să pompați mușchii mâinilor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și simulatoare

Cu aceste exerciții, poți să-ți ridici brațele acasă, fără gantere, haltere și chiar echipamente de exerciții.

Un plus important al exercițiilor pentru tricepși (și piept): pot fi efectuate oriunde. Nu necesită altceva decât podeaua și pereții. Iată primele 3 exerciții:

1. Flotări în poziție îngustă (fleuri cu diamante sau cu diamante)

Flotări priză îngustă(aici ne uităm la exact varianta lor numită flotări cu diamante) nu este un exercițiu ușor, dar atunci când este efectuat corect este unul dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Aplecă-ți mâinile pe podea, conectând mare și degetele aratatoare ambele mâini, creând forma unui „diamant” (triunghi)
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul se atinge in afara palmele.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) in tensiune
• Ridicați-vă corpul până în poziția inițială. Apoi repeta totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă calea obișnuită este prea grea):

• Flotări cu o prindere îngustă de pe perete
• Flotări cu o prindere îngustă, cu accent pe o bancă (sau orice alt deal)
• Flotări regulate de la podea

Opțiuni complicate (dacă modalitatea obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu o prindere îngustă, cu picioarele sprijinite pe un deal (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu o prindere îngustă cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

2. Flotări de pe bancă pentru triceps

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul grade diferite, în funcție de opțiunea de execuție pe care o alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un bun început stadiul inițial, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie trecerea la dips (acestea includ mai mult muschi a munci).

Singurul dezavantaj al flotărilor cu bară este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le efectua. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, puteți folosi un colț de masă sau două scaune rezistente.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Mențineți echilibrul între două bănci sau scaune ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te îndreptând brațele.

Opțiuni ușoare:

• Triceps Bent Genun Bent Press (Picioarele pe podea)
• Fotări de tricepși cu picioarele pe podea

Opțiuni complicate:

• Flotări de pe bancă pentru triceps cu greutate. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Flotări pe barele inegale

• Dips cu greutăți (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind aparatul TRX și o vestă de greutăți, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară tot corpul, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți alte mișcări cu coatele, cu excepția flexiei și extensiilor.
• Ridicați corpul folosind doar puterea tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensie la triceps de la perete (cu cât sunt așezate mai multe mâini și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Versiune complicata:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și înapoi în același timp). Dacă nu în apropiere loc de joaca cu o bară orizontală, trebuie să găsești ceva de care să te agăți. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracțiuni cu prindere inversă pe bicepși

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere, datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este încă unul dintre exercițiile care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă crezi că poți face asta, iată instrucțiunile:

• Prinde bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele sunt îndreptate spre tine.
• Nu relaxați presa și fesele astfel încât corpul din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Pulupuri negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Versiune complicata:

• Tracții cu prindere regulată

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate în sală, aleg trageri orizontale.

Poate ați auzit de rândul aplecat. Luați mreana, vă aplecați, trageți mreana la piept. Acest exercitiu bun dacă se face corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu forma adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica acestui exercițiu este greu de stricat, puteți adăuga greutăți fără riscul de a crește rănirea.

Pe lângă spate, ei antrenează perfect și bicepșii și nucleul.

Urmăriți tutorialul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prinde bara sau marginea unei mese cu palmele îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiune în prag

• Trageți cu o cârpă

Opțiuni complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu un agent de greutate (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu un expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră, veți avea nevoie de un expander sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a-ți termina antrenamentul pentru bicepși. Sincer să fiu, s-ar putea să nu ai nevoie de el dacă faci în mod regulat trageri cu prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu un expander:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia cealaltă mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în expandor.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoiți coatele în timp ce ridicați brațele la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instruire pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te înclini mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoaie coatele. Partea interioară palmele ar trebui să privească în direcția ta.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi efectuate oriunde.

Sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte complex comun exerciții (nu recomand antrenarea doar a brațelor, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că aici trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complex al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează disproporții și este dificil cu mușchii mici ai întregului corp să ridice brațele uriașe.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau superset, este atunci când, după finalizarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Un astfel de sistem funcționează pentru că în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile este notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset este notă cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Relaxează-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din seria triceps și următorul din seria biceps. Ia o pauza. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, complică-le.

Cât timp îți balansezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)

Conținutul articolului:

Dacă ți-ai propus să construiești mușchi acasă, atunci acest lucru este foarte posibil. În primul rând, veți avea nevoie de autodisciplină ridicată și de câteva echipamente sportive. Oricine vrea să învețe cum să ridice rapid bicepșii acasă ar trebui să primească cel puțin gantere. Dacă ai și o mreană, atunci este pur și simplu grozav. Nu ar trebui să existe probleme cu bara orizontală, deoarece poate fi găsită pe orice stadion al școlii.

Cum să pompați rapid bicepșii cu o bară orizontală?

Pe bara orizontală pentru a lucra bicepșii, este necesar să efectuați tracțiuni. Pentru a face acest lucru, utilizați o prindere inversă și o poziție îngustă a mâinilor. Pentru a face tragerea mai confortabilă, puteți recomanda folosirea mănușilor. Efectuând primul set, faceți numărul maxim de repetări. După aceea, odihnește-te timp de două minute și repetă exercițiul. Reduceți numărul de repetări cu două.

Odihnește-te timp de trei minute și treci la al treilea set, efectuând același număr de repetări pe care l-ai făcut în timpul primului set. Efectuați ultimul set după un minut de odihnă, reducând numărul de repetări cu două în comparație cu precedentul.

În timpul primei săptămâni de cursuri, acest program trebuie efectuat o dată la două zile. După aceea, puteți schimba modul de antrenament și puteți lucra timp de trei zile la rând, după care același timp să vă odihniți. Va dura aproximativ o lună pentru a vedea rezultatele cursurilor. Împreună cu bicepsul se va întări și dorsalul mare. Pentru a accelera progresul, veți avea nevoie de o mreană și gantere.

Cum să construiești rapid bicepșii cu o mreană?

Înainte de a începe să lucrați cu mreana, sarcina dvs. este să determinați greutatea necesară. Ar trebui să fie suficient de mare, dar în același timp să nu fie excesivă, astfel încât tehnica de a efectua mișcări să nu fie încălcată. Pentru a efectua extensii pentru bicepși cu mreană, ar trebui să luați un echipament sportiv cu o prindere sub mână. După aceea, este necesar să-l ridicați în direcția pieptului.

Este foarte important ca articulațiile cotului să rămână nemișcate. Pentru a vă fi mai ușor, apăsați-le pe corp și țineți-le în această poziție. Proiectilul ar trebui să se miște doar datorită efortului bicepșilor și a mușchilor spatelui. În poziția cea mai inferioară a traiectoriei, nu vă îndoiți complet brațele la articulațiile cotului. Acestea ar trebui să fie ușor îndoite pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.

Pentru a efectua o mișcare cu amplitudine parțială, este necesar să plasați articulațiile cotului pe suport. Fara indoiala, cea mai bună opțiune căci acesta este un simulator sau o bancă înclinată. Aceasta este o mișcare izolată, deoarece lucrează doar bicepșii și nu veți putea angaja mușchii spatelui.

Cum să construiești rapid bicepșii cu gantere

Dacă aveți un anumit nivel de fitness, atunci puteți conduce trei cursuri pe zi. Nu ar trebui să te antrenezi mai des, deoarece organismul trebuie să aibă timp să se recupereze. Acest lucru nu numai că nu efect pozitiv dar poate provoca vătămări. Dacă vă întrebați cum să construiți rapid bicepșii acasă cu gantere, atunci vă oferim câteva exerciții.

1. Exercițiul numărul 1. Așezați-vă pe un scaun și depărtați-vă picioarele larg, astfel încât poziția să fie cât mai stabilă. O mână cu un echipament sportiv prins în ea este situată între picioare. Ca să vă fie mai ușor să vă mișcați, puneți articulația cotului pe jos. Începeți să vă îndoiți brațele în direcția pieptului.
2. Exercițiul numărul 2. Luați echipamentul sportiv în mâini și luați o poziție culcat pe fitball. Ține-ți picioarele pe pământ în timp ce faci asta pentru a-ți menține echilibrul.
3. Exercițiul numărul 3. Pune accent pe articulațiile genunchiuluiînainte de fitball. Mâna cu echipamentul sportiv prins în ea trebuie să fie pe minge. Pentru a menține echilibrul, sprijiniți-vă mâna liberă pe fitball. Începeți să faceți bucle folosind doar puterea bicepsului.

Cum să construiești bicepși acasă, vezi aici:

Brațele mari și bătute au fost întotdeauna primele și scopul principal orice tip care începe să facă fier. La urma urmei, mâinile sunt întotdeauna la vedere, bicepsul dezvoltat, care iese efectiv din mâneca unui tricou, atrage întotdeauna atenția celorlalți și indică faptul că proprietarul său are grijă de sine și face sport.

Acum a devenit la modă să vizitezi Sală de gimnasticăși tot mai mulți oameni sunt interesați de cum să pompeze una sau alta parte a mușchilor. Dar există un antrenor în sală care vă poate spune și vă poate ajuta ce să faceți atunci când nu aveți ocazia să mergeți la sală, iar mâinile vă atârnă într-un tricou ca o coadă de vacă.

Cum să-ți ridici brațele acasă

Există multe videoclipuri pe YouTube în care băieți cu aspect atletic spun cum să-și ridice brațele acasă fără să folosească gantere și gantere cu ajutorul tot felul de echipamente auxiliare. Cei mai vicleni spun că pentru a dobândi mâini mari este suficient să împingi de pe podea și să te tragi în sus, cei mai drepți recomandă să împingi de pe spătarul unui scaun cu un rucsac sau să pompezi bicepșii cu sticle de apă, nu există limită pentru imaginația lor, dar dacă mâinile vor crește de la astfel de manipulări este o altă întrebare.

Tinerii comentează adesea astfel de videoclipuri și se întreabă de ce nu îmi cresc mâinile, pentru că fac 200 de flotări și 100 de trageri în fiecare zi. Și nu vor crește, deoarece o astfel de abordare de antrenament este fundamental greșită și nu ar trebui să mergi pentru un morcov sub forma unei oportunitati de a pompa fără fier și greutăți, totul este un mit.

Desigur, există tipi care și-au construit mușchi buni făcând exerciții exclusiv cu propria greutate, dar în cazul lor, genetica și caracteristicile corpului sunt de vină. De exemplu, un tip înalt cu brațe subțiri nu le va pompa niciodată cu trageri și împingeri de pe podea.

Mușchii sunt formați din mai multe tipuri de fibre musculare, iar brațele nu fac excepție. Acestea sunt fibre musculare rapide care sunt responsabile pentru viteză și forță, precum și cele lente care sunt responsabile pentru rezistență. Fibrele musculare rapide cresc cel mai bine în dimensiune ca răspuns la sarcină, cele lente pot crește și ele, dar nu atât de semnificativ. De asemenea, o parte semnificativă a mușchilor este fluidul intercelular, sarcoplasma.

Deci, este posibilă creșterea masei musculare a brațelor datorită dezvoltării fibrelor musculare și creșterii volumului fluidului intercelular al sarcoplasmei.

Cea mai bună opțiune de dezvoltare masa musculara mâinile este considerată lucru în 6-12 repetări în abordare, acest lucru se datorează timpului petrecut sub sarcină. Deci, cu un număr mai mic de repetări și cu greutăți mai mari, este implicat numărul maxim de fibre musculare. tipuri diferite, cu un număr mare de repetări, are loc o creștere a volumului lichidului intercelular al sarcoplasmei.

Efectuând de la 6 până la 12 repetări în abordare, creăm o sarcină universală asupra mușchilor mâinilor. Fibrele musculare primesc stresul necesar creșterii, iar sarcoplasma primește timpul necesar hipertrofiei sub sarcină.

Așa se explică de ce 300 de flotări nu vă vor oferi niciodată volume mari, deoarece veți risipi doar energie. Antrenamente de mare repetare, deși au beneficiile lor pentru creșterea musculară, dar doar ca un plus la munca de forță principală în numărul mediu de repetări.

Prin urmare, indiferent de ceea ce îți spun, nu poți să faci fără o pereche de gantere grele și să lucrezi pentru 6-12 repetări în abordare.

Am decis să ne antrenăm acasă, apoi am fugit la cel mai apropiat magazin de sport pentru o pereche de gantere, pt. antrenament eficient mainile acasa trebuie sa ai gantere cu greutate reglabila de la 5 la 20 kg, este ideal si daca acasa exista bara orizontala si bare paralele.

Am decis ce echipament este necesar pentru antrenamentul mâinilor acasă, acum ne vom gândi la ce exerciții pentru mâini puteți face acasă.

Exerciții pentru mâini

Pentru a vă pompa brațele acasă, trebuie să aveți trei elemente din echipamentul sportiv, aceasta este o bară orizontală, bare și o pereche de gantere grele. In primul caz varianta ideala va fi achiziționarea unui perete suedez cu o bară orizontală articulată în kit.

Dacă nu este posibil să instalați un perete sportiv acasă, atunci există un loc pentru gantere în orice apartament.

Cel mai bun exercițiu de bază pentru bicepși sunt tragerile cu o prindere inversă îngustă cu greutăți pe centură. Acest exercițiu dezvoltă perfect masa totală a bicepsului, implicând în același timp mai multe articulații și grupe de mușchi, deci poate fi considerat pe drept de bază, mai ales acasă.

Trebuie să efectuați trageri pentru bicepși cu greutăți, care pot fi folosite ca clătite cu gantere, care pot fi agățate de centură folosind un lanț achiziționat la un magazin de hardware sau o frânghie puternică.

Mai departe avem lucru în curs cu gantere, există doar două opțiuni, acesta este un exercițiu cu ciocan pentru bicepși și ridicare gantere pentru bicepși în diferite stiluri. Ambele opțiuni sunt eficiente, dar ciocanele sunt o prioritate, deoarece vă permit să lucrați cu o greutate de lucru mare și includ și mușchii antebrațului. Puteți efectua exerciții pentru bicepși cu gantere în picioare sau așezat, nu contează, dar atunci când efectuați în picioare, greutățile de lucru sunt puțin mai mari.

Pentru antrenamentul tricepsului cel mai bun exercițiu flotările pe barele inegale sunt considerate pe bună dreptate, dar sunt supuse condiției de a efectua cu greutăți pe centură. Pentru a schimba accentul pe triceps în timpul împingărilor pe barele inegale, nu trebuie să înclinați corpul înainte când coborâți, trunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea.

Pentru a lucra eficient tricepsul și pentru a evita rănile, flotările pe barele neuniforme cu greutate ar trebui efectuate într-o amplitudine incompletă. Trebuie să coborâți la un unghi la coate de 90 de grade, iar în punctul de sus nu îndreptați complet coatele.

Există multe exerciții pentru triceps cu gantere, dar cel mai bun dintre ele este extinderea brațelor cu o gantere din spatele capului. Acest exercițiu angajează toate cele trei capete ale tricepsului, cu articulația cotului într-o poziție mai favorabilă decât atunci când faci presa franceză cu gantere.

Program de dezvoltare a mâinilor

În programul nostru de antrenament, vom lua în considerare două opțiuni, atunci când toate echipamentele necesare sunt disponibile și când există doar gantere.

Vom efectua primul exercițiu de bază în stil de putere pentru 6 repetări, al doilea exercițiu pentru 10-12 repetări, iar al treilea pentru 15-20 repetări. Această metodă de antrenament vă permite să distribuiți eficient sarcina pe toate tipurile de fibre musculare, precum și să creșteți volumul sarcoplasmei.

Pentru creșterea mușchilor brațului, este, de asemenea, important să vă recuperați suficient după antrenament, așa că un antrenament pe săptămână pe braț va fi suficient. Puteți antrena bicepșii și tricepșii în aceeași zi, le puteți separa în zile diferite de antrenament.

Greutatea din exerciții trebuie selectată în așa fel încât ultima repetare să fie efectuată la limită, dacă sunt planificate 10 repetări și puteți face doar 7, greutatea trebuie redusă.

Complex 1 (bară orizontală, bare, gantere)

Primul număr este numărul de seturi, al doilea este numărul de repetări, restul dintre seturi este de 1-3 minute. Abordările de încălzire nu sunt luate în considerare. Înainte de a începe complexul, este necesară o încălzire generală a întregului corp.

Antrenament 1

Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă - 3x6

Ciocan pentru biceps - 3x10

Ridicare gantere pentru biceps cu supinație - 3x20