Cum să strângi repede fundul acasă. Exerciții pentru fese

Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Ce există, totuși, dar adesea oamenii doresc să crească performanța atletică a mușchilor fesieri - să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Mi se pare că nu există nimic mai sexy decât fesele solide, care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adăugați cele 19 exerciții sugerate la muschii fesieriîn antrenamentele tale, corpul inferior va obține o formă mai bună și va deveni mai puternic din punct de vedere fizic, ceea ce, ca rezultat, îți va crește performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a ajunge la acestea din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum lucrează efectiv mușchii fesieri. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întregul corp uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, iar acesta este motivul pentru mărimea și puterea acestuia.

După cum sugerează și numele, acesta este cel mai mare și cel mai apropiat de suprafața mușchiului întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția gluteus maximus este în principal de a extinde picioarele superioare (coapsele) - de exemplu, atunci când ridicați dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în muncă este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginați-vă că balansați un kettlebell și vă veți face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensie în articulatia soldului apare, de asemenea, în timpul deadlift-urilor, declanșarea în timpul alergării și patinajului și pur și simplu în timpul balansării picioarelor.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, mersul rațelor.

2. Mușchiul fesier mediu (Gluteus Medium)

Mușchiul gluteus medius este cel mai mic dintre mușchii fesieri, situat sub mușchiul gluteus maximus și dând stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele alternează) sau urcat pe scări, există tensiune în gluteus medius pentru a preveni scufundarea bazinului într-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus minimus (Gluteus minimus)

Este cel mai mic dintre mușchii fesieri și este situat direct sub gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu gluteus medius.

Sper că această mică digresiune anatomică nu v-a derutat. De fapt, acesta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă efectuați aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fesele dumneavoastră vor fi în formă perfectă. Nu trebuie să vă implicați fără minte în simulatoare pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții „inteligente” pentru fesieri descrise mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru fesierul maxim

1. Răpirea șoldului

comisie pe educație fizică Statele Unite, împreună cu Universitatea din Wisconsin, au realizat un studiu pentru a afla care exerciții implică cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a fost în fruntea listei pentru gluteus maximus?

… Aceasta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru picioare, țineți spatele într-o poziție neutră, apăsați - în tensiune. Ridicați-vă piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, călcâiul ar trebui să „privindă” în tavan, iar coapsa și genunchiul trebuie să fie paralele cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Trebuie să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - o linie dreaptă (respectiv, trebuie să privești în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți kettlebellul în articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind un simulator special.

2. Mahi kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a demonstrat că leagănul cu kettlebell nu este doar un exercițiu excelent pentru a lucra gluteus maximus, ci și cel mai sigur exercițiu pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, atunci cu siguranță aș alege leagănul cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați o înclinare ușoară până la genunchi și luați pelvisul înapoi. Apoi, cu o mișcare rapidă, îndreptați-vă și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele încordate.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului atunci când reveniți în poziția verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați leagănul suma necesară o singura data.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și genuflexiunile paralele, genuflexiunile adânci angajează mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât cobori mai jos, cu atât întinzi mai mult (și, prin urmare, incluzi în muncă) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale angajeaza muschii coapsei mai mult decat fesierii. Prin urmare, mergeți mai jos pentru munca completă a mușchiului fesier maxim.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (partea de sus a trapezului), priviți drept, îndreptați-vă pieptul, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te, împingând călcâiele de pe podea și strângând fesele.

Deadlift nu este ușor exercitiu bun pe muschii fesieri, dar si unul dintre cei mai buni pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, pentru că te poți accidenta grav cu o tehnică greșită sau când ai insuficiență musculară.

Cum să faci acest exercițiu:

Luați mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând bara cu o prindere medie, îndoiți-vă la articulația șoldului, asigurându-vă în același timp că spatele este drept și stomacul încordat.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, trageți omoplații împreună și țineți spatele drept, apoi împingeți-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, cu o mișcare de putere încrezătoare, aduceți șoldurile ușor înainte.

Coborâți mreana îndoind șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce excesul de tensiune pe spate.

Acest exercițiu diferă de deadliftul tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe în timpul ridicării. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care angajează ischiochibial și fesieri. Probabil chiar vizează mai mult ischiochibial, dar trebuie și dezvoltat pentru a crește performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți bara la nivelul șoldului cu o prindere dreaptă (palmele în jos). Umerii trebuie coborati, spatele drept, stomacul incordat si genunchii usor indoiti. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți bara în jos, trăgând pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și nu ridicând umerii. Coborâți până când simțiți că ischiochibial sunt complet extinse - de obicei chiar sub genunchi.

În punctul de jos, strângeți fesele și folosiți partea din spate a coapsei pentru a începe să se ridice.

6. Puntea fesierii cu genunchiul lipit de piept

Aceasta este o versiune mai dificilă a ridicării bazinului de bază, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorii șoldului și angajează mai mult fesierii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng de pe podea și apăsați-l la piept. Aceasta este poziția de pornire. Așezat pe călcâiul piciorului drept, smulgeți pelvisul de pe podea. Blocați în partea de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. La sfârșitul repetărilor pe piciorul drept, faceți exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lifturile sunt similare cu genuflexiunile pe un picior. De fapt, mulți halterofili orientali fac din ce în ce mai mult ridicări în plus față de genuflexiuni, datorită eficacității lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior, fără o solicitare excesivă a spatelui.

Cum să faci acest exercițiu:

Lifturile pot fi efectuate atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ia o ganteră în fiecare mână. Coborâți umerii în jos și strângeți brațele. Partea superioară a corpului ar trebui să fie practic nemișcată.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Urcă-te pe bancă, mutându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu mreana

Ridicarea pelvisului cu o mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. O pune la lucru mult mai intens decât ghemuitul sau deadlift-ul în patru direcții. caracteristici unice din acest exercițiu:

1. Barbell Pelvic Raise este practic un exercițiu de extensie a șoldului.
2. Cea mai grea parte a exercițiului este cel mai înalt punct, care activează foarte mult extensia șoldului
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru.
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu pune, de asemenea, mai puțină tensiune pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece bara nu este plasată pe umeri, ci este ținută în fața șoldurilor. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai chiar în fața băncii. Așezați mreana pe coapse. Pentru a proteja femur puteți folosi un tampon moale. Apoi întinde-te cu omoplații pe bancă.

Începeți să ridicați pelvisul distribuind propria greutate între omoplați și călcâi. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.

9. Abducția picioarelor în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul pregătirii lui Cindy Crawford. Abducția piciorului cu amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție a piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna dreaptă. Stați cu fața la blocul de marfă la o distanță de jumătate de metru și prindeți cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mutați încet piciorul de lucru înapoi pe amortizor, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți degetul piciorului retras spre exterior.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

„Cel mai important” al acestui exercițiu este că piciorul este lăsat deoparte. Datorită acestui fapt, greutatea corpului este deplasată către piciorul și fesa de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, mișcă-ți piciorul stâng într-o parte fără a atinge podeaua, apoi ghemuiește-te pe piciorul drept. Concentrați-vă pe călcâi și ridicați-vă, inclusiv fesele în muncă. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Unul dintre cele mai dificile, dar în același timp utile exerciții pentru toate grupele musculare ale picioarelor superioare, și nu doar mușchii fesieri. Încearcă să pui mai întâi tot piciorul pe banca din spatele tău, apoi ridică-te doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu o mreană pe umeri, cât și ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de a efectua fandari bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți la o distanță suficientă pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu trece peste degetul piciorului. Așează unul dintre picioarele tale pe o bancă și apucă o ganteră în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și mici)

Deoarece fibrele musculare ale mușchilor fesieri medii și mici au o locație și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, incluse în lucru într-un unghi diferit, ele îndeplinesc alte funcții.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții sunt concepute pentru a face exact asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care ajută, de asemenea, să înveți cum să ții pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați coapsa și pelvisul opus, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară încet pe podea. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbați picioarele. Asigurați-vă că piciorul de lucru este drept și că umerii nu se rostogolesc într-o parte.

13. Abducția laterală a șoldului

Ai un tract iliotibial dur? Majoritatea oamenilor o fac, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensorul fascia lata” - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când vă antrenați pentru mușchii fesieri, trebuie să vă asigurați că exercițiile pe care le efectuați maximizează utilizarea mușchilor fesieri și nu a tensorului fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați foarte aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i distinge.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldurilor și ridicarea pelvisului, abducția șoldului întins lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții care angajează gluteus medius cu minim. includerea tensorului fasciei late a coapsei. (4)

S-ar putea să arăți ridicol când faci acest exercițiu, dar ce diferență! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor fesieri medii și mici.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă cu capul întins mâna stângă. Ridicați șoldurile la aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să ridicați coapsa piciorului superior, asigurându-vă în același timp că picioarele sunt împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu bandă

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timp ce stau ghemuit din cauza formei necorespunzătoare, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi o ruptură de LCA.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor fesieri mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu propria ta greutate și apoi adaugă un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Glisați amortizorul peste picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea de pe amortizor. Strângeți abdomenul și coborâți pelvisul înapoi și în jos (cum ar fi așezarea pe un scaun), ținând greutatea pe călcâie și ghemuindu-vă cât de jos puteți. Țineți amortizorul sub tensiune lucrând fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și păstrând fesele elastice și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai avansată a scândurii laterale, concepută pentru a dezvolta mușchii de bază și fesieri. Un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să-l faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a constatat că, împreună cu diferite exerciții pentru fesieri, abducția șoldului întins pe lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai benefică pentru dezvoltarea gluteus medius. (5)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul în sus, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați piciorul de sus fără a îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu un expander

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (întindeți-vă fesa dreaptă) și trageți ușor piciorul stâng în sus. Continuați să mergeți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau o anumită distanță), apoi spre stânga.

17. Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității în timp ce aduce genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand oricui aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția de pornire pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, luând piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii centrului încordați. Atingeți degetul stâng cu mâna dreaptă. Apoi, angajându-ți fesierii și ischiochiobial, încă în picioare pe piciorul stâng, revino la poziția inițială și aduce genunchiul drept în fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și vei simți includerea feselor în lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stâng, ridică puțin piciorul drept de pe podea și începe să desenezi cu el cercuri mici din șold, mai întâi în fața ta, apoi pe lateral și în final pe spate. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelvisului, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mers în poziția „pod” pe minge

Un exercițiu suplimentar care implică ambele părți ale spatelui cu mișcări „în cruce”. De fapt, atunci când mușchiul gluteus lucrează pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă sunt incluși automat în lucru. Se întâmplă și în timp ce mergi, alergi sau urcăm scările. Acesta este un exercițiu grozav pentru aceste grupe de mușchi, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întindeți-vă brațele în lateral și încordați. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu minge de stabilitate, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți fesele și începeți să vă mișcați spre stânga, ar trebui să simțiți cum funcționează în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă.

Varietatea este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu trebuie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este alcătuit din fibre diferite care lucrează cu mișcări diferite. Efectuând o serie de exerciții pe mușchii fesieri, le puteți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenament. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Include o serie de exerciții de ghemuit
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Au inclus exerciții de stabilitate care activează gluteus medius și minimus

3 antrenamente care dau forma dorita feselor

Acum că știți cele mai bune exerciții pentru fesieri, iată trei moduri de a le pune împreună într-un antrenament complet pentru a vă modela, întări și menține fesierii.

Am denumit fiecare antrenament în funcție de scopul său principal:

Notă:

CP - „număr de repetări”, ceea ce înseamnă că trebuie să alegeți greutatea optimă pentru a finaliza numărul propus de repetări

Antrenament 1 - Dezvoltare Atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exerciții. În schimb, încercați să ridicați greutăți mai mari cu mai puține repetări. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a profita la maximum de fiecare set.

Completați două seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Genuflexiuni adânci - 6 CP
• Abducția șoldului în picioare pe mâini și genunchi - 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu o mreană - 6 CP

Antrenament 2 - Formă și ton

Acest antrenament este conceput pentru acele persoane (în special femei) care doresc să obțină fese elastice care să arate perfect în orice blugi.

• Treaptă laterală cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului în genunchi – 10 repetări pe picior
• Lifturi - 6 KP
• Deadlift românesc - 10 kp
• Abducția picioarelor cu un amortizor - 10 CP pentru fiecare picior

Antrenament 3 - Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte dintr-un plan general de antrenament pentru fiecare dintre noi, din cauza importanței exercițiilor care cresc rezistența și îmbunătățesc performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele, deoarece angajează toți cei trei fesieri. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „abdominalii” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor - 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în decubit dorsal - 10 CP pe fiecare parte
• Cercul piciorului în poziție verticală - 3 cercuri (la fiecare unghi) pe fiecare picior
• Atingerea degetului de la picior în pantă - împingerea genunchiului înainte - 10 CP pe fiecare picior
• Shock Squat - 10 kp
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge - 5 CP pe fiecare picior

sper ca ti-a placut ghid detaliat pentru efectuarea de exerciții asupra mușchilor fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ți-a plăcut acest articol, împărtășește-l cu maximum trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a fi mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fi prieten bunși împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „Cele mai bune 19 exerciții pentru fesieri din toate timpurile (Ghid detaliat)”, s-ar putea să-ți placă să citești și „Antrenament pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.

Pentru a antrena corect mușchii feselor, este necesar

Pentru a antrena în mod corespunzător mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.

Problema este că mulți se așteaptă să obțină rezultate instantanee încă din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate, „magică” de a obține fese elastice.

Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este perspectiva pe termen lungși trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.

Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi făcute confortabil acasă.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un tip de exercitiu care nu poate lipsi din antrenament dacă doriți să strângeți și să întăriți mușchii fesieri, picioarele și șoldurile.

Acest exercițiu antrenează spatele corpului, întărind mușchii și împiedicându-i să se lase.

Cum să faci genuflexiuni corect?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să scadă ușor.

Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare.

Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.

Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o mreană (body bar).

Faceți 4 seturi de 15 repetări.

2. Ridicarea capului

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.

Cum se face corect?

Aplecă-te pe genunchiul drept și mana dreapta. Uită-te la podea.

Întindeți brațul stâng înainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să cadă doar pe genunchi.

Țineți această poziție a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă puțin și repetați, începând cu celălalt picior.

Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

3. Scândura cu ridicarea piciorului

Planck este un cunoscut și foarte exercițiu eficient pentru rezistenta. Vă permite să antrenați diferite grupe musculare.

Scândura este bună pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru a vă stimula metabolismul, permițându-vă să vă aplatizați stomacul în timp ce vă întăriți spatele și, în același timp. partea inferioară trunchiul.

În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.

Cum se face corect?

Intrați în poziție culcat și apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațele și degetele de la picioare.

Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este tras înăuntru.

Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Relaxează-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.

Faceți 5 repetări pe fiecare picior.

4. Fante

Acest exercițiu vă va permite nu numai să strângeți fesele și să le faceți mai elastice, dar vă va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.

Cum să faci corect exercițiul?

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Atunci fa pas mareînainte (fandare).

Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).

Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, în timp ce genunchiul aproape atinge podeaua.

Mentineti echilibrul timp de 4 secunde si reveniti la pozitia initiala.

Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.

5. Întinde șoldurile

Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.

Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci, te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.

Cum se face corect?

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.

Acum ridicați picioarele în timp ce vă încordați mușchii coapselor și feselor.

Țineți această poziție câteva secunde și coborâți încet picioarele (nu le lăsați să cadă).

Faceți 10 sau 15 repetări.

După cum poți vedea, poți începe să lucrezi la tine chiar și acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspect fesele tale.Încercați să exersați în mod regulat și bucurați-vă de rezultatpublicat

Exercițiile pentru fese sunt o parte importantă a programului de antrenament pentru orice sportiv. Acest grup muscular ar trebui să primească atenție nu numai de către femeile cărora le pasă constant de frumusețea liniilor corpului, ci și de către bărbați.

În articol, vom lua în considerare multe aspecte importante pentru sportivi care afectează antrenamentul acestei grupe musculare și vă vom spune cum să pompați fesele acasă și în Sală de gimnastică. În special pentru cititorii noștri, am adunat într-un singur material cele mai bune exerciții pentru fese care vă vor face corpul irezistibil.

Anatomia mușchilor fesieri

In spate forma generala fesele întâlnesc un număr mare de tendoane. Fiecare culturist trebuie să fie conștient de particularitățile structurii sale, astfel încât în ​​fiecare caz să fie posibil să aleagă cele mai potrivite și eficiente exerciții pentru fese. Grupul de mușchi fesieri este format din trei secțiuni principale - perechi de mușchi mari, medii și mici.

Mușchiul fesier maxim

Aceasta este partea principală a feselor. Are formă de romb și este situat deasupra celorlalte zone fesiere. Funcția sa principală este de a flexa și extinde șoldul și de a stabiliza pelvisul. La mers, mușchiul este într-o poziție statică. Caracteristicile anatomice ale acestei secțiuni previn înclinațiile nenaturale ale regiunii pelvine și, de asemenea, contribuie la amortizarea după săritură.

Această zonă musculară ar trebui să fie antrenată de mulți sportivi. Un mușchi gluteus maximus bine dezvoltat ajută la creșterea frecvenței pașilor, precum și la efectuarea unui lucru dinamic în timpul extensiei șoldului. Sportivii, boxerii, patinatorii artistici, schiorii și alți sportivi se străduiesc să pompeze gluteus maximus.

Gluteus medius

Acest grup muscular este situat pe partea laterală a feselor. Scopul principal este răpirea picioarelor în zona pelviană. Zona participă activ la procesul de mișcare. Această zonă la mers este redusă pe piciorul de sprijin, ceea ce ajută la fixarea regiunii pelvine în loc. Zona fesieră mijlocie este capabilă să faciliteze eliberarea picioarelor de pe sol la mers.

Acest mușchi este foarte important în multe sporturi. Caracteristicile anatomice contribuie la contracțiile pe partea laterală a piciorului de susținere, precum și la participarea la procesul de abducție a șoldului. Sportivii de competiție, gimnastele, patinatorii artistici, înotătorii și alți sportivi lucrează pentru a crește această zonă musculară.

Gluteus minimus

Acest grup de mușchi este greu de observat. Este situat în partea de jos a zonei fesiere mari. Funcția principală este de a ajuta în procesul de stabilizare a pelvisului. Regiunea musculară îndeplinește aceleași funcții ca și mușchiul mic. Ia parte la toate mișcările de alergare.

Mușchii fesieri contribuie la fixarea șoldului și sunt, de asemenea, deosebit de activi în timpul mișcărilor cardio. Pentru a înțelege cum să pompați fesele și să le faceți mai frumoase, trebuie să vă antrenați mușchii mari, medii și mici cu calitate înaltă. Muncește din greu. Datorită pompării feselor, îți vei putea crește indicatorii de forță și vei alerga și sari mai repede.



Caracteristicile antrenamentului bărbaților și femeilor

Programele de antrenament care vizează întărirea feselor, în cele mai multe cazuri, sunt în mare măsură similare. Dar totuși există unele caracteristici care afectează alegerea exercițiilor.

Antrenament pentru bărbați

Principala diferență între antrenamentul masculin este că accentul nu se pune doar pe acordarea mușchilor fesieri a unei forme frumos tonifiate, ci și mai mult vizează dezvoltarea calităților de forță, creșterea volumului picioarelor și șoldurilor. Sfatul despre cum să pompați fesele unui bărbat este foarte simplu - trebuie să lucrați mai mult cu mreana. În acest scop, exercițiile de bază pentru fese folosite la haltere sunt perfecte. Astfel, vei pompa mai multe grupe musculare deodată. De asemenea, puteți lucra cu gantere și greutăți și, bineînțeles, puteți efectua diverse genuflexiuni. Atunci când efectuați exerciții cu echipament sportiv greu, este foarte important să urmați tehnica corectă pentru efectuarea mișcării, deoarece majoritatea exercițiilor sunt destul de traumatice.

Antrenament pentru femei

Fetele și femeile nu acordă atât de multă importanță dezvoltării calităților de forță ca bărbații. Sunt mai preocupați de forma frumoasă și tonifiată a mușchilor fesieri. În acest sens, doamnele drăguțe, de regulă, sunt cel mai adesea interesate de întrebarea cum să pompați rapid fesele. Mai ales dacă sezonul de plajă este chiar după colț și mai este puțin timp pentru antrenament. Pentru a se potrivi fundul, femeile pot fi sfătuite să facă exerciții de izolare acasă sau să lucreze la simulatoare speciale în sala de sport. Nu uitați de mișcările de bază, deoarece chiar și în timpul antrenamentului picioarelor puteți încărca zona feselor. Deci trebuie să combinați tipuri diferiteîncărcături.



Cât de repede poți pompa fesele?

Întrebarea dacă , pentru cât poți pompa fesele, în cele mai multe cazuri, sunt rugați crossfitters începători. Din păcate, mulți sportivi începători renunță la sport după doar câteva antrenamente. Și totul pentru că, neavând rezultatul rapid dorit, sunt dezamăgiți de progres lent.

Amintiți-vă, totuși, este imposibil să formați mușchi fesieri frumoși într-o zi, precum și să pompați fesele într-o săptămână. Chiar dacă te antrenezi zilnic. Acesta este un proces foarte complex care necesită o abordare responsabilă. În primele antrenamente, corpul tău se va obișnui doar cu sarcina dificilă. Veți putea să vă implicați în ritmul cursurilor și, de asemenea, să începeți să dezvoltați grupul muscular țintă. Mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Nu poți antrena doar un grup de mușchi în fiecare sesiune. După o săptămână de antrenament intensiv, vei începe doar să tonifiezi zona fesieră.

Veți putea vedea primele modificări care vor fi vizibile vizual abia după trei săptămâni. Este nerealist să pompați bine fesele într-o lună, dar în această perioadă este suficient doar să le faceți mai tonifiate. Principalul lucru este să lucrați în mod intenționat și sistematic pentru a îmbunătăți această zonă musculară.

Pentru a obține rezultatul ideal, este posibil să aveți nevoie de cel puțin un an. Deși, acest lucru este în mare măsură individual și depinde de predispoziția ta genetică, de pregătirea înainte de începerea cursurilor, precum și de intensitatea antrenamentului.

Eliminarea problemelor pe tipuri de fese

Fiecare persoană este un individ. Structura feselor pentru diferiți sportivi va fi diferită. Există patru forme principale ale acestui mușchi:

1. Fesele în formă de A (partea superioară este mult mai mică decât cea inferioară, „inima”).
2. Fesele sunt rotunde (convexe).
3. Fesele în formă de V (se îngustează în jos).
4. Fesele sunt pătrate (plate).

Nu vă relaxați dacă natura v-a răsplătit cu forme frumoase. Chiar și cele mai multe fesele strânseîn timp, ei pot suferi și își pot pierde aspectul anterior. Făcând exerciții pentru fese în mod regulat, puteți rezolva următoarele probleme cele mai frecvente ale acestei părți a corpului:

• strânge fundul lăsat;
• da volum feselor plate;
• scoateți „pantalonii” de pe șolduri.

Este aproape imposibil să schimbați structura mușchilor în sine, dar este foarte posibil să corectați forma și să îmbunătățiți starea generală a zonei fesiere. Foarte important pentru stadiul inițial antrenament pentru a determina tipul de deficiență, deoarece programul de antrenament va include exerciții pentru pierderea în greutate a feselor sau, dimpotrivă, pentru creșterea în masă.

În câteva luni de la începerea cursurilor, veți rezolva unele probleme comune. Trebuie avut în vedere faptul că, cu cât starea este mai neglijată la prima sesiune de antrenament, cu atât va trebui să petreceți mai mult timp pentru pomparea grupului muscular țintă. Cursurile vor ajuta la eliminarea excesului de grăsime corporală, la îmbunătățirea formei preoților lăsați și, de asemenea, la creșterea volumului muscular.

Exerciții pentru antrenamente acasă

Există anumite categorii de oameni care nu au posibilitatea să frecventeze cluburile sportive, dar vor să se mențină în formă, așa că sunt interesați de cum să-și pompeze fesele acasă. Pentru astfel de sportivi, am selectat mai multe exerciții eficiente pentru fese, datorită cărora puteți obține un anumit rezultat, precum și să pregătiți grupul muscular țintă pentru o sarcină mai grea. Efectuați în mod regulat exercițiile descrise mai jos pentru a pompa fesele și a le oferi o formă frumoasă.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu de bază grozav care vă va ajuta să antrenați mai multe grupe de mușchi simultan. Pentru a ști să pompați corect fesele cu genuflexiuni, trebuie să știți să efectuați corect toate mișcările pas cu pas. Folosește o minge specială.

1. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, țineți mingea cu ele.
2. Îndreptați-vă spatele.
3. Începeți încet să coborâți, nu vă aplecați.
4. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare.
5. Faceți câteva repetări de genuflexiuni.

Cu ajutorul unei mingi de gimnastică, poziția corpului sportivului în timpul mișcării va fi mai naturală. Astfel de genuflexiuni ar trebui să fie efectuate de sportivii începători. Exercițiul este foarte util, ghemuitul ajută la antrenarea tuturor mușchilor feselor. Este foarte important să ții spatele drept, poți să-ți încrucișezi brațele peste piept. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent. De asemenea, genuflexiunile cu o minge de gimnastică vor ajuta la antrenamentul mușchilor coapsei.

Acesta este un alt exercițiu foarte util. Făcând lungi în mod regulat, vei înțelege , cum să pompați fesele unui bărbat acasă. Mișcarea este adesea efectuată de fete. Mușchii picioarelor, precum și șoldurile, participă la sarcină. Puteți folosi greutăți speciale. Acasă, puteți ridica o sticlă plină de apă sau nisip.

1. Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Ține-ți corpul drept. Deplasarea trunchiului înainte va ajuta la pomparea cvadricepsului, nu a feselor.
3. Fă un pas înainte cu piciorul drept, pune celălalt picior înapoi.
4. În timpul mișcării este necesară deplasarea centrului de greutate.

Lucrând fără greutăți, veți putea elabora tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor. Treapta ar trebui să fie suficient de largă. Sportivul trebuie să mențină o poziție stabilă a corpului. Lucrați suplimentar la coordonarea mișcărilor corpului.

Aceasta este o altă mișcare de bază bună pe care mulți bărbați și femei o fac adesea acasă. Nu numai mușchii feselor, ci și presa participă la lucru. Faceți exerciții încet, ar trebui să simțiți tensiunea grupului muscular țintă.

1. Pune accent pe culcat.
2. Brațele tale ar trebui să fie drepte tot timpul, ține-ți corpul drept, ca într-o scândură. Fața ar trebui să fie în jos.
3. Ridicați alternativ picioarele drept și stâng în sus.
4. Faceți aproximativ 10 repetări pentru fiecare ridicare a piciorului.

Numărul de repetări depinde de experiența dvs. de antrenament. Practicați într-un ritm confortabil. Încercați să vă păstrați echilibrul.

Acesta este un excelent exercițiu de izolare prin care sportivul poate antrena bine toți mușchii feselor. În etapa inițială, puteți lucra fără greutăți.

1. Pune-te în genunchi, odihnește-ți mâinile pe podea.
2. Ține spatele drept și îndreaptă încet piciorul drept.
3. Blocați piciorul stâng, acesta ar trebui să rămână într-o poziție statică.
4. Luați piciorul drept înapoi și sus.
5. Aruncă-o pe podea.
6. Efectuați mai multe repetări ale exercițiului.

Această mișcare poate fi efectuată și în sala de sport. Lucrați într-un ritm lent. Puteți efectua răpirea picioarelor înapoi la eșec.

Pod

Și acum încă unul sfat bun cum să pompați fesele unei fete acasă - faceți o punte. Dar obișnuit, dar fesier. Pentru a lucra grupul muscular țintă, exercițiul poate fi îngreunat făcând o punte pe umeri cu brațele ridicate.

1. Întindeți-vă pe spate, în timp ce vă îndoiți genunchii.
2. Îndreptați-vă brațele în sus.
3. Începeți mișcarea cu eforturi în articulația șoldului.
4. Strângeți mușchii feselor.
5. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
6. Faceți câteva repetări ale podului.

Acest exercițiu este, de asemenea, ideal pentru reabilitarea leziunilor din zona coloanei vertebrale, ar trebui să simți tensiunea în mușchii zonei fesiere.

Majoritatea mișcărilor ajută la elaborarea mai multor secțiuni ale grupului muscular țintă simultan, dar există mai multe caracteristici. Genuflexiunile și fandarile sunt cele mai bune pentru pomparea gluteusului maxim. Culturistii folosesc grinzi medii și mici în timpul unei varietăți de mișcări de balansare cu picioarele.

Pentru a exercita eficient fesele acasă, una sau două ședințe pe săptămână vă vor fi suficiente. Cel mai bine este să antrenezi această grupă musculară în aceeași zi cu picioarele. Faceți 2-3 exerciții pe sesiune. Puteți face orice exerciții disponibile. Este important să pompați în mod cuprinzător zonele fesiere mari și mici.

Antrenament în sală

Te poți antrena acasă doar în prima etapă a antrenării mușchilor. Dacă vrei să obții un rezultat mai serios, trebuie să mergi la un club sportiv. Deci, cum să pompați fesele unui bărbat în sală? Foarte simplu - trebuie să exersați folosind echipament sportiv special. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid. În continuare, vă vom spune cum să pompați fesele în sală.

Există un număr mare de exerciții utile care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil. Poate fi atât mișcări de bază, cât și mișcări izolante.

Exerciții pentru fese cu greutăți

În aproape toate sălile de sport moderne, puteți găsi un suport cu gantere și mai mulți vulturi cu clătite. Greutățile speciale sunt concepute pentru a se angaja un numar mare de secțiuni ale corpului. De asemenea, exercițiile cu mreană sunt adesea efectuate de fete. Femeile lucrează cu greutăți mai ușoare.

Fante cu gantere înainte

Această mișcare de bază se face adesea nu numai în sala de sport CrossFit, ci în orice sală. Pentru a face performanță, trebuie să ridicați un echipament sportiv greutate potrivită. Începătorii lucrează la un sistem de progresie liniară a sarcinilor - cu fiecare nouă abordare, este necesar să crească sarcina. Această metodă va permite sportivului să-și determine greutatea de lucru. Algoritmul pentru efectuarea exercițiului este următorul:

1. Îndreptați-vă spatele, ridicați o pereche de gantere.
2. Ține-ți corpul drept.
3. Faceți un pas înainte cu piciorul drept.
4. Fixați poziția corpului pentru câteva secunde.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Efectuați o pasă pe celălalt picior.

Lucrați numai cu o greutate confortabilă. Aceste exerciții pentru fese trebuie efectuate atât la începutul antrenamentului, cât și la sfârșit. Astfel, este posibilă pomparea eficientă a zonei musculare țintă. În mișcare sunt implicați mușchii gluteus maxim și mediu.

Genuflexiunea este o mișcare de bază foarte populară. Datorită lui, sportivul poate antrena nu numai mușchii fesieri, ci și cvadricepsul. Efectuați mișcările suficient de încet. A sti, La cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele, poți avea un antrenor profesionist. De asemenea, vă va corecta tehnica de a efectua mișcări, deoarece acestea pot fi traumatizante.

1. Stai ferm pe picioare.
2. Așezați echipamentul sportiv pe mușchii trapezi. Prinde bara cu ambele mâini.
3. Îndreptați-vă spatele. Nu-ți lăsa spatele să se îndoaie.
4. Inspirăm - coborâm, expirăm - ne întoarcem la poziția inițială.
5. Efectuați 10-12 repetări ale acestei mișcări.

Această mișcare este foarte periculoasă. Trebuie să faci totul corect. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. În timp ce ghemuiți, strângeți mușchii feselor.

Plie se ghemuiește cu gantere

Cum să ridici fesele unei fete în sală? Răspunsul este de a efectua o varietate de genuflexiuni, ale căror variații sunt nenumărate. Una dintre ele este mișcarea în stil „Plie”. Acest exercițiu va face posibilă exercitarea intenționată a feselor. Un atlet poate pompa mușchii fesieri mijlocii, mici și mari dintr-o singură lovitură. Genuflexiunile plie pot fi efectuate cu gantere, kettlebell și haltere. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cursurile fără greutăți speciale.

1. Întinde-ți picioarele larg. Așezați mreana pe umeri (luați o ganteră sau kettlebell în mâini și țineți-o coborâtă în centru, între picioare).
2. Întoarceți-vă picioarele spre exterior cât mai mult posibil.
3. Începeți să coborâți încet.
4. Unghiul de flexie la genunchi trebuie să fie egal cu 90 de grade.
5. Ridică-ți corpul în sus.
6. Efectuați mai multe repetări ale mișcării.

La început, faceți exerciții cu echipament sportiv ușor până când învățați să faceți toate mișcările cu tehnică perfectă. Femeile efectuează cel mai adesea exercițiul cu gantere.

Piciorul lateral se ridică cu greutăți

Acest exercițiu permite sportivului să antreneze în mod intenționat mușchii fesieri mijlocii și mici. Mișcarea de izolare poate fi efectuată folosind greutăți speciale care trebuie atașate la picioare.

1. Atașați greutăți pentru glezne. Întinde-te pe partea ta. Îndreptați-vă picioarele, precum și brațul care se află dedesubt.
2. Ridicați ambele picioare simultan.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Faceți mai multe repetări ale acestui exercițiu.

În timpul mișcărilor trebuie să strângi fesele. Lucrați într-un ritm lent. Efectuarea frecventă a acestei mișcări în sală poate crește tonusul mușchilor coapsei.

Exerciții pe simulatoare

Cum să pompați fesele inferioare? Și, de asemenea, cum să pompați partea superioară a feselor? Adesea, sportivii se angajează într-o varietate de simulatoare. Exercițiile pe simulatoare sunt potrivite pentru acei sportivi care se antrenează în sală pentru o lungă perioadă de timp.

Acesta este un exercițiu de bază grozav care va ajuta la antrenarea cvadricepsului coapsei, precum și a mușchilor fesieri. Presa de picioare este efectuată de aproape toți sportivii. În timpul mișcării, culturistul nu încarcă spatele și presa. Este recomandat să lucrezi în acest simulator pentru acei sportivi care au probleme cu partea inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe un scaun special din simulator.
2. Odihnește-ți picioarele pe platformă.
3. Pentru a lucra eficient fesele, picioarele trebuie poziționate suficient de departe.
4. Începeți să vă îndoiți și să vă desfaceți genunchii.
5. Faceți câteva repetări de apăsare a picioarelor.

Efectuați toate mișcările cu ajutorul eforturilor musculare, nu folosiți inerția. Amplitudinea presului de banc trebuie sa fie maxima. Urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să treacă dincolo de șosete.

Aceasta este o mișcare izolată excelentă care permite sportivului să antreneze mușchii fesieri medii și mici cu o calitate înaltă. Pentru a face exercițiul mai eficient, fixați greutăți speciale pe picioare.

1. Întinde-te pe bancă cu stomacul în jos.
2. Picioarele ar trebui să rămână în greutate, ține-le paralele cu podeaua.
3. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi lăsați picioarele în jos.
4. Faceți mai multe repetări ale acestui exercițiu.

Cel mai bine este să lucrați într-un ritm lent. Corpul trebuie să fie într-o poziție statică. Ridicarea picioarelor culcate nu sunt recomandate sportivilor care au probleme cu spatele inferior.

Acest exercițiu de izolare trebuie efectuat folosind un simulator de bloc. Un culturist poate lucra intenționat gluteus medius și minimus. Faceți mișcarea de tragere în fiecare antrenament.

1. Așezați manșeta pe picior, apoi agățați-o de bloc.
2. Prindeți ferm suportul simulatorului cu mâinile (pentru a stabiliza poziția corpului).
3. Începeți să vă mișcați piciorul înapoi.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți câteva repetări ale exercițiului.

În timpul mișcării, sportivul trebuie să strângă mușchii feselor. Piciorul și pelvisul nu trebuie să se întoarcă în lateral. Piciorul nu trebuie luat prea departe de bloc. Lucrarea se desfășoară datorită impactului fasciculelor mici și medii ale mușchilor fesieri. Ține spatele într-o poziție statică.

Aceasta este o mișcare auxiliară excelentă, care are, de asemenea, scopul de a antrena mușchii fesieri medii și mici. Exercițiul are un caracter sacadat, este monoarticular. Pentru a finaliza mișcarea, veți avea nevoie de o mașină specială de extensie a picioarelor.

1. Luați o poziție confortabilă pe un scaun special.
2. Coapsele trebuie să atingă strâns pernele.
3. Începeți să vă întindeți șoldurile în lateral.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți câteva repetări de ridicare a picioarelor.

Faceți munca într-un ritm lent. Corpul sportivului trebuie să fie într-o poziție statică. Numărul de repetări dintr-un exercițiu depinde de scopul antrenamentului, precum și de experiența antrenamentului. Pentru a rezolva ușurarea, faceți exercițiul mai intens. Pentru a construi volumul muscular, trebuie să te antrenezi cu o sarcină extrem de grea.

În cazul în care sunteți începător, cereți ajutorul unui antrenor cu experiență. Vă va ajuta să vă reglați tehnica. În acest fel, vei putea evita multe răni comune. Dacă nu aveți ocazia să lucrați sub supravegherea unui mentor, vizionați mai întâi un videoclip special despre cum să pompați fesele.

Program de antrenament la sală

Există un număr mare de programe de antrenament pentru a determina grupul muscular țintă. Ce exerciții să faci pentru a pompa fesele, depinde de tine. Dar amintiți-vă că într-o lecție ar trebui să vă antrenați toate secțiunile musculare ale feselor.

Un trainer cu experiență vă va ajuta să creați un program de formare de calitate. Astfel, mentorul va selecta acele mișcări care îți vor fi utile. El vă va spune și despre ce exerciții nu puteți pompa fesele.

Există reguli binecunoscute de angajare. Tabelul arată program de calitate antrenamente pentru pomparea mușchilor feselor. Se potrivește atât bărbaților, cât și femeilor.

Trebuie să efectuați corect toate exercițiile, altfel nu va exista efectul dorit. Numărul de abordări individual. Cel mai adesea, sportivii lucrează în intervalul de 3-4 seturi. Făcând toate aceste exerciții corect, vei antrena bine grupul de mușchi țintă.

Reguli de nutriție

Nutriția este foarte element importantîn fiecare program de antrenament. După antrenamente epuizante în sală, sportivul trebuie să mănânce bine. Pe nivel de intrare cursuri, trebuie să determinați scopul antrenamentului.

Uscare

În cazul în care aveți probleme cu celulita pe fese, precum și cu depunerile de grăsime în exces pe laterale (așa-numitele „pantaloni”), pe lângă exerciții fizice, ar trebui să slăbiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât arzi. Dar, în același timp, este foarte important să nu mori de foame, deoarece după antrenament intensiv trebuie să oferi corpului energia necesară.

Încercați să mâncați mai puține alimente grase, precum și carbohidrați rapidi. Astfel, după un timp, fesele vor deveni tonifiate și zvelte.

Recrutare în masă

Proprietarii și proprietarii de fese plate, dimpotrivă, ar trebui să aibă grijă de creșterea în greutate. Trebuie să arzi mai puține calorii decât consumi. Mănâncă mult și des. Partea leului din dieta zilnică ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși (paste, orez, orz). În timpul câștigului de masă, sportivii folosesc adesea diverse produse suplimentare pentru sport. Gainer și proteine ​​vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

Există, de asemenea, reguli general acceptate pentru o nutriție de calitate:

• Mănâncă des, dar în porții mici.
• Bea multa apa.
• Nu mâncați cu o oră înainte de curs. Este posibil să aveți amețeli și greață.
• Mănâncă bine imediat după curs.
• Nu mânca noaptea. Seara, cel mai bine este să mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salată de legume.
• Minimizați aportul de grăsimi și carbohidrați rapizi. Rulourile dulci, prăjiturile și ciocolata vor crește masa de grăsime, nu masa musculară.

Mănâncă numai alimente de calitate. Normalizați procesul de alimentație. Astfel, puteți obține rezultate mult mai rapid. Mănâncă multe alimente cu multe proteine. Puiul, fructele de mare și fasolea sunt grozave pentru tine. Utilizați programul de nutriție conceput pentru, care este utilizat în mod activ de toți crossfitters.

Pentru a determina care exercițiu este cel mai eficient, recenziile despre cum să pompați fesele vă ajută. În special, recenzii ale sportivilor celebri. de exemplu, cum ar fi Arnold Schwarzenegger În calitate de câștigător de șapte ori al turneului numit „Mr. Olympia”, el a spus întotdeauna că o varietate de genuflexiuni sunt cele mai bune exerciții pentru fese. Absolut toți sportivii din industria fitnessului, în special cei care participă la diferite competiții și competiții atletice, dedică o perioadă specială de timp antrenării acestei grupe musculare. Fotografiile modelelor celebre, precum și programele lor personale de antrenament pot fi găsite cu ușurință pe rețelele lor de socializare.

Începătorii nu ar trebui să încerce să repete imediat programul de antrenament al culturistilor profesioniști. Aceasta este o sarcină foarte grea, care va duce în cele din urmă la efectul de supraantrenament. Cel mai bine să compun propriul plan cursuri care sunt ideale pentru tine și vor ține cont de caracteristicile individuale.

Moda formelor feminine se schimbă în fiecare deceniu, dar popularitatea feselor tonifiate și rotunjite rămâne neschimbată. După ce se uită la figurile modelelor de fitness, majoritatea se așează imediat diete debilitante, cautand totul moduri posibile pentru a arde excesul de grăsime pe fese, fă-le elastice și potrivite.

Pentru a face acest lucru, nu este necesar să cheltuiți mulți bani pe săli de sport, pur și simplu puteți efectua un set special de exerciții pentru fese acasă.

Mușchii din zona feselor sunt implicați în toate tipurile de activitate motrică. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să le provoci hipertrofia, să le încărcăm la maximum.

Eficiente, într-adevăr, sunt considerate cursuri de fitness în sala de sport, care are astfel de echipamente sportive precum mreană, greutăți. Aceasta metoda cursurile sunt potrivite pentru cei care doresc să mărească vizual și să pompeze fesele.

Dar dacă ești o persoană intenționată, atunci nu te costă nimic să faci toate aceste manipulări acasă. Condiția principală este să efectuați exerciții până la durerile musculare, să faceți câte abordări se spune.

Exercițiile la domiciliu nu epuizează corpul, nu dau tensiunea necesară mușchilor, prin urmare sunt efectuate o dată la două zile.

Pe lângă dezvoltarea părții musculare a feselor, doamnele se confruntă cu sarcina de a reduce stratul de grăsime cu ajutorul jog-urilor de dimineață. Vizualizați fotografii cu exerciții pentru fese și aplicați-le în realitate, exemple de exerciții și sfaturi despre ele vă vor ajuta.

Antrenament la fund

Indiferent ce noutate se adauga tehnicilor de imbunatatire a corpului, dar exercitiile de pompare a feselor raman neschimbate.

Daca dorinta de a avea fese elastice este atat de puternica incat esti gata sa-ti balansezi picioarele, sa te ghemuiesti, sa faci un pas pana iti ia foc, atunci vei reusi si rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Încălzirea mușchilor feselor

Întotdeauna înainte de a începe activitatea fizică este necesar să se încălzească mușchii din zona care se va antrena. La urma urmei, încălzirea crește eficiența și eficacitatea antrenamentului.

Pentru fetele care se antrenează în sală, unul dintre tipurile de încălzire a mușchilor feselor este mersul pe jos. pas vioi pe o bandă de alergare (5-10 min.). Dacă încălzirea se face acasă, atunci se înclină dintr-o parte în alta, nu genuflexiuni adânci, săriturile vor fi de folos.

Dacă am început să răspândim căldura în tot corpul, ne-am pierdut respirația, asta înseamnă că este timpul să transgresăm la partea principală.

Genuflexiuni pentru a antrena fesele și picioarele inferioare

Nimeni nu se îndoiește de eficacitatea acestui exercițiu pentru fese. La urma urmei, nu degeaba se spune „fund ghemuit”.

Genuflexiunile nu sunt cel mai usor tip de exercitiu, deoarece necesita atentie si acuratete. Pentru a te ghemui corect, trebuie să-ți pui picioarele mai late decât umerii, să ții spatele drept și să iei partea pelviană înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău și te așezi pe el.

În același timp, de îndată ce preotul ia o poziție paralelă cu podeaua, atunci ne întoarcem corpul la pozitia de pornire.

Iată o listă de sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți gluteul perfect:

• Țineți genunchii la un unghi de 90̊, astfel încât genunchii să nu depășească degetele de la picioare;
• Spatele este ținut drept, spatele inferior nu se îndoaie, capul nu este înclinat;
• Țineți picioarele ferm apăsate pe podea și concentrați-vă asupra lor;
• Strângeți doar mușchii fesieri;
• Cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât este mai multă putere pentru pomparea lor.

Plie ghemuit adânc

Aceste genuflexiuni încordează maxim mușchii atât ai feselor, cât și ai coapselor interioare. Efectuați exercițiul cu competență, ținând picioarele mai late decât umerii și cu șosetele întoarse în direcții diferite.

La fel ca în genuflexiunile simple, pelvisul se întoarce, genunchii nu merg mult înainte. Pentru a complica pliul, la revenirea la poziția de pornire, ne ridicăm picioarele. Ne ghemuim până când mușchii încep să ardă.

Fângeri folosind kettlebells

Fedările de exercițiu nu numai că vor strânge, dar vor face și fesele rotunjite și voluminoase. De asemenea, eficacitatea acestei tehnici depinde de adăugarea sarcinilor inutile.

Picăturile sunt de următoarele tipuri:

Regular sau clasic (cu sau fără kettlebells) - se iau greutăți de 2 kg în mâini, se face un pas larg înainte pentru a face un unghi de 90̊, o ghemuire mică și a reveni la poziția de start.

Dimpotrivă sau invers - totul se face exact invers - se face un pas înapoi. Ar trebui să fie suficient de lat pentru ca tibia piciorului din spate să fie cât mai paralelă cu podeaua.

bulgară - cele mai dificile fante. Piciorul din spate este asezat pe o suprafata ridicata (scaun), piciorul care se afla in fata este indoit pana unghi drept, faceți o ghemuială și, de asemenea, faceți manipulări cu celălalt picior.

Mersul feselor anticelulitice

Acest tip de exercițiu favorizează o scurgere de sânge la coapse, fese și spatele piciorului inferior și, de asemenea, ajută la lupta împotriva celulitei.

Ne așezăm pe podea, ne împingem picioarele înainte, ne ținem spatele drept. Facem un „pas”, ridicând un șold, facem același lucru cu celălalt șold. După ce am depășit camera în acest fel, fără să ne întoarcem, ne întoarcem la poziția de pornire. Facem 5 abordări.

Exerciții foto pentru fese

Cum iubesc bărbații un fund frumos de femeie! Și fiecare femeie se străduiește pentru forma ideală a feselor. Astăzi vă vom spune care este cel mai eficient exercițiu pentru fese pe care îl puteți aplica.

Rundă fundul frumos- aceasta este o parte importantă a atractivității feminine, cum ar fi picioarele sau sânii. În orice moment, moda a avut propriile forme de fese ideale. Dar un fund rotunjit și moderat elastic va fi întotdeauna considerat frumos! Dorința de a face un fund ideal și atractiv dintr-un loc cu probleme îi face pe proprietari să se gândească, cum să pompați rapid și eficient feseleși împlinește-ți visele. Și de preferință cât mai curând posibil. Dar nici un antrenor nu poate cunoaște întotdeauna cel mai eficient exercițiu sau combinație de exerciții dacă nu este priceput în această problemă.

Prin urmare, pentru a vă strânge fundul minunat fără rău și cu beneficii și eficiență maxime, făcându-l și mai atractiv, trebuie să cunoașteți nuanțele de bază ale acestei probleme.

Mușchii majori ai feselor

Fesele, pentru a arăta apetisant, ar trebui să aibă o formă convexă și să fie întinse. Ceea ce în sine implică absența straturilor grase și a celulitei.

Te sperie această frază? Nu vă faceți griji, cu abordarea corectă și studiind aspectele necesare, nu va fi greu să obțineți un rezultat excelent! Depășirea lenei și a dorinței va face smecheria!

Ce sunt fesele? Acesta este un mecanism complex de trei mușchi care are gluteus maximus, medius și minimus.

Datorită lor, cvadricepsul se îndoaie și întoarce coapsa spre exterior și, împreună cu mușchii suprafețelor posterioare ale coapselor, desfășoară trunchiul dintr-o poziție înclinată. De asemenea, înclină corpul în lateral.

Dacă există dificultăți în a face exerciții pentru picioare- înseamnă că trebuie să pompați fesele și cvadricepsul, deoarece lipsa de masă a provocat slăbiciunea lor.

Dacă duci un stil de viață sedentar, atunci trebuie să vă gândiți la modul în care fesele nu își pierd tonusul și mușchii nu se atrofiază. Inactivitatea duce cel mai adesea la modificări degenerative ale țesutului muscular.

Deci de unde să încep?

Dacă citești acest articol, atunci măcar ai dorința de a arăta bine. Amintiți-vă, pentru a obține rapid rezultatul dorit, este mai bine să mergeți la sală cu un antrenor.

Dar există motive să ne bucurăm: Acasă, în decurs de o lună, poți obține rezultate incredibile pe care ceilalți le vor aprecia.

La urma urmei, mușchii fesieri se obișnuiesc rapid cu activitatea fizică care se desfășoară în mod regulat.

Amintiți-vă că în fiecare complex care este conceput pentru a îmbunătăți silueta în ansamblu, există o serie de exerciții pentru fese. Indiferent de exercițiile pe care le alegi, întotdeauna va exista un rezultat dacă abordezi această problemă cu responsabilitate!

Nu aveți nevoie de aptitudini și abilități speciale. Una dintre recomandări ar fi aprovizionați-vă cu un covoraș de sală.

Potrivit, în principiu, și căi de covoare, covor, senile de cauciuc- tot ceea ce nu are suprafata alunecoasa.

Înainte de a începe antrenamentul principal, trebuie să faceți un antrenament de încălzire. Ar trebui să știi care exerciții sunt cele mai eficiente pentru încălzire. Totul depinde de mușchii pentru care sunt selectate exercițiile de încălzire înainte de antrenamentul principal.

Pentru șolduri și fese zvelte și tonifiate, trebuie să adaugi la complexul tău exerciții de întindere a fesierii. Întinderea se poate face nu numai în centrele de fitness, ci și acasă.

Un pic despre întindere

Pentru ce este întinderea? În primul rând, se face astfel încât să nu deteriorați mușchii cu o sarcină ascuțită.

La urma urmei, mușchii nu sunt încă pregătiți pentru munca grea și pentru un efect 100%, trebuie să acționați cu forță maximă.

Grozav să începi înainte de curs alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda sau ceva de genul ăsta exerciții de întindere de încălzire:

• Faceți câteva genuflexiuni pe un picior plin, înclinați-vă corpul înainte, astfel încât mușchii gambei să se întindă.
• Pentru a facilita exercițiul, puteți folosi un suport sau un prag joase, care va permite călcâielor să ajungă mai bine la podea. Faceți exerciții la maxim
• Întindeți-vă pe spate pe saltea și întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Apăsând ușor pe genunchi, trageți-l spre față.
• Apoi schimbați picioarele și întindeți-vă pentru celălalt picior. Exercițiul se face de mai multe ori.
• Acum puteți trece la partea principală a complexului celor mai eficiente exerciții pentru fese.

Notă importantă! Dacă aveți crampe la gambe sau la spatele piciorului în timpul exercițiilor, opriți-vă și așteptați ca senzația să treacă. Numai atunci poți continua să faci sport.

Cele mai bune exerciții pentru fese

Există o mare varietate de complexe și tehnici pentru a face fesele atractive și a le salva de deficiențele existente.

Oricare ar fi întregul complex de exerciții, există un consens că Cel mai eficient exercițiu pentru fese sunt genuflexiunile.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai ușoare și cele mai multe moduri eficiente dă-ți feselor o formă grozavă și obține un rezultat uimitor.

În timpul genuflexiunilor sunt implicați toți acei mușchi care rămân neafectați atunci când mergi sau alergi.

Înainte de a stăpâni toate tehnicile de ghemuit, și există multe dintre ele, trebuie să vă amintiți asta La efectuarea acestui exercițiu, spatele trebuie să fie întotdeauna ținut drept. Călcâiele nu se desprind de pe podea, iar respirația trebuie să fie uniformă (respirația nu este întârziată).

Cele mai elementare tipuri de genuflexiuni

Genuflexiuni clasice

• Luați o poziție în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Ghemuiți-vă în timp ce inhalați, luați pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiuni parțiale

• Este necesar să te ghemuiești des, dar nu adânc. Dacă ai probleme la genunchi, acest tip de ghemuit ți se va potrivi cel mai bine.

Squat "Plie"

• Picioarele sunt larg depărtate, întoarceți șosetele spre exterior. Mâinile pe centură și efectuați o ghemuire clasică. Nu vă ghemuiți adânc când faceți plie, nu vă îndreptați picioarele când vă ridicați.

Squat "Pistol"

• Trebuie să vă ghemuiți pe un picior (vă puteți ține de un scaun), să îndoiți celălalt picior la genunchi și, atunci când vă ghemuit, să-l îndreptați.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat de cei care sunt deja angajati. activitate fizica pentru o lungă perioadă de timp.

Squat cu o sarcină

Când faceți exerciții acasă, utilizați o greutate mică, cum ar fi ganterele.

Ca și în cazul tuturor exercițiilor, cel mai bine este să creșteți treptat numărul de repetări în genuflexiuni cu încărcare. De exemplu, te poți ghemui de 40-50 de ori fără greutate și de 15-20 de ori cu greutate.

Fără îndoială, genuflexiunile sunt cele mai multe metoda eficienta, dar, pe lângă ele, există Mai multe exerciții pentru a vă ajuta să obțineți rezultate:

Balansarea picioarelor - înainte, înapoi și lateral

• Luați o poziție în picioare, balansați-vă cu un picior (de 15-20 de ori), apoi cu celălalt;

• Luați o poziție genunchi-cot (la patru picioare). Ridicați un picior astfel încât spatele și piciorul să fie în linie (10-15 leagăne), apoi schimbați picioarele.

Exercițiul „Scaun”

• Imaginează-ți că stai pe un scaun imaginar. Întinde-ți mâinile înainte. Treptat, trebuie să obțineți un rezultat, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90 de grade. Ridică mâinile în sus și îngheță o clipă.

Exercițiul „Podul”

• Luați o poziție în decubit dorsal. Brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să vă atingă mâinile (vârfurile degetelor).
• Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele și ridicați-vă cât mai sus posibil, în timp ce expirați, coborâți pelvisul. În ritm lent, faceți de aproximativ 10 ori.

Exercițiul „Camel”

• Luați o poziție în genunchi. Întindeți ușor genunchii și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Înclinați-vă corpul înapoi, coborând din ce în ce mai jos.

Exercițiul „Lifting”

• Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele, îndoite genunchii, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
• Întinde-ți brațele înainte în același timp, cu palmele în sus.
• Țineți această poziție și coborâți picioarele și brațele în timp ce expirați.

Următoarele exerciții sunt eficiente pentru mărirea feselor

"Mers pe jos"

• Stați pe podea cu picioarele întinse și, făcând „pași” mici cu mușchii fesieri, mișcați înainte și înapoi.

Va fi suficient pentru 2-3 minute de o astfel de „plimbare”;

„Mergere pe zid”

• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și apasă pe perete. Unghi în interior articulațiile genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade.
• Faceți câțiva pași în sus și apoi în jos de perete. Fesele ar trebui să fie încordate.

Cel mai eficient exercițiu pentru fese - Antrenamente pe zi

Cum să pompați mușchii feselor, ce și cum să faceți? De câte ori?

Dacă porniți de la opus, atunci rezultatul va fi fără efect.

La urma urmei, fesele sunt mușchii care te ajută să faci genuflexiuni, iar inferioritatea lor nu îți va oferi posibilitatea de a te ghemui corect pentru a-ți dezvolta cvadricepsul.

Începătorii care macină genuflexiuni cu jumătate de rezistență nu știu adesea de ce genuflexiunea clasică nu funcționează.

Pentru a vă pompa fesele minunate, trebuie să faceți acest lucru împreună cu pomparea ischiochimbilor. Dacă acești mușchi suferă de hipodinamie, atunci va fi suficient să-i antrenezi într-un complex separat de două ori pe săptămână.

In general, cu ajutorul acestor exercitii, cu conditia antrenamentului de cel putin 3-4 ori pe saptamana, vei putea pompa fese puternice si frumoase.

Exercițiile trebuie efectuate în cel puțin 3 seturi.

Aceste exerciții sunt unul dintre cele mai comune reteta universala cum să obții fese perfecte, nu.

Fiecare femeie care decide să-și îmbunătățească ea însăși formele are dreptul de a alege care exercițiu este cel mai potrivit pentru ea.

Fie că este vorba de ciclism, de exerciții cu un antrenor în sală sau de exerciții independente - totul va da rezultate dacă îți dorești cu adevărat!

Și dacă ai propria ta metodă care permite feselor tale să fie în formă excelentă - asta e grozav!

La urma urmei, fundul perfect este mândria fiecărei femei! Dar în căutarea frumuseții, nu uitați că individualitatea este întotdeauna la modă!

Fă-o cu plăcere, fără obsesie și emoții negative. Apoi de la cursuri vei obține nu numai beneficii, ci și o stare de spirit grozavă! publicat .

Andrei Leushin

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet